Пример правильного питания на день: как составить и для чего необходим?

Содержание

7-дневный план здорового питания для мужчин и женщин, подтвержденный наукой

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Medical News Today показывает только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

План питания на неделю может помочь человеку придерживаться здоровой диеты и управлять своим здоровьем и весом. Это также может сэкономить время и быть экономически эффективным.

В этой статье представлен недельный план питания для взрослых на 7 дней, основанный на рекомендуемом потреблении калорий.

Включает в себя продукты, которые, согласно исследованиям, полезны для здоровья.

План питания на 7 дней может помочь кому-то соблюдать здоровую диету.

Преимущество заключается в том, что люди могут планировать свои покупки, подготовку и приготовление пищи и не покупать и не есть нездоровую пищу импульсивно.

Человек также может готовить еду партиями и замораживать ее, чтобы сэкономить время.

Кроме того, может оказаться более выгодным покупать ингредиенты оптом и использовать их для приготовления пищи в течение недели.

Следующие планы питания основаны на научных исследованиях, которые показывают, что определенные подходы к питанию полезны для здоровья. К ним относятся:

диеты на растительной основе или включение большего количества растительных продуктов
продукты, которые поддерживают микробиом кишечника, такие как ферментированные продукты и продукты, содержащие пребиотические волокна, такие как спаржа, бананы и лук
Средиземноморская диета, богатая цельными зернами, фруктами, овощами, ненасыщенными жирами и нежирными белками, такими как жирная рыба и птица
Диетические рекомендации для американцев на 2015-2020 гг. потребление 2000 калорий в день для взрослых женщин и 2500 калорий в день для взрослых мужчин. Калории для указанных блюд примерно такие.
Однако, поскольку рекомендуемое потребление зависит от возраста, пола и уровня активности, планы питания являются гибкими, что позволяет людям адаптировать их к своим диетическим потребностям.
Эти планы питания содержат ряд ингредиентов, некоторые из которых являются основными продуктами в шкафу, а некоторые из них могут быть более дорогими в покупке или более специализированными в зависимости от того, где человек живет и какие у него есть магазины.
Некоторые рецепты предполагают приготовление пищи заранее, но большинство из них можно готовить партиями и хранить в морозильной камере в течение разумного времени.
Многие люди могут счесть включенные рецепты порционного приготовления более полезными при планировании питания для семьи или группы.
Многие ингредиенты в этих рецептах можно заменить более доступными или более дешевыми ингредиентами с аналогичным набором макронутриентов — например, киноа для коричневого риса или эдамаме для гороха.
См. здесь бюджетный план питания на 7 дней.
Питание в этом плане происходит из комбинации четырех диет, упомянутых выше, поэтому не каждый прием пищи подходит для всех, кто придерживается одной конкретной диеты.
День 1
Завтрак
Копченый лосось и яйцо на цельнозерновом рогалике с порцией кресс-салата, напиток мокко средней жирности.
Утренний перекус
Порция хумуса и сырых овощей для обмакивания, две овсяные лепешки.
Обед
Тарелка супа из фасоли и овощей, сбрызнутого оливковым маслом первого отжима, 1 ломтик цельнозернового хлеба с семенами, порция сырых овощей, приготовленных на пару, таких как морковь, брокколи или горох, и порция фруктов.
Полдник
Шоколадное мороженое.
Ужин
Греческая запеканка с макаронами и сыром, порция брокколи на пару, спаржа или другой зеленый овощ. Греческий йогурт с ягодами и орехами на десерт.
День 2
Завтрак
Ягодный коктейль с протеиновым порошком.
Утренний перекус
Две рисовые лепешки, намазанные 2 столовыми ложками арахисового масла и украшенные ломтиками яблок.
Обед
Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе, небольшой пакет чипсов из корнеплодов, нарезанные сырые продукты, такие как морковь или болгарский перец, и банан.
Полдник
Замороженный йогурт с малиной.
Ужин
Лосось с сальсой из ананаса и авокадо и порцией листовой зелени. Пудинг из семян какао и чиа, горсть клубники и горячий напиток из овсяного молока перед сном.
День 3
Завтрак
Овсянка с бананом, тыквенными семечками и капелькой кленового сиропа, кофе с обезжиренным молоком.
Утренний перекус
Шоколадная чашка с арахисовым маслом, ломтики яблока.
Обед
Пюре из авокадо, жареная индейка и нарезанные помидоры на двух ломтиках цельнозернового тоста, заправленные оливковым маслом первого отжима, очищенными семенами конопли и кайенским перцем, горсть черники.
Полдник
Порция хумуса с сырыми овощами для макания и две овсяные лепешки.
Ужин
Жареная курица и овощи, подается с 1 чашкой пропаренного коричневого риса, двумя плитками темного шоколада и горстью грецких орехов.
День 4
Завтрак
Яблоко и арахисовое масло на английской булочке из цельнозерновой муки, 1 чашка обезжиренного молока.
Утренний перекус
Морковный торт Энергетический батончик.
Обед
Один средний запеченный картофель со 100 г говяжьего чили и 28 г крем-фреш, гарнир из зеленой фасоли или гороха.
Полдник
Вареное яйцо, две овсяные лепешки и порция рукколы.
Ужин
Вегетарианский корейский пибимпап, напиток из чайного гриба.
День 5
Завтрак
40 г мюсли, 100 г несладкого греческого йогурта, 100 г черники, 3 ст.л. семян льна, кофе с обезжиренным молоком.
Утренний перекус
Яичный салат с тофу, фаршированные помидорами.
Обед
Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе с большим количеством салатных овощей, таких как огурцы, перец, нарезанные кубиками помидоры и листья салата, банан, горсть орехов, один нарезанный апельсин, чашка лимона и имбирный травяной чай .
Полдник
Веганское овсяное печенье с шоколадной крошкой, кусочки яблока.
Ужин
Куриные тако на гриле с ананасовой сальсой, небольшой запеченный батат, порция рукколы, два кусочка темного шоколада с горстью грецких орехов.
День 6
Завтрак
Две яичных булочки с эдамаме из лебеды, порция жареных помидоров и грибов, сбрызнутых оливковым маслом, стакан миндального молока.
Утренний перекус
Две рисовые лепешки, намазанные 2 столовыми ложками арахисового масла и нарезанным бананом.
Обед
Суп из черной фасоли в медленноварке, порция кресс-салата, жареная тыква с паприкой и розмарином.
Полдник
Кора замороженного йогурта с лимоном, фисташками и ягодами.
Ужин
Один средний запеченный картофель, 100 г чили, 28 г сметаны, порция листовой зелени, три плитки темного шоколада с горстью грецких орехов.
День 7
Завтрак
Сардины на двух ломтиках цельнозернового тоста с начинкой, порция свежего шпината, напиток мокко средней жирности
Утренняя закуска
Четверть чашки бразильских орехов и банан
Обед
Куриное филе на гриле с 1 чашкой вареной брокколи, половиной чашки вареной моркови, одной кукурузой в початках и апельсином.
Полдник
Ломтик фриттаты из шпината и помидоров и одна порция зеленых оливок, напиток из чайного гриба.
Ужин
Карри из сладкого картофеля, приготовленное в медленноварке, подается с одной чашкой риса из цветной капусты, одной пшеничной паратхой и сацумой.
День 1
Завтрак
30 г мюсли, 100 г несладкого греческого йогурта, 100 г черники, кофе с обезжиренным молоком.
Утренний перекус
Яичный салат с тофу, фаршированные помидорами.
Обед
Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе, яблоком и горстью грецких орехов.
Полдник
Кора замороженного йогурта с лимоном, фисташками и ягодами.
Ужин
Вегетарианский корейский пибимпап, чайный гриб, порция банана и греческий йогурт.
День 2
Завтрак
Бублик с копченым лососем и яйцом, порция шпината, напиток мокко средней жирности.
Утренний перекус
Четверть стакана бразильских орехов, кусочки груши, стакан чайного гриба.
Обед
Сардины в томатном соусе на двух ломтиках цельнозернового тоста.
Полдник
Банка чизкейка с малиной.
Ужин
Жареные креветки с сальсой из манго и кокосовым рисом с цветной капустой, банан и несколько грецких орехов.
День 3
Завтрак
Смузи из черники и авокадо, тост из цельного зерна с миндальным маслом.
Утренний перекус
Хумус из красной чечевицы и свеклы с овсяными лепешками.
Обед
Порция супа из черной фасоли, приготовленного на медленном огне, жареной свеклы с миндальным сливочным сыром, тертой морковью и кресс-салатом.
Полдник
28 г арахиса, апельсин.
Ужин
Жареная курица и овощи, подается с 1 чашкой пропаренного коричневого риса, двумя плитками темного шоколада и горстью грецких орехов.
День 4
Завтрак
Яблоко и арахисовое масло на цельнозерновом английском кексе, одна чашка нежирного молока.
Утренний перекус
Морковный торт Энергетический батончик.
Обед
Запеченный картофель среднего размера, 100 г чили, 28 г крем-фреш, гарнир из стручковой фасоли.
Полдник
Поп-шоколад с авокадо.
Ужин
Карри из сладкого картофеля, приготовленное в медленноварке, подается с 1 чашкой пропаренного риса из цветной капусты, одной пшеничной паратхой, сацумой, напитком из чайного гриба.
День 5
Завтрак
Ягодный коктейль с протеиновым порошком.
Утренний перекус
Испанский овсяный омлет.
Обед
Сардины, сбрызнутые оливковым маслом, на двух ломтиках цельнозерновых тостов с намазанным листовым салатом.
Полдник
Один веганский черничный трюфель.
Ужин
Курица с арахисом и брокколи в медленноварке, запеченный батат, сбрызнутый оливковым маслом, порция капусты, приготовленной на пару.
День 6
Завтрак
Два яичных маффина с эдамаме из лебеды, порция жареных помидоров и грибов, сбрызнутых оливковым маслом, стакан миндального молока.
Утренний перекус
Шоколадная чашка с арахисовым маслом, ломтики яблока.
Обед
Чаша из обжаренного кунжутного тунца с нарезанной соломкой морковью, горохом, пак-чой и побегами бамбука.
Полдник
Кора замороженного йогурта с лимоном, фисташками и ягодами.
Ужин
Один средний запеченный картофель, 100 г чили, 28 г сметаны, порция брокколи, приготовленной на пару.
День 7
Завтрак
30 г мюсли, 100 г несладкого греческого йогурта, 100 г черники, кофе с обезжиренным молоком.
Утренний перекус
Яичный салат с тофу, фаршированные помидорами.
Обед
Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе, нарезанный сладкий перец, сахарный горошек, груша, 28 г грецких орехов.
Полдник
Вареное яйцо, две овсяные лепешки и порция рукколы.
Ужин
Куриные тако на гриле с ананасовой сальсой, порция кресс-салата, два кусочка темного шоколада с бразильскими орехами.
Использование плана питания может помочь кому-то соблюдать здоровую диету.
Человек может рассчитать, сколько калорий ему нужно каждый день, и соответствующим образом корректировать рецепты и блюда.
Человек должен есть разнообразную пищу, поэтому кто-то может чередовать два или более недельных плана.
Составляющие суперздоровой диеты (с образцом плана питания)
Автор: Лео Бабаута
Большинство людей знают, как правильно питаться, и знают, что им следует это делать. Просто когда дело доходит до применения этих знаний, нужно перейти мост от знания к действию.
Как вы на самом деле питаетесь здоровой пищей, вместо того, чтобы просто знать, что вы должны питаться здоровой пищей?
Составьте план питания, включив в него очень полезные продукты, которые вам нравятся.
Если присмотреться, решение состоит из трех частей, и все три части одинаково важны:
1. Создать план питания . Без этого вы просто будете знать, что есть, смутно, но вам нужно на самом деле составить план и реализовать его (имеется в виду, пойти в магазин за продуктами, указанными в плане, и на самом деле приготовить продукты и съесть их).
2. Суперздоровые продукты . План питания без этого не приведет вас туда, куда вы хотите. Создавайте свои блюда из продуктов, которые действительно полезны для вас. Конечно, вы можете добавить что-то еще, но большую часть еды должны составлять суперполезные продукты.
3. Еда, которую вы действительно любите . Это ключ. Если вам не нравится еда, вы не будете придерживаться плана надолго. Никто не может есть пищу, которая ему не нравится, больше месяца или около того (обычно меньше). Вот почему большинство диет терпят неудачу — любой может придерживаться диеты пару недель, но если вы почувствуете, что страдаете от ее употребления, через некоторое время вы ее бросите. Вместо этого убедитесь, что вы любите свою еду. Добавляйте разнообразие, конечно, и меняйте план каждые несколько недель, но придерживайтесь продуктов, которые вы любите.
Учитывая эти простые компоненты, решение не кажется таким уж сложным, не так ли? И с таким супер-здоровым планом питания, который вам нравится, вы можете сочетать его с некоторыми упражнениями и стать здоровее, чем когда-либо.

Ниже приведены некоторые из моих строительных блоков. Это не единственные возможные строительные блоки, и вы не должны использовать их исключительно, но они являются хорошей отправной точкой для всех. Ниже этих строительных блоков приведены некоторые примеры блюд, которые вы можете использовать, но только если вы любите эти продукты, как люблю их я. Вместо того, чтобы следовать ему в точности, используйте его как отправную точку, как несколько идей, которые вы можете использовать для составления собственного плана питания — с продуктами, которые любите вы, а не те, которые люблю я.
Полезные строительные блоки
Шпинат и другая зелень . Из зелени я больше всего люблю шпинат, но есть и другие полезные овощи: капуста, бок-чой, листовая капуста, темно-зеленый салат (скип айсберг) и другая подобная зелень. Попробуйте составить пару приемов пищи на основе этой зелени, так как она богата клетчаткой, витаминами и минералами. И еще лучше: очень низкокалорийный.
Вы можете съесть целую тарелку зелени, и хотя она насытит вас, вы не сможете от нее потолстеть (если только вы не добавите горсть масла или жирной заправки или что-то в этом роде).
Авокадо . Я люблю эти вещи. Полные хороших жиров и хорошего вкуса, авокадо идеально подходят для салатов, бутербродов, рулетов и многого другого.
Помидоры . Есть и другие хорошие фрукты и овощи, но помидоры — одни из моих любимых не только из-за их питательной ценности, но и из-за вкуса, который они добавляют к любому блюду — салатам, бутербродам, пасте, супам, чему угодно.
Фрукты . Не беспокойтесь об их «содержании углеводов». Фрукты — отличная закуска, потому что они богаты клетчаткой и витаминами, но содержат мало калорий. Я ем много яблок, апельсинов, бананов, манго, груш, винограда, дынь. Мне нравится получать большую порцию маленьких яблок и просто жевать их всякий раз, когда я голоден. Я также добавляю фрукты во все виды сырых блюд, в нарезанном виде или в качестве гарнира.

Ягоды . Это фрукты, но они настолько особенные для меня, что я добавляю их как отдельный пункт. Я вообще обожаю ягоды. Они для меня как десерт, съеденный холодным, медленно и с закрытыми глазами. Я добавляю их в каши, йогурты, смузи, десерты, овсянку и многое другое… и, конечно же, ем их сами по себе.
Гайки . Полный клетчатки и хороших жиров и белков. Мне нравится нарезать их и добавлять в горячие хлопья, салаты, жаркое или просто есть их сырыми и целыми в качестве закуски (мой любимый миндаль). Мне также нравится миндальное масло вместо арахисового масла (хотя я ем и то, и другое).

Фасоль . Отличные источники клетчатки и белка, с низким содержанием калорий, вы можете есть бобы в течение всего дня. Я люблю их в чили, супах, тако и многом другом. Получите разнообразие — красный, черный, пинто, белый, чечевичный.
Цельнозерновые . Это широкая категория, которая включает в себя все виды хлопьев, хлеба, лепешек, коричневого риса, теста для пиццы и многого другого. Старайтесь употреблять как можно больше цельного зерна — если вы видите «пшеничная мука» или «обогащенная пшеничная мука», это не так хорошо. Мне особенно нравятся пророщенные зерна, такие как хлеб с проросшими зернами Иезекииля, английские кексы или хлопья. Овсянка хороша (избегайте быстрого приготовления), как и мюсли.

Оливковое масло или масло канолы . Вам нужны жиры, но они должны быть хорошего качества. Избегайте насыщенных жиров, хотя небольшое количество насыщенных жиров допустимо. Я обычно использую оливковое масло или масло канолы, хотя есть и другие хорошие масла. Опять же, орехи и авокадо также содержат хорошие жиры. Я также использую молотое льняное семя для получения клетчатки и хороших жиров.
Нежирный белок . Как вегетарианец, я ем нежирный растительный белок — много соевого белка, бобов и орехов. Цельные зерна также содержат белок, как и другие овощи. Несложно удовлетворить ваши ежедневные потребности, даже при большом количестве упражнений, повышающих ваши потребности. Однако, если вы не вегетарианец, лучше всего подойдут рыба и нежирная птица, а постное красное мясо можно включить, если вы не едите его слишком много. Примечание: пожалуйста, давайте не будем снова спорить о соевом белке или мясе! Пусть эти спящие собаки лежат.

Постный кальций . Я стараюсь придерживаться соевых источников, но это не обязательно для хорошего здоровья. Тем не менее, старайтесь придерживаться версий с низким содержанием жира, так как цельные молочные продукты могут содержать слишком много насыщенных жиров. Нежирное молоко, йогурт и сыр — хороший выбор. Соевое молоко и йогурт очень полезны, потому что в них очень мало насыщенных жиров.
Образец плана питания
Это не то, что вы должны просто принимать оптом, без внесения изменений. На самом деле, если это продукты, которые вам не нравятся, откажитесь от всего этого, но используйте их только для того, чтобы получить представление о том, что вы можете сделать. Это продукты, которые я люблю есть, но вы должны выбирать сами.

Также помните, что я не диетолог. Я рассчитал эти блюда с помощью онлайн-калькуляторов, и в большинстве случаев вы получите достаточно всего, что вам нужно, от белков и полезных жиров до основных витаминов и минералов, включая кальций и железо. Но не воспринимайте мой совет как совет эксперта.
Каждый день вы будете выбирать одно из блюд из каждой категории (больше из закусок) или смешивать их, если хотите. Будьте уверены, чтобы получить разнообразие, и меняйте варианты каждые несколько недель или около того.
Завтраки
1. Горячая овсяная каша (с использованием овсяных хлопьев) с измельченными фруктами или сухофруктами, льняным семенем и/или ягодами.
2. Каши каши с соевым молоком и ягодами или другими фруктами.
3. Тост из проросших зерен с миндальным маслом, нарезанные фрукты на гарнир.
4. Омлет из тофу с помидорами, грибами, шпинатом, луком. (Попробуйте этот рецепт).
5. Жареный коричневый рис — обжарить с оливковым маслом, луком, грибами, зеленью, тофу, соевым соусом или соусом тамари. Вы можете добавить немного кукурузы, моркови или других овощей.
Обеды
1. Вегетарианский бутерброд или рулет. Могут быть помидоры, шпинат или другая зелень, авокадо, хумус, болгарский перец, может быть немного дижонской горчицы и/или веганский соус. Любая комбинация, которая работает для вас. На толстом цельнозерновом хлебе или цельнозерновом обертывании.
2. Лаваш из цельнозерновой муки с хумусом. Добавьте помидоры, сырой шпинат и ростки.
3. Вегетарианский бургер. Gardenburger — мой любимый бренд. На булочке с проросшими зернами, с дижонской горчицей и кетчупом и, возможно, с легким веганским соусом, много овощей (мне больше всего нравятся зелень, ростки, помидоры и авокадо). Добавьте немного домашнего картофеля фри (используйте оливковое масло и немного соли), если вы чувствуете себя декадентски. Этот картофель фри также хорошо сочетается с бутербродом или рулетом.
4. Обед Эми на кухне. Когда ленишься или спешишь. В Amy’s Kitchen есть целый ряд довольно здоровых вегетарианских обедов, приготовленных из цельных продуктов. Очень мало обработанного материала. Единственная слабость заключается в том, что в нем обычно много натрия, но если остальная часть вашего дня содержит мало натрия (как в большинстве этих блюд), то это не проблема.
5. Большой салат. Я люблю использовать шпинат или другую зелень, помидоры, авокадо, сыр фета, орехи, может быть, немного нарезанных фруктов или ягод и немного легкого винегрета (мой любимый Newman’s Own).
6. Остатки после обеда или жареный коричневый рис (см. завтраки)
Закуски
1. Фрукты.
2. Нарезанные овощи. Морковь, брокколи, эдамаме — одни из моих любимых. Окуните в хумус, если хотите.
3. Гайки. Миндаль — мой фаворит.
4. Протеиновый коктейль. Хорошо после силовой тренировки. Я использую соевый белок, хотя сыворотка также является хорошим выбором, наряду с соевым молоком, замороженными ягодами, бананом и молотым льняным семенем.
5. Бар Клифа. Подходит до или после тренировки (или во время очень длительной тренировки, если уж на то пошло). Мои любимые абрикосовые или клюквенно-яблочно-вишневые.
6. Йогурт с ягодами или фруктами и орехами.
Обеды
1. Овощное жаркое из тофу. Просто обжарьте немного лука, нарезанного кубиками тофу и нарезанных овощей — хорошо подойдет различная зелень, такая как капуста или китайская капуста, а также брокколи, болгарский перец, морковь и вообще все что угодно. Добавьте немного соевого соуса или тамари, черный перец и все, что вы хотите добавить — орехи, кунжутное масло, имбирь, чеснок, немного меда — все это хорошо работает в разных сочетаниях. Подавайте с коричневым рисом, если хотите.
2. Тако. Немного нежирной жареной фасоли и/или черной фасоли на мягких кукурузных лепешках с сальсой (попробуйте сальсу Newman’s Own или Amy’s), зеленью, помидорами, может быть, кукурузой или даже немного Sour Supreme.
3. Чили.