Как прокачать косые мышцы пресса: Упражнения на косые мышцы живота: эффективная тренировка бокового пресса дома и в спортзале | ЗОЖ канал

Особенности косых мышц живота

Среди всех элементов брюшного пресса все спортсмены выделяют косые мышцы пресса, качать которые бывает довольно сложно. Для того чтобы выработать индивидуальные упражнения для наращивания, нужно знать все их особенности:

• эта группа мускулатуры представляет собой своего рода корсет, который укрепляет позвоночник во время наклонов и других резких движений тела;
• рельефные косые мышцы сделают пресс более красивым и упругим, благодаря чему мужчина будет уверенно себя чувствовать в любой ситуации;
• если хорошо накачать эту группу, они сделают вашу фигуру спортивной и красивой, что привлечет множество представительниц прекрасного пола.
• тренировка этой мускулатуры очень важна для спортсменов, занимающихся боксом, футболом, хоккеем и различными видами боевых искусств.

Методика накачивания

Для того чтобы правильно качать мышцы пресса, можно использовать различные методики. Однако их эффективность может существенно отличаться друг от друга. Именно поэтому нужно знать подробности всех методик для данной тренировки. Эти знания помогут каждому выбрать наиболее оптимальный вариант для индивидуальной программы тренировки. Очень удобно, что все эти упражнения позволяют качать мускулатуру прямо в домашних условиях. Давайте рассмотрим основные из них.

· Наклон корпуса вперед в положении стоя

Для выполнения упражнения нужно стать прямо и разместить ноги на ширине плеч, а руки при этом поднять кверху. При выполнении корпус необходимо опускать вперед, сопровождая это движение незначительным вращением пресса в талии, а также дотягиваться рукой до пальцев противоположной ноги. На вдохе нужно опять встать прямо. Далее поочередно меняйте руку и ногу для последующей тренировки. Повторять эти упражнения нужно не менее 20 раз, тогда вам удастся довольно быстро накачать косые мышцы.

· Наклоны в сторону со скольжением рук

По данной методике нужно встать прямо, а руки расположить вдоль туловища. Далее медленно наклоняйтесь вправо, сопровождая это плавным скольжением рук по бокам тела. При наклоне вправо левая сторона торса должна растягиваться прямо до талии. На выдохе вы снова принимаете исходную позицию. Для достижения хорошего эффекта следует делать по 10 заходов для каждой из сторон.

· Торсионные повороты в стороны

Эти упражнения помогут эффективно качать данную группу. Перед началом тренировки руки сгибаются в локтях и располагаются перед собой. На вдохе торс поворачивается в правую сторону, а ноги остаются в прежней позиции. При выдохе необходимо вернуться в исходную позицию. Для каждой из сторон здесь делается не менее 10 поворотов.

· Повороты бедра в лежачем положении

Лежа тоже можно накачать косую группу. Отличительной особенностью этого упражнения является исходное положение, лежа на спине. При этом ноги сгибаются в коленях, а пятки подтягиваются максимально близко к ягодицам. Руки держите на затылке. Во время вдоха бедра следует опускать в стороны, стараясь при этом коснуться коленями пола. При выдохе бедра поворачиваются в обратном направлении. Чтобы хорошо накачать эту мускулатуру, нужно повторять движение не менее 10 раз подряд.

· Подъем тела из лежачего положения

Чтобы эффективно качать косую мускулатуру живота, нужно обязательно использовать и это упражнение. Оно тоже выполняется в положении лежа с согнутыми ногами. На вдохе тело поднимается максимально высоко и задерживается в этой позиции на несколько секунд, что позволяет правильно качать брюшной пресс. На выдохе опускаемся на пол.

В комплексе, все эти упражнения помогут быстро и качественно накачать косые мышцы брюшного пресса.

Как прокачать косые мышцы пресса

Подтянутый живот является большого числа мужчин и женщин независимо от возраста.

Чтобы получить такой результат понадобятся специальные упражнения на косые мышцы пресса и грамотный подход к питанию.

В этой статье разберем особенности тренировок, конкретные программы занятий и советы профессионалов по теме.

Правильно качаем боковую мускулатуру живота у мужчин и женщин

В обычных ситуациях из жизни эта группа мускулатуры почти не задействована, т.к. отвечает только за поворотные движения туловища.

Боковая мускулы живота состоят из поверхностных и внутренних мышц. На теле спортсмена лучше всего заметны наружные косые мышцы (размещены в зоне между грудной клеткой и нижней частью брюшной зоны). Мышца сокращается во время вращения корпуса в противоположную ей сторону.

Внутренние мышцы рассмотреть не получится, поскольку они размещаются прямо под наружными.

Анализируя гормональный фон в организме, можно сделать вывод, что мужскому полу гораздо легче нарастить мускулатуру, чем женскому (благодаря разным уровням гормона тестостерона). При этом у девушек количество жира в области живота значительно меньше, поэтому желаемый рельеф мышц будет заметен быстрее.

Как накачать боковой пресс:

• Снижайте количество запасов жира в теле. Общий показатель должен быть около 10%, тогда живот будет смотреть довольно рельефно.
• Подпитывайте организм за 2 часа до силового тренинга. При занятиях на пустой желудок вы просто не сможете отрабатывать на полную силу, что негативно воздействует на результативность тренинга. Также нежелателен и переполненный желудок – он может отрицательно влиять на самочувствие (провоцировать тошноту, мышечную слабость и головокружение).
• Обязательно разогревайте мышцы. Уделяйте внимание легкой разминке перед основными упражнениями (прыжки на скакалке, бег, наклоны корпуса, вращение рук).
• Подбирайте оптимальное количество тренировок. Не нужно изматывать собственный организм – занятия каждый день не принесут ожидаемой пользы для новичка. Старайтесь тренироваться около 4 раз в неделю – это поможет накачать мышцы живота как можно быстрее.
• Следите за осанкой. Недостаток физической активности в течение дня провоцирует отрицательные изменения в теле и осанке. Мускулатура живота становится ослабленной, увеличивается нагрузка на поясницу (чревато хроническими проблемами с спиной).
• Как грамотно качать живот. Укрепление мышечного корсета в брюшной области невозможно без занятий, направленных гипертрофию. Привыкнете выполнять примерно 3 связки силовых упражнений 2 раза в неделю (3 сета по 12 повторений). Ключевым элементом такой тренировки должна быть грамотная техника, а не стремление повысить количество повторений.

Запомните! Даже самые популярные упражнения (такие как скручивания) не помогут накачать боковой пресс при увеличении числа повторений. Например, 50 и больше повторов просто не принесут желаемого эффекта – они обеспечат выносливость, а не качественное усиление мускулатуры.

• Обращайте внимание на мускулатуру. Для повышения скорости тренировочного прогресса старайтесь контролировать собственные мышцы живота – пытайтесь включать в работу именно их, не облегчая движения за счет поясницы или шейного отдела.

Лучшие нагрузки для действенной прокачки с гантелями и без снарядов

1. Наклоны. Возьмите гантели или другие утяжелители в 2 руки, ноги разместите на ширине таза. Далее выполняйте наклоны по очереди в каждую сторону. Амплитуда ваших движений должна быть небольшой – наклоняйтесь плавно, не стоит двигаться по инерции. Такое упражнение с применением гантелей лучше подойдет для мужчин, поскольку у девушек повышается риск утолщения талии.
2. Боковые подъемы. Прилягте боком на устойчивую лавку (подойдет специальная скамья для гиперэкстензии) и свесьте половину корпуса. Аналогичные подъемы следует выполнять отдельно для каждой из сторон. В самой верхней точке подъема ваш корпус не должен быть выше таза – т.е. тело образует единую прямую с ногами.
3. Подъемы ног. Необходимо повиснуть на выбранной перекладине, руки ровные. Далее поднимайте ноги (предварительно согнув в коленях) и перемещайте таз в стороны по очереди. Технику упражнения возможно усложнить, если выполнять движения с ровными ногами.
4. Скручивания. Качать мускулы живота возможно на специальной скамейке для пресса: тогда постарайтесь касаться локтем к другому колену. Такое упражнение может быть выполнено и на полу со свободными ногами – при этом колено нужно выводить к локтю до касания в центре корпуса.
5. Планка в боковом положении. Статическая нагрузка, которая не только прекрасно укрепляет косые мышцы, но и улучшает осанку. Во время планки вы должны удерживать тело на 2 опорных точках: стопах и предплечье. Постепенно следует продлевать время нахождения в планке (от 30 секунд до 3 минут).

Как правильно качать живот:

1. Все упражнения с личным весом нужно выполнять по 15-20 повторов, в последнем подходе выкладываться на максимум, до ощущения интенсивного жжения в прорабатываемой зоне.
2. Связки с утяжелением следует делать на 10-15 повторов, при этом дополнительный вес должен быть небольшим, поскольку нет целей по наращиванию мышечной массы.

Эффективные программы для тренировок

Упражнения на мускулы живота для мужчин

Базовая тренировка живота для мужчин включает следующие упражнения:

1. Подъемы туловища и ног. Данное упражнение позволит достаточно быстро выполнить прокачку боковых мускулов. Прилягте на ровную поверхность, разместив руку на затылке, ноги выпрямлены. Приподнимайте одновременно туловище и одно из коленей до касания. После этого возвращайтесь в начальное положение и поменяйте руку. Выполните упражнение 3 сета по 10 раз.
2. Подъёмы корпуса. Разместите тело максимально ровно, руки помещены на затылок. Ноги должны быть согнуты в коленном суставе. Далее приподнимите туловище и параллельно разворачивайтесь до касания локтем клевого противоположному колену. Аналогичное действие повторите для второй руки. Кратность выполнения: 3 сета по 20 повторов.
3. Подъём ног. Прилягте на бок, упираясь локтем. Ноги должны быть прямыми, а руку, лежащую сверху, отведите за спину. Поднимайте ноги к грудной клетке без касания к поверхности пола. Аналогичные движения сделайте на другом боку. Сделайте по 2 подхода (10 повторов) на каждой стороне.
4. Подъемы ног на турнике. Такая связка движений для живота идеально подходит для мужчин – поскольку с ее помощью также укрепляются мышцы рук и спины. Выполняются все движения из положения в висе, руки располагаются на ширине ваших плеч. Без сгибания ног, совершайте боковые подъёмы и задерживайтесь на несколько секунд в максимальных точках. Выполните 3 подхода по 12 раз.

Данная комбинация тренировочных упражнений сможет прокачать как боковые мышцы, так и всю мускулатуру туловища. Подобные тренировки следует практиковать от 4 раз в неделю – это поможет добиться рельефного пресса за короткий срок.

Подробная программа для женщин

Программа для женщин содержит лучшие упражнения для качественной прокачки боковых мышц.

1. Наклоны. Разместите ноги примерно на ширине вашего таза, поместив кисти рук на затылке. Далее медленно наклоняйтесь в каждую из сторон до собственного максимума. Все движения делайте плавно, фиксируя тело при максимальном напряжении. Сделайте сего 4 подхода по 20 повторений.
2. Когда вы ощутите, что тело привыкло к нагрузке – начните выполнять движения с небольшими гантелями.
3. Боковые подъёмы корпуса. Здесь понадобится устойчивая скамья. Прилягте на неё боком, чтобы половина тела находилась вне скамейки. Обязательно зафиксируйте ноги либо предложите партнеру вам помочь. Поднимайте корпус наверх, напрягая боковые мышцы. Для следующего подхода повернитесь на другую сторону. Выполните по 2 подхода (30 повторений) на каждом боку.
4. Скручивание в висе. Такое упражнение помогает накачать мускулатуру пресса и улучшить осанку. Повиснув на прямых руках, выполняйте медленные подъёмы ног до линии груди (по очереди выносите их в стороны).

Обратите внимание! После того, как вы решили качать боковые мышцы — разнообразные упражнения с утяжелителями и наклонами могут увеличить размеры вашей талии, сделать ее более объемной.

Девушкам следует выполнять такую программу не менее 3-4 раз в неделю, не забывая про аэробную разминку перед основным занятием.

Рекомендации от профессионалов

Ж-П. Клемансо, фитнес-инструктор, персональный тренер французских моделей

Не забывайте о таком простом тренажере как скакалка – с ее помощью можно не только качать живот, но и укрепить сердечно-сосудистую систему. Всего 30 прыжков с чередованием быстрого и умеренного темпа помогут сжечь лишние калории, что позитивно влияет на рельеф мышц. Скакалка эффективно действует на боковые мышцы, верхний и нижний пресс.

У. Торрес, звездный тренер, основатель сети клубов WillSpace

Я часто советую прорабатывать пресс при помощи отжиманий и планки (классическая, боковая). Сочетание статики и динамики с комплексным воздействием на все мышцы живота помогает более интенсивно проработать проблемную зону. Также для области боковых мышц отлично подходят упражнения в висе на турнике – помимо стандартной нагрузки они положительно влияют на осанку.

О. Смитт, тренер, звездный инструктор по фитнесу из Нью-Йорка

Только тандем «строгая диета+интенсивные тренировки» поможет получить потянутый живот и прокачанные боковые мышцы. Моим любимым упражнением, которое я советую большинству клиенток, можно назвать классический подъем ног в позиции лежа на боку. Их эффективность скрывается в простоте движений. Основной секрет прогресса – добавлять каждую тренировку 5-10 повторов.

Полезное видео

Выводы о том, как накачать косые мышцы пресса

Подтянутый живот и рельефные мышцы можно накачать самостоятельно, придерживаясь следующих советов:

1. Подбирайте силовые упражнения для прокачки боковой зоны – скручивания, подъемы в висе и т.д.
2. Не забывайте про регулярные кардио-нагрузки (бег, плавание, прыжки со скакалкой).
3. Уменьшайте общее количество жира в организме при помощи правильного режима питания.

Перед началом интенсивных тренировок обязательно получите консультацию специалиста!

Косые мышцы живота расположены по бокам пресса. Вопрос, как правильно их качать, больше всего интересует представительниц женского пола. Переразвитые косые мышцы способны сделать фигуру мужественной, ведь рост бокового пресса неизбежно приведет к расширению талии. Но сильные косые мышцы создают крепкий мышечный корсет, который поддерживает позвоночник и помогает избежать травм при выполнении упражнений с большими весами.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>

Пресс состоит из множества мышц. Большинство спортсменов уделяют внимание лишь проработке прямой, которая отвечает за наличие кубиков. Косые мышцы же нередко не получают должной нагрузки. Они находятся по бокам живота и помогают создавать очерченный силуэт.

Боковые мышцы делятся на:

• внешние (наружные) косые — самые крупные и заметные;
• внутренние косые — более маленькие и расположенные глубже, под внешними.

Основное предназначение косых мышц — повороты корпуса вправо и влево. К тому же они выполняют такие функции:

• поддерживают позвоночник, создавая крепкий мышечный корсет, что защищает от травм;
• позволяют сделать силуэт по бокам более подтянутым.

Поэтому укрепление косых мышц — важная задача для любого атлета, который заботится о своей фигуре и спортивных показателях. Ведь без крепкого бокового пресса не получится серьезно увеличить веса в базовых упражнениях.

При выполнении упражнений на косые мышцы есть несколько важных нюансов. Если не соблюдать их, тренировки могут только навредить внешнему виду и здоровью.

Во-первых, стоит понимать, что развитие бокового пресса не поможет сделать животик плоским и убрать бока. Сжигание жира происходит только при дефиците калорий. Чтобы создать его, нужно соблюдать диету и заниматься спортом (силовыми или кардиотренировками). Во время выполнения упражнений на пресс расходуется недостаточное количество калорий. Поэтому, если на боках есть жировые отложения, косые мышцы будут просто незаметны.

Во-вторых, нужно учитывать, что рост бокового пресса приводит к расширению талии. Ведь именно там располагаются косые мышцы. Это не так страшно для мужчин, которые хотят иметь рельефный живот. А вот женщинам качать косые следует очень осторожно.

«Убить» талию и потерять женственные линии девушкам довольно легко, особенно если использовать при выполнении упражнений отягощение. Эту ошибку часто допускают женщины, так как считают, что утяжеление позволит быстрее достичь цели и убрать бока.

К тому же не рекомендуется усердствовать на занятиях детям. Активно качать пресс стоит только после полового созревания.

Также необходимо следовать таким правилам:

• есть за 1,5-2 часа до тренировки, чтобы заниматься не на голодный и не на полный желудок;
• после гимнастики прием пищи должен последовать через 1-1,5 часа.

Если требуется существенный рост косых мышц, можно выпивать сразу после тренировки протеин или гейнер.

Как парни, так и девушки уделяют много внимания прокачке мышц живота. Для того чтобы пресс смотрелся гармонично, необходимо систематично развивать абсолютно все группы мышц, находящиеся в этой части тела, а не только прямые и поперечные. Как накачать косые мышцы живота и какие упражнения лучше всего для этого подходят — подробно расскажем в этой статье.

Анатомия косых мышц

Мышцы живота состоят из нескольких зон. Для того чтобы пресс был более эстетичным, атлету необходимо комплексно прорабатывать его.

Косые мышцы помогают человеку сгибать и поворачивать торс. Анатомические особенности этой мышечной группы позволяют поддерживать красивую осанку спины и помогают формировать осиную женскую талию.

Строение мышечной группы

Косые мышцы пресса состоят из внутренней и наружной области. Наружные косые начинаются в районе V-XII ребер, а крепятся возле паховой связки, белой линии живота, лобкового бугорка и гребня.

Внутренние косые берут начало от паховой связки, подвздошного гребня и пояснично-грудной фасции. Крепятся они к лобковому гребню, белой линии живота и хрящам IX-XII ребер.

Основные функции в теле

Косые мышцы живота позволяют любому человеку выполнять большое количество движений. Их основная функция – поворот грудной клетки в сторону. Также эта мышечная зона играет активную роль во многих физиологических процессах, протекающих в организме. Косые мышцы пресса участвуют в напряжении брюшной области. Этот процесс происходит во время родов, а также при опорожнении.

Хорошо прокачанная мышца позволяет выполнять различные сгибания в пояснице. Вы можете наклоняться вправо и влево, а также поднимать таз вперед. Регулярные тренировки будут способствовать снижению уровня напряжения на позвоночник и исправлению осанки.

Польза тренировок для косых мышц

Прокачка брюшного пресса позволяет атлету увеличить силовые показатели в других базовых упражнениях. Упражнения на косые мышцы живота выполняют не только бодибилдеры и пауэрлифтеры. Часто эту зону также прокачивают легкоатлеты (метатели спортивных снарядов), сноубордисты, фигуристы, гимнасты, боксеры, представители некоторых командных видов спорта, ну и, конечно же, кроссфитеры.

Однако не стоит забывать, что чрезмерно прокаченные косые мышцы визуально делают талию шире. Если вы не хотите такого эффекта, не стоит слишком сильно налегать на данную мышечную группу. Вполне хватит 1-2 упражнений в неделю.

Распространенные травмы

Очень важно выполнять все движения с правильной техникой, а также работать в медленном темпе. Перед началом занятия вы должны хорошо размяться. Разогрейте не только косые мышцы, но и другие части тела. Таким образом вы сможете избежать неприятностей и разных травм.

Итак, какие же травмы может повлечь за собой неправильная техника выполнения упражнений? Рассмотрим наиболее распространенные проблемы, их причины и симптомы:

• Самой распространенной травмой можно считать растяжение. Атлеты получают подобное повреждение во время интенсивного тренинга. Структура мышечной ткани может нарушиться. В том случае, если вы чувствуете резкие болевые ощущения в районе пресса, а сгибать корпус неприятно, обратитесь к врачу. В некоторых случаях атлеты страдают от кровоподтеков. У вас может подняться температура тела. Длительность процесса восстановления полностью зависит от тяжести травмы.
• Регулярная ноющая боль может возникнуть в том случае, если вы занимаетесь слишком часто и много. Между тренировками спортсмен должен хорошо отдохнуть для того, чтобы избежать эффекта перетренированности. Не нужно качать пресс ежедневно.
• Болевые ощущения в области живота не всегда возникают по причине ошибок в технике исполнения. Вас могло просто-напросто продуть. Обязательно обратитесь к врачу в том случае, если проблему не удалось решить самостоятельно путем снижения частоты, интенсивности тренировок и уменьшения нагрузок. Опытный специалист сможет поставить правильный диагноз и назначить лечение.

Упражнения на косые мышцы живота в тренажерном зале

А теперь от теории перейдем к практике и рассмотрим самые эффективные способы, как накачать косые мышцы живота. Для этого вы должны составить программу тренировок, которая будет соответствовать вашим индивидуальным особенностям.

Косые мышцы пресса – это достаточно крупная мышечная зона. Она получает нагрузку не только во время боковых скручиваний. Другие популярные базовые упражнения также будут положительно влиять на проработку этой целевой группы мышц.

Косые обычно тренируют вместе с прямой мышцей живота. При этом лучшим вариантом будет сделать 2-3 упражнения на прямую и 1-2 на косые. В тренажерном зале атлеты работают при помощи специальных спортивных снарядов. Могут понадобиться блины от штанги, фитбол, а также гантели.

Боковые скручивания на кроссовере

Это упражнение выполняются при помощи блокового тренажёра либо кроссовера:

1. Возьмитесь за канатную рукоятку, которая должна быть прикреплена к верхнему блоку.
2. Встаньте на колени спиной к блоку.
3. Втяните живот, напрягите пресс.
4. Выдох – нагните ваше туловище вбок, участвовать в работе должны только косые мышцы.
5. В нижней фазе движения вам необходимо задержаться на пару секунд и максимально напрячь пресс.
6. Вдох — подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Повороты на блоке («дровосек»)

Это движение также выполняется на блочном тренажере либо кроссовере. Помимо косых мышц живота, нагрузку получают поперечный и прямой отделы. Техника следующая:

1. Крепко встаньте на ноги боком к блоку, выпрямите спину.
2. Повернитесь и возьмите обеими руками канатную рукоятку. Не сгибайте их в локтевом суставе.
3. Разверните корпус в сторону и нагнитесь, при этом вам необходимо крепко держать рукоятку и тянуть ее к дальнему от блока бедру. Не горбите спину.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. После выполнения 10-15 повторений встаньте к тренажеру другим боком и повторите.

Повороты корпуса на фитболе

Фитбол — это специальный спортивный снаряд, который имеет форму обычного мяча. Он очень упругий, а также достаточно большой (диаметр – около 65 сантиметров). Подобные повороты корпуса позволяют отлично проработать боковые мышцы пресса.

1. Ложитесь спиной на фитбол, ягодичная зона также должна быть расположена на мяче.
2. Расставьте ноги на полу, крепко обопритесь на них.
3. Руки сомкните вместе за головой. Как вариант — можно попеременно тянуться одной рукой к противоположной ноге, вторую оставляя за головой.
4. Напрягите мышцы живота и плавно повернитесь в правую сторону, а затем вернитесь в исходную позицию.
5. Сделайте поворот на левый бок. Поясница не должна отрываться от мяча.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Наклоны на нижнем блоке

Это упражнение нужно выполнять при помощи нижнего блока:

1. Крепко встаньте на ноги боком к блоку, выпрямите спину.
2. Возьмите одной рукой специальную рукоятку, что должна быть прикреплена к нижнему блоку. Вторую руку можете завести за голову либо упереть в бок.
3. Выполняйте наклоны туловища в противоположную сторону от блока.
4. Задержитесь на пару секунд в нижней точке движения.
5. Возвращайтесь в исходное положение.
6. После 12-15 повторений развернитесь в другую сторону, а затем продолжите выполнять движения.

Наклоны Самсона

Эффективные упражнения на косые мышцы пресса очень часто выполняют при помощи достаточно тяжелых гантелей. Наклоны Самсона — одно из самых популярных подобных движений. Этот спортивный элемент изобрел литовский силач Александр Засс. Его сценическое имя – Удивительный Самсон.

Для выполнения упражнения вам понадобится пара гантелей:

1. Встаньте прямо, выпрямите спину. Ноги на ширине плеч.
2. Возьмите гантели, поднимите их над головой любым удобным способом.
3. Медленно опускайте корпус в правую сторону, не сгибая руки в локтях.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Наклонитесь влево и снова вернитесь в ИП.

Нюансы тренинга для женщин

Чаще всего парни и девушки, которые занимаются в тренажерном зале, выполняют одинаковые упражнения на пресс. Строение этой мышечной зоны идентично у представителей разных полов. Таким образом, женщинам могут подойти любые доступные упражнения для живота.

Однако, следует отметить, что все же существует несколько особенностей тренировочного процесса для представительниц прекрасного пола:

• Выполнять нужно только те движения, которые не вызывают никакого дискомфорта, болей и прочих неприятных ощущений (это также справедливо и для мужчин).
• Упражняться девушки должны без помощи тяжелых спортивных снарядов. Силовая работа может привести к увеличению талии, что вряд ли будет тем эффектом, которого вы добивались.
• Не стремитесь к выполнению сложных заданий, сосредоточьтесь на простых упражнениях, которые помогут проработать целевую группу мышц комплексно. Простое — не значит неэффективное.
• Женщинам совсем необязательно специально акцентировать внимание на движениях, которые предназначены для прокачки бокового пресса — вполне достаточно будет упражнений на прямую мышцу живота.

Программа для занятий в зале

Как накачать косые мышцы пресса в тренажерном зале? Есть два основных варианта — качать полноценно пресс раз в неделю (4-6 упражнений) либо в конце каждой тренировки (3 раза в неделю по 2-3 упражнения). В первом варианте 3-4 упражнения будут на прямую мышцу живота и 1-2 на косые. Во втором — 1-2 на прямую и 1 на косые.

Примерных план занятий в первом варианте может состоять из следующих упражнений:

Прокачка косых мышц пресса дома. Как накачать боковые мышцы живота — лучшие упражнения для мужчин и женщин

Для того чтобы иметь красивый и подтянутый живот, необходимо тренировать все его области. Многие спортсмены (как новички, так и опытные) зачастую тренируют только верхний и нижний пресс, совершенно забывая о существовании бокового пресса. А зря! Развитые косые мышцы придают животу более эстетичный вид со стороны и подчеркивают его рельефность. Как накачать Какие упражнения лучше всего подойдут для этой части живота? Можно ли добиться хороших результатов, тренируясь в домашних условиях? Ответы на все эти вопросы вы сможете найти в нашей статье.

Анатомия

Наш живот состоит из нескольких частей, а именно: из прямых, косых и поперечных мышц. Косые мышцы — это и есть тот самый боковой пресс, о котором идет речь в публикации. Они способствуют сгибанию и разгибанию торса, отвечают за поворот грудной клетки в разные стороны, а также поддерживают нашу спину.

Какова польза от тренировок боковых мышц пресса?

Развитие косых мышц не только способствует улучшению внешнего вида живота, но также имеет немало плюсов для здоровья. Во-первых, постоянные тренировки этой области положительно влияют на пищеварительную систему, предотвращают вздутие живота, а также снижают нагрузку на позвоночник. Во-вторых, выполнение упражнений на боковой пресс помогает лучше делать такие базовые упражнения, как жим штанги на горизонтальной скамье, приседания с отягощением, становая тяга и т. д. Зачастую данные мышцы тренируют культуристы, игроки командных видов спорта, гимнасты, легкоатлеты и фигуристы.

Как накачать боковые мышцы пресса?

• Откорректируйте свой рацион. Многие начинающие спортсмены наивно полагают, что они смогут избавиться от большого пивного живота, если каждый день будут делать различные упражнения для мышц живота. Если вы тоже относитесь к их числу, то вынуждены вас разочаровать: тренировка пресса не избавит вас от большого пузика. Жировую прослойку можно убрать только с помощью правильного питания и кардиотренировок, а уже после того, как количество вашего подкожного жира заметно снизится, можно будет приступать к построению рельефа вашего пресса.
• Не тренируйте пресс слишком часто. Если вы занимаетесь силовыми тренировками на все тело и делаете разного рода базовые упражнения (жим лежа, отжимания на брусьях, отжимания от пола, планка и т. д.), то ваш пресс будет получать хорошую косвенную нагрузку во время их выполнения. Проводите 2-4 занятия на мышцы живота в неделю, например, после завершения каждой силовой тренировки. Поверьте, этого будет вполне достаточно для достижения хорошего результата.

• Тренируйте не только пресс. Любой опытный специалист в области бодибилдинга скажет вам, что для формирования красивого и эстетичного телосложения необходимо выполнять упражнения на все группы мышц.
• Не стоит тренироваться на полный или голодный желудок. Покушайте за 1-2 часа до тренировки. За это время пища в вашем желудке успеет перевариться, но вы при этом еще не будете испытывать чувства голода.
• Во время выполнения упражнений старайтесь максимально прочувствовать боковой пресс. Многие люди не концентрируются на своих косых мышцах во время тренировки, из-за чего у них нагружаются совершенно другие мускулы. Это приводит к тому, что человек не получает тот результат, на который он изначально рассчитывал.
• Хорошо разминайтесь. Это касается не только тренировки пресса, но и всех тренировок вообще. Качественная разминка не только позволит вашему организму разогреться и включиться в работу, но и еще убережет ваши суставы от разного рода травм.

Разобрались? В таком случае давайте перейдем к описанию упражнений, благодаря которым вы сможете прокачать свой боковой пресс в домашних условиях, а также в условиях тренажерного зала.

Поочередные скручивания

Это по-настоящему классическое упражнение, для выполнения которого вам не нужен никакой инвентарь. Техника его выполнения очень проста:

1. Лягте на пол, ноги согните в коленях, а руки сложите на затылке. Рекомендуем что-нибудь подложить под спину (например, специальный коврик), чтобы вам было комфортно на протяжении выполнения всего упражнения.
2. таким образом, чтобы ваш правый локоть дотронулся до левого колена.
3. Вернитесь в исходное положение, после чего повторите то же движение, но уже касаясь левым локтем правого колена.
4. Сделайте упражнение заданное количество раз.

Выполните 3-4 сета по 15-20 повторений.

Боковые подъемы корпуса

Еще одно простое и эффективное упражнение, которое без проблем можно делать в домашних условиях. Выполняется оно следующим образом:

1. Лягте на пол или скамью. Расположиться на горизонтальной поверхности необходимо таким образом, чтобы половина корпуса к ней не прикасалась.
2. Как-нибудь зафиксируйте ноги или попросите товарища, чтобы он вам их подержал.
3. Сделайте примерно 30 подъемов корпуса, а затем повторите то же самое с другой стороны.

Всего необходимо сделать 3-4 подхода. Если в определенный момент вам станет слишком легко выполнять данное упражнение, то вы можете использовать утяжелители для повышения нагрузки.

Скручивания на перекладине

Если предыдущие упражнения можно было выполнять без какого-либо дополнительного оборудования, имея под рукой один только пол, то в этом случае придется уже использовать турник. Благо перекладины есть практически в каждом дворе, а это значит, что почти у всех людей есть возможность заниматься на этом спортивном снаряде. Несмотря на то что по механике обсуждаемое упражнение чем-то напоминает обычные подъемы ног на турнике, между ними есть существенная разница. Скручивания на перекладине прорабатывают именно боковой пресс, в то время как подъемы ног в висе нагружают его нижнюю часть. Делать его необходимо так:

1. Возьмитесь за турник прямым хватом. Руки должны быть примерно на ширине плеч.
2. Согните ноги в коленях.
3. Сделайте подъем ног влево, а затем повторите это же движение в другую сторону.
4. Выполните необходимое количество повторений.

Сделайте 3-4 сета по 10-15 раз.

Наклоны

В этом и следующем упражнении нам понадобится дополнительное снаряжение, а именно гантели. Если у вас нет таких снарядов, то не стоит расстраиваться. В качестве альтернативы вы можете использовать любое другое отягощение, которое можно сделать в домашних условиях. Например, вы можете взять бутылки и наполнить их водой, песком или камнями. Для прокачки косых мышц этого будет вполне достаточно, поскольку слишком большие веса в следующих упражнениях могут быть очень опасны.

Начнем мы с наклонов. Если вы новичок, то поначалу можете делать это упражнение без веса. Выполняется оно так:

1. Встаньте на пол, ноги поставьте на ширине плеч.
2. Руки поднимите вверх и сцепите их в замок.
3. Не прогибаясь в спине, наклонитесь вправо, после чего вернитесь в изначальное положение и наклонитесь влево.

Всего нужно сделать 3 подхода по 15 раз на каждую сторону. Подробнее о том, как делать наклоны с гантелью, вы можете узнать из видео, представленного ниже.

Многие специалисты в области фитнеса и похудения не рекомендуют делать данное упражнение с отягощением очень часто, поскольку оно может сильно расширить вашу талию.

Дровосек

Это упражнение, в отличие от частых наклонов с гантелью, не расширит вашу талию.

Техника выполнения:

1. Возьмите обеими руками гантель небольшого веса.
2. Сделайте 12 рубящих движений таким образом, чтобы корпус скручивался к противоположной голени.
3. Выполнив 12 повторов на одну сторону, повторите то же самое на другую.

Теперь вам известно о том, как накачать боковой пресс в домашних условиях и в условиях фитнес-центра. Надеемся, что представленная информация была вам очень полезна и вы узнали много чего нового. Желаем вам успехов в построении красивого и рельефного пресса!

Приветствую вас, самые стройные и прокачанные дамы и господа! Если вы сюда попали, то вы наверняка интересуетесь тем, как можно выглядеть еще лучше? Как же сделать так, чтобы ваше тело стало по-настоящему идеальным? Хороший мышечный корсет в зоне живота подарит вам не только красивую фигуру и завистливые взгляды, но и отличную работу внутренних органов, пищеварение без сбоев, а в итоге и хорошее самочувствие.

Краткий анатомический экскурс

Если вы хотя бы немного знакомы с анатомией, то знаете, что в зоне живота у нас имеются прямые мышцы — это крупная группа от лобка до ребер. А вот наш силуэт формируют именно косые мышцы как наружные, так и внутренние. Кроме этого, имеются и поперечные мышцы, которые пролегают под слоем вышеупомянутых волокон.

Наш разговор сегодня коснется проработки зоны талии, однажды я уже писал про , которое также способствует проработки талии. А сегодня мы узнаем, как накачать косые мышцы пресса.

Внимание! Будьте осторожны при прокачке косых мышц, иначе получите широкую и не красивую талию! Я бы вообще не рекомендовал прокачивать косые мышцы! Качайте только прямую мышцу живота, потом если будет не хватать, можете прокачать и косые.

Указанная группа отвечает, в основном, за повороты корпуса в стороны. Наружные косые мышцы можно без труда увидеть на теле хорошо прокаченных и просушенных атлетов. Они буквальным образом опоясывают вашу талию от грудины до низа живота.

Работают такие волокна в зеркальном отражении, то есть сокращения левой косой мышцы поворачивают корпус вправо и наоборот. Внутренние косые мышцы разглядеть нереально, потому что они пролегают под наружными.

Предварительный этап

Перед любой тренировкой вам потребуется подготовиться. На этом этапе стоит соблюдать несложные правила. Например, не рекомендуется есть примерно за 2 часа до предстоящих нагрузок. Однако выполнять упражнения на пустой желудок также не следует. Поэтому неплотно перекусите в указанный промежуток времени, чтобы получить максимальную отдачу от тела.

Кстати, сразу после тренировки также вредно будет плотно набивать желудок. Подождите хотя бы полчаса и после этого поешьте. Чтобы утолить голод после занятий — перекусите бананом или яблоком.

Вне зависимости от того, где вы тренируетесь: дома или в спортзале — начните свои занятия с небольшой разминки, которая активизирует кровообращение и подготовит мышцы и связки к предстоящим свершениям.

Обычно это самые простые комплексы, например, пробежка на дорожке, кручение педалей на велосипеде или просто вращение крупными суставными группами, а также наклоны и повороты корпуса. Сделать красивую талию можно за 3-4 тренировки в неделю. Больше заниматься не стоит, чтобы не перенапрягаться.

Знаете ли Вы:

Дешёвые гейнеры часто содержат в себе много сахара. Смотрите состав. Ведь сахар можно купить гораздо дешевле

Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться не размявшись

Все специалисты нашего сайта, которые пишут статьи и отвечают на ваши вопросы – профессиональные тренеры и врачи

Боль в мышцах после тренировки, это результат микротравм в мышечных волокнах

Идеальный вес у женщин, с точки зрения эстетики, это рост минус 113. С точки зрения физиологии: рост минус 110

Идеальная скорость для набора массы – 1 кг в неделю. Если быстрее, то помимо мышц будет много жира

Какая бы ни была у вас строгая диета, вы не должны потреблять меньше чем 1100 ккал в сутки

Идеальная скорость похудения – 1 кг в неделю. Если худеть быстрее, то будут разрушаться мышцы

25% новичков на первой тренировке испытывают состояние, близкое к обмороку. Это происходит из-за резкого снижения давления

При похудении нужно снижать общую калорийность рациона за счёт жиров и углеводов, но не за счёт белков

Искривления позвоночника поддаются исправлению с помощью силовых упражнений только в детском и подростковом возрасте

Нельзя заставить организм сжигать жир только в одном определённом месте

У мужчин после секса силы падают. У женщин – возрастают. Поэтому, мужчинам перед тренировкой лучше воздержаться

Женскую грудь нельзя уменьшить или увеличить с помощью упражнений. Ведь она состоит в основном из жировой ткани

До 20-х годов прошлого века в залах не было стоек для приседаний и жима. И штангу брали с пола.

Упражнения на пресс и ягодицы позволяют женщинам быстрее и проще достичь оргазма

Спортивное питание способно повысить эффективность ваших тренировок примерно на 15%

Чтобы увеличить бицепс на 1 см, нужно нарастить примерно 4 кг мышц по всему телу

Если вы чувствуете слабость и головокружение на тренировке, то, скорее всего, у вас пониженное давление. Пейте между подходами сладкий сок

Через 3 – 4 месяца после начала занятий, у человека появляется физиологическая зависимость от тренировок

Как накачать косые мышцы пресса? Во время любого упражнения ваши мышечные волокна должны растягиваться и напрягаться. Если этого не происходит, значит, вы работаете неправильно. Заметьте, что косые мышцы живота не очень хорошо растягиваются, поэтому вы будете достаточно быстро уставать. Но эта реакция считается нормальной.

Упражнения для новичков

Даже если вы очень продвинутый спортсмен, но никогда не занимались спортом, миновать этот этап у вас не получится. Ждать особых результатов от подобных занятий, конечно, не стоит. Получить четкие рельефы с их помощью также не получится. Однако вы приведете в тонус ваши мышцы и хорошо их укрепите.

На этом этапе упражнения, чтобы убрать живот и бока мужчине, а также женщине будут следующими.

Уровень для продвинутых спортсменов

Когда упражнения из 1 блока вы уже выполняете без дополнительных усилий, переходите к следующему этапу.

1. Устройтесь поудобнее на гимнастическом коврике с выпрямленными ногами, одна рука находится за головой. Теперь начинаем поднимать одну ногу, согнутую в коленке, и тянем в этот же момент к ней согнутый локоть.

   После того как они встретятся, возвращайтесь в исходную позицию. Поменяйте руку и ногу и выполните это упражнение снова.

2. Можно сделать вариант такого подъема, когда ноги стоят на коврике (для удобства согните их в коленях) и зафиксированы, а руки за головой на затылке.
   
   Поднять нужно только корпус и дотянуться во время скручивания локтем до противоположного колена.
3. Как качать косой пресс другими способами? Подъем коленей на боку. Для выполнения этого комплекса вам необходимо, соответственно, устроиться на боку, опираясь на подставленный локоть. Вторую руку заводим за спину. Ноги выпрямлены.

   
   Теперь одновременно подтягивайте колени к груди, но старайтесь сделать это таким образом, чтобы они не касались пола. Расслабляетесь и делаете 10-20 повторов, а после этого переворачиваетесь на другой бок.

4. Чтобы знать, как накачать бока пресса нужно понимать, каким образом работают ваши мышцы. Естественно, чем сильнее они растягиваются и сокращаются, а также напрягаются, тем лучше. Поэтому самым подходящими упражнениями на усложнение будут скручивания на турнике, где вы испытаете максимальные нагрузки.

   И если раньше мы просто поднимали ноги вбок на разные уровни, то теперь вашей задачей будет задерживаться в крайних точках напряжения. Чем дольше вы сумеете так провисеть — тем лучше.

5. Один из самых сложных способов работы на турнике — это повороты. Крепко держимся за перекладину и начинаем описывать дугу ногами в воздухе. Такое упражнение требует отличной координации.
6. Думаете, я рассказал вам про все способы, как накачать косой пресс? Конечно, нет! У меня есть еще парочка заготовок для самых крепких и упорных. Будем делать наклоны с грифом. Для этого вам понадобится либо короткий 10-килограммовый гриф, либо длинный 15-ти или 20-килограммовый гриф.

   
   Ноги на ширине плеч, а рукоятка грифа лежит на трапециях. Теперь делаем наклоны в стороны, стараясь зафиксироваться, чтобы прочувствовать всё растяжение мышц. Следите за тем, чтобы тело не отклонялось от прямой оси.

7. Хотите разнообразить? Сделайте точно такие же наклоны, но с поворотом. Постарайтесь встать очень устойчиво, чтобы не потерять равновесия. Ведь наклоняться вам придётся вперед и при этом подворачивать корпус в сторону к противоположной ноге.
8. Сузить вашу талию поможет следующая выдумка фитнес-инструкторов, которая называется «Дровосек». Чтобы его сделать, нужен тренажер с верхним блоком. Беретесь за мягкую рукоятку двумя руками и от правого плеча тянете ее к левой ноге и наоборот, делая рубящие движения.

   Итак, сегодня мы изучали, как накачать боковой пресс в домашних условиях и что можно сделать в тренажерном зале для этих мышц.

Все девушки и мужчины мечтают иметь плоский живот и подтянутую фигуру в целом. Для этого нужно качать пресс, не забывая отдельно прокачивать и косые мышцы живота. Они особенно эстетично смотрятся на мужском теле, но и женской фигуре придают изящества. Какими упражнениями можно накачать косые и какие вообще функции они выполняют в организме?

Анатомия и строение косых мышц живота

Чтобы заполучить красивый и рельефный брюшной пресс, над ним нужно усердно работать, выполняя соответствующие упражнения. Анатомия человеческого организма такова, что боковые мышцы поддерживают осанку и формируют привлекательную талию вместе с широкой грудной клеткой.

Состоит данная группа из внутренней и наружной косой мышцы живота. Последние начинаются от нижних ребер и доходят до паховой связки. Внутренняя косая расположена в районе паховой связки и подвздошного гребня. Крепится она у лобкового гребня и нижних ребер, проходя поверх брюшной стенки. Углубляться в анатомию еще больше нет смысла, а лучше перейдем к функциям бокового пресса и его прокачке.

Польза прокачанных косых мышц

Косые мышцы отвечают за множество движений, но основная задача заключается в поворотах грудной клетки. Еще данная группа мышц поддерживает физиологические процессы в человеческом организме. Например, косые мышцы помогают напрягать брюшную область при родах или опорожнении кишечника.

Когда косые мышцы пресса хорошо прокачаны, человек с легкостью сгибает спину в районе поясницы, делает наклоны в стороны и подъемы таза вперед. Делая упражнения на косые, можно подкорректировать осанку, снять с позвоночника излишнее напряжение и даже отрегулировать работу ЖКТ.

Нельзя не упомянуть, что косые защищают внутренние органы в брюшной полости и защищают позвоночный столб от смещений. Также эта мышечная группа включается в работу при поднятии тяжестей, что может привести к травмам, если пресс не прокачан.

Для чего надо качать косые мышцы пресса

Прокачивать поперечные мышцы живота рекомендовано не только для нормальной работы организма, но и для обретения эстетичной фигуры. Прокачанные косые формируют привлекательный силуэт и создают крепкий торс. У людей, выполняющих упражнения для прокачки этих мышц, не свисают по бокам неэстетичные складки, а у женщин дольше сохраняется тонкая и изящная талия.

К сожалению, в обычной жизни пресс почти не работает, поэтому нужно выполнять упражнения для его прокачки. При помощи регулярных и правильных тренировок можно добиться следующих результатов:

• туловище станет крепче, стройнее и подтянутее;
• в совокупности с правильным питанием исчезнут бока и складки;
• с помощью прокачки косых можно подтянуть поясницу;
• все тело становится сильнее и выносливее, а также исправляется осанка.

Девушкам нужно подходить к выполнению упражнения правильно, чтобы не переусердствовать с прокачкой косых, иначе они расширят талию и сделают ее менее выраженной.

• при выполнении упражнений на пресс следите, чтобы внутренняя или наружная косая мышца как можно дольше находились в напряжении;
• между выполнением повторений не делайте долгие паузы;
• то же самое касается перерывов между подходами;
• качать косые девушкам и парням рекомендовано хотя бы раз в неделю, а лучше дважды;
• постепенно необходимо повышать нагрузки;
• позволяйте мышцам отдыхать;
• чередуйте разные упражнения, чтобы шокировать мышцы и не позволять им привыкнуть к нагрузке;
• перед тренировкой обязательно разминайтесь, выполняя повороты и наклоны туловища, а также разогреваясь на велотренажере или дорожке.

С чего начать тренировки косых мышц живота: упражнения для новичков

Если у вас отсутствует физическая подготовка или вы никогда не делали упражнений на косые пресса, рекомендуем начать с простых движений. Каждое из них старайтесь выполнять минимум по 12-15 повторений и в 3-4 подхода.

Боковая планка

Несложное упражнение, подходящее для домашних условий. Для этого ложитесь на пол на один бок, уложите ноги одну на другую и упритесь на локоть. Оторвите таз, чтобы тело выпрямилось по струнке от пяток до головы. Задержитесь в этой позиции максимально долго, а затем расслабьтесь и поменяйте сторону.

Вращения корпуса стоя

Расставьте ноги примерно по ширине плеч и разведите в стороны руки (можно взять небольшие гантели). Начните делать повороты туловища в разные стороны, сохраняя осанку, и постепенно ускоряйтесь.

Боковые скручивания

Исходное положение лежа на полу, руки сложены в замок за шеей, колени согнуты под прямым углом. Начните скручиваться, отрывая туловище от пола. Стремитесь дотянуться правым локтем к противоположному колену, и наоборот. Поочередно выполняйте движения в одну и другую сторону. Делайте все медленно и плавно, чтобы пресс постоянно был в напряжении.

Наклоны в стороны

Существует более сложный вариант выполнения упражнения с отягощениями, но новичкам следует начать с упрощенной техники. Опуститесь на колени, руки скрестите за шеей и выполняйте наклоны, стараясь тянуться расставленными локтями максимально вниз к полу. Если упражнение покажется слишком легким, выполняйте его стоя, держа в одной руке гантель и делая те же маятниковые движения.

Упражнения для спортсменов с опытом

Давайте теперь выясним, как качать косые мышцы людям с лучшей физической подготовкой, которым вышеописанные движения покажутся слишком легкими и неэффективными.

Скручивания на боку

Ложитесь на один бок, вытянув расположившуюся снизу руку вперед, а ноги вытянув или согнув в коленях. Рукой, которая осталась сверху, слегка поддерживайте голову. Тянитесь этим выставленным локтем к ногам, сокращая косые мышцы живота. Поначалу упражнение покажется неудобным, а вы будете выполнять его немного неловко, но постепенно привыкните.

Махи ногами

Простые боковые скручивания достаточно просты, но можно усложнить задачу. Лежа на спине, выпрямите ноги, а руки расставьте в стороны и упритесь в пол ладонями. Поднимите ноги и начните выполнять ими круговое движение слева направо и обратно, будто рисуя полукруг.

Скручивания на фитболе

Усложненный вариант скручиваний предполагает использование фитбола. Главное преимущество упражнения заключается в увеличенной амплитуде за счет обратного перегибания тела на гимнастическом мяче. Вам нужно опереться боковой частью туловища (в районе пояса) на фитбол, а ногами упереться в стену. Руки сложите за головой и начните выполнять упражнение, подобно скручиваниям на боку.

«Дровосек» на блоке

Для этого упражнения нужен блочный тренажер, который должен быть в каждом спортзале. Возьмитесь обеими руками за рукоятку и выполняйте диагональное движение сверху вниз, будто вы рубите дрова топором. При этом туловище нужно разворачивать в сторону взмаха и сгибать ноги в коленях. Рекомендуем посмотреть видео, чтобы наглядно во всем разобраться.

Боковые подъемы ног на турнике

Вися на перекладине, начните поднимать прямые или согнутые в коленях ноги, но не прямо перед собой, а с поворотом. Например, если ноги согнуты, стремитесь правой пяткой дотянуться до правой ягодицы, а затем выполняйте движение в обратную сторону. С выпрямленными ногами упражнение дается труднее, но принцип тот же.

Спортивная фигура начинается с упругого и подтянутого животика. Новичок вожделеющий иметь прокачанный пресс, начинает интенсивно нагружать верхний отдел мышц.

Данный подход неверен, в формировании мышечного корсета участвует намного больше мышц. Важную роль в формировании рельефного пресса играют боковые мышцы живота.

• Частота тренировок . Запрещается выполнять упражнения на боковые мышцы пресса ежедневно. Высокочастотные тренировки отрицательно сказываются на мышечном волокне. Если для парней перекаченный пресс – приятное дополнение эстетичной фигуре, то для девушек – лишние сантиметры на талии, психологические комплексы. Количество тренировок не должно превышать 3-4 в неделю.
• Дыхание . Играет ключевую роль в выполнении физических упражнений, особенно пресса. В фазе подъема необходимо делать глубокий выдох, дабы разрядить давление в брюшной полости, увеличить амплитуда движения. В фазе спуска глубокий вдох позволяет максимально растянуть мышечное волокно. Запрещена пиковая нагрузка в момент задержания дыхания, резко повышается кровеносное давление.
• Количество повторения . 12-15 повторений – золотая середина для мышц бокового пресса. Необходимо помнить, что «бока» меняются поочередно.
• Техника . Правильная техника – залог красивых мышц. Атлет обязан чувствовать каждую мышцу бокового пресса. Хаотичные движения на скамье не принесут желаемого результата. Следует запомнить слова великого Арни: «Качаешь мышцу – думай о мышце».

Боковые скручивания

Боковые скручивания – упражнение акцентирующее проработку косых мышц брюшного пресса. Низкий процент подкожного жира, позволяет эффектно выделить изогнутые линии талии. Функция мышечной группы заключается в стабилизации корпуса при поворотах и наклонах.

Воздействие на мышцы осуществляется амплитудными поворотами и скручивания. Позвоночник исполняет роль стабилизатора, в случае проблем с опорно-двигательным аппаратом, рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом (растягиваются позвоночные диски).

Техника выполнения

• Исходное положение: туловище лежит ровно на полу, ноги согнуть в коленях, руки скрещены за головой в замок. Ноги отводятся на левый бок (так чтобы левое колено коснулось пола).
• На выдохе производится скручивание корпуса до точки максимального напряжения боковых мышц. Для максимальной проработки мышц живота, рекомендуется в скрученном состоянии оторвать корпус от пола. Запрещается напрягать прижимать подбородок к груди (включаются мышцы верхнего отдела).
• На выдохе производит возращение в исходное положение.

Для достижения максимальной амплитуды движения, рекомендуется выполнять упражнение на скамье для гиперэкстензии.

Боковая планка – эффективное упражнение для проработки боковых мышц пресса, укрепления продольных мышц позвоночника, формирования правильной осанки.

Техника выполнения

• Исходное положение: корпус в положении лежа на боку.
• Корпус перемещается в положение опоры на локте, ноги положены друг на друга.
• Бедра поднимаются с пола, тело вытягивается в струну, упираясь на локоть/ладонь. Тело удерживается в напряженном состоянии 30-45 секунд.
• Алгоритм действий идентичен для второй руки.

Вариации упражнения

• Классическая боковая планка.
• Боковая планка с прогибами.
• Боковая планка с вращениями.
• Боковая планка с возвышенной опоры.

Нюансы выполнения упражнения

• Дабы избежать запрокидывания головы, рекомендуется найти вымышленную точку на стене. Фокусировка зрительного аппарата способствует концентрации мышечного корсета.
• Дабы избежать провалов таза, нужно «подкрутить» боковые мышцы брюшного пресса.
• Для достижения идеально ровной линии тела, необходимо развести лопатки на максимальное расстояние.
• Локтевой сустав должен находиться строго под прямым углом.
• Напряженность ягодичных мышц, способствует исключение плоскостных колебаний таза.
• Для достижения максимальной эффективности стопы сводятся вместе.

Подъем ног лежа на боку

Упражнение нацелено на укрепление боковых и косых мышц пресса.

Техника выполнения

• Положение корпуса, лежа на боку.
• Левая рука выпрямлена вдоль пола, голова лежит в районе бицепса. Правая рука согнута в локте, ладонь уперта в пол.
• Обе ноги одновременно поднимаются вверх, продольно относительно корпуса.
• В верхней точке выдерживается пауза, после 2-5 секунд ноги возвращаются в исходное положение.
• На каждый бок рекомендуется выполнять 12-15 повторений.

• Подъем ног осуществляется за счет изолированного усилия мышц бокового пресса. Запрещается делать рывкообразные движения ног.
• Упражнение выполняется в медленном темпе, верхней точки необходимо сделать паузу.

Жир – враг пресса

Наличие подкожного жира значительно затрудняет процесс формирования рельефного пресса. Секрет успеха прост: нагрузка на боковые мышцы пресса должна постоянно расти. При этом атлет обязан придерживаться строгой диеты, насыщенной белками. Правильно сформированный рацион позволит в короткие сроки избавиться от висцерального и подкожного жира.

Проработка мышц живота, должна начинаться после избавления от лишнего веса. В противном случае физические упражнения будут способствовать увеличению выносливости мышечной ткани брюшного пресса.

Среди отечественных атлетов сложилось стереотипное мнение: высокоинтенсивная нагрузка боковых мышц, позволит добиться рельефа и избавиться от висящих боков. На деле картина диаметрально противоположена, 80-90% успеха кроется в правильно подобранной диете.

После завершения тренировочного комплекса, необходимо провести комплексную растяжку, что позволит избежать эффекта «бодибилдера». К тому же, растянутое мышечное волокно растет интенсивнее. Перед выполнением упражнений, рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом.

Видео с эффективными упражнениями для боковых мышц пресса

Пресс — это не просто прямые мышцы живота. Например, за развитие характерной V-образной «линии Адониса» в нижней части пресса ответственны, прежде всего, косые абдоминальные мышцы. Именно они формируют боковой пресс и корсет мускулатуры корпуса, влияя не только на внешнюю форму тела, но и на силовые показатели во многих упражнениях.

Поскольку внутренние и внешние косые мышцы живота являются крупнейшей мышечной группой из всей мускулатуры пресса, в различной степени они вовлекаются в работу при выполнении практически , а не только при боковых наклонах в сторону, как многие ошибочно полагают. Однако существуют и изолирующие упражнения для их прокачки.

Анатомия косых мышц живота

Косые абдоминальные мышцы делятся на две группы — внутренние и внешние. Внешняя косая мышца живота является наиболее крупной и самой видимой в мускулатуре пресса, тогда как в большинстве случаев незаметна, поскольку находится непосредственно под внешней. Обе этих мышцы буквально опоясывают талию.

Основной функционал косых мышц пресса состоит в обеспечении всевозможных боковых поворотов — при этом при повороте в правую сторону задействована правая часть внутренних косых и левая часть внешних косых мышц живота. Помимо прочего, боковой пресс ответствен за сгибание и поворот позвоночника, а также за подъем таза.

7 лучших упражнений на боковой пресс

Упражнениями, наиболее эффективно вовлекающими боковой пресс (то есть, внутренние и внешние косые абдоминальные мышцы) в работу, являются упражнения, совмещающие в себе статическое напряжение и совершение движения за счет косых мышц корпуса — прежде всего, различные боковые скручивания и подъемы ног с поворотом.

Базовым упражнением для косых абдоминальных мышц являются боковые скручивания лежа. Исходное положение: лежа на боку, согнутая в локте рука поддерживает голову. Медленно потянитесь локтем к ногам, совершая движение за счет осознанного сокращения косых мышц живота.

Данное упражнение предназначено для развития между мышцами пресса и мозгом. Лежа на спине, медленно тянитесь локтем левой руки к правому колену. Выполните 12-15 раз для каждой стороны, стараясь добиться характерного жжения в боковом прессе.

Польза этого упражнения на пресс заключается в широкой амплитуде движения, достигаемой за счет медленного и контролируемого перегиба тела на мяче. В момент подъема прочувствуйте скручивание бокового пресса, в момент опускания — растяжение. Руки держите за головой и не разводите в стороны.

Лежа на фитболе, возьмитесь за рукоятку блока двумя руками. За счет вовлечения косых абдоминальных мышц в работу начните медленно отводить эту рукоятку в противоположную сторону. Задержитесь в финальной точке упражнения на 10-12 секунд. Выполните 7-10 повторов со средним рабочим весом.

5. Упражнение «Дровосек» на блоках. Удерживая рукоять блока двумя руками, совершите рубящее движение сверху вниз, поворачивая тело. По мере поворота еще сильней сгибайте колени и тяните рукоять блока к ступне, стоящей дальше от блока. Держите косые мышцы живота напряженными и не отрывайте ступни от пола.

Во время выполнения упражнения не раскачивайте корпус, помогая себе силой инерции. Подъем ног осуществляйте на выдохе, опускания — на вдохе. Скорость выполнения должна быть в темпе движения. Следите за тем, чтобы работу выполняли именно мышцы бокового пресса, а не бедер.

За счет увеличения амплитуды движения в этом упражнении широчайшие получают дополнительное растяжение, а косые мышцы живота — дополнительное сокращение. Следите за положением головы и плеч, не допуская упора подбородком в грудь. Держите голову на одной линии с позвоночником.

Как тренировать боковой пресс?

Важно отдельно отметить то, что группа косых и боковых абдоминальных мышц состоит из достаточного большого количества подгрупп, крепящихся под различными углами к тазу и ребрам. По сути, особенности осанки каждого человека делают анатомию этих мышц уникальный — единственно верной стратегии тренировок бокового пресса, к сожалению, не существует.

Однако существуют общие правила тренировки бокового пресса, о которых FitSeven уже писал выше -выполнение боковых наклонов и различных боковых скручиваний без дополнительного утяжеления и с полным ментальным контролем над работой мышц. Рекомендуемое количество повторов — от 15 до 20, количество сетов каждого упражнения — 2-3.

Ошибки в тренировке

Наиболее типичной ошибкой в тренировке косых мышц живота является использование дополнительных весов (например, тяжелых гантелей) при выполнении упражнений. Перекачанные косые мышцы пресса расширяют талию, визуально уменьшая при этом грудь и плечи — в итоге, это делает фигуру менее спортивной. Кроме этого, наклоны с гантелями могут провоцировать и .

Помните о том, что упражнения с отягощениями эффективны скорее для работы над прямой мышцей живота и . Косые абдоминальные мышцы требуют среднего и высокого количества повторений выполняемых под разными углами скручиваний и других упражнений с весом тела — при медленной скорости и идеальной технике.

***

Боковой пресс и косые абдоминальные мышцы являются крупнейшей мышечной группой корпуса, формируя не только железный пресс, но и обеспечивая поддержку при выполнении базовых упражнений. Ключевыми для развития этой группы мускулатуры являются различные вариации боковых скручиваний, выполняемых медленно и с полным контролем над движением.

упражнения на начальном этапе 🚩 Как накачать кубики пресса быстро в домашних условиях 🚩 Другие виды спорта

Одна из разновидностей скручиваний – упражнения на турнике. В висе на перекладине выполните повороты тазом в стороны. Кроме непосредственной пользы для развития косых мышц, хорошо расслабляется и растягивается позвоночник, разминаются его хрящи.

Американские бодибилдеры очень любят выполнять скручивания со штангой на плечах, сидя на скамье. Вес штанги подбирается индивидуально, темп упражнений – медленный и плавный. Особое внимание уделяется моментам остановки вращения в одну сторону и начала движения в другую. Именно в преодолении силы инерции штанги и заключается основная нагрузка на косые мышцы. Количество поворотов может варьироваться от 50 до 100, а количество подходов от 3 до 5.

Наклоны корпуса в стороны с гантелями в опущенных руках. Корпус при этом должен наклонятся строго вбок, поясница не должна прогибаться. Вес гантелей средний, при наклоне гантель должна скользить вдоль линии тела. Темп средний.

В висе на перекладине поднимайте ноги, согнутые в коленях, к плечам. В отличие от подъема прямых ног, новичкам это упражнение выполнять намного легче.

Дровосек. Встаньте прямо, ноги немного шире плеч. Возьмите легкую гантель, массой не более 5 кг, в руки и поднимите ее над плечом. Напрягая пресс, плавно опустите ее по диагонали к противоположной ноге и пронесите ее мимо голени с наружной стороны.

Все описанные упражнения следует выполнять 10-20 раз в нескольких подходах. Упражнения для косых мышц живота можно выполнять в комплексе с накачиванием пресса. Если в течение недели пресс качается несколькими тренировками, проработку косых мышц можно выделить в отдельное занятие.

Как накачать косые мышцы живота эффективно и быстро?

Девушки и парни, желающие иметь красивую подтянутую фигуру, много времени отдают тренировки с проработкой мышц пресса. Чтобы кубики выглядели красиво и симметрично, важно тренировать все группы мышц, а их на животе 4, в том числе и косые. Как накачать косые мышцы живота, какие задачи выполнить, чтобы задействовать их по максимуму?

Косые мышечные волокна помогают корпусу сгибаться и поворачиваться, а анатомические особенности помогают девушкам сформировать тонкую талию и прекрасную осанку.

Комплекс для зала

Как накачать косые мышцы в спортзале с использованием тренажеров? Выбрать можно такую зарядку, чтобы эффективнее их прокачать, но важно запомнить, что косые мышцы качают одновременно с прямыми. Лучше выполнить 2-3 задачи для прямых, а после 1-2 для косых мышц.

Алгоритм одного занятия включает такие действия:

• Прокачка на кроссовере. Руками крепко взяться за поручни снаряда, зафиксированные на блоке в верхней части. Встать на колени, живот втянуть, мышцы брюшной стенки сильно напрячь. На выдохе наклонить корпус вбок, активируя косые мышцы. Достичь нижней точки остановиться, выпрямиться и выполнить на другую сторону.
• Повороты корпуса на блоке. Нагрузка при его выполнении идет на прямые и косые мышцы. Как качать косые мышцы живота? Встать боком к тренажеру. Повернув корпус взяться за ручки, но руки не сгибать. Развернувшись потянуть рукоятки, нагнуться и тянуть рукоятки к дальнему от блока бедру. Принять первоначальную позу.
• Прокачка на фитболе. Как прокачать косые мышцы пресса на мяче? Выполняя простые скручивания корпуса. На него следует лечь спиной, зона ягодиц также лежит на снаряде, а ноги согнутые в коленях стоят на полу. Руки скрестить за головой. Косые мышцы живота, как накачать правильно быстро и эффективно, выполняя два варианта: тянуться левой рукой к правому колену, а после сменить руку. Можно просто поворачивать корпус, напрягая максимально мышцы живота. Опытные спортсмены при выполнении данной задачи берут в руки утяжелители.
• Работа с нижним блоком. Как качать косые мышцы пресса на этом тренажере? Делая наклоны корпуса. Встать боком к снаряду, спина ровная. Ухватиться рукой за рукоятку, другую упереть вбок. Делать наклоны, направляя голову в другую сторону от снаряда. В нижней точке замереть и выровняться.

Советы девушкам

Как накачать наружные косые мышцы живота девушке быстро? Правильно создав расписание тренировок. Они должны проводиться не менее 3-х раз в неделю в среднем по 40-60 минут. Вначале легкая разминка, после основной комплекс, в котором каждую задачу выполнять по 2-3 подхода до 10 раз в каждом. В конце растяжка.

Полезные советы, помогающие точно узнать, как правильно качать косые мышцы пресса:

• Все движения должны легко даваться, не вызывать дискомфорта и боли.
• Девушкам силовая тренировка с использованием тяжелых снарядов поможет увеличить талию, но не решит поставленную задачу.
• Не нужно ставить сразу сложных задач, главное регулярность.

Если принять во внимание советы и в точности выполнять каждую задачу, то результаты прокачки косых мышц будут заметны уже через 1-2 месяца регулярных занятий.

Как накачать косые мышцы живота?

Для начала рассмотрим анатомию простыми словами. Живот состоит из прямой мышцы живота, так называемой абдоминальной, то есть брюшной, а также внешних и внутренних косых мышц живота, которые идут поперечно. Еще есть межреберные мышцы, которые называются зубчатые мышцы живота, их хорошо видно у атлетов.

Зачем качать косые мышцы?

Основное назначение этих мышц – быть фундаментом торса, стабилизируя движения. Их называют «мышцы опоясывающие» или мышцы кора, вы применяете их, когда ходите, при выполнении классических скручиваний, при повороте корпуса.

Казалось бы, зачем их качать кроме эстетики? Но для выполнения многих силовых упражнений в бодибилдинге, пауэрлифтинге, культуризме.

Как накачать косые мышцы живота

При выполнении становой тяги, приседания или других базовых упражнениях вы максимально напрягаете ваши косые мышцы пресса, которые являются мышцами стабилизаторами, чтобы не травмировать поясничный отдел позвоночника. Поэтому чем крепче ваши косые, тем безопаснее тренировки.

Правильное дыхание во время тренировки

Очень важно во время выполнения упражнения не набирать большое количество кислорода в живот и не раздувать его. Основная задача проработать косые и на выдохе максимально сократить их.

Самые эффективные упражнения для пресса

Рассмотрим основные упражнения.

Подъем ног на брусьях

В классическом подъеме ног угол сохраняется 90 градусов, при этом задействован боль мышцу, но нам нужно прокачать косые. Для достижения этого необходимо поднимать ноги выше, добавляя небольшое скручивание. При опускании ног – вдыхаем, при подъеме – максимальный выдох и скручивания в косых и зубчатых мышцах.

В упоре руками на брусьях делаем скручивания в обратную сторону. В нижней точке максимальное скручивание и в обратную сторону проворот в косых мышцах живота. Количество повторений зависит от вашей подготовки, но в среднем с весом собственного тела около 15-20 повторений достаточно.

Упор на брусьях для пресса

Планка, при выполнении которой вы становитесь на носки, руки прямые с упором на ладонь. Поднимаем ноги по очереди, стараясь дотянуть колено до локтя. Можно добавить опускания корпуса в сторону, то есть подтягиваем ногу, возвращаем ее на место и склоняем корпус в ту же сторону. Главное, при выполнении этого упражнения не касаться ягодицами пола.

Планка для укрепления мышц живота

Нужно выполнить не менее 10 повторений, но и не больше 20. При выполнении этого упражнения не допускается проваливания корпуса вверх и вниз, удерживаем ровную линию, поджав поперек, одновременно напрягая косые и зубчатые мышцы.

Для выполнения упражнения необходимо лечь на спину, раскинув руки в стороны ладонями вниз. Поднимаем ноги под углом в 90 градусов и делаем наклоны влево и право. В этом упражнении задействованы внутренние и внешние косые мышцы, так называемые мышцы антагонисты. Сохраняем размеренное дыхание, не держим воздуха. Это упражнение является профилактической для позвоночника, то есть вы одним выстрелом убиваете двух зайцев. Для облегчения это упражнение можно выполнять с согнутыми ногами.

Качаем косые мышцы живота на полу

Классические скручивания, при которых поочередно касаемся коленом локтя. Следует следить за тем, чтобы поясница и ягодицы были прижаты к полу. При правильном выполнении сохраняется определенная статика, лопатки, и ноги не касаются пола.

Скручивания для пресса

Лежа на спине с согнутыми ногами в коленях, поочередно прикоснуться руками к пяткам.

Интересное упражнение под названием дворники. Выполняется оно на перекладине, руками держимся на ширине плеч, ноги подтягиваем равными максимально до корпуса и осуществляем движения, напоминающие маятник. На уровне горизонт не заваливаем ноги, оставляем угол.

Эффективное упражнение для косых мышц живота

Стоит помнить, что каждый день тренировать косые мышцы живота не рекомендуется. Они не успевают восстановиться, здесь не работает принцип – чем больше, тем лучше. Достаточно два раза в неделю, но проводя максимально эффективные тренировки.

Все о современном бодибилдинге — Flat12.me

Тренажер для разгибания ног — это изолирующее упражнение для четырехглавой мышцы, которое помогает тренировать и формировать четырехглавую мышцу. Техника выполнения движения на тренажере для разгибания ног довольно проста, однако у нее есть свои нюансы, о которых важно знать, чтобы иметь […]

Гиря High-Pull — это упражнение, которое можно использовать, чтобы разнообразить кроссфит-тренировки. Это упражнение является производным от становой тяги сумо и тяги в вертикальном положении узким хватом.Это тянущее движение также похоже на подъем штанги (гири или гантели) к груди. Принцип упражнения практически такой […]

Боковой выпад с гантелями — одно из самых популярных упражнений для бедер и ягодиц. Существуют различные варианты этого упражнения, адаптированные как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Какие мышцы работают при выполнении боковых выпадов с гантелями? В отличие от классических боковых выпадов, боковые выпады с гантелями позволяют вам […]

Наш блог постоянно получает запросы и вопросы от посетителей, и нам нужны профессиональные спортсмены, которые помогут нам с ответами.Кроме того, у нас есть еще несколько запросов на содержание, например, чтение других сайтов бодибилдеров, блогов и форумов, и мы помогаем нам с идеями о свежих темах для публикации в нашем источнике. […]

Жим ногами — эффективное, универсальное и безопасное упражнение. Варьируя положение ступней на платформе, можно переносить нагрузку на разные группы мышц ног. При этом осевая нагрузка на позвоночник отсутствует, поясница и колени […]

Важно понимать сам процесс быстрого сжигания жира в организме, чтобы привести тело в форму и поддерживать ее.Это не магия или ракетостроение. Здесь работает простая логика нашего тела. 1. Основы сжигания жира […]

Необязательно изнурять себя диетами и часами сидеть в тренажерном зале, чтобы иметь упругие бедра, стройные ноги или подтянутый живот. Проработать все группы мышц и приблизить свое тело к совершенству можно, если регулярно заниматься с таким аксессуаром, как […]

Сгибания рук на бицепсе стоя считаются базовой и более безопасной альтернативой поднятию штанги.Это упражнение отлично подходит как для новичков, так и для профессиональных спортсменов. Он позволяет обеспечить мощную нагрузку и растяжку на короткой головке двуглавой мышцы, зрительно расширив объем руки. Что […]

Многие называют Тома Платца бодибилдером, опередившим свое время. Его метод тренировки ног стал причиной того, что ему удалось вырасти и поддержать свои пропорции тела. Ведь ноги спортсмена были действительно огромными, но красивыми за счет мышечной массы. Однако […]

Большая круглая мышца — это мышца верхней части спины, расположенная на лопатке.Он используется для всех видов отжиманий и подтягиваний. Мужчинам очень важно иметь хорошо накачанные мышцы спины для силы и внешней красоты. Если хочешь, чтобы спина была широкой […]

Как правильно накачать косые мышцы женщине?

Накачанный пресс позволяет не только иметь красивый внешний вид, но и значительно укрепить мышечный скелет, в который входят мышцы пресса и спины. Пресс представляет собой несколько групп мышц. Самая заметная из них — прямая мышца.Если вы тренируете его, вы можете заставить появиться желаемые кубики или плоский и эластичный пресс.

Кроме того, мышцы живота формируют внешние и внутренние косые мышцы. Для их укрепления нужно выполнять перекрестные движения телом и ногами. Упражнения для косых мышц пресса можно делать как дома, так и в тренажерном зале. Есть разные нагрузки для мужчин и женщин. Это легче делать в тренажерном зале, потому что там у вас будет доступ к отдельным роликам, которые помогут вам зафиксировать ноги. В результате нагрузки воздействуют только на ваши косые мышцы и не разлетаются по ногам.

Упражнения для косых мышц пресса можно разделить на разные типы и степени тяжести. Однако одними из самых оптимальных и универсальных можно назвать следующие упражнения. В первую очередь следует зафиксировать ноги на ширине плеч. Положите руки на затылок; колени должны располагаться выше голеностопных суставов. Затем нужно попробовать выпрямить верхнюю часть тела и выполнить небольшой выпад вперед. Сгибание тела влево и вправо необходимо.Выполняя эти движения, вы должны полностью зафиксировать свое тело; он может исключить возможность наклона назад и поворотов.

Если вы новичок, то эти упражнения нужно выполнять в трех подходах по восемь повторений в каждом. Если вы тренированный спортсмен, то вам следует выполнить от 15 до 25 движений за 4 игры. Еще одно упражнение. Лягте на коврик на бок. Ноги держите вместе, а предплечья лежат на полу. Затем максимально напрягите мышцы пресса и спины, при этом стараясь оторвать таз от пола.В результате у вас получится прямая линия. Задержитесь в таком положении 20 секунд. После этого вернитесь в исходное положение. Эти упражнения следует выполнять 15 раз с одной стороны, а затем с другой.

Как накачать косые мышцы живота

Если вас интересует, как накачать косые мышцы живота, давайте сначала разберемся, что это такое и для чего они нужны. Итак, сначала немного анатомии. Есть внутренние и внешние мышцы.

Наружные мышцы являются одними из самых крупных и визуально заметных мышц живота, поэтому худощавый человек может легко заметить их расположение по бокам.Когда правая и левая группы этих мышц работают вместе, туловище наклоняется вперед, а голова приближается к ногам. Если работает только одна группа, туловище человека поворачивается в противоположную сторону.

Внутренние мышцы прикрепляются вверху к ребрам и, таким образом, продолжают дыхательную мышцу грудной клетки. Снизу они соединяются с грудопоясничной фасцией и подвздошной костью. Характер их работы определяется тем, что они бегут вверх по направлению к голове перпендикулярно внешним косым мышцам.Вот почему при работе правой группы мышц тело наклоняется вправо, а когда слева налево, то, как уже было сказано выше, своей работой они провоцируют движения противоположной стороны туловища. Если внутренние косые мышцы обеих сторон сокращаются, туловище наклоняется вперед.

Таким образом, мы видим, что эти мышцы играют стабилизирующую роль. При этом нельзя игнорировать тот факт, что движения, с помощью которых можно научиться накачивать внешнюю косую мышцу, в повседневной жизни человек выполняет редко.Поэтому, если на них увеличить нагрузку, они быстро устают и надолго восстанавливают силы. Тренированные мышцы живота особенно необходимы в тех видах спорта, где выполняются частые наклоны и скручивания туловища, так как они позволяют предотвратить травмы при этих движениях, а также защитить себя в таких видах спорта, как хоккей, бокс и другие единоборства.

Как накачать косые мышцы живота вам покажет следующая серия несложных упражнений.

Первое упражнение. Для этого примите следующее положение: широко расставьте ноги, руки положите на затылок, верхнюю часть туловища выпрямите и слегка наклонитесь вперед. Далее наклоните корпус, исключив при этом повороты и наклон назад.

Второе упражнение. Лягте на спину, поставьте правую ногу на пол, а левую поставьте на нее. Вторую руку положите на затылок, а левую руку вытяните в сторону ладонью вверх. Необходимо переместить грудь к левому колену, пока правая лопатка не перестанет касаться пола.Затем медленно вернитесь в исходное положение. При правильном выполнении таз должен быть постоянно прижат к полу, локоть наружу, затылок прижимается к правой руке и мышцы живота напряжены.

Следующие упражнения для косых мышц. Лежа на спине, согните ноги в коленном суставе, ступни поставьте на пол. Поочередно отрывайте от пола то или иное лезвие, напрягая при этом мышцы живота и направляя соответствующую руку к потолку.

Четвертое упражнение для тех, кто хочет узнать, как накачать косые мышцы живота. Лежа на спине, слегка приподнимите туловище и выведите руки наружу. Затем медленно вернитесь в исходное положение. При правильном выполнении лопасти отрываются от пола, плечи отводятся назад и вниз, а мышцы живота напрягаются.

Пятое упражнение. Примите следующее положение: упор на бок, локоть под плечом, колени согнуть, верхнюю часть туловища расправить, между руками завязать резинку.Постарайтесь подтянуть оба плеча к тазу, приподнимая бедра как можно дальше. Ленту одновременно подтягиваем вверх, растягивая по длине. Первое время это упражнение лучше выполнять без ленты и упираться другой рукой в ​​пол спереди. И уже тем, кто понимает, как накачать косые мышцы живота, можно использовать тейп.

Во время тренировки необходимо правильно определить оптимальное количество упражнений исходя из вашей физической подготовки, поэтому всем этим новичкам рекомендуется начинать выполнять 4-8 движений от двух до трех раз в день, если вашей тренировки уже достаточно. , можно переходить на 12-24 движений от трех до четырех раз в день.Известно, что мышцы живота работают как при приседании со штангой, так и при жиме от плеч, но они не режут полностью, а действуют как стабилизаторы, потому что преимущество получают упражнения, состоящие из торса и скручивания. туловище, то есть описанное выше. Они воздействуют на мышцу, уплотняя ее, но не делая слишком массивной, поскольку чрезмерное ее увеличение нарушает эстетическую форму туловища.

Как тренировать косые и какие наклонные упражнения выбрать »AnsWiki

От них зависит не только эстетический аспект, но и общая функциональность, а также состояние ядра.В этой статье мы рассмотрим все способы максимального развития косых мышц пресса, а также примеры упражнений, описывающих правильную технику.

Почему для тренировки так важен внешний наклон

Прежде чем перейти к анатомическим особенностям косых мышц, необходимо коснуться одного из самых основных аспектов — зрительного. Большинство людей, которые хоть раз ходили в спортзал, всячески хотят накачать пресс.Вследствие этого часто возникают очереди людей, которые хотят выставить напоказ пляжную скамейку без футболки у поворотной скамейки. Тем не менее такое увлечение исключительно прямыми мышцами живота, которые делятся на верхний, средний и нижний пресс, является ошибкой. Это приводит не только к потере эстетического вида, но и к некоторым проблемам со здоровьем. Например, они помогают поддерживать позвоночник и если они недостаточно развиты, пострадает не только спина, но и осанка. Начнем с небольшого экскурса в теорию.Косые мышцы живота представлены двумя мышцами:

• Наружная косая мышца;
• Внутренняя косая мышца.

Как правило, они не разделяются и не обобщаются в одно простое понятие «косые мышцы» или «боковые мышцы живота». Они выполняют следующие функции:

• Повернуть туловище;
• Сгибание и сгибание корпуса;
• Опускание ребер и выдох;
• Сокращение (втягивание и выпячивание брюшной стенки).

Причем косые мышцы задействованы при дефекации, мочеиспускании, родах и т. Д. Весь перечень функций дает понять, что нельзя игнорировать тренировку этого участка пресса. Важно не только делать упор на переднюю мышцу, но и делать упражнения на косые мышцы живота. К счастью, на тренировке достаточно сделать 2-3 упражнения, чтобы нагружать боковой пресс.

Особенности тренировки наружных косых мышц живота

В спортивном мире больше всего обсуждают боковые части живота, по крайней мере, когда речь идет о брюшных мышцах.Для мужчин развитие этих мышц всегда считалось достаточно важным, а для женщин — наоборот. Долгое время в фитнесе существовал миф о том, что девушки, которые без надобности прокачивают боковой живот, тем самым делают талию шире, поэтому любые упражнения для этой зоны трактовались как нечто негативное и запрещенное. Тем не менее, развитие функционального тренинга изменило стереотипы и развеяло этот миф. Важно понимать, что работать над боковым прессом нужно всем, и женщинам, и мужчинам.

Часто новички бросают упражнения, оправдывая все тем, что у половины профессиональных строителей «спортивный живот», а сами спортсмены давно отошли от идеалов, которые были в золотую эпоху при Арнольде Шварценеггере. Однако важно понимать, что «живот» у профи растет не от косых тренировок, а от потребления стероидов и гормона роста с инсулином в огромных количествах. Без этих препаратов, даже при большом желании и целенаправленных тренировках, вы не сможете добиться такого «живота».Подводя итоги, можно выделить ряд ключевых моментов, касающихся тренировки бокового пресса:

• И мужчинам, и женщинам необходимо развивать косые мышцы;
• Лучше отдать предпочтение функциональным движениям, чем наклонам в стороны с гантелями и подобным упражнениям;
• 2-3 упражнения (3 подхода и 10-15 повторений) хватит для развития косых мышц;
• Во время движений важно чувствовать мышцы и сохранять концентрацию на протяжении всего упражнения.

Помните, что упражнений для бокового живота не так много и не стоит слишком зацикливаться на их тренировках. Вместо этого постарайтесь избегать дисбаланса и одновременно развивать все мышцы живота и спины.

Лучшие упражнения на наружные косые мышцы живота: скручивания на наклонной скамье

Теперь рассмотрим список упражнений на боковые мышцы пресса. Количество движений для прокачки этой группы мышц не так уж и велико, но все же позволяет разнообразить тренировку и избежать рутины.В качестве разминки используйте наклоны в стороны, вперед-назад, а также вращение тела по оси влево-вправо.

Особенности и правильная форма скручивания косых мышц

Отличная модификация обычных скручиваний, позволяющая «нагружать» косые и подчеркивать нагрузку на них. Для этого:

• Лягте на пол, согните ноги в коленях. Держите руки скрещенными за головой;
• Далее начинаем поднимать корпус (как при обычных скручиваниях). В этом случае попробуйте подтянуть левый локоть к правому колену и наоборот.Не слишком сильно помогайте ногами, просто подведите небольшое колено, чтобы улучшить скручивание.

Для этого упражнения будет достаточно двух-трех подходов по 10-12 раз в медленном темпе.

Боковые скручивания: собственно от

Принцип движения такой же, как у обычных скручиваний, но с разницей в положении тела:

• Лягте на спину, ноги держите вместе, положив их на пол (колени в стороны). Одной рукой (с той стороны, которая нагружена) возьмитесь за шею, а свободную руку положите на живот или колени.Это исходное положение;
• Далее постарайтесь поднять лопатку и максимально вытянуть локоть к ногам. Важно выполнять движения за счет мышц живота, чтобы избежать резких движений и спешки.

Это простое упражнение с минимальной амплитудой, которое также будет полезно новичкам.

Скручивания со штангой (сидя и стоя)

Простое, но очень эффективное упражнение, которое всегда было в арсенале Арнольда Шварценеггера:

• Возьмите штангу обеими руками широким хватом (или любым аналогом достаточной длины) так, чтобы штанга находилась за головой;
• Начните поворачивать штангу в одну сторону как можно дальше, растягивая перекос.Повторите с другой стороны.

Несмотря на простоту упражнения, важно не делать быстрых движений, нужно как можно сильнее ощущать нагрузку на целевую зону.

Подъем ноги на бок: правильная техника и техника

Это альтернатива обычным подъемам ног на вешалке. Разница лишь в том, что согнутые в коленях ноги нужно поднимать вверх не вертикально, а по диагонали. Правильное использование примоприма или метенолона ацетата помогает культуристам очень быстро получить идеальное тело.При правильном выполнении сверху оба колена должны смотреть в стороны. Выполните одинаковое количество повторений на каждую сторону в самом медленном темпе. Для новичков хватит 3 подхода по 7-8 повторений, для продвинутых атлетов 3 * 10-15 на каждую сторону.

Важно отметить, что упражнение заслуженно входит в список лучших, так как позволяет одновременно развивать не только косые мышцы, но и нижнюю (наиболее отстающую) часть пресса.

Подъемы в стороны: правильная форма

Техника проста, но важно предварительно растянуть поясницу и не выполнять упражнение в случаях, когда есть проблемы с поясницей:

• Принять положение как для боковой планки.Корпус должен образовывать прямую линию, упор на стопы и руку, согнутую в локтях под прямым углом;
• Медленно наклоните таз как можно ниже к полу, не сгибая туловища. Совершайте движения только за счет мышц бокового живота;
• Выполните одинаковое количество повторений с каждой стороны.

Заключение

Помните, что необязательно делать все упражнения сразу. При тренировке пресса достаточно выбрать от 1 до 3 упражнений в 3 подхода, чтобы почувствовать укрепление и развитие косых мышц.Эту область нужно лечить так же, как и проработку отдельных частей живота. Например, вы можете сделать 1 движение для верхнего и нижнего пресса (скручивание и подъем ног в висе), а затем закончить тренировку диагональными скручиваниями или опусканием таза на пол.

Если вы решили полностью проработать пресс целиком, вы можете сделать по 2-3 упражнения для каждого раздела. Также важно помнить, что чем медленнее темп движения, тем эффективнее упражнения.Самыми эффективными считаются несколько подходов по 10-12 повторений, не более того, при накачке в виде 50-100 упражнений не будут загружены необходимые мышцы. Напоследок стоит обратить внимание на противопоказания. В основном они связаны с различными травмами тела или спины, но для этого лучше обратиться к врачу. Главное, тренировать мышцы равномерно и не допускать дисбаланса в развитии.

Накачивание косых мышц живота — здоровье, тренировка, домашний тренажерный зал, советы по питанию и отдых на свежем воздухе

Наружные косые мышцы живота — одна из самых больших мышц туловища.Они находятся по бокам тела. Помимо помощи телу во вращении, косые мышцы живота выполняют множество других жизненно важных функций, таких как облегчение движения позвоночника и перемещение грудной клетки вниз для расширения грудной полости. Из-за того, что они важны для большинства движений тела, травмы или напряжение этих мышц могут вызывать дискомфорт. Травмированные или напряженные косые мышцы могут влиять на другие движения тела, даже незначительные.

Упражнения для косых мышц — ключ к сильному корпусу, особенно если вы занимаетесь спортом, который предполагает скручивание и повороты туловища.Сидячий образ жизни сказывается на наших спинах, в первую очередь из-за неправильной сидячей позы. Если потратить некоторое время на работу над косыми мышцами, это улучшит вашу систему кровообращения, а также укрепит пресс и кора.

Правильная диета, наряду с эффективными тренировками, является ключом к обретению здорового, подтянутого и мускулистого тела. Добавки для тренировок можно использовать для повышения производительности во время тренировок. Сюда могут входить поливитамины, минералы и пептиды для бодибилдинга, которые при соответствующем использовании оказывают заметное воздействие на ваше тело.

Наклонитесь в сторону со штангой или гантелью

Удерживайте штангу, гантель или гантель за плечом одной рукой. Встаньте прямо, чтобы создать сопротивление другой половине тела. Медленно наклонитесь в талии, не затрагивая бедра, как можно дальше. Сохраняйте это положение некоторое время, прежде чем принимать прямую позу. Повторите несколько раз, а затем чередуйте стороны.

Повороты (из стороны в сторону)

Лягте на пол спиной.Слегка согните колени и зафиксируйте их в области щиколоток. Слегка приподнимите ступни над поверхностью. Держите мяч или тарелку согнутыми руками. Отодвиньте мяч или тарелку в сторону, убедившись, что вы касаетесь им земли. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны. Сделайте несколько повторений, обеспечивая одинаковое количество повторений для обеих сторон.

Скручивание сидя

Сядьте на пол, слегка согните ноги в коленях и поднимите ступни над поверхностью. Скрутите верхнюю часть туловища из стороны в сторону.Не используйте руки для поддержки. Вы можете держать гантели или гантели, чтобы усложнить задачу.

Боковой мостик

Это обеспечивает хорошую и быструю тренировку, поскольку вам не требуется никакого дополнительного оборудования, только ваше тело и достаточно места. Лягте прямо на одну сторону тела, одна нога должна быть поверх другой. Поднимите бедра и верхнюю часть туловища на предплечье, убедившись, что рука перпендикулярна вашему телу. Постепенно опускайтесь вниз, стараясь не упираться в землю. Затем вернитесь в исходное положение.Сделайте это от 10 до 20 раз, прежде чем переходить на другую сторону.

Перед тренировкой убедитесь, что вы разогреваетесь и в достаточной степени растягиваетесь, чтобы кровь циркулировала, а мышцы были активными, готовыми к тренировке.

Гостевой пост Джека Ботсфорда — steroidsfax.com

Как накачать боковой пресс в домашних условиях: упражнения

Чтобы иметь красивый и подтянутый живот, нужно тренировать всю его область. Многие спортсмены (как новички, так и опытные) зачастую прорабатывают только верхний и нижний пресс, напрочь забывая о существовании бокового пресса.Но тщетно! Развитые косые мышцы, которые придают животу более эстетичный вид сбоку и подчеркивают его рельефность. Как накачать боковые мышцы живота? Какие упражнения лучше всего подходят для этой части живота? Могу ли я добиться хороших результатов, тренируясь дома? Ответы на эти вопросы вы найдете в нашей статье.

Анатомия

Наш живот состоит из нескольких частей, а именно: прямых, косых и поперечных мышц. Косые мышцы — это самый боковой пресс, о котором идет речь в публикации.Они способствуют сгибанию и разгибанию туловища, вращению грудной клетки в разные стороны, а также поддерживают нашу спину.

Каковы преимущества тренировки боковых мышц живота?

Развитие косых мышц не только помогает улучшить внешний вид живота, но и имеет много преимуществ для здоровья. Во-первых, постоянные тренировки этой области положительно влияют на пищеварительную систему, предотвращают вздутие живота и снижают нагрузку на позвоночник. Во-вторых, упражнения на бок для пресса помогают выполнять такие базовые упражнения, как жим штанги на плоской скамье, приседания с отягощением, становая тяга и т. Д.Часто эти мышцы тренируют бодибилдеры, игроки командных видов спорта, гимнасты, спортсмены и фигуристы.

Рекомендовано

Профессиональные фигурные коньки: обзор, просмотры и отзывы

Катание на коньках популярно у многих. Но если вы будете заниматься этим профессионально, вам понадобится соответствующее оборудование. В первую очередь, профессиональные фигурные коньки, которые должны отвечать определенным требованиям. Прежде чем говорить о самых популярных марках этого товара …

Удочка телескопическая для заброса нахлыстом

Современные удилища представляют собой композитные конструкции из стеклянных или углеродных трубок-колен, имеющих форму конуса или цилиндра.При выборе удилища профессионалы обращают внимание прежде всего на их основные параметры: вес, материал, длину с жесткостью. Однако …

Как накачать боковые мышцы живота?

Ну, общую информацию мы разобрали, теперь можно переходить непосредственно к теме статьи. Прежде чем рассказать вам об основных упражнениях для бокового пресса, мы хотели бы поделиться с вами несколькими важными советами и приемами, с помощью которых вы сможете значительно улучшить свой тренировочный результат:

• Скорректируйте свой рацион.Многие новички наивно полагают, что они смогут избавиться от того большого пивного живота, если каждый день будут делать различные упражнения для мышц живота. Если вы тоже в их числе, то придется вас разочаровать: это приложение не спасет вас от большого пуза. Убрать жировые отложения можно только при правильном питании и кардиоупражнениях, а после того, как количество подкожного жира значительно уменьшится, можно будет нарастить рельефность пресса.
• Слишком часто тренируйте пресс. Если вы занимаетесь силовыми тренировками на все тело и выполняете разные виды базовых упражнений (жим лежа, отжимания, отжимания, планка и т. Д.)), то при их выполнении ваш пресс получит неплохую косвенную нагрузку. Проведите 2-4 занятия на мышцы живота в неделю, например, после завершения каждой силовой тренировки. Поверьте, этого будет достаточно, чтобы добиться хорошего результата.

• Тренируйте не только прессу. Любой опытный специалист в области бодибилдинга подскажет, что для создания красивого и эстетичного телосложения нужно выполнять упражнения на все группы мышц.
• Нет необходимости тренироваться на полный или пустой желудок.Ешьте за 1-2 часа до тренировки. За это время пища в желудке успевает перевариться, но вы также не почувствуете голода.
• Во время тренировки старайтесь использовать войлочную сторону пресса. Многие люди не концентрируются на косых мышцах во время упражнений, из-за чего они действуют совершенно другими мышцами. Это приводит к тому, что человек не получает того результата, на который изначально рассчитывал.
• Хорошая разминка. Это касается не только брюшного пресса, но и всех упражнений в целом.Качественная тренировка не только позволит телу разогреться и включиться в работу, но и защитит суставы от разного рода травм.

Понятно? В этом случае перейдем к описанию упражнений, благодаря которым вы сможете прокачать свою сторону пресса дома и в тренажерном зале.

Альтернативная скрутка

Это настоящее классическое упражнение, для которого не нужно никакого инвентаря. Техника его выполнения очень проста:

1. Лягте на пол, ноги согните в коленях, а руки сложите на голове.Рекомендуем подложить что-нибудь под спину (например, специальный коврик), чтобы вам было комфортно на протяжении всего упражнения.
2. Поднимите туловище так, чтобы ваш правый локоть коснулся его левого колена.
3. Вернитесь в исходное положение, затем повторите то же движение, но касаясь левого локтя правого колена.
4. Выполните упражнение указанное количество раз.

Выполните 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Боковое приседание

Еще одно простое и эффективное упражнение, которое вы выполняете дома.Выполняется следующее:

1. Лежать на полу или скамейке. Ставить на горизонтальную поверхность требуется так, чтобы половина корпуса никогда не касалась ее.
2. Придерживайтесь ног или попросите друга приучить их.
3. Сделайте около 30 приседаний, а затем повторите то же самое с другой стороной.

Всего нужно сделать 3-4 подхода. Если в какой-то момент вам станет слишком легко выполнять это упражнение, вы можете использовать веса для увеличения нагрузки.

Скручивания на перекладине

Если предыдущие упражнения можно выполнять без дополнительного оборудования, имея под рукой только один пол, в этом случае придется использовать турник.Хорошая перекладина есть практически в каждом дворе, а это значит, что практически все люди имеют возможность заниматься на этом тренажере. Несмотря на то, что обсуждение механики упражнения представляет собой что-то вроде обычного подъема ног на перекладине, между ними есть существенная разница. Скручивания на штанге выполняются боковым жимом, при этом ноги поднимаются в нижней ее части. Это необходимо сделать так:

1. Возьмитесь за штангу прямым хватом. Руки должны быть примерно на ширине плеч.
2. Согните ноги в коленях.
3. Сделайте подъем ног влево, а затем повторите то же движение с другой стороны.
4. Выполните необходимое количество повторений.

Сделайте 3-4 подхода по 10-15 раз.

Склоны

В этом следующем упражнении нам понадобится дополнительное оборудование, такое как гантели. Если у вас нет таких снарядов, то не переживайте. Как вариант, вы можете использовать любые другие веса, которые вы можете делать дома. Например, вы можете взять бутылки и наполнить их водой, песком или камнями.Для прокачки косых мышц этого будет достаточно, так как слишком большой вес в следующих упражнениях может быть очень опасным.

Начнем со спусков. Если вы новичок, то сначала можете выполнять это упражнение без веса. Выполнила хорошо:

1. Встань на пол, ноги на ширине плеч.
2. Поднимите руки и прикрепите их к замку.
3. Не прогибая спину, наклониться вправо, затем вернуться в исходное положение и наклониться влево.

Всего вам нужно сделать 3 подхода по 15 раз на каждую сторону. Подробнее о том, как делать сгибания с гантелью, вы можете узнать из видео ниже.

Многие профессионалы в области фитнеса и похудения рекомендуют не делать это упражнение с отягощениями очень часто, так как оно может значительно расширить вашу талию.

Дровосек

Этим занятием, в отличие от частых сгибаний с гантелями, вы не растянете талию.

Техника:

1. Возьмите обеими руками гантель с небольшим весом.
2. Сделайте 12 рубящих движений так, чтобы туловище повернулось в противоположную сторону большеберцовой кости.
3. Выполнить 12 повторений на одну сторону, повторить то же на другую.

Теперь вы знаете, как накачать боковой пресс дома и в фитнес-центре. Надеюсь, предоставленная информация была очень полезной, и вы узнали много нового. Желаем успехов в создании красивого и рельефного пресса!

Разделение компонентов

Semin Plast Surg. 2012 фев; 26 (1): 25–28.

Лиор Хеллер

¹ Отделение пластической хирургии, Отделение хирургии Майкла Э. Дебейки, Медицинский колледж Бейлора, Хьюстон, Техас

Колтон Х. МакНихолс

¹ Отделение пластической хирургии, Отделение хирургии Майкла Э. Дебейки, Медицинский колледж Бейлора, Хьюстон, Техас

Оскар М. Рамирес

² Элитный хирургический центр, Уэстон, Флорида

¹ Отделение пластической хирургии, Майкл Э.Дебейки Отделение хирургии, Медицинский колледж Бейлора, Хьюстон, Техас

² Элитный хирургический центр, Уэстон, Флорида

Abstract

Разделение компонентов — это метод, используемый для обеспечения адекватного покрытия дефектов средней линии брюшной стенки, таких как большая вентральная грыжа.Этот хирургический метод основан на подкожном латеральном рассечении, фасциотомии латеральнее прямой мышцы живота и рассечении на плоскости между наружными и внутренними косыми мышцами с продвижением блока внутрь, который включает прямую мышцу и ее фасцию. Этот выпуск позволяет продвигать фасцию медиально и закрывать дефекты шириной до 20 см в средней линии. С момента первоначального описания методика разделения компонентов претерпела множество изменений с конечной целью снизить заболеваемость, связанную с традиционной процедурой.Обширное подкожное латеральное расслоение было связано с ишемией срединных краев кожи, расхождением раны, инфекцией и серомой. Хотя в настоящее время существует тенденция к минимально инвазивному разделению компонентов и укреплению фасции сеткой, основные принципы методов, описанные Ramirez et al. В 1990 году, не изменились с годами. Хирургов, которые занимаются лечением дефектов брюшной стенки, настоятельно рекомендуется включать эту технику в свой набор вариантов лечения.

Ключевые слова: разделение компонентов, абдоминопластика, грыжа брюшной стенки, дефекты брюшной стенки, закрытие брюшной стенки дефект стенки без использования протезного материала. Этот метод основан на латеральной фасциотомии, которая позволяет скользить мышечным слоям / слоям фасции по направлению к средней линии и впоследствии увеличивать поверхность брюшной фасции.Первоначальный отчет был основан на анатомических данных, полученных после вскрытия 10 свежих трупов, и произвел революцию в области реконструкции брюшной стенки, поскольку позволил исправить большие дефекты брюшной стенки без использования протезных материалов, таких как сетка. Эти результаты были применены при хирургическом лечении 11 пациентов с дефектами передней брюшной стенки, возникшими из различных источников, включая рецидивирующие грыжевые дефекты и дефицит после взятия мышечной ткани для реконструкции груди с помощью поперечного мышечно-кожного лоскута прямой мышцы живота (TRAM).

Технический подход

Основные принципы метода включают двустороннее рассечение от средней линии до латеральной в подкожной плоскости, прилегающей к фасции, до линии, латеральной от прямых мышц, и продольное рассечение апоневроза наружной косой мышцы. Разрез делается примерно на 2 см латерально от влагалища прямой мышцы живота (), от паховой связки до уровня реберного края. Иногда разрез удлиняется краниально по реберным краям, чтобы закрыть дефекты в области мечевидного отростка.Наружная косая мышца отделяется от внутренней косой мышцы () как можно дальше в латеральном направлении, при этом особое внимание уделяется тому, чтобы избежать травм внутренней косой фасции или мышцы, а также сегментарной иннервации прямой мышцы живота. Также следует проявлять осторожность, чтобы не повредить спигелевую фасцию. Рассечение между наружной и внутренней косыми мышцами выполняется в относительно бессосудистой плоскости и продолжается в латеральном направлении за пределы области кожи, при этом подрывая и рассекая до уровня средней подмышечной линии.

Демонстрация грыжи вентральной стенки. Разделение компонентов достигалось рассечения между внешней и внутренней косыми мышцами с закрытием дефекта средней линии продвижением прямых мышц и фасции.

После отделения от внешней косой мышцы и ее фасции сложный лоскут прямой мышцы и прикрепленный комплекс внутренней косой / поперечной мышцы живота впоследствии продвигается медиально (). В редких случаях, когда требуется дополнительное продвижение, прямая мышца может быть полностью поднята над задним влагалищем прямой мышцы живота.Однако во многих случаях из-за предыдущих хирургических процедур задняя оболочка прямой мышцы живота является фиброзной, а расслоение между прямой мышцей и задним влагалищем прямой мышцы живота связано с повреждением прямой мышцы.

Разделение компонентов достигнуто путем латерального рассечения двух подкожных туннелей с последующим высвобождением фасции с сохранением перфораторов на коже.

После продвижения комплекса прямой мышцы живота к средней линии ушивание выполняется прерывистыми нерассасывающимися швами.Кожные лоскуты закрываются многослойным закрытием после того, как в подкожной плоскости оставлены два дренажа. По желанию хирурга катетеры болеутоляющего насоса можно оставить в одной плоскости. Во время закрытия фасции пристальное внимание уделяется любому увеличению пикового давления в дыхательных путях, и следует прилагать усилия, чтобы избежать повышения более чем на 5 мм H ₂ O. Повышение более чем на 5 мм H ₂ O может быть связано с ограничением дыхания, длительной вентиляцией и повышением шансов развития синдрома брюшной полости.В такой ситуации для восстановления гемодинамической стабильности необходимо высвобождение фасциального закрытия, а для перекрытия любого оставшегося дефекта следует использовать фасцию или сетку.

Послеоперационный режим обычно определяется бригадой общей хирургии. Предпринимаются усилия, чтобы избежать повышения внутрибрюшного давления, удерживая пациентов NPO (ничего не перорально) с размещением энтерогастральной (НГ) трубки и катетера Фолея. В нашей практике послеоперационный бандаж используется в повседневной практике. Дренажные трубы удаляются, когда они достигают уровня дренажа ниже 30 куб. См / 24 часа.

Обсуждение

С момента своего первоначального описания Рамиресом в 1990 году метод разделения компонентов приобрел значительную популярность. В то же время он стал менее инвазивным, чтобы снизить заболеваемость, связанную с операцией, и сократить период восстановления. Однако принципы этой техники не менялись на протяжении многих лет. Сегодня этот метод обычно используется для закрытия сложных или непокорных дефектов срединной и парамедианной раны брюшной полости.Процедура может проводиться как с армированием фасции сеткой, так и без него; однако комбинированная техника с использованием сетки описана в другом месте этого тома. Процедура обычно выполняется групповым подходом совместно с бригадой общей хирургии. Предоперационная визуализация, такая как компьютерная томография (КТ) брюшной полости, может помочь оценить размер дефекта и расположение комплекса прямых мышц. Это особенно полезно в случаях массивных дефектов средней линии, когда прямые мышцы могут располагаться на боковых концах живота.В нашем учреждении бригада общей хирургии сначала приступает к рассечению грыжевого мешка и лизису внутрибрюшных спаек, а также к любым другим необходимым внутрибрюшным процедурам. По завершении своей части бригада пластических хирургов приступает к ушиванию брюшной стенки. Между двумя командами требуется высокий уровень сотрудничества и общения в отношении предоперационного планирования (расположение разреза), а также во время процедуры (уровень контаминации или энтеротомии).В конечном счете, медиальное перемещение брюшной стенки с использованием техники разделения компонентов позволяет осуществить одностороннее перемещение на 5 см в эпигастрии, 10 см в талии и 3 см в надлобковой области. Таким образом, двустороннее освобождение может включать дефекты размером до 20 см по средней линии на уровне талии.

Хотя метод разделения компонентов является эффективным методом реконструкции дефектов брюшной стенки, этот метод в том виде, в котором он используется в первоначальном описании, имеет несколько недостатков.Этот метод требует значительной мобилизации кожи и подкожной ткани на большом расстоянии, чтобы достичь апоневроза наружной косой мышцы, которая втягивается далеко в боковом направлении. Это создает большую площадь поверхности раны, которая покрывает всю вентральную брюшную стенку от реберного края до лобковой кости и предрасполагает эту область к образованию гематом и серомы и инфекции. В дополнение к этому, мобилизация кожи и подкожной ткани ставит под угрозу ее кровоснабжение, что может привести к некрозу кожи по средней линии и расхождению шва после серии хирургических разрезов. ^{2 , 3 , 4 , 5 , 6} Если пересекаются мышечно-кожные перфораторы надчревной артерии, то кровоснабжение межреберной артерии зависит артерии. Нарушение кровоснабжения межреберных артерий из-за рубцов или энтеростомий может привести к некрозу кожи, как было обнаружено у 20% пациентов в исследовании Lowe et al. ³ Кроме того, этот метод дестабилизирует внешний слой брюшной стенки, позволяя коже сместиться по отношению к лежащей ниже миоапоневротической ткани.Это затрудняет применение у пациентов с энтеростомией.

С момента его первоначальной публикации, ¹ несколько авторов цитировали свои собственные отчеты о методе разделения компонентов, и некоторые из них выступают за свои собственные модификации для устранения потенциальных недостатков. Стремясь сохранить кровоснабжение кожи, Думанян и др. Применили модифицированную версию техники разделения компонентов ^{7 , 8} , в которой они использовали ограниченное и выбранное латеральное рассечение от краев дефекта, чтобы обнажить linea semilunaris и получить доступ к внешней косой.Однако околопупочные перфораторы эпигастральной системы были сохранены с помощью подкожной диссекции, выполненной как выше, так и ниже пупка. Позже эти две области были соединены туннелем, идущим сбоку от перфораторов. Это позволило получить доступ к наружной косой косе для отделения от паховой связки ниже края ребра, сохраняя при этом хорошее кровоснабжение кожи. Эта методика позволила значительно снизить количество поверхностных раневых осложнений (с 20% до 2%) по сравнению с традиционной техникой. ⁸ Современные методы позволяют более тщательно сохранить перфораторы кожи в околопупочной области, уменьшая при этом мертвое пространство.

Другой подход был описан Маасом, который применил боковые разрезы кожи, которые были сделаны так, чтобы они совпадали непосредственно с областью высвобождения подлежащей косой мышцы. ⁹ Преимущество этого подхода заключается в том, что он устраняет обширную подкожную диссекцию, наблюдаемую при первоначальной процедуре, сохраняя при этом основное кровоснабжение медиальных краев кожи с помощью кожных перфораторов эпигастральной аркады.Подход с боковыми разрезами не стал популярным из-за того, что эндоскопические технологии стали более распространенными у пациентов, которым выполняется разделение компонентов.

Несколько авторов оценили различные подходы с эндоскопической поддержкой для ограничения заболеваемости раной, связанной с методами разделения открытых компонентов. ^{3 , 10} Lowe et al. ³ сообщили о семи случаях разделения компонентов с помощью эндоскопии с использованием эндоскопически введенного баллонного диссектора, который помещался в подкожное пространство над внешней косой косой.После инсуффляции иссекают фасцию у медиального края наружной косой мышцы. Хотя это пространство не является полностью бессосудистым и некоторые перфорационные сосуды разделены, эндоскопическая техника не была связана с увеличением раневых осложнений, и авторам удалось закрыть дефекты размером до 15 × 25 см вместе с 50% сокращением послеоперационной длины оставаться. Как указывают эти авторы, это сокращение продолжительности пребывания в больнице и послеоперационного ухода за раной, безусловно, оправдывает первоначальные затраты на лапароскопические инструменты.Maas et al., ^{, 10,} сообщили о другой серии разделений компонентов с помощью эндоскопии для восстановления осложненных вентральных грыж. Только 60% их пациентов имели активное заражение во время процедуры. Эта группа выполнила технику, при которой баллонный диссектор помещается под наружную косую фасцию, что позволяет отделиться от внутренней косой фасции. Однако фактическое освобождение не было выполнено с использованием лапароскопических методов. Вместо этого это было выполнено через несколько небольших разрезов под лапароскопической визуализацией.Несмотря на эти встречные разрезы, они не отметили послеоперационных раневых осложнений и имели только один рецидив в их серии из пяти пациентов. Интересно, что в этой серии было несколько пациентов со стомами, и эти авторы отметили, что эндоскопический подход дает явные преимущества при установке сопутствующих стом. Поскольку плоскость рассечения латеральна прямой мышце, во время высвобождения стомы не затрагиваются. Минимально инвазивное разделение компонентов обеспечивает прямой доступ к латеральному отделу без обширного рассечения подкожного лоскута, что позволяет избежать обширного подрыва кожи, обеспечить сохранение перфорационных сосудов и минимизировать потенциальное пространство.Этот метод решает те же задачи открытого разделения компонентов, развивая бессосудистую плоскость между внутренней и внешней косыми мышцами и высвобождая внешнюю косую мышцу из комплекса прямых мышц. Как показали эти небольшие серии, значительное снижение послеоперационных раневых осложнений кажется логичным. В условиях контаминации лапароскопический подход обеспечивает уникальные преимущества, позволяя выпускать в чистом пространстве, а не одновременно со срединным разрезом, и уменьшая сложность послеоперационных раневых инфекций.Одним из потенциальных ограничений минимально инвазивной техники разделения компонентов может быть адекватность миофасциального продвижения. При лапароскопическом вмешательстве не происходит подрыва кожных лоскутов по сравнению со стандартным открытым доступом, что может снизить максимальное продвижение.

Время восстановления по отношению к времени повреждения также играет ключевой фактор при выборе того, следует ли использовать технику разделения компонентов. Воспаление брюшной стенки может ограничивать выпуск и продвижение миофасциальных лоскутов.В нескольких публикациях описывается использование техники разделения компонентов в контексте поэтапной реконструкции дефекта брюшной стенки. ^{6 , 7 , 11 , 12 , 13 , 14} Типичная ситуация связана с пациентом с травмой, который после лапаротомии для предотвращения повреждений брюшная полость, которая либо стала устойчивой к закрытию из-за отека кишечника, либо требует отсроченного доступа, поскольку необходимы повторные операции.Независимо от первоначальной причины, период острого выздоровления обычно регулируется путем временного закрытия брюшной стенки с помощью промежуточной сетки с последующей трансплантацией кожи на части после того, как произошла грануляция раневого ложа. После стабилизации состояния пациента и разрешения воспалительного процесса кожный трансплантат может быть удален из ложа раны, а окончательное закрытие брюшной стенки может быть достигнуто с помощью техники разделения компонентов. Время до окончательного закрытия брюшной стенки варьировалось от 6 месяцев до более 2 лет с момента первоначальной травмы.

Выводы

Как и в случае со многими хирургическими методами, не каждая конкретная операция потерпела неудачу или была успешной, а выбор процедуры имеет первостепенное значение. Ни одна процедура не подходит для всех ситуаций; Поэтому хирург должен выбрать подходящую процедуру, соответствующую конкретным потребностям ситуации. При устранении сложных дефектов брюшной стенки метод разделения компонентов может рассматриваться как просто часть, хотя и очень важная часть вооружения, необходимого для устранения этих недостатков в зависимости от их местоположения, глубины дефекта, времени появления и фоновая среда раневого ложа и самого пациента.Сегодня техника разделения компонентов стала очень распространенной процедурой и является неотъемлемой частью арсенала любого хирурга, который занимается лечением пациентов с вентральной грыжей.

Ссылки