Упражнения на дельты и трапецию: Мощные плечи и трапеция — Бодибилдинг. Упражнения, питание, программы тренировок

Содержание

3 лучших упражнения для огромных трапеций | Правильная техника и нюансы тренировки | sports life

27.09.2021

Большие трапецевидные мышцы предают плечевому поясу более эстетичный вид. У большинства спортсменов для роста трапеция требует изолирующей проработки. Хочу рассказать вам о 3х лучших упражнениях для эффективной проработки трапецевидных мышц и их быстрого роста.

Тренировать трапеции нужно всем. Это увеличит ваш результат в базовых упражнениях, снизит нагрузку на плечевые суставы и связки, снизит риск получения травмы плечевого пояса.

Источник фото: https://sun9-52.userapi.com/c858132/v858132419/1a7711/2I1jtSwYROw.jpg

Для начала разберемся в анатомии мышцы.

Трапецию можно разделить на 3 части:

Верхняя. Это та часть, которую люди подразумевают, говоря о трапеции. Располагается в области шеи и участвует в подъеме плеч вверх.
Средняя. Располагается между лопаток и участвует в подъеме лопаток.
Нижняя. Располагается в нижней части лопаток.

Исходя из расположения можно понять, какие упражнения для какой части мышцы подходят.

1. Шраги со штангой спереди и за спиной

Шраги со штангой спереди — отличное упражнение для объемной трапеции. Возьмите штангу на ширине плеч. Движение должно быть амплитудным (представьте, что пытаетесь достать ушей плечами). Желательно использовать большой вес. Старайтесь исключить читинг. В таком варианте выполнения нагружаются все 3 части трапеции, но 80% нагрузки приходится на верхний отдел.

Шраги со штангой за спиной направлены на проработку только верхней части трапеции. Амплитуда будет меньше, но работать будет только целевая мышца. Для более удобного выполнения упражнения немного наклонитесь вперед.

Шраги со штангой за спиной. Источник фото: https://sport-snaryazhenie.ru/wp-content/uploads/2020/03/2-163.jpg

Шраги можно выполнять и с гантелями. Главным преимуществом упражнения является расположение отягощения. Так как гантели расположены по бокам, мы можем ниже опускать плечи, следовательно увеличивается амплитуда. Плюс к этому исключаются способы читинга. Выполнять шраги с гантелями можно стоя, сидя, лежа.

Шраги с гантелями. Источник фото: https://yongbody.ru/image/data/traning/srgan.jpg

2. Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку в большей степени направлена на проработку средней и задней дельты, но часть нагрузки идет на верхнюю и среднюю часть трапеции.

Чтобы данное упражнение было эффективным для ваших трапеций необходимо соблюдать некоторые правила:

Нужно избегать наклона вперед. Так нагружаться будет именно трапеция, а не задняя дельта.
Хват должен быть широким. Так мы минимизируем работу дельт, и увеличиваем нагрузку на трапеции.

Тяга штанги к подбородку широким хватом. Источник фото: http://andrologmed.ru/wp-content/uploads/1/2/8/128333e26b2fb86d1fdf826cfe52b8b1.jpg

3. Шраги со штангой над головой

Это упражнение направлено на проработку нижней части трапеции. Оно является достаточно редким, но это не значит, что оно не эффективно.

Выполнение:

Возьмите штангу широко и поднимите вверх, задержав ее вверху.
Пожмите плечами вверх, стараясь как можно больше приблизить их к ушам. В таком положении задержитесь на секунду, напрягая трапецию.

3. Опустите плечи, вернувшись в исходное положение.

Перед выполнением данного упражнения не забудьте хорошенько размять плечи, так как на них действует серьезная нагрузка. При выполнении немного согните руки, чтобы снизить давление на локтевые суставы.

Шраги со штангой над головой. Источник фото: https://i.pinimg.com/736x/f4/a3/4d/f4a34d6fa7ff5976039e41f752f66b97.jpg

Поделиться в социальных сетях

Трапеция

WWW.OTSKELETADOATLETA.ORG

Не секрет, что успех – дело техники. Особенно хорошо эта поговорка подходит для такого вида спорта, как бодибилдинг. Правильно построенная тренировочная программа – залог успеха и прогресса. Но помимо самого построения тренировки, необходимо учитывать еще ряд побочных факторов, таких, как питание, восстановление и, конечно же, подбор биодобавок (при условии, если вы располагаете определенными финансами).

Но начнем мы именно с технического аспекта.

Для начала рассмотрим перечень упражнений и их описание, дабы иметь четкое представление о тренировочном процессе не понаслышке и, конечно же, мы постараемся развеять все сложившиеся мифы касательно их (именно в этом и состоит отличие наших программ от продукции сторонних ресурсов).

Желающие детально ознакомится с техникой выполнения упражнений, могут заказать наш специализированный видеокурс.

ГРУДЬ

1. Жим штанги на грудь, лежа на ровной скамье. Это упражнение, пожалуй, излюбленное для большинства новичков, приходящих в спортзал. Часто-густо можно увидеть группу худощавых пареньков, оккупировавших этот нехитрый снаряд и считающих, что выполняя это упражнения каждый день по 10 подходов, можно превратится в Шварценеггера. Действительно, жим лежа – довольно эффективное упражнение, неплохо прорабатывает грудь в целом. Проблема в ином. При жиме на грудь, непосредственно грудь хорошо работает только у 7 человек из 10. Иначе в работу активно включаются плечи, трицепсы, спина, ноги. Все перечисленные негативные эффекты можно максимально уменьшить путем различных технических ухищрений. В любом случае, это упражнение никак не является изолирующим. При лифтерском подходе же, спортсмен, наоборот, благодаря особой технике, стремится включить в работу кА можно больше мышц, так как в пауэрлифтинге главная цель – подъем максимального веса. Наша же задача постараться перенести львиную долю веса именно на грудные мышцы. Так что техника в этом упражнении, в отличие от предубеждений новичков, очень важна.

2. Жим штанги на грудь, лежа на скамье под переменным углом 20 – 40 градусов. Полный аналог предыдущего упражнения с акцентом на верхнюю часть груди. Подбирайте угол в указанном интервале так, чтоб ощущение нагрузки не переходило на передние дельты, но не стоит превышать угол в 45 градусов. Иначе включение передней дельтовидной станет неизбежным.

3. Жим штанги на грудь, лежа на скамье под переменным углом 20 – 40 градусов в машине Смита. Аналог предыдущего варианта, выполняемый в тренажере. Многие спортсмены негативно относятся к этому варианту. В чем-то они правы. Не стоит увлекаться этим упражнением, хотя оно в некой мере является более изолирующим. К тому же оно подходит тем, кто ощущает чрезмерное включение дельт, при выполнении варианта со свободным весом (лично я выполняю жим под углом исключительно в машине Смита под углом 35 градусов).

4. Жим штанги на грудь, лежа на ровной скамье в машине Смита. Опять же, аналог классического жима, перенесенный в тренажер. Главное отличие – немного повышенные изолирующие свойства. Негативным моментом является то, что движения выполняются по принудительной амплитуде (впрочем, как и любое упражнение, выполняемое в тренажере). Поэтому не стоит увлекаться этим упражнением, используйте его для того, чтоб разнообразить программу. Либо при индивидуальной чувствительности.

6. Жим штанги на грудь, лежа головой вниз под переменным углом. Упражнение для развития нижней части груди. Выполняется, в идеале, под углом 70 градусов. Но, поскольку, для многих это чрезвычайно тяжело, угол уменьшают. Вариации угла могут быть любыми, но, желательно, чтоб он превышал хоть 20 градусов. Иногда новичкам сложно и непривычно удерживать штангу в таком положении поэтому, рекомендуется начинать с небольшого веса, дабы отработать технику.

7. Жим штанги на грудь, лежа головой вниз под переменным углом в машине Смита. Тренажерный вариант вышеуказанного упражнения. Об особенностях и недостатках этого способа оговаривалось выше.

8. Разводка гантелей лежа. Довольно хорошее упражнение для проработки грудного массива. При правильной технике выполнения грудь задействуется в большой степени. Амплитуда гораздо выше, чем при жиме лежа, плечи и трицепс включаются очень слабо. В общем, грудь прорабатывается полноценно. Это упражнение можно включать в тренировочный цикл гораздо чаще. Некоторые спортсмены почти полностью переходят на прокачку груди гантелями, и в этом есть здравый смысл. При правильном выполнении практически каждый может хорошо прорабатывать грудь.

9. Разводка гантелей лежа на наклонной скамье под переменным углом 20 – 40 градусов. Аналог предыдущего упражнения для верхней части груди. Плечи, как правило, не включаются даже при поднятии угла до 45 градусов. Увеличивать угол не стоит.

10. Разводка гантелей, лежа головой вниз под переменным углом. Аналог упражнения на нижнюю часть груди. В отличии от штанги, можно значительно увеличить амплитуду движения.

11. Жим гантелей лежа на ровной скамье/ под переменным углом 20 – 40 градусов/ вниз головой под переменным углом. Аналоги аналогичных упражнений выполняемых со штангой. Главная разница в несколько другой амплитуде движения и ее большей величине. Жимы гантелями можно как чередовать с жимами штангой, так и полностью исключить. Некоторые же полностью замещают упражнения со штангой на оные с гантелями. Это индивидуально и зависит исключительно от того, при каком варианте исполнения в лучшей мере лично у Вас задействуется грудь.

12. Жим в камере. Отличное, упражнение для проработки средней части груди. При правильном выполнении максимальная нагрузка приходится на грудь, минимальная на трицепс, как вспомогательный. Плечи практически не включаются в работу. Также существует вариант выполнения для нижней части груди. От себя добавлю, что лучше всего прорабатываю низ груди именно в этом тренажере.

13. Жим в камере на внутреннюю часть груди. Упражнение выполняется отдельно для каждой грудной мышцы. Пожалуй, единственное упражнение, при котором именно внутренняя часть груди включается в наибольшей степени.

14. Жим штанги на среднюю часть груди, лежа на ровной скамье. Упражнение довольно индивидуальное. Некоторые, с помощью него отлично прорабатывают середину груди. У иных слишком сильно включаются трицепс и плечи (например, у меня).

15. Сведение рук в тренажере «бабочка». Не зависимо от того, какую часть грудных мышц вы прокачиваете (есть 2 вида тренажера – на верхнюю и на среднюю часть груди), в работу очень сильно включаются плечи. Мы не рекомендуем выполнять это упражнение, так как целевая мышца прокачивается слабо.

16. Сведение рук в тренажере «наутилус». Модернизированный аналог «бабочки». В отличии от предыдущего тренажера, грудь здесь прокачивается в гораздо большей степени. Плечи практически не включаются. Трицепс задействован минимально. К тому же возможна прокачка с акцентом на верх, середину и низ груди. Хорошее формирующее упражнение.

17. Грудь в кросовере. Не надейтесь с помощью этого упражнения нарастить объемные грудные мышцы. Хотя это и хорошее формирующее упражнение. Вводите это упражнение в тренировочный процесс из личных соображений (при условии, что вы хорошо чувствуете грудь), но не слишком часто.

18. Отжимания на брусьях. Неплохое упражнение для груди и трицепса. При любом выполнении, в работу будут включаться обе группы мышц. Хотя определенными техническими ухищрениями можно акцентировать большую часть нагрузки именно на целевой мышце. Рекомендуем выполнять при тренировочной программе «грудь/трицепс» последним упражнением на грудь или первым на трицепс.

19. Отжимания от пола с широко расставленными руками. Вариант отжимания, при котором в работу в большей мере включается грудь. Отличное упражнение для тренировок в домашних условиях или промежуточной прокачки.

СПИНА

1. Тяга штанги к поясу ладонями вниз. Хорошее упражнение для прокачки мышц середины спины с небольшим акцентом на нижнюю часть трапеции. Это упражнение отлично подойдет людям, работающим на набор массы. При его выполнении, помимо целевой мышцы, в работу включается ряд других мышц, что в свою очередь стимулирует повышение секреции тестостерона (а нам именно это для набора массы и нужно).

2. Тяга штанги к поясу ладонями вверх. То же самое упражнение, только нагрузка смещена немного ниже. В этом варианте выполнения Вы, как правило, можете поднять больший вес.

3. Тяга гантелей к поясу. Аналог тяги к поясу штангой. Большинство спортсменов предпочитают вариант со штангой, как более удобный. Но некоторые лучше чувствуют спину именно с гантельным вариантом. Выбор за вами.

4. Тяга к поясу в тренажере широким хватом. Упражнение напоминает тягу штанги к поясу ладонями вниз, только выполняется оно в тренажере. Да и амплитуда движение отлична. Рекомендуем чередование тренажерного варианта и версии со штангой. Все же выполненное в тренажере упражнение является более изолирующим. Неплохо прорабатывается нижняя часть трапеций.

5. Тяга к поясу в тренажере узким хватом. Аналог предыдущего упражнения со смещение нагрузки вниз (не задействует нижнюю часть трапеций).

6. Тяга к поясу в тренажере «хаммер» двумя руками/ одной рукой. Отличное упражнение на мышцы середины спины, но лишь при условии, что вы выполняете его правильно. Трапеции в этом варианте не задействуются косвенно. Амплитуда движений значительно отличается от тяги к поясу штанги и в тренажере. Тяга одной рукой призвана разнообразить тренировочный процесс и более детально проработать середину спины. Но мы не рекомендуем этот вариант новичкам, так как в техническом плане он гораздо сложнее. Некоторые спортсмены отказываются от этого варианта выполнения, так как в работу сильно включаются «крылья». Это может быть вызвано как неправильным вариантом выполнения, так и индивидуальными особенностями телосложения. Все же некоторые пользуются этим, казалось бы, негативным моментом, превращая этот вариант упражнения в версию именно для широчайших.

7. Тяга гантели к поясу. Вариант вышеуказанного «хаммера» одной рукой с немного отличной амплитудой, призван разнообразить тренировочный процесс. Опять же, многие вместо мышц середины, чувствуют внешние широчайшие вне зависимости от техники выполнения. В таком случае лучше вовсе убрать это упражнение из тренировочного процесса, так как ни середину, ни внешнюю часть широчайших нормально прокачать не получится (я, например, столкнулся именно с этой проблемой).

8. Тяга нижнего блока/ блока в тренажере к поясу. Вариант «хаммера» двумя руками в тренажере или с нижнего блока (в зависимости от того, что имеется в Вашем зале). Упражнение призвано разнообразить Ваш тренировочный процесс. Отлично подходит для чередования с «хаммером».

9. Тяга верхнего блока к груди. На самом деле существует 3 варианта этого упражнения. В каждом из них задействованы разные части мышц спины. При первом варианте прокачивается внешняя часть широчайших спины (аналог подтягивания к груди). Второй вариант призван на прокачку внутренней части широчайших мышц (тяга верхнего блока к груди с наклоном назад широкой рукоятью широким хватом). Третий вариант – внутренней части «крыльев». В этом варианте используется та же рукоять, что и для тяги к поясу с нижнего блока или специального тренажера. Все три упражнения различны и самостоятельны, а самое важное – никак не являются аналогами друг друга. Новички часто принимают первые 2 варианта за одно и то же упражнение. Впрочем, все упражнения достаточно хороши.

10. Тяга верхнего блока за голову. Упражнение похоже на тягу верхнего блока к груди на внешнюю часть «крыльев» и является аналогом подтягиваний за голову. Главное отличие от тяги к груди – другая амплитуда движения. Эти упражнения можно как чередовать, так и использовать в один день для прокачки внешних широчайших.

11. Подтягивания широким хватом на перекладине. К сожалению, многие посетители спортзала выполняют это упражнение в корне неверно. В итоге в работу сильно включаются ноги и руки. До «крыльев» доходит и того совсем мало. Особенно если потягиваться узким хватом. А ведь подтягивания – отличное упражнение для широчайших. При правильном выполнении у Вас есть все шансы обзавестись широкой и красивой спиной. Выполняется в 2х вариантах с отличными друг от друга амплитудами (по аналогии тяги верхнего блока за голову) – к груди и за голову. Оба упражнения можно комбинировать различными способами (чередовать, выполнять в один день, выполнять одновременно в одном подходе (первое повторение – к груди, второе за голову и снова…)).

12. Пуловер в тренажере. Упражнение для прокачки широчайших мышц спины. Выполняется в специальном тренажере.

13. Пуловер гантелей. Гантельный вариант предыдущего упражнения. Как правило, используется либо в случае отсутствия в зале тренажера, либо из индивидуальных соображений (например, некоторые хорошо чувствуют спину именно с гантельным вариантом).

14. Пуловер со штангой. Довольно специфический вариант пуловера. Хотя некоторые хорошо прокачивают спину именно этим способом. Как правило – из-за индивидуальных особенностей строения тела. На деле выполняется крайне редко.

15. Становая тяга «сумо». Становая тяга относится к перечню упражнений, просто необходимых человеку, поставившему себе за цель набор веса. Несмотря на то, что целевая мышца – низ спины, в работу косвенно включаются ноги, ягодицы, середина спины, плечи, предплечья. Это не просто упражнение на спину, это упражнение для всего тела. Как и тяга к поясу, стимулирует выработку тестостерона. Хотя, это упражнение очень травмоопасно, не рекомендуется к выполнению подросткам. Обязательно выполняйте его в специальном поясе. Также мы рекомендуем использовать лямки, так как есть большая вероятность того, что ваши руки устанут гораздо раньше спины .

16. Гиперексцензия. Упражнение на нижнюю часть спины. В отличии от становой тяги, может выполняться в любом возрасте, не является травмоопасным и прокачивает именно целевую мышцу. Хотя есть вариант выполнения, при котором в работу включаются верхние части ягодичных мышц. Особенно хорош этот вариант выполнения для девушек.

17. Тяга Ятса. Отличается от обычной тяги штаги к поясу измененной стойкой, вследствие чего в работу включается нижняя часть трапеции и верхняя часть мышц спины. Выполняется как ладонями вверх, так и ладонями вниз.

1. Шраги со штангой. Трапеции – группа мышц, включающаяся наиболее часто в работу, именно во время прокачки плечей или спины. Соответственно, выполнять это упражнение можно с любой из вышеуказанных групп (как правило, оно вставляется в менее интенсивную тренировку). Шраги со штангой – наиболее распространенное и эффективное упражнение. При его правильном выполнении вы обязательно сможете полноценно прокачать эту группу мышц.

2. Шраги с гантелями. Иногда вариант с гантелями позволяет увеличить амплитуду проработки. При этом суммарный вес гантелей, как правило, на 20 – 50 % меньше аналогичного со штангой.

3. Шраги с гантелями сидя. Вариант выполнения, стремящийся сделать шраги более изолирующими. Вес гантелей составляет 50 – 70% от аналогичного, при выполнении стоя. Хотя некоторым спортсменам этот вариант не подходит – нагрузка концентрируется в верхней части трапеций, ее львиная доля переходит на шею (например у меня все именно так и состоит).

4. Шраги в тренажере. Многолетний опыт показывает, что этот вариант упражнения менее эффективный, в отличие от выполнения упражнения со свободным весом. Хотя некоторым, ссылаясь на анатомические особенности, он все же подходит.

5. Шраги в машине Смита. Для разнообразия – вариант со штангой (а заодно и принудительной амплитудой) в тренажере.

6. Шраги со штангой из-за спины. Особый вариант, сильно меняющий амплитуду и область работы мышцы. Мы рекомендуем выполнять этот вариант именно в машине Смита. Идеально подходит для чередования с классическим вариантом со штангой.

ПЛЕЧИ

1. Задняя дельта в тренажере «наутилус». Задняя дельта – самая объемная мышца (по сравнению со средней и передней). Но на деле, она, как правило, наименее развита. Многие тренеры вообще не рекомендуют новичкам ее прокачивать, ссылаясь на необязательность. Но это в корне не правильно. Задней дельте просто необходимо уделять особое внимание. Особенно с учетом того, что именно на этот элемент плечевого массива существует наименьшее количество упражнений, что существенно усложняет прокачку. Задняя дельта в тренажере – пожалуй, самое эффективное упражнение. При правильном выполнении целевая мышца прокачивается довольно хорошо у большинства спортсменов. Особенно важно не переборщить с весом, а то в работу активно включится середина спины и нижняя часть трапеции. Впрочем, полностью изолировать заднюю дельту от спины очень сложно. Наша цель – техническими ухищрениями перевести на дельту максимальную часть нагрузки. К тому же упражнение выполняется в 2х вариантах: обычным и обратным хватом. Это позволяет подобрать именно ту амплитуду, которая подходит именно вам (например, я предпочитаю обычный хват, так как при обратном хвате половина нагрузки переходит на спину).

2. Задняя дельта с гантелями сидя. Либо для разнообразия, либо из-за отсутствия «наутилуса» возможен вариант с гантелями. Упражнение так же можно выполнять в 2х вариантах: обычным и обратным хватом. Хотя прокачка с гантелями и уступает варианту в тренажере, все же это достаточно хорошее упражнение, без которого не обойтись.

3. Задняя дельта с гантелями лежа на наклонной скамье. Вариант предназначен в первую очередь для максимального изолирования мышцы.

4. Тяга с верхнего блока широким хватом к груди на заднюю дельту. При использовании маленьких весов, при тяге к груди, можно прокачивать помимо спины также заднюю дельту. Хотя это упражнение и подходит не каждому, но попробовать все же стоит.

5. Жим штанги сидя перед собой. Одно из лучших упражнений на переднюю дельту.

6. Жим кривой штанги перед собой. Очень хорошее упражнение для передней дельты. Амплитуда довольно значительно отличается от классического жима перед собой, чем помогает разнообразить тренировочный процесс.

7. Махи гантелями перед собой. По сути – гантельный вариант жима кривой штанги, с иной амплитудой. Движения выполняются двумя руками попеременно.

8. Подъем гантели перед собой. Достаточно хорошее упражнение на переднюю дельту.

9. Подъем гантелей перед собой. Упражнение на переднюю дельту. Подходит не всем, возможен дискомфорт в локтях, слабое ощущение нагрузки на целевую мышцу. Движения выполняются 2мя руками попеременно.

10. Подъем штанги перед собой. Вариант предыдущего упражнения со штангой.

11. Тяга на плечи с нижнего блока. Возможна прокачка передней, средней и задней дельт в зависимости от техники выполнения.

12. Тяга штанги к подбородку узким хватом. Упражнение для передней дельты. Частично включается трапеция. Из-за узкого хвата у некоторых спортсменов может возникать дискомфорт в области запястья.

13. Тяга штанги к груди широким хватом. Неплохое упражнение на среднюю дельту.

14. Жим штанги из-за головы. Одно из лучших упражнений на среднюю дельту.

15. Жим штанги в тренажере. Неплохое упражнение для плечей. Целевая мышца – средняя дельта, передняя прокачивается косвенно.

16. Жим гантелей сидя. Вариация на тему прокачки средней дельты.

17. Жим Арнольда. Некая смесь жима кривого грифа перед собой с классическим жимом гантелей сидя. Хорошо прорабатывается как передняя, так и средняя дельты.

18. Подъем гантелей через стороны. Довольно распространенное и эффективное упражнение для прокачки средних дельтовидных мышц плеча.

19. Жим в машине Смита на плечи перед собой. Аналог жима штанги, сидя перед собой в тренажере. Так как в этом варианте Ваши мышцы работают по принудительной амплитуде, мы не рекомендуем увлекаться этим упражнением. Выполняйте его лишь для того, чтоб разнообразить Ваш тренировочный процесс, а также, если в этом варианте вы чувствуете плечи лучше, чем со свободным весом.

20. Жим в машине Смита на плечи из-за головы. Аналог жима штанги из-за головы в тренажере Смита. Остальное – как и в предыдущем варианте.

БИЦЕПС

1. Подъем прямой штанги на бицепс. Это упражнение на бицепс известно всем, и не напрасно, так как оно действительно очень эффективно, да и подходит всем спортсменам. Освоив его технику, выполнить любое упражнение на бицепс правильно больше не составит Вам труда. Его смело можно называть базовым, несмотря на то, сто я придерживаюсь мнения, что базовые упражнения – лишь условность, далеко не соответствующая практике.

2. Подъем кривой штанги на бицепс. Аналог предыдущего упражнения с небольшим акцентом на внутреннюю головку бицепса. К тому же кривая штанга не только разнообразит Вашу тренировочную программу, а и подойдет тем, кто ощущает дискомфорт в кистях рук с прямым грифом.

3. Молотки со штангой. Упражнение выполняется специальной штангой с параллельным фиксированием кистей рук. Вообще, у некоторых спортсменов, в работу в большей мере включается брахиалис, поэтому это упражнение из индивидуальных соображений можно отнести к группе предплечья.

4. Подъем гантелей на бицепс, стоя/ сидя. Еще одно отличное упражнение на бицепс. Учитывая абсолютно свободную амплитуду, подойдет всем без исключения. Существует в нескольких вариантах: стоя, стоя с упором в спину, сидя, сидя на наклонной скамье. В сидячем варианте уменьшается вероятность читинга, нагрузка на бицепс возрастает.

5. Концентрированный подъем. Упражнение-техника для двуглавой мышцы плеча – бицепса. Некоторые спортсмены не могут, в силу специфической индивидуальной анатомии, хорошо чувствовать бицепс в этом варианте (как например я). В таком случае упражнение можно исключить из тренировочной программы.

6. Молотки. Как и в версии со штангой, некоторым это упражнение придется перевести в программу прокачки предплечья (вместо бицепса работает брахиалис).

7. Бицепс в тренажере. Хорошее упражнение на бицепс. Подойдет многим, особенно любителям пампинговых тренировок.

8. Бицепс на скамье Скотта. Подъем штанги на бицепс с упором сидя на специальной скамье.

9. Тяга на бицепс с нижнего блока. Еще один вариант прокачки бицепса, призванный разнообразить Ваш тренировочный процесс.

Список упражнений: дельта-мышцы и трапеции

22.11.2020 Оливеро Оставить комментарий

В третьей части нашего цикла статей под названием «список упражнений» остановимся на мышечной части – дельтовидных и трапециевидных мышцах. Как и в предыдущих статьях, мы добавили видео-иллюстрацию к каждому упражнению, чтобы избавить вас от утомительного гугления.

Дельтовидные мышцы

Дельтовидные мышцы можно разделить на четыре меньшие мышцы в зависимости от упражнения, но каждая из них одинаково важна. Передняя часть дельтовидной мышцы составляет часть общего объема рук. Эта часть задействована в таких упражнениях, как сидение, стояние или давление предплечья.

Его средняя часть формирует ширину плеч. Эти мышцы участвуют в таких упражнениях, как растяжка или вытягивание подбородка. Во время упражнений часто пренебрегают задней частью дельтовидной мышцы, особенно при тренировке плеч. Он участвует в растяжке наклона вперед и частично также в тренировке спины.

Жим в тренажере из-за головы: давление сидя сзади на голову
Жим гантелей стоя/сидя: Давление гантелями одной рукой в вертикальной плоскости стоя или сидя
Подъемы рук в стороны с гантелями в стороны: растяните руки в стороны с гантелями на одной руке, стоя
Подъем гантелей вперед: вытяните руки вверх высоко, стоя
Подъем штанги вперед: вытяните руки вперед с двуручной штангой стоя
Разведение рук в стороны сидя: разведите руки в стороны с однорукими гантелями, которые находятся внизу Сядьте на бедра и наклонитесь вперед
Боковые подъемы с тросом / Боковые подъемы с тросом: вытяните руки в стороны, стоя со шкивом
Задняя боковая тяга, боковая тяга в наклоне: разведите руки в стороны в наклоне вперед с помощью шкива
Боковые тяги одной рукой на коленях: вытяните руки в стороны одной рукой, стоя на коленях, и наклонитесь вперед над нижним шкивом
Подъемы рук с тросом в стороны: подъем штанги одной рукой против часовой стрелки
Вертикальная гребля со штангой: подтяните обе руки к подбородку стоя — вертикальная гребля
Боковые подъемы гантелей лежа на одной руке: разведите руки в стороны одной рукой со штангой, лежа на одной стороне в банке
Боковые подъемы в наклоне / Боковые наклоны с гантелями: растяните руки в стороны с двуручной штангой в наклоне вперед
Однорычажный линейный глушитель: подъем прямой штанги одной рукой
Боковые подъемы гантелей вперед: подъем гантелей одной рукой в стороны и вперед
Пиратские корабли с гирями: поднимите в сторону с помощью гири
Подъем штанги вперед: вытяните руки вперед с двуручной штангой стоя

трапециевидная

Как говорит хорошо подготовленный пауэрлифтер: «Если вы хотите что-то поднять, без этой мышцы это будет не так просто». Эта часть так же важна, как и любая другая, если вы хотите иметь правильные мышцы. Массивная трапециевидная мышца, выступающая сзади, является основой, особенно для бодибилдеров.

Шраги с гантелями: пожмите плечами, поднимите плечи вверх с помощью маленьких одноруких гантелей
Шраги со штангой: пожмите плечами, поднимите плечи вверх, удерживая большую штангу перед собой
Толчок и толчок: толчок (движение с выражением)
Power Snatch : сильный отрыв (Движение без глубокого приседания, фокус на части шлейфа)
Шраги в машине Смита — подъем длинной гантели двумя руками с тягой на одно плечо
Шраги со штангой сзади: Тяга большой штанги за спиной

Консультация по тренировкам

Тренировка мышц для бальных танцев

Любая форма танца требует, чтобы мышцы использовались по-разному. Часто мы пытаемся заставить эти мышцы делать то, к чему они просто не привыкли, что может привести к перенапряжению или травме. Вот удобное руководство, которое поможет вам подготовить мышцы к бальным танцам.

Понимание того, какие мышцы задействованы при танце с партнером и как их тренировать для той работы, которую они должны выполнять, поможет сделать ваш танец легким и с лучшей техникой. Перед началом любых упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом и поработайте с экспертом, чтобы определить, с чем ваше тело может безопасно справиться.

Рама

Рама является ключевым элементом, используемым обоими партнерами для создания формы верхней части тела в бальных танцах. В латиноамериканских, ритмичных и плавных танцах рамка находится немного дальше от партнера, но все время движется динамично. В бальных танцах рама держит партнера с поднятыми руками и открытой грудью. Ряд ключевых мышц используется для создания и поддержания сильного каркаса.

Основные мышцы

Основные мышцы включают мышцы живота (прямую и поперечную мышцы живота). В некоторой степени включает мышцы, окружающие пресс (косые), но мы обсудим их позже. Без сильного кора у вас не будет хорошей осанки, и вы не сможете создать мощное движение вперед или назад, так как корпус зависит от корпуса, который будет оставаться устойчивым во время такого движения. Втяните пупок по направлению к позвоночнику и поднимите грудную клетку, чтобы задействовать ядро.

Чтобы укрепить мышцы кора, выполняйте такие упражнения, как скручивания, боковой мостик, косые касания пятки, подъемы ног, махи ногами и альпинизм.

Грудные мышцы

Большие грудные мышцы — это мышцы, покрывающие верхнюю часть грудной клетки. Они имеют решающее значение для поддержания хорошей осанки и эффективной растяжки в бальных танцах.

Для укрепления грудных мышц отличными упражнениями являются подтягивания, отжимания, жим лежа и разведение рук.

Трапеции и широчайшие

Трапециевидные мышцы соединяют заднюю часть шеи с лопатками. Широчайшие мышцы спины соединяют лопатки с бедрами. Они используются для удержания рук в положении, когда они подняты вверх. Когда они сильны, вы можете удерживать руки на одном уровне с меньшими усилиями и усталостью, а плечи не поднимаются вверх и не сгибаются вперед. В латыни, ритме и плавности вы будете задействовать широчайшие, когда будете разводить руки в стороны, так как действие начинается со спины, затем распространяется на локоть и, наконец, на кисть. Это похоже на то, как вы бросаете фрисби.

Чтобы укрепить эти мышцы, используйте такие упражнения, как подтягивания, тяги вниз, тяга в наклоне, тяга Т-образного грифа и тяга сидя.

Плечи

Плечевые мышцы включают дельтовидную, подостную и круглую мышцы, которые работают вместе, чтобы помочь вам поднять руки, удерживая плечи на одном уровне.

Чтобы укрепить плечи, используйте подъемы рук с легкими гантелями, тягу дельт сзади, шраги плечами, вертикальную тягу и, конечно же, жим над головой. Будьте осторожны с последним, так как вы можете легко повредить плечи, превысив вес, который они могут выдержать. Используйте очень легкие веса, чтобы определить, с чем они могут справиться, чтобы избежать травм вращательной манжеты плеча. Кроме того, убедитесь, что вы прорабатываете переднюю, среднюю и заднюю части плеча, чтобы сбалансировать его способность. Многие люди просто выполняют одно упражнение на плечи, которое задействует только одну часть этой сложной мышцы.

Мышцы ног

Ноги являются основными инструментами действия танцора, поэтому, когда они сильны, у вас больше силы и лучший потенциал движения ног в танце. Как я писал в предыдущем посте, бальные танцы основаны на действиях при ходьбе, поэтому вам нужно укреплять мышцы, используемые при ходьбе. К ним относятся следующие:

Квадрицепсы и подколенные сухожилия

Четырехглавая мышца на самом деле является ссылкой на пучок нескольких вертикальных мышц, которые проходят по передней части ваших ног. К ним относятся латеральная мышца бедра, широкая мышца бедра, прямая мышца бедра и другие, которые работают вместе, создавая движение ног вперед и назад. Эти мышцы необходимы, чтобы поднять или согнуть колено. Сделайте движение, такое как мужская контра-проверка, и задержите его на долгое время, чтобы быстро почувствовать, где именно живут эти мышцы.

Подколенные сухожилия — это общее название другого пучка мышц, которые проходят по задней поверхности бедра. К ним относятся большая приводящая мышца, двуглавая мышца бедра и полусухожильная мышца. Когда передние квадрицепсы задействованы, подколенные сухожилия в качестве партнеров помогают сбалансировать использование ноги при ходьбе, беге или сгибании колена.

Чтобы проработать эти мышцы, используйте такие упражнения, как приседания, выпады, приседания на спине (осторожно!), становая тяга и жим ногами. Сгибания ног хороши для подколенных сухожилий. Мы не рекомендуем разгибания ног, даже если вы найдете эти тренажеры в каждом тренажерном зале, так как они могут легко повредить.

Икры

Официально именуемые икроножными мышцами, икроножные мышцы жизненно важны для создания движения подъема и опускания, а также для правильного движения ног в латиноамериканских и ритмичных танцах. Хорошо развитые икры не только прекрасно смотрятся, но и сделают ваши движения легкими и легкими, особенно в быстрых танцах, таких как квикстеп и джайв. Икры являются основными инструментами, позволяющими вам оттолкнуться от стоячей ноги, создавая приземленный вид, который упирается в пол, чтобы удерживать вас в устойчивом положении.

Чтобы тренировать икроножные мышцы, выполняйте подъемы на носки, которые можно легко выполнять на любой лестнице, просто поставив пятки за край лестницы и поднимаясь и опускаясь.

Стопы

Ноги тоже имеют мышцы! Без бревиса Flexor Digitorum Brevis, который проходит вдоль нижней части стопы, вы не смогли бы согнуть стопу. Один из способов укрепить ноги — ходить по неровным поверхностям в обуви с гибкой подошвой, такой как Vibram Toe Shoes, которые защищают ваши ноги, но заставляют эти мышцы постоянно сгибаться и работать для создания устойчивости. Эти мышцы также задействованы, когда вы делаете подъемы на носки.

Вращательные мышцы

Еще одна группа мышц, имеющих решающее значение для хорошего танца, — это те, которые помогают телу вращаться вокруг позвоночника. Без вращения ваш танец выглядел бы плоским и безжизненным, и вы не смогли бы поддерживать связь своего центра с партнером в бальных танцах.

Косые мышцы

Существуют как внутренние, так и внешние косые мышцы, представляющие собой сильные мышцы, соединяющие переднюю часть тела с задней. Когда вы сжимаете одну сторону, ваше тело скручивается в этом направлении. В некоторых танцах, таких как танго, требуется активное использование косых мышц, чтобы удерживать центр на партнере, сохраняя при этом движение в другом направлении. Такие фигурки, как Chase и Fallaway Whisk, максимизируют доступность ваших косых. Если они не сильны, это повлияет на вашу способность делать эти цифры.

Чтобы проработать косые мышцы живота, выполняйте упражнения на скручивание корпуса, такие как русские скручивания, боковые скручивания и боковой мостик.

Подвздошно-большеберцовый бандаж

Хотя на самом деле это не мышца, этот длинный бандаж соединительной ткани, также называемый подвздошно-большеберцовым трактом, проходит от бедра до колена по внешней стороне ноги. Это включает напрягающую фасцию, которая является верхней третью полосы.

Латеральная широкая мышца бедра

Эта мышца расположена непосредственно под подвздошно-большеберцовой связкой и позволяет ноге поворачиваться в сторону. Это важно для создания сильного свинга в таких танцах, как вальс, венский вальс, фокстрот и квикстеп.

Боковые выпады — отличный способ укрепить IT Band и Vastus. Обязательно делайте много упражнений на растяжку, включая растяжку сгибателей бедра, чтобы ваши тренировки, которые сокращают эти мышцы, были сбалансированы растяжкой, которая высвобождает и расширяет подвижность мышц.

Аддуктор и похититель

Аддуктор расположен на внутренней стороне бедра, а похититель — на верхней внешней стороне бедра. Они работают вместе, противостоя друг другу, позволяя ногам двигаться в стороны. Хотя во многих тренажерных залах есть тренажеры, специально предназначенные для укрепления этих мышц, общепризнано, что они не очень эффективны. Лучший способ укрепить эти мышцы — это танцевальные движения, особенно линии типа выпада, включая Oversway, Throwaway Oversway и Spanish Drag.

Рубрики

Упражнения на дельты и трапецию: Мощные плечи и трапеция — Бодибилдинг. Упражнения, питание, программы тренировок — ЖЖ