Суперсет ноги: Cуперсет на ноги для среднего и опытного уровня

Cуперсет на ноги для среднего и опытного уровня

Суперсеты – мощный методический прием, который встряхнет мышцы, привыкшие к классическим, рутинным занятиям в зале.

Ну а тренировки ног с помощью суперсетов – это настоящий вызов, ведь эффективность таких нагрузок прямо пропорциональна их тяжести.

Что такое суперсет

Суперсет – это выполнение двух упражнений подряд на мышцы-антагонисты, без отдыха между ними.

Антагонисты — это мышцы, которые выполняют противоположные движения в одном и том же суставе.

Например, вы делаете суперсет на ноги, состоящий из двух упражнений — сгибание ног в тренажере лежа и разгибание ног.

Выполнив 1 подход первого упражнения, вы сразу же переходите ко второму упражнению. Только после этого можно отдохнуть.

Классические варианты суперсетов (и пример мышц-антагонистов):

1. Квадрицепс и бицепс бедра
2. Бицепс и трицепс
3. Грудь и широчайшие мышцы спины

Ноги традиционно считаются самыми сложными, ведь это крупная группа мышц, которая требует максимальное количество энергии для работы.

Суперсеты для массы, рельефа и выносливости

Суперсеты применяются для решения различных тренировочных задач:

1. Увеличение мышечной массы

Здесь они выступают как новый стресс для мышц, которые уже не реагируют на обычный тренинг.

Длительность такого формата занятий составляет, как правило, 3-4 недели.

2. Занятия для рельефа

Суть таких тренировок – максимальные энерготраты за минимальное количество времени. А суперсеты для этих параметров подходят идеально.

3. Развитие функциональных возможностей

Используя большое количество повторений в подходе, вы развиваете мышечную выносливость. Таким образом общая физическая работоспособность существенно увеличится.

Программа тренировок для ног в суперсетах

Тренировка ног с помощью суперсетов – это испытание для сильных духом.

Помимо того, что энергозатратность упражнений для ног и так достаточно высока, суперсеты сделают тренировку еще более интенсивной.

Именно поэтому новичкам лучше не использовать такой вид нагрузок.

Их организм не достаточно подготовлен к подобному стрессовому воздействию, а мышцы на данном этапе прекрасно реагируют и на стандартные методы.

Для среднего уровня

Суперсет на ноги оказывает мощное воздействие на мышцы бедер при занятиях для набора массы.

Однако такой метод истощающие действует на центральную нервную систему, а это означает высокий риск перетренированности и застоя.

Помните, что ударные нагрузки на ноги с помощью суперсетов используются не дольше 3-4 недель!

Тренировка на массу:

Чаще всего суперсеты составляют таким образом, чтобы первым шло базовое упражнение, а вторым номером – изолирующее.

Рабочий диапазон повторений 10-15.

Используя суперсет на ноги, не стоит работать с предельно тяжелыми весами и низким диапазоном повторений.

Двусеты истощающие действуют на психику. Внимание и концентрация во время выполнения упражнения снижается, а контроль за техникой выполнения упражнения ухудшается.

Если при этом поднимать предельные веса – травма гарантирована.

Тренировка ног на рельеф:

При занятиях на рельеф первой в суперсете ставят отстающую мышечную группу. Обычно это бицепс бедра.

Также широко применяется метод предварительного утомления — первым упражнением выполняется изолирующие движение, а затем базовое многосуставное.

Количество повторений обычно колеблется в диапазоне 15-20 раз за один подход.

Для продвинутого уровня

Опытные атлеты частенько прибегают к помощи суперсетов для наращивания мышечной массы. Ну а в тренировках на рельеф они присутствуют в обязательном порядке.

Программа на массу:

При занятиях на рельеф принципы комбинирования сетов такие же, как и у среднего уровня.

Отличие только в количестве упражнений и подходов. У опытных атлетов эти показатели нагрузки выше.

Преимущества и недостатки суперсетов

Суперсеты имеют свои достоинства и недостатки.

К неоспоримым преимуществам можно отнести:

1. Непривычная, стрессовая нагрузка позволяет “удивить” мышцы, которые уже адаптировались к традиционным схемам нагрузки и дать новый толчок для роста
2. Высокая энергозатратность, что эффективно при занятиях на рельеф
3. Уменьшение длительности тренировки в два раза, по сравнению с классическими занятиями
4. Хороший “пампинг” (наполнение мышц кровью и увеличение их объемов на некоторое время), что улучшает восстановление и улучшает мотивацию занимающихся
5. Развитие функциональных возможностей организма, мышечной силовой выносливости

Недостатки:

1. Стрессовая нагрузка может привести к переутомлению и застою в результатах

Это происходит при длительном использовании метода.

2. Сложность в организации при переполненном тренажерном зале

Когда вы тренируетесь в час пик, занять, к примеру, 2 тренажера сразу — задача не из легких.

3. Этот методический прием не для всех

Он не подходит новичкам, а наибольшую пользу от него получат только атлеты среднего и продвинутого уровней.

Вывод

Плюсов для использования суперсетов на ноги гораздо больше, чем минусов.

Это очень эффективная тренировочная нагрузка, применение которой одинаково быстро позволяет увеличивать мышечный объем ног, либо снизить уровень жира при работе на рельеф.

Крутая тренировка, которая заставит ваши бёдра гореть

8 октября 2021 Спорт и фитнес

Убийственный день ног для продвинутых спортсменов и фитнес-энтузиастов.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Почему вам стоит попробовать эту тренировку

Эта тренировка состоит из пяти суперсетов — комбинаций упражнений, которые выполняются друг за другом без отдыха. Они помогут:

• Прокачать всю нижнюю часть тела. Упражнения укрепят переднюю, заднюю и внутреннюю стороны бедра, проработают ягодичные мышцы и как следует нагрузят икры.
• Укрепить мышцы кора. В процессе тренировки хорошо поработают разгибатели спины, прямая и косые мышцы живота и средние ягодичные.
• Улучшить выносливость и скорость. Плиометрические движения суперсетов помогут развить мощность и взрывную силу, а минимальный отдых между упражнениями увеличит общую и силовую выносливость.
• Прокачать координацию и баланс. Упражнения включают самые разные движения: вверх‑вниз, вперёд‑назад и из стороны в сторону, прыжки и быстрые перемещения. Это увеличит вашу скорость и точность, поможет увереннее чувствовать себя при выполнении любых двигательных задач.
• Потратить много калорий. За счёт минимального отдыха ваш пульс будет оставаться высоким на протяжении всей тренировки. Это поможет потратить куда больше энергии, чем во время более спокойных силовых нагрузок.

Что понадобится для занятия

В первую очередь для тренировки нужны неплохая физическая форма и понимание техники базовых силовых движений. Так что, если вы впервые идёте в тренажёрный зал и пока не умеете работать со штангой, рассмотрите более простые комплексы.

Из оборудования вам понадобится следующее:

• штанга и блины;
• лавка;
• гири или гантели;
• медбол;
• TRX‑петли;
• плиометрическая коробка (бокс) или другое устойчивое возвышение;
• конусы для плиометрической тренировки.

Если какого‑то элемента оборудования нет, можно найти альтернативу. Например, обойтись без конусов или вместо медбола использовать блин от штанги.

Как выполнять тренировку

Прежде всего нужно размяться. В течение 5–7 минут выполняйте лёгкие кардиоупражнения — это может быть ходьба или бег на дорожке, педалирование на велотренажёре или прыжки со скакалкой.

Затем сделайте суставную разминку: покрутите плечами, локтями и запястьями, бедрами и коленями, выполните наклоны и повороты корпуса.

После этого можете приступать к тренировке. Она состоит из пяти суперсетов.

Суперсет 1

• Приседания с гантелями — 7–10 раз.
• Гуд морнинг — 10–12 раз.
• Зашагивания на возвышение — по 10 повторений с каждой ноги.

Суперсет 2

• Болгарские сплит‑приседания с гирей — по 7–10 повторений с каждой ноги.
• Приседания сумо — 7–10 повторений.
• Прыжковые выпады — 12–20 повторений.

Суперсет 3

• Становая тяга — 7—10 повторений.
• Выпады со скручиванием корпуса с медболом — 7–10 поворотов в каждую сторону.
• Прыжки вбок с продвижением — 30–60 секунд.

Суперсет 4

• Приседания со штангой на груди — 6–9 раз.
• Подъём таза с опорой на лавку со штангой на бёдрах — 7–10 повторений.
• Бег вбок — 30–60 секунд.

Суперсет 5

• Приседание и жим с Т‑грифом — 7–10 повторений.
• Выпады накрест с TRX‑петлями — 7–10 повторений.
• Прыжки на бокс — 10–12 повторений.

В суперсете нет отдыха между упражнениями. Вы делаете движения одно за другим, затем передышка 30–60 секунд и переход к следующему блоку. Поэтому заранее позаботьтесь о доступе к нужному снаряжению. Иначе придётся впопыхах собирать штангу или ждать, пока кто‑то освободит гантели.

Вес снарядов подбирайте таким образом, чтобы вы могли завершить подход с чувством, что можете сделать ещё 3–5 раз. Не стоит перебарщивать с утяжелением: из‑за усталости ваша техника может испортиться, что увеличит риск травмироваться.

Также вы можете выполнять не все суперсеты подряд, а только какие‑то из них. Например, выбрать первый и третий и сделать каждый из них по три раза с отдыхом в 30–60 секунд.

Как делать упражнения

Приседания с гантелями

Возьмите гантели или гири и удерживайте их над плечами в согнутых руках. Приседайте до параллели бёдер с полом. Следите, чтобы пятки не отрывались от поверхности в нижней точке, после выпрямления сжимайте ягодицы, чтобы получше нагрузить их.

Гуд морнинг

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

Положите штангу на спину, поставьте ноги на ширине бёдер, выпрямите спину. Чуть согните колени, отведите таз назад и наклоните корпус с прямой спиной до параллели с полом. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Зашагивания на возвышение

Найдите платформу высотой 40–50 см, возьмите в руки гантели. Поставьте стопу на край выбранной опоры, перенесите вес тела на рабочую ногу и поднимитесь. Полностью выпрямите опорное колено, а затем шагните обратно на пол. Выполните полный подход с одной ноги, а затем — с другой.

Болгарские сплит‑приседания с гирей

Возьмите небольшую гирю, гантель или блинчик от штанги и удерживайте перед грудью в согнутых руках. Встаньте спиной к невысокой опоре и положите на неё носок одной стопы. Присядьте до параллели опорного бедра с полом, удерживая корпус прямым, и вернитесь в исходное положение. Выполните нужное количество раз сначала с правой, а затем с левой ноги.

Приседания сумо

Возьмите гирю или гантель и удерживайте её в прямых опущенных руках. Расставьте ноги в два раза шире плеч и разверните носки стоп в стороны. Приседайте до параллели бёдер с полом, разводя колени в стороны и удерживая спину прямой.

Прыжковые выпады

Сделайте выпад вперёд, выпрыгните вверх и в воздухе поменяйте ноги. После приземления сразу же уйдите в выпад с другой ноги и продолжайте работать таким образом. Лучше делать это упражнение на мягком покрытии, чтобы с размаху не удариться коленом о твёрдый пол.

Становая тяга

Соберите штангу с весом около 65% от своего одноповторного максимума. Согните ноги в коленях, наклонитесь к штанге и возьмитесь прямым хватом чуть шире плеч за гриф. Удерживая его в руках, полностью выпрямитесь в коленных и тазобедренных суставах.

Сохраняя жёсткий корпус и ровную спину, плавно опустите штангу обратно на пол и повторите. Следите, чтобы поясница оставалась нейтральной, давите стопами в пол и ведите гриф близко к голеням.

Выпады со скручиванием корпуса с медболом

Возьмите медбол или гантель, сделайте выпад вперёд правой ногой и вытяните руки с отягощением перед грудью. Проверьте, чтобы плечи находились над бёдрами и не клонились в стороны, напрягите пресс.

Разверните корпус и руки вправо, затем вернитесь в прямое положение и выйдите из выпада. Повторите нужное количество раз с одной ноги, а затем выполните то же самое с другой.

Прыжки вбок с продвижением

Выложите из конусов или блинчиков прямую линию длиной примерно 5 метров. Если такой возможности нет, можно обойтись без разметки и просто представить полоску на полу.

Встаньте боком к своей линии, опуститесь в неглубокое приседание и резко выпрыгните вверх и по диагонали, переходя на другую сторону отметки. Мягко согните ноги при приземлении и сделайте такой же прыжок на другую сторону отметки.

Продолжайте упражнение, продвигаясь вперёд, пока не дойдёте до конца своей линии. Затем развернитесь и таким же образом перемещайтесь обратно.

Приседания со штангой на груди

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

Как и в случае со становой тягой, используйте вес около 65% от одноповторного максимума.

Возьмите штангу со стоек, направьте локти вперёд, выпрямите спину и прогнитесь в грудном отделе. Выполните приседание, удерживая спину прямой, а пятки — прижатыми к полу. Поднимитесь обратно и повторите.

Подъём таза с опорой на лавку со штангой на бёдрах

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

Сядьте на пол спиной к лавке, положите на бёдра штангу с мягкой накладкой. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Опираясь на скамейку спиной в районе лопаток, оторвите попу от пола и полностью выпрямитесь в тазобедренных суставах.

Сожмите ягодицы в верхней точке, а затем снова опуститесь в исходное положение, но не кладите таз на пол. Продолжайте сгибаться и разгибаться в тазобедренных суставах, придерживая штангу руками.

Бег вбок

Отметьте расстояние в 3–5 метров, в зависимости от ширины своего зала. В качестве крайних точек можете использовать конусы, блинчики — или просто запомнить длину отрезка.

Встаньте правым боком к своей отметке, согните колени и чуть наклоните корпус с прямой спиной. Коснитесь пола правой рукой, а затем быстрым приставным шагом продвигайтесь в сторону второй отметки.

Дотроньтесь до неё и снова бегите обратно. Продолжайте двигаться вправо и влево, стараясь перебирать ногами как можно быстрее.

Приседание и жим с Т‑грифом

Возьмите обычный гриф от штанги, наденьте блин на один конец, а второй оставьте пустым и уприте в угол или в стену. Удерживая конец штанги в согнутых руках перед грудью, выполните приседание. Затем слитным движением выпрямитесь и выжмите гриф вверх. Верните руки к груди и повторите упражнение сначала.

Выпады накрест с TRX‑петлями

Если в вашем зале нет тренировочных петель, можете использовать низко висящие кольца. Возьмитесь за петли и опуститесь в выпад, заводя одну ногу за другую назад и накрест. Не дотягивайте колено до пола, как в обычных выпадах, — оставьте его на весу. Поднимитесь и повторите ещё раз с той же ноги. Выполните нужное количество движений с одной, а потом с другой стороны.

Прыжки на бокс

Найдите устойчивую опору в 40–50 см высотой. Запрыгивайте на платформу, а обратно сходите шагами.

Что сделать на заминку

Если вы никуда не торопитесь, после тренировки стоит походить по дорожке или спокойно покрутить педали велотренажёра в течение 5–10 минут. Также можете раскатать бёдра и ягодицы на массажном ролике и выполнить несколько упражнений на растяжку рабочих мышц.

Читайте также 🧐

• 5 жёстких тренировок, которые сожгут жир без потери мышц
• Как накачать ноги дома без железа
• Тренировка дня: 2 суперсета и челлендж для мощной прокачки ног

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Суперсет для нижней части тела — перекус в кроссовках

Хотите разнообразить спортзал на этой неделе? Попробуйте тренировку суперсета для нижней части тела! Эта сложная силовая тренировка идеально подходит для тех, кто хочет улучшить мышечную выносливость ног, бедер и ягодиц. Вы найдете четыре пары упражнений, которые сделают тренировку эффективной по поднятию тяжестей.

Почему силовые тренировки?

Как я упоминал в посте о суперсетах для верхней части тела, я в любой день отдам предпочтение кардио, а не силовым тренировкам, если мне представится такая возможность. В длительном беге есть что-то, что подавляет тревогу и заставляет меня чувствовать себя прекрасно.

Силовые тренировки не имеют для меня такого же эффекта, но это нормально. То, что лично мне это не нравится, не означает, что я не должен больше включать это в свою рутину — и это то, над чем я здесь работаю!

Почему? Силовые тренировки…

• Улучшает мышечную силу (что для бегуна/триатлониста важно для моего шага, эффективности езды на велосипеде, гребка в плавании и т. д.)
• Улучшает скорость метаболизма в состоянии покоя
• Помогает сделать внешний вид тела более подтянутым (если вам это нравится — не обязательно моя забота, но я знаю, что некоторых людей это волнует!)
• С возрастом организм дольше сохраняет функциональность

Если вы похожи на меня и знаете, что вам нужно больше силовых тренировок, но, возможно, вы не занимаетесь ими так часто, как хотелось бы, возьмите этот план суперсетов для нижней части тела и попробуйте!

Что такое суперсет?

Тренировка суперсетов включает в себя пару силовых упражнений, в которых вы быстро переходите от одного упражнения к другому. Пары обычно работают с противоположными группами мышц, например, с квадрицепсами и подколенными сухожилиями. И у вас практически нет периода отдыха при переходе от первого упражнения ко второму.

В дополнение к эффективной работе противоположных групп мышц, суперсеты также делают упор на выносливость и мышечную выносливость. Без большого перерыва между упражнениями она бросает вызов телу по-новому.

Кому подходит этот суперсет для нижней части тела?

*Отказ от ответственности: я не врач; проконсультируйтесь с врачом перед началом любой новой программы упражнений.

Эта тренировка отлично подходит для тех, кто занимается фитнесом и хочет добавить в свой распорядок эффективные силовые тренировки. Вы могли бы использовать это, если…

• Вы бегун или триатлонист, который хочет начать включать силовые тренировки в свою программу, чтобы максимизировать свой беговой шаг и крутящий момент при езде на велосипеде. Если вы сосредоточены на шоссейных гонках или триатлонах, вы можете сочетать суперсеты для верхней части тела один раз в неделю и суперсеты для нижней части тела один раз в неделю, чтобы помочь нарастить и сохранить силу, оставляя при этом достаточно времени для всех других тренировок на выносливость.
• Вы регулярно посещаете тренажерный зал и ищете новую тренировку для нижней части тела, чтобы добавить ее в свой распорядок дня.
• Вы хотите начать силовые тренировки в тренажерном зале и хотите использовать хороший план для нижней части тела. Если это вы, то обязательно прочитайте модификации для новичков внизу!

Ваша разминка

Не нужно просто заходить в спортзал и сразу же начинать эту суперсетную тренировку нижней части тела. Сначала нужно как следует разогреть тело. Разминка помогает постепенно повышать внутреннюю температуру вашего тела, активировать нервно-мышечные сигналы и мобилизовать суставы таким образом, чтобы подготовить ваше тело к предстоящим более сложным задачам.

В мире весов ведутся споры о том, какой тип тренировки является «лучшим» перед силовой тренировкой. Это включает в себя, включать ли какие-либо общие кардиотренировки перед силовой тренировкой, но лично мне нравится это делать.

Для меня разминка перед тренировкой нижней части тела может включать в себя несколько минут прыжков на скакалке, несколько динамических движений, таких как приседания и тяга коленей к груди при ходьбе, а затем пару упражнений с отягощениями в моем тренировки около 60% от веса, который я планирую использовать. Последнее просто помогает активировать нервы для конкретной формы и движений, которые вы собираетесь сделать.

Тренировка суперсетов для нижней части тела

Теперь, когда вы все разогрелись, пришло время приступить к самой тренировке. Эта суперсетная тренировка для нижней части тела состоит из 4 пар упражнений (всего 8 упражнений). Вы будете чередовать первое и второе упражнение в паре, пока ваши подходы не будут завершены, прежде чем переходить к следующей паре.

Пара А:

1. Приседания со штангой на спине
12-15 повторений или 1 мин.
Утяжелители на пятках, колени на уровне носков

2. Сгибание ног с физиоболом
12-15 повторений или в течение 1 мин.
Поместите мяч под пятки, подтяните мяч бедрами вверх

Пара B:

3. Разгибание ног в тренажере
12-15 повторений или 1 мин.
Держите ягодицы в кресле с хорошей осанкой, пауза 1 сек. сверху

4. Сгибание ног на тренажере
12-15 повторений или 1 мин.
Нейтральное положение позвоночника, сгибание пяток к ягодицам без перегиба поясницы

Пара C:

5. Румынская становая тяга
12-15 повторений
Начните со штанги или веса в руках; медленно опускайте вес, сгибая бедра и держа спину прямо

6. Подъемы с гантелями
12-15 повторений или в течение 1 мин.
Шаг к скамье (16-20 дюймов или меньший шаг в стиле аэробики, если вы не можете сделать этот размер), полная нога на скамье.  

Пара D:

7. Приведение бедра на тросе
12–15 повторений на каждую сторону
Контролируемое размашистое движение

8. Прогулки монстров с Theraband
20-30 секунд в каждом направлении

*может потребоваться дополнительное время для отдыха и/или придерживаться двух подходов для этой пары из-за целенаправленной работы с обеих сторон

Рекомендации и модификации :

Что касается структуры этой тренировки, существуют различные модификации в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей:

Количество упражнений:

  Начинающие могут выбрать 2-3 пары упражнений; посетители тренажерного зала среднего и продвинутого уровня могут сосредоточиться на 3-4 парах в зависимости от своих целей и режима.

Наборы:   Новички могут сосредоточиться на 2 наборах; промежуточные и продвинутые посетители тренажерного зала должны сделать 3 подхода (за исключением пары D, где 2 подхода могут быть более подходящими из-за структурированной работы с каждой стороны).

Время отдыха:   Это может варьироваться в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей тренировки. Если ваша цель действительно сосредоточена на мышечной силе, вы можете увеличить интервалы отдыха между каждым подходом в паре — около 2-3 минут. Если ваша цель сосредоточена на мышечной выносливости и сокращении времени тренировки, вы можете включать только 30-60 секунд между ними. Кроме того, если вы новичок, или если вы обнаружите, что ваша форма остается лучше, когда вы больше отдыхаете, вы также можете вплетать время отдыха в свои суперсеты.

Вот как может выглядеть каждое из этих упражнений для первой пары упражнений:

• Фокус на силу: приседания со штангой –> сгибание ног с фитболом –> 2 минуты отдыха –> повторение
• Фокус на выносливость: приседания со штангой -> сгибание ног с физиоболом -> отдых 30–60 секунд -> повтор
• Новичок / отдых в шахматном порядке: приседания со штангой —> отдых 30–60 секунд —> сгибание ног с физиоболом —> отдых 30–60 секунд —> повтор

Дополнительная основная цепь

Многие спортсмены, готовящиеся к шоссейным гонкам или триатлону, могут заниматься силовыми тренировками два раза в неделю — одно занятие для верхней части тела и одно занятие для нижней части тела. Если это так, будет разумно добавить основную схему как часть этой тренировки.

Теперь, если вы более регулярно занимаетесь силовыми тренировками и это ваша основная задача, у вас могут быть дополнительные дни, посвященные основной работе, и в этом случае вам может не понадобиться включать ее в эту тренировку. Это действительно зависит от вашего общего графика.

Если вы хотите поработать над основной схемой в конце тренировки, вот быстрый и простой вариант:

• 20 лежачих альтернатив. Пловцы
• 20 лежачих Суперменов
• 1 мин. Удержание полого камня
• Отдых 1 мин
• Повторить всего 3 раунда

Вот оно! Надеюсь, вам понравится эта суперсетная тренировка для нижней части тела. У вас есть визуальная версия основной тренировки ниже, так что вы можете распечатать ее или прикрепить на потом. Если у вас есть возможность попробовать, обязательно оставьте комментарий ниже.

Примечание. Части некоторых суперсетов и основной схемы были созданы в сотрудничестве с Ником Нормандином, владельцем Push Pull Training и главным тренером CrossFit EXP.

Он имеет степень бакалавра в области физических упражнений и спортивных наук и является тренером CrossFit уровня 3 со многими специальными сертификатами. Если вы хотите обратиться к Нику за коучингом или обучением, вы можете связаться с ним по телефону [email protected]   

Поделиться: Вы предпочитаете кардио или силовые тренировки? Если бы вы попробовали эту суперсетную тренировку для нижней части тела, что бы вы подумали?

• Автор
• Последние сообщения

Крисси Кэрролл

Крисси Кэрролл — зарегистрированный диетолог и тренер по триатлону I уровня USAT. Она специализируется на том, чтобы делиться советами по питанию и фитнесу, а также рецептами для бегунов, триатлетов и активных женщин. Крисси имеет степень бакалавра в области питания, степень магистра в области общественного здравоохранения, а также является сертифицированным персональным тренером ACSM.

Последние сообщения Крисси Кэрролл (посмотреть все)

12 лучших упражнений, чтобы сделать ноги более сильными и стройными

Вот один из способов сделать день ног еще лучше: увеличьте его. «Взаимные суперсеты увеличивают плотность тренировок, позволяя вам выполнять больший объем за меньшее время. Это не только делает вашу тренировку более эффективной, но также означает, что вы увеличиваете тренировочный объем в течение данной сессии, что может ускорить развитие мышц», — объясняет Брэд Шонфельд, доктор философии, C.S.C.S., доцент кафедры физических упражнений в Lehman College. в Бронксе, штат Нью-Йорк.

Концепция довольно проста: работайте с одной группой мышц (агонист), в то время как противоположная (антагонист) отдыхает, затем меняйте порядок.

Для ног это может означать сосредоточение внимания на квадрицепсах в одном упражнении (с приседаниями или жимом ногами), за которым сразу же следует упражнение с упором на подколенное сухожилие, такое как становая тяга или сгибание рук с мячом.

«Исследования показывают, что, сокращая мышцу-агонист, вы действительно можете увеличить выходную силу во время последующих сокращений мышцы-антагониста», — добавляет Шенфельд.

Эти две тренировки основаны на книге Шенфельда  Strong & Sculpted:

• Разминка с легкими кардиотренировками в течение 5–10 минут
• Выполните один подход первого упражнения, а затем сразу пару суперсетов.
• Отдых от 1 1/2 до 2 минут,
• Повторите с двумя дополнительными наборами.

Вы также можете добавить другие движения, чтобы продолжить тренировку.

Больше возможностей для суперсетов

Ищете больше разнообразия в своих тренировках? Попробуйте заменить некоторые из движений ниже. Просто убедитесь, что вы добавляете баланс упражнений, ориентированных на квадрицепсы или подколенные сухожилия, где это уместно.

СУПЕРСЕТ А (Квадратная доминанта)

• Приседания со штангой на груди
• Болгарский сплит-присед
• Выпады с гантелями или штангой
• Подъем с гантелями
• Удлинитель ноги

СУПЕРСЕТ B (тренировка подколенного сухожилия)

• Ягодичный мостик
• Ягодичная отдача троса
• Гиперэкстензия
• Сгибание ног на коленях в тренажере
• Сгибание ног сидя

Снято на месте в Matrix Fitness Club, Astoria, NY

См. Также: Whitney Wiser’s Constremer, Senerer Legs Trabout

1 из 6

Edgar Artiga

Split Sdive Sdive and Guperextension

Тренировка 1: Сколо Ягодичные мышцы, квадрицепсы 

• Держите штангу на плечах. Сделайте широкий шаг вперед правой ногой, поднимая левую пятку. Держите плечи, спину и подбородок приподнятыми.
• Удерживая корпус напряженным, согните оба колена 90°, приближая левое колено к полу.
• Выпрямите ноги, отталкиваясь пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.
• Сделайте 3 подхода по 8–12 повторений.

СОВЕТ: Сосредоточьтесь на том, чтобы опуститься на заднюю ногу: это поможет удержать переднее колено от чрезмерного выталкивания вперед.

СУПЕРСЕТ С: Обратной гиперэкстензией

РАБОТА: Спина, Ягодицы, Подколенные сухожилия

• Лягте лицом вниз на римский стул, удерживая ноги как можно ниже касаясь пола.
• Удерживая руки на месте, поднимайте ноги, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до пяток.
• Напрягите ягодичные мышцы и вернитесь по той же траектории в исходное положение.
• Сделайте 3 подхода по 10–12 повторений.

2 из 6

Edgar Artiga

Sissy Sads and Stability Ball Leg Curl

Тренировка 1: Sissy Side (на фото)

Works: Quads

• . одной рукой держитесь за наклонную скамью или другой неподвижный объект. Поднимитесь на подушечки обеих ног.
• Вытяните колени вперед во время опускания, отклоняя туловище назад и сводя голени почти параллельно полу.
• Обратное направление, подъем в исходное положение; оставайтесь на носках на протяжении всего движения.
• Сделайте 3 подхода по 10–12 повторений.

СУПЕРСЕТ С: Сгибание ног на фитболе

РАБОТЫ: Подколенные сухожилия

• Лягте лицом вверх на пол, положив пятки на фитбол, руки в стороны, ладонями вниз.
• Удерживая туловище и бедра на одном уровне, поднимите бедра и подтяните мяч к телу пятками, напрягая подколенные сухожилия.
• Вернитесь по той же траектории в исходное положение, держа бедра приподнятыми.
• Сделайте 3 подхода по 10–12 повторений.

3 из 6

Edgar Artiga

Собственные приседа для со штангой и Deadllift

Тренировка 1: Приседание со штангой (на фото)

Works: Язык, квадратные квадраты

• . верхнюю часть спины, держась за перекладину руками достаточно широко, чтобы руки образовывали прямой угол. Держите ноги на ширине плеч и слегка разверните их.
• Удерживая корпус напряженным, согните колени, пока бедра не будут параллельны полу или чуть ниже. Следите за тем, чтобы колени находились в одной плоскости с пальцами ног, слегка прогните нижнюю часть спины и опустите пятки.
• Обратное направление, выпрямление ног, чтобы вернуться в исходное положение.
• Сделайте 3 подхода по 8–12 повторений.

СОВЕТ: Вам трудно держать пятки внизу? Положите под ноги деревянный брусок толщиной один дюйм или утяжеляющую пластину.

СУПЕРСЕТ С: Становая тяга на прямых ногах

РАБОТА: Подколенные сухожилия

• Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу или гантели перед бедрами, ладони обращены к телу.
• Удерживая колени прямыми, наклонитесь вперед в бедрах, опуская вес, пока не почувствуете сильное растяжение подколенных сухожилий.
• В обратном направлении, сокращая ягодичные мышцы, когда вы поднимаетесь назад, чтобы начать.
• Сделайте 3 подхода по 10–12 повторений.

 

4 из 6

Эдгар Артига

Обратные выпады с гантелями и «Доброе утро»

Тренировка 2: Обратные выпады с гантелями

РАБОТА: Ягодичные мышцы, квадрицепсы, икры

• Держите гантели по бокам, ноги на ширине плеч, ноги врозь.
• Удерживая корпус напряженным, сделайте шаг назад правой ногой, согнув оба колена на 90°.
• Обратное направление, отталкиваясь левой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите на противоположной стороне.
• Сделайте 3 подхода по 10–12 повторений на каждую сторону.

СУПЕРСЕТ С: Доброе утро (на фото)

РАБОТЫ: Ягодичные мышцы, Подколенные сухожилия

• Встаньте прямо со штангой на плечах, ладони смотрят вперед. Держите ноги на ширине плеч, поднимите голову и выпрямите колени (А).
• Наклоняйтесь вперед от бедер до тех пор, пока верхняя часть тела не будет примерно параллельна полу, удерживая поясницу натянутой (B).
• В обратном направлении, сокращая ягодичные мышцы, когда вы поднимаете свое тело вверх по той же траектории назад, чтобы начать.
• Сделайте 3 подхода по 10–12 повторений.

5 из 6

Edgar Artiga

Приседание кубок и сгибание ног

Тренировка 2: Приседание Goblet (на фото)

Works: , квадратные квадраты

• Стенд с подставкой. грудь, локти прижаты к телу, ноги на ширине плеч (А).
• Удерживая корпус напряженным и вес перед грудью, присядьте, пока бедра не будут параллельны полу, сохраняя небольшой прогиб в пояснице (B).
• Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
• Сделайте 3 подхода по 10–12 повторений.

СУПЕРСЕТ С: Сгибание ног

РАБОТЫ: Подколенные сухожилия

• Лягте лицом вниз на тренажер для сгибания ног лежа, пятки зацепите под коврик.
• Сгибайте ноги к ягодицам, останавливаясь чуть не касаясь ягодиц или как можно дальше.
• Напрягите подколенные сухожилия и вернитесь в исходное положение в обратном направлении.
• Сделайте 3 подхода по 10–12 повторений.

6 из 6

Edgar Artiga

The Neg Press and Thrust Hip

Тренировка 2: пресса для ног

Работа: Блют, квадратные квадраты, подколенные основания

• SIT.