Как рассчитать суточную норму белка для набора мышечной массы: Суточная доза белка для набора мышечной массы: планируем рацион

Содержание

Суточная доза белка для набора мышечной массы: планируем рацион

Привет, мои стремящиеся к совершенству друзья! Готов поспорить, что подавляющее большинство жителей нашей страны полагают, что белки — это одна из составляющих яйца, причем не самая вкусная. Кто-то, возможно, добавит в этот список мясо и рыбу.

Воинствующий веган будет убеждать вас в том, что все это совершенно ненужные организму вещи и накачаться прекрасно можно на горохе и фасоли, дескать, это тоже белок, а все остальные градации между животным и растительным — чушь собачья.

А отдельная категория граждан, прочитав это слово, и вовсе подумает о маленьких рыжих зверьках, которые весело скачут по елочкам в лесу.

Значение белков для нашего организма

Давайте сегодня с вами будем разбираться в том, зачем и для чего нам нужно употреблять белки, какова суточная доза белка для набора массы, насколько важно вводить их в рацион, имеются ли между ними различия и еще много других интересных аспектов.

Белки – сложные органические вещества, можно также услышать название протеины или полипептиды. Учитывая тот факт, что при их производстве используется целых 20 аминокислот, то различные комбинации создают такую молекулу, которая обладает самыми разнообразными свойствами. Чтобы вы хорошо себе представляли эти соединения, могу сказать, что самый большой одиночный полипептид – титин – состоит из 38 138 аминокислот.

То же самое можно сказать и об их функциях. Например, они участвуют в обмене веществ, поддерживают форму клеток, помогают работе иммунитета и так далее.

Самое важное, что вы должны уяснить, пытаясь разобраться в классификации – это то, что аминокислоты могут быть заменимыми, то есть наш мощный внутренний химический завод способен произвести их из каких-либо других компонентов. Соответственно также они бывают незаменимыми, то есть получить их реально только из пищи.

Важно понимать, что незаменимые аминокислоты в большом количестве содержатся только в животных белках, а в растительных их практически нет.

Лучше всего если вы будете совмещать прием и растительных, и животных компонентов.

Представить все разнообразие белков поможет вам и следующий факт. Так, белок крови или альбумин является водорастворимым, а вот кератин, из которого состоит наш волос или ноготь, получится растворить только с помощью специальных средств.

Вопреки представлениям белки содержатся не только в яйцах, молоке, рыбе и в мясе, но также в фруктах, овощах и грибах, правда, в гораздо меньших количествах.

Роль белков в нашем питании очень сложно переоценить, как бы банально это ни звучало. Наш организм, как я уже сказал выше – огромный химический завод, который способен проводить самые сложные реакции и превращать одно вещество в другое.

Однако некоторые аминокислоты он не способен синтезировать самостоятельно и для успешной жизнедеятельности человек должен получать их из другой белковой пищи.

Когда белок попадает в наш организм, тот, в свою очередь, разлагает его либо до нужных аминокислот, из которых производит собственные белки, либо превращает его в энергию.

Важно понимать и еще один значимый факт: собственных запасов белка у нас практически нет. Синтезировать новые белки тело способно только из поступающих с пищей аминокислот. И получить аминокислоты из жиров или из углеводов нереально.

Нехватка этих важных органических элементов, особенно для детей, чревата задержками роста и даже развития. У взрослых с перебоями начинают работать печень и сердце, нарушается гормональный фон (из-за того, что гормоны состоят из белковых соединений), хуже усваиваются питательные вещества, начинаются проблемы с памятью, падает иммунитет и снижается работоспособность. Серьезно страдают транспортные (гемоглобин) и сократительные (миозин) функции.

Все воспалительные процессы будут протекать более интенсивно. Безбелковая диета способна даже привести к летальному исходу. Последний факт будет чрезмерно губительным для любого качка, потому что даже самая незначительная физическая нагрузка будет наносить серьезный ущерб вашим мышцам.

Любые строительные работы в районе ваших мышц осуществляются только за счет новых белковых соединений. Поэтому профессиональный тренер скажет вам о том, что для роста мышечной массы необходимы не только адекватные физические нагрузки, но и правильное питание. Причем чем более интенсивные у вас силовые тренировки, тем больше такой пищи потребуется.

Основное достоинство белковых продуктов и в том, что на их переработку организм тратит много времени и энергии. Чтобы расщепить такой элемент необходимо большое количество всевозможных ферментов. После этого на синтез новых соединений вновь нужна дополнительная энергия.

Только представьте: чтобы усвоить полученный белок ваше тело потратит от 30 до 40% от изначальной энергетической ценности продукта. Это самые высокие показатели, если сравнивать их с углеводами или жирами. Все это дополнительно позволяет разгонять метаболизм, на чем зациклены все качки.

Итак, в сухом остатке мы имеем следующие факты: белки отлично влияют на обмен веществ и при этом не повышают уровень инсулина в крови. Почему это так важно? Потому что именно инсулиновые скачки становятся прямой причиной возникновения голода. А как говорится: нет голода – нет проблем.

Стоит также заметить, что организм неохотно преобразует белки в энергию. Это связано с тем, что избытка этих веществ у нас практически не бывает, а, кроме этого, получать «чистое топливо» из углеводов или жиров гораздо проще. Именно поэтому любая программа питания для людей с высокоинтенсивными тренировками всегда будет учитывать эти факторы.

Как рассчитать необходимое количество белка?

Обычному человеку требуется около 1 грамма белка на килограмм веса в день (но не меньше 0,75 гр.). Самые простые расчеты говорят о том, что если вы занимаетесь игровыми видами спорта, то целесообразно употреблять около 1,5 граммов белка на килограмм веса в день. Если это более серьезные нагрузки, куда относится и бодибилдинг, то эта цифра увеличивается до 2 и даже до 3 граммов белка на килограмм веса.

В данном случае следует сделать небольшое отступление и сказать о том, что нагрузки должны быть действительно адекватными. В обратном случае вы столкнетесь с переизбытком белка. Если он незначительный, то организм просто-напросто преобразует его в энергию.

Как мы уже выяснили наш химический завод не способен накапливать эти соединения, поэтому если вы получите больше, чем вам требуется, то последствия могут быть куда более плачевными. Печень преобразует белки в мочевину, которую почки будут интенсивно выводить. Следовательно, мы сталкиваемся с чрезмерной нагрузкой на этот орган. Богатая белком пища обяжет вас соблюдать и питьевой режим, чтобы облегчить работу почек.

Еще одним неприятным последствием может стать потеря кальция и откладывание пуринов из животных белков, которые становятся причиной подагры. Хотя, конечно, справедливости ради стоит заметить, что заработать подобное состояние очень сложно, особенно учитывая стоимость мяса и рыбы в магазинах.

Единственное, кому это может грозить в современных реалиях – это поклонникам кремлевской диеты или питания по системе Дюкана, которое предусматривает весьма ограниченное количество углеводов и жиров. А весь рацион сводится как раз к обильному употреблению мяса, рыбы и их производных. Но про вред подобных диет (да и любых других в том числе) мы уже не раз с вами говорили, поэтому будем есть полноценно и сбалансировано.

Какие белки стоит употреблять?

Как и с любыми другими соединениями самыми лучшими белками будут такие, которые рациональнее всего переработаются. Существуют даже своеобразные таблицы коэффициента усвоения, которые наглядно покажут вам подобные показатели. Таким образом, продукты, имеющие коэффициент, равный единице, усвоятся быстрее и лучше всего.

  • К ним, безусловно, можно причислить молоко и яйца. Чуть меньший коэффициент имеется у говядины (0,92). А вот растительные белки будут усваиваться практически в 2 раза хуже. От 0,69 у гороховой муки до 0,52 у арахиса.
  • К высококачественным продуктам относятся, таким образом, молоко, яйца и мясо, а также рыба. Здесь только следует внимательно относиться к содержанию жира в этих продуктах.
    В этот список попадают и нежирные сорта сыров, творог, морепродукты и птица, причем в последнем случае лучше выбирать белое мясо и отказаться от кожи.
  • Также неплохими источниками белка могут стать соевые продукты, начиная от молока, и заканчивая тофу. Сюда же можно добавить другие бобовые типа нута, гороха, фасоли и орехи.

В меньшем объеме старайтесь употреблять красное мясо, а также любые полуфабрикаты или колбасу, в список попадают молочные продукты, содержащие сахар.

Суммируя все вышесказанное, выводим идеальный белковый продукт. Им станет такая пища, у которой высокий коэффициент усвоение белка и относительно невысокая калорийность при небольшом содержании жира.

Кстати, усваиваемость белков повышается и при тепловой обработке, однако употреблять сырое мясо – весьма сомнительное удовольствие, поэтому без этого естественного фактора мы точно не обойдемся. Справедливости ради стоит сказать, что некоторые аминокислоты под воздействием высоких температур разрушаются, но не критично.

Составляем правильный рацион

Итак, мы с вами узнали, сколько нужно белка для тех, кто усиленно занимается спортом и любит качалочку. Но важно учитывать и еще один момент. В 100 граммах продукта не обязательно будет 100 грамм чистого белка. В сети можно отыскать массу всевозможных таблиц, где указаны эти цифры.

Таким образом, вы должны понимать, что в 100 граммах курятины будет около 21 грамма белка и примерно 9 граммов жира. Когда вы будете производить расчет необходимого количества пищи в суточном рационе обязательно помните об этом. Ну и параллельно не забывайте, что переизбыток калорий вам вреден.

Конечно, если вы по каким-либо причинам не хотите или не можете употреблять мясо, то единственной полноценной заменой в данном случае могут стать соевые и молочные продукты. В них содержатся протеины с полным набором аминокислот. Они хорошо усваиваются.

В том случае, когда у вас имеется непереносимость лактозы и других потенциальных аллергенов из молока, то идеальным выбором для вас станет казеин.

Солидной помощью для вас станут и искусственно синтезированные аминокислоты, которые можно найти в отделах спортивного питания. Они бывают как в жидком, так и в порошковом виде.

Особенно важно соблюдать белковый баланс людям с ожирением или имеющим избыточную массу тела. К сожалению, при обеспечении всех жизненно важных функций нашего организма мышечная масса не играет особой роли, поэтому тело избавляется от нее в первую очередь.

Когда вам не хватает белка в пище, то вы будете получать его из мышечной ткани, а не из жировой, как это принято полагать. Кроме всего прочего, снижая затраты на обеспечение вашей мышечной массы, организм начинает экономить и на функциях основного обмена.

Только сравните: на обмен в жировых тканях ваше тело потратит в три раза меньше энергии, чем в мышечных. А кто из нас любит дополнительную работу? Вопрос, полагаю, риторический.

Разве вы хотите похудеть, правда, таким образом, чтобы ушла мышечная масса, создающая объем и красивые рельефы, и осталось жирное бесформенное тельце? Снова задаю риторический вопрос, полагая, что ответ очевиден.

Исходя из этого не слушаем никого, кто советует нам сидеть на фруктовых или овощных диетах. Вот сокращать количество углеводов или жиров можете, а белков – ни в коем случае.

При составлении программ питания идеальным вариантом станут 3 основных приема пищи и два вспомогательных, которые будут состоять из белка.

Не переживайте, что без большого количества углеводов вы будете несчастны. Одна из основных аминокислот, которую вы получите — это триптофан, который затем переработается и станет серотонином – гормоном радости.

Напомню еще раз: если вы увеличиваете количество белка, согласно вышеуказанной дневной норме, то не забывайте и возрастающей потребности в воде (до 3 литров).

Если вы будете следовать этим советам, то уже совсем скоро заметите, что ваши рельефы стали более четкими, а жировая масса существенно сократилась. Особенно важно соблюдать баланс белков на сушке, когда ваша цель — увидеть рельефные кубики пресса. Спланировать полноценные тренировки вам поможет вот этот курс:

Здесь вы найдете не только расширенную программу, которая поможет составить вам сбалансированный рацион, но и самые эффективные упражнения для прокачки пресса. Также в ней много дополнительных советов и мотивации, которые помогут вам преуспеть в ваших начинаниях.

На сегодня это все, друзья! Ешьте белки и будьте счастливы! Да прибудет с вами мышечная масса! Увидимся уже совсем скоро!

Норма белка в день при силовых тренировках

Какие функции выполняет протеин в организме человека. Чем опасен его дефицит. Сколько нужно ежедневно принимать белка.

Организм — это механизм, который нуждается в регулярном пополнении полезными веществами, среди которых жиры, белки, витамины, углеводы, минералы и прочие. При этом главным компонентом считается протеин (белок), участвующий в создании клеток и являющийся их основой. Но сколько белка требуется организму в день для покрытия потребностей? Какой должна  быть норма для обычных людей и спортсменов? Чем опасен его дефицит?

О важности протеина

Белок — это вещество, которое сформировано из группы аминокислот, скрепляющихся между собой и образующих различные типы элементов. После попадания в ЖКТ на него воздействуют ферменты, что приводит к «развалу» на аминокислоты. Последние через кровь разносятся в различные уголки тела и участвуют в построении человеческих клеток (волокон, мышц, органов и так далее).

Кроме того, протеины участвуют в производстве антител и ферментов, необходимых для организации жизненно-важных процессов. Благодаря аминокислотам укрепляется иммунная система, улучшается ее реакция на внешние раздражители.

Таким образом, белки выполняют ряд функций:

  • Строительную. С их помощью строятся мышцы, кости, волосы, ноги и даже тонкие клеточные структуры.
  • Ферментативную. Протеин в форме ферментов участвует в обменных процессах и множестве химических реакций. Витамины без участия белка не усваиваются и не выполняют возложенных на них функций.
  • Гормональную. Не секрет, что гормоны регулируют многие функции организма. При дефиците аминокислот растет риск нарушений в гормональной системе, неприятных последствий и сбоев здоровья.
  • Защитную. Компоненты белков нейтрализуют, связывают и выводят токсины. В случае дефицита организм «засоряется», снижается скорость формирования антител, ослабляется иммунитет.
  • Транспортную. Белковые молекулы участвуют в переносе гормонов, липидов, углеводов, витаминов и прочих жизненно важных элементов.
  • Энергетическую. Непосредственно аминокислоты не считаются источником энергии, но при определенных условиях они принимают на себя эту функцию.
  • Информационную. Короткие цепи аминокислот считаются главными переносчиками наследственной информации.

Определяемся с дозировкой

Важность белка не вызывает сомнений. Теперь разберемся, какова его норма в день. Главный параметр, который требуется для расчета — чистый вес тела. Суточная норма для представителей мужского пола, как правило, определяется в диапазоне 1,5-2,5 грамма на кило, но этот параметр усреднен.

Общая ситуация следующая:

  • Человек, который не нагружает организм (ведет в большей степени сидячий образ жизни), нуждается в 1,2 граммах протеина (из расчета на килограмм массы). Этого достаточно для покрытия текущих потребностей тела.
  • Люди, которые занимаются физическим трудом или спортом 1-2 раза в неделю нуждаются в большем объеме вещества. В среднем, это 1,6-1,8 грамма на кг веса.
  • Спортсмены, которые профессионально тренируются и проводят от 3-х тренировок в неделю, нуждаются в 1,8-2,5 граммах.
  • На этапе похудения (сушки), когда речь идет о снижении калорийности, норма может доходить до 3 грамм.

Просматривается прямая зависимость. Чем большую нагрузку получает организм, тем в большем объеме белков он нуждается.

Точный расчет суточной порции белка

Рассмотрим, какой объем протеина необходим организму для работы:

  • Женщины. Белок в женском организме несет ответственность за красоту, свежесть кожи, детородную функцию, стройность фигуры, нормальный гормональный фон. При этом нельзя забывать главную особенность женского тела — способность преобразовывать лишний протеин и выводить его из организма. Средняя суточная порция составляет от 80 гр. Эту цифру легко объяснить. Если женщина не занимается спортом, то организм нуждается в 1,6-1,8 граммах белка на килограмм реального веса (не идеального). Так, если ее вес составляет 60 кг, то норма в сутки — 96-108 грамм.
  • Беременные женщины. Процесс беременности связан с острой потребностью тела в «стройматериале», который необходим матери и ее будущему чаду. У беременной увеличиваются в размерах внутренние органы, которые должны справляться с «прихотями» малыша в утробе. Это значит, что норма возрастает до уровня 2 гр на кило веса, а суточное потребление — до 100 грамм и более. Здесь стоит учесть, что поступающий белок должен быть легкоусвояемым.
  • Спортсмены. Что касается атлетов и людей, которые занимаются активной физической нагрузкой, то их норма всегда вызывала массу споров. Ученые полагали, что спортсмены не нуждаются в дополнительной дозировке — им достаточно и стандартной суточной порции. Но последние исследования показали ошибочность «старых» предположений. В случае регулярных тренировок организм нуждается в объеме от 2 грамм на кило живого веса. Такой объем протеина не является вредным, ведь он идет не только на покрытие текущих потребностей тела, но и на строительство мышц. Даже небольшой дефицит приводит к нарушению процесса восстановления, снижению мышечной массы, катаболическим процессам и падению выносливости.

Человек, который посещает спортзал, должен съедать от 3 до 8 порций курицы (рыбы) в день или дополнять приемы спортивным питанием. При этом нельзя забывать, что полное замещение природного белка не рекомендуется. Главный упор делается на обычную пищу, остальное — спортивные добавки. Распределение происходит примерно в таком процентном соотношении — 70 на 30 или 60 на 40.

Чем опасен дефицит?

Нехватка белка для организма критична и может проявляться следующими симптомами:

  • Ухудшается состояние кожи — она становится сухой и бледной, ухудшается эластичность, снижается температура.
  • Нарушается работа ЖКТ, что проявляется появлением частых поносов, появляются проблемы с выработкой полезных для организма ферментов.
  • Подавляется либидо, возникает аменорея (у женского пола).
  • Появляется раздражительность, снижается работоспособность, ухудшается внимание и память.
  • Ослабляется клеточный иммунитет, повышаются риски проникновения инфекций в организм. В случае чрезмерного дефицита развиваются болезни мочеполовой системы, пневмония и прочие проблемы. Кроме того, ухудшается аппетит, что еще больше усугубляет ситуацию.
  • Снижается мышечная масса.
  • Страдает сердце и сосуды, уменьшается давление, пульс замедляется. Как следствие, растет риск болезней сердечно-сосудистой системы.
  • Растут риски появления анемии, отеков и желтухи. Известны случаи, когда длительный дефицит приводил к сердечно-сосудистой, почечной и печеночной недостаточности.

Что нужно знать?

Стоит отметить следующее:

  • Минимальная суточная потребность в протеине для взрослого человека — 40 грамм. Это параметр, ниже которого опускаться запрещено. В противном случае растет риск проявлений, которые описаны выше. Первые признаки, по которым легко распознать дефицит — снижение иммунной функции (частые болезни), ломкость ногтевых пластин, выпадение волос и прочие.
  • Средняя норма — 90-100 грамм для взрослого человека. Этот параметр является среднестатистическим и должен приниматься за основу.
  • Максимальный объем белка, который может быть усвоен — не более 3 грамм на кило веса. В противном случае вещество не усваивается. Кроме того, накапливаются продукты распада (кетоновые тела), которые негативно действуют на организм — появляется запах изо рта (иногда привкус ацетона), возникают газы и так далее.
  • В одной куриной грудке, имеющей вес 150-170 грамм, содержится 30-35 грамм протеина. Этот же объем содержится в 180-200 граммах творога.
  • Учтите, что объем потребленного и усвоенного протеина часто различается. Здесь многое зависит от работы ЖКТ, типа белка и обменных процессов. Так, белок растительного происхождения усваивается только на 60-70 процентов, а животный — на 85-90%. Эти параметры приведены для условия, когда организм работает нормально.

Итоги

Норма белка в сутки — индивидуальный показатель, который должен высчитываться с учетом массы, уровня нагрузок и поставленных целей. Если правильно сформировать рацион, то дефицит аминокислот исключен, а намеченные цели будут достигнуты.

калькулятор нормы белков, жиров и углеводов для составления рациона питания для набора мышечной массы и похудения

Главная » Питание » Простой и точный калькулятор макронутриентов, чтобы рассчитать кбжу (и как им пользоваться)

Если вы хотите подсчитать макронутриенты для сброса, набора или поддержания веса, вам обязательно нужно ознакомиться с этой статьёй (и использовать наш калькулятор).

Если говорить о похудении и бжу для набора мышечной массы, то вы уже наверняка знаете, что сами по себе упражнения не решат проблему.

Ваш прогресс целиком и полностью определяется вашим рационом.

Представьте себе вот что:

Если бы бы ваше тело было автомобилем, то упражнения были бы педалью газа, а диета — педалью тормоза.

Для того, чтобы ваша физическая форма двигалась в верном направлении, нужно заниматься…

…но как далеко вы уедете с ногой на педали тормоза?

Очевидно, недалеко… а в конце концов у вас сгорит мотор.

Суть в следующем:

  • Узнайте, как рассчитать рацион питания, приведите его в порядок, и вы увидите, что сжигание жира и наращивание мышц — процесс простой и прямолинейный.
  • Игнорируйте рацион, и вам покажется, что это всё таинственно и сложно… если не невозможно.

К несчастью, люди чаще склонны как раз ко второму варианту.

Их сбивает с толку потешный калейдоскоп популярной диетологической ерунды, и в результате они ходят кругами.

Если это ваш случай, теперь можете быть спокойны: эта статья укажет вам верное направление и вы узнаете, как рассчитать кбжу.

В ней мы научим вас пользоваться самым простым и эффективным способом обращаться с рационом, а именно, способом, основанным на макронутриентах.

(Также известном как «гибкая диета»).

Представьте, что вы можете заполучить тело своей мечты, и при этом…

  • никаких ограничений в еде,
  • никаких ограничений по времени приёма пищи
  • без мучений истощения
  • никакой неравной борьбы с углеводами
  • и никакой борьбы с приступами голода и позывами съесть что-нибудь вкусное

Эта мечта может стать реальностью, и эта статья покажет вам, как это сделать, научив рассчитывать бжу.

Читайте дальше.

Калькулятор макронутриентов

Я начну эту статью с калькулятора, на случай, если вы уже знакомы с важнейшими аспектами диеты (энергетическим балансом и разбором рациона на макронутриенты), чтобы в будущем вы могли быстро и легко к нему вернуться.

Если вам нужна небольшая помощь в освоении калькулятора и как его использовать для создания плана питания, который бы действительно работал, просто продолжайте читать!

Что вообще такое «макронутриент»?

В словаре определение «макронутриент» выглядит следующим образом:

Макронутриент это любой питательный компонент рациона, который необходим организму в сравнительно больших количествах: белок, углеводы, жиры и такие минералы как кальций, цинк, железо, магний и фосфор.

(Большинство людей считают за макронутриенты только углеводы, белки, жиры, но технически туда входят также и макроминералы.)

Когда же речь идёт о диете и планировании питания, самое большое внимание уделяется именно белкам, жирам и углеводам, то есть бжу как основе.

Понимание макронутриентов в планировании питания

Если вы бродили по профилям в Инстаграме людей, занимающихся фитнесом, вы наверняка натыкались на разговоры о макронутриентах применительно к еде…

…и наверняка бывали этим немного озадачены.

Как, скажите на милость, эти люди так выглядят, и едят при этом то, что они едят?

Тут, наверное, кроется какая-то хитрость, да?

Наверняк они на самом деле потом не едят эту гору оладьев или целую чашку мороженого Орео… это они просто делают фотки с ними, чтобы круто выглядеть.

Или, может, это такое исключение из всех этих таблиц «чистого питания». Ну, единственный читмил месяца, или что-то такое?

Совершенно понятно, если у вас возникают подобные мысли.

Я был настроен так же скептически, как и вы, когда впервые услышал, что для формы нашего тела не так важно, что мы едим, сколько важно, в каком количестве.

Таким образом, калорийность пищи и содержание в ней макронутриентов определяет нашу форму более, чем что-либо ещё, вот почему так важно правильно считать бжу.

Давайте разобьём это всё на два аспекта — калории и макронутриенты — и попробуем разобраться, какую роль каждый из них играет в нашем рационе.

Энергетический баланс определяет вашу потребность в калориях

Если вы хотите знать, как потребление калорий соотносится с физической формой, вам нужно понять основы научных принципов, на которых основано понятие «энергетического баланса».

Энергетический баланс это соотношение энергии, которую вы скармливаете вашему телу и энергии, которую оно тратит.

Как вы уже наверняка знаете, её часто исчисляют в килокалориях.

«Калория» — это просто единица энергии. Одна калория это количество энергии, которое нужно, чтобы разогреть один килограмм воды на один градус Цельсия. )

Как видите, в научном смысле «скучная» реальность такова:

  • Ощутимый сброс веса подразумевает, что вы тратите больше энергии, чем потребляете.
  • Ощутимый набор веса (как мышечного, так и жирового) подразумевает обратное: потребление больше расхода.

Если вы сейчас качаете головой и думаете, что у меня передозировка пертуссина, позвольте задать вам несколько вопросов.

Почему каждое контролируемое исследование по изучению сброса веса, проведённое за последние 100 лет… даже после бесчисленных мета-анализов и систематических переповерок… заканчивалось заключчением, что ощутимый сброс веса требует, чтобы расход энергии превосходил её потребление?

Почему бодибилдеры, начиная от… начиная от Сэндоу и Ривза и до атлетов наших дней… использовали этот метод, чтобы систематически из раза в раз понижать и повышать уровень жира в организме?

И почему тенденции, отрицающие этот метод, приходят и уходят, не в силах завоевать признания в литературе, посвящённой сбросу веса?

А реальность такова, что столетие исследования метаболических процессов подтвердило, без малейшей тени сомнения, что энергетический баланс, который осуществляется согласно первому закону термодинамики, это основной механизм, регулирующий накопление и расход жира.

Это не значит, что для того, чтобы избавиться от лишнего веса, нужно рассчитать бжу… но это наверняка значит, что нужно понимать соотношение между потреблением и расходом калорий, и набором и потерей веса.

Вот почему заявления, что для сброса веса какая-то еда «лучше», чем какая-то другая, только вводят в заблуждение.

Это как раз тот случай, когда за деревьями не видно леса, потому что у еды нет каких-то особых свойств, делающих её лучше или хуже для сброса веса.

А вот что у неё есть, впрочем, так это разное количество калорий и различное содержание макронутриентов.

Вот эти два основных фактора — количество калорий, содержащееся в продукте и в каких пропорциях там содержатся белки, жиры и углеводы — вот что делает одни продукты более подходящими для сброса веса, чем другие.

Заметьте, я сказал «более подходящими» а не «лучшими».

И именно поэтому, если вы знаете, как правильно регулировать и балансировать ваш рацион, как посчитать бжу, вы можете есть что угодно и при этом сбрасывать вес.

Не верите?

Профессор Марк Хауб сбросил 12 килограмм, сидя на диете, состоящей из белковых коктейлей, бисквитов с кремом, кукурузных чипсов, печенья и пирожных.

Он сделал это чтобы доказать одну простую вещь:

Если вы постоянно поставляете в организм меньше энергии, чем он сжигает, вы будете терять вес, даже если эта энергия берётся из товаров кондитерского магазина.

Не будем забывать и о следующем:

Если вы постоянно поставляете в организм больше энергии, чем он сжигает, вы будете набирать вес, даже если эта энергия берётся из самых «чистых» продуктов на планете.

Чтобы убедиться в этом, просто оглянитесь вокруг, когда будете в тренажёрном зале.

Сколько там людей с лишним весом, вне зависимости от того, какими продуктами они питаются?

Вот это и есть баланс калорий и энергии, и теперь вы можете использовать этот метод для того, чтобы уменьшить или увеличить вес тела, рассчитывая свой калораж.

Как же в эту картину вписываются макронутриенты?

Как правильно распределить макронутриенты

Как вы уже убедились, когда дело касается сброса или набора веса, калория — это калория.

Ешьте слишком много чего угодно — даже органическую овощную жижу без ГМО, глютена и сахара — и вы будете набирать вес.

Поддерживайте дефицит калорий, следуя принципу «заправки», но ешьте при этом самую кошмарную в смысле питательных веществ дрянь, и вы будете терять вес.

Если же речь идёт том, чтобы привести себя в оптимальную форму, это правило уже неприменимо.

Когда вы хотите нарастить мышечную массу и сбросить вес (или же минимизировать набор жира), то выбор продуктов становится важен. Не конкретных продуктов как таковых, а того, как они раскладываются на макронутриенты.

Видите ли, люди говорят, что они хотят сбросить или набрать «вес», но на самом деле они имеют в виду не это.

Их цель никогда не заключается в том, чтобы только набрать или сбросить вес. Они хотят избавиться от веса, но не от мышц, или набрать мышц, но не жира. И когда ваша цель состоит именно в этом, некоторые виды калорий гораздо более важны, чем другие, вот почему важно знать, что такое кбжу и подробности.

Белки, к примеру, дают такое же количество калорий на грамм, как и углеводы, но белки куда важнее для набора мышечной массы и сброса жира.

Если вы просто будете питаться, как профессор Хауб, это вам не поможет.

Вместо этого нужно убедиться, что потребление белков, жиров и углеводов сбалансировано должным образом., то есть считать бжу

Самый важный макронутриент: белок

Если вы стремитесь к сильному стройному телу, к форме, которую сможете легко поддерживать, убедитесь, что едите достаточно белка.

Для этого есть несколько причин, вот основные из них:

  • Богатый белком рацион более эффективен для наращивания мышц.
  • Белок помогает сохранить мышечную массу при ограничении потребления калорий во время сушки.
  • Диета с высоким содержанием белка более эффективна для снижения процента жира в теле, в том числе в области живота.
  • Белок усиливает ощущение сытости, помогая справляться с приступами голода.

Потребление белка тем более важно, если вы регулярно занимаетесь упражнениями, так как это увеличивает потребность организма в аминокислотах.

Если вы хотите знать, сколько белка нужно есть, чтобы нарастить мышцы и сбросить жир, взгляните на эту статью.

Почему вам (наверное) нужно есть много углеводов

Спросите гугл, сколько вам нужно есть углеводов, офильтруйте откровенных идиотов, и вы останетесь с массой противоречивых ответов.

Много уважаемых авторитетов в области здоровья и фитнесса твердят, что низкоуглеводная диета — это методика будущего.

Многие другие считают это очередной несуразицей.

Многие до сих пор придерживаются нейтральной позиции и говорят, что это зависит от многих факторов.

Вот моя позиция:

Если вы здоровы, физически активны, и, в особенности, если вы регулярно занимаетесь с отягощением, скорее всего от углеводов вам будет больше пользы, чем вреда.

И да, это относится как к наращиванию мышечной массы, так и к сбросу веса. В реальности достаточно высокое потребление углеводов может помочь вам и с тем, и с другим.

Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с этой статьёй.

Сколько диетического жира вам нужно на самом деле

Помните расцвет диет с низким содержанием жиров?

Когда обезжиренные продукты заполонили супермаркеты, а «гуру» говорили, что диетические жиры заставляют вас толстеть?

Ну, сегодня маятник качнулся в другую сторону.

Теперь нам говорят, что настоящий враг — это углеводы, и что если мы хотим быть здоровыми, стройными и сильными, нужно обильно питаться диетическими жирами.

Что они дают?

По правде говоря, диетические жиры играют важную роль в организме.

Они используются в процессах, связанных с поддержанием функционирования клеток, выработкой гормонов, инсулиновой чувствительностью и так далее.

Если вы потребляете слишком мало жиров, все эти функции могут нарушиться, именно поэтому Институт медицины настаивает, что от 20 до 35% суточного количества калорий должны поступать в организм из диетических жиров.

Однако эти цифры были озвучены в расчёте на среднего человека, ведущего сидячий образ жизни, который часто ест меньше того, кто регулярно занимается упражнениями.

Тем более нужно вносить коррективы, если количество мышечной массы у человека выше среднего.

Например, мужчина весом 85 килограмм, ведущий сидячий образ жизни и с нормальным количеством сухой мышечной массы за день сжигает приблизительно 2000 ккал.

Опираясь на эти данные, Институт медицины говорит, что ему понадобится от 45 до 80 грамм жиров в день. Это имеет смысл.

А теперь возьмём меня, я тоже вешу 85 килограмм… но у меня гораздо больше мышечной массы, чем у среднего человека и я тренируюсь по 6 часов в неделю.

Таким образом моё тело сжигает около 3000 калорий в день, и если бы я слепо следовал указанием Института медицины, то получилось бы, что рекомендуемое мне количество жиров подскочило бы до 65-115 грамм в день.

Но действительно ли это нужно моему телу просто потому, что я мускулистый и сжигаю много энергии во время тренировок?

Нет, это не так.

Согласно исследованиям, которые я видел, если диетические жиры составляют от 20 до 35% вашего базового метаболического индекса (около 0,5 грамма на килограмм сухой массы), этого будет достаточно.

Складываем картинку воедино

Мы обсудили достаточно много всего, так что, думаю, прежде, чем мы перейдём к онлайн калькулятору макронутриентов, имеет смысл сделать небольшую ретроспективу.

  • Самый важный аспект диеты — это соотношение потребляемой и расходуемой энергии (энергетический баланс). а для его соблюдения нужно считать кбжу.

Дефицит энергии приведёт к потере веса, профицит — к набору веса.

  • Следующее по важности — то, как калории разбиты на белки, углеводы и жиры.

Вам нужно потреблять достаточно белка и адаптировать потребление углеводов и жиров к конкретным обстоятельствам и целям.

  • Последнее — собственно, продукты, с помощью которых вы получаете калории и макронутриенты.

Причина выбора «чистых» продуктов не в том, чтобы обеспечить сброс или набор веса, а в том, чтобы снабдить организм жизненно важными питательными веществами.

Так вы сохраните и укрепите здоровье.

Таким образом, в общем стратегия выглядит так:

Вычисляйте потребление калорий, разбивайте их на макронутриенты и разработаейте план питания, который позволит вам получать большинство (80%) этих калорий и макронутриентов из полезной еды.

Это сердце «гибкой диеты». Поступайте так, и вы своего добьётесь.

Можете начать прямо сейчас с помощью калькулятора макронутриентов вверху этой страницы.

Как вычислять макронутриенты

Как вы уже, наверное, заметили, калюкулятор состоит из нескольких элементов.

Вы вводите свой вес, (примерный) процент жира в теле, а также коэффициент активности, и он показывает ваш базовый метаболический индекс (БМИ) и общий дневной расход энергии (ОДРЭ), после чего можно переходить к макронутриентам.

Давайте быстро рассмотрим каждую из этих функций.

Базовый метаболический индекс (БМИ)

Ваш базовый метаболический индекс — это количество энергии, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя.

Это минимальное количество энергии, которое расходуется на поддержание жизни.

Он так называется, потому что «базовый» означает «формирующий базу, фундаментальный», а метаболический означает «имеющий отношение к метаболизму», который является «физическими и химическими процессами в организме, посредством которых он производит, удерживает и уничтожает материальные вещества, и посредством которых вырабатывает энергию».

Самый точный способ вычислить ваш базовый метаболический индекс — пойти в лабораторию и упечься на месяц в палату.

К счастью, существуют математические уравнения, которые спообны предсказать результаты исследований с достаточной долей вероятности.

Больше об этом вы можете узнать здесь, а пока знайте, что этот калькулятор макронутриентов использует одну из этих формул, чтобы вычислить ваш приблизительный БМИ.

Общий дневной расход энергии (ОДРЭ)

Общий дневной расход энергии полностью соответствует своему описанию:

А именно, общее количество энергии, которое вы тратите каждые 24 часа.

Ваш ОДРЭ складывается из базового метаболического индекса плюс дополнительная энергия, сжигаемая при физической активности и переваривании пищи, которую вы едите.

Если вам кажется, что высчитывать все это сулит одну головную боль, не беспокойтесь.

Вам не нужно следить за каждым своим шагом, записывать показания кардиотренажёров (они всё равно неточные), прикидывать, сколько энергии вы сожгли, работая с весами или пытаться вычислить, сколько энергии вы сжигаете при переваривании еды.

Вместо этого вы можете просто умножить ваш БМИ на показатель вашей общей активности.

Разумеется, он не будет точным на 100%, но это и не нужно.

Вместо этого он даст вам достаточно надёжную отправную точку для того, чтобы вы могли подсчитывать ваш общий суточный расход (а следовательно и то, сколько калорий вам нужно есть), чтобы вы затем отрегулировали потребление калорий в большую или меньшую сторону, в зависимости от того, как реагирует ваше тело.

Здесь вы можете больше узнать об ОДРЭ, а так же о том, как его вычисляет наш калькулятор.

Итак, если всё это для вас вновинку, просто следуйте двум простым рекомендациям:

  • Если вы хотите избавиться от жира, я рекомендую есть от 75 до 80% вашего ОДРЭ

Таким образом дефицит калорий будет достаточным, чтобы начался сброс веса, но не таким большим, чтобы вызывать какие-то проблемы.

  • Если вы хотите набрать мышечную массу, я рекомендую есть 110% от вашего ОДРЭ.

Профицит калорий необходим для максимизации набора мышечной массы, однако есть слишком много калорий контрпродуктивно.

Как видите, все эти рекомендации встроены в калькулятор в качестве предустановленных настроек.

Разбираемся с макронутриентами

Теперь, когда вы знаете свой БМИ, ОДРЭ и желаемое потребление калорий, основанное на ваших целях, перейдём собственно к макронутриентам.

И это именно то, для чего, собственно, и нужен этот калькулятор.

Вы увидите, что как только вы однажды введёте количество потребляемого белка, в дальнейшем оно останется неизменным.

Так легче регулировать количество углеводов и жиров в большую или меньшую сторону, используя слайдеры или поля ввода.

Если вы хотите максимизировать сброс веса

Если ваша цель — быстрый сброс веса, у меня для вас несколько советов:

  • Ваше потребление белка должно составлять от 2 до 2,5 грамм на килограмм собственного веса.

Если у вас большой избыточный вес (25 и более процентов жира для мужчин и 30 и более для женщин), я рекомендую, чтобы белок составлял до 40% от общего числа калорий.

  • Если вы регулярно занимаетесь упражнениями и у вас нет никаких медицинских противопоказаний, потребление жира должно составлять от 0,4 до 0,5 грамм на килограмм собственного веса.

Это даёт организму всё необходимое в плане общих физиологических нужд и оставляет много пространства для углеводов.

  • А весь остальной рацион должны составлять углеводы.

Поверьте мне.

Вы не потолстеете от того, что будете есть много углеводов (только если будете есть их слишком много), и это не замедлит сброс веса (его замедлит переедание).

Если вы будете потреблять много углеводов, это во многом поможет вам: вы будете эффективнее тренироваться, лучше питаться, у вас будет лучше настроение, прилив сил и так далее.

Попробуйте сами, и вы поймёте, как это здорово.

  • Однако, если вы ведёте сидячий образ жизни или у вас есть какие-то медицинские причины этого не делать, такие, например, как диабет, тогда потребление углеводов лучше ограничить.

Если вы малоподвижны, то 25% дневной нормы калорий из углеводов — это слишком много.

При медицинских противопоказаниях проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, чтобы определить свой «углеводный потолок».

Здесь нужно ориентироваться по обстоятельствам.

Если вы хотите максимизировать прирост мышечной массы

Если ваша цель — максимальный прирост мышечной массы, тогда нужно отрегулировать потребление макронутриентов немного по-другому.

Прежде чем мы перейдём к этому, нужно понимать, что когда вы работаете «на массу», процент жира в теле должен оставаться в правильном диапазоне.

Для мужчин это примерно 10%. Для девушек — около 20%.

Здесь вы можете подробнее прочитать, почему.

Теперь, когда с этим разобрались, вот как я рекомендую огранизовывать свою диету на массу.

  • Потребление белка должно составлять примерно 2 грамма на килограмм собственного веса.

Больше этого вам не потребуется.

  • Жиры должны составлять от 0,6 до 0,8 грамм на килограмм собственного веса.

Такое количество оставляет много пространства для углеводов.

  • Остальные калории должны приходиться на углеводы.

Такой углеводоориентированный подход поможет вам быстрее набрать мышечную массу по многим причинам.

Калькулятор макронутриентов: итог

Многим людям кажется, что морочно отслеживать и подсчитывать даже одни калории, а уж о том, как правильно рассчитать бжу, им и подумать страшно.

Мысль о том, что придётся отдельно заниматься тремя разными параметрами, звучит для них непереносимо.

На самом деле, ничего сложного тут нет. Немного практики, и это станет второй натурой.

Но, что главное, это окупается сторицей:

  • Вы можете есть еду, которая вам нравится.
  • Вы стройнеете.
  • Вам не приходится бороться с приступами голода.
  • Не нужно бояться, что все ваши старания впустую.

Так что, даже если вы до сих пор настроены скептически, просто попробуйте. Следуйте советам из этой статьи, и уже через несколько недель вы увидите реальные результаты в зеркале и на индикаторе весов.

Набор мышечной массы для девушек, питание и тренировки

В интернете на данный момент огромное количество бесполезной информации относительно набора мышечной массы для девушек, и наоборот очень много мифов, которые в большинстве своем вообще не подкреплены никакими фактами.

Для набора мышечной массы нам понадобится правильная диета и правильный план тренировок.

Правильное питание – залог хорошего обмена веществ и бодрости

Что касается питания для набора мышечной массы, то стоит отметить, что режим и собственно ассортимент практически ничем не отличается от аналогичного у мужчин. Но в любом случае, стоит уделить этому вопросу особенное внимание, ведь если целью стоит набор мышц, то необходимо учитывать законы правильного питания, благодаря чему получится увеличить самооценку, укрепить здоровье, приобрести рельефную, подтянутую и сексуальную фигуру, которой будут восхищаться все прохожие.

Как набрать мышечную массу девушке, обзорное — видео:


Для осуществления увеличения мускулатуры, необходимы:
  • Углеводы, которые представляют собой чистую энергию
  • Белок, как главный строительный материал

Для того чтобы рост мышечной массы был возможен, любому человеку необходим избыток энергии, излишки калорий. Таким образом, становится понятно, что организму будет требоваться больше калорий, что были получаемы ранее, в любом другом случае набора мышечной массы не будет.

Стоит понять следующее:

  • Для наращивания мышечной массы необходим избыток калорий
  • Для сжигания жира, необходимо потреблять недостаточное количество калорий

Стоит отметить, что такие элементарные вещи знакомы всем, но все же стоит их понять и запомнить. В период набора мышечной массы, необходимо получать намного больше калорий, чем до этого. Для примера можно представить, если до походов в тренажерный зал или началом занятий спортом вы принимали пищу три раза в день, то теперь придется увеличить дневной рацион, как минимум в 2, а то и в 3 раза, а непосредственно перед сном, можно кушать в добавок еще и творог. Причем это МИНИМАЛЬНЫЕ требования. В том случае, если у вас имеется возможность добавить к этим приемам пищи еще два или три, смело действуйте, хуже от этого не будет, а только пойдет на пользу, если вы собираетесь работать на мышечную массу. Стоит понимать, что частый прием пищи ускоряет обмен веществ в организме, а значит, и рост мышц увеличивается. Это необходимо запомнить и принять за основу, ведь многие люди питаются всего пару раз в течение дня, да и то недостаточно качественно, поэтому в таком случае о наборе мышечной массы не может идти и речи. Необходимо понимать, что питание является неотъемлемой частью набора мышц.

Необходимо понимать, что когда мы говорили о наборе мышечной массы и увеличении питания, это совершенно не относится к тому, что есть можно все что угодно. Да, действительно придется много кушать, но только ту еду, которая будет приносить строительный материал для мышц, а не лишний жир.

Теперь стоит уделить отдельное внимание ИЗБЫТКУ КАЛОРИЙ. Изначально стоиит отметить, что всех под одну гребенку невозможно рассчитать, и каждый человек в этом случае является индивидуальным: генетические, антропометрические данный и тип телосложения, все это говорит о том, что дать какой-то конкретный совет, который подойдет для всех – практически невозможно. Поэтому решать, сколько необходимо есть, чтобы мышечная масса росла необходимо самостоятельно рассчитывать количество потребляемых калорий в сутки исходя из своего веса.

Для того чтобы это стало возможным необходимо применить следующую формулу: ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал

Данная цифра, которая в итоге должна получится, является приблизительным и неизменным количеством потребляемых калорий. Но, в том случае, если вас интересует набор мышечной массы, то для этого потребуется большое количество энергии, таким образом, к полученной сумме, необходимо в сутки добавлять еще 500 калорий. Кстати, стоит также брать во внимание и тип вашего телосложения, если девушка очень худая, то рекомендуется добавлять 1000 ккал, а если девушка и так пышных форм, то 500 ккал ей хватит «с головой», таким образом она не сможет набирать лишний жир, а вся энергия будет перерабатываться в набор мышечной массы.

Например: если вес девушки не превышает 40 килограмм, то по предоставленной выше формуле, ей достаточно принимать 1200 ккал в сутки, для того чтобы ее вес оставался в норме, но в том случае, если она преследует цель набора мышц, то необходимо прибавить еще 500 ккал и таким образом ее суточный рацион будет составлять 1700 ккал. Таким образом девушка сможет начать относительно быстрый набор веса, но опять же, далее необходимо будет поговорить и о тех продуктах питания, которые будут способствовать набору мышечной массы, а не пустых калорий, которые только препятствуют этому.

Именно после того, как ваша дневная норма калорий была успешно подобрана, необходимо перейти к тем продуктам, которые будут способствовать правильной работе организма и как проводить подсчет этих продуктов, для того чтобы получалось в итоге необходимые 1700 ккал.

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ

Для того чтобы ваше питание способствовала скорейшему достижению ваших целей, необходимо придерживаться следующего процента содержания в них углеводов белков и жиров:

  • Жиры – 10-20%
  • белки – 20-30 %
  • углеводы — 50-60%

Такую пропорцию для роста мышечной массы можно считать оптимальной и при этом не волноваться относительно своего здоровья. Но для того, чтобы правильно понять эту пропорцию, стоит для себя изначально отметить, что представляют собой углеводы, белки и жиры. Так же стоит понимать, что речь идет именно о сухом наборе мышечной массы, другими словами никакого целлюлита и жира, не подразумевается. А для того чтобы это совершить, необходимо ознакомиться со следующими понятиями и определениями:

Углеводы могут быть двух видов БЫСТРЫЕ (простые) и МЕДЛЕННЫЕ (сложные). В случае с набором мышц, необходимо отдавать свое предпочтение исключительно медленным углеводам, из-за того что быстрые являются очень вредными для организма и способствуют возникновению жира и целлюлита, который является нежелательным.

БЕЛКИ являются строительным материалом и очень важны в случае роста мышц. Есть необходимо в основном белки только животного происхождения, потому что в отличие от растительных белков, они намного больше полезны.

Жиры тоже являются важным элементом, но тут необходимо очень внимательно разделять их на хорошие и плохие. ПЛОХОЙ ЖИР (насыщенный):  представляет собой все то, от чего так сложно отказаться, это самые вкусные блюда и их составляющие: сливочные масла, жаренная курица, майонез и т. д. Такой жир употреблять нельзя ни в коем случае. Употреблять необходимо только  ХОРОШИЙ ЖИР (ненасыщенный): продукты, которые им обладают не настолько вкусны и притягательны, как предыдущие (растительные масла, омега-6 и -3, рыбий жир и т.д.) такие жиры считаются полезными и необходимыми при наборе мышечной массы.

Если уделить более глубокое внимание пропорции белков, жиров и углеводов на конкретных продуктах, то можно сделать это следующим образом:

  • СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ(рис, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы, овсянка, картофель).
  • БЕЛКИ (яйца,  говядина, рыба, птица,  творог, молоко, кефир).
  • КЛЕТЧАТКА(огурцы, помидоры, капуста и т.д. только без заправок майонезов и т.д.)
  • ВОДА(вода без газа)

ПРАКТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ

Что касается практического материала, то сюда стоит включить следующие моменты:

  1. Как правильно выполнить подсчет продуктов питания и соответственно содержания в них белков, углеводов и жиров, чтобы узнать набрано ли необходимое количество ккал в сутки нет.
  2. КОГДА и ЧТО КУШАТЬ? (КОНКРЕТНО и НАГЛЯДНО на практике)

Итак, начать необходимо с того, как именно необходимо подсчитать продукты питания.

Из углеводных продуктов, в данном примере будет использоваться в основном рис гречневую кашу и изредка ОВСЯНКУ ИЛИ МАКАРОНЫ (но только по утрам в качестве завтрака). Таким образом не сложно подсчитать, где за основу берется 100 грамм сухого продукта:

Рис: 76 г. углеводов + 8 г. белков = 345 Ккал

Гречка: 61 г. углеводов + 12 г. белков = 310 Ккал

Овсянка: 66 г. углеводов + 13 г. белков = 371 Ккал

Из белковых продуктов, мы будем использовать яйца, мясо, птица, рыба, молоко, творог. (указано содержание на 100 гр. продукта:

Яйца: В ДВУХ яиц находится 12 г. белка + 0.7 г. углеводов = 157 Ккал , соответственно в ОДНОМ ЯЙЦЕ находится = 6 г. белка)

 Мясо: 20 г. белка + 0.0 г. углеводов = 200 Ккал

 Птица: 21 г. белка + 0.0 г. углеводов = 140 Ккал

 Рыба: 17 г. белка + 0.0 г. углеводов = 75 Ккал

 Молоко: в 1 литре содержится = 28 г. белка = 580 ккал

 Творог: 16 г. белка + 2 г. углеводов = 100 Ккал

Далее необходимо выполнить подсчеты количества продуктов относительно дневного приема, учитывая дневную калорийность приема пищи для своей массы (как в прошлом примере расчета приема ккал = 1700 ккал). Ниже подсчеты для наглядности будут приведены для среднестатистического веса в 75 кг но в любом случае, под свой индивидуальный вес, сделать на этом примере необходимый подсчет очень просто.

Для простоты понимания, будет отдельно сделан упор на БЕЛКИ и УГЛЕВОДЫ по отдельности, из мяса мы будем брать куриную грудку, но при необходимости вы можете использовать любой другой продукт, но в этом случае необходимо делать подсчеты исходя из его калорийности.

БЕЛКОВЫЕ

Яйца = 8 штук = 48 г. белка = 500 ккал

Куриная грудка = 400 г. (готового веса) = 84 г. белка = 560 Ккал

Молоко = 1-1.5 стакана = 200-300 грамм = 120-220 Ккал

Творог = 200 гр. = 48 г. белка = 300 Ккал

Итого: 180 г. белка + 1.480 Ккал

УГЛЕВОДНЫЕ

Рис отварной = 200 гр. = 150 г. углеводов = 720 Ккал

Гречка = 100 гр. = 60 гр. углеводов = 300 Ккал

Овсянка  = 100 гр.  = 66 г. углеводов = 371 Ккал

Итого:  276 г. углеводов  +  1.391 Ккал.

ОБЩЕЕ КОЛИЧЕСТВО:   180 г. белка + 276 г. углеводов  =  2.871 Ккал.

Итак, в итоге, получается следующее: в итоге на 75 кг получился даже небольшой перебор в 100 грамм, но это даже хорошо. Но стоит еще раз отметить, что все расчеты необходимо проводить исключительно под свой вес, начиная с ДНЕВНОЙ КАЛОРИЙНОСТИ (по формуле что была приведена ранее), после чего необходимо проводить расчет КОЛИЧЕСТВА ПРОДУКТОВ в сутки, исходя из получившейся калорийности.

КОГДА и ЧТО КУШАТЬ? (КОНКРЕТНО и НАГЛЯДНО)

Справедливости ради, стоит отметить, что для девушки очень страшно набрать лишний грамм жира, а цель данной статьи помочь максимально минимизировать такие последствия, поэтому ниже будет предложена упрощенная схема, по которой можно работать, но и она будет построена на основе нужного числа калорий. В предыдущей схеме, мы обнаружили, что итоговое суточное количество калорий было превышено на 100 грамм, с учетом роста массы мышц, но стоит отметить, что это был всего лишь среднестатистический примерные ориентир, схема, по которой необходимо работать. В любом случае, в каждом отдельном случае необходимо подставлять собственные параметры веса, свой график, в общем, для наглядности, ниже приведен пример такой работы:

ПОДЪЕМ  9.00 — как только вы встали на ноги, сразу необходимо восполнить запас воды (ни в коем случае не газированной), это кстати запустит работу желудочно-кишечного тракта. Нельзя сразу после этого начинать завтрак, так как желудок станет работать в полную силу, только после 30 минут бодрствования и выпитого стакана воды.

9.30 – завтрак (100 грамм овсянки с молоком (1 стакан) + 1  банан порезанный внутри ИЛИ порция макарон из твердых сортов (100 грамм) + 30 грамм сывороточного протеина с молоком.

11.30 – перекус  50 гр. РИСА + 50 гр. мяса + овощи

14.00 – обед (100 гр. ГРЕЧКИ) + 100 гр. Мяса (например, куриные грудки) + ОВОЩИ.

16.00 – перекус (50 гр. РИСА) + 3 вареных яйца + ОВОЩИ.

ТРЕНИРОВКА НА 17.00-17.45 (ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ — 40-45 минут)

17.50 (т.е. после тренировки) – в это время в принципе можно отказаться от приема пищи, но если вам сильно невмоготу, то можно даже побаловать себя чем-то вкусным, главное скушать это сразу после тренировки и ни в коем случае не перед сном, а то все эти дела выльются потом в наличие жира. Стоит отметить, что в любое другое время в течение дня, лучше всего не есть сладкое, ведь из-за этого моментально начнутся проблемы с подкожным жиром. Особенно стоит отметить вторую половину дня, после 3 часов, никаких простых углеводов.

19.00 – ужин (100 гр. РИСА) + 150 гр. Мяса + 2 вареных яйца + ОВОЩИ.

21.00 – перекус (50-100 грамм мяса + 3 вареных яйца + ОВОЩИ).

23.00 – перекус (перед сном) – 200 грамм творога (можно перемешать с кефиром).

Что касается воды, стоит отметить, что пить ее следует не раньше чем через час после еды, а в течение суток как минимум 2, а то и 3 литра.

СОН 23.05 – 9.00, если во время дня у вас перепадет возможность поспать часок-другой, то это пойдет только на пользу.

Таким образом может выглядеть каждодневный рацион питания для набора мышц для девушек весом В 75 КИЛОГРАММ, но вы должны делать рассчеты исходя из своего веса. Из этого примера отчетливо видно, что применяется именно порционное питание, которое заключается в 7 приемах пищи в течение дня (таким образом происходит ускорение обмена веществ, а значит и ускорение набора мышечной массы). Также получилось добиться избытка калорий в сутки, за счет чего происходит постоянный и постепенный набор мышечной массы, при этом количества жира в питании снижено до максимума, по сути в пищу идут только углеводы (сложные) и белки. Если присмотреться то, углеводная пища преобладает в первой половине дня, а ближе к вечеру ее становится все меньше. Такая система сделана не случайно, ведь именно в первой половине дня человеку требуется максимально возможное количество энергии, а белки как строительный материал, ближе к концу вечера. Именно благодаря такой системе накопление жира сводится к нулю. Но при этом, не устану повторять, что все примеры приведены из среднестатистических расчетов, более конкретно можно говорить, когда вы произведете расчеты исходя из своего веса и суточного рациона дневной калорийности, для того чтобы имело место избыток калорий, на основе углеводных и белковых продуктов.

В общем, все что вам необходимо было узнать из системы правильного питания, продуктов питания, БЖУ (белков, жиров, углеводов), и графика дня, вы благополучно узнали. В том случае, если вы сделаете все в соответствии со схемой в дополнении с регулярными тренировками и тренажерным залом, вы обязательно получите необходимые результаты. Теперь стоит поговорить непосредственно о тренажерном зале и упражнениях для набора мышц.

Тренировки для набора массы для девушек

Прежде чем перейти непосредственно к конкретным упражнениям и тренировкам, стоит сразу оговориться, что в принципе все тренировочные комплексы для девушек, фактически не имеют никаких особенных различий с мужскими. Да-да, это именно так. Несмотря на то, что зачастую в тренажерном зале, вы можете увидеть девушек работающих с легкими весами и выполняющими кардио-упражнения, на самом деле причиной тому является недостаточная информированность самих девушек. Из-за чего зачастую они не достигают тех результатов, к которым двигаются.

Поэтому стоит забыть все заведомо ложные наставления с экранов своих телевизоров и начинать грамотно тренироваться, чтобы достигать результатов. На самом деле сложно в этом ничего нет, для этого необходимо только очень внимательно перечитать всю информацию и тренироваться по этому типу.

Запомните раз и навсегда: ни о каком наборе массы мышц и речи не может идти, как у мужчин, так и у женщин, без применения основных многосуставных упражнений. Стоит отметить, что многочисленные повторы легкого веса, обычные тренажеры и кардио-тренировки не дадут необходимой нагрузки для того чтобы обеспечить рост мышц. Исключительно только с применением базовых упражнений со свободными весами, постепенно увеличивая нагрузки, можно в итоге достичь желаемого результата. Это если в двух словах, но далее речь пойдет конкретно о каждом таковом упражнении, которое будет способствовать росту мышц.

Базаовые упражнения для девушек — Видео:

УПРАЖНЕНИЯ

Далее вам будет предложено рассмотреть целый комплекс базовых упражнений со свободными весами, которые будут входить в общую программу тренировок для девушек, которые желают набрать мышечную массу.

Становая тяга

Становая тяга – представляет собой одно из самых эффективных и актуальных на данный момент упражнений для набора мышечной массы. Уже из этого становится понятным, что пренебрегать таким упражнением ни в коем случае не рекомендуется. При этом можно оговориться, что это упражнение может быть вычеркнуто из списка, только по очень важной причине, например: травма спины, предрасположенность к геморрою или если врачи не рекомендуют допускать внутрибрюшное давление. Во всех остальных случаях, становая очень рекомендуется к выполнению, так как только в этом упражнении задействуются самые разные и самые важные группы мышц.

Необходимо добавить, что становая тяга актуальна не только для женщин, но будет очень полезной и для мужчин, поэтому нельзя пренебрегать этим упражнением и представителям сильного пола.

Приседания со штангой на плечах

Что касается приседаний, то это тоже считается одним из самых эффективных упражнений, для того чтобы набрать мышечную массу, причем для всего тела, поэтому проходить мимо этого упражнения никак нельзя. Во время приседаний одновременно задействуется целый комплекс мышц: рук, ног, спины, брюшного пресса и голеней. Как видно, это упражнение положительно влияет на большое количество важных мышц, поэтому применять такое упражнение в своей программе необходимо обязательно. Опять же, если присутствуют какие-то противопоказания, то стоит воздержаться от его выполнения, при травме спины или коленей.

В частности для девушек, есть отдельная рекомендация к его применению. Лучше всего выполнять приседания вместе со штангой на плечах с широко раздвинутыми ногами, но так чтобы стойка была уверенной. При этом стоит делать приседы только с широкой постановкой ног, ни в коем случае не с узкой. Цель приседаний для девушек – упор на развитие ягодиц и задней части бедра, а в случае с узкой постановкой ног, упор будет сделан на переднюю часть бедра (квадрицепс). Естественно такая постановка дел, для девушек будет более предпочтительной, при этом квадрицепс в любом случае задействуется, но при широкой стойке не настолько интенсивно.

Жим ногами в тренажере

Для того чтобы проработать ягодицы и мышцы передней, и задней части бедра подойдет отлично базовое упражнение на тренажере. В случае с приседаниями, где большая нагрузка дается на ось позвоночника, в этом упражнении на тренажере она отсутствует и таким образом становится актуальной для тех спортсменов у кого есть проблемы со спиной.

Выпады

Выпады являются одним из лучших упражнений для девушек, которые желают качественно проработать передние и задние части бедра вместе с ягодицами. Стоит отметить, что для проработки идеальной формы ягодиц, это упражнение является одним из самых лучших. Такое упражнение отлично сформирует мышцы ягодиц и ног, придавая им именно те очертания, к которым вы в итоге стремитесь, поэтому отказ от этого упражнения, означает отказ от желаемых форм.

Выпады можно делать как со штангой или с гантелями, так и без дополнительной нагрузки. Стоит отметить, что для большей эффективности, стоит выполнять такое упражнение со штангой в тренажере Смита.

Тяга вертикального блока к груди

Большое количество девушек не имеют возможности выполнять подтягивание на перекладине, в силу того, что это упражнение проводится со своим весом и само по себе является очень сложным. Для этого была создана некая альтернатива, где девушки смогли выполнять это упражнение на специальном тренажере. Этот тренажер называется тягой вертикального блока к груди, где будет происходить имитация подтягивания при котором будут задействованы все те же мышцы, но при этом вы имеете возможность самостоятельно выбрать тот вес, который вы сможете осилить. Помимо того что у вас прорабатываются мышцы спины, также происходит развитие предплечья и бицепсов. Это упражнение ни в коем случае нельзя игнорировать, так как оно является основным для спинных мышц.

Жим штанги узким хватом

Данное упражнение изначально направлено на качественное развитие трицепсов и других мышц рук, но стоит отметить, что помимо этого разрабатываются передние дельты и грудные мышцы. Такое упражнение должно быть в основе любого базового комплекса, так как оно является базовым грудным упражнением. Стоит отметить, что в данном комплексе не будет задействовано никаких жимов штанги из положения на скамье, так как такие упражнения негативно влияют на женскую грудь. Именно из-за этого, такое упражнение необходимо делать только узким хватом.

Подъем штанги на бицепс

Для того чтобы нарастить мышечную массу бицепса, необходимо выполнять подъем штанги, его поэтому тоже стоит включить в базовый комплекс.

Жим гантелей сидя

Для того чтобы качественно развить дельтовидные мышцы, необходимо выполнять данное упражнение.

Тяга штанги к подбородку

Это упражнение является вторым базовым, для развития дельты, но если в первом случае был акцент на верхний пучок, то в этом случае, упор сделан на средний. Также прорабатываются бицепсы.

Жим штанги на наклонной скамье или жим гантелей на наклонной скамье

Сгибания ног лежа

Это упражнение направлено исключительно на проработку мышц-сгибателей бедра и естественно ягодиц. Благодаря этому упражнению, можно в течение некоторого времени скорректировать контуры ягодиц и бедер и разграничить одни мышцы от других.

Икры, стоя в тренажере

Такое упражнение направленно прямиком на развитие икр. Это базовое и с первого взгляда простое упражнение позволяет осуществлять работу с большими весами.

Икры, сидя в тренажере

Основное упражнение для развития КАМБАЛОВИДНОЙ МЫШЦЫ. Стоит отметить, что это упражнение направленно именно на развитие камбаловидной, а не икроножной мышцы. Это именно та мышца, которая прячется непосредственно под икрами. Как становится понятно, очень важно прорабатывать и те и другие мышцы, так как тренируя икры, они будут не настолько крупными и рельефными, как могли казаться, в сумме с камбаловидной.

Гиперэкстензия

Данное упражнение без проблем может применяться в различных вариациях и конструкциях исходя из возможностей тренажерного зала, но суть остается неизменной. Этот вид является горизонтальным.

Этот вид, по мнению многих является более удобным, по сравнению с первым.

Подводя итог, стоит отметить, что теперь, когда вы имеете представление о каждом из упражнений, теперь можно перейти непосредственно к программам, относительно которых, эти упражнения будут приносить наиболее ощутимые результаты.

Программа рассчитана на 3 и 4 тренировки в неделю. Таким образом можно выбрать наиболее оптимальный для себя вариант, относительно своего свободного графика.

Программы тренировок для девушек для набора мышечной массы

Трехдневный сплит

Понедельник (ГРУДЬ-СПИНА + ТРИЦЕПСЫ)

  1. Становая тяга(тренируется практически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).
  2. Жим штанги или гантелей на наклонной скамье(тренируются верхняя часть мышц груди, трицепс и передняя дельта).
  3. Тяга вертикального блока к груди(или за голову для разнообразия) (тренируются мышцы спины, бицепс и предплечья).
  4. Жим штанги узким хватом(тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние дельты)

ВТОРНИК – ОТДЫХ (мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии).

Среда (НОГИ + ЯГОДИЦЫ (ПОПА))

  1. Приседания со штангой на плечах(ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра, передняя часть бедра, т.е. квадрицепс, ягодицы (попа)), брюшной пресс, мышцы спины (косвенно).
  2. Жим ногами в тренажере(ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
  3. Выпады со штангой в тренажере Смита(ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка) и основная нагрузка на ягодицы (попа).
  4. Сгибания ног лежа(добиваем заднюю часть бедра и ягодицы).
  5. Подъемы на носки, стоя в тренажере(тренируется голень (икры)).

ЧЕТВЕРГ – ОТДЫХ (мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии).

Пятница (РУКИ-ПЛЕЧИ)

  1. Подъем штанги на бицепс(тренируются бицепсы и предплечья).
  2. Жим штанги узким хватом(тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние дельты)
  3. Жим гантелей сидя(тренируются мышцы дельт (плечи) и трицепсы (косвенно))
  4. Тяга штанги к подбородку (тренируются плечи (акцент на средний пучок), трапеции, бицепсы).

СУББОТА-ВОСКРЕСЕНЬЕ – ОТДЫХ (мы делаем, 2 дня отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии для понедельника).

Четырехдневный сплит

Понедельник (верхняя часть тела)

  1. Тяга вертикального блока к груди(тренируется мышцы спины, бицепсы и предплечья)
  2. Жим штанги узким хватом(тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние дельты)
  3. Жим гантелей сидя(тренируются мышцы дельт (плечи) и трицепсы (косвенно))
  4. Подъем штанги на бицепс(тренируются бицепсы и предплечья).

Вторник (нижняя часть тела)

  1. Приседания со штангой на плечах(ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра, передняя часть бедра, т.е. квадрицепс, ягодицы (попа)), брюшной пресс, мышцы спины (косвенно).
  2. Жим ногами в тренажере(ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
  3. Выпады со штангой в тренажере Смита(ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка) и основная нагрузка на ягодицы (попа).
  4. Сгибания ног лежа(добиваем заднюю часть бедра и ягодицы).
  5. Подъемы на носки, стоя в тренажере(тренируется голень (икры)).

Среда (отдых)

В среду, мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии.

Четверг (верхняя часть тела)

  1. Жим штанги или гантелей на наклонной скамье(тренируются верхняя часть мышц груди, трицепс и передняя дельта).
  2. Тяга вертикального блока к груди(или за голову для разнообразия) (тренируются мышцы спины, бицепс и предплечья).
  3. Тяга штанги к подбородку (тренируются плечи (акцент на средний пучок), трапеции, бицепсы).
  4. Подъем штанги на бицепс(тренируются бицепсы и предплечья).

Пятница (нижняя часть тела)

  1. Становая тяга(тренируется практически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).
  2. Жим ногами в тренажере (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
  3. Выпады со штангой в тренажере Смита (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
  4. Подъемы на носки, сидя в тренажере(во вторник были икры в тренажере стоя, а теперь сидя. Разные мышцы работают, когда стоя = работают икры, когда сидя = камбаловидная (мышца, которая выталкивает икры наружу), за счёт этого голени смотрятся более красивей (массивнее).
  5. Гиперэкстензия (укрепляем разгибатели мышц спины).

СУББОТА-ВОСКРЕСЕНЬЕ – ОТДЫХ (мы делаем, 2 дня отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии для понедельника).

Подробно о тренировках

На первоначальном этапе тренировок рекомендуется начать с 3 дней в неделю (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота) но в принципе, можно начать свои занятия и с 4 дней в неделю, скорее всего если вы не бросите свои занятия уже после первого месяца тренировок в зале, то скорее всего вам понравятся тренировки, вы втянитесь и по возможности, захотите посещать зал как можно чаще. В этом нет ничего странного, ведь в тренажерном зале улучшается не только внешний вид человека, но также улучшается самочувствие, здоровье, заводятся новые знакомства и появляются силы для новых свершений и достижений своих целей.

Конечно лучше всего постоянно заниматься с личным тренером (профессионалом), который будет постоянно контролировать и следить за вашими результатами, но при этом, стоит отметить, что такие профессиональные тренеры, зачастую обходятся достаточно дорого, поэтому необходимо иметь ввиду, что персональные тренировку будут не каждому по карману. Но это не означает, что вы и без него не сможете достичь необходимых результатов. Есть и другой выход из ситуации. Существуют такие клубы, в которых присутствует тренер, он не проводит индивидуальные занятия, а лишь помогает тем людям, которые впервые пришли в тренировочный зал, еще не имея опыта. Он помогает правильно выполнять упражнения, которое при неправильном выполнении как минимум не принесут никакого результата, а в противном случае, могут даже нанести вред новичку.

Несмотря на то, что техника с большим количеством повторений, все-таки имеет свои преимущества, в большинстве своем нельзя использовать этот метод, как наиболее эффективный для роста мышечной массы. Стоит отметить, что как для мужчин, так и для женщин для роста мышц необходимо будет выполнять не более 6-12 повторений, вместо 20 или и того больше.

Что касается техники 6-12 повторений, то благодаря такой системе, получится подобрать для себя более-менее идеальный рабочий вес, для того чтобы мышечный рост неуклонно увеличивался. Таким образом вес должен подбираться из того расчета, который основывается на том, чтобы вы могли сделать не менее 6 повторений, но при этом и не более 12.

Другими словами:

  • В том случае если вы выполняете упражнение и успели сделать уже 5 упражнений, но на шестой уже не хватает сил, это может означать только тот факт, что вы подобрали для себя слишком большой вес, и необходимо его уменьшить.
  • В том случае, если вы уже успели сделать 12 повторений, но при этом можете выполнить еще, значит вес был подобран слишком малый, и его необходимо увеличить.

Необходимо запомнить такую систему раз и навсегда и она сможет помочь вам в дальнейшем при работе с любыми весами. Не менее 6 и не более 12 повторений.

Сколько делать подходов в упражнении? Относительно тех программ, которые были составлены ранее, указывается везде по 3 или максимум 4 подхода. Чем это обусловлено? Все очень просто. На самом деле от одного или даже двух подходов, даже не каждый профессионал сможет добиться максимальной стопроцентной отдачи. Это происходит из-за того, что не каждый спортсмен может настолько прочувствовать свои мышцы. А вот заставить их работать по максимуму в течение нескольких подходов, это по силам даже новичку.

Поэтому, стоит дополнительно повториться, что применение кардио-тренировок, простых упражнений с огромным количеством повторений с легкими весами не способны предоставить такого эффекта. Лучше всего применять тяжелые веса и многосуставные упражнения во время чего мышцы будут получать более серьезную нагрузку. Стоит отметить, что давать большую нагрузку мышцам необходимо постепенно, и ни в коем случае нельзя брать тяжелый вес «нахрапом», ведь это может стать риском к получению травмы. Изначально необходимо начинать с более легких весов постепенно увеличивать прогрессию нагрузки, без которой фактически нет возможности роста мышц. Собственно такая ситуация прослеживается и непосредственно через те схемы, которые были представлены до этого.

Следует запомнить, что тренажеры, фактически предоставляют настолько незначительный рост мышц, что он во многом и не ощутим, для более видимых результатов, в обязательном порядке необходимо применять работу с базовыми упражнениями и свободными весами.

Техника выполнения упражнений. Изначально необходимо ответить, что наряду с самыми эффективными базовыми упражнениями, которые были представлены ранее, схемами тренировок, с попутными объяснениями о том, что каждое упражнение развивает и как оно важно для тех или иных мышц, но стоит понимать, что не менее важно и правильное выполнение упражнений. Перед тем, как приступить к выполнению того или иного упражнения, необходимо досконально знать все нюансы, ведь в противном случае, при неправильном выполнении, от них будет в итоге мало толку. А итоговая цель – максимум качественной нагрузки.

Хорошо разогревайте мышцы. Качественная разминка, является залогом хорошей тренировки. Стоит отметить, что вполне будет достаточно перед выполнением базовых упражнений размяться на беговой дорожке или велотренажере не более 5 минут. А непосредственно перед выполнением какого-то конкретного упражнения, лучше всего будет выполнить пару разогревающих подхода, с меньшим весом. Например, если речь идет о жиме штанги лежа со скамьи весом 50 кг, то изначально лучше взять половину или вообще один гриф и проделать несколько подходов, потом увеличить вес на 10 кг, затем еще на 20.

Отдых между подходами. Большинство спортсменов, причем, как девушек, так и мужчин тратят большое количество времени на отдых между тренировками, при этом стоит понимать, что отдых в 7 минут им может показать всего в 2. Стоит отметить, что многие профессиональные тренеры, утверждают, что даже для новичков, более чем достаточно 1-2 минут для отдыха. Такого времени будет вполне достаточно, чтобы организм успел восстановиться, но при этом темп тренировки не был нарушен, что позволяет увеличить ее эффективность.

Длительность тренировки в тренажерном зале на массу. Этому пункту стоит уделить особенное внимание, ведь каждая тренировка ни в коем случае не должна занимать БОЛЕЕ 45 минут!

Что если я пропущу тренировку? Лучше всего распланировать свой тренировочный график таким образом, чтобы не пропускать ни одной тренировки. Даже в представленных выше тренировочных программах существуют специальные дни, когда тренировка полностью отсутствует. Лучше всего не нарушать режим тренировок, но если по какой-то причине это произошло, то стоит действовать по следующей схеме. Итак если вам например необходимо было прийти в понедельник на тренировку, но вы ее пропустили, то необходимо обязательно посетить тренажерный зал во вторник, но теперь весь график смещается таким образом, что следующая будет в четверг, а следующая в субботу и т.д. После того, как неделя закончена, необходимо вернуться к прежнему режиму. Но еще раз стоит повторить, при возможности, лучше не пропускать ни единого занятия и посещать зал строго по графику. На само деле 3-4 занятия по 46 минут в неделю, это не так уж и много, чтобы искать какие-то оправдания для прогула.

Прогрессия нагрузки

Стоит наконец-то поговорить о прогрессии мышц, без которой и мужчины и женщины не будут иметь возможности увеличивать объем своих мышц. Основная проблема заключается в том, что большинство людей, которые посещают спортивный зал и близко незнакомы с таким понятием и они на протяжении длительного времени занимаются с одними и теми же весами. Например, если девушка делала 30 приседаний на протяжении всего месяца, то как видно никакой прогрессии быть не может, а значит и роста мышц, быть не может ведь нагрузка остается неизменной.

ИТОГ: В случае одной и той же нагрузки на протяжении длительного времени, МЫШЦЫ НЕ ИМЕЮТ ВОЗМОЖНОСТИ РАСТИ. Из-за этого стоит понимать, что походы в зал становятся бессмысленными.

Что касается девушек (в принципе и для мужчин), есть 2 способа относительно прогрессии роста нагрузки на мышцы: 1-й способ увеличение весов, 2-й способ увеличение повторений.

Для того чтобы была выполнена такая прогрессия роста нагрузки, нужно вести, свой личный: ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК. Это необходимо для того, чтобы постоянно проводить увеличения веса от одной тренировки к другой. В дневник необходимо постоянно записывать веса, которые вы преодолеваете и количество повторений, которые вы выполняете. Стоит отметить, что даже при феноменальной памяти, все-таки не будет лишним завести для себя такой дневник и записывать туда дополнительно свои достижения. На самом деле это не трудно и очень удобно.

1-й МЕТОД. Например, если начиная с понедельника вы начали работать с весом 50 кг по 6 повторений, то стоит уже в следующий понедельник поднять этот же вес на 1 раз больше, то есть уже 7 раз (можно и больше, исходя из ваших возможностей). Как ни крути, если на каждой последующей тренировке вы сумели сделать как минимум на одно повторении больше, чем на предыдущей, то это можно считать успехом и выполнении промежуточной задачи.

ИТОГ: Если на прошлой неделе был вес в 50 кг повторен 6 раз а на следующей уже больше, вне зависимости на сколько, то это можно назвать прогрессией роста нагрузки, что в свою очередь влечет за собой обязательный рост мышц.

2-й МЕТОД. Теперь давайте рассмотрим следующую ситуацию при которой спортсмен уже достиг максимального количества повторений – 12 при весе в 50 кг. В таком случае необходимо увеличивать не количество повторений, а рабочий вес. Таким образом в следующий раз необходимо выполнять 8 повторений, но уже не 50 кг, а 52. При этом необходимо сначала использовать первый метод прогрессии, пока снова не достигните пика в 12 повторений. Суть заключается в том, чтобы выполнять повторения, пока не доберетесь до пика, затем снова увеличить вес и т.д.

Это пример на одном конкретном упражнении, но такую схему, можно активно применять и для всех остальных методов. При этом стоит снова отметить, что такая схема отлично подходит и для мужчин. Главное постоянно увеличивать прогрессию, в противном случае не бужет возможен рост мышц.

Девушки, давайте я продемонстрирую вам ещё раз прогрессию нагрузки, на одном из упражнениях, в тех схемах (программах) тренировок, что я для вас составил:

Понедельник (ГРУДЬ-СПИНА + ТРИЦЕПСЫ)

  1. Становая тяга(тренируется практически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).

Допустим,  вы делаете становую тягу в понедельник с весом 25 килограмм. Допустим, вы выполнили 25 килограмм на 8 раз и больше не можете. Что это значит? => Это значит, что уже в следующий понедельник, вы должны сделать становую тягу с весом 25 килограмм, но уже не на 8 повторений, а на 9 или 10 или 11 или 12. На сколько сил хватит. Понимаете? ДОЛЖНА БЫТЬ ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ, ХОТЬ КАКАЯ-ТО, МИЗИР И ТО ПРОГРЕССИЯ!!!

Допустим у вас не получилось сделать 25 килограмм сразу на 12 раз, вы сделали 10, на следующий понедельник вы опять прогрессируете в повторениях (т.е. вес не трогаете), опять вешаете 25 килограмм, но теперь вам нужно сделать не 10 повторений, а как минимум 11 или 12 (в зависимости от сил).

И тогда, когда вы смогли выполнить становую тягу с 25 килограммами на 12 повторений, то уже в следующий понедельник, вы ДОБАВЛЯЕТЕ РАБОЧИЙ ВЕС (а не повторения), т.е. вместо 25 килограмм берете 27 и начинаете опять прогрессировать. Я надеюсь, что суть ясна, ведь это очень важно.

В статье было рассмотрено огромное количество полезной информации, которая призвана помочь вам получить информационную основу о том, как необходимо тренироваться и питаться, для того чтобы в итоге получить желаемый результат и сухую мышечную массу.

Однако, помните (или знайте): искать, читать и изучать информацию, конечно же, хорошо, однако, этого не достаточно. Именно поэтому, я призываю Вас применять полученные знания на практике, нужно действовать, действовать и ещё раз действовать, чтобы обрести сексуальные мышцы и форму, иначе, вам никто и ничего не поможет.

По материалам: steelsports.ru

►Набор МЫШЕЧНОЙ МАССЫ для ДЕВУШЕК◄ Женский мясонабор ПО ТИПАМ ФИГУРЫ


Watch this video on YouTube

сколько грамм нужно потреблять в день

Белки считаются основой организма человека, ведь именно они являются своеобразными строительными материалами, входя в состав мышечного корсета, внутренних органов, волос и ногтей. Клетки и ткани — все состоит из них. Кроме того, они выполняют большое количество функций, поддерживающих и укрепляющих организм. Вопрос о том, сколько в день нужно съедать белка рассматривается ниже.

Белки и их значение для организма человека

Белки представляют собой молекулы, которые имеют достаточно сложную структуру и состоят из более мелких соединений, называемых аминокислотами. Всего существует 20 таких соединений. Различают две категории аминокислот:

  • Заменимые. Данный вид организм способен синтезировать самостоятельно.
  • Незаменимые. Организм не способен производить их, поэтому необходимо, чтобы было обеспечено поступление их извне, с продуктами, богатыми белками. К данной категории относится всего 8 из 20 видов.

Белок содержится во многих продуктах, как растительного, так и животного происхождения. Продукты животного происхождения содержат большое количество незаменимых аминокислот. К данному типу можно отнести мясо и рыбу, яйца и продукты из молока. Но оптимально комбинировать два вида белка и разбавлять рацион белками растительного происхождения, которого много в бобовых, сое и орехах.

Белок содержится во многих продуктах

Важно! Врачи пришли к выводу что белок растительного происхождения всё же полезнее, потому что он не вызывает повышения уровня холестерина в крови.

Белок играет важную роль в работе организма и выполняет ряд следующих основных функций:

  • Восстановительная. Суть данной функции в поддержании состояния мышц, волос, кожи, а также внутренних органов.
  • Энергетическая. При расщеплении белка выделяется достаточно большое количество энергии, которая идет на поддержание всех функций организма.
  • Транспортная. Белки выступают в роли посредников при транспортировке полезных веществ к органам. Так, например, белок гемоглобин осуществляет снабжение организма кислородом.
  • Защитная. Грамотное сбалансированное питание способно усилить иммунитет.
  • Ферментная. Белки также выступают в качестве посредников при осуществлении многих химических реакций, осуществляющихся в организме.

Таким образом, нетрудно догадаться, что недостаток белков пагубно влияет на организм. Впрочем, как и их переизбыток. Поэтому для мужчин важно соблюдать норму белка в день.

Сколько белка нужно в день

Миф о том, что для набора мышечной массы необходимо лишь белковое питание ошибочно. Прежде всего меню должно быть сбалансированным, тогда и только тогда похудение или набор массы будет проходить правильно.

Но среди спортсменов распространен такой метод похудения, как сушка, при котором в питании используются лишь продукты, богатые белком. При данном типе питания очень быстро уходит жировая прослойка, а мышцы приобретают хороший рельефный вид.

Похудеть при данном типе диеты просто, но нагрузка на организм будет колоссальной, особенно воздействие на почки. Именно поэтому важно строго соблюдать меру, которой является суточная потребность белка взрослого человека. Данные показатели являются средними и могут варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей.

Важно! Исключительно белковое питание вредно организму, ведь препятствует осуществлению некоторых жизненно важных процессов. Необходимо сочетать белок с другими продуктами, богатыми углеводами и жирами.

Оптимально, если в ежедневное меню будут включены следующие продукты:

  • нежирные сорта мяса;
  • молочные продукты, творожные сыры;
  • яйца;
  • бобовые и соя.

Оптимальная суточная потребность белка взрослого мужчины в зависимости от веса сведена в таблицу, представленную ниже.

Прежде всего меню должно быть сбалансированным

Масса тела до 50 кг Масса тела от 50 до 60 кг Масса тела от 60 до 70 кг Масса тела более 80 кг
Для похудения 166 г 171 г 176 г 186 г
Для поддержания веса 146 г 156 г 166 г 176 г
Для набора мышц 181 г 194 г 201 г 211 г

Важно! Рацион обязательно должен включать как белок растительного происхождения, так и животного.

Как уже было сказано, данный объем белка в день является средней величиной, которая меняется в зависимости от образа жизни, наличия тренировок. Спорт сильно влияет на синтез белка, ведь мышечный рост происходит быстрее, и, как следствие, потреблять тоже требуется большее количество. Вес также оказывает воздействие на изменение нормы, поэтому в процессе похудения важно регулярно пересчитывать данное значение. Норма БЖУ зависит от многих факторов, поэтому лучше всего расчет производить строго по индивидуальным критериям.

Другим важным критерием при определении нормы белковой пищи является возраст. Это обусловлено тем, что с возрастом процессы метаболизма сильно замедляются, на переваривание и обработку белка нужно намного больше времени и энергии. Следовательно, норма потребления белка в сутки для мужчин с годами должна снижаться.

Вид труда Возраст Мужчины (суточная норма белков (г))
Всего В том числе животные белки
Умственный труд 18-30 92 51
30-40 89 49
40-60 84 47
Легкий физический труд 18-30 91 50
30-40 88 49
40-60 83 46
Средний физический труд 18-30 97 54
30-40 94 52
40-60 89 49
Тяжелый физический труд 18-30 103 57
30-40 100 55
40-60 96 53
Особо тяжелый физический труд 18-30 119 66
30-40 114 63
40-60 108 60

Внимание! Спортивный образ жизни подразумевает также дополнительное питание. Тяжелоатлеты, например, обязательно употребляют такой продукт, как протеин, представляющий собой белок в чистом виде.

Набор мышечной массы при таких добавках идет значительно быстрее и качественнее, а самая обычная тренировка принесет в разы больше пользы.

Расчёт суточной нормы

Рассчитать сколько белка нужно мужчине в день достаточно просто. При желании можно использовать любой интернет-ресурс, ведь сейчас в сети большое количество сервисов, которые помогут в расчете, используя совсем небольшое количество персональных данных. Как правило, это рост, вес и возраст.

Суточная норма белка для мужчины определяется в следующей последовательности:

Этап №1. Для начала необходимо определить индекс массы тела (ИМТ).

Существует множество методик, но самый простой — это разделить вес на рост в квадрате. ИМТ= вес (кг)/рост² (м).

Суточная норма

Например, ИМТ для мужчины ростом 185 см и весом 80 кг составит:

ИМТ= 80/1,85²=23,37

2. Далее по таблице, приведенной ниже, необходимо найти значение, удовлетворяющее всем требованиям.

ИМТ Рост (м)
1,45-1,55 1,56-1,65 1,66-1,75 1,76-1,90
19 55 67 81 94
20 57 71 83 96
21 57 73 86 98
22 60 774 86 101
23 62 75 89 103
24 62 77 90 105
25 63 78 93 107
26 64 79 95 109
27 67 82 98 111
28 67 83 98 114
29 68 85 99 116
30 70 85 103 118
31 72 88 104 120
32 73 90 106 122
33 75 92 107 125
34 75 94 110 127
35 77 96 111 129
36 77 96 114 130
37 81 98 115 131
38 81 100 118 134
39 83 103 119 136
40 84 104 121 139
41 86 106 122 142
42 87 107 126 144
43 87 109 127 147
44 89 110 129 149
45 90 112 131 151

Для примера, приведенного ниже, количество белка в день составит приблизительно 105 грамм. При этом следует учесть тот факт, что треть данной нормы должен составлять белок растительного происхождения. А оставшаяся часть — животного происхождения. Благодаря такой формуле любой мужчина легко определит, сколько в день надо съедать белка.

Советы опытных тренеров и диетологов

Мужской организм устроен таким образом, что жировые отложения зачастую появляются в области живота. Набрать лишний вес нетрудно, а вот борьба с ним действительно трудна. Именно поэтому все тренеры советуют заниматься спортом регулярно. Даже если времени совсем не хватает, всегда можно тренироваться дома. Кроме того, крайне важно рациональное и сбалансирование питание, с учетом грамотного распределения белков, жиров и углеводов.

Внимание! В программу ежедневных тренировок следует включить общеукрепляющие упражнения на все группы мышц, а особое внимание следует уделить именно мышцам пресса.

Достичь результата в кратчайшие сроки поможет именно белок. Тренеры обычно советуют пить протеин после тренировки, так толк от занятий будет больше, а организму будет проще восстановиться. А перед тренировкой лучше съесть небольшое количество углеводов, так организм будет обеспечен необходимой для занятия энергией.

Врачи же в свою очередь предостерегают спортсменов. Употребление в пищу исключительно белковой пищи способно вызвать интоксикацию организма. Обусловлено это повышенным содержанием кетонов в моче, вывод которых осуществляется обычно посредством углеводов.

Мужской организм устроен таким образом, что жировые отложения зачастую появляются в области живота

Кроме того, исключительно белковое питание может вызвать образование тромбов в сосуде, вызвать повышение холестерина.

Во всем важна мера и ко всему необходимо подходить грамотно. Поэтому наравне с нормой белка важно рассчитать норму жиров и углеводов, среднесуточную калорийность рациона. Каждый спортсмен также должен снабдить организм достаточным количеством витаминов и минералов, чтобы нагрузки переносились легче и не изнуряли тело.

Не следует пренебрегать белком или превышать максимально допустимую норму, ведь только так организм получит все необходимое, вследствие чего работа его будет правильной и слаженной, а тело приобретет желаемые формы.

Как рассчитать НОРМУ употребления БЕЛКА

Белок необходим для вашего здоровья, поскольку он является структурным компонентом ферментов, клеточных рецепторов, сигнальных молекул и основным строительным материалом для ваших мышц и костей. Белки также выполняют функции переносчиков, а аминокислотные компоненты белков служат в качестве предшественников гормонов и витаминов

Чрезмерное потребление белка

Белок необходим для вашего здоровья, поскольку он является структурным компонентом ферментов, клеточных рецепторов, сигнальных молекул и основным строительным материалом для ваших мышц и костей.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Белки также выполняют функции переносчиков, а аминокислотные компоненты белков служат в качестве предшественников гормонов и витаминов. Но, когда дело доходит до рекомендуемой ежедневной дозы, мнения расходятся.

С возрастом получение адекватного количества высококачественного белка особенно важно, так как ваша способность обрабатывать белки снижается, равно как и уровень возрастной потери мышечной массы (саркопения), тем самым повышая вашу потребность в белках.

Тем не менее, было бы разумно следить за их количеством, чтобы убедиться, что вы не переусердствовали. Американцы потребляют больше всего мяса на душу населения в мире — более 175 фунтов свинины, птицы и говядины в год, и данные свидетельствуют о том, что это слишком много для оптимального здоровья.

Что еще хуже, подавляющее большинство мяса поступает от животных, выращенных в неестественных условиях (CAFOs), качество которого значительно уступает мясу органически выращенных, откормленных травой на пастбище животных.

Неблагоприятные последствия чрезмерного потребления белка


Американцы потребляют в три-пять раз больше белка, чем им нужно, наряду с слишком большим количеством углеводов и недостаточным количеством здоровых жиров.

Чтобы понять, почему потребление слишком большого количества белка это плохая идея, подумайте над следующим:

  • Когда вы потребляете больше белка, чем нужно вашему организму, ваше тело должно избавиться от большего количества азотных отходов в крови, что нагружает почки. Это может привести к хроническому обезвоживанию, что было обнаружено в исследовании, посвященном выносливости спортсменов.

  • Чрезмерное потребление белка может оказывать стимулирующее воздействие на важный биохимический путь, называемый мишенью рапамицина у млекопитающих (mTOR). Этот путь играет важную и значительную роль в развитии многих раковых заболеваний. Это также важный регулятор процесса старения.

  • Чрезмерный белок также оказывает неблагоприятное воздействие на путь GCN2, который, как и mTOR, участвует в процессе старения. Как отметил блоггер по вопросам здравоохранения и питания Дэн Парди, ограничение белка благотворно тормозит этот ускоряющий старение путь.

Общие рекомендации по белку


Рекомендуемая суточная норма потребления (RDA), установленная Институтом медицины (IOM), составляет 0,80 грамма высококачественного белка на килограмм (кг) массы тела (0,36 г белка на фунт массы тела) или около 46 г белка в день в среднем для женщин, ведущих сидячий образ жизни и 56 граммов для мужчин, ведущих сидячий образ жизни.

Эта норма имеет встроенный «буфер безопасности», что означает, что большинство из нас на самом деле нуждается даже в меньшем количестве белка для оптимального здоровья. Тем не менее, американцы едят в среднем около 100 граммов белка в день — примерно вдвое больше, чем норма.

Учитывая тот факт, что большинство американцев страдают избыточным весом или ожирением, я предпочитаю использовать более точную формулу, рассчитывая потребность в белках, основанную на мышечной массе тела.

Я считаю, что для оптимального здоровья большинству взрослых требуется около 1 грамма белка на килограмм мышечной массы тела (не общей массы тела) или 0,5 грамма белка на фунт мышечной массы тела.

Как более точно рассчитать норму потребности белка


В данной формуле вы должны сначала определить мышечную массу вашего тела. Чтобы сделать это, вычтите процент жира в вашем теле от 100. Например, если у вас 30 процентов жира в организме, тогда у вас 70 процентов мышц в теле.

Затем умножьте этот процент (в данном случае 0.7) на ваш текущий вес, чтобы получить мышечную массу вашего тела в фунтах или килограммах.

Например, если вы весите 170 фунтов; 0,7, умноженное на 170, равно 119 фунтам мышечной массы тела. Используя правило «0,5 грамма белка», вам потребуется 59,5 или менее 60 граммов белка в день.

100 — % жира в организме = % от мышечной массы X фактический вес X 0,5 г белка = общее рекомендованное количество белка

Пример: человек весом 170 фунтов с 30% жира

100% общей массы — 30% жировой массы = 70% мышечной массы

0,70 X 170 = 119 Х 0,5 = рекомендуется 60 грамм белка

Для сравнения, в соответствии с действующими в США диетическими указаниями, основанными на общей массе тела, человеку массой 170 фунтов (независимо от соотношения жира и мышц) потребуется около 61 г белка в день. На первый взгляд эти рекомендации кажутся достаточно близкими к нашим, чтобы опровергать аргументы.

Основное различие заключается в том, что в указаниях США не учитывается жировая масса, которая может сильно варьироваться от одного человека к другому, даже если они весят одинаково.

Например, если этот теоретический 170-фунтовый человек имеет жировую массу всего 15 процентов, его потребность в белках составит чуть более 72 граммов. Если взять меня в качестве примера, я вешу 173 фунта и имею 10 процентов жира в организме, что означает, что моя мышечная масса тела составляет чуть меньше 156 фунтов.

Используя приведенную выше формулу, моя потребность в белке составляет около 77 граммов в день, хотя я обычно не ем более 75 граммов в день.

В таком деле не стоит гадать, потому что это слишком важно. Это действительно единственное питательное вещество, за которым вам нужно внимательно следить. Просто внимательно записывайте правильные продукты и их количества, так как результаты будут неточными, если вы введете неправильные данные.

Норма потребления белка выше у пожилых людей, беременных женщин и спортсменов


У определенных людей в определенных жизненных обстоятельствах действительно повышаются потребности в белке. Сюда входят пожилые люди, беременные женщины и те, кто агрессивно тренируется (или участвует в соревнованиях). Как правило, этим людям требуется примерно на 25 процентов больше белка.

Лично я, хотя и прохожу около 9 миль в день и тренируюсь на час больше нормы, все же ограничиваю свой белок 75-ю г в день. Некоторые исследователи утверждают, что тем, кому больше 50, возможно, потребуется удвоить норму белка, чтобы предотвратить саркопению (возрастную потерю мышечной массы), но на основе всего, что мы уже обсуждали, я бы предостерег от произвольного увеличения потребления белка в пожилом возрасте.

Но задумайтесь об этом, только если вы сейчас едите сильно меньше нормы. Я считаю, что лучше всего использовать приведенную выше формулу для расчета потребности в белках на основе мышечной массы, а затем добавить 25 процентов к этой цифре.

Важно понимать, что белок сам по себе не является волшебным средством от саркопении. Вам нужна силовая подготовка, чтобы нарастить мышцы и укрепить кости. (Если у вас рак, вам нужно проявлять особую осторожность в отношении стимуляции пути mTOR избытком белка).

В дополнение к упражнениям, пожилым людям также будет полезно увеличить потребление лейцина. Аминокислота лейцин сигнализирует вашим мышцам, что нужно усилить синтез белка. Фактически, лейцин, как было показано, стимулирует синтез мышечного белка даже во время ограничения питания или после длительных физических проблем.

Перевод идеальных белковых требований в продукты питания


Значительные количества белка можно найти в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах, бобовых и орехах. Чтобы определить, получаете ли вы слишком много белка, просто вычислите массу вашего тела, как описано выше, затем запишите все, что вы едите в течение нескольких дней, и подсчитайте количество ежедневного белка из всех источников.

  • Красное мясо, свинина и домашняя птица имеют в среднем 6-9 граммов белка на унцию. Идеальное для большинства людей количество это порция мяса в 3 унции (а не стейки на 9 или 12 унций!), которая обеспечит вам 18-27 граммов белка
  • Яйца содержат около 6-8 граммов белка в одной штуке. Таким образом, омлет из двух яиц обеспечит вам около 12-16 граммов белка. Если вы добавляете сыр, нужно также рассчитать этот белок (посмотрите на этикетку сыра)
  • Семена и орехи содержат в среднем 4-8 граммов белка на четверть чашки
  • Приготовленные бобы в среднем имеют от 7 до 8 г белка в половине чашки
  • Приготовленные зерна в среднем имеют 5-7 граммов на чашку
  • Большинство овощей содержат от 1 до 2 г белка на унцию

Интересно, что, хотя рыба, как правило, считается хорошим источником белка, большинство рыб содержат только ПОЛОВИНУ белка, содержащегося в говядине и курице. По словам доктора Лонго, меньшее содержание белка в рыбе на самом деле может быть одной из причин, по которым средиземноморская диета связана с продлением жизни и снижением риска хронических заболеваний.

По сути, те, кто едят больше рыбы, чем красного мяса, автоматически потребляют гораздо меньше белка.

Растительные продукты с высоким содержанием белка

  • Семена конопли (конопляные сердечки): около 33 процентов белка, 11 граммов в 3 столовых ложках; также содержат все 20 аминокислот в легко усваиваемой форме и большое количество жиров омега-3

  • Семена чиа: около 14 процентов белка, около 4 граммов на 3 столовые ложки; также большое количество омега-3 жиров (но большинство из них — ALA)

  • Спирулина: на 70% состоит из белка; 6 г белка на 10 г порции; содержит 18 аминокислот и все основные вещества и легко усваивается (избегайте спирулины при аллергической реакции на йод или морепродукты)

  • Проростки: качество белка и содержание волокон в бобовых, орехах, семенах и зернах улучшается при проращивании; проростки подсолнечника содержат белок высшего качества, наряду с большим количеством железа и хлорофиллом; камут, конопля, лебеда и ростки фасоли также являются хорошими источниками белка

  • Пчелиная пыльца: 40 процентов белка и один из самых цельных продуктов природы; вам не удастся постоянно есть большое количество пчелиной пыльцы, но это отличное дополнение для разнообразия

Тщательно следите за происхождением мяса, которое вы потребляете


Качество мяса, которое вы едите, столь же важно, как и его количество. Как правило, единственное мясо, которое я рекомендую есть, это мясо животных, выращенных на пастбище в естественных условиях и выкормленных травой (это, конечно же, касается и молочных продуктов и яиц). Такое мясо НАМНОГО превосходит по качеству заводское.

Неорганическая говядина и птица, вероятно, будут заражены гербицидами, пестицидами, гормонами, антибиотиками и другими лекарственными средствами, а также ГМО из генетически модифицированных зерен, которыми обычно кормят животных.

Обычная практика кормления травоядных мясом и побочными продуктами животного производства также увеличивает риск заражения мяса инфекционными белками, связанными с коровьим бешенством, и человеческой версией заболевания, известной как болезнь Крейтцфельдта-Якоба.

Исследования показывают, что эта болезнь может быть частью головоломки болезни Альцгеймера. Нанесенный ущерб идентичен тому, что наблюдается от коровьего бешенства, за исключением скорости, с которой инфекция разрушает мозг и вызывает смерть.

В 2009 году совместный исследовательский проект между Министерством сельского хозяйства США (USDA) и Университетом Клемсона определил в общей сложности 10 ключевых областей, где говядина, полученная от коров, питавшихся травой, лучше для здоровья человека, чем говядина коров, питавшихся зерном.

Сравнение привело к выделению следующих плюсов говядины травоядных коров:

  • Большее общее число омега-3

  • Более здоровое соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот (1,65 против 4,84)

  • Больше CLA (cis-9 trans-11), потенциального истребителя рака

  • Больше вакгенной кислоты (которая может быть преобразована в CLA)

  • Больше В-витаминов тиамина и рибофлавина

  • Больше минералов кальция, магния и калия

  • Больше витамина Е (альфа-токоферола)

  • Больше бета-каротина.опубликовано econet.ru. 

© Джозеф Меркола

Остались вопросы — задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Как рассчитать макросы для похудания или набора мышечной массы

Если вы вообще заботитесь о потере веса, росте мышц, общем состоянии здоровья или чем-то подобном, то вы, вероятно, знаете, что ваша диета является ключевой.

И хотя существует множество факторов, определяющих, будет ли ваша диета успешной (как с точки зрения ее эффективности, так и вашей способности поддерживать ее), двумя наиболее важными факторами всегда будут:

  1. Количество потребляемых калорий.
  2. Потребление макроэлементов (также называемых макросами ).

Недавно я затронул тему калорий и показал вам, как точно рассчитать, сколько калорий вы должны съедать в день.

Сегодня я сделаю то же самое, только на этот раз я покажу вам, как точно рассчитать ваши макросы для эффективной диеты для похудания или набора мышечной массы. Обещаю, это будет быстро и легко.

Что такое макросы?

«Макросы» — это досадно часто используемое сокращение от слова « макроэлементов », которые представляют собой питательные вещества, обеспечивающие калорийность продуктов, которые мы едим.

Их четыре, но основное внимание будет уделено первым трем:

  1. Protein . (1 грамм = 4 калории)
  2. Жир . (1 грамм = 9 калорий)
  3. Углеводы . (1 грамм = 4 калории)
  4. Алкоголь . (1 грамм = 7 калорий)

Итак, когда вы смотрите на информацию о питательной ценности продукта и видите количество, указанное в графе «Калории», это количество представляет собой общую совокупную калорийность белков, жиров и углеводов (и алкоголя) в та порция той еды.

И когда вы видите слово «макросы» снова, и снова, и снова, и снова, это все, что оно имеет в виду. Белки, жиры и углеводы.

Пока довольно просто, правда? Что ж, держитесь крепче, , потому что это все, чтобы изменить !

Как рассчитать макросы: два варианта

Теперь, когда вы знаете, что такое макросы, пора выяснить, как рассчитать, сколько каждого из них вам нужно есть в день.

Для этого у вас есть два варианта. Назовем их ненужным способом и умным способом .

Я не думаю, что у вас возникнут проблемы с определением того, какой из них я рекомендую…

Вариант №1: Ненужный путь

Этот вариант включает в себя поиск того, что, по моему мнению, лучше всего можно описать как «Коуч по диете в социальных сетях» , тот, кто предоставляет своего рода «услугу настраиваемых макросов», где они «разрабатывают макросы специально для вас» и «настраивают» их в соответствии с потребностями и целями вашей диеты.

Взамен, конечно, придется им заплатить.

Сколько, спросите вы? Что ж, вот где ты действительно начинаешь меня терять.

Я видел много невежественных болванов в Instagram… извините… я имею в виду профессиональных диетологов … взимающих сотни долларов — иногда даже более 1000 долларов (да, серьезно, ) — за свои «индивидуальные макропланы». Иногда они даже заставляют вас платить регулярную ежемесячную плату, чтобы с этого момента они могли продолжать «настраивать» ваши макросы.

Замечательно, правда?

Итак, если вы платите кучу денег какому-то «диетическому тренеру», единственная реальная квалификация которого заключается в том, чтобы поместить слова «диетический тренер» в свою биографию в Instagram и разместить 4000 фотографий своего пресса (парни) или своей задницы (девушки), и Если они занимаются математикой на уровне 3-го класса за две минуты, полностью основанной на свободно доступных рекомендациях (например, тех, которые я покажу вам через секунду), звучит идеально для вас, тогда, эй … это вариант, который вы можете выбрать!

Но если нет…

Вариант №2: Умный путь

Это вариант, который вы выбираете, когда понимаете: А) насколько смехотворно завышен и совершенно ненужен первый вариант, и Б) насколько быстро, просто, легко и бесплатно это было бы просто вычислить ваши макросы самостоятельно.

Все, что нужно i

Сколько протеина мне нужно, чтобы нарастить мышцы, сбросить жир или восстановить баланс?

В предыдущем сегменте этой главы мы обсудили, что такое белок, для чего он нужен и как он может помочь вам в достижении ваших целей. Эти цели включают, но не ограничиваются: набор мышечной массы, сжигание жира, оптимизация вашего здоровья, повышение производительности или повторная тренировка. Какой бы ни была ваша цель, белок будет играть важную роль. Мы также показали, что белок — это самый сжигающий калории макроэлемент.Теперь следующий вопрос, на который мы должны ответить: каково мое идеальное потребление белка для достижения моих целей?

Идеальное суточное потребление белка

Идеальное потребление белка для людей, которые просто хотят похудеть и не заботятся о сохранении мышечной массы = 0,5 грамма белка на фунт веса тела. Если вы решили, что хотите максимально эффективно сжигать жир, увеличьте потребление белка.

Идеальное потребление белка для людей, которые хотят нарастить мышечную массу, максимизировать потерю жира или рекомпиляцию (нарастить мышечную массу и сбросить жир одновременно) = 0.7-1 грамм белка на фунт веса тела.

Неважно, женщина вы, мужчина, старый или молодой. Эти числа подойдут любому, у кого есть любые цели.
Многие люди, занимающиеся фитнесом, заявляют, что вам нужно по крайней мере 1 грамм белка на фунт веса тела. Некоторые даже предлагают увеличить это количество до 1,5-2 граммов белка на каждый фунт веса тела. Однако я позволю себе не согласиться.

Клинические испытания много раз приходили к заключению, что при употреблении более 0 дополнительных преимуществ для похудания или наращивания мышечной массы нет.7-0,9 грамма белка на фунт массы тела. Не верьте мне на слово, не стесняйтесь поискать. По своему личному опыту я также обнаружил, что это правда. Если вы хотите немного почитать по этому поводу, не стесняйтесь ознакомиться с этим хорошо организованным исследованием трех уважаемых фигур в фитнесе: Алана Арагона, Эрика Хелмса и Питера Фитшена.

По моему скромному мнению и опыту, все, что вы получите от такого высокого потребления белка, будет вздутие живота и плохие газы! Кроме того, имейте в виду, что вы будете либо в состоянии излишка калорий, либо в состоянии дефицита калорий, либо в состоянии баланса калорий, что означает, что у вас есть ежедневный бюджет (лимит) калорий, который вы можете потратить.Потребление такого большого количества белка будет ненужным, это будет происходить за счет потребления других макроэлементов, поскольку большая часть ваших калорий будет поступать из белка, и вы получите вздутие живота и убьете всех своим ужасным газом! Более того, хотя белок является важным компонентом успешной диеты, другие макросы также. Таким образом, если вы выберете более высокое потребление белка, это также повлияет на потребление этих идеальных макросов, и, таким образом, ваш план диеты не будет таким оптимальным, как должен быть.

Если этих причин недостаточно, чтобы убедить вас не употреблять столько белка, у меня есть еще одна причина для вас! Большинство людей, особенно новички, обычно пытаются получать протеин за счет протеиновых добавок.Это факт! Это абсолютно нормально, однако, учитывая высокие цены на протеиновые добавки, если вы выберете такое высокое потребление протеина, вы буквально взорвете свои деньги в воздух! Я не пытаюсь критиковать протеиновые добавки. Они полезны, вкусны, удобны и пригодятся в определенное время, но если вы собираетесь тратить на них деньги, по крайней мере, правильно ими пользуйтесь. С учетом сказанного, наиболее частое рекомендуемое потребление белка составляет 1 грамм на фунт веса тела. Это соотношение тоже хорошее.

Давайте взглянем на быстрый пример:

Ник — парень, который хочет нарастить мышцы и улучшить свой эстетический вид. Молодец, Ник! Ник весит 150 фунтов. Что такое

Идеальное ежедневное потребление белка Ником?

Используя приведенные выше рекомендации: 150 * 0,7 / 1 = 105 — 150 граммов протеина в день!

Вуаля! Ник должен съедать от 105 до 150 граммов белка в день, чтобы нарастить мышцы с оптимальной скоростью и оставаться здоровым.

Давайте посмотрим на другой сценарий.

Рой — толстый парень, который просто хочет похудеть. Роя НЕ заботит сохранение мышечной массы. Рой весит 300 фунтов. Сколько белка нужно есть Рою каждый день, чтобы оставаться здоровым и хорошо работать?

Ответ: Учитывая, что Рой должен есть 0,5 грамма белка на фунт веса тела, Рой должен съедать = 0,5 * 300 = 150 граммов белка в день.

К счастью, эта скорость также поможет человеку с избыточным весом сжигать больше жира, чем мышц.Таким образом, у них это хорошо получается. Однако, если они хотят нарастить больше мышц и потерять больше жира в процессе, им следует немного увеличить потребление белка и придерживаться 0,7 грамма белка на фунт веса тела.

Вот и все! Вы успешно рассчитали свое идеальное ежедневное потребление белка для достижения своей цели. Вам может быть интересно, откуда вы можете получить суточное потребление белка.

Список продуктов с высоким содержанием белка (полный белок)

  • Рыба.
  • Постные куски говядины.
  • Цыпленок
  • Яйца (цельные яйца и яичные белки).
  • Молочное (йогурт, сыр, кефир, молоко, творог).
  • Сывороточный протеин.
  • Бобовые (фасоль). (неполный белок)
  • Орехи (миндаль, кешью, арахис и т. Д.). (неполный белок)

Очевидно, что этот список не включает все продукты с высоким содержанием белка, однако это хороший список, который большинство людей уже едят ежедневно. Таким образом, составьте план своей диеты на основе этого списка, и вам будет легко получить суточную потребность в белке.

Белок как часть вашей калорийности

До сих пор вы научились рассчитывать свои дневные потребности в калориях, а также идеальные дневные потребности в белке в зависимости от ваших целей. Фантастика! Помните, что у нас есть определенное количество калорий (бюджет), которые мы должны соблюдать. Таким образом, пора узнать, сколько калорий будет составлять белок из вашего общего суточного потребления калорий.

1 грамм белка содержит 4 калории

Вот и все! Очень просто, а? Что это значит? Это означает, что каждый потребленный грамм протеина обеспечивает ваше тело на 4 калории.

Пример:

Если ваша дневная потребность в калориях = 2500 калорий.

И ваше идеальное ежедневное потребление белка = 150 граммов белка.

Вы будете потреблять: 150 * 4 = 600 калорий из белка каждый день.

Таким образом, ваше идеальное ежедневное потребление белка будет составлять 600 калорий из вашего дневного бюджета калорий (2500 калорий).

На этом мы завершаем раздел о белках. Отличная работа!

Следующий шаг — узнать о другом макроэлементе: углеводах! Щелкните ссылку ниже, чтобы начать.

Что такое углеводы? А зачем они мне?

Сколько белка для наращивания мышц

Индустрия фитнеса склонна разделять предметы на полярные противоположности, оставляя между ними огромное пространство возможностей.

Например, многие энтузиасты фитнеса считают пищу «чистой» или «грязной»; в их уме нет золотой середины.

Таким образом, неудивительно, что вопрос о потребностях в белке для роста мышц последовал их примеру.

Учитывая всю противоречивую информацию и разрекламированную науку в Интернете, поиск оптимального количества белка для роста мышц может сбивать с толку и разочаровывать.

Имея это в виду, давайте глубже посмотрим, что имеет смысл как с научной, так и с анекдотической точки зрения с точки зрения того, какое количество белка является оптимальным для развития мышечной массы.

Суточная потребность в белке для наращивания мышц

Существует множество исследований, в которых изучалась дозировка протеина для максимального увеличения мышечной массы у спортсменов и бодибилдеров.Я видел, что рекомендации варьируются от 0,4 г до 2 г белка на фунт массы тела.

Основываясь на результатах недавних исследований и клинических исследований, можно с уверенностью сказать, что от 1,2 до 1,5 граммов белка на килограмм массы тела является достаточным потреблением для здоровых взрослых (хотя для чрезвычайно активных людей рекомендуется больше).

Я слышал, как люди проповедуют, что потребление более 4 г белка на килограмм веса тела необходимо для максимального роста мышц; Позвольте мне заверить вас, что это непомерное количество белка для любого лифтера, не употребляющего наркотики, и полный перебор.

Для активных взрослых, которые тренируются с отягощениями и хотят набрать мышечную массу, неплохая отправная точка для потребления белка составляет около 2,5 граммов на килограмм веса тела в день.

Для тех, кто использует эмпирическую систему, это преобразуется примерно в 1,15 грамма белка на фунт веса тела.

Если вы были завалены типичной догмой бодибилдинга, этого может оказаться недостаточно белка для наращивания мышечной массы.

Конечно, вы можете потреблять больше или меньше белка, хотя 1.15 граммов белка на фунт веса — хорошая отправная точка , , и я рекомендую работать с минимум 1,2 г белка на фунт веса тела , если вы серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы.

Как рассчитать оптимальное потребление белка

Есть несколько хороших способов удовлетворить суточную потребность в белке.

Метод 1:

Для этого вам нужно знать, какова ваша дневная потребность в калориях.Получи этот номер, прежде чем идти дальше, я подожду.

Пример расчета

Допустим, вы весите 160 фунтов и вам требуется 2175 калорий в день, чтобы нарастить мышцы.

Если вы читали мой пост о соотношении макроэлементов, вы знаете, что около 35% вашего рациона должны составлять качественные белки.

В этом примере нам нужно будет вычислить 35% от 2175 (используйте Google), что составляет 760.

Затем мы разделим 760 на 4 (поскольку 1 г белка содержит 4 калории)

760 ÷ 4 = 190 г

Готово — В этом примере вам нужно 190 г белка в день.

Затем вы можете разбить это на 4 или 5 приемов пищи, вот так;

190 разделить на 5 = 38 г белка на прием пищи.

Вы хотите, чтобы каждый прием пищи содержал около 30-40 г белка, чтобы обеспечить его достаточное количество для максимального синтеза мышечного белка.

Метод 2:

Этот метод подсчета белка, вероятно, немного проще.

Просто возьмите свой вес — в этом примере мы будем придерживаться мужчины весом 160 фунтов — и умножьте его на рекомендованный 1.2 г на фунт массы тела.

1,2 x 160 = 192 г

Как видите, оба метода дают примерно одинаковое количество — около 190 г. Оба работают хорошо, и оба метода применимы к мужчинам и женщинам, стремящимся увеличить мышечную массу в сочетании с хорошей программой силовых тренировок.

Скорость переваривания белка и качество источника

Обычной проблемой среди посетителей тренажерного зала является скорость переваривания / усвоения источников белка.

Что ж, давайте развеем некоторые мифы и предоставим факты по этой теме.

Как усваивается белок

The dige

Лучшее время, чтобы пить коктейль из сывороточного протеина для набора мышечной массы

Итак, вы купили качественный порошок сывороточного протеина — что теперь?

Я все время это вижу. Люди получают протеиновый порошок, но понятия не имеют, как его использовать оптимально. В большинстве случаев люди забирают слишком много вещей из-за мышления «чем больше, тем лучше».

Результат этого чрезмерного потребления протеинового порошка может вызвать вздутие живота и проблемы с пищеварением и является большой тратой денег .Если вы без надобности употребляете 5 или 6 густых протеиновых коктейлей в день, тогда вы переварите дорогую тазу сыворотки быстрее, чем тубу мороженого на собрании специалистов по контролю веса.

Итак, в сегодняшнем посте я покажу вам, как получить максимальную отдачу от коктейлей из сывороточного протеина, указав, когда лучше всего их пить, и какое количество лучше всего принимать … это меньше, чем вы думаете!

Прежде чем я перейду к тому, когда, давайте поговорим о том, сколько.

Ваши мышцы находятся в постоянном состоянии синтеза и расщепления мышечных белков, только когда синтез белка превышает распад, может происходить рост мышц.Это состояние называется положительным белковым балансом, и это процесс роста мышц.

Силовые тренировки увеличивают синтез белка, но только при наличии достаточного количества аминокислот из рациона синтез превысит их распад, что приведет к гипертрофии мышц. Порошок сывороточного протеина — это очень высококачественный источник протеина с высокой биологической ценностью, богатый этими аминокислотами для наращивания мышечной массы.

Итак, какое количество белка оптимально для роста мышц?

Были проведены научные исследования, чтобы выяснить, как разные дозы белка влияют на уровень синтеза мышечного белка.

В одном из таких исследований, проведенном Группой исследований метаболизма при физических упражнениях факультета кинезиологии Университета Макмастера в Канаде, группа молодых мужчин выполняла интенсивные силовые тренировки с отягощениями и потребляла протеиновый напиток из цельного яйца, содержащий различные дозы 10, 20 или 40 граммов белка) после тренировки.

Исследование показало, что максимальный синтез белка после тренировки достигается примерно с 20 г белка. Разница между приемом 20 г и 40 г была минимальной, хотя между этими двумя дозами наблюдалось небольшое увеличение синтеза белка, как показано на графике ниже.

В аналогичном исследовании, проведенном в Великобритании Научно-исследовательской группой по здоровью и физическим упражнениям при Университете Стерлинга, использовался изолят сыворотки для изучения роста скелетных мышц в ответ на различные дозы белка после упражнений с отягощениями. Были обнаружены те же результаты, без существенной разницы в скорости синтеза протеина после тренировки между приемом 20 и 40 граммов сывороточного протеина.

Я знаю, что некоторые люди думают на данный момент.

«Но я видел, как профессиональные бодибилдеры с массивной мускулатурой съедали больше 40 граммов протеина за один прием пищи»

Это правда, но верно и то, что профессиональные бодибилдеры принимают большое количество анаболических стероидов.Совместите использование этого стероида с тренировками на элитном уровне, и вы получите резкое увеличение синтеза белка, гораздо большее, чем у естественных лифтеров. Таким образом, для удовлетворения этой потребности необходимо потребление большего количества белка.

Итог

Как видно из приведенного выше исследования, от 20 до 40 граммов сывороточного протеина является оптимальным для максимальной стимуляции синтеза мышечного протеина.

Итак, если, например, ваша добавка с сывороточным белком содержит 16 граммов белка на мерную ложку, вы знаете, что две мерные ложки обеспечат идеальную дозу 32 грамма, а что-либо большее — это действительно бесполезная трата.

Я рекомендую добавлять в коктейли минимум 30 граммов протеина.

Пора прекратить трясти монстров из 4–5 мерных ложек. Как показывают эти исследования, действительно нет необходимости переходить на более 40 граммов даже после тренировки.

Теперь, когда вы знаете, какое количество лучше всего использовать, давайте посмотрим, в какое время дня лучше всего пить коктейли. Они есть;

1: Первое утро

Не знаю, как вы, но я не любитель готовить, особенно по утрам.

Бодибилдеры часто готовят на завтрак блюда из яиц. Такие продукты, как омлет, омлет, яйца-пашот и вареные яйца, представляют собой исключительно высококачественные белковые блюда и делают идеальный завтрак с высоким содержанием белка.

Но мне нужно что-то более быстрое и легкое для приготовления u

Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы набрать вес или нарастить мышцы

Если вы здесь, значит, вы хотите нарастить мышцы . Вы можете просто набрать веса, в целом, но «вес», который вы обычно хотите набрать, — это мышцы.В любом случае, вы готовы выяснить, сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы это происходило с максимальной эффективностью. Потрясающие.

Прежде чем мы перейдем к этому, кратко напомним, что вы уже сделали:

  • Вы узнали, что для наращивания мышечной массы или набора веса необходим избыток калорий.
  • Вы узнали, что «избыток калорий» означает употребление большего количества калорий, чем требуется вашему организму, а это значит, что вам нужно превышать свой поддерживаемый уровень калорий.(Мышцы не могут быть созданы из воздуха. Для создания новой мышечной ткани необходимы дополнительные калории сверх того, что обычно требуется вашему организму.)
  • Вы прикинули, каков ваш дневной поддерживаемый уровень калорий. (Если вы пропустили этот шаг, сейчас самое время вернуться и сделать это.)

Теперь, имея в виду ваш расчетный поддерживаемый уровень калорий, следующий очевидный шаг в выяснении того, сколько калорий вам нужно съедать в день для наращивания мышечной массы, — это выяснить, какой размер должен быть излишек калорий.

Имеется в виду, на сколько калорий выше вашего поддерживаемого уровня вы должны потреблять каждый день, чтобы нарастить мышцы?

Ответим, что…

Создание идеального избытка калорий

Несмотря на то, что ваша цель №1 здесь — нарастить мышечную массу, на самом деле всегда есть 2 цели, которые нужно учитывать при создании излишка калорий:

  1. Максимальное увеличение мышечной массы.
  2. Минимизация жировых отложений.

Из-за этого существует 2 основных фактора, которые определяют, каким должен быть идеальный размер излишка калорий:

  1. Излишек должен быть достаточно большим, чтобы нарастить мышцы максимально эффективно.
  2. Излишек должен быть достаточно небольшим, чтобы избежать лишнего жира.

Видите ли, поскольку существует ограничение на количество мышц, которое человеческое тело способно построить (и скорость, с которой оно может быть построено), это означает, что существует также ограничение на количество калорий, на которое способно ваше тело. использования для наращивания мышц.

Если вы снабжаете свое тело калориями, превышающими указанное количество, эти лишние калории всегда будут храниться в виде жира, а не мышц. Это почти как дополнительный излишек сверх необходимого.

По этой причине нам не следует делать излишки слишком большими.

В то же время, если избыток калорий СЛИШКОМ мал, мышцы либо вообще не будут наращиваться, либо они будут наращиваться с такой невероятно медленной скоростью, что с таким же успехом может вообще не существовать.

Это означает, что цель здесь — получить излишек в самый раз . Итак, с учетом всего сказанного, вот мои рекомендации для большинства людей, в большинстве случаев …

Сколько калорий мне нужно съедать в день, чтобы нарастить мышцы?

  • Идеальный избыток калорий для МУЖЧИН: 250 калорий в день.
  • Идеальный избыток калорий для ЖЕНЩИН: 125 калорий в день.

Разберем …

  • Мужчины: 250 дополнительных калорий в день.
    Например, если вы парень с ежедневным уровнем поддержания калорий в 2000 калорий, теперь вы должны съедать около 2250 калорий в день, чтобы нарастить мышцы. Каким бы ни был ваш уровень обслуживания , просто будьте на 250 или около того выше этого уровня каждый день.
  • Женщины: 125 дополнительных калорий в день.
    Например, если вы девушка с дневным уровнем поддержания калорий в 2000 калорий, теперь вы должны съедать около 2125 калорий в день для наращивания мышечной массы. Каким бы ни был ваш уровень обслуживания , просто будьте на 125 или около того выше этого уровня каждый день.

Итак, возьмите расчетный уровень содержания калорий, полученный на предыдущем шаге, и создайте свой идеальный избыток калорий. Вы делали это? Хороший. Вот сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы нарастить мышцы. Тааадааа!

Обязательно запишите это.

Дополнительные калории сверх этого количества вызовут слишком большой набор жира, а меньшее количество калорий, вероятно, замедлит рост мышц до несуществующего уровня.

Вот почему именно этот избыток калорий обычно дает наилучшие возможные результаты с точки зрения максимального увеличения мышечной массы и минимизации набора жира для большинства населения, стремящегося нарастить мышцы.

Конечно, одна из главных причин, по которой этот излишек настолько идеален, заключается в том, что он заставит вас набрать вес с идеальной скоростью набора веса .

Какая идеальная скорость набора веса, спросите вы?

Этот…

Идеальная скорость набора веса

Видите ли, если вы правильно создали идеальный избыток калорий и, следовательно, потребляете нужное количество калорий каждый день, это приведет к идеальному набору веса.

Что делает эту «норму» такой идеальной, так это то, что если вы ее превысите, вы наберете слишком много жира. Если вы упадете ниже этого уровня, у вас будет слишком мало мышц (или, что более вероятно, совсем их нет).

Итак, какова идеальная скорость набора веса при попытке нарастить мышцы? Это…

Идеальная скорость набора веса для мужчин и женщин

Пол Идеальный темп набора веса для наращивания мышечной массы
Мужчины 0,5 фунта в неделю.
(2 фунта в месяц)
Женщины 0,25 фунта в неделю.
(1 фунт в месяц)

Итак, мужчинам, желающим нарастить мышцы, следует стремиться набрать около 0.5 фунтов в неделю (или 2 фунта в месяц). Женщинам, желающим нарастить мышечную массу, следует стремиться набирать около 0,25 фунта в неделю (или 1 фунт в месяц).

Понятно? Хороший. А теперь убедимся, что все работает правильно…

Как гарантировать, что вы потребляете правильное количество калорий в день

Хорошо, давайте быстро подведем итоги. Во-первых, вы узнали, что такое идеальный избыток калорий. Затем вы использовали эту информацию, чтобы скорректировать свой расчетный уровень поддержания калорий и точно определить, сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы нарастить мышцы (или просто набрать вес в целом).

После этого вы узнали, какая для вас идеальная скорость набора веса и это ваше новое идеальное количество калорий.

Все, что осталось сделать сейчас, это убедиться, что все 100% точность и гарантированно работают .

Помните, на предыдущем шаге я упоминал, что есть способ дважды проверить суточное потребление калорий, чтобы убедиться, что оно на 100% идеально подходит для вашей цели наращивания мышечной массы? Ну вот.

Все, что вам нужно сделать, это начать есть новое идеальное количество калорий каждый день, а затем просто взвешиваться примерно раз в неделю (первым делом утром натощак) и смотреть, что происходит.

Вот что вам следует делать в зависимости от вашего веса от недели к неделе:

  • Вы набираете вес с идеальной скоростью? Если да, то поздравляю. Продолжайте есть это количество калорий каждый день и убедитесь, что вы используете разумную и эффективную программу тренировок (подробнее об этом позже). Гарантированно последуют наилучшие результаты по наращиванию мышечной массы.
  • Вы худеете или сохраняете свой текущий вес? Если да, то ваш излишек слишком мал (или его просто не существует), и поэтому его необходимо увеличить.Итак, просто добавьте около 250 калорий к своему текущему потреблению калорий (так, если бы вы просто ели 2500 калорий в день, теперь вы бы съели 2750 калорий в день), а затем следите за тем, что ваш вес делает в течение следующих двух недель. Исходя из того, что происходит, вернитесь сюда и следуйте соответствующим инструкциям.
  • Вы набираете вес быстрее идеальной нормы? Если да, то ваш излишек слишком велик и его необходимо уменьшить. Просто удалите около 250 калорий из своего текущего потребления калорий (так, если бы вы просто ели 2500 калорий в день, теперь вы бы съели 2250 калорий в день), а затем отслеживайте, что ваш вес делает в течение следующих двух недель.Исходя из того, что происходит, вернитесь сюда и следуйте соответствующим инструкциям.

Как правило, взвешивайтесь раз в неделю утром натощак и где-нибудь отслеживайте это (или взвешивайте каждое утро и считайте средние значения за неделю).

Если вы набираете вес идеальными темпами, значит, вы идеальны. Если нет, просто увеличивайте или уменьшайте количество потребляемых калорий с небольшими приращениями по 250 калорий, пока не добьетесь нужного результата. Просто как тот.

Что, если я достигну «плато» и перестану набирать вес / мышцы?

В зависимости от того, сколько мышц вы хотите нарастить, возможно, что некоторые люди в конечном итоге достигнут точки, когда они больше не набирают вес с идеальной скоростью.

Если это произойдет (а так было пару недель подряд), угадайте, что вам делать? Ага, просто увеличьте свое текущее ежедневное потребление калорий примерно на 250 калорий (для парней) или 125 калорий (для девушек) и посмотрите, вернетесь ли вы к нормальному приросту.

Итак, самая важная часть вашей диеты определена и готова к использованию. Отличная работа!

Что дальше?

Теперь, когда вы знаете, сколько калорий вы должны съедать в день, чтобы нарастить мышцы / набрать вес, пора выяснить, откуда эти калории будут поступать.

Прежде всего, это белок, который является второй по важности частью любой диеты для наращивания мышечной массы. Давайте узнаем, почему и сколько его нужно есть…

Ежедневное потребление протеина — что делает протеин и зачем он вам нужен?

(Эта статья является частью совершенно бесплатного и удивительно потрясающего руководства по созданию абсолютно лучшего плана диеты, возможного для вашей точной цели и предпочтений. Ознакомьтесь с полным руководством здесь: Лучший план диеты)

Макро калькулятор Leangains | RippedBody.com

Это мое руководство по вычислению макросов на основе системы Leangains Мартина Беркхана.

Использую с клиентами с 2011 года. Вы можете увидеть результаты, которые дает эта система, на моей странице с результатами онлайн-коучинга. Если вам нужен обзор Leangains, см. Мой Leangains Guide.

Как и в любой серьезной стратегии питания, эти начальные расчеты являются лишь отправной точкой. Ключом к вашему успеху будет тонкая настройка макросов, чтобы вы продолжали прогрессировать.Если калькулятор не загружается с первого раза, обновите страницу. Приносим извинения за неудобства.


Как рассчитать макросы Leangains

Шаг 1. Рассчитайте свой BMR

Думайте о своей основной скорости метаболизма (BMR) как о «калориях в коме» — калориях, потребляемых вами в коме для поддержания вес вашего тела. Существует множество формул, каждая из которых в лучшем случае дает предположение, поэтому не беспокойтесь о попытках точного расчета, потому что мы будем корректировать потребление в зависимости от того, как мы прогрессируем.

Мне нравится формула Харриса-Бенедикта, потому что она столь же эффективна, но проще в применении.

  • Мужчины : BMR = 66 + (6,2 x вес в фунтах) + (12,7 x рост в дюймах) — (6,8 x возраст)
  • Женщины : BMR = 655 + (4,4 x вес в фунтах) + (4,6 x рост в дюймах) — (4,7 x возраст)

Для тех, кто использует килограммы и сантиметры:

  • Мужчины : BMR = 66 + (13,7 x вес в кг) + (5 x рост в см) — (6,8 x возраст)
  • Женщины : BMR = 655 + (9.6 x вес в кг) + (1,8 x рост в см) — (4,7 x возраст)

Шаг 2. Найдите свой TDEE с учетом активности

Вам необходимо добавить «множитель активности» к вашему BMR в зависимости от вашего образ жизни / обучение. Это позволит рассчитать ваш общий дневной расход энергии (TDEE).

  1. Сидячий (мало или совсем не упражнения) [BMR x 1,15]
  2. В основном малоподвижный (офисная работа), плюс 3–6 дней подъема тяжестей [BMR x 1,35]
  3. Легко активный , плюс 3 –6 дней подъема тяжестей [BMR x 1.55]
  4. Высокоактивный , плюс 3–6 дней подъема тяжестей [BMR x 1,75]

Шаг 3. Отрегулируйте потребление калорий в зависимости от вашей цели

Важно выбрать цель — сжигание жира или мышечная масса усиление. Да, я знаю, что вы хотите и того, и другого, и, возможно, в какой-то степени вы сможете этого добиться, но пока мне нужно, чтобы вы посмотрели на себя в зеркало и выбрали то, что вы считаете наиболее важным прямо сейчас.

(Если вам нужна помощь в этом, прочтите мою статью: Набухание против резания — Полное руководство )

Как отрегулировать потребление калорий для потери жира

Я рекомендую коэффициент потери веса от 0.5–0,75% массы тела в неделю.

Для занятых людей, которые не могут позволить себе летаргию и мозговой туман, 0,5% кажется оптимальным вариантом. (Я основываю это на своих годах работы с клиентами.)

Поскольку для сжигания 1 фунта жира (7700 ккал на кг) требуется дефицит примерно 3500 ккал, для потери 1 фунта жира в неделю вам потребуется 500 ккал. суточный дефицит ккал (1100 ккал на 1 кг).

Расчет для корректировки потребления калорий для достижения цели потери жира выглядит следующим образом:

Целевое дневное потребление калорий (TDCI) = TDEE — (Вес тела x целевой недельный темп потери жира x 500 *)

* 1100, если вы используете кг

Однако наш метаболизм адаптируется к борьбе с дефицитом калорий, а это означает, что если мы воспользуемся приведенным выше расчетом, он вряд ли приведет к 0.Мы надеемся на 5% потери веса в неделю. Поэтому я установил в калькуляторе ниже 0,75%.

КАК НАСТРОИТЬ НАБОР КАЛОРИЙ ДЛЯ НАБОРЫ МЫШЦ

Чем новее вы тренируетесь, тем быстрее вы набираете мышцы; чем больше вы продвигаетесь, тем медленнее это будет происходить. Поэтому лучше всего устанавливать целевые показатели набора веса, исходя из вашего уровня тренировочного опыта. Если вы проигнорируете это, вы либо наберете слишком много жира, либо продвинетесь медленнее, чем могли бы.

Классифицировать продвижение по тренировкам сложно, но вот мой предпочтительный метод наряду с ежемесячными темпами набора веса , которые я рекомендую:

  • Новичок: 2% (Совершенно новый для обучения.)
  • Новичок: 1,5% (по-прежнему способен увеличивать большинство тренировочных нагрузок в тренажерном зале еженедельно.)
  • Промежуточный уровень: 1% (Способен выполнять большую часть тренировочных нагрузок в тренажерном зале ежемесячно.)
  • Продвинутый : 0.5% (Прогресс очевиден только при просмотре в течение нескольких месяцев или года.)
Чем меньше у вас опыта тренировок, тем быстрее вы можете расти, поэтому тем выше следует установить скорость набора веса. Имейте в виду, что верно и обратное.

Требуется примерно ~ 2500 ккал для наращивания 1 фунта мышц и ~ 3500 ккал для сжигания или сохранения 1 фунта жира.

Поскольку люди обычно набирают жир и мышцы в соотношении 1: 1 в фазе увеличения массы тела, и если мы предполагаем, что месяц 30 дней, это означает, что нам нужен дневной избыток калорий в 100 ккал, чтобы набрать 1 фунт веса в месяц (~ 220 ккал на 1 кг).

Однако, как и дополнительная корректировка вниз, которую я сделал для метаболической адаптации при резке, я считаю, что мы должны сделать дополнительную корректировку вверх при наборе массы. Это связано с тем, что по мере того, как мы увеличиваем калорийность, некоторая часть этого увеличения будет съедена NEAT и не приведет к излишку калорий. Итак, я настроил калькулятор на прибавление к этим числам 50%.

Расчет для корректировки количества потребляемых калорий для достижения цели набора веса выглядит следующим образом:

Целевое дневное потребление калорий (TDCI) = TDEE + (Вес тела x целевой показатель ежемесячного прироста x 150 *)

* 330, если вы использовать кг

Теперь, когда у нас есть целевое ежедневное потребление калорий, мы можем рассчитать наши макросы.

Как установить потребление белка

Белок — это хорошо. Вы слышали это, даже если не можете вспомнить почему. Вот почему: он формирует строительные блоки для мышц, он оказывает защитное действие на мышечную ткань во время диеты и сдерживает голод во время диеты.

Принимая во внимание все исследования, мы можем предложить следующие рекомендации по потреблению белка:

РЕЗКА ТЕХНИЧЕСКОЕ ОБСЛУЖИВАНИЕ ИЛИ ОБЪЕМ
Белок 1.0–1,2 г / фунт (2,2–2,6 г / кг) массы тела 0,7–1,0 г / фунт (1,6–2,2 г / кг) массы тела

Вы заметите, что общее число между каждый из них составляет 1 грамм на фунт веса тела, и для простоты я бы посоветовал вам установить потребление белка независимо от того, сокращаете ли вы или набираете.

Установив потребление белка на уровне 1 г на фунт веса тела, вы получите максимальную простоту с минимальным компромиссом.

Если вам нужно сбросить много жира, «правило 1 г на фунт» установит слишком высокое потребление белка для людей с избыточным весом или ожирением.Если это вы, я бы посоветовал вам установить потребление белка в соответствии с вашим ростом в таблице ниже.

Вам нужно будет настроить число, которое калькулятор выдаст в конце. Просто замените белок на углеводы.

Итак, если калькулятор дает вам 200 г белка (потому что вы весите 200 фунтов), но ваш вес 5’6, уменьшите потребление белка до 145 г и добавьте 55 г к количеству потребляемых углеводов.

Как настроить потребление жира

Я рекомендую, чтобы 20–30% калорий поступало из жира при наборе массы и 15–25% при сокращении.Причина более низкого диапазона при срезании заключается в относительно более высокой важности поддержания необходимого количества углеводов для производительности.

Я рекомендую минимальное потребление жиров 0,25 г / фунт (0,5 г / кг) в день.

Как настроить потребление углеводов

Углеводы должны составлять остаток вашего калорийного бюджета.

Минимальное потребление углеводов, которое я рекомендую, составляет 0,5 г / фунт (1 г / кг) в день.

Эти итоговые рекомендации вряд ли будут уместны при первоначальном подсчете рациона, но после нескольких месяцев диеты, когда вы думаете, где сократить потребление калорий, вам необходимо их рассмотреть.

Добавление калорий в калорийность и макроцикл

Как упоминалось в начале статьи, в ваши дни тренировок будет больше углеводов и меньше жиров, а в целом — больше калорий. В дни отдыха будет больше жиров, но меньше углеводов и меньше калорий. Это выглядит примерно так:

Калорийность в стиле Leangains и макро-цикл

Я установил калькулятор для расчета потребления жира в день отдыха на 20% выше, чем в дни тренировок.Поскольку углеводы уравновешивают калорийность бюджета, это означает, что в дни тренировок углеводов больше, чем в дни отдыха.


Часто задаваемые вопросы по калькулятору макросов Leangains

Каким должен быть мой процент макросов?

Ваш макропроцент (или макропроцентное соотношение) будет меняться по мере того, как вы будете переходить на диету и на массовую фазу. Это потому, что наши потребности в энергии со временем меняются, а потребности в белке — нет. Таким образом, если вы нацелитесь на определенные макросы при сокращении, вы в конечном итоге будете недоедать белок, что может стоить вам мышечной массы.Этот калькулятор и руководство помогут вам этого избежать.

Вы едите те же макросы в выходные дни?

Вы, , можете есть те же макросы в дни отдыха, но люди, которые следят за Leangains, потребляют меньше калорий и углеводов в дни отдыха и немного больше жиров. Выберите в калькуляторе опцию «цикл калорий и макроциклов», чтобы рассчитать это за вас.

Сколько калорий мне нужно для похудания?

Модель для сухой массы направлена ​​на максимальное повышение уровня похудания при одновременном увеличении мышечной массы.Чтобы нарастить 1 фунт мышц, требуется примерно 2500 ккал. Таким образом, вам понадобится прибавка примерно в 100 ккал, чтобы набрать 1 фунт мышц в месяц. Однако ваш метаболизм адаптируется, поэтому это число может быть выше. Мне нравится использовать цифру 150 ккал.

Сколько мышц вы можете набрать каждый месяц, зависит от множества факторов, в основном от вашей генетики и вашего тренировочного опыта. Вот приблизительная разбивка скорости роста мышц, которую может ожидать средний человек, если он все сделает правильно:

Новичок: 1–1.5% массы тела в месяц.
Новичок: 0,75–1,25% массы тела в месяц.
Промежуточный: 0,5–0,75% массы тела в месяц.
Advanced: Менее 0,5% массы тела в месяц.

Я написал об этом больше в моем руководстве: Как набрать массу, не толстеть

Эти макросы выглядят правильно?

Ни я, ни кто-либо еще не могу сказать вам, верны ли ваши макросы. Вы не узнаете, пока не попробуете их. Это потому, что ваши первоначальные расчеты являются приблизительными, отправной точкой для корректировки в зависимости от вашего прогресса, не более того.

Фактический расход энергии будет колебаться где-то в пределах плюс-минус ~ 20% от того, что вы рассчитали для , из-за генетических различий.

Ваш метаболизм адаптируется, когда вы испытываете избыток или дефицит калорий; Ваша цель по калориям — движущаяся, а не статическая .

Вам необходимо убедиться, что вы знаете, как детально отслеживать свой прогресс, чтобы у вас были данные, на основе которых можно было бы выполнять точную настройку ваших расчетов. Затем вам, конечно же, необходимо знать, как вносить изменения.