Планка на прямых руках или на локтях: Какая планка лучше, на локтях или прямых руках

Содержание

Какая планка лучше, на локтях или прямых руках

Какая планка эффективнее, на локтях или на прямых руках? Правильного ответа нет. Это всего лишь 2 разные позиции тела, которые имеют свои особенности выполнения. Какие именно, узнаем дальше.

В чем отличие разных видов

Планка на вытянутых руках — самый простой вариант планки, с точки зрения нагрузки на мышцы. Но новичкам может быть не совсем комфортно в этом положении из-за непривычной нагрузки на запястья.

В таком случае выполнение планки на локтях будет проще, хоть она и считается более сложным вариантом. В этом положении нагрузка распределяется равномернее по всему телу, не перегружая кисти рук, а работа мышц пресса ощущается сильнее.

В остальном, нет существенной разницы между этими двумя способами выполнения.

Какие мышцы задействованы

Во время выполнения планки работают все мышцы кора. Это глубокие мышцы пресса, поясница, ягодицы, бедра, и мышцы плечевого пояса.

Планка — отличное упражнение для вовлечения мышц корпуса в работу и служит основой для правильной позиции при выполнении базовых упражнений.

Как правильно делать планку

Любое упражнение может нести как пользу, так и вред, в случае его неправильного выполнения. Для контроля техники, делайте его рядом с зеркалом, чтобы все нюансы были хорошо видны.

Техника выполнения планки

Займите исходное положение на ровных руках или локтях. При этом локти или ладони находятся под плечами. Ноги стоят на носках, на ширине плеч. Расправьте спину, соедините лопатки вместе, напрягите пресс, ягодицы и бедра. Выровняйте ноги в коленях.

Следите за тем, чтобы поясница оставалась в нейтральном положении, без излишних прогибов. Взгляд направлен в пол, голову назад не запрокидываем. Дышим ровно.

Начинать следует с 20-30 сек, постепенно увеличивая время до 1 минуты.

Не нужно стремиться простоять в планке как можно дольше. Лучше разбить время выполнения на несколько подходов, с небольшим отдыхом между ними (15-30 секунд).

Это будет более эффективным вариантом, поскольку держать правильное положение на протяжении, например, 5 минут задача не из легких.

Какие-то технические моменты за это время будут упущены из-за лишнего напряжения. Такая планка точно не принесет пользы, а только поднимет артериальное давление и может создать излишнюю компрессию на позвоночник.

Планка на локтях или с вытянутыми руками

Итак, мы выяснили, что вопрос какая планка эффективнее на локтях или прямых руках не совсем корректный. Все дело в исходном положении тела и ваших особенностях.

Более легким считается положение планки на ровных руках. Так легче контролировать положение таза и поясницы, но может быть сложнее из-за слабого плечевого пояса и увеличенной нагрузки на запястья.

В этом варианте старайтесь распределить нагрузку равномерно по всему телу, делая упор на всю ладонь, и не забывая про еще 2 точки опоры – носки.

Планка на локтях – усложненный вариант выполнения из-за более акцентированной нагрузки на мышцы пресса. Но для некоторых новичков такая планка может быть удобнее из-за отсутствия давления на кисти.

Обе планки могут быть использованы как исходное положение для дальнейших вариантов динамичных планок, то есть, более сложных нагрузок.

Какая польза от упражнения планка

Стоит помнить, что планка – всего лишь положение тела в пространстве. Она учит нас держать мышцы в напряжении, помогает скорректировать осанку и укрепить глубокие мышцы пресса, поддерживающие внутренние органы.

Планка может быть отличным подводящим упражнением, где требуется стабильное положение корпуса. Например, отжимания или приседания. Таким образом, позвоночник стабилизирован, что уменьшает риск травм и излишней компрессии.

Выполнение планок помогает нам двигаться лучше. Поэтому не стремитесь простоять в ней как можно больше. Дойдя до хороших результатов в течении 1 минуты, усложняйте, добавляя динамику, а не дополнительное время. К примеру, колено к груди, или поочередные подъемы ног и рук.

При правильном выполнении это упражнение поможет сформировать красивую осанку, укрепляя поясницу и плечевой пояс. А также придаст тонус ягодицам и прокачает мышцы пресса.

Противопоказания к выполнению

При всей пользе планки, у нее есть свои противопоказания.

Из-за длительной статической нагрузки она может повышать давление, поэтому людям с проблемами сердечно-сосудистой системы следует выполнять планку с осторожностью.

Если у вас протрузии, грыжи или травмы спины, воздержитесь от планки, или практикуйте ее под присмотром тренера.

Не рекомендуется делать планку и при обострениях хронических заболеваний или повышенной температуре тела.

5 2 голоса

Рейтинг статьи

Упражнение планка: как правильно делать для похудения, польза и вред, упражнения планка на 30 дней

Опубликовано: 10.11.2015Время на чтение: 6 минут14303

Крепкие мышцы, красивая осанка и многое другое

Для поддержки разных групп мышц в тонусе не всегда необходимо посещать фитнес-центр. Одним из упражнений, которое можно выполнять в домашних условиях, является планка. Основная суть заключается в том, что человек принимает упор лежа на руки и ноги. Само тело представляет одну прямую линию. Давайте поговорим подробнее об упражнении: как его корректно выполнять, какие мышцы можно задействовать, какие варианты выполнения возможны и так далее.

Преимущества планки
  • Планку могут делать люди с разным уровнем физической подготовки, то есть она подходит для начинающих.
  • Для выполнения этого упражнения вам не потребуется какое-то особенное оборудование или помещение.
  • За счет вариативности можно подбирать разные уровни сложности.

На что направлено упражнение

Следует знать, что с помощью планки нельзя накачать мышцы. Основная задача данного занятия – привести их в тонус. Даже если вы никогда не занимались или некоторое время не занимаетесь физическими нагрузками, то за счет регулярного выполнения упражнения можно добиться хороших результатов. Привести мышцы в тонус особенно актуально для тех, кто ведет малоактивный образ жизни, сидит в течение дня на работе и так далее.

Основные виды планки

От способа выполнения будет зависеть, как правильно делать планку. Алгоритм одинаков для женщин и мужчин. Если вы собираетесь похудеть с помощью планки, то выполнять динамический (подвижный вариант со скручиваниями и так далее) нужно около 3–5 раз в неделю по 30–40 минут. Но следует помнить, что без соблюдения питания и наличия другой активности результат может быть не таким, как ожидалось. Итак, ниже представлены основные виды упражнения.

  1. На вытянутых руках


    Это классический вариант, который представлен на большинстве фото в интернете. Вам необходимо принять упор лежа, а затем вытянуть руки под плечами. Как можно видеть на изображении, тело должно образовать прямую линию. Не сгибайте ноги в коленях, таз не должен «проваливаться» вниз. Напрягите пресс. Ноги можно поставить рядом друг с другом, если хотите увеличить нагрузку. Замрите. Начинающим рекомендуется начинать с 10–20 секунд. Постепенно добавляйте время. В таком варианте упражнения обычно хорошо задействуются мышцы пресса.

  2. С опорой на локти


    Планка выполняется так же, как и на вытянутых руках, с единственной поправкой, что следует стоять на локтях. Ваши руки должны образовывать угол в 90°. Локтевые суставы следует расположить под плечами. Такой вариант сложнее, чем классический. Кроме мышц пресса, во время выполнения задействуется дельтовидная, большая грудная и квадратная мышца поясницы.

  3. С поднятой ногой или рукой


    Займите исходное положение. Затем без резких движений поднимите ногу или руку. Обращайте внимание на то, чтобы тазобедренные суставы и плечи не смещались с прямой линии. Такой способ позволяет увеличить нагрузку на корпус, а также добавляется необходимость удерживать баланс.

  4. С опорой на локоть и поднятой рукой либо ногой


    Данный способ представляет собой комбинацию 3-го и 4-го. В таком исполнении возрастает нагрузка не только на пресс, но и ягодицы, задействуются косые мышцы спины и живота.

  5. Боковая на вытянутой руке или локте


    Следует принять положение с опорой на одну руку/локоть и ногу. Для простоты вы можете встать в классическую планку и медленно завернуться из нее на бок. Корпус также должен представлять одну линию, таз не опускаться вниз. Ноги можно положить друг на друга либо одну сзади, а другую впереди. Вторую руку поднимите вверх. В таком упражнении обычно прорабатываются различные мышцы живота, ягодичные и мышца бедра.

  6. Боковая с опорой на 2 точки


    Вариант аналогичен предыдущему, только вторую ногу следует размещать не на первой или класть рядом, а поднять в воздух. Не нужно пытаться сделать это как можно выше. Поднимите ее примерно на 30–50 см. Следите за балансом. Внимание и на таз (не опускайте его). В таком варианте боковой планки задействуются мышцы пресса, наружная мышца бедра и средняя ягодичная.

  7. Скручивания


    Примите исходное положение, как и в пункте № 5. Пресс должен быть напряжен, а таз не «проваливаться» вниз. Совершайте скручивания, но при этом старайтесь удержать одну линию корпуса. Упражнение может помочь развить выносливость, проработать мышцы живота и рук.

  8. Обратная


    В таком исполнении ягодицы должны смотреть в пол, а не в потолок. Расположите кисти под плечами, ладони направьте в сторону пяток, носки необходимо тянуть вперед. Таз как бы выталкиваем наружу, спину нужно держать ровно и смотреть строго вверх. Во время упражнения нагружаются не только основные мышцы, но и икроножные и ягодичные.

  9. Обратная на прямых руках и согнутых ногах


    Способ аналогичен предыдущему, только ноги следует согнуть в угол 90°. Следите за положением таза (не опускайте его вниз) и головы (не запрокидывайте ее). Помимо укрепления мышц пресса, ног и рук, такая планка может способствовать растяжке мышц плечевого пояса.

  10. «Дельфин»


    Из классической планки (опора на локти, упражнение № 2) перейдите в позу «Собака мордой вниз»: образуйте угол между частью корпуса до пояса и после него. Задерживаемся в таком положении на несколько секунд, а после возвращаемся в изначальное положение. Таким образом можно проработать мышцы спины и плечевого пояса.

Можно ли сжечь калории при выполнении планки

Динамическое упражнение более энергозатратно для человеческого организма по сравнению со статическим. Но тем не менее во время его выполнения расходуется не так много калорий, как можно подумать. Давайте сравним в цифрах. На статическую планку обычно спортсмен тратит примерно 5 ккал за минуту. Во время динамического варианта человек использует 10–15. Если дополнить планку гантелями, то расход, как правило, увеличивается до 20 ккал. При динамическом упражнении с сопротивлением или ускорением на большой скорости можно потратить до 30. Обращаем внимание, что данные цифры указаны примерно, так как у каждого человека разный метаболизм.

Подводя итог, можно сказать, что это занятие подходит для многих. Однако если вы хотите выполнять упражнение (планку) правильно, то рекомендуется обратиться за консультацией к персональному тренеру, который поможет вам научиться делать ее грамотно, а также уточнить у врача, нет ли у вас противопоказаний к таким занятиям.

Для тех, кто мечтает о красивом рельефе, компания Herbalife разработала специальный восстанавливающий коктейль. В его состав входит белок и целый комплекс витаминно-минеральных добавок. За наращивание мышц в этом коктейле отвечает глутамин. А железо помогает насытить мышцы кислородом и предотвратить возможные травмы. Кроме восстанавливающего коктейля, рекомендуется обратить внимание на «Формулу  1». Это:

  • сбалансированная еда в одном стакане;
  • 10 потрясающих вкусов;
  • 2 минуты на готовку;
  • большой процент белка и 23 полезных вещества в составе.

Так что создавать красивый рельеф можно со вкусом: побалуйте себя продукцией Herbalife, которая в комплексе с правильным питанием и регулярными упражнениями поможет быстрее добиться результата.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2015-11-10

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Планки для новичков. От простых к сложным.

Упражнение планка уже давно вошло в арсенал многих спортсменов и людей ведущих здоровый образ жизни. Но некоторые люди удовлетворяются лишь базовым видом планки на вытянутых руках, а ведь это супер полезное упражнение можно сделать еще продуктивнее. Мы рассмотрим различные виды планок

Упражнение планка уже давно вошло в арсенал многих спортсменов и людей ведущих здоровый образ жизни. Но некоторые люди удовлетворяются лишь базовым видом планки на вытянутых руках, а ведь это супер полезное упражнение можно сделать еще продуктивнее. Мы рассмотрим различные виды планок, которые вы сможете применять исходя из уровня вашей физической подготовки.

Фото: фотобанк Лори

Основные виды планок

1. Классическая планка на прямых руках. Это та самая поза, с которой вы начинаете отжиматься от пола, только отжиматься вам не придется. Нужно опереться руками в пол, примерно на ширине плеч, а ноги держите вместе. Главное требование – ваш корпус должен создавать собой прямую линию. Не нужно задирать ягодицы вверх или проседать тазом вниз. Застыньте в таком положении и если вы только начинаете тренироваться, то уже через несколько секунд почувствуете, что это не так просто. Тренированные люди могут стоять в классической планке по несколько минут. Для новичка даже 10-30 секунд будут очень полезны на первоначальных этапах тренировок.

2. Планка на локтях. Отличается от классической планки тем, что вытянутые руки перед собой меняются на согнутые в локтях. Ладони можно положить сверху на пол. Данный вид немного сложнее первого и поддерживает еще большее напряжение в мышцах, что делает упражнение эффективней.

3. Планка на локтях с поднятой ногой. Когда вы уже уверенно держитесь на обычной планке на локтях, можно переходить на более усложненный вариант. Сохраняете прежнее положение, но при этом вытягиваете одну ногу, которая будет находиться в воздухе. Вытянутая нога должна создавать прямую линию с вашим корпусом. Таким образом, ноги можно чередовать, например: менять ногу каждые 30 секунд или минуту, зависит от степени вашей подготовки. Данный вид планки предполагает усиление нагрузки на ягодицы и мышцы живота.

4. Планка на локтях с вытянутой рукой. Делается по аналогии с предыдущим видом планки. В данном случае вам нужно сохранить положение стандартной планки на локтях, но при этом вытянуть одну руку вперед. Рука должна создавать прямую линию с вашим корпусом и ногами. Упражнение дает усиление нагрузки на мышцы спины и руки.

5. Боковая планка. Тут нам придется существенно поменять положение тела: нужно принять боковую позицию, опираясь на локоть одной руки, ноги параллельно друг друга, лежат одна на другой. Вторую руку можете просто завести за голову. Также как и в предыдущих видах планки, вы можете менять сторону. Старайтесь при этом не вставать на колени, а просто перейдите на обычную планку в локтях и плавно поменяйте сторону. При такой планке вы больше задействуете широкие мышцы бедер, а также наружные и внутренние мышцы живота.

6. Обратная планка. Этот вид очень напоминает стойку на мостике. Из положения лежа на спине нужно поднять свой корпус на руках, а пятки упираются в пол. Не забывайте также придерживаться правила прямой линии тела. Такая планка очень хорошо укрепляет и растягивает мышцы спины, а также является отличным помощником в борьбе с целлюлитом, так как активно напрягает задние мышцы бедра.

Упражнение планка очень универсально и может иметь большое количество вариаций, а продвинутые спортсмены могут использовать различные отягощения в виде гантелей. Мы предложили вам основные варианты для новичков, а также для тех, кто уже свободно делает простые классические планки.

Какие виды планки наиболее эффективные – Москва 24, 19.01.2019

Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал и показал, какие виды планок существуют, чем они отличаются друг от друга и зачем вообще нужны.

Фото: из личного архива

Когда клиенту фитнес-клуба говоришь: "А сейчас делаем планку" (фото классической планки у вас есть, было несколько статей про нее), клиент, как правило, начинает возмущаться, мол, терпеть не может это упражнение.

И действительно, в существенном большинстве случаев планку никто не любит делать. Почему? Да потому что это статичное упражнение, которое выполняется на время, и чем дольше вы стоите за подход, тем лучше и качественнее прорабатываются мышцы. Но вот именно положение "замри на месте" и доставляет максимальный дискомфорт занимающемуся, ведь статическая нагрузка – это скучно, хочется больше движения, динамики. Более того, вопреки большинству суждений среди обывателей, классическая планка не является каким-то уникальным упражнением, прорабатывающим одновременно чуть ли не всю мускулатуру.

Планка включает в работу в первую очередь мышцы корпуса – это прямая и косые мышцы живота, а также мышцы спины, а все остальные (например, грудные, мышцы рук и ног) получают достаточно косвенную нагрузку, и планкой их "накачать" уж точно не получится.

Так можно ли сделать планку менее скучной и более эффективной? Можно, и для этого попробуйте три ее варианта.

Планка с поочередным касанием плеча

Фото: из личного архива

Фото: из личного архива

Фото: из личного архива

В исходном положении вы стоите на прямых руках, а не на локтях, как в классическом варианте. Засекаете время и спокойно, не заваливаясь в сторону, начинаете поочередно касаться рукой плечевого сустава. Точнее, просто прикасаетесь ладонью, стараетесь на мгновение зафиксироваться, затем опускаете руку на пол и повторяете движение второй рукой.

Смысл упражнения заключается в том, что в момент, когда вы стоите на одной руке, корпус немного меняет положение, а значит, вы интенсивнее сокращаете мышцы пресса, чтобы удержать равновесие. Но самое главное – в положении на одной руке сильнее нагружаются грудные мышцы и трицепсы, что усиливает их проработку. Это упражнение выполняется именно на время, и неважно, сколько раз вы коснулись плечевого сустава, важна продолжительность: чем дольше, тем лучше.

Планка с подтягиванием ноги к животу

Фото: из личного архива

Фото: из личного архива

Фото: из личного архива

Этот вариант планки отлично подходит для проработки пресса. В данной интерпретации ваши мышцы одновременно получают как статическую, так и динамическую нагрузки.

В исходном положении вы стоите на прямых руках и поочередно подтягиваете согнутую ногу к груди. Затем фиксируетесь на мгновение, выпрямляете ногу и делаете движение второй ногой. В идеале, в положении "колено у груди" вы не должны касаться стопой пола, но, если это происходит, ничего страшного, главное – не задирайте высоко таз, иначе планка превратиться в "скобку".

В этом варианте планки важно количество повторений, а не время исполнения. В идеале – от 10 до 20 повторов на каждую ногу.

Динамическая планка

Фото: из личного архива

Фото: из личного архива

Фото: из личного архива

Фото: из личного архива

Пожалуй, один из самых сложных вариантов. В данной интерпретации в работу активно вовлекаются руки, а именно трицепсы, а также большие грудные мышцы, дельтовидные, плюс значительно усиливается нагрузка на косые и прямую мышцы живота.

В исходном положении вы стоите на прямых руках. Затем аккуратно опускаетесь на правый локоть, потом – на левый, а потом встаете на прямую правую руку и дальше – на левую. В идеале, руки нужно чередовать: опустились и встали с правой руки, потом с левой, но, как показывает практика, занимающийся начинает "путаться" в собственных руках и, опустившись на локоть с правой руки, начинает заканчивать повтор с левой и наоборот. Поэтому лучше сначала выполните пять-десять повторов на одну руку, затем на вторую.

Читайте также

Планка на прямых руках | Strong life

Планка на прямых руках — это упражнение, которое хорошо укрепит вам плечевой пояс и приведёт в тонус мышцы рук. Благодаря статической нагрузке вы сможете укрепить мышцы кора, спины и пресса. Статическая нагрузка в упражнении планка неплохо укрепляет и тонизирует мышцы, при этом необходимо значительно меньше времени на тренировку. Самая главная польза планки состоит в том, что вы можете тренироваться как можно чаще из-за того, что мышцы устают не сильно. Читайте статью и смотрите внимательно видео и фото, на них вы увидите, как правильно выполнять упражнение планка.

Исходное положение

Станьте на четвереньки, ладонями упритесь в пол ровно под вашими плечами.

Техника выполнения упражнения планка на прямых руках

Оторвите колени от пола, тем самым став в планку на прямых руках. Спина обязательно должна быть прямой, если вы не хотите, чтобы она у вас потом болела. Ноги должны быть на ширине плеч у новичков или уже плеч у более продвинутых спортсменов (чем уже они стоят, тем тяжелее выполнять), шея прямая, живот втянут.

Сколько по времени делать упражнения планка на прямых руках

Стойте сколько сможете, пока не начнёте прогибаться в пояснице. Чем сильнее прогнётесь, тем больше у вас будет потом болеть спина.

Советы

  • Расправьте плечи.
  • Для лучшего контроля напрягите ягодицы.
  • Чтобы добавить статической нагрузки на грудные мышцы, плечи и трицепс согните немного руки в локтях.
  • Специальный вариант упражнения планки на прямых руках для девушек и женщин, заключается в том, чтобы поднять одну ногу и держать её горизонтально. Благодаря этому статическая нагрузка значительно вырастет на все рабочие мышцы. Ногу необходимо держать чётко горизонтально, тогда у вас будет активно работать ягодица поднятой ноги.
  • Усложняйте упражнение поднимая руки по очереди.
  • Для настоящих профи, желающих получить максимум от упражнения рекомендую поднимать ногу и руку одновременно. Если вы сможете выстоять так хоть 10 секунд, значит у вас хорошая координация и мышцы в прекрасной форме.

Ошибки

  • Наклон головы вниз или закидывание вверх.
  • Прогиб спины.
  • Перенос веса тела на руки.

как правильно делать упражнение и какие мышцы работают?

Существует много разных видов планки. И мы обязательно поговорим о каждом из них. Но, если ты зашел в эту статью, тебе интересен определенный вид этого упражнения — на вытянутых руках. И сейчас я расскажу о том, что из себя представляет планка на прямых руках.

Как правильно выполнять планку на прямых руках?

Самое главное в этом упражнении – это правильная техника. Если ты не будешь придерживаться этого правила, то не жди никаких результатов. Ты просто впустую потратишь свое время и, возможно, даже навредишь своему здоровью. Поэтому если выбирать между пивом на лавочке с друганами и планкой с неправильной техникой, то я бы лучше выбрал пиво.

Планка на вытянутых руках — простейший из вариантов этого упражнения. Самое главное – не прогибать поясницу, будто на нее уселся кто-то очень тяжелый.

Если ты хочешь делать планку на руках правильно, то тебе нужно соблюдать эти несложные правила:

  1. Кисти должны быть ровно под плечами. Сбоку, впереди, за головой – неправильно, ровно под плечами – правильно.
  2. Все тело должно быть натянуто как струнка. Если ты стоишь в позе человека, стремящегося получить повышение, то есть, если твой таз поднялся на 600 метров над уровнем моря, то техника неправильная. Либо наоборот, если твой таз отчаянно стремится к земле, то это тоже неправильно. Все тело от плеч до пяток должно образовывать ровную линию.
  3. Поясница не должна прогибаться. Если ты своим животом касаешься пола, то тяжело назвать такую планку эффективной. Ладно, если твои руки короче твоего живота, тогда вопросов к тебе нет, но если ты прогнул поясницу и вывалил живот на пол, то техника у тебя явно хромает. Правильнее будет втянуть живот и напрячь мышцы пресса.

Какие мышцы задействованы при выполнении упражнения?

Основная группа мышц, на которую, собственно говоря, и направленно данное упражнение – это мышцы кора. В данном упражнении лучше всего работают прямая, поперечная и косые мышцы пресса. А еще хорошо работают мышцы разгибатели спины. Также в работу включаются мышцы бедер, ягодицы, дельты, широчайшие и трапеции.

В общем, работает огромное количество мышц. Будешь делать планку – станешь обладателем стальных мышц.

Что лучше — планка на вытянутых руках или на локтях?

Еще в планке можно стоять и на локтях, это упражнение сложнее. Это, можно сказать, новый уровень, на который ты можешь подняться, если вдруг тебе стало слишком легко стоять на прямых руках.

Что же лучше, планка на прямых руках или на локтях? Конечно, если на локтях стоять сложнее, то это и эффективнее. Поэтому выбор тут очевиден.

Но если ты не можешь и 30 секунд выстоять в планке на прямых руках без дрожащих коленок и подкашивающихся локтей, то для начала твоему организму нужно немного окрепнуть. А если ты уже окреп, то переходи и читай статью про планку на локтях.

Заключение

Итак, теперь ты знаешь, как правильно стоять в планке на прямых вытянутых руках и какие мышцы при этом у тебя будут работать. Попробуй еще постоять в боковой планке, так твоя жизнь станет более разнообразной и не такой скучной.

И напоследок еще один совет. Если ты хочешь стоять в планке долго, чтобы всем рассказывать какой ты классный, но при этом тебя уже на сороковой секунде трясет, как флаг на штоке, а после первой минуты твой таз начинает стремиться к земле, то никакого толку от этого не будет. Помни, техника превыше всего.

 

Какая планка эффективнее на локтях или прямых руках


Упор на локтях

Самое главное правило планки — ровное положение спины. Ваш поясничный отдел должен быть абсолютно плоским. Нельзя ни прогибать, ни округлять поясницу.

Ноги — обязательно прямые. Чуть согнув колени, вы опять же увеличиваете нагрузку на поясницу и в целом дополнительно усложняете и без того непростое упражнение.

Ягодичные мышцы напряжены. Это позволит, во-первых, их укрепить, а во-вторых, лучше проработать мышцы кора.

Таз держите параллельно полу, подкручивайте его. Это также облегчит нагрузку на поясницу.

Суставы под суставами — правило всех изометрических упражнений, позволяющее себе не навредить. Следите, чтобы ваши локти или запястья оказывались точно под плечевыми суставами (если не указано иначе).

Шея, голова, плечи образуют одну линию, не напрягайте их.

Время выполнения упражнения планка — от 20 секунд до 2 минут в зависимости от вашей подготовки и выносливости. При этом лучше простоять в планке меньше, но с правильной техникой, чем 2 минуты с прогибом в пояснице.

Суть упражнения

Боковая бланка является усложненной вариацией обычной версии упражнения. Сложность заключается в балансировании на двух, максимум трех точках опоры. С первой попытки этот прием не сделать и удержаться в таком положении тяжело.

Суть боковой планки – поочередное балансирование каждым боком над полом, опираясь на ладонь либо локоть и внешнюю часть стопы. Такое зависание задействует и тренирует большее количество мышц, чем обычная планка.

Упражнение планка. Противопоказания

Планка запрещена людям с грыжей позвоночника. С осторожностью ее нужно делать тем, у кого были травмы позвоночника и проблемы с суставами.

Зная, для чего нужна планка на локтях, и как ее правильно делать, не забудьте учесть возможные противопоказания. Из строгих выделяются следующие:

  • позвоночная грыжа;
  • травмы спины и мышц рук;
  • защемление нервов в районе шеи, спины и плеч;
  • недавно перенесенное кесарево сечение;
  • заболевания желудочно-кишечного тракта, проблемы с пищеводом;

В послеоперационный период обычно упражнение тоже запрещено. Когда можно начинать его выполнять, должен решать врач. Беременным женщинам упражнение также противопоказано.

Кроме того, очень важно знать, как правильно стоять в планке на локтях, так как ошибки в процессе выполнения могут нанести вред и снизить эффективность упражнения. Распространенные недочеты следующие:

  • Неправильно расположенные относительно плеч локти.
  • Неправильно распределенная нагрузка: только на локти или только на ноги — все тело должно быть напряжено равномерно.
  • Провисание поясничного отдела.
  • Неравномерное дыхание.
  • Неправильное положение головы и слишком напряженная шея.
  • Сильные нагрузки в первые занятия — помните, что важнее качество, а не количество.

Если вы начинаете выполнять планку впервые, держать ее будет достаточно 30 секунд. Увеличивайте время постепенно, на несколько секунд с каждым разом. На начальном этапе упражнение можно выполнять на согнутых коленях, а классическую стойку начинать тогда, когда упрощенный вариант вы сможете без проблем в течение двух минут.

Для дополнения нагрузки можно выполнять отжимания и подтягивания, позволяющие укрепить профильные мышцы, необходимые нам для удержания планки.

Иногда планка назначается в комплексе восстановительных упражнений после травм для развития мышц спины. Тогда ее обычно рекомендуется выполнять курсом в 10 дней по 30-90 секунд. Такие тренировки приводят в тонус каркасные мышцы.

Если вы планируете выполнять планку для укрепления мышц и похудения, можете делать ее ежедневно, начиная с 30 секунд и постепенно увеличивая это время. Главное — это правильная техника.

Разобраться в том, как выполнять это несложное и эффективное упражнение, вам помогут видео на эту тему. С минимальными временными затратами планка на локтях даст возможность быстро прийти в форму, став настоящим спасением для тех, кто не может выделять время на полноценные тренировки.

Польза и вред

Если бы это упражнение не было эффективным, его бы не использовали так часто. Рассмотрим, какая польза боковой планки для спортсменов.

Преимущества
  • тренировка большого количества мышц — плечи, руки, спина, живот, ягодицы, ноги;
  • укрепление мышц кора;
  • развитие выносливости и устойчивости;
  • балансирование, имея две точки опоры маленькой площадью;
  • избавление от сутулости спины;
  • сжигание лишнего жира во всех местах — живот, ягодицы, ноги, руки.

Это упражнение считается пассивным, но при его выполнении, задействуется гораздо больше мышц, чем при беге или силовых упражнениях. Эффект тот же — укрепление мышц, сжигание калорий, красивая фигура.

Противопоказания

При правильном выполнении упражнения нанести вред организму невозможно. Но, есть ряд противопоказаний, проигнорировав которые, можно покалечиться или навредить себе:

  • недавние переломы костей;
  • травмы и заболевания суставов;
  • повреждения и серьезные заболевания спины;
  • недавние операции;
  • очень слабый вестибулярный аппарат;
  • высокое давление;
  • острая фаза различных заболеваний;
  • слишком большой живот;
  • беременность, первые недели и последние месяцы;

1. Планка – это идеальное упражнение для мышц живота, поскольку оно охватывают все основные группы брюшных мышц, включая поперечную, прямую, косые мышцы.

2. Планка включает в работу не только мышцы кора, но и мышцы плеч, груди, ягодиц, верхней части спины, передней и задней стороны бедра. Это уникальное упражнение, которое заставит ваше тело работать практически целиком.

3. Благодаря планке вы укрепите мышечный корсет, который поддерживает ваш позвоночник, что является отличной профилактикой болей в спине.

4. С помощью планки вы укрепите спину и ягодицы без разрушительного воздействия на опорно-двигательный аппарат и суставы (в отличие, например, от становой тяги, приседаний и выпадов).

5. Регулярное выполнение планки поможет вам поддерживать прямую осанку и ровную спину.

6. Упражнение планка доступно для каждого: от начинающего до продвинутого. Просто регулируйте время удержания статического положения в зависимости от вашей подготовки.

7. За счет укрепления мышц кора вы сможете улучшить ваш баланс и равновесие, что пригодится вам и в обычной жизни.

8. В отличие от многих других упражнений для живота, планка не оказывает разрушительного воздействия на вашу поясницу.

9. Планка имеет большое количество модификаций: только в нашей статье предлагается более 40 вариантов!

10. Вы можете выполнять планку абсолютно везде: дома, на улице, в зале. Вам только понадобится немного свободного места.

Вред планки

Однако несмотря на все преимущества планки, это упражнение может таить в себе опасность. Например, если ваши мышцы кора недостаточно сильны, во время выполнения планки позвоночник будет провисать, вызывая давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы.

Кроме того, длительное нахождение в планке может вызвать повышение кровяного давления и даже сердечный приступ, особенно риску подвержены люди с гипертонией.

Поэтому не стоит находиться в планке более двух минут подряд. Если вы хотите усилить нагрузку на мышцы, то лучше идти в сторону усложнения вариантов планки (например, с поднятой рукой или ногой), чем в сторону увеличения времени статического положения.

Для людей с большим лишним весом рекомендуется выполнять планку, опустившись на колени. Это поможет снизить нагрузку на спину и суставы. Тем не менее, планка является одним из наиболее безопасных упражнений для развития мышц кора.

Для того чтобы избежать проблем с позвоночником от неправильного выполнения планки, обращаем ваше внимание на типичные ошибки в этом упражнении:

  • сутулая спина, плечи опущены вниз
  • подъем ягодиц вверх, выше уровня головы
  • прогиб или округление в пояснице
  • расслабление мышц живота, ног и ягодиц
  • подъем головы вверх и прогиб в шейном отделе
  • задержка дыхания

Планка укрепляет мышцы, прорабатывает кор, улучшает тонус бедер, ягодиц, рук и плеч, но для сжигания жира и похудения планка не является эффективным упражнением.

Более того, еще раз подчеркиваем, что процесс похудения зависит от питания, а не от упражнений. Тренировки помогают сжечь больше калорий, тонизируют мышцы, улучшают качество тела, но избавления от лишнего веса происходит только при ограничениях в еде (дефиците калорий).

Планка и ее модификации – это великолепный способ укрепить тело, избавиться от дряблости и растреннированности, но для похудения обязательны ограничения в питании.

Если ваша цель похудеть, то лучше сделать акцент на динамические упражнения, которые помогают сжечь больше калорий, чем статические упражнения. В идеале регулярно заниматься кардио-нагрузкой.

Причем кардио-упражнения можно выполнять и в планке, тем самым достигая сразу двух целей: сжигать калории и укреплять мышцы живота. Подробнее о кардио-упражнениях в планке читайте ниже.

Взгляните на фото, положение тела и упор. Локти согнуты и до локтевого сустава лежат на полу, чтобы повторить данную позу, встаньте на колени и обопритесь на локти, а затем выпрямите ноги сделав упор на носки по одной.

  • приведение в тонус сразу нескольких групп мышц;
  • уменьшение травматичности за счет упора на локти;
  • “утягивание” живота во внутрь, а также похудение всего тела;
  • статическое упражнение прорабатывающее глубинные мышцы;
  • укрепляет позвоночник и выравнивает осанку;
  • повышение скорости метаболизма, за счет увеличения мышечной массы;
  • на локтях менее травмоопасна по сравнению с планкой на выпрямленных руках;
  • для выполнения не требуются дорогостоящие тренажеры, но при этом задействованы большие группы мышц.

Несмотря на то, что планку хвалят на все лады, существуют и противники данного упражнения утверждающие, что она вредна.

Вредна ли планка ?

Понятно, что как любое упражнение она имеет ряд противопоказаний, нарушая их и выполняя — это и может привести к вредным последствиям, давайте разберем подробнее.

Планка может навредить если у вас:

  • заболевания суставов;
  • варикозное расширение вен;
  • есть проблемы с опорно двигательным аппаратом;
  • протрузии или грыжи;
  • травмы суставов или после операционный период;
  • беременность, вы в данный момент вынашиваете ребенка;
  • роды, были менее 2 месяцев назад либо происходили через кесарево сечение;
  • гипертония.

А также при неправильном выполнении, есть риск нанести себе травму.

Для чего нужна?

Осознавая, что более сложный вариант — это планка на выпрямленных руках, все же рекомендуем использовать планку на локтях для новичков, делая упрощенный вариант.

Она отлично подойдет для модификаций и различных изменений, а также динамических планок на боку и прямой, благодаря устойчивой стойке.

Все функции, которыми обладает планка остаются и у этой.

Стойка на локтях планка часто применяется в йоге, стретчинге, пилатесе, функционально-силовых тренировках. Это статическое упражнение, которое предполагает создание в мышцах длительного напряжения при обездвиженном теле и конечностях.

Рассмотрим, что дает регулярно выполняемая планка на локтях:

  • Улучшение растяжки, выносливости и равновесия.
  • Укрепление ряда мышечных групп, в частности, кора и плечевого пояса.
  • Улучшение осанки.
  • Ускорение процесса сжигания жировых отложений.
  • Профилактика остеохондроза шейного и поясничного отдела.

Велика польза планки на локтях для девушек, так как она помогает подтянуть грудь и ягодицы, способствует устранению целлюлита.

Если вы хотите похудеть в области живота, дополните планку вакуумом.

Полезно данное упражнение для родивших женщин, так как оно помогает оперативно привести в тонус мышцы живота и ускорить процессы сокращения матки. Но начинать выполнять его можно не раньше, чем спустя три недели после родов.

Если в процессе выполнения упражнения возникает острая боль, значит, организм пока не готов к нагрузкам. Небольшие же мышечные боли в районе пресса — это нормально.

Полезно упражнение и для мужчин. Оно качественно прорабатывает значимые для них плечи и руки, формирует красивый крепкий торс.

Как подготовиться к упражнению планка

Если вы не чувствуете в себе уверенности сразу безупречно встать в планку или вообще никогда этого не делали, готовьтесь к ней постепенно. Для этого первое время выполняйте следующее упражнение.

Опуститесь в планку с упором на локти и колени, носками стоп упритесь в пол, локти расположите под плечами. Шею вытягивайте вперед. Приподнимите правое колено и выпрямите ногу, стопа опирается на носок.

Удерживая корпус ровно, выпрямите таким же образом левую ногу. Затем опустите сначала правое, потом левое колено на пол и вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение в течение минуты.

Когда это упражнение перестанет быть для вас сложным, можете приступать к полноценным планкам.

Какие мышцы работают при планке на локтях

Разберемся, что качает планка на локтях. Она прорабатывает большое количество важных мышц:

  • Мышцы спины от шейного отдела до глубинных поясничных мышц.
  • Мышцы рук, которые принимают на себя половину вашего собственного веса. При этом, девушки могут не переживать, что сильно их накачают — они только укрепятся, станут красивыми и подтянутыми.
  • Мышцы живота. Планка будет способствовать развитию красивого пресса и позволит проработать как верхние, так и нижние и боковые мышцы живота.
  • Мышцы ног, на которые приходится большая часть нашего собственного века. Они напрягаются полностью от бедер для икр.
  • Ягодицы. В процессе планки на локтях укрепляется большая, средняя и малая ягодичная мышцы, она также помогает устранить целлюлит в области ягодиц и бедер.

Перед тем как начать выполнять упражнение впервые, многие задаются вопросом: какие мышцы работают во время боковой планки? Если кратко, все, которые нужны для движений и удержания корпуса. Сложно? Объясним по порядку.

  1. Руки и плечи. Дельта, трицепс, бицепс, плечевая.
  2. Грудь. Вся группа грудных мышц.
  3. Спина. Трапеция, ромбовидная, широчайшая, выпрямляющая позвоночник, зубчатая, квадратная поясничная мышцы.
  4. Живот. Прямые и косые мышцы пресса.
  5. Ягодицы. Большая и средние ягодичные мышцы.
  6. Ноги. Подвздошно-большеберцовый тракт, полусухожильная, полуперепончатая, икроножная.

Самые главные участники упражнения — дельтовидная и икроножные мышцы, мышцы кора (спина, живот, ягодицы), которые составляют “корсет” внутренних органов.

Упражнение панка. Варианты

Классическая планка на локтях

Классика жанра для всех фитнесистов — планка с упором на локти: следите, чтобы они были строго под плечами. Таз подкручен, поясница плоская, колени прямые.

Стопы можно ставить на ширине плеч, а можно соединять их друг с другом. Второй вариант сложнее: чем шире расставлены стопы, тем проще выполнять планку.

Классическая планка на руках

Упрощенный вариант — планка на прямых руках. Хотя кажется, что так стоять тяжелее, с точки зрения физики этот вид планки проще: угол между корпусом и полом увеличивается и за счет этого притяжение тела уменьшается. Это правило действует для всех планок.

Следите за техникой: таз подкручен, колени прямые, кистевые суставы строго под плечами, поясница не прогибается.

Планка на руках и одной ноге

Встаньте в классическую планку на руках. Стопу левой ноги разместите на средней линии корпуса, а прямую правую ногу поднимите вверх. Для удобства можете поставить руки пошире.

Чтобы упростить, делайте упражнение из положения с локтей.

Также можете делать эту планку в динамике: попеременно поднимать и опускать ноги. Все правила динамической планки читайте здесь.

Планка на ногах и одной руке

Встаньте в классическую планку на руках, расставив стопы чуть шире, чем обычно, а ладони, наоборот, соедините по центру корпуса. Удерживая баланс, поднимите правую руку и отведите ее в сторону или вперед.

Задержитесь в этом положении, насколько сможете. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой руки. Выполняйте упражнение в динамике, сколько позволит выносливость.

Чтобы усложнить, делайте упражнение из положения с локтей.

Планка с подъемом разноименных руки и ноги

Примите положение планки с упором на руки, расставив ладони шире плеч, а стопы шире бедер. Удерживая баланс, одновременно поднимите прямую правую руку и левую ногу до параллели с полом.

Этот вид упражнения планка можно выполнять не только в статике, но и в динамике: подняли правую руку и левую ногу и сразу же опустили, подняли левую руку, правую ногу и тоже сразу опустили.

Планка с шагами руками

Встаньте в классическую планку на руках. Из этого положения шагните правой рукой вперед, перенеся вес тела на левую опорную руку, вернитесь в исходное положение, передвинув руку назад, и выполните шаг левой рукой. Продолжайте упражнение в динамике, сколько позволит выносливость.

Техника выполнения

Перенесите вес тела на одну руку и согните вторую в локте, положа предплечье на пол. Сразу же сгибайте первую руку и упирайтесь ею в пол так же. Ладони направлены вперёд, спина прямая, шея тоже.

Перед выполнением упражнения необходимо позаботиться о комфорте. Удобная спортивная одежда и обязательно кроссовки. Можно попробовать  заниматься без последних, но ноги быстро устанут соскальзывать друг с друга.

За счет этого будет сложнее удерживать баланс. Кроме этого нужна подстилка. Можно использовать мат, каремат или другой коврик, который будет немного смягчать жесткость пола или асфальта, если тренировка происходит на открытой спортплощадке.

Обулись, оделись в удобные вещи, постелили подстилку. Теперь можно приступить к технике выполнения боковой планки.

  1. Лягте на бок на коврик, выпрямите ноги, чтобы было удобно.
  2. Для большего комфорта подставьте под плечо локоть и положите ладонь перпендикулярно к телу. Приподнимитесь на локте, убедитесь, что вам удобно и плечо с локтем составляет прямую вертикальную линию. Отставленный в сторону локоть не подходит. Это необходимо проделать, чтобы вы почувствовали устойчивость.
  3. Ноги вытянуты в прямую линию и лежат друг на друге. Теперь поднимите стопы вперед.
  4. Вторую руку, которая сверху, можете положить на бок, упереться в талию, положить за голову или поднять вверх.
  5. Оторвите взгляд от ног и смотрите прямо перед собой. Опускать голову нельзя, будет сложно дышать и выполнять упражнение.
  6. Дышите животом, медленно и глубоко.
  7. На очередном вдохе оторвите ягодицы от коврика. Сохраняйте баланс на локте и боковой части стопы. Для этого необходимо напрячь мышцы корпуса, ягодиц и ног.
  8. Чтобы не было расшатывания корпуса, мышцы необходимо держать напряженными и представить, что от пяток до головы располагается палка (веревка, нитка, проволока) и вам необходимо своим телом держать её ровно.
  9. Во время выполнения планки вы должны ощущать как напряжено тело. “Зависание” тела происходит не за счет поднятия одних ягодиц. Нужно напрягая мышцы, поднять и удержать тело на двух точках опоры.
  10. Если сложно выполнять упражнение на прямых ногах, лежащих друг на друге, можете сместить одну ногу чуть вперед или согнуть нижнюю ногу в колене.
  11. Обязательно ровно и глубоко дышать. Вход в планку происходит на вдохе.
  12. Обязательно засекайте время, проведенное в статичной позе. Минимальное время, которое можно считать за тренировку, —  15 секунд, максимальное 90. По желанию, время пребывания в этой позе можно увеличить.

Так выполняется простая боковая планка. Если со временем захотите внести разнообразие в её выполнение, можете попробовать какой-то из её видов. Для более интенсивной нагрузки, можете добавить утяжелитель на верхнюю руку или взять в нее гантель.

Планка на локтях для пресса и других мышц выполняется практически так же, как и классический вариант на вытянутой руке, но у нее есть свои нюансы, которые нужно изучить для получения максимальной пользы.

Рассмотрим, как правильно делать планку на локтях. Алгоритм действий будет следующим:

  • Нужно принять упор лежа, опираясь на предплечья
  • Локти должны быть расставлены на ширине плеч.
  • Руки можно сцепить в замок (для облегчения нагрузки) либо расположить их параллельно друг другу для более интенсивной нагрузки.
  • Тело должно располагаться над поверхностью пола прямой линией от головы и до стоп. Особенно важно обратить внимание на положение поясницы.
  • Плечи нужно расслабить, дышать свободно. Теперь нужно зафиксироваться в таком положении настолько, насколько можете и сохранить неподвижность.
  • Немного отдохните и приступайте к следующему подходу.

Контролируйте положение своего тела. Жжение и легкая дрожь в мышцах, легкое пошатывание являются естественными.  Но вот сильная боль и судороги являются признаками того, что выполнение упражнения нужно прекратить.

Также многих интересует вопрос, сколько надо держать планку на локтях, и каким должно быть количество подходов. Все это определяется индивидуально и зависит от состояния организма и уровня подготовки.

Пусть в приоритете у вас будет качество, а не количество.  Для начала не гонитесь за количеством повторений и временем стойки, а отточите технику.

Мировой рекорд планки на локтях — восемь часов, одна минута и одна секунда.

В чем отличие разных видов?

Чем же отличается стойка в планке на локтях от упражнения на прямых руках?

Чтобы подробно понять, взгляните на верхние фото, вы видите прямую и боковую планку. Посмотрите на отличия, сделав акцент на руки.

Постановка рук — ключевой момент, а именно в стойке на локтях вес тела распределяется между локтями и носками, в то время как в планке на прямых руках упор идет на кисти и носки ног.

Разновидности

Если кто-то считает такой вид физической нагрузки скучным движением, они глубоко ошибаются. Не всё так просто, как кажется. Такая планка имеет несколько разновидностей, которые являются упражнениями боковой планки.

В таблице расписаны самые популярные и техники их выполнения.

Разновидность Техника выполнения Нагрузка на тело
Простая Упор на руку, согнутую в локте и внешнюю сторону стопы. Верхняя нога лежит на нижней. Умеренная
Ленивая Упор на согнутую руку и ноги. Нижняя нога согнута в колене и служит дополнительной точкой опоры, верхняя вытянута и стоит на внутренней стороне стопы. Также упор ног может приходить на колени. Низкая
На вытянутой руке Упор происходит на ладонь при прямой руке. Ноги лежат друг на друге, упор на боковую часть нижней стопы. Повышенная
Со скрещенными ногами Упор на прямую или согнутую руку. Верхняя нога лежит чуть впереди нижней. Получается три точки опоры. Умеренная
Опускание корпуса Упор на согнутую руку и ноги, лежащие друг на друге или верхняя впереди нижней. Опускаете таз вниз, не касаясь пола или подстилки, и поднимаете в исходное положение. Повышенная
«Звезда» Упор на прямую руку и стопу одной ноги. Верхние рука и нога подняты вверх. Получается поза “звезды”. Высокая
Скручивание Упор на прямую руку и ноги. Они могут лежать друг на друге или быть скрещенными. Верхняя рука поднята вверх. Поворачиваясь грудной клеткой, опускаете её вниз, “обнимаете” себя. Возвращаетесь в исходное положение. Высокая
Усложненное скручивание Упор на прямую руку, верхняя рука поднята вверх и согнута в локте. Нижняя нога согнута в колене либо лежит позади верхней. Дальше происходит скручивание, как при прессе, во время которого локтем свободной руки нужно дотянуться до выставленного вперед колена нижней ноги. Активны противоположные конечности.Еще один вариант — удержание баланса на нижней руке и ноге, а верхними нужно соприкоснуться над телом. Высокая
Подъем и вынос ног Упор на прямую руку. Ноги скрещенные. Вначале нижнюю ногу подтягиваете к животу, затем возвращаетесь в исходное положение. Затем верхнюю ногу поднимаете максимально вверх, возвращаетесь в исходное положение. Высокая

Как видно из таблицы, можно стоять в планке, особо не нагружая организм, а можно потренировать свою выносливость и устойчивость, добавляя движения корпусом и конечностями.

Для разнообразия и смещения акцентов нагрузки можно чередовать различные виды планки. Их достаточно много, но стоит выделить основные.

  • Планка на локтях с поднятием ноги. Когда вы уже будете уверенно держаться на обычной планке, можно усложнять нагрузку. Сохраняйте прежнее положение, но вытягивайте одну ногу, находящуюся в воздухе. Вытянутая нога и корпус должны составлять прямую линию. Ноги рекомендуется чередовать каждые 30 секунд. Этот вид планки активно нагружает пресс и ягодицы.
  • Планка на локтях с вытянутой рукой. В том, как правильно выполнять планку на локтях с вытянутой рукой нет ничего сложного — она делается так же, как предыдущее упражнение, но вперед вытягивается не нога, а рука. Она вместе с корпусом и ногами составляет прямую линию с ногами и корпусом. Благодаря этому мы можем повысить нагрузку на руки и спину.
  • Боковая планка. Для выполнения этой планки нам нужно сменить положение тела, принять боковую позицию и опереться на локоть одной руки, ноги расположены параллельно друг другу, одна находится на другой. Другую руку можно завести за голову. Сторону рекомендуется менять, но не вставать при этом на колени, а просто переходить на обычную планку на локтях и плавно менять сторону. Эта планка помогает нагрузить мышцы бедер и все мышцы пресса.
  • Обратная планка. Данный вид во многом похож на стойку на мостике. Из положения лежа на спине поднимите корпус на локти упритесь пятками в пол. При этом тело также должно составлять прямую линию. Эта планка замечательно укрепляет спину и растягивает ее мышцы, хорошо борется с целлюлитом и качественно прокачивает ягодицы.

Ошибки новичков

Чаще всего устоять в позе не могут те, кто не правильно выполняет боковую планку. Рассмотрим, самые распространенные ошибки начинающих спортсменов, которые бывают и у профессионалов:

  1. Согнутая, ссутуленная спина. В таком положении сложно удерживать равновесие, быстро начинает болеть спина и сложно дышать.
  2. Неправильная позиция рук. Если рука будет отставлена под другим углом, чем нужно, возникнет риск травмирования суставов руки, невозможность выполнения упражнения, неправильная нагрузка на тело.
  3. Провисание таза при фиксации. Если ягодицы не будут напряжены, не получится выполнить движение, поскольку эти мышцы относятся к главным  для выполнения планки.
  4. Опущенная голова. Подбородок опущенный к груди усложняет дыхание и создает ненужную нагрузку на мышцы шеи.
  5. Расслабленные или полусогнутые колени. Из-за такого положения ног, правильное выполнение упражнения будет невозможным.

Что вы будете чувствовать выполняя упражнение?

Взгляните на фото, А,В,С показаны ошибки, которые совершают новички, поэтому давайте подробно разберем исходное положение и правила выполнения. Рассмотрите внимательно картинку, на самом нижнем изображено правильное исполнение.

  1. Принять правильное исходное положение: упор на локти при этом локтевой сустав точно под плечами и составляет с предплечьем угол 90 С.
  2. Спина ровная, не проваливается и не выгибается дугой, живот втянут. Плечи, спина, бедра на одной линии.
  3. Голова не опущена вниз и не поднята вверх, а является продолжением прямой линии спины.
  4. Прогиб в спине отсутствует.
  5. Макушкой тянемся вперед, т.е. голова не запрокинута назад, а взгляд вниз направлен или вперед, а ягодицы направлены вниз.
  6. Живот втянут.
  7. Дышим ровно и спокойно, дыхание не задерживаем.
1.Фото

Используйте помощь родных, близких или друзей либо устанавливаете фотоаппарат или телефон так, чтобы вы были в кадре полностью, приблизительно отрепетируйте и закрепите технику.

Сделав фото, проведите анализ вашей стойки и исправьте ошибки.

Сравните ваше фото с правильным выполнением упражнения, откорректируйте с помощью зеркала или по ощущениям не верные моменты.

2.Зеркало

Встаньте в планку, чтобы зеркало находилось сбоку от вас и вы могли повернув голову увидеть весь ваш корпус.

Поверните голову на бок и следите за важными моментами:

  • Руки, локти — есть ли прямой угол.
  • Спина — прямая линия от макушки через плечи, спину и ягодицы, если положить палку или провести линию.
  • Нет прогиба в спине, а живот втянут, без прогиба или проваливания.
  • Лопатки не подняты, а прилегают к торсу.
  • Руки опираются на предплечья, локти строго под плечами.
  • Пальцы собраны в кулак либо кисти лежат на полу.
  • Ноги прямые, упор на носки при этом пятки сведены либо широкая постановка ног.
  • Голова направлена макушкой вперед.

Если вам хочется точно быть уверенной в правильности выполнения планки обратитесь за помощью к тренеру в фитнес-зал или тренажерный зал за консультацией.

До еды или после

В любом случае вода до занятий необходима.

Обязательно выпить стакан воды до еды или натощак, чтобы водный баланс восполнить после сна.

Существуют разные версии: не рекомендовано на голодный желудок и сразу после еды.

После еды должно пройти от 1-2 часов и только тогда стоит выполнять планку, т.к. процесс перевариваривания пищи требует ресурсов организма. А начав выполнять планку вы делаете отток крови от желудка, направляя его в мышцы, что весьма плохо для переваривания пищи.

Про тренировки натощак — 2 мнения: не рекомендовано и желательно для сжигания жиров.

Не рекомендовано, так как многие «гуру» утверждают, что желудочный сок выделяется и негативно влияет на стенки желудка.

Желательно делать натощак для тех, кто хочет сжечь жир, так как именно любая физическая нагрузка идет за счет жиров.

В обуви или без

Ориентируйтесь на свои ощущения, как вы заметили кто-то делает планку в обуви, кто-то без. Для окончательного принятия решения попробуйте выполнить в обуви и без.

При этом концентрируйтесь на напряжении пресса, но и отслеживайте ваши ощущения в ступнях и на носках.

При выполнении упражнения в обуви, дискомфорт будет меньше за счет лучшего упора и отсутствия скольжения, как это может быть в носках или босиком.

Поэкспериментируйте и с полом, если у вас есть ламинат и коврик, где вам более комфортно?

При сильном скольжении стоп, могут возникнуть болевые ощущения в ступнях, в этом случае сделайте вариант в обуви или на коленях.

Решающим и окончательным будут ваши ощущения во время выполнения и после.

Новички после начала выполнения почувствуют дрожь во всем теле где-то через 10-15 секунд. Продолжая стоять, почувствуете легкую тяжесть в пояснице, в это время важно следить за положением таза и не прогибать спину, не проваливать его вниз.

Стараться держать пресс в напряжении.Если ощущения становятся болезненными прекратите выполнять планку и потянитесь расправив позвоночник и ложась вперед на согнутые ноги.

Такую растяжку делать после каждого подхода планки.

Если вы почувствовали дискомфорт на носках, то выполняйте упражнение в спортивной обуви.

Полезные советы

Поделимся еще несколькими советами, как научиться делать боковую планку.

  1. Не нужно бояться. Травмировать себя невозможно, если нет противопоказаний к планке.
  2. Для планки не нужно посещать спорт-, либо фитнес-залы. Её можно делать дома, на спортплощадке, даже на работе, если есть место.
  3. Выполняя упражнение, каждые 3-4 дня необходимо увеличивать время балансировки на боку на 5 секунд.
  4. Для боковой планки нет ограничения по времени суток. Если есть время и желание, ее можно делать несколько раз на день.

После ежедневных занятий боковой планкой более 21 дня подряд это упражнение становится полезной привычкой, благодаря которой любой человек может быстро стать стройным и здоровым.

Боковая

Освоив прямую планку переходим на боковую.

И.П. Лечь на бок, затем опираясь на локоть поднять туловище и развести ноги либо положить друг на друга.

Тело находится на весу, имея две точки опоры — это локоть и ступни (боковая часть). Свободная рука поднята ровно вверх либо согнута и стоит на поясе. При этом пальцы собраны в кулак.

Смотреть прямо перед собой не поднимая не опуская голову. Дыхание ровное и спокойное, вдох через нос, выдох через рот. Корпус, ноги и голова — ровная линия. Ноги скрещены могут быть и слегка разведены внизу.

Длительность выполнения боковой планки около 30 сек на одну сторону, затем опуститься на 2 локтя и повернуться в боковую на вторую сторону и простоять еще 30 секунд.

Какая лучше планка на локтях или прямых руках?

Какая планка лучше, сложнее, эффективнее? Сразу необходимо уточнить цель выполнения упражнения — это может быть: снижении веса, повышение выносливости, уменьшение объемов талии и бедер, улучшение состояния мышц спины, рук…

Так как оба упражнения — это модификация прямой планки, то акцент идёт на руки, а именно при выполнении на вытянутых руках, задействованы все мышцы пресса, спины, ягодиц, бедер, рук: кисти, локти, предплечья и локтевой сустав.

Выполняя упражнение на локтях, уже нет такой нагрузки, а основная масса тела распределена между локтями и носками, что позволяет снять нагрузку с кистей и позволяет даже людям с дискомфортом при выполнении планки либо заболеваниями выполнять данное упражнение.

Для максимальной нагрузки на пресс рекомендовано выполнять планку на вытянутых руках, на локтях — это более упрощенный вариант.

Выполнение на вытянутых руках подойдет опытным людям, если вам трудно стоять в планке на локтях менее 30 секунд, то у вас уровень новичок, поэтому используйте упрощенный вариант.

Для тех кто хочет быстро развивать выносливость своего тела используйте динамические планки.

Самый простой вариант — это переход из планки на локтях в планку на вытянутых руках либо перенос тела на одну руку и две ноги, при этом освобождённая рука делает хлопок на полу.

Ещё один вариант, становитесь в планку на локтях, постояли несколько секунд и попробовали перейти на вытянутые руки, поочередно разгибая в локтевом суставе.

Какая сложнее и почему ?

Давайте разберемся какие мышцы работают в обеих упражнениях.

Проведем анализ задействованных мышц по фото.Рассмотрите внимательно фото планки на локтях прямой и боковой.

Следующие 2 фото — это задействованные мышцы при стойке на локтях.

Анализируя фотографии мы видим, что на вторых двух фото задействовано больше мышц, а это значит она будет более сложной для выполнения и более эффективно нагружать всё тело.

Сколько держать?

В различных источниках приводят отличающиеся стартовые данные от 30 секунд до 1 минуты, но такие цифры не подойдут новичку, так как человек со слабыми мышцами рук и кора либо большим весом в самом начале тренинга простоит не более 10-15 секунд.

Как составить таблицу для выполнения стойки:

  1. Стойте в планке столько сколько можете.
  2. На следующую неделю вы добавляете 5-10 секунд.
  3. 3 неделя планки уже можно пробовать увеличить время на 10-15 секунд, если дается легко то довести до 1 минуты.
  4. Затем пробовать усложнять планку изменяя постановку рук, поднимая опуская по одной ноге и переходя на прямые руки.
  5. Для продвинутых сразу берём динамику как на фото

    Вы можете двигаться быстрее либо медленнее, калибруйте количество подходов и длительность нахождения в планке по своим ощущениям.

    После перерыва стоит снова прислушиваться к своему телу. Рекомендуем вести собственный дневник тренировок.

    Давайте разберем что даёт планка на локтях, как она отразится на вашем теле?

    В чем польза стойки на локтях:

  • приведение в тонус сразу нескольких групп мышц;
  • уменьшение травматичности за счет упора на локти;
  • “утягивание” живота во внутрь, а также похудение всего тела;
  • статическое упражнение прорабатывающее глубинные мышцы;
  • укрепляет позвоночник и выравнивает осанку;
  • повышение скорости метаболизма, за счет увеличения мышечной массы;
  • на локтях менее травмоопасна по сравнению с планкой на выпрямленных руках;
  • для выполнения не требуются дорогостоящие тренажеры, но при этом задействованы большие группы мышц.

Несмотря на то, что планку хвалят на все лады, существуют и противники данного упражнения утверждающие, что она вредна.

Вредна ли планка ?

Понятно, что как любое упражнение она имеет ряд противопоказаний, нарушая их и выполняя — это и может привести к вредным последствиям, давайте разберем подробнее.

Планка может навредить если у вас:

  • заболевания суставов;
  • варикозное расширение вен;
  • есть проблемы с опорно двигательным аппаратом;
  • протрузии или грыжи;
  • травмы суставов или после операционный период;
  • беременность, вы в данный момент вынашиваете ребенка;
  • роды, были менее 2 месяцев назад либо происходили через кесарево сечение;
  • гипертония.

А также при неправильном выполнении, есть риск нанести себе травму.

Мнение доктора Бубновского о вреде планки:

Для чего нужна?

Осознавая, что более сложный вариант — это планка на выпрямленных руках, все же рекомендуем использовать планку на локтях для новичков, делая упрощенный вариант.

Она отлично подойдет для модификаций и различных изменений, а также динамических планок на боку и прямой, благодаря устойчивой стойке.

Все функции, которыми обладает планка остаются и у этой.

Видео о пользе планки:

Комплекс планки с рекомендациями от мамы Аниты Луценко:

Что вы будете чувствовать выполняя упражнение?

Новички после начала выполнения почувствуют дрожь во всем теле где-то через 10-15 секунд. Продолжая стоять, почувствуете легкую тяжесть в пояснице, в это время важно следить за положением таза и не прогибать спину, не проваливать его вниз. Стараться держать пресс в напряжении.Если ощущения становятся болезненными прекратите выполнять планку и потянитесь расправив позвоночник и ложась вперед на согнутые ноги.

Такую растяжку делать после каждого подхода планки.

Если вы почувствовали дискомфорт на носках, то выполняйте упражнение в спортивной обуви.

Срочно! Новые факты!

Согласно новых исследований, то, что раньше мы стремились к стойке в планке 2-5 минут — ошибочно!

Оказывается для получения результата, достаточно даже 10 секунд, понятно, что 1 подход в несколько секунд не сделает супер пресс.

Отсюда, получается, что подходов должно быть несколько, как и самих вариантов планок.

Почему именно так?

В данном видео блогер Дмитрий Глебов подробно разъясняет все аспекты:

Теперь вы знаете технику и методику выполнения, а также можете пробовать ее выполнять у себя дома.

Желаем вам удачно тренироваться и достичь поставленной цели — тела вашей мечты!

praviloserdca.ru

9 вариантов упражнения «планка» для разных проблемных зон

Как правильно делать упражнение планка
1. Классическая планка на прямых руках

Эффект: отличная нагрузка на мышцы пресса и руки.

Как выполнять? Кисти рук строго под плечами, старайтесь не сгибать ноги в коленях, спина прямая. Направьте взгляд вперед и следите, чтобы голова не опускалась вниз. Максимально напрягите мышцы пресса, чтобы получить больше пользы от упражнения планка.

Эффект: нагрузка на мышцы пресса, груди, рук, поясницы

Как выполнять? Самое главное — следите за тем, чтобы спина была прямая. Поясница не должна прогибать, бедра не должны подниматься вверх. Взгляд направьте в пол, не сжимайте лопатки, иначе руки могут «поехать» в стороны.
3. Боковая планка

Эффект: прорабатываются мышцы пресса, ягодиц, бедер.

Как выполнять? Корпус образует прямую линию, ноги стоят одна на другой. Максимально напрягите мышцы пресса, свободную руку направьте вверх, ладонь раскройте. Следите, чтобы бедра не провисали вниз.
4. Боковая планка с опорой на две точки

Эффект: прорабатываются мышцы живота, ягодиц, бедер + множество мелких мышц, которые помогают сохранить равновесие.

Как выполнять? Исходное положение — классическая боковая планка, из этой позиции оторвите одну руку и ногу от пола, держите их максимально напряженными. Следите, чтобы бедра не опускались вниз. Будет сложно, но этот вид планки позволяет подтянуть практически все мышцы тела.
5. Планка с поднятой ногой или рукой

Эффект: тренируются практически все мышцы.

Как выполнять? Исходное положение — классическая планка. Как делать это упражнение планка? Оторвите от пола руку или ногу, стараясь при этом удержать равновесие. Следите, чтобы ноги, плечи и тазобедренные суставы составляли одну линию.

Эффект: прорабатываются мышцы пресса, плеч и рук.

Как выполнять? Исходное положение — планка на прямых руках. Одной рукой сделайте «шаг» в сторону, чтобы скрестить руки. Как правильно делать такое упражнение с планкой? Максимально напрягите мышцы живота и старайтесь задержаться в этом положении как можно дольше.
7. Обратная планка

Эффект: подтягивает мышцы ягодиц, ног, рук.

Как выполнять? Кисти рук строго под плечами, ладони развернуты в сторону пяток, носки тяните вперед, бедра старайтесь максимально вытолкнуть вверх. Спина прямая.
8. Планка — мостик (стол)

Эффект: прорабатываются мышцы рук, пресса, рук и ног, укрепляется область шеи, стимулируется работа внутренних органов брюшной полости.

Как выполнять? Как и в классической обратной планке, следите за пальцами рук, бедрами, спиной. Опирайтесь на согнутые ноги (угол 90 градусов). Следите, чтобы колени не разъезжались и не запрокидывайте голову.
9. Планка на четырех точках

Эффект: прорабатываются мышцы рук, живота, тело становится сильнее. Кроме того, стимулируются органы брюшной полости, активизируется кровообращение.

Как выполнять? По большому счету, эта планка — поза посоха на четырех опорах из практики йоги. Встаньте в классическую планку, прижмите локти к телу и медленно согните их. Тело дожно быть параллельно полу, локти не торчат в сторону. Смотрите вперед и старайтесь не задерживать дыхание!

www.goodhouse.ru

Упражнение планка: правила и варианты (ФОТО)

Упражнение планка — одно из лучших для пресса. И не только для него. Оно отлично прорабатывает мышцы плечевого пояса, спины, бедер и ягодиц. Но только при правильном выполнении. Давайте разберемся, как делать планку «по науке», и попробуем несколько разных вариантов. Все они подойдут и мужчинам, и женщинам.

Самое главное правило планки — ровное положение спины. Ваш поясничный отдел должен быть абсолютно плоским. Нельзя ни прогибать, ни округлять поясницу. В противном случае вы рискуете травмироваться. 

Ноги — обязательно прямые. Чуть согнув колени, вы опять же увеличиваете нагрузку на поясницу и в целом дополнительно усложняете и без того непростое упражнение.

Ягодичные мышцы напряжены. Это позволит, во-первых, их укрепить, а во-вторых, лучше проработать мышцы кора.

Таз держите параллельно полу, подкручивайте его. Это также облегчит нагрузку на поясницу.

Суставы под суставами — правило всех изометрических упражнений, позволяющее себе не навредить. Следите, чтобы ваши локти или запястья оказывались точно под плечевыми суставами (если не указано иначе).

Шея, голова, плечи образуют одну линию, не напрягайте их.

Время выполнения упражнения планка — от 20 секунд до 2 минут в зависимости от вашей подготовки и выносливости. При этом лучше простоять в планке меньше, но с правильной техникой, чем 2 минуты с прогибом в пояснице.

Упражнение планка. Противопоказания

Планка запрещена людям с грыжей позвоночника. С осторожностью ее нужно делать тем, у кого были травмы позвоночника и проблемы с суставами.

Как подготовиться к упражнению планка

Если вы не чувствуете в себе уверенности сразу безупречно встать в планку или вообще никогда этого не делали, готовьтесь к ней постепенно. Для этого первое время выполняйте следующее упражнение. Опуститесь в планку с упором на локти и колени, носками стоп упритесь в пол, локти расположите под плечами. Шею вытягивайте вперед. Приподнимите правое колено и выпрямите ногу, стопа опирается на носок. Удерживая корпус ровно, выпрямите таким же образом левую ногу. Затем опустите сначала правое, потом левое колено на пол и вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение в течение минуты.

Когда это упражнение перестанет быть для вас сложным, можете приступать к полноценным планкам.

Классическая планка на локтях

Классика жанра для всех фитнесистов — планка с упором на локти: следите, чтобы они были строго под плечами. Таз подкручен, поясница плоская, колени прямые.

Стопы можно ставить на ширине плеч, а можно соединять их друг с другом. Второй вариант сложнее: чем шире расставлены стопы, тем проще выполнять планку.

Классическая планка на руках

Упрощенный вариант — планка на прямых руках. Хотя кажется, что так стоять тяжелее, с точки зрения физики этот вид планки проще: угол между корпусом и полом увеличивается и за счет этого притяжение тела уменьшается. Это правило действует для всех планок.

Следите за техникой: таз подкручен, колени прямые, кистевые суставы строго под плечами, поясница не прогибается.

Планка на руках и одной ноге

Встаньте в классическую планку на руках. Стопу левой ноги разместите на средней линии корпуса, а прямую правую ногу поднимите вверх. Для удобства можете поставить руки пошире. Удерживайте планку в статике, сколько позволит выносливость, и повторите упражнение с другой ноги.

Чтобы упростить, делайте упражнение из положения с локтей.

Также можете делать эту планку в динамике: попеременно поднимать и опускать ноги. Все правила динамической планки читайте здесь.

Планка на ногах и одной руке

Встаньте в классическую планку на руках, расставив стопы чуть шире, чем обычно, а ладони, наоборот, соедините по центру корпуса. Удерживая баланс, поднимите правую руку и отведите ее в сторону или вперед. Задержитесь в этом положении, насколько сможете. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой руки. Выполняйте упражнение в динамике, сколько позволит выносливость.

Чтобы усложнить, делайте упражнение из положения с локтей.

Планка с подъемом разноименных руки и ноги

Примите положение планки с упором на руки, расставив ладони шире плеч, а стопы шире бедер. Удерживая баланс, одновременно поднимите прямую правую руку и левую ногу до параллели с полом. Задержитесь в этом положении, насколько сможете. Вернитесь в исходное положение и повторите планку для левой руки и правой ноги.

Этот вид упражнения планка можно выполнять не только в статике, но и в динамике: подняли правую руку и левую ногу и сразу же опустили, подняли левую руку, правую ногу и тоже сразу опустили. При таком подходе увеличивается нагрузка на мышцы-стабилизаторы, отлично отрабатывается баланс.

Планка с шагами руками

Встаньте в классическую планку на руках. Из этого положения шагните правой рукой вперед, перенеся вес тела на левую опорную руку, вернитесь в исходное положение, передвинув руку назад, и выполните шаг левой рукой. Продолжайте упражнение в динамике, сколько позволит выносливость.

«Кузнечик»

Встаньте в классическую планку на руках, поставив стопы вместе. Удерживая баланс, переведите правое колено через сторону к правому плечу. Вернитесь в исходное положение и повторите движение левой ногой. Выполняйте упражнение в динамике, сколько позволит выносливость.

Боковая планка на локте

Сядьте на коврик на правое бедро, опустите правый локоть на пол, выпрямите ноги, поставьте левую стопу перед правой. Поднимите таз вверх и выровняйте корпус в линию. Левую руку вытяните вверх. Удерживайте планку в статике, сколько позволяет выносливость. Повторите упражнение в другую сторону.

Боковая планка на руке

Упрощенный вариант предыдущего упражнения — планка на прямой руке.

Боковая планка на руке со скручиванием

Встаньте в боковую планку на правой руке. Удерживая баланс, переведите левую руку вверх. Переместите ее под правый бок и вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение в динамике, сколько позволит выносливость. Выполните упражнение в другую сторону.

Боковая планка со сведением локтя и колена

Встаньте в боковую планку на левой руке, правую руку вытяните за головой так, чтобы она продолжала линию корпуса. Удерживая баланс, одновременно подведите друг к другу правый локоть и правое колено. Вернитесь в исходное положение и повторяйте это движение в динамике, сколько позволит выносливость. Выполните планку другую сторону.

Перевернутая планка

Сядьте на пол, выпрямите ноги, поставьте ладони позади себя, за тазом, и упритесь ими в пол. Приподнимите таз, упираясь в пол прямыми руками и пятками. Затем еще выше поднимите таз над полом, выровняв корпус по прямой линии. Вернитесь и исходное положение и повторяйте движение в динамике, сколько позволит выносливость.

Не пугайтесь, если не все варианты планок будут удаваться вам с первого раза. Это действительно очень непростое упражнение. Но если вы будете последовательны в его освоении, то точно добьетесь результата.

www.jv.ru

Упражнение планка: правила и варианты (ФОТО)

Упражнение планка — одно из лучших для пресса. И не только для него. Оно отлично прорабатывает мышцы плечевого пояса, спины, бедер и ягодиц. Но только при правильном выполнении. Давайте разберемся, как делать планку «по науке», и попробуем несколько разных вариантов. Все они подойдут и мужчинам, и женщинам.

Самое главное правило планки — ровное положение спины. Ваш поясничный отдел должен быть абсолютно плоским. Нельзя ни прогибать, ни округлять поясницу. В противном случае вы рискуете травмироваться. 

Ноги — обязательно прямые. Чуть согнув колени, вы опять же увеличиваете нагрузку на поясницу и в целом дополнительно усложняете и без того непростое упражнение.

Ягодичные мышцы напряжены. Это позволит, во-первых, их укрепить, а во-вторых, лучше проработать мышцы кора.

Таз держите параллельно полу, подкручивайте его. Это также облегчит нагрузку на поясницу.

Суставы под суставами — правило всех изометрических упражнений, позволяющее себе не навредить. Следите, чтобы ваши локти или запястья оказывались точно под плечевыми суставами (если не указано иначе).

Шея, голова, плечи образуют одну линию, не напрягайте их.

Время выполнения упражнения планка — от 20 секунд до 2 минут в зависимости от вашей подготовки и выносливости. При этом лучше простоять в планке меньше, но с правильной техникой, чем 2 минуты с прогибом в пояснице.

Упражнение планка. Противопоказания

Планка запрещена людям с грыжей позвоночника. С осторожностью ее нужно делать тем, у кого были травмы позвоночника и проблемы с суставами.

Как подготовиться к упражнению планка

Если вы не чувствуете в себе уверенности сразу безупречно встать в планку или вообще никогда этого не делали, готовьтесь к ней постепенно. Для этого первое время выполняйте следующее упражнение. Опуститесь в планку с упором на локти и колени, носками стоп упритесь в пол, локти расположите под плечами. Шею вытягивайте вперед. Приподнимите правое колено и выпрямите ногу, стопа опирается на носок. Удерживая корпус ровно, выпрямите таким же образом левую ногу. Затем опустите сначала правое, потом левое колено на пол и вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение в течение минуты.

Когда это упражнение перестанет быть для вас сложным, можете приступать к полноценным планкам.

Классическая планка на локтях

Классика жанра для всех фитнесистов — планка с упором на локти: следите, чтобы они были строго под плечами. Таз подкручен, поясница плоская, колени прямые.

Стопы можно ставить на ширине плеч, а можно соединять их друг с другом. Второй вариант сложнее: чем шире расставлены стопы, тем проще выполнять планку.

Классическая планка на руках

Упрощенный вариант — планка на прямых руках. Хотя кажется, что так стоять тяжелее, с точки зрения физики этот вид планки проще: угол между корпусом и полом увеличивается и за счет этого притяжение тела уменьшается. Это правило действует для всех планок.

Следите за техникой: таз подкручен, колени прямые, кистевые суставы строго под плечами, поясница не прогибается.

Планка на руках и одной ноге

Встаньте в классическую планку на руках. Стопу левой ноги разместите на средней линии корпуса, а прямую правую ногу поднимите вверх. Для удобства можете поставить руки пошире. Удерживайте планку в статике, сколько позволит выносливость, и повторите упражнение с другой ноги.

Чтобы упростить, делайте упражнение из положения с локтей.

Также можете делать эту планку в динамике: попеременно поднимать и опускать ноги. Все правила динамической планки читайте здесь.

Планка на ногах и одной руке

Встаньте в классическую планку на руках, расставив стопы чуть шире, чем обычно, а ладони, наоборот, соедините по центру корпуса. Удерживая баланс, поднимите правую руку и отведите ее в сторону или вперед. Задержитесь в этом положении, насколько сможете. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой руки. Выполняйте упражнение в динамике, сколько позволит выносливость.

Чтобы усложнить, делайте упражнение из положения с локтей.

Планка с подъемом разноименных руки и ноги

Примите положение планки с упором на руки, расставив ладони шире плеч, а стопы шире бедер. Удерживая баланс, одновременно поднимите прямую правую руку и левую ногу до параллели с полом. Задержитесь в этом положении, насколько сможете. Вернитесь в исходное положение и повторите планку для левой руки и правой ноги.

Этот вид упражнения планка можно выполнять не только в статике, но и в динамике: подняли правую руку и левую ногу и сразу же опустили, подняли левую руку, правую ногу и тоже сразу опустили. При таком подходе увеличивается нагрузка на мышцы-стабилизаторы, отлично отрабатывается баланс.

Планка с шагами руками

Встаньте в классическую планку на руках. Из этого положения шагните правой рукой вперед, перенеся вес тела на левую опорную руку, вернитесь в исходное положение, передвинув руку назад, и выполните шаг левой рукой. Продолжайте упражнение в динамике, сколько позволит выносливость.

«Кузнечик»

Встаньте в классическую планку на руках, поставив стопы вместе. Удерживая баланс, переведите правое колено через сторону к правому плечу. Вернитесь в исходное положение и повторите движение левой ногой. Выполняйте упражнение в динамике, сколько позволит выносливость.

Боковая планка на локте

Сядьте на коврик на правое бедро, опустите правый локоть на пол, выпрямите ноги, поставьте левую стопу перед правой. Поднимите таз вверх и выровняйте корпус в линию. Левую руку вытяните вверх. Удерживайте планку в статике, сколько позволяет выносливость. Повторите упражнение в другую сторону.

Боковая планка на руке

Упрощенный вариант предыдущего упражнения — планка на прямой руке.

Боковая планка на руке со скручиванием

Встаньте в боковую планку на правой руке. Удерживая баланс, переведите левую руку вверх. Переместите ее под правый бок и вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение в динамике, сколько позволит выносливость. Выполните упражнение в другую сторону.

Боковая планка со сведением локтя и колена

Встаньте в боковую планку на левой руке, правую руку вытяните за головой так, чтобы она продолжала линию корпуса. Удерживая баланс, одновременно подведите друг к другу правый локоть и правое колено. Вернитесь в исходное положение и повторяйте это движение в динамике, сколько позволит выносливость. Выполните планку другую сторону.

Перевернутая планка

Сядьте на пол, выпрямите ноги, поставьте ладони позади себя, за тазом, и упритесь ими в пол. Приподнимите таз, упираясь в пол прямыми руками и пятками. Затем еще выше поднимите таз над полом, выровняв корпус по прямой линии. Вернитесь и исходное положение и повторяйте движение в динамике, сколько позволит выносливость.

Не пугайтесь, если не все варианты планок будут удаваться вам с первого раза. Это действительно очень непростое упражнение. Но если вы будете последовательны в его освоении, то точно добьетесь результата.

www.jv.ru

Делаем планку правильно: лучшие варианты для похудения и здоровья

?

aleks070565 (aleks070565) wrote, 2017-06-21 21:43:00 aleks070565 aleks070565 2017-06-21 21:43:00 Categories: Недавно я решила наконец-то заняться своим внешним видом, и помимо длительных прогулок и пересмотра ежедневного рациона решила заняться простыми физическими упражнениями, которые помогут подтянуть мышцы, и одним из таких упражнений для меня стала планка. Поэтому сегодня я расскажу, как правильно делать планку в домашних условиях, какие бывают разновидности планки для похудения, и на что следует обращать внимание при выполнении этого упражнения.

1. Польза упражнения

2. Как правильно делать упражнение

3. Разновидности упражнения

4. Почему упражнение работает

5. Планка для похудения

6. Советы для начинающих

Польза упражнения

Итак, прежде чем изучать виды планок и разбираться, как делать упражнение планка, вначале давайте поймем, чем полезно упражнение планка и кому оно пригодится.

  1. Это популярное изометрическое упражнение, которое помогает проработать мышцы пресса, спины и кора.
  2. Выполнить планку довольно просто: нужно лечь на пол лицом вниз, а затем привстать таким образом, чтоб опираться на носки ног, локти и предплечья. Лицо направлено вниз или вперед, ступни сведены. В данном положении нужно зафиксировать свое тело на 15 секунд и более, не допуская прогиба в пояснице.
  3. Выполняется упражнение с собственным весом, для его выполнения не требуются тренажеры или спортивное снаряжение.
  4. Упражнение из разряда статических, поэтому не нагружает суставы (актуально для людей с большим весом).
Имеет ли упражнение планка противопоказания? Да, упражнение не следует выполнять людям, у которых есть грыжа позвоночника (только после рекомендаций с врачом).

Есть ли виды упражнения планка для похудения живота и боков? Да, я расскажу о них далее.

Полезен ли челлендж под названием планка на месяц? Да, однозначно полезен. 30 day plank challenge - это расписанная на месяц программа тренировок, которая позволяет увеличить время фиксации в планке с 20 секунд до 5 минут. Дальше будет шпаргалка о том, как делается планка на 30 дней.

Помогает ли планка похудеть? Да, даже самая простая планка на прямых руках помогает снизить вес и сделать живот красивым и плоским. Стойка в планке позволяет укрепить все мышцы тела.

Как правильно делать упражнение

Как правильно стоять в планке, чтоб не причинить вреда здоровью и при этом похудеть:
  • пятки должны быть сведены, в такой позе нагрузка на пресс увеличивается из-за того, что сложно удерживать равновесие;
  • ноги должны быть напряженными, именно так достигается максимальная нагрузка на пресс;
  • напрягайте ягодицы в процессе планки для похудения - так вы сможете проработать подъягодичную складку и хорошо нагрузить пресс;
  • пресс лучше подтягивать к ребрам и позвоночнику;
  • не стоит прерывать дыхание, даже если дышать будет сложно;
  • не нужно создавать нагрузку на суставы, поэтому локти стоит ставить ровно на ширине плеч;
  • планка для мужчин изначально может выполняться с утяжелением - попросите кого-то положить на спину диск для штанги;
  • чтоб максимально качественно проработать все мышцы, выполняйте комплекс упражнений планка - несколько разновидностей подряд.

Разновидности упражнения

Естественно, поза планки влияет на разные мышцы. Например, классическая планка задействует в большинстве своем мышцы пресса и средние мышцы спины, а обратная планка помимо ягодичных мышц также положительно влияет на икроножные мускулы. Какие упражнения планка вы знаете? Существует около двух десятков распространенных видов этого упражнения.
Классика
Нужно лечь лицом вниз, поставить ладони на пол на ширине плеч, ноги либо на ширине тазобедренных суставов, либо ступни сведены вместе. Тело должно быть словно натянутая струна - без перегибов. Удерживать упражнение нужно около 15-20 секунд для новичков. Данный вариант помогает проработать брюшной пресс.
Упор на локти
Опираемся не на ладони, а на локти, поставленные на ширину плеч. Кисти можно сомкнуть в замок, поясница должна быть максимально плоской. Эта поза планки используется чаще всего.
С подъемом руки/ноги
Исходный вариант планки усложняется поднятой прямой рукой или ногой. Важно проследить за тем, чтоб бедра и плечи оставались на одной линии. Данная позиция помогает также научиться держать равновесие и поддерживать мышцы кора в тонусе.
Локтевая с подъемом руки/ноги
Хотите иметь красивые мышцы спины? Тогда этот вариант специально для вас! Принимаем классическую позицию с упором на локти, и поднимаем вытянутую руку или ногу. Важно растягивать максимально вытянутую конечность.
Боковая
Усложненный вариант планки, который помогает улучшить косые мышцы живота и боковые поверхности бедер. Нужно лечь на бок, а затем подняться, опираясь на вытянутую руку или локоть и предплечье, также упор осуществляется с помощью ребра стопы. Следите за тем, чтоб тазовая линия не провисала.
Боковая с минимальной опорой
Продвинутый вариант предыдущего упражнения - опираться нужно строго на ладонь и ребро стопы, а свободные рука и нога должны быть приподняты.
Скручивание
В качестве исходной позиции используется традиционная боковая планка с упором на локоть и предплечье. Скручивание - поворот бедер и плечевого пояса относительно позвоночника в разные стороны. Чтоб понять, как правильно выполнять упражнение, я советую посмотреть видео-уроки.
Обратная планка
Как я уже говорила, обратная планка помогает проработать ягодицы и икры. Ложимся на пол, кистями рук опираемся строго под плечами, тянем носки, опираясь на пяточки, спина и поясница прямые, взгляд направлен вверх (не допускайте перегиба в шейном отделе).
Обратно-согнутая планка
Довольно сложный вариант планки, но весьма полезный. Это классическая обратная планка, которая выполняется с упором на ноги, согнутые под прямым углом. На что обратить внимание: нельзя запрокидывать голову, нельзя опускать таз, не следует прогибаться в пояснице или округлять спину.
Треугольная планка
Этот вариант многим знаком по йоге, где данное упражнение называется «Собака с мордой вниз». Это планка с упором на локти и предплечья и носки ступней, во время выполнения тело согнуто в области таза под прямым углом. Данный вариант планки укрепляет все мышцы спины.
Планка с подтягиванием
В ходе классической планки нужно подтянуть одно колено к соответствующему локтю. Выполнять для каждого колена отдельно, голову поднимать не рекомендуется, очень важно подтягивать живот.
Отжимания в боковой планке
Чередуем боковые планки с классическим отжиманием.
Планка с прыжками
Из классической позиции с упором на вытянутые руки необходимо выполнять прыжки, расставляя ноги шире плеч. Если выполнять упражнение слишком сложно, то можно выполнять вышагивания.
Опускание бедер в боковой планке
Принимаем позу классической боковой планки с упором на вытянутую ладонь, а затем медленно и аккуратно опускаем бедро к полу. В этой позиции фиксируемся не менее чем на 15 секунд.
Выпрыгивания в присед с упором
Исходная поза - классическая прямая планка с упором на вытянутые руки, из нее нужно при помощи прыжка принять позицию глубокого приседа с упором.
Планка с упором на мяч
Классическая планка, но в качестве опоры используется обычный мяч или фитбол. Важно удерживать равновесие.
Планка с гантелями
Усложняем классическую планку с помощью гантелей и утяжелителей для ног. Если хочется усилить нагрузку в целом, то можно попросить кого-то положить на спину диск для штанги.

Почему упражнение работает

Почему упражнение планка так эффективно? Потому что оно задействует все группы мышц. Вы можете достичь аналогичного эффекта занимаясь плаваньем или конным спортом, но если вы, как и я, занятой человек, у которого нет нескольких свободных часов в день, то данное упражнение - прекрасный выбор.

Упражнение планка: как правильно делать, чтоб не навредить себе - посмотрите видео-урок.

Полезным будет упражнение планка и для мужчин - она не заменит полноценный фитнес, но поможет проработать мышцы на отдыхе.

А что будет, если делать планку каждый день? Признаюсь, этот вопрос интересовал и меня. Что вы получите, если будете пять минут в день делать стойку на локтях:

  • укрепите мышцы кора;
  • улучшите состояние спины;
  • стабилизируете обмен веществ;
  • улучшите осанку;
  • научитесь балансировать;
  • повысите гибкость;
  • станете намного спокойнее.

Планка для похудения

Вообще упражнение планка для похудения дает отличный эффект, поэтому не стоит даже и думать о том, можно ли похудеть с помощью планки. Чтобы похудеть, вам понадобится простая гимнастика на пять минут ежедневно. Кстати, если вы хотите похудеть с помощью планки, то обратите внимание на то, что сначала имеет смысл научиться стоять в планке долго - в этом поможет схема, рассчитанная на 30 дней.Избегайте распространенных ошибокНадеюсь, вы прочли мои рекомендации о том, как правильно выполнять планку, а также посмотрели пару видео. Очень часто люди пренебрегают положением таза, им кажется, что результаты все равно будут положительными - однако, в действительности бывает часто наоборот. Не стоит считать фитнес безвредным - если с его помощью мы можем строить красивое и здоровое тело, то ошибки могут привести к телу больному.

Советы для начинающих

Посмотрите на фото, какие мышцы работают, когда вы начинаете выполнять упражнение.Кстати, для похудения для начинающих достаточно всего 15-20 секунд в день, и постепенно нужно учиться держать 5 минут и более.Сколько держать позицию и сколько калорий сжигает такое упражнение? Удерживать позицию нужно максимально возможное для вас время, а вот вопрос о том, сколько сжигает калорий то или иное упражнение - праздный. Дело в том, что подсчитать количество сожженных калорий практически невозможно - для этого нужно знать вес человека, активность его мышечной массы, состояние здоровья и много прочих вводных. Важно то, что данное упражнение напрягает различные группы мышц, которые активно снабжаются кровью потом в течение нескольких часов, что и дает жиросжигающий эффект.Говорят, что в среднем за 1 минуту сгорает от 5 до 12 калорий, но эти данные не подтверждены ничем, кроме предположений. Также можно узнать, сколько пользы приносит лично вам планка - для чего нужно лишь делать планку ежедневно 5 минут в день, а затем отслеживать график отвеса.Чтоб упражнение для похудения было максимально полезным для человека, имеет смысл делать несколько подходов в день.Если обратная планка сочетается с обратным отжиманием, это прекрасный способ улучшить мышцы плечевого пояса, а также это полезно для пресса.Как быть при при грыже поясничного отдела? На самом деле, планка может быть полезна при различных заболеваниях поясничного отдела позвоночника, но выполнять её можно только после разговора с лечащим врачом. Он как никто знает особенности больного человека и способен предположить, как на нем скажется планка.

Вообще польза и вред любого упражнения могут быть оценены только индивидуальным инструктором - лишь он сможет оценить, насколько правильно вы делаете любой вид гимнастики, и какие от него польза и вред.

Хотите улучшить результаты для пресса? Делайте скручивания и чередуйте их с выпрямленной позицией - изменения произойдут практически на ваших глазах, требуется только придерживаться плана тренировок (для этого заведите таблицу и старайтесь каждый день удержать себя в нужном положении дольше - это не только сожжет больше калорий, но и поможет сразу улучшить тонус мышц).Хотите понять, что дает упражнение планка при интенсивных нагрузках? Посмотрите, как выполнять упражнение чередуя позиции:Если вы новичок, то не забывайте о том, что нужно держать максимально ровное положение тела. Женщинам также полезно делать несколько подходов в день, это поможет развить выносливость быстрее, чем за 30 дней и увеличить время, которое нужно держать себя в зафиксированном положении. Идеально будет, если ваша дневная норма приблизится к трем подходам - утром, днем и вечером. Это даст ощутимый результат и поможет сжечь больше калорий.И последнее - в самом начале будет больно и тяжело, это происходит со всеми, и абсолютно все из похудевших дадут слово, что научиться стоять тридцать секунд было непросто, но потом держать планку становится все легче и легче.

с

Tags: Спортивное

aleks070565.livejournal.com

Планка — упражнение, укрепляющее мышцы тела

Когда-то, это упражнение входило во все виды зарядок и домашних тренировок, оно было непременным условием  спортивных занятий солдат во время службы в Армии.

С приходом  модных тренажеров в нашу жизнь, про упражнение Планка стали незаслуженно забывать.

А не так давно, про него снова заговорили, и не случайно, ведь это очень результативное упражнение для пресса. Мгновенно сгоняет лишний жир с живота, и не только…

Интересен тот факт, что это упражнение, одновременно с прессом, прокачивает почти все группы мышц тела: плечевого пояса, грудного отдела, спины и поясницы, тазобедренные и ягодичные, рук, ног (икроножные).

Оно настолько результативно, что люди придумывают все новые, усложненные варианты его выполнения. Сегодня мы познакомимся с основными видами упражнения и как его делать.

Как правильно делать упражнение Планка

Планка — это статическое упражнение. Главная задача всех статических упражнений — правильно держать свое тело. При выполнении таких упражнений, нагрузка приходится на определенные группы мышц, а тело при этом находится в неподвижном состоянии. Казалось бы, все так просто.

Особенности статических упражнений

У статических упражнений есть некоторые интересные особенности. Когда человек выполняет упражнение в пол силы, то задействуются красные мышечные волокна, которые со временем заменяют жировую ткань тела. Если человек выполняет упражнение в полную силу, то работают белые волокна мышц, что приводит к наращиванию мышечной массы и увеличению ее объема.

Подобные упражнения, исключающие движения суставов, рекомендуются людям с воспалительными болезнями суставов, людям после операций, когда нельзя выполнять механические движения. Эта гимнастика хороша для всех людей, когда нет возможности заниматься на тренажерах, когда не хватает времени на обычные тренировки.

Перед началом выполнения статических упражнений, специалисты рекомендуют разогреть свое тело, для этого можно выполнить несколько двигательных упражнений на разминку.

Виды упражнения Планка

Планка —  многогранное упражнение, разные позиции этого упражнения с заменой положения рук и ног, сменой  количества точек опоры, позволяют не только натренировать пресс, но активизирует мышцы стабилизаторы и задействует максимальное количество разных мышц.

И самое важное, что для выполнения этого упражнения не нужны особые условия и тренажеры. Его можно выполнять дома, в парке, на лужайке, на даче или на отдыхе, везде, где есть небольшая ровная площадка для опоры.

И времени упражнение много не занимает. На стойку в Планке, то есть, на одно упражнение уходит всего около 3 минут. Это для тренированного человека, а для начинающего —  на каждый вид упражнения потребуется от  30 секунд и до одной минуты.

Планка классическая или планка на локтях

Как правильно делать планку классическую? Ложимся на пол на живот, лицом вниз. Перейти из положения лежа в упор на локтях. Локти держать согнутыми на 90 градусов. Ногами опираться в пол, только кончиками пальцев, поднять все тело, выпрямить его в прямую линию.

Проследите, чтобы ваши локти находились прямо под плечами и чтобы сохранялся угол в 90 градусов. Подтяните живот, подтяните и напрягите ягодичные мышцы. Ступни можно держать вместе, если очень тяжело, тогда их можно расставить друг от друга.

Если будете держать ноги напряженными и прямыми, в таком же состоянии будет нагрузка на мышцы живота и поясничный отдел.

Мышцы ягодичные тоже напряжены. Оно должно сохраняться на протяжение всего времени выполнения упражнения. Это напряжение активизирует большой комплекс мышц, которые называются кора. К ним относятся тазовые мышцы, бедер и позвоночника.

Живот тоже подтянут к ребрам, следите, чтобы это не отражалось на дыхании, оно должно быть ровным, без задержек.  Поясница — прямая, без прогибов, это важно.

Держите напряжение мышц тела сколько можете.  Можно начинать с малого, например с 10 секунд и каждый день прибавлять по 5-10 секунды, пока не доведете время в планке до 2-3 минут.

Если вам очень тяжело, то обопритесь на колени, выполняя это упражнение.

Какие мышцы тела работают в этом упражнении? В этом упражнении работают мышцы кора (прямая, поперечная, косые  живота, ягодичные, бедер, клювовидно-плечевые), пресса брюшного, грудные, поясницы.

Самое важное сохранять стойку, а мышцы сами будут сокращаться, активизируя внутренние процессы в  клетках, сосудах, лимфатических протоках. При неправильном выполнении упражнения нагрузка на мышцы будет распределяться совсем по другому. И ожидаемого эффекта от выполнения упражнения не будет.

Планка на прямых руках

Как выполнять планку на прямых руках? Основными особенностями при выполнении являются:

  1. Кисти рук должны располагаться под плечевыми суставами, не расставляйте руки шире плеч, иначе нагрузка на плечи будет слишком большой.
  2. Следите за своей шеей, не втягивайте ее в плечи. А плечи расправьте. Живот и ягодицы держите в напряжении.
  3. Сохраняйте угол сгиба между кистью руки и запястьем, он должен быть 90 градусов. Это важно, чтобы не травмировались суставы.
  4. Спину держите прямо, все мышцы напряжены. Голову держите на одной линии со спиной, не опускайте ее вниз, смотрите вперед, перед собой.

Если тяжело и вы устали, опустите голову вниз. Это положение называется «собачка мордой вниз», тем самым возьмете передышку, а эффект напряжения сохранится.

Упражнение Боковая Планка (на прямых руках или локте)

Как правильно делать боковую планку?  Это упражнение дает хорошую нагрузку на мышцы живота, бедра и ягодичные.

Удобно перейти в положение боковой планки из стойки планка на руках. Следует развернуть нижнюю половину тела и одну ногу, а затем плечи. Иногда, выполняя упражнение в боковой планке, кладут одну  ступню на другую, такое положение держать гораздо сложнее. Гораздо удобнее, держать одну ногу перед другой.

Одна рука держит упор, а свободную руку можно положить на пояс или же поднять вверх. Боковая линия тела должна быть прямой, следите за тем, чтобы бедро не провисало вниз.

При замене одной руки на другую, сначала перейдите на планку на прямых руках, а после — разверните тело в другую сторону.

Если тяжело и устали, повернитесь в позу «собачка мордой вниз» и сделайте передышку на несколько секунд. Начинайте с 30 секунд на каждую сторону, с каждым днем,  увеличивая время.

Боковая планка на двух точках

После усвоения боковой планки можно будет освоить новый, усложненный уровень этого упражнения. Планка с опорой на две точки. Это упражнение дает хорошее напряжение мышцам живота (внутренним и наружным), средней ягодичной, широкой и внутренней бедра. Дополнительно подключаются к работе разнообразные мышцы тела, которые помогают удерживать равновесие и не упасть.

Сначала примите положение боковой планки, затем ногу и руку поднимите вверх.

В этом упражнении надо следить, чтобы тело было прямым, чтобы оно было напряжено, чтобы рука и нога были вытянуты, а не согнуты. Упражнение сложное, но очень результативное, работают все мышцы тела.

Другие варианты упражнения

Существует много разных вариантов выполнения этого упражнения. Я познакомлю вас лишь с некоторыми из них.

Планка с поднятой ногой

Из планки на локтях или планки на прямых руках вы можете сделать еще два варианта упражнения, которые являются усложняющими.

Если вы поднимите одну ногу вверх, то самопроизвольно увеличите нагрузку на мышцы кора. Ведь количество точек опоры у вас изменится, значит организму придется прилагать дополнительные усилия, чтобы держать тело в равновесии. В этом упражнении увеличивается нагрузка на живот.

Живот при выполнении упражнения втянут, спина прямая. Держите это положение столько, сколько сможете, после небольшого отдыха повторите со второй ногой.

Планка с поднятой рукой

На одной руке стоять еще сложнее, чем на одной ноге, все мышцы берут на себя дополнительную нагрузку, чтобы удержать равновесие и чтобы тело не завалилось на бок.

Это упражнение так же выполняется из планки на локтях и планки на вытянутых руках. Одна рука вытягивается вперед, важно сохранять положение корпуса без изменения.

Держите положение сколько можете, после передохните и повторите с другой рукой.

Планка с поднятой рукой и поднятой ногой выполняется только тогда, когда вы с легкостью будете выполнять основные виды планок. Эти упражнения еще более результативны и эффективны, поскольку являются усложненными вариантами.

Польза и вред упражнения планка

Разные виды упражнения планка, делают все мышцы тела упругими и подтянутыми, человек худеет и теряет все жировые отложения.

Упругие ягодичные мышцы. Новичкам в первые дни будет трудно держать ноги на весу прямыми, не сгибая колени. Но это того стоит. Системные занятия сделают упругими ягодичные и задние икроножные мышцы, на ногах появятся формы и вы забудете о целлюлите.

Упругие мышцы спины. Упражнение хорошо прокачивает мышцы спины, плечей и шейного отдела. Это упражнение помогает в борьбе с остеохондрозом шейным и поясничным. Снимает боли, появляющиеся между лопатками, которые появляются от долгого сидения за компьютером. Плечи становятся округлыми и красивыми, уходят возрастные впадины вокруг суставов.

Стройные красивые ноги. Разумеется, в упражнении планка, основной упор ложится на ноги. Причем тренируется вся группа мышц ноги, начиная от бедер и заканчивая икрами. В ногах может появиться жжение от выработки молочной кислоты в работающих мышцах, это нормальное явление. В результате ноги будут рельефными, а мышцы упругими.

Плоский животик. Когда все тело находится в напряжении, несомненно, тренируются и мышцы живота. Напряжение возникает во всех мышцах живота и внутренних, и наружных, и боковых.

Для улучшенного эффекта (кто хочет быстрее согнать жир с живота) и появления пресса, необходимо во время упражнения живот подтягивать к позвоночнику, а после этого напрягать его мышцы и держать напряжение до конца выполнения упражнения.. Только нужно следить за дыханием, чтобы оно не сбивалось.

Упругие мышцы на руках. При удерживании планки, половина массы тела приходится на руки. Напряжение, которое создается в руках делает мышцы сильными и упругими. Прорабатываются и бицепсы и трицепсы, рельефа на руках не будет, но их форма изменится, они будут сильными и красивыми.

Как избежать ошибок при выполнении упражнения

У новичков при первых выполнениях упражнения, нередко возникает дрожь в руках и ногах от напряжения. Специалисты говорят, что это нормальное явление. Мышцы еще слабые, а нагрузка на них большая. Когда мышцы окрепнут, тряски не будет или она значительно уменьшится.

Каких ошибок надо избегать?

  • в результате слабости мышц, тело прогибается под  своим весом вниз,
  • или  оттопыриваются тазобедренные суставы вверх, попа приподнята, а в пояснице образуется прогиб.

Все должно быть подтянуто внутрь. Тяните свой копчик к пяткам, а низ живота -к груди. Все мышцы (живота, бедер, мышцы ног), коленные чашечки должны быть напряжены. Напряжение мышц —  главная фишка этого упражнения. Не забывайте следить за дыханием.

Общие правила выполнения упражнения
  • Не расслабляйте колени, не позволяйте бедрам провисать вниз;
  • Старайтесь как бы «парить» над полом за счет растягивания позвоночника и напряжения мышц пресса, не переносите вес тела вперед на предплечья;
  • Следите за положением лопаток – они должны быть прижаты к позвоночному столбу, и не должны торчать вверх, как крылья;
  • Не наклоняйте голову вниз, и не опускайте подбородок на грудь;
  • Следите за положением лопаток – они должны быть прижаты к позвоночному столбу, и не должны торчать вверх, как крылья;
  • Не наклоняйте голову вниз, и не опускайте подбородок на грудь;
  • Старайтесь держать ноги вместе, носки рядом, не разводите их по сторонам. Чем шире постановка носков – тем меньше нагрузки на пресс, и больше — на колени.

Уважаемые читатели, если вы думаете, что упражнение планка только для молодых людей, то вы ошибаетесь. Посмотрите видео, как правильно делать упражнение планка. Вы удивитесь, 60-летняя женщина стоит в планке 3 минуты. Почему она выбрала это упражнение?

Возможный вред и противопоказания для выполнения упражнения

Как вы поняли, польза выполнения упражнения планка огромна. Но при всей его пользе, есть некоторые противопоказания, которые нужно знать и учитывать.

Нельзя выполнять упражнение планка людям, имеющим проблемы опорно-двигательного аппарата, при наличии позвоночной грыжи, травмах суставов плеча, локтя, кистей. Запрещается планка при гипертонии и варикозном расширении вен.

Не рекомендуется выполнять упражнение в послеродовой период, особенно после кесарева сечения. Если при выполнении упражнения вы чувствуете дискомфорт или боль, то следует остановиться и обратиться за консультацией к врачу.

Желаю вам всегда быть здоровыми, уважаемые читатели!

В статьях блога используются картинки, из открытых источников Интернета. Если вы, вдруг, увидите свое авторское фото, сообщите об этом редактору блога через форму Обратная связь. Фотография будет удалена, либо будет поставлена ссылка на ваш ресурс. Спасибо за понимание!

monamo.ru

Планка: все, что нужно знать о самом модном упражнении

Планка неслучайно на пике популярности. Это упражнение любят и советуют все спортсмены, называя его одним из самых полезных для тела. Планка задействует множество мышц и быстро дает результаты в виде подтянутой фигуры. В чем состоят другие преимущества этого упражнения и как сделать его еще эффективнее?

Что может быть проще классической планки — стойки с опорой на локти и кончики пальцев ног? Это элементарное упражнение — двигаться, выполняя стойку, не нужно, главное продержаться в ней как можно дольше, что и представляет собой главную трудность. Стоять в планке по несколько минут способны лишь те, у кого достаточно сильные мышцы кора, бедер, спины и рук. Если же провести в планке долгое время вы не можете — не беда, это упражнение поможет постепенно привести себя в нужную форму. Вы получите не только мышцы, которые будут в тонусе, но и красивое, здоровое тело.

Начните с малого — в первые разы стойте в планке по 30-40 секунд (даже этого будет достаточно для того, чтобы понять, как сильно напрягаются мышцы), а после начните увеличивать время выполнения упражнения. Не забывайте про регулярность и повторяйте его каждый день — ваши усилия будут вознаграждены видимым результатом: планка убирает живот и бока, подтягивает ягодицы и бедра, придает спине и плечам красивые очертания. Но это не единственное, что можно получить, регулярно делая планку, — у нее есть множество дополнительных преимуществ. Перечисляем их ниже.

Улучшение осанки

Сидячий образ жизни, который ведут большинство из нас, не лучшим образом сказывается на осанке. На рабочем месте мы стремимся устроиться поудобнее, а не так, как правильно, отсюда сутулость — в лучшем случае, серьезные болезни позвоночника — в худшем. Избежать таких проблем как раз поможет планка. При выполнении этого упражнения держать спину нужно прямо, не выгибая ее и не скручивая, — так она привыкает к правильному положению. А еще благодаря тому, что планка укрепляет мышцы кора, держать спину ровно будет просто-напросто легче — для этого мышцам нужно будет меньше сил.

Снятие стресса

При выполнении планки ваше тело определенно испытает напряжение. Но, несмотря на физическую нагрузку, психологически вы разгружаетесь — упражнение гонит все посторонние мысли прочь и заставляет сосредоточиться на том, чтобы сохранить стойку как можно дольше. Стресс уходит еще и из-за того, что планка помогает распрямиться, растянуться, почувствовать прилив сил. Так что для завершения трудного дня это упражнение — идеально.

Ускорение обмена веществ 

Это неочевидное преимущство планки. Сложно себе представить, что это упражнение гораздо лучше сжигает калории, чем, например, те же подвижные скручивания! Тем не менее, это так. Это и делает планку способной “разогнать”, ускорить обмен веществ — благодаря ней проблем с метаболизмом (при условии, что вы при этом правильно, сбалансировано питаетесь) у вас не будет.

Улучшение гибкости 

Планка — это упражнение не только на “закачку” мышц, но и на растяжку. Тянуться будут мышцы спины и косые мышцы живота. Благодаря этому вы почувствуете себя гораздо лучше после целого дня, проведенного в одном и том же “сгорбленном” положении на рабочем месте, а также станете гораздо более гибкими и пластичными.

Улучшение баланса

Если устоять на одной ноге или выполнить вращение, не завалившись и не упав, для вас — задача не из легких, планка поможет изменить ситуацию к лучшему. Сохранять равновесие нам помогает комплекс мышц-стабилизаторов, к которым относятся мышцы кора — их планка как раз и тренирует.

5 самых эффективных вариантов планки 

Планка на локтях. Эта планка сложнее, чем планка на вытянутых руках, которая считается классической. Сгибая руки под углом 90°, вы усиливаете нагрузку на мускулатуру, заставляя работать также мышцы груди и поясницы, а не только живота.

Обратная планка. Она выполняется так же, как и классическая, на прямых руках, но животом вверх. За счет изменения положения нагрузку получают мышцы ягодиц и икр, поэтому обратная планка способна значительно улучшить внешний вид ног.

Боковая планка. При опоре на одну руку сохранять прямое положение тела не так-то легко. Зато такая планка лучше прорабатывает мышцы кора, а еще задействует бедра и ягодицы.

Планка с поднятием руки/ноги. Поднимая руку или ногу при выполнении классической планки, вы не только усложняете работу своим мышцам, но и тренируете баланс.

Планка на фитболе. Попробуйте сделать планку на с опорой на фитбол — нагрузка на мышцы увеличится, а также придется сохранять равновесие.

Не забывайте: хорошая форма достигается за счет как регулярных тренировок, так и сбалансированного питания. Это — залог активного образа жизни! Старайтесь следовать ему, а если у вас есть, что спросить, обратитесь к профессионалу.

10 ноября 2015, 15:23 2015-11-10

Оцените материал!

bud-v-forme.ru

Планка на локтях и полная планка

Базовая классика, планка нацелена и тонизирует все тело одним движением. Несмотря на то, что существует несколько вариантов, традиционная планка и планка на локтях являются фаворитами - в конце концов, вы можете выполнять их где угодно! Но в чем именно разница между ними? В поисках ответа на этот часто задаваемый вопрос мы обратились к Лорен Фэрбенкс, личному тренеру Equinox.

Традиционная доска

Мать всех досок, традиционная доска является базовой исходной позицией для всех других разновидностей.Хотя это не так сложно, как планка на локтях, это отличный вариант для новичков или тех, кто хочет улучшить свою форму. В дополнение к вашему корпусу, высокая планка также использует вес вашего тела для моделирования плеч и рук. Лорен предлагает использовать традиционную планку в качестве основы для более сложных движений, таких как похлопывание плечами или вращение туловища, потому что в этом положении «больше свободы для различных прогрессий».

Планка для локтей

Если вы хотите усилить ожог, подумайте о планке на локтях.По сравнению с традиционной планкой, Лорен говорит, что планка на локти представляет собой более сложную задачу, потому что она «задействует больше основных мышц для выполнения работы». Чтобы максимально использовать это движение, убедитесь, что ваши плечи лежат на локтях, а тело находится на одной прямой линии. Вы даже можете комбинировать планку для локтей и традиционную планку, попробовав планку вверх-вниз!

The Takeaway. . .

Выбирая упражнение для пресса, нельзя ошибиться с доской. Это функциональное движение, которое «тренирует пресс таким образом, чтобы поддерживать позвоночник для повседневной деятельности», - говорит Лорен.Не бойтесь экспериментировать с несколькими вариациями, которые быстро помогут вам добиться плоского пресса! Лорен предлагает удерживать планку до тех пор, пока вы не нарушите правильную форму, стремясь к минутной задержке. По сути, вы можете персонализировать планки в соответствии с вашими целями и вашим телом. Сообщите нам, как это происходит!

Как лучше всего стоять на доске?

Все зависит от того, чего вы хотите достичь с помощью планок, - говорит личный тренер и силовой тренер Джей Райт, владелец фитнес-центра The Wright Fit в Нью-Йорке и совершенно нового сообщества NEMA в Сан-Франциско, - и, в конечном итоге, от того, какой вы тип. умеем делать максимально комфортно и правильно.

Планка с прямыми руками и ладонями на земле (иногда известная как стандартная планка) помимо работы с корпусом задействует множество мышц рук, особенно трицепса, - говорит Райт. «Это замечательно, если вы хотите больше упражнений для всего тела и хотите укрепить верхнюю часть тела, но это также отвлечет от сосредоточения внимания на поперечных абдоминальных мышцах».

Если основная цель ваших досок - укрепить эту поперечную мышцу живота (или, вы знаете, сплющить эти мышцы живота), то планка для предплечий или дельфинов, в которой ваши руки согнуты, локти находятся прямо под плечами, а ваш вес опирается на ваши предплечья ладонями упираются в землю - может быть лучше.

Еще одно преимущество планки для предплечий? «Как правило, людям немного легче перемещать лопатки вниз и обратно в нужное место и поддерживать правильную форму», - говорит Райт. Это также снижает давление на запястья из-за сгибания под углом 90 градусов, что может беспокоить людей с тендинитом или воспалением, вызванным старыми травмами.

Независимо от того, как вы выполняете планку, продолжайте в том же духе: вы действительно не ошибетесь, если будете уделять внимание правильной форме, которая включает в себя поддержание прямой линии между плечами и лодыжками, а не торможение задницей в воздухе, и не сворачивать поясницу.Если вы готовы к более сложной задаче, добавьте несколько боковых досок, включите боковые движения (например, ходите ногами внутрь и наружу или из стороны в сторону, или «заправляйте нить в иглу», скручивая по одной руке под и поперек вашего тела). тело) или положить руки или ноги на неустойчивую поверхность, например, на пенопласт или мяч Bosu.

Итог: Планка для предплечий поможет вам более эффективно воздействовать на пресс, но стандартная планка с прямыми руками лучше подходит для тренировки всего тела. Для достижения наилучших общих результатов часто переключайте его, а также добавляйте некоторые динамические движения планки.

Как улучшить базовую планку

В прошлом году кто-то держал доску восемь часов 15 минут и 15 секунд . Он был бывшим морским пехотинцем США, но, вероятно, смог бы отсчитать среднее время марафона, если бы попытался - потому что крепкий корпус имеет решающее значение для удержания вас в вертикальном положении во время длительных пробежек, а планка - одно из лучших многозадачных движений для увеличения силы и устойчивости корпуса. .

«Доски - это простой способ для бегунов активировать большую часть основной системы без чего-то вроде скручивания, которое воздействует только на несколько частей», - говорит Саманта Дюфло, сертифицированный RRCA тренер по бегу и основательница Indigo Physiotherapy.Они также развивают силу, специфичную для бега, потому что ваша спина не поддерживается во время выполнения, - говорит Мередит О'Брайен, сертифицированный USATF тренер по выносливости, сертифицированный ACSM персональный тренер, а также главный тренер и владелец проекта East Coast Run Project в г. Вирджиния-Бич, штат Вирджиния. «Это заставляет мышцы работать так же, как и при беге: они стабилизируются в пространстве», - объясняет она.

Конечно, это применимо только в том случае, если вы правильно выполняете планку. Вот как это выглядит: ваше тело должно быть на прямой линии от макушки до ступней (независимо от того, на руках вы или на локтях, ступни на ширине плеч, руки или локти прямо под плечом. под углом 90 градусов, плечи повернуты наружу так, чтобы локти были направлены прямо назад, а не наружу, пупок втянут к позвоночнику, ягодицы сжаты, а голова и шея находятся в нейтральном положении.

Это очень важно для статичного положения. Но когда вы делаете планку правильно, она активирует поперечную мышцу живота (самый глубокий слой мышц живота, который стабилизирует всю нижнюю часть спины и ядро), прямую мышцу живота («кубик пресса», отвечающий за сгибание вперед мышц живота. туловище), косые мышцы (которые помогают сгибать и вращать туловище), а также мышцы вдоль позвоночника (которые помогают удерживать вас в вертикальном положении) и переднюю зубчатую мышцу (которая помогает в стабилизации).

«Все эти мышцы играют разные роли в разных фазах бегового цикла», - объясняет Дюфло.По ее словам, ключевым компонентом беговой формы является вращение туловища, что означает, что ваш грудной отдел позвоночника и грудная клетка должны вращаться из стороны в сторону. Косые перекосы помогают облегчить вращение туловища. А раскачивание руки имеет решающее значение для энергоэффективности; передняя зубчатая мышца прикрепляет лопатку к туловищу, поэтому движение вашей руки происходит вместе с плечевым поясом. «Все эти мышцы работают вместе, чтобы создать биомеханически интеллектуальную форму бега, которая обеспечивает динамическую стабильность, энергоэффективность и передачу нагрузки - также известную как лучшая выносливость, лучшая сила, большая скорость», - говорит она.

СВЯЗАННЫЙ: Тренинг по трем причинам стабильности ядра поднимет вашу производительность на новый уровень

Правильная планка также создает стабильность в мышцах, поддерживающих бедра, включая поперечные мышцы живота, прямые мышцы живота и (особенно) ягодичные мышцы, - говорит О’Брайен. «Стабильность бедра невероятно важна для бегунов», - объясняет она. «Думайте о бедрах как о сосуде, полном энергии и силы: если они наклоняются вперед или назад из-за того, что тело не может стабилизироваться, вся энергия выпадает.«Кроме того, этот наклон бедра может привести к нарушениям формы, таким как перебегание и перекрестная походка (когда кажется, что вы бежите по канату)», - добавляет она. «Эти неисправности могут привести к травмам и снизить эффективность бегуна».

В то же время, удерживая вес тела против силы тяжести, вы задействуете мышцы верхней части тела, в том числе трапециевидные, ромбовидные и грудные мышцы. Это важно для бегунов, потому что «ваши руки действуют как противовес ногам», - говорит О’Брайен. Слабость в верхней части тела также может привести к дисбалансу, который влияет на вашу скорость и мощность и изменяет ход ваших рук, отправляя их поперек вашего тела, а не вперед.«Поскольку мы хотим идти вперед, когда бежим, посылать энергию вбок - не лучший вариант», - говорит она.

Как улучшить вашу базовую планку

Как только вы выберете правильную форму планки, попробуйте эти небольшие изменения - они помогут вам по-настоящему воспользоваться всеми преимуществами, которые вы можете получить, потратив это время на руки и предплечья.

1. Прекратите молиться

Сложите руки в планке для предплечий, и вы почувствуете себя легче, но это означает, что вы не извлечете максимальную пользу.«Это также может способствовать округлой осанке вместо стабильной, прямой», - говорит О’Брайен, и это противоположно тому, что вы собираетесь делать в этой позе. Вместо этого прижмите ладони к полу. «В качестве бонуса это обеспечит большее взаимодействие плеч и стабильность».

2. Не спать

Планка с прямыми руками будет более сложной задачей, - говорит О’Брайен. Но «опускание на локти может помочь вам сохранить правильную форму, потому что его легче удерживать», - говорит она. Это отличный вариант для тех, кто еще недостаточно силен, чтобы поддерживать напряженный корпус и плоскую спину (он также снимает часть работы с плеч, если это проблемная область для вас).

3. Не задерживайте дыхание

Заманчиво стиснуть зубы, пока вы удерживаете позу, но вы хотите постоянно вдыхать и выдыхать. «Дыхание поможет вам сознательно задействовать поперечную мышцу живота», - говорит Дюфло. «Если вы видите, что ваш живот выпячивается или выпячивается по средней линии, это означает, что вы, скорее всего, не выполняете его правильно или задерживаете дыхание».

СВЯЗАННЫЙ: Следуйте этим шагам, чтобы легче дышать на бегу

4. Доска на неустойчивой поверхности

Если вам легко держать доску в течение минуты или более, положите ладони, предплечья или ступни на подушку, мяч BOSU, швейцарский мяч или другую неустойчивую поверхность.«Это может по-другому воздействовать на более глубокое ядро, поперечный живот, и просто добавить дополнительную нагрузку другим вашим мышцам», - говорит Дюфло.

5. Включите

Есть множество способов сделать планку более сложной, в дополнение к нацеливанию на другие мышцы, которые помогут вашей беговой форме. Планки-пауки (когда колено касается одного и того же плеча) и планки стеклоочистителя (когда вы вытягиваете одну ногу за раз в сторону бедра) помогают, например, вращающим мышцам бедра, в то время как обратные планки активируют ягодицы и растягивают грудную клетку. - говорит О'Брайен.Просто убедитесь, что вы можете поддерживать хорошую форму, выполняя эти более сложные упражнения.

СВЯЗАННЫЙ: Попробуйте эту серию движений Deep Core с Джеем Дичарри

Как правильно сделать доску | The Active Times

Если вы хотите укрепить свою сердцевину, не выходя из дома, обшивка может показаться вам подходящим вариантом - это эффективно, не требует никакого оборудования и очень просто, правда? Планка, при которой туловище удерживается горизонтально, при этом локти или ладони и пальцы ног находятся на земле, может показаться простым упражнением, но обычно оно выполняется неправильно.Вот несколько советов, как прибить идеальную доску.

10 способов изменения вашего тела, когда вы начинаете тренироваться

Если вы тренируетесь в первый раз и только учитесь делать планку, вам следует начать с простого. Отрывайте туловище от земли и держите спину прямо и горизонтально к полу. Ваши локти должны быть поставлены на землю ниже лопаток, а пальцы ног должны быть на одной линии с локтями.

«Не позволяйте лопаткам сжиматься», - написала личный тренер Рэйчел Макферсон.«Держите локти и ступни или колени на ширине плеч».

Как только вы займете правильное положение планки, сосредоточьтесь на том, чтобы держать мышцы в напряжении. Помните, что планка, как и приседание, приносит пользу не только основной группе мышц, для которой она используется. В этом случае планка принесет пользу не только мышцам пресса.

«Главное - втягивать живот, а также« фиксировать »ядро, как вы делаете планку», - сказал сертифицированный личный тренер Леон Турецкий. «В то же время вы хотите сжать ягодицы.

Держа доску, не забывайте держать колени слегка согнутыми и сопротивляться желанию взглянуть в зеркало.

«Убедитесь, что вы не сгибаете колени при этом», - сказал сертифицированный персональный тренер Калеб Бакке. «Нейтрализуйте шею и убедитесь, что голова находится на одной линии с позвоночником».

Калеб подчеркнул, что есть две распространенные ошибки, которые вы, вероятно, совершите во время планки: выгибание спины, которое вызывает нагрузку на позвоночник и расцепляет пресс, и забывает дышать.

«Забыть дышать - распространенная ошибка, которую делают многие люди при тренировках в целом», - написал он. «Это естественно, что вы задерживаете дыхание, когда напрягаете свое тело, но это может снизить общий поток кислорода, который имеет решающее значение для силы мышц».

Хотя вы можете быть склонны бить доску до тех пор, пока не упадете на пол, не переусердствуйте в тренажерном зале. Главное - оставаться на ногах до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму.

«Я рекомендую начинать с 20-секундных задержек и работать до 1 минуты, но увеличивайте продолжительность только в том случае, если вы можете оставаться в хорошей форме», - сказал Турецкий.«Повторите два-три подхода».

Если вы можете заниматься планкой в ​​течение минуты, сохраняя при этом правильную форму, придайте своей обычной тренировочной программе новый поворот. Когда будете готовы, попробуйте быстро перенести вес с локтей на ладони, оставаясь в положении планки. Руки должны быть почти прямыми с небольшим сгибом в локтях. Затем перенесите вес обратно на локти. Повторите, путешествуя вперед и назад между этими двумя положениями.

Хотя при выполнении классической доски важно держать локти ниже плеч, а ступни - на одной линии, нарушение этого правила может создать дополнительную проблему.

«Потяните локти и пальцы ног друг к другу, оставаясь неподвижным», - писал Макферсон. «Сожмите ягодицы и квадрицепсы, прижимая пальцы ног к голове, а плечи - к пальцам ног». Будет труднее, чем обычно, удержать бедра от подъема в воздух до положения согнувшись, когда ваши локти и ступни сведены вместе. Сопротивление этому побуждению увеличит интенсивность доски.

Макферсон поделился, что этот тип доски одновременно очень эффективен и очень интенсивен.Возможно, вы слышали, что планка - это пример тренировки с низкой нагрузкой, но идея о том, что низкая нагрузка означает низкую интенсивность, является одним из многих мифов о здоровье, в которые вам следует перестать верить. Фактически, классическая планка - это лишь одна из многих тренировок с низкой нагрузкой, от которых все еще не вспотеет.

11 лучших вариантов планок, от самых простых до самых сложных

Ошибается тот, кто считает доски скучными. Если вы будете придерживаться стандартных планок для предплечий на каждой тренировке, они, конечно, начнут чувствовать себя несвежими.Но существует целый мир вариантов планки, и большая часть из них настолько твердые, что оставляют лужи пота и слезы на вашем коврике.

В следующий раз, когда вам предстоит испытание, пройдите вниз по этому списку досок, начиная с самых простых вариантов, а затем переходя к тем, которые задействуют каждую мышцу вашего тела. Возможно, сначала вы не почувствуете ожога, но поверьте мне - как только вы дойдете до доски для морской прогулки и дышащей доски, вы больше не осмелитесь называть доски скучными.

Это 11 лучших вариантов планки, отсортированные от самой легкой до самой тяжелой.

1. ДОСКА ДЛЯ ПЕРЕДНЕЙ ЧАСТИ

Планка предплечья немного легче, чем когда вы выполняете планку с прямой рукой. Если вы только начинаете свой путь в планке, работа над формой в этом положении - отличный способ начать.

2. ДОСКА ДЛЯ ПРЯМЫХ РУК

На одну ступеньку выше планки для предплечий находится классическая планка для прямых рук, когда ваши руки находятся под плечами, а вы держите свое тело по прямой линии от головы до ног.

3. Боковая планка

Вместо поддержки обеих рук, вы добавляете баланс в микс, когда держите боковую планку. Это может сделать упражнение еще более сложным - и вызвать еще больший ожог! - чем традиционная доска.

Связанные истории

4. Планка стеклоочистителя

Один простой способ сделать традиционные доски еще сложнее - добавить движение дворника. Для этого вы начинаете с доски с прямыми руками, а затем - с полотенца для рук. или ползунок под правой ногой - вы отводите правую ногу в правую сторону и возвращаете ее обратно, сохраняя противоположную ногу прямой и устойчивой все время.

5. МЕДВЕДЬ ДОСКА

Медвежья доска заставляет рычать все ваше тело - серьезно . В отличие от медвежьего ползания, когда вы стоите на четвереньках с зависанием колен над полом, когда вы путешествуете по комнате, медвежья доска неподвижна. Даже если это крошечное движение, ожог сразу же.

6. Боковая доска марш

Шаг вверх от боковой доски - это марш боковой доски. Вариант планки нацелен на все ваше тело, особенно на наклонные, когда вы добавляете маршевое движение, балансируя на боку.

7. Обратная планка

Это обычная доска с прямыми руками, только что перевернутая. В то время как традиционная планка нацелена на переднюю часть вашего тела, эта версия нацелена также на заднюю часть вашего тела, что делает ее еще сложнее.

8. Катящаяся доска

Вы столкнетесь с дополнительными трудностями при выполнении боковых планок с перекатывающейся доской, когда вам придется переключаться между левой и правой боковой планкой с очень короткой планкой для предплечий между ними.

9. Плавающая доска

Как и обратные доски, парящие доски воздействуют как на переднюю, так и на заднюю часть вашего тела, взрывая ваше ядро ​​под углом 360 градусов.Для этого сядьте в планку с прямыми руками, поставив ступни на приподнятую поверхность, и поднимите верхнюю часть тела с помощью жестких ручек на комплекте ремней TRX. Когда вы держите доску, ваше тело должно оставаться на прямой линии.

10. Доска для морской прогулки

Доска для морской прогулки звучит восхитительно, но это совсем не так. Для этого положите под ноги ползунки или полотенца и сядьте на планку с прямыми руками. Затем идите руками вперед, а ноги скользят позади вас. Вы почувствуете это повсюду, а не только свое ядро.

11. ДЫХАТЕЛЬНАЯ ПЛАНКА

Из всех вариантов планки, если вы хотите, чтобы все ваше тело бесконтрольно тряслось, независимо от вашего уровня навыков, вам нужно попробовать дыхательную планку. Добавить дыхательную программу во время удержаний действительно сложно, но она прорабатывает ваши мышцы на гораздо более глубоком уровне.

Попробуйте эту серию досок, одобренных тренером:

Если вам нужны другие упражнения, попробуйте «пилатес берпи» - упражнение, которое может войти в историю как самое сложное основное упражнение.Затем выполните сверхинтенсивное плиометрическое упражнение, которое объединяет два самых тяжелых упражнения на ягодицы в одну потрясающую тренировку для ягодиц.

Как найти правильную форму планки на руках и предплечьях Well + Good |

Практически каждая планка, которую я когда-либо делал, была на моих предплечьях. Будь то во время занятий фитнесом или во время просмотра одного из моих любимых онлайн-видео о тренировках, я держу этих присосок, пока не дрожу. Однако на недавнем уроке пилатеса инструктор попросил меня потратить минутку на мои руки.Я подумал: «Это тяжело. Я жульничал?» Я не мог не задаться вопросом, какой метод лучше всего и как найти правильную форму доски?

Каждая доска болит по-своему. Но из-за того, что я когда-либо использовал свои предплечья только для поддержки, переключение на них заставляло меня чувствовать себя неловко и шатко, поскольку другой набор мышц чувствовал ожог. Оказалось, что, придерживаясь только одного варианта, я упускал некоторые серьезные преимущества в тонизировании рук. По словам братьев Эрика Джонсона и Райана Джонсона, личных тренеров некоего Райана Гослинга и основателей HOMAGE, оба метода эффективны, но они помогают достичь совершенно разных целей для вашего тела.

«Самая эффективная разновидность планки - это та, которая подходит для вашего текущего уровня физической подготовки и конкретного намерения», - говорит Эрик. «Выполнение планок на руках является более сложной задачей для плеч и трицепсов, в то время как выполнение упражнения на предплечьях более требовательно для кора».

Поскольку планка для рук и предплечий нацелена на разные группы мышц, есть веская причина включить их обе в свой распорядок дня. Вот как убедиться, что вы правильно выполняете каждый вариант.

Планка для рук

Как это работает: плечи и трицепсы

Как это сделать: «Сядьте, руки на ширине плеч и касаясь ступней. Начните« набирать »руки, пытается повернуть локти внутрь и вывести руки наружу. В этот момент вы должны почувствовать, как сжимаются широчайшие, а ваши плечи опускаются и вращаются наружу », - объясняет Райан. «Продолжайте излучать напряжение, максимально разводя пальцы и надавливая сквозь пол на плечевой пояс.Когда вы отталкиваетесь от пола, приведите позвоночник в нейтральное положение, прижав грудную клетку и таз к полому телу. Наконец, напрягите квадрицепсы и ягодицы как можно сильнее, создав общее напряжение всего тела ».

Истории по теме

Когда вы держите планку, Райан говорит, что также важно сосредоточиться на своем дыхании. Вдохните через нос глубоко вниз в диафрагму, затем медленно выдохните через рот.

Планка для предплечий

Принцип действия: core

Как это сделать: "Положите локти прямо под плечи и возьмитесь за пол руки немного шире локтей, стратегически поставив плечи в положение поворота наружу.Увеличьте напряжение через плечевой пояс, представив, что пытаетесь оторвать бумажное полотенце прямо под руками. Делая это, одновременно отталкивайтесь от пола предплечьями, - говорит Райан. - Что касается нижней части тела, слегка подтяните таз под себя. Поступая так, вы должны сразу почувствовать, как включается ваш брюшной пресс. Продолжайте увеличивать напряжение, максимально сокращая ягодичные и четырехглавые мышцы ».

Когда вы держите планку, Райан советует сосредоточиться на своем дыхании так же, как при выполнении версии рук.Вдохните через нос, позволяя диафрагме расшириться, затем выдохните через рот.

Как со временем развить свою силу

Как и во всем, практика совершенствует владение доской. Независимо от того, новичок ли вы в планке или хотите «поднять уровень», как выразился Эрик, переходите в положение планки два-четыре раза в неделю по два-пять подходов (от 10 до 60 секунд каждый) за тренировку.

«Цель не в том, чтобы« выжить »в доске, а в том, чтобы максимально увеличить напряжение во время упражнения.По сути, усложняйте себе задачу: вы должны дрожать, - говорит он. - Выполняйте их в начале тренировки, чтобы разогреться перед предстоящей работой, или ближе к концу тренировки - после того, как вы наберете основные силы. движения - чтобы увеличить сложность, так как вы находитесь в утомленном состоянии ».

Планка сложна. Вот как избежать пяти наиболее распространенных ошибок, которые видят тренеры.

Из всех модифицированных досок эта может быть самой сложной. Или попробуйте еще и прочную доску стеклоочистителя.

Планка с прямыми руками и локтями - Human Kinetics

Это отрывок из книги Грега Бриттенхэма и Дэниела Тейлора «Кондиционирование до ядра».

Планка с прямой рукой

Нестабильное разгибание верхней части бедра на одной ноге


http://www.humankinetics.com/AcuCustom/Sitename/DAM/126/E5582_0642P_1474_ebook_Main.jpg

Модификации

  1. Положите руки на предмет средней неустойчивости. Руки находятся прямо под плечами, руки перпендикулярны полу.
  2. Поднимите тело так, чтобы единственными точками соприкосновения были руки с предметом средней нестабильности, а также подушечка одной стопы и пальцы этой стопы на полу.
  3. Включите ягодичные мышцы и разогните бедро, чтобы оторвать противоположную прямую ногу от пола.
  4. Избегайте разгибания поясничного отдела позвоночника.

Планка для локтей

Нестабильная верхняя часть, разгибание бедра на одной ноге, ступни приподняты


http://www.humankinetics.com/AcuCustom/Sitename/DAM/126/E5582_0642P_1549_ebook_Main.jpg

Модификации

  1. Положите локти и предплечья на предмет средней степени неустойчивости. Поставьте одну ногу на приподнятую платформу.
  2. Поднимите тело так, чтобы единственными точками контакта были предплечья и локти на предмете средней нестабильности, а также подушечка одной стопы и пальцы этой стопы на поднятой платформе.
  3. Включите ягодичные мышцы и разогните бедро, чтобы оторвать противоположную прямую ногу от пола.
  4. Избегайте разгибания поясничного отдела позвоночника.

Планка с прямой рукой

Нестабильная верхняя часть, разгибание бедра на одной ноге, ступни приподняты


http://www.humankinetics.com/AcuCustom/Sitename/DAM/126/E5582_0642P_1453_ebook_Main.jpg

Модификации

  1. Положите руки на предмет средней неустойчивости. Руки расположены прямо под плечами, руки перпендикулярны полу.Поставьте одну ногу на приподнятую платформу.
  2. Поднимите тело так, чтобы единственными точками контакта были руки на предмете средней нестабильности, а также подушечка одной ступни и пальцы этой ступни на поднятой платформе.
  3. Включите ягодичные мышцы и разогните бедро, чтобы оторвать противоположную прямую ногу от пола.
  4. Избегайте разгибания поясничного отдела позвоночника.

Планка для локтей

Нестабильная верхняя часть, разгибание бедра на одной ноге, руки подняты


http: // www.humankinetics.com/AcuCustom/Sitename/DAM/126/E5582_0642P_1530_ebook_Main.jpg

Модификации

  1. Расположите локти и предплечья на стабилизирующем мяче.
  2. Поднимите корпус так, чтобы единственными точками контакта были локти и предплечья на стабилизирующем мяче, а также подушечка одной стопы и пальцы этой стопы на полу.
  3. Включите ягодичные мышцы и разогните бедро, чтобы оторвать противоположную прямую ногу от пола.
  4. Избегайте разгибания поясничного отдела позвоночника.

Планка с прямой рукой

Нестабильная верхняя часть, разгибание бедра на одной ноге, руки подняты


http://www.humankinetics.com/AcuCustom/Sitename/DAM/126/E5582_0642P_0775_ebook_Main.jpg

Модификации

  1. Выпрямите руки, держась за стабилизирующий мяч. Расположите руки под плечами так, чтобы руки были перпендикулярны полу (размер мяча определяет степень перпендикулярности).
  2. Поднимите тело так, чтобы единственными точками контакта были руки на стабилизирующем мяче и подушечка одной ступни, а также пальцы этой ступни на полу.
  3. Включите ягодичные мышцы и разогните бедро, чтобы оторвать противоположную прямую ногу от пола.
  4. Избегайте разгибания поясничного отдела позвоночника.

Примечание

Попробуйте разные положения рук для дополнительного контроля или затруднения. Например, направьте пальцы вперед для большего затруднения или направьте пальцы в сторону пола для большего контроля. Всегда помните о стабильности и контроле суставов; никогда не помещайте сустав или часть тела в опасное положение (уникальное для человека), которое может привести к травме.

Подробнее из материала Conditioning to the Core Грега Бриттенхэма и Дэниела Тейлора.

.