Тренировки дома эффективные: как заниматься дома и в зале

Самые простые и эффективные упражнения дома: ТОП-10 – CENTROpress

Это лучшие упражнения для пресса, которые доступны в интернете абсолютно бесплатно. Автор статьи – Рейчел Шульц, источник доступен по ссылке. Каждый человек, который задумывался о похудении, понимает, что это непростая работа. Тем не менее, есть пул простых упражнений, которые можно делать дома и получить фигуру своей мечты.

Из-за огромного разнообразия виртуальных уроков трудно понять, какие из миллионов тренеров – самые лучшие, и какие упражнения – наиболее эффективные. Поэтому ниже будет рассматриваться 10 проверенных систем, которые однозначно приведут вас к желаемому результату.

Вот, что нужно знать о тренировках, которые представлены ниже: они действительно работают, если заниматься стабильно и регулярно. К тому же травмы тела при их проведении исключены. И поперечный, и брюшной пресс в ходе периодических занятий станут красивыми, а сама фигура значительно улучшится.

Необязательно изнурять себя жесткими диетами и часами потеть в спортзале. Некоторые простые упражнения тоже могут помочь в достижении результата.

Если хруст мышц и костей, а также многочисленные сложные трюки – это не для вас, то данная тренировка – то, что нужно. Она подразумевает выполнение упражнений в позе стоя. Тренер находится в Австралии и предлагает хорошие программы, рассчитанные на 10 минут и более.

Это просто суперлегкая тренировка, которая состоит из трех комплексов. Они нацелены на проработку всего тела, при этом даже не придется сильно потеть. Результат можно заметить практически сразу!

Аккаунт в Инстаграм: @naturallystefanie

Эта девушка  – основательница клуба по фитнесу Hollywood Trainer. Предлагает простые и эффективные упражнения для достижения быстрого и устойчивого результата. Она работала с такими знаменитостями, как Алисия Кис и Серена Уильямс.

Аккаунт в Инстаграм: @msjeanettejenkins

Это практика от австралийского гуру фитнеса. Состоит из небольших тренировок, которые идеально подходят для новичков. Всего несколько 30-секундных упражнений в день помогут иметь подтянутое тело и выглядеть действительно круто.

Аккаунт в Инстаграм: @kayla_itsines

Софи, тренер из Нидерландов, использует серьезную науку для поддержки своего тела. Эта легкая тренировка включает в себя 10 проверенных движений, которые повышают выносливость и делают тело по-настоящему красивым.

Аккаунт в Инстаграм: @gainsbybrains

Эта девушка активно строит карьеру в военном деле и занимается упражнениями лично, а также обучает им своих последователей. В последнее время она разрабатывает эффективные комплексы упражнений для занятий в домашних условиях. Их отличает простота выполнения, а также малая продолжительность.

Аккаунт в Инстаграм: @fancy85fit_

Крисси – лучший пример того, что у Tone & Sculpt есть преданные последователи. Система состоит из четырех простых упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях ежедневно в любое удобное время. Средняя продолжительность такой мини-тренировки составляет 10 минут.

Аккаунт в Инстаграм: @krissycela

Наташа Оушен – это не просто фитнес-специалист. Она использует свои знания в биофизике, чтобы придумать эффективные тренировки для занятий дома. Этот комплекс упражнений нацелен на глубокие мышцы пресса. Каждый человек, который будет его выполнять, со временем получит отличную фигуру и проработает свое тело полностью. Программа включает в себя упражнения, которые вы не увидите у многих других гуру, но их достаточно легко выполнить новичку.

Аккаунт в Инстаграм: @natacha.oceane

Этот комплекс пришел из Лос-Анжелеса, его опробовала на себе Келли Роуленд и получила хороший результат. То же самое можно сказать о других профессиональных спортсменах. Ресурс на сегодняшний день имеет более 2,5 млн. последователей по всему миру. Комплекс не содержит каких-либо длительных и сложных движений, поэтому не отнимает много времени и сил. Убедиться в этом может каждый.

Аккаунт в Инстаграм: @massy. arias

Девушки прошли не короткий и сложный путь, но их продукт действительно заслуживает этого. Ведь они смогли создать империю пляжных тренировок (если кто-то помнит шоу «Браво» — речь идет именно о них). Для этих экспертов характерен простой подход к выполнению упражнений, которые подойдут абсолютно всем – от новичков до профессионалов. Занимаясь всего 10 минут в день, вы сможете достичь потрясающих результатов и улучшить состояние собственного тела максимально быстро.

По мнению редакции сетевого издания «Центропресс», сейчас социальные сети предлагают много возможностей для самосовершенствования. При этом, воспользоваться этими ресурсами можно совершенно бесплатно, в отличие от большинства профильных мобильных приложений, о которых мы уже писали ранее.

Как заниматься спортом дома во время карантина из-за коронавируса. Эффективные советы

Vesti.kz совместно с YouTube-каналом «ДругойТы» представляют первые полноценные тренировки на все группы мышц, которые позволят вам заниматься спортом не только во время карантина, связанного с пандемией коронавируса, но и после его окончания.

Дома, так же как и в спортзале, вы можете заниматься с тренером. Мы выбрали для вас трех отличных специалистов, профессионалов в своей области:

Анна Акимбетьева — специалист в области поддержания баланса и тонуса тела;

Аркадий Кременцов — элит-тренер тренажерного зала;

Дамир Есенов — знаток функциональной тренировки.

Вы можете поставить себе цель и исходя из нее уже выбрать себе тренера, который будет сопровождать вас в течение всего процесса занятий, нон-стоп.

Преимущества домашних тренировок:

Так как сейчас занятия спортом в домашних условиях — это вынужденная мера, которая когда-нибудь завершится, то мы предлагаем узнать вам о преимуществах этих тренировок. Ведь если вы начнете заниматься этим сейчас, то это может стать вашей привычкой навсегда.

1. Экономия денег

Во-первых, вам не нужно тратить средства на абонемент в спортзал. Для тех, кто не уверен, что сможет посещать фитнес-клуб регулярно, это один из важнейших аргументов. Во-вторых, вы экономите деньги на проезд.

2. Экономия времени

Вам не нужно тратить время на дорогу до спортзала, особенно этот вопрос актуален для жителей больших городов. А если вы посещаете групповые занятия, то нет необходимости подстраиваться под установленное время тренировок.

3. Психологический комфорт

Если есть стеснение тренироваться перед посторонними людьми ввиду слабой физической подготовки, то домашние тренировки станут для вас отличным решением. Занимаясь дома, вы можете не беспокоиться, о том, что отжаться от пола, к примеру, пока нерешаемая для вас задача.

4. Удобство

Нельзя не сказать об удобстве домашних тренировок: не нужно никуда ехать, сильно заботиться о внешнем виде и спортивной одежде, планировать свой день в зависимости от похода в спортзал. Вы можете заниматься хоть ранним утром, хоть поздним вечером — все на ваше усмотрение.

Сколько времени заниматься:

Занимайтесь три-четыре дня в неделю. Вместе с разминкой и растяжкой тренировка займет около 40 минут. Не пропускайте тренировки, даже если болят мышцы: умеренные нагрузки облегчат ваше состояние.

Между подходами отдыхайте 45 секунд, между упражнениями — до восстановления дыхания, но не больше двух минут.

Если у вас не получается выполнить заданное количество повторений — ничего страшного. Выполняйте столько, сколько сможете, и каждую тренировку старайтесь сделать чуть больше.

Приступить вместе с нами к первой тренировке вы можете с помощью видео ниже. Помните, все нужно делать аккуратно и в меру, не стоит сразу гнаться за мировыми рекордами. Пожалуйста, следите за своим самочувствием!

Новые тренировки и интересные программы будут выходить у нас каждые понедельник, среду и пятницу. Держите свое тело в тонусе вместе с YouTube-каналом «ДругойТы» и Vesti.kz!

Все самое актуальное о спорте в вашем телефоне — подписывайтесь на наш Instagram!

16 эффективных домашних тренировок для поддержания формы (утяжеления не нужны)

Вам не нужно ходить в спортзал или тратить сотни долларов на модное оборудование, чтобы оставаться в форме. Как многие из нас узнали во время пандемии Covid-19, домашние тренировки могут быть управляемой и доступной альтернативой!

Для большинства планов тренировок требуется обычное спортивное оборудование, такое как гантели, гири, эспандеры или даже штанга. Но есть много упражнений с собственным весом, которые можно легко выполнять дома, а поскольку никакого оборудования не требуется, вы можете выполнять их, не выходя из собственной гостиной.

Вот 16 упражнений для начинающих, которые помогут вам включить кардио, укрепить мышцы кора и улучшить силу верхней и нижней частей тела.

Как долго должна длиться моя домашняя тренировка?

Продолжительность тренировки зависит от ваших конкретных целей в фитнесе. Вы пытаетесь нарастить мышечную силу, похудеть, улучшить общее состояние сердечно-сосудистой системы, снизить риск хронических заболеваний или сочетаете все вышеперечисленное?

Ваша цель и текущий уровень физической подготовки будут определять продолжительность и интенсивность вашей домашней тренировки. Если вы новичок, вам следует начинать постепенно и медленно. Вы всегда можете перейти к более интенсивной тренировке по мере увеличения силы и выносливости, поэтому не торопитесь.

Если вы не знаете, с чего начать, работа с сертифицированным персональным тренером или инструктором по фитнесу поможет вам в постановке целей, поддержании надлежащей формы и создании устойчивого режима домашних тренировок. Диетолог, который специализируется на спортивном питании, также может быть прекрасным ресурсом, который поможет вам правильно питаться, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок.

Теперь давайте попробуем разные виды домашних тренировок.

Кардиотренировки

В Руководстве по физической активности для американцев рекомендуется уделять не менее 150 минут в неделю аэробным нагрузкам средней интенсивности, включая кардиотренировки. Кардиотренировки повышают частоту сердечных сокращений и увеличивают потребление кислорода организмом.

Польза кардиотренировок

Кардиотренировки полезны для здоровья. Вот лишь некоторые из них:

• Может помочь вашему телу сжигать калории, способствуя здоровому контролю веса.
• Может улучшить сердечно-сосудистую систему.
• Может принести пользу психическому здоровью, облегчить симптомы депрессии, улучшить внешний вид тела и помочь вам справиться со стрессом.
• Улучшает сон.
• Помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови

1) Jumping Jacks

Джампинг-джек — это простая кардиотренировка, которая повышает частоту сердечных сокращений и заставляет двигаться все тело. Jumping Jacks — это тип плиометрических упражнений, которые включают прыжки или взрывные движения. Для выполнения прыжков на домкрате:

• Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам.
• Слегка согните ноги в коленях и подпрыгните, расставив ноги и вытянув руки над головой.

• Затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Если вы новичок в прыжках с трамплина, попробуйте начать с ежедневного набора из 10 подходов в качестве разминки и увеличивайте количество, когда почувствуете себя комфортно.

2) Бёрпи

Бёрпи — это высокоинтенсивное упражнение с непрерывным движением, которое задействует всё тело. Это комбинация кардио и силовых тренировок, включающая приседания, планки и прыжки. Чтобы сделать бёрпи:

• Начните с согнутых в коленях приседаний с прямой спиной и ногами на ширине плеч.
• Положите руки на пол между ногами.
• Отведите ноги назад в положение планки, согните руки в локтях и сделайте отжимание.
• Встаньте обратно в планку и прыгните ногами вперед, вернувшись в исходное положение приседа.
• Из положения приседа подпрыгните в воздух, подняв руки над головой.
• Приземлитесь с прыжка, согнув колени, вернитесь в присед и перезапустите процесс.

Сколько берпи вы сможете сделать, зависит от вашего уровня физической подготовки. Если вы новичок в берпи, попробуйте начать с одного и постепенно увеличивать его. Когда почувствуете, что можете, попробуйте сделать три подхода по 10 повторений в умеренном темпе.

3) Подъем коленей

Подъем коленей — это быстрое кардиоупражнение, которое прорабатывает мышцы ног, кор и повышает частоту сердечных сокращений. Чтобы сделать высокие колени:

• Начните с ног на ширине плеч и рук по бокам.
• Поднимите правое колено к груди, затем быстро опустите колено и повторите с другим коленом.

• Повторите, чередуя колени в быстром темпе.

Если вы новичок в высоких коленях, делайте это медленно. Начните с четырех подходов по 30 секунд с поднятыми коленями, отдыхая 30 секунд между подходами, и постепенно увеличивайте количество подходов.

4) Подъем по лестнице

Когда вы поднимаетесь по лестнице, ваши ноги многократно поднимают тело, сопротивляясь силе тяжести, что повышает нагрузку на ваши мышцы и создает отличные кардиоупражнения. Исследования показывают, что даже короткие подъемы по лестнице могут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и сердечно-сосудистую систему.

Вы можете пользоваться лестницей у себя дома, на работе или даже в общественном месте, например, в парке или гараже. Начните с 10 минут подъема по лестнице и постепенно увеличивайте время по мере развития выносливости.

Тренировки для верхней части тела

Помимо кардио, Руководство по физической активности для американцев предлагает как минимум два дня в неделю заниматься наращиванием мышечной массы, что может включать в себя тренировки для верхней части тела. Тренировки верхней части тела нацелены на мышцы верхней части тела, включая руки, предплечья, плечи, спину и грудь.

Преимущества тренировок для верхней части тела

Вот некоторые преимущества тренировок для верхней части тела:

• Может укрепить мышцы, поможет выполнять повседневные дела.
• Способствует увеличению мышечной массы и ускорению метаболизма, помогая более эффективно сжигать больше калорий.
• Может способствовать увеличению прочности мышц, костей и тканей, тем самым снижая риск травм.

5) Отжимания

Отжимания — это упражнение для верхней части тела, которое развивает выносливость, способствует развитию мышц и увеличивает силу кора. Это упражнение задействует мышцы груди, плеч, рук и брюшного пресса. Чтобы попробовать отжимания:

• Встаньте на четвереньки на пол и, слегка согнув локти, вытяните задние ноги в положение планки.
• Медленно согните локти и опустите тело на пол, пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов.
• Верните свое тело обратно в положение планки и повторите.

Существует множество вариаций отжиманий, и новички могут даже захотеть попробовать отжимания на коленях, которые похожи на обычные отжимания, но выполняются на коленях, а не на пальцах ног.

Если вы новичок в отжиманиях, начните с 5–10 повторений. По мере увеличения выносливости попробуйте увеличить количество отжиманий до двух-трех подходов по 10 отжиманий в каждом.

6) Отжимания на брусьях на трицепс

Трицепс — это большая толстая мышца на задней поверхности плеча. Их основная функция – сгибание руки в локте. Отжимания на трицепс — это упражнение, которое приносит пользу этим важным мышцам. Чтобы выполнить отжимание на трицепс:

• Положите руки за спину на устойчивый стул или силовую скамью, вытянув ноги.
• Опускайтесь до тех пор, пока ваш локоть не будет согнут, в идеале угол между 45 и 90 градусами.
• Медленно поднимите тело вверх, пока руки не выпрямятся, не блокируя локти, и повторите.

Если вы новичок, начните с нескольких отжиманий на трицепс. Постепенно доведите до двух-трех подходов по 10 повторений.

7) Супермен

Супермен — это упражнение, которое нацелено на мышцы спины, пресс, ягодицы и подколенные сухожилия. Супермен работает с многораздельной поясничной мышцей, стабилизирующей мышцей нижней части позвоночника, которая может укрепить эту область и даже уменьшить боль в пояснице. Чтобы сделать супермена:

• Лягте лицом вниз на пол, ноги прямо за спиной, руки вытянуты перед собой
• Не поднимая глаз, медленно поднимите руки и ноги от пола настолько, насколько вам удобно, и удерживайте положение в течение двух секунд.
• Опустите руки и ноги обратно на пол и повторите

Если вы новичок в этом упражнении, начните с одного подхода из пяти повторений и постепенно доведите его до двух-трех подходов по 10 повторений. 

Тренировки для нижней части тела 

Тренировки для нижней части тела нацелены на мышцы и суставы нижней части тела, включая поясницу, бедра, ягодицы, квадрицепсы и икры. Без свободных весов или другого оборудования эти упражнения, как правило, малоэффективны и могут сочетаться с упражнениями на верхнюю часть тела для тренировки всего тела.

Преимущества тренировок для нижней части тела

Тренировки для нижней части тела имеют множество преимуществ, в том числе:

• Могут помочь справиться с болью в пояснице или уменьшить ее.
• Может улучшить здоровье суставов и помочь в лечении таких заболеваний, как остеоартрит.
• Может улучшить мышечную силу, общую физическую форму и обмен веществ у пожилых людей.

8) Приседания

Приседания — это упражнение для нижней части тела, которое задействует квадрицепсы, ягодичные мышцы, мышцы спины и позвоночника, внутренние мышцы бедра, икры и пресс. Чтобы попробовать приседания с собственным весом:

• Встаньте так, чтобы пальцы ног смотрели вперед, а стопы расставлены немного шире, чем ширина бедер.
• Отведите бедра назад и согните колени, удерживая пятки и пальцы ног на земле.
• Упритесь пятками и выпрямите ноги, возвращаясь в вертикальное положение стоя.

Если вы новичок в приседаниях, попробуйте сделать всего один подход из пяти повторений и доведите до трех подходов по 10–20 повторений.

9) Выпады

Выпады — это упражнение, которое увеличивает силу мышц-разгибателей бедра и колена. Чтобы попробовать выпады:

• Встаньте, обе ноги прямые, ступни расставлены в шахматном порядке, правая нога примерно на два фута впереди левой.
• Согните ноги в коленях и опускайтесь прямо вниз, пока колено задней ноги не окажется в нескольких дюймах от пола, а бедро передней ноги не будет параллельно земле.
• Перенеся вес на пятку стоящей впереди ноги, оттолкнитесь в исходное положение и повторите то же самое, поставив левую ногу впереди, а правую сзади.

Если вы новичок в выпадах, начните с набора из 10 выпадов на каждую сторону и постепенно увеличивайте по мере увеличения выносливости.

10) Подъемы на носки

Подъемы на носки стоя дают вам возможность проработать икроножные мышцы, которые редко задействуются в других упражнениях. Чтобы попробовать подъемы на носки:

• Встаньте на пол или коврик для упражнений, выпрямите спину, опустите плечи, пальцы ног смотрят вперед, а ноги на ширине плеч.
• Медленно оторвите пятки от пола, держа ноги прямыми, пока не окажетесь на кончиках пальцев ног.
• Медленно опустите пятки на землю, вернувшись в исходное положение, и повторите-

Если вы новичок в подъемах на носки, попробуйте выполнить только 10 и увеличьте количество повторений до 20-30. силы и динамического равновесия. Чтобы сделать присед с прыжком:

• Встаньте, руки по бокам, ноги чуть шире плеч.
• Опустите свое тело в присед, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
• Из нижней точки приседания оттолкнитесь носками ступней и вытяните ноги, чтобы отпрыгнуть от пола.
• Мягко приземлитесь, согните колени, опуститесь в присед и повторите.

Если вы новичок в приседаниях с выпрыгиванием, начните с двух подходов по пять повторений. Постепенно вы можете увеличить количество подходов по 10-15 повторений.

12) Ягодичный мостик

Ягодичный мостик — это упражнение, которое помогает повысить устойчивость корпуса и силу ягодичных мышц. Чтобы попробовать ягодичный мостик:

• Лягте лицом вверх, колени согнуты, руки вдоль тела, ладони обращены к потолку, ступни на полу.
• Оттолкнитесь пятками и оторвите бедра от пола, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен.
• Медленно опустите бедра в исходное положение и повторите.

Если вы новичок в ягодичных мостиках, попробуйте всего один подход из 10 повторений и доведите до трех подходов по 10 повторений. К вашему кору относятся таз, нижняя часть спины, бедра и мышцы живота, которые часто называют прессом или брюшным прессом.

Преимущества основных тренировок

Тренировки пресса имеют много преимуществ, в том числе:

• Улучшение баланса и устойчивости.

• Уменьшение хронической боли в пояснице.
• Улучшение осанки.

13) Приседания

Приседания — это классическая базовая тренировка, которая прорабатывает мышцы живота. Это также может улучшить гибкость позвоночника. Чтобы попробовать приседание:

• Лягте на пол лицом вверх, поставьте ноги на пол и скрестите руки на груди.
• Задействуйте корпус, подтягивая пупок к позвоночнику и отрывая спину от земли, пока не сядете полностью.
• Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Новичкам следует попробовать начать с одного подхода из 5–10 приседаний, постепенно доводя до трех подходов по 12 повторений.

14) Планка

Планка — это базовая тренировка, которая задействует мышцы брюшного пресса и поясничного отдела или нижней части спины. Чтобы попробовать планку:

• Встаньте лицом вниз, предплечья на земле, ноги отведены назад, а туловище приподнято так, чтобы вы были параллельны земле.
• Задействуйте корпус, подтягивая пупок к позвоночнику так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от ушей до пальцев ног.

• Удерживайте это положение не менее 10 секунд и до полной минуты, если вы более продвинуты.

Некоторые люди держат планку в течение определенного времени, в то время как другие предпочитают делать меньшие повторения с перерывами между ними. Вы можете попробовать удерживать планку в течение 10 секунд, а затем довести планку до 30, 45 или 60 секунд. Или вы можете сделать от трех до пяти подходов планки по 10–15 секунд.

15) Русские скручивания

Русские скручивания — это базовое упражнение, которое прорабатывает мышцы живота и плеч. Чтобы попробовать русский твист:

• Сядьте на пол, ноги перед собой, колени согнуты.
• Отклоните туловище назад и поднимите ноги от пола, чтобы ваше тело образовало букву V.
• Удерживая ноги неподвижными и держа руки вместе, поверните туловище вправо, затем обратно в центр, затем влево.

Если вы новичок в русских поворотах, начните с одного подхода из пяти повторений и доведите до трех подходов по 10–15 повторений.

16) Скручивания на велосипеде

Скручивания на велосипеде задействуют пресс, особенно косые и прямые мышцы живота. Чтобы попробовать скручивание на велосипеде:

• Лягте на пол, согните колени, прижмите нижнюю часть спины к земле и осторожно положите руки за голову.
• Напрягите мышцы кора и медленно поднимите колени примерно до угла 90 градусов, отрывая стопы от пола.
• Медленно подтяните одно колено к подмышке, выпрямляя другую ногу, поднимите туловище и поверните так, чтобы локоть коснулся противоположного колена.

• Поочередно поворачивайтесь на другую сторону и повторяйте.

Если вы новичок в скручиваниях на велосипеде, начните с одного подхода по 10 повторений на каждую сторону и доведите до трех подходов по 12–20 повторений.

Эффективны ли домашние тренировки? — At Home Fitness

Домашние тренировки так же эффективны, как и спортзал?

Домашние тренировки столь же эффективны, как и занятия в тренажерном зале, но при этом имеют ряд неожиданных преимуществ.

Естественно думать, что спортзалы — это просто место, куда вы ходите заниматься спортом. Вот почему тренажерные залы исторически доминировали в фитнес-индустрии. По уважительной причине это очень сильно начало меняться.

Есть ли еще место для спортзалов? Конечно, но для большинства людей, которые просто хотят быть стройнее, сильнее, лучше выглядеть и чувствовать себя лучше , домашние тренировки так же эффективны, как и тренировки в спортзале, плюс они дают массу дополнительных преимуществ.

Я встретился с Мартином Рэндаллом (личный онлайн-тренер), Ханной Смит (личный тренер в Гилфорде) и Кевином Миллингтоном (личный тренер в Илинге), чтобы обсудить.

«Если вы хотите стать стронгменом или пауэрлифтером, то, если у вас нет хорошо оборудованного домашнего тренажерного зала, домашние тренировки, вероятно, вам не подходят. Но для 90% населения, которые просто хотят выглядеть и чувствовать себя немного лучше и немного похудеть, это, пожалуй, более эффективно».

Мартин, Домашний фитнес в Андовере и онлайн

Насколько эффективны тренировки дома?

Часто считается, что чем больше оборудования, тем эффективнее тренировка.

Конечно, разнообразие упражнений в сочетании с сопротивлением весов и тренажеров означает, что вы можете получить больше от этого?

Отчасти это правда, но это заблуждение.

Эффективность программы тренировок определяется 4 простыми принципами (с аббревиатурой FITT ):

• Частота – как часто вы тренируетесь
• Интенсивность – насколько сильно вы тренируетесь
• Время – продолжительность тренировки
• Тип – тип или стиль выполняемых упражнений

Если применить эту формулу – то есть вы 

1. регулярно тренируйтесь
2. немного усерднее на каждой тренировке
3. выполняйте достаточное количество упражнений каждую неделю и
4. выполняйте упражнения, которые соответствуют вашим целям и которые вам нравятся

…тогда ваши тренировки будут эффективными и вы получите результат. С точки зрения чистой эффективности тренировки место и оборудование имеют гораздо меньшее значение.

На самом деле, работа в гостиной или саду дает вам преимущество дома (буквально) благодаря свободе, эффективности и вдохновению.

«Если вы тренируетесь дома, у вас больше свободы — вы можете делать 10-минутные перерывы в течение дня, что может быть более полезным для вас».

Ханна, Домашний фитнес Гилфорд и онлайн

Мало того, вы также сэкономите массу времени и сил, собирая сумку, отправляясь в спортзал, находя шкафчик, здороваясь с персоналом, ожидая оборудования и выполняя другие промежуточные действия.

Когда времени мало, домашний фитнес просто означает, что вы можете сделать на больше упражнений за меньшее время , и получить лучших результатов с меньшим стрессом .

 

Нет! Вопреки распространенному мнению, вы можете весело, эффективно и разнообразно тренироваться практически без оборудования.

Чтобы помочь нам, представьте, что упражнения разбиты на четыре основных категории:

Выносливость  Сила  Баланс  Гибкость множество преимуществ, которые нужны большинству людей: быть в хорошей форме и здоровее, хорошо выглядеть и чувствовать себя, быть физически и умственно сильными и больше наслаждаться жизнью.

С домашними тренировками вы можете объединить все четыре категории в веселую, разнообразную круговую тренировку, которая прорабатывает ваши мышцы, повышает частоту сердечных сокращений, одновременно улучшая гибкость и равновесие.

Можно ли добиться каждого из этих результатов в домашних условиях? Да еще и с пользой! Вот почему.

 

Упражнения на выносливость (также известные как сердечно-сосудистые или «кардио») являются важными, поскольку их часто считают упражнениями для сжигания жира.

Помимо сжигания калорий для сжигания жира, упражнения на выносливость также приводят к улучшению здоровья сердца и легких, улучшению физической формы и восстановлению, а также к целому ряду других преимуществ для физического и психического здоровья.

В тренажерном зале беговые дорожки и кросс-тренажеры предназначены для увеличения частоты сердечных сокращений не потому, что они являются «кардиотренажерами», а потому, что они многократно задействуют множество мышц в течение определенного периода времени.

Мышцам нужен кислород для подпитки деятельности, поэтому чем больше мышц работает и чем тяжелее, тем быстрее ваше сердце будет работать, чтобы получить кислород. не выходя из дома.

«Многие люди думают о похудении… и думают, что вам нужно пойти на пробежку. Большинство людей ненавидят бег! Это просто побуждает людей творчески подходить к тренировкам — танцевать на кухне, брать скакалку, бегать вверх и вниз по лестнице, использовать лестницу для ходьбы».

Ханна, At Home Fitness Guildford & Online

Звездные прыжки, приседания, степпинг, альпинизм, перетасовки из стороны в сторону, воздушные удары, толчки, катание на коньках и целая библиотека других упражнений можно выполнять в ваша гостиная. Немного творчества и руководства, и у вас есть все упражнения, которые вам нужны, и даже больше, чтобы достичь того же результата.

Так что это галочка для домашних тренировок, когда дело касается выносливости.

А вторая категория, сила?

Выносливость

СИЛА   Баланс   Гибкость

 

Могут ли домашние тренировки нарастить мышечную массу?

Силовые тренировки (также известные как сопротивление) приводят к увеличению мышечной массы, метаболизма и физического «тонуса», а также к преимуществам, которыми часто пренебрегают, включая улучшение подвижности, плотности костей, прочности суставов и предотвращение травм.

Поднятие тяжестей — это разновидность силовой тренировки. Не из-за этикетки 10 кг сбоку, а потому, что их поднятие создает контролируемую нагрузку на ваши мышцы в течение установленного времени или количества повторений.

Приседания, выпады, отжимания, отжимания на трицепс, планки, скручивания, тяги с резиновыми лентами, сгибания рук на бицепс и подъемы бедер задействуют почти все мышцы тела с минимальным оборудованием или без него, давая одинаковые результаты.

Силовые упражнения работают по принципу « прогрессивная перегрузка ». Хотя это может звучать как плохой день, работая дома, это хороший вид. По сути, если вы каждый раз нагружаете свои мышцы немного сильнее, они адаптируются и становятся сильнее, мышцы растут, а преимущества следуют.

Хотя очевидно, что в тренажерном зале можно увеличить вес, домашние тренировки — это просто творческий подход.

«Чтобы нарастить мышечную массу, все, что вам нужно сделать, это нагрузить целевую мышцу настолько, чтобы она была вынуждена адаптироваться, нарастить больше волокон и стать больше. Попробуйте сделать 20 приседаний, опускаясь как можно ниже и удерживаясь в нижней точке. в течение 3 секунд каждый раз. Повторяйте регулярно в рамках сбалансированной программы тренировок, и вы станете сильнее, а ваши мышцы будут расти. Вам не нужно оборудование, нужно просто достаточно усердно тренировать мышцы. Постоянство, постоянство, постоянство — это ключ к видению результатов!»

Кевин Миллингтон, Домашний фитнес Ealing & Online

Как насчет баланса и гибкости?

Выносливость   Сила   

БАЛАНС    ГИБКОСТЬ

Честно говоря, Баланс и Гибкость более героические братья, Сила и Выносливость .

Эти аспекты упражнений, которыми часто пренебрегают, имеют неожиданные преимущества, и все вместе они помогают вам выглядеть, двигаться и чувствовать себя моложе.

Упражнения на равновесие и гибкость помогают вам лучше двигаться, чувствовать себя более подвижными, снижают риск травм и делают ваши мышцы и суставы более сильными и гибкими. Они придают уверенности, помогают нам чувствовать себя моложе и защищают наше тело, когда мы становимся старше.

Так что их стоит добавить. И домашние тренировки приносят уникальную пользу обоим.

По словам Даниэля Либермана, профессора биологических наук Гарвардского университета, нам следует регулярно прерывать сидячий образ жизни, так как это, вероятно, улучшит ваше здоровье и увеличит продолжительность жизни.

«Если вы пойдете в спортзал и осмотритесь, подавляющее большинство людей сидят. Если вы тренируетесь дома, очень мало упражнений, которые вы делаете сидя; это побуждает вставать и двигаться, что действительно важно».

Martin Randall, Домашний фитнес Andover & Online

Домашние упражнения способствуют движению тела и избавляют от соблазна сидеть на тренажере и тренировать каждую мышцу за раз.

Это означает естественное улучшение баланса (поскольку вы стоите на ногах), гибкости (поскольку вы, вероятно, будете использовать более широкий диапазон естественных движений) — а также улучшение здоровья и долголетия за счет того, что вы просто больше двигаетесь.

Как команда домашних персональных тренеров, мы собираемся каждый месяц, чтобы поделиться идеями, и, честно говоря, после 15 лет домашних персональных тренировок я постоянно изучаю новые интересные и творческие варианты.

По правде говоря, вы никогда не будете стесняться вариантов сделать домашние тренировки веселыми, эффективными, разнообразными и делать все, что вам нужно.

 

Домашняя тренировка или тренировка в спортзале

Я знаю, вы любите списки. Итак, вот наши (беспристрастные, обещаем) соответствующие преимущества тренировок дома и в тренажерном зале.

Плюсы тренировок в тренажерном зале

• Доступ к тяжелым весам полезен, если вы хотите набрать много мышечной массы или силы
• Некоторых людей может вдохновлять обстановка в тренажерном зале чувство общности
• Вы можете спросить кого-нибудь на полу спортзала, если не уверены, что делаете
• Полезно выйти в отдельное место, если вы сознательно не беспокоите соседей/партнеров/соседей по дому.

Плюсы домашних тренировок

• Удобство — меньше времени на хлопоты и уход за детьми не требуется
• Гибкость — тренируйтесь где угодно и когда угодно
• Экономия времени — не нужно ходить в спортзал
• Экономичность — не требуется абонемент в спортзал
• Вдохновляет на творчество
• Способствует мобильности
• Положительное влияние на вашу семью и детей
• Ваше пространство, ваши правила, ваша музыка
• Меньше социального беспокойства — никто не заглядывает
• Вырабатывайте здоровые привычки, не выходя из дома
• Тренируйтесь где угодно

Подводя итог…

Тренировки в тренажерном зале предпочтительнее, если вы хотите поднимать тяжести, добиваетесь успеха в спортзале и цените социальный аспект.

Домашние тренировки подходят, если вам нужно больше времени и средств для тренировок, если вы предпочитаете тренироваться в одиночестве и хотите выработать здоровые привычки, которые перенесутся на всю оставшуюся жизнь и вашу семью.

Мы помогли тысячам людей привести себя в форму, не выходя из дома, и это действительно работает. Свяжитесь с нами здесь, если вам нужна помощь в начале работы, чтобы испытать все преимущества домашних тренировок под руководством и поддержкой специалиста по домашней физкультуре.

 

Эффективны ли домашние тренировки для похудения?

«Людям становится все более и более известно, что похудение зависит не столько от кардио, сколько от дефицита калорий».

Кевин Миллингтон, Домашний фитнес Ealing & Online

Потеря веса достигается за счет создания дефицита калорий. Употребляйте больше калорий, чем потребляете, и вы похудеете (за исключением редких метаболических или медицинских проблем).

Следуя FITT (частота F , интенсивность I , время T и тип T ), вы можете ОЧЕНЬ эффективно сосредоточить свое время, чтобы получить максимальную отдачу от домашних тренировок — с дополнительным преимуществом экономии нагрузки путешествия и спортзал, связанный с отдыхом.

Но это еще не все…

 

Можно ли похудеть, занимаясь дома?

Самое большое преимущество домашних тренировок заключается в том, что они оказывают эффект домино на здоровое питание, сон и мышление. Это одна из причин, по которой персональные онлайн-тренировки так эффективны в построении регулярных занятий фитнесом.

Один специалист по фитнесу однажды сказал, что пытаться похудеть только с помощью упражнений — все равно, что пытаться пить море ложкой.

Ладно, возможно, это небольшое преувеличение… но правда в том, что НАМНОГО ПРОЩЕ похудеть, уменьшив количество потребляемых калорий, чем увеличив количество упражнений.

Когда дело доходит до потери веса, упражнения сделают вмятину. Но самое большое, связанное с весом/эстетическое преимущество на сегодняшний день — это его влияние на повседневное поведение.

Вот 3 причины, почему…

1. Упражнения вдохновляют вас делать выбор в пользу здорового образа жизни

Вы когда-нибудь замечали, что первое, что вы едите после тренировки, полезнее, чем обычно?

Когда вы тренируетесь, эндорфины, повышающие настроение, в сочетании с «циклом позитивной мотивации» (правильные решения приводят к еще большему количеству правильных решений) означают, что вы чаще выбираете более здоровую пищу.

2. Регулярные физические упражнения заставляют дважды подумать о нездоровом выборе

Легко попасться на заблуждение, говорящее: «Я тренировался, так что теперь могу есть, что хочу». Это не работает, потому что похудеть только с помощью упражнений намного сложнее.

Однако, учитывая вышеизложенное, регулярные физические упражнения заставят вас более целостно относиться к своему выбору и уменьшат вероятность того, что вы захотите свести на нет свою тяжелую работу, тратя нездоровые калории.

3. Упражнения улучшают сон

Если и есть что-то, что больше всего влияет на ваш выбор, так это сон.

Усталость делает нас более ленивыми, голодными, сварливыми и более восприимчивыми к самосаботажу, чем любой другой важный фактор образа жизни.

Регулярные физические упражнения улучшают как качество вашего сна, так и вероятность установления лучшего режима дня и ночи. Следовательно, регулярные занятия спортом означают, что вы будете лучше спать и, следовательно, лучше питаться.

Таким образом, регулярные физические упражнения означают более здоровый выбор.

Но держись крепче. Вот где домашнее упражнение действительно начинает разминку.

 

Домашние тренировки имеют два дополнительных преимущества.

1. Ассоциация

2. Влияние .

Упражнения — это не просто физическое действие, они обладают психологической силой. Выполняя регулярно, правильно и с правильным балансом, это помогает вам чувствовать себя сильнее, увереннее и контролировать себя, а также, согласно BMC Public Health, более устойчивым.

Как люди, мы естественным образом выстраиваем ассоциации между тем, что мы чувствуем, и окружающей средой, в которой мы находимся. Можете ли вы представить место, которое заставляет вас чувствовать себя определенным образом, куда бы вы ни пошли?

Тренировки дома помогают создать положительные ассоциации с силой, выносливостью, уверенностью и контролем там, где вы проводили большую часть своего времени, а не распределять их по разным местам.

«Если вы разделите свою жизнь, а затем пойдете в спортзал, это создаст две реальности. Гораздо лучше интегрировать их, потому что важно не только ходить в спортзал, но и то, как вы едите, как спите, как снимаете стресс — все остальное будет способствовать достижению ваших целей. Если вы затем разделите свою жизнь на эти две нити, вы не увидите одинаковых результатов, особенно если это потеря веса и улучшение кардиотренировок» 9.0003

Кевин Миллингтон, Домашний фитнес, Ealing & Online

Использование тренажерного зала в качестве стандартного места для тренировок может привести к ощущению разлуки. Спортзалы — это место, где можно быть в форме и быть здоровым, прежде чем вернуться к реальной жизни (через гараж для праздничного Wispa.)

Но если место, где вы тренируетесь, также является местом, где вы начинаете и заканчиваете свой день, готовите еду, отдыхать, проводить время с семьей и строить планы на жизнь, вы встроите в свой образ жизни здоровые ассоциации, которые повлияют на то, как вы организуете свой распорядок дня и недели.

Тренировки дома также положительно влияют на вашу семью. Если ваши дети увидят, что вы регулярно тренируетесь, это нормализует их и заставит их хотеть копировать.

Если ваш супруг (супруга) видит, что вы регулярно занимаетесь спортом, это часто может заставить его задуматься о своем распорядке дня и посеять зерно, которое вдохновит его сделать что-то подобное.

Посетите наш блог «Побуждение детей к занятиям спортом», чтобы узнать о вдохновляющих примерах из реальной жизни того, как серьезные физические упражнения дома могут повлиять на вашу семью.

 

С чего начать?

Надеюсь, это вдохновило вас на удобство, эффективность и силу тренировок дома!

Как мы все знаем, теория полезна настолько, насколько она полезна, и мы будем рады помочь вам начать свое путешествие. Вот 3 способа, с помощью которых вы можете начать:

1. Загрузите нашу электронную книгу — руководство «сделай сам» о том, как привести себя в форму, не выходя из дома.