Ошибки в приседаниях — Пауэрлифтинг-НН
Приседания — одно из самых важных упражнений пауэрлифтинга. Упражнение довольно естественно с точки зрения физиологии человека, однако неправильная техника приседаний может привести к печальным последствиям. Для выполнения приседаний правильно нужно знать не только правильную технику, но и ошибки в приседаниях, чтобы не совершать их.
Итак, изучим ошибки в приседаниях по ходу выполнения этого упражнения.
Неправильное положение грифа.
Самая типичная ошибка — гриф лежит слишком высоко.
У такого положения есть два неприятных последствия. Во-первых, если штанга лежит совсем высоко — в основании шеи — то при увеличении нагрузки у атлета начинает болеть шея. Некоторые накручивают на гриф полотенце, хотя на самом деле нужно просто располагать гриф ниже. Во-вторых, при высоком расположении штанги меняется траектория приседания, так как атлет непроизвольно наклоняется вперед. Эта проблема гораздо серьезнее, так как при большом весе штанги много сил будет уходить именно на стабилизацию положения тела.
Правильно располагать гриф примерно на середине трапециевидных мышц.
Неправильный хват.
Большинство новичков, которым не показали сразу как нужно держать штангу, делают две типичных ошибки — слишком широкий и слишком узкий хват грифа. Широкий хват не позволяет контролировать штангу в полной мере, узкий хват при тяжелой штанге создает значительное усилие в локтях. Хват штанги должен быть примерно на 15-20 см шире плеч.
Также стоит обратить внимание на то, что штангу нужно держать всей ладонью, а не одним пальцем, когда Вы выполняете приседания со штангой на плечах.
Лишние шаги.
Представьте, что у Вас на плечах штанга весом 100 кг. Вы можете себе позволить сделать лишние шаги, чтобы занять удобное положение. А если на штанге 300 кг? Нужно приучить себя в два шага занимать нужное положение, так как движения с таким весом забирают очень много энергии.
Положение стоп.
Этот пункт вытекает из предыдущего. Важно не только правильно шагнуть от стоек, но и правильно расположить стопы.
Большинство людей приседают, поставив ноги чуть шире плеч, и это правильно, но с точки зрения пауэрлифтинга поднятие максимального веса возможно из более широкой стойки. Это позволяет сократить траекторию подъема, но увеличивает нагрузку на приводящие мышцы бедра. Также нужно учесть, что чем шире ставятся ноги, тем больше нужно разводить носки стоп.
Положение головы.
Типичные ошибки в этом пункте следующие:
— поворот головы в сторону;
— опускание головы вниз;
— изучение взглядом потолка.
Поворот головы в сторону и любование своими кроссовками нарушают равновесие, что может привести к незапланированному окончанию подхода (можно упасть).
А задирание головы вверх, помимо нарушения равновесия, приводит к нарушению положения спины и прогиба в пояснице, что отрицательно сказывается на биомеханике.
Правильным положением головы считается такое положение, когда нижняя челюсть параллельна полу. Такую позицию нужно сохранять на протяжении всего подхода.
Наклон вперед при приседаниях.
Одну причину этого мы уже разобрали в пункте о положении грифа — слишком высокое положение штанги на шее. Вторая причина — недостаточная гибкость ахилова сухожилия (это около пятки). В этом случае следует развивать гибкость для правильного приседания. Третья причина — неправильная форма выполнения приседания — связана, как правило с незнанием техники приседаний. Все эти три причины легко исправляются.
Неправильная биомеханика при опускании вниз.
Частая ошибка у многих спортсменов заключается в том, что первоначально идет сгибание в коленях. Это неправильно, так как идет смещение центра тяжести спортсмена со штангой от пяток к носкам. Таким образом тратится лишняя энергия на стабилизацию положения и нарушается траектория движения.
При правильном выполнении приседания движение начинается в тазобедренном суставе, то есть сначала таз отводится назад. Такое первоначальное движение позволяет центру тяжести остаться под пятками.
Слишком быстрое опускание вниз.
В данном пункте также имеются несколько проблем. Попытка отпружинить от собственных голеней в нижней точке может привести разве что к повреждению коленей. Без особого вреда такой трюк могут сделать лишь атлеты с хорошо развитыми бедрами и икрами, но такая техника не пройдет на соревнованиях. Остальным же атлетам при слишком быстром опускании придется тормозить штангу в нижней точки, на что придется потратить часть сил, и можно не завершить подход.
Опускание нужно производить плавно, контролируя штангу на всем пути. Считается, что на движение вниз должно тратиться 2-3 секунды.
Сведение или разведение коленей при подъеме.
Совершение подобной ошибки — отличный способ угробить колени. Причина подобного при приседании — неравномерное развитие приводящих и отводящих мышц бедра. Способ решения этой проблемы очень простой — нужно лишь сосредоточится на своих колениях и не допускать такого движения. К чему это приводит Вы можете почитать в статье «Боль в коленях при приседаниях».
Глубина приседаний.
Чаще встречается недосед. Можно заметить у большинства тренирующихся такую тенденцию, что чем больший вес на штанге, тем сильнее сокращается траектория приседа. Основная ошибка таких спортсменов заключается в том, что они торопятся прибавлять вес на штанге, а организм не готов сесть в полный сед с таким весом. Приседать нужно в полный сед, если не получается, значит нужно убавлять вес на штанге. Для каждого вида спорта глубина седа различна, например, бодибилдерам можно приседать до параллели, а пауэрлифтерам нужно садиться чуть ниже параллели, чтобы подход был засчитан.
Слишком глубокий присед встречается гораздо реже. Недостатком является сильная нагрузка на колени при большом весе штанги.
Лечатся эти проблемы легко. Нужно либо приседать перед зеркалом, либо попросить тренера посмотреть Ваш присед, если зеркало не доступно.
Помните, что во время выполнения упражнения важна техника приседания. Советуем также почитать статью польза приседаний.
Похожие статьи:
Понравился материал? Поделись ссылкой с другими!
Хочешь первым узнавать об обновлениях сайта?
Добавить комментарий
Обучение технике приседаний в пауэрлифтинге
» » Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер. Все статьи автора >> Есть люди, которым достаточно один раз показать упражнение, и они уже делают его так, как будто всю жизнь только этим и занимались. Но для большинства обучение правильной технике приседаний со штангой превращается в многоуровневый процесс. Про различные сложности в технике, с которыми может столкнуться новичок, и про то, как преодолевать эти сложности, и будет эта статья. Одна из самых главных ошибок, которую необходимо исправить на первых порах – кривая спина во время упражнения. Особенно ярко это может проявляться в нижней точке амплитуды. Чем ниже человек опускается, тем сильнее округляет спину. Это хорошо исправляется благодаря приседаниям с диском (или гантелей) за головой. Чтобы держать таким образом диск (или гантель), новичок вынужден расправлять плечи и сводить лопатки вместе. Ещё можно ставить новичка перед зеркалом и заставлять его смотреть на себя, чтобы голова не опускалась вниз. Отрыв пяток от пола в нижней точке седа. Это может быть вызвано двумя факторами. 1. Новичок слишком сильно подаёт колени вперёд. Если это так, то это можно исправить, поставив сзади него плинт или лавку, так чтобы он мог дотянуться до нее тазом, только если оттопырит его назад. Таким образом, он будет знать, что сзади него плинт, и будет невольно уводить таз назад, чтобы сесть на него. Второй фактор — у человека плохая подвижность в голеностопе. Ещё иногда новички боятся сесть до нужной глубины. И не хотят низко приседать, хоть ты тресни. Берём всё тот же плинт или лавку и заставляем садиться на неё. Только она должна быть такой высоты, чтобы атлет мог сесть на неё, только если присядет достаточно низко. Ещё одна довольно опасная ошибка – быстрое и бесконтрольное приседание. Человек буквально падает со штангой почти до самого пола. И тут нам на помощь приходит всё тот же плинт или лавка, которая заставит будущего атлета опускаться гораздо медленнее. Ещё как вариант можно попробовать дать ему приседания с паузой посередине движения вниз. Это также будет тормозить его. Такие распространённые ошибки, как сведение коленей во время вставания и сильный наклон корпуса связаны, как правило, не с плохой координацией, а с отстающим развитием соответствующих групп мышц. Ну ещё можно отметить такой момент, как неправильное снятие и возвращение штанги на стойки. Многие новички делают это с горбатой спиной. Причём снимают штангу не ногами, а спиной (подлезают под штангу, как вопросительный знак). При этом одна нога может находиться спереди, а другая – сзади. Это тоже довольно важный момент, и за ним необходимо следить. Так как разное положение ног приводит к перекручиванию корпуса и неравномерному распределению веса штанги на него. Пожалуй, это все распространённые моменты при изучении техники приседания со штангой, с которыми можете столкнуться вы лично или ваши подопечные. Надеюсь, что статья оказалась вам полезной. ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
|
Такое тоже встречается, но реже. В таком случае лучше подложить ему под пятки подставку в виде дисков, резинового коврика или бруска. Высота такой подставки – 1 – 2 см, что соответствует обычному мужскому каблуку. Но не допускайте, чтобы человек привыкал к подставке. Обычно через пару месяцев её можно убирать.
И поэтому исправлять эти недостатки нужно не техническими тонкостями и уловками а целенаправленной тренировкой этих мышц. Подробнее об этом читайте здесь.Стандарты приседаний — #AlbertaPowerlifting
Стандарты приседаний
Приседания — первое упражнение в соревнованиях по пауэрлифтингу.
Спортсменам дается одна минута после того, как спикер объявит, что штанга загружена, чтобы подготовиться, выйти из штанги в свою стойку и получить команду «Приседать» от главного судьи. Две главные вещи, которые делают люди, которые мешают им получить команду «приседать», это:
1. Колени не зафиксированы
2. Стоят недостаточно прямо
ХОРОШАЯ стойка на корточках | ПЛОХАЯ стойка на корточках | ПЛОХАЯ стойка на корточках |
После того, как спортсмен получил команду «приседать», он должен сгибать колени до тех пор, пока не достигнет достаточной глубины приседания, определяемой как сгиб на бедре, опускающийся ниже верхней части ноги в колене.
Причины дисквалификации:
- Несоблюдение сигналов старшего судьи в начале или завершении упражнения.
- Двойные подпрыгивания в нижней части подъемника или движение вниз во время подъема.
- Неспособность принять вертикальное положение с заблокированными коленями в начале или завершении подъема.
- Шаг вперед или назад или перемещение стопы в стороны. Разрешается раскачивание стопы между мячом и пяткой.
- Контакт со штангой или спортсменом со стороны ассистентов/помощников между сигналами старшего судьи для облегчения выполнения.
- Контакт локтей или предплечий с ногами. Легкий контакт разрешен, если нет поддержки, которая могла бы помочь спортсмену.
- Любое падение или сброс штанги после завершения подъема.
- Несоблюдение любого из пунктов, изложенных в Правилах выполнения приседаний в Техническом справочнике IPF.
5 советов по приседаниям для немедленного улучшения — Elite FTS
Toggle NavПоиск
888-854-8806- Сравнение товаров
Меню
Счет
Пауэрлифтинг
В следующей статье приведены пять советов, которые помогут вам в приседаниях.
Приседания — сложное упражнение для большинства людей, и я не стал исключением. Если вы меня не знаете, я приседал с весом более 1000 фунтов в многослойной экипировке 13 раз и четыре раза с весом более 1100 фунтов с лучшим результатом на соревнованиях в 1124 фунта. Удвойте или утройте эти цифры, если считать тренировки. Я хочу сказать вам это, чтобы посеять семена того, что БОЛЬШИЕ приседания могут быть достигнуты, если вы настроитесь на это. Эти пять советов помогут вам на пути к достижению этой цели.
Мне потребовалось шесть лет тренировок, чтобы получить свой первый присед с весом 1008 фунтов, который пришелся на чемпионат APF Senior Nationals в Батон-Руж, штат Луизиана, в 2004 году. Когда я начал заниматься пауэрлифтингом, присед с весом 1000 фунтов был просто мечтой, но как только я сделал это хорошо и быстро, все, о чем я думал, были 1100 фунтов и окончательный присед с весом 1200 фунтов. Я не смог присесть в 1200 фунтов, как хотел. На самом деле, в 2007 году у меня был серьезный разрыв сухожилия квадрицепса.
Я начал приседать с низкими 500 фунтами с плохой техникой и в то время думал, что высокие 500 и 600 — это прекрасно. Я являюсь доказательством того, что вы можете удвоить присед при правильной тренировке, технике и концентрации.
За эти годы я приобрел несколько вещей, которые помогли мне тренировать приседания и совершенствовать технику.
Знайте: без формы и техники вы никогда не сможете максимально раскрыть свой потенциал.
Даже небольшие изменения в форме и навыках улучшат вашу производительность. Большинство корректировок могут дать вам прыжок на 50-100 фунтов.
Вот пять советов по приседаниям, которые нужно начать делать СЕЙЧАС!!!!
1. Узнайте, как выгнуть нижнюю часть спины с помощью ТЕСТА НА ПОДУШКЕ
Непрерывное выгибание нижней части спины от подъема (подготовка, если вы уходите) до завершения приседания не является новой концепцией, но большинство лифтеров понятия не имеют, что это значит.
Получите коробку, которая параллельна или немного выше. Удостоверьтесь, что у вас есть однодюймовая подушка или что-то однодюймовое, что можно просунуть под хвост, пока вы сидите на коробке. Во-первых, присядьте на ящик в стойке, которую вы используете на соревнованиях, используя то, что вы считаете хорошей аркой. Оказавшись на коробке, попросите напарника сдвинуть подушку вверх, пока она сидит на коробке. Теперь, важная часть, прогнитесь в нижней части спины еще сильнее. Ваш хвост поднимется и вырвется из коробки, где находится подушечка, если вы все сделаете правильно. Скажите человеку, чтобы он двигал подушку, пока она снова не коснется вашего зада. Обычно подушка смещается на два-три дюйма, если вы выгибаетесь очень сильно. Обратите внимание и держите эту арку. В течение 5-10 секунд вы почувствуете, как ваши ягодицы, бедра и нижняя часть спины соединяются ВМЕСТЕ.
2. Поднимите перекладину бедрами.
Это еще один очень просто звучащий, но почти на каждой встрече и в спортзале я вижу его в обязательном порядке — парень или девушка, которые не используют свои бедра и ноги, чтобы поднять штангу. Часто они поднимают штангу с помощью того, что я называю «трап-подхватом» и нижней частью спины. Все это означает, что они сбрасывают штангу со стоек, в основном с основной силой в трапециях и нижней части спины, вместо того, чтобы с самого начала использовать ноги.
Что с этим не так? Очень просто: вытягивание штанги из стойки на короткое время отделяет и отсоединяет верхнюю часть спины от мышц, выпрямляющих мышцы, и нижнюю часть тела, когда вы начинаете приседать. Из-за этого разрыва ваше тело должно попытаться восстановиться, как только вы уберете вес со стойки. Это пустая трата времени и энергии, и это не позволяет вашей центральной нервной системе запускать все одновременно.
Таким образом, вы не начинаете свой тяжелый присед, используя все мышцы, которые у вас могут быть.
Как исправить? Это легко, но вам придется сознательно делать это каждый раз, когда вы берете штангу, чтобы присесть. Возьмите перекладину, обхватив перекладину большими пальцами, и немного потяните за перекладину. Это сведет ваши лопатки вместе и активирует верхнюю часть спины и мышцы, выпрямляющие мышцы. Теперь не думайте ни о чем, кроме того, что ваши бедра поднимают штангу, некоторые говорят, что она выгибается из стойки, это, по сути, одно и то же. Если вы выходите из стойки, установка таким образом будет немного сложнее, но старайтесь изо всех сил упираться ногами в землю, когда берете гриф. Если вы прогнетесь и будете использовать только ноги и бедра, верхняя часть ваших ягодиц сразу же активируется, как только вы ее поднимете, чтобы зафиксировать вас на месте. Это также сигнал активации для вашей центральной нервной системы, чтобы задействовать каждую мышцу, которая может помочь вам в подъеме.
3. Поднимите голову и немного выше параллели, зная, как держать дугу.
Я знаю… ты знаешь это. Нет, я сомневаюсь. Я говорю здесь о склонности парней и девушек либо смотреть вниз на свои ноги, либо вверх так сильно, что создается впечатление, что они пытаются заглянуть кому-то в нос. Сосредоточение взгляда в любом направлении означает отключение вашего тела. Это восходит к тому, что вы не полностью задействуете все ваши мышцы, суставы и точки рычага, которые у вас есть в любой момент приседания.
Ладно, ремонтники. Вам понадобится пустой гриф или гриф с небольшим весом. Настройтесь так, как будто вы собираетесь приседать. Во-первых, держите голову немного выше параллели, как будто вы смотрите на что-то вдалеке. Лопатки должны быть сведены, а поясница прогнута. Присядьте до параллели или чуть ниже и задержитесь в нижней точке. Затем опустите голову вниз до упора. Вы почувствуете, что нижняя часть спины «выпадает» или теряет большую часть свода.
Это то разъединение, о котором я говорю. Вы буквально отключаете свое тело и теряете весь свой потенциал приседания прямо сейчас. Затем снова поднимите голову немного выше параллели, и вы снова почувствуете, как нижняя часть спины снова входит в зацепление. Когда он снова входит в контакт и сцепляется с остальным телом, именно так он и должен чувствовать себя ВСЁ время, пока вы приседаете, пока вы не закончите повторение. Практикуйте это несколько раз, чтобы действительно прочувствовать и понять это.
4. Упирайтесь верхней частью спины в перекладину.
Что, черт возьми, это значит? Это небольшой трюк, который я уловил, наблюдая, как один из моих старых партнеров по тренировкам приседает однажды ночью. Он действительно понятия не имел, пока я не указал ему на это. Но это очень просто реализовать, когда вам это нужно больше всего. «Самое большое» — это тот камень преткновения в вашем приседе, где у вас больше всего проблем и момент, когда вы терпите неудачу.
Это то, что спасло меня на соревнованиях, когда я замер на полпути в приседе с весом 1058 фунтов. Если бы я не использовал эту простую технику, у меня бы не было подъемной силы, и даже не было бы возможности продолжать нажимать на нее.
Хорошо, вот оно. Я только что сказал вам держать голову прямо и немного выше параллели во время всего подъема. Тем не менее, бывают случаи, когда вы облажались и испортили свою технику или недостаточно быстро изменили присед в яме, и вы попали в точку преткновения. Обычно вы толкаете и толкаете, но вы изменили свои рычаги и больше не можете использовать свои самые сильные мышцы в этой конкретной форме. Ваш подъем сделан здесь, если вы не взорвете прокладку, продолжая давить на нее.
Что вы можете сделать, когда достигнете этой точки, так это сразу же поднять голову вверх и назад. Это заставит вас больше прогибаться в нижней части спины и, что более важно, заставит верхнюю часть спины врезаться в перекладину еще сильнее. Это своего рода техника перестройки, чтобы вернуть гриф обратно на бедра, где ваш присед самый сильный.
Как только штанга снова начнет двигаться, сразу же верните голову в параллельное положение. Если вы этого не сделаете, гриф пройдет мимо ваших бедер и может соскочить с вашей спины, или вес буквально будет ощущаться так, как будто он весь лежит на нижней части спины, и вы можете получить травму. В любом случае это не будет хорошо. Итак, повторим, как только вы достигнете мертвой точки, двигайте головой вверх и назад, пока штанга снова не начнет двигаться, затем, прежде чем вы закончите, верните голову в параллельное положение и посмотрите прямо перед собой.
5. Держите штангу некоторое время перед тем, как начать приседать и когда вы закончите последнее повторение серии приседаний
Это легко и, надеюсь, не займет много времени. Как только вы разберетесь со своими трапециями, головой и прогибом, вы можете начать работать над тем, чтобы удерживать штангу в течение определенного времени. На самом деле время не будет долгим, но если это тяжелый вес, это будет казаться вечностью.
Самый важный момент — делать это в каждом подходе приседаний, даже в разминке, пока не справитесь. Если вы делаете это каждый раз, это будет автоматический ответ.
Зачем мне хотеть, чтобы вы делали что-то, что вас НАРУШИТ? Удержание штанги в течение трех-пяти секунд перед началом первого приседания и трех-пяти секунд в конце последнего повторения приседания сделает несколько вещей:
- Время, проведенное под перекладиной, усилит работу ЦНС и общее вовлечение всего тела, что сделает вас сильнее и сможет сразу поднимать больший вес — по крайней мере, физически. Если вы психически больной, это может не сильно помочь. Это также называется законом иррадиации, который означает, что чем дольше вы находитесь в напряжении, тем больше ваше тело будет использовать неиспользуемые мышцы (а их у вас все время много), чтобы помочь удерживать вес или выполнять возложенную на него работу. Так что, по сути, это подкрепление для вашей армии — тело.
- Этот так же хорош, потому что он помогает с умственным аспектом подъема, который в любом случае является самой большой частью битвы.
