Упражнения для ягодиц со штангой для девушек: Регистрация нового пользователя

Идеальные формы: 10 упражнений для попы со штангой

Зачем нужна штанга в упражнениях для ягодиц?

С запросом «накачать красивую попу» в фитнес-клуб приходят многие женщины. Но не все из них представляют, с чем им предстоит работать — базовыми упражнениями и «железом», которые у большинства ассоциируются с тренингом культуристов. «Основными мышцами, формирующими ягодицы являются большая, средняя и малая ягодичные мышцы, — комментирует Елизавета Репина, персональный тренер направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Но не стоит забывать и про основные мышцы тазобедренного сустава, так как все в организме взаимосвязано».

Эта мускулатура включается в работу именно при выполнении базовых упражнений — тяг, приседаний, выпадов. Использование штанги в этих движениях позволяет увеличить нагрузку, а значит, результат вы получите быстрее.

Особенно пригодятся упражнения со штангой тем, кто только начинает худеть и мечтает об упругих ягодицах. «У некоторых девушек красивая объемная попа, но когда они начинают худеть, вся форма теряется, она становится плоской, потому что там нет мышц. Поэтому нужно работать равномерно — и окислять жир, и наращивать мышечную массу. Упражнения с весами помогают это сделать», — поясняет Ольга Морозова, инструктор групповых программ сети клубов «Территория Фитнеса».

Однако и от кардиотренировок отказываться не стоит. «Кардиозанятия и упражнения с собственным весом увеличивают тонус за счет улучшения кровообращения и питания мускулатуры, расширения кровеносной сетки в этой зоне, — объясняет Валентин Зинин, персональный тренер и бодимейкер студии SuperPopa. — Поэтому нужно работать вкупе: сочетать в тренировочном плане и силовые нагрузки (гиперэкстензию, становую тягу, приседания) и кардио (аэробику, занятия на эллиптическом тренажере)».

Красивые ягодицы: частые ошибки в тренировках

Эти недочеты снижают результативность занятий:

Вы исключаете базовых упражнений из программы тренировок

Бывает так, что выполнять приседания запрещено. Но если у вас таких ограничений нет — обязательно включайте в занятие базовые упражнения (выпады, приседания, тяги). Они загружают мышцы ягодиц, ног, спины, кора. В сумме это делает силуэт попы и ног более сбалансированным.

Вы выполняете только упражнения для ягодиц

Сделать всю тренировку «имени красивых ягодиц» — идея, может, и привлекательная, но не имеющая ничего общего с красивым силуэтом. «Самой распространенной ошибкой является выполнение упражнений только на ягодицы в рамках одной тренировки (бесконечные махи, выпады, сотни приседаний). Помните, что нагрузка должна быть сбалансированной, поэтому ягодицы стоит прорабатывать в комплексе с мускулатурой ног или спины», — напоминает Елизавета Репина.

Вы не даете себе времени на отдых

Качаете попу каждый день? Напрасно. «Эту зону оптимально тренировать дважды в неделю, так мышцы будут успевать восстанавливаться, а значит и лучше расти», — советует Ольга Морозова.

«В противном случае может возникнуть перетренированность этих мышц», — напоминает Валентин Зинин.

Вы неправильно выбираете веса

Слишком маленькие или, наоборот, очень большие веса будут мешать вашему прогрессу. Важно выбрать утяжелители того веса, который вам подходит и варьировать его во время занятия. «Я рекомендую выполнять каждое упражнение в три подхода, постепенно сокращая количество повторов и увеличивая вес штанги, — поясняет Ольга Морозова. — Выполняете 30 повторов с небольшими весом, в следующем подходе — уже 20 повторов со средним весом. В заключительном подходе — 10 повторов и ваш максимальный вес. Тогда ягодицы будут выглядеть очень эффектно».

Вы отказываетесь от разминки

Разминка перед занятием не только защищает вас от травм, но и повышает эффективность тренировки. Почему? «Если вы много сидите и мало двигаетесь, в тазобедренном суставе, скорее всего, окажется недостаточно движения. При попытке накачать ягодицы, половина нагрузки придется на поясницу, поэтому перед тренировкой необходимо уделить внимание тазобедренным суставам. В этом помогут миофасциальный релиз, стрейчинг и разминка», — объясняет Елизавета Репина.

Самые эффективные упражнения для попы

К ним, как вы уже догадались, относятся базовые движения — выпады, приседания, становая тяга и их вариации. «Сюда же относятся все прогрессии и варианты «ягодичных мостов», — дополняет Елизавета Репина.

Составляя комплекс упражнений для ягодиц, выбирайте такие движения, которые бы прокачивали попу не только «фронтально», но и боковые ее стороны. «Чтобы ягодицы выглядели объемнее со всех сторон, важно включать в тренировку упражнения, которые прокачивают грушевидную мышцу, а также мускулатуру бедер — двуглавую и четырехглавую мышцу, всю медиальную и латеральную часть бедра», — говорит Ольга Морозова.

Мы попросили Ольгу Морозову составить комплекс упражнений для ягодиц с учетом всех этих нюансов. При наличии штанги и фитбола выполнять его можно в домашних условиях.

Как построить занятие

• Начните тренировку с разминки.
• Выполняйте упражнения последовательно в 3 подхода с уменьшением количества повторов в каждом (как мы писали выше).
• Занимайтесь по этой схеме дважды в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится штанга (или бодибар), фитбол, стул и коврик.

Комплекс упражнений для красивой попы со штангой

Выполняя каждое движение, не торопитесь и следите за техникой.

Становая тяга

Встаньте прямо, возьмите штангу в руки прямым хватом на ширине плеч. Слегка согните колени. Отведите таз назад, корпусом подайтесь вперед, проскользите руками со штангой по бедрам вниз, опуская снаряд до уровня колен. Затем плавно, работая мышцами ног, бедер, ягодиц и корпуса вернитесь в вертикальное положение. Это составит один повтор. Выполните 30 таких, затем отдохните в течение 40 секунд. Увеличьте вес штанги, выполните еще 20 повторов упражнения. После короткого отдыха возьмите свой максимальный вес и выполните еще 10 повторов упражнения. После этого отдохните в течение минуты и переходите к следующему упражнению.

Выпады со штангой

Возьмите штангу прямым хватом, согните локти и разместите снаряд на уровне ключиц. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Отшагните левой ногой назад и опуститесь в выпад, сгибая колени до прямого угла. Работайте мышцами ягодиц, бедер, пресса и спины. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните их необходимое количество на каждую ногу.

Плие со штангой

Встаньте прямо, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Поставьте стопы шире плеч, носки направьте чуть в стороны. Сгибая колени, работайте мышцами ног, спины, ягодиц и пресса, опуститесь в плие. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните их необходимое количество.

«Сумоист» со штангой

Встаньте прямо, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Поставьте стопы параллельно чуть шире плеч. Сгибая колени и работая мышцами ног, спины, ягодиц и пресса, опуститесь в приседание, корпусом слегка подайтесь вперед. Затем плавно выпрямитесь вверх. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Приседания со штангой

Встаньте прямо, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Поставьте стопы параллельно на ширине плеч. Сгибая колени, уведите таза назад и опуститесь в присед. Не усиливайте прогиб в пояснице, работайте мышцами пресса, ягодиц, спины и ног. Затем плавно выпрямитесь вверх. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Наклон со штангой

Встаньте прямо, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Шагните правой ногой вперед (пятка правой стопы выдвинута чуть вперед относительно левого носка). Плавно наклонитесь корпусом вперед, слегка согнув левую ногу. Работайте мышцами пресса, спины, ягодиц. Не усиливайте прогиб в пояснице. Затем вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Приседание на одной ноге

Встаньте спиной к фитболу, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Перенесите вес тела на правую стопу, левую ногу чуть согните и разместите подъем левой стопы на фитболе. Работая мышцами пресса, спины, ягодиц и ног, согните правую ногу, опускаясь в присед, левой стопой слегка откатите фитбол назад. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество повторов в каждую сторону.

Ягодичный мост (с прогрессией)

Лягте на спину, согните ноги и разместите стопы на фитболе. Возьмите в руки штангу прямым хватом и расположите ее на уровне подвздошных костей, придерживайте снаряд ладонями. Опираясь на лопатки, затылок и плечи поднимите таз над полом. Затем плавно выпрямите ноги, откатив фитбол дальше от корпуса. Не опуская поясницу и ягодицы на пол, снова согните колени и подкатите фитбол к себе. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Приседание с фитболом

Встаньте спиной к фитболу, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Сгибая колени и уводя таз назад, сядьте на фитбол. Затем, работая мышцами бедер и ягодиц, плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество повторов.

Приседание на одной ноге со стулом

Встаньте спиной к стулу, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Перенесите вес тела на правую ногу, левую поднимите над полом. Сгибая правое колено и уводя таз назад, сядьте на стул. Не опуская левой ноги на пол, плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество повторов на каждую сторону.

Возможно, на первых тренировках вам будет сложно выполнить всю программу целиком. В этом случае можете взять более легкие веса для работы.

Как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале: быстро, правильно, эффективно

КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ

Введите свои параметры

пол Женщина Мужчина

вес (кг)

рост (см)

возраст

Выберите уровень физической активности

Минимальные нагрузки (сидячая работа)Немного дневной активности и легкие упражнения 1-3 раза в неделюТренировки 4-5 раз в неделю (или работа средней тяжести)Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделюЕжедневные тренировкиЕжедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в деньТяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день

Ваше необходимое количество калорий

*формула ХАРРИСА-БЕНЕДИКТА. Точна для людей, которые ведут физически активный образ жизни

Ягодицы — одна из самых привлекательных частей женского тела, которая пользуется большим вниманием у противоположного пола. Идеалом красоты была и остается подтянутая попа, имеющая аппетитные округлые формы. Как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале — вопрос номер один на повестке дня, ведь пляжный сезон не только приятен благодаря ласковым солнечным лучам.

Это еще и необходимость покрасоваться на пляже новым бикини, подчеркивающим каждый изгиб женского тела. Если ягодицы плоские, то парео не станет спасительным островком, оно не скроет недостатки фигуры, лишь немного их замаскирует. Все, что остается женщинам — накачать попу, четко следуя предварительно разработанному плану.

Эффективные методы коррекции ягодиц

Все приведенные ниже упражнения нужно делать под руководством опытного тренера, который позволит избежать ошибок и не даст мышцам «перекачаться». В противном случае они просто перестанут реагировать на растущие нагрузки и шансов быстро сформировать красивую и упругую попу практически не останется.

Можно начать с видео занятий в домашних условиях для того, чтобы подготовить тело к более интенсивным нагрузкам в зале.

• Тренировка при избыточном весе предусматривает основной упор на аэробные тренировки (интервальные и кардио). Рекомендуется 1-2 раза в неделю делать силовые тяги желательно под контролем опытного тренера.
• Обладательницам худощавого телосложения рекомендуется отдать предпочтения силовым тренировкам, которые предназначены для стимуляции явления гипертрофии мышц (наращивание их массы). Правильно составленная программа поможет избежать эффекта «плоской попы».

 

Прокачка ягодиц позволяет предотвратить атрофию мышц — патологическую потерю тонуса, с которой сложно бороться даже с помощью регулярных приседаний со штангой. Если женщина посещает регулярно тренажерный зал, упражнения для ягодиц позволяют достичь максимального эффекта за сравнительно короткий промежуток времени. При этом не нужно переусердствовать на беговой дорожке (во избежание разрушения мышечной массы) и не тратить время на кардио упражнения, если нет лишнего веса, а подбор продуктов питания идеален.

Силовая тренировка — непревзойденный эффект

Львиную долю времени, проводимого в тренажерном зале, нужно уделить прокачке мышц нижней части тела. Многих девушек интересует, можно ли оставлять без контроля мозгом движения во время занятий? Тренеры категоричны в данном вопросе: нельзя, так как четырехглавые мышцы и бедра быстро начинают играть роль «первой скрипки», а ягодичные мышечные ткани остаются в состоянии покоя. Если стремление сформировать округлые ягодицы, как на фото модных глянцевых журналов, контроль каждого движения обязателен.

Сделать акцент нужно на таких упражнениях как:

1. Глубокие приседания — чем ниже они будут, тем большее количество мышечных волокон ягодиц будет вовлечено в процесс. При этом женщине нужно контролировать дыхание и обращать внимание на возникновение болевых ощущений в коленях.
2. Выпад с гантелями вперед — упражнение требует мысленной настройки, контроля работы частей тела. Визуализация полного расслабления четырехглавых мышц и сухожилий. За какое время выполняется выпад — зависит от физической подготовки организма. Не нужно делать излишне быстрых и резких движений, в то же время все должно происходить в динамике.
3. Упражнения со штангой — эффективно тренируют ягодичные мышцы. К ним относятся: подъем ягодиц, выпады.
4. Становая тяга с гирей — выполняется на одной ноге, задействует сухожилия и низ спины. Специфика выполнения с задействованием одной конечности позволяет накачать соблазнительную большую попу.
5. Если есть время и желание, да и тренер советует — можно добавлять кардиотренировки (движение на беговой дорожке или интервальные занятия).

Сколько времени пойдет у женщины на формирование идеальных и привлекательных для окружающих ягодиц зависит от ее упорства и наличия свободного времени для тренировок. Бытует мнение, что идеальное тело можно «построить» за 2 года тренировок в тренажерном зале.

Поделиться

All You Need (by Certified PT)

Рискуя показаться старым… Когда я только начинал свою карьеру личного тренера, никто не заботился о ягодицах. Если бы вы были спортсменом, вы, вероятно, делали несколько толчков бедрами.

Примерно в 2010 году этот на самом деле изменился.

Поколение Instagram стало одержимо ягодичными мышцами и упражнениями для них. Оборудование, разработанное специально для тренировки ягодичных мышц, появилось на рынке. Об этом писали программы. Некоторые тренеры даже стали (самопровозглашенными) «гуру ягодичных мышц».

Внимание, которое было сосредоточено на ягодичных мышцах, на самом деле принесло пользу всей индустрии, потому что больше исследований было направлено на их тренировку.

В этой статье я собираюсь объединить это обучение в единую дополнительную программу. Вы можете использовать это вместе с обычными тренировками, чтобы улучшить ягодицы.

Объяснит правильный выбор упражнений и техники.

Кроме того, вы узнаете о различных плоскостях движения для тренировки ягодичных мышц и о правильном подборе упражнений для них.

Все эти упражнения для ягодичных вполне возможны в домашнем тренажерном зале без специального оборудования.

Содержание

1. Единственные упражнения для ягодичных мышц, которые вам нужны
   • Замечания по разработке программы…
   • Дополнительная информация о схемах движений
2. Необходимое оборудование
3. 8 упражнений для ягодичных мышц
   900 23 1. Приседания со штангой
   • 2. Бедро Упор/шарнир
   • 3. Утяжеленные подножки
   • 4. Раздельные приседания с поднятой задней ногой
   • 5. Становая тяга на одной ноге
   • 6. Боковая планка-раскладушка
   • 7. Выпад вперед с кубком гири
   • 8. Боковые выпады ходьба с лентой
4. Упражнения на ягодичные мышцы: нижняя часть линия

---

Единственные упражнения для ягодичных мышц, которые вам нужны

Вы будете тренировать одну и ту же тренировку для ягодичных мышц два раза в неделю в течение всего времени выполнения программы. Я предлагаю вам пройти 8 недель без перерыва, затем сделать перерыв до 2 недель, прежде чем снова продолжить.

Тренировки с большим объемом и средним/большим весом. Основное внимание уделяется изоляции ягодичных мышц, усилению их работы и максимальному сокращению и качеству движений. Здесь мы не сосредоточены на прямой силе.

Конечно, мы хотим, чтобы сила росла на протяжении всей программы, но никогда не жертвовали качеством движений в поисках больших цифр.

Увеличивайте вес в упражнениях на ягодичные мышцы только тогда, когда вы можете выполнить все повторения в каждом подходе упражнения.

Замечания по разработке программы…

Вы увидите, что здесь много односторонних (односторонних) упражнений на ягодичные мышцы. Из 8 ягодичных упражнений в программе 6 односторонних. Это не случайно…

Исследование под названием « Активация большой ягодичной мышцы во время общих силовых и гипертрофических упражнений », опубликованное в 2020 году Вальтером Краузе Нето и др. , показало, что…

«Подъем и его вариации могут вызвать наивысший уровень максимальной активации ягодичных мышц — возможно, из-за требования стабилизации упражнения».

Кроме того, исследование показало, что…

‘Несколько двусторонних учений, т.е. толчки бедрами, приседания, становая тяга и выпады также могут обеспечить очень высокий уровень активации ягодичных мышц».

Благодаря этому исследованию, эта программа построена на упражнениях для ягодичных мышц, эффективность которых доказана. Вот как и почему вам нужна только одна тренировка в программе. Мы заставляем каждую сторону работать самостоятельно и в паре. Это максимизирует сокращение, стабилизацию и диапазон движения каждой ягодичной мышцы.

Дополнительная информация о схемах движений

Основное внимание в программе Bun Show уделяется следующим трем движениям…

• Похищение
• Сгибание
• Внутренний номер

Это движения с наиболее спортивным кроссовером. Они также являются наиболее «защитными» для тренировок в том смысле, что они эффективно защищают от травм. Они также задействуют большую часть ягодичных мышц.

Упражнения, используемые в этих схемах движения, достаточно разнообразны, чтобы поддерживать интерес и разнообразие, поэтому тренировки увлекательны и сложны.

Необходимое оборудование

Для выполнения этой программы вам потребуется доступ к следующим предметам оборудования:

• Стойка для приседаний
• Штанга
• Весовые пластины
• Силовая скамья
• Гантели
• Гири
• Эластичные ленты

8 упражнений на ягодичные мышцы

1. Приседания со штангой

Приседания со штангой на спине — это оригинальное упражнение для развития ягодичных мышц.

Фаворит среди спортсменов, бодибилдеров, персональных тренеров и силовых тренеров. Это отличный способ тренировать ноги и ягодицы. Для максимальной активации ягодичных мышц двигайтесь ГЛУБОКО! Если вам нужно надеть обувь для тяжелой атлетики или использовать для этого танкетку, вперед!

Оборудование, необходимое для приседаний со штангой:

• Штанга и блины
• Стойка для приседаний

REP PR-4000 Power Rack

Ищете недорогую, но высококачественную силовую стойку?

Не ищите дальше!

После сравнения более 100 типов стоек для приседаний лучшим оказался PR-4000.

К нему можно добавить любые приспособления (в том числе тросы, погружные штанги и держатели пластин). Вы даже можете добавить дополнительные стойки к спине, чтобы сделать его еще более зверским!

Расстояние между отверстиями в западной части 1 дюйм означает, что вы можете расположить корректирующие руки на идеальной высоте во время жима лежа. Таким образом, вы можете безопасно опустить штангу и иметь полный диапазон движений при подъеме.

И сталь 3×3″ 11 калибра делает эту стойку лучшей по соотношению цена-качество, которую мы могли найти.

Узнать цену здесь

Как делать приседания со штангой:

• Поместите гриф на верхнюю часть спины, а не на шею
• Вдохните и задействуйте мышцы кора – это сделает нижнюю часть спины более безопасной
• Удерживая грудь приподнятой, отведите бедра назад и согните колени, пока бедра не окажутся параллельны полу
• Опустите ноги в пол и встаньте в исходное положение
• Повторить необходимое количество раз.

Примечание: ознакомьтесь с нашими альтернативами приседаниям, если хотите узнать больше о том, как развить мышцы нижней части тела.

2. Тяга бедра/шарнир

Тяга бедра — отличное упражнение для ягодичных мышц, сочетающее в себе самые чистые элементы сгибания и разгибания бедра с возможностью значительного увеличения веса. Это прямое упражнение на ягодичные мышцы, его легко выполнять и оно не требует много оборудования или техники. Что касается упражнений на ягодицы, то это одно из самых лучших упражнений.

Оборудование, необходимое для тяги бедрами:

• Штанга
• Скамья, на которую можно опереться
• Подушка (дополнительно для комфорта)

Rogue Ohio Cerakote Bar

Этот батончик мы рекомендуем «большинству людей».

Мы провели более 120 часов исследований и протестировали более 100 штанг.

Он доступен по цене, но обладает некоторыми высокими характеристиками. Rogue Work Hardening и прочность на разрыв 190 000 фунтов на квадратный дюйм означают, что гриф прослужит всю жизнь в домашнем тренажерном зале.

Многоцелевой стержень с валом диаметром 28,5 мм и композитными втулками во втулках. Это означает, что он сбалансирован для тяжелых медленных жимов лежа, но вы также можете выполнять рывки и быстрые подъемы над головой.

Узнать цену здесь

Как делать тяги бедрами:

• Упритесь спиной и плечами в скамью, стопы на полу, положите штангу на колени
• Поднимайте штангу ягодичными мышцами до полного разгибания бедер.
• Задержитесь в верхней точке, затем медленно опустите бедра вниз.
• Повторить

Примечание: ознакомьтесь с нашими альтернативными вариантами тяги бедра или гиперэкстензией, если вам нужны идеи о том, как заменить некоторые из этих упражнений.

3. Подъемы с отягощением

Подъемы с отягощением сочетают в себе несколько важных для меня элементов тренировки ягодичных мышц. Как упражнение для одной ноги, они не дают укрытия для более слабой стороны, заставляя ее укрепляться. Во-вторых, в них есть элемент стабильности, который дополнительно активирует ягодичные мышцы и повышает устойчивость к травмам. Наконец, они заставляют работать ваши ноги и ягодицы действительно тяжело!

Оборудование, необходимое для степ-ап:

• Ящик или силовая скамья, на которую можно наступать
• Гантели

Скамья REP AB-3000

Это силовая скамья, которую мы рекомендуем «большинству людей».

Мы сравнили более 70 скамеек по 12 критериям. Это наша плоская скамья с наклоном и наклоном (FID) с самым высоким рейтингом.

Некоторые регулируемые скамьи могут немного шататься в наклоне. Но АБ-3000 очень крепкий.

При высоте 18 мм он сравним со скамейками, которые стоят в два раза дороже.

Узнать цену здесь

Как делать приседания:

• Поставьте переднюю ногу на ступеньку 
• Держите гантели по бокам и задействуйте корпус
• Поднимитесь на ящик, отталкиваясь передней ногой — не обманывайтесь, отпрыгивая от пола нижней ногой!
• Когда обе ноги стоят на ящике, медленно опустите заднюю ногу под контролем передней ноги
• Повторить необходимое количество раз для каждой ноги

4.

Раздельные приседания с поднятой задней ногой

Раздельные приседания с поднятой задней ногой обеспечивают большую глубину приседания, а то, что упражнение выполняется на одной конечности, уменьшает силовой дисбаланс между конечностями. Это отличный способ сосредоточить большую часть работы на ягодицах, одновременно снимая вес с нижней части спины. Это упражнение действительно бросит вам вызов, поэтому начните с меньшего веса, чем вы думаете, что вам нужно, и наращивайте его.

Оборудование, необходимое для выполнения сплит-приседаний с поднятием задней ноги:

• Силовая скамья
• Гантели

Регулируемые гантели SMRFT Nüobell 80LB

Эти гантели мы рекомендуем «большинству людей».

Мы провели более 50 часов исследований и сравнили более 100 гантелей. Регулируемые гантели подходят для большинства домашних тренажерных залов, поскольку они экономят место.

Гантели Nüobell рассчитаны на нагрузку до 80 фунтов на руку. Это означает, что они гораздо более универсальны, чем большинство регулируемых гантелей весом 50 фунтов. Вы можете использовать их для тяжелых шрагов, приседаний, жима лежа и т. д.

Основная причина, по которой они являются лучшим выбором, — это их форма. Они на самом деле ощущаются как настоящие гантели, и их не так неудобно поднимать, как некоторые другие.

Узнать цену здесь

Как делать сплит-приседания с поднятой задней ногой:

1. Поставьте заднюю ногу на скамью позади себя и выпрыгните вперед
2. Держите гантели по бокам и задействуйте корпус
3. Удерживая грудь поднятой, согните заднее колено к полу и опустите переднее бедро, пока оно не станет параллельным полу
4. Упритесь передней ногой в пол и встаньте в исходное положение
5. Повторить необходимое количество раз.

5. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге может выполняться как с гирей, так и с гантелями, но я предлагаю гири, потому что ручка и хват подходят лучше. Это требует отличного баланса и устойчивости одной конечности под нагрузкой. Упражнение действительно бросает вызов кору и освещает ягодицы! Профессиональный совет — если вы к ним не привыкли, поднимайте гораздо меньший вес, чем, по вашему мнению, вам понадобится — при правильном выполнении они очень унизительны!

Оборудование, необходимое для становой тяги на одной ноге:

• Гиря

Как выполнять становую тягу на одной ноге:

• Держите гирю одной рукой, спина прямая, обе ноги на полу
• Держа спину прямо, наклонитесь вперед туловищем, отведя противоположную ногу прямо назад, как делаете
• Вы будете стоять на одной ноге, поэтому двигайтесь медленно и сохраняйте равновесие, а гиря движется к полу
• Когда гиря коснется пола, а ваш торс будет параллелен ей, вернитесь в исходное положение с прямой спиной и контролируемым движением
• Повторите столько раз, сколько требуется для сета, затем поменяйте стороны

6.

Боковая планка-раскладушка

Сила и стабильность бедер помогают контролировать движения в нижней части спины и тазобедренном суставе. Это очень важно, чтобы компенсировать дискомфорт в области бедер и нижней части спины. Статический характер упражнения позволяет вашим ягодицам работать над их изометрической силой, что важно для здоровья нижней части спины, а также силы ягодичных мышц.

Оборудование, необходимое для выполнения раскладушек в боковой планке:

Мат и вес тела

Как делать раскладушки в боковой планке:

• Примите положение боковой планки, вес тела опирается на предплечье и ваши ноги согнуты под углом 90 градусов
• Оттолкните бедра от пола, открывая верхнюю ногу на ходу
• Опустите бедро на пол и повторите
.

Если вы хотите уделить больше внимания мышцам нижней части тела, обязательно ознакомьтесь с нашей статьей о тренировках нижней части тела.

7. Выпады вперед с гирей в кубке

Выпады в кубке — это идеальный вариант упражнения с фронтальной нагрузкой. Это позволяет выполнять широкий диапазон движений, и мы знаем, что чем глубже выпад, тем больше мы можем активировать ягодичные мышцы. Сосредоточьтесь здесь на качестве движения, углубляйтесь в упражнение и используйте ягодичные мышцы, чтобы усилить стабильность и контроль бедра.

Оборудование, необходимое для выпада вперед с кубком гири:

• Гиря

Как делать Выпады вперед с кубком гири:

• Крепко возьмитесь за гирю по диагонали вверх от рукоятки на уровне груди
• Держите гирю перед собой, но близко к груди, сохраняя положение гири на протяжении всего движения
• Держите грудь прямо, напрягите корпус и контролируйте выпады на одну сторону
• Когда заднее колено почти коснется пола, перенесите его вперед для выпада противоположной ноги
• Повторить столько раз, сколько необходимо

8.

Ходьба с лентой в стороны

Прогулка с лентой в стороны — простое, но очень эффективное упражнение. Он не предназначен для наращивания огромной силы, но он будет работать над выносливостью ягодичных мышц, стабильностью и качеством движений. Я лично использую их почти со всеми своими клиентами, и они являются основным элементом моей тренировки ягодичных мышц. Они тренируют обе ноги одновременно – одна сторона создает отведение, а другая сопротивляется приведению.

Оборудование, необходимое для ходьбы с боковыми лентами:

• Эластичная лента

Как делать боковую прогулку с лентой

• Встаньте внутри ленты и закрепите ее вокруг ног (или коленей, чтобы было проще)
• Раздвиньте ноги, чтобы создать натяжение в ленте
• Сделайте шаг в сторону одной ногой, сохраняя натяжение ленты на всем протяжении
• Сдвиньте опорную ногу к центру, но только немного — вам все еще нужно держать ленту в натянутом состоянии 
• Повторить необходимое количество раз

---

Упражнения для ягодичных мышц: итоговый результат

Не считайте тренировку ягодичных мышц тем, чем занимаются только молодые девушки в Instagram. Сильные ягодичные мышцы делают вас лучшим спортсменом, более опытным лифтером и помогут защитить вас от травм нижней части спины и бедер на долгие годы.

Возьмите упражнения для ягодичных мышц здесь, прочтите инструкции и пояснения и приступайте к делу.

Все приведенные здесь упражнения для ягодичных мышц возможны в домашнем тренажерном зале с довольно стандартным оборудованием, так что займитесь этим и накачайте себе сильные и мощные ягодичные мышцы. Как вы узнали ранее в этой статье, большие ягодичные мышцы имеют множество преимуществ!

Если вы ищете другую тренировку для верхней части тела в дополнение к этой, ознакомьтесь со всеми нашими тренировками здесь, чтобы найти то, что вам подходит.

3 упражнения для красивых ягодиц

Лучше выглядеть и двигаться

В мире фитнеса существует множество заблуждений, связанных с тренировками клиентов-женщин. Одно из наиболее распространенных заблуждений, которое я слышу от своих клиенток по персональным тренировкам, заключается в том, что женщины не должны поднимать тяжелые веса. Вы заходите в любой спортзал и часто можете найти всех мужчин у свободных весов и всех женщин на кардиотренажерах. Конечно, есть некоторые исключения, но это очень распространенная реальность.

Я не могу винить большинство моих клиенток. Их постоянно кормят неверной информацией, и они думают, что у них выскочат мышцы из век, если они коснутся чего-то тяжелее 10 фунтов. Я не мог не согласиться. Все мои клиенты-женщины, занимающиеся персональным обучением, поднимают тяжести. Но не волнуйтесь, вы не будете выглядеть как бодибилдер, если будете делать это правильно!

 

Накачайте ягодицы

Когда мы говорим о накачивании ягодиц, на самом деле мы имеем в виду наращивание мышц в определенных областях. Наши ягодицы состоят из нескольких мышц. Большая ягодичная мышца является нашим источником дохода наряду со средней и малой ягодичной мышцей. Когда эти мышцы недоразвиты, ягодицы кажутся плоскими. Вместе ягодичные мышцы можно тренировать, чтобы улучшить ягодицы.

Чтобы накачать ягодичные мышцы, мы должны предоставить стимул, который приведет к изменению. В данном случае это изменение заключается в увеличении размера и тонуса мышц до максимальной ягодичной мышцы.

Вот три моих любимых упражнения для проработки ягодичных мышц и улучшения ягодиц. Это дает нам общую силу тела, используя самые большие мышцы нашего тела, которые, в свою очередь, выделяют больше гормона роста и дают нам этот стимул для изменения нашего тела.

Приседания — отличное упражнение для развития ягодичных мышц, а также четырехглавой мышцы бедра и подколенного сухожилия.

Для кубкового приседания возьмите гантель или гирю и держите ее в ладонях прямо напротив груди. Представьте, что гиря, которую вы держите, — это большой кубок, из которого вы собираетесь сделать глоток, отсюда и название! Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены. Сделайте глубокий вдох через нос и наполните живот воздухом. Напрягите пресс и начните опускаться в присед, одновременно сгибая бедра и колени. Присядьте на глубину, при которой ваши бедра будут параллельны земле. Ваша грудь должна быть обращена вверх, а не сгорблена лицом к земле. Когда вы поднимаетесь из нижней точки приседания, не позволяйте коленям прогибаться внутрь. Попробуйте вытолкнуть их наружу в сторону. Это также поможет в большей степени задействовать ягодичные мышцы.

Тяга бедра со штангой

Тяга бедра — отличное упражнение для развития ягодичных и подколенных сухожилий (и, по моему мнению, это очень весело!). Начните сидеть на земле, прислонившись спиной к скамье и выпрямив ноги. Положите подушку на бедра. В идеале нагрузите гриф пластинами-амортизаторами, чтобы вы могли скользить грифом по телу. Положите штангу на тазовые кости. Согните колени и поставьте стопы на пол. Теперь гриф должен находиться над тазовыми костями чуть ниже живота. Сделайте глубокий вдох через нос и наполните живот воздухом. Сильно напрягите пресс. Начинайте толкаться вверх, упираясь пятками в землю. Прижмитесь спиной к скамье и поднимитесь на скамью так, чтобы только верхняя/средняя часть спины находилась на скамье. Напрягите ягодицы в верхнем положении. Теперь согните бедра и опустите штангу на землю. Коснитесь веса и повторите.

Обратные выпады

В отличие от выпадов вперед или выпадов при ходьбе, в обратном выпаде немного больше преобладает бедро, что означает, что он легче нагружает колени и делает больший упор на бедренную мускулатуру. А это значит… как вы уже догадались, эти ягодицы работают. Начните стоять, поставив ноги вместе и держа в каждой руке по гантели. Напрягите пресс и сделайте шаг назад одной ногой, коснитесь коленом земли и вернитесь в исходное положение. Постарайтесь сконцентрироваться на переносе веса на середину стопы, когда встаете.

 

Как добавить эти упражнения в свою программу

Большинство людей могут выполнять эти упражнения 2-3 раза в неделю. Если вы выполняете все эти упражнения за одно занятие, выполняйте их в указанном выше порядке. Выполните 3 подхода по 8-12 повторений каждого упражнения.

Выбирая вес, вы хотите испытать себя.