Как правильно питаться спортивное питание: Спортивное питание: как правильно выбрать и принимать

Необходимые файлы cookie

Необходимые файлы cookie обеспечивают выполнение основных функций.Веб-сайт не может работать должным образом без этих файлов cookie и может отображаться только при изменении настроек вашего браузера.

Маркетинговые файлы cookie

Аналитические файлы cookie помогают нам улучшать наш веб-сайт, собирая и сообщая информацию о его использовании.

Социальные файлы cookie

Мы используем некоторые плагины для обмена в социальных сетях, чтобы вы могли делиться определенными страницами нашего веб-сайта в социальных сетях.Эти плагины размещают файлы cookie, чтобы вы могли правильно узнать, сколько раз к странице был предоставлен доступ.

Sports and Nutrition — Повышение вашей производительности

Так же, как автомобиль лучше всего работает с полным баком бензина, вашему организму требуется правильный вид топлива из пищи, чтобы работать с максимальной эффективностью. Баланс углеводов, белков, жиров, минералов, витаминов и воды даст вашему телу то, что ему нужно для максимальной производительности.

Перед тренировкой: Пища, которую вы едите перед тренировкой, сильно влияет на качество ваших спортивных результатов, а также на то, как вы себя чувствуете во время и после тренировки. Эти советы помогут вам спланировать приемы пищи перед тренировкой, чтобы предотвратить низкий уровень сахара в крови, избежать чувства голода во время тренировки и зарядить мышцы энергией для тренировок и соревнований.

• Ешьте больше еды , содержащей углеводы, белки и жиры, если у вас есть 4+ часа до начала тренировки.Небольшие «мини» приемы пищи с высоким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка лучше, если у вас есть 2-3 часа до начала тренировки. Углеводы важны во время всех приемов пищи и перекусов, потому что они дают вам энергию. Цельнозерновые углеводы надолго дадут вам энергию, и их лучше всего есть после тренировки. Цельнозерновые макароны, рогалики, печеный картофель, коричневый рис и свежие фрукты — все это хорошие источники сложных углеводов. Рафинированные углеводы (например, белый хлеб, белый рис, белые крекеры) дадут вам быструю энергию, и их лучше всего есть за 30 минут-1 час до тренировки.
• Избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки , таких как брокколи, печеные бобы или хлопья с высоким содержанием клетчатки, прямо перед тренировкой. Эти продукты могут вызывать боли в животе во время упражнений из-за более медленного прохождения через пищеварительную систему. Однако продукты с высоким содержанием клетчатки содержат хорошее питание, поэтому обязательно включайте их в другое время дня.
• Сахар и сладости (особенно газированные напитки и конфеты) не обеспечивают длительной энергии, , и поэтому не рекомендуется использовать их в качестве топлива для упражнений.
• Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием жиров , таких как фаст-фуд, мороженое, орехи и сыр, для приема пищи перед тренировкой. Эти продукты перевариваются намного дольше, и вы можете почувствовать вялость и усталость, если съедите слишком много их перед тренировкой.
• Не пробуйте новые продукты перед соревнованиями. У вас могут возникнуть проблемы с перевариванием пищи, которую вы никогда раньше не ели. Выбирайте привычные продукты или попробуйте что-нибудь новое в тренировочный день.

30 мин — 1 час до упражнения

• Ешьте: свежие фрукты (такие как дыня или виноград) или сухофрукты, крекеры, мюсли, зерновые батончики, крендели, яблочное пюре
• Напиток: вода, спортивные напитки, например Gatorade (при тренировке более 90 минут)

За 2-3 часа до упражнения

• Ешьте: батончик мюсли и йогурт, ½ бублика или 1 английский маффин с арахисовым маслом и / или желе, хлопья и молоко, или овсянка и ягоды
• Напиток: вода

4+ часа до тренировки

• Ешьте: еда, которая включает углеводы (зерна с фруктами / овощами), белки и полезные жиры, такие как:

• • Сэндвич с индейкой и сыром на пшеничном хлебе с салатом и помидорами, кусочек фруктов и чашка крендельков
  • Курица-гриль с коричневым рисом или сладким картофелем и овощами
  • чаша хлопьев с молоком, яичница-болтунья, и фрукт
  • яйцо и сыр на бублике из цельнозерновой муки или английский кекс с кусочком фруктов

Во время тренировки: В зависимости от продолжительности тренировки вам может потребоваться или не потребоваться что-то съесть во время тренировки.Если вы чувствуете, что проголодались и / или ваша тренировка длится более полутора часов, попробуйте приготовить что-нибудь легко усваиваемое, что даст вам быстро действующую энергию, например фрукты, энергетический батончик или крендели. Существуют такие продукты, как спортивные гели и жевательные таблетки, разработанные для спортсменов на выносливость; поговорите с дипломированным диетологом о том, подходят ли они для вашего уровня активности.

После тренировки: Очень важно восстановить силы после тяжелой тренировки.Поскольку вашему организму необходимо восполнить запасы гликогена в мышцах в течение первых нескольких часов после тренировки, важно есть углеводы и немного белка вскоре после тренировки.

Следуйте этим советам при планировании приема пищи после тренировки:

• Иногда упражнения могут снизить чувство голода, даже если им нужно есть после тренировки. Попробуйте перекусить, содержащим углеводы и белок (например, йогурт, половину бутерброда или шоколадное молоко), в течение 30-45 минут после тренировки.Это поможет вашему организму быстрее восстановиться.
• Вам следует в течение следующих 2-3 часов съесть больше еды с повышенным содержанием углеводов и протеином, чтобы восполнить запасы гликогена в мышцах и восстановить мышечные ткани. Это поможет вам быстрее восстановиться и быть готовым к следующей тренировке.

Калории подпитывают ваше тело во время упражнений и восполняют энергию, которая расходуется во время занятий спортом. Сокращение калорий не дает вам работать на полную катушку.Поскольку упражнения и спортивные тренировки требуют энергии сверх повседневных потребностей вашего тела, важно удовлетворить эти потребности, чтобы соревноваться в полную силу и быстро восстанавливаться после тренировки. Пропуск приема пищи ухудшит вашу производительность. Регулярное питание и здоровые закуски — лучший способ зарядить свое тело энергией для занятий спортом.

Поскольку разные продукты содержат разные питательные вещества, вы должны есть разные продукты, чтобы получать все питательные вещества, необходимые для поддержания оптимальной формы.Например, апельсины содержат витамин С и углеводы, но не железо или белок. Кусок курицы-гриль содержит железо и белок, но не витамин С и углеводы. Помните, что баланс углеводов, белков, жиров, минералов, витаминов и воды лучше всего подходит для максимальной производительности.

Углеводы или «углеводы» (содержатся в макаронах, хлебе, хлопьях, рисе, зернах, картофеле, фруктах, овощах, молоке, йогурте и т. Д.) Особенно важны для спортсменов, поскольку они снабжают организм глюкозой для получения энергии.Дополнительная глюкоза хранится в мышцах и печени в виде гликогена, вашего энергетического резерва. Во время коротких тренировок, таких как спринт, баскетбол, гимнастика или футбол, ваше тело полагается на гликоген, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и, таким образом, поддерживать вашу энергию. Если у вас недостаточно гликогена, вы можете почувствовать сильную усталость или испытывать трудности с поддержанием активности — эффекты, которые, несомненно, повлияют на вашу производительность! Во время более длительных упражнений ваше тело в первую очередь использует запасы гликогена, но в зависимости от того, как долго длится активность, ваше тело также будет использовать жиры, хранящиеся в вашем теле, для повышения производительности.

Жир — важный источник энергии, используемый для более длительных тренировок и тренировок на выносливость, таких как пешие прогулки, езда на велосипеде, бег на длинные дистанции или плавание. Диета с низким содержанием жиров может снизить спортивные результаты и вызвать другие проблемы со здоровьем, такие как дефицит определенных витаминов, для усвоения которых требуется жир. Полезные для сердца источники жира включают авокадо, лосось, орехи и ореховое масло, а также оливковое масло.

Белок необходим вашему организму для наращивания и восстановления мышц.Небольшое количество белка также можно использовать для получения энергии. Белок содержится в нежирном мясе, таком как курица и индейка, бобах, тофу, яйцах, а также в молочных продуктах, таких как греческий йогурт, сыр и молоко.

Витамины и минералы не являются источниками энергии, но они выполняют множество важных функций в организме. Например, витамин D и кальций необходимы для крепких костей, а железо необходимо клеткам крови, чтобы переносить кислород по всему телу. Некоторые минералы, такие как калий, кальций и натрий, называются электролитами.Они важны во время упражнений, потому что влияют на количество воды в вашем теле и на работу ваших мышц. Спортсмены должны придерживаться сбалансированной диеты с разнообразными продуктами, чтобы получать достаточно витаминов и минералов. Нормально принимать обычные поливитамины, но добавки с высокими дозами витаминов и минералов не улучшают работоспособность и на самом деле могут быть вредными. Поговорите со своим врачом или диетологом, если вам нужно добавить в свой рацион более конкретные добавки, такие как железо, кальций / витамин D или витамины группы B.

Вода необходима для поддержания гидратации. Обезвоживание (когда вашему телу не хватает жидкости для эффективной работы) может вызвать мышечные судороги, головокружение или головокружение. Когда вы физически активны, обезвоживание не только опасно, но также может помешать вам работать с максимальной эффективностью. Чтобы избежать обезвоживания, держите при себе бутылку с водой и пейте в течение дня.

Углеводная нагрузка — это метод, используемый для увеличения количества гликогена в мышцах.Это включает в себя употребление дополнительных углеводов в течение недели перед соревнованиями и одновременное сокращение тренировок. Углеводная загрузка предназначена для марафонцев и других спортсменов, участвующих в соревнованиях на выносливость, и не требуется для большинства видов спорта.

Хотя для наращивания мышечной массы требуется дополнительный белок, большинство людей получают много белка из пищи. Дополнительное количество белка из добавок не принесет никакой дополнительной пользы.Потребление достаточного количества калорий (особенно углеводов!) На самом деле более важно для наращивания мышечной массы, чем дополнительный белок. Без достаточного количества калорий ваше тело не может нарастить новые мышцы.

Это зависит от обстоятельств. Вы можете купить много разных энергетических батончиков. Некоторые из них содержат много углеводов и / или белков, но некоторые также могут быть с высоким содержанием сахара. Они не содержат каких-либо волшебных ингредиентов, которые улучшат ваши спортивные результаты, но удобны и полезны в дороге и могут помочь вам вписать перекус в плотный график.Продукты, содержащие углеводы и белки, такие как йогурт, сыр и крекеры или арахисовое масло и фрукты, обычно столь же хороши (если не лучше) и могут стоить меньше, чем энергетические батончики.

Спортсменам нужно больше жидкости, чем не спортсменам, из-за дополнительной потери потоотделения от упражнений. Не ждите, пока вы почувствуете жажду, чтобы начать пить воду, потому что жажда означает, что вы начинаете обезвоживание. Не забывайте пить еще больше в жаркую и влажную погоду.

Перед тренировкой: Цель питья жидкости перед тренировкой — хорошо гидратироваться до того, как вы станете физически активными. Разным людям необходимо разное количество воды перед тренировкой в ​​зависимости от множества факторов, включая их вес / рост, количество пота перед тренировкой, количество еды и погодные условия на улице. Как правило, подростки должны выпивать 2–2,5 стакана жидкости по крайней мере за 2–3 часа до физической активности; затем они должны выпить 8-10 унций (1-1.5 стаканов воды за 10-20 минут до занятия.

Во время тренировки: Потребность в жидкости во время тренировки зависит от интенсивности и продолжительности тренировки, погодных условий и количества пота. Рекомендуется пить от ½ до 1 стакана (4-8 унций) жидкости каждые 15-20 минут во время тренировки (примерно 1 глоток воды равен 1 унции). Если вы собираетесь интенсивно тренироваться более 90 минут, может быть полезно пить воду с электролитами или спортивный напиток, чтобы восполнить электролиты, потерянные с потом.

После тренировки: Калорийные напитки (например, молоко, сок или спортивные напитки) могут заменить воду и глюкозу. Молоко также содержит белок, который помогает восстанавливать и восстанавливать мышцы. Вы можете определить, достаточно ли вы увлажнены, посмотрев на цвет своей мочи. Светло-желтый, немного прозрачный цвет — признак хорошей гидратации. Однако если вы видите более темный желтый цвет, это означает, что вам нужно пить больше жидкости. Чтобы восстановить гидратацию, вы должны попытаться восстановить потерянную жидкость (от 16 до 24 унций или 2-3 стакана) в течение 2 часов после завершения упражнения.

В общем, вода — лучшая жидкость для питья до, во время и после тренировки. Спортивные напитки, такие как Gatorade® или Powerade®, помогают заменить воду, углеводы и электролиты. Может быть полезно выпить энергетический напиток, когда вы занимаетесь спортом высокой интенсивности. Если вы тренируетесь дольше 90 минут, вероятно, лучшим источником жидкости будет вода, если вы не тренируетесь активно или в жару.

Помните: спортсменам нужно больше еды и жидкости, чем не спортсменам.Регулярные приемы пищи и полезные перекусы помогут вашему телу зарядиться энергией до и после тренировки. Важно давать своему телу достаточно правильного топлива, чтобы чувствовать себя хорошо и иметь энергию, необходимую для наилучших результатов.

Если вас беспокоит спортивное питание, вот совет, как сообщить об этом своему врачу: «Как мне правильно питаться, чтобы оставаться в форме для занятий спортом?»

Еда для победы: питание для оптимальных спортивных результатов

Спортивное питание является неотъемлемой частью спортивных достижений спортсменов.Когда я думаю о производительности, я обычно делю ее на тренировочный аспект производительности и затем на восстановительный аспект производительности. Итак, тренировки, конечно же, включают тренировки и тренировки в межсезонье и поднятие тяжестей. А аспект восстановления включает питание, гидратацию, психическое здоровье и сон. И поэтому, если питание не оптимизировано, вы не получаете максимальной отдачи от того, что уже вкладываете во все эти другие аспекты производительности.

Спортивное питание отличается от питания обычного человека, потому что спортсмены обычно нуждаются в более высоком калорийном рационе в зависимости от требований их вида спорта и требований их межсезонных тренировок.И им также нужны разные соотношения макроэлементов. Итак, макроэлементы — это ваши жиры, белки и углеводы. Это большая тройка. И даже изо дня в день с одним и тем же спортсменом, между тяжелым тренировочным днем ​​и умеренным или легким тренировочным днем, эти соотношения макроэлементов необходимо немного скорректировать, как и потребление калорий.

Все три основных макроэлемента: жир, углеводы и белок важны для спортсменов, но это больше, чем просто получение этих трех питательных веществ.Он также получает их в высококачественной форме. Вы можете съесть чизбургер и получить все три макроэлемента, но это топливо низкого качества. Поэтому вместо этого я стараюсь, чтобы спортсмены употребляли полезные жиры, такие как яйца или яйца вкрутую, миндаль, миндальное масло, арахисовое масло. Еще один пример высококачественного жира, который также имеет высокую калорийность для спортсменов, — это авокадо, которое имеет 300 калорий и очень полезно для здоровья. толстый.

Что касается углеводов, вместо того, чтобы иметь очень переработанные источники сахаров, я стараюсь, чтобы спортсмены стремились к большему количеству цельнозерновых, цельнозерновых углеводов, таких как цельнозерновой хлеб, цельнозерновые крекеры, коричневый рис, цельнозерновые продукты. пшеничные макароны.В них больше клетчатки и больше питательных микроэлементов, поэтому они полезны для витаминов и минералов.

Питание, необходимое спортсмену, варьируется в зависимости от того, каким видом спорта он занимается, а также в пределах одного вида спорта. Например, тот, кто занимается выносливостью, будет иметь совершенно другие потребности в питании, чем кто-то, кто больше любит взрывной атлет силового / силового типа. Если вы возьмете футбол, например, даже в том же виде спорта, вашим линейным игрокам понадобится что-то совершенно отличное от ваших особых команд, ваших кикеров.Поэтому очень важно убедиться, что у каждого спортсмена есть индивидуальный план питания.

Когда мы говорим о межсезонье и межсезонье и о том, как определить, какие питательные вещества вам нужны в каждой из этих категорий, в течение года все будет по-разному, но это важно круглый год. Таким образом, межсезонье питания действительно направлено на восстановление. Поэтому убедитесь, что вы по-прежнему кормите мышцы количеством белка, необходимого для поддержания мышечной массы, которую вы набрали в сезон.У спортсменов обычно меньше жира, но больше мышечная масса. Таким образом, даже если у них такой же точный вес, как у людей, ведущих сидячий образ жизни, не занимающихся спортом, их потребности в питании будут другими, несмотря на их тренировки.

Еще один способ, которым питание влияет на производительность, заключается в том, что оно может подвергать спортсменов риску получения травм, если оно не является достаточным. Так, например, спортсмены на выносливость, не потребляющие достаточно калорий, могут подвергаться риску стрессовых переломов, то же самое и с утомляемостью спортсмена. Таким образом, даже если вы не атлет на выносливость, а стремительный силовой атлет, ваши мышцы с большей вероятностью будут утомляться быстрее, если у вас не будет достаточных запасов питательных веществ.И поэтому, когда у вас есть мышечная усталость, вы рискуете нарушить механику вашего тела и получить травму опорно-двигательного аппарата.

Заглавный слайд: Признаки плохого питания

8) Некоторые из признаков, которые могут указывать на то, что диета спортсмена потенциально неадекватна, — это общая усталость. Конечно, когда вы занимаетесь спортом в сезон, после тренировки и после игр ожидается некоторая усталость, но если это усталость в течение всего дня, и она действительно влияет на способность спортсмена выступать, а также в школе, это может быть признаком того, что у них дефицит питательных веществ.

9) Еще один знак для спортсмена, чтобы более подробно изучить свое питание для спортсменок, — это потеря менструального цикла. Так что, если у них менструальный цикл, который обычно очень регулярный, и у них либо начинаются очень легкие периоды, либо они пропадают, либо пропускают месяцы, это может быть признаком того, что у них значительный дефицит калорий. И это важно, потому что при дефиците калорий, вызывающем значительную часть гормонального дисбаланса, вы подвергаетесь очень высокому риску стрессового перелома, который может вывести вас из спорта на 8-12 недель.

10) Еще одним признаком того, что спортсмену следует внимательно следить за своим питанием, является то, теряет ли он вес в течение всего сезона. Иногда спортсмены, особенно подростки и подростки, думают, что это нормально, потому что они очень много тренируются, но важно убедиться, что они удовлетворяют свои потребности в упражнениях за счет приема питательных веществ, чтобы их вес оставался стабильным в течение сезона.

11) Если спортсмен действительно хорошо тренируется, но он не обязательно получает надлежащее количество питательных веществ или правильное потребление калорий или макроэлементов, он может достичь так называемого плато производительности.Итак, они тренируются и тренируются, они все делают правильно, но затем внезапно их производительность достигает плато, и это может быть очень неприятно, но во многих случаях это можно исправить, улучшив качество их питательных веществ.

Заглавный слайд: Оценка питания

Sports Nutrition | Укрепление здоровья

КАЛЬЦИЙ

Различные продукты содержат кальций.Продукты с самым высоким содержанием кальция на порцию включают молоко и молочные продукты, обогащенные кальцием заменители молока (например, соя, миндаль, рис, овес и т. Д.), Обогащенный кальцием апельсиновый сок, тофу, упакованный в кальциевый рассол, консервированные сардины с кости и кофейные латте, мокко, капучино и т. д. Продукты с меньшим содержанием кальция на порцию включают креветки, консервированный тунец, брокколи, темно-зеленые листовые овощи, миндаль, сушеный инжир, бобы, нут, киви, апельсины и обогащенные злаки (см. этикетки).

Рекомендации по суточному потреблению кальция:

Людям в возрасте от 9 до 18 лет необходимо 1300 мг кальция в день, что соответствует примерно 4 порциям молочных продуктов или эквиваленту немолочных продуктов и напитков, содержащих кальций (см. Рекомендации и количество ниже). После 19 лет потребность в кальции снижается примерно до 1000 мг / день (~ 3 порции молочных продуктов или эквивалент немолочных альтернатив). В периоды беременности и кормления грудью, а также после менопаузы потребность повышается примерно до 1500 мг.Спортсменам, у которых ранее была менструация и у которых была диагностирована аменорея (3 или более пропущенных цикла подряд), можно рекомендовать принимать 1500 мг в день до восстановления менструального цикла. Людям с недостаточным весом и / или недоеданием можно рекомендовать потреблять 1500 мг кальция в день до восстановления веса.

До 90% «максимальной костной массы» приобретается в возрасте от 18 до 20 лет, но костная масса может продолжать увеличиваться примерно до 30 лет. У вас есть последнее окно возможностей, чтобы получить столько же кальция в ваш скелет, сколько вы жестяная банка.Три порции молочных продуктов в день дадут вам всего около 900 мг, и для многих людей даже получить такую ​​дозу — проблема. Если вы можете получить до 4 порций молочных продуктов (или эквивалента немолочных альтернатив), у вас все в порядке! Если вы находитесь в диапазоне 3 или меньше и потребляете достаточное количество обогащенных кальцием продуктов и / или немолочных альтернатив, содержащих кальций, ваши кости будут вам благодарны. Все, что ниже этого значения, означает, что вам следует задуматься об увеличении потребления кальция, чтобы предотвратить проблемы стрессовых переломов и остеопении (потеря костной ткани, которая в конечном итоге может привести к остеопорозу, более серьезному и часто необратимому состоянию).

Если вы не можете потреблять достаточное количество кальция с пищей и напитками, вам может потребоваться добавка кальция. Перед принятием решения о приеме добавки обязательно проконсультируйтесь с врачом (врачом первичной медико-санитарной помощи или зарегистрированным диетологом), поскольку добавки не регулируются FDA. Ваш лечащий врач может работать с вами, чтобы определить подходящую сумму, лучшее время (а) для ее приема и лучший бренд. Добавки кальция можно приобрести в аптеке Brown Health Services на 2-м этаже.

На выбор представлены самые разные молочные продукты. Попробуйте разные, чтобы увидеть, какие из них вам больше нравятся. Если вы обнаружите, что они вам не нравятся, попробуйте другие немолочные альтернативы, богатые кальцием, и наслаждайтесь теми, которые вам нравятся, чтобы удовлетворить свои потребности в кальции. Если у вас непереносимость лактозы, вы можете легко найти безлактозные версии молока в Brown’s Dining Services. Вы также можете купить молоко с низким содержанием лактозы или без лактозы и другие молочные продукты на местных рынках. Попробуйте принять одну-две таблетки фермента лактазы (можно купить в местных аптеках) прямо перед употреблением обычного молочного продукта, чтобы облегчить пищеварение.Не пропустите ночные вечеринки с пиццей!

Что такое порция молочных продуктов?

Порция молочных продуктов равна примерно 300 мг кальция. Ниже приведен список продуктов и напитков, содержащих такое количество кальция.

• 1 стакан молока или немолочного молока, обогащенного кальцием (соевое, рисовое, миндальное, овсяное, конопляное, кокосовое и т. Д.)

• 1 стакан апельсинового сока, обогащенного кальцием

• 1 стакан йогурта или немолочного йогурта, обогащенного кальцием (т.е.е. соя или кокос)

• 1 ½ унции твердого сыра, включая чеддер, моцареллу, швейцарский сыр, пармезан

• 1/3 стакана тертого сыра

• 2 унции плавленого сыра, например, американского сыра

• ½ стакана сыра рикотта

• 2 стакана творога

Если вы выберете альтернативу немолочному молоку, важно отметить, что, кроме соевого молока, они не содержат заметного количества белка.

Есть также немолочные источники кальция; однако они содержат меньше кальция на порцию.

Весовая нагрузка и здоровье костей

«Упражнение с отягощением» (эл.(например, ходьба, бег, теннис, футбол, баскетбол и особенно силовые тренировки с отягощениями) также способствует укреплению структуры скелета, но не может компенсировать недостаточное потребление кальция, которое можете обеспечить только вы.

Молоко и спортивные результаты: развенчание мифов

Существует несколько мифов о влиянии молока на спортивные результаты. Нэнси Кларк, спортивный диетолог из Бостона и консультант профессиональных спортсменов и спортсменов-любителей, пишет о некоторых из этих «молочных мифов» в своей книге «Справочник по спортивному питанию Нэнси Кларк».

• Употребление слишком большого количества молока приводит к отложению кальция — для большинства здоровых людей это неправда. Если вы потребляете больше кальция, чем нужно вашему организму, вы просто его выводите.

• Молоко вызывает «хлопок во рту» — опять же, этого не было показано. Это ощущение во рту или горле обычно возникает из-за недостаточного количества жидкости перед тренировкой или из-за нервозности или беспокойства перед соревнованиями.

• Молоко плохо переваривается, вызывает спазмы и вздутие живота. Молоко и йогурт на самом деле очень успокаивают и легко усваиваются, если только вы не страдаете непереносимостью лактозы.Если да, то есть много альтернатив с низким содержанием лактозы и без нее.

• Употребление большего количества молока, чем обычно, ускорит заживление переломов — к сожалению, это неверно. Продолжайте придерживаться здоровой и сбалансированной диеты, наберитесь терпения и составьте хороший план реабилитации у своего врача и / или тренера. Обычно заживление переломов занимает от шести до восьми недель.

Физическая нагрузка и здоровье костей

«Упражнение с отягощением» (эл.(например, ходьба, бег, теннис, футбол, баскетбол и особенно силовые тренировки с отягощениями) также способствует укреплению структуры скелета, но не может компенсировать недостаточное потребление кальция, которое можете обеспечить только вы.

Молоко и спортивные результаты: развенчание мифов

Существует несколько мифов о влиянии молока на спортивные результаты. Нэнси Кларк, спортивный диетолог из Бостона и консультант профессиональных спортсменов и спортсменов-любителей, пишет о некоторых из этих «молочных мифов» в своей книге «Справочник по спортивному питанию Нэнси Кларк».

• Употребление слишком большого количества молока приводит к отложению кальция — для большинства здоровых людей это неправда. Если вы потребляете больше кальция, чем нужно вашему организму, вы просто его выводите.

• Молоко вызывает «хлопок во рту» — опять же, этого не было показано. Это ощущение во рту или горле обычно возникает из-за недостаточного количества жидкости перед тренировкой или из-за нервозности или беспокойства перед соревнованиями.

• Молоко плохо переваривается, вызывает спазмы и вздутие живота. Молоко и йогурт на самом деле очень успокаивают и легко усваиваются, если только вы не страдаете непереносимостью лактозы.Если да, то есть много альтернатив с низким содержанием лактозы и без нее.

• Употребление большего количества молока, чем обычно, ускорит заживление переломов — к сожалению, это неверно. Продолжайте придерживаться здоровой и сбалансированной диеты, наберитесь терпения и составьте хороший план реабилитации у своего врача и / или тренера. Обычно заживление переломов занимает от шести до восьми недель.

ВИТАМИН D

Что такое витамин D?

Витамин D — это уникальный жирорастворимый витамин, известный как «витамин солнечного света», потому что он вырабатывается, когда кожа подвергается воздействию ультрафиолета B.Следовательно, уровень витамина D, вероятно, будет ниже у спортсменов, которые живут в районах с меньшим количеством солнечного света, у тех, кто тренируется рано утром, вечером или в помещении, у тех, у кого темный цвет лица, и у тех, кто носит защитную одежду или солнцезащитный крем. Кроме того, чем вы старше, тем меньше витамина D ваше тело может вырабатывать в результате воздействия УФ-В.

Преимущества витамина D

Преимущества оптимального уровня витамина D ошеломительны. Обзор последних исследований витамина D3 показал, что он может улучшить спортивные результаты и привести к множественным физиологическим улучшениям.Достаточный уровень витамина D:

• уменьшить воспаление, вызванное физической нагрузкой

• оптимизировать энергию и здоровье костей

• влияет на восстановление и ремоделирование скелетных мышц

• положительно влияет на мышечную силу

• снизить риск рака

• повысить иммунитет

• влияют на неврологическую функцию, здоровье сердечно-сосудистой системы и метаболизм глюкозы

• может увеличить аэробную способность, рост мышц, силу и производство энергии

• может сократить время восстановления после упражнений

Дефицит витамина D

Удивительно, но примерно у 88% населения мира неадекватный уровень витамина D.Было показано, что дефицит связан с различными неблагоприятными психологическими последствиями и последствиями для здоровья, такими как суицидальные мысли, депрессия, снижение когнитивных функций и неврологические нарушения, повышенный риск рака и повышенный риск переломов костей. Дефицит также разрушает мышечную ткань, что приводит к слабости. Из-за увеличения ферментативной активности при упражнениях спортсмены могут быть столь же восприимчивыми, если не более восприимчивыми к дефициту витамина D, по сравнению с населением в целом.

Как мне получить достаточно витамина D?

Витамин D естественным образом присутствует только в некоторых продуктах. Лучшие источники — жирная рыба, такая как лосось, тунец и скумбрия. Небольшое количество витамина D содержится в говяжьей печени, сыре, яичных желтках и грибах, подверженных воздействию солнечного света. Некоторые продукты могут быть дополнены витамином D, например, молоко, йогурт, хлопья и апельсиновый сок. Спортсмены обычно потребляют лишь небольшое количество витамина D. Следовательно, добавки витамина D могут быть оправданы; Как всегда, обсудите использование добавок с квалифицированным специалистом в области здравоохранения.

На северо-востоке США ваше тело может вырабатывать витамин D с апреля по октябрь. Чтобы получить достаточное количество витамина D в течение этих месяцев, вы можете получать разумное пребывание на солнце (по крайней мере, 3 раза в неделю с открытыми руками, спиной и ногами между 10:00 и 15:00). Хотя получать витамин D от солнечного света полезно, мы также должны помнить о безопасности на солнце и профилактике рака кожи. Солнцезащитный крем подействует примерно через 15 минут после нанесения.Поэтому, если вы нанесете солнцезащитный крем непосредственно перед выходом на улицу, вы можете безопасно впитать немного витамина D в первые 15 минут пребывания на солнце.

Сколько дополнительного витамина D мне нужно?

Если вы, как правило, мало находитесь на солнце и не употребляете продукты, содержащие витамин D на ежедневной основе, вы можете подумать о ежедневной добавке в дозе 1000-2000 МЕ. витамин D3 (для лучшего усвоения следует принимать во время еды). Обратите внимание: рекомендуется проверить уровень витамина D в плазме, прежде чем принимать более 2000 МЕ в день в виде добавок.Чтобы узнать больше о витамине D и о том, сколько вам следует принимать в виде добавок в зависимости от вашего текущего уровня в плазме, посетите веб-сайт Совета по витамину D.

Дополнение к рекомендациям

Ищите добавку, имеющую один из следующих сертификатов: CL, USP, NSF или Informed-Choice. Эти сертификаты подтверждают, что продукт был протестирован третьей стороной на качество, чистоту и дезинтеграцию. Также ищите добавки, не содержащие искусственных красителей.Внимательно прочтите список ингредиентов на предмет аллергии на орехи, арахис, сою, моллюски, пшеницу или глютен, поскольку некоторые добавки могут содержать эти ингредиенты.

Nature Made и Kirkland Signature — два бренда, которые предлагают добавки с витамином D, подтвержденные USP, которые можно приобрести в большинстве продуктовых магазинов, CVS и Walgreens. Ищите дополнение со сторонним символом подтверждения, например USP, Informed-Choice или NSF. Тот факт, что это дополнение Nature Made или Kirkland Signature, не означает, что оно подтверждено USP.

Чтобы получить краткий обзор витамина D, просмотрите этот pdf-файл: SunnySideVitaminD_2016.pdf.

Утюг

Железо транспортирует кислород и производит гемоглобин, которые жизненно важны для поддержания энергии и хорошего здоровья.

Пищевые источники железа включают мясо (особенно красное мясо, такое как говядина, оленина, баранина), птица, рыба, яичные желтки, обогащенные железом злаки, хлеб и другие злаки, бобовые, орехи и семена, темно-зеленые листовые овощи, сушеные фрукты. и патока.

Рекомендации по ежедневному употреблению железа:

Наиболее частой причиной недостаточного количества железа в рационе является исключение из рациона красного мяса, а у некоторых — ежемесячная потеря железа в менструальный период. Несмотря на то, что железо можно найти в других источниках пищи, «гемовая» форма, содержащаяся в мышцах красного мяса, в частности (и в меньшей степени у птицы и некоторых рыб), содержит самую высокую концентрацию формы, которая лучше всего усваивается вашим организмом. Негемовое железо, содержащееся в растениях, усваивается хуже, чем из животных источников.Однако есть несколько факторов, которые усиливают негемовое железо, в том числе:

• Фактор MFP содержится в мясе, рыбе и птице

• Витамин С — отличные пищевые источники витамина С — это помидоры, апельсины и другие цитрусовые, клубника, киви, брюссельская капуста, цветная капуста, брокколи, капуста.

• Витамин А содержится в наибольшем количестве в моркови, капусте, шпинате, дыне.

• Повышенное потребление витамина С и фруктов и овощей

• Соляная кислота в желудке

Стратегии увеличения потребления и биодоступности железа

Ниже приведены предложения по увеличению потребления и биодоступности железа.

• Ешьте нежирное красное мясо 3-4 раза в неделю.

• Ежедневно наслаждайтесь нежирным красным мясом, птицей или морепродуктами во время еды.

• Сочетайте следующие богатые железом вегетарианские продукты с продуктами, богатыми витамином C или витамином A, которые перечислены выше.

  • Цельнозерновой, обогащенный хлеб

  • Обогащенные хлопья для завтрака

  • Картошка

  • Фасоль, чечевица

  • Арахис, кешью

  • Соевые бобы

  • Яйца

  • Тофу

  • Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат и мангольд

• Готовьте на чугунных сковородках

• Если диагностировано истощение запасов железа или дефицит железа:

• Избегайте следующего во время еды или перекусов, содержащих железо:

  • Чай, кофе, какао, красное вино (богатое полифенолами и дубильными веществами)

  • В черном чае и кофе содержится в 2 раза больше полифенолов, чем в травах и зеленых чаях (количество дубильных веществ аналогично красному вину).

  • С высоким содержанием клетчатки

  • Шоколад

  • Молочные продукты

• Избегайте приема добавок кальция или антацидов в течение 2 часов после приема железосодержащих добавок или еды, содержащей железо.

Дефицит железа

Когда в вашей крови слишком мало железа, это называется железодефицитной анемией.Как спортсмен, когда вы страдаете анемией, у вас обычно намного меньше энергии, когда вы занимаетесь спортом или деятельностью. Причина этого в том, что важной функцией железа в организме является образование в мышцах веществ, которые помогают связывать кислород, необходимый для того, чтобы мышца могла работать за вас. Кроме того, железо помогает производить ферменты, которые помогают в процессе выработки энергии.

Диетические причины дефицита железа

• Недостаточное потребление энергии: чаще всего встречается у спортсменов

• Вегетарианские диеты

• Избегайте употребления коммерческой пищи, обогащенной железом

• Низкое потребление продуктов, богатых витамином C или A, во время еды

• Регулярное употребление крепкого чая или кофе во время большинства приемов пищи.

• Плохие знания о еде, ограниченные навыки приготовления пищи и зависимость от еды на вынос

• Нерегулярный или неустойчивый режим питания

• Несбалансированные диеты, причудливые диеты, ограниченный выбор продуктов питания

У спортсменов иногда больше шансов заболеть анемией, чем у менее активных студентов.Это связано с тем, что железо теряется с потом, мочой и фекалиями, а также с небольшими повреждениями тканей, которые возникают при стуке ног при беге на длинные дистанции и других контактах с поверхностью. Если ваш режим питания не компенсирует эти потери железа (например, если вы ограничиваете калорийность или являетесь вегетарианцем / веганом и не можете есть в достаточном количестве альтернативы, богатые железом), у вас может быть риск развития железодефицитной анемии. Спортсменам часто рекомендуется периодическое тестирование уровня железа. Вы можете спросить об этом своего тренера или врача, если вы испытываете усталость и / или считаете, что у вас низкое потребление железа.Длительный дефицит железа может заметно повлиять на вашу спортивную результативность, и если у вас развилась анемия, чем раньше вы начнете лечение, тем быстрее вы сможете вернуться к своему пиковому уровню работоспособности. Хотя железодефицитная анемия обычно не считается серьезным заболеванием, полное выздоровление может занять от 3 до 6 месяцев. Профилактика, безусловно, предпочтительнее лечения!

Признаки и симптомы железодефицитной анемии

Поначалу истощение запасов железа может быть настолько незначительным, что остается незамеченным.Тем не менее, по мере того, как в организме становится больше дефицита железа и ухудшается анемия, признаки и симптомы усиливаются.

Признаки и симптомы железодефицитной анемии могут включать:

• Крайняя усталость

• Слабость

• Бледная кожа

• Одышка, учащенное сердцебиение или боль в груди

• Головная боль, головокружение или дурноту

• Холодные руки и ноги

• Воспаление или болезненность языка

• Ломкие ногти

• Необычная тяга к непитательным веществам, таким как лед, грязь или крахмал.

• Плохой аппетит, особенно у младенцев и детей с железодефицитной анемией.

Если вы испытываете какие-либо из вышеперечисленных признаков и симптомов, которые коррелируют с железодефицитной анемией, и / или вы не получаете достаточного количества продуктов, богатых железом (например,грамм. избегайте красного мяса или вы вегетарианец или веган) рекомендуется записаться на прием в Службу здравоохранения. Железодефицитная анемия не подлежит самостоятельной диагностике или лечению.

Итог

• Чтобы вылечить железодефицитную анемию, может потребоваться от 3 до 6 месяцев — ключевым моментом является профилактика.

• Еда в первую очередь — наслаждайтесь продуктами, богатыми железом, в сочетании с продуктами, богатыми витамином С или витамином А.

• Регулярный прием добавок без контроля не рекомендуется, так как это может привести к дефициту как меди, так и цинка.

  • Примечание. Гемохроматоз — это генетическое заболевание, которое предрасполагает людей к токсическому накоплению железа. Поскольку добавки с железом могут ускорить эффекты этого состояния, людям с этим заболеванием следует избегать приема добавок, содержащих железо. Перед приемом добавки проконсультируйтесь с лечащим врачом или диетологом.

  • Прием добавок оправдан, если у вас низкий уровень железа — проконсультируйтесь с врачом и / или зарегистрированным диетологом-диетологом.Чтобы узнать, что искать в дополнении, щелкните здесь.

Источник: Берк, Л., Дикин, В. (2010). Клиническое спортивное питание. (4-е изд.). Сидней, Австралия: Макгоу-Хилл

Советы по спортивному питанию для поддержания ваших спортивных результатов на высшем уровне

То, что вы едите и пьете, так же важно, как и интенсивность тренировок, когда дело касается спортивных результатов. Программа спортивного питания поможет вам показать себя лучше и сильнее.

Конкретные потребности в питательных веществах зависят от вашего спортивного роста и от того, как часто вы занимаетесь. Консультации диетолога или спортивного диетолога — лучший способ разработать индивидуальный план, соответствующий вашим потребностям и видам деятельности, однако все программы включают некоторые основы.

Остаток м акронутриентов

«Макроэлементы» относятся к трем основным компонентам пищи: жирным углеводам и белкам. Каждый должен ограничивать потребление жиров и стремиться есть больше ненасыщенных жиров, чем насыщенных.Выбирайте орехи, семена нерафинированного масла и нежирное мясо, например курицу или рыбу.

Углеводы — это то, что дает вам энергию, а белок помогает восстанавливать и наращивать мышцы. Это миф, что все спортсмены должны соблюдать диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Ваши мышцы нуждаются в глюкозе, содержащейся в углеводах, для поддержания энергии и спортивных результатов. Сколько углеводов и белков вам нужно, зависит от вашего вида спорта. Спортсменам, занимающимся видами спорта на выносливость, нужно больше углеводов для поддержания энергии и умеренного уровня белка.Спортсменам, занимающимся силовыми видами спорта, необходимо больше белка и умеренное количество углеводов.

Белок — одно из основных питательных веществ, о которых вы слышите, когда речь заходит о спорте, но это не значит, что вы должны употреблять протеиновый коктейль при каждом приеме пищи. Академия питания и диетологии сообщает, что многие эксперты по питанию говорят, что спортсмены должны ежедневно потреблять от 1,2 до 2 граммов белка на килограмм (примерно от 0,55 до 0,9 грамма на фунт) веса тела. Потребление белка следует распределять в течение дня и может поступать из растительных и животных источников.Международный олимпийский комитет рекомендует спортсменам потреблять от 15 до 25 граммов белка в течение двух часов после тренировки для достижения наилучших результатов и восстановления мышц.

Ешьте хорошо сбалансированную пищу за три-четыре часа до тренировки или матча. Выбирайте цельнозерновые продукты в сочетании с белком и умеренным содержанием жира. Сладкий картофель — отличное топливо для тренировки. Салат из курицы-гриль с фруктами и темной зеленью — хороший вариант восстановления.

Смешайте микроэлементов

Микронутриенты — это все остальные необходимые вам витамины и минералы.Спортсмены должны получать много кальция и витамина D вместе с железом, витамином B, цинком и магнием.

Привезти т всего вместе

Вы можете получить полноценное спортивное питание только с помощью диеты. Иногда добавки или коктейли полезны, когда у вас мало времени, но всегда лучше есть цельные продукты. Помните эти советы при планировании сбалансированной диеты:

• В качестве макроэлементов выбирайте постное мясо из цельного зерна и много фруктов и овощей.Необязательно есть мясо, чтобы удовлетворить потребность в белке. Многие ведущие спортсмены являются вегетарианцами или придерживаются растительной диеты.
• Ешьте много фруктов и овощей. Они содержат микроэлементы, антиоксиданты и углеводы. Ограничьте потребление красного мяса и отдавайте предпочтение нежирным молочным продуктам.
• Некоторые отличные продукты для топлива включают овсянку, обезжиренный йогурт, орехи, бананы, лосось, яйца, апельсины и льняное семя. Попробуйте сочетать эти ингредиенты в блюдах и закусках.

Постирать

Также важно то, что вы пьете.Питьевая вода в течение дня — лучший способ избежать обезвоживания. Спортивные напитки могут быть полезны для восполнения электролитов и углеводов, потерянных во время упражнений, но Американский совет по упражнениям перечисляет некоторые продукты, содержащие те же питательные вещества. Если вы сильно потеете во время игры, ищите напитки, содержащие соль и калий.

Упорные тренировки требуют от вас хорошо спланированной диеты, чтобы убедиться, что ваша пища удовлетворяет потребности вашего организма в энергии и восстановлении. Диетолог может дать рекомендации в соответствии с вашим видом спорта и предпочтениями в еде, чтобы помочь вам добиться наилучших результатов.

Руководство по спортивному питанию для вегетарианцев — The Vegetarian Resource Group

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ ВЕГЕТАРИАНОВ

Энетт Ларсон, доктор философии, доктор наук, CSSD

Активные люди часто задаются вопросом, что и даже если им следует есть перед тренировка — особенно когда голод приходит незадолго до тренировки — или когда гонка или спортивное мероприятие начинается слишком рано утром, чтобы подумать о том, чтобы поесть заранее. Опытные спортсмены могут помнить, что ели неправильную пищу в неподходящее время и интересно, почему они чувствовали себя ужасно или плохо выступали.Может время и выбор продуктов, потребляемых перед тренировкой и во время нее, действительно влияют на то, как вы выполняете? Соблюдение хорошей диеты с достаточным количеством энергии, углеводов, белок, витамины и минералы имеют решающее значение для оптимальной производительности. Никто проявляет себя наилучшим образом, начиная тренировку голодным или с низким уровнем гликогена (углеводных) запасов или после употребления неправильной пищи слишком близко к упражнения. Кроме того, из-за невозможности восполнить обедненные углеводы, белок и жидкости после тренировки может снизить производительность в следующие дни ¹ .Поскольку рекомендации по приему пищи и жидкости до, во время и после тренировки различаются несколько с различными видами спорта, эта статья будет содержать рекомендации для все типы и уровни спортсменов-вегетарианцев.

ЗАПРАВКА ПЕРЕД МЕРОПРИЯТИЕМ — ПИТАНИЕ

Целью приема пищи перед тренировкой или соревнованием является обеспечение организма с топливом и жидкостью. Цель состоит в том, чтобы выбрать продукты, которые предотвращают чувство голода, обеспечивают дополнительное углеводное топливо и сводят к минимуму возможные кишечные осложнения.Как правило, еду следует съесть заранее, чтобы желудок опорожнение и кишечное всасывание. Хорошее практическое правило — ограничить предварительное мероприятие. приблизительно до 800 калорий, и давайте себе за час до тренировки для каждого Вы съедаете 200 калорий. Например, 5 блинов, кленовый сироп, банан и сок будут съедено примерно за 4 часа до тренировки. Еда поменьше на 200 калорий, например небольшая миска хлопья или половину рогалика с соком следует съесть за 1-2 часа до начала.Время приема пищи особенно важно при таких занятиях, как бег, аэробные танцы и т. Д. и футбол, и менее критично в таких видах спорта, как езда на велосипеде. Спортсмены, у которых есть «нервный желудок» перед соревнованиями может найти жидкую пищу, например фрукты легче переносить смузи, приготовленные из шелкового тофу или йогурта. Еда перед мероприятием должна содержать жидкость и продукты с высоким содержанием углеводов. и с низким содержанием жира, белка, соли, простых сахаров и клетчатки. Хлопья с нарезанные бананы и молоко или соевое молоко, блины с фруктовой начинкой, овсянка с сухофруктами, запеченным картофелем, заправленным соевым йогуртом и овощами, и хумусом на хлеб с фруктами — хорошие примеры.Прием пищи перед мероприятием следует употреблять с одной до двух стаканы простой воды. Слишком много белка, клетчатки и жира в еде перед мероприятием может привести к изжога, тошнота, диарея или запор у некоторых людей.

ДОБАВКА — ЗАБОР ВО ВРЕМЯ СОБЫТИЯ

Замещение жидкости и углеводов во время упражнений очень важно. Что и как многое, что нужно заменить, зависит от типа, продолжительности и интенсивности упражнения.Адекватное потребление жидкости — самая важная рекомендация для всех типов. упражнения. Общая рекомендация — выпивать от 1/2 до 1 стакана воды каждые От 10 до 20 минут. В жаркой среде, когда потоотделение особенно сильное, для восполнения жидкости может потребоваться выпивать до 2 стаканов воды каждые 15 минут. убытки. Адекватная гидратация позволяет активному телу регулировать температуру. эффективно и обеспечивает хорошее кровообращение и работу мышц.

Употребление углеводов при более длительных событиях чем от 60 до 90 минут можно оптимизировать когнитивные и физические характеристики ¹ , и может быть даже полезен во время коротких упражнений высокой интенсивности.Это относится как к непрерывным мероприятиям, таким как езда на велосипеде, бег и пеший туризм, так и к спорту. с перемежающейся активностью, например, в баскетболе и футболе. В этих условиях потребление углеводов во время упражнений увеличивает как время, так и интенсивность спортсмен может тренироваться до того, как истощится. Исследователи считают, что потребление углеводов задерживает усталость, обеспечивая дополнительное топливо для работы мышцы и предотвращение падения сахара в крови. ¹ Недавние исследования также показывают, что наличие углеводов во рту (я.е., простое полоскание углеводным раствором) оказывает эргогенный эффект — улучшающий производительность на 2% и 3% (по сравнению с полосканием плацебо) во время продолжительных упражнений примерно 1 час ³ . Потребление углеводов приблизительно от 30 до 90 граммов в час ¹ (от 1 до 3 больших бананов или от 15 до 60 унций напитка, замещающего 6-7% жидкости) рекомендуется для снятия усталости при длительных физических нагрузках. Спортсмены, однако, должны Практикуйте потребление углеводов во время тренировок, чтобы разработать индивидуальную стратегию.

ЗАПРАВКА — ПИТАНИЕ ПОСЛЕ СОБЫТИЯ

Прием пищи после тренировки является наиболее важным с точки зрения питания. восстановление после упражнений и сохранение способности тренироваться в последующие дни. Потребление жидкости, углеводов и белков после тренировки имеет решающее значение, особенно после интенсивные тренировки или мероприятия ^1,4,5 . Для восполнения истощенных мышц требуется высокое потребление углеводов. запасы гликогена ^2,5,6 . Прием пищи или напитков, обеспечивающих 15-25 г белка после каждого приема пищи. тренировка максимизирует ремонт и восстановление поврежденной мышечной ткани.Поскольку тело начинается для восполнения истощенных запасов и устранения любых микроскопических повреждений мышечных волокон почти сразу после тренировки, обеспечение этими обедненными питательными веществами прием пищи после события может ускорить выздоровление.

Употребление источника углеводов через 15-30 минут после тренировки с последующим за счет дополнительных углеводов оптимизирует замещение гликогена в мышцах. ⁶ Задержка приема углеводов на несколько часов снижает скорость, с которой тело способно хранить гликоген.Для обычного спортсмена это означает упаковку кусочек фруктов, фруктовый сок или заменитель жидкости в качестве перекуса после тренировки, а затем съесть смешанную пищу с высоким содержанием углеводов и белков (например, пасту с чечевицей соус для спагетти или тофу, овощи и рис) вскоре после этого. Для спортсмена на тяжелых тренировках, еда, содержащая как хороший источник белка, так и 100 рекомендуется грамм углеводов, а затем дополнительные углеводные закуски каждые 2-4 часа.

 Белок углеводов
                                   (Граммы) (Граммы)
200 КАЛОРИЙ
- 2 порции крахмала 6 30
- 1 порция фруктов 0–4 6–15
-------------------------------------------------- --------
                                   6-10 36-45

400 КАЛОРИЙ
- 3 порции крахмала 6 45
- 1 фрукт или овощ 0–2 5–15
- 1 чашка фруктового сока или 4 унции.Тофу 0–9 3–15
-------------------------------------------------- --------
                                   6-17 53-75

600 КАЛОРИЙ
- 4 порции крахмала 8 60
- 2 фрукта или 6 овощей 0–12 30
- 1 чашка фруктового сока или 4 унции. Тофу 0–9 3–15
- 1 ч. Л. Консервы или сироп 0 13
-------------------------------------------------- --------
                                   8-29 106-118

800 КАЛОРИЙ
- 5 порций крахмала 10 75
- 3 фрукта или 6 овощей 0–12 30–45
- 1 чашка фруктового сока или 4 унции.Тофу 0–9 3–15
- 1 ч. Л. Консервы или сироп 0 13
-------------------------------------------------- --------
                                   10-31 121-148




ОДНА ПОРЦИЯ КРАХМАЛА (ХЛЕБ, ЗЕРНО, ЗЕРНОВЫЕ ИЛИ ЗАКЛАДНЫЕ ОВОЩИ):

- 1/3 стакана вареного риса, бобовых, сладкого картофеля

- 1/2 стакана кукурузы, картофеля, каши, макаронных изделий (приготовленных)

- от 1/3 до 3/4 стакана готовых к употреблению хлопьев (проверьте этикетку с питательными веществами)

- 3/4 стакана зимнего сквоша

- 1 ломтик хлеба, лепешка 6 дюймов, блин 4 дюйма

- 1/2 небольшого рогалика, булочка, английский кекс, 6-дюймовый лаваш


ОДНА ФРУКТОВАЯ ПОРЦИЯ: ОДНА ОВОЩНАЯ ОБМЕНА:
- 1 средний фрукт - 1/2 стакана некрахмалистых овощей
- 1/2 банана или манго
- 1/2 стакана фруктов, консервированных фруктов или фруктового сока
- 2 тб изюма, 3 чернослива, 7 половинок абрикоса

Примечание. Содержание жира в предсоревновательной трапезе может
       варьироваться в зависимости от выбора продуктов питания.Выберите продукты, содержащие
       не более 2–3 граммов жира на порцию. Любой
       более чем это увеличит количество калорий и
       жировой состав еды перед тренировкой больше
       чем рекомендовано.

 

ПОСТ — СНИЖЕНИЕ ЭФФЕКТИВНОСТИ

Пропуск приемов пищи и голодание могут отрицательно сказаться на производительности. Ночное голодание истощает запасы сахара в печени (гликоген печени) и может способствуют головокружению и раннему появлению утомляемости ⁶ .Еда с высоким содержанием углеводов перед тренировкой увеличивает количество доступных углеводов для тренирующей мышцы, которая приносит пользу как при длительной выносливости упражнения и упражнения высокой интенсивности. Начать тренировку голодным или легкомысленность, однако, мешает вам проявить себя наилучшим образом. Если время или калории являются важным фактором, съешьте небольшую закуску с высоким содержанием углеводов (банан, бублик, хлопья, веганский «энергетический батончик») примерно за полтора часа до тренировки или выпейте стакан напиток, заменяющий жидкость, или разбавленный фруктовый сок за 10 минут до тренировки.

ВОЛОКНО — ПОМОЩЬ ИЛИ ПОМОЩЬ?

Вегетарианские диеты обычно богаты растворимой и нерастворимой клетчаткой. Маленький количество растворимой клетчатки до или во время тренировки может быть полезным, предотвращая быстрое повышение и понижение уровня сахара в крови. Однако некоторые спортсмены чувствительны к клетчатке. перед тренировкой, ⁷ особенно крупных соревнований. Если вы чувствуете желудок или кишечные спазмы или диарея перед тренировкой, ограничение продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как бобовые, цельнозерновые продукты, продукты из отрубей и сухофрукты в предшествующей трапезе упражнения могут устранить этот дистресс.Чувствительным спортсменам может потребоваться снизить потребление клетчатки за 24–36 часов до соревнований. Регулярное время приема пищи и привычки кишечника также предотвращают кишечные осложнения, вызванные физической нагрузкой.

Также важно учитывать, что адекватное потребление клетчатки легко достигается и часто превышается спортсменами-вегетарианцами с высоким потреблением калорий. Иногда, Попытки придерживаться высококалорийной диеты, содержащей избыток клетчатки, могут вызвать дискомфорт. Велосипедисты, например, участвующие в моделировании Тур де Франс, столкнулись с трудностями. поддержание адекватного потребления энергии от 8000 до 10000 калорий, когда цельнозерновые и были выбраны продукты с высоким содержанием клетчатки. ⁷ Спортсмены с высоким потреблением калорий не следует слишком беспокоиться о клетчатке и следует выбирать различные продукты с высоким содержанием углеводные продукты, содержащие клетчатку и с низким содержанием клетчатки (белый хлеб, макароны, белый рис, картофель без кожи и фруктовый сок).

ВЫВОДЫ И ПРАКТИЧЕСКИЕ ВЫВОДЫ

• Придерживайтесь общей диеты с высоким содержанием сложных углеводов и низким или умеренным содержанием жиров. Соблюдайте сбалансированную диету Содержание достаточного количества калорий, белков, витаминов и минералов имеет решающее значение для оптимальной производительности.
• Выбирайте питание перед тренировкой, которое вам подходит, включая сложные углеводы и жидкости. Ограничьте потребление жиров, белков, соли и простого сахара. Перед крупными соревнованиями не шокируйте свое тело вводя незнакомую пищу.
• Пост или пропуск приема пищи перед тренировкой может ухудшить работоспособность. Подождите примерно 1 час на каждые 200 калорий, потребляемых перед тренировкой.
• Пейте много жидкости во время тренировки. Если упражнения длятся более 60–90 минут, ешьте или выпивайте от 30 до 90 граммов углеводов в час, чтобы повысить выносливость.
• Чтобы помочь восстановиться после упражнений, съешьте перекус с высоким содержанием углеводов и белков в течение 30 минут после тренировки. выполняйте упражнения, а затем принимайте пищу с высоким содержанием углеводов и белков. Закуски с высоким содержанием углеводов и белков включают творог с фруктами, йогурт с начинкой. с ягодами и мюсли, буррито из фасоли или спорт-батончик с высоким содержанием белка.
• Если во время тренировки вы испытываете желудочные или кишечные осложнения, то перед тренировкой еда могла быть слишком богата жирами или клетчаткой или в ней не хватало жидкости.

ИЗБРАННЫЕ ССЫЛКИ

1. Международный олимпийский комитет, Консенсусная группа по спортивному питанию, 2010 г. http://www.olympic.org/Documents/Reports/EN/CONSENSUS-FINAL-v8-en.pdf
2. Coyle EF, Coggan AR, Hemmert MK и Ivy JL. Использование гликогена в мышцах во время длительных физических упражнений с углеводной пищей. J Appl Physiol 61: 165-172, 1986.
3. Jeukendrup AE. Углеводные полоскания полости рта: плацебо или полезно? Curr Sports Med Rep.12 (4): 222-7, 2013.
4. Филлипс С.М., Ван Лун Л.Дж. Диетический протеин для спортсменов: от требований к оптимальной адаптации. J. Sports Sci 29, приложение 1: S29-38, 2011 г.
5. Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Углеводы для тренировок и соревнований. J. Sports Sci 29 Приложение 1: S17-27, 2011
6. Coyle EF. Углеводы и спортивные результаты. Gatorade Sport Science Exchange 1 (7), 1988 г.
7. Халтман Э. Влияние питания на производительность труда. Am J Clin Nutr 49: 949-957, 1989.
8. Rehrer NJ, vanKemenade MC, Meesler TA, Saris WHM и Brouns F. Жалобы на питание в желудочно-кишечном тракте среди триатлонистов. Медико-научные спортивные упражнения 22: s107, 1990.
9. Brouns F и Saris WHM. Манипуляции с питанием и связанные с ними метаболические изменения у соревнующихся велосипедистов. Ежегодное собрание Американского колледжа спортивной медицины, 1990 г.

Энетт Ларсон также является автором книги Vegetarian Sports Nutrition , всеобъемлющего руководства для всех спортсменов-вегетарианцев и веганов.