Упражнение вакуум для плоского живота: Как делать вакуум живота: техника, советы начинающим, видео :: Здоровье :: РБК Стиль

Вакуум для плоского живота: как делать упражнение

30 июля 2021

29 июля 2021

Cosmo

---

Далеко не у каждой из нас есть желание заниматься дома, как бы полезно это ни было. Тем не менее, есть упражнения, которые не требуют особых физических и временных затрат, гарантируя быстрый и заметный результат. Одно из них — упражнение для быстрого укрепления мышц пресса, помогающее сделать живот плоским, а талию тонкой в рекордно короткие сроки. Речь идет о вакууме. 

Кто внедрил «вакуум» в фитнес-индустрию?

Среди поклонников «вакуума» сам «железный Арни» — Арнольд Шварценеггер, который использовал его во время своей карьеры бодибилдера. Пресс спортсмена был стальным, но нужного рельефа и выраженной талии не было. Тогда Арнольд начал делать дыхательное упражнение, которое он позаимствовал у йогов. Пять минут утром, на голодный желудок или же вечером, перед сном, и результат не заставил себя ждать. С тех пор фитнес-звезды, парни и девушки возвращаются к нему, чтобы быстро привести в порядок свои животы.

Как делать «вакуум»

Все, что нужно сделать, это быстро выдохнуть воздух из легких ртом, после чего максимально втянуть живот под ребра и задержаться в этом положении на 10-15 секунд, после чего расслабиться и повторить все сначала. «Вакуум» можно делать стоя, лежа, в упоре на колени и локти — как тебе больше нравится. Попробуй практиковать это упражнение ежедневно, хотя бы две недели и ты удивишься, насколько подтянутым и плоским станет твой пресс.

П.С. Ну и, конечно, разумные ограничения в еде и правильное питание тоже никто не отменял.

Workout — Будь в форме! смотреть онлайн матч

Воркаутом принято называть современное и в своем роде уникальное занятие, заработавшее в молодежных кругах огромную популярность. Им увлекаются люди, которые выступают за здоровый образ жизни. Спорт во все времена играл в жизни человека немаловажную роль, и он не стоит на месте, а постоянно развивается и с каждым годом приобретает всё новые формы, подстраиваясь под нелегкий жизненный ритм современного общества.

Воркаут как явление появился в середине двадцатого века, а именно — в 1990-х годах. В целом это движение делится на два вида — развитие умственных и физических возможностей. В развлекательном шоу Workout — Будь в форме! упор делается на физическую активность, которой сможет заниматься практически любой человек, которому хочется держать свое тело в хорошей форме.

Такого рода тренировки отличаются от обыкновенного фитнеса тем, что в них, помимо стандартного комплекса упражнений, применяемых практически во всех спортзалах мира, тренеры выступают за развитие в человеке выносливости и воли.

С развитием интернета и социальных сетей для занятий воркаутом совсем необязательно выходить из дома на специально оборудованные площадки — заниматься спортом можно у себя в квартире.

Сюжет каждого выпуска шоу Workout — Будь в форме! расскажет зрителю о самых популярных вариантах тренировок, которые подойдут даже тем, кто раньше никогда не интересовался спортом, поделится полезными фитнес-советами и рецептами различных блюд, ведь правильное и сбалансированное питание в сочетании с воркаутом — залог не только красивой фигуры, но и хорошего здоровья.

Воркаутом принято называть современное и в своем роде уникальное занятие, заработавшее в молодежных кругах огромную популярность. Им увлекаются люди, которые выступают за здоровый образ жизни. Спорт во все времена играл в жизни человека немаловажную роль, и он не стоит на месте, а постоянно развивается и с каждым годом приобретает всё новые формы, подстраиваясь под нелегкий жизненный ритм современ

Вакуумное дыхание для похудения. Как делать упражнение вакуум для плоского живота

Одно из самых эффективных упражнений для похудения живота — вакуум. Является одновременно и физическим, и дыхательным. Несмотря на кажущуюся простоту, отличается сложной техникой выполнения, но при настойчивости и терпении овладеть ею могут все. По результативности не уступает планке и скручиваниям. Одинаково подходит мужчинам и женщинам. Всем, кто мечтает о стройной фигуре, стоит включить его в свой план тренировок.

Механизм похудения

Данное упражнение гармонично соединяет в себе физическую нагрузку на брюшные мышцы и дыхательную гимнастику, направленную на обогащение организма кислородом. Так что неудивительно, что для похудения живота многие выбирают именно вакуум. Его эффективность, которая объясняется научно и подтверждается многочисленными положительными отзывами, не поддаётся сомнению.

Прокачка пресса, скручивания, планка, различные тренажёры в большей степени работают с поверхностными (прямой и косыми) мышцами. Они дают красивый рельеф в виде кубиков и слегка подтягивают живот. Вакуум же — это тренировка внутренних поперечных и глубинных многораздельных мышц. Они позволяют стать обладателем соблазнительного изгиба в спине, совершенно плоской формы живота и грациозной осанки.

Ликбез. Поперечная мышца, с которой проводится работа, называется тяжелоатлетическим поясом, идущим слева направо. Её задача — удерживать внутренние органы.

Вакуумное дыхание, выполняемое во время упражнения, помогает сжигать висцеральный жир в области живота, талии, боков. Оно обеспечивает клетки дополнительными порциями кислорода — главного участника окислительно-восстановительных реакций, в процессе которых происходит расщепление адипоцитов. Человек даже не подозревает, что его регулярное выполнение приводит к улучшению работы многих органов и систем:

• пищеварения: кислород отвечает за полноценное всасывание питательных веществ из ЖКТ в кровь;
• печени: органы дыхания дополнительно выводят токсины из организма, облегчая её функции;
• иммунитета, который укрепляется за счёт увеличения жизненной активности клеток;
• нервной системы: упражнение дарит умиротворение и спокойствие.

Напрямую или косвенно, но всё это приводит к стойкому снижению веса, особенно на фоне и регулярных тренировок. А глубинная прокачка мышц живота не оставляет ни единого шанса сохраниться жирам в этой области.

Стремительного похудения ждать не стоит. Вакуум — то упражнение, которое выдаёт результаты спустя время. Поэтому нужно набраться терпения. К концу первого месяца тренировок эффект уже будет заметен, но идеально плоского живота можно добиться только через полгода. Хотя это будет зависеть от изначального состояния мышц брюшной полости и количества жира в этой области.

Из мира звёзд. Вакуум имеет ещё одно название — упражнение Шварценеггера, так как знаменитый голливудский актёр-культурист — настоящий мастер его выполнения.

Противопоказания

Так как похудение с помощью вакуума предполагает работу с глубинными брюшными мышцами, висцеральным жиром и влияет на функционирование жизненно важных органов, оно доступно не всем.

Абсолютные противопоказания:

• беременность;
• недавно сделанное кесарево сечение и любые другие полостные операции;
• дыхательные и сердечно-сосудистые заболевания;
• проблемы с ЖКТ;
• менструация;
• ожирение;
• боли в животе любого характера и происхождения;
• повышенная температура тела, острое течение заболеваний;
• новообразования и воспалительные процессы в области малого таза и брюшины;
• патологии желчевыводящих путей.

Относительным противопоказанием является послеродовой период. Сначала нужно дождаться прекращения лохий и посоветоваться с наблюдающим гинекологом, можно ли приступать к столь серьёзным тренировкам. Такая предосторожность связана с тем, что мощное вакуумное дыхание стимулирует матку и может замедлить её восстановление после родов.

Как без вреда для собственного здоровья убрать растянутый и обвисший живот после родов, подскажет наша .

С миру — по нитке. Вакуум — своеобразный ремейк йоговского упражнения Уддияна-бандхи (второе название — брюшной замок).

Плюсы и минусы

Главное достоинство вакуума — высокая эффективность и универсальность. Его можно выполнять где и когда угодно. Не нужны никакие спортивные снаряды и специальная одежда. Ценят его и за то благотворное влияние, которое он оказывает на организм:

• массирует органы;
• нормализует пищеварение, стимулирует перистальтику, приводит в порядок стул;
• улучшает обмен веществ;
• выводит мусор из организма;
• уменьшает объёмы;
• сжигает висцеральный жир;
• укрепляет брюшные мышцы;
• выпрямляет осанку, купирует болевые синдромы в позвоночнике;
• предупреждает образование грыж.

Недостатки:

• большое количество противопоказаний;
• сложная техника выполнения;
• достижение результата слишком растянуто по времени: иногда его приходится ждать полгода и даже дольше;
• ощущения дискомфорта в области живота;
• побочные эффекты.

При всей эффективности вакуума тренеры и медики предупреждают о побочных эффектах и осложнениях при его регулярном выполнении на фоне имеющихся противопоказаний — вплоть до висцероптоза.

Чем грозит втягивание живота для похудения: осиной талией или проблемами со здоровьем? Ответ можно прочитать на .

Главный недостаток данного упражнения — высокое внутрибрюшное давление. При ожирении оно само по себе высокое, а вакуум его ещё больше увеличивает, что приводит к печальным последствиям:

• травмам дистальных отделов пищевода;
• грыжам пищеводного отверстия;
• гастроэзофагеальной рефлюксной болезни.

Во избежание таких последствий нужно соблюдать противопоказания, правильно его выполнять и постоянно наблюдаться у врачей.

По страницам истории. Впервые вакуум продемонстрировал Фрэнк Зейн, американский бодибилдер, который в конце 70-х годов прошлого века был трёхкратным обладателем титула «Мистер Олимпия».

Не нужно себя изнурять. Выполнять вакуум через силу, до появления сильной боли в мышцах нельзя.

Начинать нужно с 5-10 секунд задержки дыхания при втянутом животе, а затем с каждым днём увеличивать время на 5 секунд. Вакуумная дыхательная гимнастика выполняется в несколько подходов с интервалом в 40 секунд.

Эффект от упражнения спустя 2 месяца

Все упражнения для похудения живота (и вакуум — не исключение) выполняются натощак. После последнего приёма пищи должно пройти не менее 2 часов. Делать дважды в день — сразу после пробуждения и незадолго до сна. Наибольшей пользы можно добиться, если включить его в комплекс упражнений (выбрать, отдельно для мужчин или женщин, поможет наш ). Однако при известном цейтноте для вечно занятых современных людей это настоящая находка, т. к. втягивать живот можно где угодно и когда удобно — за рулём автомобиля, во время перерыва на работе, на кухне. Утром это можно делать, даже не вставая с кровати.

В первые 2 недели после начала выполнения могут наблюдаться головокружения, сонливость и вялость в течение дня даже на фоне полноценного сна. Это связано с насыщением клеток дополнительными порциями кислорода. Вскоре эти побочные эффекты исчезнут. А вот покалывания в мышцах (причём по всему телу, а не только живота) говорят о неправильной технике выполнения. Посмотрите видеоуроки, мастер-классы, почитайте ещё раз инструкцию, как его делать без вреда для здоровья.

Не забывайте, что при похудении крайне важно наладить питание. Даже если вы будете ежедневно и дотошно правильно выполнять вакуум, но при этом объедаться фастфудом и чипсами, запивая их газированными напитками или пивом, живот не станет плоским и красивым. Не обязательно садиться на диету. Всё, что от вас требуется, — постепенно снижать суточную калорийность до вашей нормы (её можно рассчитать по ) и отказаться от вредных продуктов.

Улучшить результат помогут также регулярные тренировки. Это может быть простая зарядка, или утренний бег, или танцы, или занятия в зале — что угодно, что позволит сжигать калории и жир. Если самая проблемная зона — именно живот, имеет смысл подобрать комплекс упражнений специально для прокачки пресса (см. ) и включить в него вакуум. Результат превзойдёт все ожидания.

Лайфхак. За полчаса до вакуума и после него не стоит пить даже воду.

Вакуумное дыхание

Посмотрев на рисунки, где показано, как правильно делать вакуум, нельзя освоить технику его выполнения. На них не демонстрируется в полной мере, как нужно дышать. А без этого не видать вам плоского живота и осиной талии. Поэтому сначала нужно обучиться этому искусству с помощью видеоуроков или подробных текстовых инструкций.

Вариант 1 — самый распространённый:

1. Глубокий и медленный вдох через нос.
2. Задержать дыхание на пару секунд. Почувствовать напряжение мышц живота.
3. Сильный, энергичный, но такой же глубокий выдох через рот, чтобы полностью опустошить лёгкие от воздуха.

Вариант 2 — из дыхательной программы для похудения :

1. Сложить губы трубочкой, как для поцелуя. Медленно выпустить из лёгких весь воздух через них.
2. Сделать шумный и резкий вдох через нос.
3. Не задерживая дыхание, как можно быстрее сделать выдох через рот до громкого звука «пах».

Как только будет сделан полный выдох, переходите к выполнению основного упражнения — подтягиваете живот к позвоночнику, согласно выбранной технике. При этом его мышцы должны быть максимально напряжены. Не допускайте типичной ошибки — на выдохе не расслабляйте их.

В середине упражнения делается короткий вдох через нос, чтобы лёгкие почувствовали в себе воздух и появились силы для продолжения.

Заканчивается глубоким, медленным и шумным выдохом через рот.

В крупных городах есть специальные тренировочные центры, обучающие правильному дыханию — для лечения лёгочных заболеваний, похудения и просто оздоровления организма. Если в вашем есть такой, стоит начать именно с него.

Совет от специалиста. Тренеры по дыхательной гимнастике советуют сначала освоить бодифлекс. Во-первых, эта система начнёт процесс снижения веса. Во-вторых, ускорит результаты.

Варианты упражнений

Научиться выполнять упражнение вакуум для похудения живота можно в домашних условиях. Мало у кого всё получается с первого раза, но регулярные и настойчивые попытки приведут к желаемому результату. Чтобы освоить его технику, необходимо посмотреть несколько видеоуроков. Если во время занятий будут допущены ошибки, это может не только свести весь их эффект на нет, но ещё и навредить здоровью.

Упражнение существует в четырёх основных вариантах. Каждый из них стоит осваивать по отдельности. Научились идеально делать один — через некоторое время можно переходить к другому, более усложнённому. Это позволит по максимуму напрягать мышцы и не давать им адаптироваться к нагрузке.

Лёжа

1. Расстелить на полу . Лечь на него на спину. Расслабиться.
2. Согнуть ноги в коленях. Руки вытянуть вдоль тела.
3. Выполнить вакуумное дыхание, описанное выше.
4. После полного опустошения лёгких, напрягая мышцы живота, максимально втянуть его, стараясь приблизить к позвоночнику. Должно создаваться впечатление, что пуп временно переместился на спину.
5. Зафиксироваться с задержкой дыхания на 15 секунд. Поначалу это будет невыполнимо, поэтому можете сократить этот момент по мере своих сил. Но стремитесь именно к этой цифре.
6. Носом сделать небольшой поверхностный вдох неполной грудью, лишь слегка заполнив лёгкие воздухом, не расслабляя мышцы живота.
7. Снова почувствовать их напряжение и выдержать в таком положении ещё 15 секунд.
8. Сделать глубокий выдох через рот с одновременным расслаблением всех мышц.
9. Живот отпускать максимально медленно, без резких рывков.

Новички выполняют 3 подхода с интервалом в 40 секунд, более опытные — 5 подходов.

На заметку. В первые полгода после родов вакуум делается с задержкой дыхания не более чем на 5 секунд, чтобы избежать тонуса матки.

Стоя

Недели через 2 после освоения вакуума лёжа можно усовершенствовать его, выполняя стоя.

1. Встать ровно: спина прямая, смотреть прямо перед собой, ноги на ширине плеч, руки расслабленно опущены вдоль тела.
2. Здесь важно добиться полного расслабления тела, которое в первом варианте достигалось за счёт позы. А тут придётся поработать самому: колени должны быть мягкими, лопатки — не зажатыми, ягодицы — не напряжёнными.
3. Повторяем в точности инструкцию к предыдущему варианту, начиная с 3-го пункта.

Нужно сделать не менее 5 подходов с интервалом в 40 секунд.

Примечание. Для кого-то вакуум стоя является самым сложным из всех. Если чувствуете, что не можете в полном объёме выполнить данное упражнение, переходите к следующему варианту, а к этому вернётесь в самом конце своей программы похудения. Ничего страшного в этом нет: тренеры объясняют данный феномен индивидуальными анатомическими особенностями тела.

Сидя

Этот вариант является более усложнённым, так как включает в работу мышцы спины (похудеете заодно и в ней, если это требуется).

1. Понадобится устойчивый стул с жёстким сиденьем без спинки.
2. Сесть на него, руки положить на бёдра, колени согнуть под углом 90°.
3. Смотреть прямо перед собой, не опуская подбородок на грудь.
4. Далее следовать инструкции к первому упражнению, начиная с пункта 3.

Нужно выполнить 5 повторов с интервалом в 40 секунд. Особенность этого варианта в том, что в определённый момент напряжение в спине будет настолько сильным, что захочется откинуться и упереться во что-нибудь. У новичков не всегда получается справиться с этим желанием. Поэтому выбирайте устойчивый стул, чтобы не упасть. Или же на первых порах подстрахуйте себя, выбрав стул со спинкой.

Кроме похудения живота, данный вариант помогает при болях в спине любого происхождения.

На четвереньках

Самый сложный вариант вакуума, но наиболее эффективный. К нему рекомендуется переходить только после полного освоения предыдущих практик.

1. Встать на четвереньки. Локти и колени — под прямым углом. Позвоночник выпрямленный, без прогибов. Смотреть на собственные руки, не поднимая головы.
2. Особое внимание в этой стойке — на грудь: она должна быть расправлена, дыханию ничего не должно мешать.
3. Повторить первую инструкцию, начиная с третьего пункта.

Вариант для профессионалов

Иногда и спортсмены нуждаются в похудении и особой прокачке живота. В этом случае тренеры предлагают им попробовать комбинированное упражнение «Планка + вакуум».

1. Расстелить на полу фитнес-коврик. Лечь на него на живот. Расслабиться.
2. Выполнить вакуумное дыхание.
3. Приподняться на локтях. Руки под плечами. Таз поджат.
4. Втянуть живот, насколько это возможно.
5. Зафиксироваться.
6. Выдохнуть, расправить живот, опуститься на коврик.

Количество повторов и длительность фиксации определяется .

Вакуум популярен как у бодибилдеров, которые формируют кубики пресса, так и у «фитоняш», которые демонстрируют идеально гладкие и плоские животы. Если это ваша проблемная зона, обязательно освойте данное упражнение для её похудения и коррекции.

В погоне за плоским животом многие люди усиленно качают мышцы пресса, но результат видят обратный — живот только увеличивается. Это происходит потому, что прямые и косые мышцы живота растут от нагрузок. А вот упражнение «вакуум» укрепляет поперечную мышцу пресса, с его помощью многие люди сумели убрать несколько лишних сантиметров в талии.

Фото до и после

Польза

Упражнение пришло из йоги в фитнес и бодибилдинг благодаря Арнольду Шварценеггеру. С его помощью многие спортсмены смогли сформировать красивый силуэт. Но ведь йога направлена не на рельеф и красоту тела, а на гармоничное развитие всего организма, здоровья в том числе.

Поэтому, если говорить о пользе вакуума, то затрагиваются темы, связанные не только с плоским животом. На самом деле упражнение влияет на организм следующим образом:

• Укрепляет поперечные мышцы, главная роль которых поддерживать внутренние органы и уменьшать объем живота, за счет чего создается красивый силуэт и тонкая талия.
• Способствует сжиганию висцерального жира — самого опасного жира в организме, благодаря чему улучшается состояние внутренних органов.
• При выполнении упражнения активируются стенки кишечника. Улучшается его моторика и процесс пищеварения, что помогает в избавлении от проблем со стулом.
• Упражнение улучшает кровообращение в брюшной области, а это благотворно влияет на работу желудочно-кишечного тракта.
• Улучшение состояния спины в районе поясницы, следствием чего является улучшение осанки, а также профилактика образования грыж в этой области.
• Опустившиеся органы брюшной области возвращаются на свои законные места.
• Регулярное выполнение упражнения улучшит обменные процессы в организме, что будет способствовать снижению веса, если оно необходимо, и избавлению от шлаков и токсинов.
• Чтобы техника выполнения упражнения была правильной, нужно соблюдать рекомендации по дыханию, а это поможет обогатить кислородом весь организм.
• Упражнение благоприятно воздействует на нервную систему.
• Для выполнения не требуется дополнительного инвентаря и специального оборудования.
• Упражнение можно делать в различных положениях, а также в любом удобном месте.

Особенности

Залог успеха при выполнении любого упражнения — правильная техника. Чтобы научиться как правильно делать вакуум живота начинающим нужно учитывать определенные особенности выполнения:

• Нужно внимательно изучить все рекомендации и точно следовать описанию выполнения упражнения.
• Первый раз необходимо выполнять упражнение стоя перед зеркалом, чтобы отследить, соблюдены ли все условия.
• Это больше дыхательное упражнение, чем физическое. Поэтому важно следить за дыханием.
• Правильное выполнение вакуума заключается не в напряжении пресса до дрожи, а, наоборот, в расслаблении всех мышц живота и их растяжении за счет разницы давления в брюшной полости и диафрагме.
• Главное — регулярность, только тогда вакуум будет эффективным.
• При неприятных ощущениях стоит прекратить выполнение упражнения.
• На первых порах будет трудно задерживать дыхание, нужно начинать с нескольких секунд, но потом постепенно увеличивать время.
• Самое лучшее время выполнения — утром натощак. В это время обязательно сделайте упражнение. В течение дня выполняйте тогда, когда живот не наполнен едой.

Количество повторений и подходов жестко не ограничено. Обычно за подход выполняется 7-10 раз. То, сколько раз делать вакуум живота зависит от подготовки и желания, но желательно не менее 2-3 подходов в день.

• Наиболее эффективно упражнением вакуум завершать тренировку на пресс. Вакуум — это растяжение мышц, а не прокачка. А в конце тренировки мышцы живота как раз разогреты и легко поддадутся растяжке.

Техника выполнения вакуума

Упражнение можно выполнять из 4 исходных позиций: лежа, сидя, стоя и на четвереньках. Сама суть остается примерно одинаковой, но вот уровни нагрузки немного отличаются.

Лежа

Этот вариант считается самым легким. При положении лежа сила тяжести действует на органы брюшной полости, что помогает выполнять упражнение.

1. Лягте на спину, ноги согните в коленях, а руки вытяните вдоль корпуса.
2. Сделайте свободный выдох, выпустите из легких весь воздух.
3. Самое сложное — «обманный» вдох. Необходимо вдохнуть, втянув живот, но при этом воздух не должен проникнуть в легкие.
4. Представьте, что ваша цель — дотронуться животом до позвоночника.
5. Задержитесь в таком положении. Время зависит от уровня подготовки.
6. Если чувствуете резкий недостаток кислорода, сделайте небольшой вдох.
7. Выдохните и расслабьте живот.

Сидя

Этот вариант считается сложнее, выполнять его следует только тогда, когда предыдущая техника освоена. Сложность заключается в том, что в мышцы, которые держат корпус в ровном состоянии, не расслаблены в момент выполнения упражнения.

1. Сядьте на стул или любую удобную поверхность.
2. Колени согните под углом 90 градусов, а спину держите ровно. Ни на что не облокачивайтесь и не откидывайтесь назад.
3. Руки положите на колени.
4. Выдохните через рот.
5. Сделайте «ложный» вдох, втягивая живот.
6. Расслабьтесь и восстановите дыхание.

Стоя

1. Поставьте ноги на ширине плеч.
2. Ноги чуть согните, руки положите на бедра.
3. Голову чуть опустите, но взгляд направьте вверх. В таком положении воздух не будет поступать к легким.
4. Сделайте выдох, после чего втяните живот.
5. Если вы почувствуете, как органы поднялись к ребрам, вы все делаете правильно.
6. Расслабьтесь.

Как только вы освоите технику стоя, можете усложнить упражнение. Наклоните корпус вперед на 45 градусов, колени остаются чуть согнутыми, руки опущены на ноги, но не опираются на них. Таким вариантом чаще пользуются профессиональные спортсмены.

На коленях

Сила тяжести здесь тоже вносит определенную лепту. Вам придется справиться с ее сопротивлением, она тянет органы к полу, поэтому данный вариант упражнения считается наиболее сложным.

1. Встаньте на четвереньки.
2. Запястья, локти и плечи должны образовать линию, перпендикулярную полу.
3. Колени под тазом, и согнуты под прямым углом.
4. Выдохните и сделайте «ложный» вдох.
5. Втяните живот.
6. Голову чуть наклоните вперед. Спина слегка выгнута.
7. Втяните живот, перед этим выдохнув.
8. Расслабьтесь, вдохнув воздух и восстановить дыхание.

Вакуум поможет приобрести плоский живот и тонкую талию и женщинам и мужчинам. Выполняйте упражнение регулярно, а в течение дня все равно втягивайте живот, так состояние напряжения станет для мышц привычным, они всегда будут в тонусе, вы быстрее придете к цели.

Вред и противопоказания

Негативные последствия могут быть только при условии, что вы игнорируете рекомендации и правила выполнения упражнения.

Но некоторые противопоказания все равно существуют:

• Нельзя выполнять упражнение в период менструации и за неделю до ее начала, так как напряжение мышц может стать причиной начала или усиления кровотечения.
• Категорически запрещено делать вакуум в животе при беременности. Это может спровоцировать преждевременные роды или выкидыш. Недавно родившие женщины должны обратиться за консультацией к врачу, если появилось желание заниматься в данной технике.
• Заболевания желудочно-кишечного тракта заставляют выполнять тренировки с особой осторожностью. А вот язвы являются теми факторами, которые полностью исключает вакуум из тренировок.
• При наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы нарушается кровообращение, это еще одна причина воздержаться от выполнения упражнения.
• Отсутствие месячных (аменорее) и наличие любых новообразований в органах малого таза.
• Заболевания легких.
• Обострение хронических болезней или воспалительных процессов;
• Проблемы с дефекацией.

Похвастаться тонкой, выраженной талией, плоским животиком может не каждая девушка. Если у вас неидеальная фигура, есть лишний жир по бокам, не отчаивайтесь! Избавиться от ненавистной прослойки, сделать талию стройной, уменьшить животик поможет упражнение вакуум. Ознакомьтесь с техникой его выполнения подробнее.

Что такое вакуум для живота

Необычная зарядка рекомендуется многими фитнес-инструкторами для тех, кто только начинает заниматься совершенствованием своей фигуры, и тем, кто делает это длительное время. Ошибочно полагать, что для уменьшения талии нужно лишь накачать пресс – в этом случае жировая прослойка останется на месте, а живот станет визуально больше. Чтобы сделать тело стройным, сначала следует убрать жир. Для этого и придумана техника вакуум в животе. Зарядка может использоваться худыми людьми, у которых тоже может наблюдаться дряблость мышц.

Упражнение вакуум для живота – совокупность техник, которые выполняются определенным образом. Тренировка на пресс практикуется в йоге, бодифлексе, фитнесе, а также отлично подходит для самостоятельного выполнения в домашних условиях. Суть упражнения – втянуть живот по максимуму, удерживать в напряженном состоянии около 30 секунд правильной техникой дыхания.

Результат от упражнения вакуум живота огромен. Оно помогает укрепить поперечные мышцы, которые отвечают за то, чтобы живот не выпячивал, был плоским. Регулярные тренировки способствуют сжиганию висцерального жира, являются отличной профилактикой опущения внутренних органов, улучшают пищеварение. Кроме этого, они помогают кишечнику правильно работать, формируют талию, плоский пресс, значительно улучшают осанку. Если правильно делать зарядку, все органы обогащаются кислородом, что делает человека бодрее и увереннее в себе.

Как правильно делать упражнение вакуум в животе лежа

Отметим, что правильно выполнить зарядку получается не у каждого новичка. Чтобы привыкнуть к технике, можно начать с самой простой разновидности – положения лежа. Желательно заниматься рядом с зеркалом, чтобы следить за правильностью действий. Когда организм привыкнет к этой позе, можно перейти на коленки. Пошаговая инструкция:

• в положении лежа согните ноги в коленях, руки разместите вдоль тела или разведите в стороны;
• спину держите прямо;
• расслабьтесь, медленно начните выдыхать воздух;
• когда легкие останутся пустыми, втяните мышцы живота как можно глубже, не дышите;
• представьте, что нужно коснуться пупком позвоночника;
• оставайтесь в положении около 20 секунд, по истечении указанного времени сделайте маленький вдох и продержитесь еще столько же;
• выдохните, расслабьтесь, восстановите дыхание.

Как делать упражнение вакуум сидя

В сидячем положении делать сложнее, потому что в работу включаются мышцы-стабилизаторы спины. Для начала необходимо сесть на твердую поверхность или фитбол. Дальнейшие действия:

• упритесь ладонями в колени;
• ноги поставьте под углом 90 градусов;
• стопы пусть находятся на полу;
• выдохните, подтяните пупок к позвоночнику;
• постарайтесь удерживать напряжение не менее 30 секунд;
• выдохните, повторите 3 раза;
• при появлении головокружения дыхание можно не задерживать или сделать его короче.

Как правильно делать упражнение вакуум для живота стоя

Отличные результаты достигаются при выполнении упражнения стоя. Есть 2 вариации: когда человек встает прямо, опускает руки, ноги расставляют на ширину плеч и когда опирается на что-либо, наклоняя корпус чуть вперед. Последнюю позу часто используют бодибилдеры. Вакуум для живота техника:

• займите позу;
• выдохните через рот, выпустив весь воздух;
• губы расслабьте, не держите дудочкой;
• убедитесь, что легкие остались пустыми, после этого сильно втяните живот;
• задержитесь не меньше 30 секунд, а лучше – примерно минуту.

Как часто делать втягивание живота

Для быстрого похудения, тренировки следует проводить регулярно, лучше ежедневно по несколько раз. Оптимальное время – утром на голодный желудок, по вечерам. Через месяц будут заметны результаты. В самом начале тренировку в выбранной позе рекомендуется повторять не менее 5 раз по 10-15 секунд. После привыкания количество этапов и время следует увеличить, к примеру, задерживать дыхание до 30 секунд.

Зарядку можно выполнять в течение всего дня, к примеру, когда стоите в очереди или сидите на рабочем месте. Со временем мышцы привыкнут к напряженному состоянию, приобретут тонус. Если первоначально сложно делать указанное количество подходов, можно начать с меньшего количества. Главное – трудиться, правильно дышать, постоянно работать над собой и укреплением пресса.

Безопасна ли вакуумная гимнастика для живота

Дыхательная зарядка полезна для , уменьшения талии, похудения, улучшения работы внутренних органов. Чтобы достичь значительных результатов, ее нужно делать регулярно всем, независимо от возраста и пола. Увы, у упражнения вакуум для живота есть противопоказания. Они принесут вред, если выполнять во время критических дней, непосредственно после рождения ребенка или при беременности. Противопоказаниями являются заболевания легких, сердца, почек. Эффективную зарядку для похудения не практикуют при язве 12-перстной кишки.

Видео: вакуум живота — как правильно делать

Всем хочется иметь привлекательную фигуру с тонкой талией и плоским животом. Но однажды, посмотрев в зеркало, замечаем обвисшие бока и выпирающийся живот. Вот тогда принимаем твердое решение – немедленно заняться собой, избавиться от ненавистных килограммов. Многие скажут, что спорт и диета помогут решить эту проблему. Несомненно это так. Только не все могут придерживаться строгой диеты, посещать спортзалы и часами качать пресс. Здесь на помощь приходит альтернативная гимнастика, которая не отбирает много времени и средств.

Что такое вакуум для живота

Необычная зарядка рекомендуется многими фитнес-инструкторами для тех, кто только начинает заниматься совершенствованием своей фигуры, и тем, кто делает это длительное время. Ошибочно полагать, что для уменьшения талии нужно лишь накачать пресс – в этом случае жировая прослойка останется на месте, а живот станет визуально больше. Чтобы сделать тело стройным, сначала следует убрать жир. Для этого и придумана техника вакуум в животе. Зарядка может использоваться худыми людьми, у которых тоже может наблюдаться дряблость мышц.

Упражнение вакуум для живота – совокупность техник, которые выполняются определенным образом. Тренировка на пресс практикуется в йоге, бодифлексе, фитнесе, а также отлично подходит для самостоятельного выполнения в домашних условиях. Суть упражнения – втянуть живот по максимуму, удерживать в напряженном состоянии около 30 секунд правильной техникой дыхания.

Результат от упражнения вакуум живота огромен. Оно помогает укрепить поперечные мышцы, которые отвечают за то, чтобы живот не выпячивал, был плоским. Регулярные тренировки способствуют сжиганию висцерального жира, являются отличной профилактикой опущения внутренних органов, улучшают пищеварение. Кроме этого, они помогают кишечнику правильно работать, формируют талию, плоский пресс, значительно улучшают осанку. Если правильно делать зарядку, все органы обогащаются кислородом, что делает человека бодрее и увереннее в себе.

Сколько раз делать вакуум живота?

Каждый раз задерживайте дыхание всё дольше, начав с 15, доведите до 60 секунд. Это один повтор. Нужно 3-5 таких повторов. Делайте упражнение не менее 5 раз в неделю.

Само собой, результат от выполнения упражнения «вакуум живота» можно получить, только если регулярно его делать. Заведите себе привычку – проснулись, сделали вакуум, а потом завтрак и остальные дела.

Начните с самого лёгкого варианта – вакуум лёжа на спине с согнутыми ногами. Когда вы сможете делать вакуум с такой техникой в течение 60 секунд, переходите к варианту стоя на четвереньках. Потом сидя на стуле (не опираясь на спинку). И самый сложный вариант – стоя.

Когда вы освоите самый сложный вариант, начинайте напрягать поперечную мышцу в течение дня («облегчённый» вариант вакуума, без задержки дыхания и сильного втягивания живота) . Если у вас сидячая работа, то это особенно полезно. Не сутультесь и держите живот. Со временем вы начнёте это делать на автомате. Но только без фанатизма, не нужно постоянно максимально прижимать пупок к животу. Это может нарушить работу внутренних органов, вплоть до их опущения (висцероптоз).

Польза упражнения вакуум для живота

При ежедневном выполнении этого упражнения спустя всего месяц вы увидите отличные результаты! Многие отмечают, что не просто уменьшили за этот срок живот, а сделали его совершенно плоским.

Такой эффект достигается благодаря подтянутой поперечной мышце живота, которая может еще и избавить вас от проблем с внутренними органами. Помимо этого, из области живота будет постепенно выводится жир, который безобразно утолщает талию.

Девушкам в критические дни стоит воздержаться от выполнения упражнения.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Противопоказания упражнения вакуум для живота

Несмотря на множество преимуществ, не обошли упражнение и недостатки, заключающиеся, прежде всего, в противопоказаниях к выполнению элемента. Не рекомендуется выполнять вакуум живота лицам:

• страдающих язвой желудка, двенадцатиперстной кишки и другими заболеваниями органов брюшной полости;
• находящихся на любой стадии беременности и в период критических дней, также нельзя заниматься сразу после родов;
• в недалеком прошлом перенесшим операцию;
• имеющим заболевания легких и сердца, т.к. в основе упражнения лежит глубокая дыхательная работа с задержкой дыхания.

Варианты упражнения вакуум для живота

Вакуум в положении лежа. Наиболее простая в освоении разновидность упражнения, предполагающая занятие спортсменом позиции лежа на спине. В данном варианте упражнения нагрузка на позвоночник минимальна, что позволяет сосредоточиться на дыхательной технике.

Вакуум стоя на четвереньках. Усложненная версия упражнения, при которой изометрическое сокращение абдоминальной мускулатуры производится из позиции с опорой на колени и ладони. В этом случае спортсмену приходится прикладывать большее усилие для удержания мускулатуры в напряженном состоянии, сопротивляясь действию силы гравитации. В остальном техника движения остается идентичной базовой.

Вакуум сидя. Как и в классической вариации, в этом случае дополнительно задействована спинная стабилизирующая мускулатура. Чтобы еще больше усложнить тренировочную задачу, некоторые выполняют вакуум для пресса сидя на неустойчивой опоре, например, фитболе.

Упражнения вакуум для живота видео

Чередование вакуума живота с упражнениями на пресс

На последнем этапе начинаем тренировать все мышцы живота: от прямых до поперечных. При этом при выполнении любого упражнения на пресс мы начинаем одновременно втягивать пупок к позвоночнику. Одновременное сокращение этих мышц повышает интенсивность и эффективность тренировки.

Парочка советов по технике выполнения программы:

• старайтесь всегда держать спину прямой, не округляйте ее;
• выполняйте элемент медленно, контролируя как дыхание, так и напряжение мышц живота;
• в процессе работы втягивайте поперечные мышцы как можно глубже внутрь, в итоге талия станет уже прямо над подвздошными костями;
• при выдохе старайтесь полностью опустошить легкие;
• не делайте задержку дыхания менее 10-15 минут – эффекта от тренинга не будет.

Пару слов о том, сколько раз делать вакуум живота. Со временем задержки дыхания определились: начинать нужно с пятнадцати секунд, доведя время до одной минуты. Делать нужно от трех до пяти таких повторов. Из положения лежа при прекрасном самочувствии можно увеличить количество повторов до десяти, а то и пятнадцати.

Видео тренировка для новичков. Для тех, кто не хочет смотреть вступление — включайте с 5 ой минуты.

>

Второй вариант (исходное положение тела такое же):

• полностью выдохнуть воздух из легких, после чего сделать совсем маленький вдох, и задержать дыхание;
• в момент задержки дыхания максимально напрячь мышцы брюшной полости (на несколько секунд).
• после нескольких секунд задержки дыхания продолжаем вдох, повторяя те же действия, которые указаны в первом пункте.
• вышеперечисленное делаем до полного вдоха. В среднем, простой не тренированный человек разбивает один вдох на три части.
• такие же действия выполняем и на выдохе.

Второй вариант выполнения достаточно сложен, несмотря на призрачную легкость этого упражнения, поэтому большинство тренеров советуют начинать именно с первого. Как делать, выбирать только спортсмену. Делать вакуум для пресса требуется каждый день. Конкретного количества подходов нет, все зависит от желания и самочувствия человека, выполняющего упражнение. Одним из важных условий является то, что приступать к занятиям можно только на голодный (пустой желудок). Это означает, что самое подходящее время для тренировок — это с утра после сна либо по истечении минимум трех часов после приёма пищи.

Меры предосторожности

Запрещено:

• выполнять упражнение людям с заболеваниями сердечной мышцы и проблемами сосудов, так как резкое поступление кислорода может плохо отразиться на самочувствии и даже привести к потере сознания;
• при склонности тренирующегося к потере сознания либо частым внезапным головокружениям;
• если человек болен таким заболеванием, как язва желудка и двенадцатиперстной кишки.

Отзывы любого, кто пробовал выполнять это упражнение, только положительные. Ведь в результате человек приводит в тонус большой мышечный блок, укрепляются как прямые, таки и косые мышцы живота. За счёт нагрузки, которая осуществляется на пустой желудок, перед приёмом пищи, улучшается метаболизм и обмен веществ. Наилучший результат достигается, если спортсмен после тренировки за 15-20 минут до еды выпьет от двухсот до трехсот миллилитров воды. В этом случае активизируется процесс сжигания подкожных жиров в области талии и брюшной полости, что является основой для достижения результата. Уменьшение общего веса и обогащение организма кислородом также является одним из положительных моментов.

Вакуум также рекомендуется выполнять женщинам после беременности, как только специалист разрешить давать какие-либо нагрузки на организм. Простым попеременным втягиванием и раздуванием живота с короткой задержкой дыхания можно уменьшить его объем, привести мышцы пресса в тонус.

Множество тяжелых изнурительных упражнений, которыми профессиональные спортсмены пытались сделать себе красивый рельефный пресс, не помогают в такой мере, как этому способствует вакуум. Не стоит нагружать себя до потери сознания и истекать потом, чтобы сделать свое тело красивым. Точнее говоря, чрезмерные нагрузки только вредят человеческому организму. Стоит почитать, что пишут люди, уже прошедшие через процесс сжигания жировой прослойки в области живота, и все станет понятно. В большинстве случаев, все прибегали к помощи именно этого упражнения.

Вакуум для пресса отлично сочетается с силовыми и кардионагрузками. Так как при большом избыточном весе, решившему взять себя в руки человеку будет мало только упражнений для пресса. Идеальной связкой для решения этой проблемы, является базовое упражнение «приседания со штангой» плюс «вакуум». Первое отвечает за нагрузку на верхнюю часть ног и одновременно весь мышечный блок пресса, что способствует, как и наше дыхательное упражнение, сжиганию жировой прослойки в проблемной области.

Если вы занимаетесь самостоятельно, обязательно воспользуйтесь видеокурсом «Как накачать пресс, от которого не сможет оторвать взгляд любая девушка» . Он поможет вам выбрать необходимые упражнения и наглядно увидеть технику выполнения. Для профессиональных спортсменов такая помощь также не будет лишней.

Занимаясь спортом, не забывайте про и конечно же, про составление программы тренировок как так и .

Тренируйтесь и сформируйте свое тело таким, каким вы хотите его видеть! А я прощаюсь, но жду вас снова в гости в моем блоге. Если вы хотите, можем продолжить наше общение в социальных сетях. Пока!

техника упражнения для плоского живота. Politeka

Если хотите получить плоский живот, но не можете уделять много времени на скручивание – не беда. Простое упражнение вакуум позволит добиться такого эффекта. Ниже рассказываем, как правильно делать вакуум

Даже если вы делаете по 300 скручиваний в день, это не гарантирует, что жирок на животе уйдет. Мышцы пресса будут в тонусе, но сами скручивания жир не сжигают. А вот упражнение вакуум живота – сжигает. Оно довольно простое, но помогает быстро избавиться от жира с нижней части живота, убрать ненавистный валик под пупком, сузить талию, подтягивая мышцы и кожу.

Из-за интенсивной силовой нагрузки жир трансформируется в мышцы, поэтому живот все равно не выглядит плоским. Одним из эффективнейших упражнений для коррекции проблемной зоны (как для женщин, так и для мужчин) считается вакуум.

Профессиональные тренера считают, что техника вакуума для живота усиливает приток крови, позволяет сделать хороший массаж желудка и кишечника, а также позволяет проработать поперечную мышцу живота, которая удерживает все внутренние органы. Помимо этого, уддияна банха стимулирует пищеварение и способствует правильной работе кишечника.

Популярные статьи сейчас Показать еще

Выполнять это упражнение нужно на пустой желудок: с утра, после часовой йоги или же через четыре часа после приема пищи. Суть техники выполнения такова:

1. Согнись вперед, упрись руками в немного согнутые в колени. Затем сделай глубокий вдох животом и медленно освободи легкие от воздуха. Важно выдохнуть весь воздух, иначе упражнение не получится.

2. Затем нужно подтянуть живот к позвоночнику и вверх под ребра и удержаться в таком положении 10-15 секунд. Важно, чтобы во время задержки дыхания живот должен быть неподвижным.

3. Теперь можешь выдохнуть, расслабить живот, сделать несколько свободных вдохов-выдохов, снова освободить легкие от воздуха и еще несколько раз повторить упражнение.

Это упражнение только на первый взгляд кажется простым, однако получается оно с первого раза далеко не у всех. Главное – не сдаваться и пробовать снова и снова!

Несмотря на все положительные стороны, упражнение вакуум противопоказания все же имеет:

• Болезни сердца и сосудов.
• Язва и гастрит.
• Частые головокружения и обмороки.

При наличии таких болезней упражнение брюшной вакуум выполнять строго запрещено, т.к. оно влияет не только на мышцы, но и на внутренние органы.

Напомним, девять способов, как избавиться от выпирающего живота. Нежелательный объем на животе возникает не только от жировой прослойки. Причиной этому чаще всего становится обычное вздутие, которое возникает в результате нарушения пищеварительной системы.

Выпирающий живот — одно из проявлений вздутия, что само по себе является естественным процессом организма. В нормальном состоянии около 1 литра желудка и кишечника заполнены газом, то есть примерно половина. Воздух в желудке — результат работы микроорганизмов микрофлоры кишечника, бактерий, которые помогают переваривать еду. Чем труднее желудку переваривать еду, тем больше газов вырабатывается.

Как сообщала Politeka, почему на самом деле у нас болит голова, живот и сердце: уникальная особенность людей. Очень часто разного рода заболевания настигают людей из-за психологических проблем

Психолог, гештальт-терапевт и телесный терапевт Светлана Гущина рассказала о том, как расшифровать сигналы, которые посылает нам наше тело, какие недуги возникают от недостатка любви и как можно выздороветь, поменяв лишь отношение к проблеме.

Также Politeka писала, как похудеть в талии и животе.

 

техника выполнения, дополнительные рекомендации, противопоказания

История возникновения практики Инфинити

Дело было в 2016 году, я поехал в Индию на обучение по Хатха йоге в Ришикеш. Это была ранняя весна, в Москве ещё было холодно, но по прилёту в Дейли я прочувствовал лето с характерным индийским запахом. Говорят, что в Индии ускоряются процессы кармической отработки. Это когда тебя начинает чистить энергетически в ускоренном режиме.

На первой неделе обучения, я серьёзно отравился, у меня была лихорадка и очень высокая температура. В 3 часа ночи мне стало совсем плохо, я был один в номере и понял, что мне конец. На ум пришло только одно – дыши! Вспоминай все методы, которые знаешь и дыши!

Я достал из сумки наушники (они были беспроводные и позволяли принимать любое положение тела), включил на телефоне специальные дыхательные треки и начал дышать связно и часто, по типу Энергодыхания (как я даю практики на группах). Тело сильно сопротивлялось, у меня не было сил делать долгие фазы дыхания. У меня включились необычные ощущения на первых 10 минутах дыхания, меня энергетически усилило и подключилось тело. Чувствовалось, как бы лопаются энергетические шарики внутри.

Дальше я только наблюдал со стороны, как моё тело принимает разные асаны (поозы) во время дыхания и внимание перемещается по чакрам снизу вверх. Такие финты тело выписывало около 2-х часов, я насчитал 8 базовых асан (поз), которые чередовались и между ними были небольшие передышки (окна насыщения кислородом и релаксом).

По завершению практики, моё тело приняло положение лёжа на спине и раскинув руки, мощный поток энергии гулял по моему телу и я почувствовал приятную прохладу. Лихорадка ушла и температура спала с 40 градусов до 37. Мне было очень хорошо и спокойно. Было утро, вся группа уже проснулась (мы были в отеле) и все пошли на занятие (оно начиналось в 6 утра). Я конечно отлёживался и потом меня отвезли в больницу, взяли кровь на анализы и накормили лекарствами уже конкретно от отравления.

До сегодняшнего момента, наши ученики центра прошли более 15 тренингов ИНФИНИТИ. Большинство участников тренинга ИНФИНИТИ, получили ключи к запредельным состояниям бытия и духовного опыта. Когда мы выходим после занятия в кафе, обсуждать полученный опыт, многие посетители начинают расспрашивать нас о том, что мы делали. Внешне, начинаешь светиться и излучать мощную Силу Жизни.

Могу уверенно сказать, что практика «ИНФИНИТИ» это искренний подарок Индии, от сердца к сердцу)

Упражнение вакуум для плоского живота даже после обеда

Здравствуйте, мои верные читательницы. Замечали ли вы, что даже у супер худышек свисает животик? А знаете ли вы, что «качанием пресса» его не уберешь, а только увеличишь? А хотите узнать, как можно получить идеальную талию? Тогда, я готова вам рассказать о замечательном и действенном методе – это упражнение вакуум для плоского живота. Как его делать, в чем его польза, кому противопоказано и еще несколько маленьких хитростей ждут вас в этой статьей.

В чем секрет плоского животика?

Суть упражнения состоит в напряжении мышц передней брюшной стенки, в результате она становится сильной и упругой. Все мы знакомы с ощущением, когда после еды нам кажется, что наш живот выпирает, как надутый шар. Это происходит потому, что мышцы живота слабые и не способны поддерживать внутрибрюшное давление.

Если мы повысим эластичность и придадим тонус нашему мышечному каркасу, таких проблем можно избежать. Но это не значит, что, когда вы добьетесь нужного результата, надо все бросить и наесться до отвала. И, кстати, работать над этой проблемой придется долго и упорно.

Готовы? Поехали!

Теперь возникает вопрос: «А как правильно выполнять данное упражнение?» Есть несколько видов техники. Самая простая – лежа на спине. Для начала ложитесь на спину и устраивайтесь поудобнее. Затем согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол. Руки положите вдоль туловища. Теперь сделайте шумный выдох и одновременно втяните живот. Сначала возникнет замешательство, потому что наш стереотип дыхания несколько иной, однако вскоре вы об этом не будете задумываться.

Задержитесь в таком положении на 15 секунд. Выполните 3 — 4 подхода. Постепенно увеличивайте время до одной минуты. Если вам тяжело надолго задерживать дыхание, совершайте небольшие вдохи, но мышцы не расслабляйте.

Занимайтесь ежедневно на пустой желудок, например, утром.

После того, как вы достигнете уровня «гуру» в лежачем положении, переходите на более сложный вариант – на коленях. Встаньте на четвереньки и выполните все в той же последовательности. В этом случае будет труднее потому, что действуете вы против силы тяжести. Затем переходите на вакуум сидя. И самое сложное – это вакуум стоя. Но, я уверена, у вас хватит терпения дойти до высшей точки. Это же ваше желание – быть стройной.

 

Известный актер Арнольд Шварценеггер практиковал данное упражнение и имел стройную талию, при его-то огромной массе тела.

Если вам не до конца понятны мои разъяснения, вы можете посмотреть видео-уроки.

Перед любыми тренировками всегда надо консультироваться с врачом. Именно поэтому, во многих фитнес-центрах есть кабинет спортивного врача. Сейчас, я перечислю список заболеваний, с которыми противопоказано заниматься такой физической нагрузкой:

• заболевания сердечно-сосудистой системы,
• болезни почек,
• беременность,
• период критических дней.

Однако их отсутствие не дает полной гарантии, что вам разрешено это делать. Повторюсь, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Усилит эффект самомассаж живота, для него дополнительно используйте крем против жировых отложений, он тоже поможет в борьбе с лишними сантиметрами.

Получить книгу в подарок >

Ну, что, была ли статья полезной? Вы уже приступили к занятиям? Очень хочу прочитать от вас обратную связь. Обязательно пишите о ваших успехах в комментариях ниже. А чтобы не потерять связь со мной, подписывайтесь на обновления блога.

Вакуум: упражнение для плоского живота и красивого пресса

«Вакуум в животе» считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота и придания ему плоской формы. Интересно, что это упражнение встречается так же и в йоге.

Благодаря этому упражнению можно сравнительно быстро укрепить внутренние мышцы живота, что приведет к уменьшению объема талии и улучшению как формы брюшного пресса и живота (который станет более плоским), так и фигуры в целом.

«Вакуум» необходимо выполнять как лежа, так и стоя или наклонившись вперед. Поскольку это — в первую очередь укрепляющее упражнение, выполнять его нужно как можно чаще, как минимум 5 раз в неделю.

Нужно привыкнуть к тому, что поперечные мышцы живота должны быть постоянно напряжены. Буквально через несколько недель это войдет в привычку и больше не придется специальные прилагать усилия, чтобы это контролировать.

Перейдем к технике выполнения.

1. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела, согнутые в коленях ноги стоят на полу, мышцы расслаблены.
2. Медленно выдохните, постепенно освобождая легкие от воздуха, не напрягая при этом никаких мышц тела.
3. Освободив легкие от воздуха, начните напрягать мышцы живота, стараясь втянуть его как можно сильнее. Дыхание при этом остановлено.
4. В нижней точке зафиксируйте положение живота на 10-15 секунд, затем сделайте маленький вдох, продолжая втягивать живот.
5. Сделав маленький вдох, не спешите расслаблять живот – напрягите мышцы живота и замрите еще на 10-15 секунд, затем снова втяните живот, сохраняя при этом напряжение мышц пресса. Если сложно задерживать дыхание, делайте маленькие вдохи (важно вдыхать не расслабляя пресс, вдыхать грудью, а не животом).
6. Выдохните, расслабьте живот, сделайте несколько свободных вдохов-выдохов, затем снова освободите легкие от воздуха, и втяните живот как можно сильнее. Втянув, постарайтесь напрячь мышцы живота, а затем вытолкните живот вверх, не вдыхая при этом.

Решение проблемы плоского живота Упражнение с вакуумом для тонкой талии и плоского живота (01:59) (2,72 МБ)

Решение проблемы плоского живота | как провести вакуумную тренировку для плоского живота.
Если у вас проблемы с жиром на животе, пейте его до 10 утра по утрам.
➤ sites.google.com/view/solutions-to-weight-loss

✪✪✪✪✪✪✪✪✪✪✪✪✪✪✪✪✪✪✪✪✪✪✪✪✪✪✪✪✪✪

Как развить тонкую талию с помощью простого упражнения для живота в домашних условиях, которым каждый может заниматься, не выходя из гостиной.Это быстрое упражнение для живота не требует никакого оборудования. Это краткое руководство, как избавиться от жира на животе всего за 5 дней в домашних условиях без оборудования для женщин.

Добро пожаловать в HealthyCouchPotato !! (ранее HealthAdviceHub)

Не забудьте поставить отметку «Нравится» на этом видео, а также подписаться на более интересный контент, поскольку мы стремимся регулярно загружать видео на этот канал.

Прокомментируйте ниже, собираетесь ли вы попробовать это.

# упражнения на живот # решение для плоского живота # тонкая талия упражнения
✪✪✪✪✪✪✪✪✪✪✪✪✪✪✪✪✪✪✪

Упражнение на плоский живот, которое я вам сегодня покажу, называется упражнением «вакуум живота».

Стартуем в исходной позиции:

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, руки прямые по обеим сторонам тела.

Рекомендую делать это упражнение натощак.

Сделайте глубокий вдох, выдохните через рот, максимально выпуская воздух из легких, одновременно прижимая переднюю стенку живота к позвоночнику. В этом положении вам помогает сила тяжести. Оставайтесь в этом положении 15 секунд и расслабьтесь. Постепенно вы можете довести продолжительность «истечения» до одной минуты, если вам это удобно.

Делайте 5 повторений за тренировку.

Продолжительность тренировки должна составлять около 2 минут или больше.

Важно:

Тем, у кого проблемы со здоровьем или проблемы с желудком, следует соблюдать осторожность при выполнении упражнения «вакуум». Это упражнение увеличивает внутрибрюшное давление, что может негативно повлиять на нездоровые органы.

Вот и все! Решение для вашего плоского живота.

Теперь вы на пути к тонкой талии в кратчайшие сроки.

Спасибо за просмотр!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ. Это видео и описание могут содержать партнерские ссылки. Это означает, что если вы нажмете и купите одну из ссылок продукта или перейдете по ней, я получу небольшую комиссию.Это помогает поддерживать канал и позволяет нам продолжать выпускать подобные видео.

Спасибо за вашу поддержку!

➽ ПОМНИТЕ, ЧТОБЫ НРАВИТСЯ ЭТО ВИДЕО, КОММЕНТАРИЙ НИЖЕ И ПОДПИСАТЬСЯ НА ЭТО КАНАЛ, чтобы получать больше отличных видеороликов о здоровье и фитнесе. ➼ bit.ly/thehealthycouchpotato_ytb

Деловая электронная почта: [email protected]

Пожалуйста, напишите мне по любым вопросам авторского права, которые могут у вас возникнуть. Спасибо

🎶 Музыкальный кредит

bensound.com/

⭐⭐⭐Другие видео из этой серии⭐⭐⭐

7 простых тренировок, которые вы можете сделать сегодня | ЧАСТЬ 1

➼ youtu.be / Dzx6E0Z48QM

10 преимуществ зеленого чая для здоровья

➼ thehealthsite.com/10-heatlth-benefits-of-greent-tea

Лучшее упражнение для похудения

➼ healthjournal.org/best-exercise-to-encourage-weightloss

41 Удивительная польза йоги для здоровья женщин

➼ mybeautygym.com/22-yoga-benefits-for-women-health/

10 лучших упражнений для женщин

➼ shape.com/fitness/workouts/10-best-exercises-women

То, что вы ищете:
Решение для плоского живота, вакуумные упражнения для тонкой талии, вакуумные упражнения, домашняя тренировка, здоровая домашняя картошка, упражнения для живота для женщин, упражнения для живота дома, упражнения для живота для похудания живота дома, избавиться от жира на животе всего за 5 дней дома, как избавиться от жира на животе за 1 неделю на хинди, без упражнений без диеты, как избавиться от жира на животе на хинди, упражнения для живота дома без оборудования, легкая тренировка для женщин, легкая тренировка живота для женщин

Так что попробовать это довольно практично, потому что текущая песня может развлечь вас, когда вы счастливы или грустны.

Доступно множество веб-сайтов поставщиков песен, но я все же рекомендую использовать поле поиска из Драматург Музыка. потому что помимо простоты, это может помочь ускорить процесс загрузки.

Вы можете не только загружать песни и видео, Metrolagu также является сайтом с множеством функций. различные интересные функции, а именно возможность потоковой передачи через Metrolagu. Позже, если у вас будет много квоты, вы можете напрямую транслировать, не загружая песню.

Это определенно дает преимущества тем из вас, кто ленив загружать песни, потому что им может быть лень увеличивать память мобильного телефона. вы, скачивая песни, чтобы вы могли осуществлять потоковую передачу.Если вы хотите транслировать песни на свой мобильный телефон через На сайте Metrolagu, как транслировать песни с помощью Metrolagu довольно просто.

После поиска нужной песни нажмите синюю кнопку с логотипом и словами «Воспроизвести» с надписью «Воспроизвести». рядом с зеленой кнопкой со словами «скачать», затем сразу же воспроизвести песню.

Не только песни индонезийских исполнителей или западных групп, таких как The Rolling Stones, Sia, Tones и я, Джастин. Бибер и Марон 5 — это все, что вы можете скачать. Но почти все мировые артисты и певцы могут быть вами найти и скачать песню там.

Как выполнять упражнение «Вакуум для живота» / 5-минутные поделки

«Вакуум для живота» — это эффективное упражнение, которое помогает вам тонизировать мышцы живота, получить плоский пресс и улучшить осанку.

5-Minute Crafts хочет рассказать вам обо всех нюансах выполнения упражнения «вакуум живота» — от списка задействованных мышц до рекомендуемой частоты его выполнения.

Какие мышцы задействует это упражнение?

При выполнении обычных кранчей мы тренируем только внешние мышцы пресса.В свою очередь, упражнение «вакуум живота» задействует внутренние мышцы, в том числе поперечную мышцу, внутренние косые мышцы и глубокие мышцы спины. Они расположены чуть ниже наружных прямых и косых мышц живота.

Упражнение работает, когда вы держите внутренние мышцы в напряжении в течение длительного времени. Поскольку они отвечают за поддержку спины и внутренних органов, а также за дыхание во время силовых тренировок, упражнение «вакуум живота» может положительно повлиять на осанку и общий тонус тела.Регулярное выполнение этого упражнения может помочь вам накачать внутренние мышцы живота, а также лучше накачать пресс, особенно в сочетании с скручиваниями.

Как выполнять упражнение «вакуум живота»

1. Лягте на спину или встаньте прямо.

2. Укрепите ноги, сведите их вместе, руки положите по бокам.

3. Выдохните весь воздух из легких.

4. Напрягите пресс и сожмите его, как будто вы пытаетесь втянуть живот под грудью.

5. Удерживайте это положение от 20 до 60 секунд.

6. Вернитесь в исходное положение.

Как часто следует выполнять это упражнение

Для достижения наилучших результатов делайте 3 повторения не менее 3 раз в неделю, постепенно увеличивая нагрузку:

Противопоказания

Упражнение «вакуум живота» может повысить кровяное давление.

Если у вас высокое кровяное давление или вы беременны, вам следует прекратить выполнение этого упражнения.В остальных случаях обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что у вас нет противопоказаний.

Также следует делать упражнения «вакуум живота» не менее чем через 1,5 часа после еды, чтобы не способствовать появлению неприятных ощущений в желудочно-кишечном тракте.

Упражнение-вакуум для плоского живота

Каждый год перед наступлением жаркого сезона те, кто благополучно расслабился в течение зимы и весны, спешно начинают готовиться к предстоящему пляжному сезону.Некоторые записываются в фитнес-клуб, а другие предпочитают заниматься дома. А когда дело доходит до работы над проблемными участками, большинство сталкивается с тем, что самое сложное в упражнении — добиться плоского живота.

Распространено мнение, что для улучшения формы нужно выполнять упражнения на пресс. Но практика показывает, что все с точностью до наоборот, ведь чем больше работать над накачкой брюшного пресса, тем менее заметными будут результаты. Это связано с тем, что жир во время тренировок постепенно превращается в водянистые мышцы или просто под жировым слоем образуется мышечный корсет.Но проблема остается прежней, так как жир на животе никуда не уходит.

В такой ситуации упражнение «вакуум живота» будет очень эффективным. Положительно об этом упражнении отзываются не только любители, впервые опробовавшие его на себе, но и профессиональные спортсмены.

В процессе выполнения этого упражнения основная нагрузка ложится на поперечную мышцу живота, которая поддерживает все внутренние органы на своих местах.Как правило, именно из-за этой мышцы начинает появляться обвисший живот.

Тренировка обычно направлена ​​на развитие косых мышц и внешних мышц, отвечающих за внешний вид пресса. В результате живот перестает свисать, но также, как и раньше, выпячивается вперед. Упражнение вакуум направлено именно на укрепление поперечной мышцы. Вы также можете узнать больше о продукте Винстрол здесь.

Как выполнять упражнение «вакуум в животе»

Прежде чем начинать тренировку, ознакомьтесь с несколькими полезными советами:

• Это упражнение будет работать, только если вы будете выполнять его регулярно.Добиться плоского живота можно примерно за месяц постоянных тренировок.
• Несмотря на кажущуюся простоту упражнения, мало кому удается выполнить его правильно с первого раза. Не расстраивайтесь, если это не сработает сразу.
• Конечный результат напрямую зависит от правильности выполнения упражнения, перед тренировкой следует внимательно изучить технику.
• На данный момент существует несколько методик выполнения вакуумного упражнения. Начните с того, что кажется наиболее понятным и доступным.Как только вы поймете, как обычно работает это упражнение, техника может быть еще усложнена.

Как делать вакуумное упражнение

Простейшая техника выполнения:

В исходном положении лежа на спине с вытянутыми вдоль корпуса руками и согнутыми в коленях ногами.

1. Плавно и медленно выдохните весь воздух из легких.
2. Втяните живот как можно глубже и удерживайте его там 15-20 секунд. Постепенно время задержки будет увеличиваться, но для начала хватит 15 секунд.При этом живот не должен двигаться.
3. Также дышите плавно, живот в этот момент можно расслабить.

Техника сложнее, чем указано выше:

Теперь, когда принцип упражнения уже ясен, вы можете выполнять его стоя, ноги должны быть на ширине плеч.

1. На выдохе согните ноги в коленях, слегка направьте корпус вперед (как если бы вы катались на коньках или роликах). Положите ладони на бедра.
2. Как только легкие опустеют, втяните живот и зафиксируйте его в этом состоянии. Голова слегка наклонена вниз, но взгляд должен быть направлен прямо вперед. Спина при выполнении всегда должна быть прямой.
3. Задержитесь в этом положении 15-20 секунд.
4. Теперь вы можете расслабить живот, медленно вдохнуть и восстановить дыхание.

Техника выполнения упражнений с вакуумом для опытных спортсменов

Итак, если вы освоили предыдущие методы выполнения упражнения с вакуумом, вы можете попробовать расширенную версию.Исходное положение такое же, как и в простой технике.

1. Выдохните весь воздух из легких.
2. Втяните живот и зафиксируйте положение на 15-20 секунд.
3. Сделайте короткий вдох и немедленно сократите мышцы живота, продолжая втягивать его. Сначала может быть сильная нехватка воздуха, поэтому делайте очень небольшие вдохи.
4. Расслабьте мышцы и восстановите дыхание. Но не расслабляйтесь полностью, так как упражнение еще не закончено.
5. Выдохните, втяните живот.
6. Напрягите все мышцы живота, затем вытолкните живот.
7. Вдохните и расслабьте мышцы живота, восстанавливая дыхание.

Советы по вакуумным упражнениям, которые помогут вам добиться наилучших результатов:

Конечно, вакуумные упражнения не всем рекомендуются, есть некоторые противопоказания:

• Легочные болезни;
• Любые заболевания пищеварительного тракта;
• Язва двенадцатиперстной кишки или желудка;
• Любые проблемы, связанные с сердечно-сосудистой системой;
• Для женщин в критические дни или беременность.

Вакуум для упражнений очень полезен не только для накачки мышц живота, но и для всех внутренних органов. Регулярное его выполнение улучшит работу желудочно-кишечного тракта и укрепит мышцы спины, тем самым улучшив осанку.

Как видите, подтянуть живот и поправить здоровье в домашних условиях довольно просто, главное — захотеть это сделать и получить тот плоский живот.

Это упражнение было одним из любимых у Арнольда Шварценеггера для его живота. Именно благодаря этому упражнению он утверждал, что может поднимать огромные и тяжелые веса без необходимости носить грузовой пояс для защиты мышц живота.Это показывает, что это упражнение является одним из лучших не только для плоского живота, но и для укрепления живота. Из-за того, что для задержки дыхания требуется большая сила легких, некоторые профессиональные спортсмены используют кленбутерол, чтобы увеличить объем легких, а также Т3, чтобы помочь в процессе похудания в области живота. Использование обоих этих веществ, которые хорошо работают вместе, позволит организму и сердечно-сосудистой системе работать намного эффективнее и действеннее.Бодибилдеры также рассматривают возможность использования таких продуктов, как Anavar, для более эффективного улучшения.

От слабого до потрясающего брюшного пресса за 4 недели

Бугристый живот, шипящая упаковка из шести штук. Вы здесь, потому что хотите, чтобы мышцы брюшного пресса были такими крутыми, и если вы, как и все мы, хотите их сейчас .

Хорошо, мгновенного пресса не бывает. Но как для вас звучат 4 недели, чтобы улучшить состояние живота, с динамичным сочетанием здорового питания и тренировок по курению запасной шины?

АБС за 4 недели? Возможно ли это?

Можно ли улучшить пресс всего за 1 месяц? Если вы имеете в виду более плотный, подтянутый и тонкий живот — да, можете.

Начните следующую тренировку и сократите количество калорий, и вы сможете разумно терять пару фунтов в неделю, говорят профессионалы. Через 4 недели это возможные 8 фунтов, а «8 фунтов жировой ткани покрывают большую площадь», — говорит Пол Фредиани, ACSM, сертифицированный тренер по фитнесу и соавтор Boot Camp Workout. Сгорите 8 фунтов, и «вы обязательно сможете это увидеть и почувствовать».

Но будь умным. Прежде чем вы сможете пройти через несколько комплектов этих разрушителей живота, вам нужно будет подготовиться к этому.И для этого подумайте о том, чтобы сделать упражнения на пресс перед тренировкой.

Большинство людей склонны оставлять упражнения для пресса напоследок, говорит физиолог Рич Вейл, мед. ре сильнейший.

8 упражнений для пресса: профи делятся своим любимым делом

Начните легко с упражнений для пресса, которые могут оставить вас в мире боли, если вы сделаете слишком много слишком рано. Со временем вы захотите сделать 15-20 повторений для большинства из них по 3-5 подходов.

• Crunch. «Упражнение для пресса, с которым сравниваются все другие упражнения для пресса, — это простой кранч», — говорит Вейль. Чтобы выполнить испытанный скручивание, лягте на спину, согните колени, ступни на полу, руки поддерживайте шею, и медленно согните, чтобы оторвать плечи от пола. Хотите сделать их жестче? Поднимите ступни в воздух, колени под углом 90 градусов и подтяните колени к груди, когда вы сгибаетесь.
• Доска. Есть несколько способов выполнить планку, упражнение для пресса, которое предпочитает Фредиани, некоторые из них сложнее других.Согласно версии Американского совета по упражнениям, лягте животом на пол, положив верхнюю часть тела на предплечья, прижатые к полу. Сожмите ягодицы и живот, чтобы спина не выгибалась, и медленно поднимите туловище от земли. Задержитесь в этом положении на пять секунд, затем вернитесь в исходное положение.
• Велосипедный маневр. Чтобы выполнить маневр велосипеда, начните с пола, — говорит Вайль, — прижмите поясницу к земле, руки за шею (но не тяните за шею).Поднимите колени примерно под 45 градусов и медленно крутите педали. Прикоснитесь левым локтем к правому колену, затем правым локтем к левому колену. Дыхание должно быть расслабленным.
• Капитанское кресло. Сидя на стуле, прижмите спину к спинке стула. Стабилизируйте себя, взявшись за подлокотники кресла, затем медленно поднимите колени к груди, затем верните их в исходное положение, сохраняя «движение контролируемым и преднамеренным» на протяжении всего упражнения, — предлагает Вейль.
• Задние удлинители. Разгибание спины можно делать на полу или на римском стуле в тренажерном зале. Чтобы выполнить напольную версию, лягте на пол лицом вниз, руки вытяните перед собой ладонями вниз, ноги позади вас. Медленно поднимите правую руку и левую ногу от пола, удерживайте их в течение нескольких секунд на расстоянии одного-двух дюймов от земли, затем опустите и повторите с противоположной рукой и ногой.
• Скручивания на мяче для упражнений. Сядьте на мяч для упражнений, поставив ступни на пол.Позвольте мячу откатиться назад, пока вы не лягте на него, бедра и туловище параллельны полу. Скрестите руки на груди и зажмите подбородок. Напрягите брюшной пресс, поднимая туловище не более чем на 45 градусов. Для лучшего баланса расставьте ноги пошире. Хотите испытать косые мышцы живота (мышцы по обе стороны от пресса)? Вайль рекомендует сделать упражнение менее стабильным и более интенсивным, поставив ноги ближе друг к другу. Выдохните, когда вы сокращаетесь; вдохните, возвращаясь в исходное положение.
• Вертикальные скручивания ног. Лягте на пол, поясница прижата к полу, руки за голову. Вытяните ноги прямо вверх, скрестив в щиколотках, слегка согнув в коленях. Напрягите мышцы живота, приподняв туловище к коленям. «Убедитесь, что подбородок не прижимается к груди при каждом сокращении», — говорит Вейл, и выдыхайте, когда сокращаетесь вверх, вдохните, возвращаясь в исходное положение.
• Обратные скручивания. Лягте на пол, нижняя часть спины прижата к полу.Положите руки рядом с головой или вытяните их в стороны — как вам удобнее, — советует Вейль. Скрестив ступни в лодыжках, оторвите ступни от земли, согнув колени, пока икры не станут параллельны полу. Оказавшись в этом положении, прижмите поясницу к полу, сокращая мышцы живота. Ваши бедра будут слегка вращаться, а ноги будут тянуться к потолку при каждом сокращении. Выдохните, когда вы сокращаетесь; вдохните, возвращаясь в исходное положение.

Пресс за 4 недели: это предложение включает диету

Упражнения пресса — это не от А до Я баффового живота. Диета тоже играет роль. «Пытаться достичь [подтянутого] пресса, выполняя упражнения и игнорируя питание, — все равно что пытаться спасти тонущий корабль с помощью дуршлага», — говорит Фредиани.

Это потому, что независимо от того, сколько вы тренируете брюшной пресс, «точечное уменьшение — это миф», — говорит Фредиани, добавляя, что потребуется более 17000 приседаний, чтобы сжечь один фунт калорий, без гарантии, что этот фунт придет. от вашего пресса.Грудь, руки, ноги, ягодицы — это генетика, которая решает, где вы склонны к похудению.

Лучший способ помочь сжечь калории во время работы над прессом — это упражнения для сердечно-сосудистой системы: подумайте о плавании, езде на велосипеде, ходьбе или беге трусцой в сочетании с разумной диетой.