Тренировка мужской модели — ломка мышц
Эта тренировка основана на сложных движениях, направленных на работу как можно большего количества мышц за короткий промежуток времени, чтобы вы могли легко включить их в свой распорядок дня.
Автор: Alex Reader
Камера не всегда наш друг . Иногда вы моргаете прямо во время фотосъемки, иногда немного сутулитесь, а иногда вам просто не нравится, как выглядит ваше тело. Конечно, вы можете изменить угол или добавить фильтр, но это не совсем то же самое, что иметь тело, которым вы гордитесь в реальной жизни.
Вот почему вам нужна тренировка, которая действительно работает .
Тренировка модели-мужчины
Эти тренировки основаны на сложных движениях, позволяющих проработать как можно больше мышц за короткий промежуток времени . Поэтому вы можете легко вписать их в свою повседневную рутину.
Программа состоит из четырех разных дней: два дня для верхней части тела и два для нижней части тела. Каждый день сосредотачивайтесь на разных упражнениях, чтобы вы могли нарастить силу во всем теле и, что наиболее важно, в мышцах.
День 1
- Жим лежа 3×8
- Толкающий пресс 3×12
- Тяга в наклоне 3×8
- Широкая тяга вниз 3×12
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 3×12
День 2
- Приседания 3×8
- Румынская становая тяга 3×12
- Разгибание ног 3×16
- Подъемы носков 3×16
- Русские крутки с отягощением 3х16 (отдых 1 минута)
День 3
- Армейский жим 3×8
- Жим на наклонной скамье 3×12
- Подтягивания вверх 3×8
- Сидячий ряд 3×12
- Отжимания на трицепс 3×12
День 4
- Становая тяга 3×8
- Сплит-приседания 3×12 (на каждую сторону)
- Реечные тяги 3×12
- Сгибание ног 3×16
- Скручивания с кабелем 3×16 (отдых 1 минута)
Отдыхайте 2 минуты между каждым подходом и упражнением.
Каждый раз, когда вы можете сделать на два повторения больше, чем предписано, увеличивайте вес.
Вы можете структурировать эту программу на неделю по своему усмотрению, просто убедитесь, что только два тренировочных дня идут рядом . Например, вы можете сделать понедельник, вторник, четверг и субботу или понедельник, среду, пятницу и субботу.
Соблюдайте здоровую диету, чтобы похудеть
Эта программа задействует каждую мышцу тела, чтобы вы приобрели округлые формы и рельефное телосложение. Однако для того, чтобы он был максимально эффективным, вам также необходимо сочетать его со здоровой диетой.
Если вы хотите похудеть, вам нужно потреблять на 300 калорий меньше в день . Если вы не хотите отслеживать свои калории, есть несколько полезных советов, которые помогут вам соблюдать ежедневный дефицит. Многие из моих клиентов добились больших успехов всего за несколько небольших изменений.
Во-первых, увеличение потребления клетчатки за счет фруктов, овощей и злаков — отличный способ наполнить желудок меньшим количеством калорий.
Желудок сигнализирует мозгу, что он полон, в зависимости от объема внутри . Клетчатка занимает много объема, как и вода. Всегда убедитесь, что вы выбираете пищу с высоким содержанием клетчатки, сохраняя при этом гидратацию.
Простой переход от высококалорийных продуктов к низкокалорийным может иметь огромное значение. Выбор диетических напитков вместо обычных продуктов, упаковка яблока на обед вместо плитки шоколада, замена овсяных хлопьев на овсянку. Все эти изменения кажутся небольшими, но со временем они действительно складываются.
Добавление дополнительных доз протеина — это хороший способ сохранить чувство сытости и не потерять драгоценные мышцы. Помните, похудеть может каждый, но для того, чтобы похудеть, нужны терпение и настойчивость .
Вы должны добавить калории, чтобы нарастить мышечную массу
Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам необходимо иметь профицит калорий. Если вы хотите отслеживать свои калории, то дополнительные 300 калорий должны это сделать.
Если вы не хотите отслеживать свои калории, вы можете добавлять дополнительную порцию еды к каждому приему пищи, чтобы увеличить общее потребление.
Для достижения любой цели по составу тела важно следить за своим весом . Поскольку вес вашего тела может колебаться в течение недели по разным причинам, не взвешивайтесь каждый день. Взвешивание два раза в неделю — идеальное количество. Взвешивайтесь один раз в начале рабочей недели и один раз в конце. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам следует прибавлять от 0,5 до 1 фунта каждую неделю. Если вы хотите похудеть, то вам нужно терять около 1 фунта в неделю.
Вы должны быть терпеливы
В конце концов, чтобы получить модельное тело, требуется время . Вы действительно думаете, что люди в журналах или в фильмах просто однажды проснулись и выглядели вот так? К сожалению, это занимает немного больше, чем хорошая ночь отдыха. Придерживайтесь этого, оставайтесь преданными делу, и результаты придут.
Об Alex Reader
Как и многие персональные тренеры, путь Алекса в фитнес начался благодаря спортивному опыту и большому интересу к развитию человека. Он начал изучать спорт и науки о здоровье в возрасте 18 лет и стал вечным студентом. Он имеет степень бакалавра и магистра наук в области спорта и здравоохранения и тренировал как национальных, так и международных спортсменов.
Как и многие персональные тренеры, путь Алекса в фитнес начался благодаря спортивному опыту и большому интересу к развитию человека. Он начал изучать спорт и науки о здоровье в возрасте 18 лет и стал вечным студентом. Он имеет степень бакалавра и магистра наук в области спорта и здравоохранения и тренировал как национальных, так и международных спортсменов.
Благодаря опыту и знаниям, которые он приобрел, Алекс разработал стратегии, которые дают людям тело, которого они хотят, но также дают им уверенность и лучшее здоровье в долгосрочной перспективе. Алекс считает, что это очень полезно и дает людям возможность вести более здоровую и успешную жизнь.
Алекс считает, что, поскольку здоровье — это богатство, а материальные блага в конечном итоге приходят и уходят, многие люди встают на путь увеличения веса, ухудшения здоровья, болезней, ранней смерти и низкого качества жизни. Его миссия — изменить траекторию жизни людей к лучшему.
Просмотреть все статьи
Сосредоточьтесь на фитнесе с программой тренировок для пожилых мужчин
Сосредоточьтесь на фитнесе с программой тренировок для пожилых мужчинВыход на пенсию — не повод вести малоподвижный образ жизни. Оставайтесь активными с этой мужской оздоровительной тренировкой, чтобы сохранить свою независимость.
Джим Блэк • 8 июня 2017 г.
Занятый руководитель. Водитель грузовика. Бухгалтер. Программист. Четыре, казалось бы, разных профессии, но у них есть одна общая черта: по большей части они предполагают многочасовое сидение за письменным столом или за рулем автомобиля.
Если вы выходите на пенсию после того, как проработали последние 30–40 лет по этим или другим подобным профессиям, вы, вероятно, пропустили большую часть упражнений, необходимых для сохранения вашей физической функции и независимости в старости. Многие мужчины на этом этапе замечают, что у них возникают проблемы с выполнением простых физических упражнений, что заставляет их понять, что им нужно начать заниматься спортом. Выход на пенсию может быть временем, чтобы расслабиться и насладиться жизнью без работы, но это не билет на отсутствие физической активности. Если вы не занимались спортом в течение своей трудовой жизни, пришло время укрепить свою физическую форму с помощью комплексной тренировки для мужчин.
Аэробика поможет вашему сердцу
Аэробные упражнения повышают частоту сердечных сокращений, улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы и, поскольку они сжигают калории, необходимы для контроля веса.
Пожилые люди должны заниматься аэробикой умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю, например, 30 минут в день пять дней в неделю.
Для пожилых людей в хорошей физической форме оптимальным вариантом является минимальная цель 75 минут энергичных упражнений, но пожилые люди, которые ведут малоподвижный образ жизни, должны пройти кардиологический стресс-тест, прежде чем пытаться выполнять энергичные упражнения.
Для большинства пожилых мужчин быстрая ходьба, езда на велосипеде и плавание являются примерами упражнений средней интенсивности, в то время как активная деятельность включает бег трусцой, бег или быструю ходьбу по холмистой местности. Однако то, что представляет собой умеренная или высокая интенсивность, варьируется от человека к человеку, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
Чтобы оценить интенсивность тренировки, используйте шкалу номинальной воспринимаемой нагрузки, которая оценивает нагрузку от нуля (без затруднений) до 10 (очень тяжело). Для большинства людей упражнения в диапазоне от 3 до 5 являются умеренно интенсивными, а от 6 до 9энергичен. Еще одним распространенным показателем напряжения является «тест на разговорную речь».
Вы должны быть в состоянии говорить с некоторым усилием (если вы можете разговаривать без особых усилий, упражнение недостаточно энергичное). Если вы вообще не можете поддерживать разговор во время тренировки, вероятно, вы слишком сильно напрягаетесь и вам нужно замедлиться.
Кроме того, поймите, что простого подсчета шагов для отслеживания уровня физической активности недостаточно. Качество шагов и энергия, которую вы тратите, имеют наибольшее значение.
Выбирая правильные аэробные упражнения, учитывайте, что подходит для вашего общего состояния здоровья и уровня физической подготовки. Если вы подвержены риску падений, избегайте использования беговых дорожек и ездите на велосипеде с осторожностью — велотренажер может быть лучше.
Накачай мышцы
В дополнение к повышению аэробной выносливости поддерживайте силу мышц для выполнения повседневных дел. Выполняйте силовые упражнения как минимум два дня подряд в неделю. Каждое занятие должно включать одно упражнение, направленное на основные группы мышц ног, бедер, спины, живота, груди, плеч и рук.
Для наращивания мышечной массы вы можете использовать свободные веса, силовые тренажеры, эластичные ленты сопротивления или вес собственного тела.
Поднимите такой вес, который позволит вам сделать два-три подхода по 10-15 повторений в каждом упражнении. Вы должны почувствовать легкое жжение, а ваши мышцы должны чувствовать, что они получают правильную тренировку. Если вы ничего не чувствуете, то ваши веса слишком легкие, но если вы добавите слишком много веса или повторений, вы можете травмироваться.
Используйте свое дыхание в качестве ориентира, чтобы определить, поднимаете ли вы слишком большой вес: если вам приходится задерживать дыхание, чтобы поднять что-то, вероятно, это слишком тяжело. Кроме того, основывайте интенсивность ваших силовых тренировок на уровне вашей повседневной активности. Например, если вам нужно бросить себе вызов больше, чем то, что вы бы сделали за день работы во дворе. Но если вы в основном вели сидячий образ жизни из-за работы за столом, не делайте слишком много, иначе вы рискуете получить травму.
Выполните легкую физическую нагрузку, чтобы разогреть мышцы. Когда вы тренируетесь, выдыхайте во время нагрузки и вдыхайте во время отдыха. Слушайте свое тело и прекратите делать то, что вы делаете, если почувствуете боль.
Тренировки для здоровья мужчин также должны быть сосредоточены на гибкости и балансе
Включайте от 5 до 10 минут упражнений на растяжку каждый день, чтобы улучшить свою гибкость. Старайтесь удерживать каждую растяжку в течение 20 секунд — не подпрыгивайте — и повторите каждую растяжку три раза. Выполняйте растяжку после других упражнений или независимо от них и не делайте их первым делом с утра. Обязательно уделяйте особое внимание мышцам, которые наиболее напряжены или наиболее слабы.
И последнее, но не менее важное: уделяйте пять-десять минут в день упражнениям, улучшающим равновесие. Для начала попробуйте стоять на одной ноге и включите упражнения на равновесие в свою повседневную деятельность, например, стоя на одной ноге во время разговора по телефону.
Если у вас хороший баланс, бросьте себе вызов, закрыв глаза. Если вы плохо держите равновесие, держитесь за столешницу или другую прочную поверхность, чтобы не упасть.
Приступая к работе
Начало любой новой тренировки для здоровья мужчин может показаться пугающей, особенно если вы долгое время не занимались спортом. Секрет в том, чтобы начать медленно и с легкостью влиться в вашу новую послепенсионную жизнь, состоящую из упражнений. Найдите одно дело, которое вам нравится, и постарайтесь войти в рутину. Затем, когда вы привыкнете к этому, добавьте дополнительные режимы и области внимания, потому что, если вы попытаетесь сделать слишком много сразу, вы потеряете импульс.
В качестве услуги для наших читателей University Health News предлагает обширный архив бесплатного цифрового контента. Обратите внимание на дату публикации или последнего обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться в качестве замены прямой медицинской консультации от вашего врача или другого квалифицированного врача.
Теги: добавить, аэробная активность, аэробные упражнения, сердечно-сосудистая система, здоровье сердечно-сосудистой системы, выносливость, упражнения, фитнес, здоровье, здоровье и фитнес, бездеятельность, мужское здоровье, аэробная активность средней интенсивности, мышцы, боль, воспринимаемое напряжение, физическая активность, сила, силовые тренировки, стресс, стресс-тест, управление весом
Джим Блэк является исполнительным редактором информационного бюллетеня Cleveland Clinic Men’s Health Advisor с 2005 года. Он пишет о заболеваниях предстательной железы, мужском здоровье, сердечно-сосудистых заболеваниях, раке и многих других … Подробнее
Просмотреть все сообщения Джима Блэка
Введите свои учетные данные для входа
Электронная почта
Пароль
Запомнить меня
Этот параметр следует использовать только на домашнем или рабочем компьютере.
