Подтягивания на турнике на массу программа: Программы подтягиваний на турнике для начинающих и не только

Какой из них лучший для наращивания верхней части тела?

Введение

Вы, наверное, слышали это раньше: извечный спор о подтягиваниях и подтягиваниях и о том, какое из них приносит больше силы и мышечной пользы. Кто из них является лучшим строителем верхней части тела? Если вы пытаетесь нарастить мышечной массы , следует ли включать одно вместо другого? В этом подробном руководстве мы рассмотрим различия между этими двумя популярными упражнениями, сравним их преимущества и поможем вам решить, какое из них включить в вашу программу тренировок. Кроме того, мы познакомим вас с приложением Boostcamp — вашим новым любимым инструментом для тренировок, позволяющим отслеживать ваши прогресс и настройка вашего фитнес-путешествия.

Содержание:

1. Что такое подтягивания и подтягивания?

2. Как выполнять подтягивания и подтягивания

3. Зачем включать подтягивания и подтягивания в тренировочную программу

4. Плюсы и минусы подтягиваний по сравнению с подтягиваниями 9 0013

5. Важность подтягиваний и подтягиваний в программе тренировок

6. Часто задаваемые вопросы (FAQ)

7. Заключение

8. Приложение Boostcamp: лучший помощник в тренировках

Что такое подтягивания и подтягивания?

Подтягивания и подтягивания являются эффективными упражнениями для верхней части тела комплексными упражнениями , которые нацелены на разные группы мышц, но в обоих случаях большое внимание уделяется мышцам спины. Они похожи по исполнению, но отличаются хватом и активацией мышц.

Подтягивания выполняются хватом сверху, ладонями от себя. Это упражнение в первую очередь нацелено на широчайшие мышцы спины (широчайшие), а также на работу бицепсов, задних дельтовидных мышц и мышц кора.

Подтягивания, напротив, выполняются обратным хватом ладонями к себе. Этот вариант делает упор на ваши бицепсы , но при этом задействует широчайшие, задние дельтовидные мышцы и мышцы кора.

Как выполнять подтягивания и подтягивания

Чтобы выполнить подтягивания или подтягивания, выполните следующие действия

1. Найдите прочный турник, например турник вверх бар или игровая площадка. Убедитесь, что он может выдержать ваш вес.

2. Для подтягиваний возьмитесь за перекладину хватом сверху ладонями от себя. Для подтягиваний используйте нижний хват ладонями к себе. Поставьте руки на ширине плеч.

3. Повисните на перекладине, полностью вытянув руки, позволяя телу находиться в мертвом висе.

4. Напрягите мышцы кора и подтяните тело вверх, держа локти близко к телу. Продолжайте тянуть, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной.

5. Медленно опуститесь в исходное положение, сохраняя контроль на протяжении всего движения.

6. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Зачем включать подтягивания и подтягивания в свою тренировочную программу

И подтягивания, и подтягивания являются составными упражнениями, то есть они задействуют несколько групп мышц одновременно. Это делает их очень эффективными для укрепления верхней части тела и улучшения общей физической формы. Кроме того, они:

• Повышение силы хвата

• Повышение функциональной подготовленности

• Развитие рельефа мышц

• Повышение устойчивости спины и плеч (снижает риск травм )

• Улучшение осанки

Популярные и проверенные программы тренировок в приложении Boostcamp. 0004, надежное приложение для лифтинга, которое вам когда-либо понадобится. На Boostcamp вы можете запускать тренировочные программы с автоматическим изменением веса, видео-руководствами по упражнениям, простым ведением журнала тренировок и аналитикой тренировок. Вы также можете использовать Boostcamp для создания собственных программ тренировок, если хотите.

Плюсы и минусы подтягиваний по сравнению с подтягиваниями

Подтягивания

Плюсы:

• широчайшие

• Способствует более широкой спине и V-образной форме туловище

• Развивает предплечье и силу хвата

Минусы:

Подтягивания

Плюсы:

• Подробнее задействует бицепс

• Может быть проще для начинающих

• Обеспечивает сбалансированную верхнюю часть тела тренировка

Минусы:

Важность подтягиваний и подтягиваний в программе тренировок

Включение подтягиваний и подтягиваний в программу тренировок может быть очень полезным для общего развития верхней части тела. Много раз они включаются в «день спины» или «день тяги», так как подтягивания и подтягивания задействуют группы мышц, аналогичные таким вещам, как 9.0003 ряды и становая тяга . Они обеспечивают эффективный способ наращивания мышечной массы, улучшения функциональной силы и повышения выносливости. Регулярно включая оба упражнения в свою тренировку, вы можете обеспечить всесторонний подход к тренировке верхней части тела, нацеливая несколько групп мышц и способствуя сбалансированному развитию мышц.

В приложении Boostcamp вы можете найти множество бесплатных и проверенных упражнений для пауэрлифтинга, например Candito 6-Week Strength, TSA Beginner Approach, Wendler 5/3/1 и другие. Вы также можете легко создавать свои собственные программы и вести журнал тренировок.

Часто задаваемые вопросы о подтягиваниях и подтягиваниях

Что лучше для наращивания мышц: подтягивания или подтягивания?

Оба упражнения эффективны для наращивания мышечной массы, но в них больше внимания уделяется различным группам мышц. Подтягивания больше задействуют широчайшие, а подтягивания – бицепсы. Чтобы добиться сбалансированной и всесторонней тренировки верхней части тела, лучше всего включить оба упражнения в свою программу, просто знайте, когда и где размещать каждое упражнение.

Могут ли новички подтягиваться и подтягиваться?

Начинающим могут сначала показаться сложными подтягивания и подтягивания. Тем не менее, существуют модификации и прогрессии, такие как подтягивания с помощником и подтягивания, которые могут помочь новичкам постепенно наращивать силу, необходимую для выполнения упражнений без посторонней помощи. Новички также могут использовать элементы оборудования, такие как тяга вниз, чтобы привыкнуть к движению.

Как часто нужно подтягиваться и подтягиваться?

Чтобы добиться наилучших результатов, старайтесь включать подтягивания и подтягивания в свои тренировки 2-3 раза в неделю, оставляя не менее 48 часов отдыха между тренировками, чтобы стимулировать восстановление и рост мышц.

Что лучше: подтягивания или подтягивания для улучшения силы хвата?

Оба упражнения улучшают силу хвата, но при подтягиваниях с хватом сверху больше внимания уделяется предплечьям и хвату.

Могу ли я проработать нижнюю часть широчайших мышц с помощью подтягиваний или подтягиваний?

Хотя оба упражнения нацелены в первую очередь на верхнюю часть широчайших, регулировка ширины хвата может помочь задействовать нижние широчайшие. Более широкий хват при подтягиваниях и более узкий хват при подтягиваниях могут более эффективно задействовать нижние широчайшие.

Как я могу прогрессировать в подтягиваниях и подтягиваниях?

Чтобы прогрессировать, вы можете постепенно увеличивать количество повторений, подходов или добавлять вес (используя весовой пояс или утяжеляющий жилет). Вы также можете включить продвинутые варианты, такие как подтягивания L-образной посадки, подтягивания широким хватом или подтягивания на одной руке. Кроме того, 9Ремни для тяжелой атлетики 0003 могут быть хорошим инструментом, помогающим с отягощениями, и не бойтесь включать прогрессивную перегрузку в эти упражнения.

Можно ли подтягиваться и подтягиваться каждый день?

Хотя ежедневные тренировки могут показаться полезными, они могут привести к перетренированности и препятствовать росту мышц. Обеспечьте достаточный отдых и восстановление, выполняя подтягивания и подтягивания 2-3 раза в неделю.

Могут ли подтягивания и подтягивания помочь сбросить лишний вес?

Хотя подтягивания и подтягивания в первую очередь не предназначены для сжигания жира, они могут способствовать общему дефициту калорий в сочетании со сбалансированной диетой и комплексными упражнениями.

Существуют ли альтернативы подтягиваниям и подтягиваниям для развития верхней части тела?

Если вы не можете выполнять подтягивания или подтягивания, существуют альтернативные упражнения, такие как обратная тяга, тяга широчайших и тяга на тросе сидя, которые могут воздействовать на аналогичные группы мышц и помочь с связь между мозгом и мышцами .

Как предотвратить травму при выполнении подтягиваний и подтягиваний?

Во избежание травм всегда разогревайтесь перед тренировкой, используйте правильную технику и избегайте перетренированности. Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время упражнений, немедленно прекратите выполнение упражнений и обратитесь к врачу.

Сравнение подтягиваний и подтягиваний Заключение

И подтягивания, и подтягивания предлагают уникальные преимущества и сложности, что делает их ценным дополнением к любой программе тренировок. Включив оба упражнения в свой распорядок дня, вы сможете добиться всестороннего и сбалансированного подхода к развитию верхней части тела.

Приложение Boostcamp: лучший помощник для тренировок

Готовы выйти на новый уровень в своем фитнесе? Приложение Boostcamp предлагает популярные программы тренировок, конструктор пользовательских программ и трекер тренировок, которые помогут вам достичь своих целей.