Упражнения дома на все группы мышц для женщин: как заниматься дома и в зале

Домашние тренировки для похудения для женщин на всё тело — комплекс упражнений на все группы мышц для начинающих

Домашняя тренировка для похудения. 7 жиросжигающих упражнений для женщин Виктор Обморнов, Екатерина Сычева 3 сентября 2022, 17:20 МСК

Поделиться Комментарии Комплекс займёт около 15 минут.

Для занятий спортом дома не всегда требуется инвентарь. Упражнения с собственным весом иногда выполнять даже сложнее, чем с дополнительными отягощениями. А это значит, что домашние тренировки не менее эффективные, чем зальные. Наша сегодняшняя тренировка направлена на жиросжигание и проработку всего тела, а основной акцент будет на ноги и ягодицы.

Екатерина Сычева фитнес-тренер

Показывает комплекс жиросжигающих упражнений.

Напоминаем, красивая фигура достигается с помощью регулярных тренировок, контроля за рационом питания и грамотного восстановления.

Присед с касанием ягодицами опоры

В качестве опоры можно использовать кровать, диван или стул.

Техника выполнения

Поставьте ноги чуть шире плеч, носки слегка разверните, встаньте спиной к опоре, взгляд направьте вперёд.На вдохе согните ноги в коленях так, чтобы ягодицы в нижней точке коснулись края опоры.Руки могут быть как скреплены в замок перед грудью, так и вытянуты вперёд. На выдохе разогните ноги и вернитесь в исходное положение.Спину держите прямо.

Выполните 10–15 повторений.

Фото: istockphoto.com

Пружинящие приседания с выпрыгиванием

Техника выполнения

Поставьте ноги чуть шире плеч, носки слегка разверните, встаньте спиной к опоре, взгляд направьте вперёд. Руки сцепите перед собой в замок.Выполните приседание и задержитесь в нижней точке.Сделайте три пружинящих движения вверх-вниз, после чего выполните прыжок вверх. На пол приземляйтесь мягко.После прыжка сразу переходите в положение приседа и повторите всё сначала.Корпус должен быть перпендикулярен полу, дышите ровно.

Выполните 10 повторений.

Фото: istockphoto.com

Болгарские выпады

Техника выполнения

Встаньте спиной к кровати, согните левую ногу и положите её на опору.Правую ногу чуть выставьте вперёд и слегка согните в колене.На вдохе согните колено правой ноги до угла 90 градусов, а коленом левой ноги тянитесь к полу. Колено рабочей ноги не должно выходить за носок.На выдохе выпрямите опорную ногу и вернитесь в исходное положение.Помогайте себе руками, работайте ими вдоль тела, как при беге.

Выполните по 10 повторений на каждую ногу.

Фото: istockphoto.com

Болгарские выпады с прыжком

Техника выполнения

Встаньте спиной к кровати, согните левую ногу и положите её на опору.Правую ногу чуть выставьте вперёд и слегка согните в колене.Выполните присед на правую ногу, после чего сразу же выведите левую ногу перед собой и сделайте прыжок на правой ноге.После прыжка вернитесь в исходное положение и без пауз выполните новый выпад.

Выполните по 10 повторений на каждую ногу.

Стульчик

Техника выполнения

Встаньте спиной к стене. Прижмитесь к ней лопатками, затылком и ладонями.Согните ноги в коленях до угла 90 градусов, уходя в присед.Взгляд направьте вперёд и задержитесь в таком положении.Дышите ровно, сохраняйте максимальную неподвижность, не прогибайтесь в спине.

Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.

Фото: istockphoto.com

Динамическая планка

Техника выполнения

Встаньте в упор лёжа, носки ног поставьте на кровать, ладонями упритесь в пол. Ноги и корпус должны образовывать прямую линию.На выдохе подтяните правое бедро к правому локтю и вернитесь в исходное положение.Чередуйте ноги, выполняя упражнение.Держите ягодицы и пресс в постоянном напряжении.

Выполните 7–10 повторений.

Фото: istockphoto.com

Складка на кровати

Техника выполнения

Сядьте на кровать, руки согните в локтях и поставьте их за спину. Ноги выпрямите, корпус отклоните назад.На выдохе согните ноги и подтяните колени к груди, а корпус приподнимите.На вдохе вернитесь в исходное положение.Не прогибайтесь в пояснице и сохраняйте ровное дыхание.

Сделайте упражнение 10–12 раз.

Повторите этот комплекс 2–3 раза. Тренировка закончена. Подробное выполнение упражнений смотрите в видео.

Эта тренировка — не единственный способ согнать сотню-другую лишних калорий. Больше упражнений для похудения ищите здесь.

Быстрая жиросжигающая тренировка табата. Худеем за 4 минуты в день Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться

Источник

Поделиться

Упражнения для женщин после 50 лет: комплекс для дома

Опубликовано 16.03.2022 в 07:00

Начинать никогда не поздно, особенно если мы говорим о физической нагрузке. У каждого найдутся свои причины для начала занятий спортом – лишний вес, слабость и усталость, искривление осанки и многое другое. К счастью, с помощью физических упражнений можно справиться с любой проблемой – было бы желание. В этой статье мы рассмотрим эффективный комплекс упражнений для женщин после 50 лет, с помощью которого можно вернуть мышцам тонус и эластичность, а силуэту – красивые и правильные формы и все это в домашних условиях.

Содержание

1. Упражнения для дома на все мышцы в возрасте 50-55 лет
2. Полуприсед
3. Подъем ноги через сторону в упоре
4. Ягодичный мостик
5. Отжимания с колен
6. Планка на локтях
7. Прямые скручивания

Все упражнения представляют собой полноценную тренировку на все тело. В данном комплексе прорабатываются основные группы мышц, которые с возрастом все сильнее начинают беспокоить – атонические ягодицы и бедра, слабая задняя часть рук, живот и с возрастом округленная спина. Заниматься по этой программе можно через день. Достаточно 3-4 занятий в неделю, независимо от целей – тонус мышц или похудение. Выполняйте каждое упражнение от 10 до 20 повторений, в зависимости от сложности и ваших сил. Постепенно усложняйте нагрузку, повышая количество повторений или используя дополнительное оборудование в виде различных утяжелителей, лент или эспандеров. В конце тренировки растягивайте мышцы.

Полуприсед

Это базовое и одно из самых эффективных упражнений для улучшения формы ног и ягодиц, но со своей особенностью. Для облегчения нагрузки на коленные суставы я вам рекомендую приседать в половину амплитуды, что нисколько не умаляет эффект от упражнения.

1. Поставьте стопы по ширине таза. Руки держите вдоль туловища.
2. На вдохе согните колени, отводя таз назад и одновременно поднимая руки перед собой. В данном варианте бедра не достигают горизонтального положения. В нижней точке таз должен находиться выше уровня колен.
3. С выдохом оттолкнитесь пятками от пола, стараясь за счет ягодиц выпрямить туловище.

Подъем ноги через сторону в упоре

Упражнение позволяет более детально проработать ягодичные и отводящие мышцы бедра. Помимо целевой группы в упражнении укрепляются прямая и косые мышцы живота за счет статического удержания туловища.

1. Упритесь коленями и ладонями в пол, коленные суставы должны находиться строго под тазобедренным, а лучезапястные под плечевыми. Подтяните живот к позвоночнику, удерживая в напряжении, и не допускайте разворотов и наклонов туловища или таза.
2. Сохраняя прямой угол в колене, одну ногу оторвите от пола, слегка отведя в сторону.
3. С выдохом отведите ногу через сторону на комфортную высоту. Желательно, чтобы бедро поднималось до уровня таза.
4. На вдохе опустите бедро, но не касайтесь коленом пола. Повторите подход на одну сторону, затем выполните подъем с другой стороны.

Ягодичный мостик

Незаменимое упражнение для ягодиц и бицепсов бедра. По желанию выполняйте упражнение с дополнительным отягощением, которое помещается на нижнюю часть живота.

1. Лягте на спину, согните колени и упритесь стопами в пол.
2. С выдохом поднимите таз, но не допускайте излишнего прогиба в пояснице. Туловище и бедра должны образовывать сплошную прямую линию. Поднимайте таз за счет силы ягодичных мышц.
3. На вдохе медленно опускайте таз на пол, удерживая напряжение в ягодицах и бедрах.

Отжимания с колен

Отжимания – номер один для укрепления рук (в особенности трицепсов) и грудных мышц. Для новичков вариант с колен так же можно выполнять, упираясь руками на возвышенность.

1. Опуститесь на коврик, соединив колени вместе, а руки расставив шире плеч.
2. На вдохе согните локти и опуститесь вниз, устремляясь грудной клеткой к поверхности пола.
3. С выдохом, удерживая спину ровной за счет напряжённого пресса, выпрямите локти.

Планка на локтях

Планка является уникальным упражнением на все группы мышцы, в особенности глубокие, которые меньше включаются в динамических вариантах силовых упражнений. Главное условие – не допускайте прогиба в пояснице или округления спины. Цель упражнения – удержание ровной линии тела комфортное для вас время. Начинайте с 20-30 секунд, постепенно увеличивая время до 1-2 минут.

1. Упритесь на локти, убедитесь, что локтевые суставы находятся строго под плечевыми. Стопы поставьте по ширине таза и оторвите таз от пола.
2. Положение тела должно быть параллельным полу. Не задерживайте дыхания. Напрягайте пресс и ягодицы, чтобы не допустить провисания живота.
3. Удерживайте планку сколько сможете, затем опуститесь на колени и медленно лягте на пол для отдыха.

Прямые скручивания

Скручивания более детально прорабатывают внешнюю мышцу живота – прямую, тем самым, делая живот подтянутым.

1. Лягте на спину и заведите руки за голову. Согните колени и поставьте стопы на пол.
2. С выдохом, напрягая пресс, оторвите лопатки от пола, скручиваясь только в половину амплитуды. Поясница должна прижиматься к полу весь подход. Смотрите вверх, не касайтесь подбородком ключиц.
3. На вдохе медленно опуститесь на пол.

А также читайте:
6 советов, как похудеть женщине после 50 лет →
Cпортивное питание после 50 →
Как убрать живот женщине после 50 →

13 преимуществ, советы по форме, вариации, веса и многое другое

Если вы хотите увеличить силу плеч и верхней части спины, обратите внимание на вертикальную тягу. Это упражнение нацелено на трапециевидные мышцы, которые охватывают верхнюю и среднюю часть спины, и дельтовидные мышцы, которые охватывают ваше плечо.

Тяга в вертикальном положении — эффективное упражнение для укрепления плеч и верхней части спины.

Это упражнение на тягу, означающее, что вы будете тянуть вес к себе и нацеливаться на заднюю цепь или мышцы задней части тела.

Укрепление задней цепи очень полезно для функциональной повседневной жизни, особенно если вы сидите весь день.

Несмотря на преимущества вертикальной тяги, это упражнение имеет репутацию травмоопасного.

Во время движения ваши руки заблокированы, что приводит к вращению плеча внутрь плеча и потенциальному защемлению сухожилия.

Хотя это не означает, что вы должны избегать этого упражнения, это означает, что правильная форма важна как никогда.

Поделиться на Pinterest

Преимущество вертикальной тяги в том, что вы можете выполнять ее где угодно — вам понадобится только штанга (или гантели, или гири).

Чтобы начать движение:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу хватом сверху вниз перед собой на вытянутых руках. Ваш хват должен быть на ширине плеч.
2. Начните поднимать гантель вверх, вытягивая локти и удерживая вес близко к телу. Остановитесь, когда ваши локти окажутся на уровне плеч, а штанга окажется на уровне груди. Держите туловище прямо на протяжении всего движения.
3. Сделайте паузу в верхней части, затем вернитесь к началу. Повторите желаемое количество повторений.

Для начала выполните 3 подхода по 10–12 повторений. Хотя это может показаться заманчивым, не увеличивайте вес до тех пор, пока вы не сделаете полностью , контролируя 12 повторений, так как это может увеличить вероятность травмы.

Добавление вертикальной тяги к тренировке верхней части тела может стать отличным дополнением к другим вариантам тяги, а также к тяге вниз, жиму от груди, отжиманиям и многому другому.

В качестве альтернативы, если вы следуете раздельной тренировке «тяни-толкай», добавьте вертикальную тягу в день тяги для некоторого разнообразия.

Независимо от того, как и когда вы добавите вертикальную тягу в свою программу, важна правильная разминка перед тяжелой атлетикой.

Обязательно выполняйте 5–10 минут кардиотренировок низкой и средней интенсивности, после чего выполняйте динамическую растяжку, чтобы подготовить свое тело к движению.

Хотя вам не следует бояться включения вертикальной тяги в свою тренировку, есть несколько ошибок, на которые вам нужно обращать внимание.

У вас слишком высокие локти

Поднятие рук выше, чем параллельно земле, может привести к травме плеча. Убедитесь, что вы останавливаетесь, когда ваши локти достигают уровня плеч.

Вы поднимаете слишком большой вес

Если ваш вес слишком большой, для движения потребуется инерция, которая отвлечет внимание от плеч или, что еще хуже, создаст на них слишком большую нагрузку.

Выберите штангу или вес, которые позволят выполнять приятные медленные и контролируемые движения.

Вы не держите туловище в вертикальном положении

Важно, чтобы ваш торс оставался в вертикальном положении, чтобы ваш корпус оставался задействованным. Движение должно максимально изолировать плечи и верхнюю часть спины.

Штанги — не единственный вариант для вертикальных тяг. Вы также можете использовать:

Гантели

Поделиться на Pinterest

Использование гантелей позволяет вашим рукам двигаться более свободно, чем с фиксированным грифом, а это означает, что внутреннее вращение, которое может привести к травме, менее выражено.

Выбирайте гантели чуть меньше половины веса штанги, которую вы использовали — поэтому, если вы выбрали 30-фунтовую штангу, для начала выберите по 12-фунтовой гантели для каждой руки.

Гири

Поделиться на Pinterest

Подобно гантелям, гири позволяют больше двигаться запястьям и рукам и с меньшей вероятностью будут вызывать внутреннее вращение плеча.

Опять же, выберите гирю, вес которой чуть меньше половины веса штанги, с которой вы работали.

Есть несколько вариантов вертикального ряда, которые вы можете попробовать, чтобы оживить ситуацию.

Канатный тренажер

Поделиться на Pinterest

Используя прямой или вращающийся гриф на канатном тренажере, выполните то же движение руками.

Добавление дополнительного движения к вертикальной тяге создает базовое движение, которое даст вам больше пользы с точки зрения задействования мышц.

Вертикальный ряд для жима

Поделиться на Pinterest

Поднимите вес вверх в вертикальном ряду, а затем, прежде чем отпустить руки, переверните запястья назад и поднимите вес в жиме над головой.

Тяга в вертикальном положении до подъема на бицепс

Поделиться на Pinterest

Если вы используете гантели для выполнения тяги в вертикальном положении, добавьте сгибание на бицепс в нижней точке перед повторной тягой вверх.

Если вертикальная тяга напрягает ваши плечи, есть несколько других упражнений, которые вы можете попробовать, чтобы укрепить ваши плечи разными способами.

Подъем гантелей

Поделиться на Pinterest

Держите легкие гантели в каждой руке по бокам и, держа руки прямыми, поднимите их вверх под углом 30 градусов к телу.

Когда гантели достигнут уровня плеч, опуститесь вниз. Идите как можно медленнее на протяжении всего движения.

Разведение гантелей в стороны с лентами

Поделиться на Pinterest

Расположите эластичную ленту под ногами и держитесь за ручки, а также за легкие и средние гантели в каждой руке.

Слегка согните локоть и поднимите гантели прямо в стороны, чувствуя, как сопротивление ленты увеличивается по мере приближения к верхней точке.

Вертикальная тяга может укрепить мышцы задней цепи, включая плечи и верхнюю часть спины. С большим вниманием к форме вы получите все преимущества.

Николь Дэвис — писатель из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор группового фитнеса, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не тренируется с мужем или не гоняется за маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или печет хлеб на закваске с нуля. Найдите ее на Instagram для новостей о фитнесе, #momlife и многого другого.

Лучшие сплиты для тренировок для женщин

Фитнес

21 октября

Автор Рэй Райхлин

Следование программе тренировок — самый эффективный и действенный способ достичь своих целей. Он избавляет вас от догадок во время тренировок, обеспечивает структуру и руководство в вашей рутине и, в частности, побуждает ваше тело адаптироваться или продвигаться к вашим целям. Женщины, у которых есть цели, должны следовать определенной программе, построенной на выявлении адаптации, которая продвигается к этим целям. Программы тренировок выглядят по-разному для каждого человека в зависимости от его целей, расписания и текущего уровня физической подготовки.

То, как вы разбиваете программу в течение недели, называется разделением тренировки. В этой статье мы объясним, что такое тренировочные сплиты, как узнать, какой сплит вам подходит, а каких следует избегать.

Содержание

• Что такое тренировочный сплит?

• Что следует учитывать при выборе сплита

• Есть ли сплиты, которых следует избегать?

• Различия между тренировочными сплитами для мужчин и женщин

• Лучшие сплиты для женщин

• Есть ли лучший сплит для похудения?

Основные выводы

1. Наличие плана тренировок, специально разработанного для вас и ваших целей, является наиболее эффективным и действенным способом увидеть прогресс и достичь своих целей.

2. При выборе тренировочного сплита следует учитывать свои основные цели, частоту тренировок, постоянство, свой образ жизни и индивидуальные предпочтения.

3. Наиболее распространенными тренировочными сплитами являются сплиты для всего тела, верх/низ, толкание/тяга и отдельные части тела.

4. Наше тело приспосабливается к предъявляемым к нему требованиям. Лучший тренировочный сплит для вас тот, который соответствует вашим целям.

Что такое тренировочный сплит?

Тренировка «Сплит» относится к тому, как мы разделяем тренировочную программу в течение недели. Это разбивает вашу тренировку на 2-6 тренировок каждую неделю, которые могут быть сосредоточены на различных частях тела, секциях, мышцах или моделях движения.

Что следует учитывать при выборе сплита

Лучший сплит для женщин — тот, который соответствует вашим целям, уровню физической подготовки, частоте тренировок, образу жизни и постоянству тренировок. Нашим мышцам нужен определенный объем тренировок и восстановления, чтобы расти или становиться сильнее.

Как часто вы тренируетесь

Это самый важный фактор при определении того, следует ли вам тренироваться на все тело или на шпагат. Если вы тренируетесь 3 или меньше дней в неделю, вы должны тренировать все тело каждую сессию, уделяя особое внимание сложным движениям, чтобы задействовать каждую группу мышц с достаточным объемом, чтобы вызвать изменения. Если вы тренируетесь более 3 дней в неделю, разделение тренировки на части тела, движения или группы мышц даст вам лучший баланс между тренировками и восстановлением.

Ежедневная тренировка одной и той же группы мышц без надлежащего отдыха может привести к перетренированности, снижению отдачи или риску получения травмы. Тренировка группы мышц или модели движения один раз в неделю или раз в две недели с ограниченным объемом и слишком большим количеством дней отдыха может ограничить вашу способность прогрессировать. Поэтому поиск правильного баланса объема тренировок и дней отдыха является ключом к достижению результатов.

Постоянство

Нет, но как часто вы НА САМОМ ДЕЛЕ тренируетесь? Важно, чтобы ваша тренировочная программа основывалась на реальности. Возможно, вы ХОТИТЕ тренироваться 5 дней в неделю, но если вы занятый человек, у которого есть работа, семья, хобби, планы поездок и т. д., реальность может заключаться в том, что вы на самом деле тренируетесь чаще, в среднем три раза в неделю. Если вы занимаетесь 5-дневным сплитом, но на самом деле тренируетесь только 3 раза в неделю, вы пропустите тренировку части тела в течение недели или двух, что может серьезно повлиять на результат вашей тренировки. обучение. Выберите сплит, основанный на реалистичном расписании для вашей реальной жизни.

Ваши цели

Каковы ваши цели? Хотите тренироваться, чтобы чувствовать себя хорошо и лучше двигаться? Вы хотите построить свою добычу, не увеличивая бедра? Хочешь подтянуться впервые? Хотите проверить свои возможности с помощью тяжелой штанги? Ты хочешь сбросить вес? Наше тело приспосабливается именно к тем требованиям, которые мы к нему предъявляем. Самый эффективный метод достижения ваших целей — постепенно предъявлять к своему телу требования, соответствующие вашей цели.

Твой спорт

Если вы занимаетесь спортом или увлекаетесь активными видами спорта, поднятие тяжестей может быть не вашим основным методом тренировок, а скорее способом поддержки других видов спорта или увлечений. Вы можете выбрать шпагат, который корректирует дисбаланс, созданный вашим видом спорта, или выбрать шпагат для увеличения силы или выносливости. Ваш образ жизни может определять, сколько времени, энергии и последовательности вы должны посвятить тренировкам с отягощениями, а сколько — своему виду спорта.

Ваш образ жизни

Сон, восстановление, питание, управление стрессом, баланс между работой и личной жизнью, психическое здоровье и отношения могут влиять на то, как вы тренируетесь, как ваше тело реагирует на тренировки и какой сплит будет для вас оптимальным. Имейте в виду, что вы человек, а не машина. Дайте себе благодать и поймите, что поиск того, что подходит вам и вашей жизни, может занять некоторое время и усилия. Тот факт, что определенный сплит подходит для ваших эстетических целей, не обязательно означает, что он подходит для вашего образа жизни или психического здоровья. То, что вы решите расставить по приоритетам, полностью зависит от вас, и поиск правильного баланса является ключом к долголетию при подъеме веса и поддержании здорового образа жизни.

Ваши предпочтения

Женщины не являются монолитом. Не существует ОДНОГО сплита тренировок, который лучше всего подходит для всех женщин, потому что все мы уникальны с разными ценностями, приоритетами, способностями, симпатиями и антипатиями, целями, опытом и доступом к фитнес-оборудованию и тренажерным залам. Лучший сплит для одной женщины может выглядеть СОВЕРШЕННО иначе, чем лучший сплит для другой женщины. Они оба правильны, потому что они оба специально разработаны для человека.

Есть ли какие-то перерывы в тренировках, которых следует избегать?

Если у вас есть цели, вы должны следовать разделению, соответствующему этим целям. Если вы следуете случайному сплиту, чужому плану тренировок или составляете собственную тренировку, вы оказываете себе медвежью услугу. Когда я получаю новых клиентов, которые постоянно тренируются самостоятельно, но не видят результатов, самая большая ошибка, которую я вижу, заключается в том, что их программа не построена или не соответствует их целям.

Одним из примеров этого является ежедневная тренировка разных групп мышц или слишком большое внимание к небольшим группам мышц:

*Это не плохой сплит, если ежедневный объем достаточен и соответствует вашим целям и частоте тренировок. Однако, если вашей целью является потеря жира, перекомпоновка тела, «приведение в тонус» ног или рук или наращивание общей силы, это не приведет вас к цели. Тренировка трицепсов не заставит вас уменьшить количество жира в трицепсах. Это также плохая программа, если вы непоследовательны. Если вы пропустите день или два, вы можете тренировать плечи только 2 дня за весь месяц, что недостаточно для того, чтобы увидеть какие-либо изменения. Если ваша цель состоит в том, чтобы привести ноги в тонус, выполнение одного дня для ног каждую неделю не поможет вам достичь этой цели. Если вы хотите уменьшить жировые отложения, вам нужно сосредоточиться на сложных движениях, которые задействуют больше мышц и сжигают больше калорий.

Чем сплиты для женщин отличаются от сплитов для мужчин?

В рекомендованных нами протоколах тренировок для мужчин и женщин нет существенной разницы, так как нет существенной разницы в том, как мужчины и женщины реагируют на силовые или гипертрофические тренировки, основанные только на половой принадлежности. Ваш план тренировок в первую очередь основывается на ваших целях, а реакция вашего тела будет зависеть от факторов, перечисленных в начале этой статьи.

Мы могли бы повторить стереотипные цели и сказать, что все мужчины хотят большую грудь, бицепсы и плечи, тогда как женщины хотят «подтянутые» ноги, руки и более округлую попу. Однако я считаю, что предположения и обобщения на основе пола или пола ограничивают и бесполезны. Я знаю множество мужчин, которые хотят иметь более развитые ягодичные мышцы, и множество женщин, которые хотят накачать плечи. Не существует конкретного протокола тренировок, который лучше подходит для мужчин или лучше для женщин, основываясь только на сексе. Другие факторы более важны при определении лучшей программы тренировки и сплита.

Менструация

Одно отличие состоит в том, что у женщин с менструацией происходят гормональные изменения, которые могут повлиять на их тренировки на разных этапах цикла. Чрезмерные тренировки, недоедание и низкий процент жира в организме могут повлиять на менструацию, поэтому важно сбалансировать правильное питание и протоколы тренировок, чтобы поддерживать здоровый состав тела и поддерживать менструальный цикл.

Основной жир тела

Основной жир тела — это минимальный процент жира в организме, необходимый нашему телу для выполнения основных физиологических функций. У женщин процент основного жира в организме выше, чем у мужчин. Это может означать, что тренировочный сплит для мужчины с 12% жира может выглядеть иначе, чем тренировочный сплит для женщины с 12% жира. Мужчина с 12% жира в организме может продолжать стремиться к цели по снижению веса, в то время как женщина с 12% жира столкнется с негативными физиологическими последствиями, если она будет стремиться к дальнейшему снижению веса.

Лучшие сплиты для тренировок для женщин

В этом разделе мы рассмотрим наиболее часто рекомендуемые сплиты, а также плюсы и минусы каждого из них, чтобы помочь вам определить, какой сплит будет для вас лучшим.

Сплит для всего тела

Тренировка для всего тела в основном состоит из сложных движений, таких как толкание и подтягивание верхней части тела, а также наклоны нижней части тела, приседания и выпады. Сюда также могут входить вращательные и антивращательные работы кора. Выполняя эти основные движения, вы будете прорабатывать все основные группы мышц на каждой тренировке.

Пример

ProS

• Идеально подходит для занятых людей, у которых мало времени на тренировки тренировки для поддержки своих спортивных целей

• Подходящий метод для людей, которые хотят чувствовать себя хорошо, набраться сил или изменить состав тела

• Если вы пропустите тренировочный день, вы не пропустите тренировку какой-либо части тела или движения на этой неделе, потому что каждое занятие представляет собой всестороннюю тренировку всего тела

• Много выходных означает, что если вы пропустите тренировочный день, у вас будут другие дни, чтобы наверстать упущенное

Минусы

• могут потребоваться более целенаправленные тренировки

• Если вы достигли плато, вам может потребоваться увеличить объем тренировок

Верхний/нижний шпагат

Верхний/нижний шпагат разбивает вашу тренировку на дни для верхней части тела и дни для нижней части тела. Этот тип тренировки в основном состоит из сложных движений, таких как толкание и подтягивание верхней части тела (как горизонтально, так и вертикально), а также наклоны нижней части тела, приседания и выпады. Поскольку в один день мы концентрируемся только на верхней части тела, а на следующий день — на нижней части тела, у нас есть больше времени на каждой тренировке для выполнения односуставных упражнений, таких как сгибания рук на бицепс и разгибания ног, или добавления подходов, ориентированных на определенную группу мышц. которые вы хотите подчеркнуть.

Example

• Monday: Upper

• Tuesday: Lower

• Wednesday: Rest

• Thursday: Upper

• Friday: Lower

• Суббота: Отдых

• Воскресенье: Отдых

Профи

• Больше времени в каждой тренировке и 9 вспомогательных упражнений0003

• Если у вас болит голова после тренировки в понедельник, вы все равно можете тренироваться во вторник, потому что вы прорабатываете разные части тела.

• Можно добавить 5-й день к этой программе с другой тренировкой верхней или нижней части тела, в зависимости от ваших целей.

Минусы

• Если вы пропустите тренировку, вы можете наносить удары по верхней или нижней части тела только несколько раз в месяц может быть труднее закончить (ощущение, что у вас руки-лапши или ноги-лапши)

• Может усилить боль в верхней или нижней части тела, что может помешать повседневной деятельности, если вы не будете внимательны к объему, темпу и новизне (если вы когда-либо пытались мыть голову после дня верхней части тела) вы понимаете, о чем я.) 

Шпагаты «тяни-толкай»

Шпагаты «тяни-толкай» разбивают тренировки на дни тяги и тяги. Этот тип тренировок в основном состоит из составных движений с отталкиванием верхней части тела и приседаниями в один день и подтягиванием верхней части тела и шарнирами в другой день. Этот тип тренировок в первую очередь фокусируется на фундаментальных функциональных движениях и работает как для верхней, так и для нижней части тела во время каждого занятия.

Пример

• Понедельник: . Пятница: Тяга всего тела

• Суббота: Отдых

• Воскресенье: Отдых

Профи

Отлично подходит для создания и поддержания эффективных моделей основных движений

ШПАГАТ НА ЧАСТИ ТЕЛА

Шпагат на части тела разбивает вашу тренировку на определенные части тела или группы мышц каждый день недели. Есть несколько составных упражнений, но этот тип тренировок включает в себя больше вспомогательной работы и односуставных упражнений, чем другие сплиты. Этот тип тренировок может быть полезен для наращивания мышечной массы в определенных частях вашего тела, но может привести к тому, что другие части вашего тела будут недоразвиты.

Example

• Monday: Glutes/Legs

• Tuesday: Chest/Shoulders/Triceps

• Wednesday: Glutes/Legs

• Thursday: Back/Biceps

• Пятница: ягодиц

• Суббота: отдых

• Воскресень0002 Отлично подходит для людей, которые тренируются каждый день или почти каждый день

• Вы можете выбрать определенные группы мышц, которые хотите нарастить (здесь в качестве примера используются ягодичные мышцы)

• Вы можете тренировать каждую группу мышц по максимуму, потому что у вас много времени на восстановление

• Вы можете тренироваться чаще, потому что вы работаете в разных областях каждый день, поэтому болезненность не мешает вам тренироваться

Минусы

• Если вы пропустите вторник и не сможете наверстать его позже в течение недели, вы можете тренировать грудь, плечи и трицепсы только несколько раз в месяц, что может быть недостаточным объемом, чтобы увидеть изменения.

• Как описано ранее в статье, этот сплит (или братанская версия: грудь, спина, плечи, бис/три, ноги) должен соответствовать вашим целям, текущему уровню физической подготовки и постоянству, чтобы быть эффективным.

Есть ли лучший сплит для похудения?

Мы наращиваем мышечную массу и теряем жир разными способами. Вы не можете точечно уменьшить жир. Набираете ли вы или теряете жир, зависит от потребляемых, сжигаемых калорий и гормонов. Области, в которых наше тело набирает и теряет жир, во многом определяются генетикой и гормонами. Таким образом, хотя вы МОЖЕТЕ набрать или сбросить жир, вы не можете выбирать, где на вашем теле этот жир набирается или сбрасывается.

Однако вы МОЖЕТЕ тренировать определенные мышцы для роста (гипертрофия) или сокращать/прекращать тренировку определенных мышц для уменьшения их размера (атрофия). Если вы тренируете ягодицы с правильным объемом и частотой, они будут расти. Если вы сломаете руку и пролежите в гипсе несколько месяцев, вы заметите, что эта рука значительно меньше другой. Эти приспособления специфичны для групп мышц. Тренировка ягодичных мышц не сделает верхнюю часть тела больше, а правая рука в гипсе не сделает вашу левую руку меньше.

Потеря/набор жира = Вы можете набрать или сбросить жир в целом, но конкретные области жира в значительной степени определяются генетикой и не могут быть целенаправленными с помощью тренировок.

Потеря/прирост мышечной массы = Вы будете набирать или терять мышечную массу именно в тех областях, где вы тренируете или не тренируете каждую группу мышц соответственно.

Силовые тренировки с упором на многосуставные упражнения могут привести к общей потере жира. Тренировка нижней части тела задействует большие группы мышц, а базовые упражнения задействуют несколько групп мышц, что позволяет сжигать больше калорий, чем односуставные упражнения, такие как сгибание рук на бицепс. Сплит с большей тренировкой нижней части тела и тренировкой всего тела может сжечь больше калорий и привести к большей потере жира, чем день бицепса/трицепса. В ваших тренировках следует уделять особое внимание дням тренировки нижней части тела и дням тренировки всего тела, если вашей основной целью является сжигание жира. Вы также можете подумать о том, чтобы добавить кардио или увеличить NEAT. Также важно учитывать питание и другие факторы образа жизни.

Заключительные мысли

Наличие тренировочного сплита, созданного для достижения ваших целей, является ключом к получению желаемых результатов. Тем не менее, речь идет не только о лучшем сплите для достижения ваших целей, но и о ВЫПОЛНЕНИИ программы. Если вы просто бездумно выполняете движения или пропускаете дни, вы не увидите результатов так быстро, как тот, кто намеренно сосредотачивается на форме, усилиях и последовательности в своем плане тренировок.

• Все люди разные. Лучший план тренировок для вас будет соответствовать вашим индивидуальным целям, образу жизни и предпочтениям.

• Больше не лучше. Выберите частоту тренировок, которую вы действительно сможете выполнять последовательно. Пропуск тренировочных дней в 4-6-дневной программе может означать, что вы тренируете некоторые группы мышц только пару раз в месяц.

• Понимание того, как ваше тело по-разному набирает и теряет жир и мышцы, может помочь вам выбрать программу, ориентированную на ваши эстетические цели.

Выберите свой любимый сплит с дамами, которые поднимаются!

Если вы хотите избавить свою программу обучения от догадок, LWL предлагает вам варианты персональных онлайн-тренировок. В наших индивидуальных программах тренировок вы встретитесь с тренером, чтобы подробно поговорить о вашем текущем уровне физической подготовки, распорядке дня, целях и факторах образа жизни. Ваш тренер составит для вас тренировочный сплит, адаптированный специально для вас. Даже наши нестандартные варианты позволяют вам выбирать, сколько дней в неделю вы будете тренироваться, и мы программируем сплиты в зависимости от того, сколько дней вы фактически тренируетесь.

Полное руководство LWL по силовым тренировкам

Цена продажи: 20,00 долларов США Первоначальная цена: 45,00 долларов США