Как накачать быстро ноги дома: как накачать в домашних условиях и в тренажерном зале

Как быстро накачать ноги девушке в домашних условиях

15 января 2014

Статьи

1004

Для человека, который занимается в тренажерном зале, очень важно выстроить программу тренировок таким образом, чтобы все тело развивалось пропорционально. Конечно же, женский и мужской тренинг существенно различаются. Многие тренера даже считают, что представительницам прекрасного пола гораздо сложнее похудеть, не потеряв при этом мышечную массу. Обычно девушки делают особый акцент на тренировке ног, пресса и, конечно же, главной «проблемной» зоны – ног и ягодиц. В этой статье мы расскажем о том, как сделать «низ» тела идеальным: подтянутым и рельефным.

Качаем ноги дома: быстро и эффективно

Первое, что интересует девушек — как быстро накачать ноги. Ответ на этот вопрос будет зависеть от уровня физической подготовки, стажа тренировок и генетических особенностей. К сожалению, накачать ноги и ягодицы всего за неделю – нереально. Для того, чтобы добиться желанного результата, нужно быть готовой к серьезным тренировкам, а первые позитивные изменения появятся лишь через месяц-два. В принципе, вполне возможно накачать ноги в домашних условиях. Но помните о том, что даже такие базовые упражнения, как приседания, выпады и подъемы на носочках придется выполнять с отягощением – для этого отлично подойдут гантели и гири. Правда, нужно понимать, что домашние тренировки все-таки не позволят обеспечить такую серьезную нагрузку, которую вы можете получить в спортивном зале.

За красивой попой — в тренажерный зал!

Если вы хотите добиться максимально эффективного результата, то без занятий в тренажерном зале – не обойтись. Для тех, кто хочет накачать ноги и попу, главным упражнением должны стать приседания со штангой.

При соблюдении правильной техники вы сможете подтянуть заднюю поверхность бедра и укрепить ягодицы. Но при работе с большими весами желательно, чтобы кто-то вас страховал. Также обязательно следует выполнять жим ногами в станке. Чтобы упражнение было максимально эффективным, нужно использовать хорошее отягощение, но наращивать нагрузку нужно постепенно. Если вы включите эти два упражнения в свою программу, то вопрос как накачать ноги девушке быстро, отпадет сам собой.

Как подобрать нагрузку

В мужском тренинге акцент делается на то, чтобы максимально увеличить мышечную массу. А вот в женском, наоборот, все усилия направлены на избавление от лишнего жира – и минимальное наращивание мышц. Конечно же, очень многое будет зависеть от ваших целей и особенностей строения тела.

Желательно, чтобы тип нагрузки (в том числе, веса для упражнений с отягощением) подбирал тренер. Таким образом, вы будете тренироваться максимально эффективно, и наращивать нагрузки без потери результативности.

Вас заинтересует

Фитнес станция InterAtletika Оптима (ST-005)

24 918 ₴

Фитнес станция InterAtletika Стимул ST010

32 610 ₴

Фитнес станция InterAtletika Максима ST006

49 896 ₴

Мультистанция InterAtletika Экстра ST034

61 458 ₴

Приставка к мультистанции InterAtletika Extra ST034.1

9 198 ₴

Новый товар

Многофункциональный тренажер Explode KF132

60 816 ₴

Мультистанция Inspire BL1B

60 000 ₴

Мультистанция Inspire M2B

124 000 ₴

Мультистанция Inspire M3B

156 000 ₴

Мультистанция Inspire M5B

206 000 ₴

Функциональный тренажер Inspire Fitness FT1B

108 000 ₴

Функциональный тренажер Inspire Fitness FT2B

184 000 ₴

Мультистанция Inspire M1B

72 000 ₴

Разгибатель бедра InterAtletikGym BT107

70 908 ₴

Блочная рамка InterAtletikGym ST103

91 422 ₴

Предыдущая статья: Как быстро накачать плечи

Следующая статья: Как быстро накачать кубики пресса девушке

Читайте также:

Переносим воркаут в уютное место – тренажерный зал

Боксерские перчатки Excalibur Ukraine Flag – выбор настоящих патриотов бокса

Фитнес станция – мини-спортзал у вас дома

Гантели разборные InterAtletika SТ531.

15-2 – must have в вашем домашнем спортзале

Накачать ноги подростку дома | Тренировка ног смотреть онлайн видео от Вламакс в хорошем качестве.

12+

9 месяцев назад

Вламакс100 подписчиков

Накачать ноги подростку дома. Тренировка ног в домашних условиях. Одно только слово, тренировка ног, многих атлетов повергает в ужас. Все потому что, именно эта мышечная группа требует тяжелой кропотливой работы. А в связи с популяризацией фитнеса, многие категорически боятся больших весов. Но надо понимать одно, что если не развивать мышцы ног, то невозможно будет добиться большого результата в бодибилдинге, особенно при натуральном тренинге. Только представьте, как будет выглядеть атлет с огромным верхом тела и дистрофичными ногами. По мне так нелепо и непропорционально. А именно ради эстетически построенного тела, мы и идем в зал и занимаемся бодибилдингом. Также, все базовые упражнения ввиду своей сложности, вырабатывают Соматропин, так называемый гормон роста.

Он оказывает анаболический эффект на наше тело, уменьшая распад белка и усиливает его синтез. Кроме того, этот гормон уменьшает процент подкожного жира и помогает усвоению углеводов. Не надо иметь докторскую степень, чтобы понять, какое влияние всех этих факторов окажет на организм и мышечный рост. Анатомия мышц ног Ноги, по праву входят в тройку самых больших мышечных групп вместе со спиной и грудными. Хорошее их развитие визуально сделает вас крупнее, а ваши мускулы более сильными. Разделить ноги можно на несколько зон: Передняя часть бедра (квадрицепсы) Задняя часть бедра(бицепс бедра) Голень(икроножные и камбаловидные мышцы) Тазовая область(ягодицы) Базовые упражнения Многосуставные упражнения являются лучшими помощниками для тренировки всех групп нижней части тела, поскольку задействуют одновременно все мышцы в работу. Для того чтобы накачать ноги максимально быстро и придать им красивые очертания – обязательно добавляйте в свою программу 2-3 базовых упражнения в зависимости от желаемого результата.

Независимо от описания, каждое упражнение можно адаптировать под доступный инвентарь, например, приседания и выпады можно выполнять не только со штангой, но и с гантелями и гирей. Также возможно использование эспандеров и эластичной ленты. 1. Приседания со штангой С помощью приседаний можно проработать как квадрицепсы, так и ягодицы. Приводящие и двуглавые мышцы бедра здесь являются стабилизаторами. Также постановка ног и глубина приседаний влияет на смещение акцента нагрузки. Например, чем глубже присед – тем больше вовлекаются ягодицы. С помощью узкой постановки можно качать квадрицепсы, а широкой – приводящую поверхность бедра. Классический вариант предусматривает постановку стоп по ширине плеч. Стопы можно ставить параллельно, а также с разворотом носков врозь. Штанга в силовой раме помещается на верхнюю часть трапеции и удерживается двумя руками шире плеч. Выполняя два шага назад, атлет принимает вертикальное положение, при котором все суставы остаются прямыми, и во время вдоха выполняет сгибание коленей и отводит таз назад, не округляя позвоночник. При достижении бедер параллели с полом, во время выхода спортсмен разгибает колени и, отталкиваясь пятками от пола, полностью выпрямляет туловище. 2. Разгибание ног в тренажере Необходимо сесть в тренажер, поместив на голени специальный валик. Выдох: нужно разогнуть колени, поднимая валик вверх за счет силы квадрицепсов, но не выпрямлять суставы до конца. Вдох: медленно опустить стопы в исходную позицию. 3. Сгибание ног в тренажере Существует два вида тренажеров: для выполнения сгибаний ног сидя и лежа. Рассмотрим второй вариант, хотя в обоих случаях мышцы работают одинаково и пятки стремятся к ягодицам. Ноги помещаются под валик, который располагается выше пяток. Живот и бедра полностью соприкасаются с тренажером и не отрываются во время движения. С выдохом атлет сгибает колени и за счет бицепсов бедра приводит пятки к ягодицам. Затем на вдохе медленно разгибает колени. 4. Гакк-приседания Данный вариант подразумевает повышение нагрузки на квадрицепсы, но при этом штанга располагается за спиной. Атлет разворачивается спиной к штанге, расположенной на уровне его таза, и захватывает гриф. Сняв штангу со стоек и отойдя на два шага вперед, спортсмен располагает стопы на ширине плеч параллельно друг другу. Штанга за спиной удерживается прямыми руками. На вдохе атлет приседает как при классическом варианте – бедра параллельно полу, при этом штанга стремится к полу на прямых руках. С выдохом выполняется полное разгибание туловища. 5. Фронтальные приседания Фронтальные приседания подразумевают удержание штанги перед собой на плечах и усиливают нагрузку на квадрицепсы. Штанга помещается в силовой раме на уровне груди. Атлет становится перед грифом, подкладывая плечи под него и обхватывая предплечьями скрестно. Снимая штангу, атлет отходит назад, поставив стопы чуть шире таза носками врозь. Со вдохом выполняется приседание, при котором атлет может присесть тазом чуть ниже уровня колен, удерживая локти высоко, чтобы избежать потерю снаряда. Во время выхода спортсмен поднимается, выпрямляя колени. #накачатьногиподростку #накачатьноги #ногидома #тренировкидома накачать ноги подростку дома

Как накачать большие ноги дома без утяжелителей

Если вы сидели дома и смотрели документальные фильмы о бодибилдинге или бодибилдеры на YouTube тренировали свои «колеса» (да, это термин для больших ног) и, наконец, готовы повернуться эти ветки в стволы деревьев…

Тогда встань с дивана, сядь обратно, встань и снова сядь. Просто это означает, что вы официально начали свою тренировку больших ног, не выходя из своей гостиной. Но это еще не все. Особенно для более опытных. Итак, как же накачать ноги дома без утяжелителей?

Для того, чтобы накачать ноги дома без отягощений, нужны способность и терпение выдерживать длинные подходы или большое количество повторений, добавляя при этом жестокие интенсивные техники.

Хотите знать, как это делается? Тогда я расскажу вам о лучших упражнениях и тренировках для того, чтобы накачать большие ноги в домашних условиях без весов.

Как накачать ноги дома без отягощений

Существует очевидная неотъемлемая проблема набора массы ног при занятиях дома без отягощений. То есть у вас нет внешней нагрузки, которая могла бы бросить вызов мышцам нижней части тела. Зачем нужны внешние нагрузки, такие как штанги и гантели?

Одним из ключевых механизмов роста мышц является механическое напряжение ^[1] . Максимальное механическое напряжение — это перемещение тяжелого груза в полном диапазоне движения. В то время как вы можете выполнять полный диапазон движений дома, тяжелая внешняя нагрузка невозможна без оборудования. Однако есть способы выполнять упражнения с собственным весом для достижения высокого уровня механического напряжения.

Интенсивные техники для наращивания ног в домашних условиях

Если у вас дома нет гантелей, многие упражнения для нижней части тела могут быть слишком легкими. Если вы уже приседаете с большим весом в тренажерном зале или выполняете упражнения с собственным весом, подход из 10 приседаний не составит труда.

Как упоминалось выше, механическое напряжение является ключевым механизмом гипертрофии. Но создание высокого уровня мышечного напряжения не ограничивается внешней нагрузкой. Поднимаясь близко к отказу, вы увеличиваете механическое напряжение из-за снижения скорости движения. Подумайте о последних нескольких повторениях в сете.

Эта более низкая скорость движения создает большее напряжение в мышцах, что может стимулировать больший рост мышц. Вот тут-то и появляются эти интенсивные техники. Поскольку трудно достичь отказа с помощью упражнений на ноги с собственным весом, эти техники можно добавить в подход, чтобы ускорить ваш путь к цели.

Во-вторых, эти методы увеличивают общий тренировочный объем и время под напряжением, что также является ключевым фактором для набора мышечной массы ^[2] .

И наконец, добавление интенсивных техник увеличит метаболический стресс и повреждение мышц, последние два ключевых механизма роста мышц ^[1] .

Метаболический стресс — это просто накопление побочных продуктов использования энергии в мышцах ^[3] . Вы можете связать это с чувством «жжения», которое вы испытываете ближе к концу сета. Можно с уверенностью сказать, что если вы добавите эти техники к тренировкам ног дома, вы будете на пути к большим ногам.

Полтора повторения

Протокол 1 и 1/2 повторений взорвет ваши ноги. Поскольку вы дольше находитесь в нижнем положении или в растянутом положении, вы препятствуете оттоку большего количества крови из мышцы. Это то, что увеличивает метаболический стресс и общее время под напряжением.

Возьмем, к примеру, приседания. Присядьте в нижнее положение, но вернитесь только наполовину. Это будет примерно чуть выше параллели. Затем вернитесь в нижнее положение и закончите присед, встав прямо.

Это одно представительство. Выполнение всего набора из них — это совершенно другой зверь, чем простые повторения.

Изометрические удержания

Изометрические упражнения, особенно на длинные мышцы, отлично способствуют наращиванию мышечной массы ^[4] . Но я не даю вам базовые изометрические упражнения. Я говорю об изометрических удержаниях в растянутом положении в конце сета.

Создайте огромные сильные ноги с помощью БЕСПЛАТНОЙ программы специализации ног

Получите ее прямо на свой почтовый ящик!

Вот что делает эти захваты абсолютно разрушительными для ног. Достигнув последнего повторения, задержитесь в нижнем положении на 10-20 секунд. Например, после 10 повторений сплит-приседаний задержитесь в нижнем положении на 10 секунд.

Частичные повторения

Это еще один вариант, который вы можете использовать в конце своих подходов. После последнего повторения вы выполняете определенное количество частичных повторений в нижней позиции. Это будет больше похоже на импульсы или полуповторения. Например, после подхода из 10 приседаний вы можете выполнить еще 10 частичных повторений в нижнем положении.

Лучшие упражнения для больших ног дома без отягощений

Теперь вы знаете, как накачать большие ноги, пришло время познакомить вас с лучшими упражнениями, которые вы можете выполнять дома, чтобы накачать ноги без веса.

Приседания с отягощением на пятках

Приседания являются основным упражнением для развития ног. Это также будет основным элементом тренировки, представленной ниже. Причина поднятия пяток заключается в том, что если у вас есть какие-либо ограничения подвижности лодыжек, вы все равно можете достичь глубины, и это в большей степени будет нацелено на ваши квадрицепсы, чем на плоские ноги. Вот как это сделать:

• Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, слегка развернув носки, и поднимите пятки на однодюймовую платформу (высота может быть разной, но лучше высоко).
• Присядьте, разминая бедра (бедра слегка двигаются назад) и колени (колени слегка двигаются вперед и в стороны).
• Попробуй дотянуться до икр.
• Оттолкнитесь всей стопой, чтобы вернуться наверх.

Целевые мышцы: Квадрицепсы и ягодицы

Выпады

Выпады — самое универсальное упражнение для ног, которое можно делать дома. Вы можете выполнять выпады вперед, в стороны, назад или при ходьбе, чтобы оживить тренировку. Вы даже можете манипулировать положением тела и длиной шага, чтобы воздействовать на разные мышцы.

Например, при наклоне вперед больше внимания уделяется ягодицам, а при вертикальном положении — квадрицепсам. Более длинный шаг также нацелен на ягодичные мышцы, а более короткий — на квадрицепсы.

Обратные выпады также задействуют ваши ягодичные мышцы больше, чем выпады вперед. Таким образом, в зависимости от вашей цели, вы можете выбрать подходящий вариант выпада. Вот как эффективно делать выпады:

• Начните с ног на ширине плеч.
• Сделайте шаг вперед, в сторону или назад, чтобы выполнить выпад вперед, в сторону или назад.
• Должно быть одно плавное движение от момента, когда ваша нога касается земли, до опускания бедер прямо вниз.
• Вернитесь в исходное положение. При выполнении шагающих выпадов отталкивайтесь передней ногой и выдвигайте заднюю ногу вперед.

Целевые мышцы: квадрицепсы и ягодичные

Приседания с приподнятыми передними и задними ногами

Это приседания на стероидах. Мы знаем, что полный диапазон движений означает больший рост мышц. Доводя этот диапазон движения до предела, мы можем подвергнуть мышечные волокна еще большему растяжению, вызывая большую реакцию наращивания мышц.

Для этого вам нужно поднять обе ноги. Итак, вам понадобятся либо две коробки, либо даже два бампера, на которых можно стоять. Он не должен быть слишком высоким. Вот как вы делаете это упражнение:

• Шагните ногами в стойку выпада, поставив обе ноги на ящик или пластины.
• Опустите бедра прямо вниз. Ваша передняя голень должна быть почти вертикальной.
• Остановитесь, как только почувствуете сильное растяжение или колено задней ноги коснется пола. Оттолкнитесь обеими ногами, чтобы вернуться в исходное положение.

Целевые мышцы: квадрицепсы и ягодичные мышцы

Болгарский сплит-присед

Болгарский сплит-присед (или сплит-присед с поднятой задней ногой) — еще одна отличная вариация приседаний на одной ноге. Поскольку задняя нога приподнята, передняя нога работает тяжелее по сравнению с традиционным сплит-приседом. Вот как выполнять это упражнение:

• Встаньте в нескольких футах от дивана. Поставьте одну ногу на диван. Я предпочитаю, чтобы моя нога была ровной, чем стоять на носках с приподнятой ногой.
• Опускайте бедра прямо вниз, пока бедро не станет параллельным полу. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Целевые мышцы: квадрицепсы и ягодичные

Сгибание ног со швейцарским мячом

Эффективно тренировать подколенные сухожилия сложнее всего без отягощений (на самом деле, у меня есть 13 жестоких упражнений для подколенных сухожилий, которые вы можете выполнять дома). Существует множество вариантов приседаний для квадрицепсов и ягодичных мышц. К сожалению, они не очень хорошо тренируют подколенные сухожилия. Вы можете купить швейцарский мяч всего за 10 долларов, если у вас его нет.

Подколенные сухожилия являются двухсуставными, что означает, что они пересекают два сустава, тазобедренный и коленный. Таким образом, для эффективной тренировки подколенных сухожилий следует использовать как упражнения на сгибание коленей, так и упражнения на разгибания бедер. Упражнения на разгибание бедер легче выполнять без утяжелителей или оборудования.

Упражнения на сгибание колен практически невозможны без определенного оборудования. Вот тут-то и пригодится швейцарский мяч. Вот как выполнять это упражнение:

• Лягте на спину, выпрямите ноги и положите пятки и икры на швейцарский мяч.
• Поднимите бедра так, чтобы от ступней до плеч образовалась прямая линия.
• Сохраняя это положение, подтяните пятки к ягодицам.
• Медленно вытяните ноги в исходное положение.

Целевые мышцы: Подколенные сухожилия

Румынская становая тяга на одной ноге

Это способ проработать подколенные сухожилия посредством разгибания бедер. Румынская становая тяга без отягощений совсем не сложная. Но выполняйте упражнение на одной ноге, и оно становится намного сложнее. Вот как эффективно выполнять это упражнение:

• Слегка согните опорную ногу так, чтобы колено было слегка согнуто.
• Представьте, что ваши бедра являются точкой опоры, как качели.
• Вращайтесь вокруг бедер, сохраняя прямую линию от головы до пятки свободной ноги.
• Опуститесь почти горизонтально. Вы должны почувствовать сильное растяжение подколенного сухожилия.
• Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Целевые мышцы: Подколенные сухожилия и ягодичные

Тяга бедра

Тяга бедрами — это упражнение, которое преимущественно нацелено на ягодичные мышцы. Ожог, который вы получите, будет не похож ни на одно другое упражнение в этом списке. Хотя это список упражнений, которые можно делать без отягощений, вы можете использовать свою вторую половинку в качестве веса. Просто пусть они сидят у вас на бедрах!

Вот как делать тягу бедрами:

• Поставьте лопатки на кушетку, поставив ноги на пол и немного оторвав бедра от пола.
• Для большей устойчивости положите локти на кушетку.
• Оттолкнитесь пятками, поднимите бедра и сожмите ягодицы.
• Опустите бедра в исходное положение, сохраняя давление на пятки.

Целевые мышцы: Ягодичные мышцы

Приседания-пистолет

Приседания-пистолет предназначены только для опытных тренирующихся. Повторяю, только для продвинутых стажеров. Если у вас есть прочная силовая база, приседания «пистолет» могут помочь нарастить массу ног, особенно без отягощений. Если вы изо всех сил пытаетесь занять нижнее положение, вы можете использовать свой диван в качестве ориентира, чтобы сесть и обеспечить поддержку.

Я бы посоветовал делать приседания-пистолетки на возвышенной поверхности, такой как ящик, край или большие ступеньки. Это позволит вашей свободной ноге свисать, а не держаться впереди, что может быть очень неудобно.

Вот как приседать «пистолет»:

• Встаньте, свесив ногу со стороны приподнятой поверхности.
• Поставьте руки перед собой для равновесия во время приседания.
• Попробуй дотянуться до икр.
• Балансировать будет сложно, и это потребует много практики.

Целевые мышцы: квадрицепсы и ягодичные

Домашняя тренировка для больших ног без отягощений

Вот как вы можете объединить эти упражнения в домашнюю тренировку для больших ног без отягощений. Я дам вам программу для начинающих и программу для продвинутых.

Домашняя тренировка для начинающих для больших ног нет веса

Упражнение	SET/Rep
3. 0003	1 x 50, 2 x 20 Вт/ 10 с. Leg Curl	3 x 10
D1) Reverse Lunge	3 x 10/leg

Advanced Home Workout For Big Legs No Weights

Exercise	Set/Rep
A1) Heels Elevated Bodyweight Squat	2 x 100
B1) Front and Rear Foot Elevated Split Squat	3 x 15-20 + 10 частичных повторений в нижнем положении
C1) Приседания-пистолет	3 x 10
D Становая тяга на одной ноге0260	4 x 15-20 w/ 10sec ISO bottom position
E1) Swiss Ball Leg Curl	3 x 15-20

Summary

There are no more excuses if вы застряли дома, чтобы не тренировать свои колеса. Следуйте советам в этой статье, чтобы накачать большие ноги дома без отягощений. Но это не для слабонервных! Эти тренировки бросят вам вызов физически и умственно.

Отрастить огромные ноги Это не подойдет к вашим джинсам

Программа специализации ног, чтобы преодолеть плато роста мышц и, наконец, избавиться от узких джинсов.

Ссылки

1. Schoenfeld, BJ (2010). Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями. The Journal of Strength & Conditioning Research , 24 (10), 2857-2872.

2. Шенфельд, Б.Дж., Огборн, Д., и Кригер, Дж.В. (2017). Зависимость доза-реакция между еженедельным объемом тренировок с отягощениями и увеличением мышечной массы: систематический обзор и метаанализ. Журнал спортивных наук , 35 (11), 1073-1082.

3. Шенфельд, Б. Дж. (2013). Возможные механизмы роли метаболического стресса в гипертрофической адаптации к тренировкам с отягощениями. Спортивная медицина , 43 (3), 179-194.

4. Оранчук, Д. Дж., Стори, А. Г., Нельсон, А. Р., и Кронин, Дж. Б. (2019). Изометрическая тренировка и долгосрочная адаптация: влияние длины, интенсивности и намерения мышц: систематический обзор. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте , 29 (4), 484-503.

Наращивайте мышцы ног быстрее (и без отягощений) с помощью трех простых движений

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Многим из нас не нравятся тренировки ног. Жжение в бедрах может быть довольно сильным, плюс вы можете почувствовать, что работа над верхней частью тела приносит более непосредственные преимущества. Но с помощью этой короткой программы вы сможете оптимизировать тренировку нижней части тела и нарастить практические мышцы.

Если вас немного отталкивает идея проведения дня, посвященного ногам, не нужно: наше руководство по лучшим тренировкам ног предлагает простое введение в тренировку нижней части тела, которую вы можете выполнять дома. Тем не менее, в случаях, когда вам нужно гораздо более короткое сжигание нижней части тела, вы можете выполнить эту быструю тренировку с собственным весом из трех движений и быстро закончить день ног.

Упражнение разработано личным тренером Индией Морс и предназначено для наращивания мышц ног, но эти составные движения также воздействуют на другие области вашего тела. Приседания, например, задействуют ваше ядро ​​— брюшной пресс и нижнюю часть спины, отвечающие за стабильность и осанку.

В обучающем видео Индия использует гири и гантели в двух упражнениях. Однако, если у вас нет набора гирь или вы предпочитаете использовать только вес своего тела, вы тоже можете это сделать. Это делает рутину идеальной, когда вы находитесь вдали от дома или путешествуете.

Пост, которым поделился Youleanmeup (@youleanmeup) (откроется в новой вкладке)

Фотография, опубликованная на

Морс предлагает удерживать каждое повторение в течение нескольких секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Это потому, что «это усложняет упражнение, увеличивая время под напряжением с абсолютным сжиганием».

Если вы только начинаете или хотите сделать свои тренировки более эффективными, тренер демонстрирует каждое движение. Таким образом, вы сможете усовершенствовать свою технику, чтобы избежать травм и оптимизировать упражнения для получения максимальной пользы.

Вам понадобятся три упражнения: боковые выпады, болгарские выпады и прыжки с приседаниями. Эти движения являются основными элементами с собственным весом, но освежение знаний о том, как выполнять приседания, может принести огромную пользу при работе с нижней частью тела.

Как только вы освоитесь с вариациями веса тела, вы можете подняться на ступеньку выше, добавив в смесь набор лучших регулируемых гантелей. Эти компактные веса объединяют несколько гантелей в один блок, чтобы вы могли тренироваться гибко.

Точно так же лучшие гири – отличное дополнение к любому домашнему тренажерному залу. Эти веса со смещением от центра идеально подходят для улучшения стабильности и силы корпуса, а некоторые из них также регулируются, что позволяет увеличивать нагрузку по мере наращивания мышечной массы.

После того, как вы выбрали вес, вы можете научиться выполнять становую тягу с гантелями, чтобы продолжить работу над нижней частью тела, или попробовать эту тренировку с гирями из пяти движений, чтобы натренировать основные мышцы.

Лучшие предложения сегодня на регулируемые гантели

(открывается в новой вкладке)

Bowflex SelectTech 552

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

£192,66

(открывается в новой вкладке)

Просмотр

Посмотреть все цены

(откроется в новой вкладке)

Набор гантелей NordicTrack Select-A-Weight

(откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

£729,98

3 90 дюймов (откроется новая вкладка) )

Просмотр (открывается в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(откроется в новой вкладке)

Регулируемая штанга Amazon Basics

(откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

115,93 фунтов стерлингов

(откроется в новой вкладке)

3 Просмотр открывается в новой вкладке)

Посмотреть все цены

Джеймс — лондонский журналист и фитнес-редактор Fit&Well.