Сухое плавание упражнения для спины: Сухое плавание для проработки мышц спины и кора

Подходы, повторения и отдых: вы можете выполнять отдельные подходы и повторения (3-4 подхода по 10 раз). рекомендуется -15 повторений) с минутой или двумя отдыхом между ними, или вы можете выполнять тренировку в виде круговой тренировки, когда вы делаете одно упражнение, отдыхаете несколько секунд и переходите к следующему. Для этого я рекомендую делать 3-4 подхода и отдыхать между ними 2-3 минуты.

Доступно обучение и программирование по виртуальной засушливой местности!

Узнайте больше здесь!

Тренировка #2: Все тело

Тренировки всего тела очень популярны среди пловцов и в основном используются в силовых и силовых тренировках. Это эффективный по времени способ нацелить и укрепить все большие группы мышц в вашем теле, обеспечивая при этом достаточный отдых между тренировками и не перегружая вас объемом.

Этот стиль тренировок может быть хорошим вариантом, если у вас есть доступ к силовым тренажерам, но его также можно выполнять с вариациями собственного веса для более молодых пловцов. Рекомендуется выполнять тренировки на все тело 2-3 раза в неделю с перерывом между тренировками не менее дня.

Вот 2 упражнения для всего тела, которые вы можете выполнять — с отягощением и без него!

• Подтягивания, 3 подхода по 6-12 повторений.
• Приседания на спине, 3 подхода по 6-8 повторений.
• Жим лежа/жим гантелей, 3 подхода по 6-12 повторений.
• Становая тяга, 3 подхода по 6-8 повторений.
• Подъемы ног в висе (или другое упражнение для мышц кора), 3 подхода по 12–15 повторений.

Отдых: 3-5 минут отдыха между подходами и упражнениями .

• Подтягивания, 3 подхода по 8-12 повторений.
• Вариация приседаний с собственным весом, 4 подхода по 10–15 повторений.
• Вариант отжиманий/отжиманий на брусьях, 4 подхода по 10–15 повторений
• Ягодичный мостик, 4 подхода по 10–15 повторений.
• Подъемы ног в висе (или другое упражнение для мышц кора), 4 подхода по 10–15 повторений.

Отдых: 2-3 минуты между упражнениями и подходами

Тренировка №3: ​​нижняя часть тела

Хотите верьте, хотите нет, но удар ногой более мощный, чем тяга верхней части тела, когда речь идет о скорости и толчке в воде. Таким образом, развитие сильных ног — это только хорошая идея.

Идея отдельных тренировок нижней части тела заключается в том, чтобы при тренировке ног прикладывать больший объем, что позволяет увеличить силу и рост мышц в этих конкретных мышцах, а также дает возможность изолировать определенные группы мышц.

В этом разделе я дам вам еще 2 тренировки, которые вы можете попробовать — одну с отягощением и без!

• Приседания на спине, 3 подхода по 6-10 повторений.
• Римская становая тяга, 3 подхода по 6-10 повторений.
• Выпады с гантелями в ходьбе, 3 подхода по 8-12 повторений.
• Вариант подъема носков с отягощением, 3 подхода по 10–15 повторений.

• Приседания с собственным весом, 4 подхода по 20 повторений (если слишком легко, используйте приседания-пистолеты).
• Римская становая тяга на одной ноге с собственным весом, 3 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу.
• Выпады с прыжком, 4 подхода по 20 раз. (Последний подход делать до отказа).
• Подъемы на носки на одной ноге, 4 подхода по 20 повторений.

Тренировка № 4: Верхняя часть тела

Подобно идее отдельной тренировки нижней части тела, мы также можем выполнять отдельные тренировки верхней части тела с той же идеей — получить больше. нагружайте мышцы верхней части тела и изолируйте определенные важные группы мышц, которым может потребоваться больше внимания или которым может не хватать силы.

Верхняя часть тела играет важную роль в развитии сильного Тяга на спине , а также стабильный гребок в воде.

Вот еще 2 тренировки, которые вы можете попробовать — с отягощениями и без них!

• Тяга верхнего блока, 3 подхода по 8-12 повторений.
• Жим над головой, 3 подхода по 6-8 повторений.
• Жим гантелей лежа, 3 подхода по 10-12 повторений.
• Тяга штанги к груди с опорой на грудь, 3 подхода по 6-10 повторений.
• Deadbug (или другое базовое упражнение), 4 подхода по 10-15 повторений.

• Подтягивания, 3 подхода по 8-12 повторений.
• Отжимания, 4 подхода по 10-15 повторений.
• Перевернутые тяги, 4 подхода по 10-15 повторений.
• Отжимания на брусьях, 3 подхода по 8-12 повторений.
• Deadbug (или другое базовое упражнение), 4 подхода по 10-15 повторений.

Тренировка № 5: Взрывная сила

До сих пор мы рассмотрели множество силовых тренировок и упражнений. В этом разделе я хочу сосредоточить внимание на очень важном аспекте, который пловцы также должны развивать и тренировать, а именно на взрывной силе.

Взрывная сила используется в таких вещах, как старт на спине, удар дельфином под водой, отталкивание и везде, где может потребоваться быстрый и стремительный выброс мощности для некоторой дополнительной скорости и движения.

Вот отличная общая тренировка для развития взрывной силы верхней и нижней частей тела.

• Прыжки на ящик, 3 подхода по 10 повторений.
• Отжимания с хлопком, 3 подхода по 10 повторений.
• Берпи, 3 подхода по 10 повторений.
• Приседания с выпрыгиванием, 3 подхода по 10 повторений.
• Прыжки со скакалкой, 5 минут как можно больше повторений.

Вы также можете выполнять эту тренировку в виде цикла, если хотите.

Что следует помнить при тренировке на суше:

Разминка: Перед началом тренировок на суше всегда важно правильно разогреться. Лично я рекомендую сделать минутное пенное катание на всех группах мышц, которые вы будете тренировать, а затем также сделать несколько основных 9 упражнений.0007 лента сопротивления упражнения для разогрева, такие как тяга ленты в стороны, маховые движения над головой и внешнее вращение плечами.

Питание: Обеспечение организма необходимыми питательными веществами в нужное время важно как для работоспособности во время тренировки, так и для восстановления после нее. Убедитесь, что потребляете достаточно углеводов, белков и жиров. Для получения дополнительной информации о некоторых хороших приемах пищи вы можете ознакомиться с информативной статьей о питании для плавания .

Мобильность: Гибкость и подвижность всегда будут важными составляющими хорошего пловца. Чтобы максимизировать свою гибкость, вы должны делать динамическую растяжку перед тренировкой (вы можете делать это как часть разминки) и статическую растяжку после нее, когда мышцы уже разогреты.

Не делайте статическую растяжку перед тренировкой, так как это отрицательно скажется на производительности.

Прочтите заключительную часть нашей мини-серии о тренировках на суше для фристайлеров здесь!

Об авторе:

Привет, я Бенджамин — профессиональный пловец с многолетним опытом плавания. Я очень увлечен соревновательным плаванием и люблю делиться своими знаниями об этом виде спорта. Я также веду свой собственный веб-сайт по плаванию под названием SwimCompetitive. Com и люблю писать статьи на различные темы, связанные с плаванием, в том числе и на суше!

Упражнения на суше для улучшения плавания на спине

Независимо от того, любите ли вы участвовать в гонках на спине на местных соревнованиях Masters или использовать их для восстановления на соревнованиях по международным программам, вот несколько полезных советов, которые помогут вам получить больше от гребка.

Позиционирование тела

Поскольку гребок на спине является единственным видом плавания на спине, у вас может быть меньше силы на спине, чем на животе. Упражнения на устойчивость, которые требуют, чтобы вы лежали на спине, дадут вам возможность поработать над правильным положением тела, которое будет перенесено на ваше время в воде.

Хорошим начальным упражнением является глухой захват, который похож на вашу обтекаемую позицию. Хотя это выглядит довольно просто, удержание этой позы в течение любого времени пробудит ваше чувство стабильности. Самый важный ключ в том, чтобы держать нижнюю часть спины плотно прижатой к земле. Если вы чувствуете, что поясница начинает выгибаться, вы теряете правильное положение тела.

После того, как вы освоите полую задержку, следующим этапом будет добавление движений конечностями на основе стабильного позвоночника. Звучит знакомо? В своей простейшей форме плавание на спине требует стабильного позвоночника с движением конечностей. Мысленное разбиение на эти части может помочь вам преодолеть плато. Одно из моих любимых упражнений для этого — мертвый жук с лентой. Это заставит вас сохранять стабильность при добавлении движения. Лента также увеличит вашу вовлеченность в широчайшие мышцы на протяжении всего движения.

Заключительное движение сегмента позиционирования тела больше фокусируется на вашем диапазоне вращения. Выполнение ягодичного мостика с диагональным вытягиванием выявит любые напряженные области, которые могут возникнуть во время фазы вытягивания рук над головой при гребке на спине. Попробуйте дотянуться без полного разведения ребер в положении над головой.

Тренировка положения тела на спине

Выполняйте три подхода из следующих упражнений три раза в неделю:

• Пустота: 45 секунд
• Deadbug с лентой: 10 повторений с каждой стороны
• Ягодичный мостик с диагональным вытягиванием: 10 повторений на каждую сторону

Базовая сила

В дополнение к стабильности, плавание на спине требует силы, потому что оно бросает вам вызов уникальными тяговыми позициями, вращательными движениями и многим другим. Тренировка некоторых из этих конкретных переменных может помочь вам получить больше от вашей тяги.

Первое движение — пуловер. Мне нравится это движение для плавателей на спине из-за его высокой концентрации на стабилизации тела во время тяги. Вы быстро почувствуете, если протянете слишком далеко и ваша нижняя часть спины начнет выгибаться. Мне нравится, когда пловцы выполняют мах над головой в медленном, стабильном темпе. Это позволяет им сосредоточиться на положении тела во время движения.

Вы, вероятно, знакомы с традиционным русским уклоном; Мне нравится добавлять небольшие изменения в это движение, чтобы усилить контроль вращения. Завершайте каждое повторение вытягиванием рук над головой. Это позволяет сочетать вращение с вытягиванием, подобно тому, что вы будете делать при плавании на спине.

Наконец, стрелковые приседания помогут вам оттолкнуться от каждой стены. Это заставит вас сохранять правильное положение тела при увеличении темпа. Если вы когда-нибудь отталкивались от стены и чувствовали, что почти никуда не двигаетесь, это упражнение поможет.

Силовая тренировка на спине

Выполняйте четыре подхода следующих упражнений два раза в неделю:

• Пуловер с отягощением: 12 повторений
• Русский твист с отягощением: по 12 повторений на каждую сторону
• Стрелковые приседания: 12 повторений

Бо Хики провел большую часть своей жизни в воде, в основном из-за своей страсти к серфингу.