Кроссовер для грудных мышц: Что такое тренажер кроссовер и как правильно его использовать?

Упражнение кроссовер для грудных мышц – свежие статьи и интересная информация

Кроссовер на нижнем блоке часто используется для того, чтобы накачать мышцы груди, необходимая для него блочная рама присутствует в каждом зале. Техника выполнения и особенности.

Блочная рама для кроссовера присутствует в любом зале, поэтому упражнение достаточно распространено. Для того, чтобы накачать грудные мышцы, нужно выполнять жимы в качестве базового упражнения, а также разведения в качестве изоляционного. Кроссовер относится к разводкам, упражнение отличается от остальных отсутствием движения локтевых суставов, они надежно зафиксированы, чтобы исключить помощь руками. Движение осуществляется за счет плечевого сустава, чтобы работали только мышцы груди.

Кроссовер отличается не только от базовых, но и от других изолирующих упражнений. В отличие от разведения гантелей руки будут тянуться в разные стороны, а работа мышц груди в верхней точке будет более интенсивной. При разведении гантелей вес будет тянуть руки в одну сторону – к земле, а в момент сведения нагрузка будет становиться ниже. Помимо этого амплитуда движения при работе на блоке становится выше, ее не ограничивает сила тяжести, которая тянет гантели вниз.

Для большинства людей выполнение кроссовера психологически легче, чем работа с гантелями, это позволяет улучшить результаты.

При этом важно понимать, что изолирующие упражнения на тренажерах, и кроссовер в том числе, выполняют задачу по наращиванию объема мышечной массы хуже, чем базовые со свободными весами. Базовые упражнения обеспечивают формирование гормонального фона, обеспечивающего рост мышц. Выполнение кроссовера будет уместно в следующих ситуациях:

• Для атлетов с опытом, гормональный фон которых уже перестроен под наращивание мышечной массы. Они используют кроссовер в конце тренировки, чтобы добить грудные мышцы;
• Для тех, кто использует естественные или искусственные стероиды и может не беспокоится о состоянии своего гормонального фона. При таких условиях изолирующие упражнения будут важнее базовых;
• При слабой средней части груди, такое бывает, когда человек тренировался исключительно за счет жимов штанги широким хватом. Выполнение кроссовера с паузой в верхней точке упражнения сделает среднюю часть груди более мощной и устранит дисбаланс.
• Если человек начал тренироваться совсем недавно и не использует фармакологическую помощь, то выполнение кроссовера для него принесет больше недостатков, чем преимуществ. Для того, чтобы накачать грудные мышцы, нужно начинать работу с упора на базовые упражнения.

Как делать кроссовер?

Упражнение может выполняться в нескольких вариациях, каждая из них позволяет достигнуть разных целей:

• Кроссовер стоя, классическая версия упражнения. Берутся рукоятки с верхних роликов, выполняются движения вперед или назад, за счет этого достигается нужный уровень нагрузки. Выполнение упражнения стоя направлено на нижнюю и среднюю часть груди, важно прочувствовать момент, когда мышцы груди будут в наивысшем напряжении;
• С нижних роликов, более тяжелая версия, тянуть предстоят рукоятки с нижних роликов. Выполняется стоя на ногах, но обычно для удобства становятся на колени. Важно определить такой угол наклона, чтобы бицепс практически не участвовал в работе, таким образом будет прорабатываться средняя часть груди;
• Лежа при разных углах, потребуется поставить в рамку скамейку с регуляцией наклона поверхности. По выполнению упражнение будет очень похоже на разведение гантелей, но напряжение грудных мышц в верхней точке амплитуды будет намного выше. Воздействие направлено на среднюю часть грудных мышц.

Упражнение кроссовер для грудных мышц — Рамблер/женский

Блочная рама для кроссовера присутствует в любом зале, поэтому упражнение достаточно распространено. Для того, чтобы накачать грудные мышцы, нужно выполнять жимы в качестве базового упражнения, а также разведения в качестве изоляционного. Кроссовер относится к разводкам, упражнение отличается от остальных отсутствием движения локтевых суставов, они надежно зафиксированы, чтобы исключить помощь руками. Движение осуществляется за счет плечевого сустава, чтобы работали только мышцы груди. Кроссовер отличается не только от базовых, но и от других изолирующих упражнений. В отличие от разведения гантелей руки будут тянуться в разные стороны, а работа мышц груди в верхней точке будет более интенсивной. При разведении гантелей вес будет тянуть руки в одну сторону – к земле, а в момент сведения нагрузка будет становиться ниже. Помимо этого амплитуда движения при работе на блоке становится выше, ее не ограничивает сила тяжести, которая тянет гантели вниз. Для большинства людей выполнение кроссовера психологически легче, чем работа с гантелями, это позволяет улучшить результаты. При этом важно понимать, что изолирующие упражнения на тренажерах, и кроссовер в том числе, выполняют задачу по наращиванию объема мышечной массы хуже, чем базовые со свободными весами. Базовые упражнения обеспечивают формирование гормонального фона, обеспечивающего рост мышц. Выполнение кроссовера будет уместно в следующих ситуациях:

Для атлетов с опытом, гормональный фон которых уже перестроен под наращивание мышечной массы. Они используют кроссовер в конце тренировки, чтобы добить грудные мышцы; Для тех, кто использует естественные или искусственные стероиды и может не беспокоится о состоянии своего гормонального фона. При таких условиях изолирующие упражнения будут важнее базовых; При слабой средней части груди, такое бывает, когда человек тренировался исключительно за счет жимов штанги широким хватом. Выполнение кроссовера с паузой в верхней точке упражнения сделает среднюю часть груди более мощной и устранит дисбаланс. Если человек начал тренироваться совсем недавно и не использует фармакологическую помощь, то выполнение кроссовера для него принесет больше недостатков, чем преимуществ. Для того, чтобы накачать грудные мышцы, нужно начинать работу с упора на базовые упражнения.

Блок похожие статьи

Как делать кроссовер? Упражнение может выполняться в нескольких вариациях, каждая из них позволяет достигнуть разных целей:

Кроссовер стоя, классическая версия упражнения. Берутся рукоятки с верхних роликов, выполняются движения вперед или назад, за счет этого достигается нужный уровень нагрузки. Выполнение упражнения стоя направлено на нижнюю и среднюю часть груди, важно прочувствовать момент, когда мышцы груди будут в наивысшем напряжении; С нижних роликов, более тяжелая версия, тянуть предстоят рукоятки с нижних роликов. Выполняется стоя на ногах, но обычно для удобства становятся на колени. Важно определить такой угол наклона, чтобы бицепс практически не участвовал в работе, таким образом будет прорабатываться средняя часть груди; Лежа при разных углах, потребуется поставить в рамку скамейку с регуляцией наклона поверхности. По выполнению упражнение будет очень похоже на разведение гантелей, но напряжение грудных мышц в верхней точке амплитуды будет намного выше. Воздействие направлено на среднюю часть грудных мышц.

Другие материалы по теме:

Как устроены грудные мышцы?

Как менять нагрузку в упражнениях на грудь?

Основные ошибки в тренинге груди

Кроссовер – упражнение для роста грудных мышц

Кроссовер – упражнение, предназначенное для тренировки мускулатуры пекторальной области. Среди его основных особенностей можно выделить то, что оно не применяется большинством атлетов в качестве базы во время набора массы. Однако в виду своих уникальных преимуществ оно вполне эффективно используется спортсменами в период работы для формирования и отточки формы грудных мышц. Еще одно явное достоинство, которое существенно отличает упражнение «кроссовер» от других видов тренировки данной области мускулатуры, — это исключительно изолированная проработка целевой группы.

В жиме лежа гантелей или штанги, а также в разведениях рук в ходе движения участвуют трицепсы, которые могут устать намного быстрее грудных мышц, в результате чего последние просто не получат достаточной нагрузки. В рассматриваемом же упражнении целевая группа не только работает изолированно, но к тому же еще и практически с одинаковой степенью напряжения на всем участке траектории. Поэтому некоторые атлеты считают, что кроссовер – упражнение, которое как нельзя лучше подходит для грудных мышц. Это те люди, которые в силу особенностей строения своего тела не могут получить результат в стандартных жимовых движениях.

Насколько бы не казалось простым данное упражнение, прежде чем начать его выполнять, любой новичок должен знать основные требования, предъявляемые к нему. Существует несколько вариантов тренировки грудных мышц с помощью данного тренажера. Наиболее распространенные версии – стоя или сидя, а также лежа на скамье с изменяющимся наклоном спинки и стоя на коленях. Кроссовер – упражнение, в котором грудные мышцы можно прорабатывать под всеми возможными углами. Можно сказать, что именно благодаря этой его особенности оно так популярно в среде фитнеса и бодибилдинга.

Следует отметить, что во время выполнения данного движения необходимо как можно строже соблюдать технику, так как при любом отклонении от заданной траектории и темпа, равно как и при попытке использования инерционных сил всего тела, что может произойти при слишком большой нагрузке, тренировочный стресс распределяется на всевозможные мышцы, но только не на целевую группу. По этой причине кроссовер-тренажер (фото с выполнением различных версий проработки пекторального участка мускулатуры можно найти в различных спортивно-информационных источниках) должен иметь крепление для перемещения троса по всей высоте человеческого роста. Именно поэтому упражнение является столь эффективным в сравнении со сведением рук, сидя на тренажере.

Однако по сравнению с последним, в нем наблюдается большая свобода движения, что в значительной мере предотвращает травмы плечевого сустава при использовании больших грузов. Любому начинающему атлету, прежде чем переходить к полноценной тренировке грудных мышц с помощью данного движения, следует подобрать именно ту его версию, которая как нельзя лучше подходит под его сложение, поэтому лучшим образом будет тренировать целевую группу. Таким образом, кроссовер – упражнение идеально подходящее для тренировки пекторальной области мускулатуры тела для тех людей, которые, в силу особенностей своего организма, не могут ощутить достаточную накачку этой части во время обычных силовых занятий.

Тренажер для грудных мышц — основа эффективной тренировки

Современный спортивный зал невозможен без такого ключевого инструмента в построении идеального тела, как тренажер для грудных мышц. Неоспоримую пользу от таких занятий можно наблюдать на примере людей, сбросивших лишний вес и достигших развития мускулатуры в верхней части тела.

Большинство новичков при первых посещениях спортивного зала ставят за цель проработку именно этой, наиболее заметной части тела, но в то же время еще не готовы к полноценному жиму лежа. Преимущество упражнений с грудными тренажерами очевидно: атлет или новичок в зависимости от поставленных целей может проработать как изолированную зону мышц, так и их комплекс.

Грудной тренажер: виды и применение

Основная задача любого посетителя спортзала проработать 2 основные зоны мышц:

● большую грудную мышцу верхнюю, среднюю и нижнюю;

● клювовидную плечевую мышцу.

Существуют следующие наиболее популярные тренажеры для груди:

● «бабочка»;

● «хаммер»;

● кроссовер.

Тренажер для груди «Баттерфляй» или «бабочка»

«Бабочка» отлично заменяет собой традиционный жим лежа, позволяя проработать целый комплекс мышц груди. Он в равной мере задействует трапеции, задние дельты и мышцы вращатели плеча, кроме этого, снижает нагрузки на плечевые суставы, которые активно работают при жиме штанги. «Бабочка» превращается в правильный выбор для тех, кто искал наиболее эффективный тренажер для грудных мышц для женщин. Он практически полностью исключает вероятность получения травм и ставит правильную технику выполнения классического жима гантелями. Стоит отметить, что «бабочка» не поможет набрать массу, его основная цель — подготовка к упражнениям со свободными весами или разминка для атлетов.

Жим сидя с «хаммером»

Тренажер «хаммера» был спроектирован для снижения нагрузок на суставы при жиме сидя, развития грудных мышц и плеч с трицепсами. Грудной тренажер «хаммера» с зафиксированной траекторией и распределением веса исключает неравномерную проработку груди, что нередко происходит при жиме сидя с гантелями из-за естественных колебаний рук. Профессионалы используют «хаммер» исключительно для корректировки фигуры, а для наборы массы выбирают свободные веса. Если нету времени посещать спортивный зал, а грудные мышци требуют локальной нагрузки, тогда тренажер для грудных мышц купить будет наиболее правильным решением.

Комплексный тренажер кроссовер

Универсальность кроссовера как блочного тренажера позволяет применять его и для других частей тела, например, ног или рук, но его конструкция и габариты практически исключают домашнее применение. Грудные мышцы при работе на кроссовере практически не расслабляются, тогда как нагрузка гантелями дает лишь импульсную нагрузку. Кроссовер также снижает нагрузку на суставы и, благодаря вариативности техники выполнения, способен прокачать любую из групп мышц груди.

Для упражнений с акцентом на грудные мышцы в любом спортзале существует большое количество и других специализированных тренажеров, которые способны в комплексе задействовать верхнюю часть тела с необходимой новичку нагрузкой, однако все они являются лишь подготовкой к свободным весам, что пользуются популярностью у спортсменов. Впрочем, для достижения заметных успехов достаточно и тренажера для грудных мышц, удобство и качество которого часто играют первостепенную роль в построении программы тренировки.

Упражнение кроссовер. Сведение рук в кроссовере. Сведение рук в кроссовере — отличное изолирующее упражнение для груди Сведение рук в кроссовере стоя техника

Кроссовер — это большой блочный тренажёрный комплекс, который позволяет выполнять множество разнообразных упражнений на все группы мышц. Одним из таких являются сведения рук на верхних блоках, именно о них мы сегодня подробно поговорим.

Описание упражнения

В первую очередь можно отметить, что существуют несколько разновидностей этого упражнения, которые позволяют прорабатывать пекторальные мышцы. Варьируя технику, можно акцентировать нагрузку на средней, нижней или верхней зоне груди.

Упражнение изолированное, это означает, что практически вся нагрузка ложится именно на грудные мышцы, поэтому лучше всего выполнять это упражнение в конце тренировки после таких базовых упражнений, как жимы, отжимания, подтягивания и так далее.

Синергистами выступают бицепсы, трицепсы и передние дельты, но напряжение в этих мышцах минимальное, если вы выполняете его правильно. В том случае, если вы всё же понимаете, что и бицепсы, и плечи очень активно участвуют в упражнении и устают, снижайте вес. Изолирующие упражнения делают на «добивание», нет необходимости использовать большие веса, поскольку к особому росту мышц это не приведёт.

Если упражнение выполняют стоя, то ноги, пресс и спина выступают в роли стабилизаторов. При необходимости исключить их, выбирайте вариант на скамье.

Преимущества упражнения

Рассмотрим, что даёт сведение рук в кроссовере:

1. Это одно из наиболее качественных изолированных упражнений для проработки груди.
2. Спина не прижата к скамье, как, например, во время жима, что снижает на неё нагрузку.
3. Мышцы груди хорошо растягиваются, это насыщает их кислородом. В молодом возрасте это позволяет расширить диафрагму.
4. Нагрузка присутствует на всех этапах упражнения — когда вы сводите и когда разводите руки — в каждой точке грудные мышцы активно работают.
5. Это упражнение формирует и оттачивает очертания груди, делая их эстетически более правильными.
6. Вариативность позволяет нагружать разные зоны пекторальных мышц.

Варианты и техника упражнения

Существует пять возможностей выполнять это упражнение:

• стоя через верхние блоки
• стоя через нижние блоки
• лёжа на горизонтальной поверхности
• лёжа в наклоне

Перед началом тренировки необходимо установить вес на обоих блоках, а также убедиться, что рукоятки подходят для упражнения.

Если нет, то необходимо расстегнуть карабин, снять ручки и повесить подходящие. Выглядят они примерно так:

Сведение рук через верхние блоки

Это классический вариант выполнения упражнения.

Техника выполнения:

1. Рукоятки кроссовера должны находится в верхней позиции. Если они находятся на середине или внизу, переместите их вверх.
2. Возьмите одну ручку, после этого переместитесь к другой стороне и возьмите вторую. Сделайте один-два шага вперёд, чтобы в грудных мышцах присутствовало статическое напряжение.
3. Можно выставить для удобства одну ногу вперёд.
4. Наклоните корпус с прямой спиной вперёд. Чем сильней будет угол наклона корпуса и угол между руками и туловищем, тем активней в работу включится средняя область груди.
5. Сделайте вдох и на выдохе сведите руки перед собой. Задача — проследить, чтобы это движение было максимально изолировано. Не сгибайте руки сильно, чтобы не уводить нагрузку на бицепс.
6. Хорошо напрягитесь в точке мышечного сокращения, чтобы воздействовать на внутреннюю область груди (иногда это бывает отстающая зона).
7. Со вдохом плавно разведите руки в стороны.

Для лучшего ознакомления с техникой, предлагаем посмотреть видео.

Видео: Сведение рук в кроссовере через верх — качаем грудные мышцы

Сведение рук через нижние блоки

Данный вариант не подходит для новичков, он сложный, но хорошо акцентирует нагрузку на верхнюю область грудных мышц.

Техника выполнения:

1. Если рукоятки расположены вверху или в середине, нужно спустить их вниз.
2. Возьмите ручки и сделайте шаг вперёд. Вы не почувствуете такого же растяжения грудных мышц, как в предыдущем варианте — это нормально.
3. Наклоняться вперёд не нужно. Напротив, распрямите спину, сведите лопатки и подайте грудь вперёд.
4. С выдохом необходимо свести руки перед собой, но теперь через низ. Почему это упражнение не рекомендуется новичкам? Очень трудно сосредоточить нагрузку на грудных мышцах и не подключать бицепс. Обычно большая часть нагрузки уходит именно на него, и упражнение теряет смысл.
5. На вдохе разведите руки в стороны.

Сведение рук лёжа

В зависимости от цели упражнение можно выполнять на горизонтальной или наклонной поверхности.

Данное упражнение также выполняется с нижними блоками.

Техника выполнения:

1. Выставьте вес и расположите скамью точно по центру, это важно, чтобы не было перекоса на одну из рук.
2. Когда вы ляжете, рукоятки должны быть у вас на уровне грудной клетки.
3. После того как вы подготовили скамью, возьмите ручки, сядьте и комфортно лягте на скамью. Спина должна быть плотно прижата к поверхности, не нужно прогибать поясницу.
4. С выдохом сведите руки над грудью, стараясь не сгибать локти. Можно остановиться, когда между руками останется около 10 см. Напрягите грудные мышцы.
5. На вдохе медленно разведите руки в стороны.

Такой вариант сконцентрирует нагрузку в середине груди. Для того чтобы переключить её выше, нужно выполнять сведение на наклонной скамье.

Сведение на наклонной скамье — как правильно делать

Техника выполнения:

1. Необходимо выставить угол наклона скамьи от 30 до 45 градусов, имея в виду, что чем выше уклон, тем больше работает именно верх грудных мышц.
2. Сведение выполняется через нижние блоки, поэтому при необходимости опустите их вниз.
3. Скамья должна располагаться строго по центру.
4. Возьмите рукоятки и сядьте на край скамьи.
5. Расположитесь на спинке лавочки, не прогибая поясницу.
6. Сделайте вдох и на выдохе сведите руки перед собой, напрягая грудные мышцы.
7. На вдохе плавно разведите руки в стороны.

Сведение рук сидя

Также допустимо выполнять это упражнение сидя, что позволяет исключать мышцы ног и другие стабилизаторы из работы.

Сидя можно выполнять сведение с прямой спиной или в наклоне.

Техника выполнения:

1. Рукоятки следует расположить примерно на середине рамы (ориентируйтесь на свой рост и ощущение комфорта).
2. Возьмитесь за ручки и сядьте на край скамьи. При необходимости наклоните корпус вперёд.
3. С выдохом сведите руки перед собой.
4. Со вдохом верните в исходную позицию.

Не забывайте располагать лавочку между блоками по центру и чуть впереди, чтобы чувствовать растяжение грудных мышц.

Распространённые ошибки при выполнении упражнения

Упражнение нельзя отнести к разряду технически очень сложных, но ряд ошибок, которые весьма часто допускают новички, конечно, есть.

1. Спину нужно держать прямой. Не стремитесь свести руки во что бы то ни стало, округляя при этом позвоночник.
2. Не прижимайте руки к корпусу.
3. Не сгибайте руки, тем более не допустимо, чтобы в локте был угол 90 градусов.
4. Не бросайте руки после сведения, чтобы они разводились под тяжестью веса. Движение должно быть подконтрольным.
5. Если движения не синхронные, значит, есть отстающая сторона. Снизьте вес, чтобы не нарушать технику. Пробуйте выполнять сведение каждой рукой поочерёдно.
6. Ещё одной ошибкой можно назвать неправильное владение мышцами во время упражнения, но это уже не совсем техническая ошибка, скорее, дело опыта. Не нужно бросать упражнение, если вы чувствуете, что тянете руками или плечами. Снизьте вес, возможно, вам просто тяжело выполнять упражнение одними грудными мышцами. Повторяйте его постоянно, пока не поймёте принцип.

Если же всё-таки вы испытываете трудности, то имеет смысл попробовать альтернативу — тренажёр «бабочка». Сведение происходит немного под другим углом, но принцип тот же. Плюсом является то, что траектория задана, и вы всегда будете выполнять упражнение точно. Но в этом же кроется и минус, так как вы не сможете акцентировать нагрузку на верх или низ груди.

Сведение рук в кроссовере является важным формирующим упражнением для грудных мышц. Если хотите улучшить их форму и добиться эстетического эффекта, то выполняйте это движение регулярно, пробуя все возможные его вариации.

Выполнение упражнений требует наличия спортивного инвентаря. Если оборудование занято, то можно выполнять аналогичные нагрузки, но с использованием других приспособлений. Каждый тренажер помогает прокачать ту или иную группу мышц. О том, чем заменить сведение рук в кроссовере, можно говорить долго, ведь тренажер прорабатывает разные группы мышц рук и плеч.

Описание тренажера

Кроссовер занимает много места, поскольку состоит из двух стоек с весом и специальной опоры, что соединяет эти блоки. Выполнение нагрузки выглядит следующим образом: выбирается вес, в каждую руку берется ручка и они стягиваются друг к другу. Выполнять в домашних условиях без тренажера такую нагрузку не получится.

Но в зале можно найти много вариантов, которые помогут заменить тренажер. Что касается мышц, которые прокачиваются с помощью упражнения сведения рук в кроссовере, то это целый атлас. В работе задействованы верхний и средний пучок большой грудной мышцы и передняя группа дельтовидного типа.

Варианты упражнения

Для проработки разных групп мышц можно выполнять нагрузку как стоя, так и сидя. Для отдельных групп имеется вариант лежа. Тягу верхнего и нижнего блока в тренажере можно выполнять с разными наклонами корпуса, что повышает эффективность нагрузки.

Сведение рук лежа в кроссовере помогает проработать мышцы груди, акцентируется внимание на верхней части и мышцах рук. Заниматься на тренажере могут как опытные спортсмены, так и начинающие. Правильная техника выполнения, ритм и дыхание помогут достичь хороших результатов.

Начинать выполнение можно с вертикальной стойки, а уже в процессе тренировок применять разные варианты. Один тренажер может комплексно прокачать различные группы мышц.

Вариации для груди

На вопрос о том, чем заменить сведение рук в кроссовере для активного прокачивания мышц груди, можно дать несколько ответов. Наиболее оптимальным вариантом является жим со штангой лежа, поскольку здесь проявляется активность на нижнем срезе грудных мышц.

Для достижения эффекта надо делать несколько подходов по 10-15 повторений. Жим лежа со штангой можно заменить также на аналогичное выполнение с гантелями, благодаря чему увеличивается амплитуда движения. Вертикальный жим помогает проработать верхнюю часть груди и задевает мышцы плеч.

Жим лежа с гантелями относится к лучшим упражнениям для проработки грудных мышц. Его можно выполнять как в вертикальном положении, так и с разными наклонами. Благодаря этому в процесс будут включаться мышцы рук, предплечья и спины, также активно прорабатывается мускулатура груди.

Неплохим способом, чем заменить сведение рук в кроссовере, считается разведение гантелей в стороны в позиции лежа. По эффективности напоминает кроссовер и тренажер «бабочка», поскольку дает направленную нагрузку на грудные мышцы.

Отжимания на параллельных брусьях и обычные отжимания помогают сделать рельефными косые мышцы и хорошо их укрепляют, также здесь нагрузка распределяется на группы мускулатуры рук

В идеале грудные мышцы культуриста должны представлять собой как бы две массивные плиты, четко отделенные друг от друга, с явно очерченными краями.

С помощью базовых упражнений добиться этого невозможно, для того, чтобы придать груди красивую рельефность, нужно включить в свою тренировочную программу еще и изолирующие.

Таким может стать сведение рук в кроссовере. Это изолирующее упражнение для проработки груди, которое практически бесполезно для набора мышечной массы, однако позволяет улучшить форму грудных мышц.

Благодаря ему они станут явно выраженными, примут очерченные формы, улучшится их эстетика. Включать сведения рук в кроссовере в свою программу нужно в первую очередь атлетам продвинутого уровня. Новички должны сначала создать объем груди с помощью базовых упражнений, таких, как жим штанги лежа на горизонтальной и наклонной скамье.

Какие мышцы работают

При выполнении упражнения основную работу выполняют большая и малая грудные мышцы. Кроме того, во время работы в кроссовере дополнительную нагрузку получают передняя зубчатая мышца и передний пучок дельты. При правильной технике выполнения из работы выключаются трицепсы.

Варианты выполнения упражнения

Упражнение можно выполнять с блоками, расположенными на различной высоте. Они могут находиться на уровне груди, выше или ниже нее.

В первом случае, работой загружены грудные мышцы полностью, при этом акцент делается на средней их части. При нижнем расположении блоков основную часть нагрузки принимает на себя верх груди, а при верхнем — низ.

Именно последний вариант является основным при выполнении этого упражнения. Вместе с таким сведением рук в кроссовере в программу тренировок стоит включить сведение рук для проработки груди в тренажере сидя.

При работе в нем задействована вся грудь, но основной акцент идет на внутреннюю ее часть, что позволяет четко разделить левую и правую половины. Эти два упражнения хорошо дополняют друг друга.

Техника выполнения

• Займите исходное положение: возьмитесь за рукоятки и притяните их к себе, слегка наклонитесь вперед, взгляд должен быть направлен вперед.
• На выдохе плавно сведите руки вместе, приблизив их вплотную друг к другу.
• На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Найдите оптимальное расположение ног и корпуса: ваши грудные мышцы в исходном положении должны чувствовать небольшую нагрузку, при этом необходимо, чтобы локти находились чуть позади тела. Перемещайтесь вперед и назад, чтобы найти оптимальное положение.

Существуют разные мнения относительно того, как должны быть расположены ноги. Большинство занимающихся считает, что их надо разносить, ставя одну вперед, а другую — назад. В такой позе проще удерживать равновесие.

Однако, нагрузка при этом получается немного асимметричной: либо правая, либо левая половина тела выполняет большую часть работы. Для того чтобы этого избежать, ноги можно ставить на одном уровне.

Если вы, как и большинство атлетов, выберете непараллельную постановку ног, периодически меняйте их местами, вынося вперед то правую, то левую стопу.

При выполнении сведений рук в кроссовере грудные мышцы находятся под нагрузкой во всем диапазоне движения. Этим данное упражнение выгодно отличается от сведений рук со свободными весами, которые выполняются лежа на скамье: в этом случае, когда отягощения находятся в верхней точке, значительная часть нагрузки переходит на руки.

Для того чтобы добиться наилучших результатов от проработки грудных мышц в кроссовере, делайте пиковое сокращение, задерживаясь на один-два счета в положении, при котором руки находятся почти вплотную друг к другу.

Частые ошибки

Не нужно сгибать и разгибать руки в локтях, они должны быть зафиксированы. Следите, чтобы сгибание происходило исключительно в плечевых суставах. Корпус также необходимо держать неподвижным. При этом руки должны быть практически прямыми — многие сгибают их в локтях под углом практически в 90 градусов, но это неправильно.

Также следите, чтобы ваши руки двигались в одной плоскости параллельно друг другу, кисти во время выполнения сведений не должны гулять из стороны в сторону. Еще одна распространенная ошибка — сведение рук за счет инерции, когда в самом начале выполнения позитивной фазы движения атлет делает рывок. Таким образом проще справиться с большим весом, однако это неправильно.

Если вы не можете сделать сведение в правильной технике, уменьшите нагрузку.

Сведения рук в кроссовере описаны в книге Дмитрия Мурзина «Арнольд Шварценеггер. Фирменные упражнения», которая может стать интересным и полезным чтением для каждого культуриста.

Железный Арни уделял много времени выполнению таких сведений, отмечая, что они не только способствуют созданию очерченных контуров грудных мышц: благодаря включению этого упражнения в свою тренировочную программу грудь начинает «сечься», то есть возникает выраженное разделение грудных мышц на пучки, и выглядит это очень эффектно.

— одно из известнейших изоляционных движений, нацеленное на прокачку грудных мышц. Его можно выполнять различными способами, а именно — сведение рук в кроссовере лежа, стоя и сидя. В первых двух положениях есть возможность менять угол наклона и направление рук для смещения нагрузки на нижние, средние или верхние отделы мышц грудной клетки.

Для большинства спортсменов, посещающих тренажерный зал, основными упражнениями для набора мышечной массы грудных мышц являются жим гантелей лежа, жим штанги и разведение гантелей лежа. Но отличный результат не заканчивается лишь на наборе массы, еще необходимо придать форму своим грудным. А поможет вам справиться с этой задачей изолирующее упражнение кроссовер.

Грудная клетка спортсмена должна выглядеть как две мышечные плиты, напоминающие доспехи. Сепарация всех отделов грудных должна хорошо просматриваться, как и линия разделения левой и правой половины. Всего этого вам не удастся достичь, выполняя лишь базовые упражнения. Для полного формирования грудных нужно выполнять сведение рук в кроссовере.

Упражнение кроссовер – преимущества

Многие пренебрегают этим упражнением. Преимущества этого способа:

Отсутствует скамейка

Основное преимущество – отсутствие поддержки спины. Выполняя сведения рук в кроссовере, лопатки не прижаты к скамье и свободно двигаются естественным образом, что существенно разгружает спину.

Хорошая растяжка

«Добивание» и растяжение мышц способствует бОльшему поступлению крови/кислорода, а с ними и питательных веществ — это очень важно для развития мышц.

Непрерывное напряжение грудных

За счет специальной конструкции, кроссовер обеспечивает непрерывное сопротивление на все время упражнения. Короче говоря, нагрузка на мышцы идет в любом положении рук и дополнительно работают мышцы-стабилизаторы, чего нет в упражнениях со свободными весами.

Эстетика

Грудные мышцы становятся более ярко выраженными и приобретают очерченную форму.

Меньше нагрузки на плечи

В отличие от жима лежа, кроссовер дает менее губительную нагрузку на плечи, что позволяет беречь их.

Вариации

Разные положения корпуса и движения рук позволяют разнообразить тренинг мышц грудной клетки.

Сведение рук в кроссовере – техника выполнения

Казалось бы, тяни себе и тяни, но правильность выполнения играет очень важную роль. Техника:

1. Установите одинаковый вес с обеих сторон двойного блока. Возьмите рукоятки и примите устойчивое положение посередине тренажера. Сделайте шаг и наклоните корпус вперед, держа спину ровно. Разведите рукоятки в стороны до легкого растяжения мышц груди. Локти чуть согнуты и расположены сзади. Сделайте вдох. Это стартовая позиция;
2. За счет сокращения грудных, сводите рукоятки кроссовера в центр по широкой дуге на выдохе;
3. В конечной точке сведите руки и сделайте короткую паузу, максимально сократив мышцы;
4. Медленно и подконтрольно в той же траектории вернитесь в стартовую позицию;
5. Движение должно происходить только в плечевых суставах, корпус и локти держите в неподвижном состоянии;
6. Выполните сведение рук в кроссовере необходимое количество раз.

Рассмотрим вариант прокачки нижней области грудных мышц.

Распространенные ошибки упражнения кроссовер

Чаще всего можно увидеть такие ошибки при выполнении сведений в блоке:

• Круглая спина.
• Локти, прижатые к корпусу.
• Прямой угол в локтях.

Основные нюансы сведения рук в кроссовере

Акцентируем внимание на самых важных факторах:

• Следите за правильной техникой выполнения – это обеспечит хорошее растяжение и сокращение мышц.
• Выберите подходящий вес, который не нарушит правильную технику.
• В конечной точке сжимайте дополнительно свою грудь, удерживая состояние сокращения мышц на 1-2 секунды.
• Делайте все подконтрольно и не торопясь, не используйте импульсные движения.
• Основная работа должна совершаться только грудными, для этого подайте плечи назад/грудь вперед.
• Руки двигайте одновременно и в одной плоскости.

Вариации упражнения кроссовер

Сведения рук хороши тем, что можно менять положение рук и нагрузка пойдет на другие области грудных мышц. Варианты выполнения:

Сведения рук в кроссовере стоя

Акцент на среднюю область грудных

Сведение рук в кроссовере стоя для верха грудных мышц

Сведения рук в кроссовере лежа

Редко можно встретить людей которые выполняют упражнение таким способом. А ведь именно эта вариация работает на мышечную массу. Нужно просто установить горизонтальную скамью на середину тренажера и лечь. Движение будет похоже на разведение гантелей, но эффективнее из-за непрерывной нагрузки на грудные.

Сведения рук в кроссовере сидя

Такое положение исключает стабилизационную работу корпуса и ног. Сидя на скамью, упражнение приобретает максимальную направленность на грудные мышцы.

Кому, когда и сколько

Кому

Когда

Упражнение формирующее и выполняется в конце тренинга грудных. Перед ним не лишним будет .

Сколько

10-15 раз, 3 подхода. Последние повторения в последнем подходе всегда делайте до отказа.

Сведения рук в кроссовере помогут вам развить идеальную форму грудных, но вначале нужно наработать массу для их формирования.

Массы вам и рельефа!

Кроссовер – это сведение руки в блочном тренажере. Изолированное упражнение для придания формы грудным мышцам. Оно хорошо подходит спортсменам, у которых базовая масса грудных мышц уже набрана, и ее необходимо отшлифовать.

Целевыми мышцами при выполнении этого упражнения являются грудные. В зависимости от вариации упражнения имеется возможность акцентировать нагрузку на их нижней, верхней или внутренней части.

Целевыми при выполнении упражнения являются грудные мышцы.

В качестве дополнительных задействуются мышцы плеч, рук и спины. Ряд мускулов тела выполняет стабилизирующую функцию. В частности, это мускулатура пресса, ног и ягодиц.

Преимущество кроссоверов

Выполнение упражнений в блочном тренажере имеет свою специфику. Что касается такого упражнения, как кроссовер, основные его преимущества заключаются в следующем:

• Грудные мышцы все время находятся под нагрузкой. Сопротивление блоков не позволяет их расслабить ни на секунду. В то время как при выполнении упражнений на грудь с гантелями или штангой усилие носит скорее импульсный характер.
• Варьируя положение корпуса и направление сведений, можно проработать различные участки грудных мышц. Так, например, если мы делаем кроссовер сверху вниз, работает . Если, наоборот, тянем вверх ручки нижних блоков, акцент получается на . Делая кроссовер прямо перед собой, мы прорабатываем центр.
• Техника кроссовера подразумевает растягивание целевых мышц в верхней точке. Это позволяет увеличить амплитуду движения и заставить мышцу сократиться максимальным образом.
• Так как в этом упражнении не используются большие веса, оно значительно более безопасно для плечевых суставов, чем, скажем, жим лежа.

Техника выполнения

Зачастую в изолированных упражнениях техника играет более весомую роль, чем непосредственно отягощение. Кроссовер не является исключением. Наша задача не нагрузить мышцу по максимуму (для этого есть базовые упражнения), а заставить работать ее так, чтобы она росла нужным нам образом. Ну, или в случае использования упражнения для добивки – мы работаем с уже уставшей мышцей, поэтому большие веса также неактуальны.

Рассмотрим кроссовер в классическом виде, оставив вариации напоследок.

• Выставите на тренажере необходимый вес. Он должен быть одинаковым справа и слева. Используйте такую нагрузку, которая позволит выполнять движения полностью подконтрольно, без рывков.
• Встаньте между стойками ровно, слегка наклонитесь вперед прямой спиной. Стопы поставьте на ширине плеч, колени можно слегка согнуть. Некоторые спортсмены выставляют одну ногу вперед для более устойчивого положения корпуса при наклоне. Такой подход имеет место быть, однако, при его использовании необходимо чередовать положение ног от подхода к подходу. Это позволит избежать несимметричности нагрузки на правую и левую сторону.
• Поднимите руки и возьмитесь ими за ручки блоков так, чтобы ощущалось растяжение грудных мышц. Локти при этом должны быть присогнуты (это правило сохраняется на протяжении всего движения), лопатки плотно прижаты к спине. Зафиксируйтесь в исходном положении.
• На выдохе, не сгибая спины и не меняя угла в локтях, медленно и подконтрольно сведите руки внизу перед собой. Внутренние стороны запястий должны быть направлены друг к другу. Концентрируйтесь на максимальном усилии грудных мышц. В нижней точке упражнения задержитесь на 1–2 секунды. Можете даже немного заводить одну руку за другую (поочередно) для увеличения амплитуды.
• На вдохе снова поднимите руки в исходное положение.

Классический вариант кроссовера акцентирует нагрузку на нижней части груди.

При выполнении упражнения не допускайте распрямления локтей. Угол около 10 градусов все время сохраняется. При правильной технике траектория движения кистей напоминает полукруг. Спина при этом все время должна оставаться прямой. Плечи следует расправить.

Также важно контролировать мышечное усилие и не позволять себе работать за счет рук. Мы тренируем именно грудные, помните об этом. Избегайте рывков – движение производится равномерно, мышцы не расслабляются ни на секунду.

Вариации для верха и середины груди

Как уже было сказано, классические кроссоверы по большей части воздействуют на низ грудных. Справедливости ради стоит привести вариации этого упражнения, сочетание которых поможет максимально отшлифовать форму грудных мышц со всех сторон.

В целом техника выполнения упражнения остается одной и той же, меняется только положение корпуса и направление тяги тросов.

Верх грудных

Когда нашей задачей является прорисовка верхнего контура груди, ручки нужно будет тянуть не сверху вниз, а снизу вверх. То есть, упражнение выполняется на нижнем блоке.

При использовании нижних блоков нагрузка перераспределяется на верхнюю часть груди.

В исходном положении руки слегка присогнуты в локтях, опущены вниз по бокам от корпуса и слегка отведены назад (до ощущения растяжения грудных). Ладони направлены к корпусу. На выдохе руки нужно поднять и свести перед собой. На вдохе – вернуться в исходное положение.

Середина грудных

Чтобы проработать середину груди, закрепите блоки посередине опор и выполняйте сведения прямо перед собой. При таком положении руки в конечной точке будут направлены не вверх или вниз, а вперед.

Проработка центральной части груди.

Также можете попробовать горизонтальный кроссовер. Для этого между опор тренажера ставится скамья. Вы ложитесь на нее корпусом и беретесь за ручки блоков в нижнем положении. Нагрузка будет аналогичной той, что вы получаете, выполняя . Однако, благодаря сопротивлению тренажера, ваши мышцы ни на секунду не расслабятся, то есть проработка будет еще более мощной.

Выполнение на горизонтальной скамье.

Как строить тренировку

Вы можете поставить кроссоверы в свою тренировочную программу после более тяжелых базовых упражнений. Выполнять их следует по 10–15 повторов 2–3 подхода с небольшим или средним весом. Первостепенное значение имеет именно техника движений.

Также вы можете сочетать кроссовер с отжиманиями, выполняя по подходу того и другого упражнения без перерыва. То есть, например, делаете 20-30 отжиманий, потом сразу 10-15 сведений, потом отдыхаете — и следующий подход.

Кроссоверы на блоках | Спорт и Здоровье

Кроссоверы на блоках — упражнение для развития грудных мышц. Классические кроссоверы стоя, далеко не единственный вариант выполнения в этом тренажере. Используя скамью с наклонной и горизонтальной спинкой, можно так же выполнять кроссоверы на скамье с горизонтальным и вертикальным (головой вверх и вниз) наклонами. Причем по мнению некоторых атлетов, разведение блоков на скамье, лучше прорабатывает грудные мышцы, чем, например, разведения с гантелями на той же скамье. Происходит это за счет более постоянной, концентрированной нагрузке в грудных, по всей амплитуде движения, в момент выполнения разведений на блоках, чем с гантелями. И вообще, при разведениях на блоках, грудные получают более точечную нагрузку, происходит более сильное жжение. И в принципе, само упражнение выполняется более правильно, потому что блоки все время движутся по определенной амплитуде движения и сохраняют нагрузку в грудных даже в максимально поднятом положении рук, за счет обратного тягового воздействия весов в тренажере. Тогда как гантелями, во время подъема рук, можно балансировать, помогая себе инерцией движения и различными мелкими мышечными группами, нагрузка в грудных, при верхнем положении рук с гантелями так же, несколько теряется и возвращается только при начале следующего повторения.

Конечно, это не означает, что про гантели надо забыть и выполнять только блоки. В извечном споре, что лучше, свободные веса (гантели, штанга) или тренажеры, лучше выбрать золотую середину, выполнять и свободные веса, и тренажеры. Например, когда вы чувствуете, что выполнение кроссоверов на блоках уже не приносит такого удовлетворения от тренинга, как раньше, перейдите на гантели, это даст свежее ментальное и физическое воздействие на психику и мускулатуру, что в свою очередь принесет обновленный результат.

Важность кроссоверов. Бытует такое мнение, что мол кроссоверы — это второстепенное и неважное упражнение, подходящее разве что для доработки и прорисовки внешних краев грудных мышц. Но так ли это на самом деле? Для того чтобы это выяснить, надо понять анатомическую функцию грудных мышц. Основная анатомическая функция грудных заключается в приведении рук к осевой линии туловища, проще говоря, в сведении рук, как при хлопке в ладоши. Вот и получается, что в разведениях и кроссоверах грудные работают, как говорится, на прямую. Тогда как в жимах нагрузка на грудные не прямая, а косвенная. Но конечно, в любом случае, жимы остаются основным упражнением для груди, потому что в них можно взять вес гораздо больший, чем в разведениях с гантелями или в кроссоверах на блоках. Большой вес отягощения дает большую нагрузку на все работающие мышцы, включая и грудные, так сказать, ковровая бомбардировка, что в свою очередь приводит к мощному выделению гормонов в организме, а это как раз и дает хороший мышечный рост. Поэтому, конечно, жимы — это основное движение для груди, идущее в тренинге первым номером, но и кроссоверы, ввиду их полного совпадения с анатомической функцией грудных мышц, должны выполняться на высоком, качественном уровне, технически правильно и с полной отдачей, так чтобы чувствовать, словно грудные — это натянутые струны, которые растягиваются и сокращаются, набирая при этом, от повторения к повторению, сильнейшее жжение! Руки, при выполнении кроссоверов играют только роль приводящих рычагов, не сгибающихся при сведении, и не помогающим грудным мышцам, а вся основная нагрузка идет исключительно в грудные, в этом основной секрет эффективности этого упражнения. Конечно, для этого необходимо выбрать правильный вес отягощения, он не должен быть слишком большим, в кроссоверах главное не сила и вес, а качество проработки мышц.

Советы по выполнению кроссоверов. 

Локти лучше всего держать чуть согнутыми — под углом 15-20 градусов, так убирается опасная нагрузка на локтевые суставы. Угол локтя менять нельзя, иначе «в игру» включатся трицепсы и мышцы плечевого пояса.

В верхней точки разведений нужно дополнительно сокращать грудные изометрически. Это увеличит общий эффект упражнения.

Делая кроссоверы, кисти в нижней позиции надо заводить одну за другую — это удлиняет амплитуду упражнения, вызывая дополнительное сокращение грудных мышц, потому что именно последние сантиметры траектории — самые эффективные для накачки центральной области грудных.

Темп выполнения упражнения ни в коем случае не быстрый, а строго подконтрольный, без чрезмерного растяжения грудных в исходном положении рук.

Между сетами полезно делать легкую растяжку мышц, для улучшения их общей эластичности.

Плечи в момент сокращения не сводятся, иначе часть нагрузки «уйдет» с больших грудных на переднюю часть дельтовидных мышц.

При выполнении кроссоверов на наклонной скамье головой вверх, руки должны двигаться прямо над грудью, без наклона к голове или прессу. В противном случае, акцент нагрузки «перейдет» на плечевой пояс.

При выполнении кроссоверов на наклонной скамье головой вниз, важно не допускать вращения рукоятей в кистях рук, не «включать» в работу бицепсы, угол локтевого сустава должен быть неизменным — по всей траектории упражнения.

 

Брэнч Уоррен и Джонни Джексон — кроссоверы на блоках. 

 

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Упражнения для мышц груди > Как прокачать нижнюю и среднюю части грудных мышц > Сведения верхних блоков кроссовера для средней и нижней части грудных мышц

Сведения в кроссовере это классическое изолирующее упражнение для мышц груди. Оно не самым лучшим образом подходит для развития силы и массы, зато прекрасно помогает проработать внутреннюю часть грудных мышц, к которой так тяжело подобраться с помощью других упражнений. Упражнение прекрасно подходит для утомления грудных мышц перед различными жимами, считается очень полезным для рельефности и полосчатости мышц груди. При выполнении различных упражнений, спину следует держать идеально ровно. Данное упражнение это исключение! Специально немного сутулясь, вы увеличите проработку мышц груди, и уменьшите участие других мышц.

Техника выполнения упражнения:
1. Прикрепите к верхним блокам кроссовера «D» – рукоятки.
2. Возьмитесь руками за рукояти, встаньте четко по центру блочной рамы кроссовера.
3. Выйдете на 1 шаг вперед, чтоб увеличить растяжение мышц груди и амплитуду.
4. Немного наклонитесь вперед и сведите руки перед собой, примерно на 20 см от низа живота.
5. Если вы работаете с большим весом, то сведение рук должно произойти с помощью напарника, иначе вы рискуете получить травму плеча.
6. В зависимости от наклона вперед, вы регулируете нагрузку на мышцы груди. Чем больше вы наклоняете корпус вперед, тем больше нагрузка идет на верхнею часть грудных мышц, если вы стоите прямо, то нагрузка пойдет на низ грудных мышц.
7. Выполнив выдох, сведите руки в одной точке и сделайте небольшую паузу, ощущая сокращение мышц груди.
8. Сделав вдох разведите руки в стороны ощущая как вы растягиваете грудные мышцы.
9. Верните ручки в исходное положение. Если используется большой вес, сделайте это с помощью напарника.

Видеоролик: сведения верхних блоков кроссовера для средней и нижней части грудных мышц.

Обсудить технику выполнения упражнения на форуме. http://credit-n.ru/offers-zaim/moneyman-srochnye-zaimy-online.html

Палуба

Pec Deck против кроссовера для упражнений на грудь »Страшные симптомы

Отзыв Джульетты Дин, CPT

Вот честное сравнение пек-деки с кабельным кроссовером.

Кроссовер с тросом лучше, чем дек для грудных мышц?

Хотя кроссовер с тросом и «грудная дека» нацелены на грудные мышцы, эти два элемента оборудования обладают уникальными свойствами.

«Если есть сомнения, проложите кабели поверх любой машины», — говорит Джульет Дин, совладелец The Training Studio, штат Нью-Джерси.

«Кабели позволяют более свободно двигаться, что значительно увеличивает вероятность избежать дисбаланса, неэффективной техники подъема и более полного осознания телом задействованных мышц».

Но будьте осторожны с кроссовером кабеля; так как он может предложить больше, чем грудная дека, он также предлагает больше возможностей для травм вращающей манжеты плеча.

Старт с легкими весами; не ныряйте с супертяжелыми весами, даже если вы можете жать лежа с тяжелым весом.

Shutterstock / Ясминко Ибракович

Дин продолжает: «На машинах слишком легко толкать и толкать другие части тела, не осознавая, что вы в каком-то смысле обманываете.”

Это очень верно, особенно с колодой для груди.

Я не могу сказать вам, как часто я вижу, как мужчины всех возрастов безумно обманывают эту машину.

Наиболее часто наблюдаемое мошенническое движение — это когда мужчина вытягивает все туловище вперед, пытаясь переместить руки друг к другу, чтобы поднять этот весовой стек.

Он обманом заставляет себя думать, что его грудь намного сильнее, чем есть на самом деле, потому что в конечном итоге весовой стек поднимается.

Но посмотрите, как он этого добился: наклонился вперед, вместо того, чтобы удерживать спину зафиксированной на опоре для спины.

И вторичный чит-ход — это сгибание рук под углом 90 градусов (это зависит от оборудования; это преувеличенное сгибание выполняется на тренажере, который одновременно выполняет роль тренажера для задней части плеча).

Но независимо от марки и модели машины, большой хитрый ход — это продвижение туловища вперед.

Это деизолирует мышцы груди и задействует другие мышцы, и, следовательно, мистер Стронгман может поднимать этот большой набор тяжестей.

«На тренажерах, подобных деке для грудных мышц, довольно распространено сохранять настройку на больший вес с учетом вашей сильной стороны, но оставлять более слабую сторону, чтобы она боролась и задействовала другие группы мышц, чтобы попытаться не отставать», — говорит Дин.

«Это усиливает дисбаланс, который позже может проявиться как травма, но также вызовет заметный недостаток симметрии, если вы когда-нибудь решите наклониться и преследовать более интенсивную цель, такую ​​как бодибилдинг или фигурное шоу.

«Визуальный дисбаланс является обычным явлением, и для его устранения требуется время, терпение и последовательность.

«Лучше играть с умом с самого начала и придерживаться тросов, гантелей и других естественных инструментов, охватывающих ядро, и действительно сосредотачиваться на своей форме и осознании тела в каждом упражнении.”

Это не означает, что следует избегать использования грудной колоды. Это хорошая машина для новичков, и это хорошая машина, чтобы отдохнуть от кроссового кабеля; вы не хотите, чтобы ваши мышцы слишком сильно приспосабливались.

Пек-дека также полезен, когда кабельные системы заняты, что часто бывает. Но помните, не жульничайте на пек-деке!

Джульет Дин также сертифицирована как российский инструктор по гиревому спорту и олимпийский тренер USAW по поднятию тяжестей.

Лорра Гаррик — бывший личный тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям.В Bally Total Fitness она тренировала женщин и мужчин всех возрастов для похудания, наращивания мышечной массы, фитнеса и улучшения здоровья.

,

Изображение вверху: Shutterstock / Душан Петкович

Cable Crossover — Полное руководство с советами по форме — Tiger Fitness

Независимо от того, хотите ли вы построить полную и равномерно развитую грудь, как Арнольд Шварценеггер во время золотой эры бодибилдинга, или достичь желанного жима лежа с двумя весами тела, тренировка груди является квинтэссенцией для достижения вашей цели.

Большая грудная мышца, также известная как грудь, грудные мышцы или грудные мышцы, состоит из двух головок — ключичной головки, также известной как верхняя часть грудной клетки или верхних грудных мышц, и головки грудины, также называемой грудной или нижней частью. грудные. Грудь в основном строится за счет надавливающих движений и движений, требующих движения руки по средней линии верхней части тела, по груди.

Перекрестный трос — это изолирующее толкающее движение, нацеленное на головку грудины большой грудной мышцы и включающее движение рук горизонтально по средней линии груди.Ключичная головка большой грудной мышцы, малой грудной мышцы, ромбовидные кости (средняя часть спины), поднимающие лопатки (задняя шея), передние или передние дельтовидные мышцы и широчайшая мышца спины действуют как поддерживающие группы мышц во время этого движения. ^[1]

Опорные группы мышц помогают целевой группе (группам) мышц во время движения. Двуглавая мышца плеча (состоящая из длинной и короткой головок), плечевая мышца (нижняя двуглавая мышца), трехглавая мышца плеча (состоящая из длинной, боковой и медиальной головок), сгибатели запястья, прямые мышцы живота, косые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник (мышцы, идущие вдоль обеих головок). стороны позвоночника) действуют как стабилизаторы во время этого упражнения. ^[1]

Мышцы-стабилизаторы помогают поддерживать осанку или фиксировать сустав, сокращаясь без значительных движений. ^[2] Перекрестный кабель — это жестокое упражнение для изоляции, накачки и роста грудных мышц.

Генеральный директор MTS Nutrition Марк Лоблинер демонстрирует правильную форму кабельного кроссовера.

Как выполнить кроссовер кабеля

Начните с приближения к кабельной мачте, переместив высоту штифтов с обеих сторон мачты на высоту плеча, прикрепив шкив с одной ручкой к каждому тросу и выбрав соответствующий рабочий вес.Это упражнение можно выполнять со шкивами ниже, на уровне плеч или выше.

В этом описании упражнения будут проходить с булавками и ручками, начиная с уровня плеч. не используйте 10 фунтов с одной стороны и 20 фунтов с другой. Неравномерная нагрузка не улучшит ваши результаты и, скорее всего, приведет к травме. Если вы выполняете упражнение впервые, выберите консервативный вес, который вы можете безопасно поднять от 8 до 12 повторений.

После того, как вы выбрали подходящий рабочий вес, возьмитесь за рукоятки нейтральным / молотковым хватом (ладони обращены друг к другу).Ваша правая рука будет держать ручку, выходящую из правой стороны башни, а левая рука будет держать ручку, выходящую из стороны ноги башни.

Если мачта кабеля относительно широкая, вы можете пройти в одну сторону, взять ручку, а затем перейти на другую сторону и взять другую ручку. Перед тем, как начать упражнение, вы должны встать в центре канатной вышки так, чтобы натяжение каждого каната было примерно одинаковым. Для многих канатных вышек это означает, что вы стоите прямо под перекладиной.

Займите стойку на ширине плеч и бедер; ваши ступни могут быть смещены или расположены на одной линии. Вы можете использовать традиционный захват (большой палец обхватывают пальцы), крюк (пальцы обхватывают большой палец) или ложный захват (большой палец и пальцы на одной стороне ручки).

После установки стойки и захвата сделайте глубокий вдох, напрягите брюшной пресс для удара и стойте прямо в вертикальном положении, слегка наклонив корпус вперед и слегка согнув бедра и колени.Начните ручки на уровне плеч, ваши локти прямые (но не чрезмерно вытянутые) или слегка согнутые, а плечо слегка повернуто внутрь так, чтобы ваши локти были направлены к стене позади вас, начните сдвигать две ручки вместе и по направлению друг к другу.

Сохраняйте то же положение локтей и продолжайте стягивать обе ручки вместе, пока ваши грудные мышцы не сожмутся, а ручки не будут почти соприкасаться. Некоторые тренирующиеся предпочитают и получают лучшее сокращение грудных мышц, проталкивая ручки друг мимо друга по средней линии груди, так что нижние части рук образуют Х-образную форму.Удерживайте ручки кабеля в этом положении от 1 до 5 секунд.

Затем контролируемым движением медленно верните ручки троса в исходное положение. Выполните желаемое количество повторений. Некоторые атлеты предпочитают выдыхать, сводя ручки вместе, в верхней части каждого повторения или между ними в каждом повторении. Выберите режим дыхания, который кажется вам наиболее естественным и удобным.

На протяжении всего движения угол наклона туловища должен оставаться фиксированным, осанка — вертикальной, а положение локтей — фиксированным.Если вы обнаружите, что раскачиваете свое тело, поднимаете плечи к ушам или не можете контролировать тросы, когда они возвращаются в исходное положение, значит, вес слишком велик.

Это упражнение можно выполнять с использованием прямых подходов, подходов перед вытяжкой, дроп-сетов, сетов отдых-пауза, суперсетов, трисетов, гигантских сетов, повторений с паузой, частичных повторений, форсированных повторений или медленных негативов. Как и в любом упражнении, двумя наиболее важными компонентами являются качественная форма и прогрессирование. Прогресс может принимать различные формы (например,грамм. больший вес, подходы или повторения, сокращение периода отдыха, улучшение качества повторений и т. д.), но стремитесь улучшить каждую тренировку.

Наконечники с перекрестным кабелем

Чрезмерно минимизируйте наклон торса — Если вы спросите 10 разных людей о форме кроссовера, вы, вероятно, получите 11 разных ответов. Кажется, каждый имеет свое мнение о предпочтительной высоте троса, стойке, положении локтей и туловища.

Независимо от того, как вы настраиваете эти переменные, убедитесь, что ваш позвоночник остается нейтральным, чтобы обеспечить вертикальное положение.Сгибание позвоночника в положение, похожее на хруст, обычно приводит к нарушению формы (чрезмерно согнутые локти и приподнятые плечи), что сводит к минимуму стимуляцию целевых мышц.

Удерживайте верхнюю часть — Если вы хотите увеличить интенсивность, поэкспериментируйте, удерживая ручки троса в полностью сложенном положении в течение 5–10 секунд. На самом деле сосредоточьтесь на том, чтобы сжать грудные мышцы вместе — представьте, что кто-то вставил между ними карандаш, и вы пытаетесь сжать карандаш, чтобы он не соскользнул вниз.

Это увеличит время пребывания под напряжением и ожог грудных мышц. Увеличение времени нахождения под напряжением — отличная переменная для корректировки с учетом прогрессирующей перегрузки и ускоренного роста мышц.

Avoid Momentum — Перекрестный кабель обеспечивает максимальную выгоду, когда он выполняется в контролируемом полном диапазоне движений.

Проверьте свое эго у двери и не пытайтесь соединить кабель 150 фунтов на ручку. Чрезмерно тяжелые веса в этом упражнении приведут к раскачиванию тела в попытке создать достаточный импульс, чтобы стянуть тросы вместе.

Этот импульс резко увеличивает вероятность травмы и сводит к минимуму раздражение целевых мышц.

Список литературы

1) «Муха стоя на тросе». ExRx (Рецепт упражнений) в Интернете . N.p., n.d. Интернет. 3 ноября 2015 г.
2) «Глоссарий кинезиологии». ExRx (Рецепт упражнений) в Интернете . N.p., n.d. Интернет. 3 ноября 2015 г.

Какие мышцы вы используете на тренажере с кабельным кроссовером? | Live Healthy

Во многих спортзалах есть множество вариантов упражнений, которые могут быстро вас ошеломить.Вместо того, чтобы метаться от тренажера к тренажеру, подумайте о группе мышц, которую вы планируете тренировать в первую очередь. Если вам нужны сильные мышцы груди, несколько упражнений лучше, чем кроссоверы на тросе, которые вы выполняете на тренажере с тросиком.

A Top-Three Chest Builder

Кроссоверы с тросом, которые также иногда называют мухами стоя с тросом, являются одним из самых быстрых способов укрепить большие грудные мышцы, согласно Американскому совету по упражнениям. Это упражнение занимает третье место по активности грудных мышц после жима штанги лежа и разметки на тренажере для дек.Кроссоверы на тросе имеют несколько разновидностей, в том числе положение ног вместе или в шахматном порядке; наклон вперед усугубляет сложность каждого повторения.

Упражнение нацелено на вашу грудную клетку

Упражнение с перекрестным тросом нацелено на грудные головки ваших больших грудных мышц, то есть мышцы, расположенные в нижней части груди. Эти мышцы часто называют нижними грудными мышцами и участвуют в движениях плеч и лопаток с каждой стороны вашего тела. Вы используете свои большие грудные мышцы бесчисленное количество раз каждый день для таких задач, как толкание коляски или тележки для покупок.

Помощь, когда она вам нужна

В дополнение к своей цели, кабельные кроссоверы невозможно выполнять должным образом без задействования ряда мышц-синергистов. Этот термин описывает мышцы, которые «протягивают руку» во время выполнения каждого повторения. Эти мышцы включают ключичную головку большой грудной мышцы, которая расположена непосредственно над головкой грудины, малую грудную мышцу, ромбовидные мышцы, поднимающие лопатки, передние дельтовидные мышцы и широчайшую мышцу спины.

Стабильность во время каждого повторения

Несколько других мышц играют роль стабилизирующих мышц, сокращаясь во время каждого повторения, но в остальном демонстрируя небольшое движение.Когда вы выполняете кроссы на тросе, ваши мышцы, играющие роль стабилизатора, включают двуглавую мышцу плеча, плечевую мышцу, трехглавую мышцу плеча, сгибатели запястья, косые и прямые мышцы живота. Мышцы, выпрямляющие позвоночник, действуют как стабилизатор-антагонист, помогая сохранять правильное положение суставов во время выполнения упражнения.

Ссылки

Ресурсы

Биография писателя

Журналист из Торонто Уильям Маккой пишет статьи с 1997 года, специализируясь на таких темах, как спорт, питание и здоровье.Он работает специалистом секции спорта и отдыха Студии. Маккой — выпускник факультета журналистики Университета Райерсона.

Переход к лучшему сундуку |

Кабельные кроссоверы обычно можно увидеть только в больших, хорошо оборудованных спортзалах или спортзалах с тяжелым железом. Кабельный кроссовер требует большой площади в тренажерном зале, и его обычно не выбирают среднестатистические тренирующиеся, так как это считается более сложным упражнением.

Кроссоверы по тросу обычно являются последним упражнением в тренировке груди, как правило, после более тяжелых жимов лежа, жимов на наклонной скамье и разгибаний. Как и у любого упражнения, у него есть свои преимущества и недостатки, а также существует несколько мифов, окружающих его.

Основным преимуществом кроссовера является то, что вы не выполняете его на скамейке. Лопатки — лопатки — могут двигаться естественным образом, не будучи прижатыми к скамейке. Основная мышца плеча находится по бокам груди и охватывает спину под лопатками.Он называется передней зубчатой ​​мышью и является основой плеча.

Свободное движение лопатки позволяет мышцам плеча работать более синхронно. Свободное движение лопатки также позволяет лопаткам скользить назад друг к другу, обеспечивая больший общий диапазон движений в плечевом поясе. Это может снизить нагрузку на шарнирное соединение плеча, но только если вы не будете усиливать чрезмерный диапазон движений шарнира в растянутом положении во время перекрестков кабеля.Это легко может произойти во время мух гантелей, но гораздо реже на кроссоверах с тросом.

Еще одно преимущество кабельного кроссовера — это возможность перемещать тело под разными углами во время упражнения. Это может позволить вам найти более удобное положение для плеч, что позволит вам продолжать выполнять это упражнение. Различные углы также позволят вам выделить различные области большой грудной мышцы.

Тросы также могут быть прикреплены к нижним шкивам или шкивы могут иметь зажимы, чтобы их можно было перемещать вверх и вниз для изменения угла упражнения.

У кроссовера есть несколько недостатков, которые могут ограничить его популярность. В этом упражнении очень сложно выдержать большой вес, потому что вам нужно стабилизировать свое тело, особенно туловище, в то время как вес тросов тянет его назад и в вертикальное положение. Для выполнения кроссового кабеля требуется большая стабильность сердечника. Если вы не можете сохранять правильную позу, упражнение, вероятно, вам не подойдет. (Обратите внимание, что есть много способов улучшить стабильность сердечника, кроме мячей для стабилизации и балансировочных досок.)

Несмотря на то, что перекрестное движение кабеля более естественно, чем махи гантелями или жим лежа, ваше плечо все равно может этого не выдержать. Конечно, это будет основано на ваших предыдущих травмах. Если вы повредили связки плеча или хрящевое кольцо, окружающее лунку, при выполнении этого упражнения у вас все равно может возникнуть боль в плече.

Кабельные кроссоверы можно значительно модифицировать для тренирующихся, страдающих хронической болью в плече. Отрегулируйте высоту системы шкивов так, чтобы шкив находился на уровне плеч, и выполняйте упражнение одной рукой за раз.Встаньте посередине предмета лицом в обычном направлении. Возьмитесь за ручку шкива на уровне плеч. Встаньте прямо так, чтобы ваша рука со блоком была направлена ​​прямо в сторону, как если бы вы сделали половину бокового подъема). Начни там. Полностью вытяните руку через грудь, пока ручка троса не окажется за противоположным плечом, а затем вернитесь в исходное положение. Не позволяя плечу так сильно двигаться позади вас, вы уменьшаете или устраняете нагрузку на связки и хрящевое кольцо, в то же время давая возможность грудной клетке работать.

Многие тренирующиеся выполняют кроссоверы на кабеле, полагая, что они вызовут полосатость в грудных мышцах. Это миф. Точечное сокращение невозможно, то есть вы не можете уменьшить количество жира в определенной области, тренируя ее. У вас может быть хорошая тренировка груди с кроссоверами на тросах, используя полный диапазон движений и вес, с которым вы действительно можете справиться, и это может дать ощущение хорошей накачки и тренировки, но это не изменит жировые отложения в грудных клетках.

До следующего раза тренируйтесь с умом, затем тренируйтесь усердно.

Примечание редактора: Посетите сайт www.SoftTissueCenter.com, чтобы ознакомиться с перепечатками прошлых статей Хорригана о спортивной медицине, опубликованных в IRON MAN . Вы можете заказать книги « Сила, кондиционирование и предотвращение травм для хоккея» Джозефа Хорригана, округ Колумбия, и Э.Дж. «Док» Крейс, Д.А., и 7-минутный раствор вращающей манжеты от Хорригана и Джерри Робинсона из магазина домашнего спортзала, (800) 447-0008 или на сайте www.Home-Gym.com.

Программы упражнений с кроссовером

| SportsRec

Упражнения с кабелем-кроссовером эффективны для построения сильных грудных мышц.Натяжение троса обеспечивает плавное и постоянное сопротивление, в отличие от свободных весов, на которые может влиять импульс. Постоянное сопротивление задействует множество мелких мышц-стабилизаторов в груди, помимо грудных. Это обеспечивает оптимальные результаты для увеличения силы и четкости.

Преимущества

Включение упражнений с перекрещиванием кабелей в вашу программу тренировок может помочь укрепить ваши мышцы и увеличить силу верхней части тела. Напряжение и сопротивление в кабельных кроссоверах проявляются во всем диапазоне движений упражнения, что является оптимальной функцией, которая сокращает потери энергии.Различные техники перекрещивания кабеля делают это упражнение простым в постоянном использовании, делая ваши тренировки разнообразнее. Поскольку используются разные техники, тренируются все области грудных мышц, а не только одна их часть.

Разные углы

Ключом к получению максимальной отдачи от упражнений с перекрещиванием кабеля является чередование углов, под которыми вы сводите руки вместе. Во время стандартного кроссовера руки должны оставаться параллельными земле. Это нацелено на главную грудную мышцу.Для уклонения от перекрещивания троса сконцентрируйтесь на опускании троса вниз так, чтобы ваши руки встретились на уровне бедер. Это нацелено на нижние грудные мышцы. Наконец, при пересечении наклонных кабелей вытяните кабели из немного более низкого исходного положения. Ваши руки должны встретиться примерно на уровне подбородка. Это будет нацелено на верхние грудные мышцы.

Кроссоверы сидя и лежа

Упражнения кроссоверы на кабеле можно выполнять как стоя, так и сидя или лежа.Сядьте на ровную скамью, желательно со спинкой для поддержки, и выполните перекрестный трос, как если бы вы стояли. Разница в том, что сидячие кроссовки с кабелем стабилизируют ваше тело и изолируют грудную клетку, уделяя больше внимания грудным мышцам. Если вы обнаружите, что сидячее положение слишком сильно напрягает вашу спину, вы можете попробовать выполнить упражнение, лежа на ровной скамье. Это снимает часть давления, но по-прежнему изолирует грудную клетку.

Техника

Возможно, наиболее важным аспектом правильного выполнения упражнений с перекрещиванием кабеля является баланс.При переходе в исходное положение убедитесь, что тросы натянуты, и держите руки слегка согнутыми. Встаньте, поставив одну ногу позади себя, слегка наклонившись вперед и удерживая верхнюю часть тела над передней ногой. Угол, под которым вы хотите выполнить пересечение троса, определяет, насколько высоко или низко вы разместите шкивы. Если вы никогда не выполняли кабельные кроссоверы, начните с небольшого веса и корректировщика. Это упражнение очень сложное и вызовет ваш диапазон движений, поэтому убедитесь, что ваши мышцы растянуты и расслаблены.

Одинарный кабельный кроссовер

При проработке грудных мышц (большой грудной мышцы) многие упражнения предлагают только частичный диапазон движений самой мышцы. Полное сокращение груди достигается, когда рука вытягивается вперед и поперек тела. В самом деле, некоторые упражнения, в которых вы можете выходить вперед и поперек тела, такие как разгибания рук, грудные мышцы и кроссовер, по-прежнему только частично переносят вашу руку через ваше тело и, следовательно, не полностью сокращают мышцы груди.Итак, как добиться полного сжатия? Выполняем кроссовер одной рукой за раз.

Стартовая позиция

Средняя позиция

Многие тренажерные залы теперь оснащены двойным регулируемым шкивом или аналогичными. Отрегулируйте высоту стойки кабеля так, чтобы она находилась на уровне вашей вытянутой руки, чуть ниже уровня плеч. Это односуставное (плечевое) движение; поэтому слегка согните локоть и удерживайте эту позицию жесткой (не прямой!). Поскольку это односуставное движение, вам не потребуется большой вес для выполнения этого упражнения.Возьмите на себя нагрузку и встаньте немного дальше, чем на расстоянии вытянутой руки. Стойка под углом 30 градусов к стойке троса должна обеспечивать хорошее растяжение и полное сокращение, при этом трос ни в какой точке не касается вашего предплечья. Если это так, вы либо стоите под неправильным углом, либо сгибаетесь в локтевом суставе, либо вращаете туловище. Если вы делаете эти ошибки, вы, вероятно, используете слишком большой вес! Помните, что это движение только одного сустава (плеча), и вам не потребуется большой вес. Завершив подход, поменяйте руки местами и повторите.Нет нужды в отдыхе.

Совет по упражнениям:

Чтобы лучше выполнять упражнение, я рекомендую удерживать работающую грудную мышцу свободной рукой. В исходном положении вы должны почувствовать растяжение в направлении точки прикрепления мышцы на внешней стороне груди. В среднем положении вы должны почувствовать полное сокращение на всем протяжении до точки прикрепления мышцы на внутренней стороне груди.

Видеоурок:

Вот видеоурок, в котором рассматриваются ключевые моменты правильного выполнения перекрестного кабеля с одной рукой:

Если вы нашли эту статью полезной, поделитесь ею в Интернете.

Спасибо,

Matt

Семь лучших вариантов кроссовера для высеченного сундука

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Это не миф, что кроссовер с кабелем — одно из лучших упражнений для создания сильной и четкой груди. Тренажер с тросом всегда является любимым предметом мебели в любом тренажерном зале, а кроссовер с тросом — популярное включение во многие режимы тренировки верхней части тела.

Но что, если у вас нет доступа к кабельной машине? Ваша грудь обречена?

Вовсе нет! К счастью, есть несколько способов обойти препятствие, связанное с отсутствием тросового тренажера, и удержать вас на пути к большему и сильному сундуку.

В этой статье я расскажу вам, как можно стимулировать грудные мышцы так же, как это делает кроссовер с тросами, и выделю упражнения, которые помогут вам лучше всего!

Можно ли получить преимущества кроссовера без кабеля?

Совершенно верно!

Возможно, вы слышали, как некоторые эксперты утверждали, что невозможно определить цель через грудные мышцы, а скорее, что грудная клетка активируется в унисон во время упражнений на грудь.

Хотя это отчасти верно, можно сосредоточить более значительную степень внимания на верхней или нижней части грудных мышц с помощью определенных движений. Известно, что кроссовер с тросом создает большую нагрузку на верхние грудные мышцы .

Однако этим можно управлять, изменяя углы, под которыми вы тянете кабели. Итак, на самом деле, — кроссовер кабеля — это лишь один из многих способов проработать всю вашу грудь .

Преимущества кроссовера можно легко получить с помощью различных упражнений для груди.Когда дело доходит до упражнений для груди, люди склонны «застревать на своем пути», потому что… Что ж, ты не ошибешься с наукой, братан!

Но существует широкий спектр тренировочных движений, которые эффективны для создания впечатляющих мышц груди и увеличения интенсивности тренировочного дня. И многие из них создают значительную нагрузку на верхнюю часть груди — точно так же, как кроссовер в его традиционной форме.

Прочтите, чтобы узнать о различных альтернативах кроссоверу и о том, как их использовать, ниже! Учтите, что все это можно легко сделать в домашнем спортзале — бонус!

7 лучших упражнений, альтернативных кабельному кроссоверу

1.Кроссовер эспандеров

Как следует из названия, этот в точности повторяет кроссовер. Единственная разница в том, что вы используете ленты сопротивления, а не кабельную машину.

Эспандеры

— очень полезный инструмент для тренировок. Вот пример того, сколько упражнений можно сделать с ними.

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся две полосы сопротивления соответствующего уровня сопротивления и что-то, к чему их можно привязать, например силовая рама.

Чтобы выполнять их правильно, держите повязки в каждой руке и идите вперед, пока они не натянутся.Встаньте в раздельную стойку и слегка наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя прямую спину.

Зафиксируйте мягкий изгиб в каждом локте и медленно сведите руки вместе, чтобы пересечь перед собой, прежде чем вернуться в исходное положение (где все еще есть натяжение лент).

Выполняйте медленные повторения в течение максимального времени с сопротивлением. Это отличное упражнение для разминки, если вы используете достаточно легкую ленту, чтобы сделать кучу повторений!

2. Fly гантелей лежа на скамье

Большинство людей слышали о мухе гантелей на горизонтальной скамье.Это упражнение позволяет вам увеличить вес и дополнительно изолировать грудные мышцы, учитывая, что вес вашего тела поддерживается скамьей.

В этом отличие от кабельного кроссовера, в котором для стабилизации требуется активация всего тела.

Для выполнения этого упражнения вам потребуются две гантели подходящего веса и плоская скамья. Лягте на скамью, поставив ступни на пол, колени согнуты под углом 90 градусов. Начните с гантелей на вытянутых руках ладонями друг к другу над грудью.

Согните руки в локтях и, зафиксировав это положение, разведите руки, пока они не станут параллельны полу, а затем вернитесь в исходное положение.

Делайте повторения медленными и контролируемыми. Это упражнение отлично подходит для меньшего количества повторений в большем количестве подходов. Тем не менее, это можно делать с большим количеством повторений или до отказа в конце тренировки для максимального утомления!

Примечание для новичков — не откусывайте больше, чем вы можете прожевать, в зависимости от веса, так как это может привести к травме плеча.

3. Подъем гантелей на наклонной скамье

Как и муха гантелей на горизонтальной скамье, это упражнение следует той же схеме движений, но выполняется на наклонной скамье. Это означает, что вы почувствуете значительную нагрузку на верхние грудные мышцы, что делает его отличной альтернативой кроссоверу с кабелем.

Для выполнения этого упражнения установите скамью под углом примерно 45 градусов. Сядьте на скамью и начните с гантелей на вытянутых руках над грудью, ладони смотрят друг на друга.

Затем выполните муху, как в мухе на плоской скамье, сделав небольшой сгиб в локтях и разводя руки так, чтобы они стали параллельны полу.

Поскольку это упражнение очень похоже на летание гантелей на горизонтальной скамье, его можно выполнять с таким же диапазоном повторений.

Если вам нужны гантели для домашнего спортзала для выполнения подобных упражнений, вы можете взглянуть на здесь .

4. Жим гантелей одной рукой

Если это не первая моя статья, которую вы читаете, вы знаете, что я большой поклонник односторонних упражнений!

Односторонние упражнения позволяют нагружать и прорабатывать одну сторону тела за раз.Эти типы упражнений отлично подходят для наращивания равной силы и массы левой и правой сторон вашего тела.

Подробнее об односторонних упражнениях здесь .

Жим гантелей одной рукой — отличное универсальное упражнение для груди, и независимо от того, нужна ли вам альтернатива кроссоверу или нет, вы должны это делать. Для выполнения этого упражнения вам понадобится всего одна гантель подходящего веса. Плоская скамья оптимальна, но можно делать и на полу.

Для правильного выполнения этого упражнения лягте на скамью, согнув колени под углом 90 градусов и поставив ступни на пол. Начните с гантели в более слабой руке на согнутом локте, ладонью внутрь, рядом с грудью.

Отсюда толкайте гирю вверх и вниз по прямой линии; ваше ядро ​​и «другая сторона» должны быть заблокированы, чтобы не скатиться со скамейки запасных.

Попробуйте выполнить от 8 до 15 повторений этого упражнения с таким весом, с которым сможете справиться.

5. Отжимание с кабелем T-RX

Кабели

T-RX великолепно подходят для наращивания функциональной прочности. Конечно, в их широком диапазоне упражнений есть фантастическая альтернатива кабельному кроссоверу. Обратный кроссовер кабеля, если хотите.

Мне нравится это упражнение не только потому, что оно требует активации всего тела, но и потому, что оно дает бесконечный простор для прогресса, так как вы можете регулировать нагрузку на вес тела в зависимости от положения, которое вы принимаете.

Техника — это все, , когда дело доходит до этого упражнения, поэтому обязательно посмотрите демонстрационное видео ниже, чтобы оставаться в безопасности!

Для этого упражнения вам понадобится кабель T-RX (например, этот) и место для его подключения.Эта альтернатива кроссоверу кабеля очень похожа на отжимание, только напряжение постоянно «включено».

Возьмитесь за ручки вытянутых рук перед грудью и расставьте ноги на ширине плеч. Регулируя положение ног, вы можете расположить свое тело в любом месте от параллельного полу до 45 градусов к полу (если вы только начинаете).

Держите корпус напряженным, чтобы поддерживать прямую линию от головы до пальцев ног и нейтральное положение позвоночника.

Опуститесь на пол, пока руки не достигнут внешней стороны плеч.Согните локти, опуститесь вниз, а затем снова поднимитесь.

Убедитесь, что вы не переусердствуете с диапазоном, опускаясь слишком далеко, чтобы ваши плечи остались без травм.

Количество повторений, которые вы выполняете в этом упражнении, зависит от ваших тренировочных целей, но обычно это упражнение выполняется от 5 до 15 повторений.

6. Отжимания от груди

Не путать с отжиманиями на трицепс, отжимания от груди специально нацелены на ваши грудные мышцы, что делает их отличной альтернативой кроссоверу с кабелем.

Это упражнение трудное , так как вам необходимо поддерживать вес всего тела, если у вас нет тренажера для отжиманий с опорой. Если у вас есть перекладины без опорной пластины, вы всегда можете попросить друга заметить вас или помочь вам, удерживая за ноги, если вам сначала потребуется помощь.

Чтобы правильно выполнять отжимания от груди, начните с удерживания тела над перекладинами на вытянутых (заблокированных) руках. Отсюда, на вдохе, опуститесь вниз, локти немного направлены наружу, а туловище наклонено вперед примерно на 30 градусов.

Достигнув точки, в которой вы почувствуете небольшое растяжение грудных мышц, оттолкните назад, создавая связь между мышцами и грудной клеткой и выдыхая.

В верхней части упражнения обязательно полностью сократите мышцы и задержитесь на секунду или две перед тем, как перейти к следующему повторению.

Количество повторений, которые вы делаете в этом упражнении, зависит от ваших способностей и тренировочных целей, а также от того, есть ли у вас помощь. Как только вы научитесь опускать вес тела, вы можете прибавить в весе, используя грузовой пояс.

Если вы хотите добавить пояс с отягощениями в свой домашний спортзал, обратите внимание на эти .

7. Жим на минах одной рукой стоя

Это упражнение — мое любимое из всех вариантов кроссовера, которые я рассмотрел сегодня. Это тоже одностороннее упражнение, и я ясно дал понять, что я за них!

Это упражнение лучше подходит более опытным лифтерам, так как оно требует контроля и общего уровня силы, который создается с течением времени.Жим на мине одной рукой стоя — отличное упражнение для наращивания массы грудной клетки, а также функциональной силы через плечи.

Для выполнения этого упражнения вам потребуются олимпийская штанга и несколько гантелей. Мина предпочтительна, но не обязательна, так как вы можете поместить штангу в угол для аналогичного эффекта.

Если вам нужна штанга, чтобы завершить домашний тренажерный зал (и выполнить это упражнение), здесь — несколько хороших рекомендаций.

Есть и вариант этого упражнения с полуколенями, но я собираюсь рассказать о более продвинутой версии — , жиме мин одной рукой стоя .

Чтобы выполнить это упражнение, поместите штангу в приспособление для фугаса или в углу, с противоположным концом, загруженным весовыми плитами, соответствующими вашей силе. Возьмитесь за конец перекладины одной рукой и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.

Слегка отведите бедра назад и сохраняйте мягкий сгиб в коленях.Начните с руки, держащей штангу на плече, локтем по бокам. Отсюда задействуйте корпус и отталкивайте штангу от тела, пока рука полностью не выпрямится.

Сожмите грудь, задержитесь на секунду и затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите все повторения с одной стороны, прежде чем работать с другой стороной. И помните, полезно начинать со своей более слабой стороны.

Мне нравится выполнять это упражнение с небольшим количеством повторений в 4 или 5 подходах!

Заключение

Вот и все — 7 лучших альтернатив кабельному кроссоверу, в которые вы можете погрузиться!

Надеюсь, вам понравилась эта статья, и вы уверены, что попробуете некоторые из этих упражнений на следующей тренировке груди.

Никто не любит упускать из виду увеличение груди и функциональную силу. Итак, то, что у вас нет доступа к тренажеру с тросом, не означает, что вам нужно выполнять жим лежа до конца времени или до тех пор, пока ваша спина не соединится со скамьей.