Здоровое питание рацион: Правильное питание: меню на каждый день

Содержание

Рацион здорового питания

Я прекрасно себя чувствую каждый день

Хотите так говорить о себе? Тогда выбирайте здоровый рацион. В одночасье перейти на правильное питание сложно. Любая привычка формируется в течение нескольких недель. Главное – начать и не отступать от своего решения.

При планировании рациона учитывайте состояние здоровья и потребности в еде. Правильное питание – это грамотная планировка меню без переедания и голодания. Через каждые 3-4 часа организм требует пополнять запасы энергии, поэтому питайтесь дробно: 4-5 раз в день небольшими порциями. При частом поступлении еды в желудок пищеварительные органы работают без напряжения, легко справляются с новыми порциями. Ешьте примерно в одно время каждый день. Тогда вы приучите желудок своевременно и в нужном количестве выделять пищеварительные ферменты.

Завтрак должен составлять 25-30% калорийности ежедневного рациона, обед – 30-35%, на ужин должно приходиться 20-25%. В промежутках между приемами пищи устраивайте перекусы: ешьте фрукты, салаты и нежирные молочные продукты.

Основа рациона (около 2/3) – продукты растительного происхождения: овощи, фрукты и зерновые. Около трети рациона должны составлять продукты-источники белка: мясо, рыба, птица, бобовые. Кроме этого, организму ежедневно необходимо получать 2-3 порции молочных продуктов и 2-3 ст. л. растительного масла. Также мы нуждаемся примерно в 2 л жидкости в составе напитков.

Меню здорового человека

Наш рацион должен состоять из продуктов животного и растительного происхождения. Они одинаково необходимы организму. В животных продуктах содержатся незаменимые аминокислоты, витамины А и группы В, железо, кальций, цинк и медь, в растительных продуктах – растительный белок, полиненасыщенные жирные кислоты, витамины (С, Р, К, В6 и др.), минеральные вещества (кальций, калий, магний и др.), пищевые волокна и биологически активные вещества.

Несколько раз в день необходимо есть каши, хлеб, картофель, макаронные изделия и бобовые. Зерновые продукты и картофель богаты белком, минералами и витаминами, при этом содержат мало жиров. Цельнозерновой хлеб насыщен витаминами группы В, железом, пищевыми волокнами. Пшеничный, отрубной, ржаной хлеб, хлеб из муки грубого помола очень полезен, а вот белый хлеб из рафинированной муки лучше ограничить.

Жители стран, в которых съедают минимум 400 г овощей и фруктов в день, реже подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям, авитаминозам и даже раку. Свежие овощи и фрукты можно есть, не боясь ожирения. Они насыщают организм витаминами С, группы В, микроэлементами и минеральными веществами: калием, магнием и кальцием, микроэлементами и пищевыми волокнами.

А вот жиры лучше ограничивать. Они калорийны. Жирные продукты должны составлять не более 30% калорийности суточного рациона. Их чрезмерное употребление вызывает сердечно-сосудистые заболевания и ожирение. Преимущество отдавайте растительным жирам, ограничьте потребление мяса и птицы жирных сортов, молочных продуктов высокой жирности, копченых и жареных продуктов. При этом обязательно оставьте или добавьте в меню нежирное мясо, печень, птицу, рыбу, морепродукты и нежирные молочные продукты, яйца, бобовые и орехи. Они богаты незаменимыми жирными кислотами, без которых наш организм не может усваивать витамины А, D, Е и К.

В каждодневный рацион включите молоко и кисломолочные продукты. Их микрофлора способствует правильному пищеварению. Молочные продукты – поставщики полноценных, легкоусвояемых молочных белков, витаминов А, В2, D и соединения кальция и фосфора. А вот со сметаной и сливками нужно быть аккуратными. В них в избытке содержится насыщенный жир – лучше отдайте предпочтение кефиру, мягкому творогу или нежирному йогурту.

И актуальная тема для многих – ограничение в рационе сахара и соли. Не стремитесь в один день отказаться от «белой смерти»: постепенно переходите на фрукты, отвыкайте постоянно подсаливать пищу. И вы почувствуете разницу. Например, сладкоежки часто страдают кариесом. Люди, которые употребляют много соли, рискуют заработать повышенное артериальное давление и инсульт. Дневная норма соли – 5-6 г, сахара – не более 10% от общей калорийности.

Как перейти на здоровый рацион

питайтесь только качественными продуктами;
употребляйте как можно больше сырых овощей, фруктов и зелени. В сезон в них много витаминов;
отдайте предпочтение вареной, тушеной или приготовленной на пару еде;
сократите употребление жареной, копченой, маринованной пищи. Забудьте про фастфуд;
налегайте на белковую пищу. Она способна надолго подарить чувство сытости.

Также на здоровье влияет физическая активность, поэтому важно следить за своим весом, например, можно подсчитать индекс массы тела. Если этот показатель превышает допустимую норму для вашего организма, тогда вам необходимо уменьшить калорийность рациона и увеличить физическую нагрузку.

Справочно:

Федеральной службой по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека в постоянном режиме осуществляется контроль за безопасностью и качеством продукции, поступающей в продажу в торговые сети, на рынки и ярмарки.

Все надзорные мероприятия сопровождаются высокотехнологичными методами исследования, которые активно внедрены в деятельность ведомства. Выстроенная в органах и учреждениях Роспотребнадзора вертикально интегрированная система надзора и лабораторного контроля позволяет обеспечить эффективный контроль за безопасностью и качеством обращаемой на потребительском рынке пищевой продукции и применять меры оперативного реагирования одновременно во всех субъектах Российской Федерации, на территории которых выявлена или произведена такая продукция.

В 2019 году в России стартовал нацпроект «Демография». Его частью стал федеральный проект «Укрепление общественного здоровья», который реализует Роспотребнадзор. Подробнее о проекте можно узнать на сайте www.здоровое-питание.рф.

Проект является частью федеральной программы «Формирование системы мотивации граждан к здоровому образу жизни, включая здоровое питание и отказ от вредных привычек» («Укрепление общественного здоровья») национального проекта «Демография». Миссия проекта «Здоровое питание» –улучшение качества жизни и здоровья граждан благодаря обеспечению безопасными и качественными продуктами, а также внедрение норм здорового питания в каждую российскую семью.

Стратегическим партнером Роспотребнадзора в реализации проекта «Здоровое питание» является ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», совместно с которым разрабатывается научно-методическое обеспечение исследований и образовательных программ.

В рамках национального проекта «Демография» при участии специалистов Роспотребнадзора подготовлена интерактивная инфографика. Она рассказывает об основных принципах построения здорового рациона и отвечает на вопросы: каков режим приема пищи, сколько ежедневно нужно съедать овощей и фруктов, а сколько пить воды. Шесть простых правил помогут вам сориентироваться в вопросах питания.

Официальный сайт государственного бюджетного учреждения здравоохранения «Выборгская межрайонная больница»

Что такое здоровое питание?
Если и существуют продукты полезного питания, то, в первую очередь, это яблоки. В них мало калорий, много витаминов и железа. Но попробуйте в течение двух недель есть только яблоки: Вас ждет резкое снижение веса, потеря иммунитета, первые симптомы анемии и другие признаки белково-калорийной недостаточности.
Если существуют нездоровые продукты, то, в первую очередь, это сливочное масло. Это ведь «сплошной жир». Однако «паутинка» сливочного масла, нанесенная на кусок свежего ржаного хлеба, — это не только умопомрачительный вкус, но и 20–25 килокалорий, то есть около 1 процент потребности в энергии взрослого и вполне ощутимые количества витамина А.

Таких примеров можно привести множество. Дело в том, что каждый продукт уникален по химическому составу, и среди продуктов нет такого, который бы мог полностью удовлетворить потребности взрослого человека во всех необходимых для обеспечения здоровья пищевых и биологически активных веществах. Только комбинация различных продуктов способна решить эту задачу.
Давайте поговорим о том, как именно должны формироваться основы здорового питания.

Первый закон здорового питания
Соответствие между калорийностью пищи, которую человек потребляет, и энергией, которую его организм расходует.
Энергия человека расходуется на поддержание температуры тела, выполнение всех физиологических функций и биохимических процессов, совершение мышцами механической работы, а также на переваривание и усвоение пищи. Калории организм человека получает из макронутриентов, название этого слова произошло от слов «макрос» — большой длинный и «нутрицио» — питание. Это те вещества, которых человек должен потреблять с пищей много, то есть десятки и сотни грамм. Поговорим подробнее о каждом виде макронутриентов.

Жиры.
Энергетическая ценность жиров более, чем в два раза выше энергетической ценности белков или углеводов. А значит, содержащие жир продукты являются наиболее калорийными. Однако не стоит отказываться от них вовсе, ведь жиры — еще и строительный материал для синтеза веществ, служащих стройматериалом для мембран клеток и других структур организма.
Жирные кислоты участвуют в синтезе соединений, регулирующих механизмы иммунитета, аллергии и другие процессы.
Жиры животного происхождения из-за их особого химического строения называют насыщенными, а растительного — ненасыщенными. Они имеют разные физические свойства и физиолого-биохимические эффекты. Высокое потребление насыщенных жирных кислот приводит к ожирению, диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям, поэтому потребление их следует ограничивать. Другое дело — растительные жиры. В их составе медики особенно выделяют так называемые полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Их потребление способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, благотворно сказывается на состоянии всех тканей организма. Вашу потребность в этих полезных жирах могут удовлетворить 1–2 столовые ложки растительного масла в день и не менее трех порций рыбы в неделю.

Белки — это важнейшие компоненты пищи. В организме человека белки расщепляются на аминокислоты, из которых уже сам организм синтезирует нужные ему тысячи белков с многообразными функциями. Все огромное множество белков — это, на самом деле, различные комбинации 20 аминокислот. Часть аминокислот могут превращаться одна в другую и только 9 — незаменимы для взрослого человека, и 10 — для ребенка, то есть, попросту, не синтезируются организмом.
Эти аминокислоты должны поступать изо дня в день в течение всей нашей жизни в составе потребляемых нами белков. Неважно, из каких продуктов будут получены белки: мясо или картофель, молоко или горох, рыба или хлеб или другие продукты — главное, чтобы Ваш организм получал все заменимые и незаменимые аминокислоты в достаточном количестве.

Больше всего белка содержится в продуктах животного происхождения: мясе, рыбе, молочных продуктах, птице, яйцах. В значительных количествах полноценный белок присутствует в бобовых, то есть в горохе, фасоли, чечевице и сое, а также в орехах и семечках. Белки — это важнейшие компоненты пищи.

Углеводы. Функция углеводов в организме человека, в основном, сводится к снабжению его энергией. Они широко представлены в растительных продуктах в виде сложных углеводов, таких как крахмал, и простых сахаров — глюкозы и фруктозы. Фрукты и овощи содержат как простые сахара, так и крахмал. Все зерновые продукты: мука, крупы и макароны — содержат, в основном, крахмал.
Разумеется, рафинированный сахар, так же как и содержащие сахар кондитерские изделия, являются источниками исключительно простых углеводов. Он получил определение «добавленный сахар», потому что добавляется в различные блюда и напитки. Потребление значительного количества добавленного сахара приводит к развитию диабета, ожирения, кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому если Вы стремитесь к здоровью, то количество сладкого в Вашем рационе следует ограничить, а по возможности и исключить вовсе.

Клетчатка. В составе сложных углеводов выделяются такие полисахариды, как целлюлоза, которые не усваиваются организмом. Такие вещества называют пищевыми волокнами, одним из их представителей является клетчатка. Пищевые волокна практически не перевариваются. Однако они существенно влияют на процессы: переваривание, усвоение и эвакуацию пищи, а также важны для поддержания микрофлоры кишечника.
Пищевые волокна в большом количестве содержатся в овощах и фруктах, неочищенных зерновых, таких как геркулес, а также в отрубях.

Второй закон здорового питания
Химический состав суточного рациона человека должен соответствовать его физиологическим потребностям в пищевых и биологически активных веществах.
Витамины и минералы часто называют микронутриентами, потому что ежедневные их количества, необходимые для организма, довольно малы и чаще всего измеряются в миллиграммах и даже долях миллиграмма. Эти вещества организм человека не может вырабатывать самостоятельно и запасать впрок на сколь-нибудь долгий срок. Для нормальной жизнедеятельности организму человека требуется несколько сотен различных микронутриентов — это витамины и минеральные вещества, а также множество биологически активных веществ из других групп. Микронутриенты содержатся в самых разных продуктах, причем разные — в разных. Поэтому для нормального функционирования Вашего организма включите в свой рацион и фрукты, и овощи, и обязательно зерновые изделия, и другие продукты растительного происхождения, и мясо, и молочные продукты.

Составляем свое меню
Надеемся, что мы убедили Вас в необходимости присутствия на Вашем столе разнообразных продуктов. Теперь попробуем разобраться в том, как правильно питаться — как часто и в каких количествах следует включать тот или иной продукт или блюдо в повседневный рацион.

Основные группы пищевых продуктов и рекоммендуемые количества их употребления:

Группа продуктов	Основные пищевые вещества	Рекомендации
Хлеб, зерновые и картофель	Простые и сложные углеводы, белок, клетчатка, витамины группы В	Употребляйте каждый день, желательно в каждый прием пищи, отдавайте предпочтение продуктам из неочищенного зерна или содержащих отруби.
Овощи и фрукты	Простые и сложные углеводы, клетчатка, витамин С, каротиноиды, фолиевая кислота, множество биологически активных веществ	Употребляйте в любом виде 5 и более раз в день. Ежедневно съедайте не менее 400 грамм сырых или приготовленных овощей и фруктов.
Мясо, птица, рыба, яйца и бобовые	Один из главных источников белка, легкоусвояемой формы железа, витамина В12	Включайте в ежедневный рацион в количестве 120–150 г в готовом виде в 1–3 приема пищи. Количество яиц старайтесь сократить до 3–5 штук в неделю. Не забывайте о бобовых — это полезный и доступный источник белка.
Молочные продукты	Единственно значимый источник кальция, содержит белок, витамины группы В, витамин D	Употребляйте в количестве до 500 мл молока, 50–100 грамм творога и сыр в день. Отдавайте предпочтения маложирным вариантам молочных продуктов.
Жиры	Растительные масла и рыбий жир — источники полиненасыщенных жирных кислот и витамина Е.	Полиненасыщенные жирные кислоты обеспечивают профилактику сердечно-сосудистых заболеваний. Необходимы 1–2 столовые ложки для заправки овощных салатов. Старайтесь сократить количество жира, используемого для приготовления пищи. До минимума сократите использование животных жиров.
Сахар и кондитерские изделия	Простые углеводы, насыщенные жиры	Способствуют развитию ожирения, диабета, сердечно-сосудистых и других заболеваний! Употребляйте их в ограниченных количествах и только в том случае, если в рационе питания присутствуют все остальные выше перечисленные продукты. Сократите ежедневное потребление сахара до 50 грамм.

Проверь себя!

Легкий тест
Сформируйте пальцами кожную складку над грудиной. Если кожная складка превысит толщину пальца или 2 см, то это говорит об избытке веса, и вам нужно сократить количество и размер порций до минимального значения. А если складка менее 1 см, то это сигнал о недостатке веса.

Достаточно ли Вы употребляете витаминов и минералов?
Проверить, насколько выполняется в Вашем рационе второй закон науки о питании, значительно сложнее. Существуют специальные медицинские тесты, которые Вам может назначить врач, в случае возникновения проблем со здоровьем и подозрение на недостаток какого-либо микронутриента.
Однако если Вы соблюдаете рекомендации диетологов по составлению рациона, и в нем присутствуют в достаточных количествах продукты всех групп, в том числе рыба, овощи, фрукты, молочные продукты, то Вы удовлетворяете большую часть потребностей своего организма. Для профилактики недостатка витаминов используйте в пищу витаминизированные продукты (хлеб, молоко).
Но все же, витаминов и минеральных веществ для сбалансированного питания может оказаться недостаточно, особенно в том случае, если физическая активность человека очень низкая, и для обеспечения организма энергией требуется не очень большой объем пищи. Но, если физическая активность очень высокая, то человеку необходимы дополнительные микроэлементы и витамины.
Посоветуйтесь с Вашим лечащим врачом, опишите ему свой рацион. Возможно, он посоветует Вам регулярное употребление витаминно-минеральных комплексов или отдельных препаратов.

Информация предоставлена НИИ питания РАМН. Под редакцией проф., доктора мед. наук А.К. Батурина. © Министерство здравоохранения и социального развития Российской Федерации, 2009

10 правил сбалансированного питания
Ешьте много, разнообразно и не бойтесь несъедобного. Значение питания велико, и организовать здоровый рацион, позволяющий поддерживать нормальный вес и хорошее самочувствие, помогут несколько простых правил.

Правило 1. Ешьте, сколько необходимо
И речь не о голоде. Суточный рацион человека должен содержать столько калорий, сколько он сможет за эти сутки потратить. В противном случае начнете либо худеть, либо толстеть. И, скорее всего, набирать вес, поскольку современный человек очень мало двигается, а есть не забывает.
Энергетическая ценность продуктов и энергозатраты измеряются в калориях. В день вы потратите от 1200 килокалорий, в которые входят базовые расходы на поддержание работы и температуры организма, а также минимальная физическая активность. Чем больше двигаетесь, тем больше калорий можете себе позволить.

Правило 2. Питайтесь полноценно
Соотношение белков, жиров и углеводов за день должно примерно равняться 1:1:4. Запомнить правильные пропорции можно с помощью простого мнемонического приема: представьте тарелку, разделенную на три одинаковых части. Две из них занимают углеводы, а третью поровну делят белки и жиры.

Правило 3. Разнообразьте рацион
Одни и те же продукты на столе – это скучно и чревато недобором важных питательных компонентов. Получить необходимый набор витаминов, микроэлементов и минеральных веществ можно только из длинного списка продуктов, большинство из которых вполне доступны: овощи, фрукты, мясо, рыба, орехи, молочные продкуты, бобовые, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды и зелень.
Перейти на здоровое питание очень просто!

Правило 4. Придерживайтесь нормального веса
Рамки нормального веса довольно широки, и вставать каждый день на весы нет никакой необходимости. Зато отсутствие дефицита массы тела, либо избыточного веса уже снижает риски многочисленных заболеваний. Поэтому, нормализовав вес, можно пользоваться полноценным и разнообразным питанием как работающим методом поддержания здоровья.

Правило 5. Ешьте чаще
Как ни парадоксально, чтобы не толстеть, надо есть чаще. Плотно позавтракайте, а затем ешьте 4–5 раз в день небольшими порциями. Таким образом вы никогда не будете испытывать чувство голода и сможете контролировать качество и количество принимаемой пищи.

Правило 6. Ешьте несъедобное

Называемые клетчаткой неперевариваемые пищевые волокна улучшают работу желудочно-кишечного тракта и очищают его. Клетчатка содержится в овощах, бобовых, отрубях, крупах, продуктах из цельного зерна. Коричневый рис предпочтительнее белого, а также не забывайте о фруктах и ягодах.

Правило 7. Ограничивайте жирность

Жир необходим: подсолнечное, оливковое, кукурузное масла и рыбий жир содержат витамины и незаменимые жирные кислоты. Однако в повседневном рационе городского жителя наблюдается переизбыток жира без полезной нагрузки, зато приближающий к атеросклерозу и ишемической болезни сердца.

Выбирайте продукты с низким процентом жира, замените жареные блюда на вареные или запеченные, используйте посуду с антипригарным покрытием, чтобы снизить количество жира при готовке. Помните, что растительные масла тоже содержат жир, и ограничьтесь чайной ложкой масла на человека при заправке салата.

Правило 8. Меньше сахара
Сахар необратимо портит зубы и приводит к лишнему весу. Особенно вреден сахар детям, неспособным к самоограничению. Приучайте себя и детей к фруктам вместо выпечки и конфет, ограничивайте потребление сладких напитков. Изменение пищевых привычек благоприятно скажется на здоровье, внешнем виде и самочувствии.

Правило 9. Осторожнее с солью
Поваренная соль служит источником натрия, но ее переизбыток повышает кровяное давление, что приводит к гипертонии. Если вы часто едите вне дома и не знаете, сколько потребляете соли, сократите ее количество на собственной кухне. Ешьте меньше соленых продуктов, не перекусывайте чипсами и орешками, не досаливайте еду в тарелке. Также полезно заменить обычную соль йодированной, чтобы избежать дефицита йода.

Правило 10. Алкоголь – не еда
Взрослый здоровый человек может без труда держаться умеренного потребления алкоголя: не более 20 г чистого спирта в день, что составляет 50–60 г крепких напитков, 150–200 г сухого вина или 300–500 г пива. Но не превращайте алкоголь в часть ежедневного рациона, поскольку алкоголь не только калориен, но и возбуждает аппетит, заставляя есть больше.

Практически каждый человек время от времени испытывает дискомфорт от нарушения пищеварения. Это может быть расстройство желудка, запоры, вздутие живота, тошнота.
Специалисты считают, что основное влияние на здоровье желудочно-кишечного тракта оказывают пищевые привычки человека. Как их изменить, чтобы сохранить здоровье пищеварительной системы надолго?

Придирчиво оцените свой рацион
Первый шаг к улучшению пищеварения – трезвая оценка собственного рациона. Современные люди злоупотребляют жирной, сладкой, обработанной и рафинированной пищей, забывая об овощах, фруктах и зерновых продуктах.

Научитесь есть медленно
Если вы периодически страдаете вздутием живота или расстройством желудка, следите не только за тем, что вы едите, но и как вы едите. Люди, привыкшие поглощать пищу быстро и перекусывать на бегу, склонны переедать и заглатывать вместе с едой большое количество воздуха. Запомните, что любой прием пищи требует времени. Поэтому перестаньте смотреть на часы и наслаждайтесь трапезой.

Перейдите на дробное питание
Для многих людей обильные приемы пищи три раза в день стали нормой. Однако чтобы в течение дня не испытывать чувство голода, заставляющее передать во время обеда или ужина, лучше разделить дневной рацион на пять-шесть частей.
Такие здоровые продукты, как фрукты, овощи, орехи и кисломолочные блюда, позволят перекусить в течение дня, отрегулировать пищеварение и избежать переедания.

Добавьте клетчатки
Диета, богатая пищевыми волокнами, оказывает благоприятное влияние на функции кишечника. К сожалению, в рационе среднестатистического жителя развитых стран присутствует в среднем около десяти граммов клетчатки в день, тогда как специалисты рекомендуют от 25 до 50 граммов пищевых волокон ежедневно. Клетчатку можно найти в самых разных продуктах. Наиболее богаты ей сырые овощи, фрукты и продукты из цельного зерна. Они продлевают ощущение сытости, предотвращая переедание, а также стимулируют работу толстого кишечника, увеличивая объем каловых масс и защищая от запоров.

Избавьтесь от лишних жиров
Продукты с высоким воздержанием жиров не только способствуют увеличению веса и развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Они провоцируют нарушение пищеварения и нередко приводят к расстройству желудка и болезням печени. Кроме того, любители жирного нередко отказываются от овощей и фруктов, существенно обедняя свое питание. Начать контролировать количество жира в рационе достаточно просто. Для начала откажитесь от жарки на масле. Запеченные и зажаренные на гриле продукты не менее вкусны, но намного полезнее.

Начните готовить
Обработанные продукты – консервы, готовые закуски и замороженные полуфабрикаты – давно стали существенной частью рациона современного человека. Они популярны благодаря своему удобству, но при этом, как правило, слишком калорийны, жирны, пересолены и не обеспечивают организм необходимыми питательными веществами. Кроме того, готовые продукты нередко содержат слишком много сахара. Например, очищенное зерно, которое используют при выпечке белого хлеба, лишено пищевых волокон и сложных углеводов, но при этом насыщенно простыми углеводами. Такой состав оказывается «шоком» для организма: он приводит к резким колебаниям уровня сахара в крови и нарушению работы пищеварительной системы. У любых полуфабрикатов есть здоровая альтернатива: овощи, которые готовятся в течение 10–15 минут, рыба и птица, не требующие длительной тепловой обработки, зерновой хлеб и свежие фрукты.

Самое важное
Здоровье органов пищеварения напрямую зависит от рациона человека. Выбирайте продукты, богаты клетчаткой, не торопитесь во время еды и откажитесь от лишнего жира и полуфабрикатов.

Подготовлено по материалам сайта http://www.takzdorovo.ru.

Мой здоровый рацион — здоровый образ жизни, здоровое питание

35 стройный день ❤️❤️❤️ в больнице 🚑
Вчера нас отпустили домой ночевать из отделения. Боже же мой, какое блаженство спать в своей кровати на ортопедическом матрасе!!! И если моему сну в больнице браслет mi band6 ставит оценку 59, то сон дома оценён в 96!!! Крепкий здоровый сон!!! И седалищный нерв вроде, ттт, перестал простреливать….
____________
Утром провела контрольное взвешивание и замеры, порадовалась! Крайний раз я взвешивалась 10.08. — минус 800 грамм!!! Как по мне, хорошо, ведь за эти дни я и два мероприятия с банкетами сняла, и в больнице лежу с не идеальным питанием… Значит, иду в верном направлении!
Обхваты тоже снизились (крайний раз замерялась 29 июля)
Вообщем, я радостная!

Заметила такую интересность: если вечером в душе потеряться скрабом, на следующий день больше вероятность, что будет отвес… Так работает? Или у меня просто так сходилось?
Не важно даже, работает или нет, заказала себе три разных скраба, с вкусными запахами.
Компенсирую этим то удовольствие, которое испытывала раньше, покупая вредности сладкие. Теперь покупаю вкусный чай с разными добавками и ароматами, и вот скрабы выбрала мятный, кокосовый, и апельсиновый. Буду чередовать. Жду до мурашек, так хочется сладенькое на коже😂🔥

_____________
Решила пройти путь расхламления и наведения порядка и уборки в доме. Это моя давняя мечта, как и похудение. Хочу реализовывать их параллельно. И так как у меня сейчас нет под рукой записной книжки, всё письменные задания буду выполнять тут… что-то похожее на марафон, выполнил задание, тебе другое даётся
.
Признаюсь честно. У меня дома полнейший бардак и срач. Вот просто жуть. Сейчас приложу фотки, которые мне прислал муж, когда нас с сыном положили в больницу, и он понял, что ему одному с дочкой надо здесь выживать …
В свою защиту относительно этих фоток могу сказать, что 11 августа я готовилась к съемкам (гладила вещи, собирала камеры), 12 и 13 августа весь день на съёмках, а в ночь на 14 августа нас положили в больницу.
Конечно, если бы всё сразу убиралось, такого бы не было… Но что есть, то есть…

Задание 1. Для начала сосредоточьтесь на физическом аспекте жилого пространства своей мечты. Спросите себя:
→ Как в моем представлении выглядит моё идеальное жилое пространство?
→ Какие в нем преобладают цвета, формы и фактуры?
→ Как там пахнет?
→ Как падает свет?
.
♥️♥️♥️ Мой ответ. В моём идеальном жизненном пространстве минималистично, есть только те вещи, которые нам действительно нужны, и которые мы любим. Очень чистый пол, так как я люблю ходить босиком. Свет из окон мягко ложится на чистый пол, и ты понимаешь, что обожаешь свой дом, каждый его уголок… В доме мягкие коврики нейтральной палитры, теплые пледы, красивые контейнеры и светильники… Пахнет в моём доме эфирными маслами, обожаю зажигать свечи!❤️❤️❤️

1.2. Представьте свое идеальное эмоциональное состояние
Задайте себе такие вопросы:
→ Как я хочу себя чувствовать после того, когда я наведу порядок в своем доме?
→ Какое чувство, какая эмоция побудила меня приступить к наведению порядка?
→ К какому ощущению, состоянию я надеюсь прийти в итоге?
Запишите ответы😊
.
❤️❤️❤️ К наведению порядка в своем доме я иду из состояния безнадёжности, так как меня реально просто убивает весь этот хаос, и то, что я вроде что-то стараюсь делать, а результатов никаких не видно… Безнадежность и тоска. Оттого, что мне приходится делать выбор: засранный дом, или свои увлечения(велосипед, шитьё). А я хочу всё. И сразу))) и увлечения, и дома порядок и уют!
Когда я осуществлю это, меня будет окрыляют от свободы! Счастье от свободы! Как будто спадут оковы! И я смогу всё успевать: заниматься детьми, домом, спортом, шитьём, работой ! Выбираю радостную свободную насыщенную жизнь!❤️❤️❤️

1.3. Сформулируйте цель
Теперь, прочитав все свои идеи, запишите в одной фразе, почему вы стремитесь к такому образу жизни. Что является главной целью?
Помните об этих записях на протяжении всего процесса наведения порядка. Эти мысли будут вашим вдохновением! 🌺
.
❤️❤️❤️ Выбираю жизнь, наполненную радостным общением с любимыми и дорогими мне людьми, любимыми увлечениями и хобби, работой, являющейся источником вдохновения и дохода, в чистом и организованном доме, уютном и радующем! ❤️❤️❤️

1.4. Создайте доску желаний
А пока, используя ваши записи в качестве руководства, создайте доску желаний, которая визуально представляет ваше идеальное жилое пространство.

❤️❤️❤️Вдохновляюсь чистотой, гармоничностью и цветовыми решениями❤️❤️❤️

____________________
Сегодня был сильный ливень, весь день просидели в палате, гулять не выходили. Из физических нагрузок: танцы в палате на 70 ккал, и велосипедная прогулка.
Мне пришла генеральная идея: муж вечером доедет до больницы на моём велике, потом мы с ним поменяется, он отвезет Илюшу на машине, а я доеду домой на велике. Так у меня случилась велосипедная прогулка.
Мои часы показали, что я сожгла 160 ккал
Надеюсь, так и есть, это была первая велопрогулка с часами и измерением пульса (в дневник нагрузки не записывала)

Diet Lab — Доставка правильного и здорового питания в Перми

Как осуществляется доставка? +

Доставка осуществляется ежедневно вечером или утром, курьером.

Сколько хранится еда? +

Еда хранится 48 часов, при правильном соблюдении температурного режима.

Каким образом можно оплатить заказ? +

Оплата производится курьеру при доставке по терминалу или наличными, а так же онлайн оплата или на расчетный счет.

Возможно исключить продукты, которые мне не подходят?+

Да, возможно. Мы можем исключить из рациона продукты по индивидуальным предпочтениям клиента или учетом с пищевой аллергии.

Указано ли КБЖУ каждого блюда? +

Каждый день клиент получает с заказом меню. Где указано КБЖУ на каждое блюдо.

Как часто будет повторяться меню? +

Меню не будет повторяться в течение 28 дней.

Возможно ли отменить питание, при этом сохранив денежные средства? +

Да, возможно. Питание возобновляется с любой удобной даты для Вас.

Специальное меню: как питаться при заражении коронавирусом | Статьи

Большой процент россиян уже переболел коронавирусом, и восстановление после него оказалось для многих трудным испытанием. О проблемах, связанных с постковидной реабилитацией, упоминалось не раз. Одним из ключевых факторов успешного восстановления от болезни является правильное питание. Врачи рекомендуют в таких случаях разнообразную диету, включающую продукты с противовоспалительными свойствами. Свежие овощи, рыба, бобовые важны особенно.

Лечебное питание

По словам врача-инфекциониста, заведующей отделением восстановительного лечения Видновской районной клинической больницы (ВРКБ) Светланы Малиновской, необходимо после болезни придерживаться особого рациона питания.

— Таким людям очень важно добавлять в свой рацион сложные углеводы, например, цельнозерновые продукты. Также нужно употреблять больше йогуртов, соленых огурцов и бобов, зеленых овощей и зелени, кушать салаты — кейл, романо и другие, заменить привычное подсолнечное масло льняным, — рассказала она на странице ВРКБ в Instagram.

Помимо этого Малиновская рекомендовала пить чайный гриб, а также бифидок. Она подчеркнула, что такие продукты укрепляют иммунитет и способствуют восстановлению микрофлоры кишечника. Эксперт также посоветовала добавить к завтраку грецкие орехи, миндаль и тыквенные семечки.

— В них много омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. Также очень важно спать по 8–9 часов в сутки. Это еще один способ укрепить иммунитет, — отметила Малиновская.

Фото: ТАСС/Петр Ковалев

Рекомендации диетической ассоциации Великобритании для людей, восстанавливающихся после коронавируса в больницах, базируются на пяти тезисах. Во-первых, надо есть продукты с высоким содержанием протеина, чтобы как можно быстрее восстановить энергетические возможности организма. Во-вторых, в случае отсутствия аппетита могут быть полезными высококалорийные напитки. В-третьих, нужно пить больше жидкости. В-четвертых, следует есть часто и понемногу. Наконец, при потере вкуса имеет смысл есть более острую еду, а при тошноте — более простую и пресную.

Британские диетологи рекомендуют есть бобы, мясо (но как можно меньше красного и обработанного) и орехи для получения протеина, обезжиренное или соевое молоко, йогурты, а также не менее пяти горстей фруктов и овощей в день.

Средиземноморское меню

Медицинский директор российского офиса медико-сервисной компании AP Companies Илья Рапопорт в интервью «Известиям» отметил рост числа обращений по поводу последствий болезни как в России, так и в Европе. По его словам, нарушения в работе свертывающей системы крови, ведущие к тромбозам, на данный момент представляются самым серьезным риском для здоровья людей, перенесших COVID-19.

— Данные риски представляют особую опасность для пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением, метаболическим синдромом и диабетом, — объяснил Рапопорт. — Соответственно, помимо медикаментозных методов профилактики осложнений, немедикаментозные, такие как здоровая диета, физические упражнения, здоровый образ жизни, могут уменьшить риск развития тромбозов.

В настоящее время, по его словам, ведутся клинические исследования касательно того, какие компоненты пищи или какие диеты могут быть использованы для помощи людям, заразившимся коронавирусом.

Фото: ТАСС/Гавриил Григоров

— К продуктам, богатым биологически активными соединениями с потенциальными антитромботическими и противовоспалительными свойствами, относятся фитохимические вещества — фенольные соединения, каротины, алкалоиды, терпены, пептиды и биоактивные молекулы липидов, — поясняет эксперт. — Последняя группа молекул включает мононенасыщенные жирные кислоты (например, олеиновую), омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (например, α-линоленовую, эйкозапентаеновую и докозагексаеновую), жирорастворимые витамины (D и E) и биоактивные полярные липиды (например, фосфолипиды, сфинголипиды и гликолипиды).

Перечисленные соединения содержатся, по словам Рапопорта, в рыбе и морепродуктах, рыбьем жире, растительных маслах, орехах и семенах, в молочных и цельнозерновых продуктах, в вине и ферментированных напитках, во фруктах и ягодах.

— На этом основании пациентам после перенесенной коронавирусной инфекции, согласно научной гипотезе, можно рекомендовать такие модели питания, как средиземноморская диета или диета DASH: с высоким потреблением фруктов и овощей, цельнозерновых, ферментированных продуктов, умеренным потреблением рыбы, молочных продуктов и низким потреблением обработанных продуктов, — заключил собеседник «Известий».

Сохранение энергии

Центр гигиенического образования при Роспотребнадзоре на своем сайте отмечает, что у больных часто снижается аппетит, при том, что для борьбы с инфекцией нужны дополнительные ресурсы организма. Это приводит к потере мышечной массы.

Фото: ТАСС/Валерий Шарифулин

— Важно обеспечить полноценное, калорийное, богатое белками и витаминами питание в процессе болезни и при восстановлении, — говорится в рекомендациях Роспотребнадзора. — Белки в основном содержатся в мясе, рыбе, птице, сыре, яйцах, молочных продуктах, хлебе и бобовых. При потере веса в результате болезни может быть необходим дополнительный белок. Чаще ешьте небольшими порциями, распределите приемы пищи равномерно в течение дня. Не бойтесь полезных продуктов с высокой жирностью, таких как жирный йогурт, цельное молоко и жирный сыр. Чаще используйте сливочное масло. Употребляйте молочные продукты, такие как цельное молоко, пахта, йогурт, творог, с каждым приемом пищи. Пейте по 1,5–2 л жидкости в день. Кофе, чай, диетические безалкогольные напитки не содержат энергии и белков. Предпочтение можно отдать фруктовым сокам.

Эксперты советуют есть небольшими порциями и почаще — желательно каждые два часа. А также употреблять мягкую и жидкую пищу, «чтобы еда и питье отнимали как можно меньше сил». Можно «нарезать еду на мелкие кусочки или измельчить ее в блендере и при необходимости пить через трубочку».

Здоровое питание | Успех колледжа

Цели обучения

Определить методы выбора здоровой пищи, особенно в колледже

Диета — это все, что вы употребляете на регулярной основе. Если вы каждый день пьете диетическую колу на завтрак, это часть вашего рациона. Когда люди говорят о «соблюдении диеты», они обычно имеют в виду изменение существующих диетических привычек, чтобы похудеть или изменить форму тела. Все люди сидят на диете, потому что все едят! Здоровое питание означает выбор продуктов, способствующих укреплению здоровья в краткосрочной и долгосрочной перспективе.Это означает получение нужного количества продуктов, богатых питательными веществами, и отказ от продуктов, содержащих чрезмерное количество менее полезных для здоровья продуктов. Правильная смесь может помочь вам стать здоровее сейчас и в будущем.

Выработка привычек здорового питания не требует от вас соблюдения сложной диеты или образа жизни, основанного на здоровом питании: вам не нужно становиться веганом, безглютеновым, «палео» или регулярно голодать на соке. Самый простой способ создать здоровый стиль питания — это научиться делать разумный выбор продуктов, которым вы можете наслаждаться, шаг за шагом.Ключевым моментом является выбор разнообразных продуктов и напитков из каждой пищевой группы (овощи, фрукты, злаки, белковые продукты и молочные продукты) и обеспечение того, чтобы каждый выбор был ограничен натрием, насыщенными жирами и добавленными сахарами. Следующие ниже действующие Руководства Министерства сельского хозяйства США по здоровому питанию заменяют старую «пищевую пирамиду».

Внесите свой вклад!

У вас была идея улучшить этот контент? Нам очень понравится ваш вклад.

Улучшить эту страницуПодробнее

Планировщик здорового питания

Многие люди хотят быть более здоровыми, но не знают, с чего начать. Первый шаг — определить области, требующие улучшения. Откажитесь от хронических диет, чувства вины и пропусков приема пищи. Примите решение вносить здоровые изменения, начиная с сегодняшнего дня.

Дискомфорт, связанный с текущим весом или хроническими проблемами со здоровьем, часто побуждает людей похудеть.Небольшие изменения имеют большое значение для похудания и общего состояния здоровья. Устойчивые изменения редко происходят в одночасье. Сосредоточьтесь на ежедневном выборе, к которому нужно двигаться более здоровый образ жизни.

Чтобы похудеть, можно предпринять несколько небольших шагов:

Выбирайте здоровые закуски . Хумус и морковь или фрукты и нежирный йогурт — разумный выбор для утоления голода между приемами пищи.
Отслеживание приема пищи . Употребление дополнительных калорий может привести к увеличению веса в течение года.Уделение внимания порциям может гарантировать, что каждый укус имеет значение.
Перейти дальше . Ходите 30–60 минут, чтобы снизить риск заболевания и улучшить здоровье.
Завтракать . Здоровый завтрак предотвращает перекусы в течение дня.
Готовьте еду дома . Блюда домашнего приготовления часто менее калорийны и более разнообразны, чем блюда в ресторане.

Приготовление каждой

калорий Подсчет

Выбор здоровой пищи не должен быть сложным.Индивидуальный выбор продуктов питания менее важен, чем общий режим питания. Например, время от времени есть кусок торта — это не то же самое, что съедать кусок торта каждый день.

Режим питания должен быть сосредоточен на продуктах, богатых питательными веществами, которые полны витаминов и минералов. Употребление в пищу продуктов всех групп — хорошая идея для баланса. Включайте в каждую закуску продукты из двух групп продуктов питания и от трех до пяти групп продуктов питания. при каждом приеме пищи.

Пищевые группы:

Молочные продукты
Овощи
Фрукты
Зерновые
Белки

Масла и жиры также содержат питательные вещества, которые являются важной частью здорового питания.Пищевые жиры содержатся как в растительной, так и в животной пище. Они поставляют калории для получения энергии и помогают усвоению жирорастворимых витаминов. Масла и жиры добавляют аромат к пище и важны для питания, но содержат много калорий и должны потребляться в умеренных количествах.

Понимание этикеток продуктов питания

Проверить размер порции . Один контейнер — это не всегда одна порция.Сравните емкость с размером порции, указанным на этикетке. Умение читать этикетки на пищевых продуктах может помочь в принятии решений. Есть три вещи При чтении этикеток помните:

Обращайте внимание на калорий и избегайте лишних жиров, натрия и добавленных сахаров. Добавленный сахар теперь указан на этикетках пищевых продуктов, чтобы привлечь внимание к источникам излишка сахара. Рекомендуемое количество — не более 36 граммов добавленного сахара. в сутки для мужчин и 25 граммов для женщин.

Сосредоточьтесь на получении большего количества клетчатки, витамина D, кальция, железа и калия . При выборе пищи 10% этих отдельных питательных веществ являются хорошими, а 20% и более — отличными.

Правильный выбор еды для утоления голода — это навык, который можно развить. Научиться читать этикетки на продуктах и оценивать размеры порций — два способа отработать этот навык. Выбор правильного размера порций также помогает предотвратить пищевые отходы.

Выбор напитков имеет значение

Выбор напитков влияет на общую суточную калорийность.Напитки могут быть сытными; однако помните о выборе напитков с пустыми калориями, которые могут значительно увеличить дневное общее количество калорий.

Выбор напитков особенно важен для маленьких детей. Исследования показывают, что то, что дети пьют с рождения до 5 лет, может иметь большое влияние на их здоровье, поскольку напитки — большая часть того, что они потребляют на этом критическом этапе жизни. Новые рекомендации здравоохранения профессионалы включают простую воду для увлажнения и простое пастеризованное молоко для питания.Рекомендуется ограничить потребление 100% сока и ограничить или ограничить добавленный сахар в напитки.

Будьте активны… Двигайтесь!

Физическая активность — важная часть здорового образа жизни. К преимуществам регулярного движения относятся:

Больше энергии
Меньше стресса
Улучшенный сон
Меньший риск хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и болезни сердца

Физическая активность может выражаться в физических упражнениях (бег трусцой, ходьба , плавание) или повседневными делами (садоводство, мойка автомобилей, подъем по лестнице).Делайте все сразу или разбивайте на более мелкие части, стремясь в общей сложности 30–60 минут. Чтобы быть активным, просто начни двигаться.

Физические упражнения должны поддерживать частоту сердечных сокращений на некоторое время. Тридцать минут упражнений пять дней в неделю укрепляют сердце. В большинстве случаев от 60 до 90 минут в день могут помочь в достижении целей по снижению веса или поддержании его состояния.

Упражнения для силовых тренировок, такие как поднятие тяжестей, отжимания, приседания или йога, также важны, поскольку они наращивают мышцы, улучшают баланс и укрепляют кости.

Нет времени на физические нагрузки? Рассмотрите следующие варианты:

Выполняйте прыжки или упражнения пилатеса во время просмотра телевизора.
Используйте перерыв на работе, чтобы разминаться, ходить и выполнять простые упражнения, такие как приседания и круговые движения руками.
Слушайте подкаст во время прогулки или прогулки с другом вместо того, чтобы сидеть на диване.

Сделайте выбор в пользу здоровья сегодня

Небольшие ежедневные изменения в образе жизни могут улучшить здоровье. Для начала ведите дневник питания в течение недели, а затем оцените его, чтобы увидеть, включены ли в него различные продукты из групп продуктов.Для некоторых людей достаточно просто написать, что они едят и пьют. улучшает качество их выбора.

Чтобы получить информацию о чтении этикеток, группах продуктов, занятиях и многом другом, загрузите буклет самообучения Activity + Eating для взрослых ниже.

Здоровое питание для защиты сердца

Возможно, вы слышали, что изменение способа питания может повлиять на ваше здоровье. Но как насчет вашего сердца конкретно?

Плохое питание — один из основных факторов риска сердечных заболеваний в Австралии [1].То, что вы едите и пьете, влияет на несколько факторов риска сердечных заболеваний, в том числе:

Артериальное давление
Холестерин
Вес
Риск диабета.

Как выглядит схема питания, полезная для сердца?

Разнообразие свежих и необработанных блюд может быть полезно для вашего сердца.
Диета с низким содержанием вредных для здоровья жиров, соли и добавленного сахара и богатая цельнозерновыми продуктами, клетчаткой, витаминами, минералами и полезными жирами является идеальной.
Следуйте нашей пятиступенчатой схеме питания, полезной для сердца, чтобы достичь этого баланса.

1. Ешьте много овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов. Фрукты и овощи — одни из лучших продуктов для вашего сердца, но большинство австралийцев едят недостаточно. Эти продукты содержат множество витаминов и минералов, а также клетчатку и антиоксиданты, и было показано, что они помогают предотвратить сердечные заболевания.

Цельнозерновые продукты — это коричневый рис, цельнозерновые макаронные изделия, зерновой хлеб и овес.Эти продукты богаты клетчаткой и помогают снизить уровень холестерина. Замена рафинированных зерен, таких как белый хлеб и белый рис, на цельнозерновые — это простое изменение, которое может улучшить вашу диету.

2. Включите в рацион разнообразную здоровую, богатую белком пищу

Некоторые продукты, богатые белком, лучше, чем другие. Лучшими вариантами являются растительные белки, такие как бобы, нут, чечевица, орехи и семена, а также рыба и морепродукты. Было доказано, что эти продукты снижают риск развития сердечных заболеваний ^[2].

Яйца и птица — это также богатые белком продукты, которые можно употреблять в рамках здорового питания для сердца.

Если вы едите красное мясо, лучше ограничить его 1-3 приемами пищи в неделю, поскольку исследования показывают, что это связано с повышенным риском сердечных заболеваний ^[3].

3. Выберите молоко, йогурт и сыр без вкусовых добавок

Эти продукты не увеличивают и не снижают риск сердечных заболеваний, но могут быть важным источником кальция, белка и других минералов.

Неароматизированные версии без добавления сахара — самые полезные для здоровья варианты.

Если у вас болезнь сердца или высокий уровень холестерина, более здоровыми вариантами будут обезжиренное молоко, йогурт и сыр. Для тех, кто этого не делает, вы можете выбирать между обезжиренными или жирными альтернативами.

4. Включите полезные жиры и масла

Жиры и масла могут играть важную роль в риске развития сердечных заболеваний. Различные типы жиров могут по-разному влиять на ваше здоровье — здоровые жиры могут помочь защитить ваше сердце, а нездоровые жиры могут повысить риск развития сердечных заболеваний.

Выбирайте продукты с высоким содержанием полезных жиров, такие как авокадо, оливки, орехи и семена, и используйте для приготовления пищи полезные масла, например оливковое, рапсовое, подсолнечное, арахисовое и соевое масло. Эти продукты могут помочь снизить уровень холестерина.

5. Добавляйте в пищу травы и специи вместо соли

Употребление слишком большого количества соли может привести к повышению артериального давления, что является фактором риска сердечных заболеваний. В среднем австралийцы потребляют почти вдвое больше рекомендуемого количества соли ^[4].

Многие люди не осознают, что большая часть соли, которую они едят, содержится в обработанных и упакованных пищевых продуктах, таких как консервы, мясные деликатесы (например, ветчина и салями) и выпечка.

Один из лучших способов уменьшить количество потребляемой соли — это основывать свой рацион на свежих, необработанных продуктах, таких как фрукты и овощи. Если вы хотите придать еде особый аромат, попробуйте добавить травы и специи.

Каких продуктов мне следует есть меньше?

Сокращение количества сильно переработанной пищи, которую вы едите, полезно для вашего сердца.До 35 процентов ^[5] среднего австралийского рациона в настоящее время составляют продукты с высокой степенью обработки, такие как:

Выпечка, например торты, печенье и пирожные
Шоколад
Чипсы
Леденцы
Сладкие напитки напр. безалкогольные напитки, энергетические напитки, спортивные напитки
Еда на вынос, например пицца, бургеры.

Эти продукты обычно содержат много добавленного сахара, соли, насыщенных и трансжиров, и они не являются частью здоровой для сердца диеты.Старайтесь есть эти продукты только иногда и в небольших количествах.

Избегайте переедания: идеальный размер порции

Сколько вы едите — еще одна важная часть правильного питания для вашего сердца. Есть некоторые продукты, которые мы едим слишком много, некоторые продукты, которые мы едим недостаточно, и в целом объем наших приемов пищи со временем увеличивался.
Количество, которое вы должны съесть, зависит от многих факторов, в том числе от типа подаваемой еды. Используйте тарелку со здоровыми пропорциями из разных групп продуктов, как показано ниже.

Блюдо для здорового питания состоит из 1/2 овощей, 1/4 углеводов и 1/4 белка.

Проверьте, соответствует ли ваш текущий режим питания нашим рекомендациям по здоровому питанию.

Как правильно питаться для здорового сердца (2021)

Список литературы

Институт показателей и оценки здоровья, 2018 г., Исследование глобального бремени болезней, 2017 г. (ГББ, 2017 г.), Результаты, Глобальная сеть сотрудничества по бремени болезней, Сиэтл , Доступно по адресу http: // ghdx.healthdata.org/gbdresults-tool Collins CE, Burrows TL, Rollo ME.
Режимы питания и исходы сердечно-сосудистых заболеваний: экспресс-проверка доказательств при посредничестве Института Сакса при Национальном фонде сердца Австралии, 2017 Ndanuko et al (2019)
Белки животного происхождения (мясо и птица) и сердечно-сосудистые заболевания Здоровье: проверка доказательств при посредничестве Института Сакса при Национальном фонде сердца Австралии. 2019. Сантос Дж. А., Вебстер Дж., Лэнд МА, Флад V, Чалмерс Дж., Вудворд М., Нил Б., Петерсен К. С..
Потребление пищевой соли австралийским населением. Питание общественного здравоохранения. 2017 май: 1-8. Австралийский институт здравоохранения и социального обеспечения, 2018 г.
Питание на всех этапах жизни. Кот. нет. PHE 227. Канберра: AIHW

8 лучших приложений для планирования здорового питания

от RMHP

Придерживайтесь здоровой диеты и пробуйте новые продукты с помощью этих замечательных приложений

Планирование питания — один из самых простых способов сохранить свое здоровье и диету в нужном направлении.Планируя, что вы собираетесь готовить и есть в течение недели, вы можете осознанно контролировать то, что вы потребляете, принимать более здоровые решения, сокращать отходы, ограничивать поездки в продуктовый магазин, пробовать новые рецепты и многое другое. Пока вы занимаетесь этим, почему бы не использовать свой телефон, чтобы упростить задачу?

Следующие ниже приложения помогут упростить планирование питания (хотя вам все равно придется готовить). Планирование питания — один из самых простых способов поддерживать свою диету и здоровье.Планируя, что вы собираетесь готовить и есть в течение недели, вы можете осознанно контролировать то, что вы потребляете, принимать более здоровые решения, сокращать отходы, ограничивать поездки в продуктовый магазин, пробовать новые рецепты и многое другое.

1. MyFitnessPal, iOS и Android

MyFitnessPal — давнее любимое приложение, когда дело доходит до отслеживания приема пищи, и это доказательство того, что вам не всегда нужны самые причудливые инструменты для достижения ваших целей. Отслеживайте всю свою еду, просматривая их обширную базу данных, или отсканируйте штрих-коды продуктов, которые вы едите.Вы также можете создавать и сохранять рецепты. Если вам нравится отслеживать потребление макроэлементов (макроэлементы — это углеводы, жиры и белки), вы также можете скорректировать свой ежедневный дневник питания, чтобы с легкостью достичь этих целей.

2. Люблю еду, ненавижу отходы, iOS и Android

Не знаете, как использовать оставшиеся ингредиенты для следующего приема пищи? Пусть это приложение поможет вам! Введите оставшиеся блюда и ингредиенты, а затем позвольте приложению дать вам несколько новых предложений. Это отличный способ сократить и / или полностью отказаться от пищевых продуктов, что является хорошей новостью для вашего кошелька и для всей планеты.И это бесплатно.

3. Еда на столе, iOS и Android

С этим приложением вам даже не придется рыскать по Интернету в поисках рецептов, чтобы попробовать. Вы выбираете пищевые предпочтения и диетические ограничения, и приложение каждую неделю предлагает вам новые рецепты. Вы получите список покупок и инструкции по рецептам, а также сможете найти выгодные предложения в зависимости от вашего местоположения. К тому же это совершенно бесплатно.

4. AllRecipes Dinner Spinner, iOS и Android

AllRecipes.com — один из лучших ресурсов рецептов, доступных в Интернете, и вы можете получить доступ к их полной и бесплатной базе данных рецептов на ходу.Есть ряд категорий для просмотра, отсортированных по времени приготовления и диетическим ограничениям, и вы можете составить свой еженедельный план питания оттуда. Если вы хотите распечатать свой план, просто зайдите на сайт через компьютер.

5. Evernote Food, iOS и Android

Если вам нравится использовать бесплатный инструмент Evernote для систематизации заметок, то Evernote Food вам тоже понравится. Собирайте рецепты и храните фотографии еды, чтобы вы могли воссоздать их дома. Он даже объединяет блюда из ресторана, позволяя вам не сбиться с пути, даже если вы готовите не для себя.

6. Pepperplate, iOS и Android

Эта халява — постоянный фаворит фанатов в мире приложений для планирования еды. Вы можете сохранять и систематизировать рецепты, найденные в приложении, вместе с рецептами из других источников. После этого приложение поможет вам спланировать питание на основе сохраненных вами рецептов. Также есть функция сохранения списка покупок. Когда пришло время готовить, приложение проведет вас через весь рецепт.

7. Cooksmarts, сайт

Последнее не является приложением само по себе, но это один из наиболее полных инструментов для планирования питания, доступных в Интернете.Вам нужно будет посетить веб-сайт, чтобы использовать его, и это будет стоить вам 72 доллара в год, но вы можете найти его полностью окупаемым (вы также можете получить три плана питания бесплатно, чтобы опробовать его перед тем, как совершить покупку). хочет помочь вам научиться готовить с комфортом и дать вам попробовать новые рецепты независимо от ваших диетических потребностей и предпочтений. Каждую неделю вы будете получать четыре новых рецепта, список покупок, инструкции по рецептам и видео. Если для вас важна экономия времени на приготовлении еды, это отличное решение.

Еда и ваше настроение: как еда влияет на психическое здоровье — Aetna

Кори Метцлер раньше была тем, кого она называла «едоком шкафов». 58-летняя женщина из Лейк-Уорт, Флорида, сказала, что ей удалось отказаться от пончиков и пиццы, которые часто были под рукой на рабочем месте, но позже «вознаградила» себя печеньем и угощениями дома.Кори, которая в то время страдала от депрессии, говорит, что угощения подарили ей «двухсекундный подъем, а затем часы ненавистного сожаления».

«Этот печальный цикл длился годами», — говорит она.

В то время Кори не осознавала, что ее выбор еды не просто приносил ей сожаление — связь между сладкими угощениями и ее настроением могла быть даже сильнее. Хотя широко известно, что питание играет ключевую роль в физическом здоровье человека, оно также напрямую влияет на эмоциональное благополучие.

«Мы склонны отделять наш мозг от остального тела, но хорошее здоровье означает хорошее здоровье с целостной точки зрения — с головы до ног», — говорит доктор Габриэла Кора, сертифицированный психиатр. «Почему бы нам не подумать, что правильное питание также повлияет на наше психическое здоровье?»

Наука о еде и настроении

Связь между диетой и эмоциями проистекает из тесной взаимосвязи между вашим мозгом и желудочно-кишечным трактом, который часто называют «вторым мозгом».”

Вот как это работает: ваш желудочно-кишечный тракт является домом для миллиардов бактерий, которые влияют на выработку нейротрансмиттеров, химических веществ, которые постоянно передают сообщения из кишечника в мозг. (Дофамин и серотонин — два распространенных примера.)

Здоровое питание способствует росту «хороших» бактерий, что, в свою очередь, положительно влияет на выработку нейромедиаторов. С другой стороны, постоянная диета, состоящая из нездоровой пищи, может вызвать воспаление, затрудняющее производство.Когда производство нейротрансмиттеров находится в хорошей форме, ваш мозг получает эти позитивные сообщения громко и ясно, и ваши эмоции отражают их. Но когда производство идет наперекосяк, может ухудшиться и ваше настроение.

Сахар, в частности, считается основным виновником воспаления, к тому же он питает «плохие» бактерии в желудочно-кишечном тракте. По иронии судьбы, это также может вызвать временный всплеск нейротрансмиттеров, способствующих «хорошему самочувствию», таких как дофамин. «Это тоже нехорошо для вас», — говорит Рэйчел Браун, соучредитель Wellness Project, консалтинговой компании, которая работает с корпорациями над укреплением здоровья сотрудников.Результатом является мимолетный прилив сахара, за которым вскоре следует срыв, «это ужасно для вашего настроения», — говорит она.

Когда вы придерживаетесь здоровой диеты, вы настраиваете себя на меньшие колебания настроения, более счастливое мировоззрение и улучшенную способность сосредотачиваться, — говорит доктор Кора. Исследования даже показали, что здоровое питание может помочь при симптомах депрессии и беспокойства. Нездоровое питание связано с повышенным риском развития деменции или инсульта.

Продукты, помогающие быть здоровыми

Так что положить в тележку и на тарелку? Вот краткий обзор того, что искать в следующий раз, когда вы пойдете в продуктовый магазин. Вы должны стремиться к смеси во время еды.

Цельные продукты
Некоторые исследования показали, что консерванты, пищевые красители и другие добавки могут вызывать или усугублять гиперактивность и депрессию.«Итак, если вам нужно запомнить одну вещь, это есть настоящую пищу» или пищу, подвергшуюся минимальной обработке и содержащую несколько полезных ингредиентов, — говорит Сара Джейкобс, консультант по комплексному питанию и соучредитель Wellness Project. Подумайте о свежих фруктах и овощах.

Клетчатка
Растительные продукты содержат клетчатку, которая помогает вашему организму усваивать глюкозу — или пищевые сахара — медленнее и помогает избежать скачков и падений сахара. Продукты, богатые клетчаткой, включают фруктов, овощей, и насыщенные питательными веществами углеводы, такие как цельнозерновые и бобы .

Антиоксиданты
Этих борцов с воспалениями особенно много в ягодах, листовых зеленых овощах, специи куркуме и продуктах с жирными кислотами Омега-3, включая лосося, и черных семян чиа. Темный шоколад также содержит антиоксиданты и сахар, поэтому будьте умеренными.

Фолиевая кислота
Этот тип витамина B помогает в производстве дофамина, не заставляя его резко увеличиваться, как это делают сахара.Найти его в листовой зелени, чечевице и дыни.

Витамин D
Витамин D помогает в производстве серотонина, и мы обычно получаем его от воздействия солнечного света. Но гриба — особенно рейши, кордицеп и майтаке — являются еще одним хорошим источником, говорит Джейкобс. (Если у вас дефицит витамина D, ваш врач может также порекомендовать прием добавок. Члены Aetna могут получать скидки на добавки; подробности см. В льготах вашего плана.)

Магний
Этот важный минерал помогает во всем, от нервной и мышечной функций до поддержания стабильного сердцебиения. Но это также жизненно важно для связи еды и настроения: дефицит минералов может повредить бактерии в кишечнике и вызвать депрессию и симптомы, похожие на тревогу. Загрузите натуральные источники, такие как темный шоколад , какао-крупка, миндаль и кешью , шпинат и другая темная зелень, бананы и бобы .

Ферментированные продукты
Ферментированные продукты содержат пробиотики — определенные живые бактерии, полезные для пищеварительного тракта. Примеры включают квашеную капусту , кимчи, мисо, темпе и ферментированный напиток чайный гриб . (Эти продукты также, как правило, содержат много натрия, поэтому потребляйте их в умеренных количествах или вообще откажитесь от них, если у вас высокое кровяное давление.)

На твоей тарелке и на твоей жизни

По словам Брауна и Джейкобса, включение в рацион продуктов, поднимающих настроение, может потребовать дополнительных усилий.Они предлагают заранее приготовить нарезанные овощи, вымоченные и приготовленные бобы на неделю, так что домашние блюда легче приготовить, и они будут такими же заманчивыми, как и еда на вынос. Не хватает времени? Доктор Кора предлагает использовать замороженные или консервированные овощи без соли и 10-минутный коричневый рис, киноа или цельнозерновой кускус.

Вы также можете попробовать сделать небольшие замены здоровой пищи, например, обменять белый рис, макароны и хлеб на цельнозерновые версии. Это помогает увеличить количество хорошей клетчатки в организме, которая способствует пищеварению.А вместо пакета чипсов выберите гарнир с орехами, семенами и яркими овощами для дополнительного вкуса.

Общие правила питания остаются в силе. Это означает, что вам следует избегать обезвоживания, не пропускать приемы пищи и помнить о потреблении кофеина и алкоголя. Оба могут напрямую влиять на ваше настроение или уровень тревожности, говорит доктор Кора. «Вы можете обсудить со своим врачом, можно ли вам употреблять кофеин или алкоголь, и если да, то как часто и в каком количестве, чтобы оставаться здоровым», — добавляет она.

Не нужно сразу вносить все здоровые изменения, — отмечает доктор Кора. Возможно, вам будет легче принимать его неделя за неделей. Например, вы можете начать с добавления большего количества овощей в свой рацион на одной неделе, сократить потребление сладостей на следующей, заменить часть мяса бобами на третьей неделе и так далее. «Нет правильного способа сделать это», — говорит она.

Также полезно помнить о том, что здоровая пища попадает в ваш организм, особенно когда речь идет о борьбе с тягой.«Оцените каждый запах, текстуру и вкус каждой пищи», — говорит доктор Кора. И обратите внимание на то, как вы себя чувствуете после питательных закусок и блюд. Например, некоторые люди, которые переходят на преимущественно растительную диету, часто замечают, что их энергия и сосредоточенность сохраняются в течение дня.

Могут пройти дни или недели, прежде чем вы начнете ощущать улучшающий настроение эффект от более качественной диеты, в зависимости от того, сколько изменений вы осуществите. Но, как обнаружил Кори, такое бывает.Со временем здоровое питание, а также регулярные упражнения и лекарства помогли ей преодолеть депрессию. (Подробнее об истории Кори.) «Поскольку я неоднократно выбирала более здоровую пищу, я заметила, что мое тело реагирует более благоприятно, — говорит она. «Это дало мне вдохновение продолжать».

Об авторе

Алиса Гомстин — ветеран, блоггер по вопросам воспитания детей и бизнес-репортер. Она признается, что страдает сахарной зависимостью, но планирует сократить сладкое и съесть больше овощей, как никогда раньше.Принесите брокколи!

Обычная диета — что нужно знать

Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях. Несоблюдение может повлечь за собой судебный иск.

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ:

Что такое обычная диета?

Регулярная диета — это план здорового питания, который включает в себя множество полезных продуктов из всех пищевых групп. Следуйте этому плану питания, если у вас нет проблем со здоровьем, требующих специальной диеты.В здоровом питании мало нездоровых жиров, соли и добавленного сахара. Это может снизить риск сердечных заболеваний, остеопороза (ломкости костей) и некоторых видов рака.

Что такое здоровый план питания?

My Plate — это модель для планирования здорового питания. Он показывает типы и количество продуктов, которые должны быть на вашей тарелке. Фрукты и овощи составляют примерно половину вашей тарелки, а зерновые и белок — вторую половину. Также включена порция молочных продуктов. Количество калорий и размеры порций, которые вам нужны, зависят от вашего возраста, пола, веса и роста.Примеры здоровой пищи перечислены ниже:

Ешьте разнообразные овощи , например, темно-зеленые, красные и оранжевые овощи. Вы также можете включить консервированные овощи с низким содержанием натрия (соль) и замороженные овощи без добавления масла или соусов.
Ешьте разнообразные свежие фрукты , консервированные фрукты в 100% соке, замороженные фрукты и сухофрукты.
Включая цельнозерновые. По крайней мере, половина съедаемых вами зерен должна быть цельнозерновой. Примеры включают цельнозерновой хлеб, пшеничные макароны, коричневый рис и цельнозерновые злаки, такие как овсянка.
Ешьте разнообразные белковые продукты , например морепродукты (рыба и моллюски), нежирное мясо и птицу без кожи (индейка и курица). Примеры нежирного мяса включают свиные окорочка, лопатку или вырезку, а также говяжий круг, вырезку, вырезку и особо нежирный говяжий фарш. Другие белковые продукты включают яйца и заменители яиц, бобы, горох, соевые продукты, орехи и семена.
Выбирайте нежирные молочные продукты , такие как обезжиренное или 1% молоко или нежирный йогурт, сыр и творог.

Какие продукты мне следует ограничить?

Овощи с добавлением жира , например, картофель фри, или овощи со сливочным соусом или с сыром
Фрукты с добавлением сахара , например, консервированные фрукты в густом сиропе или замороженные фрукты с добавлением сахара
Углеводы с высоким содержанием жира и сахара , такие как печенье, пончики, круассаны, покупные кексы или другой хлеб с высоким содержанием жира
Белковые продукты с добавлением жира , такие как жареное мясо, морепродукты или птица, или продукты, подаваемые с жирными подливками и соусами
Продукты с высоким содержанием жира, содержащие белок , такие как стейки на косточке, ребра, курица или индейка с кожей, хот-доги и колбасы
Молочные продукты с высоким содержанием жира , такие как сливочный сыр, обычные твердые сыры, обычное мороженое и мороженое высшего сорта или цельное и 2% -ное молоко
Нездоровые жиры , такие как сливочное масло, твердый маргарин и кулинарный жир

Каким еще инструкциям я должен следовать?

Выбирайте и готовьте продукты с меньшим количеством соли и сахара. Используйте информацию о пищевой ценности на этикетках продуктов, чтобы сделать выбор в пользу здорового питания. Процент суточной нормы, указанный на этикетке продукта, говорит вам, является ли продукт низким или высоким содержанием определенных питательных веществ. Дневная норма, равная 5% или меньше, означает, что в пище мало питательных веществ. Дневная норма 20% или более означает, что пища богата питательными веществами.
Получайте достаточно клетчатки , регулярно употребляя в пищу продукты с высоким содержанием клетчатки. Хорошие источники включают фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобы и горох.
Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием нездоровых жиров , таких как холестерин, насыщенные жиры и трансжиры. К продуктам с высоким содержанием холестерина и насыщенных жиров относятся гамбургеры, бекон, кожа курицы или индейки, цельное молоко и масло. Продукты с высоким содержанием трансжиров включают упакованные продукты, такие как картофельные чипсы и печенье. Он также содержится в твердом маргарине, некоторых жареных продуктах и шортенинге.
Ограничьте употребление алкоголя. Женщинам следует ограничить употребление алкоголя до 1 порции в день. Мужчинам следует ограничить употребление алкоголя до 2 порций в день.Напиток алкоголя — это 12 унций пива, 5 унций вина или полторы унции ликера.

Соглашение об уходе

У вас есть право помочь спланировать свое лечение. Обсудите варианты лечения со своим врачом, чтобы решить, какое лечение вы хотите получать. Вы всегда имеете право отказаться от лечения. Вышеуказанная информация носит исключительно учебный характер. Он не предназначен для использования в качестве медицинского совета по поводу индивидуальных состояний или лечения. Поговорите со своим врачом, медсестрой или фармацевтом, прежде чем следовать какой-либо лечебной схеме, чтобы узнать, безопасно ли она для вас и эффективна.
© Copyright IBM Corporation 2021 Информация предназначена только для использования Конечным пользователем и не может быть продана, распространена или иным образом использована в коммерческих целях. Все иллюстрации и изображения, включенные в CareNotes®, являются собственностью A.D.A.M., Inc. или IBM Watson Health
, охраняемой авторским правом.
Дополнительная информация
Всегда консультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.
Заявление об отказе от ответственности
Еда | Направляйтесь в Health
Обзор
Ваш мозг нуждается в большом количестве питательных веществ, чтобы функционировать и поддерживать ваше здоровье.Правильное питание помогает снизить риск возникновения проблем с физическим здоровьем, таких как болезни сердца и диабет. Это также помогает с режимом сна, уровнями энергии и вашим общим состоянием здоровья.
Возможно, вы заметили, что ваше настроение часто влияет на то, какую пищу вы выбираете, а также на то, сколько вы едите. Некоторые продукты могут поднять ваше настроение, уровень энергии и концентрацию, в то время как другие могут иметь противоположный эффект.
Например, употребление большого количества свежих фруктов, овощей, орехов и цельнозерновых может снизить риск некоторых психических расстройств, таких как депрессия, а употребление продуктов с высоким содержанием сахара и насыщенных жиров может повысить ваш риск.
Здоровое и сбалансированное питание играет важную роль в вашем общем здоровье и благополучии. Ваш терапевт может направить вас к аккредитованному практикующему диетологу (APD), который окажет вам личную поддержку. Общение с другими людьми, у которых были проблемы со здоровым питанием, также может дать вам идеи о том, как преодолеть свои собственные проблемы и улучшить свои пищевые привычки.
Была ли эта информация полезной?

да Да, эта информация была полезной Нет Нет, эта информация не помогла
Спасибо за ваш отзыв.Это поможет нам улучшить Head to Health. Ваш анонимный отзыв был отправлен. Обратите внимание: это не служба кризисной поддержки. Если вам нужна помощь сейчас, посетите нашу страницу кризисной поддержки. Мы хотели бы знать, как мы можем улучшить Head to Health. Посетите нашу страницу отзывов, чтобы сообщить нам, как мы можем сделать ваш опыт еще лучше. Дать обратную связь Обратите внимание: это не служба кризисной поддержки.Если вам нужна помощь сейчас, посетите нашу страницу кризисной поддержки. Мы уже получили ваш отзыв об этой странице. Обратите внимание: это не служба кризисной поддержки. Если вам нужна помощь сейчас, посетите нашу страницу кризисной поддержки. .