Программа тренировок для дома для мужчин с гантелями: ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК С ГАНТЕЛЯМИ ДОМА | Будет интересно

Домашние тренировки с гантелями — Программы тренировок на GYM.in.UA!

Нет времени или возможности ходить в тренажерный зал, но есть гантели? Тогда эта программа для тебя!
Для программы тебе понадобятся только гантели, лавка с наклонной поверхностью и турник. Особенно программа понравиться тем, кто только начинает заниматься фитнесом.

Дни Тренировок:

 

Среда
Спина, Бицепс
Спина	Подходы	Повторения
Тяга гантели в наклоне с упором на скамью	5	12,10,10,8,6
Тяга гантелей к поясу в наклоне	5	12,10,10,8,6
Пуловер с гантелью	2	10,12
Бицепс	Подходы	Повторения
Сгибание рук с гантелями на скамье с положительным наклоном	3	10
Сгибание рук с гантелями на бицепс стоя	3	10
«Молотки»	3	10

 

Пятница
Ноги, Дельты
Квадрицепс	Подходы	Повторения
Выпады с гантелями	4	12,10,10,8
Подъем на скамью с гантелями	3	12
Приседания с гантелями	4	12,10,10,8
Бицепс Бедра	Подходы	Повторения
«Мертвая» тяга с гантелями	4	12,10,10,8
Икры	Подходы	Повторения
Подъем на носки сидя с гантелями	2	15,12
Подъем на носки на одной ноге с гантелями	2	12,10
Дельты	Подходы	Повторения
Жим гантелями стоя	4	12,10,10,8
Махи руками с гантелями через стороны	3	12,10,10
Разведение рук с гантелями в наклоне	3	12,10,10
Шраги с гантелями	4	12,10,10,8

Попробуй эту тренировку дома и отпишись ниже в комментариях о прогрессе!

источник: M&S

Упражнения с гантелями для мужчин

Гантели – универсальный тренажер, при помощи которого можно натренировать едва ли не самые важные мышцы мужчины – бицепсы и трицепсы. Гантели, особенно если они подобраны в соответствии с уровнем подготовки и желаемым результатом, могут достаточно эффективно помогать в достижении требуемого результата тренировок. Хороший, полноценный комплекс упражнений с гантелями при этом может помочь разработать мышечную массу так, чтобы рельеф был равномерным, а мышцы наполнялись не только объемом, но и силой.

Чаще всего парни хотят накачать гантелями мышцы рук. Но известно, что структура тела и мышц мужчины, несколько отличается от структуры тела женщины. Поэтому упражнения с гантелями для мужчин будут отличаться от упражнений с гантелями для хрупких девушек. К тому же известно, что не каждая девушка ставит целью своих тренировок накачанные мышцы рук. Поэтому мужчинам и женщинам нужны различные программы тренировок, и соответственно разный вес гантелей.

Упражнения с гантелями

Существует ряд стандартных упражнений с гантелями для парней, и вот некоторые из них:

1. Разводка рук с гантелями лежа. В этом упражнении важно держать голову и позвоночник приблизительно на одном уровне. Лучше всего лежать на скамье. Руки с вытянутыми гантелями следует держать перед собой, и на счет разводить их, немного заводя их за спину. В упражнении важно контролировать дыхание: опуская гантели – вдох, поднимая перед собой – выдох.
2. Подъемы гантелей на работу бицепса. Это упражнение – самое легкое и классическое из тех, что существуют. Техника проста: сядьте спиной к скамье или стене, и возьмитесь за гантели так, как вам удобно их держать. Важно: прижиматься к стене нужно для того, чтобы не помогать себе спиной, и работать только на руки. Поочередно поднимайте руку с гантелей, при этом прижимая локоть к туловищу. На вдох – опускайте гантель, на выдох – поднимайте.
3. Разведение рук в стороны с гантелями. Выполняя это упражнение, следует сесть ровно, спиной прижавшись к стене. Плечи развернуты вперед, а живот втянут. Руки с гантелями опускаются вперед так, чтобы гантели стали параллельны туловищу. Соответственно, гантель должна своими двумя частями смотреть одновременно и вперед, и назад. Зафиксировавшись в таком положении, можно начинать выполнение упражнения: поднимать руки в стороны, до горизонтального положения.

Сочетая тренировки с гантелями дома с рядом упражнений на другие группы мышц, можно добиться достаточно явных результатов, и ваше тело постепенно приблизится к тому идеалу, который вы сами для себя определили. Важно лишь для каждого упражнения подбирать и подгонять тренажеры, имея возможность разнообразить нагрузки на тело. Например, для эффективных тренировок лучше всего приобретать набор разборных гантелей, где будет гриф для гантели, и несколько съемных дополнительных дисков, снимая и добавляя которые, можно разнообразить тренировку.

Хорошие гантели могут помочь сделать вашу фигуру такой, какой вы ее видите в идеале в своем воображении и мечтах. Главное сочетать силовые нагрузки с кардио упражнениями, и равномерно распределять достаточно большое количество нагрузок между мышцами всего тела. Так что занимаясь с гантелями, вы можете даже без спортивного зала или фитнес-центра сделать ровно столько же упражнений дома, сколько вы бы сделали в специальных помещениях, отведенных для этого. Так что делайте выбор в пользу мобильности и удобства, и занимайтесь с гантелями дома.

Тренировки для мужчин дома: эффективный комплекс упражнений

Каждый мужчина хочет иметь сильное и рельефное тело, однако не у всех есть возможность посещать тренажерный зал для выполнения комплекса упражнений. В таком случае можно организовать домашние тренировки, включив в них самые лучшие и эффективные упражнения, которые помогут привести тело в тонус и прокачать мышцы.

Перед тренировкой рекомендуется сделать разминку: благодаря небольшой гимнастике мышцы разогреются и растянутся

Для этого можно просто прыгать или бегать на месте.

Отжимания

Данное упражнение является базовым. Оно отлично прокачивает грудные мышцы и руки, хорошо прорабатывает трицепсы и передние дельтовидные мышцы.

Отжимания с широкой постановкой рук

Исходная позиция – упор лежа на прямых руках:

1. Поставьте ладони немного шире уровня плеч.
2. Кисти слегка разведите стороны, чтобы было удобнее отжиматься.
3. Корпус держите прямо, не допускайте прогиба в пояснице. Голову опустите вниз.
4. Напрягите мышцы пресса.
5. На вдохе согните руки, разводя локти в стороны. Грудь должна практически коснуться пола.
6. На выдохе вернитесь в исходное положение.
7. Повторите упражнение по 15 раз за 2 подхода.

Обратные отжимания

Обратные отжимания

Техника выполнения:

1. Возьмите 2 скамьи одинаковой высоты. Если их нет, можно использовать стулья.
2. Расположите скамьи параллельно друг другу, расстояние между ними будет зависеть от длины ваших ног.
3. Поставьте руки ладонями вниз на одну скамью, а на другой расположите ноги.
4. На вдохе плавно опустите таз вниз. Руки слегка сгибайте в локтях.
5. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
6. Трицепс держите в напряжении, а руки не выпрямляйте полностью.
7. Повторите упражнение по 10 раз за 2 подхода.

Подтягивания

Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы спины.

Подтягиваться на турнике можно разными хватами, постепенно увеличивая нагрузку

Подтягивания узким хватом

Техника выполнения:

1. Обхватите перекладину ладонями так, чтобы расстояние между ними составляло 10-15 см.
2. Повисните на турнике. Выпрямите ноги, а руки слегка согните в локтях.
3. На выдохе напрягите мышцы спины и подтянитесь вверх. Помните, что подбородок должен находиться над перекладиной.
4. Зафиксируйте положение на пару секунд.
5. На вдохе медленно возвращайтесь в исходную позицию.
6. Повторите упражнение 15 раз.

Подтягивания широким хватом

Подтягивание широким хватом

Техника выполнения:

1. Обхватите руками перекладину, кисти располагаются шире линии плеч.
2. Повисните на турнике. Выпрямите локти, а плечи расслабьте. Слегка прогнитесь в спине, ноги можете выпрямить или скрестить.
3. На выдохе подтянитесь.
4. Зафиксируйте положение на несколько секунд.
5. Старайтесь максимально напрягать мышцы спины.
6. На вдохе вернитесь в исходное положение, постепенно расслабляя мышцы.
7. Повторите упражнение по 10 раз за 2 подхода.

Упражнения для проработки ног

Такая тренировка не только создаст красивый рельеф на ногах, но и увеличит их силу. Базовый комплекс домашних упражнений на ноги включает в себя приседания и выпады.

Для большего эффекта их рекомендуется выполнять с утяжелителями

Приседания с гантелями

Техника выполнения:

1. Возьмите гантели одинакового размера, опустите снаряды вдоль туловища.
2. Поставьте ноги на ширине плеч. Голову и спину держите прямо.
3. На вдохе опуститесь так, чтобы колени образовали прямой угол. Кисти рук должны находиться на одном уровне с икрами.
4. Зафиксируйте положение на 2-3 секунды.
5. Прочувствуйте напряженные мышцы ног и ягодиц.
6. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
7. Повторите упражнения по 15 раз за 2 подхода.

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями

Техника выполнения:

1. Возьмите гантели в руки.
2. Встаньте прямо, расположив ноги на ширине плеч. Взгляд направьте вперед. Плечи слегка расправьте.
3. На вдохе шагните опорной ногой вперед, перенеся на нее вес тела. Колено должно быть согнуто под прямым углом.
4. Старайтесь держать равновесие, не падая вперед всем весом.
5. Зафиксируйте положение на пару секунд.
6. На выдохе оттолкнитесь пяткой и вернитесь в исходное положение.
7. Повторите движения с другой ногой.
8. Необходимо сделать 30 раз за 2 подхода.

Если не получается выполнить упражнения указанное количество раз, нагрузку можно снизить. Как только тело привыкнет, а мышцы перестанут болеть, тренировку можно усложнить. При регулярном выполнении программы каждый мужчина сможет заметить результат уже через месяц.

Еще варианты тренировок в домашних условиях вы узнаете, посмотрев видео:

Домашняя программа тренировок с гантелями — качаем мышцы дома!

Домашняя тренировка с гантелями

Говоря о домашней программе тренировок, нужно сразу оговориться, что представленная ниже программа подойдет либо новичкам в первый месяц или два, либо тем, кто хочет поддержать форму, не имея других доступных альтернатив. О программе тренировок среднего и продвинутого уровня мы рассказывали в статье “Как накачаться дома”

Не забывайте, что для роста мышц нужен постоянный прогресс рабочего веса, который практически нереально достичь дома. Это возможно, только если вы купите штангу и набор блинов суммарным весом килограммов 150-200.

Домашний комплекс с гантелями

Минимальная экипировка, необходимая для домашних тренировок, включает две разборные гантели весом не менее 7 килограммов каждая, а так же турник. Можно не тратиться на различные скамьи для пресса или рукоятки для отжиманий.

Кроме того, в идеальной ситуации так же пригодятся два устойчивых стула, чтобы выполнять на них вариацию отжимания на брусьях – это позволит дополнительно нагрузить и проработать грудные мышцы и трицепс.

Домашняя программа упражнений

Тренировка 1: Плечи

• Подъем гантелей перед собой
• Подъем гантелей в стороны
• Разведения гантелей в стороны в наклоне
• Шраги с гантелями
• Жим гантелей сидя
• Пресс — скручивания

Тренировка 2: Ноги

• Приседания с гантелями
• Выпады одной ногой с гантелей
• Подъемы на носки
• Приседания сумо с одной гантелей
• Пресс — подъем ног лежа
• Пресс — «Вакуум в животе»

Тренировка 3: Спина

• Подтягивания широким и прямым хватом
• Подтягивания узким и обратным хватом
• Тяга гантелей к поясу в наклоне
• Тяга одной рукой в наклоне
• Шраги с гантелями
• Разведение гантелей в наклоне

Тренировка 4: Грудь

• Отжимания от пола (без подставки)
• Разведения гантелей лежа
• Отжимания (ноги на подставке)
• Отжимания на брусьях
• Пресс – боковые скручивания
• Пресс – наклоны в стороны

Тренировка 5: Руки

• Подъем гантелей на бицепс
• Изолированный подъем на бицепс
• Подъем гантелей «Молоток»
• Жим гантели на трицепс из-за головы
• Отжимания от скамьи на трицепс
• Подъем гантелей для предплечья

Рекомендации к упражнениям

Количество подходов в каждом упражнении – от трех до пяти, количество повторов – 12-15. Следите за техникой и скоростью выполнения упражнений, все движения должны быть правильными и максимально медленными.

Кроме того, помните о разминке до упражнений, и обязательно посвятите ей не меньше 10-15 минут. В конце необходима заминка и растяжка, которые помогут плавно остудить мышцы и перевести их в спокойное состояние.

Как часто тренироваться?

Большинству новичков нужно как минимум два дня между тренировками, чтобы мышцы успели восстановиться. Вовсе не обязательно тренироваться каждый день, чтобы получить какой-либо эффект, ведь мышцы растут во время отдыха.

Лучше всего тренируйтесь по следующему графику: понедельник — тренировка 1, четверг — тренировка 2, воскресенье — тренировка 3. На следующей недели всего две тренировки — в среду (тренировка 4) и в пятницу (тренировка 5).

***

Тренировки дома с гантелями помогут новичкам в первые два месяца, а так же станут отличным решением для тех, у кого нет другой возможности поддерживать форму. Рекомендуемая программа включает 5 тренировок по 45 мин на две недели.

План домашних тренировок для мужчин

Не у каждого из нас есть средства, время или желание посещать фитнес-зал несколько раз в неделю. Но у каждого есть возможность эффективно тренироваться даже в собственном доме.

Универсальный план домашних тренировок для мужчин направлен на набор мышечной массы, развитие выносливости, сжигание жира. С правильным руководством вы сможете эффективно и разнообразно тренироваться по оптимальному графику тренировок в домашних условиях для мужчин.

Необходимый инвентарь: гантели (литые или разборные), турник, силовая скамья или её замена.

Программа домашней тренировки для мужчин

Готовый план тренировок дома для мужчин предназначен для тех, кто не имеет опыта силового тренинга и направлен на прокачку всего тела. Расписание предусматривает 3 тренировки в неделю, по 30-40 минут каждая. Комплекс ориентирован на мужчин, не терпящих жесткий режим и у которых нет времени на фитнес-клубы.

Занятия не требуют дорогостоящего оборудования. Наиболее важным является регулярность. Эта программа предназначена как для людей с избыточным весом, так и для тех, у кого нет этой проблемы, но кто хочет добиться рельефа. В зависимости от цели, программу можно скорректировать.

Для тех, кто только начинает заниматься силовыми тренировками дома, разумней всего проводить их 3 раза в неделю (понедельник, среда, пятница) с отдыхом для восстановления мышц. Количество повторений каждого упражнения должно составлять от 8 до 15. Количество сетов: от 3 до 5.

Понедельник

• Тяга ренегата. Встаньте в высокую планку, руки на ширине плеч, запястья находятся прямо под плечами. Обе руки стоят на гантелях. Сохраняя мышцы живота напряжёнными, ведите гантель к талии. Положите гантель обратно на пол, повторите упражнение, с другой стороны.
• Планка. Из положения упор лежа на вытянутых руках согните локти под прямым углом. Тело представляет собой прямую линию, все мышцы напряжены. Удерживаете это положение в течение тридцати секунд.
• Махи гантелью перед собой одной рукой. Стопы расположены шире плеч, спина ровная, гантель в одной руке. Опуститесь в присед, раскачивая спортивный снаряд между ног. После чего резко распрямите ноги и поднимайте руку с гантелью вверх. Сделайте заданное количество повторений с одной стороны, а потом с другой.
• Упражнение «Книжка». Ложитесь на спину, руки вытянуты над головой. Начните поднимать корпус, одновременно поднимая согнутые в коленях ноги. Подтяните колени к груди и возвращайтесь в стартовую позицию.
• Жим из приседа с выносом гантели над головой. Ноги на ширине плеч, руки держат гантель за оба конца грифа. Опуститесь в присед. Выпрямитесь, толкая спортивный снаряд вверх над головой. Задержитесь на секунду в верхней точке, затем опустите руки обратно в исходное положение.

Среда

• Приседы с гантелями. Возьмите в руки по гантели. Спина прямая. Мышцы живота и спины напряжены. На вдохе уйдите в присед, на выдохе вернитесь в исходную позицию.
• Выпады с отягощением. Возьмите гантель в каждую руку, встаньте ровно, ступни по ширине бедер, взгляд направлен вперед. На вдохе сделайте большой шаг вперед, чтобы рабочая нога согнулась под прямым углом. Оттолкнитесь рабочей ногой и на выдохе вернитесь в исходное положение. Затем выполните упражнение с другой ноги.
• Подъем на носки стоя. Возьмите гантель в каждую руку и встаньте на доску, так, чтобы пальцы находились на доске, а пятки на полу. На выдохе поднимайтесь максимально высоко на носочки. Затем подконтрольно опускайте пятки пока они не соприкоснуться с полом.
• Жим лежа. Возьмите по гантели в каждую руку, ложитесь на скамью или любую другую твердую поверхность. Кисти удерживают спортивные снаряды над грудными мышцами. На выдохе поднимайте руки вверх, на вдохе опускаете.
• Разведение рук с гантелями. Возьмите две гантели и ложитесь на наклонную скамью. Напрягите мышцы живота и поднимите гантели над грудью. На вдохе опускайте спортивные снаряды в стороны.
• Разгибание руки на трицепс. Возьмите гантель в правую руку. Левое колено поставьте на скамью или аналогичную конструкцию, как и левую руку. Наклоните корпус параллельно полу. Правую руку согните в локте и отведите назад. Выпрямите руку, следя за тем, чтобы двигалось только предплечье.

Пятница

• Подтягивания. Схватитесь за перекладину обратным хватом. Ноги согнуты или вытянуты. На выдохе подтягивайтесь вверх. Из высшей точки медленно опускайтесь вниз.
• Тяга гантели к поясу. Левой рукой и левым коленом обопритесь о скамью. Корпус расположен параллельно полу, в правой кисти гантель. Рука со спортивным снарядом опущена перпендикулярно полу. На вдохе тяните гантель к поясу. На вдохе примите исходное положение.
• Молотковые сгибания. Встаньте прямо, руки с гантелями свисают вдоль корпуса. На выдохе сгибайте руки в локтевых суставах, при этом предплечья должны оставаться полностью неподвижными. На вдохе опускайте медленно спортивные снаряды в исходное положение.
• Разведение гантелей стоя. Встаньте ровно, возьмите гантель в каждую руку. На выдохе медленно поднимайте прямые руки со спортивными снарядами до параллели с полом. На вдохе опустите снаряды в исходную позицию.
• Скручивания. Ложитесь на коврик. Ноги расположены на ширине плеч и согнуты в коленях. Ладони расположены на затылке, локти расставлены в стороны. Подбородок не должен лежать на груди. На выдохе отрывайте верхнюю часть тела от пола. На выдохе опускайте корпус на пол.
• Косые скручивания. Ложитесь на спину на гимнастический коврик. Руки согнуты в локтях, пальцы лежат на затылке. Тянитесь правым локтем к левому колену. На выдохе опускайтесь на коврик. Повторите скручивания с другой стороны.

Следуйте программе занятий, нацеленных на проработку всех групп мышц, и наблюдайте, как ваше тело меняется к лучшему. Домашние тренировки для мужчин с собственным весом могут конкурировать по эффективности с занятиями в фитнес-центре, если тренироваться систематически и сопровождать силовой тренинг соответствующей диетой, богатой белком. Наращивание мышечной массы возможно только при условии присутствия в рационе большого количества протеина.

В дополнение к режиму рекомендуем обратить внимание на достаточное потребление белка (около 2-2,5 грамм на килограмм массы тела). Отдавайте предпочтение продуктам с высоким содержанием протеина, таким как обезжиренное мясо, рыба, яйца, молочные продукты. Будь то тренировка дома или в фитнес-клубе, главное условие достижения целей: дисциплина и правильное питание. Первые результаты можно наблюдать после нескольких недель тренировки.

Видео с планом тренировки дома для мужчин

Тренировка с гантелями дома для женщин и мужчин

Не нужно отказываться от занятий спортом, если нет возможности ходить в спортзал. Посвяти несколько часов в неделю тренировкам и добьешься положительных результатов. В этой статье мы расскажем, как можно тренироваться дома.

Если нет возможности ходить в спортивный зал и заниматься с тренером, но ты желаешь увеличить мышечную массу тела, домашние упражнения с гантелями помогут.

Подготовка к занятиям

Для эффективности упражнений воспользуйся спортивными тренажерами. Для тренировки дома гантели являются многофункциональным снарядом. С помощью такого тренажера ты можешь усовершенствовать мышечную систему бицепса, спинного отдела, предплечья и трапециевидные мышцы. Но нужно подобрать индивидуальные занятия с гантелями. Во время изучения программы обращай внимание на технику во избежание травм, а также старайся нагружать именно ту группу мышц, для которой выполняешь упражнения. 

Важным аспектом тренировки в домашних условиях с гантелей является выбор спортивного инвентаря. Существует несколько типов гантелей:

1. Женские – представляют собой полые трубки, заполняя которые, меняется вес снаряда. Как правило, в них засыпают песок.
2. Неразборные изделия имеют неделимую конструкцию с фиксированным весом. Они изготавливаются из разных материалов.
3. Сборные – это современный спортивный инвентарь, состоит из грифа и нескольких блинов.

Не забудь подобрать себе удобную одежду. Даже если ты не в спортивном зале, не стоит пренебрегать этим пунктом. Занятия без обуви или в кроссовках на плоской подошве негативно воздействуют на позвоночник. Периодические нагрузки могут иметь негативное влияние на организм.

Во время занятий не пренебрегай питьем воды и соблюдай водный баланс на протяжении всего дня. 

Составление программы упражнений с гантелями для начинающих

Если уже имеешь небольшой опыт занятия спортом, то тренера советуют упражнения с гантелями на массу начинать с весом 10-13 кг для мужчин и 5-7 кг для женщин. Какой именно вес подходит для тебя, зависит от физического состояния тела.  Для новичков силовые тренировки начинаются с базовых упражнений, особенность таких занятий заключается в многократном повторении. Начать можно со следующей программы (выполнять подходы с гантелями):

• выпады от 3-х подходов по 10 повторений;
• шраги – 3 раза с небольшим весом по 8 повторов;
• приседания 8-10 раз;
• отжимания от пола в два подхода с максимальным количеством повторений;
• жим в различных интерпретациях в количестве 8-10 раз;
• тяга в наклоне к поясу от 5 до 10 раз.

Определившись с программой, установи интервал занятий. Опытные атлеты советуют уделять время тренировкам не более трех раз в неделю, чтобы мышцы в перерывах между ними успели восстановиться. У начинающих спортсменов мышечная система возобновляется очень медленно. Для качественного результата занятий нужно расписать упражнения с гантелями на неделю, посвящая каждую тренировку отдельной группе мышц.

Для лучшей работы мышечного скелета стоит провести разминку, посвящай ей 40-50 мин. Не нужно изматывать организм большими весами, лучше выполнять упражнения систематически, тогда результат будет заметен. Включи в спортивный режим кардионагрузки. Проводить их стоит либо утром, либо непосредственно после силовых занятий. После тренировки также сделай несколько упражнений на растяжку, приводя в тонус все группы мышц. Это поможет расслабить мышцы и снять болевой синдром, предотвратит появление травм во время выполнения упражнений.

Для того, чтобы мышечная масса росла интенсивнее, стоит пересмотреть рацион питания. Во время занятий спортом организм затрачивает большое количество энергии, следовательно, суточный калораж нужно увеличить. Питайся высокобелковыми продуктами с низким содержанием жиров и быстрых углеводов. Принимай пищу около 5 раз в день небольшими порциями, что будет способствовать хорошему усвоению пищи. Овощи и фрукты благодаря клетчатке направлены на переваривание высокоэнергетических продуктов.

Программа сплит тренировок: качаемся с гантелями

Сплит-тренировка – это система тренинга, применяемая многими профессиональными спортсменами. Главным принципом тренировок считается разбивка программы по разным группам мышц, то есть ты делаешь нагрузку на одну группу мышц в один день. Этот принцип дает возможность не перегружать мышцы. После того, как ты все узнал о работе с гантелями, проводи занятия 3 раза в неделю, с отдыхом в 1 сутки. Данная программа направлена на людей, которым тяжело набрать мышечную массу, также упражнения могут выполнять женщины, правильно подобрав рабочие веса. С появлением опыта можно отбросить некоторые упражнения, неэффективные для вас. Однако стоит знать, что существуют базовые и вспомогательные упражнения.

Первый день тренировки:

• обычные приседания в три подхода по 12 раз;
• отжимание с положения лежа: 3 подхода в 12 повторений;
• подъем гири стоя, укрепляя бицепс в три сета по 15 раз;
• скручивания из положения лежа: 3 подхода по 20-30 раз;
• жим французский с гантелями: 3 сета по 12 раз;
• тяга в наклоне к поясу 10-12 раз по 3 подхода.

Второй день тренировки:

• планка с подтягиванием штанги к корпусу: 10 раз, три сета;
• шраги – 3 подхода с небольшим весом по 8 повторов;
• скручивания 15 повторов в три подхода;
• подъем на носки со штангой: 20-25 повторов;
• становая тяга: выполнять 12 раз в три сета;

Третий день тренировки:

• выпады выполнять от 3-х подходов по 10 повторений;
• поднятие рук с инвентарем – 12 раз;
• подъем ног на 45° из положения лежа выполняют 12 раз по 3 сета;
• подтягиваться на турнике 5 раз в три сета;
• упражнение «молоток» по 15-20 повторов в три подхода;
• подтягивание штанги к подбородку 10-12 повторов по три сета.

Перерыв между повторениями делай минимальный, а между подходами – от 1-2 минут.

Во время упражнения постоянно старайся держать мышцы в тонусе. Если чувствуешь, что тяжело выполнять подход, то сократи количество повторов, но не нарушай технику выполнения. Первые результаты не придут быстро, особенно если не занимался спортом раньше. Очень важно выполнять занятия систематически, соблюдая технику упражнений, понемногу увеличивая рабочие веса. 

Начинай увеличивать вес гантелей, когда не будете чувствовать достаточной нагрузки. Опытные атлеты подчеркивают, что для набора мышечной массы нужен постоянный прогресс весов, с которыми работаешь. Каждый раз прибавляй по 1-2 кг от предыдущего веса. Чтобы не тратиться, покупая новый тренажер, лучше купить сразу сборный спортивный инвентарь. Когда почувствовал нехватку нагрузки на мышцы, начинай увеличивать количество подходов.

Преимущества занятий с гантелями: безопасны для суставов, дают возможность занятий в небольшом помещении, помогают выровнять дисбаланс мышечных групп с левой и правой части тела. Теперь ты подготовлен к занятиям спортом, но важно всегда прислушиваться к своему организму. Если ощущаешь дискомфорт во время упражнений, лучше отказаться от него, не травмируя организм. 

Программа тренировок с гантелями дома — Fit4Gym

Тренировки с гантелями в домашних условиях могут послужить отличной альтернативой, если у вас в силу каких-то причин нет возможности регулярно посещать тренажерный зал. Всё что вам необходимо — пара разборных гантелей и программа тренировок с гантелями дома, которая отлично подойдет новичкам и поспособствует увеличению мышечной массы и силы, а также сжиганию лишнего подкожного жира.

Особенности тренировки с гантелями в домашних условиях

Главной отличительной особенностью тренировок в домашних условиях является ограниченный спортивный инвентарь, что существенно лимитирует ваши возможности в плане наращивания мышечной массы и увеличения силы, так как одним из условий увеличения мышечной массы и силы является прогрессия нагрузок. Тем не менее, на начальном этапе вам будет достаточно пары разборных гантелей и турника, чтобы стать сильнее и сжечь лишний вес в домашних условиях.

Программа тренировок с гантелями дома предполагает тренировки 3 раза в неделю, через день. Такая частота тренировок позволяет полноценно восстанавливаться и избежать перетренированности. Для тренировки в домашних условиях вам понадобится только пара разборных гантелей и турник. Если у вас дома нет турника, можете подтягиваться на спортивной площадке во дворе или купить турник в дверной проем, который легко и быстро устанавливается без креплений.

Так как объем нагрузки невелик, на каждой тренировке новичкам лучше всего подойдет тренировка всего тела за одно занятие. Более опытные и подготовленные атлеты могут использовать сплит-системы тренировок, разделяя проработку всего тела на несколько отдельных тренировок. Тем не менее, если вы относите себя к начинающим, тогда вам лучше заниматься по системе фулбоди, прорабатывая все группы мышц на каждой тренировке.

Отдых между подходами и упражнениями

Сколько отдыхать между подходами и упражнениями будет зависеть в первую очередь от ваших целей. Если вы хотите увеличить мышечную массу и силу, тогда отдыхайте 90-120 секунд между подходами и 2-3 минуты между упражнениями. Если вы хотите улучшить выносливость и похудеть, тогда отдых между подходами и упражнениями стоит максимально сократить, чтобы он не превышал 30-45 секунд.

Количество повторений и подходов

Так же как и отдых между подходами и упражнениями, количество повторений и подходов будет зависеть от ваших целей. Для наращивания мышечной массы и увеличения силы выполняйте 3-4 подхода по 6-12 повторений. Чтобы улучшить выносливость и сбросить лишний вес выполняйте в каждом упражнении более 12 повторений (оптимум 15-25 повторений) в 3-4 подходах.

Тренировки и правильное питание

Конечно же, не стоит забывать и про питание, ведь именно правильное питание составляет 70% успеха. В то время как тренировки и восстановление лишь 30%. Таким образом, чтобы достигнуть цели, вам необходимо соответственно питаться. Упрощенно говоря, если вы хотите похудеть, тогда вам необходимо создать дефицит калорий (употреблять меньше, чем расходуется), чтобы организм использовал жировые отложения для обеспечения энергией. И наоборот, для набора массы необходимо создать профицит калорий в организме, употребляя больше калорий, чем расходуется организмом в течении дня.

Но как правильно создать недостаток или избыток калорий в организме. Для этого вам сперва нужно рассчитать свою дневную норму калорий и соответственно отнять или добавить 500 калорий (примерно 20% от суточной нормы). Если вес стоит на месте, тогда необходимо еще больше резать/добавлять калории.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК С ГАНТЕЛЯМИ ДОМА

ФУЛБОДИ ТРЕНИРОВКА 1

1. Приседания с гантелями
2. Подтягивания
3. Жим гантелей лежа
4. Жим гантелей стоя
5. Сгибания рук с гантелями
6. Французский жим с гантелями

ФУЛБОДИ ТРЕНИРОВКА 2

1. Мертвая тяга с гантелями
2. Тяга гантели в наклоне
3. Отжимания от пола
4. Разведение гантелей лежа
5. ТЯга гантелей к подбородку
6. Молотки с гантелями
7. Разгибание руки с гантелью в наклоне

Примечания к программе

Чередуйте фулбоди тренировки с гантелями. К примеру, в понедельник тренировка 1, в среду тренировка 2, в пятницу тренировка 1, в понедельник тренировка 2 и т.д. Подтягивания и отжимания от пола можете выполнять с дополнительным отягощением. Количество подходов и повторений подбирайте в соответствии с вашими целями, учитывая подготовленность к тренировкам. Нагрузку увеличивайте постепенно, по мере адаптации организма. Успехов!

Лучшая домашняя тренировка с гантелями для наращивания мышц без посещения тренажерного зала

Новый год, поэтому вы заслуживаете новой домашней тренировки с гантелями. К счастью, найти отличные домашние тренировки с гантелями не так уж и сложно. Цель домашней тренировки с гантелями проста: найти динамичные, интересные и увлекательные упражнения, которые помогут нарастить мышцы и оставаться сложными. Итак, вы готовы к новому плану тренировок с гантелями? Будьте готовы делать выпады, сгибания рук и многое другое с гантелями.

Нет ничего, что вы не смогли бы сделать, если у вас есть хороший набор весов.Хорошая тренировка с гантелями может быть чертовски разносторонней и может быстро нарастить мышцы, если вы знаете, как их правильно использовать. На самом деле, чтобы вырастить отличную пару пистолетов, все, что вам нужно, — это 30 минут, два-три дня в неделю упражнений и лучшая домашняя тренировка с гантелями.

Как и при любой силовой тренировке, лучше всего выполнять этот распорядок с хотя бы одним днем ​​между тренировками, чтобы дать мышцам шанс восстановиться. Как только вы освоите базовые движения, попробуйте продвинутый вариант, чтобы немного усерднее проработать свое тело.Во всех случаях вы должны сосредоточиться на форме, прежде всего, поскольку правильное положение тела максимизирует нагрузку на ваши мышцы. Другими словами, вы станете сильнее и лучше, выполняя меньше повторений и выполняя более простые движения в правильной форме, чем при неправильном выполнении сложных последовательностей.

Для начала возьмите две гантели среднего веса, найдите чистый пол в гостиной, подвале или гараже и приготовьтесь качать утюг в течение следующих 30 минут. Примечание: для большинства упражнений требуется два или три подхода.Вы можете отдыхать сколько угодно между подходами, но в идеале вы должны стремиться к 30 секундам.

Движение гантелей: выпады

Практическое руководство: Держа гантели в каждой руке, встаньте прямо. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, приземляясь согнутым правым коленом. Опускайтесь к полу, пока ваша правая нога не сформируется под прямым углом, колено над носком, а левое колено не зависнет над землей. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в положение стоя. Сделайте одно полное повторение с левой стороны.10 повторений, 2 подхода.

Сделать сложнее: Сделайте эти движения вверх на два лестничных пролета, переходя через все ступеньки, чтобы сохранить правильную форму.

Движение гантелей: жим грудью лежа

Как выполнять: Лягте на пол, согнув колени и локти, держа гантели в каждой руке, а руки на груди. Поднимите гантели вверх, пока руки не выпрямятся, а вес не окажется над головой. Согните руки в локтях и отпустите. 8 повторений, 3 подхода.

Сделайте сложнее: Выпрямите ноги, лежа на полу.Поднимите пятки на три дюйма от земли. Держите их там во время выполнения упражнения.

Движение гантелей: сгибания рук

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке, ладони смотрят вперед, руки прямо по бокам. Держа локти неподвижно по бокам, согните руки и согните предплечья перед собой, пока вес не коснется вашей груди. Релиз. 10 повторений, 3 подхода.

Сделайте сложнее: Выполняйте сгибания рук, стоя на одной ноге, другая нога согнута под прямым углом, колено согнуто перед собой.Чередуйте ноги с наборами.

Движение гантелей: жим стоя над головой

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке. Удерживая колени мягкими, согните руки в локтях и поднимите тяжести к груди, затем выпрямите локти и толкайте тяжести ввысь, пока руки не станут прямыми ладонями вперед. Это ваша стартовая позиция. Локти согните в стороны и опустите гантели на высоту плеч. Выпрямите руки и снова поднимите гантели к потолку.8 повторений, 3 подхода.

Сделайте сложнее: Вместо того, чтобы поднимать тяжести прямо вверх, сделайте диагонализацию в точке прямо перед головой, заставляя свое тело задействовать мышцы кора и грудные мышцы для стабилизации.

Движение гантелей: полет гантелей

Практическое руководство: Лягте на спину на пол или на скамью. Поднимите гантели прямо над грудью, руки прямые, ладони смотрят друг на друга. Вдохните и широко раскиньте руки в стороны. Выдохните и сожмите грудные мышцы, поднимая тяжести обратно на грудь.8 повторений, 3 подхода.

Сделайте сложнее: Делайте по одной руке за раз. Это бросает вызов устойчивости вашего тела и задействует основные и ягодичные мышцы для баланса.

Движение гантелей: муха назад

Практическое руководство: Стоя с гантелями в каждой руке, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед в талии так, чтобы грудь была обращена к полу. Опустите гантели на пол ниже себя, руки прямые. Держа спину ровно, поднимите гантели в стороны. Ниже.8 повторений, 3 подхода.

Сделайте сложнее: Выполняйте приседания каждый раз, когда поднимаете руки.

Движение гантелей: штопор

Практическое руководство: Обхватите обе гантели пальцами так, чтобы удерживать их обеими руками. Встаньте, ноги на ширине плеч. Поверните корпус вправо, взмахнув руками вправо. Перенесите вес влево, скручивая корпус и поднимая гантели над левым плечом, руки прямые.Повернитесь назад вправо, опуская гантели к правому бедру. Сделайте 10 скручиваний влево, затем поменяйте стороны и сделайте 10 скручиваний вправо.

Сделать сложнее: При повороте влево поднимите правую ногу от пола так, чтобы ваш вес полностью поддерживался левой стороной. Сделайте то же самое, когда вы поворачиваете вправо.

Движение гантели: приседания

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка развернуты.Держа гантели в каждой руке, согните колени и локти, как будто собираетесь сесть в низкий стул. Остановитесь, когда ваши бедра будут параллельны полу, а колени будут над пальцами ног. Вернитесь в положение стоя. 10 повторений, два подхода.

Сделайте сложнее: Когда вы достигнете самой нижней точки приседа, оттолкнитесь пятками и подпрыгните вертикально в воздухе. Приземлитесь мягкими коленями и снова присядьте.

Движение гантелей: отдача на тяге

Практическое руководство: Стоя с гантелями в каждой руке, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед в талии так, чтобы грудь была обращена к полу.Держа локти близко к телу, согните руки так, чтобы вес приходился на грудь, затем выпрямляйте их, пока вес не окажется позади вас. 10 повторений, 2 подхода.

Сделайте сложнее: Как только руки полностью вытянуты позади вас, поднимите вес еще на 2-3 дюйма выше (используя всю руку), чтобы задействовать дельтовидные мышцы. Релиз.

Движение гантелей: тяга отжиманий

Практическое руководство: Держа гантель в каждой руке, примите модифицированное положение отжимания (опираясь на колени, тело наклонено, руки прямые).Удерживая туловище устойчиво, согните правый локоть в сторону и поднимите гантель к груди. Вернуться к началу. Согните левый локоть и поднимите левую гантель к груди. Вернуться к началу. Это завершает одно повторение. 8 повторений, 2 подхода.

Сделать сложнее: Выполнить движение в положении полного отжимания (ноги прямые, балансировка на носках).

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

9 упражнений с гантелями для наращивания мышц для пожилых людей — все тело — heydayDo

Вам за 50 и вы хотите нарастить мышцы? Замечательно, я тоже.

В этой статье представлены 9 лучших упражнений с гантелями для пожилых людей, которые заинтересованы в увеличении своей силы и наращивании мышц сверху вниз.

Обучающие видео и несколько примеров тренировок, которые я собрал, также включены.

9 отличных упражнений с гантелями для пожилых людей

1. Приседания с гантелями
2. Жим гантелей от груди
3. Тяга гантелей в наклоне
4. Жим гантелей от плеч
5. Пуловер с гантелями
6. Разгибание трицепса лежа с гантелями
7. Сгибание рук с гантелями на бицепс
8. Скручивания мышц с гантелями
9. Подъем гантелей на носки стоя

Что дальше?

В дальнейшем мы подробно рассмотрим каждое из этих 9 упражнений с гантелями, включая правильную форму и советы по достижению максимальных результатов при выполнении каждого из них.

И, как я уже сказал, будут тренировки.

Далее я объясню, почему я считаю эти упражнения с гантелями отличной группой для построения эффективной тренировки всего тела, и каковы некоторые из преимуществ, которые они дают нам.

Примечание к программе: Если вы были здесь раньше и хотели бы сразу перейти к руководствам по упражнениям или к моему разделу тренировок, вы можете использовать либо содержание выше, либо эти две ссылки ниже:

Учебные пособия по упражнениям с гантелями

Секция тренировок

Включены научные ресурсы

По моему обычаю здесь, в heydayDo , я предоставлю ссылки на все соответствующие спортивные научные и медицинские ресурсы, клинические исследования и данные о питании, использованные в этой статье.

Лучшие упражнения с гантелями для пожилых людей

Почему именно эти упражнения?

Потому что в группе эти 9 упражнений с гантелями обеспечивают тренировку всего тела, которая может эффективно увеличить вашу силу, нарастить мышечную массу и уменьшить жировые отложения.

Комплексные упражнения — ключ к успеху

Первые 5 упражнений в том списке, который я вам показал выше, — это все составные упражнения :

• Приседания с гантелями
• Жим гантелей от груди
• Тяга гантелей в наклоне
• Жим гантелей от плеч
• Пуловер с гантелями

Это важное различие.

A Комплексное упражнение (в отличие от изолирующего упражнения) — это упражнение, в котором задействованы более одной основной группы мышц и более одного сустава тела.

Почему это важно?

Потому что вы получите ряд преимуществ, если вы построите свою тренировку таким образом, что большая часть ваших усилий будет тратиться на выполнение сложных упражнений.

Преимущества комплексных упражнений на поднятие тяжестей

Становитесь сильнее и быстрее наращивайте мышцы

В своем позиционном стенде для моделей прогресса в тренировках с отягощениями Американский колледж спортивной медицины рекомендует использовать комплексные упражнения (также называемые многосуставными упражнениями , упражнения ) в качестве основы любой программы силовых тренировок с гипертрофией ( мышц. рост ) в качестве одной из целей (1).

Комплексные упражнения сжигают калории лучше

Изоляционные упражнения не так эффективны для сжигания калорий, как сложные упражнения, как, среди прочего, отмечает Американский совет по упражнениям (2).

В качестве примера сравните упражнение приседания с гантелями, которое я рекомендую для нашей тренировки, с популярным тренажером — тренажером для разгибания ног.

Оба работают на ваши ноги, так что это хорошее сравнение.

Приседания с гантелями — это комплексное упражнение , в котором задействованы несколько суставов и несколько мышц ног и бедер, а тренажер для разгибания ног изолирует вашу четырехглавую мышцу, пока вы в ней сидите.

Приседания требует от вас гораздо больше усилий, энергии и кислорода, чем разгибание ног.

Эта энергия оплачивается калориями.

Больше усилий = больше пользы для сердечно-сосудистой системы

Выполнение множества сложных упражнений на каждой тренировке улучшит вашу сердечно-сосудистую функцию, учитывая количество энергии и кислорода, которое им требуется, о котором я только что упомянул.

Ваш пульс будет повышаться во время сложного упражнения.

И он будет оставаться на ногах на протяжении всей тренировки, при условии, что вы будете отдыхать между подходами в соответствии с рекомендуемыми рекомендациями.

Таким образом, пока вы становитесь сильнее, вы улучшаете здоровье своего сердца и легких.

Улучшите свою физическую форму

« Функциональная пригодность » относится к повседневной деятельности и движениям.

Комплексные упражнения улучшают вашу способность выполнять эти повседневные задачи легче и безопаснее.

Опять же, это потому, что эти упражнения задействуют несколько суставов и несколько групп мышц.

И все эти движущиеся части должны быть скоординированы таким образом, чтобы эти силовые упражнения выполнялись правильно.

Это большая помощь для всех нас, кому исполнилось 50 лет.

Мы увидели, что наша стабильность, равновесие, координация и общая сила не такие, какими они были в 40 лет, не говоря уже о 30.

Комплексные упражнения делают нас сильнее и более способны уверенно справляться с повседневными физическими нагрузками с большей уверенностью в себе, будь то

• бег с собакой
• разгрузка тонны продуктов
• лестничных маршей
• перемещение тяжелого предмета мебели.

Основываясь на наших комплексных упражнениях

Таким образом, создав правильную комбинацию подходов и повторений ( повторения, ) в рамках нашей программы из 9 упражнений, 5 составных упражнений могут составить более от общего объема нашей тренировки… и это здорово.

Это дает нам хорошие возможности для реализации наших тренировочных целей — стать сильнее, нарастить мышечную массу, а также потерять немного жира на этом пути.

9 отличных упражнений с гантелями для пожилых людей

Хорошо, теперь мы рассмотрим каждое из этих упражнений по отдельности и более подробно здесь.

Я рассмотрю их в том же порядке, в котором я их перечислял, и в том же порядке, в котором вы найдете их в примерах программ тренировок, которые я вам предоставлю.

Это не случайно.

Эта тренировка не только предварительно загружена 5 комплексными упражнениями, но и выстроена в порядке убывания, начиная с самых интенсивных упражнений.

Итак, приседания с гантелями достаются «первому», потому что приседания — королева сложных упражнений.

(Ссылки ExRx , которые я привожу в следующем разделе, откроются на соседней вкладке браузера и содержат 10-секундное демонстрационное видео упражнения с циклическим циклом, а также подробные письменные инструкции и советы по форме.)

1. Приседания с гантелями

Ключевые мысли:

Держите тело напряженным и прямо, не наклоняйтесь вперед головой и плечами.

Совет из видео о том, как не допустить, чтобы колени выходили за пальцы ног: a biggie .

Учитывая наш возраст, я понимаю, если у вас жесткие колени или слабые мышцы бедер.

Так что, если вы не можете добраться до места, где ваши бедра параллельны полу, не переживайте.

Поддерживайте отличную форму и приседайте как можно лучше.

Звено ExRx

2. Жим гантелей от груди

Ключевые мысли:

Я в принципе согласен с видео о том, что локти не должны опускаться ниже уровня плеч, потому что слишком большое расстояние может придать вашим плечевым суставам хандру. большое время .

Однако я думаю, что девушка на видео могла бы опуститься на пару дюймов ниже локтями, не подвергая риску область плеч.

Небольшая растяжка полезна для мышц груди.

Звено ExRx

Что делать, если я дома и у меня нет скамейки?

Не беспокойтесь, я попался.

Во-первых, у меня есть статья о расцвете, которую я писал о том, как выполнять тренировку груди дома без жима.

В нем я предлагаю 5 альтернатив использованию скамейки с отягощениями, которая, вероятно, уже есть у вас дома, которую вы можете использовать.

Вы можете открыть отдельное окно, чтобы прочитать это здесь.

(Все упражнения в этой тренировке можно выполнять дома без скамьи с отягощениями. Если у вас ее нет, просто проявите немного творчества, и эта моя статья расскажет вам, как это сделать.)

Во-вторых, вы можете посмотреть эти видео о том, как делать жим от груди не на скамье, а на чем-то еще.

Во-первых, это можно сделать на полу:

Или вы можете сделать это на швейцарском мяче, если он у вас есть:

3.Тяга гантелей в наклоне

Если вы можете держать спину прямо и наклонно одновременно — как показано на видео — вы можете сделать это с двумя гантелями одновременно.

Второе видео показывает отличную альтернативу, использующую только одну руку за раз.

Вы выполняете повторения одной рукой, затем поворачиваетесь на скамейке (или чем-то еще, что используете) и выполняете повторения другой рукой.

Тяга в наклоне на двух руках:

А вот как вы делаете версию тяги в наклоне на одной руке:

Звено ExRx (одно плечо)

4.Жим гантелей от плеч

Вы можете делать это стоя, как она делает в видео, или сидя на краю скамейки.

Стояние позволяет использовать корпус и ноги для стабилизации во время движения.

Если вы решили сидеть, сохраняйте прямую осанку — напрягайте мышцы живота и кора, не сгибайтесь и не перекатывайте плечи вперед.

Звено ExRx

5. Пуловер с гантелями

Это классическое упражнение, которое прорабатывает грудь и спину, а также активирует мышцы рук (4).

Это тоже хорошо: большая растяжка — это действительно здорово, учитывая, что мы только что проработали грудь, спину и плечи в трех предыдущих упражнениях.

Мне так нравится это упражнение, что я написал целую статью о его преимуществах, вариантах форм и многом другом … вы можете проверить его здесь , если вам интересно.

Это последнее из пяти сложных упражнений, которое отлично подходит для завершения, прежде чем мы перейдем к четырем изолирующим упражнениям.

Если вам нужна альтернатива без жима для этого упражнения, вот умная идея от The Buff Dudes: они используют походный холодильник.

Совет: Хорошее удобное полотенце пригодится при использовании предметов домашнего обихода с твердой поверхностью для любых упражнений.

Эта ссылка здесь должна привести вас в нужное место в их видео.

Если это не так, их сегмент пуловера с гантелями длится с 2:35 до 3:18 в этом.

Звено ExRx

6. Разгибание трицепса лежа с гантелями

Ключевая мысль здесь:

Держите плечи неподвижно и позвольте локтям действовать как рычаг, когда вы опускаете гантели вниз по обе стороны от головы.

Если вы не удерживаете руки в неподвижном состоянии, вы начнете задействовать больше мышц плеча, чтобы снова поднять гантель.

Поскольку это упражнение на изоляцию трицепса, мы этого не хотим.

Звено ExRx

7. Сгибание рук на бицепсах с гантелями

Ключевые мысли здесь:

Все и их бабушка (буквально) так делают.

Это простое движение, которое легко имитировать.

Но я видел много плохой формы, происходящих в коммерческих залах на протяжении многих лет.

Еще пара важных моментов, чтобы не сбиться с пути:

* Плечи назад и прямо. Опять же, не позволяйте им катиться вперед.

* Держите локти на месте. Девушка на видео хочет, чтобы вы сомкнули локти, и это отличная идея. Если они на расстоянии одного-двух дюймов от ваших бедер, но вы не двигаете их, это тоже хорошо.

* То же, что и в упражнении на разгибание трицепса: если вы начнете двигать плечами, ваши плечи будут делать работу, а вам здесь этого не нужно.

Это упражнение на изоляцию бицепса.

«Все, что мне нужно сделать, это… действовать естественно»

Так гласит старая песня.

Как я уже сказал, она советует вам зафиксировать руки по бокам и держать ладони прямо вперед.

Я смиренно посоветовал бы в дополнение к этому подходу, вы также можете свободно опустить руки по бокам , естественно , и начать оттуда.

Когда вы развернете ладони из этого положения, вы увидите, что ваши запястья теперь находятся на расстоянии нескольких дюймов от бедер, а руки смотрят немного под углом.

Это очень удобная и естественная поза для вас и ваших бицепсов, пока вы делаете сгибания рук.

Последняя полезная вещь о бицепсе:

Вы можете улучшить накачку бицепсов, если вместо того, чтобы полностью поднимать гантели, остановитесь всего за пару сантиметров до этого.

Таким образом, вы сохраняете постоянное напряжение в двуглавой мышце, иначе она немного расслабится, когда вы поднимете гантели до плеч.

Звено ExRx

8. Скручивания с гантелями

Эта версия скручивания гантелей также называется скручиванием гантелей с длинной рукой по очевидным причинам, как только вы посмотрели видео.

Дополнительный вес в руках увеличивает сопротивление, с которым сталкиваются мышцы пресса, и это хорошо.

Обратите внимание, как мало вы на самом деле двигаетесь, но все же определенно почувствуете это в прессе.

И вариант:

А вот еще одна версия скручивания с отягощением, когда девушка использует набивной мяч и держит его близко к себе.

Как уже упоминалось, вы можете делать то же самое с гантелями.

Некоторые люди не могут принять удобное положение для гантелей на груди, отсюда и версия с длинными руками, которую мы только что рассмотрели.

Ключевые мысли:

Abs — это мышцы.

Вы можете или не можете скрывать их под слоем или двумя слоями жира, но они там есть.

И вы относитесь к ним как к группе мышц — делая их сильнее и крупнее — это принесет вам большие дивиденды, как в вашей внешности, так и в общей силе верхней части тела.

Звено ExRx

9.Подъем на носки стоя с гантелями

Поскольку мы используем наших телят весь день каждый день, когда мы гуляем, они довольно сильны для большинства людей.

Так что не удивляйтесь, если вы сможете использовать более тяжелую пару гантелей, чем женщина на видео.

В этом видео есть отличная идея для увеличения интенсивности упражнения.

Небольшой отскок, который она делает, не касаясь пола, сохраняет постоянное напряжение, что полезно для ваших икр.

Я также предлагаю удерживать верхнюю часть механизма в течение нескольких секунд за раз.

Скажем, каждые 5-6 повторений или около того вы пытаетесь не спать в гибком режиме в течение 5-10 секунд.

Вариант

В демонстрационном видео ExRx ниже обратите внимание, что парень держит только одну гантель.

Это потому, что он использует то, что похоже на аэробный степпер, чтобы увеличить свой диапазон движений.

Другими словами, он может опустить лодыжки ниже пальцев ног за край степпера.

И это увеличивает его способность растягивать икры, а также иметь большее расстояние, когда он отталкивается от подушечек стоп.

У него есть только одна гантель, чтобы он мог удерживать равновесие другой рукой.

Иногда я делаю подъемы на носки с двумя гантелями за пределами шага, но для меня это не плавная операция, и поддерживать правильный баланс — сложная задача.

Звено ExRx

Рекомендации по тренировке с гантелями

Ты дома или в спортзале? (Хотя в наши дни многие тренажерные залы закрыты…)

Я прошу это посмотреть, к каким гантелям у вас есть доступ.

В спортзале вы готовы, так как у них есть пара любого веса, который вам когда-либо понадобится.

Дома, если у вас нет пары регулируемых гантелей (у меня нет), вам нужно найти способ выполнять эти упражнения с достаточным весом, чтобы вы можете добиться реального прогресса.

Покупка гантелей

У меня есть набор подержанных гантелей, которые я собрал за последние 25-30 лет.

Вот некоторые из них:

У самых старых из них появляются дыры от ржавчины от воздействия соленого океанического воздуха, и они в конечном итоге теряют в весе и нуждаются в замене.

За последнее десятилетие я нашел около действительно хороших предложений на бывшие в употреблении гантели на складе Amazon, куда попадают возвращенные товары.

Из-за COVID, вызвавшего закрытие многих тренажерных залов, инвентаризация оборудования для фитнеса сильно пострадала… даже на Amazon.

Вот их поисковое объявление, где я набрал «регулируемые гантели» , и оно должно показать вам кое-что из того, что есть в наличии на тот момент, когда вы читаете эту статью:

У вас есть поблизости спортивные товары Dick’s?

Они не доставляют много тяжелых предметов из-за останова, однако они — , предлагая «бесконтактный» вывоз товаров, которые вы покупаете у них в Интернете.

Если вы зайдете на их сайт, просто введите свой почтовый индекс, чтобы они могли проверить список ближайших к вам магазинов.

Вы можете нажать на эту ссылку, чтобы увидеть, как выглядит ситуация с гантелями в магазинах Дика в вашем районе:

Раздел о спортивном оборудовании Dick’s Sporting Goods

Различные упражнения, требуются разные веса

Итак, для этих 9 упражнений вам понадобятся различные веса.

Например, вы сможете приседать намного больше, чем можете сгибать бицепсы.

И так далее.

А для того, чтобы нарастить мышцы и стать сильнее, вам понадобится вес, достаточный для того, чтобы вы усердно работали и / или выполняли отказ в соответствующем диапазоне повторений. для каждого упражнения.

Другими словами, вы не хотите, чтобы вес был настолько легким, что вы без проблем можете сделать 15 повторений.

По мере того, как вы становитесь сильнее, у вас будут дни, когда вы сможете сделать 15 повторений с определенным упражнением, и это здорово!

Но это сообщение, которое нам нужно прислушаться и принять меры, потому что мы прогрессивная тренировка с отягощениями .

Прогрессивные тренировки с отягощениями

Тот сет из 15 повторений, о котором я только что говорил, является сигналом о том, что вам нужно немного увеличить вес для этого упражнения в следующий раз, когда вы будете тренироваться.

И ваше решение увеличить этот вес лежит в основе прогрессивной тренировки с отягощениями , которая представляет собой медленное и постоянное увеличение интенсивности ( — вес, который вы поднимаете, ) и объема ( — количество подходов. & reps ) вы делаете.

Прогрессивные тренировки с отягощениями — это режим, в котором вы хотите участвовать во время тренировок: всегда увеличивайте вес, когда это становится слишком легко (например, 20 повторений — это слишком легко ).

Ваши прибавки будут очень небольшими, но со временем будет накапливаться.

В какой-то момент в недалеком будущем вы оглянетесь и пойдете на

«Вау! Посмотрите, насколько я сильнее » или « Мое тело сейчас выглядит намного лучше, чем тогда » и т. Д.

Для всех подходов вам нужно, чтобы количество повторений было в пределах 8-12 повторений для новичков или 6-10 повторений для средних.

Сначала наступит период переживания

Когда вы только начинаете, вы не знаете, какие веса вам подходят, чтобы выполнить цель в 8–12 повторений.

Не переживайте, разберетесь на ходу.

У вас будут дни, когда у вас будут те 15 подходов, которые я упомянул, и могут быть дни падения, когда все будет труднее.

Совет: диета и отдых / восстановление во многом зависят от того, как вы себя чувствуете на следующей тренировке.

Со временем вы почувствуете, что выполняете целевое количество повторений, если соответствующим образом скорректируете свой вес.

И не беспокойтесь, это не точная наука — у вас есть некоторая свобода действий, пока ваша цель находится в точном направлении.

Еще один совет, который стоит передать: следите за своими тренировками. Запишите использованный вес и сколько подходов и повторений вы делаете для каждого упражнения.

Таким образом вы будете знать, когда пора немного увеличить вес или добавить еще один подход … а также отслеживать свой прогресс в долгосрочной перспективе.

Тренировка с гантелями всего тела

Я собрал вместе программы для начинающих и среднего уровня и привожу примеры еженедельных графиков тренировок, к которым вы можете применить эти тренировки с гантелями.

В обоих используются те же 9 упражнений с гантелями, которые мы рассмотрели, но частота тренировок ( # раз в неделю ) и объем ( # подходов и ) различаются.

Спортивные научные исследования показали, что что касается увеличения силы и мускулов, наши тела по-разному реагируют на силовые тренировки в зависимости от уровня физической подготовки. (5) .

Следовательно, тренировочный объем новичка и тяжелоатлета среднего уровня различается.

Тренировка с гантелями для начинающих g

uidelines

* Делайте эту тренировку 3 раза в неделю, с 4 выходными днями в неделю.

* Всегда отдыхайте хотя бы день между ними.

* Итак, ваш выбор: пн-среда-пт, вт-чт-сб или среда-пт-вс.

* Выполняйте упражнения в указанном порядке.

* Опять же, следите за своим весом, чтобы у вас не было много подходов по 15-20 повторений, но дайте себе время понять это в начале.

На подключение потребуется немного времени.

* Я становлюсь строже: 60 секунд отдыха между подходами.

Время это.

Через 45 секунд вы должны занять позицию для начала следующего подхода прямо на 60.

Это важно .

Приседания 2 подхода по 8-12 повторений

Жим от груди 2 подхода по 8-12 повторений

Тяга в наклоне 2 подхода по 8-12 повторений

Жим от плеч 2 подхода по 8-12 повторений

Пуловер 2 подхода по 8-12 повторений

Разгибание на трицепс лежа 2 подхода по 8-12 повторений

Сгибание рук на бицепс 2 подхода по 8-12 повторений

Weighted Crunch 2 подхода до отказа *

Подъем на носки стоя 2 подхода по 15-20

( * до отказа — Если этот термин для вас в новинку, «до отказа» просто означает, что вы делаете столько, сколько можете, пока не вылетите, и это один подход.)

«Накачать объем»

После нескольких месяцев занятий по программе для новичков или если вы уже привыкли к тяжелой атлетике, вы можете увеличить объем тренировки на ступеньку выше.

В какой-то момент вам все равно понадобится, чтобы продолжать наращивать силу и мышцы.

Эта промежуточная программа увеличит количество подходов и повторений, которые вы выполняете в неделю на каждую группу мышц.

Один из лучших способов сделать это — разделить части тела на части и тренировать каждую из них два раза в неделю.

Это необходимо для того, чтобы дать вашим мышцам достаточно времени для восстановления, чтобы вы чувствовали себя сильными и чтобы они росли.

Существует бесчисленное множество вариантов этого подхода, поэтому я приведу только один логический пример.

Я основываю его на принципах, изложенных Американским колледжем спортивной медицины (6).

Промежуточная тренировка с гантелями

* Эти 9 упражнений с гантелями будут разделены на два дня, которые вы будете выполнять дважды в неделю.

Итак, вы будете тренироваться 4 раза в неделю с 3 выходными.

* Это известно как 4-дневный сплит .

Этот недельный план иногда называют расписанием «Понедельник, четверг, вторник, пятница».

* Ваш «жизненный» график может потребовать от вас использовать другие дни недели, кроме этого; это совершенно круто.

Просто соблюдает такое же количество отдыха / восстановления , которое этот график предусматривает для каждой группы мышц.

* Цель состоит в том, чтобы иметь минимум 2 выходных дня для каждой группы мышц.

В версии, которую я вам показываю, будет 2-дневное восстановление, а затем 3-дневное восстановление для каждой группы мышц каждую неделю.

* Выполняйте упражнения в указанном порядке.

* Теперь вы стали более опытными, поэтому оставаться на вершине своего веса легко.

Мы становимся немного тяжелее и уменьшаем ваш диапазон повторений до 6-10 повторений в подходе **.

* Мы по-прежнему строго придерживаемся 60-секундного перерыва между подходами.

Будьте готовы к работе, пока не истекла минута, а затем начинайте прямо с 60.

Это важно . (Ой, я сказал, что дважды не сделал… 😉)

** 6-10 повторений в подходе — Этот создан потому, что спортивная наука показала, что тренировки в зоне интенсивности (интенсивность = вес, который вы используете), подобный этому, оптимален для увеличения силы и мышц (7).

пн — чт

Жим от груди 4 подхода по 6-10 повторений

Жим от плеч 4 подхода по 6-10 повторений

Пуловер 3 подхода по 6-10 повторений

Разгибание на трицепс лежа ** 4 подхода по 6-10 повторений

Кранчи с отягощением 3 подхода по 6-10 повторений

Вт — Пт

Приседания 4 подхода по 6-10 повторений

Тяга в наклоне 4 подхода по 6-10 повторений

Сгибание рук на бицепс ** 4 подхода по 6-10 повторений

Подъем на носки стоя 3 подхода по 12-15 повторений

Программа Примечание:

** — Теперь, когда у вас есть до 4 подходов на группу мышц, вы можете разнообразить упражнения для рук, и я написал учебник + статью о тренировке, в которой представлены 7 дополнительных упражнений для рук , 4 для ваши трицепсы и 3 для ваших бицепсов.

Ссылка на эту статью внизу в разделе Заключение , или вы можете щелкнуть здесь .

Не стесняйтесь менять одно из упражнений в этой статье на два, которые я вам уже показал, и вы можете делать два упражнения по два подхода для каждого трицепса и бицепса, если хотите.

Динамический прогрев

Достаточная разминка — важная часть любой программы силовых тренировок.

И 10-15 минут накатом на велотренажере никуда не годятся.

Цель состоит в том, чтобы заставить кровь течь ко всем мышцам и суставам, чтобы, когда вы начинаете заниматься тяжелой атлетикой, они были теплыми, смазанными и готовы к работе.

А так как мы старые модели, то заранее обязательно нужно хорошенько прогреть.

Вот видео динамической разминки мобильности / гибкости от Джеффа Кавальера на Athlean X.

Это всего лишь пример, но обратите внимание на 10 коротких упражнений и посмотрите, как все тело готовится к предстоящей тренировке.

Вы можете создать свой собственный или найти что-то подобное в Интернете, чтобы скопировать.

Я делаю что-то в этом роде, и я также использую упражнения на растяжку Theraband.

Это динамические упражнения на растяжку, а не статические растяжки, то есть я продолжаю двигаться, а не удерживаю растяжку в одном положении в течение X секунд.

Я написал статью на эту тему, и вот ссылка: Dynamic vs.Static Stretching , и у него есть пара десятков хороших динамических растяжек, проиллюстрированных в видео, если вам нужно несколько идей.

Выполнение чего-то подобного, подходящего для вашего уровня физической подготовки, в течение 8-10 минут или около того, будет иметь большое значение, когда вы начнете подниматься; Я могу поручиться за это.

Завершение

Связанные тренировки и упражнения здесь в пору расцветаDo

7 упражнений с гантелями в домашних условиях для дряблых рук старше 60 (или 50)

HIIT для пожилых людей

Если вы хотите поднять свою программу силовых тренировок на ступеньку или две выше той, что я представил здесь, я написал пару статей о тренировках, которые могут вас заинтересовать:

Тренировка 5 × 5 для людей старше 50 лет

Как я планирую нарастить мышцы после 60 лет

В тренировке 5 × 5 я делюсь рядом дополнительных упражнений для каждой группы мышц, которые я регулярно выполняю в моей программе подъема.

Я надеюсь, что моя статья об упражнениях с гантелями для пожилых людей будет вам полезна, и разделы о тренировках тоже будут полезны.

Желаю вам удачи в фитнес-путешествии; погнали.

— Грег

Январь 2021 г.

«Фитнес после 50» стр. Каталога

Как начать силовые тренировки только с гантелями — Fitbod

Исходя из ваших обязательств и расписания тренировок, вам необходимо сначала определить, сколько занятий в неделю вы будете посвящать тренировкам.

ЕСЛИ ВЫ ТРЕНИРУЕТЕСЬ 3 ДНЯ ИЛИ МЕНЬШЕ НЕДЕЛИ…

Если вы тренируетесь менее трех раз в неделю, рекомендуется тренироваться с использованием сплита тренировок для всего тела.

Общий разделение тела — это такое упражнение, при котором вы выполняете упражнения для верхней и нижней части тела за одну тренировку.

Это означает, что большинство групп мышц будут тренировать 2-3 раза в неделю, примерно по 3-5 подходов за тренировку. Это позволит вам тренировать большинство групп мышц по 12-18 подходов в неделю.

ЕСЛИ ВЫ ТРЕНИРУЕТЕСЬ 4 ДНЯ В НЕДЕЛЮ…

Если вы тренируетесь четыре раза в неделю, рекомендуется строить свой план, следуя разделу «верхний / нижний» или «толкай / тяни».

Разделение «верхний / нижний» — это тот, при котором одна тренировка посвящена упражнениям для верхней части тела, а одна тренировка — упражнениям для нижней части тела.

Разделение на тягу / толкание — это тренировка, в которой вы сосредотачиваете одну тренировку на толкании веса, обычно «от тела», и одну тренировку, на которой вы сосредотачиваетесь на подтягивании веса, как правило, «по направлению» к вашему телу. Следуя этому разделению, вы можете комбинировать упражнения для верхней и нижней части тела в одной тренировке, при условии, что основной упор делается на «толкание» или «тягу».

Оба они позволяют тренировать группы мышц два раза в неделю и позволяют тренировать 4-8 подходов за тренировку для каждой группы мышц, при этом оставаясь в пределах диапазона 12-18 общих рабочих подходов в течение недели.

Статья по теме: Как сочетать гипертрофию и силовые тренировки (полное руководство)

ЕСЛИ ВЫ ТРЕНИРУЕТЕСЬ 5+ ДНЕЙ В НЕДЕЛЮ…

Если вы тренируетесь 5+ раз в неделю, рекомендуется что-то делать части тела или тренировочного шпагата в стиле движения.

Разделение частей тела — это разделение на 1-2 группы мышц за тренировку. Например, одна тренировка будет сосредоточена на упражнениях для груди, другая — на упражнениях для спины.

Тренировочный сплит в стиле движения — это тренировка, в которой вы сосредотачиваете всю тренировку на определенной модели движений, чаще всего включающей составные движения. Например, тренировка, сфокусированная на различных вариациях жима лежа (жим штанги, жим лежа на наклонной скамье, жим гантелей).

Это означает, что вы будете тренировать каждую группу мышц 2-3 раза в неделю.

Вы также можете делать верхний / нижний шпагат, при этом пятый день будет дополнительным днем ​​для тех групп мышц, которые вы хотите развивать дальше.

Ключевым моментом здесь является не более 18 общих рабочих подходов на группу мышц в неделю, так как это будет препятствовать восстановлению и не позволит оптимальному росту мышц для большинства людей.

Если вы хотите попробовать тренировку с упражнениями с гантелями, загрузите приложение Fitbod. , выберите «гантели». Получите 3 бесплатные тренировки, перейдя по ссылке выше.

Наращивайте мышцы, сжигайте жир, набирайте силу с помощью нашего плаката о тренировках с гантелями

Инвестируйте в свое здоровье

Упражнения — одно из лучших занятий для здоровья и тела.

Если ваша цель в фитнесе:

* Набрать силу
* Накачать мышцы
* Сжечь и похудеть

Задайте цель, и этот плакат тренировки покажет вам, как ее достичь

Наш плакат с упражнениями с гантелями точно показывает какие упражнения делать для каждой группы мышц. «Хотите больше груди, рук, плеч? Наша тренировка с гантелями — это все, что вам нужно!

Если вы тренировались и не добились желаемых результатов, возможно, вы упускаете ключевые упражнения с гантелями в своей тренировочной программе.

Лучшая программа силовых тренировок для домашнего тренажерного зала для наращивания мышц. Домашние тренировки.

Эта тренировка с гантелями для мужчин показывает вам самые лучшие упражнения с гантелями для получения тела и желаемых результатов.

Наш плакат с упражнениями одобрен сертифицированными персональными тренерами с более чем 15-летним опытом, помогающими таким же людям, как и вы, добиваться потрясающих результатов.

Наш плакат о тренировке с гантелями Особенности:

* Простые и легкие для понимания реальные изображения, иллюстрирующие, как именно выполнять каждое упражнение
* 25 упражнений с гантелями!
* Плакат с разбивкой по целевым группам мышц и частям тела
* Рекомендации по подходам и повторениям.Инструкции по тренировкам четко определены в верхней части плаката.
* Печать высшего качества
* Сделано в США!

Изготовлено и спроектировано в США. Этот плакат о фитнесе можно закрепить, обрамить или наклеить на любую поверхность с помощью какого-либо клея.

Мы предлагаем 100% гарантию. Если вы не удовлетворены на 100%, отправьте его обратно, и мы вернем вам деньги.

Ограниченная начальная цена. Мы собираемся поднять цену в ближайшее время, так что получите эту отличную цену, пока можете.Получите свой плакат сегодня!

Нажмите кнопку «Добавить в корзину» выше, чтобы заказать уже сегодня!

Какие гантели лучше всего подходят для домашних упражнений?

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Гантели пригодятся для домашних тренировок. Они относительно небольшие, недорогие и подходят для самых разных упражнений, которые люди могут выполнять дома.

Некоторые люди могут называть гантели свободными весами.

Они доступны в различных типах, формах, весах и материалах, чтобы удовлетворить потребности каждого человека. Они могут помочь людям сэкономить деньги на тренировках в тренажерном зале и помочь им достичь целей в фитнесе, например, похудеть или нарастить мышечную массу.

В этой статье обсуждается потенциальная польза для здоровья от использования гантелей, приводится список продуктов, которые следует учитывать, и предлагаются некоторые альтернативные варианты.

Человек может использовать гантели в тренировках с отягощениями.Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует людям заниматься силовыми тренировками не реже двух раз в неделю.

Они указывают на следующие преимущества:

• повышение скорости метаболизма в состоянии покоя (сжигание калорий)
• защита от травм
• повышение прочности костей, мышц и соединительной ткани

Использование гантелей также имеет другие преимущества. По данным Американского совета по упражнениям (ACE), гантели обладают следующими преимуществами:

• Они активируют ряд различных мышц и стимулируют рост мышц.
• Они могут помочь улучшить мышечную силу и гибкость.
• Они могут улучшить координацию и стабильность мышц и суставов.
• Человек может использовать гантели для множества различных упражнений.

Узнайте больше о наращивании мышц с помощью упражнений здесь.

Национальный институт здоровья (NIH) отмечает, что силовые тренировки могут принести много пользы для здоровья. Помимо укрепления мышц, силовые тренировки могут помочь предотвратить хронические заболевания, такие как диабет или болезни сердца.

Гантели бывают разных размеров, форм, веса и материалов. Человек может купить гантели по отдельности, комплект или гантели с регулируемым весом.

При выборе гантелей, возможно, стоит учесть следующие факторы:

• цена
• хранение
• индивидуальные фитнес-цели и уровни

Потребности и предпочтения человека могут помочь определить, какой тип гантелей ему больше всего подходит.

Существует три основных типа гантелей: регулируемые, фиксированные и студийные.

Регулируемые

Регулируемые гантели позволяют человеку изменять количество поднимаемого веса. Есть два основных типа регулируемых гантелей: гантели с пластинами и современные регулируемые.

Штанга и пластины — это отдельные штанги и грузовые пластины, которые позволяют человеку добавлять или уменьшать вес, меняя грузовые пластины.

Современный регулируемый тип позволяет человеку регулировать вес, щелкая и фиксируя больший или меньший вес на штанге, без необходимости вручную добавлять или снимать весовые пластины.

Эти типы могут подойти людям, у которых мало места для хранения вещей, но которые хотят использовать различные веса во время тренировок.

Фиксированные

Фиксированные гантели обеспечивают постоянный вес. Человек может покупать их по отдельности, парами или как часть большого набора. Фиксированные веса бывают разных материалов и форм.

Наборы фиксированных грузов обычно требуют много места для хранения, в отличие от регулируемых. Из-за этого люди, у которых мало места, могут захотеть рассмотреть другой вариант.

Studio

Гири Studio часто представляют собой более легкие грузы, покрытые таким покрытием, как текстурированный неопрен или резина. Это покрытие защищает вес и помогает повысить сопротивление скольжению.

Хотя человек может использовать эти веса для силовых тренировок, меньший диапазон веса и превосходный захват делают их хорошо подходящими для кардиоупражнений. Кроме того, они часто дешевле и могут быть полезны людям, плохо знакомым с гантелями.

Человек может использовать гантели для различных упражнений, включая упражнения с отягощениями и кардио.Гантели — одни из самых универсальных весов, потому что человек может использовать их для тренировки кора, верхней и нижней части тела.

Сначала человек должен использовать легкие веса и выучить правильную технику выполнения упражнения. Они должны сохранять сильную форму и использовать правильную технику, чтобы не допустить травм.

Когда почувствуете себя комфортно, человек может увеличить вес, чтобы сделать упражнение более трудным. Однако им следует остановиться, если они почувствуют, что вес выходит из-под контроля или слишком тяжелый.

Существует большое количество разнообразных упражнений, которые человек может выполнять с гантелями. ACE предлагает несколько различных упражнений, в том числе:

Можно купить много разных гантелей. Ниже мы перечисляем несколько различных вариантов, подходящих для использования в домашних условиях.

Обратите внимание, что автор этой статьи не пробовал ни один из этих продуктов. Вся представленная здесь информация является чисто исследовательской.

Гантели Bowflex SelectTech

Этот регулируемый набор гантелей доступен в двух вариантах веса от 5 до 52.2 фунта (фунт) или 10–90 фунтов. Производители предлагают, чтобы регулируемые грузы заменяли до 15 или 17 комплектов грузов соответственно.

Для этой регулируемой системы они заявляют, что пользователю просто нужно повернуть циферблат, чтобы изменить вес. Этот современный регулируемый набор гантелей может быть подходящим вариантом для людей, которым не хватает места для хранения вещей.

Гантели Bowflex SelectTech можно приобрести здесь.

Регулируемые гантели Skonyon

Этот набор регулируемых гантелей имеет традиционный формат штанги гантелей и весовых пластин.Весовые плиты содержат железный песок и используют винтовые кольца для крепления и фиксации к штанге. Люди могут вручную добавлять весовые пластины для увеличения сопротивления.

Производители заявляют, что штанга имеет удобную нескользящую ручку и что люди могут легко хранить пластины с грузами.

Регулируемые гантели

Skonyon можно приобрести здесь.

Набор резиновых шестигранных гантелей Max Gravity

Этот набор фиксированных резиновых гантелей предлагает выбор гантелей от 5 до 50 фунтов.В комплект входит по две гирьки каждого типа. Поскольку набор предлагает широкий выбор весов, люди могут выполнять самые разные упражнения с разным сопротивлением.

Однако производители не включают стеллаж для хранения, поэтому человеку, возможно, придется покупать его отдельно. Из-за стоимости и количества места, необходимого для этого набора, он может не подойти для некоторых людей.

Набор резиновых шестигранных гантелей Max Gravity можно приобрести здесь.

Rogue Dumbbells

Эти фиксированные гантели от Rogue Fitness могут подойти тем, кто хочет гантелей определенного веса или меньшего количества гантелей.Люди могут выбрать и купить гантели по отдельности или пары весом от 2,5 до 125 фунтов.

Производители предполагают, что их гантели отличаются качеством, эффективностью и долговечностью. Они также указывают, что конструкция их гантелей сводит к минимуму шум, ограничивает износ и обеспечивает надежный и удобный захват.

Разбойные гантели можно приобрести здесь.

Неопреновые утяжелители AmazonBasics для рук

Этот набор гантелей согласованного цвета может быть подходящим вариантом для тех, кому нужен более легкий набор гантелей.Этот конкретный набор чугунных гантелей с неопреновым покрытием доступен в парах по 3, 5 и 8 фунтов. Также доступны разные наборы, если люди хотят иметь более легкий или тяжелый набор.

В комплект также входит небольшая стойка для дерева, которая может быть полезна для хранения грузов.

Неопреновые гири для рук AmazonBasics можно приобрести здесь.

Некоторые альтернативы гантелям, которые люди также могут использовать дома, включают:

• Медицинские мячи: Это утяжеленные мячи, которые люди могут использовать для силовых тренировок.
• Гири: Это гири с ручкой, которые люди могут использовать для упражнений с сопротивлением, аналогичных гантелям.
• Резинки: Эти прочные резинки часто дешевле и занимают меньше места.
• Тренажеры: Хотя они больше и часто дороже, люди могут использовать тренажеры для выполнения упражнений для различных частей тела.
• Подтягивания: Это оборудование позволяет человеку выполнять подтягивания на дверной коробке или другом устойчивом месте.
• Масса тела : Человек может выполнять ряд упражнений, таких как отжимания и отжимания на стуле, используя только вес своего тела.
• Обычные предметы домашнего обихода : При желании люди могут использовать обычные предметы домашнего обихода, например воду в бутылках, консервные банки или пакеты с рисом, вместо гантелей.

Узнайте больше о тренировках дома здесь.

Гантели могут стать простым и универсальным вариантом тренировки с отягощениями дома.Человек должен выбрать набор весов, который лучше всего соответствует его целям, пространству и бюджету.

Человек должен всегда поддерживать хорошую форму при выполнении упражнений, и он может пожелать подумать о покупке нескольких разных весов на тот случай, когда ему нужно увеличить или уменьшить вес для достижения своих целей.

4 Домашние тренировки для мужчин и женщин, которые любят гантели

Если вы предпочитаете гантели, вам повезло. Вы можете легко выполнить тренировку всего тела, не выходя из дома, с парой или двумя любимыми гантелями.Наденьте тренировочные перчатки, чтобы защитить сложный ландшафт ваших рук, и постарайтесь выполнять следующую тренировку, состоящую из нескольких суставов, не реже трех раз в неделю. Выполните два-три подхода по десять-двенадцать повторений в каждом.

Эти домашние тренировки с гантелями для мужчин и женщин обязательно улучшат ваше тело на пляже:

1. Чистка и жим

Положите гантели на пол, расположив ручки по прямой линии. Встаньте, поставив ноги на расстояние бедер. Приседая, сгибайте бедра и колени, чтобы поднять гантели.Встаньте прямо, руки по бокам, ладони смотрят назад. Затем согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам ладонями вперед. Затем выдохните и нажмите на гантели над головой. Медленно переверните процесс, чтобы выполнить одно повторение.

2. Выпады и сгибания рук

Встаньте в выпаде, поместив правую ногу примерно на два фута впереди левой. Держите гантели в каждой руке, руки по бокам и ладони смотрят вперед. Согните оба колена в выпаде.В то же время согните оба локтя, чтобы согнуть гантели к плечам. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните один подход с каждой ногой вперед.

3. Приседания сумо и разгибание трицепса над головой

Встаньте, расставив ноги примерно на четыре фута. Слегка выверните пальцы ног. Возьмитесь за одну гантель обеими руками. Поднимите гантель над головой прямыми руками. Согните оба колена в приседе, сгибая руки в локтях и опуская вес тела за голову.Медленно вернитесь в исходное положение.

4. Отжимания и тяга

Поставьте гантели на пол так, чтобы ручки были параллельны друг другу. Примите позу для отжимания, положив каждую руку на ручку гантели, расположенную немного шире ваших плеч. Выпрямите ноги и поставьте пальцы ног на пол. Согните руки в локтях и опуститесь. Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Затем согните правый локоть и поднимите гантель от пола к правому бедру.Медленно вернитесь к началу и повторите с левой рукой.

Домашние тренировки с гантелями для мужчин и женщин укрепят мышцы и укрепят их. Их удобно использовать в условиях ограниченного времени или во время еженедельных тренировок.

Лучшие гантели для мужчин для силовых тренировок дома

Для мужчин самым ценным домашним тренажером для силовых тренировок, без сомнения, являются гантели. С помощью этих свободных весов вы можете выбирать из сотен упражнений с гантелями для мужчин для развития силы и мышечной массы.Кроме того, вы можете потренироваться с гантелями всего тела для похудения, так как они также могут использоваться для кардиотренировок.

Если вы никогда не покупали гири для рук, вы можете найти огромное количество товаров на выбор. Но в этом руководстве по гантелям для мужчин я хотел бы помочь вам выбрать лучший набор гантелей для домашнего тренажерного зала.

Чему вы научитесь?

• Руководство по покупке (типы, как выбрать вес для ваших тренировок)
• Лучшие продукты для покупки и отзывы

Давайте начнем.

Лучшие продукты

# 1st Rated

Bowflex SelectTech 552

Регулируемый набор гантелей с простой в использовании системой набора номера. Отрегулируйте от 5 до 52,5 фунтов; с шагом 2,5 фунта. Заменяет 15 штук.

# 2nd Rated

https://www.amazon.com/gp/product/B001ARYU58/?tag=iimyweb-20

Классический набор по доступной цене с каучуковыми пластинами. Доступные размеры: 40, 50, 52,5, 60, от 105 до 200 фунтов

# 3-й рейтинг

CAP Barbell 150 фунтов Набор со стойкой

В набор входят: пара 5-фунтовых, 10-фунтовых, 15-фунтовые, 20-фунтовые и 25-фунтовые резиновые гантели с шестигранной головкой и А-образной стойкой.

Советы по покупке гантелей (перепрыгните, если вы не новичок)

Какую тренировку вы хотите делать? Какова твоя цель?

Чтобы выбрать наиболее подходящие веса для домашних тренировок, необходимо знать, какую тренировку вы будете выполнять.

Можно ли набрать мышечную массу только с гантелями? Да!

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужны гантели, которые поддержат развитие в долгосрочной перспективе. Чтобы наращивать силу и массу, вы должны постепенно перегружать мышцы.И сделайте меньше повторений (6-12 повторений). Следовательно, для вам нужны утяжелители, которые позволят вам регулярно добавлять дополнительное сопротивление и работать с тяжелыми грузами.

Итак, мужчинам я рекомендую иметь регулируемые гантели минимум 50 фунтов, но я предпочитаю пары весом 100 фунтов. Таким образом, вы можете выполнять, например, упражнения с гантелями для наращивания мышц для груди, которые требуют большего веса (например, жим гантелей от груди).

Хотели бы вы привести мышцы в тонус или похудеть?

Если вы хотите сформировать мышцы, вам нужно выполнять упражнения с большим количеством повторений (10-20).Видимо, для этого не нужны такие тяжелые веса.

То же самое верно, если вы планируете выполнять жиросжигающие упражнения кардио с гантелями — например, берпи с отягощением в руках. Цель этого вида тренировок — увеличить частоту сердечных сокращений.

Для этого типа тренировок с гантелями подойдет гантель весом 25 фунтов. Но, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, вам могут понадобиться более тяжелые предметы.

Почему важно знать свои цели?

Потому что чем тяжелее гантели, тем они дороже.Зачем вам тратить много денег на то, что вы никогда не будете использовать?

Какие бывают гантели?

Гантели для парней бывают разных размеров, форм и других характеристик.

Традиционные гантели долговечные

Вы можете купить это оборудование отдельно. Он может быть закругленным или шестигранным, что может быть удобнее, так как он не скользит. Их размер обычно составляет от 2,5 до 120 фунтов, они просты в использовании. Вы просто берете их в руки и начинаете тренироваться.Кроме того, они служат вечно, но вам придется покупать разные размеры, так как каждое упражнение требует разной нагрузки. И, если у вас много предметов, вам также понадобится стойка для гантелей, потому что ваш домашний тренажерный зал будет покрыт гантелями. К тому же, покупка большого количества предметов стоит довольно дорого, и если у вас есть место и деньги, это, безусловно, хорошая покупка. Я предпочитаю резиновые гантели, так как с ними легче обращаться, они менее шумны и не имеют ржавчины.

Регулируемые гантели — универсальность

На мой взгляд, регулируемые гантели — лучший набор веса для домашнего тренажерного зала, поскольку они объединяют в себе несколько весов.Таким образом вы сэкономите место и деньги. Стандартное оборудование включает в себя весовые пластины, поэтому вам придется добавлять или снимать пластины, чтобы настроить их в соответствии с вашими потребностями. Пластины можно закрепить хомутом, поэтому пользоваться ими очень безопасно. Они бывают разного веса. Для мужчин минимум 25 фунтов, но лучше иметь 50 фунтов, а для профессионалов — пара 100 фунтов. Новые регулируемые веса обеспечивают еще более удобное использование. Они поставляются с булавками или системой набора. Вы просто поворачиваете циферблат или вставляете булавки, чтобы получить желаемую сумму.Таким образом, вам не нужно тратить время на добавление или снятие весовых плит. Эти продукты являются модными в наши дни, и лучше всего покупать гантели. Диапазон веса зависит от продукта.

Оцените лучшие регулируемые гантели для дома с уникальной технологией для легкого переключения веса.

Лучшие наборы гантелей для мужчин

На мой взгляд, лучше покупать регулируемые гантели, поэтому я сосредоточусь только на них.

1. Bowflex SelectTech 552 (два) — лучший выбор для большинства людей

Цена: 459 долларов.00

• Объединяет 15 комплектов гантелей в один
• Гантели регулируются от 5 до 52,5 фунтов

SelectTech 552, без сомнения, является самым известным из всех наборов. Благодаря уникальной системе набора, он позволяет быстро изменить желаемое количество гирь. Он объединяет 15 гирь в один. Минимальная нагрузка составляет 5 фунтов, а максимальная — 52,5 фунта. Вы можете отрегулировать эти гантели Bowflex с шагом 2,5 фунта. Таким образом, варианты веса подходят как для начинающих, так и для учеников среднего уровня.Гантели работают нормально. Они прочные. И пластины плотно прилегают к штанге. Но лоток, в котором хранятся гири, сделан из пластика, поэтому некоторые покупатели жалуются на поломку. Bowflex 552 — хороший компактный весовой набор для дома.

Плюсы

• По ощущениям те же, что и с традиционными гантелями.
• Быстрая смена веса
• Заменитель 15 штук
• 5-52,5 фунта.

Минусы

• Громоздкие
• Дорого
• Поднос не прочный

Вывод:

Идеально подходит для большинства мужчин, которые хотят работать дома.Легко и удобно использовать. Обеспечение достаточного сопротивления в долгосрочной перспективе. Прочтите отзывы покупателей о Bowflex Selecttech 552 здесь.

2. Bowflex SelectTech 1090 (одиночный) — максимум 90 фунтов, идеально подходит для профессионалов

Цена: 835,97 долларов США

• 17 комплектов гантелей в одном
• Регулируется от 10 фунтов до 90 фунтов

Это большой брат 552 с такими же характеристиками. Разница в максимальной нагрузке, которая составляет 90 фунтов.Такое количество делает его подходящим даже для самых сильных парней. Он заменяет 17 гантелей, и вы можете увеличить сопротивление с шагом 5 фунтов, но по сравнению с 552 гантелями этот продукт намного дороже. Будь осторожен. Цена указана за одну гантель. Это довольно дорого, но, тем не менее, это лучшие коммерческие гантели. Благодаря большой емкости они подходят для профессиональных пользователей.

3. Наборы гантелей Yes4All Classic (пара) — дешево, много размеров на выбор, отличное соотношение цена / качество

Цена: цена не указана

• Размеры от 40-200 фунтов
• Чугунные утяжелители подходят 1 .15-дюймовый стандартный стержень
• 16-дюймовая хромированная ручка с алмазной накаткой
• Хомуты со звездообразным замком и неплотно прочной резиновой накладкой

Если вы предпочитаете стандартные регулируемые гантели с хомутом, вам стоит обратить внимание на эти веса. Работают как надо.

Вы можете выбрать гантели весом 40, 50, 52,5, 60, 105, 200 фунтов, чтобы каждый мужчина мог найти наиболее подходящую фигуру для своей тренировки.

Поскольку в них нет какой-либо уникальной технологии, как в предыдущих изделиях, они стоят намного дешевле.Самый легкий комплект (40 фунтов) стоит всего около 45 долларов, но самая тяжелая пара (200 фунтов) также стоит всего 200 долларов. Но и женщинам подходят гантели.

(Имейте в виду, что я говорю о двух, поэтому 200 фунтов — это 2 × 100.)

4. Yaheetech Вес 66 фунтов Набор

Цена: 82,99 долларов США

• Покрыт пластиком, чтобы избежать повреждения пол

Этот набор весит 66 фунтов и включает в себя следующие пластины: 4 x 5,5 фунта, 4 x 4,4 фунта, 4 x 3.3 фунта и 4 x 2,8 фунта. Таким образом, мы можем изменять нагрузку соответствующими шагами. Штанга весом 1,3 фунта текстурирована и покрыта нескользящим материалом. Пластины сделаны из цемента, но покрыты пластиком, который защищает их, а также пол. Но из-за этого гантели громоздкие по сравнению с чугунными кусками. Кроме того, распределение веса не такое сбалансированное, но все же приемлемое: пластины можно прикрепить к штанге с помощью пластиковых хомутов с замком. Следовательно, через некоторое время хомуты расшатываются.Мой вердикт: гантели Yaheetech подходят только любителям, для серьезных тренировок они не удобны и не долговечны в использовании.

5. Набор 150-фунтовых гантелей CAP Barbell со стойкой

Цена: Цена не указана

• Компактный дизайн.
• Прочный и универсальный.

Если вы предпочитаете отдельные гантели, это лучший вариант.