Восстанавливаемся после родов правильно
Вы стали мамой. Новые ощущения, заботы, эмоции и впечатления переполняют. Хочется полностью прочувствовать этот новый волнительный период. Но нередко бывает так, что вместо счастья и безмятежности новоиспеченная мама ощущает усталость, подавленность и недомогание.
Специалисты по ведению беременности в нашей клинике в Ростове-на-Дону знают, что секрет счастливого родительства заключается не только в успешных родах, но и в том, как вы переживете восстановительный период.
Первые месяцы после рождения малыша — особенно важны. В это время формируется связь ребенка с мамой и папой, меняется динамика отношений внутри семьи, тело женщины претерпевает изменения. Если восстановительный период проходит неправильно, молодая мама рискует столкнуться с
- послеродовой депрессией
- опущением внутренних органов
- ухудшением отношений с супругом
- нарушением обмена веществ
- диастазом
- нарушением формирования привязанности между матерью и ребенком
Чтоб избежать этого, мы рекомендуем придерживаться некоторых правил, чтоб ваше материнство было легким и доставляло радость.
Чего нельзя делать в первое время после рождения малыша?
- Подвергать себя серьезным физическим нагрузкам.
В современном обществе женщинам внушается, что порядочная жена и мать должна как можно раньше отправиться в спортзал, чтоб поскорее вернуть девичью стройность фигуре, подтянуть животик и т.д. В идеале она должна выглядеть так, словно не рожала вовсе.
Вот только организм женщины, 9 месяцев вынашивавшей ребенка, не может вернуться в послеродовую форму за пару недель. Занятия фитнесом, планку и накачивание пресса ни в коем случае нельзя практиковать в первое время после родов. Это может привести к опущению органов малого таза и диастазу, ведь мышцы должны приходить в тонус постепенно, а матка полностью сократиться до своих обычных размеров.
Также не стоит поднимать ничего тяжелее самого малыша. Перетаскивание десятикилограммовый коляски по пролетам точно не пойдет маме на пользу.
- Рано возобновлять половую жизнь.
Заниматься проникающим сексом стоит не ранее, чем через 6-8 недель после родов. Дело в том, что до этого шейка матки достаточно широко открыта и через неё в матку может попасть инфекция. Так что, даже если лохии уже закончились, лучше выждать еще пару недель. Даже если в родах у вас не было разрезов и разрывов, тонус мышц влагалица снижен. Поэтому важно объяснить супругу, что первая близость после родов должна быть очень осторожной, мягкой и не слишком долгой.
- Сидеть на швах на промежности.
Если во время родов были разрывы или разрезы, специалисты не рекомендуют сидеть в привычном положении в течение как минимум 2 недель. Лучше сидеть на твердых поверхностях, опираясь на спинку. Носить просторное, хлопковое белье, которое не будет натирать кожу и стеснять движения.
- Садиться на жесткую диету.
Новоиспеченной маме, особенно, если она кормит грудью, нужно много сил для восстановления и хорошей лактации. Поэтому ни в коем случае нельзя ограничивать себя в питье и белках.
- Игнорировать недомогания.
Если у вас поднимается температура, появились боли внизу живота или выделения с неприятным запахом — это сигнал того, что что-то идет не так. Возможно, у вас воспалительная инфекция или лактостаз. Срочно обратитесь к врачу!
Как сделать свой послеродовой период мягким и комфортным?
- Позвольте себе прийти в форму постепенно.
Выполняйте простые упражнения, например гимнастику рук или ступней. Для более серьезных упражнений (например “велосипеда”) дождитесь окончания послеродовых выделений — лохий. Их окончание означает, что матка уже достаточно сократилась. Чтоб избежать диастаза, проконсультируйтесь с хирургами и тренерами, чтоб понять, какие упражнения и когда можно выполнять именно вам. Увеличивайте нагрузку постепенно, занятия в зале стоит возобновить только спустя пол года.
- Правильно ухаживайте за швами.
Скорость заживления промежности напрямую будет зависеть от того, как вы ухаживаете за ней.
Это значит, что нужно регулярно опорожнять мочевой пузырь, после каждого похода в туалет подмываться теплой водой с использованием мыла и промакивать промежность специально отведенным для этого полотенцем. Также рекомендуется заменять гигиенические прокладки каждые два часа. - Питайтесь сбалансировано.
Делаем акцент на белках — птица, яйца и рыба обязательно должны присутствовать в вашем рационе. Также молодой маме необходимо много клетчатки, которую она может получить из овощей (не менее 200 грамм овощей на каждый прием пищи). Овощи лучше выбирать сезонные и зеленые, у которых не очень большой гликемический индекс.
И самая главная рекомендация: не забывайте о себе! Не стоит слишком много времени уделять домашним делам, не стесняйтесь просить помощи по хозяйству. Совместный дневной сон мамы и ребенка — гораздо важнее не вымытой посуды. Помните, что спокойная и здоровая мама растит такого же счастливого малыша.
Следующая статья:Предгравидарная подготовка
что такое, чем опасен, как лечить
Александр Натрошвили
Главный хирург и медицинский директор GMS Hospital
Часть женщин после родов может и не знать, что у них была такая проблема, как диастаз, потому что иногда он бывает незаметным и проходит самостоятельно. Однако у другой части заболевание проявляется сильнее – и лучше бы распознать его на первых стадиях и вылечить.
О том, что такое диастаз, почему появляется и что с ним делать, мы поговорили с главным хирургом и медицинским директором GMS Hospital Александром Натрошвили.
Что такое диастаз и почему он возникает?
Диастаз (от греч. diastasis – разделение) – это расхождение прямых мышц живота в стороны с растяжением соединительной ткани между ними – ее называют белой линией. Происходит это на уровне пупка, выше или ниже. Напомним, что прямые мышцы – это те, что формируют кубики пресса.
Диастаз возникает при длительном растяжении передней брюшной стенки. Часто появляется с 28-й недели беременности (в третьем триместре). Ведь матка начинает быстро увеличиваться и растягивать в стороны мышцы живота.
Такие изменения передней брюшной стенки – физиологичны, то есть нормальны. Без них ребенок не поместился бы в животе мамы. Растяжение усиливают также гормональные перестройки и подготовка организма к родам.
После появления малыша на свет передняя брюшная стенка начинает восстанавливать структуру. Через 6 месяцев диастаз можно обнаружить у 60% женщин, а через 12 – уже у 33%. Если через полгода проблема не прошла, и ее не лечат, она будет заметной и может привести к образованию пупочной грыжи.
Еще одна причина диастаза – лишний вес, когда избыточная жировая ткань растягивает переднюю брюшную стенку. Поэтому у мужчин эта проблема тоже может быть.
Чем опасен диастаз?
Мы уже выяснили, что диастаз после беременности – нормальное, физиологическое явление. Сам по себе он опасности для жизни не представляет.
Однако запускать проблему не стоит, она может приводить к неприятным симптомам. Например, у 20% пациенток встречается хроническая поясничная или тазовая боль. Появляется и эстетический дефект, зачастую именно он приводит к врачу большинство пациенток. Также иногда нарушаются функции тазового дна – вплоть до недержания мочи при физической нагрузке. Более серьезную угрозу здоровью представляют грыжи белой линии живота, в том числе пупочные. При диастазе риск их образования многократно увеличивается.
С какой вероятностью появится диастаз?
Факторы, которые повышают риск развития диастаза:
- несколько беременностей, особенно если между ними прошло менее года;
- возраст старше 35 лет;
- рождение близнецов;
- большой вес малыша при рождении;
- естественные роды – потуги увеличивают внутрибрюшное давление;
- астенический (худощавый) тип телосложения.
В некоторой степени растяжение мышц будет у всех после родов. Примерно у 65% самостоятельно восстанавливается брюшная стенка и сокращается белая линия. В норме у рожавшей женщины ее ширина должна быть не больше 23 мм.
Примерно у трети расширение белой линии сохранится: это будет визуально заметно и может привести к вышеперечисленным симптомам.
Как снизить риски появления диастаза?
Не допускайте избыточного набора веса во время беременности – в этом поможет умеренная физическая активность и правильное питание. Также не поднимайте тяжести. Помните, что любое натуживание и повышение внутрибрюшного давления увеличивает вероятность развития диастаза. Не вставайте с кровати резко и прямо, лучше повернитесь на бок и обопритесь руками, чтобы аккуратно сесть, а затем встать.
Избегайте динамических нагрузок на брюшной пресс с 12-й недели беременности и в послеродовом периоде – классические упражнения вроде скручиваний, подъемов ног и туловища могут усугубить ситуацию.
Можно ли самостоятельно определить, есть ли диастаз?
Да, это легко сделать. Ложитесь на спину, приподнимайте голову и плечи, смотрите на живот, если видите посередине «валик» или, наоборот, «провал», – у вас диастаз. Вы можете нащупать его – надавите чуть выше пупка: если пальцы провалились, значит, проблема есть. Насколько она выражена, и что с этим делать, ответит уже доктор.
К какому врачу обратиться?
Проблемами диастаза в основном занимаются хирурги. Нужно найти специалиста с большим опытом в этой теме. В идеале, он должен сделать УЗИ и определить точную степень расхождения мышц, а затем назначить лечение.
Может ли диастаз пройти самостоятельно?
Если после рождения малыша прошло больше 12 месяцев – нет, белая линия уже не сможет сама прийти в норму. Но иногда женщины и не знают, что у них был диастаз, так как он был маловыраженный и в течение 6–12 месяцев пропал самостоятельно. Мы рекомендуем после родов обратиться к доктору, чтобы он проверил состояние мышц, и при необходимости вы сразу начали лечение.
Как вылечить диастаз?
При широком диастазе восстановить строение брюшной стенки и белой линии получится только с помощью операции.
На первых стадиях выполняют комплексы физических упражнений. Они ничего не сделают с самой белой линией, ведь это соединительная ткань, неспособная увеличиваться в размерах, чтобы вернуться к прежнему состоянию. Но тренировки помогут улучшить форму живота, сделать его подтянутым за счет приведения мышц в тонус.
Какие физические упражнения можно выполнять?
Начнем с тех, что выполнять нельзя. Это все варианты базовых упражнений с дополнительным весом, например, становая или румынская тяга, приседания. Также аккуратно нужно подходить к тренировкам мышц брюшного пресса. Мы не рекомендуем делать скручивания, классическую планку, подъемы ног в висе и т.п.
Вместо этого, нужно укреплять глубокие мышцы кора. Выбирайте такие упражнения, как боковая планка, «вакуум», «кошка», гимнастика Кегеля (тренировка мышц тазового дна).
Они помогут с восстановлением и укреплением.
Самое простое упражнение – «вакуум». Сделайте глубокий вдох, затем выдох и сократите мышцы живота, прижимая пупок к позвоночнику. Зафиксируйтесь в этом положении на 5–10 секунд, а потом расслабьтесь. Повторите 3–4 раза. Лучше всего делать «вакуум» утром натощак, и когда не идет менструация.
Упражнение «кошка» поможет укрепить брюшной пресс и подтянуть живот. Для его выполнения встаньте на четвереньки, проверьте, чтобы ладони стояли на ширине плеч. На вдохе округлите спину, шею, опустите голову и втяните живот как можно ближе к позвоночнику. На выдохе прогнитесь в спине, тянитесь затылком к копчику. Сделайте около 8 повторений.
Когда необходимо хирургическое вмешательство?
Хирургическое лечение планируют, если кроме диастаза появилась еще и грыжа. В этом случае упражнения бессильны и только увеличивают риск осложнений.
Диастаз более 4 см приводит к эстетическому и функциональному дефекту, его также можно исправить только хирургическим путем.
Еще одно показание к операции – отсутствие эффекта от тренировок в течение 6 месяцев.
Насколько сложная будет операция?
Для хирурга – непростая, ведь это тщательная реконструкция передней брюшной стенки. Насколько легко ее перенесет пациент, зависит от варианта операции. Существует два вида:
- «Открытая» в сочетании с абдоминопластикой (удаление излишков кожи в брюшной стенке). После операции у женщины будет подтянутый эстетичный живот. Однако будет виден довольно широкий косметический шов, обычно хирурги «прячут» его в зону бикини.
- Лапароскопическая пластика диастаза. В современных клиниках применяют вариант «эндоскопической» операции, то есть работают в слоях передней брюшной стенки. Это хоть и сложнее для хирурга, но безопаснее для пациента. При этом можно достичь лучшего косметического результата – останется три небольших рубчика в зоне бикини или по ходу рубца от кесарева сечения. Через полгода они будут практически незаметны.
Современные малотравматичные методики делают период реабилитации коротким.
В хороших клиниках срок госпитализации редко превышает два дня, после чего пациенты возвращаются к своей ежедневной деятельности. Через 3–4 недели можно заниматься аэробными видами спорта, а через 3 месяца – снимаются практически все ограничения физической активности.
Операция избавит от диастаза навсегда? Или могут быть рецидивы?
100% гарантии в хирургии не бывает. Однако при правильном подборе варианта операции и ее надлежащем выполнении риск рецидива низкий. В практике современных клиник он не превышает 0,5%.
При простом «ушивании» широкого диастаза, без укрепления белой линии специальным имплантом, риск рецидива достигает 18–25% (по данным мировой литературы).
Если вылечить диастаз, появится ли он после следующих родов?
Необязательно, но риск повторного появления при беременности сильно увеличивается. Мы рекомендуем делать операцию по восстановлению передней брюшной стенки после всех планируемых родов.
Абдоминальная скульптура » Прочитайте сейчас!
Поиск
Посмотрим правде в глаза, в прошлом году ваши мышцы живота прошли через выжимку.
Может быть, ваш животик медленно увеличивался, или, может быть, он внезапно лопнул за одну ночь! В любом случае, ваши мышцы живота были растянуты и ослаблены во время беременности. Ваш пресс является частью вашего ядра, и он очень важен для поддержки вашей спины. Если они останутся ослабленными, у вас будет плохая осанка, боли в спине, и вы можете легко пораниться, просто взяв на руки новорожденного. Тренировка Daily Mom Abdominal Sculpting поможет вам вернуть себе пресс.
Некоторые женщины испытывают диастаз прямых мышц живота, или расщепление прямой мышцы живота после беременности. Если у вас есть эта проблема, вы заметите натяжение в животе, когда попытаетесь напрячь мышцы живота. Важно, чтобы вы не выполняли определенные упражнения для брюшного пресса при диастазе прямых мышц живота . Если вы считаете, что у вас есть эта проблема, обсудите ее со своим врачом. Для тех женщин, у которых уже диагностирован Диастаз прямых мышц живота – мы обнаружили, что метод Dia – отличный способ вернуть форму брюшного пресса!
- Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать программу упражнений, так как каждый человек по-разному заживает после беременности.
Женщинам, перенесшим кесарево сечение, как правило, необходимо подождать не менее 6-8 недель после операции, прежде чем начинать упражнения для брюшного пресса. - Сделайте 1 подход каждого упражнения в первый 2 недели . Увеличить до 2 комплекта на следующие 2-3 недели и затем на 3 комплекта . Отдых 30-60 секунд между подходами. Если вы уже регулярно тренируетесь, вы можете начать с 2 подходов и продвигаться дальше.
- Если вы не чувствуете, что готовы к полной рутине, начните с упражнения вакуум живота в течение недели или двух.
Нет времени на всю тренировку? Выполните не менее 2 упражнений на каждую группу мышц (прямая мышца живота, поперечная мышца живота и косые мышцы живота). Выполните другие упражнения на следующем занятии. Попробуйте сделать 3 сеанса каждую неделю.
Рекомендуемое оборудование: Мяч для упражнений
Содержание
Вакуум
Основные задействованные мышцы: поперечная мышца живота
Выполнение:
- Удобно лягте на спину, согнув обе ноги в коленях.
- Втяните пупок к позвоночнику как можно дальше.
- Удерживать 10 секунд. Повторить 10 раз.
Подсказки формы: Представьте, что вы выпячиваете живот.
Слишком просто? Увеличивайте время удержания по мере того, как вы становитесь сильнее. Попробуйте выполнять упражнение сидя и стоя.
Скручивания на мяче
Основные задействованные мышцы: Прямая мышца живота
Выполнение:
- Сядьте на гимнастический мяч, поставив ноги на пол.
- Медленно катайтесь по мячу спиной, пока бедра и туловище не окажутся параллельны полу.
- Скрестите руки на груди.
- Напрягая мышцы живота, поднимите верхнюю часть туловища не более чем на 45 градусов.
- Выполните 20 повторений.
Советы по форме: Держите верхнюю часть тела прямо, когда поднимаете ее.
Слишком просто? Заведите руки за голову или выпрямите их за головой. Сдвиньте ноги ближе друг к другу, чтобы усложнить задачу, а также поработайте косыми мышцами.
Велосипеды
Работают основные мышцы: Все мышцы живота
Делайте это:
- Лягте на пол на спину, мышцы живота напряжены.
- Аккуратно положите руки за голову и поднимите колени под углом 45 градусов.
- Медленно двигайте ногами, как будто вы крутите педали велосипеда.
- Поочередно касайтесь локтями противоположных коленей, поворачивая туловище вперед и назад.
- Выполните 20 полных повторений.
Советы по форме: Не тяните за голову руками. Представьте, что у вас под подбородком яблоко, чтобы сохранить там пространство.
Слишком просто? Выпрямите каждую ногу прямо над полом, прежде чем снова поднять колено к локтю.
Обратные скручивания
Основные задействованные мышцы: косые и прямые мышцы живота
Сделайте это:
- Лягте на спину, согните оба колена и удобно упритесь ступнями в пол.
- Положите руки на пол рядом с боками.
- Подтяните колени к груди так, чтобы они были согнуты под углом 90 градусов.
- Напрягите мышцы живота и слегка приподнимите бедра от пола.
- Задержитесь на пару секунд, а затем контролируемо опустите бедра.
- Выполните 20 повторений.
Советы по форме: Контролируйте движения мышцами живота — не используйте импульс.
Если ваша спина выгибается над полом, попробуйте чередовать ноги и постукивать по полу пальцами ног.
Слишком просто? Усложните задачу, заложив руки за голову.
Планка
Основные задействованные мышцы: прямая мышца живота, поперечная мышца живота и мышца, выпрямляющая позвоночник
Выполнение:
- Лягте на живот, предплечья на полу, ладонями вниз.
- Поднимитесь с пола на носки и локти.
- Держите спину прямой и жесткой, напрягите мышцы живота, чтобы ягодицы не торчали и не провисали.
- Удерживать 20 секунд. Выполните 3-5 повторений.
Советы по форме: Попробуйте выступать перед зеркалом или другим человеком, который может сказать вам, прямое ли ваше тело. Не выгибайте спину и не горбитесь в плечах.
Слишком просто? Попробуйте косой перекат лежа на мяче, но сначала убедитесь, что вы освоили складной нож лежа! Смотрите этот вариант здесь: Косой перекат лежа на мяче.
Вертикальные скручивания
Основные задействованные мышцы: прямые и косые мышцы живота
Выполнение:
- Лягте на спину, ноги подняты, колени слегка согнуты. Положите руки за голову.
- Напрягите пресс и оторвите лопатки от пола.
- Удерживая ноги в фиксированном положении, поднимите туловище к коленям.
- Опустите туловище и повторите.
- Выполните 12-15 повторений.
Советы по форме: Держите подбородок приподнятым и не тяните шею.
Слишком просто? Поднимите руки к ступням и скручивайтесь – будьте осторожны, чтобы не напрячь шею.
Боковая планка
Основные задействованные мышцы: поперечная мышца живота, косые мышцы живота, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца и приводящие мышцы бедра
Сделайте это:
- Лягте на бок, предплечья и бедра упритесь в пол.
Ваши ноги должны быть прямыми, а верхняя ступня должна лежать поверх нижней ступни. - Напрягите мышцы живота и оторвите бедра от пола, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до ступней.
- Задержитесь в этом положении на 20 секунд.
- Выполните 3-5 повторений на каждую сторону.
Советы по форме: Не позволяйте ягодицам отклоняться назад, держите их прижатыми. Упирайтесь всем предплечьем в пол, перенося большую часть веса на локоть.
Слишком просто? Попробуйте добавить отжимания бедрами в боковую планку. Посмотрите этот вариант здесь: Боковая планка с отжиманием от бедра.
Этот пост предназначен только для образовательных целей. Он не предназначен для замены медицинской консультации от вашего врача, врача или медицинского работника. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашими условиями использования для получения дополнительной информации.
Фото: The Art of Making a Baby
БОЛЬШЕ ИСТОРИЙ
Абдоминальная скульптура » Прочитайте сейчас!
Поиск
Посмотрим правде в глаза, в прошлом году ваши мышцы живота прошли через выжимку. Может быть, ваш животик медленно увеличивался, или, может быть, он внезапно лопнул за одну ночь! В любом случае, ваши мышцы живота были растянуты и ослаблены во время беременности. Ваш пресс является частью вашего ядра, и он очень важен для поддержки вашей спины. Если они останутся ослабленными, у вас будет плохая осанка, боли в спине, и вы можете легко пораниться, просто взяв на руки новорожденного. Тренировка Daily Mom Abdominal Sculpting поможет вам вернуть себе пресс.
Некоторые женщины испытывают диастаз прямых мышц живота, или расщепление прямой мышцы живота после беременности.
Если у вас есть эта проблема, вы заметите натяжение в животе, когда попытаетесь напрячь мышцы живота. Важно, чтобы вы не выполняли определенные упражнения для брюшного пресса при диастазе прямых мышц живота . Если вы считаете, что у вас есть эта проблема, обсудите ее со своим врачом. Для тех женщин, у которых уже диагностирован Диастаз прямых мышц живота – мы обнаружили, что метод Dia – отличный способ вернуть форму брюшного пресса!
- Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать программу упражнений, так как каждый человек по-разному заживает после беременности. Женщинам, перенесшим кесарево сечение, как правило, необходимо подождать не менее 6-8 недель после операции, прежде чем начинать упражнения для брюшного пресса.
- Сделайте 1 подход каждого упражнения в первый 2 недели . Увеличить до 2 комплекта на следующие 2-3 недели и затем на 3 комплекта .
Отдых 30-60 секунд между подходами. Если вы уже регулярно тренируетесь, вы можете начать с 2 подходов и продвигаться дальше. - Если вы не чувствуете, что готовы к полной рутине, начните с упражнения вакуум живота в течение недели или двух.
Нет времени на всю тренировку? Выполните не менее 2 упражнений на каждую группу мышц (прямая мышца живота, поперечная мышца живота и косые мышцы живота). Выполните другие упражнения на следующем занятии. Попробуйте сделать 3 сеанса каждую неделю.
Рекомендуемое оборудование: Мяч для упражнений
Содержание
Вакуум
Основные задействованные мышцы: поперечная мышца живота
Выполнение:
- Удобно лягте на спину, согнув обе ноги в коленях.
- Втяните пупок к позвоночнику как можно дальше.
- Удерживать 10 секунд. Повторить 10 раз.
Подсказки формы: Представьте, что вы выпячиваете живот.
Слишком просто? Увеличивайте время удержания по мере того, как вы становитесь сильнее. Попробуйте выполнять упражнение сидя и стоя.
Скручивания на мяче
Основные задействованные мышцы: Прямая мышца живота
Выполнение:
- Сядьте на гимнастический мяч, поставив ноги на пол.
- Медленно катайтесь по мячу спиной, пока бедра и туловище не окажутся параллельны полу.
- Скрестите руки на груди.
- Напрягая мышцы живота, поднимите верхнюю часть туловища не более чем на 45 градусов.
- Выполните 20 повторений.
Советы по форме: Держите верхнюю часть тела прямо, когда поднимаете ее.
Слишком просто? Заведите руки за голову или выпрямите их за головой.
Сдвиньте ноги ближе друг к другу, чтобы усложнить задачу, а также поработайте косыми мышцами.
Велосипеды
Работают основные мышцы: Все мышцы живота
Делайте это:
- Лягте на пол на спину, мышцы живота напряжены.
- Аккуратно положите руки за голову и поднимите колени под углом 45 градусов.
- Медленно двигайте ногами, как будто вы крутите педали велосипеда.
- Поочередно касайтесь локтями противоположных коленей, поворачивая туловище вперед и назад.
- Выполните 20 полных повторений.
Советы по форме: Не тяните за голову руками. Представьте, что у вас под подбородком яблоко, чтобы сохранить там пространство.
Слишком просто? Выпрямите каждую ногу прямо над полом, прежде чем снова поднять колено к локтю.
Обратные скручивания
Основные задействованные мышцы: косые и прямые мышцы живота
Сделайте это:
- Лягте на спину, согните оба колена и удобно упритесь ступнями в пол.
- Положите руки на пол рядом с боками.
- Подтяните колени к груди так, чтобы они были согнуты под углом 90 градусов.
- Напрягите мышцы живота и слегка приподнимите бедра от пола.
- Задержитесь на пару секунд, а затем контролируемо опустите бедра.
- Выполните 20 повторений.
Советы по форме: Контролируйте движения мышцами живота — не используйте импульс. Если ваша спина выгибается над полом, попробуйте чередовать ноги и постукивать по полу пальцами ног.
Слишком просто? Усложните задачу, заложив руки за голову.
Планка
Основные задействованные мышцы: прямая мышца живота, поперечная мышца живота и мышца, выпрямляющая позвоночник
Выполнение:
- Лягте на живот, предплечья на полу, ладонями вниз.
- Поднимитесь с пола на носки и локти.
- Держите спину прямой и жесткой, напрягите мышцы живота, чтобы ягодицы не торчали и не провисали.
- Удерживать 20 секунд. Выполните 3-5 повторений.
Советы по форме: Попробуйте выступать перед зеркалом или другим человеком, который может сказать вам, прямое ли ваше тело. Не выгибайте спину и не горбитесь в плечах.
Слишком просто? Увеличьте время удержания до 30, 45 или 60 секунд. Попробуйте добавить к планке подъем ног. Посмотрите этот вариант здесь: Планка с поднятием ног.
Складной нож лежа
Основные задействованные мышцы: прямая мышца живота, грудь, спина, плечи и ягодицы
Сделайте это:
- Начните с положения планки, руки на полу на ширине плеч, а голени на ширине бедер на фитболе.
- Удерживая ноги на мяче, подтяните колени к груди.
- Вернуться в исходное положение.
- Выполните 12-15 повторений на каждую сторону.
Советы по форме: Держите мышцы живота напряженными на протяжении всего упражнения. Не позволяйте спине выгибаться.
Слишком просто? Попробуйте косой перекат лежа на мяче, но сначала убедитесь, что вы освоили складной нож лежа! Смотрите этот вариант здесь: Косой перекат лежа на мяче.
Вертикальные скручивания
Основные задействованные мышцы: прямые и косые мышцы живота
Выполнение:
- Лягте на спину, ноги подняты, колени слегка согнуты. Положите руки за голову.
- Напрягите пресс и оторвите лопатки от пола.
- Удерживая ноги в фиксированном положении, поднимите туловище к коленям.
- Опустите туловище и повторите.
- Выполните 12-15 повторений.
Советы по форме: Держите подбородок приподнятым и не тяните шею.
Слишком просто? Поднимите руки к ступням и скручивайтесь – будьте осторожны, чтобы не напрячь шею.
Боковая планка
Основные задействованные мышцы: поперечная мышца живота, косые мышцы живота, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца и приводящие мышцы бедра
Сделайте это:
- Лягте на бок, предплечья и бедра упритесь в пол. Ваши ноги должны быть прямыми, а верхняя ступня должна лежать поверх нижней ступни.
- Напрягите мышцы живота и оторвите бедра от пола, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до ступней.
- Задержитесь в этом положении на 20 секунд.
- Выполните 3-5 повторений на каждую сторону.
Советы по форме: Не позволяйте ягодицам отклоняться назад, держите их прижатыми.
