Кардио сколько раз в неделю делать: Сколько времени нужно делать кардио чтобы похудеть: Кардиотренировки, сколько раз в неделю и зачем?

Сколько кардио тренировок нужно, чтобы…? | Размер/квартал

Сколько по времени должна длиться обычная кардио тренировка?

Кардио тренировка длиться столько, сколько хочет мозг и может тело. Беда заключается в том, что чем меньше может тело, тем больше хочет мозг.

Например, человек, у которого четыре ведра лишнего жира в теле хочет пробежать марафон, а может только пройти два километра. Как такому человеку быть?

В методике размер/квартал учёт кардио-тренировок начинается от 15 минут. Если дорога на работу занимает 5 минут, то это не кардио-тренировка, а если 20 минут, то кардио-тренировку можно совместить с сопутствующей двигательной активностью.

Чем меньше может тело, тем больше хочет мозг

Чем меньше может тело, тем больше хочет мозг

Сколько по времени должна длиться кардио лонг-тренировка?

Хотя бы раз в неделю нужно делать лонг-тренировку, на которой ваше тело выходит за границы обыденности. Но такая тренировка не должна быть в два раза дольше привычной кардио-тренировки.

Например, вы два раза в неделю бегаете по 20 минут и один раз выходите на лонг-тренировку, которая длиться 40 минут.

Сколько должна длиться кардио-тренировка, чтобы не терять мышечную массу?

Если нужно не только спалить жир, но нарастить мышцы, то придётся хорошенько подумать, как это сделать. Часто сжигание жира кардио-тренировками приводит к сжиганию мышц.

Если вы набираете 90 минут кардио-тренировок в неделю, то можно сжигать жир, не задев мышцы. Если — 900 минут, то сил на силовые тренировки для роста мышц может не хватить. Трудно совместить триатлон и бодибилдинг.

Клиенты размер/квартал растят мышцы и сжигают жиры в диапазоне 90-180 минут кардио-тренировок в неделю.

Сколько раз в неделю делать кардио тренировку

Чтобы набрать 90 минут кардио тренировок в неделю, новички могут делать 3 тренировки в неделю. Более подготовленные люди могут делать две тренировки по 45 минут.

Парадокс: чем более подготовленный человек, тем реже ему можно тренироваться, чтобы набрать свою норму кардио-тренировок в неделю.

Не стОит делать более пяти кардио-тренировок в неделю. Хотя бы два дня отдыха в неделю лучше всё-таки давать.

Сколько калорий сжигается при кардио тренировке за полчаса?

Сжигание калорий на кардио-тренировке зависит от пульса и массы тела. Обычно человек при низко-интенсивном кардио сжигает около 10 килокалорий в час на килограмм массы тела.

Например, я вешу около 70 килограмма и за час кардио-тренировки с пульсом 125 ударов сжигаю около 700 килокалорий. А за полчаса — 350.

Сколько делать кардио после силовой тренировки?

Обычного человека хватает на 30 подходов силовых упражнений и на час кардио-тренировки. Но это по отдельности!

Если такой обычный человек сделает 15 подходов силовых упражнений, то у него ещё останется сил на 30 минут кардио-тренировки.

Сделать три часа бега после 60 подходов силовых упражнений может не получиться.

Сколько нужно отдыхать после кардио тренировки?

Обычные клиенты размер/квартал могут каждый день делать получасовые кардио-тренировки, но после часовой кардио-тренировки им бывает нужен отдых хотя бы в один день.

Есть смысл делать отдых перед и после кардио лонг-тренировки.

Сколько должен быть пульс на кардио тренировке?

Существуют сложные формулы расчёта пульса и целевых зон. В методике размер/квартал есть простая формула, которая работает безупречно для сжигания жира без претензий на призовое место в циклических видах спорта.

Вот эта формула: 170 минус возраст.

Как находить баланс между кардио и силовыми тренировками?

У многих людей, которые начинают заниматься фитнесом, всегда возникают одни и те же вопросы. Что мне делать: кардио- или силовые тренировки? Если вы предпочитаете просто кардио, то это здорово! То же самое и с силовыми тренировками. Если вам интересны оба стиля тренировок, то все дело в поиске баланса между ними. Об этом сегодня и поговорим.

Какая цель?

Поиск баланса между кардио и силой будет зависеть от того, чего вы хотите от тренировки. Если вы хотите нарастить мышечную массу, но при этом создать хорошую аэробную базу, тогда было бы лучше сосредоточить больше внимания на силовых упражнениях с небольшим количеством кардио-элементов.

Если вы из тех, кто хочет получить идеальный план и добиться большего в обоих случаях, вы можете пробовать все возможные комбинации. Стоит помнить, что кардио-упражнения и силовые тренировки работают по-разному. От этого зависит и необходимое количество тренировок в неделю, и количество подходов в одном упражнении.

Создание баланса

Отличный, универсальный способ тренироваться для всех — это делать кардио 4-5 раз в неделю и силовые тренировки примерно 3 раза в неделю. Этот стиль тренировок отлично подходит для того, чтобы получить наилучшие результаты, которые вы хотите, занимаясь по разным программам тренировок.

Приведем пример того, как может выглядеть план тренировок на неделю. Предположим, что вы решили делать кардио 4 раза в неделю, совмещая их с силовыми тренировками 3 раза в неделю. Отсюда вы решаете, что ваши силовые дни — понедельник, среда и пятница. В то время как ваши кардио-дни — вторник, четверг, суббота, воскресенье. Этот график работает очень хорошо, давая вам возможность как для кардио, так и для силовых тренировок.

Мало времени?

Без разминки на кардиотренажерах сложно представить себе полноценную тренировку. Железо стоит «тягать» только после того, как организм разогрелся.

После силовывх тренировок тоже рекомендуется некоторое время провести в кардио-зоне.

Но вот избыточное выполнение кардио- до силовых упражнений утомит вас, и ваша силовая тренировка может не дать нужного результата.

Да, поначалу нахождение баланса между кардио- и силовыми тренировками может быть трудным, но вскоре вы найдете то, что лучше всего подходит именно для вас.

Очень важно помнить, что нельзя перетренироваться. Кардио- и силовые тренировки требуют разного количества тренировок в неделю. Кардио-тренировок, естественно, должно быть больше, чем силовых тренировки. Кардио можно проводить от 4 до 5 раз в неделю, а силовые тренировки должны быть около 3 раз в неделю. Это отличный способ тренировать как серде, так и мышцы без перетренированности.

Сколько делать кардио на массе. Совместимость кардио тренировок и фазы набора мышечной массы. Кардио на массе бодибилдинг. Кардиотренировки на массе

Тренер Nike и основатель The Ocho System Джо Холдер (Joe Holder) знает, как правильно определить необходимое количество кардиотренировок и каким образом включить их в свой стандартный план занятий.

Это не просто кардиотренировки. Это закалка!

Закалка — это своеобразный инструмент, который улучшает состояние вашей сердечно-сосудистой системы и делает это без потери мышечной массы. Для многих из нас означают бег, занятия на эллиптическом тренажёре или утомительные занятия на беговой дорожке. На самом деле это не совсем правильное представление. Кардиотренировки развивают аэробную систему, но не позволяют достичь максимально эффективного состояния. Закалка же работает гораздо лучше, развивая все наши энергетические системы.

Нам нужны красивые и объёмные мышцы в паре с хорошо развитой и здоровой сердечно-сосудистой системой. Добиться этого можно, совмещая спринт с силовыми тренировками в зале, практиковать темповые тренировки и восстановительный бег.

Основные энергетические системы

У нас есть три основные энергетические системы: анаэробная алактатная, анаэробная лактатная и аэробная.

Анаэробная алактатная система отвечает за энергетические всплески в короткие промежутки времени (до 20 секунд), которые увеличивают максимальную силу и/или скорость. Она не использует кислород и не создаёт молочную кислоту. Система получает необходимую ей энергию за счёт расщепления фосфатных соединений — аденозинтрифосфата (АТФ) и креатинфосфата (КФ). Для того чтобы развить эту систему, нужно тренироваться продолжительное время при максимальных нагрузках.

Анаэробная лактатная система обеспечивает энергией деятельность продолжительностью до одной минуты. Ей не нужен кислород, и она вырабатывает энергию за счёт расщепления глюкозы и гликогена. Побочный эффект цепочки сложных реакций — появление молочной кислоты, которая затем разлагается с образованием соли (лактата). Именно лактат отвечает за ощущение усталости в мышцах (замедляется восстановление запасов АТФ, прекращается расщепление гликогена).

Аэробная система отвечает за обеспечение организма энергией на более продолжительные промежутки времени, разбивая углеводы, аминокислоты и жирные кислоты. Этот процесс требует кислорода, и в результате может вырабатываться молочная кислота — если тренировка достаточно интенсивная.

У каждой из этих систем есть своё предназначение, и в зависимости от ваших целей нужно делать упор на развитие нужной именно вам.

Идеальная тренировка

Если вы хотите по максимуму увеличить свою мышечную массу, тренируйтесь 2–3 раза в неделю.

Проводя кардиотренировки низкой интенсивности более трёх раз в неделю, вы, скорее всего, пренебрегаете силовыми тренировками, которые сохраняют имеющийся на данный момент объём мышц и способствуют его дальнейшему наращиванию. Также вы, возможно, избегаете активностей, которые закаляют и укрепляют энергетические системы в общем. Но вы же помните, что наша цель — укрепление аэробной системы и при этом сохранение, даже увеличение, мышечной массы.

Если вы будете проводить тренировку-закалку 3 раза в неделю, мышечная масса сохранится. Более четырёх тренировок в неделю приведут к тому, что объём мышц начнёт уменьшаться, так как тело будет подстраиваться под то, к чему его готовят (пример — худые и жилистые тела бегунов на длинные дистанции). Не забывайте об этом!

Недельное расписание правильных кардиотренировок

Следует проводить три кардиотренировки в неделю: одна развивает анаэробную алактатную систему, другая — анаэробную лактатную, третья направлена на развитие аэробной энергетической системы.

Холдер считает, что для первых двух тренировок отлично подходят спринты. В результате будут увеличиваться скорость восстановления тела и ваша работоспособность во время тренировок, а также поглощение энергии мышцами во время силовых тренировок.

Третья тренировка предназначена для развития аэробной системы (бег, велосипедный спорт, бокс). Также это может быть темповая тренировка или восстановительный бег.

Пример спринта

Два подхода: пять пробежек по 20–40 метров, 2 минуты отдыха между ними и 4 минуты отдыха между подходами. Прилагаемые усилия во время этой тренировки являются ключевыми. Постепенно увеличивайте расстояние и количество спринтов через каждую неделю тренировок. Если есть возможность, добавьте бег по холмам.

Также тренировку можно проводить на велосипеде по следующей схеме: 8-секундный спринт, 12 секунд на восстановление. Повторять в течение 20 минут.

Пример темповой тренировки по бегу

• Три раза по 800 м.
• Три раза по 400 м.
• Один раз — 1 600 м.

Эту тренировку можно выполнять как на улице, так и в зале . Не забывайте добавлять 90 секунд отдыха после каждого интервала.

Пример восстановительного бега

Это может быть быстрая ходьба на беговой дорожке с небольшим углом подъёма, бег трусцой или езда на велосипеде в очень спокойном темпе в течение 20–30 минут.

Также вы можете добавлять небольшие спринты после лёгкого разогрева перед основной силовой тренировкой в зале. Для этого подойдут 5-секундные спринты с интервалами отдыха между ними в 30–60 секунд. Желательно выполнить 5 подходов. Затем отдохните в течение 4 минут и приступайте к силовой тренировке.

Все чаще меня спрашивают доверительным шепотом о секретной формуле , из чего я сделал вывод, что основные три кита: «Ешь, молись, люби» «Тренируйся, ешь, восстанавливайся», мало кого уже устраивают. Всем подавай волшебную композицию из анаболиков, приправленную рекомендациями интернет-гуру вроде «пресс за 2 недели не вставая с дивана»… хорошо, что не с унитаза.

Поэтому, следуя спросу, я решил не огорчать вас и поведать в этой статье об анаболиках, об этих удивительных средствах, способных ускорить рост мышц. В частности, речь пойдет об одном физиологическом стимуляторе, имя которому — . Не пытайтесь перечитывать предыдущее предложение и верьте глазам своим, я не ошибся, речь об аэробной нагрузке и ее суперспособности в наращивании мышечной массы.

Недавно был свидетелем увлекательного рассказа одного специалиста на семинаре о губительном влиянии бега на мышечную массу, а сегодня вот попалась статья авторитетного биохимика, подкрепленная результатами целого исследовательского института о том, что бег 3 раза в неделю свыше 25 минут понижает силовые показатели атлетов. Чем дальше я откладываю написание статьи, тем больше приходит «знаков», что пора уже предать общественной огласке результаты моих наблюдений за этим «чудом дивным» — аэробной нагрузкой и поведать миру о плюсах и минусах ее использования в процессе мышцестроительства.

(кардио нагрузка) — это вид физической активности, вызывающий в организме химическую реакцию пирувата, предварительно полученного в процессе гликолиза, и кислорода с последующим выделением энергии (АТФ), углекислого газа и воды. Бег и ходьба являются наиболее доступными способами аэробной активности, а современные фитнес залы предоставляют широкий выбор кардио-тренажеров для «разнообразия однообразия» — гребные, эллиптические, степперы и велоэргометры, главное — держать ЧСС в аэробном диапазоне.

Наблюдения.

Вопросом влияния кардио тренировок на анаболизм я озадачился еще во времена подготовок к моим первым «походам» на соревнования. Мое внимание привлек факт колоссальной потери жировой прослойки при минимальном уменьшении объемов. Прямо начинаешь верить в теорию «чайников» о . Кроме того, вес на моей штанге продолжал расти вместе с интенсивностью и количеством повторов, стремящимся удвоиться так, что от рекордов меня остановила лишь боязнь получить травму за две недели до соревнований. Примечательно, что в период «мясонабора» я такой прытью похвастаться не мог, каждая попытка сокращения отдыха между подходами отзывалась не только жестокой одышкой, но и проработкой мышечной группы всего на 50% в следующем подходе.

Этап эксперимента.

После всех соревновательных экзекуций над телом с последующими возлияниями в виде «Мака» и прочих мега-порций простых углеводов (в профессиональных кругах этот период обжорства звучит намного благороднее — «суперкомпенсация»), я решил погонять водичку и скинуть пяток килограммов (ноги-то не казенные) и три недельки покрутить педальки, задвинув подальше силовые тренировки, — отправить мышцы в отпуск.

В результате — минус 6 килограммов, выразительный рельеф при наполненных мышцах и разница в весе (относительно соревновательного) — плюс 4 кг к мясу. Приятно удивила попытка попозировать — уверенный контроль над мышцами, бешеный памп и никакой одышки, чего нельзя было сказать о соревновательном позировании. Все это натолкнуло на идею о нетривиальном способе подводки к соревнованиям, которая впоследствии сработала в самую точку, но это тема отдельной статьи.

Такая тенденция вдохновила пойти дальше и пересмотреть свой тренировочный процесс на этапе набора. Выбор пал на высокоинтенсивный тренинг с предварительным утомлением, удвоенным количеством повторений и минимальным отдыхом между связками. Данное разнообразие понравилось организму и он отблагодарил уверенным приростом силовых показателей, да и мышечная масса радостно поползла вверх по шкале. Приятным бонусом оказалось то, что момент закисления мышц наступал значительно позже.

Но недолго музыка играла, и после четырехнедельного интенсива моя выносливость стала махать мне ручкой и все снижалась от тренировки к тренировке. Попытки помочь восстановительному процессу дополнительным днем отдыха и повышением калорийности увенчались прибавкой «сала» внизу живота и мелкими травмами от борьбы за добавочные блины на штанге, несмотря на снижение количества повторений. Я диагностировал у себя «перетренированность» и решил взять еще пару недель «за свой счет». Но отдыхать в отпуске я не привык, и потому решил «пошлифовать» нажитый непосильным трудом жирок при помощи кардио, что и для сердца было очень желательно для лучшей адаптации к приросшей массе.

И тут снизошло озарение! А что если камнем преткновения стало именно кардио? А точнее ее присутствие ДО и отсутствие во время работы на массу.

Перебрав все винтики своих тренировочных механизмов, от интенсивного до силового, раскидав циклы так, чтобы аэробная нагрузка циклировалась от обычной ходьбы до бега, совместив кардио нагрузку так, чтобы она шла сразу после анаэробной и взяв себе напарника для чистоты эксперимента, мы начали испытание нового для нас метода набора мышечной массы.

Результат был налицо — низкий уровень жировой прослойки, значительное увеличение веса тела и его объемов и впечатляющая выносливость, которая позволяла справляться с поставленной задачей сверх-концентрации.

Этап разоблачения стереотипов.

Приступая к разбору полетов относительно таких понятий в бодибилдинге как выносливость, сила и мышечный рост, в первую очередь необходимо ознакомиться с типами мышечных волокон, их механическими и метаболическими свойствами и присущими им особенностями биохимических процессов.

1 тип — медленные окислительные волокна (красные или аэробные волокна)

Это мышечные волокна, благодаря которым наш организм способен выдерживать продолжительную физическую активность сравнительно невысокой интенсивности. Их характерная особенность — тонкий диаметр сечения, низкая скорость сокращения, они достаточно слабые, но главная их особенность — высокая концентрация митохондрий — энергетических станций нашего организма.

Здесь многие «качки» разочарованно махнут рукой на таких бесполезных «помощников» и поспешат примкнуть к клану почитателей и растителей волокон второго типа, так как, по утверждения многих специалистов, именно они способны подарить массушку недюжинную и силушку богатырскую.

2 тип — быстрые гликолитические волокна (белые или анаэробные)

Этот тип волокон, в противоположность волокнам 1 типа, имеет значительно больший диаметр, лучшую скорость сокращения, а силовые показатели — просто песня. Но, увы, концентрация митохондрий в них гораздо меньшая, по сравнению с волокнами 1 типа.

Именно такая фанатичная зацикленность на тренировке «подходящих под описание» мышечных волокон и обрекает 90% всех любителей бодибилдинга из года в год появляться на сцене приблизительно в одинаковой соревновательной форме (речь идет о мышечной массе). Мы хорошо выучили теоретическую часть анатомии и, методично следуя инструкциям, качаем одно и то же мышечное волокно, которое, возможно, вовсе и не гликолитическое, ведь процентное содержание волокон в мышцах генетически предопределено и всему есть предел.

Многие возразят, апеллируя к профи, но я не лезу к «инопланетянам», честно выделив им их 10% в сообществе. Кроме их знаний в области переформатирования одного типа волокон в другое, их тела еще и обладают генетическим перевесом активно откликающихся гликолитических волокон. А вот переформатирование — это то, что мы можем воплотить в реальность. Значит, пришло время вспомнить о существовании промежуточных волокон, а ведь это дополнительный бонус на шкале метра, которым вы измеряете свой изо дня в день уже который год, сетуя на .

3 тип (2а) – промежуточные волокна.

Я бы охарактеризовал их как переходные. Для производства энергии они не брезгуют ни окислительным, ни гликолитическим метаболизмом. И, в зависимости от физической деятельности человека, способны приспосабливаться к любой нагрузке (аэробной или анаэробной) и как бы переформатироваться в первый или во второй тип.

Как в мышечных волокнах образуется энергия для сократительных действий в мышце?

Молекулы АТФ являются основным источником энергии для обеспечения функционирования нашего организма. Я не буду вдаваться в детальный химический процесс преобразований и реакций, но скажу что восполнение энергии в мышцах происходит тремя путями:

1. Фосфатным (расщепление креатинфосфата). Самый быстродоступный источник, но запаса креатинфосфата в мышцах хватает всего на считанные секунды интенсивной работы, после чего организму требуется несколько минут (до 5 мин) для восстановления. Данный путь получения АТФ используется во взрывных видах спортивной активности, например, в спринте или прыжках.
2. Кислородным (окисление органических веществ или аэробный). В таких реакциях важную роль играет кислород, который окисляет углеводы и жиры с целью получения АТФ. Этот путь получения энергии используется в видах активности, в которых важна выносливость. Гликогеновых запасов в печени и мышцах хватает примерно на час-полтора аэробной работы, после чего организм переходит на утилизацию жира, запасы которого исчерпать весьма сложно.
3. Лактатным (гликолиз, анаэробный). Превращение происходит без участия кислорода и с образованием двух молекул молочной кислоты. Начальным продуктом гликолиза является гликоген. Лактатный путь получения энергии используется при высокоинтенсивной нагрузке, которая длится пару-тройку минут или, например, при увеличении интенсивности, как при рывках или финишном броске, затем интенсивность нагрузки резко снижается из-за накопления молочной кислоты, на вывод которой организму требуется от 20 минут до полутора часов.

Митохондрии и миофибриллы — что за звери и как их приручить.

Митохондрия — это энергетическая станция клетки и образующаяся в ней энергия в виде АТФ, обеспечивает энергоснабжение нашего организма. Максимальная концентрация митохондрий приходится на медленные мышечные волокна, которые отвечают за аэробные процессы, а именно выносливость. Поэтому принято считать, что спортсмены, у которых генетически заложено преобладание окислительных волокон, достигают успехов в таких видах спорта как: бег, биатлон, велоспорт.

Сразу напрашивается вопрос: с чем связана способность медленных мышечных волокон выдерживать столь долгую физическую активность? — В способности не закисляться! Так как один из этапов преобразования энергии при помощи кислорода, способен снова превращать молочную кислоту в энергию.

Миофибриллы — это сократительный аппарат мышечных волокон, от их количества зависят наши силовые показатели и скорость сокращения мышцы. Вот почему говорят, что вес поднимаемый нашими мышцами, прямо пропорционален их объему. Так как по мере роста миофибрилл мы увеличиваем мышечное волокно, а в процессе тренинга мы задействуем все большее их количество, то мы подвергаем росту общий поперечник мышечной группы.

Но на самом деле рост миофибрилл — это не такой уж быстрый и легкий процесс. У профи это происходит активнее за счет принятия стимулирующих гормональных препаратов, в то время как у , даже при правильно , которое полностью удовлетворяет потребности организма в БЖУ.

Прогресс в силовом тренинге будет носить постоянный характер при условии правильно организованного восстановительного процесса. Кроме того, необходимо четко подобрать программу тренинга, которая не только спровоцировала бы нервную и гормональную систему для выброса основных факторов роста миофибрилл — гормон роста и тестостерон, но и не стала бы «убийцей» наших клеток в процессе ацидоза, при котором распад молочной кислоты во время анаэробного гликолиза на катион водорода и катион лактата способствует проникновению иона водорода (протона) в клетку и нарушению химических процессов внутри клеточной структуры. Высокая их концентрация активизирует катаболические процессы, но нельзя забывать и о положительном влиянии ионов водорода на активность некоторых ферментов, способствующих мышечной гипертрофии, а плюсом в карму молочной кислоты является ее способность повышать уровень тестостерона.

Немного разобравшись с процессами энергообеспечения, влияние развития и увеличения митохондрий, преимущественно концентрирующихся в медленных окислительных волокнах, на анаболизм, требующий АТФ как можно в больших количествах, становится очевидным. Определяющим фактором здесь является способность митохондрий перемещаться по цитоплазме и скапливаться в тех зонах, где энергопотребление наиболее высоко. Путем грамотно сформированного аэробного тренинга, включающего в себя периодизацию тренировочных циклов и интенсивности нагрузки, мы добиваемся увеличения количества митохондрий, которые, находясь рядом с миофибриллами, в буквальном смысле оплетая их, не оставляя свободного пространства, обеспечивают их АТФ, что дает нам не только возможность тренироваться интенсивнее, но и намного быстрее избавляться от накапливающейся молочной кислоты между подходами.

Ведь причиной застоя и камнем преткновения как раз и является неспособность быстрого восстановления мышц из-за медленного вывода молочной кислоты. Таким образом, нашей задачей переформатирования является увеличение численности митохондрий в промежуточных волокнах, и даже в гликолитических, что поможет обеспечить гиперплазию миофибрилл при увеличении силовой нагрузки.

При условии усиленного белкового питания, рост митохондрий — процесс довольно быстрый. На пиковое их развитие можно выйти за пару месяцев правильного тренинга, с последующим поддержанием нажитого богатства.

А сам тренировочный процесс необходимо составить из:

• силового тренинга в максимальном количестве повторений и 40-50% нагрузкой до начала ощущения жжения в мышцах;
• кардио нагрузки с чередованием режимов интенсивности до начальной границы окислительного процесса (жжения в мышцах).

Разбудив функциональность дремлющих волокон и попытавшись их переформатировать, мы в состоянии перешагнуть период застоя и еще немало добавить к генетике.

Тренируйтесь грамотно!

Ваш тренер Волосов Вячеслав.

Совершенно противоположные мнения о пользе кардио тренировок в бодибилдинге способны запутать не только новичка. Это заставляет начинающего спортсмена, если конечно он серьезно относится к выбранному спорту, искать четкий ответ на вопрос нужны они или нет, делать или, лучше, все-таки, не делать кардио.

Кто-то говорит об их обязательности и пользе, другие, что в бодибилдинге они лишние. Что вообще такое кардио тренировки, бодибилдинг в сочетании с ними, тормозит прогресс или усиливает его? Предлагаю разобраться в этом вопросе.

Зачем нужны кардио-тренировки?

Для начала, нужно понять, в чем особенность таких упражнений, их принципиальное отличие от остального тренинга. Итак, слово кардио (kardia) в переводе с греческого означает «сердце». Забегая вперед, скажем, что, как видно из названия, такой вид нагрузки тренирует, прежде всего, сердце. Кардио тренировки называют еще аэробными, по сути это одно и то же. Их отличие от основного тренинга в следующем:

1. При кардио нагрузках работают максимальное количество мышц.
2. Такие тренировки характеризуются непрерывностью нагрузки.
3. Их выполнение провоцирует усиленную работу легких и сердца.

К самым популярным кардио или аэробным видам нагрузки относится бег (пробежка на свежем воздухе или беговой дорожке), быстрая ходьба, езда на велосипеде (велотренажер) и плавание. Кардио во время набора массы и при сушке выполняются по-разному. Отличаются по продолжительности и интенсивности. Какая от них польза? На самом деле огромная, ярко выраженная, свойственная именно этому виду нагрузок. А именно, это:

1. Тренировка сердца и всей кровеносной системы.
2. Общий оздоровительный эффект организма.
3. Существенное повышение выносливости.
4. Жиросжигательный эффект.

Такие занятия не только тренируют сердце, но и увеличивают его объем. Это значит, что за одно и тоже количество ударов, тренированное таким образом сердце, прокачивает больший объем крови, чем не тренированное.

Тело бодибилдера

увеличивается, сердцу требуется уже больше усилий, чтобы прокачивать по всем тканям кровь, а для натренированного сердца сделать это гораздо легче. Во многом благодаря этому и повышается выносливость.

Далее, подробнее рассмотрим кардио тренировки в контексте занятий бодибилдингом. В частности, поговорим о том, как совместить кардио и силовые тренировки в бодибилдинге, и вообще совместимы ли они в принципе.

Кардио при наборе мышечной массы

Начинающих бодибилдеров, в частности, интересует такой вопрос: нужно ли делать кардио при наборе массы? К тому же, применение кардио именно в этот период вызывает наибольшее количество споров среди бодибилдеров. Противники утверждают, что аэробные тренировки препятствуют набору массы, вызывая катаболические процессы – сжигают мышцы. Сторонники же видят в них только пользу. И не просто рекомендуют кардио, а считают такие тренировки обязательными, необходимыми.

Дело в том, что кардио тренировки, в зависимости от цели, могут быть разными. Щадящее кардио, например, 10-ти минутная разминка на беговой дорожке перед работой с тяжестями необходима всем, в независимости от того готовится ли спортсмен к соревнованиям или это тренинг в межсезонье. Это подготовит сердце, «разгонит» кровь, разогреет мышцы перед основной тренировкой. Такая кардио тренировка наборе мышечной массы совершенно не помешает. При этом, не будут происходить и катаболические процессы.

Нужно ли кардио при наборе массы? Однозначно, да. Но, как мы сказали, небольшой продолжительности – достаточно 10-ти минут бега в начале тренировки. Большего же присутствия кардио лучше избегать, так как это может препятствовать росту мышц.

Сушка и кардио-тренировки

Кардио для сушки отличается большей длительностью и особо актуально для эндоморфов (спортсменов склонных к набору лишнего веса). Бодибилдеру на этом этапе необходимо сжечь лишний жир. Но, тут есть трудность, которая мучает многих бодибилдеров: какое и сколько делать кардио на сушке для эффективного избавления от жира, и, при этом, не терять драгоценную мышечную массу.

Для этого можно использовать классическое кардио. Такая тренировка отличается монотонностью и продолжительностью (от 30-ти минут и более). Очень важно, чтобы она протекала в умеренном ритме, при котором энергия получается за счет расщепления жиров, а катаболические процессы минимизируются. Тут важно соблюдать оптимальную частоту пульса – она составляет 65% от максимального значения и высчитывается по следующей формуле:

(220 — возраст) × 0,65 = оптимальное значение пульса для сжигания жира.

К примеру, если вам 30, то (220-30)×0,65=123,5. Значит, ваш оптимальный пульс должен находиться в рамках 120 – 130 ударов в минуту.

Также, многие считают, что лучший вариант во время сушки – это интервальное кардио. В отличии от классического, нагрузка или интенсивность в нем чередуются. Часто для этого используют спринтерский бег: спортсмен пробегает определенное расстояние с высокой интенсивностью, затем бег сменяется шагом, при котором сердце успокаивается, после чего снова следует ускорение и так повторяется несколько раз.

Такая тренировка увеличивает скорость обмена веществ, эффективно избавляет от лишнего веса. Кроме того, это отличный способ повысить выносливость мышц, укрепить здоровье и одновременно с этим сохранить мышечную массу.

Но, правильно делать кардио на сушке – мера не достаточная. Не менее важно грамотное изменение диеты, при которой снижается ее калорийность. Этот момент можно назвать ключевым. Поэтому, сами по себе кардио тренировки не являются панацеей для избавления от жира . В доказательство приведем такой факт: люди занимающиеся аэробикой для избавления от лишнего веса, без изменения питания, не достигают цели, а, напротив, получают обратный эффект. Объясняется это тем, что такие тренировки действительно эффективно сжигают жир, но, при этом, настолько же, или даже в большей мере, повышают аппетит. В результате человек набирает еще больше веса.

Таким образом, для эффективного кардио и сушке тела можно и нужно использовать умеренное классическое кардио или интервальное кардио.

Но следует помнить,

что оптимально откорректированная диета и четкое ее соблюдение является также важным (если не более важным) условием для получения желаемого результата при сушке.

Из всего сказанного видно, что правильная сушка бодибилдинг кардио нагрузки, набор массы и особенности питания на этих этапах – все это тесно взаимосвязано между собой. К этому, в заключение, нужно сказать еще об одном немаловажном моменте, доказывающем необходимость кардио тренировок. Суть заключается в том, что силовые упражнения в бодибилдинге являются не совсем естественными. Что имеется в виду? Все естественные телодвижения в природе, совершаемые и человеком, и животными, относятся именно к кардио или аэробным видам нагрузки . Волк бежит за зайцем, полет птицы, медведь лезет на дерево, а также, если хотите перемещение обезьян по лианам – все это относится к кардио нагрузкам.

Это действительно так, ведь никто и никогда не наблюдал, как тот же медведь, к примеру, монотонно подтягивается на одной и той же ветке, вверх-вниз, вверх-вниз, или, таким же манером, работает с бревном, причем выбрав его потяжелее. Да, это выглядело бы, по меньшей мере, смешно. К чему это сказано? К тому, что силовые упражнения и кардио достаточно сильно отличаются друг от друга. Первые отлично нагружают мышцы, но недостаточно тренируют сердце. Вторые же более гармоничны в этом плане.

Поэтому без кардио мы можем получить развитую мускулатуру, но при этом отстающее от нее сердце.

Именно недостаточным количеством аэробных нагрузок объясняются довольно распространенные проблемы, связанные с сердцем у бодибилдеров, которые иногда могут приводить к неприятным и печальным последствиям. Поэтому, помните, что сердце – это сложный и важнейший орган, работающий для нас днем и ночью, с мощной мышцей, которая также нуждается в прокачке, тем более, если вы занимаетесь бодибилдингом.

На этом пока все. Делайте кардио и не забывайте о природных витаминах.

Всем известно, что кардионагрузка требуется для похудения, поэтому так велика уверенность, что для набора массы кардио не нужно вовсе. Это ошибка, которая стоит результата.
1. кардио способствует ускорению обмена веществ, значит, после нагрузок мышцы будут быстрее восстанавливаться. Тем быстрее они будут восстанавливаться, тем быстрее станут расти.

2. ускорение обмена веществ способствует скорейшему набору сухой мышечной массы. Как известно, на наборе массы спортсмены часто набирают и определенное количество лишнего жира, не критичное, но лучше и эстетичнее все же без него.
3. кардио тренирует сердечную мышцу, а значит, способствует развитию силовой выносливости. Благодаря этому спортсмен может тренироваться эффективнее, и эффективнее набирать мышечную массу.
4. при росте мышц нагрузка на сердце возрастает, а значит, тренировать его критически важно.
Но для набора массы необходимо дозировать кардионагрузки, иначе вместо роста можно обеспечить пережигание мышц. Суммарный объем аэробных нагрузок для роста не должен превышать 60 мин в неделю, в среднем 2 раза в неделю по 20 минут будет вполне достаточно. Проводить кардиотренировки необходимо в дни, свободные от силовых.

Когда на массе нужно ли кардио. СТОИТ ЛИ ВЫПОЛНЯТЬ КАРДИО ПРИ НАБОРЕ МАССЫ?

Будь вы на массе или на похудении, обязательно нужно выполнять данный вид нагрузки. Все зависит от того, сколько места занимает аэробная нагрузка в вашей тренировке и какой она интенсивности. Все достаточно просто, если вы хотите похудеть, уделяйте кардитренировке больше внимания, делайте ее более интенсивной, длительной и так далее. Можете выделить отдельный день для бега.

Если вы набираете массу, просто снизьте интенсивность аэробной нагрузки и ее длительность. Например, достаточно 5-15 минут беговой дорожки в начале тренировки в качестве разминки и 5-15 минут бега в конце тренировки в качестве заминки. Существует еще и интервальное кардио, которое даже способствует набору мышечной массы, безусловно, при правильном питании. Это кстати очень полезный вид тренинга, который эффективен при похудении. Однако если интервальную тренировку соединить вместе с силовой, получиться отличная программа, при которой возможен набор чистой мышечной массы без жира.

Особенное внимание нужно уделить частоте сердечных сокращений при выполнении аэробных упражнений. Дело в том, что при определенной частоте сердечного ритма зависит то, каким образом нагрузка будет влиять на организм. Например, с ЧСС 50-60% от максимальной частоты, это умеренная нагрузка, при которой вы сможете сжечь небольшое количество калорий, с минимальным влиянием на мышцы. Если брать частоту в пределах от 80-90% от максимальной частоты сердечного ритма, это уже тренировка на похудение и так далее. То есть, чем интенсивнее тренинг, тем больше упора на сжигание веса. Можно выбрать самый оптимальный придел, например от 60-70% от максимальной ЧСС и сделать тренировку короткой, например, как было сказано в начале: 5-15 минут в начале тренировки и 5-15 минут в конце.

Максимальная частота сердечного пульса

Помните, что самое важное, это питание. Основной упор делайте на питание, так как даже если вы будете постоянно выполнять базу, без правильного питания на массу, эффект будет как от тренировки направленной на похудение.

Один из самых обсуждаемых вопросов среди «качков». Одни приводят доводы в пользу кардио, другие категорически против кардио во время мясонабора. А правда, как всегда, где-то посередине.

Давайте же разберем плюсы и минусы кардио тренировок. Прежде всего, хочу сразу определить, что речь идет о кардио низкой интенсивности. Интервальное кардио в данном случае однозначно будет помехой при массонаборе. Хотя, наверняка, найдется тот, на ком и такой тип кардио будет работать, но все же для большинства этот тип тренинга не подойдет.

Основные плюсики:

При легкой интенсивности, кровь перекачивается из рабочих мышц, как следствие, организм лучше восстанавливается.

Больше калорий сожгли – больше можно съесть. Систематическая активность увеличивает потребление питательных веществ. Говоря проще, «лишние» калории пойдут не в жировые отложения, тело будет как бы «подсушиваться». Ведь большинство людей, при наборе мышечной массы, все-таки хотят набирать мясо, а не сало.

Основные минусики:

Для эктоморфов (дрищей то бишь), как ни крути, любое кардио – это потеря калорий, которые могли бы пойти на рост мышечной массы. Если вам и без того тяжело есть, кардио только усугубит ситцуацию.

Большая часть людей все же не могут спокойно идти по дорожке, спокойно крутить педальки. Сами того не замечая, интенсивность постепенно увеличивается, а это уже чревато перетренированностью. Известный факт, для лучшего «сжигания калорий» необходимо совмещать силовую тренировку с кардио средней/высокой интенсивности. Поэтому, при мясонаборе, это может мешать. Восстановление мышц может значительно ухудшиться.

В данном случае, ключевым моментом является именно интенсивность кардио. Хотя даже при низкой интенсивности, но чрезмерном количестве, кардио все равно может навредить. Поэтому, контролируя количество аэробных тренировок и их интенсивность, вполне возможно набирать качественное мясо.

Оптимальным, на мой взгляд, будут кардио тренировки по 20-30 минут в дни без силовых тренировок, либо минут 10-15 низкой интенсивности после силовой тренировки. Хотя тут несомненно нужно учесть общее количество времени тренировки. Если вы полтора часа делали силовые, то вряд ли вам нужно еще кардио добавлять. Если же вы хорошо позанимались минут 40-50, то вполне возможно добавить небольшое кардио, разогнать кровушку. За 10 минут много калорий не сгорит, а восстановиться поможет.

Подводя итоги, могу сказать так: если любите кардио – не бойтесь добавлять его в небольших количествах, если вы без того дрищ – сделайте упор на силовых, оставьте кардио в покое.

Подбирайте «велосипед» по размеру)) Хороших вам тренировок!

Ещё раз повторяем, что программа тренировок на курсе предназначена для опытных ко­чек, по­э­то­му какие-то основы мы в данной статье в принципе не рас­смат­ри­ва­ем, пос­коль­ку, если атлет употребляет ААС, то он уже должен все это знать и иметь со­от­вет­с­т­ву­ю­щий тре­ни­ро­воч­ный стаж. С другой стороны, мы уже достаточно осветили пра­ви­ла и осо­бен­нос­ти режима питания бодибилдеров, при этом, затронув небанальные те­мы, ко­то­рые мо­гут быть по­лез­ны и опытным качатам, поэтому рекомендуем Вам оз­на­ко­мить­ся со сле­ду­ю­щи­ми ма­те­ри­а­ла­ми:и. Что же касается питания на курсе стероидов, то оно должно быть уси­лен­ным, как в ка­ло­рий­нос­ти, так и в объеме минералов, витамин, жиров, белков и уг­ле­во­дов.

Питание на курсе стероидов в общем неплохо освещено в журналах по куль­ту­риз­му, ко­то­рые ре­ко­мен­ду­ют 2.5-3гр белка на каждый килограмм собственного веса, 6-8гр уг­ле­во­дов и со­от­ветс­т­вен­но 1-1.5гр жиров. Следует учесть, что углеводы должны быть длин­ны­ми, нап­ри­мер, рис, гречка, картофель, перловка и прочее. Жиры должны при­сут­с­т­во­вать, как на­сы­щен­ные, так и ненасыщенные, соответственно, насыщенных жи­вот­ных «пло­хих» жи­ров в ра­ци­о­не «химика» должно быть 20-30%, а остальное должны сос­тав­лять «хо­ро­шие» не­на­сы­щен­ные жиры. Поскольку «хороших» жиров в продуктах пи­та­ния дос­та­точ­но ма­ло в ны­неш­них экологических условиях, во время курса стероидов ат­лет обя­зан пить ры­бий жир или ОМЕ­ГА-3.

Из спортивного питания на курсе стероидов атлет может употреблять креатин, гей­нер, про­те­ин, L-карнитин и гидролизованный коллаген. Гейнер и протеин, понятное дело, но­сят фа­куль­та­тив­ный ха­рак­тер, просто облегчая атлету насыщение организма не­об­хо­ди­мы­ми мик­ро и макро элементами. Если атлет получает весь объем калорий из твер­дой пи­щи, тог­да обя­за­тель­но нужно употреблять какие-то препараты, облегчающие ра­бо­ту же­луд­ку, ко­то­рые мож­но без проблем приобрести в аптеке. Само собой, нужно пить ви­та­ми­ны и обя­за­тель­но гидролизованный коллаген, так же желательно ещё есть же­ле. Кре­а­тин прос­то по­вы­ша­ет эф­фек­тив­ность курса, а L-карнитин предотвращает за­бо­ле­ва­ния серд­ца, его мож­но за­ме­нить ко­эн­зи­мом Q10.

Можно ли совмещать кардио и набор массы. Кардиотренировки при наборе мышечной массы

На этот счет есть разные мнения: кто-то считает, что кардиотренировки мешают набору мышечной массы, другие, наоборот, говорят о том, что кардио помогает набрать качественную массу. Что же на самом деле происходит с организмом, и стоит ли избегать таких нагрузок, разберемся дальше.

Что такое кардиотренировки и нужны ли они при наборе мышечной массы?

Итак, для начала необходимо понять, что же рассматривают под понятием кардиотренировки. Если объяснять простым языком, то это тренировки, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и держат ее на этом уровне продолжительное время. То есть если мы поднимаем достаточно большие веса и делаем это относительно короткое время, то данную тренировку можно назвать силовой. В случае, если мы работаем с очень маленьким весом или без веса и можем продержать один уровень пульса до конца занятия или большую его часть, тренировку можно назвать кардиотренировкой. Ее примеры можно увидеть в залах групповых программ, но их вполне можно выполнять и в домашних условиях.

Так же под кардиотренировкой в большинстве случаев понимают бег, быструю ходьбу, ходьбу в горку, греблю, велосипед и т.д., в общем, все циклические нагрузки, которые могут удерживать пульс в необходимой зоне на протяжении всей тренировки.

Для чего же все-таки нужна кардионагрузка при наборе мышечной массы?

1.Развитие сердечно-сосудистой системы. Если кардиотренировки правильно построить относительно силовых тренировок, то интенсивность силовых будет расти, и, соответственно, будет увеличиваться мышечная масса (при сбалансированном питании).

2.Уменьшение жировой прослойки. Если ваша цель — сделать красивое тело с хорошими умеренно рельефными мышцами, то вариант с добавлением кардиотренировки будет для вас наилучшим. Сочетание этих видов тренировок и качественного питания дает очень хороший результат, мы набираем мышечную массу, а добавляя кардионагрузку, можно регулировать расход калорий, что избавит нас от накопления подкожного жира.

3.Развитие дыхательной системы. По своему опыту могу сказать, что при наборе мышечной массы становится немного тяжелее передвигаться, и дыхательная система работает более интенсивно, т.к. растущие мышцы требуют усиленного снабжения кислородом, это физиологически естественно. Справиться с этим можно, добавив, к примеру, ходьбу на дорожке, велосипед или велопрогулки. Передвигаться станет легче, да и кардиореспираторной системе будет работать проще.

Сейчас многие могут начать закидывать меня помидорами и тухлыми яйцами, выкрикивая: «Ты ничего не понимаешь! Добавляя кардиотренировки, мы добиваемся того, что мышцы начинают гореть. Никаких дорожек и велосипедов, только силовые, только хардкор!». Но на самом деле, чтобы мышцы начали «гореть», надо сильно постараться, делать очень много кардио, причем интенсивность его должна быть достаточно хорошая (смотрите пульсовые зоны тренировки) и скудно питаться, не потребляя необходимого количества белка (как правило, при наборе мышц люди едят очень много).

С какой интенсивностью выполнять кардио?

В процессе кардиотренировки с увеличением нагрузки организм последовательно проходит ряд этапов, характеризующихся постепенным увеличением частоты сердечных сокращений — так называемые пульсовые зоны, в которыхрасходуются в разных пропорциях. Для достижения поставленной цели (в нашем случае — это поддержание хорошей физической формы и набор мышечной массы) необходимо ходить (подчеркну — ходить, а не бегать) в пределах пульсовой зоны 115-125 уд./мин. Или можно простым способом рассчитать индивидуальный показатель по формуле (220-возраст)×65%/100=ваша пульсовая зона. Если выполнять кардио после каждой силовой тренировки в среднем по 20-25 минут в зависимости от ее интенсивности и своего самочувствия, то это поможет набору качественной мышечной массы, улучшению состояния кардиореспираторной системы и, следовательно, состояния здоровья.

Видео Нужно ли делать кардио для роста массы?

Кардио – это нагрузки умеренной интенсивности, во время которых энер­го­обес­пе­че­ние осу­щест­вля­ет­ся с учас­тием кислорода, поэтому их ещё называют аэробными. Как пра­ви­ло, кар­дио тренировки используют для жиросжигания,и тренировки сердца,. Но ма­ло кто зна­ет, что кардио так же полезно при наборе мышечной массы. Вер­нее, дан­ная те­ма вызывает массу споров. Кто-то счи­та­ет, что при­ме­не­ние кар­дио при на­бо­ре мас­сы не поз­во­лит им вос­ста­нав­ли­вать­ся между тренировками, кто-то счи­та­ет, что кар­дио вос­пре­пятст­ву­ет гипертрофии мышечных волокон. Другие ут­верж­да­ют, что кар­дио на мас­се мо­жет да­же по­спо­собст­во­вать её набору, или, по край­ней ме­ре, что его не­об­хо­ди­мо делать для профилактики па­то­ло­ги­чес­ких из­ме­не­ний в сер­деч­ной мыш­це. Но кто же прав?

И мы не выдумываем себе оппонентов, хотя это и нормальная научная практика – вы­ду­мать оп­по­нен­тов, вложить им в уста утверждения, а потом разбить их. Но мы этого не де­ла­ем! На­пи­сать статью про кардио при наборе массы мы решили после не­боль­шо­го спо­ра в комментариях к одной из предыдущих наших статей про. В любом случае, возможно, Вы сталкивались с по­доб­ны­ми спо­ра­ми в других местах, или просто не знаете, нужно ли делать кардио тре­ни­ров­ки во вре­мя мас­со­на­бор­ных циклов. Если Вас терзает этот вопрос, то ответ на не­го – нуж­но! Кар­дио тренировки нужно применять после силовых тренировок в ка­чест­ве за­мин­ки, и мож­но выносить так же в отдельные тре­ни­ро­воч­ные дни. А вот то, по­че­му и за­чем, мы рас­смот­рим далее.

Плюсы кардио при наборе массы

Плюсы кардио тренировок реализуются посредством гипертрофии и гиперплазии ми­то­хон­дрий,. Кардио тренировки способствуют увеличению количества, раз­ме­ра и окис­ли­тель­ных способностей митохондрий. Митохондрии – это органеллы ор­га­ни­чес­кой тка­ни, в функции которых входит преобразование липидов и углеводов в АТФ при по­мо­щи кислорода. Так же митохондрии участвует во многих ме­та­бо­ли­чес­ких про­цес­сах, начиная с конверсии ка­та­бо­ли­чес­кой энергии и заканчивая ана­бо­лиз­мом про­ме­жу­точ­ных продуктов биосинтеза. Именно поэтому кардио тре­ни­ров­ки спо­собст­ву­ют по­вы­ше­нию чувст­ви­тель­нос­ти клеток к инсулину, пре­пятст­ву­ют ка­та­бо­ли­чес­ким про­цес­сам в мышечной ткани – и способствуют ана­бо­ли­чес­ким – .

И речь идет не только о косвенном влиянии, но и о прямой зависимости способности к ги­пер­тро­фии миофибрилл и количества митохондрий. Именно поэтому Ю.В. Вер­хо­шанс­кий в сво­ей книге «Основы специальной силовой подготовки» писал, что си­ло­во­му цик­лу дол­жен пред­шест­во­вать цикл на выносливость. Но нужно заметить, что кар­дио по­ло­жи­тель­но вли­я­ет не только на показатели выносливости спортсмена, или по­мо­гая его ор­га­низ­му в це­лом лучше реагировать на тренинг. Кардио в конце си­ло­вой тре­ни­ров­ки так же ока­зы­ва­ет не­по­средст­вен­ное влияние на окислительные про­цес­сы в ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ре, препятствуя катаболизму и способствуя росту мы­шеч­ной мас­сы – . По­это­му делатей кардио при наборе массы!

Минусы кардио на массе

Реальным минусом кардио при наборе массы является нагрузка на колени. Вообще, все ви­ды тре­нин­га ног создают нагрузку на колени. В этом смысле, аэробика не ис­клю­че­ние. Прос­то, поскольку кардио тренировки являются во время набора мы­шеч­ной мас­сы вспо­мо­га­тель­ным видом тренинга, то можно говорить о том, что это ми­нус. Боль­ше все­го колени нагружает бег, поэтому лучше использовать не бе­го­вые до­рож­ки или бег на свежем воздухе, а велотренажер или велосипедные по­езд­ки. Хо­тя, ве­ло­си­пед тоже нагружает колени, просто относительно меньше. Так же мож­но по­про­бо­вать вос­поль­зо­вать­ся тренажером АМТ, но нивелировать проблему пол­нос­тью не­воз­мож­но. Так что ешьте больше.

Заключение: кардио тренировки должны обязательно присутствовать в тре­ни­ро­воч­ном цикле для набора мышечной массы, поскольку они способствуют ги­пер­тро­фии мио­фиб­рил­ляр­но­го аппарата и помогают выдерживать тренировочный ре­жим.

Во период набора массы тела главная цель тренировок — нарастить как можно больше мускулатуры при помощи силовых упражнений и работы с весами. Однако не стоит забывать о том, что организм должен развиваться гармонично и быть готовым к нагрузкам.

Определение

Кардио тренировки при наборе мышц призваны повысить выносливость, не допустить образования нового количества жира и сохранить здоровье сердца и сердечно-сосудистой системы спортсмена.

Это важнее возможной потерянной мышечной массы, ведь сердце — главная мышца в человеческом теле.

Необходимость

Плюсы аэробной тренировки:

• ускоряется обмен веществ;
• укрепляется сердечно-сосудистая система;
• снижается риск развития диабета и других заболеваний;
• мышцы снабжаются кислородом и восстанавливаются быстрее;
• сердце укрепляется и увеличивается в объёме.

При регулярном выполнении силовых упражнений увеличивается размер мышц атлета, а, соответственно, и объем крови в организме. Это означает, что нагрузка на сердце тоже возрастает. Сердечная мышца нуждается в тренировке, иначе возникают серьёзные проблемы со здоровьем, поэтому аэробные упражнения при наборе массы обязательны.

Выбор нагрузки при наборе мышечной массы

Чтобы избежать потери мышечной массы при аэробных занятиях, снижают продолжительность и интенсивность тренировки.

Например, вместо часа на беговой дорожке занимаются по 15 минут в начале и в конце сессии.

Можно применять и интервальную нагрузку, которая даже поспособствует росту мускулатуры при правильном питании.

Внимание! Важно учитывать интенсивность нагрузки: 60% подойдёт для упражнений на массе, в то время как 80–90% — уже спровоцирует нежелательное похудение.

Не все виды аэробных нагрузок допустимы при наборе массы. Для этого лучше подойдут велотренажер и беговая дорожка, причём велосипед наиболее предпочтителен.

Велосипед

Кардиоупражнения на велотренажере — самые щадящие при наборе массы. Во время велотренировки сложно перетрудить мышцы, нагрузка на колени минимальна, так как больше всего напрягаются бедра.

Фото 2. Групповое кардио занятие на велотренажерах, такие упражнения не способствуют быстрому набору массы.

Бег

Занятия на беговой дорожке допустимы в период набора массы, но они не такие безопасные, как велосипед. Во время бега напрягается все тело, есть контакт с поверхностью и нагрузка на колени и сухожилия.

Важно! Продолжительный бег в низком темпе может значительно снизить мышечную массу. При наборе выбирают короткие сессии в высоком темпе, например, спринт.

При наборе массы важно придерживаться калорийной диеты, состоящей преимущественно из белковых продуктов. Если расход калорий будет больше, чем их количество, получаемое с пищей, то любые физические упражнения приведут к похудению.

Очевидно, что во время похудения или сушки, когда целью является уменьшение жировой прослойки, несколько кардиосессий в неделю просто необходимы. Они помогут увеличить затраты энергии и заставить организм сжигать жир.

Но что если в данный момент идет массонаборный период, то есть увеличение мышечной массы и силы? Надо ли в таком случае делать кардио, или лучше сконцентрироваться на тяжелых тренировках и потреблении достаточного количества пищи?

Эта тема часто обсуждается. В целом, нет однозначного ответа и нет совета, который подошел бы каждому. Нужно исходить из типа строения тела, объема физической активности (без учета тренировок в зале), аппетита и того, как распланированы тренировки.

И все же есть несколько моментов, на которых стоит остановиться подробнее. По сути, мы разберем несколько причин, исходя из которых стоит серьезно рассмотреть необходимость регулярных кардиотренировок в течение всего года. Далее, исходя из этого, каждый может принять информированное решение и сделать правильный выбор.

Для начала надо понять, нужно ли вообще кардио, если основной целью в данный период является набор массы? Можно ли на время отложить кардио и при этом успешно набирать сухую массы и минимум жира?

В целом, если внимательно спланировать диету, можно достаточно успешно набирать сухую массу и без кардио. Но, если говорить о действительно оптимальном варианте, кардио лучше делать регулярно. Ниже приводится несколько причин для этого.

Тренировка сердечно-сосудистой системы и увеличение выносливости

Всегда надо помнить об важности тренировки сердечно-сусудистой системы и поддержания ее в здоровом состоянии.

В случае, если используется обычная методика тренировок, подразумевающая низкое или среднее количество повторений и сравнительно долгий отдых между подходами, сердечно-сосудистая система нагружается, но не тренируется. В результате можно начать испытывать сложности даже с тем, чтобы догнать автобус или быстро подняться по лестнице.

При этом, если не пренебрегать кардиотренировками, вы сможете поддерживать сердечно-сосудистую систему в должном порядке, что положительно скажется на всех аспектах жизни. Более того, это и прямо скажется на качестве силовых тренировок. Постепенно получится несколько увеличить количество повторений. Ускорится восстановление между подходами.

Далее, надо учитывать, что если не делать кардио на массонаборе, потом, чисто психологически, будет очень тяжело начинать делать много кардио на сушке. К тому же, долгие периоды без тренировок выносливости ведут к существенным падениям этой самой выносливости. Таким образом, когда придет время убирать жир, выдерживать долгие кардиосессии будет тяжело, придется заново тренировать это умение.

Правильное использование энергии

Речь идет о том, как и для чего организм будет использовать получаемую энергию и нутриенты.

Тренировки с отягощением в комбинации с кардио улучшают способности организма использовать то, что он получает из пищи, для построения мышечной ткани и для утоления энергетических потребностей. И отучают откладывать что-то в жировую прослойку. Также тренируются механизмы, которые стимулируют использование именно жира для получения энергии в случае ее дефицита.

Активное восстановление

Низкоинтенсивное кардио улучшает восстановление между тренировками, поскольку стимулирует кровообращение и ускоряет доставку в мышцы питательных веществ.

Минимизация количества жира

Конечно, внимательный контроль за диетой является ключевым элементом в минимизации роста жировой ткани на массонаборе. Но и дополнительное кардио, несомненно, поможет.

К тому же, в случае же, когда аппетит такой, что сдержаться совсем трудно, дополнительное кардио позволит потратить часть получаемой энергии, что даст возможность есть больше.

Правда стоит отметить, что низкоинтенсивное кардио в этом случае не подойдет, поскольку оно, наоборот, стимулирует аппетит.

С другой стороны, высокоинтенсивное несколько уменьшает аппетит, что может быть удобным.

Не помешает ли кардио мышечному росту?

Как и во всем, важно знать меру и правильно все дозировать.

Да, слишком большие объемы кардио несомненно противопоказаны во время массонабора и приведут к замедлению роста мышц. Только вот порог, за которым начинается «слишком много», лежит заметно дальше, чем многие думают. И две-три (а то и четыре-пять) средней длительности кардиосессии в неделю пойдут только на пользу.

При этом еще раз отмечу, что каждый должен искать подходящий для себя вариант, поскольку все люди разные.

Как уже было сказано, количество и длительность кардиотренировок сильно зависит от личных параметров спортсмена. Но для большинства людей 2-4 кардиосессии в неделю будут хорошим вариантом. Можно делать 1-2 из них с высокой интенсивностью по 8-20 минут, остальные — с более низкой интенсивностью, аэробно, по 40-60 минут.

Разумно не смешивать силовой тренинг и кардио, разделяя их по дням.

Если вы обладаете худощавым телосложением, логично делать меньше кардио, поскольку тело и так не слишком склонно к накоплению жира. Если же вы, наоборот, склонны к полноте, то количество кардио должно быть больше.

Если ваша работа связана с физической активностью, то вполне возможно, что дополнительное кардио даже не нужно. А вот если работа сидячая, в офисе, то дополнительная физическая активность просто необходима и пойдет только на пользу.

Важно помнить, что при большом объеме силовых тренировок нельзя увлекаться кардио из-за риска получения перетренерованности. Либо же надо ограничиться аэробными кардиосессиями.

Выводы

Да, стоит рекомендовать делать кардио даже если основной целью является набор массы. В первую очередь потому, что это улучшит выносливость, ускорит метаболизм, оптимизирует переработку и использование нутриентов, ускорит восстановление и поможет не набирать лишний жир.

При планировании кардиотренировок обязательно принимайте во внимание тип строения тела, количество и объем силовых тренировок, общий уровень вашей физической активности.

Как известно, аэробные нагрузки существуют для того, чтобы помогать человеку, сбросить лишний вес, поддерживать себя в хорошей физической форме и тренировать сердечно-сосудистую систему. Правильные силовые нагрузки, безусловно, также способствуют улучшению работы сердца. Однако чтобы полноценно развивать самую главную мышцу в нашем организме, упражнений с весом недостаточно, нужно прибегать к использованию кардиотренировок.

Как известно, в бодибилдинге, основной задачей является набор чистой мышечной массы, это подразумевает под собой выполнение в большей степени силовых упражнений. У многих людей для аэробных нагрузок в тренировке на массу места вообще нет, потому как большинство боятся включать в свой тренинг долгие аэробные нагрузки типа бега, потому как не хотят потерять драгоценные килограммы. Так что же остается, нужно ли делать кардио при наборе мышечной массы? Безусловно, что нужно, ведь здоровое сердце куда важнее большой груды мышц, однако это следует делать правильно и об этом мы сейчас с вами и поговорим.

Для начала давайте разберем, что означает аэробная нагрузка. Это длительный вид нагрузки, который предполагает использование кислорода как основного источника энергии для подержания физической активности тела. Лишь в том случае, если говорить на простом языке, когда человек выполняет базовые упражнения, продолжительность нагрузки в которых составляет 10-30 секунд, в этот момент используются молекулы АТФ, глюкоза и другие вещества для поддержания физической активности человека в момент нагрузки. То есть, идет ускоренный процесс распада различных веществ, при котором кислород не участвует. Такой вид нагрузки называется — анаэробным. Когда нагрузка не значительная и длиться более минуты, например бег на беговой дорожке или любое другое аэробное упражнение, в энергетический процесс вступает кислород.

Важность кардиотренинга в бодибилдинге.

При длительных нагрузках подобно бегу, организм лучше сжигает жировые отложения, способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, ускоряет обмен веществ, увеличивает сердце в объеме, снижает риск диабета и заболеваний, связанных с сердцем. Как вы видите, плюсов очень много и я хочу выделить один из основных. Как я уже сказал ранее, целью бодибилдинга является прирост мышечной массы, а соответственно растет объем крови в организме атлета. Например, человек много лет занимался в тренажерном зале, набирал мышечную массу, однако не выполнял различные аэробные упражнения, чтобы тренировать свое сердце. Представьте, данный спортсмен с 70 килограммов повысил свой вес до 100 килограммов, тем самым увеличив объем крови в организме. Но, из-за того, что он практически не уделял внимание кардио, сердце у него осталось с таким же объемом, как и при весе 70 кг. Теперь представьте, какую нагрузку получает наш главный мускул, перекачивая такое количество крови. Из-за этого, могут возникнуть различные проблемы, связанные с сердечнососудистой системой. Чтобы этого не случилось обязательно нужно выполнять кардиотренировки.

Стоит ли выполнять кардио при наборе массы?

Будь вы на массе или на похудении, обязательно нужно выполнять данный вид нагрузки. Все зависит от того, сколько места занимает аэробная нагрузка в вашей тренировке и какой она интенсивности. Все достаточно просто, если вы хотите похудеть, уделяйте кардитренировке больше внимания, делайте ее более интенсивной, длительной и так далее. Можете выделить отдельный день для бега.

Кардио при наборе массы.

Лишь в том случае, если вы набираете массу, просто снизьте интенсивность аэробной нагрузки и ее длительность. Например, достаточно 5-15 минут беговой дорожки в начале тренировки в качестве разминки и 5-15 минут бега в конце тренировки в качестве заминки. Существует еще и интервальное кардио, которое даже способствует набору мышечной массы, безусловно, при правильном питании. Это кстати очень полезный вид тренинга, который эффективен при похудении. Однако если интервальную тренировку соединить вместе с силовой, получиться отличная программа, при которой возможен набор чистой мышечной массы без жира.

Особенное внимание нужно уделить частоте сердечных сокращений при выполнении аэробных упражнений. Дело в том, что при определенной частоте сердечного ритма зависит то, каким образом нагрузка будет влиять на организм. Например, с ЧСС 50-60% от максимальной частоты, это умеренная нагрузка, при которой вы сможете сжечь небольшое количество калорий, с минимальным влиянием на мышцы. В случае если брать частоту в пределах от 80-90% от максимальной частоты сердечного ритма, это уже тренировка на похудение и так далее. То есть, чем интенсивнее тренинг, тем больше упора на сжигание веса. Можно выбрать самый оптимальный придел, например от 60-70% от максимальной ЧСС и сделать тренировку короткой, например, как было сказано в начале: 5-15 минут в начале тренировки и 5-15 минут в конце.

Помните, что самое важное, это питание. Основной упор делайте на питание, так как даже если вы будете постоянно выполнять базу, без правильного питания на массу, эффект будет как от тренировки направленной на похудение.

Кардио и типы телосложения.

Еще один момент, на который следует обратить внимание это тип телосложения. Дело все в том, что ученые выделили три основных типа, которые называются: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Это три типа, которые в корне отличаются друг от друга, например, эктоморф худой от природы человек, с длинными конечностями и не очень хорошей генетикой. Такому спортсмену не желательны высокоинтенсивные аэробные тренировки, достаточно в меру интенсивного кардио на протяжении 10 минут. Можете конечно же экспериментировать, я думаю ничего не случиться, если аэробная нагрузка будет интенсивной, но не долгой, например 5 минут скоростного бега. Однако, я бы рекомендовал умеренный бег на протяжении 10 минут, который отлично разогреет ваши мышцы, и ваш организм будет готов к силовой тренировке.

Эндоморф — это человек с постоянными проблемами с лишним весом. Понятное дело, прежде чем набирать мышечную массу, нужно избавиться от основной части лишнего жира. Таким людям просто необходимо выполнять кардиотренировку причем более интенсивную чем для остальных спортсменов, чтобы набирать чистую мышечную массу без жировых отложений. Поэтому тут вообще без вариантов, а основное внимание нужно уделять питанию, так как без правильной диеты, человек легко может набрать лишний вес.

Мезоморф — это идеальный тип телосложения для занятия бодибилдингом. Такие люди легко набирают мышечную массу, сбрасывают лишний вес при правильном тренинге и питании. Поэтому, им также можно выполнять аэробные нагрузки, как в интенсивном темпе, так и в умеренном режиме.

Чтобы узнать, какой у вас тип телосложения и получить рекомендации по поводу тренировок, питания и прочего, вы можете воспользоваться нашим тестом, перейдя вот по этой ссылке.

В общем, из всего вышеперечисленного, можно сделать вполне понятный и логичный вывод, что кардио нужно как при наборе мышечной массы, так и при похудении, отличие лишь в интенсивности и продолжительности аэробной нагрузки. Поверьте, при правильном питании и выполнении кардионагрузки вместе с силовой тренировкой, вы сможете эффективно набирать мышечную массу, при этом тренируя сердце и свое здоровье. Всем удачи!

Нужно ли делать кардио на массе. Кардиотренировки при наборе мышечной массы

На этот счет есть разные мнения: кто-то считает, что кардиотренировки мешают набору мышечной массы, другие, наоборот, говорят о том, что кардио помогает набрать качественную массу. Что же на самом деле происходит с организмом, и стоит ли избегать таких нагрузок, разберемся дальше.

Что такое кардиотренировки и нужны ли они при наборе мышечной массы?

Итак, для начала необходимо понять, что же рассматривают под понятием кардиотренировки. Если объяснять простым языком, то это тренировки, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и держат ее на этом уровне продолжительное время. То есть если мы поднимаем достаточно большие веса и делаем это относительно короткое время, то данную тренировку можно назвать силовой. В случае, если мы работаем с очень маленьким весом или без веса и можем продержать один уровень пульса до конца занятия или большую его часть, тренировку можно назвать кардиотренировкой. Ее примеры можно увидеть в залах групповых программ, но их вполне можно выполнять и в домашних условиях.

Так же под кардиотренировкой в большинстве случаев понимают бег, быструю ходьбу, ходьбу в горку, греблю, велосипед и т.д., в общем, все циклические нагрузки, которые могут удерживать пульс в необходимой зоне на протяжении всей тренировки.

Для чего же все-таки нужна кардионагрузка при наборе мышечной массы?

1.Развитие сердечно-сосудистой системы. Если кардиотренировки правильно построить относительно силовых тренировок, то интенсивность силовых будет расти, и, соответственно, будет увеличиваться мышечная масса (при сбалансированном питании).

2.Уменьшение жировой прослойки. Если ваша цель — сделать красивое тело с хорошими умеренно рельефными мышцами, то вариант с добавлением кардиотренировки будет для вас наилучшим. Сочетание этих видов тренировок и качественного питания дает очень хороший результат, мы набираем мышечную массу, а добавляя кардионагрузку, можно регулировать расход калорий, что избавит нас от накопления подкожного жира.

3.Развитие дыхательной системы. По своему опыту могу сказать, что при наборе мышечной массы становится немного тяжелее передвигаться, и дыхательная система работает более интенсивно, т.к. растущие мышцы требуют усиленного снабжения кислородом, это физиологически естественно. Справиться с этим можно, добавив, к примеру, ходьбу на дорожке, велосипед или велопрогулки. Передвигаться станет легче, да и кардиореспираторной системе будет работать проще.

Сейчас многие могут начать закидывать меня помидорами и тухлыми яйцами, выкрикивая: «Ты ничего не понимаешь! Добавляя кардиотренировки, мы добиваемся того, что мышцы начинают гореть. Никаких дорожек и велосипедов, только силовые, только хардкор!». Но на самом деле, чтобы мышцы начали «гореть», надо сильно постараться, делать очень много кардио, причем интенсивность его должна быть достаточно хорошая (смотрите пульсовые зоны тренировки) и скудно питаться, не потребляя необходимого количества белка (как правило, при наборе мышц люди едят очень много).

С какой интенсивностью выполнять кардио?

В процессе кардиотренировки с увеличением нагрузки организм последовательно проходит ряд этапов, характеризующихся постепенным увеличением частоты сердечных сокращений — так называемые пульсовые зоны, в которыхрасходуются в разных пропорциях. Для достижения поставленной цели (в нашем случае — это поддержание хорошей физической формы и набор мышечной массы) необходимо ходить (подчеркну — ходить, а не бегать) в пределах пульсовой зоны 115-125 уд./мин. Или можно простым способом рассчитать индивидуальный показатель по формуле (220-возраст)×65%/100=ваша пульсовая зона. Если выполнять кардио после каждой силовой тренировки в среднем по 20-25 минут в зависимости от ее интенсивности и своего самочувствия, то это поможет набору качественной мышечной массы, улучшению состояния кардиореспираторной системы и, следовательно, состояния здоровья.

Кардио на массе нужно ли. Кардио при наборе мышечной массы

Начинающих бодибилдеров, в частности, интересует такой вопрос: нужно ли делать кардио при наборе массы? К тому же, применение кардио именно в этот период вызывает наибольшее количество споров среди бодибилдеров. Противники утверждают, что аэробные тренировки препятствуют набору массы, вызывая катаболические процессы – сжигают мышцы. Сторонники же видят в них только пользу. И не просто рекомендуют кардио, а считают такие тренировки обязательными, необходимыми.

Дело в том, что кардио тренировки, в зависимости от цели, могут быть разными. Щадящее кардио, например, 10-ти минутная разминка на беговой дорожке перед работой с тяжестями необходима всем, в независимости от того готовится ли спортсмен к соревнованиям или это тренинг в межсезонье. Это подготовит сердце, «разгонит» кровь, разогреет мышцы перед основной тренировкой. Такая кардио тренировка наборе мышечной массы совершенно не помешает. При этом, не будут происходить и катаболические процессы.

Нужно ли кардио при наборе массы? Однозначно, да. Но, как мы сказали, небольшой продолжительности – достаточно 10-ти минут бега в начале тренировки. Большего же присутствия кардио лучше избегать, так как это может препятствовать росту мышц.

Кардио – это нагрузки умеренной интенсивности, во время которых энер­го­обес­пе­че­ние осу­щест­вля­ет­ся с учас­тием кислорода, поэтому их ещё называют аэробными. Как пра­ви­ло, кар­дио тренировки используют для жиросжигания,и тренировки сердца,. Но ма­ло кто зна­ет, что кардио так же полезно при наборе мышечной массы. Вер­нее, дан­ная те­ма вызывает массу споров. Кто-то счи­та­ет, что при­ме­не­ние кар­дио при на­бо­ре мас­сы не поз­во­лит им вос­ста­нав­ли­вать­ся между тренировками, кто-то счи­та­ет, что кар­дио вос­пре­пятст­ву­ет гипертрофии мышечных волокон. Другие ут­верж­да­ют, что кар­дио на мас­се мо­жет да­же по­спо­собст­во­вать её набору, или, по край­ней ме­ре, что его не­об­хо­ди­мо делать для профилактики па­то­ло­ги­чес­ких из­ме­не­ний в сер­деч­ной мыш­це. Но кто же прав?

И мы не выдумываем себе оппонентов, хотя это и нормальная научная практика – вы­ду­мать оп­по­нен­тов, вложить им в уста утверждения, а потом разбить их. Но мы этого не де­ла­ем! На­пи­сать статью про кардио при наборе массы мы решили после не­боль­шо­го спо­ра в комментариях к одной из предыдущих наших статей про. В любом случае, возможно, Вы сталкивались с по­доб­ны­ми спо­ра­ми в других местах, или просто не знаете, нужно ли делать кардио тре­ни­ров­ки во вре­мя мас­со­на­бор­ных циклов. Если Вас терзает этот вопрос, то ответ на не­го – нуж­но! Кар­дио тренировки нужно применять после силовых тренировок в ка­чест­ве за­мин­ки, и мож­но выносить так же в отдельные тре­ни­ро­воч­ные дни. А вот то, по­че­му и за­чем, мы рас­смот­рим далее.

Плюсы кардио при наборе массы

Плюсы кардио тренировок реализуются посредством гипертрофии и гиперплазии ми­то­хон­дрий,. Кардио тренировки способствуют увеличению количества, раз­ме­ра и окис­ли­тель­ных способностей митохондрий. Митохондрии – это органеллы ор­га­ни­чес­кой тка­ни, в функции которых входит преобразование липидов и углеводов в АТФ при по­мо­щи кислорода. Так же митохондрии участвует во многих ме­та­бо­ли­чес­ких про­цес­сах, начиная с конверсии ка­та­бо­ли­чес­кой энергии и заканчивая ана­бо­лиз­мом про­ме­жу­точ­ных продуктов биосинтеза. Именно поэтому кардио тре­ни­ров­ки спо­собст­ву­ют по­вы­ше­нию чувст­ви­тель­нос­ти клеток к инсулину, пре­пятст­ву­ют ка­та­бо­ли­чес­ким про­цес­сам в мышечной ткани – и способствуют ана­бо­ли­чес­ким – .

И речь идет не только о косвенном влиянии, но и о прямой зависимости способности к ги­пер­тро­фии миофибрилл и количества митохондрий. Именно поэтому Ю.В. Вер­хо­шанс­кий в сво­ей книге «Основы специальной силовой подготовки» писал, что си­ло­во­му цик­лу дол­жен пред­шест­во­вать цикл на выносливость. Но нужно заметить, что кар­дио по­ло­жи­тель­но вли­я­ет не только на показатели выносливости спортсмена, или по­мо­гая его ор­га­низ­му в це­лом лучше реагировать на тренинг. Кардио в конце си­ло­вой тре­ни­ров­ки так же ока­зы­ва­ет не­по­средст­вен­ное влияние на окислительные про­цес­сы в ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ре, препятствуя катаболизму и способствуя росту мы­шеч­ной мас­сы – . По­это­му делатей кардио при наборе массы!

Минусы кардио на массе

Реальным минусом кардио при наборе массы является нагрузка на колени. Вообще, все ви­ды тре­нин­га ног создают нагрузку на колени. В этом смысле, аэробика не ис­клю­че­ние. Прос­то, поскольку кардио тренировки являются во время набора мы­шеч­ной мас­сы вспо­мо­га­тель­ным видом тренинга, то можно говорить о том, что это ми­нус. Боль­ше все­го колени нагружает бег, поэтому лучше использовать не бе­го­вые до­рож­ки или бег на свежем воздухе, а велотренажер или велосипедные по­езд­ки. Хо­тя, ве­ло­си­пед тоже нагружает колени, просто относительно меньше. Так же мож­но по­про­бо­вать вос­поль­зо­вать­ся тренажером АМТ, но нивелировать проблему пол­нос­тью не­воз­мож­но. Так что ешьте больше.

Заключение: кардио тренировки должны обязательно присутствовать в тре­ни­ро­воч­ном цикле для набора мышечной массы, поскольку они способствуют ги­пер­тро­фии мио­фиб­рил­ляр­но­го аппарата и помогают выдерживать тренировочный ре­жим.

Очевидно, что во время похудения или сушки, когда целью является уменьшение жировой прослойки, несколько кардиосессий в неделю просто необходимы. Они помогут увеличить затраты энергии и заставить организм сжигать жир.

Но что если в данный момент идет массонаборный период, то есть увеличение мышечной массы и силы? Надо ли в таком случае делать кардио, или лучше сконцентрироваться на тяжелых тренировках и потреблении достаточного количества пищи?

Эта тема часто обсуждается. В целом, нет однозначного ответа и нет совета, который подошел бы каждому. Нужно исходить из типа строения тела, объема физической активности (без учета тренировок в зале), аппетита и того, как распланированы тренировки.

И все же есть несколько моментов, на которых стоит остановиться подробнее. По сути, мы разберем несколько причин, исходя из которых стоит серьезно рассмотреть необходимость регулярных кардиотренировок в течение всего года. Далее, исходя из этого, каждый может принять информированное решение и сделать правильный выбор.

Для начала надо понять, нужно ли вообще кардио, если основной целью в данный период является набор массы? Можно ли на время отложить кардио и при этом успешно набирать сухую массы и минимум жира?

В целом, если внимательно спланировать диету, можно достаточно успешно набирать сухую массу и без кардио. Но, если говорить о действительно оптимальном варианте, кардио лучше делать регулярно. Ниже приводится несколько причин для этого.

Тренировка сердечно-сосудистой системы и увеличение выносливости

Всегда надо помнить об важности тренировки сердечно-сусудистой системы и поддержания ее в здоровом состоянии.

В случае, если используется обычная методика тренировок, подразумевающая низкое или среднее количество повторений и сравнительно долгий отдых между подходами, сердечно-сосудистая система нагружается, но не тренируется. В результате можно начать испытывать сложности даже с тем, чтобы догнать автобус или быстро подняться по лестнице.

При этом, если не пренебрегать кардиотренировками, вы сможете поддерживать сердечно-сосудистую систему в должном порядке, что положительно скажется на всех аспектах жизни. Более того, это и прямо скажется на качестве силовых тренировок. Постепенно получится несколько увеличить количество повторений. Ускорится восстановление между подходами.

Далее, надо учитывать, что если не делать кардио на массонаборе, потом, чисто психологически, будет очень тяжело начинать делать много кардио на сушке. К тому же, долгие периоды без тренировок выносливости ведут к существенным падениям этой самой выносливости. Таким образом, когда придет время убирать жир, выдерживать долгие кардиосессии будет тяжело, придется заново тренировать это умение.

Правильное использование энергии

Речь идет о том, как и для чего организм будет использовать получаемую энергию и нутриенты.

Тренировки с отягощением в комбинации с кардио улучшают способности организма использовать то, что он получает из пищи, для построения мышечной ткани и для утоления энергетических потребностей. И отучают откладывать что-то в жировую прослойку. Также тренируются механизмы, которые стимулируют использование именно жира для получения энергии в случае ее дефицита.

Активное восстановление

Низкоинтенсивное кардио улучшает восстановление между тренировками, поскольку стимулирует кровообращение и ускоряет доставку в мышцы питательных веществ.

Минимизация количества жира

Конечно, внимательный контроль за диетой является ключевым элементом в минимизации роста жировой ткани на массонаборе. Но и дополнительное кардио, несомненно, поможет.

К тому же, в случае же, когда аппетит такой, что сдержаться совсем трудно, дополнительное кардио позволит потратить часть получаемой энергии, что даст возможность есть больше.

Правда стоит отметить, что низкоинтенсивное кардио в этом случае не подойдет, поскольку оно, наоборот, стимулирует аппетит.

С другой стороны, высокоинтенсивное несколько уменьшает аппетит, что может быть удобным.

Не помешает ли кардио мышечному росту?

Как и во всем, важно знать меру и правильно все дозировать.

Да, слишком большие объемы кардио несомненно противопоказаны во время массонабора и приведут к замедлению роста мышц. Только вот порог, за которым начинается «слишком много», лежит заметно дальше, чем многие думают. И две-три (а то и четыре-пять) средней длительности кардиосессии в неделю пойдут только на пользу.

При этом еще раз отмечу, что каждый должен искать подходящий для себя вариант, поскольку все люди разные.

Как уже было сказано, количество и длительность кардиотренировок сильно зависит от личных параметров спортсмена. Но для большинства людей 2-4 кардиосессии в неделю будут хорошим вариантом. Можно делать 1-2 из них с высокой интенсивностью по 8-20 минут, остальные — с более низкой интенсивностью, аэробно, по 40-60 минут.

Разумно не смешивать силовой тренинг и кардио, разделяя их по дням.

Если вы обладаете худощавым телосложением, логично делать меньше кардио, поскольку тело и так не слишком склонно к накоплению жира. Если же вы, наоборот, склонны к полноте, то количество кардио должно быть больше.

Если ваша работа связана с физической активностью, то вполне возможно, что дополнительное кардио даже не нужно. А вот если работа сидячая, в офисе, то дополнительная физическая активность просто необходима и пойдет только на пользу.

Важно помнить, что при большом объеме силовых тренировок нельзя увлекаться кардио из-за риска получения перетренерованности. Либо же надо ограничиться аэробными кардиосессиями.

Выводы

Да, стоит рекомендовать делать кардио даже если основной целью является набор массы. В первую очередь потому, что это улучшит выносливость, ускорит метаболизм, оптимизирует переработку и использование нутриентов, ускорит восстановление и поможет не набирать лишний жир.

При планировании кардиотренировок обязательно принимайте во внимание тип строения тела, количество и объем силовых тренировок, общий уровень вашей физической активности.

Во период набора массы тела главная цель тренировок — нарастить как можно больше мускулатуры при помощи силовых упражнений и работы с весами. Однако не стоит забывать о том, что организм должен развиваться гармонично и быть готовым к нагрузкам.

Определение

Кардио тренировки при наборе мышц призваны повысить выносливость, не допустить образования нового количества жира и сохранить здоровье сердца и сердечно-сосудистой системы спортсмена.

Это важнее возможной потерянной мышечной массы, ведь сердце — главная мышца в человеческом теле.

Необходимость

Плюсы аэробной тренировки:

• ускоряется обмен веществ;
• укрепляется сердечно-сосудистая система;
• снижается риск развития диабета и других заболеваний;
• мышцы снабжаются кислородом и восстанавливаются быстрее;
• сердце укрепляется и увеличивается в объёме.

При регулярном выполнении силовых упражнений увеличивается размер мышц атлета, а, соответственно, и объем крови в организме. Это означает, что нагрузка на сердце тоже возрастает. Сердечная мышца нуждается в тренировке, иначе возникают серьёзные проблемы со здоровьем, поэтому аэробные упражнения при наборе массы обязательны.

Выбор нагрузки при наборе мышечной массы

Чтобы избежать потери мышечной массы при аэробных занятиях, снижают продолжительность и интенсивность тренировки.

Например, вместо часа на беговой дорожке занимаются по 15 минут в начале и в конце сессии.

Можно применять и интервальную нагрузку, которая даже поспособствует росту мускулатуры при правильном питании.

Внимание! Важно учитывать интенсивность нагрузки: 60% подойдёт для упражнений на массе, в то время как 80–90% — уже спровоцирует нежелательное похудение.

Не все виды аэробных нагрузок допустимы при наборе массы. Для этого лучше подойдут велотренажер и беговая дорожка, причём велосипед наиболее предпочтителен.

Велосипед

Кардиоупражнения на велотренажере — самые щадящие при наборе массы. Во время велотренировки сложно перетрудить мышцы, нагрузка на колени минимальна, так как больше всего напрягаются бедра.

Фото 2. Групповое кардио занятие на велотренажерах, такие упражнения не способствуют быстрому набору массы.

Бег

Занятия на беговой дорожке допустимы в период набора массы, но они не такие безопасные, как велосипед. Во время бега напрягается все тело, есть контакт с поверхностью и нагрузка на колени и сухожилия.

Важно! Продолжительный бег в низком темпе может значительно снизить мышечную массу. При наборе выбирают короткие сессии в высоком темпе, например, спринт.

При наборе массы важно придерживаться калорийной диеты, состоящей преимущественно из белковых продуктов. Если расход калорий будет больше, чем их количество, получаемое с пищей, то любые физические упражнения приведут к похудению.

Видео Кардио при Наборе Массы: Поможет или Навредит?!

Сколько раз в неделю можно проводить высокоинтенсивную интервальную тренировку

Правильно ли вы проводите ВИИТ

Высокоинтенсивная интервальная тренировка — это метод тренировок, при котором короткие периоды высокой интенсивности сменяются более спокойной нагрузкой или отдыхом.

Соотношение работы и отдыха во время тренировки может быть разным: 1:1 (например, спринт в течение 30 секунд и 30-секундный отдых), 1:2 (спринт на 30 секунд и минута отдыха), 1:3 (спринт на 30 секунд и полторы минуты отдыха) и так далее. Главное — работать на максимуме.

После настоящей ВИИТ у вас должно оставаться чувство, что вы полностью исчерпаны. Если вы можете продолжить тренировку хотя бы на несколько секунд дольше положенного времени или повторить ВИИТ-сессию на следующий день, значит, вы не выложились по полной и это нельзя назвать настоящей высокоинтенсивной тренировкой.

Если у вас получается выполнять ВИИТ каждый день, то, скорее всего, вы неправильно это делаете.

Многие люди, предпочитающие высокоинтенсивные тренировки, не выкладываются так, как необходимо для получения всех преимуществ ВИИТ. Сложно заставить себя тренироваться на пике своих возможностей, потому что это очень некомфортно: вы задыхаетесь, ручьями льётся пот, мышцы забиваются.

Но зачем тогда вообще заниматься высокоинтенсивным интервальным тренингом? Не лучше ли заменить его спокойным кардио или умеренными силовыми нагрузками? На самом деле для определённых целей ВИИТ просто незаменимы.

Зачем проводить ВИИТ

ВИИТ столь привлекательны из-за идеи, что вы можете заменить долгие часы на беговой дорожке упражнениями на 7–10 минут и получить тот же эффект. При условии достаточной интенсивности это действительно так.

Одно из значительных преимуществ ВИИТ — способность сжигать жир. Интервальный тренинг подстёгивает метаболизм и заставляет тело потреблять больше энергии.

Кроме того, за счёт интервалов вы можете сделать больше в рамках одной тренировки. Спринт на максимальной скорости может длиться две, максимум — три минуты.

Благодаря небольшим периодам отдыха, в процессе ВИИТ вы можете пробежать на высокой скорости гораздо больше. Например, если вы бежите десять 30-секундных спринтов, вместе они составляют пять минут на максимуме усилий — просто нереальный показатель для бега без отдыха.

И если вы правильно проводите высокоинтенсивную интервальную тренировку, совмещая её с подходящим питанием, она поможет вам избавиться от жира на животе, увеличить силу и количество быстрых мышечных волокон, а также улучшить здоровье сердца. Однако такими тренировками не стоит злоупотреблять.

Почему не стоит проводить ВИИТ часто

Если вы не даёте мышцам восстановиться и вырасти, вы рискуете получить травму. Без должного отдыха ваши суставы и нервная система переутомляются и быстро изнашиваются.

И не стоит забывать про выгорание. Вы не сможете часто проводить ВИИТ и не переутомить центральную нервную систему. А от неё во многом зависит, сможете ли вы выкладываться на тренировках и улучшать свои показатели.

Перегружая ЦНС, вы рискуете поймать состояние перетренированности, для которого характерны учащённый пульс в состоянии покоя, боль в мышцах, потеря концентрации, постоянная жажда, увеличенный риск травм и потеря интереса к тренировкам.

Сколько раз в неделю проводить ВИИТ

Желательно, чтобы между сессиями ВИИТ прошло не меньше 24 часов отдыха и восстановления. Поэтому два-три раза в неделю будет вполне достаточно.

Если вы хотите тренироваться четыре раза в неделю, попробуйте две сессии ВИИТ и две тренировки с сопротивлением.

Можете проводить две тренировки на всё тело или разбить их на день проработки рук и день упражнений на ноги, но следите за тем, чтобы не перегружать мышцы. Например, если у вас была тяжёлая тренировка для ног, не стоит на следующий день устраивать ВИИТ-спринт, поскольку мышцы не успеют до конца восстановиться. Лучше отдохнуть или заняться йогой между двумя тренировками.

Конечно, не стоит исключать из своей программы ВИИТ, если они вам подходят. Также не стоит вообще пропускать тренировки — ежедневная физическая активность полезна для здоровья.

Все, что нужно знать о кардио

Опытные спортсмены советуют в каждую тренировку включать кардио-упражнения. Что это дает?

• укрепление мышцы сердца, что значительно минимизирует риски инфаркта и диабета;
• избавление от избыточного веса;
• повышение общего тонуса организма;
• снятие напряжения и стресса, улучшение сна;

Варианты кардио нагрузок:

1. Бег – самый простой и доступный абсолютно всем способ. Однако стоит помнить, что бегать нужно только в специальных кроссовках с супинатором, иначе рискуете получить болезненные ощущения в коленях и голени.
2. Езда на велосипеде или велотренажер. Очень удобно регулировать скорость и нагрузку.
3. Эллиптический тренажер.
4. Плавание. Теперь многие клубы имеют бассейны, поэтому начать тренировку с плавания – очень здорово!
5. Степ-аэробика. Можно заниматься как дома, так и в зале под руководством инструктора.
6. Ходьба. Эту тренировку можно сделать в любое время и практически в любом месте. Единственное, что нужно не забывать, — это достаточная работа рук, о которой часто забывают.
7. Скакалка.
8. Бокс и кик-бокс.

Помните, что не бывает «идеальных» кардио тренировок, потому что к кардио-упражнениям относятся любые физические упражнения, которые усиливают частоту сердечных сокращений. Чередуйте виды кардио тренировок, меняйте тренажеры, чтобы тренировка не была невыносимо скучной.

Сколько по времени делать кардио?

Для новичков оптимальными будут несколько минут тренировки, которые постепенно можно увеличить до 30 минут. Некоторые источники рекомендуют посвятить кардио-упражнениям целый час. Но если у вас нет такого количества свободного времени, уделяйте им столько минут, сколько сможете. Это лучше, чем не делать кардио. Но стоит помнить, что все хорошо в меру и изматывать себя многочасовыми кардио упражнениями тоже не нужно. Это приведет к перетренированности, хронической усталости, да и на вашей форме скажется не лучшим образом.

Когда делать?

Утром натощак.

В чем суть? Дело в том, что утром, после голодания в течение всей ночи, уровень гормонов в теле оптимален для сжигания жира, уровень сахара в крови с утра тоже низок. Поэтому энергию на выполнение упражнений ваш организм будет брать именно из жировых отложений, а не из пищи, которую вы едите. Интенсивность кардио натощак должна быть низкой или средней, продолжительность – большой. Кардио тренировки должны быть регулярными. При выполнении кардио натощак имеет смысл за 15-20 минут до тренировки принять ВСАА, это повысит уровень аминокислот в крови и защитит ваши мышцы от катаболизма (разрушения).

После силовой тренировки.

Силовой тренинг делается с максимальной отдачей, в это время активно тратится гликоген, опять-таки при условии правильного питания. На завершающее тренировку кардио приходятся остатки сил и недостаток глюкозы в крови. Главным энергетическим источником во время кардио-упражнений должен выступать жир.

Перед силовой тренировкой.

Многие считают, что полчаса работы на кардиотренажере исчерпают запасы гликогена, и во время силовой тренировки основным источником энергии будет жир. Что по факту: энергия, необходимая для эффективной силовой тренировки растрачена на кардио. Силовая часть тренировки проходит без должной отдачи и интенсивности. В качестве источника энергии используется белок и лишь малая часть жира.

Как результат: не до конца проработанные мышцы, повышенный износ суставов, значительная потеря белка при минимальном расходе жира.

Силовые и кардио тренировки отдельно друг от друга.

Если у вас есть возможность тренироваться более трех раз в неделю или дважды в день, тогда есть смысл разделить по времени кардио и силовой тренинг.

Что такое «оптимальная зона»?

Во время кардио тренировки необходимо следить за пульсом. Оптимальные показатели для пульса рассчитываются по формуле:

Минимальный порог пульса = (220 – возраст) х 0,6
Максимальный порог пульса = (220 — возраст) х 0,8

Необходимо заранее посчитать для себя эти показатели при кардионагрузке, то есть конкретные параметры «оптимальной» зоны, чтобы по возможности их не нарушать. Если ваш пульс во время тренировки ниже, чем показатель рассчитанный по формуле, то вы недорабатываете. А если ваш пульс выше ,то «сгорает» не только жир, но и драгоценные мышцы!

Как правильно добавлять в свои тренировки кардио нагрузки зависит от ваших целей. Самое главное — мало просто почитать и выбрать, надо заставить себя победить свою лень. Хороших вам тренировок и успехов в достижении поставленных целей!

Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею

Эффективная жиросжигающая Табата тренировка СПб

В сети фитнес-клубов Молот вы можете посетить  Табата тренировки для быстрого сжигания лишних килограммов, проработки всех мышц, чтобы сделать тело рельефным и подтянутым. Занятия по системе Табата позволяют получить максимальные результаты без изнурительных часовых кардио и силовых нагрузок .

Содержание

Табата-тренировка: что это?
История Табата-тренировок
Чем Табата отличается от кардио-тренировок
Каких результатов ожидать при регулярных тренировках
Противопоказания
Табата для начинающих
Табата для похудения

Табата-тренировка: что это?

Интервальная нагрузка повышенной интенсивности – это Табата-тренировка. Цель занятий – быстрое выполнение большого количества повторений. Благодаря высокому темпу, тренировка не занимает много времени. Занятия Табата завоевывают все большую популярность среди поклонников фитнеса.

Тренировки Табата – это комплекс упражнений, выполняемых друг за другом в быстром темпе, направленных на прокачку всех групп мышц. Классический протокол длится 30 секунд: 20 из них отводится на выполнение элементов, 10 – интервал.

Каждые полминуты упражнения меняются, пока не будет выполнен весь цикл тренировки. Их количество может быть разным, в зависимости от состояния здоровья и физической подготовки тренирующегося.

Средняя продолжительность занятия по программе Табата – полчаса. Первые тренировки короче, чтобы человек смог привыкнуть к темпу. Сочетать упражнения Табата с кардионагрузками в один день не рекомендуют. Это тренировка повышенной интенсивности на пределе физических возможностей. Сосуды и сердце испытывают колоссальные нагрузки.

Преимущества тренировок Табата:

1. Занятие длится не дольше получаса. Это отличное решение для тех, у кого нет времени на тренировки.
2. Система направлена на прокачку всех групп мышц, поэтому от силовых тренировок можно отказаться, либо сократить их.
3. Для коррекции веса тренировки Табата дают лучшие результаты, чем обычные кардио-нагрузки. За одно занятие тратится столько же энергии, сколько и при часовой тренировке.
4. Благодаря системе Табата новички могут укрепить мышцы всего тела.
5. Регулярные занятия — отличная профилактика сахарного диабета и способ справиться с депрессивными состояниями.

История Табата-тренировок

Программа была разработана Изуми Табата – физиологом и доктором наук Японии. Цель заключалась в разработке эффективного метода повысить выносливость профессиональных спортсменов. Под его руководством ученые провели шестидневный эксперимент с двумя группами тренирующихся. Одна занималась по часу 5 раз в неделю, вторая – четыре дня по 4 минуты. По окончании эксперимента результаты поразили всех. У первой группы наблюдалось улучшение работы сердца и сосудов, но при этом состояние мышц не изменилось. В то время как аэробные показатели тренирующиеся по системе Табата серьезно улучшились.

Главное доказательство эффективности методики – тестирование на научной основе.

Чем Табата отличается от кардио-тренировок

При кардио-нагрузках источник энергии — кислород. Этот метод имеет название: аэробный. При интенсивной Табата-тренировке наблюдается нехватка кислорода, и организм переключается в анаэробный режим (безкислородный). Заниматься долго в таком темпе не получится.

Для жиросжигания анаэробные нагрузки короткого интервала особенно эффективны. Эта система укрепляет и стимулирует рост мышц.

Каких результатов ожидать при регулярных тренировках

Высокоинтенсивный темп позволяет за одно занятие сжечь много калорий. Главный эффект Табаты для похудения – сжигание жира на протяжении двух суток после окончания тренинга.

Регулярные тренировки позволят добиться следующих результатов:

1. Комплекс позволяет проработать все мышцы, повышая их тонус. Связки укрепляются.
2. Позволяет эффективно похудеть.
3. Правильное дыхание во время проработки элементов тренировки стимулирует усвоение кислорода организмом, что стимулирует жиросжигание.
4. Метаболизм ускоряются, что опять же способствует похудению.

Противопоказания

Табата упражнения подходя не всем. Прежде, чем приступать к занятиям, необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний по состоянию здоровья.

Занятия по системе Табата не рекомендуют людям:

• слабым физически, не имеющим опыта занятий спортом;
• с низкой выносливостью;
• с патологиями сердца и сосудов;
• придерживающимся моно и низкоуглеводной диеты;
• с патологиями опорно-двигательного аппарата и суставов;
• ожирение.

Табата для начинающих

Неподготовленным людям рекомендуют начинать с 4 повторов, поэтапно увеличивая их число. Рекомендации по занятиям Табата для начинающих:

• упражнения делают по 8 раз, не останавливаясь, прокачивая все мышцы;
• каждый подход менять элементы, повторяя их после паузы в минуту;
• выполнять один вид упражнений по два подхода.

Перед началом тренировки Табата, необходимо соблюсти следующие условия:

• 1. Проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний.
  2. Нагрузку увеличивать поэтапно. Повышая количество повторов, либо используя утяжелители.
  3. Перед полноценным занятием рекомендуют отточить технику.
  4. Для соблюдения правильного времени интервала, применять таймер.

Табата для похудения

Тренировки Табата относятся к высокоэффективным. Высокие показатели пульса сохраняются до окончания занятия, что позволяет сжигать много калорий за минимальный интервал. Определяют количество индивидуально, опираясь на уровень подготовки. Те, кто занимается регулярно, теряют меньше, чем новички. Среднее количество калорий, которые можно потратить на 10 минутную тренировку — 150.

Основное преимущество Табата-тренировок – жиросжигание продолжается еще 2 суток после занятий. Это существенно ускоряет процесс похудения. Добиться такого эффекта с помощью обычной кардио-тренировки невозможно. Занятия по программе Табата дает лучший результат.

В отличие от кардио-тренировок, нагрузка Табата не воздействует отрицательно на мышцы. Благодаря интервальным высокоэффективным тренировкам увеличивается чувствительность тканей мышц к инсулину, что значительно ускоряет процесс жиросжигания.

Интенсивность похудения на занятиях Табата зависит от обменных процессов, регулярности тренировок, начального процента жира и питания. Чтобы избавиться от лишних килограммов, необходим рацион, при котором будет наблюдаться дефицит калорий. Благодаря этому организм начнет расщеплять жировые отложения для получения энергии. С помощью Табата-тренировок можно потерять в неделю до 500 г жира.

Занятия по этой программе помогут избавиться от лишних килограммов, повысить выносливость и получить подтянутое тело.

Абонементы в фитнес-клуб Молот вы можете приобрести он-лайн.
Молот Невский, ст. м.«Ул. Дыбенко» Санкт-Петербург, Пр. Большевиков, 18, ТРК «Невский», +7 (812) 425-39-39
Молот Ладога, ст. м. «Ладожская», ул. Кржижановского, 8, ТРК «Ладога», +7 (812) 425-39-39
Молот Доблести

www.ProfiTrener.com | Статьи | Сколько и когда лучше делать кардио?

Сколько и когда лучше делать кардио.

 

Это очень популярный вопрос и в интернете по этому поводу очень много написано. Существуют различные варианты, когда можно делать кардио работу. Основные из них следующие:

 

1. Перед силовым занятием.

2. Во время силового занятия.

3. После силовой тренировки.

4. В отдельный день.

5. В тот же день, но в отдельное время.

 

В общем, каждый из этих вариантов имеет право на существование, но в каждом отдельном случае. В зависимости от цели, для которой Вы решили включить кардио в свою программу тренировок. Я буду рассматривать вариант наличия кардио в вашей программе тренировок с точки зрения желания снизить вес и улучшить общую выносливость организма. Разберем каждый вариант отдельно, когда и сколько делать кардио, его плюсы и минусы.

 

1. Кардио перед силовой тренировкой.

Этот вариант отлично подойдет для общей разминки и для тренировки общей выносливости. Среднее время работы 7-15 минут в зависимости от уровня вашей готовности. В рамках программы похудения такая работа тоже сделает свой вклад. Количество затраченных калорий за это время вряд ли будет существенным, все зависит от вашей подготовленности и интенсивности. Основной вклад будет за счет тренировки вашей сердечно-сосудистой системы, улучшение капиляризации и общего трафика.

 

2. Кардио во время силового занятия.

Такой вариант часто используется в рамках круговой тренировки, по завершению круга, как активный отдых. Среднее время одной сессии 3-5 минут. Такая работа вносит свой вклад и в рамках программы похудения и в рамках тренировки выносливости. Если таких сессий наберется за тренировку 4-5, то соответственно будут затрачено дополнительное количество энергии, по сравнению с тренировкой, в которой отдых был бы пассивным.

 

3. Кардио после силовой тренировки.

Здесь существует два варианта:

​

• Когда кардио используется как заминка, с постепенным уменьшением интенсивности, время работы 5-7 минут. Допустимый вариант, но я считаю, что лучшей заминкой после силовой тренировки служит стретчинг.

• Когда кардио используется в рамках программы похудения, с целью затратить еще больше дополнительных калорий. В этом случае работа идет 20-40 минут. Существует такое мнение, что якобы после силовой тренировки, когда затрачены все запасы углеводов, в работу вступают жиры на кардио. Я считаю, что это миф и в этом случае многое индивидуально. Подробно описывать здесь это не буду, скажу лишь так: по моему мнению вариант длительной кардио работы один из самых неудачных в рамках программы похудения. Но самый удобный для человека по времени. О чем будет сказано позже.

 

4. Выполнение кардио в отдельный день. По моему мнению отличный вариант как в рамках программы похудения, так и для повышения общей выносливости. Время работы в данном случае от 20 до 60 минут в зависимости от уровня готовности. Это считается полноценной тренировкой. В большинстве случаев для похудения я предлагаю этот вариант. Минус в том, что для этого отдельно нужно выделить время.

 

5. Выполнение кардио совместно в день силовой тренировки, но в отдельное время. С точки зрения и похудения и тренировки выносливости так же считаю отличный вариант. Я склоняюсь больше к варианту в первой половине дня силовая, во второй — кардио тренировка. Но и обратная схема имеет место быть. Время работы такое же, как в предыдущем варианте 20-60 минут в зависимости от подготовки. Минус — нужно найти на это время.

 

Подведем итог.

Существуют разные вариант и золотую середину найти на практике очень сложно, так как у современного человека находится всегда много дел помимо тренировок. Поэтому я рекомендую исходить из обстоятельств. Очень хороший вариант будет совмещение всех вариантов, описанных выше, в вашей практике. 

 

Рассмотрим стандартную неделю. Ваша цель похудеть. Соответственно нужно затратить как можно больше энергии на неделе. Здесь я не говорю про питание. Так как это отдельный разговор и многое об этом вы можете прочитать в соседних статьях.

 

Понедельник: кардио как разминка перед силовой тренировкой 7-15 минут.

Вторник: кардио как заминка 5-7 минут.

Среда: отдых.

Четверг: утром силовая тренировка, вечером кардио 20-60 минут.

Пятница: кардио после силовой тренировки 20-40 минут.

Суббота: кардио как отдельная тренировка 20-60 минут.

Воскресенье: отдых.

 

Четыре силовых тренировки: понедельник, вторник, четверг, пятница. 5 кардио тренировок из них суббота отдельное кардио. Это может быть, например, пробежка по парку, поездка на велосипеде, лыжи и прочее. Первая середина недели идет акцент на силовую работу и уделяется меньше времени кардио, так как из практики для живущих по графику 5/2 именно первая половина недели бывает самая загруженная по времени. Среда обязательный отдых после двух силовых. Во вторую половину недели уже можно больше времени выделить для себя и тренировок. Воскресенье обязательный отдых перед новой неделей. Вот, что такое индивидуальная программа тренировок.

Если Вам требуется помощь и Вы не уверены в своей технике выполнения упражнений, составленной программе тренировок или плана питания, то я с радостью Вам помогу. 

На этом все, удачи!
И помните, дорогу осилит идущий.

Главная

Тренер
Услуги
Отзывы
Статьи
Контакты

 

Сколько дней в неделю мне следует делать кардио, чтобы похудеть?

Вам необходимо составить план, который поможет вам достичь своей цели похудеть во время кардио.

Кредит изображения: Мартин Новак / Moment / GettyImages

Аэробные упражнения в сочетании с диетой с контролем калорий — лучший способ похудеть. Но сколько достаточно, чтобы увидеть результат? Это зависит от множества факторов, включая тип кардио , который вы выполняете, и , насколько здорова ваша диета; Знание того, как все различные факторы влияют на ваши кардио-потребности, поможет вам спланировать и придерживаться эффективной программы упражнений для похудания.

Tip

Сколько кардионагрузок вам нужно делать каждую неделю, чтобы похудеть, во многом зависит от ваших индивидуальных целей. Возможно, вам придется делать больше или меньше, в зависимости от вашей диеты и типа кардио.

Кардио и потеря веса

Основным требованием для похудения является создание дефицита калорий — или потребление меньшего количества калорий, чем вы расходуете каждый день. Ежедневный расход калорий поддерживает многие функции — физиологические, такие как дыхание, и повседневную жизнедеятельность, например энергию, расходуемую на работе, ношение продуктов и подъем по лестнице в спальню.Все это может повлиять на то, сколько упражнений вам нужно.

Например, если у вас очень активная работа, вам, вероятно, потребуется меньше дополнительных кардиоупражнений, чем кому-то с офисной работой.

Кардиоупражнения сжигают калории, пока вы их выполняете, и это область, над которой вы в наибольшей степени контролируете, когда речь идет о расходе калорий. Вы можете тренироваться больше или меньше, в течение большей или меньшей продолжительности и с меньшей или высокой интенсивностью, и все это будет сжигать разное количество калорий. Вам решать, сколько веса вы хотите сбросить и как быстро, а затем создать дефицит калорий для достижения этих целей.

Чтобы установить свои первоначальные цели, вы можете использовать общее правило 3500 калорий. Это говорит о том, что на каждые 3500 калорий, которые вы сжигаете или сокращаете из своего рациона, вы теряете один фунт жира. Итак, если вы создаете дефицит калорий в 500 калорий каждый день, сжигая 250 калорий с помощью кардио и сокращая 250 калорий из своего рациона, теоретически вы будете терять около фунта жира каждую неделю.

Имейте в виду, что сжигание калорий и потеря веса не являются точными науками, и правило 3500 калорий может быть точным, а может и не быть точным для всех.Сколько кардиотренировок вам нужно сделать, чтобы похудеть, зависит от множества факторов, включая вашу генетику, медицинские условия и лекарства, возраст и пол.

Подробнее: 17 самых эффективных движений для похудания

Определите свои цели

Установка целей поможет вам определить, сколько дней в неделю вам следует заниматься кардио. Лучше всего начать с Руководства по физической активности Министерства здравоохранения и социальных служб США (HHS), которое рекомендует минимум 150 минут упражнений средней интенсивности или 75 минут интенсивных упражнений каждую неделю.

Это наименьшее время, определенное для обеспечения всех преимуществ сердечно-сосудистых упражнений, включая контроль веса, а также контроль и профилактику некоторых хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет 2 типа. Для вас не только полезно планировать достижение еженедельных целей по снижению веса, но также улучшится ваше общее состояние здоровья.

Мероприятия средней интенсивности включают быструю ходьбу (около 4 миль в час), езду на велосипеде в легком темпе (от 10 до 12 миль в час), игру в парный теннис и танцы. Активные занятия включают бег трусцой или бег, походы в гору, аэробику, соревновательные виды спорта, быструю езду на велосипеде и плавание.

Независимо от того, хотите ли вы стремиться к 150 минутам умеренной активности или 75 минутам активной активности, вы можете разделить ее по своему желанию. Вы можете совершить 30-минутную быструю прогулку пять дней в неделю или бегать по 25 минут три дня в неделю.

Имейте в виду, что это минимальные цели . Больше кардио упражнений принесет еще больше пользы для вашего веса и здоровья.Согласно HHS, лучшая цель — стремиться к 300 минутам упражнений средней интенсивности или 150 минутам упражнений высокой интенсивности еженедельно, что поможет вам сжечь больше калорий и сбросить больше веса.

Tip

Кардио — не единственный вид упражнений, который полезен для похудания. Силовые тренировки также играет важную роль, потому что безжировая мышечная масса увеличивает метаболизм. HHS рекомендует всем взрослым два раза в неделю выполнять силовые упражнения для всех основных групп мышц.

Достижение ваших целей

Допустим, вы планируете бить по этой 300-минутной цели и планируете достичь ее быстрой ходьбой. Многие люди выберут час кардио пять дней в неделю, но вы также можете делать чуть больше 40 минут семь дней в неделю или 75 минут четыре дня в неделю. Это зависит от вашего расписания.

Сколько калорий вы сожжете? Вы можете носить кардиомонитор для более точного подсчета или использовать оценки от Harvard Health Publishing.За 60 минут средний человек весом 155 фунтов может сжечь примерно 334 калории, идя со скоростью 4 мили в час. Сжигание калорий зависит от вашего веса; чем вы тяжелее, тем больше энергии вам нужно израсходовать — по крайней мере, вначале, пока ваше тело не адаптируется к этим требованиям.

При прочих равных условиях ходьба по часу пять дней в неделю сжигает 1670 калорий в неделю, чего достаточно, чтобы сбросить чуть менее полфунта жира. Как это соответствует вашим целям? Вы надеялись сжигать больше каждую неделю?

Если это так, вам нужно будет выбрать более интенсивную активность, например , бег , которая может сжечь около 600 калорий в час, если вы будете поддерживать темп 5 миль в час.Если бы вы делали это пять дней в неделю, вы бы сжигали примерно 3000 калорий, что приблизило бы вас к потере одного фунта жира в неделю.

Однако, вероятно, не стоит бегать пять часов в неделю, потому что это создает большую нагрузку на ваше тело. Вместо этого вы можете использовать для кросс-тренинга с другими активными видами деятельности , такими как быстрая езда на велосипеде и плавание.

Подробнее: 9 способов получить максимальную отдачу от кардиотренажеров

Но у многих людей нет времени или желания энергично заниматься по часу пять дней в неделю.Если это вы, не беспокойтесь об этом. Вы все равно получите большую выгоду даже от половины этой суммы. Однако вам придется уделять больше внимания своей диете .

Исключение сладких, жирных и обработанных продуктов автоматически снизит потребление калорий — значительно, если вы потребляете много этих продуктов. Увеличьте потребление свежих фруктов и овощей, нежирного белка, цельного зерна и полезных жиров из рыбы, оливкового масла, орехов и семян.

Питательная пища, как правило, содержит меньше калорий, чем нездоровая пища — вы можете есть больше и чувствовать себя более насыщенным, сохраняя при этом дефицит калорий.У вас также будет больше энергии, чтобы проводить кардио-тренировки столько дней в неделю, сколько вы решите их выполнять.

HIIT или LISS: что лучше всего для достижения вашей фитнес-цели

Если бы вам нужно было выбрать лучшего бегуна — спринтера или марафонца — ответ зависел бы от типа забега. В беге на 200 метров спринтер будет иметь преимущество над марафонцем, но если для этого потребуется, скажем, 18 миль, марафонец обгонит спринтера.

Вот как вы должны относиться к интервальным тренировкам высокой интенсивности и кардио-упражнениям в устойчивом состоянии с низкой интенсивностью.Один тип тренировок не обязательно лучше другого, но один может быть лучше для вас, в зависимости от ваших целей в фитнесе.

В чем разница между HIIT и LISS cardio? HIIT включает в себя чередование коротких всплесков интенсивных усилий с периодами отдыха или активного восстановления. Есть много способов выполнять ВИИТ, но некоторые из наиболее популярных соотношений работы и отдыха — это 30 секунд работы и 30 секунд отдыха, 45 секунд работы и 15 секунд отдыха или четыре минуты чередования 20 секунд отдыха. работа и 10 секунд отдыха (также известная как табата).

LISS cardio — это упражнения низкой интенсивности, такие как ходьба, бег трусцой и езда на велосипеде в относительно легком темпе.

«Если вы хотите пробежать марафон, бег по грязи или упражнения на выносливость, вложите немного энергии в LISS. Но если вы хотите стать более взрывным, спортивным или нарастить мышечную массу, тренировки HIIT лучше всего подходят для этого », — сказал персональный тренер Рафик« Flex »Кабрал.

Чтобы помочь вам решить, какой тип упражнений лучше всего подходит для вас, вот различные сценарии, в которых HIIT или LISS могут быть более эффективными.

Если вы новичок в упражнениях и просто хотите начать двигаться

Если вы новичок в тренажерном зале или снова занимаетесь спортом после перерыва, LISS — хороший способ облегчить упражнения. Поскольку вы работаете с низкой интенсивностью, вы можете тренироваться в течение более длительного периода времени и выполнять упражнения более последовательно. HIIT-тренировки, хотя и короче, требуют больших усилий от мышц и могут вызывать нагрузку на суставы.

«Пожилые люди добиваются отличных результатов с LISS cardio, поскольку это улучшает их плотность костей и здоровье опорно-двигательного аппарата, что, в свою очередь, способствует более здоровому старению.Эти преимущества также позволяют использовать рентабельные средства содействия положительным улучшениям в способности выполнять повседневную деятельность », — сказала Лиза Рид, тренер по производительности и владелица Lisa Reed Fitness, LLC.

Если вы хотите похудеть и ускорить метаболизм

Выполнение любого вида кардио LISS сожжет калории, помогая вам достичь дефицита калорий, необходимого для похудения. Но увеличение интенсивности тренировки в конечном итоге поможет вам сжечь больше калорий, что даст ВИИТ преимущество.

«LISS отлично подходит для повышения выносливости и работоспособности сердечно-сосудистой системы, а также способствует восстановлению и снижению веса. Но если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, что помогает сжигать жир, LISS, возможно, не лучший вариант, который можно часто добавлять в свой распорядок дня », — объяснил Кабрал.

HIIT помогает наращивать и поддерживать умеренное количество сухой мышечной массы. По словам Кабрала, это также вызывает эффект после ожога, называемый избыточным потреблением кислорода после тренировки. EPOC — это количество калорий, которое вы сжигаете спустя долгое время после окончания тренировки, а HIIT — это наиболее эффективная тренировка для стимуляции EPOC, согласно Американскому совету по упражнениям.

Согласно ACE, эффект после ожога от EPOC может длиться от 12 до 48 часов. «(С помощью HIIT) вы добьетесь эффекта после ожога: на 25% больше калорий, сожженных после тренировки, по сравнению с бегом или прогулкой», — сказал Рид, и ваш метаболизм может повыситься на 10% в течение трех дней после тренировки. HIIT-тренировка. «Поддержание режима, включающего HIIT-тренировки три-четыре раза в неделю, поможет усилить посттренировочный эффект на ваш метаболизм», — пояснил Кабрал.

Связанные

Если вы хотите повысить свои спортивные результаты

«Включение силовых тренировок в ваши HIIT-тренировки может помочь нарастить и сохранить мышцы, особенно быстро сокращающиеся мышечные волокна второго типа, которые необходимы для спортивных движений», — сказал Кабрал. .

У вас есть два разных мышечных волокна: тип 1 (медленно сокращающиеся мышечные волокна) и тип 2 (быстро сокращающиеся мышечные волокна). Мышечные волокна 1-го типа созданы для тренировок на выносливость, таких как марафон и езда на велосипеде на длинные дистанции, а мышечные волокна 2-го типа созданы для быстрых и взрывных движений. Подумайте: спринты, прыжки и подъемы тяжестей.

Итак, если вы нацелены на улучшение высоты прыжков или увеличение нагрузки в становой тяге, тогда HIIT — это ваш путь.

Тем не менее, ВИИТ чрезвычайно утомительны для организма, поэтому не стоит делать это каждый день. Выполнения HIIT два-три раза в неделю более чем достаточно, и вы должны стремиться восстанавливаться как минимум 48 часов между тренировками, согласно ACE.

LISS cardio — отличный способ разнообразить тренировки и предотвратить перетренированность. Сочетание какой-либо работы с низкой интенсивностью, такой как ходьба, неторопливая поездка на велосипеде или плавание, позволяет вам немного двигаться, пока ваши мышцы восстанавливаются.

Если у вас мало времени на упражнения

В HIIT замечательно то, что вам не нужно работать почти так же долго, как LISS cardio, чтобы получить эффективную тренировку, и вы можете настроить свою тренировку с помощью различных упражнений и единицы оборудования.

«HIIT-тренировки — отличный способ повысить интенсивность тренировки за короткий промежуток времени — 20 минут или меньше. Вы также можете поддерживать интерес, меняя последовательность или меняя различные упражнения с силовых на высокоинтенсивные », — сказал Рид.

Например, выполнение HIIT-тренировки, которая включает в себя приседания с последующими прыжками со скакалкой, сжигает жир, сжигает калории и активирует мышечную силу, сказал Рид.

Фактически, небольшое исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, сравнивало расход калорий девяти здоровых мужчин, выполняющих 30-минутные силовые тренировки, езду на велосипеде на выносливость, бег на беговой дорожке и тренировки HIIT.Результаты показали, что HIIT сжигает больше калорий, чем три другие тренировки, что позволяет предположить, что вы можете сжечь больше калорий с помощью 30-минутной HIIT-тренировки, чем при выполнении кардио-упражнений в устойчивом состоянии за то же время.

Нельзя сказать, что с LISS cardio нельзя хорошо тренироваться. LISS cardio поможет вам больше двигаться в течение дня, одновременно извлекая пользу от упражнений. Но ВИИТ могут быть полезны, если вы хотите получить больше от тренировки за меньшее время.

Связанные

Как сделать тренировки HIIT и LISS более сложными?

Чтобы повысить уровень кардио-тренировок LISS, Кабрал рекомендовал добавить в свой распорядок различные виды активности, такие как бег, езда на велосипеде, плавание и гребля.

Когда дело доходит до HIIT, Кабрал сказал, что эксперименты с различными переменными могут оживить ситуацию. Некоторые идеи: «Уменьшение времени отдыха при увеличении рабочего времени или увеличение периодов работы и отдыха, добавление большего количества раундов и увеличение веса для силовых движений», — сказал Кабрал.

Сколько раз в неделю вы должны заниматься HIIT и LISS?

Рид рекомендовал включить кардио LISS и HIIT в свой распорядок тренировок, чтобы воспользоваться их преимуществами для здоровья.«Моя философия всегда заключалась в том, что важна каждая мелочь. Ходите не менее 30 минут пять раз в неделю и выполняйте HIIT-тренировку два-три раза в неделю по 10-20 минут на тренировку, — предложил Рид.

Еще один отличный способ добавить в свой распорядок и кардио LISS, и HIIT: выполните 15-минутную тренировку HIIT, а затем 30 минут кардио LISS. «Вы будете сжигать больше калорий из жира, если будете следовать ВИИТ с любым видом деятельности LISS», — сказал Рид.

Кабрал рекомендовал соблюдать соотношение 2: 1 HIIT / LISS для наращивания мышц, и если ваша цель больше ориентирована на выносливость, измените это соотношение на противоположное.

Новичкам Кабрал посоветовал тренироваться два-три раза в неделю, постепенно увеличивая до трех-пяти раз в неделю.

«Ваши фитнес-цели будут определять баланс того, что вам нужно, чтобы иметь возможность выглядеть и выполнять так, как вы хотите. Все люди разные, поэтому поиск такого баланса может потребовать небольшого количества проб и ошибок, что в конечном итоге того стоит, когда вы найдете то, что лучше всего подходит для вас », — сказал Кабрал.

Сколько кардио мне нужно? Сколько кардио — это слишком много?

Бег, езда на велосипеде и другие аэробные упражнения помогают улучшить ваше здоровье и физическую форму.Узнайте, какое количество аэробных упражнений вам подходит, а какое — слишком много.

Привет, друзья! Как продвигается утро ?? У нас были отличные выходные на тыквенном грядке и много веселых приключений. В сегодняшнем посте я обновил старую * мускулистую * с множеством советов по фитнесу. Если вам интересно, сколько кардио нужно делать, и вам нужна помощь в повседневной жизни, запишитесь в список ожидания Fit Team здесь! Запись начинается на этой неделе (среда !!), и я не могу дождаться, чтобы поделиться ею с вами.

Я часто получаю варианты одного и того же вопроса:

Что такое «хорошее» количество кардио?

Сколько — это много?

Какой минимум?

Позвольте мне стряхнуть пыль с моего значка Cardio Queen и рассказать вам длинную историю.

Сколько кардио — это слишком много? (Четкий ответ)

Сказка о королеве кардио

В свое время, Я думал, что кардио — это «конец всему» для здоровья, фитнеса и (какова была моя цель в то время) потери веса . Я решил, что чем больше кардио, тем лучше. Я мало что знал, я сжигал свои драгоценные мышцы, стуча по беговой дорожке и шагая на эллиптическом тренажере.

Столь же трагично и забавно подумать о том, сколько времени я потратил на кардио, думая, что бросаюсь на зарядку, чтобы только потом обнаружить, что это было излишне.Я сделал кардио для своего маленького сердца, и было время, когда я ехал час + кардио, почти каждый день недели. Я делал слишком много кардио. (Это также когда я несколько лет назад нарушил свой метаболизм.)

К счастью, я начал работать в фитнес-индустрии, получил сертификат на преподавание группового фитнеса и работал личным тренером, а также многое узнал о кардио-балансировке. Требуется немного времени, чтобы выяснить количество и типы кардио, которые будут способствовать достижению ваших целей, обеспечивая при этом эндорфины, SWEAT и прирост производительности (включая выносливость, скорость и ловкость).

Только после того, как я сократил продолжительность кардио-тренировок и начал считать упражнения, я заметил разницу в своих достижениях в фитнесе. Я также почувствовал значительный подъем в моем спортивном моджо, так как я больше не использовал кардио-время, чтобы читать книги и болтать с друзьями. (<- это все еще весело, но оно открыло двери для новых классов, методов HIIT и кардиомодальностей!)

Часто задаваемые вопросы о кардиотренировках и советы по поиску точки наилучшего восприятия кардиотренировок

(Как всегда, посоветуйтесь с врачом, прежде чем менять физическую форму.Если у вас есть заболевания или вы ведете малоподвижный образ жизни, особенно важно начать кардио-программу под руководством врача. Как всегда, уважайте свое тело.)

Что такое кардио? Считаются ли силовые тренировки кардио?

Сердечно-сосудистая система — важный аспект здоровья, который включает потребление, транспортировку и использование кислорода во время упражнений. Ваше сердце, легкие и мышцы работают в гармонии, когда вы бегаете трусцой, бегаете спринтом или даже пользуетесь пылесосом в течение дня.

Мы измеряем кардио через VO2Max, максимальное количество кислорода, потребляемого организмом. Это непросто измерить, поэтому обычно мы определяем кардиоинтенсивность в процентах от вашей максимальной частоты пульса.

Пример: мне 36 лет, поэтому моя расчетная максимальная частота пульса составляет 220–36 = 184. Если я хочу достичь 80% максимальной частоты пульса, 184 x 0,8 = 147,2. Так что в этом случае я бы поставил цель набрать около 147 баллов, если бы на мне был пульсометр. Это соответствует рекомендациям NASM, по которым я получил сертификат личного обучения.

Что касается силовых тренировок, считающихся кардио, то, конечно, может. Это действительно зависит от постоянного повышения частоты пульса. Если вы выполняете традиционную тренировку для гипертрофии (3 подхода по 10-12 повторений, отдых между подходами), есть большая вероятность, что вы не увеличите частоту сердечных сокращений и не будете поддерживать ее во время тренировки. Если вы выполняете больше циклических тренировок или выполняете несколько упражнений, ваш пульс, скорее всего, останется на повышенном уровне! Это определенно можно считать кардио.Иногда при круговых тренировках мой пульс выше, чем если бы я работал в устойчивом состоянии, например, бегал на беговой дорожке или танцевал.

Какие рекомендации для кардио?

Я никогда не рекомендую заниматься кардио более часа, если вы не тренируетесь для определенного вида спорта. Если вы действительно ЛЮБИТЕ кардио, убедитесь, что у вас есть несколько выходных (да, более одного! Особенно в этом случае), чтобы ваше тело восстановилось. Если вы постоянно тренируете одни и те же мышцы, особенно если вы выполняете одни и те же виды кардио каждый день, вы не дадите им возможности стать сильнее и восстановиться. Кроме того, это может подготовить вас к травмам от перенапряжения <- не на пикнике.

Убедитесь, что вы даете своему телу возможность восстановиться между занятиями, и не забывайте чередовать кардио-нагрузки. Мне всегда нравится напоминать, что сердце — это МЫШЦЫ , и это чертовски важно. Ему нужен отдых, как и вашим ногам, плечам, груди, спине и т. Д.

Вот общие рекомендации для кардио:

Не менее 150 минут кардиореспираторных упражнений средней интенсивности, 75 минут упражнений высокой интенсивности или комбинации упражнений средней и высокой интенсивности в неделю.Еженедельная рекомендация для тренировок с отягощениями — 2 или более дней в неделю с упражнениями для всех основных групп мышц (минимум 1 подход из 8-12 повторений для каждой группы мышц). Также рекомендуются упражнения на гибкость и нейромоторные упражнения (баланс, ловкость, координация) не реже двух раз в неделю.

Я считаю, что 150 минут умеренных кардиотренировок в неделю — отличная цель. Если вы тренируетесь 5 раз в неделю, это 30 минут каждый день. Что касается самого минимума, я рекомендую гулять по 20 минут каждый день.Вот и все. Вы можете разбить кардио-сеансы на блоки, если вам нужно, что подводит меня к следующему вопросу.

У меня нет много времени на прочную кардиоблоку. Должен ли я вообще его пропустить?

Разделите !! Раньше я чувствовал себя виноватым, считая, что если у меня не было времени на выполнение более 10 минут, это того не стоило. Это того стоит и может принести пользу. После тренировки нашему телу приходится усердно работать, чтобы пополнить запасы и регулировать температуру тканей. Это называется EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки) и сжигает лишние калории.Выполняя несколько коротких тренировок каждый день, вы получаете бонусные сеансы EPOC. Так что делайте, что можете, и когда можете. Если у вас есть только 20 минут на тренировку, вот несколько идей.

Советы для кардио

Начинайте медленно и наращивайте оттуда.

Разумнее начать с меньших затрат, а потом наращивать.

Сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве.

Действительно сосредоточьтесь на подсчете времени и получении максимальной отдачи от тренировки. Дело не в том, сколько минут вы можете добавить к своему времени, а в том, как вы ЧУВСТВУЕТЕ.Вы чувствуете себя возбужденным, вспотевшим, возбужденным (а не истощенным)?

Ваш персональный кардио-магический номер может отличаться от указанного выше.

В зависимости от того, какие кардио-режимы вы выполняете, как часто вы тренируетесь, и от вашего ежедневного уровня активности, вы можете обнаружить, что вам нужно намного меньше «традиционного кардио» и больше силы. Все дело в экспериментах и ​​поиске магического числа в соответствии с вашими уникальными целями и обстоятельствами. Это число также может меняться от недели к неделе в зависимости от того, что происходит.Кардио — важный аспект здоровья, поэтому, если вы можете, постарайтесь немного погулять и будьте активны каждый день.

Не переусердствуйте.

Неоправданно высокая кардиоактивность (без цели, например, тренировка перед мероприятием) может привести к чрезмерным травмам, повышению уровня кортизола, истощению функции иммунной системы, боязни тренировок, учащенному сердцебиению, боли в суставах, сильной болезненности мышц и т. Д. и усталость. Это может сделать ваш голод чрезмерным и повлиять на ваши гормоны (вот почему многие женщины, которые делают слишком много изнурительных кардио, могут страдать от отсутствия менструального цикла, выпадения волос, изменений кожи, беспокойства, депрессии, изменений сна и раздражительности).Когда вы переусердствуете с кардиотренировками, ваше тело также может начать использовать свои сухие мышцы в качестве топлива, что снижает общую силу и мышечную массу. Состав вашего тела меняется, и вам нужно найти золотую середину для кардиотренировок — то, что работает для вас и ваших уникальных целей.

Если вы ненавидите это, бросьте это.

В море так много кардио-рыбок, что вам суждено найти то, что вы полюбите. Не бойтесь пробовать разные классы, режимы и инструкторов, пока не найдете себе идеальную пару.Если вы решили, что традиционное кардио не для вас, сделайте это с помощью круговых тренировок или чего-нибудь еще, что увеличит частоту сердечных сокращений. Не забывайте о бонусе непреднамеренных упражнений (также называемых NEAT: термогенез активности без упражнений), а также о том, что вы сжигаете калории и увеличиваете частоту сердечных сокращений посредством повседневных физических нагрузок, таких как работа по дому, садоводство, поручения, интимные занятия и т. Д. 🙂

Итак, скажите мне, друзья, как часто вы сейчас занимаетесь кардио в своей повседневной жизни? Когда я преподавал на курорте, я делал большие объемы — преподавал до 3-х танцевальных кардио-уроков подряд.Мое колено тоже меня ненавидело. Сейчас я занимаюсь кардио только 2-3 дня и каждый день хожу с Мейси.

xoxo

Джина

Некоторые ресурсы:

35 кардио-упражнений с собственным весом

Что означает кардио-фитнес?

Приветствую HIIT, король кардио

Больше сообщений с запросами читателей

Наращивание мышц при сжигании жира

Сколько раз в неделю мне следует делать кардиоупражнения

Сердечно-сосудистые упражнения Как правило, стремитесь выполнять одно из следующих действий: 30 минут кардиотренировок средней интенсивности не менее пяти дней в неделю (150 минут в неделю) не менее 25 минут интенсивных аэробных упражнений 3 дней в неделю (75 минут в неделю)

Делать кардио каждый день — это плохо?

Не существует рекомендуемого верхнего предела количества кардиоупражнений, которые вы должны выполнять ежедневно или еженедельно.Однако, если вы усердно тренируете себя, пропуск одного или двух дней в неделю для отдыха может помочь вам избежать травм и выгорания.

Как часто нужно делать кардио, чтобы похудеть?

По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, вы должны уделять не менее 150–300 минут упражнениям средней интенсивности или 75–150 минут в неделю аэробным упражнениям высокой интенсивности каждую неделю, чтобы увидеть существенные изменения.

Сколько раз в неделю мне нужно делать кардио, чтобы похудеть?

Если вы любите бегать, но хотите обрести форму своей жизни, вам, вероятно, лучше всего ограничиться одним или двумя днями в неделю на 20-60 минут.Проблемы, связанные с более умеренной интенсивностью кардио, часто возникают, когда кто-то бегает пять раз в неделю.

Что считается чрезмерным кардио?

Если ваше ежедневное кардио длится более 60 минут, это может повлиять на ваше здоровье. Спортсмены, которые делают более 10 часов интенсивных кардио в неделю, могут повредить свое сердце, которое может никогда не излечиться. Кардио полезно, так как повышает частоту сердечных сокращений, что, в свою очередь, увеличивает количество кислорода в крови.

Какое упражнение сжигает больше всего калорий за 30 минут?

Калорий, сожженных за 30 минут. Как правило, лучшим упражнением для сжигания калорий является бег.Но если у вас нет времени на пробежку, вы можете сократить тренировку до спринтов высокой интенсивности. Ваше тело будет быстро сжигать калории, чтобы подпитывать вашу тренировку.

Можно ли похудеть с помощью 20-минутных упражнений в день?

«Да 20 минут — это здорово, и чем больше вы тренируетесь, тем лучше. «Чтобы похудеть, у вас должен быть дефицит энергии, и поскольку многие люди не уверены, сколько еды — даже здоровой пищи — они должны есть, их часто бывает в избытке, и поэтому в конечном итоге они остаются безубыточными даже после они тренировались.

Можно ли слишком много тренироваться и не похудеть?

Отдых важен Все чаще публикуются исследования, в которых говорится, что упражнения не помогут нам сбросить столько веса, как думает большинство людей. И чтобы подкрепить эту мысль, диетолог сказал, что слишком много упражнений фактически может остановить сжигание жира в вашем теле.

Смогу ли я похудеть, делая 30 минут кардио в день?

У умеренной группы нужно было потеть всего 30 минут в день. Через 13 недель исследование показало, что 30 минут упражнений в день дают аналогичные или даже лучшие результаты, чем 60 минут в день.Мужчины, которые тренировались 30 минут в день, потеряли в среднем на 2 фунта больше веса, чем те, кто тренировался в течение часа.

Делайте больше кардио, чтобы похудеть?

Итак, сочетание веса и кардио — лучший способ похудеть, но можно сделать не один, а два упражнения лучше. Это идеальное время, потому что, согласно исследованиям Токийского университета, кардио после отягощения сжигает на 27% больше калорий, чем одно кардио.

Неужели 2 часа упражнений в день — это слишком?

Зависимые от физических упражнений склонны думать, что двухчасовая пробежка делает их в четыре раза здоровее.Так не получается. Слишком много упражнений может привести к травмам, истощению, депрессии и самоубийству. Это также может нанести длительный физический вред.

Может ли слишком много упражнений вызвать увеличение веса?

Перетренированность возникает, когда вы слишком много работаете, слишком часто или не успеваете восстановиться. Это может усилить воспаление, а также увеличить выработку гормона стресса кортизола. Кортизол может привести к усталости и увеличению веса, особенно в области живота. Слишком много упражнений также может вызвать чрезмерное воспаление в вашем теле.

Можно ли похудеть, используя только кардио?

Может ли кардио-тренировка стать тренировкой всего тела? Лучшими формами кардио-тренировок могут быть тренировки всего тела, если они выполняются правильно. Многие HIIT-тренировки служат одновременно как кардио-тренировки, так и тренировки всего тела, которые повышают частоту сердечных сокращений, тонизируют мышцы, сжигают жир и помогают похудеть.

Достаточно ли 30 минут кардио 3 раза в неделю?

Тридцать минут три или четыре раза в неделю — это все, что вам нужно, чтобы быть на пути к новому себе.Но прежде чем начать, помните: удобство — это ключ к успеху. Вы с большей вероятностью будете придерживаться фитнес-плана, если он станет частью вашей повседневной жизни.

Можете ли вы заниматься спортом по 2 часа в день?

Эти рекомендации призывают здоровых взрослых выполнять как минимум два с половиной часа активности средней интенсивности — или 75 минут активности высокой интенсивности — плюс как минимум два дня в неделю для укрепления мышц. Чтобы соответствовать минимуму CDC, вы можете уделять около 30 минут в день.

Достаточно ли 20 минут кардио в день?

Да, 20 минут упражнений лучше, чем ничего.Любая физическая активность / упражнения делают вас более крепкими, здоровыми и, скорее всего, счастливыми! 21 марта 2017 г.

Обязательно ли мне делать кардио, чтобы похудеть?

«Чтобы похудеть и улучшить тонус, вам не нужно делать интенсивные кардио пять раз в неделю, чтобы получить результат», — сказал Акерберг Daily Mail. «Если у вас еще нет достаточного объема мышц — этот метод может сделать вас худым, а не желаемым, подтянутым и подтянутым». 25 февраля 2018 г.

Какое кардио-упражнение лучше всего для похудания?

Кардио низкоинтенсивные Вам не нужно тренироваться с высокой интенсивностью, чтобы похудеть.Если вы новичок или имеете физические ограничения, кардио-упражнения низкой интенсивности также могут помочь вам сжечь калории и сбросить вес. Эти тренировки включают бег трусцой, езду на велосипеде, силовую ходьбу, плавание и аэробику.

Как часто бывает слишком часто?

Все мы знаем, что кардио-тренировка полезна. Но как часто нам нужно это делать, чтобы получить вознаграждение в виде миль, проведенных на беговой дорожке, или часа высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) в групповом фитнес-классе? И почему? Что такое кардио? В чем разница между кардиотренировками и интервальными тренировками высокой интенсивности? И почему есть место и тем, и другим?

Прочтите, чтобы понять, а затем как добавить это в свой еженедельный распорядок.

Что такое кардио?

Кардио — это любое упражнение, повышающее частоту сердечных сокращений. Ваше сердце — это мышца, и, как и все другие мышцы вашего тела, с каждым разом она становится сильнее. Короче говоря, чем сильнее ваше сердце, тем больше свежего кислорода оно посылает клеткам ваших мышц.

С другой стороны, высокоинтенсивные интервальные тренировки — это короткие всплески… ну… высокоинтенсивной работы, когда вы заставляете свое тело работать, по крайней мере, на 90 процентов его возможностей.В отличие от продолжительного кардио, когда вы находите темп, в котором можете идти в течение непрерывного периода, HIIT — это короткие всплески, за которыми следует активное или неактивное восстановление.

Наши партнеры из Les Mills говорят: «Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) сделали себе имя, изменив правила игры в фитнесе, и существует множество исследований, подчеркивающих их удивительно преобразующие эффекты. Результаты приходят из того, что вы стараетесь изо всех сил в течение короткого периода времени, отдыхаете, а затем повторяете упражнения. Это формула, которая позволяет вам снова и снова достигать максимальной зоны тренировки, сотрясая ваше тело на каждой тренировке.”

У высокоинтенсивных интервальных тренировок, или HIIT, как их обычно называют, масса преимуществ. Если вы еще этого не сделали, обязательно ознакомьтесь с нашей статьей о некоторых из них.

Но они предупреждают, что хорошего может быть слишком много. Новое исследование показало, что увеличение объема ваших HIIT-тренировок не обязательно приводит к лучшим результатам. По большей части они сообщают, что стресс, которому ВИИТ подвергают ваше тело, полезен — поскольку именно этот стресс движет изменениями.Но ваше тело способно одновременно справиться только с определенным количеством стресса.

Во время интервальной тренировки высокой интенсивности ваше тело выделяет гормоны стресса, такие как кортизол. Кортизол может повысить силу, повысить иммунитет и уменьшить воспаление. С учетом сказанного, слишком много оказывает негативное влияние на ваше тело, и, следовательно, слишком много HIIT также может иметь отрицательные последствия.

Не бойтесь, при правильном выполнении ВИИТ могут быть чрезвычайно полезны для организма. Ключ — выздоровление.Когда вы в достаточной мере оправитесь от толчков до тех пор, пока вы больше не сможете толкаться, ваше тело сможет усвоить все замечательные преимущества этого типа упражнений без негативных последствий.

Итак, как часто вам следует делать HIIT?

Этот тип упражнений и их влияние на организм исследовано очень много. Наши партнеры из Les Mills и проведенное ими исследование предлагают 30-40 минут в неделю при частоте пульса выше 90 процентов. В среднем это соответствует двум HIIT-тренировкам по 30-45 минут в неделю.Если вы правильно проводите HIIT-тренировку, 30-минутная тренировка будет включать 15 минут HIIT и 15 минут восстановления. Так что два раза в неделю было бы неплохо.

Как добавить это в свой распорядок дня?

Поскольку ВИИТ по определению являются высокой интенсивностью, важно постепенно приступить к ним. Сначала начните с кардио и силовых тренировок 4-5 раз в неделю. Когда ваше тело подготовлено и ваша физическая форма станет сильной, начните с добавления одной HIIT-тренировки в свой распорядок дня вместо вашей обычной кардиотренировки.Когда ваше тело начнет к этому привыкать, добавьте к своему распорядку дополнительную тренировку HIIT, чтобы выполнить две 30-минутные тренировки HIIT за одну неделю.

Нужна HIIT-тренировка для начала?

Попробуйте одну из наших потрясающих виртуальных тренировок , не выходя из дома. Выберите BODYCOMBAT, Conditioning или один из Cardio Blasts от тренера Энди.

Как часто вы должны делать кардио в неделю?

Достаточно ли у вас кардио на еженедельных тренировках?

Редакционная группа AskMen тщательно исследует и анализирует лучшее снаряжение, услуги и основные продукты для жизни.AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.

---

Иногда кардио-тренировка называется аэробной тренировкой, когда ваше тело движется в непрерывном или ритмичном движении в течение длительного периода времени, заставляя ваши легкие, сердце и другие большие группы мышц работать, повышая ваше сердце. частота и дыхание.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие кардио-машины для вашего дома

Любите вы это или ненавидите, нельзя отрицать преимущества кардиотренировок.Независимо от того, бегаете ли вы, езда на велосипеде, плавание или прыжки со скакалкой, сердечно-сосудистая деятельность может «помочь снизить и предотвратить такие заболевания, как высокое кровяное давление, диабет, болезни сердца, рак груди и колоректального рака, снизить риск инсульта, улучшить сон, психическое здоровье, аэробная подготовка, предотвращение увеличения веса и улучшение когнитивных функций », — говорит доктор Алексис Колвин, хирург-ортопед в области спортивной медицины в системе здравоохранения Mount Sinai.

Но как часто вы должны делать кардио-тренировки в неделю? И как долго? Можно ли заниматься одним аэробным занятием или нужно его смешивать? Чтобы ответить на все эти и многие другие вопросы, мы спросили доктора Х.Колвин и Джиллиан Майклс, эксперт по здоровью и фитнесу и создатель приложения «Фитнес», расскажут об этом подробнее.

---

Как часто нужно делать кардио в неделю?

---

В зависимости от того, чем вы занимаетесь в жизни, количество кардио, которое вы выполняете за неделю, скорее всего, будет меняться в течение года. Например, если вы пытаетесь пробежать марафон, ваше кардио-время может быть больше, чем у тех, кто этого не делает.

Однако, по словам доктора Колвина, взрослые в возрасте 18 лет и старше должны выполнять это количество кардио в неделю как минимум:

или

или

«Деятельность средней интенсивности — это та деятельность, при которой человек может говорить (но не петь) во время активности, тогда как во время активности высокой интенсивности человек не может сказать больше, чем несколько слов, не делая паузы для вздоха», — добавляет она.

Майклс отмечает, что если традиционные кардио-упражнения действительно не в вашем стиле, вы все равно можете выполнить свою квоту на повышение частоты сердечных сокращений, обратившись к некоторым альтернативным вариантам. «HIIT-тренировки и тренировки с отягощениями, проводимые в схемах, плиометрике и т. Д., — все это делает свою работу», — говорит она. Просто помните, что HIIT означает высокоинтенсивную интервальную тренировку , что означает, что она должна соответствовать показателю высокой интенсивности, показанному выше — не может сказать больше нескольких слов без паузы.

Деннис Райан

---

Как долго должны быть кардио тренировки?

---

Итак, вы распределяете свои кардио-минуты на всю неделю. Как долго должна быть каждая тренировка? Майклс делится, что «если вы хотите использовать кардио для активного восстановления, то медленное устойчивое кардио с низкой интенсивностью может продолжаться в течение нескольких часов». Например, под этот зонтик попадают длительные походы и неспешные поездки на велосипеде. «И наоборот, если вы занимаетесь кардио-тренировками с более высокой интенсивностью, такими как уроки вращения, бег и т. Д.Я бы не ехала дольше 45 минут », — говорит она.

---

СВЯЗАННЫЙ: Как часто вы должны тренироваться?

---

Нужно ли вам делать разные виды кардио?

---

Если вы найдете кардиотренировку, которая вам действительно нравится — или не слишком боитесь — выделить для нее время будет намного проще. Тем не менее, хотя вы можете любить исключительно бег или вращение, время от времени меняйте свой распорядок, это поможет вашему телу в долгосрочной перспективе.

Чтобы избежать чрезмерных травм, Майклс рекомендует совмещать еженедельные кардио-тренировки со сбалансированным тренировочным режимом, который включает силовые тренировки (подробнее об этом ниже), другие формы кардио и отдых.«Такие вещи, как« колено бегуна »или« теннисный локоть »часто вызваны плохой моторикой или дисбалансом биомеханики, однако определенно есть компонент перетренированности или« недостаточного восстановления », который может сыграть свою роль. Было бы разумно брать эти дни отдыха и не выполнять одно и то же действие повторно », — говорит она.

«Мне нравятся мои спортсмены, которые плавают, бегают, прыгают через скакалку, гребут и боксируют, чтобы воспользоваться вышеупомянутыми преимуществами, заключающимися в предотвращении чрезмерных травм, формировании более разностороннего спортсмена с различными модальностями и использовании различных стимулов для поощрения последовательных тренировок. прогресс!»

Доктор.Колвин согласен с тем, что важно смешивать ваши кардио-тренировки. Ей нравится сочетать кардионагрузку с высокой нагрузкой (например, бег) с кардио с меньшей нагрузкой (например, спиннинг или эллиптический тренажер) в своих недельных тренировках, и она также рекомендует это своим пациентам, особенно тем, у кого есть бедра, колени и т. Д. проблемы с лодыжкой.

---

Нужно ли вам тренироваться с отягощениями, если вы делаете кардио?

---

Говоря о смешивании, не забудьте добавить другие некардиоцентрические упражнения, такие как силовые тренировки, в свой еженедельный режим тренировок.Преимущества кросс-тренинга от повышения силы до снижения риска травм нельзя недооценивать. «Кросс-тренинг важен не только для предотвращения травм, но и для улучшения общего атлетизма», — говорит д-р Колвин.

Майклс добавляет: «Если вы меняете стили тренировки, значит, вы тренируетесь по разным модальностям. Например, йога отлично подходит для мобильности (сила и гибкость в сочетании), но HIIT отлично подходит для силы (скорости и силы в сочетании) ».

«Если вы соблюдаете баланс в тренировках, это поможет вам оставаться в хорошей форме, более функциональной и защищенной от травм», — говорит она.

---

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие кроссовки для мужчин

---

Можно ли проводить кардио и силовые тренировки в один день?

---

Хотя силовые тренировки и кардио, безусловно, составляют идеальную пару в еженедельном или ежемесячном графике тренировок, следует ли заниматься ими в один день? По словам Майклса, «на самом деле нет абсолютно никаких причин для этого, если только вы не пытаетесь сбросить вес и делать это быстро».

Если это так, вы можете добавить умеренное постоянное кардио (например, пешие прогулки или езда на велосипеде) в дни силовых тренировок для дополнительного сжигания калорий.Однако она рекомендует делать это после сеанса силовых тренировок. «Таким образом, вы готовы к более интенсивным аспектам тренировочного режима, что повысит производительность и позволит быстрее добиваться лучших результатов».

---

Вы также можете выкопать:

---

AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу. Чтобы узнать больше, прочтите нашу полную Условия эксплуатации.

Кардио 7 дней в неделю: плюсы и минусы

Почему хорошо делать кардио каждый день? Что ж, многим нравится делать кардио минимум 3 раза в неделю.Это дает вам ощущение «накачки» и сохраняет мотивацию к достижению ваших целей. Кардио тоже полезно для похудения, если вы делаете это правильно. Вы должны знать, что делать, чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами кардио.

Первое, что нужно сделать — это выбрать лучшие кардиоупражнения. Я предлагаю в течение первых двух-трех минут выполнять базовые кардио-упражнения, такие как бег или бег трусцой, прежде чем приступить к тренировке. После этого я рекомендую вам сделать несколько более интенсивных кардиоупражнений, например, кататься на велосипеде или гребном тренажере.Затем я предлагаю вам выполнить несколько кардио-тренировок и упражнений на пресс, например, скручивания и приседания. Прежде чем приступить к диете, убедитесь, что вы делаете достаточно кардио. [1]

О чем следует помнить, занимаясь кардио-упражнениями 7 дней в неделю

Еще одна важная вещь, которую следует помнить в своем дневном кардио-плане, — это пить много воды. Вода наполняет вас, предотвращает обезвоживание и помогает мышцам быстрее восстанавливаться после каждой тренировки. Особенно полезно пить много воды после кардиоупражнений, потому что вы больше устаете.Вода наполняет вас и дает намного больше энергии, что очень важно при тренировках.

Другое важное — правильно питаться. Хороший план кардио дня включает в себя много постного белка и полезных углеводов. Постный белок помогает нарастить мышцы и содержится в мясе, рыбе, бобах и орехах. Полезные углеводы содержатся в цельнозерновых, овощах, фруктах и ​​коричневом рисе. Они дольше сохранят чувство сытости и дадут больше энергии для тренировок. Хороший план кардио дня также состоит из обезжиренных молочных продуктов и нежирного белка.

• Если вы не хотите выкладываться изо всех сил, вам следует сосредоточиться только на упражнениях для сердечно-сосудистой системы. Некоторым это может показаться скучным, но на самом деле это лучший способ одновременно нарастить мышцы, сжечь калории и похудеть. Если вы хардгейнер, вы можете тренироваться как кардио, так и с отягощениями. Просто убедитесь, что вы делаете оба типа поочередно. Таким образом, вы получите максимальную отдачу от каждой тренировки.
• Если вы спортсмен, вы можете делать более интенсивные кардиоупражнения.Идея состоит в том, чтобы работать усерднее и быстрее, чем обычно, с кардиоупражнениями меньшей интенсивности. Среди прочего, вы можете делать спринты и велосипедные спринты на длинные дистанции. [2]
• Хороший план кардио на день является обязательным элементом любой фитнес-программы. Его следует разнообразить, чтобы воздействовать на каждую часть вашего тела и предотвратить скуку. Вам нужны кардиоупражнения, которые не утомляют и не затрудняют дыхание. Вы даже можете изменить музыку в своем кардио-дневном плане, если она не слишком громкая.
• Если вы заинтересованы в том, чтобы научиться делать кардио, все, что вам нужно сделать, это найти партнера по тренировке, который будет держать вас подотчетным на каждом этапе пути. Вы также можете записаться на занятия или найти хороший онлайн-DVD, который научит вас выполнять кардиоупражнения. Кардио — важная часть любой фитнес-программы. Вы можете делать это три раза в неделю или один раз в неделю.

Плавание — одно из основных кардиоупражнений. Это лучший способ увеличить частоту сердечных сокращений, не прилагая особых усилий.Плавание требует использования плавательного тренажера. Вы просто отталкиваетесь от воды, тяжело дыша. Вы можете держать карандаш и бумагу в одной руке, а партнера по плаванию — в другой. Это намного лучше, чем использование велотренажера, гребных тренажеров, степперов или любого другого оборудования. [3]

Еще один важный кардио-дневной план — езда на велосипеде. Езда на велосипеде отлично подходит для кардио, потому что вы можете кататься на собственном велосипеде, а не на велотренажере. Велоспорту легко научиться, и им может заниматься каждый.На коленях и спине кататься на велосипеде намного легче, чем бегать. Велосипеды также легче, поэтому бег будет большой нагрузкой. [4]

Главное помнить, что вам не нужно тратить много денег или часов в тренажерном зале, чтобы добиться результатов с кардио. Вам не обязательно иметь дорогую беговую дорожку или какое-либо оборудование. Вам совсем не обязательно ходить в спортзал. Все, что вам нужно, это немного мотивации, немного драйва и желание добиться успеха. Когда у вас есть эти три вещи, все остальное легко.

Можете ли вы делать слишком много кардио?

Когда дело доходит до фитнеса, один из наиболее часто задаваемых вопросов — «Сколько дней в неделю мне следует заниматься кардио?» На этот вопрос действительно нет однозначного ответа. Если ваша конечная цель — набрать массу как женщина, то, очевидно, вам следует тренироваться 3-4 дня в неделю. Тем, кто просто хочет привести себя в форму и стать здоровее, лучше проводить кардиотренировки несколько раз в неделю. Другие связанные вопросы: можно ли тренироваться всего 7 дней в неделю или еще хуже, хорошо ли тренироваться только один раз в неделю?

Это зависит от множества факторов.Конечная цель любой программы упражнений — похудеть. Итак, сколько дней в неделю мне следует делать кардио для человека, который хочет похудеть? Это зависит от нескольких факторов.

Самый важный фактор — это ваши временные рамки. Как долго вы планируете придерживаться программы упражнений? Если вы хотите быстро получить результат, вам нужно часто тренироваться. Если у вас недостаточно времени или целеустремленности, не стоит тренироваться так часто. Проблема в том, что некоторым людям не хватает терпения или дисциплины, чтобы делать это так часто.

Ваша диета также играет важную роль в ваших тренировках. Вам необходимо потреблять достаточно калорий, чтобы подпитывать вашу программу упражнений. Вы можете сделать это с помощью своей обычной диеты, но если вы планируете усердно тренироваться и заниматься спортом, вам нужно увеличить потребление белков и углеводов. Не совершайте ошибку, набирая жир вместо тренировок и упражнений. Вы хотите нарастить свои мышцы, чтобы они получали пользу от белков и углеводов в вашем рационе.

Сколько кардио в неделю?

Важно не слишком много отдыхать между тренировками.Когда вы отдыхаете, ваше тело переходит в режим исцеления. Вы можете ожидать, что ваша тренировка станет тяжелее и сильнее, когда вы будете отдыхать. Вы должны дать себе час или два, чтобы ваше тело полностью восстановилось и было готово к следующему комплексу упражнений. Если вы сделаете это в понедельник и среду, у вас будет меньше времени на тренировку и меньше шансов получить травму во время тренировки.

Сколько раз в неделю вы тренируетесь? Если вы делаете это чаще, чем раз в неделю, значит, вы перетренируетесь.Вашему телу нужен отдых, чтобы восстановиться. Кроме того, слишком большое количество повторений может нанести вред вашим мышечным волокнам. Вы хотите сделать много повторений, не повредив себя.

Наконец, убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий и белков. Без любого из них вы не сможете нарастить мышечную массу. Кардио не должно быть вашим основным источником наращивания мышечной массы. Если вы хотите нарастить мышцы и сбросить жир, вам нужно больше времени уделять комплексным упражнениям.

Подводя итог, я дал вам несколько рекомендаций о том, как делать кардио при диете для сухой мышечной массы.Я также дал вам несколько советов о том, как выполнять силовые тренировки для повышения мышечного тонуса. Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий и белка. Сосредоточьтесь на поднятии тяжестей три раза в неделю и старайтесь тренироваться рано утром. Если вы поднимаете тяжести, ваши мышцы будут лучше подготовлены к работе с тяжелыми весами на следующий день! [5]

Заключительные мысли

Теперь, когда вы сосредоточили свои усилия на приведении расписания тренировок в соответствие с вашей жизнью, вы должны научиться получать максимальные результаты от каждой тренировки.Для этого не забывайте разминаться перед каждым занятием и остывать сразу после него. Разминка — это просто растяжка и упражнения, которые подготавливают ваше тело к работе. Они также предотвращают болезненность мышц во время тренировки. Хорошая разминка должна занять около 10 минут, и вы должны делать ее дважды в день.

Когда вы начнете поднимать тяжести, ваши мышцы станут сильнее, а это значит, что вам потребуется меньше дней отдыха между тренировками. Если вы не можете ждать так долго, устройте себе небольшой день отдыха сразу после последней тренировки.Это даст вашим мышцам необходимое время для восстановления и восстановления. Составьте план упражнений так, чтобы вы чередовали дни и время в неделю. Таким образом вы будете поддерживать правильную частоту тренировок, необходимую для наращивания мышц и сжигания жира.

После разминки и остывания вам следует сконцентрироваться на подходах и повторениях, которые вы выполняете во время тренировки. Сосредоточьтесь на наращивании максимально возможного веса в каждом подходе и повторении. Максимальные повторения — отличный способ быстро увеличить общую мышечную силу.Максимальное количество повторений — распространенная ошибка, которую совершают люди, потому что они пытаются выполнять свою тренировку с максимально возможным весом при минимальном количестве повторений. Хотя можно поднимать тяжелые веса с меньшим количеством повторений, ваше тело не будет в лучшей форме, когда вы это сделаете. Кроме того, не переусердствуйте в подходах и повторениях; Обязательно поддерживайте постоянный темп, чтобы защитить суставы и достаточно отдыхать между тренировками.