Сгибание ног лежа в тренажере: техника выполнения, рекомендации
БИЦЕПС БЕДРА
Тип упражнения: СИЛОВЫЕ
Оборудование: ТРЕНАЖЕР
Уровень: СРЕДНИЙ
Тип механики: ИЗОЛИРУЮЩЕЕ
Упражнение сгибание ног лежа в тренажере предназначается для формирования мышц, отвечающих за облик бедра. Ее проведение обеспечивает рельефные очертания, тщательную проработку граничную зону, отделяющей бедра от ягодиц. Можно получить роскошный внешний вид икр при удовлетворительном развитии квадрицепса. С такой нагрузкой справляются как те, кто только открывает для себя спорт, так и те, кто посвятил жизнь бодибилдингу.
Содержание
Какие мышцы работают
Какие мышечные группы работают при разгибании ног в лежачем положении? Их функция заключается в том, чтобы напрягать суставы в области колена.
Это заставляет задействовать такие классы мускул:
- Двуглавая – находится на наружной половине задней бедренной поверхности, иными словами, на бицепсе.
- Полуперепончатая – внутренняя зона позади бедра.
- Полусухожильная – занимает внутреннюю плоскость задних участков бёдер, над перепончатой мышцей.
- Икроножная – верх и середина поверхности голени сзади.
В роли стабилизаторов выступают верхние мышцы туловища (низ и середина трапециевидных, а также передние зубчатые мускулы).
Если регулярно тренироваться, то можно получить красивый рельеф туловища, пропорции зрительно будут выглядеть эстетично (особенно актуально для поверхностей сзади), уменьшается шанс получения ушибов в рамках других категорий фитнеса.
Преимущества упражнения
Сгибание ног в тренажере лежа характеризуется плюсами:
- Это изолированная тренировка, она позволяет «тонировать» ягодицы и заднюю часть конечностей.
- Увеличивает размеры бедрового бицепса (средняя зона).
- Можно использовать как «отделочные процедуры», чтобы получить рельефные мышцы.
- Улучшает силовые показатели в иных упражнениях (проще приседать со штангой, улучшается жим ногами).
- Минимизирует возникновение ряби в стыковой части ягодицы и соединения под коленкой.
- Известно множество вариаций.
- Простота, с которой справится и новичок.
Внушительный перечень «за» как для относительно простого тренинга.
Частая гибка ног лежа обеспечивает равновесие между мышцами спереди и сзади. Такой баланс требуется не только для красоты, но он также выступает профилактикой травматизма. Проработка одной стороны сустава без развития противоположной части приводит к дисбалансу, а в будущем – к серьезным повреждениям.
Техника выполнения
Исходное положение
Подготовка к сгибанию ног в коленях в лежачем виде зависит от роста спортсмена, протяженности лавочки и от позиции валика для фиксации:
- Подушку устанавливают так, чтобы начинать со слегка согнутыми коленками и относительно легко перемещать пяточку к ягодицам.
- Важно убедиться, что фиксатор не будет перекатываться на пятку, а пребывает на изгибе, возле пяточного сухожилия.
- При выборе массы необходимо учитывать опыт и силу атлета. Не стоит выбирать чересчур большой вес, упражнение не связанно с развитием силы.
Чтобы принять первоначальную позицию, ложимся на лавку макушкой к верху и упираемся ногами в подушечку агрегата.
Движение
Какая техника сгибания ног в лежачем состоянии? Необходимо выполнить ряд незамысловатых действий:
- Согнуть ноги в коленях таким образом, чтобы пятки передвигались в направлении ягодиц.
- Движение необходимо продолжить до момента, когда пятки упираются в мягкое место или сколько позволят голени.
- В пиковый период амплитуды бедренный бицепс нужно напрячь, а потом разогнуть таз и опустить стопы.
- Число повторов – от 10 до 20, можно и больше. Важно придерживаться фитнес-плана.
Шикарным дамам выполнять сгибание ног лежа на животе советуют в несколько подходов с незначительным грузом. Этот метод сжигает жиры, улучшает тонус мускул и создает привлекательный рельеф.
Мужчины производят меньшее количество повторов, но вес берут большой. Это наращивает объемы бедренного бицепса и делает сильнее. Таким образом можно добавить массу икрам и облегчить решение других задач.
Рекомендации и ошибки
Специалисты дают ряд советов тем, кто планирует выполнить сгибание двух ног лежа:
- Прежде, чем приступать к занятию, придется хорошенько размять и разогреть мускулы.
- Первый подход лучше делать с минимальным весом (в ситуации, когда это упражнение записано в первой половине тренировки).
- Если установить валик чересчур близко к пяткам, то можно нарушить изоляцию бицепса. Тогда начнут включаться икроножные зоны, а такого быть не должно. Из-за такой ошибки занятие будет менее плодотворным. Икры быстрее испытывают усталость и не позволяют правильно проработать двуглавую мышцу.
- При подготовке на горизонтальной лавке важно, чтобы тазобедренные суставы располагались в районе «излома».
- Важно постоянно контролировать, чтобы поясница и мышцы ягодиц не включались в работу. Для этого не отрывайте от скамьи зад.
Икры быстрее испытывают усталость и не позволяют правильно проработать двуглавую мышцу.Все эти советы сделают физический труд результативным.
Варианты исполнения
Упражнение можно выполнять всевозможными способами, все зависит от цели:
- Движение одной ногой. Эта вариация придумана, в первую очередь, для разнообразия. Если кому-то надоело повторять одни и те же действия, и он решил сделать напряжение разноплановым. Такие подходы трудно назвать очень полезными, хотя они могут оказать ощутимую помощь при восстановлении после травмы.
- Тренировка в стоячем положении. Для этого можно эксплуатировать как специализированное оборудование, так и стандартное. Некоторые эксперты уверяют, что в таком случае можно увеличить частоту, с которой мускулатуры сокращаются.
- Сгибание ног лежа на скамье носками в противоположные стороны. Бодибилдеры рассказывают, что если регулярно смещать носки наружу и внутрь, то можно сместить акцент с наружного на внутренние участки бицепса бедра. В реалии коленки не разрешают выполнять такое «задание» на высоком уровне.
Для тех, кто хочет набрать массу есть нюансы. Им желательно совершать меньше подходов, но с наибольшим весом. Если хотите похудеть, то есть смысл брать небольшой груз, совершая как можно больше повторов.
Подготовка к упражнению
На профессиональных сайтах и в печатных изданиях можно прочитать, как готовить тело к таким практикам. Кое-кто выполняет стретчинг, разогревающую зарядку. В действительности такую изолирующую подготовку можно выполнять сразу после основательной разминки. К этой минуте в конечности поступает достаточно крови и они становятся гибкими.
Если в тренировочном плане это упражнение стоит первым, то лучше включить кардио разминку со степпером и начать занятие с легкого веса.
В большинстве тренировочных станков есть регулируемая подушка, на которую делать упор. Ее нужно корректировать осторожно, чтобы икроножным мускулам было комфортно. В противном случае это упражнение не принесет никакой пользы.
Правильное выполнение
Существует специальная техника сгибания ног в лежачем положении:
- Не нужно поднимать таз. Это чревато ушибом поясницы, если нарушить угол в связках. Как правило, при значительном подъеме корпуса есть смысл сократить напряжение и удалить лишнюю массу.
- Не стоит быстро выталкивать подушку тренажера вверх и увеличивать массу посредством инерции. При недостаточной подготовке можно повредить коленные связки, если работать несбалансированно.
- Старайтесь сгибать ножки лежа и разгибать конечности неспешно, оставаясь ненадолго в точке наибольшего сокращения. Это позволяет получить нагрузку и избежать травм.
- Если не удается выполнять упражнение медленно, концентрируя усилия на выдохе, лучше уменьшите нагрузку.
- Не следует упирать коленную чашечку в скамейку.
Стопы размещаются параллельно друг дружке, а носки оставаться неподвижными. Хорошо, если во время выполнения получится сохранить одинаковое расстояние между коленками.
Ошибки
Во время выполнения нельзя:
- Делать упор коленями в скамейку.
- Толкать груз рывками.
- Двигаться по сокращенной амплитуде (если это не предусмотрено в планах).
- Задирать кверху таз.
Важно следить за корректным выполнением упражнений.
Советы
Достигнуть оптимальных результатов можно, если:
- Избегать «балетной ступни» — не вытягивать носки вперед.
- Не переутомлять связки бедра и не допускать разгибания сустава колена в обратную сторону. Желательно выбирать модель тренажера со скамейкой, расположенной «с изломом». На него укладывают тазобедренный сустав.
В таком случае хорошая физическая форма обеспечена.
Включение в программу
Это движение не является самостоятельным видом активности, оно не замещает базовые тренировки.
Подобные упражнения желательно делать после основных упражнений в соответствующий день, если у атлета есть календарь работы.
Допускается от 10 до 12 повторений, можно увеличивать это число в зависимости от персонального состояния организма. Для силовых дисциплин оптимальный вариант – 3 или 4 подхода. В бодибилдинге отдельные нормативы. Профессионалы применяют дроп-сеты и другие нестандартные приемы, чтобы растяжка была интенсивной.
Противопоказания
Прежде, чем приступать к выполнению упражнения, спортсмен должен убедиться, что ему подходит. У сгибания ног в положении лежа есть следующие ограничения:
- Встречаются атлеты, которым занятие не подойдет из-за антропометрических особенностей. Им удается сделать его только упираясь коленками в лавку из-за низкого роста. В таком случае проводим упражнение стоя.
- Рекомендуем отказаться от сгибания ног лежа в тренажере, если не так давно человек травмировал колено или если есть риск воспаления мягких тканей вследствие перегрузок.
- Не следует заниматься при спазме грушевидного мускула (при таком недомогании после тяговой подготовки дискомфорт в ягодице начинает передаваться по всей конечности). Тогда спортсмен будет поднимать таз, а бедро не ощутит желаемую нагрузку.
- Тренеры не советуют осуществлять манипуляции после травм голеностопа или ахиллова сухожилия.
- Последнее противопоказание – увечья поясничного отдела позвонка.
Если не придерживаться этих рекомендаций, то можно только ухудшить самочувствие.
Чем заменить упражнение
Атлеты, у которых есть противопоказания, задумываются о том, чем заменить сгибание ног лежа. Известно огромное количество занятий для этой мышечной группы. Их выполняют под присмотром инструктора в зале или в домашних условиях.
- Румынская становая тяга с использованием гантелей или штанги. Это основа для того, чтобы проработать ягодичные ткани.
- Глубокие приседания со спортивными снарядами. Чем глубже будете садиться, тем продуктивнее отработаете ягодичную мускулатуру.
- Выпады с гантелями или штангой – помогают подтянуть зад и сделать его соблазнительными и аппетитными.
- Жим в станке – передовая практика для бедренного бицепса. Главное – поставить стопы на платформе максимально высоко.
- Болгарские сплит-приседания – позволяют прорабатывать мускулы бедра и, при этом, не давят на позвоночник.
- Гиперэкстензия – результативное занятие для тех, кому важно укрепить заднюю часть таза.
- Работа с утяжелителем стоя. Необходимо приводить пятки как можно ближе к пятой точке.
- Разгибания с резинкой. Приспособление фиксируют на вертикальных опорах. Желательно стоять во время такого фитнеса.
Список возможных альтернатив колоссальный.
Поделиться ссылкой:
Сгибание ног в тренажере лежа (техника с видео)
Сгибание ног в тренажере лежа — это упражнение, которое прорабатывает бицепсы бедер.
Оно похоже на аналогичное движение сидя, но за счет отсутствия фиксации бедер включает в работу икроножные мышцы и ягодицы.
Как правило, выполняется в среднем или высоком диапазоне повторений, например 8-12 за сет, как часть тренировки ног с предварительным утомлением, или как отдельное движение для прокачки мышц нижней части тела.
Преимущества:
- Увеличивает силу и размер бицепсов бедер
- Прорабатывает ягодицы и икры
- Выступает в роли вспомогательного упражнение для улучшения показателей в базовых упражнениях для ног
Техника выполнения упражнения
Внимание: не используйте чрезмерно тяжелый вес, для поднятия которого потребуется раскачиваться или делать рывки. С такой техникой вы рискуете травмировать как поясницу, так и бицепс бедра.
Варианты выполнения
Упражнение выполняют с разной постановкой ног.
Также есть вариант без тренажера, лежа на скамье, с зажатой гантелью между ступнями (партнёр поможет расположить гантель правильно).
Этот способ сложнее, поэтому подойдет самым опытным атлетам.
Также движение выполняют поочередно каждой ногой, для лучшей изоляции.
Какие мышцы работают в упражнении
Сгибание ног в тренажере в положении лежа — упражнение, вовлекающее небольшое количество мышц, так как работает в нем один сустав — коленный. Поэтому оно относится к изолирующим.
Мышцы, участвующие в движении:
- Бицепс бедра (задняя поверхность ноги) – это главная мышца, на которую ложится нагрузка
- Икроножные и ягодичные мышцы работают как вспомогательные, прорабатываясь косвенно
- Поясничные мышцы напрягаются в статическом режиме
При нарушении правильной техники, когда таз отрывается от скамьи, поясница получает существенную нагрузку, которая может привести к травме.
Преимущества и недостатки
Тренажер для сгибания ног лежа используется при тренировке мышц ног очень часто. Причем как среди рядовых посетителей тренажерных залов, так и профессиональными бодибилдерами.
Этот факт говорит об очевидных достоинствах упражнения:
- Подходит для изолированной прокачки бицепсов бедер
- Заданная структура и амплитуда движения, что облегчает выполнение и подходит даже новичкам
- Может использоваться как при тренировках для увеличение мышечных объемов, так и при занятиях на рельеф
- Относительно низкая травмоопасность
Здесь практически полностью исключена компрессия позвоночника, а нагрузка на работающие связки минимальна.
Тем не менее, сгибание ног имеет и ряд минусов:
- В меньшей степени способствует росту мышечной массы и силы по сравнению с базовыми упражнениями
- Может не подходить для людей с проблемным позвоночником
Как бы странно это не звучало, блок для сгибаний ног лежа потенциально опасен для поясницы. Но это касается только людей с уже нездоровым позвоночником.
Например, при грыжах или протрузиях.
Как только нарушается техника, риск негативного воздействия на поясницу возрастает.
Упражнение может быть также некомфортным при обострениях болезней спины.
Особенности упражнения
Сгибание ног лежа на блоке -движение неоднозначное. С одной стороны, оно относится к классическим изолирующим. А как известно, они не предназначены для набора мышечной массы.
Но с другой стороны, сгибание ног считается одним из главных упражнений для накачки бицепсов бедер. И это тот редкий случай, когда теория не совпадает с практикой.
В бодибилдинге принято называть сгибание ног условно базовым упражнением для бицепсов бедер.
Соответственно, сгибание ног лежа применяется при тренировках бицепсов бедер в качестве массонаборного.
При этом оно может стоять даже на первом месте в комплексе тренировки ног, как основное. Либо используется как добивочное, после действительно базовых упражнений для бицепсов бедра (например, румынской тяги со штангой).
Ошибки при выполнении
Несмотря на легкость в техническом исполнении, даже в этом движении допускаются ошибки.
Рассмотрим самые распространенные из них:
- Слишком тяжелый вес
Сгибание ног — это изолирующее упражнение, которое не предназначено для работы с большими весами.
При попытке выполнения с чрезмерно тяжелым отягощением искажается техника движения. К нему дополнительно подключаются мышечные группы, которые работать здесь не должны.
В итоге нагрузка рассеивается сразу на несколько мышц, а на бицепс бедра ее ложится намного меньше, даже несмотря на применение большого веса.
- Рывковость и инерционность движения
В попытке сделать как можно больше повторений или поднять вес потяжелее многие непроизвольно начинают сгибать ноги мощным рывком. А опускают их быстрым, инерционным движением.
Такая техника нерациональна. Помимо того, что мышцы практически не получают нагрузки, достаточной для стимуляции мышечного роста, сильно повышается риск травматизма.
Особенно увеличивается нагрузка на подколенные связки.
- Отрыв таза и смещение тела
Это еще одна ошибка, которая может привести к травме спины.
При отрыве таза от сидения на позвоночник ложится пусть небольшая, но нагрузка. Для здорового человека такая погрешность часто проходит безболезненно. Но вот при грыжах или протрузиях эта ошибка может закончиться плачевно.
Обязательно контролируйте положение таза, ни в коем случае его не поднимая при выполнении упражнения.
Включение в тренировочную программу
Сгибание ног лежа в тренажере подходит для применения на любом уровне подготовки.
Для новичков оно используется как основное упражнение для прокачки задней поверхности бедра. Ведь часто выполнение румынской тяги или наклонов со штангой на плечах для начинающих на первых тренировках недоступно.
Для среднего и продвинутого уровней сгибание ног бывает и основным, и дополнительным, добивочным упражнением.
Если движение выступает в роли базового для прокачки бицепса бедра, его выполняют первым. Здесь используются относительно тяжелые веса, в нижнем диапазоне повторений (8-12 раз за один подход).
При использовании в роли добивочного сгибание ног на блоке ставят в конце комплекса, после выполнения базовых упражнений со штангой или гантелями.
В таком случае на блоке применяются средние и легкие отягощения в высокоповторном режиме (15-20 раз за один подход).
сгибание ноги против лежащей ноги.
#упражнение #fy #тренировка #тренажерный зал #лифтинг #мотивация #прирост 19K лайков, 19K лайков. Видео TikTok от Ryan Jewers (@ryjewers): «Отвечаю на @znajer Лежа против сгибаний ног сидя #бодибилдинг #фитнес #фит #упражнения #fy #тренировки #тренажерный зал #подъем #мотивация #приросты». Лежа VS Сидя
Сгибание ног PUFFIN ON ZOOTIEZ (Instrumental) — Future.
242,6 тыс. просмотров|
PUFFIN ON ZOOTIEZ (Instrumental) — Future
bio_fit_anatomy
Juan Samudio
Оба варианта — отличный выбор. #legcurls #lyglinggcurl #SeatEdlegcurl #HAMSTRINGS #GYMRAT #GYMTIPS #GYMTOK #FITNES 7.9000. #FIPLIPS #FIPLIPS #FIPLIPS #FIPLIPS #FIPLIPS 9000. 146 лайков, 29Комментарии. Видео TikTok от Хуана Самудио (@bio_fit_anatomy): «Оба варианта — отличный выбор. Роксана — Инструментальная — Califa Azul. 1873 просмотра| Отвечаю на @manny. Лайки от TisakTac, видео, 64002 | Онлайн-тренер (@isaacrichfit): «Отвечаю на @manny.yy.y сгибание ног в укладке и сгибание ног сидя! В чем разница? #gymtip #formcheck #workouttip #gymequipment #legday #gymlife #onlinetrainer». Вверх — Тема фильма — Джампаоло Паскиле. 7095 просмотров| Seated > lying > standing > standing plate loaded #fitness #lifting #bodybuilding #naturalbodybuilder #exercise #nutrition #fit #тренировка #мышцы #прирост #тренажерный зал #gymmotivation #fitnessmotivation #WorkOutMotivation #Instafit #Fitfam #MUSCLE #Shredded #Aesthetics #AestHeticMotiv ripped #weightlifting #youngla #gorillamind #powerlifting Roxanne — Instrumental — Califa Azul
isaacrichfit
Isaac Rich | Онлайн-тренер
yy.y Сгибание ног в укладке Vs. Сгибание ног сидя! Какая разница? #gymtip #formcheck #workouttip #gymequipment #legday #gymlife #onlinetrainer Up — Movie Theme — Giampaolo Pasquile
evan_holmes_
Evan Holmes
507 Лайки, TikTok video from Evan Holmes Standing >Seated Plate #fitnessstand >лёжа»evan_holmes_ лифтинг #бодибилдинг #натуральныйбодибилдер #упражнения #питание #фит #тренировки #мышцы #прирост #тренажерный зал #гимномотивация #фитнесмотивация #воркаутмотивация #инстафит #фитфам #мышцы #измельченные #эстетика #эстетическаямотивация #диета #силовое строительство #фитнесмодель #тело #натуральный #разорванный # тяжелая атлетика #youngla #gorillamind #powerlifting #workouttips».
No Love (Instrumental) — АДЛИН.
11,5 тыс. просмотров|
No Love (Instrumental) — АДЛИН
liftrunbang
Paul Carter
Если у вас нет сидячего положения, то соедините лежачее с SLDL… стоячая версия является худшей, и я не рекомендую ее использовать.
2,2 тыс. лайков, 60 комментариев. Видео TikTok от Пола Картера (@liftrunbang): «Если у вас нет сидячего положения, соедините лежачее положение с SLDL… стоячая версия — худшая, и я не рекомендую ее использовать». оригинальный звук — Пол Картер.
30,8 тыс. просмотров|
original sound — Paul Carter
ryjewers
Ryan Jewers
Ответить на @tbatecote Вариант сидя вызовет большую гипертрофию из-за гипертрофии, опосредованной растяжением, когда вы работаете в более вытянутом положении.
Тем не менее, при использовании обоих вариантов в положении лежа будут работать подколенные сухожилия в их укороченном положении0004 #fy #workout #lift #fatloss
38,8 тыс. просмотров|
оригинальный звук — Райан Джуверс Видео TikTok от Hazzy (@hazzytrainer): «Сгибания ног: лежа против сидя ⚠️ #gymtok #legcurl».
Сгибание ног | Знай разницу | Знай разницу | …Оригинальный звук Leg Curl — Hazzy. 284,4 тыс. просмотров|
оригинальный звук — Hazzy
davis.diley
Дэвис Дайли
⚡️ДЛЯ ГРОМОВЫХ БЕДЕР⚡️ Вот как можно разумно тренировать подколенные сухожилия 1️⃣ Обычно я тренирую их 2 дня в неделю. День 1 — сгибание ног лежа + вариация становой тяги на прямых ногах. День 2 часто состоит только из сгибаний рук сидя (это потому, что это мой день, больше ориентированный на квадрицепсы) 2️⃣ Обычно все делается для 3-4 подходов в диапазоне 6-12 повторений с минимум 3 минутами отдыха между каждым подходом 3️⃣ Если я Если я выполняю сгибание ног и вариант SLDL на одной тренировке, я обычно начинаю со сгибания ног. В этом случае это будет сгибание ног лежа (сгибания ног лежа тренируют подколенные сухожилия в их коротком положении, а SLDL тренируют их в их удлиненном положении. Это оставляет мне возможность выполнять сгибания ног сидя на 2-й день в качестве стоячего положения).
1,3 млн лайков, 3,4 тыс комментариев. Видео TikTok от Davis Diley (@davis.diley): «⚡️ДЛЯ ГРОМОВЫХ БЕДЕР⚡️ Вот как можно разумно тренировать подколенные сухожилия 1️⃣ Обычно я тренирую их 2 дня в неделю. День 1 — сгибание ног лежа + вариация становой тяги на прямых ногах. , День 2 часто состоит только из сгибаний рук сидя (это потому, что это мой день, больше ориентированный на квадрицепсы) 2️⃣ Обычно все делается для 3-4 подходов в диапазоне 6-12 повторений с минимум 3 минутами отдыха между подходами 3️⃣ Если Я делаю и сгибание ног, и вариант SLDL на одной и той же тренировке, я обычно начинаю со сгибания ног, в этом случае это будет сгибание ног лежа (сгибания ног лежа тренируют подколенные сухожилия в их коротком движении).
8,5 млн просмотров|
original sound — Davis Diley
jeremyethier
jeremyethier
Недавнее исследование сравнило сгибание ног сидя и лежа для роста подколенных сухожилий (PMID: 33009197). Результаты добавляются к растущему количеству исследований, предполагающих пользу от тренировки мышц с большей длиной мышц (например, в растянутом положении).
Примените это, и вы заметите более быстрый рост подколенного сухожилия! #фитнес #фитток #наука
3,5 тыс. лайков, 41 комментарий. Видео TikTok от jeremyethier (@jeremyethier): «Недавнее исследование сравнило сгибание ног сидя и сгибание ног лежа для роста подколенных сухожилий (PMID: 33009197). Результаты дополняют растущий объем исследований, предполагающих, что есть польза от тренировки мышц на более длинных мышцах. (например, в растянутом положении). Примените это, и вы заметите более быстрый рост подколенного сухожилия! #fitness #fittok #science». Лайк для роста подколенного сухожилия! оригинальный звук — jeremyethier.
590,5 тыс. просмотров|
Оригинальный звук — JEREMEHETHIER
TimodedFitness
Timo Pt & Online Coach
Знайте разницу. #legsworkout
#legday #gymlife #learnnontiktok #workouttutorial #workoutideas #workoutips #fitnesstips #hamstrings #glutes #glutesworkout #y #you #fyp #d #foryoupage #fypシ #fy 1.
