пять причин • INMYROOM FOOD
Почему, сидя на диете, так важно раз в неделю жульничать и съедать «запрещенку», и можно ли этим навредить фигуре.
Нелли Зайцева
Диетологи утверждают, что нарушать диету можно с пользой для организма. Отступление от строгого режима называется читмилом (cheat — жульничать, meal — еда): в запланированный день можно слезть с низкоуглеводной диеты и позволить себе съесть любимую еду (неважно, что это будет — паста, пицца, шоколад или гамбургер). Такой подход поддержит психологически и поможет лишний раз не сорваться.
KitchenMag собрал пять причин, почему стоит разрешить себе устроить читмил.
Расшевелит ваш метаболизм
Жесткая диета ограничивает в продуктах в расчете на скорейшее похудение. Однако через несколько недель уменьшения веса наш организм привыкает к ограничениям и перестраивает расход веществ под количество поступающих калорий. Таким образом, тело перестает реагировать на диету, и показатели на весах застывают.
Читмил снижает привыкание к низкокалорийному рациону и нормализует потерю веса.
Сбережет вашу нервную систему
Легче смириться с ограничениями, когда в конце недели маячит награда в виде любимой еды. Это поощрение, которое говорит: «Ты был вынослив и победил себя, вот твой приз». С читмилом приходит моральное удовлетворение, которое защитит нервную систему от срывов. Если вовремя не сделать паузу, то вскоре вы начнете уговаривать себя съесть одну булочку, потом другую, поглощение «запрещенки» станет систематическим, и в итоге диета закончится досрочно.
Разогреет термогенез
Послабление в еде в виде читмила также активизирует деятельность щитовидной железы. При этом налаживается не только гормональный фон, но и усиливается теплообразование в организме, или термогенез. Он, в свою очередь, избавляет от жировых отложений в зоне живота, бедер и ягодиц и поддерживает потерю веса.
Зарядит энергией
Поскольку во время жесткой диеты организму недостает углеводов, то работоспособность сильно падает.
После углеводных рефидов запас энергии растет, что положительно сказывается на общем тонусе человека, его самочувствии и физических возможностях.
Разгрузит органы пищеварения, почки
Большинство низкоуглеводных и низкокалорийных диет предусматривают потребление большого объема белка, справиться с которым организму сложно. Рациональный подход читмила помогает ЖКТ передохнуть и очистить желудок от переизбытка белковых продуктов.
Как правильно читмилить
1. Количество читмилов зависит от веса (если уровень жира в организме превышает 20%, то баловать себя надо раз в две-три недели. Если меньше и вы занимаетесь спортом, то зачитмилиться можно и раз в неделю).
2. При длительных диетах проводить подобные мероприятия лучше в одно и то же время — на завтрак или обед, в конкретный день недели.
3. Важно помнить, что читмил — это не день обжорства, а один прием пищи. После него и до него вы питаетесь согласно «курсу».
4. Не стоит включать алкогольные напитки.
5. Потребляемые продукты должны приносить удовольствие для максимального психологического комфорта.
Перед тем как начать, важно знать, что:
- Система подходит не всем диетам. Читмил рекомендуется практиковать при диетах с низким содержанием углеводов и жиров в рационе;
- Отсутствие самодисциплины приводит к срывам;
- Читмил чреват расстройством ЖКТ;
- Если не соблюдать правила, то сброшенные килограммы возвращаются обратно;
- Приводит к зависимости и вынуждает думать только о дне загрузки, снижая концентрацию внимания.
«Я на диете, но в воскресенье могу себе позволить…»
15 394
Идея пришла из профессионального бодибилдинга, где «cheat meal» была частью процесса подготовки к соревнованиям. Под этим подразумевалось плановое нарушение диеты, регулярная возможность по заранее составленному расписанию съесть или выпить все, что ни пожелается, — любой «джанк фуд» («мусорную еду»), сладость и даже алкоголь.
Практика профессионального спорта показала, что «cheat meal» один раз в неделю не нарушает ритма тренировок и не сводит на нет результаты. Предполагалось, что возможность раз в неделю есть запрещенную (и от этого, конечно, более привлекательную) еду даст шанс спортсменам «выпустить пар» и спокойнее переносить ограничения.
Кроме того, разработавшие эту концепцию тренеры полагали, что обманная еда, чаще всего содержащая много быстрых углеводов, соли и жира, обманет не только страдающих от пищевых ограничений спортсменов, но и их метаболизм — не даст ему замедлиться, ориентируясь на поступление сниженного количества калорий при высоких энергозатратах организма.
Современная диетическая индустрия подхватила эту идею и перенесла ее в питание обычных людей. Принцип сформулирован так: всю неделю питаемся правильно (что означает с диетическими ограничениями, чаще всего касающимися простых углеводов и некоторых жиров), а один раз в неделю в один прием пищи можем себе позволить разнузданный разгул.
Казалось бы, все логично: в воскресенье наслаждаемся любимой «неправильной» едой, отдыхаем от ограничений, расслабляемся, вознаграждая себя за умеренность и воздержание в течение недели. А с понедельника с новыми силами возвращаемся в оковы правильного питания…
Если бы все было так просто.
Диеты разработаны именно для того, чтобы проваливаться: клиент, раз и навсегда похудевший, никому не нужен
Диеты проваливаются по многим причинам. Основная из них заключается в том, что диеты разработаны именно для того, чтобы проваливаться: клиент, раз и навсегда похудевший, никому не нужен. Диетическая индустрия зарабатывает на тех, кто похудел и поправился снова, и так десять раз подряд.
Но есть и другая причина. Диетологи (а сегодня все чаще «простые люди из народа», не имеющие специального образования и обращающие личный опыт снижения веса и/или увеличения физической активности в очередной диетологический бренд) не учитывают, насколько еда — это не просто еда.
Призыв «замени неправильные пищевые привычки на правильные» не работает, ибо эти самые «неправильные» пищевые привычки нам для чего-то нужны, они решают те наши проблемы, которые не удается решить иным способом.
Именно поэтому изменение пищевого поведения в большинстве случаев возможно в кабинете у психотерапевта, там, где вы сможете обратить внимание на свое отношение к еде. Это поможет понять, для чего — кроме утоления голода — вы ее используете.
Диеты и тренинги «здорового образа жизни» предлагают нам быстрое решение, и это всегда попытка контроля через насилие над телом, что всегда заканчивается плачевно.
Что не так в концепции «воскресного отрыва»?
Она разделяет в нашем сознании еду на «разрешенную» и «запрещенную». Запрещенная еда неминуемо начинает восприниматься мозгом как более привлекательная — да-да, исследования убедительно показывают, что допаминовая система мозга, система «вознаграждения», иначе реагирует на те виды продуктов, в которых мы себе отказываем.
Мозг начинает быстрее отфильтровывать образы этой еды из окружающей среды — витрины кондитерских постоянно попадаются нам на глаза, аромат горячих миндальных круассанов и кофе витает там, где раньше пахло только бензином и пылью.
Вы выходите в мир — и вас обступают «вкусняшки». При этом мозг сулит вам небывалые, прямо-таки райские наслаждения от этой пищи, удовольствие того порядка, которое на самом деле никакая еда доставить не может.
В результате, пока вам удается выдерживать систему «шесть дней — воздержание, на седьмой — награда», вы ощущаете себя неплохо и, возможно, искренне верите, что система «работает». Но как только вы сорвались и попробовали слишком соблазнительное лакомство вне установленного режима, на вас наваливается огромное чувство вины.
Разделение еды на хорошую и плохую и отказ от плохой всегда заканчивается тем, что у вас развивается чувство вины — по-другому это не работает.
Правда заключается в том, что любое ограничение само по себе провоцирует срыв
Бытует мнение, что как только вам удастся воздерживаться от запрещенного, оно станет меньше привлекать вас.
«Откажись от сахара на 21-й день, и на 22-й тебе его не захочется!» Но вам захочется его на 31-й или 43-й.
Более того, пока речь идет о скучном и довольно неаппетитном белом песке, воздерживаться несложно — но попробуй удержись от теплого, сочащегося темным шоколадом брауни, от нежной, сияющей творожной массы, подмигивающей тебе изюмным глазком, или рассыпчатого, душистого яблочного пирога?
Правда заключается в том, что любое ограничение само по себе провоцирует срыв. Депривация — лишение чего-либо — сначала порождает ощущение гордости за себя, собственную силу воли, выдержку, но одновременно порождает и фрустрацию — неприятное переживание от того, что желаемое невозможно.
Фрустрация нарастает — сила воли ослабевает. И однажды фрустрация побеждает. А теперь представьте себе, что раз в неделю у вас есть легитимное право «дорваться» до любимой еды — но только один раз, только одну порцию…
Вы приканчиваете любимое пирожное и начинаете терзаться сомнениями — а сколько точно входит в «одну порцию»? Можно ли еще одно? Ведь в следующий раз будет «можно» только через неделю? А если половинку? А если только откусить у подруги?
И вот вы уже едите второе и третье пирожное, одновременно испытывая восторг, ужас и стыд.
Единственное, что повышают пищевые правила, — нашу тревогу сделать что-то не так
Представьте себе, что вы мужественно терпели всю неделю и наступило вожделенное воскресенье, а… лакомства-то и не хочется. Как же так? Ведь в следующий раз — только через неделю? Или можно «сохранить» этот раз, как в компьютерной игре, и на следующей неделе порадовать себя дважды? Или это лакомство «сгорит», если я его не использую?
Если вы когда-либо пытались питаться «по системе», вам знакомы эти терзания. Беда в том, что введение любых пищевых правил, которые я называю пищевым терроризмом, — «это ешь, это не ешь, это ешь только до 16.00, после 19.00 не ешь ничего» — никогда не приводит к повышению осознанности.
Единственное, что повышают пищевые правила, — нашу тревогу сделать что-то не так.
Ощущение ложного контроля. Пожалуй, самые большие мои претензии к концепции обманной еды — в том ощущении ложного контроля, которое она порождает.
Пока человеку удается выдерживать эту систему, он регулирует свое питание так, как это описано в статьях диетологов. В этих статьях, кажется, фигурируют не живые люди, а инопланетные пришельцы с Альфа Центавра: достаточно сказать им не есть печенья и конфет, и они — раз! — и не едят печенья и конфет!
Ощущение контроля порождает иллюзию всемогущества, поднимает самооценку, провоцируя хвастливые и высокомерные замечания
Ощущение контроля порождает иллюзию всемогущества, поднимает самооценку, провоцируя хвастливые и высокомерные замечания новообращенного адепта о несчастных, жалующихся на невозможность похудеть.
«Что тут сложного? — Иронически вопрошает новообращенный. — Немного усилий ради нужного результата».
Психологи называют эту фазу «медовый месяц с диетой», и, как любой медовый месяц, он рано или поздно заканчивается. Дело в том, что контроль — это своего рода спазм воли, гиперусилие, порождающее огромное напряжение.
Напряжение ищет разрешения, ищет повода, ищет момент, когда мы слабее — нездоровы, потрясены тем или иным жизненным событием, слишком устали. Известно, что самые страшные, разрушительные вспышки гнева случаются у чрезмерно сдержанных людей — эмоциональный гиперконтроль порождает срыв.
Пищевое поведение ничем не отличается: чем больше усилий для осуществления контроля, тем сильнее необходимость в разрядке.
Именно те, кто для внешнего мира легко и непринужденно обходится без запрещенной еды, обвиняя других в неспособности совершить над собой усилие, за закрытыми дверьми переживают наиболее чудовищные приступы обжорства.
Как же контролировать питание?
На самом деле выход придуман довольно давно и активно популяризируется в современных подходах к питанию в Западной Европе и США.
Это — АНТИдиетический подход, предлагающий полный отказ от каких-либо диет и ограничений в питании, основанный на представлениях, что мы с рождения наделены самой совершенной системой регуляции питания.
И эта система — наше собственное тело.
Внимание к сигналам собственного тела — голоду и насыщению — является более эффективным методом регуляции веса и пищевого поведения, чем тактика ограничений в питании, подсчета калорий или разделения пищевых продуктов на «полезные» и «вредные».
Один из вариантов антидиетического подхода — интуитивное питание. Процесс освоения интуитивного питания ориентирован на построение здоровых, гармоничных взаимоотношений с едой, телом и сознанием. Интуитивное питание призывает нас уважать собственный голод, вместо того чтобы терпеть его. Мы учимся учитывать важнейший физиологический фактор пищевой удовлетворенности, которая наступает только тогда, когда мы едим именно то, что хотим в данный момент.
Таким образом мы начинаем решать собственные эмоциональные проблемы не через еду, а иными способами.
Осознанность не имеет отношения к ограничениям, как пытаются убедить нас создатели диетических систем
Этот подход начал формироваться в 70-е, когда Тейма Вейлер открыла в Вермонте (США) ретрит-центр для женщин, основанный на недиетическом подходе, Green Mountain at Fox Run.
Меню в «Грин Маунтин» ничем не напоминает меню диетических клиник — оладьи с черникой или французский гренок на завтрак, гранола или бутерброд с цельнозерновым хлебом. На выбор — большое количество пирожных. На обед — веганская лепешка или салат из цыпленка в дыне.
«Грин Маунтин» был первым местом, где женщины могли есть все, что им нравится, и терять вес, потому что они ели осознанно. Осознанность не имеет отношения к ограничениям, как пытаются убедить нас создатели диетических систем.
Осознанность заключается в присутствии в настоящем моменте и способности делать выбор. В том числе — выбор той еды, которая нужна нам именно сейчас.
В реальности, где вся еда разрешена и никакая не имеет специального «воскресного» статуса, я могу выбрать пирожное и буду выбирать его только тогда, когда оно мне действительно необходимо. И мое тело не отзовется на это набором веса.
Антидиета — это осознанный отказ от контроля в пользу доверия к своему телу и любви к нему
Одно из самых частых возражений людей, узнавших об интуитивном питании: «Но если я начну есть все, что хочу и когда хочу, я буду питаться одним шоколадом и булочками, сосисками и гамбургерами — и уж тогда непременно растолстею!»
Это верно, только если вы живете в формате «воскресного «читмила», являющемся ничем иным, как пищевым фашизмом.
Сделав какую-то еду особенной, мы фиксируемся на ней. Она начинает занимать слишком много места в нашей жизни и в итоге начинает нами управлять.
Помните, у Джорджа Оруэлла: «Все животные равны, но некоторые животные равнее других». Так и тут. Этот подход порождает огромное чувство вины, ненависть к тем, кто позволяет себе разрешенное только по воскресеньям, обсессивную озабоченность едой.
АНТИдиета — это осознанный отказ от контроля в пользу доверия к своему телу и любви к нему. Так же, как основанные на любви и доверии отношения с ребенком работают лучше, чем контроль и система наказаний и поощрений, так и тело отзывается на такое отношение благодарно.
И результаты исследований это подтверждают: люди, выбирающие для себя отказ от диетического контроля, сохраняют стабильный вес в течение всей жизни, более низкий, чем у контрольной группы.
И самое главное — они не помешаны на еде.
Новое на сайте
«Толстый волосатый мужик грозится напрыгнуть на мой член»: откровения о сталкинге комментируют эксперты
От Гарольда II Годвинсона до Карла III: почему мы так пристально следим за королевской семьей
«Муж два года ленится доделать пристройку к дому и пьет.
Он стал для меня кем-то вроде старшего ребенка»
7 признаков избегающего стиля привязанности
«Окно Джохари» и еще 10 способов раскрыть свои таланты
Почему женщины ненавидят друг друга: 3 причины
«Родители требуют, чтобы я отдала им деньги за учебу и вернулась жить в родной город»
«В 21 год дочь стала хамить и закрываться от меня. Поздний переходный возраст?»
Потеря веса: Сколько читмилов можно есть в неделю?
Этот выпуск от 27 сентября 2020 г.
TIMESOFINDIA.COM / 27 сентября 2020 г., 07:00 IST
AA
Размер текста
- 900 13 Маленький
- Средний
- Большой
Для похудения , нужно сделать так много жертв, особенно с точки зрения их выбора еды. Они должны полностью исключить из своего рациона нездоровую, обработанную, жареную и богатую сахаром пищу.
Но обуздать вкусную и аппетитную еду – непростая задача. Вот где читмилы вступают в игру.
Поедание своего любимого блюда время от времени при попытке ограничить потребление калорий не дает людям отклониться от своего пути и поддерживает их мотивацию. Таким образом, они могут насладиться своим любимым блюдом и даже сосредоточиться на похудении. Проблемы начинаются, когда они переусердствуют.
Вы планируете один читмил и в итоге весь день едите переработанную пищу. Это может саботировать вашу цель по снижению веса. Суть читмила в том, что вы должны планировать его стратегически и придерживаться его.
Итак, сколько читмилов можно есть в день и чего следует опасаться?
Обман раз в неделю — самый здоровый подход. Это не приводит к увеличению веса и, как доказано, даже полезно для вашего метаболизма. Исследования даже показывают, что еженедельные читмилы предотвращают чувство лишения и улучшают вашу способность придерживаться диеты.
Различные исследования доказали, что люди, сидящие на диете, которые сделали перерыв в своей диете, потеряли больше веса по сравнению с теми, кто обманывал каждую неделю.
Вот несколько вещей, о которых вы должны позаботиться, планируя свой читмил.
Не превращайте читмил в читдэй
Придерживайтесь плана и читерствуйте только один раз. Сделайте, чтобы превратить читмил в чит-день или чит-неделю. Отказываться от еды полезно, а от недели — нет.
Контролируйте размер порции
Осознанное питание необходимо каждому человеку. Это ключ к тому, чтобы оставаться здоровым. Даже если вы едите читмил, контролируйте размер порции. Не наполняйте тарелку и не переедайте.
Планируйте еду заранее
Если вы решили перекусить на выходных, то выберите заранее, что вы будете есть. Когда вы идете в ресторан или заказываете еду, не обращайте внимания на разнообразие выбора блюд, таким образом, риск переедания остается минимальным.
Не ешьте, когда проголодались.
Не забывайте, что ваша главная задача — сбросить килограммы. Вы обманываете, чтобы удовлетворить свои желания. Итак, не ешьте читмил, когда вы голодны, так как вы можете потреблять больше калорий, чем предполагалось.
Вернитесь на правильный путь
После читмила вернитесь на правильный путь. Потренируйтесь немного больше, чтобы сжечь те лишние калории, которые вы потребляли, и начните ограниченную диету, которой вы придерживаетесь ранее, чтобы достичь своего целевого веса.
Начать общение
СЛЕДУЙТЕ ЗА НАМИ В СОЦИАЛЬНЫХ СЕТЯХ
FacebookTwitterInstagramKOO APPYOUTUBE
Визуальные истории
Мрунал Тхакур выглядит завораживающе красиво в черном платье из тюля с вырезом на шее душ
Индия
Одобренный диетологом план питания для здорового кишечника летом
Еда
Амира Дастур ошеломляет в прозрачном платье
Индия
Фоторепортажи
Должны ли вы устраивать чит-мил или чит-дни?
По мере роста эпидемии ожирения поиск эффективных стратегий снижения веса становится все более настойчивым.
Несмотря на то, что выбор правильного режима может быть трудным, часто самой большой проблемой для похудения является создание и соблюдение новых привычек, которые поддерживают ваше здоровье или цели по снижению веса, не упуская из виду продукты, которые вы любите.
Включение читмилов или читдней в план диеты какое-то время было популярно среди энтузиастов фитнеса, но теперь оно проникает в массовую диетическую культуру через социальные сети.
В этой статье обсуждаются разгрузочные дни и приемы пищи, их эффективность и целесообразность включения их в программу вашего здоровья и фитнеса.
Обман в рамках плана диеты включает в себя предоставление себе рассчитанного, запланированного разрешения на временное нарушение строгих правил диеты.
Теория, лежащая в основе этой стратегии диеты, основанной на вознаграждении, заключается в том, что, позволяя себе короткие периоды снисходительности, вы с большей вероятностью будете придерживаться предписанной диеты большую часть времени.
При использовании стратегии читерства люди обычно используют либо читмил, либо читдэй. Как следует из названия, читмил — это один прием пищи, который отклоняется от запланированной вами схемы питания, в то время как читмил позволяет бесплатно выбирать еду в течение всего дня.
Методы читерской диеты весьма разнообразны. То, как они реализованы, может выглядеть по-разному для разных людей, в зависимости от индивидуальных предпочтений в питании и целей.
Продукты, которые вы едите в качестве читмилов, также различаются от человека к человеку в зависимости от индивидуальных вкусов, но они часто состоят из высококалорийных продуктов, которые в противном случае не были бы разрешены в типичном плане диеты.
Не существует конкретных указаний относительно того, когда и как часто следует проводить читмил или день. Часто люди включают один чит в неделю, но это может меняться в зависимости от того, каковы цели человека в отношении здоровья или потери веса.
Таким образом, стратегия читерства адаптируется и может применяться вместе с различными схемами диеты.
Обратите внимание, что метод читерства подходит не для всех стилей диеты. Некоторые диеты, такие как кетогенная диета, требуют очень строгого соблюдения и не допускают обмана.
Поэтому читерскую стратегию лучше всего использовать в диетах, допускающих некоторую гибкость.
Краткий обзорЧитмилы — это запланированные приемы пищи, которые включают в себя продукты, которые обычно не разрешены в вашем рационе. Чит-день — это когда вы позволяете себе есть любые продукты, которые хотите, в течение всего дня.
Управление весом и изменение состава тела — сложные процессы. Не все одинаково реагируют на одни и те же стратегии — лучший план диеты — тот, которого вы можете придерживаться.
Хорошо известно, что если вы едите меньше калорий, чем сжигаете, скорее всего, произойдет потеря веса. Таким образом, стратегия читмила или дня читмила, основанная на вознаграждении, может быть эффективной, если вы сможете соблюдать хорошо спланированную диету и поддерживать общее снижение потребления калорий.
Потеря веса и метаболические изменения
Часто утверждают, что использование читмилов приводит к измеримым изменениям в составе тела и улучшению метаболических функций из-за колебаний уровня гормона голода лептина.
Лептин — это гормон, отвечающий за подавление чувства голода. Некоторые исследования показывают, что когда кто-то испытывает значительную потерю веса, уровень лептина может снижаться. Однако этот результат не согласуется с другими исследованиями (1).
Распространенная теория управления весом заключается в том, что при более низком уровне циркулирующего лептина вы, скорее всего, переедаете, потому что вам не хватает гормона, посылающего вам сигналы о том, что вы удовлетворены и сыты. Это может привести к резкому увеличению веса.
Сторонники стратегии читмила для похудения далее теоретизируют, что прерывистые периоды высококалорийной пищи обманут ваш гормональный цикл, временно выработав больше лептина, и предотвратят желание рикошетного переедания.
К сожалению, строгих научных исследований, подтверждающих эту теорию, немного.
До сих пор неясно, как колебания уровня лептина, связанные с изменением веса, влияют на способность человека контролировать свое пищевое поведение и поддерживать потерю веса.
В результате необходимы дополнительные исследования.
На данном этапе более вероятно, что у некоторых людей с помощью метода читинга происходит потеря веса из-за снижения общего потребления калорий, которое достигается за счет соблюдения хорошо спланированной диеты большую часть времени и ограничения высококалорийной нездоровой пищи. .
Использование запланированного потворства своим желаниям в качестве мотиватора
Другим компонентом стратегии обманной диеты является теория о том, что, время от времени позволяя себе употреблять продукты, запрещенные в вашей диете, у вас будет мотивация придерживаться запланированной диеты большую часть времени. время.
Здесь стратегия читмила связана с психологией похудения.
Некоторые люди могут эффективно сопротивляться искушению, зная, что их день обмана приближается, но не все могут одинаково регулировать свое пищевое поведение. Таким образом, одинаковые результаты не могут быть гарантированы для каждого человека (2).
Кроме того, если вы не в состоянии поддерживать некоторую степень самоконтроля в течение ваших читмилов или дней, вы рискуете свести на нет свои предыдущие усилия по снижению веса, если в конечном итоге съедите больше калорий, чем должны.
Даже читмилы или дни должны быть правильно спланированы. Их не следует рассматривать как бесплатный билет к чрезмерному перееданию.
Повторим важный момент: самая эффективная стратегия похудения — это та, которой вы можете придерживаться.
Для некоторых людей читерские дни или приемы пищи могут быть отличным способом поддержания более здоровых пищевых привычек — для других может быть более подходящим другой подход.
РезюмеПричины ожирения и лучшие методы похудения могут быть сложными и у всех будут выглядеть по-разному. Для некоторых читмилы могут быть эффективными для снижения общего потребления калорий, если вы будете осторожны, чтобы не переусердствовать в дни читмила.
Тенденция включать читмилы в свой план диеты становится все более популярной в западной диетической и фитнес-культуре, особенно в социальных сетях.
Часто можно увидеть фотографии очень вкусной еды рядом с людьми с подтянутым, мускулистым телосложением, что создает впечатление, что стратегия диеты с читмилом является ключом к обретению их культурно восхваляемой внешности.
В то время как метод читерства может работать для некоторых людей, он также может иметь некоторые потенциально вредные последствия.
Обмануть или угостить?
Успешная и устойчивая потеря веса заключается не только в том, чтобы потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете в день. Ваше отношение к еде также может существенно повлиять на вашу способность сопротивляться искушению и регулировать пищевое поведение.
Слово «мошенничество» имеет культурно негативный оттенок и ассоциируется с чувством вины. Использование этого термина для описания еды или еды может ухудшить вашу способность сохранять самоконтроль даже в рамках читмила.
Одно трехмесячное исследование показало, что люди, которые ассоциируют шоколадный торт с праздником, добиваются большего успеха в снижении веса, чем те, кто связывает эту еду с чувством вины (3).
Поскольку читмил или стратегия дня сосредоточены на системе вознаграждения, она может быть неэффективной для тех, кому трудно самостоятельно регулировать эмоциональное питание. Некоторые люди могут даже испытывать чувство безнадежности и вины (4).
Переосмысление читмила с более позитивным посылом, например, лакомство, может помочь лучше поддерживать саморегуляцию и здоровое пищевое поведение с таким типом диеты (3).
Переедание
Основная проблема, связанная с читерской едой или дневной стратегией, заключается в том, что она может стимулировать переедание в стиле переедания.
Причины ожирения могут быть самыми разными — это не всегда так просто, как потребление и расход калорий.
Метод читмила может усугубить проблемы, связанные с едой, у людей, страдающих склонностью к пищевой зависимости, расстройствами пищевого поведения или неспособностью самостоятельно регулировать пищевые привычки.
Исследования показывают, что люди, которые используют пищу как средство выживания, могут быть более восприимчивы к перееданию (5).
Понимание ваших мотивов употребления в пищу желаемой обманчивой пищи гарантирует, что вы выберете самый здоровый подход к снижению веса для ваших индивидуальных потребностей.
Даже к читмилу или дню нужно подходить с пользой и планом. Обман не должен означать, что вы игнорируете сигналы голода и сытости, предполагая, что вы можете есть столько, сколько хотите, любой еды в день читинга.
Сосредоточьтесь на внешности
Культура социальных сетей, связанная с читерством или диетой в читдэй, уделяет большое внимание внешнему виду.
Поскольку стратегия читерства очень популярна среди спортсменов и любителей фитнеса в социальных сетях, может распространяться нереалистичное изображение тела, что может нанести вред уязвимым группам населения.
Чрезмерное сосредоточение внимания на поверхностных аспектах потери веса может нанести психический ущерб, поскольку может усиливать чувство тревоги и способствовать склонности к неупорядоченному питанию, особенно среди молодых женщин (6, 7, 8).
Как и в случае любого плана похудения или диеты, важно, чтобы к стратегии читмила подходил со здоровым мышлением наряду с реалистичными целями и ожиданиями, которые будут поддерживать как психическое, так и физическое здоровье.
РезюмеСтратегия читерства или ежедневного приема пищи может спровоцировать нездоровое пищевое поведение, особенно у тех, кто борется с эмоциональным перееданием, пищевой зависимостью или расстройствами пищевого поведения.
Вопрос о том, является ли правильным выбор стратегии читерской диеты, зависит от человека. Помните, что лучший и самый эффективный план диеты — это тот, которого вы можете придерживаться в течение долгого времени.
Включение читмила в свой рацион может быть эффективным методом достижения ваших целей в отношении здоровья, но он не должен существовать сам по себе. Есть и другие стратегии, которые вы, возможно, захотите рассмотреть в сочетании с читерством, чтобы лучше поддерживать свои уникальные личные потребности в долгосрочной перспективе.
Внимательность
Одна вещь, которая может определить успех вашей стратегии чит-диеты, — это внимательность к тому, что вы едите, даже когда у вас чит-день.
Внимательное, или интуитивное, питание — это внимание к сигналам вашего тела о голоде и еде, когда вы голодны, но прекращение, когда вы сыты или удовлетворены. Это также включает в себя замедление во время еды, чтобы вы могли наслаждаться и наслаждаться трапезой.
Ранние исследования показывают, что осознанный и интуитивный подход к еде может помочь снизить склонность к эмоциональному перееданию и перееданию. Они также могут снижать прибавку в весе, но необходимы дальнейшие исследования (9).).
Сочетание этих подходов к питанию с диетой поможет вам легче и успешнее придерживаться диеты. Кроме того, это может помочь вам не переусердствовать во время более снисходительного читмила.
Сосредоточьтесь на одном читерском угощении
Еще одна стратегия, которая может принести пользу вашей диете, состоит в том, чтобы сосредоточиться только на одном или двух читерских продуктах, вместо того, чтобы пытаться сочетать их все сразу.
Например, если вы планируете читмил, вместо чизбургера, сладкого коктейля и десерта выберите только один или два из этих снисходительных вариантов.
Сосредоточив внимание только на одном угощении, вы с меньшей вероятностью склоните чашу весов в нездоровую сторону из-за переедания во время периода читерства.
Кроме того, вы можете продолжать питаться здоровой пищей и избегать продуктов, о которых вы знаете, что вам трудно контролировать себя, но при этом нарушать правила диеты.
Это может выглядеть как день, когда вы не считаете калории или макронутриенты или наслаждаетесь едой вне дома, не беспокоясь о том, что вы выбираете из меню.
Эти стратегии могут быть наиболее полезными для тех, у кого проблемы с самоконтролем во время еды.
План успеха
Ключ к успеху в любом серьезном изменении образа жизни готовится. Если у вас есть надежный план, вы с меньшей вероятностью поддадитесь искушению, потому что ваш план создан, чтобы поддерживать вас.
Некоторым людям может быть трудно понять, когда нужно притормозить во время чит-дней или приемов пищи. Этот недостаток самоконтроля может в конечном итоге сделать ваши диетические цели менее успешными в долгосрочной перспективе.
Выполнение плана чит-дней — так же, как вы это делаете в обычные дни диеты — это хороший способ не сбиться с пути. Это означает, что даже если вы позволяете себе есть продукты, которые обычно не употребляете, вы все равно можете контролировать ситуацию.
Например, планирование того, когда и где будут проходить ваши читмилы, является хорошим первым шагом. Если вы знаете, что в конце недели у вас будет вечеринка по случаю дня рождения или другое общественное мероприятие, может быть разумно спланировать свой читмил или день вокруг этого события.
Отсюда вы также можете запланировать контроль порций даже с более снисходительной пищей. Например, запланируйте съесть один или два кусочка пиццы вместо того, чтобы съесть весь пирог.
Еще один вариант, который стоит изучить, — это организовать чит-день как время для продолжения сбалансированного, здорового питания без учета калорий и макронутриентов.
Это дает вам умственную передышку от отслеживания, не увеличивая искушение от определенных продуктов.
Сделайте свой ежедневный рацион приятным
Одной из причин, по которым трудно соблюдать диету, является то, что вам не нравится пища, которую вы едите. Контролю порций и запланированному режиму питания может быть трудно следовать самим по себе, и это может подлить масла в огонь, если вы наполните его продуктами, которые вам не нравятся.
То, что пища считается здоровой, не означает, что вы обязаны ее есть. Не говоря уже о том, что употребление в пищу продуктов, которые вы ненавидите, не является обязательным условием для достижения ваших целей в области здоровья и снижения веса.
Включение продуктов, которые вам нравятся, даже когда у вас нет чит-дня, может стать отличным инструментом для того, чтобы ваша диета не казалась рутинной. Это также может помочь вам сохранить больше самоконтроля как во время диеты, так и во время чит-дней.
В конце концов, работа над более здоровым питанием или образом жизни должна заключаться в устойчивых изменениях, отвечающих вашим уникальным потребностям и вкусам — универсального подхода не существует.
