Гантели как качаться: Гантели 15кг+15кг (id 10491165)

4 упражнения для рук, которые подойдут новичкам

Основные движения для прокачки рук — это махи в сторону, разгибания и жимы. Мы добавили к ним еще и движения, которые помогают проработать мускулатуру груди и плеч. Даже если вы новичок, работать желательно с отягощениями (пусть и совсем легкими — 1,5-2 кг). Осваивая эти движения, следите за техникой упражнений, отслеживайте работу мышц, выполняйте основное усилие на выдохе. И не гонитесь за скоростью — работайте в медленном темпе.

Как построить занятие

Начните тренировку с небольшой суставной разминки, активно работая верхней частью корпуса. Выполните несколько наклонов, вращений плечами, кистями, локтями.

• Выполняйте упражнения последовательно.
• Оптимальный режим тренировки: 3 подхода по 10-12 повторов в каждом. По мере адаптации можете увеличивать количество подходов или вес отягощений.
• Завершите занятие небольшим стретчингом. 
• Занимайтесь по этой схеме 2 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобятся 2 гантели весом 3-4 кг (новичкам можно взять полегче, опытным пользователям — потяжелее).

Жим гантелей лежа

Лягте на спину на пол (или на скамью), возьмите гантели в руки, ладони направлены вперед.  Согните локти, разводя их в стороны (задняя поверхность плеч касается пола). Разгибая локти, выжмите гантели вверх. Затем вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните необходимое количество повторов.

Отжимания

Примите упор лежа с упором на носки (или колени) и кисти рук. Ладони поставьте чуть шире корпуса. Сгибая локти, опустите корпус вниз. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, рук, груди, ног. Затем плавно вернитесь в исходное положение, разгибая локти. Повторите. Выполните необходимое количество повторов.

Разведение рук с гантелями

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, не прогибайтесь в пояснице. Гантели возьмите в руки, локти слегка согните. Плавно поднимите гантели до уровня плеч, затем опустите их в исходное положение (ближе к корпусу). Не напрягайте шею и не поднимайте плечи. Повторите. Выполните необходимое количество повторов.

Разгибания с гантелями

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантель в правую руку, опустите ее вниз. Левую кисть разместите на левом бедре. Слегка наклонитесь корпусом вперед, работайте мышцами пресса, не прогибайтесь в пояснице. Сгибая правый локоть, подтяните гантель к корпусу. Это исходное положение. Из него плавно разогните руку, уводя гантель назад до уровня таза.  Зафиксируйте локоть и плечо, работайте только предплечьем. Затем плавно вернитесь в исходное положение, согнув локоть, и повторите. Выполните необходимое количество повторов для каждой руки.

Добавьте эти упражнения к своей обычной тренировке верхней части тела или выполняйте как самостоятельный комплекс. Регулярный тренинг приведет вас к отличному результату.

Упражнение с махами гантелями: преимущества и варианты

Поднятие тяжестей в тренажерном зале может помочь вам развить выносливость и силу, к которым вы стремились в течение длительного периода времени. Тем не менее, одна из ошибок, которую мы совершаем, заключается в том, что мы все время падаем в яму поднятия тяжестей, когда посещаем тренажерный зал. На самом деле, более века назад махи гантелями были отличным упражнением среди тяжелоатлетов и бодибилдеров. Однако со временем большинство упражнений, таких как махи гантелями, уже не используются на практике.

Если вы ищете способ адекватно развить все части тела, вам помогут простые упражнения, такие как махи гантелями. Махи гантелями — отличное упражнение, сочетающее в себе контроль над мышцами тела и инерцию. Это может помочь вам контролировать все движения тела для достижения желаемых результатов в фитнесе.

Махи гантелей выполняются с использованием гири, но если вы понимаете, что гири рядом с вами нет, вы можете выполнять махи без гири, и они все равно будут эффективны. В этой статье вы узнаете о различных способах выполнения махов гантелями.

Зачем нужно выполнять упражнение «Махи гантелей»?

Причина № 1: Лучшее упражнение для спины

Одной из наиболее важных причин, почему вам нужно выполнять махи гантелями, является польза, которую это упражнение оказывает на вашу спину. Доктор Стюарт Макгилл провел исследование и понял, что махи гирями играют большую роль в развитии задней части тела по сравнению с традиционными упражнениями на заднюю часть тела.

Если у вас есть проблемы с традиционными упражнениями для нижней части спины, такими как становая тяга, махи гантелями должны быть вашим лучшим вариантом. Махи гантелями могут быть отличным способом развития нижней части спины, а движения легче по сравнению с другими упражнениями.

Другие мышцы, которые тренируются при выполнении упражнения с махами гантелями, включают дельтовидные мышцы, подколенные сухожилия и предплечья. Кроме того, сила, создаваемая махом, может также задействовать мышцы плеч и лодыжек, обеспечивая гибкость тела, которую вы так долго искали.

Причина № 2: Меньший риск травмирования тела

Из-за динамического характера махов гирями вероятность травмирования тела из-за перегрузки довольно мала. Хорошо выполненный замах должен выполняться в стиле медленных движений, убедившись, что бедра выдвинуты вперед. Его не следует медленно подталкивать к месту, а следует выполнять в баллистической манере.

Использование более низких весов при выполнении упражнения и многократные махи, выполняемые при выполнении упражнения, являются основной причиной, по которой махи гантелями предпочитают большинство людей, которые хотят избежать травм спины.

Более низкий вес также может помочь вам выполнить столько повторений, сколько вы пожелаете, при выполнении упражнения. По словам Макгилла, это называется гиперемией мышц и играет большую роль в высвобождении молочной кислоты в организме, что иногда может привести к болям в спине.

Причина №3: ​​Создание сильного желудка

Дыхание — один из замечательных инструментов, используемых при поднятии тяжестей в тренажерном зале. Упражнение с гантелями также может быть отличным способом проработать живот. Всегда помните, что вам нужно защитить желудок, и лучший способ защитить желудок — убедиться, что он включен на позвоночнике.

Также обеспечит устойчивость позвоночника. Когда ваш позвоночник стабилен, мозг это зафиксирует, и у вас будет больше сил для выполнения упражнений в тренажерном зале.

Причина № 4: Легко выполнять движения

Выполнять махи гантелями очень просто, и вы можете легко запомнить все движения, которые вы использовали во время выполнения. Не требуется никакого дополнительного оборудования, кроме гантели, которую вы можете легко держать при выполнении движений.

Причина № 5: Повышение выносливости

Выносливость — это одна из вещей, которую мы всегда стремимся развивать в тренажерном зале. Развитие выносливости требует от вас усердной работы, особенно при поднятии тяжестей и увеличении времени перед отдыхом. Вы можете развить выносливость, используя легкую гантель.

Причина № 6: Развитие силы сердечно-сосудистой системы

Убедиться, что сердечно-сосудистые мышцы остаются сильными, должно быть приоритетом, если вы хотите, чтобы сердечно-сосудистые мышцы оставались сильными. Всегда убедитесь, что вы используете более легкий вес при выполнении упражнения и убедитесь, что вы выполнили большое количество повторений.

Центры по контролю и профилактике заболеваний подчеркивают, что для укрепления здоровья необходимо как минимум 75 минут энергично заниматься физическими упражнениями каждую неделю. Несмотря на то, что выполнять махи гантелями так долго может быть сложно, для достижения желаемых результатов следует выполнять упражнение с высокой интенсивностью.

Сочетание различных подходов махов гантелями с легкими упражнениями, такими как бег трусцой или быстрая ходьба, может помочь вам достичь вышеперечисленного.

Причина № 7: Повышение производительности

Махи гантелей в основном используются для увеличения силы спортсменов и в программах кондиционных тренировок. Эрик Кресси, основатель Cressey Performance, говорит, что из-за увеличения силы задних мышц благодаря упражнениям сила и производительность тренера на поле будут увеличены.

Есть ли разница между махами гирями и махами гантелями?

Это один из частых вопросов, которые вы, возможно, задаете себе. Оба упражнения играют большую роль в развитии силы. Тренировочные упражнения нацелены на мышцы нижней части спины, ягодичные и сухожилия бедер.

Движения, используемые в каждом из упражнений, одинаковы. Тем не менее, между обоими упражнениями есть некоторые различия, которые влияют на эффективность упражнения, которое вы собираетесь выполнять. Когда вы хотите принять решение о том, следует ли вам выбрать гантели или гири, ваши цели в фитнесе должны прийти на место, чтобы помочь вам принять правильное решение.

С точки зрения силы удара, гири сделаны таким образом, что они используют вес не по центру, а гантели распределяют вес равномерно.

Махи гири сделаны таким образом, что вы можете выполнять большое количество повторений. Таким образом, это делает ваши тренировки более интенсивными. С другой стороны, гантели можно отрегулировать, и движения могут быть медленными, так как вы будете уверены, что не произойдет несчастного случая. Это означает, что количество повторений будет ниже, а интенсивность тарирования также будет ниже.

Нет большой разницы между махами гантелями и гирями. Оба упражнения можно выполнять для улучшения силы мышц нижней части спины и подколенных сухожилий.

Как выполнять махи гантелями

1. Подготовка. Убедитесь, что вы стоите, расставив ноги на плече, и убедитесь, что пальцы ног направлены вперед. Вы также можете согнуть колени и смотреть прямо вперед. Мужчинам можно держать гирю между ног.
2. Выполнение раскачивания – прогните поясницу и отведите бедра назад. Следите за тем, чтобы гиря не упала между ног и позади них. Вы также можете напрячь ягодичные мышцы, разгибая бедра и поднимая вес.
3. Возвращение в исходное положение. Позвольте весу, который вы поднимаете, вернуться между вашими ногами. Но сохраняйте положение согнутых бедер и коленей. В большинстве случаев, если вы все делаете правильно, вы почувствуете некоторую боль в ягодицах. Выполните столько повторений, сколько пожелаете.

Как выполнять махи гантелями одной рукой

Махи гантелями одной рукой — отличный способ проработать мышцы плеч и ног. Упражнение выполняется так же, как и вышеописанное упражнение «крыло» с гантелями задействуя обе руки.

1. Начните упражнение, зажав гантель между ног.
2. Погружайте ягодицы в режим приседаний и выполняйте махи гантелями одной рукой, прежде чем двигаться вперед.
3. Когда вы двигаетесь вперед, убедитесь, что вы подносите гантель к голове и следите за тем, чтобы ноги были прямыми.
4. Выполните движение несколько раз, прежде чем поменяться местами, чтобы убедиться, что обе руки задействованы в упражнении.

Можете ли вы выполнять махи гирями с гантелями?

С гантелями можно выполнять любое упражнение на махи гирями. Оба имеют одинаковую механику. Их можно использовать как отличный способ поработать над своим телом. Однако это не означает, что гантель является заменой гири.

Вы должны выполнить это, как только узнаете, что гири вообще нет в наличии. Это должен быть ваш последний вариант. Гиря предлагает динамическое движение во время упражнений по сравнению с гантелями. Гантели могут быть громоздкими и давать вам изменения при поднятии веса.

Если вы выполняете турецкие подъемы, вы можете заменить гантели на гири. Основная суть упражнения заключается в том, чтобы вес оставался над головой в статике. Так что разница не такая уж и большая.

Вы можете использовать гантели при выполнении толчков и толчков. Это сработает для вас, если вы не освоили точный способ постановки гири на место. И это без необходимости стучать им по предплечьям.

Итоговое упражнение «Махи гантелей»

Упражнение на махи гантелями имеет множество преимуществ. Однако при выполнении упражнения нужно быть немного осторожным. Это связано с тем, что при подъеме веса вверх возникает большая сила. Никогда не выполняйте махи гантелями, когда ваши руки мокрые или потные. Он может выскользнуть из рук и нанести серьезные травмы. Очень важно держать рядом с собой спортивное полотенце, чтобы вытирать руки каждый раз, когда они намокают. Также убедитесь, что вы использовали вес, который вы можете комфортно поднять.

Если вы не проводили регулярных тренировок и не освоили правильный способ маха гантелями, не поднимайте их выше уровня груди. Выполняйте махи над головой, когда вам удобно выполнять обычные упражнения с гантелями. Наблюдайте за людьми, которые тренируются рядом с вами, и вы можете попросить их предоставить вам достаточно места. Помните, что они так же важны, как и вы, и наносить им какие-либо травмы нехорошо. Всего наилучшего в вашем упражнении с гантелями.

Махи с гантелями NOHRD (ясень) — Sport-Tiedje

Предыдущий Следующий

1 рейтинг

Артикул NO-13100

Доступно менее 5 раз

Стоимость доставки: Пожалуйста, выберите вариант

Доставка FedEx/UPS

-%

рекомендованная розничная цена от

До от

от 39 фунтов стерлингов. ⁹⁰

• Доступны в 2 кг, 4 кг, 6 кг и 8 кг
• Продано отдельно !
• Более гибкий, чем другие гантели или гири
• Элегантный футляр для весов из натуральной кожи
• Гантели NOHRD Swing также доступны в версии из благородной натуральной кожи с элегантными рукоятками из орехового дерева.
• Современная гантель с инновационной новой концепцией гантелей
• Очень реалистичная тренировка благодаря покачивающим движениям
• Смещение центра тяжести поддерживает качательные движения, которые укрепляют соединительную ткань.
• Ручки из элегантного ясеня эргономичной формы
• Заполнение мяча для дисбаланса

Тренировка мышц и суставов с гантелями NOHRD Swings

Гантель NOHRD Swing (ясень) основана на запатентованной концепции гантели NOHRD 9.