Упражнение в домашних условиях на грудь: Страница не найдена | Cross.Expert

Содержание

Топ-4 упражнения для увеличения груди в домашних условиях

Красивая и подтянутая грудь привлекает внимание и добавляет сексуальности любой представительнице прекрасного пола, независимо от возраста.

Не стоит расстраиваться, если природе не подарила тебе пятый размер идеальной формы. Несколько простых упражнений сделают твою грудь подтянутой, и даже увеличит ее!

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как накачать идеальные ягодицы за 5 минут в день в домашних условиях

«Молитва»

Это упражнение является одним из самых эффективных для моделирования формы груди. Несмотря на свою простоту, если выполнять его каждый день, грудь значительно увеличится, а мышцы приобретут тонус. Ты легко сможешь выполнять такое упражнение даже на рабочем месте.

Сядь прямо (или обопрись об стенку), сложи руки перед собой в «молитве». Начни очень сильно сдавливать ладони — ты должна почувствовать напряжение в мышцах груди и плеч.

Удерживай руки в напряжении не менее 10 секунд, затем постепенно ослабляй напряжение и расцепляй руки. Опусти руки, встряхни их для снятия напряжения. Начни с двух подходов, постепенно увеличивая их до 5.

Отжимания

Для красивой формы груди необходимо отжиматься по 30 раз за подход, и таких подходов должно быть четыре. Но девушкам отжиматься куда сложнее, чем мужчинам, поэтому к такой цифре необходимо идти постепенно, начиная с 5-7 раз. Подходов, для начала, может быть два.

Прими упор лежа, затем медленно опустись на согнутых руках, задержись в этом положении на 5-6 секунд и плавно поднимись.

Лучше начать с классического вида отжиманий, потом можно усложнить упражнение, используя гантели.

«Стена»

Данное упражнение напоминает отжимание, но это лишь на первый взгляд. Специфика упражнения «стена» заключается в том, что ты будто «отталкиваешь» стену. Благодаря таким взрывным и динамичным действиям мышцы груди сокращаются, и это создает идеальную основу для «высокой» груди.

Встань лицом к стене, положи на нее руки, а затем с силой надави на стенку, как будто хочешь сдвинуть ее с места. Чередуй давление и состояние покоя в равной мере (10 секунд напряжения, 10 секунд расслабления). Постепенно можешь увеличивать время давления, но не более чем до 40 секунд.

«Лыжница»

Начало этого упражнения такое же, как и у упражнения «стена», но «лыжница» выполняется с утяжелителями. Если у тебя нету гантелей, то вполне подойдут тяжелые книги.

Встань прямо, возьми гантели, начинай выполнять движения, которые имитируют бег лыжника: двигай чуть согнутые в локтях руки взад-вперед. Длительность такого упражнения для начала – 1 минута. Затем медленно подними ровные руки на уровень груди, задержи на несколько секунд, опусти. Повтори 6 раз. Сделай 3 подхода. Выполняй упражнение медленно — нужно чувствовать напряжение в мышцах.

Начни заниматься уже сегодня, и ты сама не заметишь, как грудь станет больше и будет выглядеть как у моделей с обложек журналов. Такие упражнения подойдут как девушкам, которые просто хотят увеличить свою грудь при помощи упражнений, так и женщинам, которые хотят привести свою грудь в форму, например, после родов.

ЧИТАЙ ЕЩЕ:
Как похудеть с помощью самомассажа за 4 дня
Как изабвится от лишнего жира на талии за 2 недели

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

как подтянуть грудь и сделать ее упругой

Упражнения в домашних условиях становятся все более популярной заменой для привычного заглядывания в холодильник от скуки. Мы очень переживаем за то, чтобы не испортить фигуру, над которой так долго работали по абонементам в зале и выполняя комплексную тренировку для похудения от фитнес-тренера.

Пришло время узнать об эффективных упражнениях на грудь, которые можно повторять дома. Даже во время просмотра очередного видео в YouTube или сериала на Netflix.  

Упражнения на грудь в домашних условиях

Упражнения на грудь дома можно делать как с весом, так и без него. Если у тебя нет гантелей, которые помогают увеличить эффективность некоторых упражнений, ты можешь смело заменить их бутылками с водой. Заниматься дома — это не скучно. 

  1. Упражнения на грудь для девушек в домашних условиях: жим гантелей от груди

Как увеличить грудь упражнениями дома? Все просто! Обзаведись гантелями или наполни водой две пустых бутылки и выполняй жим гантелей от груди, чтобы увеличить грудь в домашних условиях. 

Ляг на пол. Возьми в руки гантели, подними руки перед собой так, чтобы ладони смотрели в стороны, а затем согни руки в локтях так, чтобы плечо и предплечье образовали прямой угол. На вдохе, подними гантели (или бутылки) вверх, на выдохе опусти. Опускай гантели медленно. 

  1. Разведение гантелей в сторону: упражнения на грудь с гантелями дома

Разнообразить предыдущее упражнение можно достаточно простым способом. Подними руки с гантелями вертикально вверх, ладони должны смотреть друг на друга. На вдохе опусти руки через стороны вниз, растягивая грудь. На выдохе подними руки снова вверх. 

  1. Отжимания — упражнения чтобы накачать грудь дом

Ляг на пол лицом вниз, поставь ноги вместе. Вес необходимо перенести на грудь. Обопри руки ладонями об пол, поставив их примерно на ширине плеч. Загни пальцы ног вверх (в направлении к голове). Подушечки пальцев должны опираться на пол.

Приподними себя с помощью рук. Вес должен поддерживаться только руками и кончиками пальцев ног. Тело от головы до пяток должно представлять прямую линию. Это стартовая и конечная позиция в отжимании. Чем шире расставлены твои руки, тем эффективнее упражнения скажутся на состоянии груди.

  1. Подъем гантелей со сведением стоя

Возьми гантели или бутылки в руки и подними их перед собой, согнув в локтях на 90 градусов. Разведи руки в стороны, не сгибая их и не меняя градус. А затем подними руки с гантелями над головой, выпрямляя локти. 

  1.  Обратные отжимания от стула: упражнения на грудь дома

Расположи руки на ширине плеч на устойчивом стуле. Подвинься поближе к стулу, локти должны находиться как можно ближе к телу. Вытягивай ноги в длину перед собой, немного согни в коленях, пятки должны упираться в пол. Выпрямленные руки слегка согни в локтях, чтобы не повредить суставы

На вдохе медленно согни локти, опуская тело к полу, пока плечо и предплечье не образуют угол 90 градусов. Обязательно держи спину близко к стулу и прямо. В нижней части движения задержись на 3-5 секунд. На выдохе, оттолкнувшись от стула, выпрями локти и вернись в исходное положение.


Ранее актер Павел Тупиков поделился личными советами о том, как начать бегать зимой и не бросить

.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Подписывайся на наш Facebook и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

Упражнения на грудь в домашних условиях мужчинам

Полноценно тренировать грудные мышцы можно не только в тренажерном зале, но и дома. В статье мы разберемся, как накачать грудные мышцы в домашних условиях и с какими тонкостями тренинга вам придется столкнуться в ходе занятий.

Блок: 1/5 | Кол-во символов: 231
Источник: https://cross.expert/programmy-trenirovok/uprazhneniya-na-grudnye-myshtsy-v-domashnih-usloviyah.html

1. Увеличь объем рук

Ну, тут все просто. Для начала загадай свои любимые упражнения для бицепсов и трицепсов. По одному!

Что делать? Предположим, ты загадал отжимания на брусьях (трицепсы) и подъем EZ-штанги на бицепс. О’кей. Установи на штангу вес, с которым сможешь выжать не более 10 повторов, а на пояс надень ремень с утяжелителями, не позволяющий тебе отжаться больше тех же 10 раз. Готово? Поехали! В течение 5 минут чередуй подходы подъемов на бицепс и отжиманий. Без отдыха. В каждом упражнении — не менее 6 повторов.

Блок: 2/7 | Кол-во символов: 562
Источник: https://mhealth.ru/form/sport/742539/

Немного об анатомии

Накачанная мужская грудь вызывает восхищение окружающих дам и визуально увеличивает рельефность тела. Познания об анатомических особенностях этой мышечной группы необходимы для повышения эффективности и качественной проработки груди в домашних условиях.

Грудные – одна из самых крупных мышечных групп человека. Занимают 3-е место по величине и объему. Играют огромную роль в приведении рук в движение, а также в их подъемах вверх-вниз.

Различают несколько пучков грудных мышц:

  1. Большая мышца груди имеет форму веера, занимает наибольшую площадь. В ее функцию входит подъем, спуск и поворот руки вовнутрь.
  2. Малая мышца располагается под большой, имеет треугольную форму и выполняет функцию тяги вперед, вниз и назад. Частично задействована в тягах гантелей или штанги (в упражнениях для развития спины).
  3. Зубчатая передняя мышца располагается на боковой части, крепится на лопатках. Выполняет наружные тяги и задействована в приведении руки в вертикальное положение.

Анатомическое строение предполагает начинать проработку с большой мышцы, так как ее отклик на нагрузки не заставляет себя ждать. Однако, регулируя угол, под которым выполняются упражнения, используя комплекс эффективных упражнений на мышцы груди дома, вы сможете изменить степень нагрузки, а также подключить дополнительные пучки мускулов.

Блок: 2/15 | Кол-во символов: 1325
Источник: https://SuperBody.click/trenirovki/grudnye-myshtsy-doma.html

Ошибки при тренировке грудных мышц

Перечислим принципиальные недочеты в технике, которые мешают эффективному тренингу груди и увеличивают риск травмирования:

  • Неполная амплитуда упражнения. Такая ошибка ухудшает растяжение грудных мышц.
  • Быстрое выполнение. Скоростной темп не позволяет акцентировать внимание на проработке груди.
  • Открытый хват в жиме лежа. Такой хват увеличивает риск случайного выпадения штанги и, как результат, травмы.
  • Недостаточный вес. Если в конце подхода не ощущается сильное напряжение, упражнение теряет свою эффективность.
  • Работа через боль. Игнорирование болевых ощущений в суставах рук может привести к серьезной травме.

Блок: 4/7 | Кол-во символов: 642
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/grudnye/uprazhneniya-na-grud.html

2. Улучши осанку

Проводишь за клавиатурой по 10 часов ежедневно? Похвально. Держу пари, что за это время ты отлично натренировал свою спину поддерживать скрюченное состояние. Покатые плечи, сутулая спина. Разве не этого ты добивался? Нет?.. Что ж, тогда регулярно выполняй упражнение «кобра».

Что делать? Ляг на пол лицом вниз, ноги держи вместе, руки вытяни вдоль тела. Напрягая мышцы спины и ягодицы, медленно прогнись в пояснице, оторвав от пола грудь и колени. Одновременно с этим сведи лопатки, синхронно поворачивая ладони большими пальцами в потолок. Задержись в этом положении на 60 секунд, столько же передохни. Повтори упражнение еще два-три раза.

Блок: 3/7 | Кол-во символов: 667
Источник: https://mhealth.ru/form/sport/742539/

Базовые упражнения на бицепс

Бицепс можно прокачивать и дома, но грамотно составленная программа тренировок в спортивном зале позволит сделать вам это в несколько раз быстрее. Итак, основные упражнения на бицепс такие:

  1. Подъем штанги стоя. Считается одним из наиболее эффективных. Техника выполнения: гриф штанги нужно брать хватом снизу, расположив руки на ширине плеч. Обязательно следите, чтобы локти не выносились вперед, иначе прокачиваться будет не бицепс, а дельта.
  2. Сгибание рук в положении сидя на наклонной скамье. Выполняя упражнение, следите, чтобы ступни ног были прижаты к полу, а спина – к скамье. Поочередно сгибая руки в локтях, поднимайте гантели. Также следите за тем, чтобы локти не подавались вперед. В верхнем положении рук разворачивайте кисти к себе.

Оба этих упражнения нужно выполнять по 2-3 подхода, а количество повторений зависит от других упражнений, выполняемых в этот день.

Подъем штанги стоя.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Блок: 3/4 | Кол-во символов: 979
Источник: http://FitnessMir.ru/trenirovki/silovye/bitseps/effektivnaya-trenirovka-na-grud-i-bitseps-v-odin-d/

3. Избавься от боли в спине

Часто боли в пояснице возникают из-за спазма ягодичных мышц. Решение этой проблемы — специальный массажный ролик. Наши мышцы похожи на резиновый жгут. Если завязать на нем несколько узлов, жгут не сможет растянуться достаточно сильно. Но, удалив с помощью ролика все мышечные узлы, ты снимешь напряжение и спазмы в ягодичных, что значительно облегчит боли в поясничном отделе позвоночника.

Что делать? Сядь на ролик и, опираясь руками и согнутыми в коленях ногами об пол, катайся по нему взад-вперед по очень небольшой амплитуде. Уделяй особенное внимание наиболее болезненным точкам — тем самым узлам. Массируй каждый из них по 20-30 секунд или до полного исчезновения болезненных ощущений.

Блок: 4/7 | Кол-во символов: 756
Источник: https://mhealth.ru/form/sport/742539/

Главные правила

Перед тем, как начать разговор о том, как правильно качать грудные мышцы в домашних условиях, нужно усвоить некоторые правила, которых нужно придерживаться в процессе тренировок.

Систематические тренировки

Абсолютно во всех сферах жизни присутствует система. Так происходит и со спортом. Нельзя заниматься спортом раз в месяц и ожидать каких-либо результатов.

Правильное и сбалансированное питание

Как только новичок принимает решение заняться спортом, ему нужно выполнить один простой шаг для начала – заглянуть в свой холодильник и понять, чем он питается.

Без необходимого количества белков, жиров и углеводов, рост мышц обречен на провал. Без сбалансированного питания грудные мускулы расти не будут.

Прогрессия нагрузок

Добиться мышечной гипертрофии можно, постоянно увеличивая нагрузку. Дело в том, что организм человека имеет свойство к адаптации. Как только это происходит, рост мышечной массы останавливается.

Блок: 4/15 | Кол-во символов: 937
Источник: https://SuperBody.click/trenirovki/grudnye-myshtsy-doma.html

Топ-8 лучших упражнений для мышц груди

Ниже представлены разнообразные упражнения, позволяющие накачать грудные мышцы в домашних условиях. При этом «подборка» сделана так, чтобы каждый смог найти для себя подходящие нагрузки (с собственным весом, с гантелями, со штангой, на брусьях).

1. Отжимания от пола

Не имея под рукой гантели или штангу, вы можете с помощью классических отжиманий качественно проработать грудь.

  1. Опуститесь в упор лежа на выпрямленных руках.
  2. Удерживайте торс в одну «линию» с нижней частью тела.
  3. Постановка кистей на полу – немного шире плечевых суставов.
  4. Плавно опуститесь грудью как можно ниже.
  5. Выпрямляя локти, поднимитесь в первоначальную стойку.
  6. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Советы по выполнению:

  • Опускайтесь чуть медленнее, чем поднимаетесь.
  • Сохраняйте ровное положение тела без провисаний.

Подробнее об отжиманиях для грудных мышц →

2. Отжимания от стульев

Этот вариант отжиманий позволяет увеличить глубину опускания корпуса, что улучшает растяжение грудных мышц.

  1. Поставьте два устойчивых стула друг напротив друга.
  2. Обопритесь на сидения руками.
  3. Ноги отведите назад и поставьте носками в диван или третий стул.
  4. Тем самым вы должны занять положение «упор лежа» на стульях.
  5. Плавно опустите грудь ниже сидений.
  6. Так же плавно вернитесь в исходное положение.
  7. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Советы по выполнению:

  • Опускайтесь чуть медленнее, чем поднимаетесь.
  • Сохраняйте ровное положение тела без провисаний.

3. Плиометрические отжимания

Упражнение позволяет задействовать глубокие мышечные волокна груди, а также укрепить весь плечевой пояс.

  1. Стартовое положение — упор лежа на прямых руках.
  2. Плавно, но энергично опуститесь грудью к полу.
  3. Резко оттолкнитесь руками и подбросьте верхнюю часть тела.
  4. Приземляясь, сразу же начинайте следующее повторение.
  5. Вдох на опускании, выдох – на выталкивании тела.

Советы по выполнению:

  • Сохраняйте ровное положение тела при толчке (не выпячивайте ягодицы вверх).
  • Для усложнения упражнения добавьте хлопок в ладоши при отталкивании.

4. Жим гантелей лежа

Упражнение можно выполнять на полу. Но мы рекомендуем соорудить из трех табуретов импровизированную скамью.

  1. Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантели над грудью.
  2. Одновременно опустите гантели по бокам от груди.
  3. Мощным, но плавным движением выжмите снаряды вверх.
  4. Опускание на вдохе, жим – на выдохе.

Советы по выполнению:

  • Движение гантелей осуществляйте по небольшой дуге.
  • Чтобы улучшить растяжение мышц, подайте грудь слегка вверх.
  • В нижней точке задержитесь на 1-2 секунды.
  • Локти опускайте ниже уровня тела.

Подробнее о жиме гантелей лежа →

5. Разведение гантелей лежа

Упражнение можно выполнять на полу, но амплитуда будет неполной. Поэтому лучше используйте три табурета в качестве скамьи.

  1. Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантели над грудью.
  2. Одновременно разведите руки в стороны.
  3. Мощным, но плавным движением сведите снаряды над грудью.
  4. Разведение на вдохе, сведение – на выдохе.

Советы по выполнению:

  • При разведении слегка сгибайте руки.
  • Локти опускайте ниже уровня тела.
  • В нижней точке выдерживайте легкую паузу на 1-2 секунды.

Подробнее о разведении гантелей лежа →

6. Пуловер

Упражнение хорошо растягивает пекторальные мышцы в непривычной для них плоскости (вверх), что улучшает гипертрофию.

  1. Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантель над грудью.
  2. Снаряд удерживайте между ладоней.
  3. Медленно отведите гантель за голову (как можно ниже).
  4. Плавным движением верните снаряд в начальное положение.
  5. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Советы по выполнению:

  • Держите руки слегка согнутыми в течение всего подхода.
  • Чтобы улучшить растяжение мышц, немного подайте грудь вверх.
  • В нижнем положении задержитесь на 1-2 секунды.

Подробнее об упражнении пуловер →

7. Жим штанги лежа

Если у вас дома имеются стойки для штанги, то жим лежа должен стать основным упражнением в программе.

  1. Лягте спиной на скамью так, чтобы лоб оказался под штангой.
  2. Возьмитесь закрытым хватом за гриф и снимите снаряд.
  3. Медленно опустите штангу на грудные мышцы.
  4. Мощным, но плавным движением выжмите штангу вверх.
  5. Опускание на вдохе, жим – на выдохе.

Советы по технике:

  • Не допускайте «отбивки» в нижней точке.
  • При подъеме штангу заводите «на лоб».
  • При опускании удерживайте локти под 45° к корпусу.

Подробнее о жиме штанги лежа →

8. Отжимания от брусьев

Упражнение хорошо прокачивает низ груди («края»). Можно выполнять во дворе на брусьях или дома на тренажере «турник-брусья».

  1. Возьмитесь за брусья и поднимитесь на прямых руках.
  2. Подогните ноги для удобства.
  3. Медленно опустите тело (до прямого угла в локтевых суставах).
  4. Мощным, но плавным движением поднимитесь в начальную стойку.
  5. Опускание на вдохе, подъем – на выдохе.

Советы по выполнению:

  • Корпус слегка наклоните вперед.
  • Не опускайтесь слишком низко, чтобы не повредить плечевые суставы.

Подробнее о тренировке на брусьях →

Блок: 3/7 | Кол-во символов: 4719
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/grudnye/uprazhneniya-na-grud.html

Программа для развития мышц груди

Поскольку грудь — это достаточно крупная мышца, ее масса лучше всего увеличивается путем силового тренинга на гипертрофию с постоянным увеличением рабочего веса. Помимо этого, для роста мышц груди весьма эффективны методики негативных повторений (когда вам помогают поднять штангу, но опускаете вы ее сами), а также техника достижения отказа и упражнения на пампинг.

В упрощенном виде программа упражнений для развития мышц груди может выглядеть так:

  • Отжимания на брусьях — 2 подхода и макс. количество повторений.
  • Жим штанги лежа – 4 подхода по 10 повторений.
  • Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 10 повторений.
  • Разведение рук с гантелями лежа — 4 подхода по 12 повторений.

Проработка формы грудных мышц

Форма грудных мышц во многом зависит от генетики, однако наклон корпуса во время выполнения упражнений и ширина постановки рук напрямую влияют на то, как именно мускулатура будет расти и развиваться. Например, наиболее массивная наружная часть груди лучше всего прорабатывается горизонтальными жимами лежа, выполняемыми как со штангой, так и с гантелями или на блоках.

Верхняя часть груди включается в работу в таких упражнениях, как жим гантелей или штанги на скамье с наклоном (как в 45, так и в 30 градусов), нижняя — отжиманиями на брусьях или жимом штанги с обратным наклоном (головой вниз). Центр грудных мышц — с помощью всевозможных разведений на блоках и тренажерах, а также при жиме штанге лежа узким хватом.

Прокачка грудных мышц: почему нет результата?

Если вы усиленно тренируете грудь, однако мышцы упорно не растут и грудь не приобретает желаемой формы, скорее всего вы допускаете одну из трех типичных ошибок — либо гонитесь за чрезмерно большими рабочими весами в ущерб техники, либо тренируете одни и те же пучки грудной мышцы, либо качаете грудь слишком часто, не давая мышцам времени на восстановление.

Секрет успешной тренировки грудных мышц — это постоянная вариативность упражнений и разумное количество силовой нагрузки. Периодически меняйте снаряды, чтобы каждый месяц выполнять два-три новых упражнения на грудь. Саму тренировку грудных мышц всегда начинайте со штанги, а завершайте упражнениями с гантелями, на тренажерах или на блоках.

***

Тренировка грудных мышц — одна из ключевых в создании спортивного и атлетичного тела, поскольку именно эти мышцы формируют сильный и массивный корпус. Главные правила успешной прокачки груди — постоянный прогресс рабочих весов, разнообразные упражнения, идеальная техника выполнения, а также достаточное время на отдых и восстановление.

Блок: 4/4 | Кол-во символов: 2544
Источник: https://fitseven.ru/programmy/trenazherniy-zal/kak-nakachat-grud

4.Прокачай грудь

Можешь поверить в то, что убийственная тренировка грудных способна уместиться всего в пять коротких минут? Сможешь, когда опробуешь этот метод.

Что делать? Подбери гантели, с которыми сделаешь не более 10 повторов разводок на наклонной скамье. Установи скамью под углом 30° и устройся поудобнее. Сделай эти три упражнения в установленном порядке.

РАЗВОДКИ С ГАНТЕЛЯМИ

Расставь ноги значительно шире плеч. Подними гантели над собой: руки чуть согнуты в локтях, ладони смотрят друг на друга. Это исходное положение. Не меняя угла сгиба, опусти гантели в стороны и вниз по широкой дуге. Без промедления вернись в исходное положение. Сделай 8 повторов. Не опуская гантелей, отдохни 15 секунд и сделай столько повторов, сколько сможешь. Отдохни еще 15 секунд и переходи к упражнению 2.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ

Разверни гантели в линию, ладони — от себя. Сгибая руки в локтях, опусти гантели к груди. Предплечья должны оставаться параллельными друг другу. Мощным движением выжми гантели вверх. Сделай столько повторов, сколько сможешь. Затем, не опуская гантелей, передохни 15 секунд и попытайся выдавить из себя еще несколько повторов. Подержи гантели над собой еще 15 секунд, опусти их на пол, стараясь сильно не греметь, и переходи к упражнению 3.

ОТЖИМАНИЯ С ШИРОКОЙ ПОСТАНОВКОЙ РУК

Прими упор лежа, поставив ладони на расстояние вдвое шире плеч. Сделай столько отжиманий, сколько сможешь. Отдохни 15 секунд. Продолжай отжиматься в том же режиме (максимум отжиманий — отдых 15 секунд), пока не истекут 5 минут тренировочного времени.

Блок: 5/7 | Кол-во символов: 1579
Источник: https://mhealth.ru/form/sport/742539/

Спортивный инвентарь

К сожалению, без определенного спортивного инвентаря добиться впечатляющих результатов в проработке груди будет трудно. Конечно, можно начинать тренировки с отжиманий, но со временем придется увеличить нагрузку, а без дополнительного отягощения это невозможно.

К примеру, брусья – эффективный снаряд, который способен существенно ускорить процесс развития объема грудных мышц.

Понятно, что размер современных квартир не позволяет расположить дома полноценный спортзал со всеми необходимыми снарядами. Но имея несколько нехитрых приспособлений, можно существенно повысить качество тренировок.

Для этого понадобятся:

  • гантели;
  • брусья;
  • турник;
  • резиновая лента, которую можно использовать, как эспандер;
  • пояс – для того, чтобы повесить на него дополнительный вес;
  • скамья, которую можно регулировать по высоте.

Блок: 5/15 | Кол-во символов: 830
Источник: https://SuperBody.click/trenirovki/grudnye-myshtsy-doma.html

5. Жми больше, укрепи плечи

Если ты способен с достаточной силой сводить и опускать лопатки, удерживая их в таком положении во время жима лежа, жать ты будешь из более стабильного положения. А это не только позволит увеличить поднимаемый вес, но и значительно снизит нагрузку на плечевые суставы.

Что делать? Добавь к тренировке пару упражнений для этих самых лопаток. Выполняй их одно за другим в заданной последовательности.

СВЕДЕНИЕ ЛОПАТОК В ВИСЕ

Повисни на перекладине прямым хватом (ладони — чуть шире плеч). Не сгибая рук, сведи лопатки и опусти их вниз (твое тело при этом немного поднимется). Задержись в таком положении на 10 секунд. Затем — 10 секунд отдохни, не отпуская перекладину. Повтори движение лопатками. И так далее. Закончи упражнение, когда не сможешь продержаться в приподнятом положении 10 секунд, и переходи к обратным шрагам.

ОБРАТНЫЕ ШРАГИ НА БРУСЬЯХ

Возьмись за брусья и подними себя на вытянутые руки. Не сгибая руки в локтях, постарайся подняться еще чуть-чуть за счет напряжения нижней части трапециевидных мышц. Задержись в этом положении на 10 секунд. Расслабь трапециевидные и 10 секунд отдохни. Вновь поднимись. Ну и так далее, все как в случае с висом.

Блок: 6/7 | Кол-во символов: 1232
Источник: https://mhealth.ru/form/sport/742539/

Постановка целей

Бодибилдинг – занятие, требующее особого терпения и систематизации. Если новичок решил в кратчайшие сроки накачать массивный торс, через месяц он разочаруется. Ведь быстро и легко только в сказках бывает. Здесь нет секретных схем типа «лучшие упражнения на грудь в домашних условиях – накачайся за три дня». Так как все они работают по-своему хорошо, но не принесут видимых результатов за нереально короткие сроки.

Также многое зависит от телосложения, генетической предрасположенности, уровня разгона метаболизма и выработки собственных гормонов. Образ жизни также влияет на скорость развития мышц. Но, придерживаясь простых правил прогрессии, можно добиться неплохих результатов.

Блок: 6/15 | Кол-во символов: 700
Источник: https://SuperBody.click/trenirovki/grudnye-myshtsy-doma.html

Программа тренировок на грудные мышцы дома

Классический вариант — сплит, при котором грудь качается раз в неделю совместно с трицепсом.

Вариант при наличии гантелей и брусьев:

Упражнения Количество подходов и повторений
Отжимания на брусьях 4х15-20
Жим гантелей лежа на полу 4х12-15
Глубокие отжимания 4х15
Отжимания с узкой постановкой рук 4х15
Разгибание рук с гантелью из-за головы стоя 4х12

Вариант с собственным весом:

Упражнения Количество подходов и повторений
Классические отжимания 5х15-20
Плиометрические отжимания 5х12-15
Глубокие отжимания 5х15
Отжимания с узкой постановкой рук 6х12

Еще один вариант программы с собственным весом вы можете посмотреть на видео:

Если вы хотите сделать небольшую специализацию на развитие грудных мышц, рекомендуем проводить две тренировки в неделю. Для начала следуйте приведенным ниже схемам, а по мере приобретения опыта выстраивайте тренировки согласно своим приоритетам.

Первая тренировка:

Упражнения Количество подходов и повторений
Жим гантелей лежа 4х12-15
Глубокие отжимания 4х15
Плиометрические отжимания 4х15
Пуловер с гантелью 4х12

Вторая тренировка:

Упражнения Количество подходов и повторений
Отжимания на брусьях 5х15-20
Отжимания с широкой постановкой рук 4х20-25
Плиометрические отжимания (использовать вариант, отличный от первого дня) 4х12-15
Пуловер с гантелью 4х12

Время отдыха между подходами составляет 45-60 секунд. В перерывах нелишним будет немного потянуть грудные мышцы, это улучшит приток крови к ним. С помощью этих двух комплексов накачать грудные мышцы в домашних условиях можно за несколько месяцев. Все зависит от регулярного тренинга, правильного питания и восстановления.

Блок: 4/5 | Кол-во символов: 1606
Источник: https://cross.expert/programmy-trenirovok/uprazhneniya-na-grudnye-myshtsy-v-domashnih-usloviyah.html

Отжимание с наклоном вперед

Смысл этого упражнения заключен в том, чтобы ноги были расположены выше уровня головы. Нужно поставить ноги на какое-либо возвышение и выполнять обычные отжимания. В этом упражнении будет задействован верхний отдел груди, а так же основные группы мышц рук. При выполнении данного упражнения следует обратить внимание на правильную постановку локтей. По возможности старайтесь разводить их в стороны, чтобы обеспечивать максимальную нагрузку именно мышцам груди.

Блок: 7/9 | Кол-во символов: 488
Источник: https://builderbody.ru/kak-nakachat-grudnye-myshcy-doma/

Как добиться прогресса

Вот простые правила, которые помогут достичь хороших результатов в приемлемые сроки:

  1. Новичкам следует уделять больше внимания техническим аспектам упражнений и комплексов.
  2. Чтобы мышцы росли постоянно, нужно увеличивать нагрузку в соответствии с установленным порогом прогрессии.
  3. Избегать перетренированности – мышцам требуется время, для того, чтобы восстановиться. Тренировать грудь можно не более 2-х раз в неделю.
  4. Систематизация требуется не только в тренировках, но и в питании, отдыхе. На сон следует отводить не менее 8 часов в сутки. Крайне желательно придерживаться режима.
  5. Не нужно пренебрегать техникой дыхания. Насыщенная кислородом кровь позволяет мышцам расти быстрее.

Кроме этих моментов, следует соблюдать режим тренировок – как в течение недели, так и во время каждого занятия.

Блок: 7/15 | Кол-во символов: 819
Источник: https://SuperBody.click/trenirovki/grudnye-myshtsy-doma.html

Жим гантелей лежа на полу

Наличие обычных гантелей позволит вам существенно разнообразить программу тренировочных занятий. Наиболее универсальным упражнением является следующее: заняв исходное положение лежа на спине, ноги согните в коленях, руки с гантелями вытяните вверх. Затем, на вдохе, медленно опускайте руки до касания локтями пола. Старайтесь не спешить, выполняйте данное упражнение в плавном, равномерном темпе. Существенно разнообразить подобные упражнения с гантелями может позволить обычная складная атлетическая скамья, купить которую реально в любом спортивном магазине.

Помните, что нет ничего невозможного. При определённой доли желания, даже в домашних условиях можно добиться превосходных результатов. Найдите для себя дополнительный стимул для регулярных занятий, выделите свободное время, и полученные результаты приятно обрадуют вас.

Блок: 8/9 | Кол-во символов: 854
Источник: https://builderbody.ru/kak-nakachat-grudnye-myshcy-doma/

Видео

Из этого видео вы узнаете, как накачать грудные мышцы в домашних условиях.

Блок: 15/15 | Кол-во символов: 89
Источник: https://SuperBody.click/trenirovki/grudnye-myshtsy-doma.html

Качаем верх груди

Безусловно, накачать верх грудных мышц на тренажере в спортзале легче и удобней. Но также существуют другие упражнения для развития этой области, и их можно использовать в домашних условиях. Используя различные отягощения и угол наклона скамьи или подъема ног в отжиманиях, можно повысить эффективность тренинга дома.

Упражнения для прокачки верха грудных мышц в домашних условиях просты и эффективны. К примеру, в жиме гантелей лежа достаточно изменить положение корпуса с подъемом скамьи на 30-46 градусов вверх.

Чтобы накачать верхние мышцы грудины мужчине, можно выполнять различные упражнения, ориентируясь сугубо на свои ощущения. Важно стараться прочувствовать прорабатываемую группу и определенную ее часть. Только в этом случае любое упражнение будет давать быстрый результат.

Блок: 12/15 | Кол-во символов: 805
Источник: https://SuperBody.click/trenirovki/grudnye-myshtsy-doma.html

Работаем над нижними грудными мышцами

Программа тренировок на турнике, чтобы правильно накачать мышцы груди мужчине, достаточно проста, но при этом эффективна. Достаточно заниматься 2-3 раза в неделю подтягиваниями в разных позициях.

Существуют «австралийские подтягивания», которые отлично развивают не только спину, но и низ грудной клетки. Для выполнения данного упражнения нужен турник высотой не более 1-го метра. Подтягивания выполняются полулежа. Тело образует одну прямую линию с ногами, хваты могут быть различными.

Прокачать низ грудных мышц гантелями поможет упражнение «пуловер». В основном он делается на скамье лежа, с гантелями или штангой. Исходная позиция – руки с гантелями перед головой в вертикальном положении. На вдохе нужно привести руки в горизонтальное положение назад за голову, не сгибая их в локтях. Затем привести их в исходную позицию.

Многие задаются таким вопросом, как накачать нижнюю часть груди за неделю штангой. На практике, за неделю достичь каких-либо результатов невозможно. Бодибилдинг – занятие для терпеливых и упорных людей. Он не терпит спешки.

Блок: 13/15 | Кол-во символов: 1091
Источник: https://SuperBody.click/trenirovki/grudnye-myshtsy-doma.html

Советы профессионалов

Не стоит хватать большие веса гантелей или штанги в самом начале. Также не нужно рвать мышцы огромным количеством повторений. Новичок на первых тренировках в течение месяца только начинает познавать азы проработки различных групп мышц. Нервно-мышечная связь еще не настроена должным образом, а значит, риск травмы велик.

Вместо этого лучше постараться уделить максимальное внимание техническим аспектам упражнений, так как техника в бодибилдинге занимает важнейшую роль. И тогда результат не заставит себя ждать.

Еще один момент – питание. Только сбалансированный рацион позволит насыщать организм необходимыми нутриентами, которые способствуют росту мышц.

Блок: 14/15 | Кол-во символов: 679
Источник: https://SuperBody.click/trenirovki/grudnye-myshtsy-doma.html

Кол-во блоков: 30 | Общее кол-во символов: 30451
Количество использованных доноров: 7
Информация по каждому донору:
  1. https://mhealth.ru/form/sport/742539/: использовано 5 блоков из 7, кол-во символов 4796 (16%)
  2. https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/grudnye/uprazhneniya-na-grud.html: использовано 2 блоков из 7, кол-во символов 5361 (18%)
  3. https://cross.expert/programmy-trenirovok/uprazhneniya-na-grudnye-myshtsy-v-domashnih-usloviyah.html: использовано 4 блоков из 5, кол-во символов 5373 (18%)
  4. https://builderbody.ru/kak-nakachat-grudnye-myshcy-doma/: использовано 5 блоков из 9, кол-во символов 3196 (10%)
  5. https://SuperBody.click/trenirovki/grudnye-myshtsy-doma.html: использовано 10 блоков из 15, кол-во символов 8202 (27%)
  6. http://FitnessMir.ru/trenirovki/silovye/bitseps/effektivnaya-trenirovka-na-grud-i-bitseps-v-odin-d/: использовано 1 блоков из 4, кол-во символов 979 (3%)
  7. https://fitseven.ru/programmy/trenazherniy-zal/kak-nakachat-grud: использовано 1 блоков из 4, кол-во символов 2544 (8%)

Как увеличить грудь без операции: упражнения в домашних условиях

На самом деле, многих красавиц интересует вопрос: как увеличить грудь в домашних условиях без операции? Наверное, большинство женщин природой устроены так, что их всегда что-то не устраивает в собственной внешности. Тем более, если у женщины слишком маленькая грудь (по крайней мере, как ей кажется).

Именно маленькая грудь в наше время становится причиной возникновения различных психологических комплексов, способных надолго испортить женщине жизнь. А индустрия красоты предлагает всё новые и новые чудодейственные средства, способные увеличить грудь, сделать её красивой и привлекательной.

Некоторые из них действительно эффективны, однако в последнее время появляется всё больше желающих просто получить прибыль, используя стремление женщин к красоте и сексуальности. Причем пластические операции по увеличению груди можно делать далеко не всем женщинам, да и возможные осложнения после операции останавливают перед таким радикальным способом.

Однако многие дамы все таки решаются на сложные хирургические операции для того, чтобы увеличить грудь. Так ли уж это необходимо?

Нет, не так уж! По крайней мере, можно попробовать увеличить грудь без операции, используя комплекс специальных упражнений для укрепления грудных мышц.

Содержание статьи:

Грудь состоит из определённых видов тканей – жировой и соединительной. Железистая ткань отвечает за выработку молока, а так называемые связки Купера прикрепляют женскую грудь (молочные железы) к стенке грудной клетки. Мышечная ткань в молочных железах отсутствует.


Можно увеличить грудь с помощью упражнений

Так можно ли увеличить грудь без пластической операции, с помощью упражнений? Увеличить ткань молочной железы нельзя, однако грудь может увеличиваться в размерах за счёт жировой ткани. Так происходит, когда увеличивается общая масса тела. Однако массу тела нам увеличивать ни к чему, поэтому всё-таки остановимся на физических упражнениях.

Надо знать, что для состояния здоровья такие параметры, как рост, длина ног или объем груди, значения не имеют. Но грудные можно увеличить.

Чтобы этого достичь, надо:

  • Улучшить осанку, постоянно держать грудную клетку поднятой. Преимущество этого положения видно на тени. Встаньте у стены и попросите кого-нибудь отметить линию бюста при опущенной и поднятой грудной клетке.
  • Молочные железы расположены на большой и малой грудной мышцах. Поэтому для увеличения бюста надо с помощью физических упражнений увеличить объем грудных мышц.

Секреты успешных тренировок

Как мы оговорились выше, лучшим способом увеличить грудь без операции в домашних условиях, не прибегая к бесконтрольному питанию и увеличению жировой ткани, конечно — это регулярное выполнение физических упражнений, направленных на укрепление грудных мышц.

Существуют два главных способа укрепления мышц — изотонический, при котором выполняются динамические упражнения, и изометрический, включающий статические упражнения. Тренируя грудные мышцы, необходимо подобрать такое усилие при выполнении упражнений, чтобы его можно было повторить не более 10 раз, но выполнять до предела сил. Упражнения, которые можно сделать более 10 раз, малоэффективны, так как они способствуют главным образом воспитанию силовой выносливости. Тренировки должны быть направлены на интенсификацию обменных процессов в мышцах, чтобы не допустить образования целлюлита. Их необходимо проводить не менее 3-4 раз в неделю. Упражнения выполняются сериями в медленном и среднем темпе. После трехкратного выполнения одной серии упражнение желательно видоизменить. Не рекомендуется чередовать упражнения для различных мышечных групп. Продолжительность занятия увеличивается постепенно и доводится до 20-30 мин.

Помимо динамических используются изотермические упражнения, при которых применяется почти максимальное напряжение мышц, поэтому их продолжительность должна быть в пределах 3-5 сек. Динамические упражнения можно чередовать с изометрическими.

Если с помощью упражнений укрепить мышцы грудной клетки, улучшить осанку – тонус кожи груди тоже улучшится. Укрепившиеся мышцы грудной клетки увеличатся в объёме, и грудь тоже зрительно увеличится. Укрепление мышц спины тоже даёт свои результаты: прямая осанка в сочетании с увеличением объёма грудной клетки позволяет подчеркнуть грудь, придать ей большую выразительность.

Упражнения можно делать дома или в тренажёрном зале – главное, чтобы вам было удобно. Мы приведём здесь некоторые упражнения, развивающие и укрепляющие мышцы грудной клетки и спины.

Эффективные упражнения для груди

Предлагаем вам комплекс физических упражнений для увеличения груди, который следует делать регулярно в домашних условиях.

  • Лечь на спину, на спортивную скамейку, ноги поставить на пол. В каждую руку взять гантель, весом 1 кг. Поднимайте гантели вверх и опускайте к груди. Локти при этом разводите в стороны.

  • Лечь на спортивную скамейку на живот, вытянув ноги. Возьмите в руки такие же гантели, как и в первом упражнении. Опускайте гантели к полу, потом одновременно поднимайте прямые руки с гантелями в стороны.
  • Стоя, ноги на ширине плеч. Наклонитесь и возьмите в одну руку гантель весом 2 кг. Свободной рукой опираясь на сиденье стула, опускайте руку с гантелью вниз, к полу. Затем медленно подтяните руку с гантелью к груди. Локоть при этом отводите назад.
  • Лечь на спину на скамейку, согнутые в коленях ноги поставить на пол. В каждую руку возьмите гантель весом 2 кг. Отводите руки с гантелями, слегка согнутые в локтях, назад, за голову.
  • Стоя прямо, возьмите в каждую руку гантель весом 2 кг. Вытяните руки вперёд, ладонями вверх. Подтягивайте руки к плечам, сгибая их в локтях. Руки при этом должны быть в горизонтальном положении.
  • Стоя прямо, ноги на ширине плеч, возьмите в каждую руку гантель весом 2 кг. Вытяните руки с гантелями вперёд на уровне груди. Выполните упражнение, называемое «ножницы».
  • Стоя, упритесь вытянутыми вперёд руками в стену. Сгибайте локти и разводите их в стороны, прогибаясь при этом как можно сильнее и стараясь дотянуться до стены грудью.

Чтобы увеличить грудь, занимайтесь через день, повторяя каждое упражнение 5-6 раз.

Сильнее напрягаться и качаться не следует, иначе грудные мышцы будут слишком выражены, а для женщин это не очень красиво. Комплекс упражнений нужно заканчивать лёгким массажем груди, поглаживая каждую грудь от периферии к центру. Затем принять прохладный душ.

Комплекс упражнений для укрепления грудных мышц

1. И.п. — лежа на гимнастической скамейке или на полу лицом вверх, руки вверх (по отношению к туловищу). Переводить руки вперед, растягивая амортизаторы, и вновь поднимать.

2. То же упражнение, но выполнять его в положении сидя спиной к месту прикрепления амортизаторов.
3. То же упражнение, но делать его стоя лицом к месту прикрепления амортизаторов, слегка наклонившись вперед и опуская прямые руки вниз.
4. Амортизаторы закреплены с двух сторон от занимающегося с таким расчетом, чтобы их можно было взять одной и другой рукой. И.п. — руки в стороны или впереди. Соединять руки, растягивая амортизаторы.
5. То же упражнение, но делать его в положении сидя, руки вверху. Соединять кисти.
Эспандер ручного двойного действия устроен так, что его можно растягивать и сдавливать. Для укрепления грудных мышц его нужно сжимать.
6. И.п. — стоя. Эспандер впереди, горизонтально, с боков. Максимально сильно сдавливать его.
7. То же упражнение, но эспандер за головой или вверху.
8. То же упражнение, но эспандер держать вертикально, одна рука сверху, другая снизу, затем наоборот.
9. И.п. — сидя, один конец эспандера на полу. Надавливать на него сверху прямой или слегка согнутой рукой.
10. Упражнение выполняется с партнером. И.п. — стоя лицом друг к другу, руки впереди. Первый старается соединить свои руки, а партнер препятствует этому, придерживая его предплечья изнутри. Повторить 3-5 серий по 8-10 раз с интервалом между ними не более 1—2 мин.
11. И.п. — то же, один партнер выполняет круговые движения руками сначала в одном, затем в противоположном направлении, другой оказывает сопротивление движению.

12. Наиболее эффективным упражнением увеличить грудь является подтягивание или хотя бы попытка подтянуться. Но так как женщинам это сделать трудно, сначала можно, держась за рейку гимнастической стенки, выпрыгнуть вверх, согнуть руки и медленно разгибать их. Повторить 10 раз.

Подсознательный тренинг

Наше подсознание умеет творить чудеса, а наш мозг способен управлять каждой клеткой нашего организма, причём он сложнее любого компьютера. Возможности, заложенные в нас с рождения, огромны, однако большинство людей не умеет ими пользоваться, и даже не подозревает о них. И всё же есть люди, способные делать настоящие чудеса с помощью воздействия на подсознание: рассасывать опухоли, восстанавливать работу нервных окончаний, избавляться от тяжёлых болезней.

Поэтому просто увеличить клетки ткани представляется вполне возможным. Например, попробуйте утром после пробуждения и вечером перед сном на несколько минут мысленно расслабиться, представляя, как ваши руки и ноги наполняются теплом, а потом это тепло идёт к груди. Тёплая кровь, наполняющая грудные железы, приносит с собой кислород и дополнительное питание, стимулируя деление и рост новых клеток, и грудь увеличивается в размерах. Если проводить такой тренинг несколько месяцев, структура груди улучшится, и размер тоже способен увеличиться.


Некоторые женщины считают, что, если принимать женские половые гормоны, то грудь будет расти. Действительно, приём гормонов может увеличить грудь и без операции, однако гормоны стимулируют рост не только обычных клеток, но и новообразований – доброкачественных и злокачественных опухолей. «Ненужные» клетки могут появиться в организме любого человека, и он даже не будет знать об этом. Поэтому от приёма гормонов лучше отказаться.

Применение различных косметических средств, физиопроцедур, а также использование биологически активных добавок вряд ли поможет увеличить грудь в размерах. Скорее всего, эти средства помогут придать груди красивую форму, улучшить тонус и рельеф кожи. Хотя электротерапия, во многих случаях, способна несколько увеличить объём груди. Но эту процедуру делать можно не всем, есть обширные противопоказания.

Красота женщины зависит вовсе не от размера её груди, по крайней мере, не в такой степени, как это кажется многим из нас. Любовь к себе и уверенность в своей неотразимости способна сделать женщину гораздо привлекательнее, чем все пластические операции и косметические средства.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: как увеличить грудь без операции

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

9 самых эффективных упражнений для улучшения формы груди – Medaboutme.ru

Александр Филимонов, нутрициолог, реабилитолог, специалист по спортивной медицине

Тренировке этой части тела прекрасному полу следует уделять особое внимание, поскольку выбор упражнений и их количество прямо сказываются на форме, объеме и тонусе груди.

Во-первых, следует помнить, что в силу физиологических особенностей женского организма, излишняя силовая тренировка, наряду с диетическими мероприятиями, способна увеличить мышечный объем, и уменьшить жировой, что негативно скажется на красоте и форме груди.

Во вторых, следует не переусердствовать в выборе упражнений, в случае если девушка использовала маммопластику для преображения. При наличии имплантов следует ограничить любую нагрузку на грудные мышцы в целях предотвращения негативных последствий (хотя бы в первое время после хирургического вмешательства). Упражнения на спину и для вращательной манжеты плеча (различного рода тяги в тренажерах, отведение и приведение рук с отягощениями, жимы для развития дельтавидных мышц) прекрасно справятся с задачей поддержания тонуса груди. Ведь работа большой грудной мышцы в случае с тренировкой спины объясняется местом ее крепления — на плечевой кости. А это означает, что при любом движении руки, нагрузка на грудные обеспечена. Плюс проработка мышц спины укрепит осанку, распрямит спину и плечи, визуально увеличивая грудь.

Тем не менее, существует ряд упражнений, не имеющих особых противопоказаний, и отлично подтягивающих и оформляющих грудь.

На первом месте находятся отжимания с широкой или узкой постановкой рук, для проработки всей поверхности груди. 3-4 подхода по 12-15 повторений отлично справятся с этой задачей.

На втором месте, так называемые «разведения» рук с гантелями, лежа на горизонтальной скамье. Это упражнение не только приводит мышцы в тонус, но и способствует лучшему растяжению грудных мышц. В этом случае необходимо сделать также 3-4 подхода по 15-20 повторений с максимально возможной амплитудой движения.

Ну и третье место по праву принадлежит пуловеру с гантелей — разгибание и сгибание чуть согнутых рук в локтевом суставе из-за головы лёжа. 4 подхода по 10-12 повторов идеально подтянут грудь, увеличивая объем грудной клетки в нужных местах!

Безусловным плюсом этих упражнений является тот факт, что выполнять их можно и в домашних условиях, используя в качестве отягощений любые подручные средства!

Жим гантелей лежа на полу — грудь и трицепс дома

Не у каждого есть возможность ходить в тренажерный зал. Многие спортсмены начинают тренироваться в домашних условиях. Если вы хотите натренировать грудные мышцы и трицепс дома, то вы не найдете упражнения лучше, чем жим гантелей лежа на полу. Это упражнение является самым травмобезопасным из жимов. Предлагаем вам ознакомиться с техникой его выполнения.

Почему лежа на полу?

Тренировки в домашних условиях не всегда позволяют использовать полноценные тренажеры. Не у всех есть возможность купить скамью для жима и прочий инвентарь. А вот гантели обычно стоят не так дорого, да и не занимают много места. В такой ситуации, когда других вариантов нет, можно вполне успешно выполнять жимовые упражнения в домашних условиях.

При жиме лежа на полу, будь то штанга или гантели, значительно уменьшается риск получения травм. Это возможно благодаря ограниченной амплитуде движения рук, а травмы в основном возникают из-за чрезмерной амплитудности.

Максимальным образом нагружается средняя часть груди и трицепсы. Растяжения грудных мышц, как в случае с жимом на скамье не происходит.

Техника выполнения

Выполнение упражнения в домашних условиях не подразумевает никаких сложных движений – все достаточно просто:

  1. Займите удобное положение лежа на спине, ноги немного согните в коленях, ступни при этом должны находиться на полу. Постарайтесь подобрать поверхность средней жесткости, чтобы она не была слишком мягкой или твердой: оптимальным будет постелить на пол коврик.
  2. Возьмите в руки гантели, руки разведите в стороны, согните в локтях, плечи должны опираться на пол, предплечья стоять вертикально.
  3. Выжмите гантели до полного выпрямления рук, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Опуская локти на пол не позволяйте мышцам расслабляться.
  4. Сделайте нужное количество повторов, обычно это 10—12, затем отдохните и приступайте к следующему подходу.

Не забывайте, что ступни должны занимать устойчивое положение, спина и ягодицы должны быть полностью прижаты. Это позволит вам выполнять упражнение правильно и без травм.

При выполнении этого жима возможны вариации, например, можно в исходном положении держать гантели параллельно, а при движении вверх плавно их поворачивать, чтобы вверху они были на одной линии. Или же на всем  протяжении движения держать их нейтральным хватом (параллельно друг другу).

Еще одним вариантом выполнения данного упражнения может быть жим гантели одной рукой.

Жим одной рукой

Жим гантелей одной рукой в домашних условиях делает мало спортсменов. Он считается менее эффективным для грудных мышц, по сравнению с обычным жимом. Это связано с тем что такая техника требует большей концентрации, приходится больше стабилизировать тело из-за смещения центра тяжести. Соответственно рабочий вес снижается. Однако упражнение очень полезно при наличии асимметрии мышц. Также оно хорошо для общей физической подготовки, так как задействует большее количество мышц.

Выполняя движение одной рукой, вы все свое внимание концентрируете именно на мышцах той руки и той стороны груди, которая в данный момент работает. Еще одним плюсом «одноруких» упражнений является свобода движения. Не нужно выравнивать одну гантель относительно другой. Вы можете полностью сосредоточиться на работе мускулатуры.

Жим гантелей одной рукой в домашних условиях по технике практически ничем не отличается от обычного жима. Не забывайте, что ваши лопатки должны плотно прилегать к полу и должны быть сведены.

Не зацикливайтесь лишь на одном упражнении. Даже не имея дома спортивного оборудования, можно составить план тренировок, в который кроме жима включить отжимания с различной постановкой рук и разводки с гантелями.

Упражнения для мышц груди. Как подтянуть грудь в домашних условиях

Практически каждая женщина мечтает о том, чтобы грудь была красивой, высокой и упругой. Тонус грудных мышц является залогом красивой груди. Молочная железа держится на грудных мышцах, поэтому подтянутые и подкаченные мышцы увеличивают саму грудь и приподнимают ее. На красивой, подтянутой груди отлично смотрится любое женское белье. Тем не менее не все еще знают, что существует ряд простых упражнений для поддержания и укрепления груди, которые можно выполнять дома.

Сегодня сайт 365NEWS.biz покажет эффективные упражнения для увеличения груди, расскажет как быстро можно подтянуть грудь и грудные мышцы в домашних условиях.

Уход за грудью должен быть комплексным и помимо упражнений нужно пользоваться кремом для груди и кожи декольте. Уходовые средства помогут поддержать кожу в упругом и увлажненном состоянии. Поверьте, эти метаморфозы наверняка поднимут вам настроение и самооценку!

При регулярных занятиях, которые включают в себя упражнения для увеличения груди и проработку всех грудных мышц, вы непременно добьетесь желаемого результата.

Итак, приступаем к изучению приемов. Обратите свое внимание на то, что для упражнений вам нужно найти две гантели, имеющие массу в полкилограмма или килограмм. Не расстраивайтесь, если у вас нет гантелей, ведь их легко можно заменить на пластиковые бутылки с водой (1 кг = 1-литровая бутылка воды). Вес ограничен таким образом для того, чтобы гантели можно было поднимать и опускать без особых усилий, ведь каждое движение нужно повторить по 10 раз.

Делать эти упражнения необходимо 3 раза в неделю и уже через 14 дней можно наблюдать заметное улучшение.

Начинаем с разминки

Этот момент является ключевым при любых занятиях спортом, ведь без должной разминки мышцы не будут нагреты и значительно повышается вероятность получения травм. Мы будем развивать мышцы груди, поэтому и разминку выполняем именно для них.

  • Первое — необходимо крепко себя обнять. В этот момент вы должны чувствовать, что все ваши грудные мышцы находятся в напряжении. Теперь встаем прямо, выпрямляем спину, а руки разводим в стороны. Это будет нашей исходной позицией. Для начала мы обнимаем себя, скрестив руки. Затем, держась кистями за плечи, задерживаемся на 2-3 секунды в этом самом положении. Нужно повторить 10 раз, а потом двигаться дальше.
  • Второе разминочное упражнение — прыжки. Чтобы разогреть мышцы груди, ускорить работу сердца подойдет такое эффективное упражнение. Исходное положение — стоя, ноги вместе, руки внизу. Начинаем прыжки — расставляем ноги в стороны и поднимаем разведенные руки в стороны над головой. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Прыжки выполняем в течении минуты.
  • Третье упражнение — мельница. Ноги на ширине плеч, начинаем круговые вращение руками, поочередно. Правая рука поднимается, левая в это время внизу. Вращаем руки в течение 30 секунд.

Основная часть упражнений

Теперь разминка закончена и мы готовы перейти к основной части нашего занятия. Каждое следующее упражнение выполняем 10 раз по 2-3 подхода . Всего нам предстоит ознакомиться с рядом упражнений в количестве 7 штук.

 

  • Первое — разведение рук с гантелями в стороны. Начинается из исходной позиции — положения лежа на спине. Под лопатки рекомендую подложить упругий валик, который исключит болевые ощущения  или лечь на коврик. Теперь берем гантели в руки и вытягиваем их вверх непосредственно над грудью. Нам нужно плавно выпрямлять руки в стороны и возвращаться в исходное положение с вытянутыми перед грудью руками. Делаем упражнение на вдох — выдох. Вдох — опускаем руки в стороны, выдох — поднимаем руки вверх.

  • Второе — опускание рук с гантелями. Следующее упражнение выполняется в том же исходное положение — лежа на спине, но прямые руки с гантелями находятся над бедрами. На выдохе поднимаем прямые руки вверх и заводим за голову. На вдохе возвращаемся в исходное положение соответственно, то есть опускаем руки к бедрам.
  • Третье упражнение — отжимания под углом в 45 градусов. Потребуется от нас использования таких подручных предметов, как пары стульев или любой другой возвышенности. Итак, встаем на колени или носки (зависит от вашей подготовки), перед собой ставим оба стула.Теперь ставим руки на сиденья и на выдохе сгибаем руки. В этот момент грудь нужно опустить максимально низко. На вдохе возвращаемся в наше исходное положение.
  • Четвертое — сжимание ладоней. Теперь встаем на ноги и соединяем ладони на уровне груди. В течение пяти — шести секунд давим ладонью на другую ладонь настолько сильно, насколько это возможно. Лучше всего между ладонями зажимать небольшой упругий мяч.

  • Пятое — отжимания от пола. Теперь упираемся руками в пол, опор на колени. Начинаем ритмичные отжимания от пола. Для тренированных девушек, опор делаем на носки. Выдох — сгибаем руки и опускаемся, как можно ниже. Вдох — выпрямляем руки. Спина должна быть прямой.

  • Шестое упражнение — подтягивание рук с гантелями к груди. Встаем на ноги, немного присаживаемся (отводим ягодицы назад, как бы присаживаясь на стульчик), спина будет примерно под 45 градусов к полу. В руках гантели, руки вытягиваем перед грудью, локти вывернуты в сторону. На выдохе подтягиваем гантели к груди, заводя локти за спину. Вдох — выпрямляем руки перед собой.
  • Седьмое — подтягивание гантелей к животу. Исходное положение такое же, как и в 6 упражнении. Руки держать гантели перпендикулярно полу, локти смотрят вниз, руки вытянуты на уровне живота. Подтягиваем гантели к животу — выдох. Вытягиваем вперед — вдох.

Расслабление

Для того, чтобы закончить занятие, нам необходимо выполнить несколько расслабляющих упражнений. Это также является обязательным элементом и может состоять из нескольких приемов на ваш собственный выбор.

Итак, можно поднять руку и покачать ею из стороны в сторону в воздухе. Соединить кисти в замок и вытянуть руки сначала вперед, затем вверх над головой и напоследок сцепить кисти за спиной, вытянуть и поднять руки насколько это возможно (спина остается прямой).

Кроме того, можно взять рукой другую за район кисти и тихонько встряхнуть. Напоследок, не возбраняется следующее: исходное положение — лежа на полу с вытянутыми ногами и руками. Вытягивая руки вверх, необходимо потянуться всем телом так, как это возможно. После нужно расслабиться.

Видео-тренировка для мышц груди:

Подтягиваем и качаем грудные мышцы на тренажерах:

Лучшие домашние упражнения для груди и бицепса

Отжимания — отличное упражнение для груди.

Кредит изображения: praetorianphoto / E + / GettyImages

Тренировки дома — отличный вариант для занятых людей и людей с ограниченным бюджетом. Никаких поездок в спортзал и никаких дорогостоящих абонементов. Но для обычного человека, не обладающего энциклопедическими знаниями в области упражнений, придумать упражнения для груди и бицепса сложно. Но их много — и они требуют небольшого количества оборудования или вообще не требуют его.

Имейте в виду, что лучшее упражнение для вас зависит от ваших целей и текущего уровня физической подготовки. Приложив немного творчества, каждый может получить эффективную тренировку бицепса и груди дома.

1. Лучшие упражнения на бицепс без отягощений

Нет оборудования? Без проблем. Используя вес собственного тела, вы можете тонизировать, подтягивать или наращивать бицепсы. Просто помните, что любое движение, которое задействует ваши бицепсы, является движением «тяга», то есть вы тянете вес к своему телу.

Это упражнение прорабатывает ваши бицепсы и мышцы спины. Вам понадобится прочный стол или письменный стол.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Расположите свое тело под столом лицом вверх, выровняв плечи под краем стола. Возьмитесь обеими руками за край стола немного шире плеч. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Напрягите мышцы кора и подтянитесь к краю стола, сгибая локти в стороны. Не позволяйте бедрам провисать.Увеличьте сложность упражнения, выйдя ногами.

Вызов вашего творчества. Это упражнение хорошо работает с любым предметом, у которого есть ручка — с большими кувшинами для воды из продуктового магазина или с пакетами с книгами. Просто убедитесь, что у вас одинаковый вес с каждой стороны.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмитесь за ручку каждой рукой и встаньте прямо, свесив руки с обеих сторон. Держите пресс в напряжении, сгибая руки в локтях и поднимая руки к плечам.Сожмите бицепс вверху, затем опустите вниз, контролируя его.

Подробнее: Список тренировок, которые нужно выполнять дома

2. Упражнения на бицепс с отягощением.

Пара гантелей стоит недорого, но целый набор стоит. Если вы хотите потратиться, это хорошее вложение, но ремни для подвески и перекладина для подтягивания тоже подойдут.

Сгибания рук на бицепс с подвесом

Это сложное упражнение, в котором вес вашего тела используется в качестве сопротивления.Вы можете изменить, чтобы упростить или усложнить задачу.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмитесь за ручку в каждой руке, обращенной к точке крепления. Сделайте шаг вперед на несколько футов и отклонитесь назад так, чтобы руки были вытянуты, а тело находилось на одной прямой диагональной линии от пола. Держите локти направленными вниз к полу, когда вы подтягиваете грудь к рукам, используя силу бицепса. Затем опустите вниз с контролем. Шагайте ногами, чтобы усложнить задачу, и входите, чтобы облегчить задачу.

Подтягивания и подтягивания прорабатывают бицепс, но подтягивания делают больший акцент на бицепс.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмитесь за перекладину для подтягивания из-за руки на ширине плеч. Используя силу своих бицепсов, контролируемо подтяните грудь к перекладине. Медленно опуститесь обратно вниз.

Если вы еще не умеете подтягиваться, вы можете сделать что-то, что называется негативов .

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте на стул примерно в 30 см перед перекладиной. Возьмитесь за перекладину неумелым хватом, используйте ноги, чтобы подтянуть грудь к перекладине, а затем медленно опустите себя на пол.Вернитесь на стул и повторите.

Подробнее: 20 лучших упражнений с собственным весом

3. Лучшие упражнения для груди

Вам действительно нужно только одно упражнение для домашней тренировки, чтобы увеличить размер и силу мышц груди: отжимания. Существует множество разновидностей отжиманий с добавленным весом и без него. Вот три варианта, которые вы можете попробовать, от самого простого до самого сложного.

Эта легкая версия лучше всего подходит для тех, кто еще не может делать больше, чем пару или несколько обычных отжиманий.

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: На четвереньках вытяните руки, пока ягодицы не опустятся на уровень плеч. Расположите руки немного шире плеч и держите плечи на уровне запястий. Сжимая пресс, согните руки в локтях и опустите грудь к полу. Сделайте паузу перед прикосновением и снова вернитесь к прямым рукам.

Это отжимание для вашего сада. Высокоэффективен для среднего и продвинутого уровней подготовки.Попробуйте замедлить каждое повторение, чтобы сделать его более сложным.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Примите положение для отжимания на носках, держа руки немного шире плеч. Сожмите мышцы кора и не позволяйте бедрам провисать. Опустите грудь вниз, чтобы зависнуть над землей, затем снова поднимитесь, чтобы руки были прямыми.

Это усовершенствованный вариант, который развивает взрывную силу и мощь.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Из положения для отжимания опустите вниз, чтобы зависнуть, затем сильно надавите руками вверх, чтобы они оторвались от земли.Хлопните в ладоши перед грудью в воздухе, затем приземлитесь с согнутыми руками, готовые перейти к следующему повторению.

5 упражнений для укрепления мышц и ядра

Если ваше страстное спортивное желание состоит в том, чтобы добиться увеличения груди, начните тренировку груди дома.

Комбинация отжиманий может воздействовать на грудь и руки с разных сторон, обеспечивая тренировку каждой части верхней части тела, которой она заслуживает.

Хорошая новость в том, что количество повторений не должно быть большим, но сочетание перерывов и тренировок должно быть правильным.

Правильный способ тренировки груди дома

  • Выполняйте эту тренировку дважды в неделю.
  • Убедитесь, что между обычной тренировкой верхней части тела и тренировкой груди дома есть перерыв в 48 часов.
  • Сделайте по 4 цикла каждого упражнения один за другим. 10 секунд работы с 20 секундами отдыха.

10-минутная тренировка груди

Отжимания в ладоши

Примите стандартное положение для отжиманий. Опустите грудь, пока она не окажется чуть ниже уровня согнутого локтя.Затем надавите вверх с достаточной силой, чтобы ваши руки оторвались от земли на несколько дюймов. Пока ваши руки находятся в воздухе, хлопайте ниже груди. Приземлитесь мягкими локтями в отжимании. Повторить.

Повторы : 5

© iStock

Отжимания узким хватом

Начните с сильной планки. Сожмите пресс и ягодицы, чтобы удерживать устойчивое положение. Сожмите руки плотнее, чем на ширине плеч. Держите локти приклеенными к туловищу, когда вы надавливаете и поднимаетесь. Это будет держать грудную клетку в напряжении и заставит работать трицепсы тяжелее.

Повторы : 5

© iStock

Spiderman Push Up

Когда вы опускаетесь на землю из стандартного положения для отжиманий, поднимите одно колено в сторону и одновременно поднимите его, чтобы коснуться локтя. Держите ногу параллельно земле и коснитесь локтя в самой нижней точке отжимания. Вернитесь в исходное положение и повторите с другим коленом.

Повторы : 5


© iStock

Отжимания с мертвой остановкой

Положите руки, грудь, бедра и ступни на пол.Разведите пальцы, сведите стопы вместе, сожмите ноги вместе и сожмите пресс. Поднимите руки от пола и сожмите лопатки вместе. Снова положите руки на пол и оттолкнитесь. Толкайтесь через пол до упора. Вернитесь вниз, поднимите руки и снова оттолкнитесь. Повторить.

Повторы : 5


© iStock

Отжимание на одной руке

Сделайте отжимание, поместив одну руку по центру ниже груди, а другую — за спину.Вы можете создать лучший баланс, увеличив расстояние между ногами. Спина должна быть плоской, а бедра ровными.

Представители : 5


© iStock

Последние мысли

Видите? Это заняло не так много времени, как в спортзале. Вы можете использовать свободное время, чтобы попробовать гимнастический танец. Возможно, возьмите несколько советов от Дуэйна Джонсона!

Узнать больше

8 удивительно эффективных упражнений для груди с собственным весом

Вы ищете лучшие упражнения для груди с собственным весом? Поздравляем, вы только что сорвали джекпот! Я перечислил 8 лучших упражнений с собственным весом для груди, а также дал инструкции, как их выполнять.И в довершение всего, я объединил упражнения и составил суперэффективную программу тренировки груди с собственным весом!

Давайте сразу перейдем к делу, не так ли?

Домашние упражнения для груди с собственным весом, которые создают РЕАЛЬНУЮ силу

Прежде чем двигаться дальше — если вы хотите укрепить и другие части своего тела, не забудьте добавить в закладки мой план тренировок с собственным весом для начинающих . Здесь вы найдете множество полезных вещей, которые помогут вам в кратчайшие сроки начать свое приключение в художественной гимнастике!

Хорошо, давайте посмотрим на упражнения:

Традиционные отжимания

Вы удивлены, что я включил эту классику старой школы?

Конечно, нет…

Это простое упражнение помогает нарастить ваши плечи (дельтовидные мышцы) и грудные мышцы (грудные мышцы) лучше, чем никакое другое упражнение без оборудования.Проще говоря, это должен быть выбор номер один в КАЖДОЙ тренировке груди дома!

Итак, сделайте следующее:

Когда вы ложитесь, а затем подталкиваетесь вверх, вы должны убедиться, что ваши руки находятся на ширине плеч, а ноги вытянуты за собой.

Для лучшего результата убедитесь, что ваши руки находятся ниже области груди. Затем оттолкнитесь от пола, опираясь руками, пока ваши локти не станут прямыми.

Во время движения сохраняйте положение планки и всегда включайте сердечник, избегая провисания ягодиц.”

Сохранение хорошей формы на протяжении всего упражнения важно для максимального раскрытия его потенциала и предотвращения травм.

В идеале, делайте как минимум четыре подхода по 8-10, прежде чем добавлять новые. Но любые другие вариации могут быть выполнены так же, как и вы сами…

Традиционное отжимание будет «краеугольным камнем», на котором можно построить несколько вариаций отжиманий. Так что обязательно сделайте их правильно!

NB! По мере того, как вы становитесь сильнее, сопротивления веса вашего тела больше будет недостаточно, чтобы заставить ваши мышцы стимулировать рост.

Когда вы доберетесь до стадиона, где требуется большее сопротивление, купите несколько лент сопротивления или жилет с отягощениями. Когда я отжимаюсь, я использую здоровенную ленту с сопротивлением, и она, несомненно, дает этим грудным клеткам хорошую нагрузку!

Отжимания с наклоном

Эти отжимания воздействуют на грудные мышцы под другим углом, повышая уровень сложности на одну ступеньку выше.

Отличие этой версии от обычных отжиманий заключается в расположении ступней над руками в вертикальной плоскости.

Вы можете положить пальцы ног на стул, диван, стол, ступеньки или все, что у вас есть в доме. Опираясь руками на землю, вы создаете уклон от ступней к голове.

Затем выполните ту же процедуру отжиманий, сохраняя прямую линию тела.

Эти упражнения являются отличным способом дальнейшего развития мышц груди, а также плеч, рук и верхней части спины.

Сложность зависит от того, насколько выше ваши ноги по сравнению с руками.Но будьте осторожны. Чем больше угол, тем тяжелее будут ваши плечи.

Если ваша основная цель — проработать грудные мышцы, постарайтесь держать ноги не выше, чем на высоте стула.

Полотенце Fly (версии Slide-Out и Slide-In)

Для выполнения этого упражнения вам нужно находиться на гладкой поверхности с двумя полотенцами, которые позволяют скользить по поверхности…

Здесь, в Норвегии, мы используем шерсть носки зимой; они чертовски хорошо скользят по гладким поверхностям. Если у вас есть пара, наденьте по одной на каждую руку — и готово!

Примите исходное положение для отжиманий, когда вы находитесь на вершине отжимания, но обеими руками держите полотенце (или шерстяные носки, полученные от бабушки).

Вместо того, чтобы отталкиваться от земли, постепенно разведите руки наружу, когда вы сгибаете руки в локтях и позволяете груди медленно опускаться к земле.

Ваши руки, положившие полотенца, будут медленно соскальзывать в сторону…

Затем, когда ваша грудь коснется земли, сдвиньте руки назад внутрь, возвращая руки (и полотенца) в исходное положение. Это выдвижная версия.

«КОГДА ВЫ ХОТИТЕ ОСОБЕННО НУЛЬ НА ГРУДЬ, ЕДИНСТВЕННЫЙ СПОСОБ ДЕЛАТЬ ЭТО С МУХАМИ.ПОСКОЛЬКУ ДВИЖЕНИЕ МУШКИ ДАВЛЯЕТ НАМНОГО БОЛЬШЕ УКАЗАНИЯ НА ПЕКТОРАЛЬНЫХ МЫШЦАХ, ЭТО ХОРОШЕЕ ДВИЖЕНИЕ ДЛЯ МАКСИМАЛЬНОЙ ОПРЕДЕЛЕНИЯ МОЖНО ИСПОЛЬЗОВАТЬ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ «.

Ссылка: bodybuilding.com — Увеличьте размеры груди с помощью мух!

В скользящей версии вам нужно будет использовать только одно полотенце (если вы все еще не пользуетесь этими уютными носками).

Положите полотенце на пол перед тем, как принять стандартное положение для отжимания. Положите обе руки на полотенце.

Во время отжимания соедините руки вместе, чтобы они касались друг друга в верхнем положении для отжимания.

Медленно опуститесь в исходное положение, руки отводите в стороны. Повторить.

Как уже было упомянуто несколько раз, убедитесь, что корпус плотный и в правильной форме на протяжении всего упражнения.

Эти версии прорабатывают ваши грудные, дельтовидные мышцы и трицепсы (мышцы плеча).

Diamond Press-Up

Еще одна разновидность отжиманий, но для ее выполнения вам нужен только вес вашего тела.

У этого есть руки рядом друг с другом, указательные и большие пальцы соприкасаются, чтобы создать ромбовидную форму на земле, отсюда и название. Затем вы отжимаетесь вверх, как в обычном отжимании, но руки вместе.

Этот парень # элитный. ? (через @q_survivor) #pushup #king pic.twitter.com/DQJoWioUwb

— Leesmileyman ??? ✊? (@leesmileyman) 3 мая 2020 г.

Нет ничего красивее этого.

Этот тип отжиманий прорабатывает ваши грудные мышцы, а также сгибатели локтя, потому что вы обычно сжимаете эти мышцы, чтобы завершить повторения.

Кроме того, эта версия отжиманий дает трицепсу в качестве бонуса настоящую тренировку.

Отжимания бок о бок

Да, я действительно люблю эти варианты отжиманий!

Для этой версии примите для начала прямую позицию отжимания. Затем согните один из локтей, двигаясь в ту же сторону, прижимаясь к земле. Однако не касайтесь земли!

Вы возвращаетесь в исходное положение, отталкиваясь до верха отжимания, затем сгибаете другой локоть и переходите на другую сторону.

Более сложная версия — когда вы сгибаетесь вниз в одну сторону, а затем переходите на другую сторону, низко к земле, но не касаясь, прежде чем толкнуть обратно вверх.

Коряво объяснил?

Что ж, а затем посмотрите это видео, чтобы узнать, как это делается:

Отжимания для кресла / дивана

Найдите место, где вы можете использовать два стула, чтобы поставить их с обеих сторон от себя, или какую-нибудь другую твердую мебель, которую ровной высоты.

Расположите стулья по бокам, положите руки на каждый стул и поднимитесь.Замкните локти и оторвите ноги от земли.

Чтобы работать с грудными мышцами, а не с трицепсами, обязательно наклонитесь немного вперед (примерно на 30 градусов).

Теперь начинается самое сложное:

Медленно согните локоть, чтобы опускаться вниз. Подмышки не должны двигаться во время этого движения, только верхняя часть руки.

Достигнув угла в 90 градусов в локтевом суставе, поднимитесь вверх, надавливая грудью и трицепсами, пока руки не станут прямыми.

Для отжимания на кушетке сядьте на край кушетки, а затем слегка приподнимите тело руками и выведите ноги наружу.

Когда ваши колени выше пяток, согните руки в локтях и опустите бедра к земле, прежде чем снова подняться.

Хитрость заключается в том, чтобы ваши бедра поднимались и опускались, а не двигались к опоре мебели или от нее.

Чтобы усложнить упражнение, найдите другой предмет мебели, на который можно поставить ноги. Итак, вместо того, чтобы ставить ступни на землю ниже колен, держите ступни прямо и поставьте пятки на ту же высоту, что и руки.

Помимо работы с грудными мышцами, отжимания также являются отличным способом укрепить трицепсы, корпус, плечи и спину.Отжимания — одно из упражнений, которые следует включать в каждую домашнюю тренировку для наращивания груди.

Burpee Push-Up AKA «Bastardo»

Burpees…

Поднимите руку, если вы не любите бурпи. Вы держали его на низком уровне?

Надеюсь, потому что следующее упражнение включает в себя некоторое действие бёрпи:

Бёрпи — это, как вы, возможно, знаете, тип аэробных упражнений. Он заставляет вас постоянно двигаться и заставляет кровь течь как сумасшедшая.

Если вы добавите к нему элемент отжимания, то вы получите полноценную тренировку и в то же время укрепите мышцы груди.Красиво, да?

Начните в положении стоя перед тем, как опуститься в присед. Затем вытяните ступни позади себя, а руки оставьте вытянутыми, заставляя вас приземлиться в верхнем положении для отжиманий.

Затем сделайте отжимание и вернитесь в низкое приседание. Поднимите руки над головой и подпрыгните в воздухе как можно выше.

Приземлитесь стоя и похлопайте плечом…

Вы только что выполнили бёрпи с отжиманием, отличная работа!

Продолжайте повторять процесс (без хлопка плечом) снова и снова в стабильном темпе.

Выполняя 2 минуты этой вариации бёрпи каждое утро, ваш общий уровень физической подготовки быстро достигнет новых высот!

Crucifix Push Up

Вам сейчас скучно? Вот еще одна версия, как вы уже догадались; Отжимания.

Итак, что же такого особенного в этом?

Позвольте мне объяснить:

Отжимания на кресте чрезвычайно сложны, но их стоит освоить, так как они дают как дельтовидным мышцам, так и ядру реальную отдачу за деньги в дополнение к болям в мышцах …

Лягте грудью вперед. к полу.Ваши руки должны быть прямыми по бокам и на одной линии с вашими плечами — в позе распятия.

Не слишком сложно, правда?

Что ж, давайте посмотрим, как вы будете управлять частью гнезда ..:

Поднимите тело, надавливая руками и кончиками пальцев, пока ваша грудь не поднимется на несколько дюймов над полом.

Задержитесь на пару секунд и МЕДЛЕННО опускайтесь вниз, пока ваша грудь снова не коснется пола.

Ха, это должно заставить вас бороться!

Для облегчения положите руки ближе к плечам.Просто убедитесь, что вы остаетесь в положении распятия, даже когда они находятся ближе к вашему телу.

Когда вы сделаете десять правильных повторений, постепенно отводите руки от плеч, пока не достигнете положения полного распятия.

Здесь вам нужно будет добавить дополнительное сопротивление, добавив утяжеленный жилет к смеси, или, если у вас есть дети, позвольте им сидеть на вашей спине во время отжиманий.

Удачи!

Домашняя тренировка груди с собственным весом без оборудования

Хорошо.Теперь, когда вы знаете, как выполнять пару упражнений на грудь в домашних условиях, давайте объединим некоторые из них и создадим суперэффективную домашнюю тренировку для упражнений на грудь!

ЛЮБОПЫТНЫЙ ФАКТ:

«Чарльз Сервицио держит рекорд по количеству отжиманий за 24 часа: 46 001. В 1980 году титул чемпиона в безостановочных отжиманиях достался Минору Йошиде за 10 507 фунтов стерлингов. А в 1989 году Пэдди Дойл получил наибольшее количество отжиманий за год: 1 500 230 ».

Артикул: livestrong.com — 5 фактов об отжиманиях

Как вы, возможно, знаете, я всегда занимаюсь упражнениями, экономящими время.

Как отец двоих детей и герой из рабочего класса 9-5, у меня не так много «времени на себя» каждый день.

Вот почему я придерживаюсь концепции «Myo reps». Этот распорядок будет следовать этим принципам, но с небольшими изменениями.

Вот:

Начните тренировку с пары минут прыжков со звездой или любого другого вида деятельности, который заставляет ваше тело двигаться.

Между подходами дается 10-20 секунд отдыха.

Между каждым упражнением вам предоставляется 30-40 секунд отдыха. Каждое упражнение будет начинаться с большого числа, установленного для активации ваших мышц, за которым следует несколько подходов с небольшим повторением, воздействуя на целевые мышцы при каждом повторении.

Важно, чтобы при выполнении подходов с малым количеством повторений вы НЕ могли сделать на одно повторение больше заданного числа.

Если указано количество повторений в 4-6, вам придется с трудом сделать шестое — и вы не сможете сделать семь.

Если вы можете сделать больше, чем требуется, вам нужно добавить большее сопротивление.

Понятно?

Хорошо!

Когда вы почувствуете тепло и готовность, начинайте тренировку:

  • Отжимания: Один подход 12-20 повторений, затем пять подходов по 4-8 повторений.
  • Отжимания с упором: Один подход 8–16 повторений, затем пять подходов по 3–6 повторений.
  • Полотенце : Один подход 8–16 повторений, затем пять подходов по 3–6 повторений.
  • Отжимания от кресла / дивана: Один подход 8–16 повторений, затем пять подходов по 3–6 повторений.

Если вам еще есть что отдать, завершите тренировку, добавив это маленькое плохое **:

  • Отжимания на распятии: пять подходов по 2-6 повторений.

Вот и все.

На эту процедуру предоставляется гарантия на грудную помпу hometraininghero.

Даже если это может показаться «ребяческим» просто играть с собственным весом, я обещаю вам, что это не…

Регулярное выполнение этой домашней тренировки груди поможет вам развить большую силу груди, а также укрепит ваш корпус и другие поддерживающие мышцы.

Почему бы вам не отложить ноутбук или что-нибудь еще в сторону и не попробовать себя?

Заключительные слова: упражнения для груди с собственным весом в домашних условиях наращивают мышцы!

Надеюсь, вы добрались до конца и что эта статья вдохновила вас попробовать некоторые упражнения на себе.

Это типичное неверное толкование, что вам нужно делать жим лежа, чтобы развить силу груди.

Последние шесть лет я не хожу в спортзал и, честно говоря, сильнее никогда не был.

Одно но:

По мере того, как вы становитесь сильнее, веса вашего тела может больше не хватать…

Но с небольшими инвестициями вы можете купить себе жилет или эластичную ленту, чтобы прибавить лишние килограммы, делая эти упражнения по-прежнему более чем достаточно для наращивания мышечной массы!

Чтобы получить доступ к тоннам УДИВИТЕЛЬНОЙ гимнастики, обязательно ознакомьтесь с моим обширным руководством по тренировкам с собственным весом для начинающих . Если вы серьезно относитесь к тренировкам, это будет один из ваших полезных ресурсов!

Другие полезные ресурсы

hometraininghero.com — Домашние силовые тренировки: максимальный ресурс

Эффективная тренировка груди для мужчин дома

Вы хотите проработать грудь, увидеть результаты. и предпочитают тренироваться дома? К счастью, есть много упражнений для груди для мужчин дома , которые вы можете выполнять для эффективной тренировки в удобное для вас время.

Итак, давайте продолжим, чтобы узнать о некоторых из лучших тренировок груди для мужчин дома , а также о полноценной тренировке, которую вы можете адаптировать к своему уровню физической подготовки.Давайте начнем с некоторых из лучших упражнений для груди для тренировки дома без оборудования:

  • Ab Skiing
  • Отжимания
  • Отжимания с бриллиантами
  • Альпинисты
  • Взрывные отжимания
  • Прогулки на доске

Упражнения для груди для мужчин в домашних условиях

Лыжи для лыжников
  1. Сначала расположите обе ладони на полу на уровне плеч, приняв положение отжимания.
  2. Удерживая обе ладони в контакте с землей, вытолкните колени вперед, прижав их к груди.
  3. Выполните боковое прыжковое движение и вытяните обе ноги в сторону позади себя.
  4. Держа ноги вместе и ладони на полу, вытолкните колени вперед, снова прижав их к груди.
  5. Выполните прыжковое движение, чтобы вернуть ноги прямо назад.
  6. Выполните последующие повторения, начиная с шага 2, чередуя направление с шага 3.

Отжимания
  1. Начните с того, что лягте на пол животом вниз, полностью вытяните колени и расположите руки на уровне середины груди шире плеч.
  2. Сжимая пресс и ягодицы, сохраняя при этом ровную спину, начните толкать ладони, пока руки полностью не выпрямятся. Не позволяйте ногам сгибаться или опускаться бедрам.
  3. Согните руки, опуская тело так, чтобы грудь возвышалась примерно на 1 дюйм над землей.
  4. Не касаясь пола грудью и сохраняя напряжение в ягодицах и прессе, выполните последующие повторения, начиная с шага 2.

Отжимания с бриллиантами
  1. Начните с того, что лягте на пол животом вниз, с полностью вытянутыми коленями и руками по центру под серединой груди, соединяясь большими и другими пальцами так, чтобы образовалась форма ромба.
  2. Сжимая пресс и ягодицы, сохраняя при этом ровную спину, начните толкать ладони, пока руки полностью не выпрямятся.Не позволяйте ногам сгибаться или опускаться бедрам.
  3. Согните руки, опуская туловище, пока ваша грудь не окажется примерно на 1 дюйм выше положения ваших рук.
  4. Не касаясь грудью пола, выполните последующие повторения, начиная с шага 2.

Альпинисты
  1. Начните с того, что примите позу отжимания, держа руки на уровне плеч, а ноги полностью вытянуты.
  2. Вдохните и подтяните одно колено к животу, сгибая его и не позволяя туловищу или другой ноге вращаться.
  3. Выдохните и вытяните ногу, вернувшись в исходное положение.
  4. Выполните последующие повторения, начиная с шага 2.

Взрывные отжимания
  1. Начните с того, что лягте на пол животом вниз, с полностью вытянутыми коленями и руками, расставленными на ширине плеч и на уровне середины груди.
  2. Сжимая пресс и ягодицы, сохраняя при этом ровную спину, начинайте толкать ладони с максимальной силой.
  3. Поднявшись в воздух, начните слегка вытягивать руки, чтобы поймать себя в исходном положении, при этом защищая лицо от контакта с полом.
  4. Выполните последующие повторения, начиная с шага 2.

Подъемные доски
  1. Начните с того, что лягте на пол животом вниз и полностью вытяните колени.
  2. Согните руки и расположите локти прямо под плечами, поддерживая себя предплечьями.
  3. Сожмите кулаки и поднимитесь так, чтобы единственные точки соприкосновения с землей — пальцы ног, локти, предплечья и кулаки.
  4. Сохраняя ровную спину, напрягите пресс и ягодицы.
  5. Продолжая сжимать, верните одну руку чуть ниже плеча и начните подталкивать себя вверх ладонью этой руки.
  6. Подталкивая вверх, опустите вторую руку ниже плеча и продолжайте толкать, пока ваши руки не будут заблокированы и полностью вытянуты.
  7. Опустите свое тело в положение, в котором вас поддерживали локти, начиная с руки, использованной в шаге 6.
  8. Выполните последующие повторения, начиная с шага 5, чередуя руки.

Теперь, когда мы знаем правильную форму, давайте займемся тренировкой груди для мужчин дома:

  1. Ab на лыжах — 1 минута
  2. Отжимания
  3. Star Jumps — 45 секунд
  4. Алмазные отжимания
  5. Star Jumps — 45 секунд
  6. Взрывные отжимания
  7. Альпинисты — 30X
  8. Прогулки на доске
  9. Star Jumps — 60 секунд

Для домашней тренировки груди для мужчин с гантелями вы также можете заменить стандартные отжимания на обычные отжимания от груди с гантелями, отжимания от груди с гантелями или включить отжимания от груди на скамье, чтобы смешать это.

Помните, главное преимущество тренировок дома заключается в том, что вы не можете оправдаться словами: «Я просто не могу пойти в спортзал сегодня». Но это также требует целеустремленности, поскольку дома легко отвлечься или даже сложно получить мотивацию. Так что потратьте время, и вы увидите результаты!

Все это целенаправленные упражнения для груди, и включение их, а также упражнений для всего тела в свой распорядок дня может улучшить вашу силу, подвижность и прогресс.

5 Убийственная тренировка груди дома без веса

Если вы хотите развить силу и мощь или просто улучшить внешний вид верхней части тела, упражнения для груди необходимы.Посмотрим правде в глаза: у обычного человека нет времени часами в тренажерном зале лепить грудь. Членские взносы могут быть дорогостоящими, а оборудование слишком сложным для поставленной задачи.

Итак, я собрал несколько простых, но эффективных домашних тренировок груди, которые проработают широкий спектр мышц. Это одни из самых эффективных упражнений, которые не требуют использования гантелей, эспандеров или модных трюков. Это не для людей, пытающихся выиграть соревнования по бодибилдингу, но с правильной программой тренировок вы можете развить силу и четкость в груди.

СМОТРИ ТАКЖЕ: 12 крутых тренировок в тюремном стиле (развитие сильных и стройных мышц)

Группы основных мышц груди

Грудь — это не просто одна массивная мышца. На самом деле он состоит из двух основных групп мышц. У вас большая и малая грудные мышцы. Вместе эти мышечные волокна составляют основную массу мышц верхней части тела.

У большой грудной мышцы есть узкая полоса (ключичная головка), идущая от ключицы, около линии шеи, и широкая полоса (головка грудины), которая контролирует большую часть движений плеча.На малой грудной мышце есть три узкие полосы, соединяющие ребра с лопаткой. Вы можете воздействовать на различные мышцы груди, используя различные вариации традиционных упражнений для груди с собственным весом.

Рекомендуемое видео тренировки:

[responseive_video type = ‘youtube’ hide_related = ‘0’ hide_logo = ‘0’ hide_controls = ‘0’ hide_title = ‘0’ hide_fullscreen = ‘0’ autoplay = ‘0’] https: //www.youtube.com/watch?v=8mOjYFwmgxk[/responsive_video]


Разминка перед упражнением на грудь

Как и во всех формах физических упражнений, я бы рекомендовал начать с некоторых растяжек.Избегайте статических растяжек, когда вы просто держите руку в стороне на несколько секунд. На самом деле они предназначены для восстановления, а не для разминки. Сделайте динамическую растяжку, которая подготовит ваше тело к физическим нагрузкам.

Чтобы повысить гибкость рук и плеч, попробуйте несколько динамических вращений рук. Размахивание руками круговыми движениями в течение 30 секунд расслабляет вращающую манжету, которая представляет собой совокупность сухожилий и костей в месте пересечения плеча и плеча.

СМОТРИ ТАКЖЕ: Лучшее оборудование для отжиманий

Лучшие упражнения на грудь с собственным весом

Без лишних слов, вот мои лучшие 6 упражнений с собственным весом для груди , ранжированные в произвольном порядке.

Традиционное отжимание — одно из самых базовых упражнений с собственным весом. Но это не спектакль. Вам нужно дополнять его другими упражнениями по очереди, чтобы добиться максимального результата. В традиционном отжимании вы прорабатываете непосредственно головку грудины большой грудной мышцы. Вы также прорабатываете другие группы мышц. Во время упражнения также работают ключичная головка большой грудной мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы.

Вы могли подумать — конечно, я умею отжиматься.Тем не менее, вы, возможно, недостаточно выполняете их или выполняете их в правильных подходах, чтобы увидеть результаты.

Вот как это делается:

  • Начните с положения лежа на полу, руки на ширине плеч.
  • Сохраняйте неподвижность тела и поднимайте верхнюю часть тела от пола, используя мышцы рук и груди.
  • Задержитесь на секунду на пике движения.
  • Опустите верхнюю часть тела обратно на пол, все время сохраняя прямую позу.
  • Повторите это движение от 12 до 15 раз для начинающих или от 20 до 25 раз для опытных практиков.

Совет для профессионалов: не торопитесь. Увеличьте эффект упражнения, выполняя его медленно и методично.

Упражнение с собственным весом для верхней части груди

Отжимания с наклоном — одна из моих любимых вариаций отжиманий. Это отличное самостоятельное упражнение для продвинутых практиков, и его можно адаптировать к вашему конкретному уровню физической подготовки. Поскольку мы выполняем ротацию с другими упражнениями, предположим, что это базовый подъем.

Вы просто кладете пальцы ног на ящик (примерно 10–12 дюймов от пола) и сохраняете положение верхней части тела по сравнению с традиционными отжиманиями.

Это упражнение нацелено на верхнюю часть груди , ключичную головку большой грудной мышцы. Вы также почувствуете это в трицепсе, предплечьях, дельтовидной и грудины большой грудной мышцы.

Вот как это делается:

  • Начните с того, что встаньте на колени на полу со скамейкой или ящиком позади вас.
  • Расставьте руки примерно на ширине плеч и поставьте ступни так, чтобы носок стопы находился на краю ящика или скамейки.
  • Теперь ваше тело должно принять положение планки, спина и ноги прямые.
  • Медленно опустите верхнюю часть тела к полу, сгибая руки, а не спину.
  • Верните верхнюю часть тела в положение планки.
  • Повторите это движение 7–10 раз для начинающих или 10–15 раз для опытных практиков.

Совет для профессионалов: вариации положения рук также увеличивают сложность этого упражнения и задействуют малые грудные мышечные волокна. Хотите усложнить задачу? Попробуйте поставить ступни на стабилизирующий мяч.

Упражнение с собственным весом на нижнюю часть груди

Отжимания на наклонной скамье фактически снижают уровень сопротивления собственного веса, сокращая расстояние, которое мышцы будут расширять от полного разгибания руки до наклонной скамьи или ящика.Это отличное отжимание для новичков, но оно также используется для целенаправленного воздействия на определенные мышцы.

Это упражнение отлично подходит для удара по головке грудины большой грудной мышцы и даже по всей длине брюшного пресса. Вы также почувствуете напряжение в дельтовидных мышцах, трицепсах и бицепсах, поскольку эти мышцы активируются, чтобы ваше тело оставалось стабильным.

Вот как это делается:

  • Начните с невысокого турника или скамьи, поставив ступни вместе.
  • Положите руки на перекладину или на скамью примерно на ширине плеч.
  • Удерживая спину и ноги прямо, опустите верхнюю часть тела, медленно сгибая руки.
  • Как только вы дойдете до перекладины или скамьи, поднимите верхнюю часть тела в положение планки, снова выпрямив руки.
  • Повторите это движение от 12 до 15 раз для начинающих или от 20 до 25 раз для опытных практиков.

Совет для профессионалов: поскольку это наклонные отжимания, сопротивление начинается, как только вы наклоняетесь над грифом. Обязательно подготовьтесь к немедленной нагрузке на мышцы, чтобы избежать травм.

Выполнение отжиманий от груди потребует использования параллельных брусьев или двух высоких устойчивых платформ. Это можно сделать на узкой кухне, где прилавки идут параллельно друг другу, но лучше спуститься в местный парк.

Это одно из лучших упражнений для проработки малой грудной мышцы, внешних связок грудной клетки, нижней части большой грудной мышцы, косых мышц спины и брюшного пресса. Это зверь.

Вот как это делается:

  • Сделайте шаг между двумя брусьями и возьмитесь за косой хват.Это означает, что ваши ладони обращены к телу.
  • Слегка наклонитесь вперед, руки разведены примерно на 170 градусов. Не локаут.
  • Теперь сожмите ягодицы и пресс, чтобы сохранять устойчивое положение, и опустите верхнюю часть тела к полу, сгибая руки в локтях. Держите туловище только слегка наклоненным вперед, а икры и ступни позади тела. Вы можете сделать это, скрестив лодыжки, если хотите.
  • Когда вы почувствуете растяжение мышц груди, снова подтолкните свое тело вверх, вытянув руки.
  • Повторите это движение от 7 до 10 повторений, если вы новичок, или от 10 до 15 повторений, если вы более продвинуты.

Совет для профессионалов: держите голову нейтрально. Не смотри вверх или вниз. Кроме того, старайтесь не раскачиваться вперед и назад. Продолжайте движение вверх и вниз в плавном цикле.

Отжимания от груди

Широкие отжимания — это разновидность традиционных отжиманий. Простое увеличение ширины стойки может изменить традиционные отжимания.В этом упражнении вы выходите за пределы ладоней на ширине плеч, чтобы поразить другой диапазон целевых мышц.

Это упражнение задействует малые грудные мышечные волокна, а также все три связки дельтовидной мышцы (плеча).

Вот как это делается:

  • Начните с положения лежа на полу, держа руки примерно на 8-10 дюймов шире плеч.
  • Сохраняйте неподвижность тела и поднимайте верхнюю часть тела от пола, используя мышцы рук и груди.
  • Задержитесь на секунду на пике движения.
  • Затем медленно опустите верхнюю часть тела обратно на пол, все время сохраняя прямую позу.
  • Повторите это движение от 12 до 15 раз для начинающих или от 20 до 25 раз для опытных практиков.

Совет для профессионалов: вы можете сделать это упражнение еще более сложным, добавив хлопки в ладоши в верхней части движения, или поработайте мышцы до утомления, удерживая последнее повторение всего в нескольких сантиметрах от земли так долго, как только сможете. .

Связано: Упражнения с собственным весом для спины

Тренировка мышц внутренней части груди

Алмазные отжимания — это вариант традиционного отжимания с ромбовидной осанкой рук.Мне нравится это упражнение, потому что, когда вы его выполняете, ромб сидит прямо над задействованными мышцами.

Вы почувствуете сильный ожог в центре груди. Он прорабатывает стернальную головку большой грудной мышцы и трицепс. Вы также почувствуете сильный ожог в области живота.

Вот как это делается:

  • Начните с положения лежа на полу, сложив руки в ромбовидную форму. Большие и указательные пальцы обеих рук должны соприкасаться.
  • Сохраняйте неподвижность тела и поднимайте верхнюю часть тела от пола, используя мышцы рук и груди.
  • Задержитесь на секунду на пике движения.
  • Затем медленно опустите верхнюю часть тела обратно на пол, все время сохраняя прямую позу.
  • Повторите это движение 7–10 раз для начинающих или 10–15 раз для опытных практиков.

Профессиональный совет: поскольку у вас такая узкая поза рук, важно поддерживать хороший баланс на вершине движения.Это то, что задействует все эти синергетические мышцы.

Связанный: 6 способов быстро накачать бицепс в домашних условиях без отягощений

Тема: Тренировка в квартире

Тренировки для груди, которые вы можете выполнять дома с минимальным оборудованием

Тренировки дома совсем не просты, ведь многие спортсмены и тренеры, занимающиеся силовыми, мощными и фитнесом, максимизируют свои результаты, не выходя из дома. Суперзвезды силы, такие как Брайан Шоу, снабжают свой дом широким выбором штанг и силового оборудования, что позволяет легко получить необходимые тренировки независимо от напряженной работы и жизненного графика.

Однако некоторые из вас могут оказаться без 10 различных тренировочных штанг, более 1000 квадратных футов гаража и сотен фунтов железа в домашнем тренажерном зале, но не бойтесь!

В этой статье мы разбиваем различные типы домашних тренажерных залов и предлагаем несколько тренировок груди, чтобы дать толчок вашим тренировкам и максимизировать силу и гипертрофию мышц.

Тренировки груди для любого домашнего спортзала

Ниже приведены несколько сценариев, с которыми сталкиваются многие любители фитнеса и спортсмены, тренируясь дома.В зависимости от целей и имеющегося оборудования, приведенные ниже тренировки могут выполнять большинство силовых, силовых и фитнес-спортсменов, стремящихся нарастить общую силу и мышечную массу.

Если у вас нет весов или оборудования, попробуйте следующее…

В предыдущей статье мы обсудили пять лучших упражнений для наращивания груди, которые вы можете выполнять дома без веса. Такие движения, как отжимания, отжимания и другие вариации жима (см. Ссылку на статью выше), можно запрограммировать таким образом, чтобы увеличить мышечную гипертрофию, увеличить силу, координацию мышц и многое другое.Ниже приведен пример тренировки, которую вы можете попробовать, она включает только упражнения с собственным весом.

  • Отжимания от лопатки -3 подхода по 20 повторений
    • Удержание стойки на руках — 3 подхода по 30 секунд
  • Темп (2020) Отжимания -4 подхода по 10-15 повторений
    • Отжимания узким хватом — 4 подхода по 10-15 повторений (или до отказа)
  • Темп (2020) Отжимания -4 подхода по 10-15 повторений
    • Плиометрические отжимания 4 подхода по 10-15 повторений (или до отказа)

Эту тренировку груди без веса можно выполнять для увеличения гипертрофии грудной клетки и увеличения мышечной выносливости, а также для увеличения нагрузки на трицепс.Цель состоит в том, чтобы поразить различные области грудных мышц (верхняя часть груди, нижняя часть груди и т. Д.), А также проработать поддерживающие мышцы (трицепсы, ромбовидные мышцы и стабилизаторы лопатки, а также плечи), чтобы обеспечить комплексную тренировку жима груди. Тренировка включает в себя темповую работу и суперсеты, чтобы увеличить время под напряжением и максимизировать мышечную усталость и увеличить метаболизм.

[Нужна помощь для разогрева или охлаждения перед домашней тренировкой? Ознакомьтесь с лучшими беговыми дорожками для домашних тренировок за помощью!]

Если у вас есть только легкие гантели, скамья и несколько эспандеров, попробуйте это…

В большинстве домашних тренажерных залов есть как минимум гантели и скамья.Если вы один из этих людей, я настоятельно рекомендую вам также приобрести себе качественные эспандеры, так как они действительно могут улучшить ваш домашний тренажерный зал всего за несколько долларов (намного дешевле, чем покупать штанги и т. Д.). Приведенная ниже тренировка включает в себя упражнения с собственным весом и с гантелями на грудь, а также эластичные ленты для повышения требований к упражнениям и стимулирования роста новых мышц.

  • Разводки гантелей на скамье — 4 подхода по 10 повторений, с 1-2-секундной паузой в нижнем положении, ощущение растяжения в груди.
  • Плиометрические отжимания — 4 подхода по 8-10 повторений
  • Жим гантелей одной рукой на наклонной скамье — 4 подхода по 8-10 повторений на каждую руку
  • Чередование жима гантелей лежа — 4 подхода по 8-10 повторений на каждую руку
  • Banded Push Up — 3 подхода до отказа (натяжение ленты от слабого до умеренного)

Вышеупомянутая тренировка начинается с одиночного изолирующего движения сустава (разведение гантелей на горизонтальной скамье), чтобы предварительно утомить мышцы груди и помочь увеличить приток крови к мышцам и увеличить динамический диапазон движений.Нагрузки должны быть умеренными, чтобы обеспечить максимальное растяжение и изоляцию грудной клетки.

Во время этой тренировки происходят чередующиеся и односторонние жимовые движения, которые могут помочь устранить движение и мышечный дисбаланс. Завершите тренировку, выполнив 3 подхода отжиманий с максимальным усилием, пока не истощите мышцы груди.

Если у вас есть штанга, гантели, скамья и многое другое, попробуйте это…

К счастью, у вас есть почти все ингредиенты, необходимые для тренировки груди для максимальной силы и гипертрофии мышц.Хотя штанга не является необходимой для общего развития груди на ранних этапах тренировочной карьеры, штанга (особенно жим лежа) по-прежнему остается одним из самых эффективных упражнений для наращивания груди из-за большого количества внешней нагрузки и мышечной нагрузки. может размещаться на мышечных тканях. Ниже представлена ​​программа тренировки груди, которую можно выполнять для увеличения общей силы и общего размера мышц груди, а также для увеличения общей массы трицепса.

  • Band Tear Aparts — 3 подхода по 20 повторений
    • Разводка гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 8-10 повторений
  • Жим штанги на наклонной скамье — 5 подходов по 4-8 повторений с большим весом
  • Жим гантелей на горизонтальной скамье 4 подхода по 10 повторений
    • Отжимания — 4 подхода по 10-10 повторений

Вышеупомянутая тренировка использует предварительную тренировку (разводки перед тяжелым прессом), тяжелый пресс и наборы для гипертрофии, основанные на большем количестве повторений, чтобы максимизировать общую усталость и нагрузку на грудную клетку.Ключ к этой тренировке должен заключаться в том, чтобы обеспечить плавную эксцентрическую нагрузку / растяжку на мышцу при более тяжелых движениях, используя такие упражнения, как разгибание груди и отжимание, чтобы увеличить пиковые сокращения в концентрической фазе движения.

Если у вас есть полноценный домашний спортзал, попробуйте это…

Если у вас есть доступ к полноценной домашней тренировочной базе, пора вывести тренировку груди на новый уровень. Имея в своем распоряжении большое количество нагрузок и оборудования / тренировочных инструментов, я рекомендую ознакомиться с пятью лучшими программами тренировок по жиму лежа для наращивания силы и мышечной массы.Хотя вы также можете взглянуть на приведенные выше примеры программ тренировок, программы тренировок жима лежа по ссылке выше используют широкий спектр тренировочных инструментов (таких как ленты, цепи и другие вариации жима лежа), чтобы по-настоящему максимизировать общую силу жима и грудь. развитие для более серьезных лифтеров.

Рекомендуемое изображение: @jay_foxbattle в Instagram

Тренировка груди дома | Упражнения для груди

Хольгер Тальманн Getty Images

Велосипедистам важно следовать разностороннему силовому распорядку.Наличие сильных ягодиц и ног является ключом к развитию ваших педальных движений, но если у вас нет твердого ядра, чтобы стабилизировать их, и сильной верхней части тела, в том числе груди, чтобы поддерживать вас на велосипеде, вы упускаете возможность — ваш максимальный потенциал для верховой езды, — объясняет Линдси Клейтон, старший инструктор Barry’s Bootcamp и соучредитель проекта Brave Body Project .

Итак, Клейтон создал эту домашнюю тренировку груди, которую вы можете добавить в свой распорядок дня. Хотя есть несколько способов добавить дни грудной клетки в свой распорядок тренировок, Клейтон предлагает выполнять упражнения на нижнюю часть тела два раза в неделю, а на верхнюю часть тела (один день на грудь) и на мышцы кора в разные дни.Например:

  • День 1: бицепсы, трицепсы, плечи и кора
  • День 2: нижняя часть тела
  • День 3: грудь, спина и кора
  • День 4: нижняя часть тела

    [Хотите начать кросс-тренинг, но не знаете, с чего начать? Руководство по силовой тренировке для новичков научит вас всем основам, чтобы получить максимальную отдачу от силовой тренировки, подготовив вас к более сильным милям в седле.]

    Как это сделать: Выполняйте каждое упражнение двигайтесь ниже в течение 1 минуты, отдыхая 20 секунд между каждым упражнением.Повторить схему 2 раза. Вам понадобится коврик и две гантели (если у вас нет доступа к гантелям, все эти движения можно делать с импровизированными весами). Клейтон демонстрирует каждое упражнение, чтобы вы могли научиться правильной форме.


    Отжимания от пола

    Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Поверните бедра на шарнирах, чтобы опустить руки на землю, и выведите их перед собой на высокую планку. Когда вы достигнете положения планки, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол.Ваши локти должны образовывать угол 45 градусов с вашим телом. Удерживая корпус в напряжении и бедра на одной линии с остальным телом, выдохните и вернитесь в исходное положение. Вернитесь руками к ступням, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.


    Отжимания для бедер

    Начните с высокой планки, ноги на ширине плеч, плечи над запястьями. Сделайте шаг вперед правой ногой, упираясь в нее с внешней стороны правой руки. Согните правое колено, чтобы сделать низкий выпад, и поверните туловище вправо, вытягивая правую руку к потолку.Верните правую руку обратно в рамку правой ноги и вернитесь в исходное положение. Когда вы приедете в положение высокой планки, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, чтобы завершить отжимание. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите, выполнив открывалку для бедер с левой стороны, а затем отжимайтесь. Продолжайте чередовать.

    Чтобы усложнить задачу: добавьте собаку вниз после отжимания. С высокой планки выровняйте запястья под плечами. Включите мышцы кора и поднимите бедра вверх и назад, чтобы получилась перевернутая буква V.Вернитесь в положение планки, затем продолжайте открывать бедра.


    Попеременный жим от груди

    Возьмите два груза и лягте на коврик лицом вверх. Поставьте ступни и поднимите ягодицы от земли в положении «мост», удерживая корпус в напряжении, а плечи — в приподнятом положении. Повернув ладони к пальцам ног, прижмите вес прямо к груди. Согните левый локоть, чтобы опустить вес на грудь, затем выпрямите руку, чтобы надавить на нее, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с правой стороны. Продолжайте чередовать.

    Для облегчения: снимите бедренную перемычку и просто лягте лицом вверх.


    Tempo Chest Press

    Возьмите два груза и лягте на коврик лицом вверх. Повернув ладони к пальцам ног, прижмите вес прямо к груди. Согните руки в локтях, чтобы медленно опустить вес на грудь, делая 3 счета по пути вниз, сделайте паузу на 1 счет, затем быстро верните вес в исходное положение. Повторить.


    Отжимания от груди до пола

    Начните с положения высокой планки, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол. Ваши локти должны образовывать угол 45 градусов с вашим телом.Когда ваша грудь коснется земли, полностью вытяните руки перед собой ладонями вниз. Задержитесь на 2 секунды. Опустите руки на пол прямо под плечи. Затем, удерживая корпус и бедра на одной линии с остальным телом, выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторить.


    Burpee

    Начните стоять, расставив руки по бокам. Присядьте, положив руки на пол, на ширине плеч. Прыгайте ногами обратно в положение высокой планки, одновременно опуская грудь и бедра на пол.Чтобы изменить, как показано на рисунке, вернитесь к коленям, затем подпрыгните ногами к рукам в глубоком положении на корточках. Вытяните ноги и прыгните, поднимая руки над головой. Повторить.

    Чтобы усложнить задачу, отожмите назад, не опускаясь на колени, когда вы подпрыгиваете ногами обратно в глубокое приседание и подпрыгиваете (или встаете) обратно вверх, приземляясь на подушечки стоп.


    Жим с пола нейтральным хватом

    Лягте лицом вверх на коврик, держа груз в каждой руке. Держа руки нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь), жмите гантели прямо над грудью.На вдохе согните руки в локтях, чтобы опустить вес на грудь. На выдохе надавите на гантели прямо над грудью, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.


    Chest Fly

    Возьмите два груза и лягте на коврик лицом вверх. Возьмите руки нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь) и жмите вес над грудью. Медленно разведите руки в стороны, сохраняя небольшой сгиб в локтях. Как только запястья будут на одной линии с грудью, вернитесь в исходное положение. Повторить.


    (СМОТРЕТЬ) СЕЙЧАС ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ТРЕНИРОВКИ

    Джордан Смит Цифровой редактор Джордан Смит — писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.