Комплексная программа «шоковой терапии» при тренировке рук (С.Холмэн)
Если ты ищешь программу тренировок, которая надует твои руки до гигантских размеров за рекордно короткое время, и чтобы это была высоконаучная программа, и чтобы это была беспроигрышная программа, то эта статья — то, что тебе нужно. После всего трех тренировок по программе «шоковой терапии» ты найдешь свои руки изрядно потолстевшими, как если бы в рукавах твоей рубахи вдруг оказались два восьмикилограммовых окорока (или шестикилограммовых, это зависит от твоей генетики). Насколько некомфортно тебе придется себя чувствовать ради такой метаморфозы? Ну, процедура, в общем, довольно болезненная, зато короткая.
Вначале нужно научно объяснить, откуда берутся такие результаты: 1) программа использует самые эффективные упражнения. Мышцы прорабатываются полностью, без акцента на отдельных головках, пучках и т.д.
Разгибания рук на блоке (Decline extensions). Это упражнение максимально нагружает все три головки трицепса.
Ты получаешь полную акцентированную стимуляцию мышцы целиком в одном упражнении. Если это упражнение делать лежа на спине, работает, в основном, длинная головка трицепса, так что если хочешь основательно достать свой трицепс — делай это в наклоне.
Разгибания рук над головой с гантелями. Это тоже очень эффективное упражнение, загружает все три головки трицепса. Что интересно — то же упражнение, выполняемое со штангой вместо гантелей, бьет только по боковой и средней головкам, оставляя длинную отдыхать. Причина, по которой гантельный вариант эффективнее — положение кистей, ладони повернуты внутрь, друг к другу.
Сгибания рук со штангой узким хватом. Полностью загружает обе головки бицепса и брахиалис. Если делать это упражнение широким хватом, работает в основном только одна головка бицепса, ближняя к туловищу, а другая (вместе с брахиалисом) только за ней наблюдает. Хват должен быть узким, около 25 см между руками.
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье. Также бомбардирует обе головки бицепса, а также кучу мелких мышц в области локтя.
2) Максимальному подключению к работе всех мышечных волокон весьма способствует растяжка. Особенно хорошо это работает, если одно из упражнений суперсета работает на большой амплитуде, растягивая мышцу. Например, ты делаешь суперсет «бицепс с гантелями на наклонной скамье+бицепс со штангой узким хватом». Что при этом получается:
После пары разогревающих подходов ты делаешь подход с тяжелым весом на бицепс с узким хватом до отказа. Здесь возможен читинг (тяжело все-таки).
После короткого отдыха начинается шоковый суперсет. Сначала идет бицепс с гантелями на наклонной скамье, это заставляет мышцы работать растягиваясь и реагировать на растяжку включением новых мышечных волокон. Затем, не дав мышечным волокнам остыть и осесть, ты делаешь более легкий подход со штангой узким хватом, на 20% легче, чем в первом подходе.
Трицепс обрабатывается таким же образом:
Один подход of decline extensions, легкий читинг тут тоже не повредит.
Отдохни минуту, накинь пару блинов на штангу, затем сделай подход разгибаний рук над головой со штангой в суперсете с decline triceps extensions. Тут твой раздутый трицепс взмолится о пощаде.
Отдохни около двух минут, полюбуйся на свои трицепсы, и добей их разгибанием руки в наклоне. Следи при этом за положением локтей. Одного подхода вполне достаточно, но некоторые мазохисты делают по два…
3) Забивай мышцы суперсетами, пока они не начнут «гореть». Последние научные исследования показывают, что использование суперсетов понижает pH крови, что стимулирует выработку всем нам нужного гормона роста.4) Брахиалис важен для «бицепсового пика». Брахиалис расположен под бицепсом, так что, развивая эту мышцу, ты делаешь бицепс выше.
Поскольку сгибания рук со штангой хорошо нагружают брахиалисы, ты можешь делать один заключительный подход. Очень хорошее упражнение на брахиалис — «молотковые» сгибания рук (сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье, ладони смотрят внутрь, большие пальцы — вверх).
5) Больше отдыха — больше объем. Ты нагружаешь каждую мышцу до максимума только четырьмя или пятью подходами, это означает, что для гипертрофии у тебя больше возможностей. Запомни, чем больше подходов ты делаешь, тем меньше у твоего организма возможностей для восстановления после интенсивной нагрузки, эффективность — вот что главное. Это ключевой момент любой программы для рук — за наименьшее возможное количество измучить наибольшее возможное количество мышечных волокон.
Как лучше использовать КОМБИНИРОВАННУЮ ШОКИРУЮЩУЮ ПРОГРАММУ? Очень хороший вариант — сплит «один-через-один». Рассчитан на большинство атлетов среднего уровня. Например, такой: Тренировка 1: квадрицепсы, бицепсы бедра, икроножные, грудь и трицепс Тренировка 2: спина, дельты, бицепсы и пресс.
Между тренировками обязательно должен быть день отдыха.
Если ты предпочитаешь все делать в один день, комплекс может выглядеть так:
Понедельник
Приседания 2 x 8-10
Разгибания ног в станке 1 x 8-10
Сгибания ног в станке 2 x 8-10
Подъемы на носки стоя 2 x 12-20
Подъемы на носки сидя, в станке 2 x 12-20
Жим лежа 2 x 8-10
Подтягивания 2 x 8-10
Тяга гантели одной рукой в наклоне 2 x 8-10
Протяжка 2 x 8-10
Пресс лежа 2 x 8-10
Среда
КОМБИНИРОВАННАЯ ШОКИРУЮЩАЯ ПРОГРАММА. В зависимости от восстановленности можно менять количество подходов. Пятница — то же, что и в понедельник.
По этой программе ты тренируешь руки один раз в неделю, в среду, по КОМБИНИРОВАННОЙ ШОКИРУЮЩЕЙ ПРОГРАММЕ. Постепенно количество подходов может расти, например вместо одного суперсета можно делать два, это зависит от того, как ты восстанавливаешься. Нужно при этом помнить, что бицепсы и трицепсы косвенно работают в понедельник и пятницу, во время жимов, тяг и подтягиваний.
Эта побочная загрузка не позволяет застаиваться крови и помогает тем самым восстановлению, но необходимо следить за тем, чтобы не перетренироваться. Результаты работы этой программы не заставят себя ждать.
КОМБИНИРОВАННАЯ ШОКИРУЮЩАЯ ПРОГРАММА
Трицепсы:
Для сугреву: пара подходов Decline extensions 1 x 7-9
СУПЕРСЕТ
Разгибания рук над головой со штангой 1 x 5-7
Decline extensions 1 x 5-7
Разгибания рук в наклоне 1-2 x 7-9
Бицепсы:
> Для сугреву: пара подходов сгибаний рук со штангой узким хватом 1 x 7-9
СУПЕРСЕТ
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье 1 x 5-7
Сгибания рук со штангой узким хватом 1 x 5-7
Концентрированные сгибания рук 1-2 x 7-9
На брахиалис (по вкусу): «молотковые» сгибания рук 1 x 7-9
Могу ли я тренировать трицепс и бицепс в один день? Программы тренировок!
В настоящее время, чтобы показать хорошую мускулистость рук, необходимо выполнять упражнения, направленные на развитие гипертрофии или тонуса области бицепса и трицепса, в зависимости от потребности человека.
Анатомически это мышцы, которые контролируют движения в локтевом суставе, потому что это небольшие мышцы. Они всегда будут работать в синергии. То есть, когда один сокращается, другой расслабляется, что означает, что биомеханически они работают вместе.
В связи с этим рассмотрим, удобно ли работать бицепс и трицепс на одной тренировке.
Поэтому в этой статье мы ответим на этот вопрос, добавив соответствующую информацию в свой план тренировок.
Могу ли я тренировать трицепсы и бицепсы в один и тот же день?
Обе мышцы можно без проблем тренировать в один и тот же день, так как они расположены близко друг к другу. Они даже работают определенным образом (в паре) для выполнения движений, в частности, как в концентрической фазе, так и в эксцентрической; по этой причине их называют мышцами-антагонистами.
Важно отметить, что трицепс занимает две трети плеча, он состоит из 3 головок: латеральная, медиальная и длинная .
Что касается их анатомии, то можно отметить, что они имеют происхождение и место присоединения, что важно знать, чтобы иметь возможность эффективно с ними работать.
Должен ли я тренировать трицепс и бицепс в один и тот же день?
Конечно, вы можете тренироваться одновременно. Все будет зависеть от ваших тренировок.
В этом смысле их можно комбинировать и обучать как двойную серию; Это означает, что сначала выполняется упражнение на трицепс, а затем на бицепс.
Также можно работать и наоборот; а значит, сначала тренируется трицепс, а затем бицепс, в зависимости от намеченной цели.
Обычно люди стремятся набрать мышечную массу; с точки зрения: плотности и разделения, которые имеют оптимальное, визуальное и симметричное развитие руки в целом .
Другими словами, любимый тип тела большинства людей — это тип мезоморфа; или, как отмечают другие: худощавое тело.
Помните, что существует 3 типа тел, Майкл Джей Уайт объясняет их в этом конкретном видео ниже :
Из личного опыта можно сказать, что сочетание обеих мышц имеет положительные последствия, поскольку время активности короче и больше мышечных волокон.
завербованы.
Кроме того, они быстро переполняются из-за непрерывного перекачивания крови и соответствующих питательных веществ.
Кстати, негативных последствий нет. Весь процесс зависит от предварительной оценки человека, а также от планирования и целей, изложенных для этого случая, в частности.
Тренировка бицепса
Ниже приведены подходящие программы для тренировки бицепса:
- Сгибание рук с гантелями стоя (блок с крюком): Выполните 4 серии для каждой руки, из 12 до 15 повторений, отдых около 1 минуты, между каждой серией.
- Сгибание рук с гантелями сидя (2 гантели): Акцентируя внимание на начальной части предыдущего упражнения, при подъеме будет использоваться обычный ритм, а при опускании, в отрицательной фазе движения, это будет выполняться в время от 2 до 3 секунд строго. В этом смысле вы должны выполнить 4 подхода по 10–12 повторений, отдыхая около 1 минуты между подходами.
- Сгибание рук на скамье Скотта с Z-грифом или обрезанным грифом с двумя гантелями одновременно: Акцент должен быть сделан на подъем в концентрической части движения, одновременно медленно и полностью сжимая бицепс и поднимаясь вниз, дойдя до конца пути, не блокируя плечи. Выполните 4 подхода по 10-12 повторений, 1 минута отдыха между подходами.
- Сгибание каната стоя с низким шкивом, движение вверх и вниз в нормальном темпе, но строго на протяжении всего пути: Необходимо выполнить 4 подхода по 10–12 повторений, 1 минута отдыха между сериями.
Тренировка трицепса
Далее перечислены подходящие упражнения для тренировки трицепса:
- Упражнение с прямой нагрузкой на мышцу, используя метод сидячей чашки с двуручной гантелью, согните локоть, чтобы опустить его контролируемым образом, выполняя полный диапазон движения и поднимаясь в концентрической или положительной фазе.
- Выполните 4 подхода по 10-12 повторений с отдыхом примерно в 1 минуту между подходами.
- Разгибания на трицепс стоя двумя руками и высоким блоком, с закрытым аксессуаром, опусканием, строго соблюдая диапазон движения, и при подъеме, выполняя его медленно, но безопасно, 4 подхода по 10-12 повторений, примерно 1 минута отдыха между подходами.
- Обратные разгибания на трицепс супинированным хватом, стоя на высоком блоке и с аксессуаром, прямым, с плавными и четкими движениями, как при подъеме, так и при опускании; подчеркивая осанку. Очень важно иметь прямую стойку и отводить плечи назад. Следует выполнять 4 подхода по 10-12 повторений, отдых между сериями 1 минута.
- Параллельно, используя тренажер с вспомогательным весом – другой вариант – использовать скамью с вытянутыми ногами. При опускании делайте небольшое сгибание локтей и поднимайтесь концентрически (позитивная фаза), но контролируемо. 4 подхода по 12-15 повторений, 1 минута отдыха между сериями.
Часто задаваемые вопросы
Какова основная функция бицепсов при их тренировке?Помните, что работа бицепса заключается в сгибании локтя. Они также помогают сгибать плечо и способствуют разделению с плечом.
Необходимо правильно применять движения, соблюдая диапазоны и избегая типичных ошибок при их обучении, используя эффективные приемы, ориентированные на реальное развитие бицепса, не оставляя в стороне связь «мысль-мышцы», так как жизненно важно быть в состоянии развиваться оптимально.
Как накачать бицепс? В настоящее время существуют разные способы их обучения. Во-первых, мы должны знать, что мышца образована двумя головками; обозначаются следующим образом: длинная и короткая двуглавая мышца плеча; одна из рекомендаций состоит в том, чтобы прорабатывать их в диапазоне от 8, 10 до 12 повторений, уделяя особое внимание определенным упражнениям с использованием вариаций скорости, по отношению к выполнению и диапазону движений либо в концентрической (позитивной) части, либо в эксцентрическое (негативное) повторение.
Если вы хотите накачать все 3 головки трицепса, вам следует начать работать в комплексе из 4 серий или наборов упражнений, комбинируя их по отдельности, следуя намеченному планированию; в соответствии с установленной целью, в которой выполняются объем, конкретные нагрузки и описанные движения.
Какова функция трицепса при выполнении повторения?Функция трицепса при выполнении определенного движения состоит в том, чтобы обеспечить разгибание предплечья на уровне локтя. Следует отметить, что его длинная головка естественным образом помогает разгибанию и отведению руки на уровне движения плечевого сустава.
Заключение
Несомненно, бицепс и трицепс можно тренировать в паре в один и тот же день, так как это анатомически близкие мышцы.
Кроме того, обе мышцы имеют небольшие размеры и в движениях работают почленно.
Для их выполнения необходимо учитывать, что бицепс состоит на 55% (примерно) из быстрых волокон, а остальные из медленных, что означает, что вы должны работать с упражнениями в «низко-среднем» диапазоне повторений, но с пометкой нагрузки «средне-высокая», в зависимости от того, что планируется на занятие.
Важно отметить, что обе мышцы можно прорабатывать методом бисерий; тренируя сначала трицепс, а затем бицепс, учитывая, что нет противопоказаний тренировать их вместе.
Поэтому для эффективной работы в зоне рекомендуется следующее:
Для тренировки бицепса:
- Сгибание ног на низком блоке с крюком.
- Сгибание рук сидя на горизонтальной скамье с 2 гантелями.
- Сгибание рук с Z-образным грифом или укороченной штангой на скамье Скотта с двумя гантелями одновременно.
- Веревка с низким шкивом.
Для тренировки трицепсов:
- Упражнение с прямой нагрузкой на мышцу с использованием метода «Чашки сидя».
- Разгибания на трицепс стоя двумя руками с высоким блоком.
- Обратные разгибания на трицепс «обратным хватом», стоя на высоком блоке.
В том же порядке идей, что рекомендуется применять в любой тренировочной программе, это правильно выполнять движения, полностью соблюдая соответствующие инструкции.
Также важно эффективно использовать техники, визуализируя и концентрируясь на развитии прорабатываемой мышцы. Это необходимо для успешного достижения связи «мозг-мышцы», что жизненно важно для прогресса и развития зоны.
Важно отметить, что если у вас есть какие-либо сомнения по этому поводу, вам следует проконсультироваться с профессиональным сертифицированным тренером.
Юдин
Юдин — профессиональный и сертифицированный тренер с более чем 25-летним опытом. Он разрабатывает фитнес-тренировки и планы по снижению веса для разных людей разных возрастных групп. Юдин посвятил свою жизнь физической подготовке, чтобы добиться больших результатов не только для себя, но и для своих учеников.
Тренировка рук и плеч в тот же день
- Поделиться на Facebook
Плечи и руки хорошо сочетаются друг с другом на одной тренировке. Это неконкурентные группы мышц, а это означает, что упражнения на плечи не утомляют мышцы рук и наоборот.
Ключом к получению оптимальных результатов от тренировки рук и плеч является соответствующее планирование упражнений. Слишком много упражнений может снизить производительность и привести к перетренированности, в то время как недостаточное количество не будет стимулировать адекватный рост или увеличение силы. Тренируйте руки и плечи один раз в неделю в обычном тренировочном режиме или два раза в неделю, если они отстают от других частей тела, и вы хотите их догнать.
Плечи
Плечи состоят из трех отдельных мышц — передней, медиальной и задней головок. Поскольку они немного больше, чем мышцы рук, их следует тренировать в первую очередь. Основывайте свою работу на плечах на жимах над головой. Ни одно другое упражнение не дает такой нагрузки на плечи, как жим, утверждает Чарльз Поликен, силовой тренер и автор «Принципов Поликвина». Выполняйте жимы с гантелями или штангой, сидя или стоя, и делайте от трех до шести подходов по пять-восемь повторений, используя настолько тяжелый вес, с которым вы можете справиться, сохраняя при этом хорошую форму.
После жимов переходите к боковым подъемам и подъемам в наклоне, чтобы проработать середину и заднюю часть плеч. Стремитесь к двум-трем подходам по 10-15 повторений, используя гантели или тросовый тренажер.
Трицепс
Ваши трицепсы будут немного задействованы при любом жиме над головой, но этого недостаточно для их полной стимуляции. Отжимания на брусьях — лучшее упражнение для наращивания больших трицепсов, отмечает Поликин. Используйте набор параллельных брусьев и опускайтесь как можно ниже, держа локти прижатыми к груди. Как только вы сможете выполнить три подхода по 10 повторений с собственным весом, начните добавлять вес с помощью пояса для отжиманий. Чтобы утомить трицепсы, завершите упражнение тремя подходами разгибаний над головой с гантелями или на тросовом тренажере. Доводите каждый подход до отказа и немного уменьшайте вес для каждого.
Бицепс
Не слишком увлекайтесь выполнением десятков различных вариаций сгибания рук на бицепс, сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве.
Двумя наиболее эффективными упражнениями для наращивания бицепса являются сгибания рук с гантелями-молотами и обратные сгибания рук с использованием E-Z-грифа, советует тренер Чад Уотербери, автор книги «Огромный в спешке». Для увеличения роста бицепсов тренируйте предплечья, используя гантели с толстыми рукоятками. Если в вашем тренажерном зале их нет, используйте пару резиновых толстых захватов поверх гантелей или оберните их полотенцем. Упражнения с толстым хватом нагружают ваши руки сильнее, стимулируют активацию большего количества мышечных волокон и помогают вам преодолевать плато при тренировке бицепсов. Выполните четыре подхода по шесть-десять повторений в каждом упражнении.
Соображения
Это тяжелая тренировка, так что отдохните или просто сделайте небольшое кардио за день до того, как начнете тренироваться, и ни в коем случае не тренируйте грудь или спину до или после нее — это негативно повлияет на вашу тренировку. производительность и восстановление. Стремитесь добавлять немного дополнительного веса к каждому упражнению или увеличивать количество подходов или повторений на каждой тренировке и следите за тем, чтобы ваше питание было правильным.
