Как рассчитать пульс для кардио: Калькулятор пульса для сжигания жира

26.10.1975 0 Разное

Содержание

ПУЛЬС: ВАШЕ ОСНОВНОЕ РУКОВОДСТВО | Пульсометры Polar

Ваше сердце, безусловно, самая важная мышца вашего тела, и поддержание его силы имеет важное значение для вашего здоровья в целом. Тем не менее, когда мы думаем о тренировках, мы обычно сосредоточены на укреплении самых видимых мышц. Упражнения также помогают поддерживать наше сердце в отличной форме, поэтому как мы можем определить, насколько здорово наше сердце? Вот где понимание вашего пульса имеет решающее значение.

ЧТО ТАКОЕ ПУЛЬС?

Все мы знаем, каково наше сердцебиение. Этот стук в груди, когда вы собираетесь выступить перед аудиторией или после того, как вы бежали к автобусу, – это наше сердце, работающее сверхурочно. Обычно мы этого не замечаем, но сердце, конечно, постоянно бьется. Это важный признак того, что мы живы.

Так каков именно ваш пульс? Это измерение, которое показывает, сколько раз ваше сердце бьется в минуту. Подсчитывая эти удары, мы можем получить уникальное представление о своем здоровье и физической форме. Ваш врач когда-нибудь слушал ваше сердце с помощью стетоскопа? Это то, что они проверяют.

Вы можете проверить свой пульс, определив пульс на шее или запястье и посчитав, сколько ударов происходит за 15 секунд. Затем умножьте это число на четыре, чтобы рассчитать свои удары в минуту.

Для наиболее точного измерения используйте  нагрудный датчик пульса или  фитнес-часы,  которые могут отслеживать частоту пульса на запястье. Вам не нужно заниматься математикой, так как ваше устройство будет отслеживать ваши данные о частоте пульса за вас.

Как и все в жизни, когда дело доходит до вашего пульса, нет ничего нормального. Все разные, потому что мы все уникальны, с разным сочетанием возраста, уровня физической подготовки и образа жизни.

Но есть средняя частота пульса, приведенные ниже показатели – отличный способ измерить работоспособность вашего сердца и увидеть, как оно сравнивается со средними значениями и изменяется с течением времени. Измеряя частоту сердечных сокращений в разное время, например, когда вы отдыхаете или когда вы активны, вы можете не только отслеживать здоровье своего сердца, но и составлять план тренировок для повышения его производительности.

МАКСИМАЛЬНАЯ ЧАСТОТА ПУЛЬСА

Вы когда-нибудь выкладывались на максимум? Потеете до тех пор, пока не почувствуете, что больше не можете потеть? Скорее всего, вы тренировались на самом интенсивном уровне, который могло выдержать ваше сердце.

Когда вы тренируетесь таким образом , можно измерить  максимальную частоту сердечных сокращений, но вы также можете ее оценить. Для взрослых: вычтите свой возраст из 220 (например, 220-30 лет = 190), и это должно дать вам общее представление о вашей максимальной частоте пульса.

Конечно, есть и другие факторы, помимо вашего возраста, которые могут повлиять на ваш пульс. Уровень вашей физической подготовки, независимо от того, находитесь ли вы в состоянии стресса или принимаете какие-либо лекарства, влияющие на частоту сердечных сокращений (например, бета-блокаторы), повлияет на ваш результат, но приведенное выше уравнение является хорошим ориентиром.

ПУЛЬС В СОСТОЯНИИ ПОКОЯ

Неудивительно, что противоположностью вашего максимального пульса является  частота пульса в состоянии покоя. Однако интересно знать, что это конкретное измерение – один из лучших способов понять ваше общее состояние здоровья и уровень аэробной подготовки. Да, расслабляясь, вы можете понять, как работает ваше сердце, когда оно активно!

Легко измерить состояние покоя, проверив свой пульс утром. Убедитесь, что это происходит до того, как вы пили кофе – или даже проверяли телефон, если он вызывает у вас стресс. Идея состоит в том, чтобы провести это измерение, когда вы полностью расслаблены.

У среднего здорового взрослого человека пульс в состоянии покоя составляет от 60 до 100 ударов в минуту. Если вы в хорошей форме и ваше число ниже 60, не волнуйтесь. У большинства хорошо тренированных спортсменов частота ритма сердца составляет около 40 ударов в минуту.

ПУЛЬС ВО СНЕ

Хотя частота сердечных сокращений во время сна не является показателем, позволяющим оценить ваше общее состояние здоровья, есть и другие способы понять, на что похож ваш отдых и восстановление за ночь.

Обнаружение состояний сна и бодрствования по вашим движениям ночью может дать ценную информацию  о сне, особенно, с точки зрения продолжительности и возможных перебоев. Некоторые расстройства при которых вы на мгновение перестаете дышать в течение ночи, могут вызвать нагрузку на ваше сердце, поэтому важно знать свои привычки сна.

ЗОНЫ ЧАСТОТЫ ПУЛЬСА

Существует пять  зон частоты пульса. Как только вы узнаете свой максимум, вы можете рассчитать эти различные этапы как процент от общей суммы.

Например, зона 4 – это «жесткая зона», и именно здесь вы будете тренироваться на 80-90% от вашего максимума (почти ваш максимум, но не совсем). В то время как зона 2 – это «легкая зона», в которой вы будете тренироваться на 60-70% от вашего максимума (звучит легко, но это одна из ваших лучших зон для регулярных тренировок).

ЦЕЛЕВАЯ ЧАСТОТА ПУЛЬСА ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ

Зоны пульса – отличные ориентиры для составления плана тренировок, потому что они помогут убедиться, что вы включаете различные тренировки. Ваша целевая частота пульса во время тренировки составляет от 50% до 85% от вашего максимума, так как это улучшит вашу кардиореспираторную выносливость. Таким образом, создав план тренировок, включающий различные упражнения из этого диапазона, вы получите максимальную отдачу от того, что вы вкладываете.

АЭРОБИКА

Часто при слове «аэробика» мы представляем из женщин 80-х, выполняющих повторяющиеся упражнения в разноцветных лосинах. Однако этот термин означает «с воздухом» и относится ко всему, что увеличивает ваше дыхание и частоту сердечных сокращений на длительный период. Подумайте о беге, плавании, езде на велосипеде или других видах кардио. Противоположностью аэробике являются анаэробные, «безвоздушные» упражнения, требующие экстремальных усилий на короткое время, например, поднятие тяжестей или  тренировки HIIT .

Тренировки с аэробным порогом – отличный способ использовать упражнения низкой интенсивности для длительных тренировок. Подумайте о легких пробежках или циклах, которые вы можете поддерживать в постоянном темпе в течение длительного периода. Постоянно проверяя частоту пульса на протяжении всей тренировки и следя за тем, чтобы он оставался на постоянном умеренном уровне, вы сможете оставаться в зоне аэробного порога.

ИЗМЕНЧИВОСТЬ СЕРДЕЧНОГО РИТМА

Вам можете думать, что ваше сердцебиение так же стабильно, как тикающие часы, сохраняя одно и то же время с каждым пульсом. На самом деле, частота пульса постоянно меняется.

Это физиологическое явление известно как  вариабельность сердечного ритма  (ВСР). Она измеряет (в миллисекундах) интервал между последовательными ударами сердца, отслеживая изменение. Даже здоровое, стабильное сердце будет существенно различаться между ударами. Удивительно, но высокий показатель ВСР – признак здорового сердца.

ВСР может многое сказать о физическом и психическом здоровье человека. Это также отличный инструмент, который можно использовать при испытании нового режима тренировок, поскольку он покажет, насколько хорошо ваше тело к нему адаптируется.

VO2MAX

Итак, ваше сердце – не единственный жизненно важный орган, который вы используете во время тренировок. Ваши легкие работают вместе с сердцем, чтобы обеспечить перекачку достаточного объема (V) кислорода (O 2 ) через вашу кровь к мышечной ткани, которая сжигает кислород, чтобы поддерживать вашу жизнедеятельность. Таким образом, ваш VO2max – это способ измерения максимальной скорости, с которой ваш организм использует кислород во время максимальной работы.

Тест на VO2max – отличный способ определить, в какой форме вы находитесь, потому что он показывает, как ваше сердце, легкие, кровеносные сосуды и мышцы работают вместе. Если у вас высокий показатель VO2max, это означает, что ваша сердечно-сосудистая система и мышцы настроены, например, на то, чтобы бегать дальше и дольше.

Так как же узнать свой показатель VO2max? Стандартным способом измерения этого является лабораторный тест с использованием беговой дорожки или велотренажера. В качестве альтернативы вы можете использовать  датчик частоты сердечных сокращений,  чтобы оценить свой результат с помощью  фитнес-теста Polar .

Decathlon Coach : Частота сердцебиения резервная, в состоянии покоя и максимальная: определения и теоретический расчет!

ЧАСТОТА СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ

ЧСС — это ритм, с которым сокращается ваше сердце, чтобы разнести кровь по всему организму благодаря кровеносным сосудам. . Этот ритм соответствует количеству ударов в минуту (уд./мин). Он изменяется с течением времени и в зависимости от интенсивности занятий спортом, который вы практикуете. Чем интенсивнее тренировка, тем выше ваша ЧСС.
Зачем нужна кардио нагрузка? В чем ее польза? Нажмите здесь

ЧАСТОТА СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ В СОСТОЯНИИ ПОКОЯ

ЧСС в состоянии покоя — это самая маленькая частота, с которой бьется ваше сердце. 

В среднем она составляет 60–70 уд./мин. Чем более вы натренированы, тем ниже ваша ЧСС в состоянии покоя. 
Самая низкая зарегистрированная ЧСС в состоянии покоя у фрирайдеров, практикующих спорт на пересеченной местности, она составляет 40 уд./мин.  
Если вы ведете сидячий образ жизни и/или не практикуете регулярные занятия спортом, ваша ЧСС в состоянии покоя будет выше. Также частота сердцебиения зависит от уровня стресса и факторов риска (курение, алкоголь, генетические факторы), которые приводят к повышению ЧСС. Регулярные тренировки помогают снизить ЧСС! Хорошая новость! Еще не все потеряно!

Измерение вашей ЧСС в состоянии покоя необходимо сделать в момент, когда вы наиболее спокойны и расслаблены.
То есть самый подходящий момент для измерения ЧСС в состоянии покоя — утром, когда вы еще не встали с постели!!

Как ее измерить? 

— Если у вас есть прибор для измерения частоты сердцебиения

, вам нужно всего лишь произвести измерения в течение 5 минут и вычислить средний показатель. Вы можете проводить измерения 3 дня подряд и рассчитать среднее значение за 3 дня.
Если же у вас нет специального прибора, вам нужно приложить 3 пальца на уровне сонной артерии (чуть сбоку от подбородка), чтобы почувствовать пульсацию и посчитать. В течение 15 секунд отсчитайте количество ударов и умножьте на 4.  Повторите 3 раза и рассчитайте среднее значение за 60 секунд.. 

Помните, что ЧСС в состоянии покоя нужно измерять утром. 
Если вы решили измерить ЧСС в состоянии покоя прямо сейчас, находясь в офисе в 3 часа дня, ваша частота сердцебиения, которую вы измерите, будет относительно низкой, но тем не менее выше, чем ваша реальная ЧСС в состоянии покоя.

МАКСИМАЛЬНАЯ ЧАСТОТА СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ

Теперь перейдем к максимальной частоте сердечных сокращений. 

Она соответствует наиболее высокому ритму, с которым бьется ваше сердце.

Для ее расчета вы можете:

— провести тест для расчета максимальной ЧСС у спортивного кардиолога, это единственный достоверный способ.
— полевой метод: вы выполняете очень активные упражнения, чтобы довести ЧСС до максимума, и считаете достигнутую ЧСС. Конечно же этот тест должен проводить врач или профессиональный спортсмен!
— Формула для расчета максимальной ЧСС в зависимости от вашего возраста. 

Ваша максимальная ЧСС = 220 – ваш возраст (для мужчин) и 226 – ваш возраст (для женщин).  
Например, если я — мужчина в возрасте 39 лет, моя максимальная ЧСС должна быть 220 – 39 = 181 уд./мин. Как вы поняли, максимальная ЧСС варьируется в зависимости от возраста, но не так значительно в зависимости от тренировки.

Измерения, проведенные кардиологом, самые точные, тем не менее существуют и другие способы,  но они сложнее и должны соответствовать вашим потребностям и вашему профилю.

РЕЗЕРВНАЯ ЧАСТОТА СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ

Поговорим о резервной частоте сердечных сокращений, так как именно этот показатель важен при расчете интенсивности нагрузки во время тренировки.

Как мы убедились ранее, ваша частота сердцебиения колеблется от ЧСС в состоянии покоя до максимальной ЧСС.

Возьмем к примеру Шарля, ему 39 лет, его ЧСС в состоянии покоя 65 уд./мин., а максимальная ЧСС 181 уд./мин. Его сердце бьется в промежутке от ЧСС покоя до ЧСС макс. Таким образом, его частота сердцебиения может изменяться в промежутке от 65 до 181 уд./мин. в зависимости от интенсивности нагрузки и вида спорта, которым он занимается. Его резервная ЧСС равна 181 – 65, то есть 116 уд/мин и соответствует диапазону изменения его ЧСС. 
Резервная частота сердцебиения может повышаться или понижаться в зависимости от уровня вашей подготовки и в основном благодаря снижению ЧСС в состоянии покоя.

Перейдем к последнему этапу расчета зоны кардиотренировок по % от резервной ЧСС. Как я вам уже говорила,  частота сердцебиения прямопропорциональна интенсивности нагрузок. Чем больше вы выполняете активных упражнений, тем выше ваша ЧСС.
Чтобы рассчитать уровень интенсивности вашей тренировки, можно пойти от обратного. То есть рассчитать уровень ЧСС, которого вы должны достичь во время тренировки, чтобы узнать уровень интенсивности тренировки. Для этого мы используем % от резервной ЧСС. Чем больше будет % вашей резервной ЧСС, тем выше будет интенсивность нагрузки.

Разберем на примере: Шарль занимается бегом на 65 % от его резервной ЧСС, то есть он должен бежать при ЧСС равной ((65*116)/100)+ЧСС покоя = 75+65 = 140 уд./мин.

Теперь вы знаете, как приложение рассчитывает интенсивность ваших тренировок.

Хорошего пути 🙂

Пульс при беге: как определить пульсовые зоны

Основные понятия, о которых полезно знать при занятиях видами спорта на выносливость:

Анаэробный порог (АНП) – это уровень нагрузки, при которой образование лактата в скелетной мышце превышает его распад, поэтому лактат начинает постепенно накапливаться в общей системе циркуляции. Величина анаэробного порога у высококвалифицированных спортсменов примерно равна 90 % от МПК.

Максимальное потребление кислорода (МПК) – это количество кислорода, усваиваемое организмом человека за 1 минуту. Считается, что именно МПК является фактором, влияющим и лимитирующим работоспособность в циклических видах спорта.

По теме: Максимальное потребление кислорода (МПК): от чего зависит и как влияет на результаты в беге

Порог анаэробного обмена (ПАНО) – это уровень интенсивности нагрузки, при котором концентрация лактата в крови начинает резко повышаться, поскольку скорость его образования становится выше, чем скорость утилизации.

Показатель VO2 Max – максимальный объем кислорода (в миллилитрах) на килограмм веса, который вы можете усвоить за минуту при максимальной физической нагрузке.

5 пульсовых зон

Между величинами «пульс в состоянии покоя» и МЧСС располагаются различные пульсовые зоны, которые соответствуют интенсивности тренировки и ее характеристике. Специалисты выделяют пять пульсовых зон. При этом разница между последующей и предыдущей пульсовыми зонами составляет 10% от максимального пульса. Тренировка в каждой из зон обладает своими преимуществами. Нет единого научного названия этих зон, но существуют четкие характеристики каждой из них, а в спортивных гаджетах часто добавляется обозначение по цветам, чтобы было понятнее ориентироваться непрофессиональным спортсменам.

Оздоровительная зона очень низкой интенсивности (белая)

50-60% от МЧСС. Норма при ЧСС 115-120 уд/мин. Здесь происходит улучшение общей физической выносливости. Тренировка в этой зоне улучшает общую физическую подготовку, облегчает восстановление и подготавливает вас к тренировке в более высоких зонах пульса. Тренировки в этой зоне наиболее комфортны и легки. Эта зона наилучшим образом подходит для тех, кто либо только начал тренироваться, либо имеет низкий уровень физической подготовленности.

Низкая или фитнес-зона (голубая)

60-70% от МЧСС. Норма при ЧСС 120-135 уд/мин. Тренировки в этой зоне способствуют повышению общей выносливости. Как показывают исследования, при тренировке в этой зоне вы обеспечиваете мобилизацию жиров и транспорт жиров в мышцы. Повышается качество мышечных волокон и плотность капилляров. Тренировка во второй зоне является неотъемлемой частью программы занятий каждого бегуна. При тренировке в этой зоне также сжигается 85% жиров, 10% углеводов и 5% белков. Увеличивается общее количество сожженных калорий по сравнению с предыдущей зоной. Улучшение состояния сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Аэробная зона (зеленая)

70-80% от МЧСС. Норма 135-155 уд/мин. Оптимальная зона для тренировок на выносливость. Данный вид бега тренирует аэробные возможности нашего организма. Он стимулирует развитие сети мелких капилляров в мышцах, которые позволяют эффективнее доставлять кислород. Возрастает число и размер кровеносных сосудов, увеличивается объем легких, улучшается функциональное состояние дыхательной системы, увеличивается размер и сила сердца. Как следствие – постепенное уменьшение показателя пульса в покое. Тренировки в этой зоне повышают эффективность кровообращения в сердце и скелетных мышцах. При тренировках в этой пульсовой зоне молочная кислота начинает поступать в кровоток.

Анаэробная зона (желтая)

80-90% от МЧСС. Норма 155-175 уд/мин. Тренировки в этой зоне развивают максимальную результативность и улучшают скоростную выносливость. Когда пульс достигнет 90% от МЧСС, кислорода, который переносится кровью, начинает не хватать для окислительных реакций, поэтому клетки переходят в бескислородный анаэробный режим. Жиры в этой зоне практически не сжигаются, и для получения энергии используются углеводы.

Побочным продуктом обмена веществ в анаэробном режиме является молочная кислота. Она вызывает быстрое чувство усталости в мышцах, поэтому тренироваться в анаэробной зоне долго не получится. Это кратковременная высокоинтенсивная нагрузка. При тренировке в этой зоне улучшается показатель максимального потребления кислорода, и значит, что «закисление» мышечных волокон будет наступать позже. Спортсмен становится значительнее выносливее. Повышается значение ПАНО.

Максимальная зона (красная)

90-100% от МЧСС. Норма 175-185 уд/мин. Развивает максимальную результативность. Как только ваш пульс приближается к 100% от МЧСС, наступает зона максимальной нагрузки. Организм работает на пределе своих возможностей, расходуя все имеющиеся запасы и буферные вещества, а система дыхания и сердечно-сосудистая система работают с максимально возможной эффективностью. Молочная кислота будет накапливаться в крови, и уже через несколько минут вы не сможете продолжать занятие на этом уровне интенсивности. Такие тренировки характерны для профессиональных спортсменов в предсоревновательный период. Для людей, которые хотят похудеть или просто улучшить своё здоровье, подвергать себя таким нагрузкам не только не полезно, но и опасно.

7 простых советов по тренировкам по пульсу

  1. Начинающим бегунам во время тренировочного процесса следует чередовать первые четыре пульсовые зоны.
  2. Разминка предназначена для подготовки организма к более серьезным физическим нагрузкам и должна протекать во второй пульсовой зоне.
  3. Восстановительная тренировка после высокоинтенсивной тренировки должна полностью проходить в зеленой пульсовой зоне.
  4. Регулярный контроль пульса поможет не только отслеживать восстановление, но и перетренированность.
  5. Подготовленные спортсмены с большим стажем проводят интервальные тренировки не по пульсу, а по времени, т.к. так проще контролировать нагрузку. Тем не менее, пульсовые значения ими всегда учитываются.
  6. Если вы начинающий бегун, то на начальном этапе не нужно проводить тренировки в анаэробной зоне. Если вы хотите похудеть, чередуйте тренировки в фитнес и аэробной зонах. Если этого вам уже мало и вы хотите улучшить собственную выносливость, то вы можете добавить в своё расписание анаэробные тренировки.
  7. Пожалуй, одним из самых простых способов объяснить разницу между аэробной и анаэробной зоной является выражение: «Если во время бега вы можете спокойно разговаривать, то это ваша аэробная зона. Если же вы бежите с такой скоростью, что свободно говорить у вас уже не получается, то вы бежите в анаэробной зоне».

Многие спортивные врачи рекомендуют новичкам в возрасте старше 25 лет, которые всерьез решили заняться бегом, пройти медицинское тестирование, чтобы определить пульсовые зоны, в которых нужно будет тренироваться. Обычно этот тест выполняется с помощью велоэргометра, на беговой дорожке или с помощью специальных упражнений, требующих максимального физического напряжения. Этот тест должен выполняться только под наблюдением спортивного врача.

Выходя на тренировку с определенной целью, бегите, ориентируясь на показатели вашего пульса, стараясь не выходить за пределы определенной пульсовой зоны. И таким образом можно распределять весь тренировочный процесс на разные периоды, исходя из поставленных задач.

Читайте также: 

Пульс для сжигания жира

Большинство людей к сожалению даже не задумываются о своем пульсе во время тренировок. В то время как именно тренировки в разных пульсовых диапазонах оказывают на организм принципиально разное влияние. Начнём конечно же с того, что пульс в широком смысле слова — это не что иное, как частота Ваших сердечных сокращений, которые возникают для того, чтобы сердце могло «толкнуть» кровь по венам и артериям. И измеряется он, путем приложения пальца к участку кожи, где вена или артерия подходит к ней максимально близко.

Помните, как в бесчисленных американским фильмах главный герой с умным видом прикладывает палец к шее с целью проверить жив человек или уже нет? Ну вот. Таким образом и измеряют пульс, который легко показывает, работает ли Ваше сердце вообще, и если работает, то с какой интенсивностью.

 

Как вычислить пульс для сжигания жира

В среднем, когда организм находится в состоянии покоя, пульс человека колеблется от 60 до 90 ударов в минуту. Довольно-таки большая разбежность, которая зависит по большей части от нескольких факторов, а именно — спортивной подготовки, возраста и пола (у женщин пульс всегда немножечко выше). Часто встречается случаи, когда пульс человека в покое превышает допустимый порог 90 ударов в минуту — тахикардия, или наоборот «не дотягивает» до нижнего порога в 60 — брадикардия. Подобные показатели — это первый звоночек для обращения к доктору, ведь факторов провоцирующих учащённое (замедленное) сердцебиение великое множество, и все они мягко говоря не идут на пользу нашему здоровью. Интересно, что у новорождённых деток, пульс может достигать 140 ударов, однако до достижения ребенком 5 летнего возраста его пульс медленно и неуклонно спускается до 100 ударов в минуту. Как мы знаем, также в значительной мере пульс повышается при физических нагрузках.

Для определения предельно допустимой частоты сердцебиения, при которой сердце не изнашивается, и не возникает плачевных для здоровья последствий. Был проведен ряд научных исследований для определения такой частоты, и назвали ее — максимально допустимым пульсом (МДП). Каждый из вас легко может высчитать его для себя по простой формуле: 220 (МДП) — Х (возраст) = ваш личный МДП . 

Исходя этой простой формулы можно говорить, что если Вам к примеру 20 лет, то для Вас максимально допустимая частота сердцебиения, при физических нагрузках, будет около 200 ударов в минуту. Эта цифра очень нужна нам для определения оптимального пульса для жиросжигания, который тоже высчитывается по несложной формуле. Для определения «жиросжигающего пульса» нам нужно ваш личный МДП сначала умножить на 0,65, а потом на 0,85 (где числа 0,65 и 0,85 — это процент от МДП). После этих нехитрых вычислений мы получим две цифры, максимального и минимального порога частоты пульса, при котором организм использует в качестве энергии именно жир. В нашем случае это 200х0,65=130 и 200х0,85=170. Таким образом наша кардио тренировка, если мы хотим спалить сбросить именно жирок, должна колебаться в пульсовом диапазоне 130-170 ударов в минуту, при возрасте в 20 лет. Для наглядного примера, рассмотрим пульс для сжигания жира у 40 летнего человека: 220-40=180*0,65 и 180*0,85. Итого, имеем две цифры: 117 и 153 — это тот диапазон тренируясь в котором 40-калетний человек будет сжигать жир. Либо можно не заморачиваться и просто тренироваться в районе 140 ударов в минуту- это средняя частота, которая подходит практически всем.

Почему жир «тает» именно в этом диапазоне ?

Являясь одним из незаменимых способов контроля за нагрузкой во время кардио тренировки, частота пульса не только может «предупредить» нас о перегрузке сердца, но и сделать тренировку максимально эффективной и сфокусированной именно на сжигании ненавистных жировых отложений. Для того, чтобы понять для себя, как же это происходит, нужно предварительно уяснить несколько нехитрых вещей.

Во-первых, для того чтобы активизировать в организме процесс жиросжигания, жир в нем нужно достаточно сильно «нагреть», а во-вторых, чтобы жир «хорошо и качественно горел», ему необходимо достаточное количество кислорода. Интересно кстати, что потерю организмом жира назвали именно жироСЖИГАНИЕМ, а не как-то иначе. Думаю, такая аналогия с огненной стихией совсем не случайна, ведь как обычный костер, так и жир в организме, «горят» только при наличии достаточного количества кислорода, и ясное дело — высокой температуры. Это значит, что с одной стороны, мы должны тренироваться достаточно долго (не менее 40 минут), чтобы повысить до необходимой отметки температуру своего тела, а с другой — совершать нашу кардио тренировку таким образом, чтобы не «запыхаться» и стабильно снабжать организм кислородом.

Нужно понять и принять для себя тот неприятный факт, что в течении первых 40 минут ваш жир если и будет таять, то в очень незначительных количествах. В основном в этот промежуток времени, организм потребляет калории, которые поступили в него в течение дня. Так происходит потому, что как я уже говорил выше — вашему телу нужно в прямом смысле слова — нагреться, чтобы «поджечь» жир. Если проводить аналогии, то можно сравнить жировую прослойку с кусочком сала брошенным на сковороду. Думаю все вы наблюдали этот процесс и помните, что сперва оно станет «прозрачным» от температуры сковородки, и только после этого начнет понемногу таять. В вашем теле происходит приблизительно то же самое. Вот кстати почему еще спортсменам часто рекомендуют для большей продуктивности, заканчивать силовую тренировку кардио упражнениями.

Что касается кислорода, то тут все еще проще. Для расщепления жира организму требуется его окислить, что происходит с помощью поступающего в него кислорода. При выходе за пределы вашего пульсового диапазона сердце начинает работать быстрее, дыхание учащается и организм автоматически переключается на работу в режиме повышения выносливости, в качестве энергии для которого ему нужен уже не жир, а гликоген. Как следствие — процесс жиросжигания прекращается.

Хотелось бы отдельно отметит, что к борьбе с лишним весом лучше всего подходить комплексно. Это значит, что помимо кардио тренировок в правильном диапазоне сердцебиения, вам как минимум нужно соблюдать культуру питания, ограничить себя в калориях, и выпивать достаточное количество чистой питьевой воды. Процесс похудения должен стать для вас не просто периодом в жизни, а первым шагом на пути к полноценной жизни здорового человека, ведь периодического здоровья не бывает, оно либо есть, либо его нет. Именно поэтому мы рекомендуем вам прочесть еще одну нашу статью, посвященную как раз таки правильному и быстрому похудению.

Как измерять пульс ?

Если Вы уже занимались какое-то время в тренажёрном зале, то не могли не заметить, что практически на каждом велотренажёре, беговой дорожке, или «орбитреке»,;на ручках-держателях есть небольшие металлические вставки. Если вы на какое-то время прислоните к ним свои руки, и подождете около 5-10 секунд, то на табло высвитится Ваш пульс. Постоянно иметь возможность знать частоту биения своего сердца — это очень удобно и реально важно для спортсмена, именно поэтому пульсометры присутствуют практически на каждом тренажере. Также, не следует забывать, что в теперешнем прогрессивном мире давно изобретены различные часы и всевозможные приспособления, которые либо одеваются на руку, либо крепятся в виде повязки под грудь, в общем вариантов полно. Опять же, можно померить пульс и вручную. Для этого требуется всего лишь подсчитать в уме количество ударов на протяжении 60 секунд, воспользовавшись для удобства часами или секундомером. Разумеется, перед тем как проводить подобные подсчёты мы рекомендуем вам посидеть около 10 минут в покое, для того чтобы Ваш пульс был максимально точным. Далее, обхватываем рукой кисть как показано на рисунке и просто считаем толчки.

Также, можно измерять приблизительный пульс без подсчётов. Для этого нужна просто наша речь. Другими словами, если Вам для того чтобы разговаривать не нужно прилагать абсолютно никаких усилий, значит ваше сердце работает до 50% от максимальной частоты сокращения. Если Вам нужно прикладывать небольшие усилия значит Ваш пульс до 65% от максимума. Если разговор даётся Вам с трудом, то приблизительный пульс до 85%. Если Вы не в состоянии говорить, или почти захлёбываетесь — это значит, что Вы, на пределе, а ваш пульс достиг максимума.

Витамин сердца

Ввиду того неоспоримого факта, что ваш пульс — это суть, частота сердцебиения, хотелось бы обратить Ваше внимание на такую аминокислоту как L карнитин. Она как это не странно, в равной степени относится также и к витаминам, является абсолютно натуральным, природным веществом, и что самое важное — имеет целый ряд положительных свойств как для жиросжигания, так и для поддержки здоровья сердечно-сосудистой системы. Для всех кто хочет похудеть, мы рекомендуем карнитин к обязательному приёму, ведь если Вы новичок, то Вашему сердцу придётся работать намного интенсивнее чем всегда, а карнитин способен не только защитить его, но и в значительной мере облегчить ему работу. Если Вы хотите сбросить как можно больше жиры в максимально короткие сроки, и хотите приобрести сильный жиросжигатель, то именно в комплексе с карнитином вы гарантировано получите двойной результат. Плюс, всё ту же защиту сердца, которое первым принимает на себя удар от кофеина и других энергетиков используемых в этих сильных добавках. 

Карнитин работает как транспортер жира, благодаря ему жировые клетки быстрее добираются к митохондриям — печи, где и происходит жиросжигание. Вследствие этого, организмом выделяется значительное количество энергии, поэтому можно смело утверждать, что карнитин является еще и достаточно сильным энергетиком. Также, карнитин способен увеличивать человеческую устойчивость к стрессам, что в последнее время становится все более актуальным, снижает уровень вредного холестерина, улучшает детоксикацию организма, защищает сосуды, и даже оказывает анаболическое действие, увеличивая прирост сухой мышечной массы.

от чего зависит и как влияет на результаты в беге Медсанчасть-168

Показатель максимального потребления кислорода (МПК) волнует тех, кто хочет улучшать результаты и показывать свой спортивный максимум. Если вы регулярно бегаете больше 5 км и участвуете в различных стартах, то аббревиатура МПК вам точно знакома.

Каким должен быть МПК (VO2max) у бегуна, можно ли его увеличить и как это правильно делать, рассказывает МСМК по лёгкой атлетике и тренер по бегу Елена Соколова.

Содержание:

1.Что такое МПК и чем он важен для спортсмена

2.Можно ли развить свой уровень МПК

3.Каким должно быть максимальное потребление кислорода

4.Самые высокие показатели МПК

5.В чём измеряется МПК

6.Величина МПК у мужчин и женщин

7.Влияние возраста на МПК

8.Как определить свой МПК

9.Как повысить МПК

10.Как влияет МПК на скорость бега

Что такое МПК и чем он важен для спортсмена

МПК или максимальное потребление кислорода – это то, сколько кислорода из вдыхаемого воздуха ваш организм может потребить и переработать на критической, предельной скорости или мощности. То есть из вдыхаемого воздуха ваш организм может взять определённое количество миллилитров кислорода для того, чтобы впоследствии донести его с током крови до работающих мышц и там каскадом биохимических процессов превратить его в энергию, которую вы реализуете в виде той же самой предельной скорости.

Способность организма поглощать кислород определяется нашими физическими и физиологическими параметрами. Сюда входят объём лёгких (или жизненная ёмкость лёгких), размер сердца и его способность проталкивать большое количество крови за одно сокращение, эластичность сосудов, качество крови (уровень эритроцитов, гемоглобина, железа, несущие этот кислород к мышцам), митохондрии (энергетические станции клеток), а также сильная ЦНС, которая способна выдерживать критические скорости. Пол, возраст и наличие лишнего веса также определяют уровень МПК.

Парадоксальность этого показателя в том, что измеряется он в условиях предельной работы организма, а отражает наши аэробные способности или выносливость, в том числе общую, то есть совсем не предельные возможности. В свою очередь количество тренировок на уровне МПК обратно пропорционально продолжительности дистанции. То есть в марафонском и сверхмарафонском беге тренировки на МПК не имеют такого значения, как в беге на средние дистанции (800 м, 1500 м).

Вообще, теоретическая логика этого показателя такова, что чем он выше у конкретного человека, тем более высокую скорость он может показать на дистанции. Кроме того, чем выше максимальное потребление кислорода, тем лучше выносливость, тем легче даются длительные аэробные работы.

Можно ли развить свой уровень МПК

МПК среднестатистического здорового тренированного человека может достигать 60-65 мл/кг/мин. Но считается, что показатель МПК – величина, данная конкретному человеку от природы, хотя до определённого уровня её всё-таки можно развить. А можно довольно долго и успешно развивать сам организм на определённом уровне МПК и расти в результатах.

В наших работающих мышцах далеко не все мышечные волокна задействованы в работе. Организм же не враг себе, чтобы на низкоинтенсивный, по его меркам, образ жизни тратить 100-процентный пул мышечных волокон да ещё и «кормить» их энергией.

Так вот если периодически «дёргать» организм предельными нагрузками (а также силовыми тренировками), то количество работающих мышечных волокон будет увеличиваться, а, следовательно, будет увеличиваться и их питание. То есть организм будет вынужден адаптироваться и расширять свои границы скорости и выносливости при неизменном МПК, тем более, если вы достигли его природного предела.

МПК важен не сам по себе, а то, как вы используете его в тренировках, то есть какая скорость у вас на уровне этого показателя, и как её увеличивать. В беге этот показатель весьма важен и отражает работоспособность спортсмена и его потенциал на средних дистанциях 1500-5000 метров.

Чем выше уровень спортсмена, тем выше его МПК. Однако при равных значениях МПК совсем не обязательно, что бежать спортсмены будут одинаково. И при неравных значениях МПК совсем не значит, что спортсмен с более высоким показателем будет быстрее другого. Зависеть это может как от мышечной системы, так и от нервной, от сосудистой и других факторов.

Каким должно быть максимальное потребление кислорода

Не стоит зацикливаться на этой пресловутой цифре МПК. Гораздо важнее тренировать определённые качества, которые нужны на той или иной дистанции, а растущий (или не растущий) МПК как определённая точка контроля ваших тренируемых (или не тренируемых) функциональных возможностей будет вам одним из маячков качества.

Качества, предъявляемые организму той или иной дистанцией, – это такие показатели, как экономичность бега, специальная выносливость, силовая выносливость, скоростная выносливость, сама скорость и т.д. Именно из набора тренировок на эти качества (а они все измеримы) складывается ваш результат. Это потрясающе объёмная работа!

Как развить выносливость в беге

То есть в улучшении результата на определённой дистанции многие параметры идут в связке, и настолько одно зависит от другого, что было бы странно слышать от тренера или спортсмена – а это тоже бывает – такую фразу: «Мы сегодня тренируем МПК». Или: «А как вы работаете над улучшением МПК?»

Гораздо логичнее была бы постановка: «Мы сегодня делаем отрезки (интервальную тренировку) на уровне МПК для улучшения скоростной выносливости в полумарафоне. А МПК, в свою очередь, мы измерили в лаборатории, и теперь можем опираться на эти данные для того, чтобы развивать свой организм».

А уж если говорить о начинающих бегунах, то показатель МПК для них совсем не объективен и приближается к уровню ПАНО – порогу анаэробного обмена. Развивая организм базовыми тренировками (кроссы на низком пульсе, укрепление целевых мышц, суставов и связок), мы параллельно развиваем все показатели, в том числе и МПК, так что совсем не обязательно проводить специальные интервальные тренировки.

Самые высокие показатели МПК

  • Лошадь – 180 мл/кг/мин
  • Оскар Свендсен (велогонки) – 97,5 мл/кг/мин
  • Бьорн Дели (лыжи) – 96 мл/кг/мин
  • Мэтт Карпентер (бегун) – 92,0 мл/кг/мин
  • Джоан Бенуа (Олимпийская чемпионка 1984 г. в марафоне) – 78,6 мл/кг/мин
  • Бенте Скари (лыжные гонки) – 76,6 мл/кг/мин
  • Флавия Оливейра (велогонки) – 76,0 мл/кг/мин

В чём измеряется МПК

Есть так называемые абсолютные и относительные величины измерения максимального потребления кислорода. Абсолютный показатель выражается в миллилитрах в минуту, то есть это наибольшее количество кислорода в миллилитрах, которое человек способен потребить за 1 минуту. Среднестатистический здоровый человек, не занимающийся спортом, потребляет 3200-3500 мл/мин, у занимающихся спортом МПК достигает 6000 мл/мин.

Абсолютные показатели МПК находятся в прямой зависимости с размерами тела (весом) человека. Поэтому наиболее высокие показатели МПК имеют гребцы, пловцы, велосипедисты, конькобежцы. И именно в этих видах спорта наибольшее значение для физиологической оценки имеют абсолютные показатели МПК.

Относительные же показатели МПК у высококвалифицированных спортсменов находятся в обратной зависимости от веса тела и выражаются в миллилитрах на килограмм веса тела в минуту (мл/кг/мин). Дело в том, что при беге и ходьбе выполняется вертикальное перемещение массы тела, и, следовательно, при прочих равных условиях, чем больше вес спортсмена, тем больше совершаемая им работа. Поэтому у бегунов на длинные дистанции относительно небольшой вес тела. Так что иногда для повышения МПК и, как следствие, для повышения работоспособности достаточно похудеть, тем более, если вес явно лишний.

Величина МПК у мужчин и женщин

Значения МПК у женщин в среднем ниже, чем у мужчин, из-за более высоких жировых запасов и более низкого уровня гемоглобина. Так как МПК выражается относительно массы тела, то наличие жировых запасов у женщин, связанных с физиологией, ставит их в этом смысле в невыгодное положение. Гемоглобин переносит кислород к тканям. Меньше гемоглобина – меньше кислорода на единицу крови. Уровень МПК у хорошо тренированных женщин в среднем на 10% ниже, чем у хорошо тренированных мужчин.

  • Мужчина 35 лет, ведущий малоподвижный образ жизни – 45 мл/кг/мин
  • Женщина 35 лет, ведущая малоподвижный образ жизни – 38 мл/кг/мин
  • Бегун на 5 км мирового уровня – 79 мл/кг/мин
  • Бегунья на 5 км мирового уровня – 70 мл/кг/мин
  • Марафонец мирового уровня – 73 мл/кг/мин
  • Марафонка мирового уровня – 65 мл/кг/мин

Влияние возраста на МПК

По некоторым данным, лет до 25 МПК растёт, его стабилизация приходится на 25-35 лет, после чего начинается спад. Другие исследования утверждают, что период стабилизации приходится на возраст 30-40 лет, после чего начинается спад. Однако поддерживать определённый уровень всегда можно и нужно.

Как определить свой МПК

Существует несколько способов определения своего МПК. Например, вы можете пробежать на стадионе 1500 м в полную силу. Результат в цифрах и будет показателем ваших функциональных возможностей на уровне МПК. В процессе можно также отследить свой пульс при беге. И дальше отталкиваться от этих данных в тренировках.

Однако этот способ подойдёт далеко не всем. Например, если вы только начинаете бегать, то, скорее всего, показатели будут не совсем адекватные: не так-то просто заставить себя бежать почти 4 круга по стадиону на максимуме. Это не только работа мышц, сердца, лёгких. Главным образом, это работа нервной системы, а если она не приучена по-хорошему терпеть, то через какое-то совсем короткое расстояние вы просто не сможете поддерживать высокий темп, то есть соответствующие усилия.

Другой способ определения МПК относительно прост. Сегодня все «умные» спортивные часы способны выдавать это значение, исходя из расчётов вашего пола, возраста, пульса и выполняемых тренировок. Но вряд ли стоит полностью доверять этим данным без предварительного лабораторного исследования и сопоставления полученного анализа с часов и исследования.

Поэтому лучшим вариантом будет нагрузочное исследование в лаборатории, так называемый функциональный тест с газоанализом «до отказа».

Как это происходит? Вам надевают маску на рот и нос, подключают к датчикам компьютера, и вы бежите по беговой дорожке или крутите велотренажёр. Нагрузка увеличивается ступенями по скорости/мощности и наклону или только по скорости с неизменным наклоном. Там, где вы сказали «стоп», и будет ваш показатель МПК, который, в свою очередь, соответствует определённому пульсу и уровню лактата в крови.

Дело в том, что существует определённая корреляция между данными МПК, ПАНО и пульсовыми зонами, а также вашим темпом бега на уровне этих показателей. Например, на уровне МПК ваш темп бега равен 5 мин/км, а сердце ваше на этой скорости бьётся с частотой 180 ударов в минуту. Это значит, что на этой скорости и на этом пульсе вы теоретически можете пробежать те же 1500 м по стадиону. Однако здесь есть масса оговорок: например, готовы ли ваши мышцы и та же нервная система к такой нагрузке, пусть и разовой?

Как повысить МПК

Повысить МПК можно при помощи интервальных тренировок. Интервальные тренировки на уровне МПК, пожалуй, самые сложные, в первую очередь, для нервной системы. Они требуют достаточно хорошей физической формы и времени восстановления после. И несмотря на то, что в марафонской подготовке такие тренировки не очень часты, они всё же присутствуют. Ими мы повышаем способность организма в усвоении кислорода, а также поднимаем показатели на уровне ПАНО.

Определённо, тренировки должны быть персонифицированы и встроены в общий план тренировок, исходя из целей и дистанции, на которой вы планируете выступать.

Например, варьировать тренировку можно от 2 до 8 минут 4-8 повторений на уровне МПК или чуть ниже (90-95 %), в зависимости от длины отрезка, но по скорости это будет отражать ваш бег на 3000-5000 м. Интервал отдыха – 2-4 минуты трусцой.

А вообще, самая лучшая тренировка на повышение МПК, если уж мы так хотим повысить именно его, – это соревнования на средних дистанциях (всё те же 3000-5000 м).

Как влияет МПК на скорость бега

На первый взгляд, зависимость скорости бега от МПК прямая. Вот только вопрос – про какую скорость мы говорим. Например, для развития скорости на марафоне гораздо важнее скорость на уровне анаэробного обмена. А скорость на уровне МПК может проявиться в данном случае в финишном спурте. И наоборот – чем короче дистанция, тем непосредственнее вклад показателя МПК.

Источник публикации: https://marathonec.ru/maksimalnoe-potreblenie-kisloroda-vo2max/

Пульсовые зоны. Как определить и в какой лучше тренироваться

Новички часто преувеличивают свои возможности и стараются каждый раз бегать всё быстрее и быстрее, совершенно не ориентируясь на частоту сердечных сокращений (ЧСС). Это плохо влияет на сердечную выносливость и может спровоцировать заболевания. Сегодня поговорим о том, как контролировать свой пульс во время тренировки.

Итак, не слишком углубляясь в физиологию, рассказываем. Для выделения энергии организму требуется кислород. При его нехватке в мышцах скапливается молочная кислота (лактат), что затрудняет их работу. Пульс – это индикатор уровня нагрузки, при котором кислорода перестает хватать. Когда это происходит, у тебя сбивается дыхание и пропадает возможность спокойной говорить.

Как определить свой максимальный пульс

Когда нет возможности сделать тестирование на беговой дорожке, мы обращаемся к формулам расчета пульсовых зон, используем значения максимального пульса и процентного соотношения каждой зоны относительно индивидуального пульса спортсмена.

Максимальную частоту пульса, рассчитываем по уточненной формуле Робергса-Ландвера: ЧССmax=205.8—(0.685*возраст).
Например, если тебе 30 лет, тогда твой максимальный пульс будет в районе 185 ударов в минуту. Однако ЧССmax может сильно отличаться у спортсменов разного уровня подготовленности, и этот способ не всегда является лучшим для определения максимального пульса.

Наиболее эффективный и правильный метод определения максимального пульса и твоих персональных пульсовых зон – это нагрузочное тестирование на беговой дорожке в специализированной спортивной клинике. Рекомендуем делать такой тест минимум один раз в год, в начале подготовительного периода. Это позволит точнее построить индивидуальные тренировочные планы подготовки к марафону (полумарафону). Помните, что чистых зон не бывает, пульс показывает лишь ПРЕОБЛАДАНИЕ одного процесса энергодобычи над другим.

В подготовке наших спортсменов мы используем 5 пульсовых зон:

T1. Легкая аэробная — разминка/заминка (60-75% от ЧССmax)

Первая зона соответствует низкой интенсивности, больше всего подходит для восстановления после высокоинтенсивных или длительных тренировок. Также подходит для разогрева, заминки и активного восстановления между высокоинтенсивными интервалами.

T2. Умеренная аэробная — восстановительные кроссы (75-84% от ЧССmax)

Тренировки во второй зоне развивают сердечно-сосудистую систему и улучшают способность мышц к утилизации жиров. Большие объёмы тренировок во второй зоне позволяют улучшить показатели экономичности движений и повысить выносливость.

Большинство атлетов способны «усвоить» большое количество тренировок во второй зоне. До и после тренировки во 2-й зоне рекомендуется проводить разогрев и заминку в 1-й зоне. Исследования показали, что без обратной связи во время тренировки большая часть атлетов уходит чуть выше второй зоны. Это является неэффективным, т.к. нагрузки в третьей зоне являются значительно более тяжелыми для нервной системы, а достигаемый тренировочный эффект незначительно отличается от работы во второй зоне. Если регулярно тренироваться в 3-й зоне вместо 2-й, то высока вероятность накопления значительного хронического утомления и возникновения состояния перетренированности.

T3. Смешанная — длительные и развивающие кроссы (82-89% от ЧССmax)

Третья зона соответствует умеренной интенсивности и находится между дыхательным порогом (интенсивность, при которой происходит учащение дыхания) и лактатным порогом. Тренировки в этой зоне больше актуальны для атлетов, специализирующихся на длинных дистанциях (от 10 км до марафона), так как они соответствуют соревновательным скоростям. Хотя в последнее время встречается все больше подтверждений и рекомендаций для подготовленных спортсменов отдавать предпочтение тренировкам во второй зоне.

T4. Пороговая: темповый бег, длинные интервалы (88-94% от ЧССmax)

Четвертая зона – это узкая зона, заканчивающаяся на уровне МПК. Этот уровень соответствует интенсивности, при которой атлет потребляет максимально возможное количество кислорода. В среднем, тренированный атлет способен находится в этой зоне несколько минут. Как правило, 4-я зона используется во время интервальных тренировок, когда несколько коротких работ в четвёртой зоне разделяются небольшими восстановительными интервалами на низкой интенсивности. В этой зоне спортсмен бежит дистанции от 800 до 3000м.

T5. Максимальная: интервалы, ускорения (92-100% от ЧССmax)

Пятая зона начинается от уровня МКП и продолжается вплоть до спринтерской интенсивности. Тренировки в данной зоне увеличивают анаэробную эффективность, т.е. способность организма использовать анаэробные механизмы энергообеспечения, повышаем толерантность к лактату. Как и в случае с 4-й зоной, 5-я зона обычно используется во время интервальных тренировок.

Для удобства мы собрали калькулятор пульсовых зон.

Что говорит наука?

Исследования показали, что наиболее эффективных результатов добиваются спортсмены, которые приблизительно 80% тренировок совершают в 1-й и 2-й зонах, а оставшиеся 20% — в 3-5 зонах. Не стоит забывать, что интенсивность нагрузки — величина относительная. Нагрузка, которая для одного атлета может соответствовать первым зонам, для другого атлета может быть близка к верхним зонам. Поэтому для оптимизации тренировочного процесса необходимо определять свои индивидуальные тренировочные зоны.

Зачем тренировать сердце?

А вот вам интересный факт. Пульс у спортсменов в спокойном состоянии меньше, чем у неспортивных людей. Это связано с тренированностью их сердечно-сосудистой системы и регулярным изменением пульса во время нагрузок. Соответственно, сердце профессионала работает экономичнее в состоянии покоя, нежели у простого человека.

Регулярные умеренные нагрузки позволяют повысить эффективность работы сердечной мышцы, а значит – снизить ЧСС в состоянии покоя. Записывайтесь на занятия в Академию и получите ответы на все вопросы о беге и, в том числе, о пульсовых зонах.

Беговой клуб «Академия марафона» — вдохновляем бегунов с 2016 года. Делимся опытом с начинающими и продвинутыми любителями, готовим к дистанциям от 1 километра до ультрамарафона. Транслируем осознанный подход к бегу 💚

делаем наше сердце личным тренером при кардионагрузках – Москва 24, 10.02.2019

Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, как самостоятельно определить, правильно вы тренируетесь или нет.

Фото: depositphotos/ljsphotography

Спросите новичка, который впервые перешагнул порог фитнес-клуба, либо человека, который, так сказать, всегда занимался сам (интуитивно): «Как вы себе представляете свой тренировочный процесс, чтобы добиться результата?» В ответ новичок начинает с энтузиазмом рассказывать, как он сначала 20 минут будет бегать на дорожке, потом часа полтора будет тягать железо, затем займется растяжкой, потом обязательно пойдет в бассейн, сауну и еще куда-нибудь – так, «до кучи». Когда я слушаю такие амбициозные планы будущего «спортсмена», то представляю себе, как уже через несколько недель такого тренировочного ритма он не только не увидит более-менее серьезного результата, а наоборот – не получив таковой, разочарованно покинет заведение.

Так в чем ошибка и почему, казалось бы, регулярные и продолжительные тренировки не дают желанный результат?

Давайте по порядку.

Во-первых, и это аксиома – не столько важна продолжительность тренировки, сколько тот объем и качество работы, которое вы выполняете в заданный промежуток времени. Другими словами: если вы большей частью прохлаждаетесь между подходами, тратите время на разговоры, соцсети и так далее, то и результата от занятий будет немного. Но и это еще не самое главное. Важно правильно определить и давать нагрузку, четко понимать, что, зачем и как вы делаете (особенно это касается кардиотренировок как основы для всех, кто пришел похудеть).

Во-вторых, важно количество тренировок в неделю. Если вы по незнанию позанимались три часа подряд, это не значит, что потом можно три-четыре дня ничего не делать. Скорее наоборот: нужно и важно заниматься чаще, но меньше по времени.

Делая вывод из первых двух озвученных мною пунктов, получается: любая полноценная тренировка должна длиться не больше часа, а количество занятий – не меньше четырех в неделю, если вы действительно хотите получить достойный результат.

Как заниматься в тренажерном зале и подобрать нагрузку – я расскажу в следующей статье, а сегодня поговорим о том, как правильно заниматься на кардиотренажерах.

Чтобы тренировки были действительно эффективными (помогали снижать лишний вес, а также безопасно и эффективно нагружали сердечно-сосудистую систему, что будет хорошей профилактикой возможных проблем с сердцем), нужно тренироваться строго по пульсу – как показателю, который и характеризует качество и интенсивность занятия. Именно по этой самой причине важен не столько тренажер, на котором вы занимаетесь, а пульс. И нагрузку вы подбираете, руководствуясь данным показателем. Это как ограничение скорости на дороге: есть максимально разрешенная скорость – ее превышать нельзя, иначе – штраф. Тренировки по пульсу – это ваш спидометр.

Фото: depositphotos/apid

Как же рассчитать пульс или так называемую «зону сжигания жира»? Для этого вам необходимо взять эталонный показатель – 220 – и вычесть из него свой возраст. Полученную сумму необходимо дважды умножить – сначала на 0,6, потом на 0,8.

Например. Девушка в возрасте 30 лет: 220 – 30 = 190; 190х0,6 = 114 и 190х0,8 = 152. Полученные цифры – от 114 до 152 ударов в минуту – это и есть «зона сжигания жира» для конкретного человека. То есть, проводить любую кардиотренировку необходимо строго в пределах этих показателей. Если пульс ниже минимальной зоны – значит нагрузки просто недостаточно. Если пульс выше максимальной – то нагрузка избыточна и приближена к спортивной. Более того, многие просто могут не выдержать такой ритм.

Значит, берете средний показатель (в данном случае, это порядка 135–145 ударов в минуту), и в этой зоне выполняйте основную часть тренировки.

Просто? Да! И не нужно заниматься интуитивно или используя сложные формулы, которые можно найти в интернете.

А вот для контроля пульса можно использовать штатные пульсометры, которые есть на каждом кардиотренажере – главное, чтобы они работали. Также подходят современные фитнес-трекеры – главное, чтобы они были правильно настроены. Но идеальным вариантом будут индивидуальные кардиомониторы, которые представляют собой ремень-датчик, надеваемый на грудную клетку, и браслет (он будет считывать и выводить на дисплей показатели с ремня). Чем ближе к сердцу находится считывающее устройство, тем корректнее показатели.

Еще я рекомендую делать кардио вечером, ближе ко сну. Дело в том, что утренние тренировки, как многие говорят, на «дефиците калорий» после ночного голодания менее эффективны по двум причинам. Если давать нагрузку натощак, вы будете терять не жировые отложения, а собственные мышцы – этот процесс называется катаболизм, и именно по этой самой причине после тренировок употребляют много белка (протеина). Но употребить белок можно и после сна перед утренним кардио, что позволит защитить мышцы от разрушения, и тогда организм будет сжигать жировые отложения эффективнее!

Так почему тогда не провести тренировку утром?

Дело в том, что после утреннего кардио у вас еще целый рабочий день впереди – а это и стрессы, и, наверняка, нерегулярное питание, где-то тортики или пицца (в общем, все те факторы, которые будут снижать эффективность утренней тренировки). Вот именно поэтому занятие вечером – идеальный вариант: вы идете в клуб, выполняете заданный объем работы, употребляете любой белковый продукт и ложитесь спать, тем самым создавая идеальные условия для похудения при этом без риска «терять» собственные мышцы.

Хороших тренировок!

Расчет целевой частоты пульса | Читайте и будьте здоровы

Ваш распорядок фитнеса, вероятно, изменился с нынешними обстоятельствами.

Год пандемии — закрытые спортивные залы и высокий уровень стресса — повлиял на нас по-разному. Когда мы на цыпочках возвращаемся в режим упражнений, важно делать это осознанно. Это включает в себя знание вашей фактической целевой частоты пульса (THR) и использование этого числа для безопасной и эффективной тренировки, независимо от того, собираетесь ли вы на пробежку или собираетесь вернуться в студию впервые.Измерение целевой частоты пульса — это конкретный, а не лжи способ заглянуть внутрь своего тела, чтобы узнать, какая интенсивность упражнений подходит именно вам. На самом деле, это могут быть данные, которые наконец убеждают вас не тренироваться слишком агрессивно во время кардио-тренировок — или не расслабляться настолько, что вы с трудом увеличиваете частоту сердечных сокращений. Не все предназначены для тренировок одинаково, и определение целевой частоты пульса может дать вам более четкое представление о том, насколько сильно вы должны подтолкнуть себя, чтобы улучшить свое здоровье и физическую форму.

Пульс и ваше здоровье

Во время аэробных упражнений ваше сердце, легкие и система кровообращения должны доставлять кислород и питательные вещества к задействованным мышцам. Частота сердечных сокращений — это один из способов измерить, насколько усердно ваше тело работает над всем этим.

Регулярно выполняя аэробные упражнения с высокой интенсивностью, повышая частоту сердечных сокращений, вы снижаете риск ожирения, сердечных заболеваний, диабета 2 типа и других заболеваний. Может улучшиться даже здоровье вашего мозга.Учитывая это, вы можете подумать, что больше тренироваться всегда лучше. Но для достижения максимальной частоты сердечных сокращений — максимального числа ударов в минуту, которое ваше сердце может достичь во время тренировки, — требуются все усилия, которые крайне неудобны и невозможно поддерживать; даже самые тренированные спортсмены могут поддерживать такую ​​интенсивность только несколько минут за раз. Кроме того, тренировки с максимальной частотой пульса или рядом с ней не показали значительных преимуществ. На самом деле, это может быть рискованно из-за стресса, который испытывает ваше сердце.

Знание своего THR помогает безопасно и эффективно проводить тренировку.

Как рассчитать целевую частоту пульса

Ваша целевая частота пульса (зона THR) составляет от 70 до 85 процентов от вашей максимальной частоты пульса, которую необходимо определить, прежде чем вы сможете установить целевой диапазон.

Возможно, вы видели простые формулы для определения максимальной частоты сердечных сокращений или даже диаграммы, в которых указано рекомендуемое значение THR в зависимости от пола и возраста. Хотя они могут показаться несколько полезными для общего ознакомления, они могут быть очень неточными.Поскольку оба варианта подходят для масс и используют возраст как единственную точку отсчета, они могут отличаться от 30 ударов в минуту при оценке максимальной частоты сердечных сокращений. Вот почему вам понадобится помощь вашего физиолога или врача, чтобы определить ваш THR — сложности человеческого тела просто слишком сильно различаются от человека к человеку, чтобы использовать универсальные формулы.

Вот тесты, которые ваш врач может использовать, чтобы определить ваш уникальный номер:

Тест на субмаксимальную нагрузку: Вы надеваете датчик сердечного ритма и начинаете тренировку на предпочитаемом кардиотренажере, например на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или велотренажере.Ваш физиолог увеличивает вашу интенсивность каждые две минуты, в общей сложности примерно на 15 минут. Наблюдая за отзывами на вашем пульсометре и проверяя уровень вашей нагрузки — частоту дыхания, можете ли вы говорить без пыхтения и пыхтения, ваши комментарии о том, как вы себя чувствуете — в процессе он может определить, когда вы, вероятно, достигли 70 процентов и 85 процентов вашей максимальной частоты пульса — это ваша целевая зона частоты пульса.

Тест на максимальное значение VO2: Этот тест является золотым стандартом для определения целевой частоты пульса.Выбирая беговую дорожку, эллиптический тренажер или велотренажер, вы носите пульсометр и портативное устройство, называемое метаболическим анализатором, которое берет образцы вашего дыхания, чтобы измерить, сколько кислорода вы потребляете и сколько углекислого газа выделяете. вы работаете над все более сложными рабочими нагрузками. Ваш физиолог остановит тест, как только вы насытитесь — в идеале, когда вы приложите 90-95 процентов от своих максимальных усилий. Тест также измеряет ваш максимум VO2, ваш анаэробный порог и количество калорий, которые вы сжигаете при любой заданной частоте сердечных сокращений.

Сердечно-сосудистый стресс-тест: Ваш кардиолог обычно выполняет этот тест, когда хочет определить, может ли ваше сердце безопасно переносить аэробные упражнения. Двенадцать электродов размещаются в определенных положениях на груди. Затем вы тренируетесь, пока ваш врач смотрит электрокардиограмму (ЭКГ), которая отслеживает, как ваше сердце бьется, и измеряет ваше кровяное давление каждые две минуты. Тест также отслеживает вашу частоту сердечных сокращений, которую ваш врач будет использовать для оценки вашей максимальной частоты сердечных сокращений, а затем определения вашего THR.Этот тест обычно проводится мужчинам старше 45 и женщинам старше 55 лет, которые никогда не проходили стресс-тест или находятся в группе риска сердечно-сосудистых заболеваний или сердечного приступа.

Использование целевой частоты пульса

Часть вашей тренировки — обычно разминка и заминка — должна проводиться ниже вашего THR, или примерно от 50 до 65 процентов вашей максимальной частоты пульса. И, как вы уже догадались: часть тренировки следует проводить в целевой зоне частоты пульса, или примерно от 70 до 85 процентов от максимальной частоты пульса.

Ваш физиолог может помочь вам определить, сколько времени нужно проводить в каждом диапазоне ваших различных тренировок, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей.

Как правило, старайтесь оставаться в пределах своего THR, или диапазона от 70 до 85 процентов, большую часть тренировки, чтобы вы могли воспользоваться преимуществами своей аэробной активности; вы, вероятно, не бросите себе вызов, если слишком долго останетесь на уровне ниже 60–65 процентов. Увеличение темпа, увеличение сопротивления и / или повышение наклона могут помочь вам оставаться в нужной зоне.

Стремитесь быть в пределах своего THR в течение как минимум 15–20 минут тренировки, а в идеале — 35–45 минут. Во время интервальных тренировок вам следует попытаться дразнить 80–90 процентов своей максимальной зоны частоты пульса во время более тяжелых усилий и убедиться, что в период восстановления вы восстанавливаетесь до 65–75 процентов максимальной частоты пульса. Если вы новичок, начните с 65–70 процентов максимальной частоты пульса и постепенно увеличивайте интенсивность. Если вам сначала сложно достичь этого числа, ставьте себе баллы за упражнения и помните, что со временем ваша выносливость улучшится.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или продвинутым упражнением, вы можете обнаружить, что постоянная обратная связь, которую вы получаете, измеряя свои усилия с помощью пульсометра — инструмента, который вы можете приобрести в Интернете или в магазине спортивных товаров — одновременно и мотивируете, и поучиваете. Ремешок плотно прилегает к груди и улавливает внутренний электрический сигнал, который ваше тело использует, чтобы заставить ваше сердце биться, который затем передается и отображается на устройстве, похожем на часы, и / или консоли вашего тренажера.

После этого вы можете просматривать данные о частоте пульса в реальном времени на часах или на консоли кардиотренажера, на котором вы тренируетесь.
Вы, наверное, заметили, что некоторые кардиотренажеры в вашем тренажерном зале оснащены ручными датчиками, которые вы можете крепко сжимать для измерения пульса. Вы можете использовать их, но помните, что их показания могут быть неточными. Помните…

Прежде чем приступить к какой-либо программе упражнений, обсудите ее со своим врачом. И будьте осторожны, если у вас сердечное заболевание и / или вы принимаете бета-адреноблокаторы. Это снизит частоту сердечных сокращений, независимо от того, находитесь ли вы в состоянии покоя или занимаетесь спортом, а это означает, что максимальная частота пульса и целевая зона частоты пульса будут значительно ниже, чем это может быть согласно графикам.Не пытайтесь достичь прогнозируемой по графику частоты пульса.

Больше не обязательно лучше. Если ваша тренировка вызывает дискомфорт, несмотря на частоту сердечных сокращений, снизьте скорость.

Завершите тренировку короткой заминкой. Постепенно снижайте скорость до легкого темпа, пока ваше дыхание не снизится почти до нормального. Закончите несколько минут легкими растяжками, чтобы мышцы оставались гибкими.

Калькулятор пульса при упражнениях

— Singapore Heart Foundation

Заявление об ограничении ответственности: Людям с сердечными заболеваниями следует проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом по поводу наиболее подходящей частоты пульса при нагрузке.

Многие из стандартных тестов, используемых для измерения функции сердца, основаны на формулах, которые предсказывают, насколько быстро ваше сердце может биться и при этом прокачивать кровь по вашему телу.

Простой и эффективный способ мониторинга — это проверка частоты пульса до, во время и после тренировки. Частота сердечных сокращений — это механизм обратной связи вашего тела, который сообщает вам, что происходит в вашем теле. Частота сердечных сокращений в состоянии покоя варьируется от человека к человеку, но у большинства людей она составляет от 60 до 90 ударов в минуту.

Самый известный метод расчета целевой частоты пульса при выполнении упражнений — сначала определить максимальную частоту пульса, где:

Максимальная частота пульса (HRmax) = (220 — Возраст) ударов в минуту

Определение максимальной частоты пульса поможет вам установить целевую частоту пульса, что сделает вашу тренировку более эффективной. Физиологи и клиницисты рекомендуют от 70% до 85% максимальной частоты пульса человека. Когда вы начнете тренироваться, постарайтесь достичь примерно 70% максимальной частоты пульса.

Целевая частота пульса = (от 70 до 85%) x (макс. Пульс) ударов в минуту

Давайте возьмем пример: вам 50 лет, ваш HRmax будет:

HRmax = (220 — Возраст) ударов в минуту
Целевая частота пульса = 70% x 170 = 119 ударов в минуту

Во время тренировки частота пульса может быть как выше, так и ниже предписанной интенсивности. Целью должно быть поддержание средней частоты сердечных сокращений, близкой к средней точке предписанного диапазона.

Найдите свой целевой диапазон частоты пульса в таблице ниже и настройте тренировку, чтобы оставаться в середине диапазона во время тренировки.

Возраст ЧСС Максимум Рекомендуемая цель
Диапазон частоты пульса
(во время тренировки)
80 140 98 по 119
70 150 от 105 до 128
60 160 112 по 136
50 170 119 к 145
40 180 126 к 153
30 190 133 до 162
20 200 от 140 до 170

И последнее, но не менее важное: не забывайте управлять своим стрессом и держаться подальше от сигарет и пассивного курения!

Как рассчитать целевую зону ЧСС?

Применимо к: преобразователю T31 coded ™, преобразователю T31, WindLink ™

Ключевые целевые зоны

60-70% максимальной ЧСС (Зона 1)

похудание, наращивание выносливости

70-80% максимальной ЧСС (Зона 2)

Контроль веса, улучшение кардио-фитнеса

80% + от максимальной частоты пульса (Зона 3)

интервальных тренировок

Тренировка с частотой пульса основана на тренировке в зонах интенсивности, которые определяются на основе процента от вашей максимальной частоты пульса.Когда вы тренируетесь с правильной интенсивностью, вы получите желаемый эффект. Вы можете рассчитать свои предполагаемые зоны частоты пульса во время тренировок только на основании вашего возраста или на основе вашего возраста и уровня физической подготовки. Для последнего варианта вам необходимо измерять частоту пульса в состоянии покоя три раза подряд по утрам. Это более персонализированный номер, и его рекомендуется использовать людям, имеющим опыт тренировок. Знание того, как сильно нужно напрягать свое сердце и как долго вы не будете гадать, так что вы больше никогда не будете переоценивать или недотягивать.И знание этих вещей — вот что делает Polar. Мы не просто передаем информацию, мы интерпретируем ее, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.

Формула на основе возраста

Ваша расчетная максимальная частота пульса составляет 220 минус ваш возраст. Чтобы получить целевые зоны частоты пульса, вам необходимо выполнить следующие расчеты:

  • Максимальная частота пульса * 0,6
  • Максимальная частота пульса * 0,7
  • Максимальная частота пульса * 0.8

Ваши зоны частоты пульса:

  • Зона 1: частота пульса между Максимальная частота пульса * 0,6 и Максимальная частота пульса * 0,7
  • Зона 2: частота пульса между Максимальная частота пульса * 0,7 от до Максимальная частота пульса * 0,8
  • Зона 3: более Максимальная частота пульса * 0,8

Пример:

Джимми 30 лет, и его расчетная максимальная частота пульса составляет 220-30 = 190.

  • Максимальная частота пульса * 0,6 = 190 * 0,6 = 114
  • Максимальная частота пульса * 0,7 = 190 * 0,7 = 133
  • Максимальная частота пульса * 0,8 = 190 * 0,8 = 152

Зоны частоты пульса Джимми:

  • Зона 1: 114 — 133
  • Зона 2: 133 — 152
  • Зона 3: более 152

Формула на основе возраста и уровня физической подготовки (формула Карвонена)

Эта формула использует ваш возраст и уровень физической подготовки для определения ваших целевых зон.Это более индивидуальный номер, рекомендуемый для людей с опытом.
Во-первых, вы должны измерять частоту пульса три раза подряд по утрам, прежде чем вставать с постели. Когда у вас есть эти числа, вы можете вычислить их среднее значение, суммируя их и затем разделив полученную сумму на 3.

(утро 1 + утро 2 + утро 3) / 3 = утренняя частота пульса в состоянии покоя (MRHR)

Это единственный лучший показатель вашего физического состояния. Как только вы установили это число в качестве базового, вы можете использовать его, чтобы понять о себе больше, чем вы можете себе представить.Принимайте его снова время от времени, не реже одного раза в две недели. По мере того, как ваша физическая форма улучшается, вы, скорее всего, увидите, что это число будет снижаться.

Если вы видите увеличенное число, это может означать одно или несколько из следующих:

  • Вы не оправились после тяжелой тренировки накануне
  • Вам нужно больше отдыха
  • Ваше тело начало бороться с надвигающейся болезнью

Ваша расчетная максимальная частота пульса составляет 220 минус ваш возраст.Чтобы получить целевые зоны частоты пульса, вам необходимо выполнить следующие расчеты:

Зона ЧСС

Нижний предел

Верхний предел

60-70% максимальной ЧСС (Зона 1)

(Максимальная частота пульса — Сердце в покое утром Частота пульса) * 0.6 + Сердце в покое утром Частота

(Максимальная частота пульса — Частота пульса в состоянии покоя ) * 0,7 + Сердце в состоянии покоя утром Частота

70-80% максимальной ЧСС (Зона 2)

(Максимальная частота пульса — Частота пульса в состоянии покоя ) * 0,7+ Пульс в состоянии покоя утром Частота

(Максимальная частота пульса — Сердце в покое утром Частота пульса) * 0.8 + Сердце в покое утром Частота

80% + от максимальной частоты пульса (Зона 3)

(Максимальная частота пульса — Частота пульса в состоянии покоя ) * 0,8 + Сердце в состоянии покоя утром Частота

Пример:

Марку 40 лет, и его сердечный ритм в состоянии покоя утром 58.Его максимальная частота сердечных сокращений составляет 220-40 = 180.

Нижняя граница зоны 1: (180-58) * 0,6 + 58 = 131

Верхний предел зоны 1: (180-58) * 0,7 + 58 = 143

Его целевая зона 60-70% будет 131-143

Как измерить пульс: 4 способа и что нормально

Главный секрет достижения хорошей формы и отслеживания физической формы — частота пульса (также известная как пульс) — это то, сколько раз ваше сердце бьется в минуту.Несмотря на кажущуюся простоту сердечного ритма, на самом деле он может дать феноменальную информацию о вашем общем состоянии здоровья, состоянии сердечно-сосудистой системы, выносливости и многом другом.

Даже если вы не являетесь серьезным или элитным спортсменом, знание частоты пульса может помочь вам определить надлежащий уровень интенсивности для ваших тренировок и убедиться, что вы всегда получаете максимальную отдачу от тренировок.

Более того, знание и мониторинг частоты пульса может помочь вам определить текущие или развивающиеся проблемы со здоровьем, такие как аритмия (нерегулярный сердечный ритм) или тахикардия (необычно высокая частота пульса).

Подробнее: Как снизить частоту пульса в состоянии покоя | Лучшие пульсометры с нагрудным ремнем | Насколько здорова ваша частота пульса в состоянии покоя?

Как измерить различные виды пульса

Вам следует знать четыре различных способа измерения пульса. Всем им есть место для мониторинга здоровья и фитнеса, но наиболее важными являются частота пульса в состоянии покоя и максимальная частота пульса.

Связано: Это может быть лучший способ отслеживать ваши успехи в фитнесе | Работает ли Orangetheory Fitness для тонуса мышц и похудания?

Частота пульса в состоянии покоя

Ваша частота пульса в состоянии покоя — это частота, с которой ваше сердце бьется, когда вы ничего не делаете.Когда вы не занимаетесь спортом или не двигаетесь, ваше сердце перекачивает наименьшее количество крови, которое вам нужно, чтобы выжить и заправить свое тело.

Apple Watch измеряют частоту сердечных сокращений в течение дня.

Сара Тью / CNET

Средняя частота пульса в состоянии покоя составляет от 60 до 80 ударов в минуту. Однако это варьируется: обычно оно ниже для людей, которые часто тренируются, и выше для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.Частота сердечных сокращений в состоянии покоя также часто повышается по мере взросления, болезни, стресса или беспокойства.

Как измерить пульс в состоянии покоя

Чтобы определить свой пульс в состоянии покоя традиционным способом, просто посчитайте, сколько раз ваше сердце бьется в минуту. Ваши показания будут более точными, если вы будете измерять их утром перед тем, как встать с постели. Чтобы измерить частоту пульса в состоянии покоя, выполните следующие действия:

  • Выберите место, в котором вы будете чувствовать пульс.Лучше всего определять пульс на запястьях, внутренней стороне локтей, на верхушках ступней и сбоку на шее, прямо под челюстью.
  • Поместите два пальца на место пульса и сосчитайте количество ударов, которое вы почувствуете за 60 секунд.

Используйте секундомер во время этого процесса, потому что маловероятно, что вы сможете считать и пульс, и секунды в своей голове. Подсчет в течение полных 60 секунд даст наиболее точный результат, но вы также можете отсчитать 30 секунд, а затем умножить это число на два.

Например, если я считаю 30 импульсов за 30 секунд, я бы умножил это на два, чтобы получить 60 для моей частоты пульса в состоянии покоя.

Подробнее: 6 способов снизить частоту пульса в состоянии покоя

Сейчас играет: Смотри: Мы протестировали Apple Watch на ЭКГ в сравнении с больничной ЭКГ.

4:28

Максимальная частота пульса

Максимальная частота пульса — это максимальная частота ударов сердца в минуту.Средняя максимальная частота пульса сильно зависит от возраста, уровня физической подготовки и других факторов, таких как состояние здоровья и генетика.

Самый простой способ оценить максимальную частоту пульса — это простое математическое вычисление. Вычтите свой возраст из 220, чтобы получить прогнозируемую максимальную частоту сердечных сокращений.

Формула «220 минус возраст» — это традиционный способ измерения максимальной частоты пульса, который до сих пор широко используется. Однако некоторые ученые считают это уравнение неточным, и теперь часто используется пересмотренная формула: 208-0.В 7 раз больше вашего возраста.

Обратите внимание, что ни один из расчетов не учитывает ваш уровень физической подготовки, гены или другие факторы. Из-за этого стандартное отклонение составляет от 10 до 20 ударов в минуту. То есть ваша истинная максимальная частота пульса может быть на 10-20 ударов в минуту выше или ниже разницы в этих уравнениях.

Подробнее: Вариабельность частоты пульса: самый важный показатель здоровья, который вы не отслеживаете.

Резерв частоты пульса

Резерв частоты пульса означает разницу между максимальной частотой пульса и частотой пульса в состоянии покоя.Резерв частоты пульса чаще всего используется для оценки идеальных тренировочных зон человека — спортсмены высокого уровня используют эти зоны для оптимизации своих тренировок.

Для измерения резерва частоты пульса выполните следующие действия:

  • Определите частоту пульса в состоянии покоя с помощью описанного выше метода или используйте данные с трекера активности или другого устройства (подробнее об этом ниже).
  • Оцените максимальную частоту пульса, вычтя свой возраст из 220.
  • Вычтите частоту пульса в состоянии покоя из максимальной частоты пульса, чтобы определить запас частоты пульса.

Например, мой пульс в состоянии покоя составляет 58 ударов в минуту, исходя из среднего значения, которое дает мне мой Fitbit. Моя максимальная частота пульса 198 (мне 22 года, поэтому я использовал 220 минус 22).

Мой резерв частоты пульса — максимальная частота пульса минус частота пульса в состоянии покоя (198 минус 58) — составляет 148.

Сейчас играет: Смотри: Фитнес-часы на солнечной и тепловой энергии? Да, пожалуйста

1:23

Целевая частота пульса

Целевая частота пульса часто используется как синоним резерва частоты пульса, потому что они используются для аналогичных целей, но на самом деле они разные.Ваша целевая частота пульса обычно определяется как от 50 до 85 процентов от вашей максимальной частоты пульса, и этот диапазон считается лучшим диапазоном сжигания жира для упражнений.

От 50 до 70 процентов вашей максимальной частоты пульса соответствуют упражнениям средней интенсивности, а от 70 до 85 процентов — упражнениям высокой интенсивности. Чтобы определить целевую частоту пульса, просто умножьте максимальную частоту пульса на 0,50 и 0,85.

Пример: Моя максимальная частота пульса 198 (на основе формулы 220 минус возраст).

  • 198 х 0.50 = 99
  • 198 x 0,85 = 168,3

Моя целевая частота пульса во время тренировки составляет от 99 до 170 ударов в минуту. Имейте в виду, что идеальные зоны для тренировок различаются от человека к человеку.

Например, я знаю, что могу непрерывно тренироваться на верхней границе моей целевой зоны пульса, но я бегаю на длинные дистанции и занимаюсь кроссфитом в течение многих лет. Новичок должен начинать с нижнего предела своего целевого диапазона пульса и увеличивать интенсивность по мере улучшения физической формы.

Лучшие устройства для измерения пульса

Итак, теперь вы знаете все виды пульса и способы их измерения с помощью часов и математики. Несмотря на то, что традиционные методы не так уж сложны, существуют более простые и потенциально более точные способы измерения и отслеживания вашего пульса.

Конечно, наиболее точные показания будут получены при лабораторных испытаниях или других клинических методах. Но поскольку большинство людей не имеют доступа к этим методам и не нуждаются в них, эти устройства будут работать нормально.

Трекер активности или умные часы

Трекеры активности — это самый удобный способ измерить частоту сердечных сокращений. Они относительно недороги, не занимают много места и имеют продолжительное время автономной работы. Лучше всего то, что трекеры активности достаточно удобны, чтобы их можно было носить в течение длительного времени, чтобы очень точно измерить вашу частоту сердечных сокращений.

Ношение Fitbit, Apple Watch, Garmin или другого трекера позволяет измерять частоту сердечных сокращений в любое время дня: когда вы спите, во время обычных повседневных занятий и во время упражнений.Затем они представляют вам эти данные в удобной для восприятия форме. В трекерах активности и умных часах используется оптическая технология для считывания пульса на вашем запястье. Благодаря оптической технологии ваш трекер направляет свет на вашу кожу и считывает отраженный свет.

Apple Watch Series 5 могут даже создать PDF-файл с данными о сердечном ритме, которым вы можете поделиться со своим врачом.

Нагрудные ремни

Нагрудные ремни для измерения сердечного ритма, вероятно, являются наиболее экономичным способом измерения частоты пульса — они, как правило, дешевле умных часов и других методов.Нагрудные ремни работают, считывая слабый электрический сигнал, который ваше тело посылает при сокращении сердца. Они, как правило, более точны, чем умные часы, но у них есть некоторые недостатки.

Нагрудные ремни могут быть неудобными, поскольку они плотно облегают грудину. Если они расшатываются во время упражнений, они могут поскользнуться, сдвинуться с места или вызвать раздражение. Регулировать нагрудный ремень во время движения сложно, поэтому неисправный может вызвать проблемы, если вы участвуете в марафоне или соревновании.

Кроме того, нагрудный ремень сам по себе не обеспечивает визуальную обратную связь во время тренировки, как умные часы или фитнес-трекер, если только у вас нет трекера с подключением по Bluetooth где-то еще на вашем теле.

Приложения для смартфонов

Вам не обязательно покупать другой аксессуар для измерения пульса — существуют приложения для смартфонов, которые используют камеру и вспышку вашего телефона, чтобы вы могли читать.

Не все приложения обеспечивают наиболее точные показания, но вот несколько приложений для измерения пульса, которые превосходят все остальные.

Наушники

Один из новейших способов измерения пульса — спортивные наушники. Многие бренды теперь предлагают наушники со встроенными оптическими трекерами сердечного ритма. Наушники с мониторами сердечного ритма, как правило, дороже, чем другие виды мониторов, но они того стоят, если вам все равно нужны новые наушники.

Мониторы пульса для наушников — отличный вариант, если вы хотите с комфортом и точно измерить пульс во время тренировки. Однако сомнительно, что в них будет комфортно спать, поэтому получить изображение вашего пульса в состоянии покоя с помощью такого устройства будет сложно.

Когда обращаться к специалисту по поводу пульса

Некоторые лекарства или нарушения сердечного ритма могут потребовать посещения вашего врача. Например, многих людей, принимающих бета-блокаторы (для снижения артериального давления), врач просит отслеживать и регистрировать частоту сердечных сокращений. Отслеживание частоты пульса может быть полезно врачу при определении дозировки или другого лечения.

Кроме того, если ваш пульс очень низкий, очень высокий или часто переключается между ними, немедленно сообщите об этом своему врачу.Ваш пульс — это полезный инструмент для оценки вашего здоровья и уровня физической подготовки. Перед началом программы упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Подробнее: Как пробежать марафон, не выходя из дома

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

CooperAerobics — Cooper Aerobics — Важность отслеживания сердечного ритма во время выполнения упражнений

Просмотреть все страницы разделов

Частота, продолжительность и интенсивность ваших упражнений — все факторы, влияющие на эффективность вашей программы тренировок.Хотя вы можете легко отслеживать частоту и продолжительность, определить интенсивность тренировки сложнее, и именно здесь в игру вступает отслеживание сердечного ритма.

Частота пульса позволяет объективно измерить, насколько тяжело работает ваше тело. Чем выше интенсивность упражнений, тем выше будет частота пульса. Профессиональный тренер по фитнесу в фитнес-центре Cooper Райан Шеппард объясняет мониторинг сердечного ритма и его связь с фитнесом.

Что такое мониторинг сердечного ритма?

Мониторинг сердечного ритма — это способ измерения того, как конкретное упражнение или рабочая нагрузка влияют на частоту сердечных сокращений.Его можно измерить с помощью носимого устройства или с помощью датчиков на кардиотренажере, который определяет число ударов сердца в минуту (уд ​​/ мин). Частоту сердечных сокращений также можно измерить вручную на запястье или шее — просто подсчитайте количество ударов за 15 секунд и умножьте на четыре, чтобы получить прогноз ударов в минуту. Существует пять зон частоты пульса, каждая из которых соответствует интенсивности и пользе выполнения работы или упражнений в этой зоне.


Частота пульса указывает на общую физическую форму

«Обычно более низкая частота пульса в состоянии покоя (60 ударов в минуту или ниже) указывает на хорошее состояние сердца», — говорит Шеппард.«Чем эффективнее сердце, тем меньше работы ему приходится выполнять при заданной нагрузке, поэтому оно сокращается реже в минуту». Кроме того, способность восстанавливаться и быстро снижать частоту сердечных сокращений после интенсивных упражнений является признаком хорошей физической формы. Отслеживание частоты пульса с течением времени и во время различных видов упражнений может дать вам хорошее представление об улучшениях, которых вы можете добиться в своем общем уровне физической подготовки.

Какая связь между частотой пульса и упражнениями?

«Повышение частоты сердечных сокращений приносит пользу сердечно-сосудистой системе», — объясняет Шеппард.«Мы хотим, чтобы наша частота пульса достигала определенного диапазона для получения максимальной пользы». Чтобы определить максимальную частоту пульса, скорректированную с учетом частоты пульса в состоянии покоя, воспользуйтесь следующей формулой:

(220) — (возраст) — (частота пульса в состоянии покоя) x (процент максимальной частоты пульса) + (частота пульса в состоянии покоя)

Например , скажем, Джеймсу 24 года, его частота пульса в состоянии покоя составляет 65 ударов в минуту, и он хочет тренироваться между 60 и 80 процентами максимальной частоты пульса.

(220-24-65) x (0,60) + 65 = 144
(220-24-65) х (.80) + 65 = 170

Согласно формуле, Джеймс должен поддерживать целевую частоту сердечных сокращений примерно от 140 до 170 ударов в минуту, чтобы достичь 60-80 процентов максимальной частоты сердечных сокращений во время тренировки.

Использование мониторинга сердечного ритма во время тренировки

Шеппард отмечает, что важно оставаться в пределах установленных вами диапазонов сердечного ритма и времени нарастания в этом диапазоне. Не будьте слишком агрессивны и не выходите за пределы допустимого диапазона, иначе вы слишком быстро утомитесь, пытаясь развить аэробную выносливость.Постарайтесь выполнять 30-60 минут упражнений в рекомендуемом диапазоне частоты пульса.

«Мониторинг сердечного ритма становится все более популярным в тренажерных залах и для повседневных тренировок, потому что он дает более подробный подход к количественной оценке тренировки», — объясняет Шеппард. «Знание вашего пульса во время тренировки может помочь вам определить, как определенное упражнение или серия упражнений влияет на ваш пульс и общую производительность».

С точки зрения тренера или инструктора по групповым упражнениям, отслеживание сердечного ритма во время тренировки может помочь определить, когда кто-то готов к следующему комплексу упражнений, говорит Шеппард.«Фактические упражнения, подходящие для каждого человека, сильно различаются из-за уровня физической подготовки и других ограничений, которые могут быть у человека». Мониторинг сердечного ритма во время тренировки обеспечивает обратную связь в режиме реального времени о том, насколько усердно вы работаете, и нужно ли увеличить или уменьшить активность для безопасной и эффективной тренировки.

После тренировки важно безопасно снизить частоту пульса. «Мониторинг частоты пульса клиента во время тренировки позволяет нам узнать, как на самом деле восстанавливается сердце клиента, вместо того, чтобы давать произвольное время восстановления.«Чтобы безопасно снизить частоту сердечных сокращений, Шеппард рекомендует ходить или выполнять какие-либо движения медленно. «Это хорошая идея — продолжать двигаться медленными темпами, чтобы сердце могло правильно восстановиться».

Фитнес-центр Cooper предлагает своим участникам отслеживание сердечного ритма. Для получения дополнительной информации о персональных тренировках в фитнес-центре Cooper посетите сайт cooperfitnesscenter.com или позвоните по телефону 972.233.4832.

Статья предоставлена ​​Cooper Aerobics Marketing and Communications.

Калькуляторы | Сердце онлайн

Калькулятор целевой частоты пульса

Калькулятор целевой частоты пульса

Значения диапазона целевой частоты пульса (THR) часто рассчитываются, чтобы гарантировать, что интенсивность упражнений поддерживается на желаемом уровне.Этот калькулятор автоматически рассчитывает диапазоны THR.

Для этой цели часто используется формула Карвонена, которая вычисляет результаты как функцию резерва частоты пульса (HRR) и максимальной частоты пульса (HRmax).

  • HRR = HRmax — HR rest
    Где HRrest — это ЧСС человека в состоянии покоя

HRmax можно рассчитать с помощью теста на максимальную нагрузку (значение должно быть введено в калькулятор напрямую) или с использованием формулы прогнозируемого возраста.

В настоящее время предпочтение отдается двум формулам:

  1. HRmax = 220 — возраст (сообщается, что его проще использовать)
  2. HRmax = 206,9 — (0,67 x возраст) (по данным более точным [# gellish-rl-goslin-br-olson-re-et-al.-2007]

Целевой диапазон ЧСС рассчитывается следующим образом:

  • THRR = (HRR x желаемая интенсивность тренировки) + HRest

Целевой HRmax (THRmax) рассчитывается следующим образом:

  • THRmax = (желаемая интенсивность тренировки) x (HRmax)

Например, при расчете THRR для 45-летнего человека с ЧСС в покое 72 ударов в минуту, при этом интенсивность тренировки составляет 40-59%:

  1. HRR = [(220–45) — 72] = 103 ударов в минуту
  2. THHR = 103 * 0.4 + 72 = 113,2 уд / мин и 103 * 0,59 + 72 = 132,77 уд / мин
  3. THHR = 113 — 133 ударов в минуту

Лекарства, такие как бета-блокаторы, напрямую влияют на частоту сердечных сокращений человека. По этой причине могут быть более подходящими альтернативные методы измерения интенсивности упражнений. Пожалуйста, ознакомьтесь с разделами упражнений на этом веб-сайте, прежде чем назначать пациентам целевую частоту пульса.

Данные о лицах

Желаемая интенсивность упражнений%

Очень легкий светлый умеренный жесткий очень жесткий

Расчетная целевая частота пульса

Очень легкий <19% {{tHrrValue (0.19)}} <34% {{tHrmaxValue (0,34)}} <10
Свет 20% — 39% {{tHrrValue (0.2)}} — {{tHrrValue (0.39)}} 35% — 54% {{tHrmaxValue (0.35)}} — {{tHrmaxValue (0.54)}} 10–11
Умеренная 40% — 59% {{tHrrValue (0.4)}} — {{tHrrValue (0.59)}} 55% — 69% {{tHrmaxValue (0.55)}} — {{tHrmaxValue (0.69)}} 12–13
Жесткий 60% — 84% {{tHrrValue (0.6)}} — {{tHrrValue (0.84)}} 70% — 89% {{tHrmaxValue (0.7)}} — {{tHrmaxValue (0.89)}} 14–16
Очень твердая 85% — 100% {{tHrrValue (0.85)}} — {{tHrrValue (1)}} 90% — 100% {{tHrmaxValue (0.9)}} — {{tHrmaxValue (1)}} 17–19

Sweaty Science: как частота сердечных сокращений изменяется при выполнении упражнений?

Ключевые концепции
Сердце
Пульс
Здоровье
Упражнение

.

Введение
Вы когда-нибудь задумывались, сколько раз ваше сердце бьется за день, месяц, год — или будет биться всего за всю жизнь? За среднюю жизнь человеческое сердце бьется более 2 раз.5 миллиардов раз. Чтобы сохранить сердце здоровым, человек должен правильно питаться, не курить и регулярно заниматься спортом. В этом научном упражнении вы будете измерять частоту сердечных сокращений во время различных видов физической активности, чтобы выяснить, какой из них дает вашему сердцу лучшую тренировку, чтобы поддерживать его в хорошей форме.

Фон
У взрослого человека весом 150 фунтов в среднем около 5,5 литров крови, и сердце циркулирует примерно три раза в минуту. Сердце человека постоянно бьется, чтобы поддерживать циркуляцию крови.Эксперты по здоровью сердца говорят, что лучший способ сохранить здоровье сердца — это сбалансированная диета, отказ от курения и регулярные физические упражнения.

Упражнения, полезные для сердца, должны повышать частоту сердечных сокращений. Но на сколько, как долго и как часто нужно повышать частоту сердечных сокращений? Это связано с вашей физической формой и максимальной частотой сердечных сокращений, которая для взрослых составляет около 220 ударов в минуту без учета вашего возраста. Например, если вам 30 лет, максимальная частота пульса будет 190 ударов в минуту.Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует выполнять упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений человека до 50-85 процентов от их максимальной частоты сердечных сокращений. Этот диапазон называется целевой зоной частоты пульса. AHA рекомендует человеку уделять не менее 30 минут умеренным или интенсивным упражнениям — упражнениям, которые повышают частоту пульса до целевой зоны пульса — большую часть дней недели, или в общей сложности около 150 минут в неделю.

Материалы
• Клочок бумаги
• Ручка или карандаш
• Часы или таймер, показывающий секунды, или помощник с часами
• Комфортная спортивная одежда (по желанию)
• Простое и интересное оборудование для упражнений, такое как скакалка, велосипед, хула-хуп, двухфунтовый гиря и т. Д.В качестве альтернативы вы можете выполнять упражнения, не требующие оборудования, такие как ходьба, прыжки с трамплина, бег на месте и т. Д. Вы можете выполнять как минимум два разных типа упражнений, оба из которых вы можете выполнять в течение 15 минут. (Не забывайте всегда прекращать упражнение, если чувствуете слабость.)
• Калькулятор

Препарат
• Потренируйтесь определять свой пульс. С помощью первых двух пальцев одной руки пощупайте радиальный пульс на противоположном запястье. Вы должны найти свой радиальный пульс на «стороне большого пальца» запястья, чуть ниже основания руки.Практикуйтесь в нахождении пульса, пока не научитесь делать это быстро. (Вы также можете измерить пульс сонной артерии, чтобы выполнить это упражнение, но убедитесь, что вы знаете, как безопасно его измерять и очень легко надавливать пальцами на шею.)
• Измерьте частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, то есть вашу частоту сердечных сокращений, когда вы бодрствуете, но расслабляетесь, например, когда вы лежали неподвижно в течение нескольких минут. Для этого во время отдыха измерьте пульс и умножьте количество ударов, которое вы считаете за 10 секунд, на шесть.Это даст вам частоту сердечных сокращений в ударах в минуту (уд ​​/ мин). Какая у вас частота пульса в состоянии покоя? Напишите это на клочке бумаги.
• Вы будете измерять частоту сердечных сокращений во время различных физических упражнений в течение 15 минут. Выберите как минимум два разных упражнения. Некоторые примеры включают прыжки со скакалкой, поднятие двухфунтового веса, катание на велосипеде, хула-хупинг, ходьбу и т. Д. Соберите все необходимые материалы. (Если вы хотите сделать самодельный хула-хуп, шаги для этого приведены в упражнении «Вращение науки: применение физики к хула-хупингу».) Считаете ли вы, что занятия по-разному повлияют на вашу частоту сердечных сокращений? Как вы думаете, как выполнение каждого упражнения повлияет на вашу частоту сердечных сокращений?

Процедура
• Выберите упражнение, которое вы хотите выполнить в первую очередь. Перед тем, как начать, убедитесь, что вы отдыхали в течение нескольких минут, чтобы ваше сердце было в состоянии покоя.
• Выполняйте первое упражнение в течение 15 минут. При этом запишите количество ударов, которые вы считаете за 10 секунд после одной, двух, пяти, 10 и 15 минут активности.(Вы хотите быстро проверить свой пульс, потому что он может начать замедляться в течение 15 секунд после прекращения тренировки.) Как количество ударов, которые вы считаете, меняется со временем? Как вы себя чувствовали к концу упражнения?
• Рассчитайте частоту пульса после одной, двух, пяти, 10 и 15 минут тренировки, умножив количество ударов, которое вы подсчитали (за 10 секунд), на шесть. Как ваша частота пульса (ударов в минуту) изменялась с течением времени?
• Повторите этот процесс как минимум еще для одного упражнения.Оставляйте достаточно времени между упражнениями, чтобы ваш пульс вернулся к нормальному уровню покоя (это займет всего несколько минут). Как вы себя чувствовали к концу второго упражнения? Как со временем менялась частота пульса при выполнении этого упражнения?
• Взгляните на результаты, которые вы записали для этого задания. Какое упражнение больше всего увеличивает частоту сердечных сокращений? Какое упражнение увеличивает частоту сердечных сокращений быстрее всего? Какое (ые) упражнение (я) повысило вашу частоту пульса до целевой зоны частоты пульса (от 50 до 85 процентов вашей максимальной частоты пульса, где максимальная частота пульса составляет 220 ударов в минуту за вычетом вашего возраста)? Вы замечаете какие-либо закономерности в своих результатах?
• Extra: Попробуйте это задание еще раз, но попробуйте другие физические упражнения. Как изменяется частота пульса при выполнении других упражнений? Чем похожи изменения и чем они отличаются?
• Extra: Измерьте частоту пульса в положении лежа, сидя и стоя. Как изменяется частота пульса в зависимости от положения тела?
• Extra: Повторите это упражнение с другими здоровыми добровольцами. Какова их частота пульса по сравнению с вашей? Как их изменение частоты сердечных сокращений во время тренировки по сравнению с тем, как изменилось ваше?
• Extra: Попробуйте это упражнение еще раз, но измените его интенсивность. При каком уровне интенсивности частота пульса повышается до 50 процентов от максимальной? А как насчет почти 85 процентов от максимума? Не превышайте рекомендуемую целевую зону пульса во время тренировки!

Наблюдения и результаты
Вы заметили, что ваша частота пульса достигла целевой зоны после минутной тренировки? Прыгал ли он изначально выше для более интенсивного упражнения, такого как хула-хуп, по сравнению с более умеренно интенсивным упражнением, таким как ходьба?

Если вы выполняли умеренно интенсивные упражнения, например ходьбу, вы могли заметить первоначальный скачок частоты пульса (когда частота пульса попадает в нижнюю границу целевой зоны частоты пульса примерно в течение одной минуты тренировки), но затем ваш После этого частота сердечных сокращений только увеличивалась.Через 15 минут вы, возможно, достигли середины целевой зоны частоты пульса. Чтобы достичь максимального значения, людям обычно необходимо выполнять умеренно интенсивные упражнения в течение более длительного времени (например, в течение 30 минут). Если вы выполняли более интенсивное упражнение — например, хула-хуп, — возможно, вы заметили более высокий начальный скачок в вашей частоте пульса (например, достижение середины целевой зоны пульса всего за одну минуту упражнения), а затем ваш Частота сердечных сокращений оставалась примерно такой же в течение оставшихся 14 минут упражнений.В целом выполнение более интенсивных упражнений обычно увеличивает частоту сердечных сокращений человека быстрее, чем выполнение упражнений с умеренной интенсивностью.

Дополнительные сведения для изучения
Целевые частоты пульса, от Американской кардиологической ассоциации
Отрезок до сердца, от NOVA и PBS
Life’s Simple 7 — Get Active, от Американской кардиологической ассоциации
Здоровье сердца: как изменяется частота пульса при выполнении упражнений? , из Science Buddies

Это мероприятие предоставлено вам в сотрудничестве с Science Buddies

.

Вам так же может понравиться...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *