С чего начать новичку в тренажерном зале
Чтобы достигать впечатляющих результатов, необходимо ставить измеряемые цели и отслеживать промежуточный результат. Это помогает в накоплении средств, изучении языков и занятиях фитнесом.
Необходимо определить точку, в которой Вы находитесь сейчас, и зафиксировать ее. Фиксировать можно количество жировой и мышечной ткани, объемы, количество повторений или веса. Потом поставить цель, разбить ее на маленькие подцели и отмечать победы на каждом этапе. Таким образом небольшими шагами Вы придете к значительному результату.
Кейс. Как перейти от формулировки «похудеть» к конкретной цели, которая позволяет составить пошаговый план действий и добиться результата.
Как правило, цель «похудеть к лету» проваливается, потому что она не конкретна, не привязана ко времени и неизмерима. Подсознание не понимает, что значит «похудеть”, и не очень представляет, когда начинается лето: когда сходит снег, 1 июня, или когда люди начинают ходить в босоножках и футболках.
И самое главное, если нет понимания, зачем худеть, будет очень сложно справляться с ограничениями.
Так произошло и с Варварой, которая безрезультатно пыталась снизить массу тела на протяжении 4 лет. Дело сдвинулось с «мертвой точки», когда она решила изменить подход к вопросам здоровья и фигуры. В популярном блоге она нашла статью о постановке целей и их достижении в виде инструкции и решила проделать пошаговую работу.
1) В первом пункте было необходимо вспомнить все ситуации, когда фигура огорчала сильнее всего и найти основную причину беспокойства. Варвара с уверенностью ответила, что чаще всего огорчается в магазине одежды. Она раскрутила причинно-следственную цепочку и выяснила, что переживает из-за того, что не может найти молодежную стильную одежду 52 размера и поэтому выбирает те вещи, которые подходят по размеру. Она не может самовыражаться посредством одежды и не чувствует себя молодой, красивой и привлекательной.
2) Во втором пункте требовалось сформулировать цель, достижение которой принесло бы удовлетворение и радость.
Первая ступень помогла Варваре понять, что она хочет похудеть до 46-48 размера, чтобы иметь возможность одеваться в любимых модных магазинах.
3) Дальше предлагалось выяснить, какие препятствия есть на пути достижения цели. И придумать, как их преодолеть. Варвара выполнила задание и поняла, что ей не хватает систематизации знаний, чтобы расписать программу тренировок по дням. За помощью она решила обратиться к велнес-консультанту, потому что он знает особенности ее организма, слабые и сильные стороны и противопоказания.
Во время беседы Варвара вспомнила еще об одном препятствии. Иногда ее «затягивали» рутинные задачи и она пропускала тренировки. Велнес-консультант подсказал, что с этим препятствием поможет справиться персональный тренер, и объяснил, как это работает. Рассказал ей про матрицу Эйзенхауэра, которая помогает расставлять приоритеты. Она делит задачи на важные и неважные, срочные и не срочные. Как правило, важные срочные задачи люди делают в первую очередь. А вот с важными несрочными задачами возникают проблемы.
Часто их недооценивают и вместо важных несрочных дел занимаются неважными срочными задачами и таким образом, не двигаются к достижению стратегических задач.
Чтобы перейти к стратегическому мышлению и привыкнуть к работе над долгосрочными целями, необходимы колоссальные усилия и время. В ситуации Варвары можно поступить проще. Если в ее расписании появится фиксированное время занятия и договоренность с инструктором, тренировка автоматически станет важной и срочной, ее приоритетность вырастет. Поэтому Варвара не будет отвлекаться на дела, которые отнимают время и энергию, хоть и не дают значимого результата, а будет планомерно двигаться к поставленной цели.
Дальше велнес-консультант проверил, насколько цель Варвары исходит от нее, а не навязана чужим мнением. Для этого он задал два вопроса. Насколько достижение цели важно для самой Варвары, и насколько по ее мнению этого хотят близкие. Оказалось, что для неё изменить фигуру важно на 9 из 10, а для ее близких -– на 7 из 10.
Таким образом, велнес-консультант сделал вывод, что цель не навязана окружающими, поэтому шанс достичь ее очень большой. После этого составил индивидуальный план тренировок и подобрал тренера, который идеально подходит Варваре по психотипу.
Вы также можете обратиться к велнес-консультанту на любом из этапов постановки и достижения цели. Он подскажет, за какие сроки для Вас реально добиться желаемого результата и подберет оптимальную программу.
С чего начать новичку в тренажёрном зале? Варианты оптимальной программы | DO4A
Как и с чего начать новичку тренировки в спортзале? Тема вроде изжёвана вдоль и поперёк, но я расскажу своё видение данной ситуации. Как советую и делаю именно я.
Рассматриваем человека относительно здорового. Ограничений в нагрузке нет. Медицинские противопоказания отсутствуют. Всегда необходимо начинать с тренировок на все тело (фулбади), а потом уже (через 3-4 недели примерно) переходим на стандартный сплит.
Такая тренировка включает в себя 1 упражнение на 1 мышечную группу в 3-4 подходах на 10-12 повторений с умеренным весом.
Это не значит, что подъем на бицепс парень делает 3 кг в руке.
Также хочу обратить Ваше внимание как раз на этот момент. В процессе изучения и освоения техники вес отягощения должен чувствоваться новичком, иначе он или она ничего не поймут. Частенько замечаю, как мертвую тягу обучают бодибаром в 5 кг. Может быть, именно так визуально показать проще, но вот правильно распределить центр тяжести и почувствовать нагрузку, вряд ли получится.
Если брать 2 недели и 3 раза в неделю, то за 6 разных тренировок можно охватить большое количество упражнений и понять, над чем нужно работать.
А потом идёт самое интересное – сплит. Рассмотрим для девушек. Чаще всего девушки приходят похудеть. Если они ходят 3 раза в неделю, то я предлагаю работать в таком режиме:
1. Ноги.
2. Верх.
3. Круговая.
Это не единственный вариант, естественно, может быть и по-другому.
Рассмотрим для парней вариант:
1. Грудь, бицепс.
2. Ноги, трицепс.
3. Спина, плечи.
Такой вариант допустим.
Чаще всего происходит так. 3 упражнения на грудь + 2-3 на бицепс. А я предлагаю не бомбить мышечную группу без перерыва, а после каждого упражнения вставлять другую. Допустим:
1. Грудь.
2. Бицепс.
3. Грудь.
4. Бицепс.
5. Грудь.
С чем это связано. Думаю, меня поймут тренеры с опытом. Когда люди приходят без спортивного прошлого или опыта, то у них происходит резкий и неожиданный отказ на 6-8 повторении, то есть когда мы работаем над одной мышечной группой без перерыва, то эффективность нашей тренировки падает.
Я предполагаю, что это просто плохой ресинтез АТФ, так как организму все это в новинку. Мне кажется, это схоже с выходом на ринг в боксерских перчатках. Со стороны – ерунда, а через 1 минуту думаешь, что сейчас умрёшь.
Поэтому я предлагаю попробовать тренироваться так новичкам. Можно, допустим, тренировать спину и грудь, получается, тренируем мышцы антагонисты.
Одни тянут, а другие толкают. Так же руки бицепс-трицепс. Вариантов много.
Единственный момент. Я помню кто-то мне говорил, что нельзя на ногах кровь гонять, допустим, с рук в ноги или наоборот. Может, кто подскажет, есть ли научное обоснование такому явлению? Я не вижу ничего криминального в подобном методе. Сначала, допустим, бежишь, а потом ползёшь куда-то. Вполне рабочая схема.
Также не забываем про самое главное – питание. Но это уже совсем другая история.
Автор — Владислав Мошкин.
https://c.do4a.me/threads/Как-и-с-чего-начать-новичку-тренировки-в-спорт-зале.29137/
Поделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
Руководство для начинающих по тренажерному залу для новичков.
Итак, вы новичок в тренажерном зале, и пришло время ознакомиться с руководством для начинающих по тренажерному залу . Или вы были раньше и просто хотите пройти быстрый курс повышения квалификации по всем вещам, которые нужно делать в тренажерном зале.
Поход в спортзал впервые или впервые за долгое время может оказаться непростой задачей. Но ты уже сделал выбор, так что можешь остаться.
Правда в том, что когда ты идешь в спортзал, никто не смотрит на тебя. Может быть, если вы пойдете в спортзал, братан, в спортзал с мышцами головы, где лозунг в лучшем случае поверхностный, тогда вы получите пристальные взгляды. Но в большинстве тренажерных залов вы найдете людей, занимающихся повседневным фитнесом, некоторые из которых довольно мускулистые, а другие не очень, которые тренируются, чтобы вести более здоровый образ жизни и добиться эффективных результатов, чтобы они отлично выглядели на все случаи жизни.
Несмотря на ваши сомнения, отбросьте их в сторону, вы уже сделали выбор пойти в спортзал и отлично потренироваться, так зачем беспокоиться о ерунде, которая отвлекает вас. Это руководство для новичков в тренажерном зале даст вам все, что вам нужно для начала, чтобы вы видели только наилучшие возможные результаты.
С чего начать
Вы сделали выбор снова тренироваться, но с чего начать.
Простые шаги для начала работы:
Установите желаемую цель
Очень важно установить желаемую цель, чтобы вы знали, над чем работаете. Без цели вы бесцельно ходите по спортзалу, не зная, что делать. Кроме того, наличие цели дает вам что-то физическое для поиска, поэтому результаты не кажутся недостижимыми.
Найдите план тренировок для себя
Поиск подходящего плана тренировок может оказаться невероятно сложной задачей. Только на нашем сайте есть много упражнений, которые могут помочь вам начать и продолжать наращивать свои достижения по мере того, как вы чувствуете себя более комфортно в тренажерном зале. Знание вашей цели поможет вам на этом этапе, потому что позволит вам увидеть, что необходимо для осуществления желаемых изменений. Важно совмещать базовые и изолированные упражнения, а также знать правильное количество подходов и повторений. Ваш тренировочный сплит должен отражать цель, к которой вы стремитесь.
Найдите удобный тренажерный зал
Вы хотите найти отличное место для тренировок, чтобы вам было комфортно тренироваться.
Под удобными мы не подразумеваем шезлонги и массаж. Мы просто имеем в виду место, где вы чувствуете, что можете получить отличную тренировку, усердно работать и усердно работать, и увидеть серьезные успехи даже в качестве новичка.
Лучшие советы в тренажерном зале
Попав в тренажерный зал, вы можете усвоить несколько важных советов по мере продвижения вперед в тренировках, и все это есть в этом руководстве для новичков в тренажерном зале.
Выучить правильную форму
Правильную форму нельзя переоценить. Так много людей сразу получают травмы из-за слишком большого веса и неправильной формы, а это то, чего вы абсолютно не хотите (1). Если вы потратите время на то, чтобы изучить правильную форму и дать себе лучшее с точки зрения физического здоровья, это только усилит ваши достижения.
Укрепление связи между мозгом и мышцами
Укрепление связи между мозгом и мышцами важно, так как это поможет укрепить форму, а также нарастить мышечную массу (2).
Когда вы хотите извлечь выгоду из этих достижений, наращивание мышечной массы не сводится к поднятию тяжестей. Вы хотите, чтобы ваши мышцы росли. Если ваши мышцы не чувствуют проделанной работы, не имеет значения, какой вес вы поднимаете.
Использование тренажеров и свободных весов
Тренажеры и свободные веса используются в спортзале не просто так. Используй их. Тренажеры обеспечат вам стабильность и помощь с весом, поскольку вы действительно серьезно перемещаете вес, в то время как свободные веса бросают вызов вашему балансу и общей стабильности, позволяя вам свободно поднимать вес и работать над дисбалансом.
Изменить образ жизни
То, что вы решили потренироваться, не означает, что вы дома и не занимаетесь спортом. Это требует изменения вашего образа жизни внутри и вне тренажерного зала, включая такие вещи, как диета и добавки (подробнее об этом ниже). Эта эстетика измельчения, например, происходит на кухне так же часто, как и в спортзале, и вам нужно изменить свое мышление, чтобы позволить себе процветать..jpg)
Двигайтесь медленно и будьте терпеливы
Нет нужды торопиться. Наращивание мышечной массы и похудение требуют времени, несмотря на то, чего мы на самом деле хотим. Медленное движение и терпение позволят вам наслаждаться процессом тренировки, поскольку вы даете себе время отвлечься от стресса повседневной жизни и сделать что-то полезное для себя.
Лучшие добавки для начинающих
Добавки меняют правила игры для тех, кто занимается спортом, и знание правильных добавок для новичков будет очень важно, когда дело доходит до ваших результатов.
Протеиновый порошок
Протеиновый порошок накачивает вас жизненно важным количеством белка и позволяет вам увидеть результаты за счет максимального потребления белка. Отлично подходит для наращивания мышечной массы и восстановления, а также помогает сбросить вес, сохраняя чувство сытости (3).
ВСАА
BCAA — это отличная добавка для приема во время тренировки, которая поможет вам справиться с усталостью, ускорить восстановление и нарастить мышечную массу (4).
BCAA — это короткие аминокислоты с разветвленной цепью, три из которых — лейцин, изолейцин и валин. Кроме того, это дает вам вкусную добавку, которую можно пить в середине тренировки.
Предтренировочный комплекс
Pre-workout — это добавка, которая дает вам энергию и серьезный мышечный пампинг, чтобы увеличить приток крови для увеличения мышечного роста и повышения эффективности тренировок (5). Важно смотреть на количество кофеина в этих добавках, потому что это может повлиять на всех по-разному и потенциально вызвать некоторые побочные эффекты. Тем не менее, для новичков не колеблясь, обратите внимание на предварительную тренировку без стимуляторов без стимуляторов с теми же преимуществами.
Мультивитамины
Все в любом случае должны принимать поливитамины, но особенно для тех новичков, которые плохо знакомы с тяжелой атлетикой. Мультивитамины наполнят вас необходимыми витаминами и минералами, поэтому вы никогда не будете страдать от их дефицита и сможете получить максимальную отдачу от своего общего состояния здоровья.
Подведение итогов
Надеюсь, это руководство для начинающих по тренажерному залу даст вам лучшее представление о том, на что следует обращать внимание, когда дело доходит до увеличения ваших результатов. Для тех, кто новичок в спортзале, молодцы, вы сделали это. Выполнение этих шагов может значительно помочь вам достичь того, чего вы хотите, чтобы увидеть эти безумные успехи, даже если вы новичок.
Дайте нам знать, что вы думаете в комментариях ниже. Кроме того, не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.
*Изображения предоставлены Envato
Ссылки- Сян С.; и другие. (1997). «Боль в пояснице (LBP) и техника подъема – обзор». (источник)
- Калатаюд, Дж.; и другие. (2016). «Важность связи между мозгом и мышцами во время прогрессивных тренировок с отягощениями». (источник)
- Пасиакос, С.; и другие. (2015). «Влияние белковых добавок на мышечную массу, силу, аэробную и анаэробную мощность у здоровых взрослых: систематический обзор».
(источник) - Бломстранд, Э.; и другие. (2006). «Аминокислоты с разветвленной цепью активируют ключевые ферменты в синтезе белка после физических упражнений». (источник)
- Мартинес, Н.; и другие. (2016). «Влияние острых добавок перед тренировкой на мощность и силовые показатели». (источник)
(источник)The Gym Starter — расширение возможностей вашего фитнес-путешествия
Как вы, наверное, уже знаете, я Стартер спортзала, более известный как Адам, и меня шокирует, что я не написал эту статью раньше.
Я работаю над своим состраданием к себе с помощью этого… тема, которая будет ключевой в этой статье… так что, если я смогу простить себя, я надеюсь, вы тоже сможете, дорогой читатель.
Когда дело доходило до письма, меня учили в театральной школе:
Не пойми правильно, напиши— Неизвестно
Что, наряду с самосостраданием, является одной из самых важных задач для тех, кто хочет «начать свое фитнес-путешествие».
ты. Он называется «Руководство по тренировкам с собственным весом для начинающих» и состоит из 10-минутных тренировок, которые можно выполнять дома. Там есть 56 тренировок, и вы можете получить их совершенно бесплатно.
Чтобы отправить мне запрос на добавление в друзья (и получить Руководство по весу для начинающих), просто введите свой адрес электронной почты здесь:
СОДЕРЖАНИЕ ДЛЯ:
Как начать свой фитнес-путешествие:
Шаг 1: Вся правда о возможности начать
Шаг 2: Почему это называется путешествием?
Шаг 3.
Отказ от ожиданийШаг 4. Понимание уверенности
Шаг 5. Понимание того, что нет правильного/неправильного
- 9 0002 Шаг 6: Что делать в спортзале?
Отказ от ожиданийШаг 1: Правда о возможности начать
В тот момент, когда я пишу это… хит номер один в Google по этой теме (позиция, которую я надеюсь свергнуть) описывает 6 пункты о старте.
Один из них — «создать доску визуализации».
Я помню, как однажды сделал это, потому что мне сказали это сделать. Это не связывало меня со снами, просто раздражало — потому что заставляло мой мозг погрузиться в мир сравнения, и постоянно напоминало мне о том, где я не был — не там, где я сейчас нахожусь.
Может быть, я просто плохо разбираюсь в Досках желаний — и если это твое дело, то отлично, но я не думаю, что здесь это сильно поможет.
Начало фитнес-путешествия может быть одним из самых сложных дел, которые кто-то собирается предпринять.
И я просто не думаю, что доска визуализации действительно поможет кому-то преодолеть свои страхи.
Страхи:
Неудача
Окружающая среда тренажерного зала
Осуждение других
Сопротивление со стороны близких
Переизбыток информации
Ошибки
Это занимает слишком много времени
9006 5Найдите тренажерный зал, который вам нравится
Попросите помощи у личного тренера в тренажерном зале
Начните с тренировки X
Ешьте с дефицитом калорий, чтобы похудеть
Получите доску визуализации
Ложь
Ожидание
Появление
- 90 002 Реальный
Чтобы иметь возможность играть со своими детьми
Чтобы чувствовать себя увереннее
Чтобы чувствовать себя комфортно на фотографиях
Чтобы снова почувствовать себя сексуальной
Чтобы уменьшить усталость
Чтобы улучшить мое психическое здоровье
уменьшить чувство беспокойства
стать достаточно сильным, чтобы сражаться с медведем в лесу
Показ
Получайте удовольствие от того, что вы делаете, когда приходите
Работайте над улучшением своей формы
Работайте над увеличением интенсивности того, что вы делаете в тренажерном зале (более тяжелые веса, более длинные пробежки, больше подходов и повторений)
и один из самых больших страхов:
Потому что именно в этих темах мы должны действительно найти ответы.
Я могу рассказать вам все практические вещи в мире:
Но ничего из этого действительно создаст долговременное изменение, в котором вы нуждаетесь, пока мы не договоримся со страхами, которые у вас есть по поводу фитнеса.
Страх есть:
А практическая помощь не облегчит этих ложных ожиданий, они просто приостановят их — и когда они снова вернутся домой на насест, вы попадете в ту же схему, что и раньше, начиная, затем останавливаясь и чувствуя себя неудачником.
Проблема с доминированием страха в краткосрочной перспективе заключается в том, что он подпитывает страх в долгосрочной перспективе. Не обращаясь к своему страху, когда вы впервые его почувствуете, вы со временем даете ему все больше и больше власти, до такой степени, что он будет доминировать над вами больше, чем нужно.
Все те страхи, которые я перечислил выше, очень реальны, но чем больше вы находите в себе смелости бороться с ними, тем менее значительным будет казаться страх.
И моя работа состоит в том, чтобы помочь вам найти в себе мужество преодолеть эти страхи, чтобы помочь вам начать свое фитнес-путешествие.
Теперь ты здесь. Вы находитесь в безопасном месте.
Буквально на этих выходных мне захотелось связаться со старым клиентом программы Strong & Confident Program.
У нее были свои страхи. Она была очень новичком в упражнениях и тренировках. Она никогда раньше не работала с тренером — и хотя наше время подошло к концу около года назад, буквально на днях я отправил ей это:
Это всегда должно быть конечной целью. Продолжать быть активным, продолжать становиться сильнее, иметь возможность избавиться от своих страхов, чтобы изменения длились вечно. Таким образом, они сохраняются на протяжении всего вашего путешествия… также известного как: Жизнь.
Шаг 2: Почему это называется путешествием?
Просто быстро, каждый раз, когда я помещаю GIF-файл Schitts Creek в одну из этих статей, это замедляет меня, потому что мне приходится возвращаться и пересматривать его снова и снова… НАСКОЛЬКО ХОРОШО SCHITT’S CREEK?
Хорошо, теперь мне удалось вырваться из Netflix.
Мне нужно быть честным с тобой.
У меня отношение любви/ненависти к слову «путешествие».
Но чем больше я вижу, а я уже почти 10 лет в своей карьере персонального тренера, тем больше я понимаю, почему мы используем это слово, и почему я в настоящее время нахожусь в фазе любви к нему больше, чем ненависти.
Все сводится к человеческому опыту. Мы живем, чтобы испытывать, а не просто достигать.
На самом деле, чем больше вы сосредотачиваетесь на достижении, тем более неуловимым оно становится.
Потому что происходит так, что ты закрываешься от всего, что может предложить путешествие.
Волнообразное путешествие.
У путешествия есть начало (тема этой статьи)
Середина
Конец
Иногда путешествие будет трудным.
Временами тоже будет легко.
Вы захотите остановиться
Вы захотите ускорить процесс
Вам придется набраться терпения
Вам придется бороться с вещами, которые находятся и не поддаются вашему контролю
Путешествие меняется по мере того, как вы его проходите
В нем есть этапы
И это также гарантирует, что вы остаетесь в настоящем моменте.
Вы должны присутствовать.
Если вы хотите куда-то попасть — нельзя торопить процесс достижения цели. Это займет столько времени, сколько потребуется.
В книге «Интуитивное питание: 4-е издание» Эвелин Трайбол пишет:
«Мы называем это путешествием, потому что к нему не прилагается никакого суждения»
Я мог бы перефразировать, но мне нравится эффект этих слов. Чем больше мы можем отмежеваться от суждения о себе в отношении пригодности, тем больше мы можем присутствовать в человеческом опыте.
Я говорю «мы», потому что мне тоже нужно над этим поработать.
Каждый месяц я ставлю своим клиентам ежемесячное задание — на февраль 2022 года прочитать книгу психолога. Книга написана доктором Джули Смит и называется « Почему мне никто не сказал Это До »
В разделе, посвященном теме принятия себя, она объясняет, что «работа никогда не заканчивается».
Она показывает, что на пути к состраданию к себе вы каждый день делаете работу, чтобы жить в согласии с безусловным самопринятием; ты никогда не приедешь.
И те, кто добился успеха в фитнесе, смотрят на свою физическую форму через ту же призму. Именно это делает это путешествие для них.
И именно это является ключом к началу вашего путешествия.
Шаг 3: Избавьтесь от ожиданий
Я очень часто говорю об этом с фитнесом — самая большая вещь, которая увековечивает ваше чувство неудачи, — это ваши ожидания результата.
Это очень разочаровывающая дихотомия:
У нас должна быть цель, чтобы начать заниматься фитнесом, но эти цели также могут быть причиной того, что вы сдаетесь.
И все зависит от ваших ожиданий.
Общество в целом проделало фантастическую работу, чтобы продать вам недостижимую мечту о фитнесе.
Я здесь не для того, чтобы омрачить ваши надежды и мечты о начале работы, но реалистичной отправной точкой для вас было бы взять то, чего вы хотите достичь, а затем, по крайней мере, удвоить сроки, в течение которых, по вашему мнению, это будет достижимо.
Увеличивая временные рамки, вы даете себе больше пространства и времени для правильного развития своей физической формы. Человеческое тело не меняется быстро, и, что более важно, чем быстрее оно меняется, тем труднее его поддерживать.
Многие диеты основаны на вашей силе воли, а не на изменении привычек,
И ваша сила воли иссякнет. Поскольку ваша жизнь становится напряженной. И ваша жизнь станет напряженной.
И когда это произойдет, вы не сможете оправдать свои ожидания, что создает еще больший стресс, и цикл будет продолжаться до тех пор, пока вы, наконец, не прекратите свое фитнес-путешествие.
Все потому, что вы пытались сделать слишком много и слишком быстро, и это было просто невозможно.
Он также не был гибким.
Мой день рождения в начале февраля. Это означает, что каждый новый год я знаю, что бесполезно возлагать большие надежды на физическую форму, потому что я буду наслаждаться своим днем рождения, и я не смогу идти в ногу с программой 4 раза в неделю в тренажерном зале в то время в моем возрасте. жизнь.
Для вас это может быть свадьба многих ваших друзей, школьные каникулы, сочетание Рождества и Нового года или почему у каждого члена вашей семьи день рождения приходится на один и тот же месяц?
Когда эти события, которые происходят каждый год, совпадают с 12-недельным периодом, который вы дали себе, чтобы «похудеть», вы, очевидно, не собираетесь жертвовать воспоминаниями ради похода в спортзал.
Да и не нужно.
Единственный раз, когда вы думаете, что должны это сделать, это когда у вас слишком жесткие временные рамки для достижения ваших целей.
Когда вы открываете свои временные рамки, вы создаете гибкость в своем путешествии по фитнесу, чтобы обеспечить свою жизнь.
Это очень важно… потому что когда дело доходит до:
Жизнь против фитнеса
Жизнь ВСЕГДА побеждает.
Вам никогда не придется сталкиваться друг с другом — это еще одна причина, по которой мы называем это путешествием. Он должен иметь возможность работать с вашей жизнью, а не против нее.
Шаг 4: Понимание уверенности
Теперь, когда нам удалось развеять ваши ожидания, узаконить ваши страхи и разработать стратегию, как помочь вам преодолеть их, а также выяснить, почему это называется путешествием и как это определит ваше отношение к вашей будущей физической форме. Я надеюсь, что вы будете чувствовать себя более уверенно перед началом занятий.
Отлично.
И хороший знак, что вы настраиваете себя на успех, а не на повторные неудачи.
Но уверенность вещь непостоянная.
И когда вы действительно можете столкнуться с немного большим сопротивлением, оно может быстро испариться.
На протяжении многих лет многие клиенты говорили мне, что хотели бы, чтобы я доверял им, и в течение многих лет я никогда не понимал, откуда взялась моя уверенность.
Затем я услышал кое-что, что привлекло все мое внимание.
И я хочу, чтобы вы тоже это помнили.
Между тем, где вы находитесь сейчас… и уверенностью, которую вы хотите иметь, есть одно слово:
Мужество
Теперь важно помнить эту цитату, обсуждая смелость:
Мужество не всегда ревет. Иногда мужество — это тихий голос в конце дня, говорящий: «Завтра я попробую еще раз».— Мэри Энн Радмахер
Мужество проявляется во многих формах. Иногда это удары в грудь в духе Храброго сердца, очень мужская энергия (к вашему сведению: у меня не так уж много этой энергии).
Иногда нужно иметь смелость вести себя с состраданием к себе.
Иногда нужно иметь мужество выполнять маленькие дела каждый день, о которых вы обещали.
Уверенность — это то, что мы должны развивать в разные периоды жизни. Это не то, что изначально дано вам Богом.
Одна из причин, по которой я чувствую себя уверенно, заключается в том, что мне всегда удавалось создать новую зону комфорта в новых условиях.
Мы не можем стать уверенными, пока не почувствуем себя комфортно. Но вы должны продолжать повышать уровень своей зоны комфорта, чтобы продолжать подпитывать свою уверенность. Когда вы перестаете напрягаться, когда вы перестаете пытаться восстановить новые зоны комфорта в своей жизни, вы в конечном итоге оказываетесь в так называемом фиксированном мышлении — и когда вы сталкиваетесь с новым окружением или новой перспективой впереди, например фитнес-путешествие, у вас нет недавнего опыта в создании новой зоны комфорта, и поэтому кажется, что все это слишком много, чтобы справиться.
Вы остаетесь на месте — и ваша уверенность не подпитывается.
Чтобы построить каждую новую зону комфорта в своей жизни, нужно иметь мужество. Это может быть построено медленно или быстро, на самом деле это не имеет значения, но мы должны держаться, чтобы продолжать управлять своей уверенностью и не отступать.
Например, дома я всегда была очень уверенной в себе, в своей зоне комфорта и чувствовала себя очень способной в школе… потом я поступила в театральную школу.
Первые два года моей жизни в театральной школе, да; два года у меня было мало уверенности. Я был далеко от своей зоны комфорта, и мне пришлось очень медленно перестраивать ее, пытаясь понять, как узнать, кем я был в мире очень элитной драматической школы, полной чрезвычайно талантливых людей.
Честно говоря, я никогда не чувствовал себя уверенным в театральной школе и в своих силах до третьего курса.
Но я не уклонялся. Это была моя мечта, я не собиралась сидеть дома и не появляться каждый день.
Я просто сосредоточился на поиске своих побед, пытаясь развить свои способности, превратить свой талант в навык и восстановить для себя зону комфорта на первом этаже обветшалого здания в Фаррингдоне, Лондон.
И это требовало мужества. Мое мужество требовало терпения, требовало сострадания к себе, много неудач и много времени. Но я знал, что с каждым опытом, как положительным, так и отрицательным, я смогу сделать его своей зоной комфорта — и когда мне это удалось — я стал совершенно другим человеком.
И это то, что я делал снова и снова в своей жизни.
Чем больше зон комфорта я построил, тем больше обратной связи в моей жизни я могу понять. Тем легче строить снова, и снова, и снова.
Изображение выше показывает, в чем заключается рост и, следовательно, укрепление вашей уверенности.
Представьте себе изображение в виде ступенек над рекой. Вы начинаете с первого, затем, как только вы чувствуете равновесие и чувствуете себя комфортно на этом камне, вытягиваете ногу и переходите к следующему камню.
Когда вы перенапрягаетесь, вы падаете и начинаете паниковать.
Но каждый раз, когда вы растягиваетесь, вы снова обретаете комфорт, и тогда вы знаете, что готовы потянуться еще раз. Избегание паники.
Каждая зона на приведенной выше диаграмме имеет прикрепленные слова:
Зона комфорта: Беспрепятственный, Безопасный, Низкий риск — Низкое вознаграждение, Простой, Стабильный, Безопасный
Зона растяжения: 9000 4 Ориентация на образование, желание учиться, находить цель, достигать цели, предвидеть, волноваться
Зона паники: Паника, раздражение, стресс, неуверенность в себе, разочарование, сытость по горло, страх, влияние мнений, ведомые оправданиями, подавленность
Мы существуем во всех трех зонах в очень разных аспектах нашей жизни.
Но давайте превратим эту модель в начало вашего фитнес-путешествия… ведь именно поэтому вы здесь, не так ли?
С точки зрения Фитнеса, Зона Комфорта не самое подходящее место. Вы обнаружите, что ваши тренировки неинтересны, ваше путешествие покажется вам монотонным, а прогресс будет казаться невероятно медленным.
Зона растяжения — это место, где я стараюсь удерживать всех своих клиентов в рамках моей программы «Сильная и уверенная в себе». Я думаю, что одним из наиболее важных аспектов фитнес-путешествия является образование, и я трачу много времени, пытаясь научить своих клиентов тому, что они делают. Фитнес-путешествие — это навык, и вы не сможете улучшить этот навык, если не узнаете о нем больше и не будете практиковать то, что изучаете.
Например, «Мои еженедельные формы», которые мои клиенты используют в качестве дневника, сосредотачивают свое внимание на выполнении задач, стараясь заинтересовать их прогрессом, который они записывают каждую неделю, и заставляя их сосредоточиться на цели активного образа жизни и на том, как они уравновешивают это в своей жизни.
Теперь, без сомнения, многие из моих клиентов пропускают зону растяжения и оказываются в зоне паники. Они могут чувствовать себя перегруженными, пытаться сделать слишком много сразу, многим из них не хватает уверенности в себе из-за того, что они буквально все время «перенапрягаются» — и, как вы понимаете, это подрывает их способность на самом деле расти.
Моя работа как личного тренера состоит в том, чтобы составлять планы и тренировки и проверять их форму на упражнениях.
Моя роль тренера заключается в том, чтобы держать их в зоне растяжения.
И когда вы начнете свое фитнес-путешествие, это будет и ваша роль.
Не зацикливайтесь на всей информации, не беспокойтесь о результате.
Сосредоточьтесь на процессе, а не на результате. Процесс находится под вашим контролем, результат — нет.
И, оставаясь в зоне растяжения, вы останетесь в процессе и естественным образом обретете уверенность в себе. И по мере того, как вы растете, будет расти и то, как вы растягиваетесь, что обеспечивает постоянное развитие и рост на протяжении всего вашего фитнес-путешествия.
Шаг 5: Понимание того, что нет правильного или неправильного
Фитнес может быть очень сложной темой.
Подождите: где вы видели это слово раньше в этой статье?
Overwhelm помещает вас в зону паники.
Переполнение может заставить вас чувствовать себя парализованным.
Переполнение может заставить вас почувствовать, что вы не можете этого сделать.
И я уверен, что всякий раз, когда вы заглядывали в разделы «Лучший план питания» или «Какие упражнения лучше всего подходят для похудения — кардио или силовые тренировки» или даже «Как сбросить камни», огромное количество противоречивой информации заставил твой мозг взорваться:
Вот почему по-настоящему понять, что нет правильного или неправильного, просто исследование имеет решающее значение, когда вы начинаете свое путешествие.
Беспокойство о вещах, которые выходят за рамки того, о чем вам нужно беспокоиться, не поможет вам.
Вообще.
Чтобы увидеть, достигаете ли вы того, чего хотите достичь, занимаясь фитнесом, все, что вам нужно сделать, это следующее:
Одно действие каждый день, которое продвинет вас дальше по дороге
Это может увеличивать количество шагов изо дня в день.
Это может быть увеличение количества шагов в дни отдыха и выполнение тренировки, когда она запланирована.
Это может быть протеиновый коктейль сегодня.
Это может увеличить потребление овощей.
Или мой личный фаворит:
Увеличьте свой сон
И каждый день, объединяя новые модели поведения, вы добьетесь гораздо большего прогресса, гораздо быстрее, чем если бы вы сосредоточились на том, что правильно или лучше всего.
Я бы даже сказал, что если сегодня вы строите то, что делали вчера, — это все, что вам действительно нужно делать.
Это не значит, что нужно продолжать делать больше.
Иногда строительство вчерашнего дня может означать день отдыха, чтобы дать фундаменту осесть. Это может означать прослушивание подкаста «Фитнес-решение», чтобы обучать и лучше понимать, где вы находитесь.
Это может означать, что нужно снова потренироваться.
Видите ли, варианты на самом деле безграничны, когда вы перестаете сосредотачиваться на том, что правильно и что неправильно, и начинаете сосредотачиваться на том, что вы хотите исследовать.
Безграничные возможности сделают ваше путешествие ярким, интригующим и захватывающим.
Шаг 6: Что и как делать. Не зачем это делать
Эта цитата — еще одна из моих любимых.
Практика делает прогресс постоянным— Адам Берри
Многие люди, отправляя кого-то в фитнес-путешествие, будут пытаться заставить вас полностью сосредоточиться на своем «почему».
Попробуй задействовать эти эмоциональные струны сердца:
Вы знаете, что я имею в виду:
список можно продолжать и продолжать.
И я не умаляю, почему вы хотите что-то сделать, но когда мы связываем причины с действиями, мы формируем их через суждение.
«Чтобы иметь возможность играть с моими детьми», что на самом деле могло бы быть «Я слишком нездоров и ленив, чтобы проводить время со своими детьми»
«Чтобы снова почувствовать себя сексуальной», что на самом деле могло бы быть « Чувствовать себя менее застенчивым и чувствовать себя желанным для противоположного пола.
Чтобы уменьшить свое одиночество и, надеюсь, найти какое-то счастье через привязанность к другому человеку»
И истина, скрывающаяся за более простыми формами «почему», наполнена чувством вины, отсутствием сострадания к себе, жестоким разговором с самим собой и внутренними чувствами, которые только больше сфокусируют вас на них.
Вы знаете, почему хотите начать фитнес-путешествие — и действительно — вам нужно использовать это в качестве мотиватора только один раз.
Это побудило вас искать эту статью в Google.
Теперь о практическом применении.
Теперь о прогрессе строительства.
И сделать этот прогресс постоянным.
Вот почему, когда вы начинаете свое фитнес-путешествие, жизненно важно сосредоточиться на том, «что делать» и «как это делать».
Что и Как убирает суждение «почему» и помещает вас в Зону Натяжения.
В то время как сосредоточение внимания на «Почему» помещает вас в Зону Паники.
Посмотрите на это практично.
Если вы ходили в тренажерный зал, потому что хотели похудеть, вполне справедливая и разумная цель, но вы связываете действие похода в спортзал исключительно с тем, зачем вы там находитесь.
«Чтобы похудеть» , что на самом деле может быть «Чувствовать себя более привлекательным для противоположного пола и чувствовать себя менее осуждаемым обществом».
Затем тренажерный зал становится местом, где вы будете исправляться, где вы будете пытаться избавиться от своих чувств — и это не очень хорошая энергия для работы во время тренировки. Это энергия, которая делает все намного сложнее, потому что вы слишком сосредоточены на своем негативном я.
Поэтому сосредоточьтесь на Практике.
Что делать в спортзале?
Честно? Делайте то, что вам нравится.
Это ваш приоритет номер один.
Пока это безопасно.
Не делай того, что я делал пару раз.
Как падение с беговой дорожки на скорости 18 км/ч. Да, я сделал это.
Старайтесь не нагружать штангу для становой тяги неравномерно на 20 кг, если вы думаете, что собираетесь выполнить PB. Ага. Я тоже это сделал.
Еще одна вещь, которую я сделал в спортзале, не принесла мне удовольствия. Наслаждение является ключевым.
Потому что удовольствие стабильно.
И…
Наслаждение движимо. Очень легко увлечься оптимальными силовыми тренировками для «наилучших результатов».
Но если вы ненавидите это делать… вы никогда не добьетесь этих «лучших результатов», потому что не сможете заниматься этим достаточно долго.
В дополнение к этому, начав с того, что вам нравится, вы сможете строить дальше. То, что вам нравится, может со временем меняться по мере того, как вы становитесь сильнее, видите результаты и сохраняете последовательность. То, что мне сейчас нравится в тренажерном зале, сильно отличается от того, что мне нравилось 3 или 4 года назад.
И это нормально.
Потому что это означает, что то, что я делаю прямо сейчас, является оптимальным для моих результатов, потому что через четыре года я, надеюсь, все еще буду ходить и наслаждаться преимуществами, связанными с тем, чтобы соответствовать моему движению.
Открою вам маленький секрет.
Раньше я очень зацикливался на том, что было «идеальным» для моих клиентов, и это так сильно мешало. Силовые тренировки и фитнес для подавляющего большинства людей не так уж сложны и не требуют тщательного обдумывания.
Раньше я чувствовал себя таким ничтожным и таким невежественным, потому что не знал секретного порядка упражнений, чтобы прогрессировать в течение года.
Я не знал, что это такое, как все остальные, казалось, знали… и это меня очень беспокоило.
Но никакого секрета нет.
Вот почему я этого не знал.
На самом деле… то, что, казалось, знали все остальные тренера , только мешало их работе с людьми. Они тоже слишком много думали об этом.
Самое оптимальное в силовых тренировках для населения — это появляться и делать то, что тебе нравится.
Затем мы можем просмотреть тренировки, которые со временем будут способствовать вашему прогрессу.
Но это не так сложно, как кажется. И пусть это вас не беспокоит.
Основные принципы того, что делать в тренажерном зале:
У меня есть два руководства по тренировкам, которые я раздаю, работая на этих обязательных принципах.
