8 лучших упражнений для рук для женщин
23 июля 2022 г.
Придайте форму своим рукам этим летом с помощью нашей подборки лучших упражнений для рук для женщин, предназначенных для прокачки трицепсов, бицепсов и предплечий…
Готовы укрепить мышцы рук? Независимо от того, хотите ли вы просто привести руки в тонус или хотите нарастить серьезные мышцы, следующие упражнения обязательно помогут вам в вашем фитнес-путешествии. Большинство упражнений не требует оборудования, но для некоторых вам понадобится эспандер, степ и пара гантелей.
Без лишних слов, вот лучшие упражнения для рук для женщин, которые хотят привести в тонус и укрепить свои руки…
1. Сгибание рук на бицепс с лентой сопротивления
Преимущества: это упражнение заставляет ваши руки усиленно работать в верхней точке сгибания рук. (тогда как с гантелями трудная часть внизу).
- Встаньте на эспандер и возьмитесь руками за любой конец, слегка согнув локоть.
Ваши ноги должны быть параллельны и на ширине плеч, ваши ладони обращены вперед (А). - Напрягая мышцы живота и прижимая локти к бокам, согните руки до плеч (B).
- Вернуться к началу. Стремитесь сделать от восьми до пятнадцати повторений.
Ваши ноги должны быть параллельны и на ширине плеч, ваши ладони обращены вперед (А).Подсказка: не выталкивайте область таза наружу, когда сгибаетесь.
2. Отведение гантелей назад на трицепс в наклоне
Преимущества: Потрясающее комплексное упражнение для проработки спины, трицепсов, брюшного пресса и ног.
- Возьмите гантели и встаньте, руки по бокам, по гантели в каждой, ладони смотрят внутрь.
- Согнитесь от бедер, пока туловище не станет параллельно полу. Согните колени так, чтобы они оставались над стопами, и посмотрите вниз.
- Согните руки и поднимите локти на уровень плеч, удерживая их близко к телу (А).
- Задержитесь, затем выпрямите руки за собой, напрягая трицепсы. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу (B). Стремитесь сделать от восьми до пятнадцати повторений.
Совет: Двигайтесь плавно, стараясь не размахивать руками.
3. Сгибание рук с гантелями Зоттмана
Преимущества: Тонкое упражнение для всех мышц бицепса.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, ладони смотрят вперед (А).
- Поднимите гантели, прижав локти к бокам (B).
- Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед (C), затем медленно опустите гантели (D).
- Снова поверните запястья, чтобы вернуться в исходное положение. Стремитесь сделать от восьми до пятнадцати повторений.
Совет: держите локти близко к телу.
4. Разгибание трицепсов с резиновой лентой
Преимущества: отлично подходит для спины и трицепсов, а также для повышения гибкости плеч.
- Поставьте ноги на ширине плеч, позвоночник в нейтральном положении, сфокусируйтесь вперед.
- Возьмите эспандер правой рукой, положите руку за спину, затем возьмитесь за другой конец эспандера левой рукой (A).
- Разгибайте правый локоть, пока рука полностью не выпрямится (B).
- Вернитесь в исходное положение и постарайтесь повторить шесть-восемь раз, прежде чем поменяться сторонами.
Совет: не выгибайте спину, когда вытягиваете руки.
5. Приседания с гантелями для сгибания рук и жима
Преимущества: Упражнение, состоящее из трех частей, для мышц бедер, бицепсов, плеч и ног.
- Встаньте, ноги чуть шире плеч, гантели в руках по бокам, ладони смотрят внутрь.
- Медленно согните колени и присядьте, пока бедра не окажутся параллельны полу. Держите спину прямо, ступни и колени на одной линии (А).
- Оттолкнитесь пятками, чтобы динамично встать, одновременно подтягивая гантели к плечам (B).
- Еще одним динамичным движением вытяните руки над головой и поверните их вперед (С).
- Верните гантели на плечи и вернитесь в присед, затем опустите руки в исходное положение.
- Старайтесь повторить от восьми до пятнадцати раз.
Совет: держите грудь открытой и вертикальной на протяжении всего упражнения.
6. Отжимания на согнутых ногах
Преимущества: еще одно классическое упражнение для плеч и кора, а также трицепсов.
- Сядьте на скамью или ступеньку, руки по обе стороны от тела, пальцы направлены вперед и цепляются за край.
- Шагните ногами вперед и осторожно соскользните ягодицами со скамьи/ступеньки.
- Держите колени согнутыми, а подбородок параллельным полу (А).
- Медленно сгибайте руки за собой, опуская ягодицы (B).
- Сделайте паузу, затем поднимитесь в положение с прямыми руками. Стремитесь повторить от восьми до 15 раз.
7. Отжимания узким хватом
Преимущества: начало с сближением рук заставит ваши трицепсы работать больше, чем при обычном отжимании.
- Примите обычное положение для жима вверх, но поставьте ладони рядом друг с другом так, чтобы они были уже ширины плеч (A).
- Удерживая голову на одной линии с позвоночником и сосредоточив внимание на коврике, согните руки, чтобы опустить тело, пока грудь почти не коснется пола.
- Держите локти близко к телу (B).
- Плавно вернитесь в исходное положение, не блокируя локти.
- Стремитесь сделать от 8 до 15 повторений.
Совет: поставьте ноги на балансировочный мяч, чтобы усложнить задачу.
8. Кубинский жим
Преимущества: Проверяет все части ваших рук и плеч и отлично подходит для увеличения диапазона движений.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели на верхней части бедер, ладони обращены назад (А).
- Поднимите локти, пока плечи не окажутся на одной линии с плечами. Ваши ладони по-прежнему должны быть обращены назад и сохранять угол 90° между плечами и предплечьями (В).
- Поверните локти, подняв гантели так, чтобы ваши ладони были направлены вперед. Ваши плечи должны оставаться на одной линии с плечами, а локти должны быть согнуты под углом 90° (С).
- Удерживая нижнюю часть тела неподвижной, поднимите руки в жим, руки выше плеч, ладони все еще обращены вперед, слегка согните локти (D).
- Пройдите этапы в обратном порядке, чтобы вернуться к началу.
- Стремитесь сделать от 8 до 15 повторений.
Ищете вдохновение для тренировок? Нажмите здесь, чтобы получить 10-минутную тренировку, включающую в себя лучшие упражнения для рук для женщин!
Упражнения для рук, тренировки и тонизирование для женщин
Если вы новичок в тренировках или уже регулярно занимаетесь фитнесом, у вас, вероятно, есть области, которыми вы не совсем довольны. Для многих женщин руки, особенно трицепсы, являются одним из тех мест, которым они хотят уделить немного дополнительного внимания.
Почему женщинам сложно привести свои руки в тонус Есть несколько причин, по которым женщинам так сложно достичь тонуса рук. Одна из причин заключается в том, что с возрастом мышечная масса снижается. Чтобы сохранить мышечный тонус с возрастом, вам необходимо увеличить количество упражнений с отягощениями. Другая причина заключается в том, что последствия увеличения или потери веса могут привести к обвисанию кожи на руках.
А беременность и другие гормональные изменения, такие как перименопауза и менопауза, также могут повлиять на тонус мышц и кожи и сделать ваши руки дряблыми.
Вдобавок ко всему, не забывайте, что женщин не часто поощряют поднимать более тяжелые веса из-за боязни стать «громоздкими». Таким образом, возможно, вы не уделяете своим рукам того внимания, которого они заслуживают во время тренировок.
Это то, что должно измениться — сегодня. В конце концов, добавление упражнений для рук для женщин в вашу рутину окупается во многих отношениях, помимо стройных рук. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или уже занимаетесь фитнесом, силовые тренировки могут помочь улучшить потерю жира, пока вы набираете силу. Вы также защитите себя от травм и остеопороза, сохраните ясность ума, улучшите настроение и снизите риск сердечных заболеваний.
Сколько можно тонизировать руки в домашних условиях? У каждого свои цели в фитнесе: от похудения до подтянутых, подтянутых мышц или наращивания силы и увеличения мышечной массы, чтобы вы могли поднимать тяжелые предметы.
Прежде чем приступить к тренировке, решите, какими должны быть ваши результаты. Хотите выглядеть лучше в топах без рукавов? Хотите подтянуть «крылья летучей мыши»? Вы хотите иметь возможность поднимать тяжелые предметы без посторонней помощи? Может быть, вы просто хотите, чтобы незнакомцы подумали: «Вау, она сильная!»
Прежде чем идти дальше, пришло время развеять пару распространенных заблуждений о женщинах и силовых тренировках. Один о женщинах, развивающих большие, громоздкие мышцы. Помните, то, как вы выглядите после силовых тренировок, во многом зависит от ваших генов, а также от того, сколько и как часто вы тренируетесь, и от вашей диеты. Женщинам требуется много целенаправленных тренировок и усилий, чтобы получить большие мышцы, которые вы видите у профессиональных бодибилдеров. У вас не будет больших мышц, если вы специально не пытаетесь их нарастить. Так что отложите в сторону любые беспокойства о том, чтобы получить большие мышцы, чем вы хотите, и сосредоточьтесь на том, чего может достичь каждый: более сильные, подтянутые руки.
Еще одно заблуждение состоит в том, что вам нужен абонемент в тренажерный зал и сложные тренажеры, чтобы получить отличную тренировку рук для женщин. На самом деле, вы можете привести свои руки в тонус дома, без абонемента в спортзал или профессиональных силовых тренажеров. Все, что вам нужно, это несколько свободных весов, таких как гантели, и упражнения для рук с отягощением, чтобы тонизировать и укрепить дряблые руки в домашних условиях. Пока вы последовательны и поднимаете достаточный вес, чтобы тренировать свои мышцы, вы можете быть в таком же тонусе дома, как и в любом фитнес-центре.
Наконец, существуют неправильные представления о том, сколько времени требуется женщинам, чтобы сделать руки тонизирующими. Как только вы начнете свой режим тонизирования рук, вы начнете ощущать преимущества с первого дня. Такие результаты, как улучшение состава тела, улучшение сна и настроения, проявляются сразу. Однако может потребоваться немного больше времени, чтобы заметить в зеркале свои сильные руки.
Большинство экспертов по фитнесу считают нормальным чувствовать себя сильнее в течение 4 недель и визуально видеть результаты примерно через 8-12 недель последовательных тренировок.
Как мы уже упоминали, постоянство тренировки рук — ключ к успеху. Сделайте упражнения для рук частью утренней или послерабочей рутины или держите гантели рядом со столом и выполняйте повторения во время перерывов. Если вы новичок в силовых тренировках, начните с легких гантелей. Если вы уже в хорошей форме, но хотите дополнительного тонуса и рельефности мышц, увеличьте вес.
Упражнения для рук для женщин, которые можно делать дома
Вот несколько упражнений с гантелями для женщин, которые нацелены на руки, а также укрепляют спину, плечи и верхнюю часть тела. Все, что вам нужно для начала, это набор гантелей и удобная одежда. Новички могут начать с удобного веса 5-10 фунтов. Продолжайте использовать его, пока он не перестанет вас утомлять, а затем переходите к следующему весу.
Начните с повторения каждого упражнения 10 раз за подход, от одного до трех подходов за занятие. Проводите до трех сеансов тонизирования рук в неделю. Следующие упражнения задействуют комбинацию бицепсов, трицепсов, плеч, верхней части спины, груди и кора.
- Сгибание рук с гантелями
- Разгибание рук с гантелями над головой
- Отведение гантелей на трицепс
- Армейский жим/жим над головой с гантелями
- Жим гантелей на полу
Инвестируйте в качественное оборудование для домашних тренировок. Вы можете купить хорошо сделанные регулируемые гантели, которые находятся в пределах вашего бюджета, просты в использовании, долговечны и не занимают слишком много места в вашем доме. Набор регулируемых гантелей Core Home Fitness отвечает всем требованиям и дает вам диапазон веса, который вам нужен, независимо от того, новичок вы или опытный в силовых тренировках.
