Разгибание ног в тренажере чем заменить: Чем можно заменить разгибание ног в тренажёре

Чем можно заменить разгибание ног в тренажёре

Разгибание ног — базовое упражнение для ног с изолирующим действием на четырёхглавые мышцы бедра (переднюю поверхность). Отличается простым эффективным принципом действия, подходит как для новичков, так и для опытных пользователей.

Траектория и амплитуда движений позволяет сфокусировать нагрузку на квадрицепсе бедер и визуально преображает силуэт ног, делает мышцы эластичными, подтянутыми с объемной формой. Регулярные подходы укрепляют мышечный корсет, совершенствуют силу и выносливость, а так же являются профилактической подготовкой к выполнению более сложной базы силового тренинга.

На какие мышцы оказывает влияние тренажер

Упражнение на данном спортивном снаряде по праву считается одним из наиболее эффективных вариантов для развития ног атлета. Его повсеместно эксплуатируют как профессиональные спортсмены, так и любители, у которых есть свободный доступ к спортивным залам. Причиной тому является то, насколько эффективно осуществляется изолированная проработка конкретных мышечных групп.

При правильной технике выполнения упражнений на данном тренажере наибольший упор делается на проработку квадрицепса. Эта мышечная группа по праву считается самой большой в теле человека. Зоной ее ответственности является разгибание коленного сустава. Именно на этом изолированном движении и построена основная работа при выполнении данного конкретного упражнения.

Негативное влияние упражнения на здоровье спортсмена

Одним из важных условий, выполнение которого необходимо для безопасного выполнения данного упражнения, является идеальная техника. Причина кроется в том, что во время выполнения изолированного движения с дополнительным утяжелением значительно увеличивается нагрузка на передние крестообразные связки и коленные суставы.

Если четко соблюдать технику выполнения и брать посильные веса, то это будет способствовать укреплению связок. Однако, нарушения могут иметь фатальные последствия. Чрезмерный вес в сочетании с неправильным циклом могут привести к растяжению/разрыву связок, а также к разрушению сустава, что обернется длительным лечением и вероятностью прекращения любых дальнейших спортивных занятий.

Преимущества работы с тренажером для сгибания ног

Однако, несмотря на все существенные нюансы, представленный спортивный снаряд пользуется действительно широким распространением. Причиной тому является его высокая эффективность. Представленный спортивный снаряд позволяет оказывать интенсивные нагрузки на мышцы ног, приводя к их ускоренному развитию. Прокачанные квадрицепсы позволят с большей эффективностью выполнять множество иных упражнений, что позволит более качественно развивать все тело спортсмена. Но стоит помнить, что не следует брать слишком большой вес. Для начала лучше вообще осуществлять разгибания с минимальным утяжелением, чтобы полностью прочувствовать технику выполнения упражнения.

Разгибание ног в тренажере: чем заменить?

Несмотря на высокую эффективность, чрезмерные подходы или некорректная техника может вызвать опасную нагрузку на связки и сухожилия вокруг коленной чашечки.

Альтернативной может выступать любая физическая активность, которая будет задействовать те же мышечные группы.

Жим ногами на платформе – базовый снаряд, эффективно тонизирует нижний пояс, а уникальная конструкция позволяет снижать осевое воздействие на позвоночник.

Тренажер Гаккеншмидта (или гакк-машина) – универсальное оборудование для самой большой мышечной группы, где распределение нагрузки зависит от постановки ног. Гакк приседания не влияют на опорно-двигательный аппарат и безопасны для любой категории пользователей.

Приседания со штангой – комплексный подход и мощный инструмент для развития мышц ног и ягодиц. Фронтальный присед — развивает переднюю часть бедра, совершенствует силу и мышечную массу. Представляет собой классический вариант приседаний с отягощением, где штанга располагается спереди, а не на спине пользователя.

Упражнение Сисси – необычная методика, в процессе которой тело отклоняется назад, а бедренный сустав остается в неподвижном положении. Квадрицепс получает максимальное растяжение, а пользователь мощные и сильные ноги, улучшенный контроль и координацию тела.

Таким образом:

·         К упражнениям с идентичным действием относятся: жим на тренажере-платформе, занятия на гакк — машине.

·         Доступны варианты с применением собственного веса и дополнительного утяжеления: приседания со штангой, сисси и фронтальный присед.

Каталог Fitness Place предлагает широкий выбор спортоборудования для опытных и начинающих пользователей. Профессиональная команда поможет выбрать подходящий силовой снаряд или подберет альтернативную замену с учетом физиологических особенностей и запросов пользователя.

Чем заменить приседания со штангой?

Если по каким-то причинам вы не можете выполнять это популярное упражнение, то мы позаботились о вас и нашли ему отличную замену.

Теги:

Тренировки

Упражнения

pexels.com

Сгибание ног в тренажере

Как выполнять:

• Для начала лягте на тренажер и плотно прижмите таз к скамье.
• Старайтесь держать заднюю поверхность бедра напряженной.
• Согните голень до угла 90 градусов. 
• Затем плавно верните голень в исходное положение.
• Следите за тем, чтобы таз на протяжении всего упражнения не отрывался от скамьи. 

Выполните три подхода по 15 повторений, отдыхая между ними по минуте.

Разгибание ног в тренажере

Как выполнять:

• Примите исходное положение — сядьте на тренажер, плотно прижав таз и поясницу к его спинке. Переднюю поверхность бедра напрягите.
• Разогните голень, немного не доводя до параллели с полом. 
• После медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните также три подхода по 15 раз. Перерыв между подходами — одна минута.

Жим ногами

Как выполнять:

• Сядьте на тренажер и упритесь ногами в платформу, прижав таз и поясницу к спинке.
• Стопы поставьте на верхнюю часть платформы чуть шире таза, носки направьте в стороны под углом 45 градусов. 
• Опустите плавно платформу, так, чтобы в коленях образовался угол 90 градусов, таз при этом старайтесь не отрывать. 
• Затем выдохните и мощным движением выжмите платформу.

Сделайте три подхода по 15 раз, отдыхая между ними по минуте.

Ягодичный мостик

Как выполнить:

• Лягте на спину, согните в коленях, упираясь при этом на пятку. 
• Мощным движением вытолкните таз вверх до прямой линии со спиной, задерживаясь в верхней точке на секунду. 
• Плавно опуститесь на пол в течение двух-трех секунд.

Сделайте три подхода по 20 раз, отдыхая между ними ровно минуту.

Разведение бедер в тренажере

Как выполнять:

• Сядьте на тренажер, прижав таз, поясницу и лопатки плотно к спинке тренажера. При этом не забывайте сохранять естественный прогиб в спине.  
• Стопы расположите на подножке.
• Выдохните и максимально разведите бедра в стороны. На секунду задержитесь в таком положении.
• На выдохе вернитесь в исходное.

Сделайте три подхода по 20 раз, отдыхая между ними минуту.

Сведение бедер в тренажере

Как выполнять:

• Сядьте на тренажер, плотно прижавшись к нему спиной. 
• Ноги поставьте на подножку.
• На выдохе сведите колени вместе и на секунду задержитесь в таком положении. 
• После плавно вернитесь в исходное положение.

Сделайте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Читайте также:

Глубокое фронтальное приседание: как выполнять это упражнение и не наделать ошибок?

Как правильно выполнять кубковое приседание: обучает сам изобретатель Дэн Джон

8 Упражнения, преимущества и многое другое

Разгибание ног или разгибание колена — это тип силового тренировочного упражнения. Это отличное упражнение для укрепления квадрицепсов, которые находятся в передней части бедер.

Разгибание ног выполняется на тренажере для разгибания ног. Вы сидите на тренажере с утяжеленной подушкой поверх голеней. Затем вы используете квадрицепсы, чтобы неоднократно разгибать колени и поднимать голени.

Хотя разгибание ног является отличной тренировкой для квадрицепсов, оно может оказаться не самым практичным упражнением.

Помимо квадрицепсов, это упражнение не задействует никакие другие мышцы. Это не эффективно для улучшения общей силы ног.

Также сильно давит на колени, что увеличивает риск получения травмы. Плюс это не очень удобно, потому что нужен специальный станок.

Вместо разгибания ног можно выполнять другие упражнения. Эти альтернативы работают не только с квадрицепсами, но и с другими мышцами ног. Они также меньше нагружают колени.

Перед тем, как попробовать новый комплекс упражнений, сначала проконсультируйтесь с врачом. Ваш врач может объяснить, как оставаться в безопасности во время тренировки.

Упражнения на разгибание ног нацелены на четырехглавую мышцу бедра.

Квадрицепсы — это группа мышц передней и боковой поверхности бедра.

Сюда входят:

• прямая мышца бедра
• латеральная широкая мышца бедра
• медиальная широкая мышца бедра
• промежуточная широкая мышца бедра

Четырехглавая мышца является самой большой мышцей человеческого тела. Задача этой группы мышц — разгибать колени.

Сильные квадрицепсы важны для ходьбы, приседаний и хорошей осанки.

Поделиться на Pinterest

1. Разгибания ног с собственным весом

Вы можете выполнять разгибания ног, сидя на обычном стуле. Это укрепит квадрицепсы без дополнительного веса.

Это также снижает нагрузку на колени. Если у вас есть проблемы с коленями, идеальной альтернативой может стать разгибание ног с собственным весом без тренажера.

Для этого:

1. Сядьте на стул. Поставьте ноги на пол, на ширине бедер.
2. Выпрямите спину.
3. Поднимите правое колено, чтобы поднять правую ногу.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Начните с двух подходов по 10–12 повторений. Повторите с левой ногой.

Поделиться на Pinterest

2. Разгибания ног стоя

Разгибания ног стоя укрепляют корпус и квадрицепсы, предлагая те же преимущества, что и разгибания ног на тренажере. Это также бросает вызов вашему балансу и координации.

Для этого:

1. Поставьте ноги на ширине плеч. Держите плечи подальше от ушей.
2. Задействуйте свое ядро. Поднимите правую ногу на 1 или 2 дюйма от пола.
3. Согните правое колено, чтобы отвести правую ногу назад.
4. Выпрямите правое колено, чтобы вытянуть ногу перед собой.
5. Начните с двух подходов по 10–12 повторений. Повторите с левой ногой.

Чтобы усложнить задачу, добавьте утяжелитель на лодыжку ноги, которую вы поднимаете. Вы также можете положить руку на стену для дополнительной поддержки.

Поделиться на Pinterest

3. Приседания

Приседания — это упражнение с собственным весом, нацеленное на квадрицепсы. Также задействуются мышцы:

• корпуса
• ягодиц
• бедер
• голеней

Для выполнения:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка поверните пальцы ног наружу. Сцепите руки вместе или положите их по бокам. Опустите плечи.
2. Напрягите мышцы кора и выпрямите спину. Отведите бедра назад и согните колени.
3. Опускайте бедра, пока передние бедра не окажутся параллельны полу. Держите колени выше лодыжек.
4. Оттолкнитесь пятками и встаньте.
5. Начните с двух подходов по 10–12 повторений.

Чтобы испытать себя, держите гирю или гантель во время приседаний.

Поделиться на Pinterest

4. Обратные выпады

Обратные выпады, как и разгибания ног, укрепляют и тонизируют квадрицепсы.

Они также задействуют ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и кор, так что вы получите более динамичную тренировку.

Для этого:

1. Встаньте, поставив ноги рядом.
2. Шаг правой ногой назад. Опустите правое колено на 90 градусов.
3. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторите с левой ногой, чтобы выполнить одно повторение.
5. Начните с двух подходов по 10–12 повторений.

Поделиться на Pinterest

5. Болгарские приседания с гантелями

Болгарские приседания нацелены на ягодицы и бедра. Он также работает с подколенными сухожилиями и квадрицепсами, что делает его отличной альтернативой разгибаниям ног.

Для выполнения этого движения вам понадобятся гантели и скамья. Скамья должна быть на уровне колен или чуть ниже.

Для этого:

1. Встаньте спиной к скамье. Держите гантель обеими руками и прижмите локти к телу.
2. Разведите ноги в выпад, поставив правую ногу на скамью. Поставьте левую ногу на пол.
3. Согните левую ногу, чтобы опустить правое колено. Опускайтесь до тех пор, пока левое бедро не станет параллельным полу, а правое колено почти коснется пола.
4. Оттолкнитесь левой ногой и вернитесь в исходное положение.
5. Начните с двух подходов по 10–12 повторений. Поменяйте ноги и повторите.

Болгарский сплит-присед требует хорошего баланса. Если вы новичок в этом упражнении, попробуйте сначала без гантели. Вы можете добавить гантель, когда привыкнете к движению.

Поделиться на Pinterest

6. Шаги вверх

Шаги вверх эффективно укрепляют квадрицепсы, ягодичные мышцы и сгибатели бедра. Они также улучшают баланс и подвижность бедер.

Вам понадобится скамья или ящик на уровне колен или чуть ниже.

Для этого:

1. Встаньте лицом к скамье, ноги на ширине плеч. Держите руки на бедрах и выпрямите туловище.
2. Поставьте правую ногу на скамью. Держите правое колено над правой лодыжкой.
3. Оттолкнитесь левой ногой, чтобы встать на ящик. Поставьте левую ногу рядом с правой ногой и встаньте прямо.
4. Шаг правой ногой назад и на пол. Повторите с левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Начните с двух подходов по 10–12 повторений.

Поделиться на Pinterest

7. Приседания велосипедиста

Приседания велосипедиста или четверные приседания — еще одна альтернатива разгибанию ног.

Ступни ставятся близко друг к другу, пятки приподняты. Это позволяет вашим бедрам двигаться прямо вниз, что заставляет ваши квадрицепсы работать усерднее.

Вам понадобится утяжелитель или бордюр высотой около трех дюймов.

Для этого:

1. Встаньте, поставив ноги рядом.
2. Упритесь пятками в тарелку или бордюр. Держите руки вместе или прямо перед собой.
3. Соберись с силами.
4. Согните колени и медленно опустите бедра в глубокий присед, пока подколенные сухожилия не коснутся икр.
5. Встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Начните с двух подходов по 10–12 повторений.

Когда вы станете сильнее, вы сможете держать по гантели в каждой руке.

Поделиться на Pinterest

8. Боковые выпады

Боковые выпады или боковые выпады задействуют ягодицы, бедра и квадрицепсы.

Для этого:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Поверните пальцы ног вперед. Держите руки вместе или прямо перед собой.
2. Задействуйте свое ядро. Шагните правой ногой в сторону, отведя бедра назад и перенеся вес на правую ногу.
3. Продолжайте, пока правая большеберцовая кость не окажется на одной линии с правой ногой.
4. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Повторите с левой ногой, чтобы выполнить одно повторение.
6. Начните с двух подходов по 10–12 повторений.

Разгибания ног идеальны, если вы хотите сосредоточиться на своих квадрицепсах. Но если вы хотите улучшить общую силу ног, лучше всего выполнять альтернативные упражнения.

Варианты разгибания ног задействуют больше мышц ног, таких как ягодичные и подколенные сухожилия. Некоторые упражнения даже задействуют мышцы кора, что важно для хорошей осанки и баланса.

Эти варианты обеспечивают более функциональную тренировку, чем разгибания ног на тренажере. Кроме того, альтернативные упражнения снижают риск получения травмы, поскольку они меньше нагружают колени. Это может быть идеальным, если у вас есть заболевание колена, такое как артрит колена.

Если вы новичок в силовых тренировках, поговорите с физиотерапевтом или личным тренером. Они могут составить план тренировок, соответствующий вашему общему состоянию здоровья и уровню физической подготовки.

Обратитесь к специалисту, если у вас проблемы с коленом, ногой или бедром. Вам может потребоваться наблюдение, чтобы безопасно выполнять тренировки ног.

Вам также следует обратиться к физиотерапевту или тренеру, если вы восстанавливаетесь после травмы, например, после перелома ноги. Они могут предоставить модификации, основанные на ваших личных потребностях.

Разгибания ног на тренажере задействуют квадрицепсы, но не укрепляют другие мышцы.

Существует множество упражнений, которые можно выполнять вместо разгибания ног. Эти альтернативы задействуют больше мышц, поэтому вы получите более функциональную тренировку.

Эти движения также меньше нагружают колени, поэтому риск получения травмы минимален.

Если вы не знаете, как выполнять эти упражнения, проконсультируйтесь с личным тренером или другим специалистом по физическим упражнениям. Они смогут показать вам, как выполнять эти движения безопасно и правильно.

Попробуйте эти 6 вариантов разгибания ног

Доктор Натали Томас, PT, DPT

Разгибания ног. Некоторые люди любят их. Некоторые люди ненавидят их.

Среди любителей тренажерного зала и персональных тренеров не так много промежуточных результатов.

Все согласны с тем, что разгибания ног изолируют квадрицепсы.

Они не согласны, хорошо это или плохо.

Если вы сомневаетесь в возможности разгибания ног и считаете, что альтернатива была бы разумной, вы обратились по адресу.

Мы обсудим эффективность разгибания ног и предложим попробовать шесть заменителей разгибания ног.

Содержимое:

• Что такое разгибания ног?
• Какие мышцы работают при разгибании ног?
• Эффективны ли разгибания ног?
• Разгибание ног — это плохо?
• Вредны ли разгибания ног для коленей?
• 6 вариантов разгибания ног

Что такое разгибания ног?

Прежде чем мы начнем рассматривать упражнения на замену разгибания ног, давайте установим, что такое упражнение на разгибание ног и как оно обычно выполняется.

Определенное как упражнение с отягощениями, разгибание ног представляет собой изолированное упражнение , специально нацеленное на четырехглавую мышцу .

Разгибание ног обычно выполняется на тренажере для разгибания ног путем поднятия рычага с мягкой подкладкой голенью.

Если вы не уверены, о какой машине идет речь, вот как она выглядит:

Какие мышцы работают при разгибании ног?

Как упоминалось выше, движение разгибания ног нацелено на четырехглавую мышцу — группу мышц, составляющих переднюю часть бедра.

На самом деле, это упражнение исключительно предназначено для ваших четырехглавых мышц. Из-за положения вашего тела во время разгибания ног ваши четырехглавые мышцы изолированы.

Подколенные сухожилия и другие основные мышцы ног не активируются во время разгибания ног.

Эффективны ли разгибания ног?

Ответ на этот вопрос весьма относителен и зависит от вашего определения «эффективности».

Ответ также будет зависеть от того, кого вы спросите.

Один человек может сказать вам, что это бесполезное упражнение, от которого следует полностью отказаться, в то время как другой человек скажет вам, что это фундаментальная часть каждой тренировки ног.

Разгибание ног может укрепить нижнюю часть тела и накачать мышцы бедер. Если ваша цель состоит в том, чтобы построить большие, четко очерченные квадрицепсы, то да, разгибания ног могут быть эффективными, если выполнять их правильно.

Если ваша цель состоит в том, чтобы внедрить комплекс упражнений для всего тела, чтобы проработать ваше тело в глобальном масштабе (как единое целое) и улучшить общую функцию мышц, чтобы увеличить продолжительность жизни и здоровье — основные разгибания ног не эффективны.

Если вы относитесь ко второму лагерю, мы рады, что вы здесь. Специалисты по фитнесу In Motion O.C. Знайте, что квадрицепсы являются важной группой мышц для правильного функционирования тела.

В дополнение к выгодным вариантам разгибания ног, которые мы скоро представим, наши сертифицированные тренеры доступны для личных консультаций.

Разгибание ног — это плохо?

Ответ на этот вопрос, опять же, относителен и зависит от того, кого вы спросите.

В конечном счете, с точки зрения физической подготовки наши тренеры считают, что разгибания ног — это «плохо». Они особенно «плохие», если выполняются неправильно — что, по нашему опыту, часто бывает.

Неправильное использование тренажера для разгибания ног может выглядеть так:

• Использование слишком большого веса
• Завершение слишком большого количества повторений
• Неправильная осанка
• Плохое выравнивание бедра
• Использование неправильной техники

Помимо техники и неправильного использования тренажера, обычные разгибания ног представляют собой упражнение «открытой цепи». Этот стиль упражнений позволяет вашим ногам двигаться свободно, потому что они не упираются в землю.

Хотя это полезно при попытке изолировать конкретную мышцу, это может увеличить риск получения травмы.

Кроме того, разгибания ног не приводят к реальной работе мышц (почему мы считаем их «плохими») — означает, что это движение не повторяется ни в одном естественном человеческом движении.

Вредны ли разгибания ног для коленей?

Для тех, кто будет советовать вам отказаться от традиционных разгибаний ног, их аргументация, скорее всего, будет заключаться в потенциальном воздействии на колено из-за постоянного напряжения на передней крестообразной связки.

Продолжительное или неправильное использование тренажера для разгибания ног может привести к травмам колена, например:

• Гиперэкстензия
• Тендинит надколенника
• Нестабильность/подвывих надколенника

Дело в том, что эстетические результаты обычного разгибания ног не перевешивают риск травмы колена.

Альтернатива тренажеру для разгибания ног позволит вам снизить риск получения травм и более эффективно тренировать четырехглавые мышцы.

6 альтернативных вариантов разгибания ног, направленных на улучшение и поддержание мышечной функции

Существует несколько причин, по которым вы можете искать альтернативу разгибанию ног, в том числе:

• Восстановление после травмы
• Предотвращение травм
• Во избежание переразвития четырехглавой мышцы

Какой бы ни была ваша причина, целью следующих вариантов разгибания ног является функциональная работа над четырехглавой мышцей (а также поддерживающими мышцами, сухожилиями и связками) — с использованием движений, которые отражают естественное движение нашего тела.

Дополнительный бонус? С этими упражнениями вам не нужно ходить в спортзал. Вы можете безопасно и эффективно использовать эти заменители разгибания ног дома.

Разгибание ног, альтернатива № 1: обратное скандинавское сгибание

Обратное скандинавское сгибание также называют «естественным» разгибанием ног. Это означает, что вы можете делать это разгибание ног без тренажера.

Выполните следующие действия, чтобы выполнить обратный скандинавский завиток:

1. Встаньте на колени на мат или мягкий пол
2. Сядьте на ноги
   • Если вы новичок в этом упражнении, держите ступни и колени на ширине плеч.
   • Более продвинутый? Переместите ступни и колени сразу за пределы бедер
3. Сядьте прямо, слегка выдвинув бедра вперед, образуя прямую линию с передней частью тела.
4. Откиньтесь назад, опустив плечи к полу, согнув колено
   • Держите бедра вытянутыми, а корпус напряженным
5. Продолжайте откидываться назад, насколько это возможно
6. Задействуйте четырехглавую мышцу, чтобы вернуться в исходное положение
7. Работайте над наборами из 10 повторений

Важно помнить:

• Возможно, вы не сможете сильно отклониться назад при старте
• Ни в коем случае во время движения не позволяйте бедрам опускаться назад.
  • Сгибатели бедра отключатся, что сделает упражнение практически бессмысленным

Почему обратное скандинавское сгибание является хорошей заменой разгибания ног?

Мы могли бы еще долго говорить о преимуществах обратного нордического скручивания.

Но для простоты это упражнение является хорошей альтернативой разгибанию ног по нескольким причинам:

1. Развивает силу всех четырех четырехглавых мышц
2. Увеличивает подвижность сгибателя бедра
3. Снижает риск травм при быстрых движениях мышц, таких как бег
4. Вы можете выполнять эти четверные разгибания дома

Разгибание ног Альтернатива № 2: болгарский сплит-присед

Базовый болгарский сплит-присед требует только скамьи или устойчивого стула, что делает его еще одним способом эффективного разгибания ног без тренажера.

1. Встаньте лицом к скамейке на расстоянии около двух футов
2. Задействуйте корпус, отведите плечи назад
3. Стоя прямо, поставьте левую ногу на скамью позади себя.
   • Вы можете согнуть лодыжку и положить подушечки стопы и пальцы ног на скамью ИЛИ поставить верхнюю часть стопы на скамью
   • Эта ступня выдвинута только для баланса — все движения и действия выполняются передней ногой
4. Согните правое колено в выпад одной ногой
5. Вернитесь в исходное положение, используя правую ногу.
   • Ваши левые квадрицепсы и ягодичные мышцы также участвуют в этом восходящем движении
6. Повторите, поставив правую ногу на скамью позади себя

Почему болгарский сплит-присед является хорошей альтернативой разгибанию ног?

В дополнение к работе над квадрицепсами это упражнение также задействует подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, пресс и икры. Кроме того, это еще одно упражнение на разгибание ног без тренажера.

Баланс, необходимый для болгарского сплит-приседания, активирует ваш кор и верхнюю часть тела — , помогая вам сохранять правильную форму и создавать движение, которое задействует все ваше тело.

Разгибание ног, альтернатива №3: ​​обратные выпады

Обратные выпады выполняют движение разгибания ног, аналогичное болгарскому сплит-приседу, но без балансировки.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах
2. Сделайте шаг назад левой ногой (примерно два фута, больше, если вам удобно)
3. Опустите бедра к земле так, чтобы переднее бедро (правое) было параллельно полу.
   • Колено должно быть прямо над лодыжкой
4. Вернуться в положение стоя
   • Прижмите переднюю (правую) пятку к полу, выдвинув левую ногу вперед
5. Повторить, чередуя ногу, отступающую назад

Почему обратные выпады являются хорошей заменой разгибания ног?

Обратные выпады дадут вам необходимую тренировку четырехглавой мышцы ног, а также:

• Улучшение мышечного дисбаланса
• Повышение стабильности
• Развитие ягодичных мышц
• Уменьшение боли в бедре и колене

Разгибание ног Альтернатива #4: Step-Ups

Шаги вверх могут показаться не такими уж большими, но добавляйте веса или повторения, как только почувствуете себя комфортно, и вы обязательно увидите — и почувствуете — улучшение силы нижней части тела.

1. Найдите ступеньку или скамью, которая находится на уровне вашего колена или чуть ниже него
2. Поставьте всю левую ногу на скамью
3. Встаньте на скамью, поставив правую ногу на левую.
   • Убедитесь, что вы отжимаете левую (вперед) пятку при движении вверх
4. Сделайте шаг правой ногой, затем левой, чтобы вернуться в исходное положение
5. Вы можете чередовать ведущие ноги между каждым повторением (для новичков) ИЛИ выполнить один подход из 8-12 повторений с одной и той же ведущей ногой, затем поменять

Почему степ-ап является хорошей альтернативой разгибанию ног?

Подъемы на ступеньки укрепляют все мышцы, которые мы ежедневно используем, чтобы подняться по лестнице.

Добавив Step-ups в свою тренировку, вы улучшите функцию каждой группы мышц, которую вы задействуете во время обычной повседневной активности.

Этот заменитель разгибания ног также отлично подходит для ягодичных мышц — , и кто бы не приветствовал некоторое улучшение?

Вариант разгибания ног № 5: приседания с мешком с песком

Существует несколько вариантов приседаний с мешком с песком, но самый простой в исполнении — приседание с мешком с песком в объятиях медведя:

1. Встаньте с большим мешком с песком между ног
   • 50 % сумки должны быть впереди вас и 50 % позади вас
   • Ваши ступни должны быть шире ширины бедер и слегка развернуты наружу
2. Согнитесь в бедрах, держа спину прямо, засуньте руки под мешок с песком
3. Резко подъехать, прижав мешок с песком к груди, крепко обхватив его руками
4. Встаньте прямо и сведите лопатки вниз и назад
5. Присядьте, сохраняя вертикальное положение тела
6. Поднимите тело и повторите приседания до желаемого количества повторений

Почему приседания с мешком с песком являются хорошей заменой разгибания ног?

Приседания с мешком с песком — это упражнение на растяжку четырехглавой мышцы бедра, которое задействует все ваше тело.

Приседания с мешком с песком Bear Hug:

• Улучшение ежедневной осанки  
• Развитие силы корпуса
• Укрепите мышцы нижней части спины

Разгибание ног Альтернатива № 6: разгибание ног стоя

Этот заменитель разгибания ног стоя предлагает такое же движение, как и тренажер для разгибания ног, но заменяет упражнение с «открытой цепи» на упражнение «закрытой цепи» — означает, что ваша опорная нога и ступня находятся в фиксированном положении:

1. Встаньте, ноги на ширине бедер, руки на бедрах
2. Напрягите корпус и слегка поднимите левую ногу от пола
3. Отведите левую ногу назад, согнув левое колено
4. Вытяните левую ногу перед собой, выпрямив левое колено
5. Задействуйте квадрицепсы и брюшной пресс
6. Выполните 8-12 повторений и повторите с правой ногой

Это упражнение можно легко модифицировать для большей нагрузки с помощью утяжелителей для лодыжек или силовых тросов.