Как рассчитать суточную норму белка для набора мышечной массы: Суточная доза белка для набора мышечной массы: планируем рацион

Внимание! В программу ежедневных тренировок следует включить общеукрепляющие упражнения на все группы мышц, а особое внимание следует уделить именно мышцам пресса.

Достичь результата в кратчайшие сроки поможет именно белок. Тренеры обычно советуют пить протеин после тренировки, так толк от занятий будет больше, а организму будет проще восстановиться. А перед тренировкой лучше съесть небольшое количество углеводов, так организм будет обеспечен необходимой для занятия энергией.

Врачи же в свою очередь предостерегают спортсменов. Употребление в пищу исключительно белковой пищи способно вызвать интоксикацию организма. Обусловлено это повышенным содержанием кетонов в моче, вывод которых осуществляется обычно посредством углеводов.

Мужской организм устроен таким образом, что жировые отложения зачастую появляются в области живота

Кроме того, исключительно белковое питание может вызвать образование тромбов в сосуде, вызвать повышение холестерина.

Во всем важна мера и ко всему необходимо подходить грамотно. Поэтому наравне с нормой белка важно рассчитать норму жиров и углеводов, среднесуточную калорийность рациона. Каждый спортсмен также должен снабдить организм достаточным количеством витаминов и минералов, чтобы нагрузки переносились легче и не изнуряли тело.

Не следует пренебрегать белком или превышать максимально допустимую норму, ведь только так организм получит все необходимое, вследствие чего работа его будет правильной и слаженной, а тело приобретет желаемые формы.

Как рассчитать НОРМУ употребления БЕЛКА

Белок необходим для вашего здоровья, поскольку он является структурным компонентом ферментов, клеточных рецепторов, сигнальных молекул и основным строительным материалом для ваших мышц и костей. Белки также выполняют функции переносчиков, а аминокислотные компоненты белков служат в качестве предшественников гормонов и витаминов

Чрезмерное потребление белка

Белок необходим для вашего здоровья, поскольку он является структурным компонентом ферментов, клеточных рецепторов, сигнальных молекул и основным строительным материалом для ваших мышц и костей.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Белки также выполняют функции переносчиков, а аминокислотные компоненты белков служат в качестве предшественников гормонов и витаминов. Но, когда дело доходит до рекомендуемой ежедневной дозы, мнения расходятся.

С возрастом получение адекватного количества высококачественного белка особенно важно, так как ваша способность обрабатывать белки снижается, равно как и уровень возрастной потери мышечной массы (саркопения), тем самым повышая вашу потребность в белках.

Тем не менее, было бы разумно следить за их количеством, чтобы убедиться, что вы не переусердствовали. Американцы потребляют больше всего мяса на душу населения в мире — более 175 фунтов свинины, птицы и говядины в год, и данные свидетельствуют о том, что это слишком много для оптимального здоровья.

Что еще хуже, подавляющее большинство мяса поступает от животных, выращенных в неестественных условиях (CAFOs), качество которого значительно уступает мясу органически выращенных, откормленных травой на пастбище животных.

Неблагоприятные последствия чрезмерного потребления белка

Американцы потребляют в три-пять раз больше белка, чем им нужно, наряду с слишком большим количеством углеводов и недостаточным количеством здоровых жиров.

Чтобы понять, почему потребление слишком большого количества белка это плохая идея, подумайте над следующим:

• Когда вы потребляете больше белка, чем нужно вашему организму, ваше тело должно избавиться от большего количества азотных отходов в крови, что нагружает почки. Это может привести к хроническому обезвоживанию, что было обнаружено в исследовании, посвященном выносливости спортсменов.

• Чрезмерное потребление белка может оказывать стимулирующее воздействие на важный биохимический путь, называемый мишенью рапамицина у млекопитающих (mTOR). Этот путь играет важную и значительную роль в развитии многих раковых заболеваний. Это также важный регулятор процесса старения.

• Чрезмерный белок также оказывает неблагоприятное воздействие на путь GCN2, который, как и mTOR, участвует в процессе старения. Как отметил блоггер по вопросам здравоохранения и питания Дэн Парди, ограничение белка благотворно тормозит этот ускоряющий старение путь.

Общие рекомендации по белку

Рекомендуемая суточная норма потребления (RDA), установленная Институтом медицины (IOM), составляет 0,80 грамма высококачественного белка на килограмм (кг) массы тела (0,36 г белка на фунт массы тела) или около 46 г белка в день в среднем для женщин, ведущих сидячий образ жизни и 56 граммов для мужчин, ведущих сидячий образ жизни.

Эта норма имеет встроенный «буфер безопасности», что означает, что большинство из нас на самом деле нуждается даже в меньшем количестве белка для оптимального здоровья. Тем не менее, американцы едят в среднем около 100 граммов белка в день — примерно вдвое больше, чем норма.

Учитывая тот факт, что большинство американцев страдают избыточным весом или ожирением, я предпочитаю использовать более точную формулу, рассчитывая потребность в белках, основанную на мышечной массе тела.

Я считаю, что для оптимального здоровья большинству взрослых требуется около 1 грамма белка на килограмм мышечной массы тела (не общей массы тела) или 0,5 грамма белка на фунт мышечной массы тела.

Как более точно рассчитать норму потребности белка

В данной формуле вы должны сначала определить мышечную массу вашего тела. Чтобы сделать это, вычтите процент жира в вашем теле от 100. Например, если у вас 30 процентов жира в организме, тогда у вас 70 процентов мышц в теле.

Затем умножьте этот процент (в данном случае 0.7) на ваш текущий вес, чтобы получить мышечную массу вашего тела в фунтах или килограммах.

Например, если вы весите 170 фунтов; 0,7, умноженное на 170, равно 119 фунтам мышечной массы тела. Используя правило «0,5 грамма белка», вам потребуется 59,5 или менее 60 граммов белка в день.

100 — % жира в организме = % от мышечной массы X фактический вес X 0,5 г белка = общее рекомендованное количество белка

Пример: человек весом 170 фунтов с 30% жира

100% общей массы — 30% жировой массы = 70% мышечной массы

0,70 X 170 = 119 Х 0,5 = рекомендуется 60 грамм белка

Для сравнения, в соответствии с действующими в США диетическими указаниями, основанными на общей массе тела, человеку массой 170 фунтов (независимо от соотношения жира и мышц) потребуется около 61 г белка в день. На первый взгляд эти рекомендации кажутся достаточно близкими к нашим, чтобы опровергать аргументы.

Основное различие заключается в том, что в указаниях США не учитывается жировая масса, которая может сильно варьироваться от одного человека к другому, даже если они весят одинаково.

Например, если этот теоретический 170-фунтовый человек имеет жировую массу всего 15 процентов, его потребность в белках составит чуть более 72 граммов. Если взять меня в качестве примера, я вешу 173 фунта и имею 10 процентов жира в организме, что означает, что моя мышечная масса тела составляет чуть меньше 156 фунтов.

Используя приведенную выше формулу, моя потребность в белке составляет около 77 граммов в день, хотя я обычно не ем более 75 граммов в день.

В таком деле не стоит гадать, потому что это слишком важно. Это действительно единственное питательное вещество, за которым вам нужно внимательно следить. Просто внимательно записывайте правильные продукты и их количества, так как результаты будут неточными, если вы введете неправильные данные.

Норма потребления белка выше у пожилых людей, беременных женщин и спортсменов

У определенных людей в определенных жизненных обстоятельствах действительно повышаются потребности в белке. Сюда входят пожилые люди, беременные женщины и те, кто агрессивно тренируется (или участвует в соревнованиях). Как правило, этим людям требуется примерно на 25 процентов больше белка.

Лично я, хотя и прохожу около 9 миль в день и тренируюсь на час больше нормы, все же ограничиваю свой белок 75-ю г в день. Некоторые исследователи утверждают, что тем, кому больше 50, возможно, потребуется удвоить норму белка, чтобы предотвратить саркопению (возрастную потерю мышечной массы), но на основе всего, что мы уже обсуждали, я бы предостерег от произвольного увеличения потребления белка в пожилом возрасте.

Но задумайтесь об этом, только если вы сейчас едите сильно меньше нормы. Я считаю, что лучше всего использовать приведенную выше формулу для расчета потребности в белках на основе мышечной массы, а затем добавить 25 процентов к этой цифре.

Важно понимать, что белок сам по себе не является волшебным средством от саркопении. Вам нужна силовая подготовка, чтобы нарастить мышцы и укрепить кости. (Если у вас рак, вам нужно проявлять особую осторожность в отношении стимуляции пути mTOR избытком белка).

В дополнение к упражнениям, пожилым людям также будет полезно увеличить потребление лейцина. Аминокислота лейцин сигнализирует вашим мышцам, что нужно усилить синтез белка. Фактически, лейцин, как было показано, стимулирует синтез мышечного белка даже во время ограничения питания или после длительных физических проблем.

Перевод идеальных белковых требований в продукты питания

Значительные количества белка можно найти в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах, бобовых и орехах. Чтобы определить, получаете ли вы слишком много белка, просто вычислите массу вашего тела, как описано выше, затем запишите все, что вы едите в течение нескольких дней, и подсчитайте количество ежедневного белка из всех источников.

• Красное мясо, свинина и домашняя птица имеют в среднем 6-9 граммов белка на унцию. Идеальное для большинства людей количество это порция мяса в 3 унции (а не стейки на 9 или 12 унций!), которая обеспечит вам 18-27 граммов белка

• Яйца содержат около 6-8 граммов белка в одной штуке. Таким образом, омлет из двух яиц обеспечит вам около 12-16 граммов белка. Если вы добавляете сыр, нужно также рассчитать этот белок (посмотрите на этикетку сыра)

• Семена и орехи содержат в среднем 4-8 граммов белка на четверть чашки

• Приготовленные бобы в среднем имеют от 7 до 8 г белка в половине чашки

• Приготовленные зерна в среднем имеют 5-7 граммов на чашку

• Большинство овощей содержат от 1 до 2 г белка на унцию

Интересно, что, хотя рыба, как правило, считается хорошим источником белка, большинство рыб содержат только ПОЛОВИНУ белка, содержащегося в говядине и курице. По словам доктора Лонго, меньшее содержание белка в рыбе на самом деле может быть одной из причин, по которым средиземноморская диета связана с продлением жизни и снижением риска хронических заболеваний.

По сути, те, кто едят больше рыбы, чем красного мяса, автоматически потребляют гораздо меньше белка.

Растительные продукты с высоким содержанием белка

• Семена конопли (конопляные сердечки): около 33 процентов белка, 11 граммов в 3 столовых ложках; также содержат все 20 аминокислот в легко усваиваемой форме и большое количество жиров омега-3

• Семена чиа: около 14 процентов белка, около 4 граммов на 3 столовые ложки; также большое количество омега-3 жиров (но большинство из них — ALA)

• Спирулина: на 70% состоит из белка; 6 г белка на 10 г порции; содержит 18 аминокислот и все основные вещества и легко усваивается (избегайте спирулины при аллергической реакции на йод или морепродукты)

• Проростки: качество белка и содержание волокон в бобовых, орехах, семенах и зернах улучшается при проращивании; проростки подсолнечника содержат белок высшего качества, наряду с большим количеством железа и хлорофиллом; камут, конопля, лебеда и ростки фасоли также являются хорошими источниками белка

• Пчелиная пыльца: 40 процентов белка и один из самых цельных продуктов природы; вам не удастся постоянно есть большое количество пчелиной пыльцы, но это отличное дополнение для разнообразия

Тщательно следите за происхождением мяса, которое вы потребляете

Качество мяса, которое вы едите, столь же важно, как и его количество. Как правило, единственное мясо, которое я рекомендую есть, это мясо животных, выращенных на пастбище в естественных условиях и выкормленных травой (это, конечно же, касается и молочных продуктов и яиц). Такое мясо НАМНОГО превосходит по качеству заводское.

Неорганическая говядина и птица, вероятно, будут заражены гербицидами, пестицидами, гормонами, антибиотиками и другими лекарственными средствами, а также ГМО из генетически модифицированных зерен, которыми обычно кормят животных.

Обычная практика кормления травоядных мясом и побочными продуктами животного производства также увеличивает риск заражения мяса инфекционными белками, связанными с коровьим бешенством, и человеческой версией заболевания, известной как болезнь Крейтцфельдта-Якоба.

Исследования показывают, что эта болезнь может быть частью головоломки болезни Альцгеймера. Нанесенный ущерб идентичен тому, что наблюдается от коровьего бешенства, за исключением скорости, с которой инфекция разрушает мозг и вызывает смерть.

В 2009 году совместный исследовательский проект между Министерством сельского хозяйства США (USDA) и Университетом Клемсона определил в общей сложности 10 ключевых областей, где говядина, полученная от коров, питавшихся травой, лучше для здоровья человека, чем говядина коров, питавшихся зерном.

Сравнение привело к выделению следующих плюсов говядины травоядных коров:

• Большее общее число омега-3

• Более здоровое соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот (1,65 против 4,84)

• Больше CLA (cis-9 trans-11), потенциального истребителя рака

• Больше вакгенной кислоты (которая может быть преобразована в CLA)

• Больше В-витаминов тиамина и рибофлавина

• Больше минералов кальция, магния и калия

• Больше витамина Е (альфа-токоферола)

• Больше бета-каротина.опубликовано econet.ru. 

© Джозеф Меркола

Остались вопросы — задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Как рассчитать макросы для похудания или набора мышечной массы

Если вы вообще заботитесь о потере веса, росте мышц, общем состоянии здоровья или чем-то подобном, то вы, вероятно, знаете, что ваша диета является ключевой.

И хотя существует множество факторов, определяющих, будет ли ваша диета успешной (как с точки зрения ее эффективности, так и вашей способности поддерживать ее), двумя наиболее важными факторами всегда будут:

1. Количество потребляемых калорий.
2. Потребление макроэлементов (также называемых макросами ).

Недавно я затронул тему калорий и показал вам, как точно рассчитать, сколько калорий вы должны съедать в день.

Сегодня я сделаю то же самое, только на этот раз я покажу вам, как точно рассчитать ваши макросы для эффективной диеты для похудания или набора мышечной массы. Обещаю, это будет быстро и легко.

Что такое макросы?

«Макросы» — это досадно часто используемое сокращение от слова « макроэлементов », которые представляют собой питательные вещества, обеспечивающие калорийность продуктов, которые мы едим.

Их четыре, но основное внимание будет уделено первым трем:

1. Protein . (1 грамм = 4 калории)
2. Жир . (1 грамм = 9 калорий)
3. Углеводы . (1 грамм = 4 калории)
4. Алкоголь . (1 грамм = 7 калорий)

Итак, когда вы смотрите на информацию о питательной ценности продукта и видите количество, указанное в графе «Калории», это количество представляет собой общую совокупную калорийность белков, жиров и углеводов (и алкоголя) в та порция той еды.

И когда вы видите слово «макросы» снова, и снова, и снова, и снова, это все, что оно имеет в виду. Белки, жиры и углеводы.

Пока довольно просто, правда? Что ж, держитесь крепче, , потому что это все, чтобы изменить !

Как рассчитать макросы: два варианта

Теперь, когда вы знаете, что такое макросы, пора выяснить, как рассчитать, сколько каждого из них вам нужно есть в день.

Для этого у вас есть два варианта. Назовем их ненужным способом и умным способом .

Я не думаю, что у вас возникнут проблемы с определением того, какой из них я рекомендую…

Вариант №1: Ненужный путь

Этот вариант включает в себя поиск того, что, по моему мнению, лучше всего можно описать как «Коуч по диете в социальных сетях» , тот, кто предоставляет своего рода «услугу настраиваемых макросов», где они «разрабатывают макросы специально для вас» и «настраивают» их в соответствии с потребностями и целями вашей диеты.

Взамен, конечно, придется им заплатить.

Сколько, спросите вы? Что ж, вот где ты действительно начинаешь меня терять.

Я видел много невежественных болванов в Instagram… извините… я имею в виду профессиональных диетологов … взимающих сотни долларов — иногда даже более 1000 долларов (да, серьезно, ) — за свои «индивидуальные макропланы». Иногда они даже заставляют вас платить регулярную ежемесячную плату, чтобы с этого момента они могли продолжать «настраивать» ваши макросы.

Замечательно, правда?

Итак, если вы платите кучу денег какому-то «диетическому тренеру», единственная реальная квалификация которого заключается в том, чтобы поместить слова «диетический тренер» в свою биографию в Instagram и разместить 4000 фотографий своего пресса (парни) или своей задницы (девушки), и Если они занимаются математикой на уровне 3-го класса за две минуты, полностью основанной на свободно доступных рекомендациях (например, тех, которые я покажу вам через секунду), звучит идеально для вас, тогда, эй … это вариант, который вы можете выбрать!

Но если нет…

Вариант №2: Умный путь

Это вариант, который вы выбираете, когда понимаете: А) насколько смехотворно завышен и совершенно ненужен первый вариант, и Б) насколько быстро, просто, легко и бесплатно это было бы просто вычислить ваши макросы самостоятельно.

Все, что нужно i

Сколько протеина мне нужно, чтобы нарастить мышцы, сбросить жир или восстановить баланс?

В предыдущем сегменте этой главы мы обсудили, что такое белок, для чего он нужен и как он может помочь вам в достижении ваших целей. Эти цели включают, но не ограничиваются: набор мышечной массы, сжигание жира, оптимизация вашего здоровья, повышение производительности или повторная тренировка. Какой бы ни была ваша цель, белок будет играть важную роль. Мы также показали, что белок — это самый сжигающий калории макроэлемент.Теперь следующий вопрос, на который мы должны ответить: каково мое идеальное потребление белка для достижения моих целей?

Идеальное суточное потребление белка

Идеальное потребление белка для людей, которые просто хотят похудеть и не заботятся о сохранении мышечной массы = 0,5 грамма белка на фунт веса тела. Если вы решили, что хотите максимально эффективно сжигать жир, увеличьте потребление белка.

Идеальное потребление белка для людей, которые хотят нарастить мышечную массу, максимизировать потерю жира или рекомпиляцию (нарастить мышечную массу и сбросить жир одновременно) = 0.7-1 грамм белка на фунт веса тела.

Неважно, женщина вы, мужчина, старый или молодой. Эти числа подойдут любому, у кого есть любые цели.
Многие люди, занимающиеся фитнесом, заявляют, что вам нужно по крайней мере 1 грамм белка на фунт веса тела. Некоторые даже предлагают увеличить это количество до 1,5-2 граммов белка на каждый фунт веса тела. Однако я позволю себе не согласиться.

Клинические испытания много раз приходили к заключению, что при употреблении более 0 дополнительных преимуществ для похудания или наращивания мышечной массы нет.7-0,9 грамма белка на фунт массы тела. Не верьте мне на слово, не стесняйтесь поискать. По своему личному опыту я также обнаружил, что это правда. Если вы хотите немного почитать по этому поводу, не стесняйтесь ознакомиться с этим хорошо организованным исследованием трех уважаемых фигур в фитнесе: Алана Арагона, Эрика Хелмса и Питера Фитшена.

По моему скромному мнению и опыту, все, что вы получите от такого высокого потребления белка, будет вздутие живота и плохие газы! Кроме того, имейте в виду, что вы будете либо в состоянии излишка калорий, либо в состоянии дефицита калорий, либо в состоянии баланса калорий, что означает, что у вас есть ежедневный бюджет (лимит) калорий, который вы можете потратить.Потребление такого большого количества белка будет ненужным, это будет происходить за счет потребления других макроэлементов, поскольку большая часть ваших калорий будет поступать из белка, и вы получите вздутие живота и убьете всех своим ужасным газом! Более того, хотя белок является важным компонентом успешной диеты, другие макросы также. Таким образом, если вы выберете более высокое потребление белка, это также повлияет на потребление этих идеальных макросов, и, таким образом, ваш план диеты не будет таким оптимальным, как должен быть.

Если этих причин недостаточно, чтобы убедить вас не употреблять столько белка, у меня есть еще одна причина для вас! Большинство людей, особенно новички, обычно пытаются получать протеин за счет протеиновых добавок.Это факт! Это абсолютно нормально, однако, учитывая высокие цены на протеиновые добавки, если вы выберете такое высокое потребление протеина, вы буквально взорвете свои деньги в воздух! Я не пытаюсь критиковать протеиновые добавки. Они полезны, вкусны, удобны и пригодятся в определенное время, но если вы собираетесь тратить на них деньги, по крайней мере, правильно ими пользуйтесь. С учетом сказанного, наиболее частое рекомендуемое потребление белка составляет 1 грамм на фунт веса тела. Это соотношение тоже хорошее.

Давайте взглянем на быстрый пример:

Ник — парень, который хочет нарастить мышцы и улучшить свой эстетический вид. Молодец, Ник! Ник весит 150 фунтов. Что такое

Идеальное ежедневное потребление белка Ником?

Используя приведенные выше рекомендации: 150 * 0,7 / 1 = 105 — 150 граммов протеина в день!

Вуаля! Ник должен съедать от 105 до 150 граммов белка в день, чтобы нарастить мышцы с оптимальной скоростью и оставаться здоровым.

Давайте посмотрим на другой сценарий.

Рой — толстый парень, который просто хочет похудеть. Роя НЕ заботит сохранение мышечной массы. Рой весит 300 фунтов. Сколько белка нужно есть Рою каждый день, чтобы оставаться здоровым и хорошо работать?

Ответ: Учитывая, что Рой должен есть 0,5 грамма белка на фунт веса тела, Рой должен съедать = 0,5 * 300 = 150 граммов белка в день.

К счастью, эта скорость также поможет человеку с избыточным весом сжигать больше жира, чем мышц.Таким образом, у них это хорошо получается. Однако, если они хотят нарастить больше мышц и потерять больше жира в процессе, им следует немного увеличить потребление белка и придерживаться 0,7 грамма белка на фунт веса тела.

Вот и все! Вы успешно рассчитали свое идеальное ежедневное потребление белка для достижения своей цели. Вам может быть интересно, откуда вы можете получить суточное потребление белка.

Список продуктов с высоким содержанием белка (полный белок)

• Рыба.
• Постные куски говядины.
• Цыпленок
• Яйца (цельные яйца и яичные белки).
• Молочное (йогурт, сыр, кефир, молоко, творог).
• Сывороточный протеин.
• Бобовые (фасоль). (неполный белок)
• Орехи (миндаль, кешью, арахис и т. Д.). (неполный белок)

Очевидно, что этот список не включает все продукты с высоким содержанием белка, однако это хороший список, который большинство людей уже едят ежедневно. Таким образом, составьте план своей диеты на основе этого списка, и вам будет легко получить суточную потребность в белке.

Белок как часть вашей калорийности

До сих пор вы научились рассчитывать свои дневные потребности в калориях, а также идеальные дневные потребности в белке в зависимости от ваших целей. Фантастика! Помните, что у нас есть определенное количество калорий (бюджет), которые мы должны соблюдать. Таким образом, пора узнать, сколько калорий будет составлять белок из вашего общего суточного потребления калорий.

1 грамм белка содержит 4 калории

Вот и все! Очень просто, а? Что это значит? Это означает, что каждый потребленный грамм протеина обеспечивает ваше тело на 4 калории.

Пример:

Если ваша дневная потребность в калориях = 2500 калорий.

И ваше идеальное ежедневное потребление белка = 150 граммов белка.

Вы будете потреблять: 150 * 4 = 600 калорий из белка каждый день.

Таким образом, ваше идеальное ежедневное потребление белка будет составлять 600 калорий из вашего дневного бюджета калорий (2500 калорий).

На этом мы завершаем раздел о белках. Отличная работа!

Следующий шаг — узнать о другом макроэлементе: углеводах! Щелкните ссылку ниже, чтобы начать.

Что такое углеводы? А зачем они мне?

Сколько белка для наращивания мышц

Индустрия фитнеса склонна разделять предметы на полярные противоположности, оставляя между ними огромное пространство возможностей.

Например, многие энтузиасты фитнеса считают пищу «чистой» или «грязной»; в их уме нет золотой середины.

Таким образом, неудивительно, что вопрос о потребностях в белке для роста мышц последовал их примеру.

Учитывая всю противоречивую информацию и разрекламированную науку в Интернете, поиск оптимального количества белка для роста мышц может сбивать с толку и разочаровывать.

Имея это в виду, давайте глубже посмотрим, что имеет смысл как с научной, так и с анекдотической точки зрения с точки зрения того, какое количество белка является оптимальным для развития мышечной массы.

Суточная потребность в белке для наращивания мышц

Существует множество исследований, в которых изучалась дозировка протеина для максимального увеличения мышечной массы у спортсменов и бодибилдеров.Я видел, что рекомендации варьируются от 0,4 г до 2 г белка на фунт массы тела.

Основываясь на результатах недавних исследований и клинических исследований, можно с уверенностью сказать, что от 1,2 до 1,5 граммов белка на килограмм массы тела является достаточным потреблением для здоровых взрослых (хотя для чрезвычайно активных людей рекомендуется больше).

Я слышал, как люди проповедуют, что потребление более 4 г белка на килограмм веса тела необходимо для максимального роста мышц; Позвольте мне заверить вас, что это непомерное количество белка для любого лифтера, не употребляющего наркотики, и полный перебор.

Для активных взрослых, которые тренируются с отягощениями и хотят набрать мышечную массу, неплохая отправная точка для потребления белка составляет около 2,5 граммов на килограмм веса тела в день.

Для тех, кто использует эмпирическую систему, это преобразуется примерно в 1,15 грамма белка на фунт веса тела.

Если вы были завалены типичной догмой бодибилдинга, этого может оказаться недостаточно белка для наращивания мышечной массы.

Конечно, вы можете потреблять больше или меньше белка, хотя 1.15 граммов белка на фунт веса — хорошая отправная точка , , и я рекомендую работать с минимум 1,2 г белка на фунт веса тела , если вы серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы.

Как рассчитать оптимальное потребление белка

Есть несколько хороших способов удовлетворить суточную потребность в белке.

Метод 1:

Для этого вам нужно знать, какова ваша дневная потребность в калориях.Получи этот номер, прежде чем идти дальше, я подожду.

Пример расчета

Допустим, вы весите 160 фунтов и вам требуется 2175 калорий в день, чтобы нарастить мышцы.

Если вы читали мой пост о соотношении макроэлементов, вы знаете, что около 35% вашего рациона должны составлять качественные белки.

В этом примере нам нужно будет вычислить 35% от 2175 (используйте Google), что составляет 760.

Затем мы разделим 760 на 4 (поскольку 1 г белка содержит 4 калории)

760 ÷ 4 = 190 г

Готово — В этом примере вам нужно 190 г белка в день.

Затем вы можете разбить это на 4 или 5 приемов пищи, вот так;

190 разделить на 5 = 38 г белка на прием пищи.

Вы хотите, чтобы каждый прием пищи содержал около 30-40 г белка, чтобы обеспечить его достаточное количество для максимального синтеза мышечного белка.

Метод 2:

Этот метод подсчета белка, вероятно, немного проще.

Просто возьмите свой вес — в этом примере мы будем придерживаться мужчины весом 160 фунтов — и умножьте его на рекомендованный 1.2 г на фунт массы тела.

1,2 x 160 = 192 г

Как видите, оба метода дают примерно одинаковое количество — около 190 г. Оба работают хорошо, и оба метода применимы к мужчинам и женщинам, стремящимся увеличить мышечную массу в сочетании с хорошей программой силовых тренировок.

Скорость переваривания белка и качество источника

Обычной проблемой среди посетителей тренажерного зала является скорость переваривания / усвоения источников белка.

Что ж, давайте развеем некоторые мифы и предоставим факты по этой теме.

Как усваивается белок

The dige

Лучшее время, чтобы пить коктейль из сывороточного протеина для набора мышечной массы

Итак, вы купили качественный порошок сывороточного протеина — что теперь?

Я все время это вижу. Люди получают протеиновый порошок, но понятия не имеют, как его использовать оптимально. В большинстве случаев люди забирают слишком много вещей из-за мышления «чем больше, тем лучше».

Результат этого чрезмерного потребления протеинового порошка может вызвать вздутие живота и проблемы с пищеварением и является большой тратой денег .Если вы без надобности употребляете 5 или 6 густых протеиновых коктейлей в день, тогда вы переварите дорогую тазу сыворотки быстрее, чем тубу мороженого на собрании специалистов по контролю веса.

Итак, в сегодняшнем посте я покажу вам, как получить максимальную отдачу от коктейлей из сывороточного протеина, указав, когда лучше всего их пить, и какое количество лучше всего принимать … это меньше, чем вы думаете!

Прежде чем я перейду к тому, когда, давайте поговорим о том, сколько.

Ваши мышцы находятся в постоянном состоянии синтеза и расщепления мышечных белков, только когда синтез белка превышает распад, может происходить рост мышц.Это состояние называется положительным белковым балансом, и это процесс роста мышц.

Силовые тренировки увеличивают синтез белка, но только при наличии достаточного количества аминокислот из рациона синтез превысит их распад, что приведет к гипертрофии мышц. Порошок сывороточного протеина — это очень высококачественный источник протеина с высокой биологической ценностью, богатый этими аминокислотами для наращивания мышечной массы.

Итак, какое количество белка оптимально для роста мышц?

Были проведены научные исследования, чтобы выяснить, как разные дозы белка влияют на уровень синтеза мышечного белка.

В одном из таких исследований, проведенном Группой исследований метаболизма при физических упражнениях факультета кинезиологии Университета Макмастера в Канаде, группа молодых мужчин выполняла интенсивные силовые тренировки с отягощениями и потребляла протеиновый напиток из цельного яйца, содержащий различные дозы 10, 20 или 40 граммов белка) после тренировки.

Исследование показало, что максимальный синтез белка после тренировки достигается примерно с 20 г белка. Разница между приемом 20 г и 40 г была минимальной, хотя между этими двумя дозами наблюдалось небольшое увеличение синтеза белка, как показано на графике ниже.

В аналогичном исследовании, проведенном в Великобритании Научно-исследовательской группой по здоровью и физическим упражнениям при Университете Стерлинга, использовался изолят сыворотки для изучения роста скелетных мышц в ответ на различные дозы белка после упражнений с отягощениями. Были обнаружены те же результаты, без существенной разницы в скорости синтеза протеина после тренировки между приемом 20 и 40 граммов сывороточного протеина.

Я знаю, что некоторые люди думают на данный момент.

«Но я видел, как профессиональные бодибилдеры с массивной мускулатурой съедали больше 40 граммов протеина за один прием пищи»

Это правда, но верно и то, что профессиональные бодибилдеры принимают большое количество анаболических стероидов.Совместите использование этого стероида с тренировками на элитном уровне, и вы получите резкое увеличение синтеза белка, гораздо большее, чем у естественных лифтеров. Таким образом, для удовлетворения этой потребности необходимо потребление большего количества белка.

Итог

Как видно из приведенного выше исследования, от 20 до 40 граммов сывороточного протеина является оптимальным для максимальной стимуляции синтеза мышечного протеина.

Итак, если, например, ваша добавка с сывороточным белком содержит 16 граммов белка на мерную ложку, вы знаете, что две мерные ложки обеспечат идеальную дозу 32 грамма, а что-либо большее — это действительно бесполезная трата.

Я рекомендую добавлять в коктейли минимум 30 граммов протеина.

Пора прекратить трясти монстров из 4–5 мерных ложек. Как показывают эти исследования, действительно нет необходимости переходить на более 40 граммов даже после тренировки.

Теперь, когда вы знаете, какое количество лучше всего использовать, давайте посмотрим, в какое время дня лучше всего пить коктейли. Они есть;

1: Первое утро

Не знаю, как вы, но я не любитель готовить, особенно по утрам.

Бодибилдеры часто готовят на завтрак блюда из яиц. Такие продукты, как омлет, омлет, яйца-пашот и вареные яйца, представляют собой исключительно высококачественные белковые блюда и делают идеальный завтрак с высоким содержанием белка.

Но мне нужно что-то более быстрое и легкое для приготовления u

Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы набрать вес или нарастить мышцы

Если вы здесь, значит, вы хотите нарастить мышцы . Вы можете просто набрать веса, в целом, но «вес», который вы обычно хотите набрать, — это мышцы.В любом случае, вы готовы выяснить, сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы это происходило с максимальной эффективностью. Потрясающие.

Прежде чем мы перейдем к этому, кратко напомним, что вы уже сделали:

• Вы узнали, что для наращивания мышечной массы или набора веса необходим избыток калорий.
• Вы узнали, что «избыток калорий» означает употребление большего количества калорий, чем требуется вашему организму, а это значит, что вам нужно превышать свой поддерживаемый уровень калорий.(Мышцы не могут быть созданы из воздуха. Для создания новой мышечной ткани необходимы дополнительные калории сверх того, что обычно требуется вашему организму.)
• Вы прикинули, каков ваш дневной поддерживаемый уровень калорий. (Если вы пропустили этот шаг, сейчас самое время вернуться и сделать это.)

Теперь, имея в виду ваш расчетный поддерживаемый уровень калорий, следующий очевидный шаг в выяснении того, сколько калорий вам нужно съедать в день для наращивания мышечной массы, — это выяснить, какой размер должен быть излишек калорий.

Имеется в виду, на сколько калорий выше вашего поддерживаемого уровня вы должны потреблять каждый день, чтобы нарастить мышцы?

Ответим, что…

Создание идеального избытка калорий

Несмотря на то, что ваша цель №1 здесь — нарастить мышечную массу, на самом деле всегда есть 2 цели, которые нужно учитывать при создании излишка калорий:

1. Максимальное увеличение мышечной массы.
2. Минимизация жировых отложений.

Из-за этого существует 2 основных фактора, которые определяют, каким должен быть идеальный размер излишка калорий:

1. Излишек должен быть достаточно большим, чтобы нарастить мышцы максимально эффективно.
2. Излишек должен быть достаточно небольшим, чтобы избежать лишнего жира.

Видите ли, поскольку существует ограничение на количество мышц, которое человеческое тело способно построить (и скорость, с которой оно может быть построено), это означает, что существует также ограничение на количество калорий, на которое способно ваше тело. использования для наращивания мышц.

Если вы снабжаете свое тело калориями, превышающими указанное количество, эти лишние калории всегда будут храниться в виде жира, а не мышц. Это почти как дополнительный излишек сверх необходимого.

По этой причине нам не следует делать излишки слишком большими.

В то же время, если избыток калорий СЛИШКОМ мал, мышцы либо вообще не будут наращиваться, либо они будут наращиваться с такой невероятно медленной скоростью, что с таким же успехом может вообще не существовать.

Это означает, что цель здесь — получить излишек в самый раз . Итак, с учетом всего сказанного, вот мои рекомендации для большинства людей, в большинстве случаев …

Сколько калорий мне нужно съедать в день, чтобы нарастить мышцы?

• Идеальный избыток калорий для МУЖЧИН: 250 калорий в день.
• Идеальный избыток калорий для ЖЕНЩИН: 125 калорий в день.

Разберем …

• Мужчины: 250 дополнительных калорий в день.
  Например, если вы парень с ежедневным уровнем поддержания калорий в 2000 калорий, теперь вы должны съедать около 2250 калорий в день, чтобы нарастить мышцы. Каким бы ни был ваш уровень обслуживания , просто будьте на 250 или около того выше этого уровня каждый день.
• Женщины: 125 дополнительных калорий в день.
  Например, если вы девушка с дневным уровнем поддержания калорий в 2000 калорий, теперь вы должны съедать около 2125 калорий в день для наращивания мышечной массы. Каким бы ни был ваш уровень обслуживания , просто будьте на 125 или около того выше этого уровня каждый день.

Итак, возьмите расчетный уровень содержания калорий, полученный на предыдущем шаге, и создайте свой идеальный избыток калорий. Вы делали это? Хороший. Вот сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы нарастить мышцы. Тааадааа!

Обязательно запишите это.

Дополнительные калории сверх этого количества вызовут слишком большой набор жира, а меньшее количество калорий, вероятно, замедлит рост мышц до несуществующего уровня.

Вот почему именно этот избыток калорий обычно дает наилучшие возможные результаты с точки зрения максимального увеличения мышечной массы и минимизации набора жира для большинства населения, стремящегося нарастить мышцы.

Конечно, одна из главных причин, по которой этот излишек настолько идеален, заключается в том, что он заставит вас набрать вес с идеальной скоростью набора веса .

Какая идеальная скорость набора веса, спросите вы?

Этот…

Идеальная скорость набора веса

Видите ли, если вы правильно создали идеальный избыток калорий и, следовательно, потребляете нужное количество калорий каждый день, это приведет к идеальному набору веса.

Что делает эту «норму» такой идеальной, так это то, что если вы ее превысите, вы наберете слишком много жира. Если вы упадете ниже этого уровня, у вас будет слишком мало мышц (или, что более вероятно, совсем их нет).

Итак, какова идеальная скорость набора веса при попытке нарастить мышцы? Это…

Идеальная скорость набора веса для мужчин и женщин

Итак, мужчинам, желающим нарастить мышцы, следует стремиться набрать около 0.5 фунтов в неделю (или 2 фунта в месяц). Женщинам, желающим нарастить мышечную массу, следует стремиться набирать около 0,25 фунта в неделю (или 1 фунт в месяц).

Понятно? Хороший. А теперь убедимся, что все работает правильно…

Как гарантировать, что вы потребляете правильное количество калорий в день

Хорошо, давайте быстро подведем итоги. Во-первых, вы узнали, что такое идеальный избыток калорий. Затем вы использовали эту информацию, чтобы скорректировать свой расчетный уровень поддержания калорий и точно определить, сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы нарастить мышцы (или просто набрать вес в целом).

После этого вы узнали, какая для вас идеальная скорость набора веса и это ваше новое идеальное количество калорий.

Все, что осталось сделать сейчас, это убедиться, что все 100% точность и гарантированно работают .

Помните, на предыдущем шаге я упоминал, что есть способ дважды проверить суточное потребление калорий, чтобы убедиться, что оно на 100% идеально подходит для вашей цели наращивания мышечной массы? Ну вот.

Все, что вам нужно сделать, это начать есть новое идеальное количество калорий каждый день, а затем просто взвешиваться примерно раз в неделю (первым делом утром натощак) и смотреть, что происходит.

Вот что вам следует делать в зависимости от вашего веса от недели к неделе:

• Вы набираете вес с идеальной скоростью? Если да, то поздравляю. Продолжайте есть это количество калорий каждый день и убедитесь, что вы используете разумную и эффективную программу тренировок (подробнее об этом позже). Гарантированно последуют наилучшие результаты по наращиванию мышечной массы.
• Вы худеете или сохраняете свой текущий вес? Если да, то ваш излишек слишком мал (или его просто не существует), и поэтому его необходимо увеличить.Итак, просто добавьте около 250 калорий к своему текущему потреблению калорий (так, если бы вы просто ели 2500 калорий в день, теперь вы бы съели 2750 калорий в день), а затем следите за тем, что ваш вес делает в течение следующих двух недель. Исходя из того, что происходит, вернитесь сюда и следуйте соответствующим инструкциям.
• Вы набираете вес быстрее идеальной нормы? Если да, то ваш излишек слишком велик и его необходимо уменьшить. Просто удалите около 250 калорий из своего текущего потребления калорий (так, если бы вы просто ели 2500 калорий в день, теперь вы бы съели 2250 калорий в день), а затем отслеживайте, что ваш вес делает в течение следующих двух недель.Исходя из того, что происходит, вернитесь сюда и следуйте соответствующим инструкциям.

Как правило, взвешивайтесь раз в неделю утром натощак и где-нибудь отслеживайте это (или взвешивайте каждое утро и считайте средние значения за неделю).

Если вы набираете вес идеальными темпами, значит, вы идеальны. Если нет, просто увеличивайте или уменьшайте количество потребляемых калорий с небольшими приращениями по 250 калорий, пока не добьетесь нужного результата. Просто как тот.

Что, если я достигну «плато» и перестану набирать вес / мышцы?

В зависимости от того, сколько мышц вы хотите нарастить, возможно, что некоторые люди в конечном итоге достигнут точки, когда они больше не набирают вес с идеальной скоростью.

Если это произойдет (а так было пару недель подряд), угадайте, что вам делать? Ага, просто увеличьте свое текущее ежедневное потребление калорий примерно на 250 калорий (для парней) или 125 калорий (для девушек) и посмотрите, вернетесь ли вы к нормальному приросту.

Итак, самая важная часть вашей диеты определена и готова к использованию. Отличная работа!

Что дальше?

Теперь, когда вы знаете, сколько калорий вы должны съедать в день, чтобы нарастить мышцы / набрать вес, пора выяснить, откуда эти калории будут поступать.

Прежде всего, это белок, который является второй по важности частью любой диеты для наращивания мышечной массы. Давайте узнаем, почему и сколько его нужно есть…

Ежедневное потребление протеина — что делает протеин и зачем он вам нужен?

(Эта статья является частью совершенно бесплатного и удивительно потрясающего руководства по созданию абсолютно лучшего плана диеты, возможного для вашей точной цели и предпочтений. Ознакомьтесь с полным руководством здесь: Лучший план диеты)

Макро калькулятор Leangains | RippedBody.com

Это мое руководство по вычислению макросов на основе системы Leangains Мартина Беркхана.

Использую с клиентами с 2011 года. Вы можете увидеть результаты, которые дает эта система, на моей странице с результатами онлайн-коучинга. Если вам нужен обзор Leangains, см. Мой Leangains Guide.

Как и в любой серьезной стратегии питания, эти начальные расчеты являются лишь отправной точкой. Ключом к вашему успеху будет тонкая настройка макросов, чтобы вы продолжали прогрессировать.Если калькулятор не загружается с первого раза, обновите страницу. Приносим извинения за неудобства.

Как рассчитать макросы Leangains

Шаг 1. Рассчитайте свой BMR

Думайте о своей основной скорости метаболизма (BMR) как о «калориях в коме» — калориях, потребляемых вами в коме для поддержания вес вашего тела. Существует множество формул, каждая из которых в лучшем случае дает предположение, поэтому не беспокойтесь о попытках точного расчета, потому что мы будем корректировать потребление в зависимости от того, как мы прогрессируем.

Мне нравится формула Харриса-Бенедикта, потому что она столь же эффективна, но проще в применении.

• Мужчины : BMR = 66 + (6,2 x вес в фунтах) + (12,7 x рост в дюймах) — (6,8 x возраст)
• Женщины : BMR = 655 + (4,4 x вес в фунтах) + (4,6 x рост в дюймах) — (4,7 x возраст)

Для тех, кто использует килограммы и сантиметры:

• Мужчины : BMR = 66 + (13,7 x вес в кг) + (5 x рост в см) — (6,8 x возраст)
• Женщины : BMR = 655 + (9.6 x вес в кг) + (1,8 x рост в см) — (4,7 x возраст)

Шаг 2. Найдите свой TDEE с учетом активности

Вам необходимо добавить «множитель активности» к вашему BMR в зависимости от вашего образ жизни / обучение. Это позволит рассчитать ваш общий дневной расход энергии (TDEE).

1. Сидячий (мало или совсем не упражнения) [BMR x 1,15]
2. В основном малоподвижный (офисная работа), плюс 3–6 дней подъема тяжестей [BMR x 1,35]
3. Легко активный , плюс 3 –6 дней подъема тяжестей [BMR x 1.55]
4. Высокоактивный , плюс 3–6 дней подъема тяжестей [BMR x 1,75]

Шаг 3. Отрегулируйте потребление калорий в зависимости от вашей цели

Важно выбрать цель — сжигание жира или мышечная масса усиление. Да, я знаю, что вы хотите и того, и другого, и, возможно, в какой-то степени вы сможете этого добиться, но пока мне нужно, чтобы вы посмотрели на себя в зеркало и выбрали то, что вы считаете наиболее важным прямо сейчас.

(Если вам нужна помощь в этом, прочтите мою статью: Набухание против резания — Полное руководство )

Как отрегулировать потребление калорий для потери жира

Я рекомендую коэффициент потери веса от 0.5–0,75% массы тела в неделю.

Для занятых людей, которые не могут позволить себе летаргию и мозговой туман, 0,5% кажется оптимальным вариантом. (Я основываю это на своих годах работы с клиентами.)

Поскольку для сжигания 1 фунта жира (7700 ккал на кг) требуется дефицит примерно 3500 ккал, для потери 1 фунта жира в неделю вам потребуется 500 ккал. суточный дефицит ккал (1100 ккал на 1 кг).

Расчет для корректировки потребления калорий для достижения цели потери жира выглядит следующим образом:

Целевое дневное потребление калорий (TDCI) = TDEE — (Вес тела x целевой недельный темп потери жира x 500 *)

* 1100, если вы используете кг

Однако наш метаболизм адаптируется к борьбе с дефицитом калорий, а это означает, что если мы воспользуемся приведенным выше расчетом, он вряд ли приведет к 0.Мы надеемся на 5% потери веса в неделю. Поэтому я установил в калькуляторе ниже 0,75%.

КАК НАСТРОИТЬ НАБОР КАЛОРИЙ ДЛЯ НАБОРЫ МЫШЦ

Чем новее вы тренируетесь, тем быстрее вы набираете мышцы; чем больше вы продвигаетесь, тем медленнее это будет происходить. Поэтому лучше всего устанавливать целевые показатели набора веса, исходя из вашего уровня тренировочного опыта. Если вы проигнорируете это, вы либо наберете слишком много жира, либо продвинетесь медленнее, чем могли бы.

Классифицировать продвижение по тренировкам сложно, но вот мой предпочтительный метод наряду с ежемесячными темпами набора веса , которые я рекомендую:

• Новичок: 2% (Совершенно новый для обучения.)
• Новичок: 1,5% (по-прежнему способен увеличивать большинство тренировочных нагрузок в тренажерном зале еженедельно.)
• Промежуточный уровень: 1% (Способен выполнять большую часть тренировочных нагрузок в тренажерном зале ежемесячно.)
• Продвинутый : 0.5% (Прогресс очевиден только при просмотре в течение нескольких месяцев или года.)