Накачать бицепс быстро: Как накачать бицепс правильно: рекомендации и упражнения

Почему не растёт бицепс? 2 эффективных способа накачать бицепс.

Главная » Тренировки » Почему не растёт бицепс? 2 эффективных способа накачать бицепс.

Автор Игорь Барвинов На чтение 3 мин Просмотров 104 Опубликовано 25 февраля, 2021

«Мой бицепс не растет, независимо от того сколько я его тренирую». Посещали вас такие мысли? Если да, тогда читай причины отсутствия прогресса и секреты, благодаря которым ситуацию можно исправить.

Друзья, когда я только начинал тренироваться. Накачать большой бицепс казалось просто невозможно. Мои руки были совсем худыми. За первый год тренировок они увеличились всего на 0.5 см.

Из-за своей настойчивости иметь большие руки, я наделал очень много ошибок. Но в конечно итоге смог добиться желаемого результата. Теперь, хочу поделиться своими знаниями с вами.

Я расскажу вам две причины, по которым ваши бицепсы не растут. А также, помогу вам исправить это, показав как быстро получить хороший результат 2 лучшими способами.

Две важнейшие причины, почему ваши бицепсы не растут

Вы, вероятно делаете стандартные две ошибки при тренировке бицепса, которые мешают вашему прогрессу.

1. Большинство людей перегружают бицепс, даже не осознавая этого.
2. У большинства людей нет разнообразия в технике тренировки бицепса… и я не говорю про упражнения. Я имею в виду технику.

Разберём первую причину «перетренированность».

Распространенная ошибка — думать, что чем больше упражнений, тем лучше, когда дело доходит до роста бицепсов. При тренировках рук, будь-то бицепс или трицепс их функции очень ограничены. Одни сгибают предплечье, другие разгибают его.

Важно понимать, что каждый раз, когда вы сгибаете локтевой сустав в любом упражнении для спины: горизонтальных и вертикальных тягах, подтягиваний и тд., ваши бицепсы также работают.

А данная мышца, не такая большая, чтоб выполнять такой объём упражнений. Ведь большинство людей после тренировки спины.

В среднем 3-4 упражнения, идут тренировать еще и бицепс. Выполняя и на него 2-3 упражнениями. Как итог получаем 5-7 упражнений, в которых работает бицепс.

Вторая причина «прогрессирующая нагрузка»

Один из ключей к росту бицепса (или любой другой мышцы) — это прогрессирующая нагрузка. Обычно это происходит в форме увелечения веса или времени под нагрузкой.

Некоторые люди стараются добавить все больше и больше упражнений на бицепс. Но с бицепсами это просто не работает!

В отличие от тренировок на плечи, упражнения на бицепс слабо реагируют на изменение упражнений. Можете выполнять сгибание сидя, стоя, лежа — это всё равно сгибание предплечья.

Теперь вы знаете что нужно исправить.

2 рабочих способа для развития бицепса

Смена техники выполнения гораздо более эффективна для роста бицепса, чем добавление в программу тренировок большого количества упражнений.

Я покажу вам три на мой взгляд лучших способа для развития бицепса.

Статодинамическое сгибание

Такая техника поможет находиться больше времени под нагрузкой в пиковом сокращении. Для выполнения этой технике, необходимо выбрать вес гантель, с которыми можете выполнить 20 повторений.

Возьмите гантели, и медленно сгибайте предплечье. Затем опустите их вниз и остановитесь на пол пути, плавным движение снова сократите мышцу. Так выполняйте от 30 до 45 секунд.

Комплексное сгибание

Этот способ подойдёт для более опытных атлетов. Чтобы выполнить эту технику, необходимо достичь отказа в диапазоне 6-8 повторений. Затем зафиксировать штангу в верхнем положении на 10 секунд. После вернуть в исходное положении и выполнить ещё 3 повторения.

Выполнять до тех пор, пока не сможете выполнить ни единого повторения. Пять минут отдыха и повторяем снова данный подход. Отличным результатом будет выполнение 3-4 подходов.

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Игорь Барвинов

Главный редактор , fps-mo. ru

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

как накачать бицепс и пресс

Андрей Белозерцев

Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

Каждый мужчина хочет накачать идеальное тело, однако не всегда есть время и возможности для регулярных продолжительных тренировок.

Тогда напрашивается логический комментарий: «Значит, нужно качать не все тело целиком, а только самые «эффектные» его части!»

Ведь среди среднестатистических жителей мало профессиональных спортсменов и опытных культуристов.

Целью каждого представителя сильного пола, кто хочет качаться, является мускулистая верхняя часть тела.

В этой статье вы узнаете, как накачать бицепс и пресс в домашних условиях или в зале с помощью наиболее эффективных упражнений.

Содержание

1. Анатомические особенности
2. Бицепс
3. Пресс
4. Как правильно качать бицепс
5. Пример тренировок
6. С гантелями
7. С эластичной лентой или универсальным эспандером
8. Со штангой
9. Без утяжелителей
10. Как накачать пресс быстро
11. Примеры упражнений на рельеф
12. Питание для лучшего роста мышц
13. Советы новичкам
14. Видео

Анатомические особенности

Бицепс

Этот мускул состоит из двух неравных частей – головок. К ним относится длинный и короткий отделы.

Длинный имеет маленькую продолжительность мышцы, но значительную – сухожилия. Эта головка располагается на внешней части конечности.

Короткая, напротив, обладает маленькими связками, но значительно превышает свою соседку по объему мышечных волокон.

Короткий отдел расположен во внутренней части конечности. Чаще всего, именно он ассоциируется у людей, не знающих анатомию, непосредственно с бицепсом.

Начало обеих головок бицепса расположено около лопатки. Соединяясь у локтя в одно сухожилие, бицепс вращает руку и сгибает предплечье.

Есть закономерности в механике движений руки: внешняя головка отводит руку, внутренняя – приводит ее к плечу.

Есть еще одна мышца – крошечный брахиалис, – формирующий «пик» бицепса и поднимающий его над поверхностью кости. Именно эта мышца ответственна за рельеф и ширину рук.

Пресс

Брюшная стенка и живот в целом состоит из множества сложно переплетающихся мышц.

Это обусловлено жизненно важной функцией этих групп мускулов – они защищают и поддерживают внутренние органы.

Также некоторые группы мышц работают как супинаторы, предохраняя от травм тазовые кости и ребра.

Крепкий пресс – результат прямохождения, которым нас наградила природа.

Строение мышц живота очень сложное, прокачивать пресс нужно с учетом нагрузки на все эти группы.

Выделяют следующие крупные мышцы пресса:

1. Прямая. Именно она чаще всего и ассоциируется у людей с прессом. Она имеет форму полосы и простирается от грудины до лобка. Она считается одной из самых крупных мышц в теле человека и главной среди мускулов живота. Ее отличительная особенность – поперечные перемычки, которые и формируют «кубики». Функции мышцы: сгибание позвоночника, оттягивание ребер вниз при дыхании, поднятие и фиксация тазовых костей.
2. Поперечная. Расположена глубоко под внутренней косой мышцей, имеет огромное количество связей с разнообразными сухожилиями из-за тесного контакта с костями. Начало мышца берет у седьмой пары ребер, заканчивается – у двенадцатой. Поперечный мускул предназначен для уменьшения объема брюшной полости, которое происходит за счет оттягивания ребер вперед и в центр. Также он стабилизирует таз и поясничный отдел позвоночника.
3. Косые. Группа разделяется на еще более мелкие образования: внутренний отдел, расположенный у основания ребер, и наружный, тянущийся под кожей от лобковой кости до подвздошной. Белковые волокна прикреплены к ребрам (5-12 пара). Работают косые мускулы при наклонах тела в стороны, дыхании (особенно у мужчин).

Мышцы пресса, как и бицепсы рук и ног, прокачиваются быстрее всего, потому что они усиленно работают – больше остальных мускулов организма в десятки раз.

Правильность выполнения упражнения – самый важный аспект любой тренировки.

Если занятия проводятся неверно, даже за годы походов в тренажерный зал невозможно добиться желаемого результата.

Необходимо выполнять следующие правила при работе на бицепс:

1. Брать небольшой вес. Более важно соблюдать правильную траекторию движения и увеличивать количество повторений.
2. Контролировать все движения, даже самые мелкие. Лишнего выполнять не надо. Необходимо сконцентрировать все внимание на работающей в данную секунду мышце.

Только при условии правильности выполнения упражнения можно увеличивать вес снарядов.

При прокачке пресса необходимо выполнять все движения в соответствии с правилами, чтобы росла конкретная мышца, если преследуете такую цель.

Количество повторений имеет не меньшую важность – нужно работать на износ, чтобы появился хороший рельеф.

Как правильно качать бицепс

Бицепс растет быстро, если соблюдать правильную технику.

Маленькие хитрости:

• При тренировке со штангой или гантелями в положении стоя руки должны находиться перед плоскостью тела, локти следует выдвинуть за торс.
• Как ни странно, мышцы максимально работают при выпрямлении рук. Опускать конечности нужно дольше на треть, чем поднимать.
• Остальное тело должно быть неподвижным – работают одни руки! И не забывайте: чем больше повторений и подходов вы делаете, тем лучше.

Пример тренировок

Ниже приведены наиболее эффективные упражнения на бицепс в домашних условиях и зале с разнообразным инвентарем и без.

С гантелями

Гантель – самые популярный снаряд для точечной прокачки даже самой мелкой мускулатуры рук. Зачастую такие тренировки являются самыми эффективными.

Основные элементы:

1. Подъем гантелей с разворотом. Стоя или сидя, корпус выровнен, руки опущены, снаряды находятся в ладони нейтральным хватом. Сделав выдох, следует поднять гантель, на середине «пути» развернув кисть в сторону груди. Возвращаться вниз следует уже без разворота. Выполнять упражнение одновременно обеими руками или попеременно.
2. Молотковые сгибания. Исходная позиция: стоя или сидя на скамье, взять снаряд и на выдохе и поднять к плечу. На выдохе – опустить гантель.
3. Концентрированный подъем одной рукой. Исходное положение: сидя, наклонив корпус вперед. Рука с гантелью лежит на бедре, свободная – упирается в колено. Делать переменные поднятия и опускание снаряда. Можно выполнять одновременно двумя руками, если найти точку опоры (например, спинку стула).
4. Сгибание рук на скамье Скотта. В этом случае отлично прорабатывается нижняя часть бицепса. Нужно положить предплечья на скамью на ширине плеч. На выдохе поднимать гантель, на вдохе – опускать. Держать снаряд можно любым видом хвата. Выполнять движения попеременно каждой рукой.

Выполнить 2-3 сета по 15-25 повторений. Чем меньше масса, тем больше следует делать подходов.

Особенно важно проводить тренировку рук гантелями – бицепса и трицепс – в специальный день, отдельно от плеч, если вы хотите быстро прокачать двуглавую мышцу.

С эластичной лентой или универсальным эспандером

В этом случае хватит всего одного упражнения. Нужно разгибать руки, стоя на середине ленты или резинок эспандера.

Оно состоит из следующих шагов:

1. Стопы являются центром тяжести, стоят на ленте, резинки натянуты. Ручки снаряда лежат в ладонях.
2. Немного присев, расслабив колени, чтобы сохранить равновесие, следует согнуть локти и приблизить кисти к плечам.
3. Осторожно и без резких движений вернуться в исходную позицию.

Очень важно правильно выбирать эспандер: он должен быть выполнен из силикона, а не из низкокачественной резины.

Со штангой

Тренировка рук штангой способствует быстрому набору мышечной массы.

Основные упражнения на бицепс – это разнообразные поднятия штанги из положения стоя или сидя.

Рассмотрим технику выполнения каждого из них:

1. Стоя. Корпус должен быть прямым, лопатки соединены, руки опущены, локти плотно прижаты к телу. Штангу необходимо поднимать на выдохе до уровня плеч. Подъем на бицепс в этом случае прорабатывает все мелкие мышцы конечностей. После задержки в верхнем положении можно опустить снаряд на вдохе.
2. Сидя. Ягодицы и бедра прижаты к спортивной скамье, ступни – на ширине плеч. Все действия аналогичны предыдущему упражнению, только штанга расположена на коленях.
3. Стоя обратным хватом. Корпус прямой, ноги уставлены на ширине бедер. Гриф брать хватом снизу. На выдохе нужно поднять штангу до плеч, согнув локоть, на вдохе – опустить.

Выполнять сетами по 8-15 повторений в зависимости от подготовки. Минимальное количество подходов – 2-3.

Без утяжелителей

Упражнения с собственным весом без специального инвентаря очень просты, эффективны и доступны каждому желающему привести свое тело в форму.

Чаще всего данная тренировка подразумевает занятия на брусьях, турнике и путем поднятия веса собственного тела.

Упражнений такого плана очень много, поэтому кратко охарактеризуем основные наиболее эффективные для накачки бицепса.

Основные упражнения:

1. Подтягивания на турнике узким хватом. Необходимо висеть на турнике, согнув ноги. Кисти расположены на перекладине обратным видом хвата. На выдохе нужно подняться, сгибая локти, чтобы голова оказалась выше трубы. На вдохе вернуться в исходное положение.
2. Отжимания на брусьях. Стоя на брусьях на выпрямленных руках, нужно опуститься вниз, согнув локти, задержаться в таком положении на несколько секунд и подняться вверх.
3. Планка. Это упражнение прорабатывает мускулы всего тела. Нужно полностью выпрямиться и принять упор стоя на локтях. Продержаться как можно дольше, стараясь не совершать лишних движений.
4. Отжимания. Существуют особенности при отжиманиях на бицепс: ладони должны стоять близко друг другу, а вес тела — быть перенесен вперед. Нельзя отрывать локти от туловища! Опускаясь вниз, желательно касаться грудью пола. Отжиматься в быстром темпе.

Динамические упражнения нужно выполнить минимум 2-3 подхода по 18-20 раз, в планке необходимо стоять от пятидесяти секунд до двух минут.

Как накачать пресс быстро

Пресс очень быстро прокачивается, однако нужно помнить о вышележащих слоях ткани.

Пресс может быть очень развит, но его не будет видно под жировой «броней». Поэтому упор нужно делать на кардио-элементах, если вы хотите похвастаться высушенным животом.

В зависимости от телосложения избавиться из большей части жировой прослойки можно за относительно короткий срок: от двух месяцев до полугода.

Накачать сами мышцы пресса можно всего за 1,5-3 месяца. Чтобы накачать пресс за короткий срок, нужно делать много повторений каждого упражнения, однако, как и при любых силовых тренировках, заниматься чаще 2-3 раз в неделю не рекомендуется

Примеры упражнений на рельеф

Общие упражнения на рельеф всего тела подразумевают становую тягу, жим штанги, приседания со штангой или без.

Специально для мышц пресса более эффективно просто качать мышцы, дополняя обычные тренировки кардио-нагрузками и безуглеводной диетой для сушки.

Среди упражнения на рельеф пресса к самым эффективным относятся:

1. Скручивания. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Подняв голову, шею, верхние отделы позвоночника нужно застыть на несколько секунд и медленно делать скручивания. Опуститься на пол без лишних движений.
2. Подъемы ног лежа. Направленно тренируются нижние отделы («кубики») прямой мышцы живота. Ноги нужно поднимать, пока угол между корпусом и голенями не станет равен 90°.
3. «Ножницы». Лежа на спине, нужно поднять ноги и делать махи в одной плоскости до полного перекрещивания конечностей.
4. «Велосипед». Необходимо поднимать согнутые ноги в положении лежа и делать движения, как при кручении педалей.
5. Наклоны с гантелями в стороны. Стоя ровно, ноги на ширине плеч, гантели в кистях можно держать любым видом хвата. Нужно делать наклоны в одну сторону как можно ниже на вдохе, выпрямляться следует на выдохе.

В качестве кардио-элементов для сушки наиболее подходят бег, прыжки через скакалку, занятия на велотренажере и арбитреке.

Питание для лучшего роста мышц

Чтобы быстро накачать мускулы и высушить пресс, нужно правильно питаться.

Особое внимание следует уделить белковой диете – в которой 35-37% рациона составляют протеины растительного и животного происхождения.

Белковая диета подразумевает полный отказ от кондитерской продукции, алкоголя, острых специй, фаст-фуда.

Основу рациона должны составлять белые мясо или рыба, молочные продукты, яйца, каши и овощи.

На десерт можно полакомиться сухофруктами, ягодами и орехами.

Лучше отказаться от кофе, какао, чая, потому что они задерживают жидкость в организме, в результате чего вес медленно уходит. Это особенно важно при сушке.

Нужно пить 2,5-3 литра чистой не минеральной воды в день, в нее для вкуса можно добавлять лимонный или клубничный сок, разнообразные ягоды.

Пищу нужно принимать часто, маленькими порциями, желательно в одно и то же время.

Примерный распорядок приведен ниже:

• 8:00-8:30 – завтрак;
• 11:00 – второй завтрак;
• 13:00-13:30 – обед;
• 16:00 – полдник;
• 18:00 – ужин;
• 20:00 – легкий перекус.

Можно добавлять в рацион специальные белковые коктейли и спортивное питание, содержащее протеины и уже расщепленные для лучшего усвоения аминокислоты.

[message type=»error»]Перед приемом спортивного питания нужно проконсультироваться у врача-диетолога и персонального тренера.[/message]

Советы новичкам

Многие хотят добиться мгновенного результата, иногда даже не обладая соответствующей спортивной подготовкой.

Поэтому нужно помнить: без стероидов мышцы не могут расти очень быстро. Такова физиология нашего тела.

Приготовьтесь, что первые признаки роста мускулов проявятся только спустя пару месяцев регулярных тренировок при условии соблюдения правильной техники.

Вот основные рекомендации для новичков:

• Первый постулат – соблюдать правильную технику!
• Увеличивать количество подходов и только потом переходить к снарядам большей массы.
• Заниматься следует не больше 80-90 минут за один подход.
• Правильное питание – залог успеха.

Кроме бицепсов и пресса желательно прорабатывать все тело. Тренировка крупных мышц (спины и груди) активизирует более быстрый режим прокачки мелких мускулов в организме человека.

Если пока вы не уверены в свои силах, лучше обратиться к помощи персонального тренера или опытного наставника.

Главное – мотивация и трудолюбие. Можно привести в форму даже самые дряблые мышцы, если немного постараться.

Видео

В этом видео вы узнаете, как накачать бицепс и пресс, от опытного тренера, мастера спорта и чемпиона мира по бодибилдингу Юрия Спасокукоцкого.

Самый быстрый способ увеличить бицепс за 60 дней

28 апреля 2022 г.

Обновлено: 11 января 2023 г. самый быстрый способ нарастить бицепс за 60 дней. Джереми Этье рассказал об этом в одном из своих видео.

Джереми Этье — кинезиолог и тренер по фитнесу, соучредитель компании «Создано с наукой». У его канала YouTube более 4 миллионов подписчиков и он предоставляет четкую информацию с тщательным исследованием фона.

Согласно Этье, самый быстрый способ нарастить бицепс за 60 дней можно сузить до 5 пунктов:

• Отрегулировать недельный объем бицепса
• Управление восстановлением
• Вариант упражнения
• Приказ об исполнении
• Питание

Содержание

• Регулировка еженедельного объема бицепса
• Управление восстановлением
• Варианты упражнений
• Изменение порядка упражнений
• Небольшой избыток калорий
• ВИДЕО – Самый быстрый способ нарастить бицепс за 60 дней

Регулировка еженедельного объема бицепсов

Самый важный фактор, который следует учитывать, – увеличение еженедельного объема бицепсов. «Это особенно эффективно, когда вы достигаете плато», — говорит он.

Насколько увеличивать громкость еженедельно? Исследования показывают, что до 30 подходов в неделю — это максимум, который вы можете получить, сохраняя при этом преимущество в росте. Тем не менее, вы не хотите выполнять более 8-10 жестких подходов на каждую мышцу, так как это становится тренировкой с отягощениями.

Источник: Фото предоставлено CrossFit Inc.

Управление восстановлением

«Так что, если наша главная цель — увеличить размер бицепсов, неплохо было бы уменьшить объем, который мы уделяем другим группам мышц. Сокращение объема примерно до 9 подходов в неделю кажется достаточным для поддержания или, в некоторых случаях, даже роста мышц, и поэтому это хорошая рекомендация».

Вариант упражнения

Убедитесь, что вы прорабатываете как короткую, так и длинную головку бицепса, и предотвращайте травмы, выполняя одно и то же повторение снова и снова в течение нескольких недель подряд.

Пять упражнений, которые могут сделать именно это: сгибание рук с гантелями, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, сгибание рук со штангой, сгибание рук с тросом и сгибание рук с гантелями стоя.

Подробнее: 15 лучших упражнений для больших бицепсов

Порядок выполнения упражнений

«Множество статей показали, что лифтеры лучше наращивают силу в упражнениях, которые выполняются в начале тренировки», — говорит Этье.

Расставьте приоритеты в упражнениях на бицепс, выполняя их в первую очередь, чтобы у вас было много энергии для подъема больших весов и увеличения размера ваших бицепсов.

Небольшой избыток калорий

Хотя нарастить мышечную массу можно и при дефиците калорий, это гораздо труднее, поскольку синтез белка снижается всякий раз, когда мы испытываем дефицит.

Кроме того, убедитесь, что вы едите достаточно белка, это еще один совет, как быстро нарастить бицепс за 60 дней.

Вы можете посмотреть видео Этье ниже, чтобы получить еще больше информации по этому вопросу.

ВИДЕО – Самый быстрый способ нарастить бицепсы за 60 дней

Подробнее: Лучшая научно обоснованная тренировка бицепса от Джереми Этье

Попробуйте BOXROX Pro.

Источники изображений

• тренировки на бицепс: Фото предоставлено CrossFit Inc.

005

Как быстро накачать бицепсы — 5 способов ускорить рост

Узнайте, как быстро накачать бицепсы с помощью этих замечательных советов от Джереми Этье.

Как быстро накачать бицепсы

«Хотите большие бицепсы? Я понимаю. Ничто так не подрывает вашу уверенность, как руки-ветки. Поверьте мне, я был там и точно знаю, каково это. Но хорошая новость заключается в том, что вы можете увеличить бицепс. Возможно, ваши руки станут большими, обхватывающими рукавом бицепсами. Вам просто нужно стать умнее в том, как вы их тренируете».

Содержание

• Как быстро накачать бицепсы
• 5 техник
• 1. Как быстро накачать бицепсы – тренировка спины
• 2. Как быстро накачать бицепс – гипертрофия, опосредованная растяжкой
• 3. Как быстро накачать бицепс – объем тренировки бицепса
• 4. Как быстро накачать бицепс – почувствовать свои мышцы
• 5. Как стать больше
• Видео — Как быстро накачать бицепс
• Подробнее
• Мышцы рук и плеч
• Мышцы плеча
• Плечо
• Предплечье
• Тыльная сторона руки
• Используйте эти мышцы, чтобы двигать руками и плечами.
• Заключение

5 техник

«Есть 5 техник, которые, согласно последним научным данным, могут значительно ускорить рост бицепсов. Сегодня я поделюсь, как быстро увеличить бицепс, внедрив эти 5 техник в тренировку бицепса».

1. Как быстро накачать бицепсы – тренировка спины

«Первая техника связана с тренировкой спины. Есть 2 вещи, которые нужно помнить. Во-первых, вы почувствуете значительный рост бицепсов благодаря упражнениям на большую спину. Так что не пренебрегайте их важностью. Тренируя спину, вы станете сильнее, и ваши бицепсы тоже будут расти. Во-вторых, чтобы максимизировать рост бицепсов, тренируйте их непосредственно с помощью 1-2 упражнений после тренировки спины. Это особенно верно, потому что, как мы объясним в следующем совете, упражнения для спины имеют обратную сторону, когда речь идет о росте бицепсов. Тем не менее, важно выбрать правильные упражнения на бицепс. Некоторые упражнения на бицепс могут быть лучшими вариантами, чем другие. Вот тут-то и пригодится следующий совет».

2. Как быстро увеличить бицепс – гипертрофия, опосредованная растяжением

«Второй метод, который поможет вам увеличить бицепс, заключается в использовании так называемой гипертрофии, опосредованной растяжением».

«Чтобы сделать это, вы можете сделать 3 вещи. Во-первых, вам нужно использовать полный диапазон движений во всех упражнениях на бицепс, особенно в нижней позиции. Это означает, что вы должны полностью выпрямлять руку в нижнем положении, чтобы полностью растянуть бицепс в каждом повторении».

«Далее, вы должны выбрать упражнения на бицепс, которые больше всего нагружают бицепс, когда он находится в полностью растянутом положении, что особенно важно, потому что упражнения для спины, о которых мы говорили ранее, просто не могут этого сделать. Лучшими вариантами здесь являются сгибание рук с гантелями под небольшим наклоном и сгибание троса за телом».

«И, наконец, для еще более мощного стимула для наращивания мышечной массы после последнего сета этих упражнений, когда вы достигли отказа или очень близко к нему, выполните половину повторения только нижней части сгибания рук. Это позволит вам преодолеть вашу обычную точку отказа и еще больше отдаст приоритет этому важному положению с полной растяжкой».

3. Как быстро накачать бицепс – объем тренировки бицепса

«Следующий совет касается объема тренировки бицепса. Есть хороший шанс, что если вы не переусердствуете, небольшое увеличение вашего еженедельного объема бицепса приведет к более быстрому росту».

«Я рекомендую использовать 15 подходов прямой тренировки бицепса в качестве верхнего предела. Вместо того, чтобы сразу переходить к этому, посмотрите, сколько еженедельных подходов на бицепс вы делаете прямо сейчас, и добавьте к этому пару подходов. Если вы не чувствуете переутомления и ваша производительность остается высокой, тогда отлично, продолжайте увеличивать объем и в будущем рассмотрите возможность его дальнейшего увеличения, чтобы увидеть, поможет ли это ускорить ваши успехи. Однако я бы порекомендовал разделить эти наборы, чтобы вы не делали все это за один сеанс. Тем не менее, когда вы выполняете эти подходы, важно применять следующий совет, если вы хотите получить от них максимальный рост».

4. Как быстро накачать бицепсы – почувствуйте свои мышцы

«Бодибилдеры старой школы уже давно проповедуют преимущества сосредоточения внимания на ощущении работы мышц во время их тренировки. Таким образом, чтобы потенциально ускорить рост ваших бицепсов (для больших бицепсов), всякий раз, когда вы делаете сгибания рук, постарайтесь действительно почувствовать, как работают ваши бицепсы. Например, подумайте о том, чтобы втянуть штангу или гантель в свое тело, а не просто поднимать вес. Однако, применяя этот совет, важно, чтобы в процессе вы не саботировали рост бицепса. Это подводит меня к моему последнему совету».

Источник: Karsten Winegeart

5. Как быстро накачать бицепсы — непрерывный вызов

«Чтобы мышцы росли, вам нужно постоянно тренировать их больше, чем они привыкли. Чтобы заставить свои бицепсы расти каждую неделю, сначала выберите 2-3 упражнения на бицепс, которые вы будете выполнять неделю за неделей. Вот некоторые из них, которые я бы порекомендовал, основываясь на том, о чем мы говорили ранее. Затем, всякий раз, когда вы выполняете тренировку, записывайте, какой вес вы использовали и сколько повторений сделали. Используйте эти цифры в качестве цели, которую нужно побить во время следующей тренировки, пытаясь сделать на 1-2 повторения больше, чем в прошлый раз, или добавить немного больше веса. По сравнению с вашими большими составными упражнениями прогресс в упражнениях на бицепс будет медленным. Но сосредоточьтесь на отслеживании своего прогресса и небольших улучшениях неделю за неделей, и вы очень быстро заметите, что ваши бицепсы растут быстрее, чем когда-либо прежде».

«Теперь вы знаете, как быстро накачать бицепсы! Примените эти 5 техник, и вы почти сразу заметите более быстрый рост бицепсов. Кто знает, может быть, вы даже достигнете статуса Арнольда!»

Видео – Как быстро накачать бицепсы

Узнать больше

Идеальная тренировка спины

8 лучших упражнений для более широкой спины

90 002 12 лучших упражнений для развития силы и роста мышц

Самый научный способ тренировки спины

Как тренировать ширину спины и толщину

Как правильно выполнять тягу штанги для увеличения спины (мышцы и сила)

Мышцы рук и плеч

Мышцы рук и плечи играют важную роль роль во многих повседневных делах, от поднятия ящиков до письма.

Плечевые мышцы

Плечи состоят из трех слоев мышц. Самый поверхностный слой — это дельтовидная мышца, которая покрывает большую часть плеча и помогает поднять руку. Бицепс сгибает руку в локте и помогает сворачивать вещи в руку, в то время как брахиалис работает для этого вместе с бицепсом и плечелучевой мышцей. Трицепс разгибает или выпрямляет локти.

Второй слой состоит из большой грудной мышцы (грудь), большой круглой мышцы (лопатка) и подостной мышцы (средняя мышца спины). Эти мышцы в совокупности составляют то, что известно как «грудные мышцы».

Третий слой состоит из подлопаточной (задней), клювовидно-плечевой (верхней) и широчайшей мышц спины (широчайшей).

Плечо

• Бицепс
• Трицепс
• Плечевая мышца
• Плечелучевая мышца

Предплечье

Предплечье часть руки, расположенная ниже локтя. Он включает в себя множество мышц, которые работают вместе, чтобы двигать запястьем и пальцами.

Мышцы предплечья, составляющие длинный и короткий лучевой разгибатель запястья, расположены в плече. Эти две мышцы разгибают лучезапястный сустав наружу и назад, когда вы сгибаете к ним пальцы (например, когда вы протягиваете большой палец).

Мышца-супинатор также разгибает лучезапястный сустав наружу, но поворачивает его так, что движется только одна его сторона.

Тыльная сторона руки

Тыльную сторону руки образуют две основные мышцы:

• Triceps brachii
• Anconeus

Triceps brachii — мышца плеча. Она отвечает за разгибание локтевого сустава, поэтому ее также называют мышцей-разгибателем.

В месте прикрепления к плечевой кости (верхняя кость руки) трехглавая мышца плеча составляет большую часть области плеча и помогает поддерживать ее форму.

Другая крупная мышца тыльной стороны руки, локтевая, также действует как разгибатель, но прикрепляется только одним концом — в области, где сходятся плечевая и локтевая кости (кость предплечья).