Что такое креатин моногидрат и как его принимать
- Tweet
- Tweet
Эту добавку спортсмены употребляют для увеличения силы, в том числе взрывных показателей, и мышечной массы, для ускорения процессов восстановления после тренировки. Креатин присутствует в рационе каждого бодибилдера в чистом виде или в составе комплекса.
Что такое креатин
Креатин – это компонент мышечной ткани животных и человека (от природы в нас заложено от 100 до 140 граммов).
Организм использует его для энергетического обмена и двигательной деятельности – около 2 граммов в сутки. При больших физических нагрузках этот показатель увеличивается. Организм сам способен синтезировать креатин из трех аминокислот: аргинина, метионина и глицина. Однако при особенно интенсивных нагрузках будет рад получить добавку извне, так как она, участвуя в энергетическом обмене, уберегает мышцы от распада.
Среди источников этой кислоты – мясо и рыба, но ее содержание в них невелико, поэтому бодибилдеры предпочитают вводить в рацион еще и спортивное питание на основе креатина.
Кстати, самое большое содержание креатина в сельди, до 10 грамм на 1 кг продукта, что естественно очень мало по отношению к концентрированной пищевой ддобавке.
Монигидрат, а также его роль в организме человека, были изучены еще в 1832 году. А в начале 20-ого века ученые обнаружили, что его употребление способствует накопление этой азотсодержащей кислоты, стимулирует рост мускулатуры благодаря удерживанию азота.
Принимать этот спортивный препарат бодибилдеры стали в 90-ых. Тогда ученые доказали, что включение в ежедневный рацион 20 граммов креатина моногидрата на протяжении 4-5 дней влечет за собой увеличение концентрации этого вещества в мышцах на 20%, а спустя неделю при тренировках высокой интенсивности наблюдается существенное увеличение массы тела (за счет одних только мышц!) и силы.
Первая, по-настоящему работающая и доступная для масс добавка, появилась в 94 году в Британии.
Это был продукт Phosphagen от бренда Experimentaland Applied Sciences (EAS) представляющий собой моногидрат креатина.
Позже возникали и другие более сложные составы, но их эффективность до сих пор остается под вопросом.
Эффективность креатина
Участвуя в энергетическом обмене и спасая мышцы от распада, креатин увеличивает продолжительность способности организма к высокоинтенсивному тренингу, увеличивает силу.
Принимая эту добавку можно заметить увеличение мышечной массы, рельефности, снижение жировой прослойки, повышения выносливости.
Для увеличения мышечной массы
При регулярном тренировочном режиме и правильной программе питания креатин позволят прибавить за 1 месяц не менее 2 килограммов мышечной массы, однако встречается увеличение и до 5 килограммов. Причем рост мышц основан именно на улучшении силовых показателей, а, следовательно, и на повышении уровня тренинга. Однако исследователи отмечают: есть люди, на организм которых креатин оказывает слабое действие: и в плане роста массы, и по увеличению работоспособности.
Выяснить свою чувствительность к добавке можно только на личном опыте.
Для улучшения рельефов
Мышечные клетки на 75% состоят из воды, количество которой увеличивается по мере поступления креатина. В итоге мышцы выглядят более накачанными и упругими. Кроме того, в момент, когда клетки увеличиваются за счет водного питания, в них начинает активнее синтезироваться протеин и замедляться процессы распада.
Для сдерживания молочной кислоты
Когда мышцы работают на пределе, они начинают выделять молочную кислоту, которая и ответственна за болевые ощущения в этот момент. А креатин сдерживает этот процесс, а, следовательно, позволяет интенсивнее тренироваться, а потом – быстрее восстанавливаться.
Для похудения
В период сушки, а как следствие умеренного питания, креатин может помочь не растерять набранные мышцы.
Виды креатина
Сейчас производители предлагают несколько десятков видов. Однако не стоит вестись на новые формулы и сверхэффективные комплексы.
Все гениальное по-прежнему просто, а ультратехнологии еще не доказаны временем.
1. Моногидрат
Уже третье десятилетие именно этот вид считается самым эффективным. Периодически появляются новые разработки, однако каждый раз спортсмены возвращаются к самому первому и проверенному типу спортивного питания.
- Более дорогой вид моногидрата – капсулы. Однако они имеют свои преимущества, в числе которых – удобство употребления в любой ситуации, а точнее – после тренировки. Именно в этот момент они окажут максимальный эффект. Однако усваиваются они не так быстро как порошки. Об этом стоит задуматься тем, кто страдает замедленным обменом веществ.
Порошковый моногидрат – одна из самых доступных спортивных добавок, однако прельщаться на самые дешевые варианты не стоит, так как их качество может быть недостаточно высокого уровня. Ниже опишем как принимать креатин моногидрат в порошке.
Порошковый моногидрат – одна из самых доступных спортивных добавок, однако прельщаться на самые дешевые варианты не стоит, так как их качество может быть недостаточно высокого уровня. Ниже опишем как принимать креатин моногидрат в порошке.2. Креатин с транспортной системой
В последнее время популярность набирает вид добавок, в составе которых – вещества, ускоряющие поступление креатина в мышцы и способствующие его усвоению. Благодаря функции дополнительных компонентов – транспортной – спортивное питание и получило свое название.
Также эти добавки обладают другими дополнительными свойствами: могут оказывать анаболическое действие, улучшать питание мышц и т.д. Также содержание самого креатина в них снижена, так как считается что он лучше усваивается и отпадает необходимость в повышенных дозировках моногидрата.
Эти препараты относятся к категории предтренировочных и употреблять большинство из них стоит в дни посещения спортзала.
Часть этих добавок считаются достаточно эффективными (те, в основе которых моногидрат), отсюда – и более высокая цена.
Выбирать комплекс следует в зависимости от потребностей.
Креатин + углеводы
Этот дуэт повышает результаты тренировок в среднем на треть сильнее, чем один только моногидрат. Все дело в том, что комплекс улучшает усвоение креатина мышечной тканью на 50%, а также влияет на выработку гликогена. Считается, что эта добавка способна расшевелить даже тех, кто обладает низкой чувствительностью к креатину.
Креатин + протеин и креатин + аминокислоты
Сочетание белков и углеводов – не менее эффективно, чем предыдущий транспортный комплекс. А калорий в этом составе значительно меньше, что позволяет не только увеличивать мышечную массу, но и уменьшать жировую прослойку. Поэтому креатин можно смело смешивать с гейнером, в котором протеин и углеводы содержатся в соотношении 1:1. Для тех, кто хочет серьезно подсушиться, можно сочетать его не с протеином, а с аминокислотами. Такой состав еще более скромен по калориям.
Креатин + L-аргинин
Благодаря L-аргинину улучшается кровоток в мышцах, поэтому креатин доставляется к ним быстрее обычного.
Также он активизирует гормон роста. В качестве дополнительных плюсов такие функции как повышение иммунитета, профилактика сердечнососудистых заболеваний и т.д.
Креатин + L-глютамин
Аминокислота L-глютамин в сочетании с креатином способствует росту мышц, увеличению объема клеток, противостоит распаду мышечной ткани, спасает от перетренированности.
Исследования эффективности нижеследующих препаратов продолжаются.
Креатин + таурин
Таурин – это энергетическое вещество, позволяющее тренироваться более интенсивно, а вслед за этим – улучшать показатели. Он препятствует распаду мышц, а в сочетании с креатином способствует активному мышечному росту.
Креатин + альфа-липоевая кислота
Эта кислота оказывает сильное влияние на метаболизм инсулина, он действует даже в случае нарушения обмена веществ.
Креатин + D-пинитол
Такое сочетание отвечает за удерживание креатина в организме.
Как выбрать креатин с транспортной системой?
Среди действенных транспортных веществ можно отметить – углеводы, аминокислоты, аргинин и глютамин.
Необязательно покупать готовый комплекс, можно приобрести все компоненты отдельно. Главное правильно подобрать дозировки. Можно добавлять чайную ложку креатина в протеиновый коктейль или гейнер перед тренировкой.
Если вы покупаете готовую смесь, то постарайтесь выбрать те, что имеет простые составы: 2-5 компонентов. А те, которые состоят из 20-30, лучше не брать. Порой вещества в них, не смотря на сочетаемость с креатином, не согласуются между собой.
Среди эффективных комплексов называют:
- NO-Xplodeот BSN
- Fierce от SAN
- NO Shotgun от VPX
Какой креатин лучше?
Не смотря на то, что производители закрепляют за каждым комплексом свой эффект, на деле это вопрос индивидуальный. И подобрать «свою» добавку не всегда удается с первого раза.
Начать прием лучше с классического моногидрата. Например, от Optimum Nutrition, Ultimate Nutrition, Dymatize, Powerman или Power System. А затем уже экспериментировать с транспортными системами.
Главный критерий при выборе препарата – простота его состава.
Не забывайте что креатин это пищевая добавка, а не волшебный порошок наподобие элексира Галлов. Человек, который только начал заниматься в зале и еще близко не подобрался к своему силовому максимуму, скорее всего не почувствует желаемого эффекта.
Как принимать креатин моногидрат
На курс с загрузкой достаточно банки 600 граммов. Лучше больше не покупать, вдруг организм не примет препарат, а деньги уже потрачены. Так-же во время курса важно пить достаточное количество жидкости. Существует 2 схемы приема креатина моногидрата. В любом случае лучше всего — размешать дозу в воде или запить водой или соком.
С фазой загрузки
Этот способ предполагает два этапа:
- Прием 4-6 обычных доз (4-5 граммов) в течение 3-6 дней.
- Прием 0,03 – 2 граммов в сутки для поддержания эффекта.
Первоначально исследователи называли самым эффективным именно такой принцип принимать креатин моногидрат в порошке.
Однако сегодня он считается идеальным для тех, кто хочет получить результат в короткие сроки – уже в течение первой недели. Стоит понимать, что ради быстрого эффекта придется потратиться.
Постоянный прием небольших доз
Этот метод обрел популярность не так давно, после соответствующих исследований. Они показали, что прием 3 граммов препарата ежедневно к концу 30-дневного срока, дадут такой же эффект, как и загрузка с последующим поддержанием.
Важно помнить:- Не смотря на выбранный метод, креатин употребляется циклично. Нужно делать перерывы как минимум на две недели каждый месяц.
- Если вы выбрали креатин с транспортной системой в виде энергетика, нельзя принимать за 4-5 часов до сна. Если же ваш выбор моногидрат или протеин с креатином, лучшее время приема будет до и после тренировки, даже если посещение зала происходит в конце дня.
Побочные эффекты от приема креатина
Спортивное питание имеет множество преимуществ, и его включают в свой рацион большинство бодибилдеров.
- задержка жидкости;
- обезвоживание при так называемой «сушке» с использованием мочегонных препаратов;
- нарушение пищеварения.
Коучинг по питанию Fortitude – 8 быстрых советов по креатину
Может принести пользу при высокоинтенсивных упражнениях и увеличении мышечной массы
Дешево – стоит около 10 центов в день тот, который нужно купить
Нет нужно пройти фазу загрузки или циклировать
Хорошо изучено и безопасно
Время не важно, просто принимайте 3-5 г в день
Пропустить день не проблема
Может привести к задержке воды на 1-2 кг
Это самая эффективная легальная добавка для увеличения мышечной массы тела и спортивных результатов высокой интенсивности.
Он широко исследовался на протяжении десятилетий и неизменно оценивается как безопасная добавка для здорового населения. Около 70% из более чем 1000 исследований креатина сообщили о значительном улучшении переносимости физических нагрузок (1).
Это кажется прекрасным, но не дайте себя одурачить; это все еще добавка, все еще 1%er и ничего волшебного. Вам все еще нужно приложить усилия и постоянство с:
тренировка
питание
сон
снижение стресса
- 900 04 и т. д. и т. д.
Мы используем нечто, называемое АТФ, для получения энергии, о котором вы, возможно, узнали в старшей школе (PDHPE). Когда у нас заканчивается АТФ, нам нужно его восстановить, и это может заставить нас чувствовать усталость. Увеличение наших запасов креатина может помочь нам восстановить АТФ немного быстрее и работать на пике немного дольше, прежде чем наступит усталость (1) (2).
Это может означать большее количество повторений, более эффективные повторения и со временем небольшое увеличение прироста.
Он работает, насыщая наши мышечные клетки более высоким уровнем креатина. Однако мы также получаем некоторое количество диетического креатина из мяса и рыбы. Уровни накопленного креатина у нас сильно различаются. Вегетарианцы и веганы, как правило, хорошо реагируют на добавки креатина, поскольку их естественный уровень, как правило, намного ниже из-за их диетического выбора (1) (2).
Примечание: 9Дополнительный креатин 0038 является синтетическим, а не животным (3).
Что Gainz может дать мне креатин?Средний прирост результатов в результате исследований обычно колеблется от 10 до 15% в зависимости от переменных исследования (1).
Скажем, вы жмете 100 кг лежа в 10 повторениях, а креатин увеличивает производительность на 10%, тогда вы сможете жать 100 кг в 11 повторениях.
В долгосрочных исследованиях субъекты, принимавшие креатин, обычно набирали примерно в два раза больше массы тела и/или массы без жира по сравнению с субъектами, принимавшими плацебо.
Это дает приблизительную цифру в 1-2 кг дополнительной мышечной массы во время тренировочного блока, однако увеличение мышечной массы часто искажается за счет увеличения задержки воды (1).
Единственным заметным побочным эффектом является некоторое увеличение веса за счет удержания воды. Для большинства людей это не проблема, однако для тех, кто занимается спортом, где 1-2 кг массы тела могут быть минусом, это следует учитывать (1)(2).
Какую прибавку в весе вызывает креатин?Почти все исследования показывают, что добавки с креатином увеличивают массу тела примерно на 1-2 кг, поскольку мы насыщаем наши мышечные клетки и удерживаем больше воды (1).
Сколько креатина мне следует принимать? Около половины ежедневной потребности в креатине поступает из пищи, и ежедневный прием 3-5 граммов креатина в виде пищевых добавок может помочь нам поддерживать насыщение наших мышечных клеток (1)(2).
Моногидрат креатина является самым дешевым и наиболее часто изучаемым типом. Клинические данные не продемонстрировали, что различные формы креатина способствуют большей задержке креатина, чем моногидрат креатина (1) (2).
Добавки безопасны, и нет никаких научных доказательств того, что краткосрочное или долгосрочное использование креатина оказывает какое-либо вредное воздействие на здоровых людей.
Сюда входят дозы до 30 г/день в течение 5 лет для различных групп населения, от молодежи до пожилых людей.
Исследователи заявляют, что нет убедительных доказательств того, что добавки с креатином отрицательно влияют на функцию почек у здоровых или находящихся в клинической популяции. Если у вас уже есть проблемы с почками, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать креатин (1) (2).
Как насчет фазы загрузки креатином? Это означает максимально быстрое насыщение мышечных клеток.
Вам нужно выполнить фазу загрузки? Для большинства нет. Просто начните принимать 3-5 граммов в день, и примерно через 30 дней ваши мышечные клетки, скорее всего, насытятся.
Однако, если у вас есть потребность или вы хотите достичь насыщения креатином как можно быстрее, самым быстрым методом увеличения запасов креатина в мышцах является потребление ~0,3 г/кг/день моногидрата креатина в течение 5-7 дней, а затем 3–5 граммов в день для поддержания повышенных запасов. Креатин может вызвать дискомфорт в кишечнике, поэтому, если вы используете этот протокол загрузки, лучше распределить дозу в течение дня. Скажем, 4 дозы по 5 граммов дадут вам 20 граммов в день для фазы загрузки.
Нужно ли мне циклически включать и выключать креатин?Это означает прием креатина, как правило, в рамках протокола загрузки, затем временное прекращение приема креатина, а затем повторный прием.
Кажется, в этом нет необходимости. Креатин работает, насыщая клетки, и поддержание этого насыщения кажется вашим лучшим выбором.
В настоящее время нет доказанных проблем со здоровьем при ежедневной дозировке, и были изучены группы, принимающие креатин ежедневно в течение 5 лет без каких-либо проблем.
Если вы прекратите принимать креатин, обычно требуется 4–6 недель, чтобы запасы креатина вернулись к исходному уровню (1)(2).
Сколько стоит креатин?Это дешево. Около 10 центов в день.
Моногидрат креатина можно купить примерно за 20 долларов за кг, а употребление 5 граммов в день дает вам 200 порций по 10 центов в день.
Креатин со вкусом?Вы можете получить его со вкусом или без него, однако, по нашему опыту, ароматизаторы отстой, и проще просто добавить его без вкуса к чему-либо, что вы уже пьете — коктейлям, напиткам, йогуртам.
Имеет ли значение время приема креатина? Время, кажется, не имеет существенного значения, поэтому просто постарайтесь взять его в удобное для вас время. Добавьте его в коктейль, напиток, йогурт или что-нибудь еще, что вы хотите (1).
Ничего, обычно требуется 4–6 недель, чтобы запасы креатина вернулись к исходному уровню, если вы полностью прекратите его прием. Если вы забудете, просто начните завтра снова и подумайте, нужна ли вам другая процедура или напоминание, чтобы вы не забыли в следующий раз (1).
Где я могу узнать больше о креатине?Если вы хотите узнать больше о креатине и узнать больше о том, как он работает и в каких видах спорта он может быть полезен, ознакомьтесь с первыми двумя ссылками ниже, которые представляют собой отличные резюме более 1000 исследований креатина.
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z
https://examine.com/supplements/creatine/
900 03
https://www .ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7246861/
Коучинг по питанию 1 на 1 с Fortitude Коучинг по питанию
Вы ищете понимающего и поддерживающего человека, с которым можно поговорить, помочь советом и руководством? Объективный взгляд, чтобы увидеть, что вы могли бы улучшить, чтобы двигаться к своей цели самым простым способом?
Мы работаем с реальными людьми и получаем реальные результаты.
Запишитесь на индивидуальный коучинг по питанию сегодня и получите поддержку, руководство и ответственность тренера по питанию Fortitude.
Порошок креатина | Креатин моногидрат &верт; Kinetica Sports
Созданный с использованием моногидрата креатина Creapure, креатин можно принимать до/после тренировки, чтобы помочь мышцам быстро восстанавливать энергию, наращивать силу и мощность, чтобы вы могли достичь своего ЛБ, каким бы он ни был! Наша 100% креатиновая добавка выпускается в виде порошка креатина, который можно смешивать с водой.
Связанные категории : Сывороточный протеин , Порошки для восстановления и инъекции коллагена
Часто задаваемые вопросы
Что такое моногидрат креатина? Моногидрат креатина является одной из наиболее изученных и популярных добавок для спортивного питания на рынке и играет важную роль в энергетическом обмене.
Это природное соединение, которое можно найти в мышцах человека. На самом деле, 95 процентов его найдено здесь. Креатин производится из аминокислот глицина, аргинина и метионина и синтезируется в основном в печени, а также в почках и поджелудочной железе.
Если вы хотите узнать больше, вы можете прочитать нашу запись в блоге сила креатина, что это такое и кому его следует использовать.
Что делает моногидрат креатина?
Прием моногидрата креатина повышает уровень креатина и фосфокреатина в мышцах до 40 процентов. Это важно, потому что повышение уровня креатина в организме означает более быструю регенерацию АТФ, что, в свою очередь, снижает усталость, что важно в большинстве видов спорта. После повышения уровня креатина может потребоваться 4-6 недель, чтобы он вернулся к исходному уровню.
В результате этого наблюдается улучшение результатов упражнений, таких как повторные высокоинтенсивные спринты, увеличение силы и мышечной массы при приеме добавок в сочетании с силовыми тренировками.
Каковы преимущества моногидрата креатина?
Употребление креатина дает множество преимуществ. К ним относятся улучшения мощности и силы, а также способность выполнять повторные спринты.
Улучшения включают увеличение мощности при езде на велосипеде, а также увеличение производительности в таких видах спорта, как плавание и полевые виды спорта.
В дополнение к этому добавки с креатином могут помочь в восстановлении после тренировки, снижении умственной усталости, улучшении памяти, но в основном у людей с низким уровнем креатина. Креатин также может быть полезен, когда речь идет о предотвращении травм. У людей, которые принимали добавки с креатином, было меньше мышечных напряжений или мышечного напряжения, меньше судорог и меньше тренировочных дней, пропущенных по сравнению с людьми, которые не принимали добавки с креатином.
Креатин также полезен с возрастом. Некоторые исследования показали положительное влияние добавок креатина на улучшение здоровья и сохранение мышечной массы при использовании в сочетании с тренировками с отягощениями.
Есть ли побочные эффекты при приеме моногидрата креатина?
Основным побочным эффектом приема креатина является задержка воды. Это происходит из-за того, что креатин удерживает воду в клетке. Обычно это происходит во время фазы загрузки креатином.
Как принимать моногидрат креатина для достижения наилучших результатов?
Взрослые, как правило, имеют от 80 до 130 г креатина в организме, из которых ежедневно выделяется 2 г, поэтому очень важно восполнить эту потерю. Это можно сделать, дополняя с помощью различных протоколов, которые описаны ниже.
Фаза загрузки
– включает прием 5 г креатина четыре раза в день в течение 5–7 дней. Это самый эффективный способ увеличить запасы креатина в организме.
Поддерживающая фаза — После того, как запасы креатина были насыщены в ходе фазы загрузки, рекомендуется употреблять 3–5 г креатина в рамках поддерживающей дозы для восполнения ежедневной потери.
Стоит отметить, что более крупным спортсменам может потребоваться потребление 5-10 г в рамках поддерживающей фазы.
Вы можете прочитать наш блог, в котором рассказывается, когда принимать креатин , и многое другое. Вы также можете прочитать наш блог о , почему женщины должны принимать креатин 9.0038 .
Зачем использовать Kinetica Creatine?
Kinetica Creatine содержит Creapure®, самую чистую форму креатина на рынке.
Качество и безопасность продукции очень важны для нас в Kinetica. Вот почему мы тестируем наш креатин и другие продукты в нашем ассортименте независимо через Informed Sport. Это означает, что в нашей продукции нет запрещенных веществ. Чтобы обеспечить дополнительное спокойствие, мы также являемся членами ESSNA (Европейский альянс специалистов по спортивному питанию), чтобы гарантировать, что наши продукты соответствуют передовой практике. Вы можете быть уверены, что все наши продукты, каждая партия тестируется на соответствие строгим стандартам ВАДА (Всемирное антидопинговое агентство).
