Правильное питание меню на неделю здоровое питание: Правильное питание на неделю: Меню для похудения и здорового образа жизни

2 марта 2023 г. — Glacial Community YMCA

Сара Доу — сертифицированный ACE специалист по управлению весом и фитнес-питанию. Она также является сертифицированным персональным тренером ACE и тренером малых групп в Y. Дважды в месяц в ее сообщениях в блоге будет информация о питании, рецепт здорового питания, который она попробовала и любит, и советы, которые помогут вам достичь ваших целей в отношении здоровья, а также ответы на вопросы о питании от члена Y.

Март — это национальный месяц питания в Соединенных Штатах. Это время, когда нужно обратить внимание на важность привычек здорового питания и их влияние на общее состояние здоровья и самочувствие. Соблюдение питательной диеты может помочь нам достичь и поддерживать здоровый вес, предотвратить хронические заболевания и повысить уровень энергии. Но знаете ли вы, что питание также может играть решающую роль в улучшении качества нашей жизни?

Здоровое питание помогает нам чувствовать себя лучше физически и морально. Когда мы хорошо питаемся, наш организм получает топливо, необходимое для нормального функционирования. Это означает, что у нас больше энергии, чтобы прожить день, и мы можем лучше выполнять как физические, так и умственные задачи. Кроме того, сбалансированная диета может помочь улучшить наш сон, что приведет к лучшему отдыху и общему настроению.

В дополнение к физическим преимуществам правильное питание также может помочь улучшить наше психическое здоровье. Определенные питательные вещества, такие как омега-3 жирные кислоты и витамины группы В, связаны с улучшением когнитивных функций и настроения. Соблюдение диеты, богатой фруктами, овощами, цельными зернами и нежирными белками, также может помочь уменьшить воспаление в организме, которое связано с депрессией и другими проблемами психического здоровья.

Небольшие изменения в вашем рационе могут сильно повлиять на качество вашей жизни в целом. Начните с включения в свой рацион большего количества фруктов и овощей, отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам, а не рафинированным, и выбирайте нежирные белки, такие как рыба, курица и бобы. Перекусывайте орехами и семечками вместо полуфабрикатов и пейте много воды в течение дня, чтобы избежать обезвоживания.

Важно отметить, что здоровое питание — это не строгие диеты или лишения. Речь идет о поиске баланса, который работает для вас, и внесении устойчивых изменений в ваши привычки питания с течением времени. Начните с постановки для себя небольших целей, например, съедайте овощи при каждом приеме пищи или замените сладкие напитки водой и чаем. Отмечайте свои успехи на этом пути и не будьте слишком строги к себе, если вы ошибетесь.

Национальный месячник питания — отличное время, чтобы начать уделять больше внимания своим привычкам в еде и тому, как они влияют на качество вашей жизни. Возьмите на себя обязательство расставлять приоритеты в питании и делать небольшие шаги к более здоровому образу жизни. Ваше тело и разум будут вам благодарны!

Полезный рецепт…

Суп из нута и каннеллини от Сары Доу (без глютена и молочных продуктов)

Ингредиенты:

• 2 ст. л. оливкового масла первого холодного отжима 90 028
• 1 чашка моркови, очищенной и нарезанной
• 1 чашка нарезанных стеблей сельдерея
• 1 чашка желтого лука, нарезанная
• 1 чашка замороженной кукурузы
• 1 ч.л. мелкой морской соли
• 2-3 зубчика чеснока, измельченных
• 1 (32 коробка овощного бульона
• 1 банка (15 унций) нута (также известного как нут)
• 1 банка (15 унций) фасоли каннеллини (или другой белой фасоли), промытой и высушенной
• 3 чашки молодого шпината
• ½ чашки тертого сыра пармезан (без молока)

Приготовление:

Нагрейте масло в большой кастрюле на среднем огне. Добавьте морковь, сельдерей, лук, кукурузу и соль и пассеруйте, пока они не станут мягкими, около 5 минут. Добавьте чеснок и жарьте 1 минуту. Добавьте бульон, нут и фасоль каннеллини. Доведите до кипения, затем убавьте огонь до минимума и варите под крышкой 20 минут. Добавьте шпинат. Разлить по суповым тарелкам и посыпать тертым пармезаном (если используете). Добавьте соль и перец по вкусу. Сочетайте с цельнозерновым хлебом и фруктами для сбалансированного питания.

Выход:  6 — 1 порция чашки. Храните остатки в холодильнике в течение 3-4 дней или в морозильной камере до 3 месяцев.

Питание: Бульон питает, увлажняет и успокаивает. Чеснок и лук обладают антибактериальными свойствами, помогая бороться с микробами. Шпинат и морковь богаты витамином С. Нут и фасоль каннеллини богаты белком, который поддерживает иммунную функцию и восстановление мышечной ткани, а клетчатка способствует здоровью кишечника.

Ознакомьтесь с этим ресурсом… 

Фонд Produce for Better Health Foundation (PBH) стремится помочь людям вести более счастливую и здоровую жизнь, ежедневно потребляя больше фруктов и овощей. Посетите их веб-сайт, чтобы найти бесплатные ресурсы, включая питание фруктов и овощей, руководства по хранению и обращению, вдохновение и рецепты, а также идеи и советы от экспертов.

Чтобы прочитать больше таких сообщений, обязательно посетите нашу главную страницу блога по адресу www. glcymca.org/blog.

Привет, меня зовут Сара, и я увлечен тем, что помогаю людям улучшить качество их жизни с помощью знаний и практики правильного питания.

В 2018 году сообщество YMCA вдохновило меня вернуться в школу и осуществить свою мечту стать зарегистрированным диетологом. Сейчас я учусь на последнем курсе, получаю двойную специальность в области питания и диетологии в Университете штата Канзас. Я рад поделиться с вами тем, чему я учусь.

План здорового и сбалансированного питания на 1 неделю, составленный диетологом

Перейти к разделу

• Что входит в здоровое питание?
• Другие соображения
• Лучшая диета для здоровья
• 7-дневный план здорового питания
• Часто задаваемые вопросы
• Практический результат

То, что вы едите каждый день, может влиять на многие аспекты здоровья, включая настроение, энергию, вес и сон и даже помогают управлять или предотвращать болезни.

Выяснение того, какой режим питания лучше всего подходит для вас, может быть запутанным и трудным, особенно с таким количеством различных диет и противоречивой информацией.

Есть много вещей, которые следует учитывать при выборе плана диеты, а также следить за тем, чтобы вы получали все питательные вещества, необходимые для оптимизации здоровья.

Работа с диетологом может оказаться очень полезным способом создания индивидуальной схемы питания, соответствующей вашим конкретным потребностям и целям в отношении здоровья.

Тем не менее, есть несколько ключевых рекомендаций, основанных на фактических данных, которые составляют здоровую диету и могут стать отличной отправной точкой для создания плана здорового и сбалансированного питания.

Читайте дальше, чтобы узнать, каковы основы здорового питания, и какие полезные советы помогут улучшить качество пищи, которую мы едим.

Кроме того, узнайте, какая схема питания лучше всего влияет на общее состояние здоровья, и найдите пример плана здорового и сбалансированного питания на 7 дней.

Что входит в здоровое питание?

Хотя это очень широкий вопрос, есть несколько основополагающих аспектов здорового питания, которые можно включать ежедневно.

План здорового питания должен подчеркивать следующее:

Не менее 5 порций фруктов и овощей

Исследования показывают, что употребление не менее пяти порций фруктов и овощей связано с более низким риском смерти от рака, сердечных заболеваний, инсульта и респираторных заболеваний. (1)

Нацелиться на две порции фруктов и три порции овощей — хорошая цель.

Клетчатка

Минимум 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин. (2)

Клетчатка имеет много преимуществ для здоровья, включая улучшение веса, здоровье кишечника, чувствительность к инсулину, контроль уровня сахара в крови и уменьшение воспаления.

Он также был связан со снижением риска депрессии, сердечно-сосудистых заболеваний, колоректального рака и смертности от всех причин. (3)

При употреблении углеводов лучше сосредоточиться на продуктах с высоким содержанием клетчатки, таких как бобы, чечевица, нут, цельнозерновые продукты, фрукты и овощи.

Полезные жиры и нежирные белки

В дополнение к высококачественным углеводам с клетчаткой важными составляющими сбалансированной диеты являются полезные жиры и нежирные белки.

Сосредоточьтесь на продуктах с ненасыщенными жирами, таких как авокадо, орехи, семечки, оливки и оливковое масло, а также на нежирных белках с меньшим содержанием насыщенных жиров, таких как курица и индейка без кожи и рыба.

Растительные источники белка, такие как тофу, фасоль, нут и чечевица, также полезны для здоровья.

Омега-3 жирные кислоты — это ненасыщенные жиры, которые улучшают здоровье сердца и уменьшают воспаление. (4)

Рекомендуется употреблять больше жирной рыбы, такой как лосось или тунец, или получать омега-3 растительного происхождения из грецких орехов, конопли, семян чиа или льна.

Цельные и растительные продукты

Ограничение количества обработанных и рафинированных продуктов может помочь вам получать больше клетчатки и других питательных веществ, связанных с улучшением состояния здоровья. (3)

Кроме того, потребление большего количества растений очень полезно.

Если вы в настоящее время употребляете мясо, это не означает, что вы должны полностью отказаться от мяса, но вместо этого сосредоточьтесь на большем количестве растительных продуктов, таких как фрукты, овощи, орехи, семена и бобовые.

Преимущества цельной растительной диеты включают здоровье кишечника, снижение воспаления, контроль веса и снижение риска заболеваний. (5, 6)

Употребление продуктов с высокой степенью обработки связано с повышенным риском избыточного веса или ожирения, проблем с холестерином и метаболического синдрома, который включает повышенное кровяное давление, высокий уровень сахара в крови, избыток жира в области талии и аномальные уровни холестерина или триглицеридов. (7)

Резюме

Фрукты, овощи, клетчатка, полезные жиры, нежирные белки и цельные продукты являются важной основой здорового, хорошо сбалансированного питания.

Каждый день старайтесь есть пять порций фруктов и овощей и не менее 25 граммов клетчатки для женщин и 38 граммов для мужчин.

Кроме того, сосредоточьтесь на здоровых жирах и постном белке, потребляя больше цельных продуктов вместо обработанных и рафинированных продуктов.

Что еще следует учитывать при здоровом питании?

В дополнение к основополагающим аспектам здорового питания важно также уделять внимание качеству потребляемых продуктов. Это означает, что нужно сосредоточиться на органических, не генетически модифицированных продуктах и ​​ограничить переработанное и красное мясо.

Ограничение переработанного и красного мяса

Качество потребляемого мяса может оказать большое влияние на наше здоровье.

Американский колледж кардиологов, Американская кардиологическая ассоциация, Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы, и Американская диабетическая ассоциация подчеркивают ограниченное потребление красного и переработанного мяса. (8)

Если вы едите красное мясо, сосредоточьтесь на высококачественном необработанном мясе, выращенном травой, без добавления гормонов и антибиотиков. Это увеличит плотность питательных веществ и связано с улучшением здоровья. (9, 10)

Обработанное мясо связано с увеличением риска сердечных заболеваний, диабета и рака. (8)

На основании всестороннего обзора данных Международное агентство по изучению рака (IARC) классифицировало переработанное мясо как канцероген группы 1, а красное мясо – как вероятно канцерогенное для человека (группа 2A).

Сосредоточение внимания на высококачественном необработанном мясе или замена обработанного и красного мяса птицей, рыбой или минимально обработанными источниками растительного белка, такими как бобовые или орехи, может снизить риск хронических заболеваний. (8)

Ориентация на органические продукты без ГМО

Сосредоточение внимания на качестве также означает включение продуктов питания, которые практически не содержат пестицидов и не являются генетически модифицированными организмами (ГМО).

Хотя химические пестициды, включая инсектициды, гербициды и фунгициды, могут защитить от потери урожая, их использование для здоровья человека остается спорным.

Пестициды связаны с проблемами со здоровьем, включая неврологические расстройства, сердечно-сосудистые заболевания и рак. (11, 12, 13)

Например, глифосат, широко используемый пестицид, был определен Международным агентством по изучению рака (IARC) как «вероятный канцероген для человека». (14)

В обзоре о ГМО, гербицидах и здоровье человека, опубликованном в Медицинском журнале Новой Англии, говорится: «ГМО продукты и гербициды, применяемые к ним, могут представлять опасность для здоровья человека».

(15)

Таким образом, упор на органические, не генетически модифицированные продукты может быть полезен для здоровья.

Рабочая группа по охране окружающей среды (EWG) — это некоммерческая организация, которая занимается исследованиями и ресурсами для повышения осведомленности о здоровье и безопасности наших продуктов питания и воды.

Каждый год они проверяют различные фрукты и овощи на наличие пестицидов и составляют список наиболее и наименее загрязненных. Эти списки называются «грязная дюжина» и «чистая пятнадцать». (16)

Следующие продукты называются «грязной дюжиной» и имеют наибольшее загрязнение пестицидами: (17)

• Клубника
• Шпинат
• Листовая капуста, листовая капуста и зелень горчицы
• Нектарины
• Яблоки
• Виноград
• Болгарский и острый перец
• Вишня
• Персики
• Груши
• Сельдерей
• Помидоры

В число «чистых пятнадцати» входит список продуктов, в которых при тестировании содержалось наименьшее количество пестицидов: (18)

• Авокадо
• Сладкая кукуруза
• Ананас
• Лук репчатый
• Папайя
• Душистый горошек (замороженный)
• Спаржа
• Медовая дыня
• Киви
• Капуста
• Грибы
• Канталупа
• Манго
• Арбуз
• Сладкий картофель

В целом, чтобы ограничить воздействие пестицидов, лучше всего покупать органические продукты, особенно фрукты и овощи из списка «грязной дюжины».

Резюме  

План здорового питания должен основываться на органических, негенетически модифицированных продуктах и ​​сводить к минимуму потребление пестицидов. Это связано с улучшением здоровья и снижением риска заболеваний.

Улучшение качества потребляемого мяса также может оказать положительное влияние на здоровье. Высококачественное необработанное красное мясо может быть частью здоровой сбалансированной диеты, но рекомендуется больше внимания уделять птице, рыбе или растительным источникам белка с минимальной обработкой.

Какая диета считается лучшей для здоровья?

Когда дело доходит до составления плана здорового и сбалансированного питания, полезно знать, какие диеты лучше всего подходят для общего состояния здоровья.

Существует множество различных переменных, на которые можно обратить внимание при определении того, считается ли диета здоровой, включая то, как она влияет на наше общее состояние здоровья, насколько легко ей следовать и насколько она питательна.

В U.S. News and World Report есть группа признанных на национальном уровне экспертов, которые ежегодно ранжируют 40 различных диет на основе следующего: (19)

• Как легко следовать.
• Его способность вызывать кратковременную потерю веса.
• Его способность производить долгосрочную потерю веса.
• Его питательная полнота.
• Безопасность.
• Его потенциал для профилактики и лечения диабета.
• Его потенциал для профилактики и лечения сердечных заболеваний.

Согласно этому обзору, средиземноморская диета считается «лучшей диетой для здорового питания». (20)

Это потому, что он хорошо сбалансирован, полноценен, безопасен и подходит для длительного применения.

Средиземноморская диета включает растения в качестве основы рациона и фокусируется на цельных необработанных продуктах с акцентом на большое количество фруктов и овощей, цельного зерна и бобовых.

Особое внимание уделяется постному мясу, такому как рыба, и полезным жирам, таким как оливковое масло, авокадо, орехи и семена.

Средиземноморская диета ограничивает употребление красного мяса и молочных продуктов, а также способствует снижению потребления добавленного сахара и насыщенных жиров. (21)

Этот режим питания имеет несколько преимуществ для здоровья сердечно-сосудистой системы. (21)

Также было доказано, что средиземноморская диета уменьшает или даже предотвращает развитие многих других проблем со здоровьем, включая рак молочной железы, депрессию, колоректальный рак, диабет, ожирение, астму, эректильную дисфункцию и снижение когнитивных функций. (21, 22)

Узнайте больше о средиземноморской диете в этой статье.

Резюме

Средиземноморская диета — это хорошо сбалансированный, устойчивый и богатый питательными веществами план питания, который хорошо изучен для улучшения или предотвращения многих проблем со здоровьем. Эта модель диеты может стать хорошей основой для составления плана питания.

7-дневный план здорового питания

При составлении плана здорового питания важно включить в него большое количество фруктов, овощей, клетчатки, полезных жиров, нежирных белков и сосредоточиться на цельных продуктах.

Другие важные соображения включают стремление к необработанным, органическим, не содержащим ГМО продуктам, когда это возможно.

Используйте этот 7-дневный план здорового, хорошо сбалансированного питания в качестве общего руководства. Он делает упор на средиземноморскую диету и включает следующие аспекты, которые, как было доказано, улучшают здоровье:

• Не менее пяти порций фруктов и овощей.
• Много клетчатки.
• Цельные необработанные продукты.
• Здоровые жиры и нежирные или растительные белки.

Важно отметить, что индивидуальные потребности, диетические предпочтения и цели в отношении здоровья могут различаться, но вы можете использовать этот план питания в качестве основного руководства и корректировать его по мере необходимости.

День 1

Сводка по питанию

• Калории : 1,765
• Углеводы : 210 г
• Белок : 86 грамм
• Жир : 68 грамм
• Волокно : 54 грамма

Завтрак

 

Миска для овсяных хлопьев, приготовленная из:

• 1 чашка овсяных хлопьев
• 1/2 стакана ягодной смеси
• 1 столовая ложка семян чиа
• 1/4 стакана измельченных грецких орехов

Закуска

• Яблоко
• 2 столовые ложки натурального арахисового масла

Обед

Салатник, приготовленный из:

• 1 стакана нута
• 2 чашки листовой зелени
• 1 унция ростков брокколи
• 1/4 стакана тертой моркови
• 1/4 стакана нарезанных огурцов
• 1/2 авокадо
• 1/2 стакана нарезанной клубники
• Свежевыжатый лимонный сок

Закуска

• 3 столовые ложки хумуса, намазанные на ломтики огурца
• Завернутые в 2 унции ломтики индейки
• Яблоко

Ужин

• 4 унции приготовленного дикого лосося
• 1,5 чашки жареных овощей с оливковым маслом
• 1 средний запеченный батат с кожурой

День 2

Сводка по питанию

• Калории : 1784
• Углеводы : 198 г
• Белок : 113 грамм
• Жир : 67 грамм
• Волокно : 44 грамма

Завтрак

• Овощной омлет из 2 яиц с 1 чашкой нарезанного перца и лука
• 2 ломтика цельнозернового хлеба с 1/2 авокадо

Закуска

• Банан
• 15 цельный миндаль

Обед

Миска для макарон, приготовленная из:

• 1 чашка цельнозерновых макарон
• 1 чашка вареной брокколи
• 8 помидоров черри
• 1/4 стакана оливкового масла и соуса для пасты с базиликом

Закуска

• 1 чашка простого цельножирного греческого йогурта
• 1/2 стакана теплых ягод сверху

Ужин

Чаша для тако, приготовленная из:

• 4 унции измельченной курицы
• 1/2 чашки черных бобов
• 1/2 стакана коричневого риса
• 3 столовые ложки сальсы с кусочками
• 1 унция сыра
• 1/2 стакана нарезанного салата

День 3

Пищевая ценность

• Калории : 1,876
• Углеводы : 214 г
• Белок : 84 грамма
• Жир : 81 грамм
• Волокно : 50 грамм

Завтрак

Буррито, приготовленный из:

• 1/2 чашки черных бобов
• 1/2 авокадо
• 1/2 чашки нарезанных помидоров
• На цельнозерновой лепешке

Закуска

• 1 чашка кусочков ананаса
• 1/8 стакана тыквенных семечек

Обед

Салатник, приготовленный из:

• 1/2 стакана нута
• 3 унции нарезанной куриной грудки
• 2 чашки листовой зелени
• 1/2 среднего нарезанного огурца
• 1/2 чашки нарезанных помидоров
• 1 унция ростков брокколи
• 3 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока
• 1 столовая ложка семян конопли
• 10 оливок каламата

Закуска

• Ломтики яблок
• 2 столовые ложки миндального масла

Ужин

• Суп из чечевицы и овощей

День 4

Пищевая ценность

• Калории : 1,964
• Углеводы : 183 г
• Белок : 116 грамм
• Жир : 84 грамма
• Волокно : 38 грамм

Завтрак

Миска с овсянкой, приготовленная из:

• 1 чашка овсяных хлопьев без сахара
• 1/2 стакана ягодной смеси
• 1 столовая ложка семян чиа
• 1/8 стакана измельченного миндаля

Закуска

• Банан
• 1 столовая ложка арахисового масла

Обед

Обертка для сэндвичей, приготовленная из:

• Обертка из цельного зерна
• 2 унции ломтиков индейки и сыра
• 1/2 стакана шпината
• Помидор
• 2 чайные ложки горчицы

И сторона:

• 4 унции запеченного картофеля фри с 1 столовой ложкой оливкового масла

Закуска

Йогуртовое парфе, приготовленное из:

• 1 чашка простого цельножирного греческого йогурта
• 1/2 стакана теплых ягод
• капля меда сверху

Ужин

• 6 унций приготовленного дикого лосося
• 3/4 чашки киноа
• 10 побегов спаржи, сбрызнутой оливковым маслом

День 5

Сводная информация о питании

• Калории : 1,641
• Углеводы : 195 г
• Белок : 91 грамм
• Жир : 59 грамм
• Волокно : 49 грамм

Завтрак 

• Омлет из 2 яиц с овощами, 1 стаканом нарезанной брокколи и 1/4 стакана нарезанного лука
• 2 ломтика цельнозернового хлеба с 1/2 авокадо

Закуска

• 4 столовые ложки хумуса с морковью, огурцами и сельдереем

Обед

Миска для макарон, приготовленная из:

• 2 унции макаронных изделий из черной фасоли
• 1/2 стакана приготовленного и нарезанного перца
• 8 помидоров черри
• 1/2 стакана красного соуса для пасты
• Посыпать 1 ст. л. сыра пармезан

Закуска

• 1/2 стакана замороженного кокосового йогурта
• 1/4 стакана теплых ягод сверху

Ужин

• 4 унции котлеты из говядины травяного откорма в листе салата с помидорами
• 6 унций запеченного сладкого картофеля с 1 столовой ложкой сливочного масла

День 6

Пищевая ценность

• Калории : 1,710
• Углеводы : 204 г
• Белок : 86 грамм
• Жир : 64 грамма
• Волокно : 42 грамма

Завтрак

Шоколадный коктейль с лесной черникой, приготовленный из:

• 1/2 столовой ложки какао-порошка
• 1/2 столовой ложки семян конопли
• 1/2 стакана дикой черники
• 1/2 стакана льняного молока
• 1/2 банана
• 1 и 1/2 даты
• 1/2 столовой ложки арахисового масла
• 1/2 столовой ложки семян чиа

Закуска

Чипсы и соус с использованием:

• 1/2 стакана бобового соуса
• 1/4 авокадо
• Органические чипсы из тортильи

Обед

Миска для макарон, приготовленная из:

• 1 чашка цельнозерновых макарон
• 1 чашка вареной брокколи
• 8 помидоров черри
• 1/4 стакана оливкового масла, чеснок и томатный соус для пасты со вкусом базилика

Закуска

• 3 столовые ложки хумуса, выложенного на ломтики огурца
• Завернутые в 2 унции ломтики индейки
• Оливки

Ужин

Салатник из:

• 1/2 стакана нута
• 3 унции нарезанной куриной грудки
• 2 чашки листовой зелени
• 1/2 среднего нарезанного огурца
• 1/2 чашки нарезанных помидоров
• 1 унция ростков брокколи
• 3 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока
• 1/8 стакана тыквенных семечек

День 7

Пищевая ценность

• Калории : 1,770
• Углеводы : 229 г
• Белок : 105 г
• Жир : 49 грамм
• Волокно : 37 грамм

Завтрак

Смузи, приготовленный из:

• 1 чашка несладкого льняного молока
• 1 столовая ложка какао-порошка
• 1 столовая ложка арахисового масла
• 1 банан
• 1 стакан шпината

Закуска

• 4 столовые ложки хумуса с морковью, огурцами и сельдереем

Ланч

• Суши-ролл с тунцом, 6 шт.
• Мисо-суп
• Салат из огурцов

Закуска

• 1/2 стакана замороженного кокосового йогурта
• 1/4 стакана теплых ягод сверху

Ужин

Тарелка для тако, приготовленная из:

• 4 унции измельченной курицы
• 1/2 чашки черных бобов
• 1/2 стакана коричневого риса
• 3 столовые ложки сальсы с кусочками
• 1 унция сыра
• 1/2 стакана нарезанного салата

Часто задаваемые вопросы

Каковы аспекты здорового сбалансированного питания?

Некоторые основополагающие компоненты здорового питания включают в себя пять порций фруктов и овощей, минимальное количество ежедневной клетчатки (25–38 граммов в зависимости от пола), включая полезные жиры и нежирные белки, а также упор на цельные продукты с минимальной обработкой.

Существует ли рекомендуемая диета?

Средиземноморская диета — прекрасный пример хорошо сбалансированного и полноценного питания. Он ориентирован на цельные, необработанные продукты и ежедневно включает бобовые, фрукты, овощи и клетчатку.

Особое внимание уделяется полезным жирам и постному мясу, например рыбе. По версии US News and World Report, она входит в число лучших диет.

Важно ли для здорового питания употреблять органические продукты и продукты без ГМО?

Ориентация на органические, не генетически модифицированные продукты связана с улучшением здоровья. Хотя исследования противоречивы, пестициды и ГМО могут быть опасны для здоровья человека. Когда вы сосредотачиваетесь на аспектах здорового питания, это важные вещи, которые следует учитывать.

Практический результат

При составлении плана здорового питания необходимо учитывать множество факторов.

Доказательства показали, что употребление большого количества фруктов, овощей и клетчатки с упором на цельные, необработанные продукты (с упором на растения) является важным основополагающим фактором, который может улучшить здоровье.

Кроме того, сбалансированный рацион должен включать полезные жиры и нежирные белки.

Средиземноморская диета включает в себя эти ключевые аспекты диеты и может быть хорошим вариантом для рассмотрения при составлении плана здорового питания.

Другие соображения заключаются в том, чтобы сосредоточиться на высококачественных продуктах, таких как органические, не содержащие ГМО варианты, и помнить о качестве потребляемого мяса.

Переработанное и красное мясо связано с ухудшением состояния здоровья. Сосредоточение внимания на высококачественном мясе травяного откорма, лишенном гормонов и антибиотиков, или замена хотя бы небольшого количества красного мяса в вашем рационе птицей, рыбой или растительными белками может принести пользу здоровью.

Важно отметить, что индивидуальные потребности, диетические предпочтения и цели в отношении здоровья могут различаться, но вы можете использовать приведенный пример плана питания в качестве основного руководства и при необходимости корректировать его.