Упражнения для рук с гантелями для похудения: упражнения для похудения рук и тренировка на плечи

Упражнения на руки для похудения с резинкой и гантелями

Фитнес-тренер рассказала о технике упражнений, которые помогут сделать руки крепкими и красивыми.

При тренировках далеко не каждый уделяет достаточное внимание проработке рук — в результате с возрастом они теряют стройность и силу. В большинстве случаев проблемы с их внешним видом связаны с неправильной осанкой, нарушением режима питания и распорядка дня, а также слабым тонусом мышц.

Чтобы получить красивые руки, не нужно многого — достаточно регулярных домашних тренировок. Конечно, эти же упражнения можно выполнять и в зале. В качестве инвентаря для тренировок подойдут либо гантели (если вы тренируетесь в зале), либо подручные средства (если тренировка проходит дома). Важно помнить о режиме: если выполнять эти упражнения ежедневно или хотя бы через день, по прошествии нескольких месяцев вы заметите, как ваши руки станут сильнее и стройнее.

Александра Веселова Эксперт в сфере «Спорт и фитнес»

Начнем с классических упражнений. Для них вам понадобится только резинка и гантели либо их альтернатива — например, наполненная водой бутылка. Начинать нужно с небольшого веса: резинки, рассчитанной на усилие в 10-15 кг, и гантели весом от 1,5 до 3 килограммов.

Сгибания с гантелями

Фото: tonodiaz on Freepik

Исходное положение: ноги ставим на ширину плеч, корпус должен располагаться ровно. Сгибаем руки в локтях и доводим их до уровня плеч. Такое упражнение необходимо выполнять в три подхода по 10 раз каждый.

Разведение рук в стороны

Исходное положение: то же — ровный корпус, ноги на ширине плеч. Разводим руки прямо по сторонам и возвращаем обратно 15 раз, три подхода.

Подъем гантелей перед собой

Исходное положение: то же — ровный корпус, ноги на ширине плеч. Без резких движений медленно поднимаем и опускаем перед собой гантели. Подходов тоже три, но в каждом должно быть по 20 подъемов.

Разведение рук за собой

Александра Веселова Эксперт в сфере «Спорт и фитнес»

Для выполнения этого упражнения необходимо сесть на скамью или стул. Спина должна быть ровной. Закидываем гантели за голову, не заводя руки сильно за спину. Руки должны сгибаться только в локтях — движения плавные и уверенные. На один подход должно приходиться по 10 разведений, всего три подхода.

Вынос рук вверх

Исходное положение: ровный корпус, ноги на ширине плеч. Берем гантели и плавно поднимаем их вверх, сначала сгибая руку в локте, а затем распрямляя ее к верхней точке. В обратной последовательности возвращаем руки с гантелями вниз, к исходному положению. Три подхода по 15 раз.

Подъем гантели

Исходное упражнение: ноги стоят на ширине плеч, а спина сгибается, направляя корпус вперед. Поднимаем гантель и распрямляемся. В этом упражнении руки сгибаются только в локтях. Его можно выполнять и с резинкой: кладем ее под ступни, наклоняем корпус немного вперед, двумя руками берем резинку и тянем ее к груди. Упражнение выполняется в три подхода по 20 раз.

Отжимание от пола или от стены

Фото: tonodiaz on Freepik

Александра Веселова Эксперт в сфере «Спорт и фитнес»

Если выполнять упражнение от пола сложно, можно отжиматься от стены — главное, чтобы вам было комфортно и чтобы упражнение было вам по силам. Для классического отжимания занимаем стандартную позу: ладонями упираемся в пол (чуть шире плеч), ноги держим вместе. Держа корпус прямо, не выпирая ягодицы вверх, делаем три подхода по 10 раз. Если вы не владеете техникой отжиманий, не нужно выполнять весь объем — лучше начать хотя бы с пяти раз и отточить движение.

Еще одна версия упражнения — встаем в исходное положение для отжиманий и при каждом движении касаемся по очереди плеч ладонями. Здесь рекомендуем выполнять это упражнение по 15 раз, три подхода.

Отжимание спиной от стула

Исходное положение: садимся на стул, руки расположены по швам. Ладони необходимо расположить на уровне плеч на сиденье. Сначала выдвигаемся максимально глубоко и следим за усталостью. Как только понимаем, что руки забиты, выполняем упражнение на половину глубины, не мучая себя и свои мышцы. Три подхода по 10 раз.

Две минуты в день: 51-летняя супермодель рассказала, какое упражнение помогает ей держать форму

Упражнения для похудения рук — эффективные тренировки

Содержание:

• Как добиться положительного эффекта?
• Закрепляем результаты

Женщины всегда заботятся о своем внешнем виде. Эта полезная привычка вырабатывается еще с детства. Ведь красивые формы привлекают внимание и позволяют женщине чувствовать себя настоящей королевой. Но «формы» — это не только бедра, талия и живот. Немаловажным моментом являются руки женщины, а они всегда остаются « на последнем месте» в плане тренировок и формирования идеальной фигуры. Считается, что физические нагрузки для этой части тела, в принципе, не нужны. Однако это не совсем так. Физические упражнения для похудения рук очень важны, причем их надо делать и простым способом, и с отягощением – тут подразумеваются упражнения с гантелями. Заставить похудеть руки не так-то просто, а накачать их – это не наша цель, мы же не культуристки, в конце концов.

Как добиться положительного эффекта?

Итак, какие упражнения для похудения рук, можно применять дома? Начнем зарядку без гантелей:

• Из исходного положения (стоим ровно, руки опущены) поднимаем руки вверх и разводим их в стороны, затем возвращаемся. Чтобы результат был очевиден делать это упражнение надо на уровне собственных плеч, 30-40 раз за один подход;
• Махи руками в согнутом положении – руки должны быть согнуты в локтях и находиться перед грудью, махи делаем влево и вправо, поворачивая весь корпус.
  Повторяем 30-35 раз;
• Одна рука поднята вверх, вторая – опущена вниз, стоим прямо и начинаем махать руками назад. Затем меняем положение рук, повторяем 10 раз для каждого положения;
• Совершать круговые движения прямыми руками в положении стоя. Упражнение надо делать интенсивно, при этом стараемся не сбивать дыхание, повторяем 20 раз в каждую сторону;
• Отжимания от поверхности, что способствует похудению плеч. Конечно, от пола очень тяжело делать такое упражнение, но совсем отказываться от него не стоит – слишком действенно оно для трехглавой мышцы. Упростите его – отжимайтесь от стула, скамейки или дивана. Сделать 10 раз, затем перерыв на 5 минут и опять подход к «снаряду» на 10 упражнений. Для того чтобы добиться быстрого результата, таких подходов надо делать минимум три.

Сделав этот комплекс для похудения рук и немного отдохнув (минут 10 – только не сидеть и не лежать, лучше потанцуйте), можно приступать к упражнениям с использованием гантелей, которые так же можно выполнять дома:

• Упражнение для двуглавой мышцы: в руках гантели, они опущены вниз. На вдохе сгибаем руки в локтях, на выдохе – опускаем вниз;
• Похудение для плеч – руки подняты вверх, на вдохе опускаем их за голову, сгибая в локтях, на выдохе – возвращаем на исходную позицию;
• Проработка всех видов мышц — стоим ровно, руки опущены вниз (с гантелями), поднимаем руки вперед до уровня груди, разводим в сторону и опускаем вниз. В локтях не сгибаем – линия плеч и всех рук должна быть прямая.

Казалось бы – не сложный комплекс для похудения рук дома, та же зарядка, которую все делали еще в школах. А ведь именно эти физические нагрузки помогут самостоятельно создать идеальные формы рук и плеч. Занятия можно проводить не только дома, но и в фитнесс-центрах, с вами будет заниматься специалист – тренер, который прекрасно знает какие мышцы надо подтягивать в каждом конкретном случае, и как правильно это делать.

Вы думаете, что для плеч никаких занятий не надо? Достаточно просто подтянуть мышцы и все? Вы ошибаетесь! Только работа над всеми мышцами в комплексе сможет помочь подправить положение. В отличие от занятий дома, спортивные залы предлагают воспользоваться не только гантелями, но и беговыми дорожками, и тренажерами по типу «поднятие веса» — они будут также воздействовать на мышцы верхних конечностей. Между прочим, совсем необязательно делать такие упражнения по 2-3 часа подряд. Вполне достаточно минут 20-30 уделить своей красоте и делать это регулярно. Занятия время от времени, «проспала и сделаю завтра», «сегодня праздник и можно отложить» — это все простые отговорки, обыкновенная лень. А ведь красота – это труд, который требует некоторых жертв. Например, утром проснуться на полчаса раньше….

Закрепляем результаты

Следует заметить, что исключительно зарядка, даже с гантелями, не поможет добиться полноценных результатов. Необходимо немного изменить рацион питания, исключить жирное и печеное, есть поменьше сладостей, и ограничить употребление жидкости. Дело в том, что ведь жир откладывается не только на животике и бедрах, руки – это тоже своеобразное хранилище запасов. Регулярные упражнения для похудения рук женщинам помогут уменьшить содержание жировой ткани, улучшит кровообращение, приведет в отличный тонус мышечные ткани, что обязательно отобразится на внешнем виде.

Хорошо было бы сочетать не только зарядку с гантелями дома и диету, но и включить сюда массаж. Вот тут пригодится абонемент в фитнесс-центр, там оказываются подобные услуги. Массаж плеч, например, поможет подготовить мышцы к нагрузкам. А вот после тренировок проводить расслабляющий массаж не только полезно, но и приятно. Быстрого результат не ждите, как и всякие процедуры это потребует некоторого времени. Не стоит через неделю тренировок бежать к зеркалу и сравнивать свои объемы плеч и рук в целом. Только регулярное выполнение предложенных упражнений, упорство и настойчивость справятся с таким не эстетичным недостатком.

Мы же женщины, и мы способны на многое ради своей красоты!

Обязательное к прочтению руководство – Elite Sports

Является ли бокс адекватной и полноценной тренировкой тела. Включение отягощений в тренировки по боксу открывает перед вами совершенно новую вселенную возможностей.

Тем не менее, для фанатиков фитнеса бокс с отягощениями — отличный способ увеличить кардиотренировки, сжечь лишние калории и привести руки в тонус, а также научиться важным навыкам самообороны. Какова бы ни была ваша цель, как только вы добавите легкие гантели в свои тренировок по боксу открывает целый мир дополнительных преимуществ.

Правила:

Один из золотых законов бокса с тенью с отягощениями – это быть легким, каждая гантель весит не более 3 фунтов. Все, что тяжелее этого, не обеспечит вам того диапазона движений, который вам нужен для развития выносливости удара.

Каковы преимущества бокса с отягощениями?

Увеличить силу удара

Если вы хотите бить сильнее, занятия боксом с гантелями — отличный способ добиться этого. Многократно выполняя удары с гантелями в руках, ваше тело привыкнет к ударам с большим весом и станет готовым выдерживать дополнительную нагрузку.

После того, как вы бросите гантели, вы почувствуете невероятную силу в своих руках, но более легкие руки. Вы нарастите дополнительную силу, когда ваши руки будут свободны от дополнительного веса.

Однако важно отметить, что бой с тенью с гантелями не превратит вас из мягкого панчера в Майка Тайсона. Хотя это поможет тебе усилить силу удара, чтобы ты мог достичь максимальной силы ударов, на которые способно твое тело.

Увеличить скорость удара кулаком

Мощный удар должен быть достаточно быстрым, и это может быть ваш нокаутирующий удар, который сломает вашего противника. Тем не менее, боксерские тренировки с отягощениями стимулируют вашу скорость удара. Нанесение более тяжелого веса, а затем его отпускание поможет тебе бить сильнее. Более того, это поможет вам быстрее бить по тому же принципу.

Твое тело привыкает к более тяжелому весу и начинает бить быстрее с таким весом. Когда ты прекращаешь сброс веса, твои удары становятся быстрее, чем когда ты начинал. Опять же, это не сделает вас Мэнни Пакьяо, если бы вы были более медленным панчером, но это поможет вам увеличить вашу скорость удара.

Соответствующее сообщение: Бокс 101: тренировка лучших ударов

Вы можете подумать, что если 3-килограммовая гантель сделает вас быстрее и сильнее, то 5-килограммовая гантель сделает вас еще быстрее и мощнее. Сложность в том, что использование более тяжелого веса приведет к тому, что ваша техника сломается, и вы не получите тех же результатов.

Отличное кардио

Бокс — лучшая кардиотренировка отдельно или в составе комплексной тренировки по боксу. Когда вы добавляете легкие гантели, это делает упражнение более сложным, что позволяет вам еще больше увеличить свои аэробные возможности.  

В дополнение к другим аэробным упражнениям, таким как прыжки со скакалкой или удары по мешку, бой с тенью с отягощениями становится ключевым компонентом полноценной тренировки по боксу. Увеличение кардио необходимо для бокса, но оно также поможет вам, если вы занимаетесь любым другим видом спорта. Бокс является популярной тренировочной площадкой для спортсменов из самых разных видов спорта.

Увеличивает выносливость рук

На первом занятии каждый новичок в боксе заметит, как быстро устают его руки. Увеличение количества времени, в течение которого вы можете наносить удары, — достойная цель.

Даже если вы хороший любитель или нацелены на бои или завоевание титулов, повышение выносливости рук должно стоять на первом месте в вашем списке дел.

Добавление веса к вашим ударам заставляет ваши плечи, широчайшие и руки работать немного усерднее, и если вы продолжите делать 3–5 3-минутных раундов с гантелями, вы улучшите свои удары выносливость для бокса . Это поможет вам дольше продержаться при нанесении больших ударов, будь то на тренировке или в бою.

Наращивает мышцы

Когда мы предпринимаем действия, требующие от нас максимального напряжения мышц, мы наращиваем мышцы. В результате этого возникают небольшие надрывы в мышце, но мышца восстанавливается и лучше подготовлена ​​к тому, чтобы справиться с нагрузкой, если она столкнется снова.

Бой с тенью с отягощениями не сделает вас большим, но поможет создать сухую мышечную массу и телосложение.

Тонирование рук

Если вы хотите выглядеть красиво, тонирование рук так же важно, как и рост мышечной массы. Что толку в огромных руках, если все мышцы скрыты жиром? Бой с тенью с отягощением — одна из самых эффективных техник, позволяющая убрать жир с рук и плеч и показать выпуклые мышцы, которые были скрыты под ними.

Если вы хотите привести себя в форму к праздникам, бой с тенью с отягощениями — отличный способ сделать это. Быстрые прямые удары в течение нескольких раундов в течение от 1 до 3 минут были бы хороши, если одной из ваших главных целей является укрепление рук.

Сжигает жир

Бой с тенью с отягощениями не только сжигает жир в руках, но также помогает сжигать жир в ногах и животе, если вы наклоняете бедра при ударах и включаете дополнительные приемы бокса, такие как перекатывание под ударами и наклоны вниз, чтобы наносить удары по корпусу.

Вы добьетесь отличной потери жира по всему телу, если объедините бой с тенью с отягощениями как часть полноценной тренировки по боксу, которую вы можете выполнять, не выходя из собственного дома.

Похудеть

Бой с тенью — это замечательная кардио-тренировка, которая может помочь вам сбросить вес, поскольку она требует от вашего тела усердной работы и сжигания большего количества калорий, когда вы используете небольшие веса в каждой руке. Если вы придерживаетесь режима тренировок и придерживаетесь здоровой диеты, вы сможете стабильно терять вес с течением времени.

Секрет снижения веса заключается в том, чтобы потреблять меньше калорий, чем вы потребляете. То есть наш организм сжигает больше калорий, чем получает. Бой с тенью с отягощениями сжигает калории, и если вы ограничите количество съедаемой пищи, особенно углеводов, которые быстро превращаются в сахар, а затем в жир, вы можете добиться хороших и долгосрочных результатов. потеря веса.

Часто задаваемые вопросы:

Сколько калорий сжигает бой с тенью с отягощениями?

Как и в любом другом случае, это зависит от того, сколько усилий вы приложите к тренировкам по боксу с отягощениями. Тем не менее, часовая тренировка может сжечь до 600 калорий, а в рамках полноценной тренировки по боксу — до 1000 калорий.

Могу ли я использовать Shadow Box с помощью резинок сопротивления?

Эластичные эспандеры можно использовать как прекрасную альтернативу легким гантелям, так как они обладают теми же преимуществами. Специальные ленты сопротивления для бокса будут иметь две ручки, и устройство будет оборачиваться вокруг вашей спины, чтобы использовать его в качестве основы.

Однако разные полосы имеют разную силу. Таким образом, он идеально подходит для выбора подходящего браслета в соответствии с вашим уровнем, когда вы выполняете тренировок по боксу для начинающих или профессиональных тренировок по боксу . Лента сопротивления, безусловно, стоит попробовать, чтобы увидеть, что вам больше нравится, или комбинировать оба.

Апперкоты с гантелями Преимущества

Апперкоты задействуют спину и бицепсы больше, чем плечи и трицепсы, как прямые удары.

Апперкоты с гантелями помогут вам сделать эти области стройными, подтянутыми и мускулистыми.

Какие мышцы прорабатывает бой с тенью с гантелями?

Бокс — это полноценная тренировка тела, поэтому она должна прорабатывать все тело, когда вы ходите ногами и наносите удары руками.

Нанесение прямых ударов с гантелями в первую очередь задействует переднюю часть плеча, широчайшие и трицепсы. Движение начнется с ваших ног, пройдет через бедра, спину и руки.

Апперкоты в первую очередь задействуют бицепсы и широчайшие мышцы спины. Это отличный способ добавить силы, скорости и выносливости.

Бой с тенью с отягощением

Идея понравилась, бокс на 50% состоит из работы ног и на 50% зависит от основ техники рук. Таким образом, имеет смысл, что если вы можете улучшить работу, добавив вес на руки, то вы также можете улучшить работу ног, добавив вес на ноги.

Однако, если вы носите утяжелители на лодыжки, важно сохранять равновесие и сохранять правильные углы при приближении к цели и удалении от нее, а также при поворотах.

Вы также можете выполнять всю тренировку с утяжелителями для лодыжек, чтобы накачать икры, квадрицепсы и ягодицы, а также повысить мощность и скорость.

Флойд Мейвезер Бой с тенью с отягощениями

Флойд Мейвезер использует отягощения в своем бою с тенью, так как это часть его напряженной тренировки.

Наряду с нанесением базовых ударов с гантелями в руках, он также отрабатывает комбинации ударов с весом в руках, чтобы сделать свою технику более устойчивой, а также увеличить силу удара и скорость.

Заключительные мысли

Бокс — это Элитный спорт и уже эффективная форма упражнений, использование отягощений добавляет сопротивления этому. Это дополнительное сопротивление помогает максимизировать наш потенциал в скорости и силе, делает нас рельефными, повышает нашу аэробную выносливость и добавляет немного мышечной массы.

В заключение следует отметить, что тренировка по боксу с отягощениями является очень эффективной тренировкой, которая должна быть включена любителями фитнеса и боксерами как для любителей, так и для профессионалов из-за ее многочисленных преимуществ.

Дополнительная литература: Удивительные преимущества бокса для женщин

Упражнения на инвалидной коляске для похудения

Следить за своим уровнем физической подготовки жизненно важно как для здоровья вашего тела, так и для вашего разума. Упражнения повышают вашу выносливость, помогают похудеть и высвобождают эндорфины, которые дают положительный психологический импульс. Вы можете подумать, что регулярные физические упражнения, которые вам нужны, если вы в инвалидной коляске, невозможны, но есть много способов поддерживать физическую форму и активность. Большинство вещей, которые вы могли бы придумать для упражнений, могут быть легко адаптированы, чтобы вы могли выполнять их с инвалидной коляски.

В специальном посте этого месяца мы познакомим вас с целым рядом упражнений на инвалидной коляске для похудения. Упражнения из этого списка, начиная от очень простых вещей и заканчивая немного более интенсивными и сложными движениями, могут помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса.

Сгибание рук на бицепс

Это простое упражнение задействует плечи и бицепс, делая руки сильными и здоровыми. Убедитесь, что вы сидите прямо и что ваша спина хорошо поддерживается на стуле. Теперь, используя для начала небольшой вес, вы должны согнуть руку, чтобы вес оказался на уровне вашего плеча. Опустите руку обратно ровным, плавным движением и повторите для противоположной руки. После того, как вы освоили малые веса, вы должны стараться постепенно прогрессировать с увеличением веса.

Жим над головой

Опять же, начиная с меньших весов и продвигаясь вверх, жим над головой можно выполнять с отягощением в положении сидя. Убедитесь, что у вас есть поддержка спины, и начните с руками по бокам, удерживая вес на уровне плеч. Отсюда вы должны поднять вес над головой плавным движением. Это проработает ваши дельтовидные мышцы и улучшит вашу силу.

Скручивание брюшного пресса

Если вам нужна тренировка в невесомости, то скручивание брюшного пресса отлично подойдет. Держите позвоночник вытянутым и просто поворачивайте верхнюю часть тела слева направо, а затем справа налево, чтобы каждый раз смотреть на бок. Будьте осторожны, чтобы не напрягаться слишком сильно, и, если вам нужна поддержка, положите руки на подлокотники и возьмитесь за них, чтобы стабилизировать себя. Не следует дергаться быстрым движением, оно должно быть плавным и медленным, удерживая скручивание по 5-10 секунд каждое.

Жим от груди

С помощью набивного мяча вы можете выполнять жим от груди со стула. Прижмите набивной мяч к груди руками с каждой стороны, сгибая руки в локтях, затем толкайте мяч наружу, пока ваши локти почти не сомкнутся. Это отличный и простой способ проработать мышцы груди, просто сначала убедитесь, что ваша спина находится в удобном положении.

Дровосек сидя

Еще одно отличное упражнение, в котором можно использовать набивной мяч, — это дровосек сидя. Это упражнение предназначено для работы основных мышц живота, но его легко выполнять в инвалидной коляске. Держите мяч рядом с правой рукой у бедра, слегка поворачивая верхнюю часть тела. Затем поднимите мяч через свое тело, достигнув уровня выше противоположного плеча. Чередуйте переключатель слева направо, чтобы убедиться, что вы работаете с обеих сторон тела.

Использование гирь

Существует множество упражнений, которые вы можете выполнять с гирями для наращивания силы, но обязательно начните с более легких весов, прежде чем пытаться браться за тяжелые веса, так как это может привести к большему ущербу в долгосрочной перспективе.

• Подъемы плеч
• Жим от плеч
• Сгибание рук на бицепс
• Подъем предплечья
• Жим от груди
• Косые растяжки
• Боковые удары
• Трицепс назад
• Разгибания на трицепс

Подтягивания

Делаете ли вы это в тренажерном зале или устанавливаете дома турник, это отличный способ тренировать мышцы спины, а также другие мышцы верхней части тела. Просто встаньте под перекладину, вытяните руки и расставьте хват на ширине плеч, а затем, используя только руки, поднимите тело как можно выше. Не имеет значения, если вы не можете поднять себя полностью вверх сначала, со временем вы должны набраться сил, чтобы достичь этой точки. Убедитесь, что вы не напрягаете спину слишком сильно, и попросите кого-нибудь помочь вам во время этого упражнения на случай, если вы столкнетесь с трудностями.

Тренировочные ролики

Тренировочные ролики позволяют вам оставаться на одном месте, но тренироваться так, как будто вы гуляете. Задние колеса вашего стула сидят на роликах, когда вы двигаетесь, вы остаетесь неподвижными, но ваши колеса будут катиться. Это имитирует действие путешествия на открытом воздухе и дает вам жизненно важные упражнения, если внешние условия не подходят из-за ненастной погоды.

Удары с отягощением/груша

Если вы хотите тренироваться с ударами руками или боксом, вам доступно несколько вариантов. Вы можете использовать отягощения, постепенно становясь тяжелее, для выполнения ударов с отягощением из положения сидя, или вы можете использовать скоростную грушу, если вы уже вышли из стадии новичка. Спидбэг можно регулировать по высоте, что дает вам разную досягаемость и работу разных групп мышц рук, плеч и спины.

Спорт на инвалидных колясках

Как бы банально это ни звучало, самый интересный способ заняться спортом и помочь в попытках похудеть — это заняться спортом. Есть много вариантов на выбор, когда дело доходит до спорта на инвалидных колясках, и вы даже можете найти команду поблизости от вас.