Самое эффективное упражнение для ягодиц: Топ-12 упражнений для ягодиц без приседаний и выпадов

Содержание

Топ-12 упражнений для ягодиц без приседаний и выпадов

Часто встречается позиция, что без приседа и выпадов не добиться спортивных, подтянутых и округлых ягодиц. Однако этот подход внедрить в тренировочный план удается не всем. Например, приседания и выпады нежелательны при большом лишнем весе или проблемах с коленями, а движения с осевой нагрузкой на позвоночный столб запрещаются при проблемах со спиной.

Предлагаем вам подборку эффективных и небанальных упражнений для ягодиц на полу без выпадов и приседаний, не из числа базовых, но с максимальным участием мышц в работе.

Тренировка для ягодиц без приседаний и прыжков (первый раунд)

Главный плюс комплекса – возможность выполнения упражнений для ягодиц в домашних условиях. Для тренировки требуется только гимнастический коврик. В первом раунде движения начинаются из двух позиций: на четвереньках и лежа на боку. Воздействие на мышцы идет за счет махов с различной амплитудой и направлением. Вы можете усложнить нагрузку, если воспользуетесь утяжелителями для ног.

Первый раунд упражнений на ягодиц:

  1. Подъем ноги вверх с пульсацией: 10-15 повторений на каждую ногу.
  2. Мах ногой вверх и по диагонали: 10-15 повторений на каждую ногу.
  3. Вращение прямой ногой на четвереньках: 10-15 повторений по и против часовой стрелки на каждую ногу.
  4. Пожарный гидрант с разгибанием ноги: 10-15 повторений на каждую ногу.
  5. Жим одной ногой лежа на боку: 15-20 повторений на каждую ногу.
  6. Подъемы прямой ноги перед собой: 25-30 повторений на каждую ногу.

1. Подъем ноги вверх с пульсацией

Как выполнять: Примите классическую стойку на четвереньках – коленки под тазом, между бедрами с голенями прямой угол, ладони под плечами. В спине не прогибайтесь. Поднимите согнутую ногу до параллели бедра с полом, сохранив угол в колене, сделайте 3-4 пульсирующих движения. Опустите и повторите.

В чем польза: Одновременная проработка ягодичных мышц и бицепса бедра. В итоге снижается толщина жировой прослойки, повышается тонус с упругостью мускулатуры. Пульсация стимулирует ток крови до целевой мышечной группы. Дополнительно улучшается положение таза, мобильность суставов.

Как упростить: Не делайте в верхней точке пульсирующие движения.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

 

2. Мах ногой вверх и по диагонали

Как выполнять: Останьтесь в исходном положении из прошлого упражнения. Правую ногу разогните в колене, отведите назад, заведите за левую голень, при этом носком дотянитесь почти до пола. Из принятой позиции выполните мах по диагонали. Вернитесь в начальную стойку. Не двигайте корпусом.

В чем польза: Интенсивная прокачка внутренней поверхности бедра и средней ягодичной мышцы. Округляется и подтягивается попа, сглаживаются «ушки», усиливается тонус приводящей мускулатуры. Рекомендуют это упражнение для ягодиц на дому, так как оно действует комплексно на нижнюю часть тела.

Как упростить: Не возвращайте рабочую ногу назад на четвереньки, т. е. просто делайте мах по диагонали.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

3. Вращение прямой ногой на четвереньках

Как выполнять: Сохраните позу на четвереньках, одну ногу выпрямите, носок поставьте на пол. Спину держите ровной, без прогибов. Смотрите вниз и слегка вперед. Приподнимите отставленную ногу к параллели полу и начните вращать в тазобедренном суставе с небольшой амплитудой. Вращайте ногой сначала по часовой стрелке, затем против часовой.

В чем польза: Прорабатывание внутренней стороны бедер и ягодичных мышц. Акцент идет и на область галифе, что помогает бороться с жировой прослойкой в проблемной зоне. Результат – упругие ноги и округлые ягодицы. Упражнение возвращает мобильность суставов. И все это без приседаний и выпадов.

Как упростить: Делайте с согнутой ногой или вместо вращений делайте легкую пульсацию вверх-вниз.

Сколько выполнять: 10-15 повторений по часовой стрелке, затем 10-15 повторений против часовой стрелки на каждую ногу.

4. Пожарный гидрант с разгибанием ноги

Как выполнять: Выполняйте упражнение из позиции на четвереньках. Правое бедро отведите в сторону, не изменяя угол в колене. Доведите ногу к параллели с опорной поверхностью. Сделайте кик – разверните голень, распрямите колено и согните, вернитесь в исходное положение. Не склоняйте корпус в стороны.

В чем польза: Увеличение массы и повышение упругости ягодиц, проработка с интенсивной нагрузкой приводящих мышц. Усиливается сжигание жира, лучше становится эластичность подколенных сухожилий. Это упражнение для ягодиц также помогает укрепить мускулатуру поясницы, кора, плечевого пояса.

Как упростить: Не делайте кик ногой или не поднимайте ногу до параллели, а чуть ниже.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

5. Жим одной ногой лежа на боку

Как выполнять: Переместитесь на правый бок. Голову подоприте рукой. Ноги подогните в коленях, положите друг на друга, а верхнее бедро оставьте немного повыше нижнего. Одновременно приподнимите и распрямите ногу, как в жиме, согните, опустите обратно. Представьте, что вы пяткой толкаете платформу.

В чем польза: Проработка двуглавых бедренных пучков и больших ягодичных мышц. Подключается и внешняя сторона бедер, так как стимулируется приток к «ушкам» крови с лимфой. Это устраняет целлюлит, лишний жир. Возвращается подвижность тазобедренных суставов, развивается эластичность сухожилий.

Как упростить: Упражнение несложное, но для еще большего упрощения можно снизить высоту, на которую поднимаете верхнюю ногу.

Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую ногу.

6. Подъемы прямой ноги перед собой

Как выполнять: Останьтесь в таком же боковом положении. Согните в колене нижнюю ногу и расположите на полу, а верхнюю – распрямите, вытяните перед собой. Между корпусом и бедром вытянутой ноги прямой угол. Поднимите ногу на небольшую, около 30 см, высоту, а затем опустите. Делайте в ускоренном темпе.

В чем польза: Прокачка большого и среднего ягодичного пучка. Нагружается с не меньшей интенсивностью зона галифе, что помогает убрать «ушки». Подъем задействует также мускулатуру бедер, пресса. Выполняйте упражнение в конце раунда, поскольку это упражнение для ягодиц и ног в домашних условиях отлично помогает «добить» мышцы.

Как упростить: Вытянутую ногу уложите не у корпуса, а ближе к нижней ноге.

Сколько выполнять: 25-30 повторений на каждую ногу.

Продвинутые могут повторить раунд в два круга.

Посмотрите также другие наши подборки упражнений:

Тренировка для ягодиц без приседаний и прыжков (второй раунд)

Второй раунд также выполняется на коврике, только исходные позы либо на животе, либо на спине. Можно усложнить эти упражнения для ягодиц на дому фитнес-резинкой, которая является отличным вспомогательным инвентарем для увеличения нагрузки. Здесь не нужна большая амплитуда, главный акцент идет на пиковое сокращение мышц.

Второй раунд упражнений на ягодиц:

  1. Мах ногой вверх лежа на животе: 15-20 повторений на каждую ногу.
  2. Мах согнутой ногой с пульсацией лежа на животе: 10-15 повторений на каждую ногу.
  3. Вертикальные ножницы лежа на животе: 25-30 разведений на обе ноги.
  4. Ягодичный мостик с вытянутой ногой: 15-20 повторений на каждую ногу.
  5. Ягодичный мостик с опорой на носки: 25-30 повторений.
  6. Ягодичный мостик с шагами вперед: 10-15 повторений.

1. Мах ногой вверх лежа на животе

Как выполнять: Расположитесь на коврике лицом вниз. Руки на полу перед собой, голову положите на руки. Немного оторвите правый носок от пола. Сделайте этой ногой мах максимально вверх. В пиковой точке напрягите мышцы. Не расслабляйте ногу при опускании, мышцы напряжены на протяжении всего упражнения

В чем польза: Интенсивная проработка двуглавых пучков, полусухожильных и полуперепончатых волокон бедер, а также больших ягодичных мышц. Работает также поясничная мускулатура, разгибатели спины. Махи лежа входят в список самых действенных упражнений для ягодиц в домашних тренировках.

Как упростить: Ухватитесь руками за устойчивую опору или уменьшите амплитуду маха.

Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую ногу.

2. Мах согнутой ногой с пульсацией лежа на живота

Как выполнять: Сохраните положение лежа на животе. Одну ногу согните в коленке до перпендикуляра между голенью с бедром и направьте пятку вверх. Вторую оставьте лежать на полу. Поднимите рабочую ногу на высоту 10-15 см, сделайте 3 пульсирующих движений, опустите.

В чем польза: Акцентированная нагрузка на ягодичную мускулатуру и заднюю поверхность бедра. Приподнимается и округляется попа, а жировая складка под ней исчезает. Мышцы ног становятся более упругими, тогда как переход между ягодицами и бицепсами виднеется четче. Великолепный эффект достигается без приседаний и выпадов.

Как упростить: Не делайте в верхнем положении пульсирующие движения.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

3. Вертикальные ножницы лежа на животе

Как выполнять: Останьтесь на животе в том же положении, продолжаем работать над ягодицами лежа. В пояснице должен быть легкий прогиб. Начните попеременно в ускоренном темпе делать махи ногами с небольшой амплитудой. До пола не опускайтесь, все движения в воздухе.

В чем польза: Интенсивная тренировка ягодиц с жиросжигающим эффектом. В работу также подключаются бедренные мышцы. Укрепляется спина, так как из-за легкого прогиба в позвоночнике напрягается поясничный отдел. Скоростные махи – одно из лучших «добивочных» упражнений для ягодиц на дому.

Как упростить: Касайтесь ногами пола или делайте короткую остановку через каждые 5-6 разведений.

Сколько выполнять: 25-30 разведений на обе ноги.

4. Ягодичный мостик с вытянутой ногой

Как выполнять: Лягте в положение ягодичного мостика – коленки подогните, стопы установите на пол, а спину прижмите. Одну ногу распрямите, поднимите так, чтобы бедра вышли параллельно друг другу. Оторвите таз и поднимитесь таз вверх. В верхней точке корпус поднимается до одной линии с бедрами. В нижней точки мышцы не расслабляются, ягодицы слегка касается пола.

В чем польза: Изолированная нагрузка на малый, средний и большой пучок из ягодичного комплекса. Дорабатывается косвенно бицепс бедра, низ спины. Это упражнение для ягодиц отвечает за эстетику и функциональность формы. Мостик развивает мобильность ног, силу кора, что полезно с сидячим образом жизни.

Как упростить: Согните вытянутую ногу либо слегка смягчите ее в колене.

Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую ногу.

5. Ягодичный мостик с опорой на носки

Как выполнять: Вернитесь в исходную позицию мостика, только поставьте на носки стопы, расставленные по ширине плеч, а колени сведите. Поднимите таз, установите единую линию от бедер до груди и шеи. Начните слегка покачивать тазом вверх-вниз, амплитуда короткая, мышцы напряжены.

В чем польза: Полустатическая/полудинамическая нагрузка на ягодицы, бедра, поясницу. Появляется не только округлость, подтянутость попы, но и получает развитие мышечная выносливость. Укрепляются икры, так как устанавливается стойка на носках. В комплексе без приседаний и выпадов мостик обязателен, если вы хотите округлить ягодицы.

Как упростить: Опустите стопы полностью на пол или делайте упражнение в полной амплитуде, опуская на пол таз.

Сколько выполнять: 25-30 повторений.

6. Ягодичный мостик с шагами вперед

Как выполнять: Примите классическое положение ягодичного мостика – ноги на ширине плеч и на пятках, колени подогнуты, руки вдоль тела на полу. Потом поднимите таз до линии с бедрами и туловищем. Начните делать вперед шаги ногами, постепенно вытягивая ноги, пока не выпрямите колени. Таз не кладите на пол, держите в нижней точке на весу. Вернитесь тем же способом.

В чем польза: Комплексное упражнение на нижнюю часть тела и кор. Работает пресс, спина, ноги, ягодицы. Развивается мышечная сила и выносливость. Одно из самых сложных, но крайне действенных упражнений для ягодиц в домашних условиях. Отлично подходит для замены приседа, тяг или выпадов.

Как упростить: Можно опускать таз на пол в конечной точке.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

Продвинутые могут повторить раунд в два круга.

Недельный план тренировок для начинающих:

Самые эффективные комплексы упражнений для ягодиц для начинающих

≡  18 января 2018   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Чтобы правильно составить комплекс упражнений для ягодиц, необходимо понимать анатомию этой зоны и ее функции. Группа ягодичных мышц — одна из наиболее мощных в теле человека. Они помогают нам ходить и бегать, подниматься по лестнице, садиться и вставать из положения сидя, наклоняться, обеспечивают подвижность таза и бедер. Ягодицы состоят из трех мышц:

  • большая ягодичная мышца (m. gluteus maximus) отвечает за их форму и подтянутость;
  • частично спрятанная под ней средняя (m. gluteus medius) формирует контуры бедра, но ее проработка не влияет на увеличение ягодиц;
  • малая (m. gluteus minimus), самая глубокая, участвует в формирования рельефа этой части туловища.

Однако укреплять ягодичные мышцы необходимо не только ради красоты! Упругие и хорошо развитые, они разгружают поясничный отдел позвоночника и предотвращают возрастные проблемы с поясницей. Но помните, что людям с заболеваниями позвоночника нельзя выполнять некоторые программы для тренировки ягодиц, особенно в тренажерном зале. Поэтому если у вас побаливает поясница, перед первым походом в спортзал посоветуйтесь с врачом.

Программы для полных и худых людей составляются по-разному и включают коррекцию рациона питания. Полным женщинам и девушкам нужно избавиться от жировых отложений на ягодицах, а худым — дать своему организму материал для наращивания мышц. Поэтому рекомендации для полных всегда включают диету и дополнительные аэробные упражнения (бег, плавание, кардионагрузки), а для людей с недостаточной массой тела — рацион, богатый белковыми продуктами, и силовые нагрузки.

Основные упражнения

Мышцы ягодиц включаются в работу во время выполнения большинства упражнений на спину и ноги, поэтому достаточно отобрать те, которые дают им достаточную нагрузку. Для каждого комплекса берут 1-2 базовых и 1-2 изолированных упражнения. Усилия всегда совершаются на выдохе, а расслабления на вдохе.

Приседания

Любые приседания помогают привести в форму область ягодиц, но самым эффективным из них считается плие (приседание на широко поставленных ногах, развернув ступни кнаружи). Плие с гантелей — это базовое упражнение, оно помогает проработать ягодицы, не увеличивая их массивность.

  1. Возьмите гантель за один из блинов обеими руками хватом сверху, чтобы гриф находился между пальцами и гантель свисала к полу, руки прямые. Ноги расставьте шире плеч, носки врозь — чем больше разворот стоп, тем сильнее напрягутся мышцы внутренней части бедра. Спина прямая, таз слегка отведен назад, создавая физиологический прогиб в пояснице.
  2. На вдохе начинайте медленно опускаться; колени и стопы на одной линии. Приседайте до параллели, а если можете, то и ниже. Теперь медленно поднимайтесь, ноги остаются чуть согнуты.

Если колени «гуляют» в стороны, значит у вас слабые коленные связки или вам не хватает растяжки. Иногда колени уходят шире линии стоп из-за того, что вы встали недостаточно широко.

Выпады с гантелями

Это базовое упражнение для ног, но оно хорошо развивает ягодицы и подгягивает их. Выпады относятся к типу упражнений, которые увеличивают объем ягодиц, поэтому если ваши мышцы хорошо нарастают от приседаний, от выпадов лучше отказаться.

  1. Возьмите по одной гантели в каждую руку, станьте ровно. Выпрямитесь, присогните ноги в коленях.
  2. Широко шагните одной ногой вперед, перенесите на нее вес и согните ее в колене, носок слегка повернут внутрь. Задняя нога не должна касаться коленом пола.
  3. На выдохе поднимайтесь, напрягая переднюю ногу и стараясь как можно меньше задействовать заднюю ногу.

Можно выполнять нужное количество повторения для одной ноги, потом для другой или для каждой ноги поочередно. Новичкам рекомендуют начинать с поочередного выполнения, чтобы не перетрудить непривычные к высоким нагрузкам мышцы. Но когда они окрепнут, не жалейте себя и переходите к основному варианту упражнения.

Мертвая тяга на прямых ногах

Упражнение позиционируется как базовое для бицепсов бедра, но оно в достаточной степени загружает и ягодицы; его выполняют с отягощением: со штангой или гантелями. Вы раньше не занимались спортом и побаиваетесь брать в руги штангу? Начинайте с небольшим весом, пока не освоите правильную технику.

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, спину чуть прогнитесь в пояснице, плечи отведены кзади. Держите штангу закрытым обратным хватом, расставив руки на ширину плеч.
  2. Отставьте нижнюю часть туловища чуть кзади и медленно опускайте гриф, при этом таз продолжает уходить назад. Следите за руками (они должны быть прямыми) и спиной.
  3. Опускайте штангу ниже колен или до точки, в которой вы можете сохранять прогиб в пояснице. Если от напряжения в мышцах бедра у вас начинают дрожать ноги, не волнуйтесь, — так они реагируют на нагрузку. Замрите в этой точке и плавно возвращайтесь в исходное положение (ИП).

Для варианта с гантелями нужны трех-пятикилограммовые гантели. Встаньте прямо, ноги присогнуты, расставлены на ширину плеч. Вдох: медленно опускайте отягощение, спина прямая. Прочувствуйте, как «гудят» и тянутся мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. На выдохе вернитесь в ИП.

Гиперэкстензия

Переразгибание (так переводится с английского название упражнения) укрепляет спину, ягодицы и бедра; она щадит суставы, поэтому ее рекомендуют начинающим и людям с неразвитыми мышцами спины. Упражнение можно выполнять без дополнительных снарядов или с утяжелением.

  1. Лягте на тренажер лицом вниз: на скамье остаются только бедра, лодыжки закреплены, туловище свисает вниз.
  2. На миг расслабьтесь и начинайте медленно подниматься, напрягая поясницу.
  3. Когда туловище окажется параллельным полу, зафиксируйте позу, вернитесь в ИП и начните снова.

Двигайтесь плавно и медленно, резким движением легко повредить позвоночник. Сосредоточьтесь на своих ощущениях, прочувствуйте напряжение в мышечных волокнах. Если в какой-то момент во время разгибания туловища у вас заболела спина, не поднимайтесь выше этого уровня.

Более подробно читайте в статье «Как правильно делать гиперэкстензию, и кому она будет полезна?»

Собираем программу тренировки

В начале тренировки разомнитесь сделайте пару подходов по 30 приседаний до параллели. Теперь можно выполнять суперсеты на ягодицы, то есть делать комплексы из несколько упражнений подряд без пауз между ними.

  • Блок № 1. Приседания с гантелью между ног + мертвая тяга. Присядьте 15 раз, через 10 секунд переходите к выполнению мертвой тяги, потом 50-70 секунд отдыха и повтор суперсета. Снова сделайте паузу и вернитесь к упражнениям. Начните с того количества повторений блока, которое посоветует ваш тренер, и со временем доведите его до 15 раз.
  • Блок № 2. Выпады с гантелями с наклоном вперед: 3 подхода по 15 повторений. Не пугайтесь, почувствовав жжение в ягодицах. Это нормальная реакция мышц на нагрузку, а вот если ее нет, значит вы себя щадите, и нагрузка недостаточна.
  • Блок № 3. Отведение ноги назад на скамье + гиперэкстензия. Упражнения выполняются в две-три суперсерии по 15 повторов. Отдыхайте 15 секунд между подходами и одну минуту между сериями.

Тренироваться нужно по 40 минут 1-3 раз в неделю. Освойте базовые версии движений, повторяйте их, сколько сможете, постепенно увеличивая их количество до рекомендованного. Когда нагрузка станет привычной, усложните упражнение: сделайте еще один-два подхода или примените отягощение.

Тренируемся дома

Лучшие упражнения для «домашнего спортзала» — приседания, растяжка и махи. Они отлично прорабатывают мышцы ягодиц и бедер, не требуют оборудования и не так травмоопасны, как занятия в зале, особенно для начинающих.

Перед занятием разомнитесь минут пять: побегайте на месте, попрыгайте, выполните повороты корпуса, наклоны, махи руками. Приблизительная программа тренировки из четырех-пяти упражнений может выглядеть так:

  • Плие без отягощения (30 раз). Поставьте ноги чуть шире плеч, носки смотрят в стороны под углом 90 градусов; ладони на затылке. Отведите плечи назад и вниз, а ягодицы назад, не прогибая поясницу и опускайтесь, будто садясь на невидимую низкую скамейку. Пятки «приклеены» к полу, колени сводить нельзя, приседайте так низко, как сможете. Поднимайтесь, повторите снова.
  • Отведение ноги назад (30 раз). Опуститесь на колени, упритесь локтями в пол, втяните живот, чтобы приподнять таз. Поднимая ногу вверх, тянитесь пяткой к потолку, потом медленно опускайте ее. Контролируйте спину и поясницу, они не должны проседать.
  • Махи бедра в сторону лежа (25 раз). Лягте на левый бок, согнутая в локте рука под головой. Медленно поднимайте и опускайте ногу, не касаясь другой ноги. Делая все правильно, вы вскоре почувствуете острое жжение в ягодицах.
  • «Выпады конькобежца» (20 раз). Спина прямая, ноги вместе, ладони лежат на талии. Сделайте выпад ногой назад / наискосок; приставьте ногу. Упражнение можно делать поочередно для каждой ноги (легкий вариант) или сериями для одной ноги.

В домашних условиях можно выполнять и те упражнения, которые описываются в комплексах для зала, например мертвую тягу (25 раз) или плие с отягощением. Дома вместо штанги и гантелей можно использовать наполненные водой бутыли.

Заниматься нужно не реже трех, но не чаще четырех раз в неделю. Более редкие занятия не дадут видимого результата, но избыточная нагрузка на одну группу мышц не позволяет мышечным волокнам полноценно восстанавливаться и расти. Оптимально делать между тренировками перерыв в один-два дня.

Тренируемся «между делом»

Если у вас нет времени на длительные тренировки, уделите своим ягодицам по полчаса в день. Уже через месяц вы увидите в зеркале первые результаты.

Подъем таза лежа на спине, или ягодичный мостик — это изолирующее упражнение, оно в основном нагружает большую и отчасти среднюю ягодичную мышцу, мышцы бедра. Делайте его один или несколько раз в день либо сочетайте с приседаниями, обычными либо плие (технику их выполнение легко изучить по видео).

  1. Лягте на пол, плотно прижавшись к поверхности лопатками и головой, между шеей и полом должен остаться промежуток. Руки вдоль туловища, стопы на ширине плеч.
  2. Упритесь пятками в пол, напрягите ягодицы и поднимайте таз, пока не встанете в мостик. Замрите на пару секунд.
  3. Опускайтесь медленно и аккуратно. Чуть коснувшись пола или не касаясь его, если получится, снова уходите на подъем. Выполните 2-3 подхода по 15 раз.

Не ленитесь, выкладывайтесь по полной! Если вам кажется, что упражнение стало легким, ставьте ноги на скамейку или работайте с утяжелением. Положите на область таза тряпочный мешочек с песком и закрепите или удерживайте его одной рукой.

Еще один способ быстро привести в порядок ягодицы — упражнение с резиновым фитнес-поясом. Проденьте ноги через пояс, опущенный до лодыжек (ноги на ширине плеч) и начинайте делать «крабьи» шаги в сторону. Осторожно растягивайте резинку, насколько хватает силы, максимально напрягая мускулы бедер и ягодиц. Достаточно делать по 20-30 шагов утром и вечером.

Читайте также статью «Как тренировать ноги и ягодицы с помощью эспандера?»

9 лучших упражнений на ягодицы в тренажерном зале для девушек

Любой тренер скажет тебе, что самые эффективные упражнения для роста ягодиц в тренажерном зале — это выпады и приседания. Да, они действительно увеличивают мышечную массу, причем в равной степени как ягодичных, так и квадрицепсов. Вот и получается, что мечтала о большой упругой попе, а получила ноги как у мужика 😭.

Нет, это вовсе не плохие упражнения. Приседания и выпады хорошо качают ягодицы, но ничуть не хуже они качают квадрицепс и заднюю поверхность бедра. Поэтому, если в данный период времени тебя интересует исключительно развитие ягодиц или твои ноги откликаются на любую нагрузку, имеет смысл сосредоточиться на других упражнениях. Какие именно, я расскажу в этой статье. Но сначала немного анатомии, чтобы ты понимала, над чем тебе нужно работать.

Строение ягодичных мышц

Самая большая проблема почему ягодичные мышцы не развиты заключается в том, что они практически не задействованы в нашем образе жизни. И повлиять на форму нашей попы (которая определена генетически) можно только с помощью упражнений.

Ягодичные мышцы — три парные мышцы: большая, средняя и малая ягодичные.

Если посмотреть на картинку, сразу становится ясно, что большая ягодичная отвечает за объем, средняя придает округлость бедрам, а малая позволяет получить больший объем в верхней части попы.

Если объема достаточно, но по бокам сильные впадины, значит в твоих тренировках преобладают упражнения на развитие большой ягодичной мышцы и недостаточно упражнений на среднюю ягодичную.

Упражнения для большой ягодичной мышцы — это глубокие приседания, румынская и мертвая тяги, жим ногами, подъемы таза, наклоны со штангой, отведение ноги назад.

Упражнения для средней ягодичной мышцы — это разведение ног в тренажере, различные варианты отведений ноги в сторону.

Малая ягодичная работает в паре с большой и средней ягодичными мышцами и развивается теми же упражнениям, перечисленными выше.

Лучшие базовые упражнения для ягодиц

Базовые упражнения помогают не только нарастить мышечную ма

10 СУПЕР эффективных упражнений для ягодиц

Экология здоровья и красоты. Фитнес и спорт: Специальный комплекс направлен на то, чтобы подтянуть мышцы попы, ног и ляшек, а также ускорить процесс сжигания жира...

Как похудеть и убрать жир с попы

Область ягодиц часто является зоной «атаки» жировых отложений. Это происходит потому, что данная часть тела, как правило, меньше всего подвергается физическим нагрузкам. По этой причине нарушается лимфоотток, появляются жировые отложения, с которыми можно справиться, только используя сразу несколько методов в комплексе.

Специальный комплекс из 10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для женщин и девушек направлен на то, чтобы подтянуть мышцы попы, ног и ляшек, а также ускорить процесс сжигания жира. 

Топ 10 упражнений для похудения ягодиц

Количество выполнений каждого упражнения является индивидуальным. Подбирайте то количество повторений, которое для вас комфортно.

При правильно рассчитанной нагрузке после выполнения комплекса упражнений для подтяжки ягодиц и бедер должно быть чувство приятной усталости. На следующий день может быть боль в мышцах, над которыми вы хорошенько потрудились – это нормально!

А вот боль в суставах чаще всего говорит о том, что вы нарушили технику выполнения упражнения, и основная нагрузка легла на суставы, а не на мышцы.

Итак, поехали!

1. Приседания «Плие»

Данное силовое движение прорабатывает мышечные группы ягодиц и бёдер и является одним из самых лучших упражнений дома для попы и ног.

Приседать можно с гантелью, либо с грифом или бодибаром на плечах.

1. Станьте ровно. Спина прямая, подбородок слегка приподнят.

2. Ноги поставьте немного шире плеч. Носки стоп разверните наружу. Руки расположены свободно вдоль тела. Для увеличения нагрузки их можно вытянуть вперёд параллельно полу, а также применять отягощения в виде гантелей или бутылок с водой.

3. Медленно приседаем и возвращаемся в исходное положение. В максимальной точке ноги в коленном суставе должны образовывать прямой угол.

Выполняем упражнение примерно, десять раз по три подхода. 

Подробную технику смотрите на видео:

Внимание! Не рекомендуется выполнять более глубокое приседание, когда ягодицы опускаются ниже, чем находятся колени, так как это создаёт сильную нагрузку на коленные суставы.


 

2. Выпады вперёд

Отличное упражнение для укрепления мышечных групп ягодиц и бёдер.

1. Станьте ровно. Ноги слегка расставьте. Делаем шаг вперёд, сгибаем ногу под прямым углом и медленно присаживаемся на неё.

2. Расположенную сзади ногу полностью выпрямляем и приближаем к полу, опираясь на носок. Спину держим ровно, плечи расправлены.

3. Поднимаемся с упором на ступню ноги, выставленной вперёд.

Выполняем упражнение примерно, десять раз по два — три подхода.

Подробнее о том, как убрать жир с ягодиц и ног женщине с помощью этого движения смотрите на видео:

Особенность! Вся нагрузка сосредотачивается на мышцах ноги, кот

Упражнения для ягодиц дома: 5 самых эффективных

Содержание статьи:

Мечтаете о подтянутых ягодицах и стройных ногах, но нет времени на тренажерный зал? Решение есть — делайте бразильские формы не выходя из дома! Да, задача не из легких, поскольку женскому организму свойственно откладывает жировые запасы именно в этих частях. Но если тренироваться упорно, правильно и регулярно, можно привести пятую точку в порядок за короткие сроки. Вот самые эффективные упражнения для ягодиц дома.

Упражнения для ягодиц дома: техника выполнения и общие советы

Чтобы упражнения сработали как надо, придерживайтесь правильной техники выполнения.

  1. В работе с ягодицами главное — регулярность. Занимайтесь ежедневно или через день, но не менее 3 раз в неделю. Разбивайте длинные тренировки на несколько коротких. Например, вместо 3 часов 3 раза в неделю в спортзале упражняйтесь каждый день дома по 25-30 минут.
  2. Изучите, как правильно делать упражнения для ягодиц дома, подсмотрите или спросите у профессионалов. Если тренер говорит, что должна напрягаться верхняя часть ягодицы, а вы чувствуете нижнюю — вы делаете что-то не так. 
  3. Знайте меру. Если уровень физической подготовки низкий, а вы взялись за хардкор-упражнения, то эффект будет один: боль в мышцах и крепатура. Начинайте с простых и интуитивно понятных тренировок. Через 1-2 недели вводите новые техники и утяжеление.
  4. Дышите. Вдыхайте носом, а выдыхайте ртом. Делайте вдох на усилие, не задерживайте дыхание. 
  5. Качайте не только ягодицы. Несколько раз в неделю делайте подходы и на руки, ноги, пресс. Это поможет избежать диспропорции, когда ягодицы накачанные, а живот и бока остаются дряблыми, лишенными тонуса.
  6. Правильно питайтесь. Ягодицы не превратятся в «орех», если каждый вечер заедать приседания пирожными с картошкой фри. 
  7. Выбирайте специальную спортивную одежду. Халат, джинсы, домашние тапочки или босая нога — не вариант. Во-первых, это неудобно, неэстетично и грустно. Во-вторых, спортивная обувь гарантирует безопасность, в ней вес равномерно распределяется на стопу, что снижает риск травмироваться.
  8. Позаботьтесь о качественном инвентаре для занятий: коврике, гантелях, утяжелителях.
  9. Обязательно делайте разминку до и растяжку после физических нагрузок. Это поможет избежать травм, растяжений во время тренинга и расслабит напряженные мышцы после силовых нагрузок.

ТОП-5 лучших упражнений для ягодиц и ног в домашних условиях

Вы уже догадались, что в основном это приседания в разных вариациях. Выполняйте упражнения подходами, считая повторения (от 10 до 30 раз) или засекая время (по 30 секунд на упражнение или на каждую ногу).

Классические приседания

Ноги ставим на ширине плеч носками вперед. Руки разводим в стороны или фиксируем на уровне груди. На выдохе опускаем таз вниз, сгибая колени до момента, когда угол будет 90° — не ниже и не выше. Вес тела переходит на пятки. Задержитесь в такой позиции на 1 секунду и затем плавно выходите в исходное положение. Спина всегда остается прямой.

Упражнение усложняется, если взять в руки утяжелитель: бутылку с песком или водой, гантели, тяжелую книгу. Держите вес у груди в согнутых руках. Приседать с опущенными вдоль корпуса руками нежелательно — так сложнее дышать.

Выпады

Исходное положение — ноги на ширине плеч. Рабочую ногу отводим назад на широкий шаг и фиксируем, опираясь на носок. Опускаем таз, чтобы оба колена образовывали угол 90°, и повторяем движения от 10 до 30 раз на каждую ногу.

Это легкий вариант, но можно усложнить задачу и выполнять выпады вперед, с махами, с весом. Например, чтобы задействовать не только ягодичные, но и бедренные мышцы, делайте выпады не назад, ставя стопы на одной линии, а слегка в сторону и назад. При этом не забывайте держать туловище прямо.

Подъемы таза

Ложимся на пол или коврик. Ноги согнуты, руки вдоль корпуса или на груди с утяжелителем, лопатки плотно прижаты к полу. В положении лежа выталкивайте таз наверх, но при этом основная нагрузка должна приходиться на ягодицы и бедра, а не икры или пресс. В верхней точке держите тело на одной линии, прямо от коленей до груди, ягодицы сжаты, не провисают. Повторить 20 раз в 3 подхода.

Отведение ног 

Выполняйте упражнение лежа или стоя. Ложимся на бок или становимся у опоры, рабочую ногу отводим вверх/в сторону и держим прямо, носок — на себя. Сделайте несколько подходов по 20-25 раз на каждую ногу. Если вы заняли правильную позицию, то почувствуете напряжение в верхней части ягодиц и бедрах. Когда поймете, что упражнения с собственным весом не приносят результатов, положите на ногу гантель или утяжелитель, но не на стопу, а ближе к колену.

Махи ногой назад из положения лежа

Становимся на колени с опорой на руки или предплечья. Рабочую ногу сгибаем в колене и выталкиваем вверх, стопу держим параллельно полу. Помним про угол в колене — 90°, нога не поднимается выше таза, носок не тянем. 

Есть 2 варианта этого упражнения для ягодиц дома:

  • динамичный. Когда рабочая нога поднимается и опускается на коврик в исходное положение определенное количество раз;
  • статичный. Рабочую ногу задерживают в верхней точке до 1 минуты. Можно также выталкивать ногу вверх с небольшой амплитудой, как бы пружинить.

Как говорится, лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать. Мы отыскали для вас отличное видео с разными упражнениями на ягодицы. Их можно выполнить всего за 10 минут без учета перерывов между подходами. На стандартную домашнюю тренировку будет уходить от 20 до 30 минут, при этом не нужно тратить деньги на абонемент в спортзал, дорогу и личные занятия с тренером. Успехов вам!
 

10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях

Каждый хочет привести себя в форму, особенно это желание усиливается летом. Пока мужчины делают основной акцент на то, чтобы потерять несколько килограмм и подкачать мышцы на груди и руках, многие девушки пытаются слепить себе идеальную попу, чтобы великолепно выглядеть в узких джинсах и коротких шортах.

Если вы хотите действительно великолепные ягодицы, вы просто нуждаетесь в следующих 10 упражнениях.

Структура тренировок

Существует несколько важных советов, которые необходимо знать перед началом тренировок:
  • Вам нужно около 3 комплексов по 2-3 упражнения для тренировки целевой части тела.
  • Повторяйте каждое упражнение по 12-15 раз, чтобы укрепить выносливость мышц, а не увеличить их размер.
  • Так как вы никогда не сможете полностью изолировать одну мышцу, другие будут работать в связке. Поэтому чтобы слепить себе красивые ягодицы, нужно также тренировать и ноги.
  • Делайте тренировки три раза в неделю, чередуя их с двумя-тремя кардионагрузками, такими как бег, добавляя в конце пару дополнительных упражнений для ягодиц.

1. Глубокие приседания

Когда вы делаете такие приседания, пытайтесь опускаться как можно ниже, сохраняя спину прямой, поскольку это обеспечивает максимальную активацию ягодичных мышц. Позиция ног должна быть немного шире, чем ширина плеч, в зависимости от вашей растяжки, и вы должны опускаться вниз, сохраняя расслабленный позвоночник.

Чтобы ваши колени гарантированно не прогибались внутрь, а плечи не сутулились, вы можете держать ладони вместе перед грудью, расставив локти в стороны, придерживая ими колени. 

2. Конная позиция

«Стойка лошади» или «конная позиция» - это отличный способ, чтобы укрепить и прорисовать мышцы бедер и ягодиц.

Для начала станьте прямо, расправьте плечи, а затем расставьте ноги на расстояние намного больше, чем ширина плеч. Присядьте, как будто вы собираетесь сесть на стул. Ваши бедра должны находиться параллельно полу. Вы определенно будете чувствовать боль в мышцах, но даже не думайте сдаваться. Старайтесь удерживать эту позицию так долго, как только можете.

Новички должны поставить себе цель - примерно 15-30 секунд и постепенно увеличивать этот период со временем. Продвинутые практики могут находиться в этой позиции в течение 5 минут.

3. Step-up

Step-up является отличным и динамичным упражнением, которое реально активизирует мышцы ягодиц и обеспечивает хорошую тренировку сердечно-сосудистой системы. Все, что вам нужно, — это платформа немного выше, чем ваши колени – где-то в районе середины бедра. Вы можете использовать для этого стул.

Станьте на него одной ногой, а затем согните ногу в колене и поднимите так высоко, как вы можете, прежде чем аккуратно опуститься вниз. Со временем вы можете усложнить упражнение и взять в руки некую тяжесть, в виде кувшина или стопки книг.

4. Неполный мостик

Это упражнение напрямую влияет на ягодичные мышцы, так что будьте готовы к некоторым болезненным ощущениям после первых тренировок.

Для выполнения упражнения просто лягте на спину и согните ноги в коленях, а затем поднимите попу так, чтобы спина, плечи и голова по-прежнему касались пола. Поднимайте бедра так высоко, как только можете, и сжимайте ягодицы как можно крепче. Когда выполнение этого упражнения станет для вас легкой задачей, вы можете выпрямить одну ногу и отталкиваться от пола другой.

5. Подъем ноги назад

Станьте на четвереньки, выпрямите руки и начните поднимать одну ногу назад, как можно выше к потолку. Медленно верните ногу в исходную позицию и сделайте то же самое с другой ногой.

Поначалу упражнение может вызывать трудности и болезненные ощущения. Таким образом, вы убедитесь, что мышцы растягиваются должным образом.

6. Подъем ноги в сторону


Для выполнения этого упражнения используйте дополнительную подкладку на пол. Это может быть толстое, сложенное в несколько раз одеяло или пара ковриков для йоги.

Лягте на бок, поднимите одну ногу вверх до упора и медленно опускайте ее вниз. Как только вы закончите с одной стороны, перевернитесь и повторите упражнения со второй ногой. Это прекрасная тренировка не только для ягодичных мышц, но и для крупных мышц ног.

7. Выпады «казаки»

Это отличный способ улучшить гибкость и подкачать ваши ножки и ягодицы.

Для начала станьте ровно и расставьте ноги на ширину плеч. Затем перенесите ваш вес на одну сторону и присядьте, удерживая другую ногу в прямом положении. Когда вы доберетесь до нижней позиции, попытайтесь оторвать ногу от пола на несколько секунд. Затем, поставьте ногу обратно на землю и перенесите вес на другую сторону. Повторите то же упражнение, чередуя ноги.

8. Пожарные гидранты

Станьте на четвереньки, выпрямите руки, а затем отведите одну ногу в сторону, сохраняя сгиб колена 90 градусов. Начните вращать ногой от бедра, делая сначала небольшие, а затем более широкие круги.

Сделайте это упражнение три раза для каждой ноги по 20-30 секунд. Оно улучшает растяжку, а также укрепляет мышцы ног и ягодиц.

9. Полный мостик

Лягте прямо на спину, согните ноги в коленях, а ладони разместите на полу по обе стороны головы, пальцами по направлению к плечам. Затем начните поднимать тело вверх, опираясь на ноги и руки. Когда вы выталкиваете тело вверх, крепче зажимайте ягодицы.

Для этого требуется определенная сила в руках, но упражнение очень эффективное. Оно укрепляет мышцы ягодиц, ноги и плечи, одновременно растягивая пресс и верхнюю часть тела.

Задержитесь в положении «мостик» на столько, сколько вы можете – рекомендовано 30-60 секунд, но не более 2-3 минут, так как в течение длительного времени в голове начнет сильно пульсировать кровь. Затем медленно вернитесь в исходное положение и спокойно полежите еще 60-90 секунд, чтобы нормализировался кровоток.

Чтобы усложнить упражнение, вы можете поднять одну ногу вверх.

10. Волны

Это отличный способ подправить пресс и подтянуть мышцы ягодиц. Лежа на спине, поднимите ноги над полом примерно на 45 градусов, затем начните медленно и синхронно поднимать одну ногу вверх, а другую опускать на пол. Чередуйте их так долго, как вы можете.

Это некоторые из лучших упражнений для развития круглых и упругих ягодиц, которые заставлять мужчин буквально сворачивать шеи. Но не стоит пренебрегать остальной частью вашего тела и забывать о кардионагрузках. Нет необходимости переусердствовать – 3 тренировки в неделю и вы достигните желаемого результата в кратчайшие сроки.

А какие эффективные упражнения знаете Вы? Поделитесь своим опытом в комментариях!

Эффективные упражнения для ягодиц

Наверное, нет такой женщины и девушки, которая не хотела бы иметь упругие подтянутые ягодицы. Ярким образцом красивых ягодиц по праву считается Дженнифер Лопес. Но - одна красивая попа дается с рождения, другая - благодаря пластической хирургии. А третий должен моделировать свои ягодицы с помощью систематических физических упражнений.




Чтобы получить хороший результат, их можно делать в тренажерном зале, а можно дома , в знакомой обстановке.Предлагаем вам ознакомиться с упражнениями, с помощью которых вы получите бразильские ягодицы в домашних условиях.

Прокачку ягодиц в домашних условиях можно проводить без специальных тренажеров или сложных приспособлений. Если нет другого мягкого напольного покрытия, достаточно иметь гимнастический мат . Просто нужно подготовить место для занятий, чтобы поверхность не была скользкой.

Полезный совет:
Сейчас очень популярны так называемые «бразильские ягодицы» - круглые, облегающие поп.Чтобы стать обладательницей бразильских попов, нужно регулярно делать упражнения для ягодиц. Но вначале необходимо растянуть икроножные мышцы, чтобы усилить кровообращение и ускорить рост мышечной ткани. Для этого выполняйте приседания, не отрывая пяток от горизонтальной поверхности. Плавно выполняя растяжку, прощупывая каждую мышцу ног, вы избавите себя от последующей мышечной боли. Затем можно переходить к основному комплексу упражнений.

Во время занятий гимнастикой следует обращать особое внимание на ритм дыхания . На вдохе нужно расслабить мышцы, а на выдохе напрячь их.

  • Эффективное упражнение для ягодиц «Обед»
    Одну ногу максимально развести в сторону, а другую - поставить на корточки, втянуть плечи, пятки не должны отрываться от пола. Приступайте к выполнению прыжков, поочередно меняя положение ног: левая нога находится в полусогнутом положении, а правая - вытянутой, затем наоборот.При этом в прыжке выполнять наклоны с попеременным касанием руками пола. Выполните 30 прыжков в динамическом темпе в каждую сторону.

    Упражнение «Обед» очищает уши.

  • лег животом на спортивный коврик, ноги согнуты, пятки вместе. Поднимите ноги вверх в этом положении , живот не отрывается от горизонтальной поверхности, работают только ноги. Чем выше вы держите ноги над полом, тем лучше прокачиваются ягодичные мышцы и тем эффективнее будет результат.

    Упражнение «лодка» - укрепление задней части бедер.

  • исходное положение как в предыдущем задании: лежа на животе, руки вперед, ноги выпрямить. Синхронно согните руки и ноги в стороны. . Следите за правильностью дыхания.

    Упражнение «Звезда».

  • Лежа на животе, ноги сгибаются в коленях и растягивают мышцы ягодиц . Затем выпрямите ноги.Поочередное сгибание и разгибание ног (желательно до пятки ягодичной мышцы) позволит не только накачать ягодицы, но и избавиться от жировых отложений в ногах.

    Махи дал ответный удар

  • Сесть на пол, ноги согнуть в коленях. Руки за спину и опереться на них. Затем поднимаем задницу. Находясь в таком положении - одну ногу выпрямите и максимально поднимите вверх. Тогда отведите ее в сторону. Зафиксировать это положение на 10-15 секунд.После этого вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение по 10 раз в каждую сторону.

    Упражнение «Краб» для сильных и упругих ягодиц.

  • Exercise Bridge
    Лягте на пол, вытяните руки вдоль туловища, ноги максимально подтяните к ягодицам. Поднимая туловище вверх, сожмите ягодицы. В качестве дополнительной нагрузки эту задачу можно выполнить следующим образом: в положении, когда поднятые и зажатые ягодицы находятся вверху, опустить колени.В этом случае работает другая внутренняя группа мышц ног. «Подпрыгнул» в этом положении 20 раз.

    . В положении лежа опереться на ноги. Одна нога сгибается в колене и начинает подпрыгивать. Сделав это домашнее упражнение для ягодиц, вы почувствуете, насколько элегантно работают ягодичные мышцы после него.

    Упражнение с бразильской попкой

  • Упражнение падения
    Поставьте одну ногу как можно дальше вперед и согните ее. Вторую ногу отводят назад и опускают на колено.Выполняйте прыжки, поочередно меняя ноги. Спина плоская.

    «Водопад» поможет сделать упругой не только попу, но и бедра.

  • Поставьте ступни на ширину плеч . Наклоните корпус вперед так, чтобы ваше тело образовало угол в 90 градусов, затем сядьте попой. Прижмите руки к груди. Спина плоская. Выполняйте приседания с максимальной скоростью. Сделайте три подхода по 20 раз.

    Приседания с атакой

  • Стоя в вертикальном положении , упереться руками в пол, сделать упор на руки.Из этого положения поднимите ногу пяткой вверх, напрягая ягодичную мышцу.

    Несем мух ногами назад, правильно стоя

  • Встаньте на четвереньки , ладони и локти, опираясь на пол. Поднять ногу до уровня спины. Опустите носок вниз, то есть сделайте ногу в виде буквы «Г», затем поднимите ее как можно выше. В максимально приподнятом положении сожмите ягодичные мышцы и задержитесь в этой плотной стойке 8-10 секунд.Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте это упражнение не менее 3-4 раз каждой ногой.
  • Чтобы упражнения для ягодиц девушек дали хороший результат, нужно много и систематически работать над собой: выполнять предложенный комплекс каждый день.

    Упражнения для ягодиц дома желательно выполнять по видео , где тренер показывает, как правильно выполнять упражнения, напоминает дыхание и в целом вдохновляет на активные физические нагрузки.

    Самые эффективные упражнения для ягодиц на видео

    Также смотрите видео: как накачать ягодицы специальными упражнениями.

    Женщинам нужно помнить, что упругая попа (да и вообще стройная фигура в целом) - это следствие не только выполнения физических упражнений для ягодиц и других групп мышц, но и воздержания от пагубных привычек, и правильного полезные продукты питания : овощи, мясо, рыба, фрукты (но не фастфуд).

Как сделать ягодицы больше без упражнений 2020 ▷ Legit.ng

Если у вас недостаточно большой зад, вы, вероятно, ищете способ сделать его больше. Вы будете удивлены, но этого можно добиться, просто надев правильную одежду и правильно питаясь. Как увеличить ягодицы без упражнений? Это возможно, если вы выполните следующие шаги.

Изображение: canva.com (изменено автором)
Источник: UGC

Как увеличить попу без тренировки

Если вас интересует, как увеличить попу без операции, то вы должны понимать, что это не так-то просто осуществить свою мечту. Придется много попотеть. Сделать это без специальных упражнений просто невозможно. Но даже с их помощью у вас не будет мгновенного результата. На это уйдет минимум 6-8 месяцев. А за это время можно лишь немного накачать ягодицу, увеличив ее объем на 3-5 см.

Но сегодня мы не будем говорить о том, как увеличить объем ягодиц с помощью упражнений, мы расскажем вам о некоторых хитростях, которые визуально сделают ваши ягодицы больше.

Stanbic IBTC Pension: на каждый «когда-нибудь» нужен план

1. Измените походку

Ваша походка может подчеркнуть или скрыть различные части тела. Просто расправьте плечи и прогните поясницу. Он не только сделает вашу ягодицу более привлекательной, но и сделает талию тоньше, а грудь визуально увеличит.

Имитация «кошачьей прогулки». Представьте, что на земле перед вами проведена прямая линия, которая проходит точно под пупком, в центре между ступнями. Когда вы делаете шаг, переместите ступню к центру тела, то есть поставьте ее на эту воображаемую линию. Затем встаньте на одной линии со второй остановкой, прямо перед первой. Продолжайте идти так - одна ступня впереди другой - и сожмите ягодицы.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Крем Botcho до и после: действительно ли он работает?

2.Подберите правильные джинсы

Хорошо подобранная пара джинсов может визуально преобразить вашу задницу. Он становится круглым и приподнятым. В следующий раз, когда вы выберете джинсы, помните следующее:

Рэпер Канье Уэст вернет своим музыкантам 50% своих мастеров
  • Джинсы должны сидеть плотно. Мешковатые брюки «утопляют» изгибы, поэтому их не видно под излишками ткани. Зауженные или эластичные джинсы идеально подходят для демонстрации ягодиц. Если вам в них не очень комфортно, подбирайте джинсы, которые хорошо сидят сзади.
  • Обратите внимание на расположение карманов. Небольшие высокие карманы на ягодице визуально увеличивают его. Кроме того, карманы с украшениями в виде блесток, швов или цветных ниток создают интерес и притягивают взгляд к вашей ягодице. Не носите джинсы со слишком большими карманами или вообще без карманов.
  • Примерьте джинсы с завышенной талией. Верх джинсов должен облегать талию в самом узком месте, чтобы он выглядел тонким, а ягодица - больше.
  • Джинсы с заниженной талией (сидят на бедрах в самой широкой части) с облегающей рубашкой также зрительно увеличивают размер ягодиц.
  • Не носите темные джинсы , в которых ягодицы и ноги будут выглядеть меньше (особенно если на вас светлый топ). Вместо этого попробуйте белые, пастельные или голубые джинсы.
Ненавижу дешевые подарки - Актриса Сильвия Олучи говорит, приводит доводы

Изображение: unsplash.com
Источник: UGC

3. Затяните талию

Если вы подчеркнете талию, ваша попа будет выглядеть более пропорционально. Независимо от размера вашего живота, попробуйте эти советы, чтобы произвести на мужчин хорошее впечатление:

  • Носите пояс на талии. Найдите узкий или широкий пояс и завяжите его на талии в самом узком месте, поверх блузки или рубашки (пояс лучше всего смотрится поверх рубашек на пуговицах, свитеров или свободных блузок). Для превосходного эффекта выберите темный пояс поверх светлой рубашки.
  • Примерьте пояс-корсет. Если ваша талия немного больше, чем хотелось бы, попробуйте надеть пояс-корсет. Он должен сместить излишки с живота на ягодицы и бедра. Корсет можно купить в большинстве магазинов одежды и нижнего белья.
  • Ничего не носить в горизонтальную полоску или с рисунком на талии. Перегруженная орнаментом или слишком яркая ткань подчеркивает ваш живот и зрительно увеличивает его. Вместо этого остановитесь на темных базовых цветах сверху. Так ваша задница будет выглядеть большой и горячей!
Мы больше не прячемся, - говорит рэпер Икечукву, наконец демонстрируя девушку (фото)

4. Наденьте высокие каблуки

Они изменяют естественную форму позвоночника таким образом, что и ягодицы, и грудь больше видимый.

Если вы хотите увеличить ягодицы, забудьте о низком тонком каблуке для шпильки.

Если вы не уверены, что это сработает, встаньте на цыпочки перед зеркалом. Сделайте несколько шагов, и вы заметите, как движения ваших ног и ягодиц немного увеличиваются. Ваши ноги станут стройнее, а попа визуально станет на пару сантиметров выше.

5. Купите специальное корректирующее белье или бока

Попробуйте моделировать нижнее белье, которое сразу увеличивает ягодицы без боков, или купите специальные прокладки, предназначенные для визуального увеличения объема бедер, когда вы носите джинсы или брюки.Это эффективные инструменты, которые мгновенно сделают ваши ягодицы более привлекательными.

Как эффективно учиться: 12 секретов успеха

Правильная организация и подготовка к тестам и экзаменам могут иметь решающее значение для успеваемости в школе. Эффективное обучение начинается с правильного отношения - позитивный взгляд на вещи может превратить учебу из наказания в возможность учиться.

Не существует универсального подхода к обучению эффективному обучению. Методы обучения должны быть адаптированы к каждому ученику.У всех разные способности, поэтому важно определить, что вам подходит, а что нет. (Узнайте, к какому типу учеников вы относитесь и какие методы обучения подойдут вам лучше всего!)

Некоторым ученикам легко дается учеба и сохранять мотивацию - другим, возможно, придется работать немного усерднее.

Поиск лучшего способа учебы - непрерывный процесс. Это не то, что можно оставить на ночь перед тестом. Вы должны постоянно улучшать свои учебные навыки, чтобы лучше понимать, что работает (а что нет).

Если вы научитесь лучше учиться, это поможет избежать паники и разочарования в следующий раз, когда предстоит большое испытание. В конце концов, у вас больше шансов преуспеть и меньше стресса перед экзаменом, если у вас будет время правильно просмотреть и попрактиковаться в материале!

Овладение эффективными учебными привычками не только облегчает обучение, но также поможет вам получить более высокие оценки в старшей и послесредней школе.

  • Будьте организованы

    Всегда носите с собой ежедневник.Выполнение домашних заданий, проектов, тестов и заданий сразу же после их выполнения позволит убедиться, что о них не забыли.

  • Обратите внимание в классе

    Важно сконцентрироваться и не отвлекаться, когда говорит учитель. Практикуйте активное слушание, концентрируясь на том, что говорится, и записывайте свои слова. Это поможет вам убедиться, что вы слышите (и понимаете) то, чему вас учат в классе.

  • Держитесь подальше от отвлекающих факторов

    Отвлекающие факторы повсюду - от мобильных телефонов до социальных сетей и друзей.Помните, что вас отвлекает в классе, и знайте, как избегать этих отвлекающих факторов. Не сидите рядом с друзьями, если вы знаете, что они будут вас отвлекать. Выключение мобильного телефона также поможет убедиться, что вы уделяете внимание учителю.

  • Убедитесь, что примечания заполнены

    Четкие и полные записи в классе помогут вам обработать информацию, которую вы изучаете. Эти заметки также станут заметками для изучения, которые можно будет просмотреть перед тестом. Поговорите с друзьями или учителем, если вы пропустили урок, чтобы убедиться, что ваши записи полны.

  • Задавайте вопросы, если не понимаете

    Поднимите руку и задавайте вопросы, если что-то не понимаете. Если вам неудобно спрашивать при всех, напишите себе напоминание, чтобы поговорить с учителем после урока.

  • Составьте график / план обучения

    При составлении расписания обучения взгляните на свой планировщик и подумайте о том, что необходимо сделать. Подумайте о типах вопросов, которые будут в тесте, и темах, которые будут рассмотрены, чтобы вы знали, на чем вам следует сосредоточиться.Установите конкретные цели для каждой учебной сессии, например, сколько тем вы изучите к концу занятия.

  • Начни учиться более эффективно

    Получите больше от учебных занятий с полным набором учебных инструментов
    , включая шаблоны для заметок, советы и многое другое.

    Получить инструментарий

  • Перечитывать записи класса каждый вечер

    После школы просмотрите записи класса и дополните их.Просмотр заметок помогает перенести материал, извлеченный из кратковременной памяти, в долговременную память, что поможет в следующий раз, когда у вас будет большой тест.

  • Поговорите с учителями

    Учителя готовы помочь вам сделать все возможное. Поговорите со своим учителем и попросите разъяснений или дополнительной помощи, если вам это нужно перед тестом. Инициатива просить о помощи помогает учителям!

  • Определить область исследования

    Лучшее место для учебы - тихое, хорошо освещенное и тихое место.Убедитесь, что у вас есть свободное рабочее место, на котором можно учиться и писать. У всех разные потребности, поэтому важно найти место, которое подходит именно вам.

  • Этюд короткими сериями

    На каждые 30 минут занятий делайте небольшой 10-15-минутный перерыв для подзарядки. Короткие учебные занятия более эффективны и помогают максимально использовать учебное время. Узнайте больше о том, как сделать перерыв в учебе.

  • Упростите примечания к исследованию

    Сделайте учебу менее утомительной, сокращая конспекты урока.Подчеркните или выделите ключевые слова. Создавайте наглядные пособия, такие как диаграммы, сети историй, интеллект-карты или схемы, чтобы упорядочить и упростить информацию и помочь вам лучше запомнить.

  • Исследование с группой

    Работа с одноклассниками поощряет интерактивную среду, чтобы держать вас в курсе. Это дает вам возможность проверить свои знания с другими, опросить друг друга по содержанию и помочь повысить доверие друг к другу.

  • Учись умно, не усердно

    Умение эффективно учиться - это навык, который принесет вам пользу на всю жизнь.Развитие эффективных учебных навыков требует много времени и терпения. Если вы последуете этим советам, вы узнаете, какой тип обучения лучше всего подходит для вас, и сможете выбить свой следующий тест за грандиозными!

    Дополнительные советы по обучению можно найти в нашем видео ниже

    Нужна дополнительная помощь? Oxford Learning здесь для вас. Получите больше советов и учебных ресурсов, которые помогут вам добиться успеха в школе:

    Как учиться, не отвлекаясь: советы экспертов
    Советы и инструменты для улучшения навыков управления временем
    Организуйтесь со своей программой!

    .