Белки жиры углеводы онлайн калькулятор: калории, белки, жиры и углеводы

15.08.2023 0 Разное

Содержание

КБЖУ калькулятор онлайн, как рассчитать калории, белки, жиры и углеводы

На земле нет ни одного человека, который не мечтал бы стать красивым и здоровым, иметь стройную и подтянутую фигуру. Но достичь своего идеала красоты может далеко не каждый. Урезка рациона питания и регулярные физические тренировки не в каждом случае дают необходимые результаты. При бессистемном сокращении рациона питания организм начинает испытывать нужду в питательных веществах, которые необходимы для нормального функционирования, что в конечном итоге становится причиной развития различных отклонений. С целью составления правильного рациона питания, направленного на безвредное для здоровья похудение, можно обратиться к врачу-диетологу. Но услуги специалистов могут позволить себе люди с хорошим уровнем заработка. Соблюдать правильный рацион питания без каких-либо затрат, а также научиться самостоятельно подсчитывать норму калорий поможет онлайн-калькулятор КБЖУ. Что означает аббревиатура КБЖУ, как использовать калькулятор в своей жизни, а также каких результатов можно с ним достичь, рассмотрим в материалах представленного обзора.

Возраст:

Пол:

Мужской

Женский

Вес:

в килограммах

в фунтах

Рост:

см.

Физическая активность

Основной обменминимум/отсутствие физ. нагрузки3 раза в неделю5 раз в неделю5 раз в неделю (интенсивно)Каждый деньКаждый день интенсивно или два раза в деньЕжедневная физ. нагрузка+физ. работа

Результат в

ккал

килоджоулях

Формула:

Миффлина — Сан Жеора

Харриса-Бенедикта

Не изменяя вес:

Потеря веса:

Быстрая потеря веса:

Быстрая потеря весаПотеря весаНе изменяя вес
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье

Содержание статьи

Расшифровка и значение аббревиатуры

КБЖУ – это условное обозначение, необходимое для сокращенной подачи информации, которое было создано сторонниками здорового питания.

Расшифровывается каждая буква аббревиатуры так:

  • К – калории;
  • Б – белки;
  • Ж – жиры;
  • У – углеводы.

В жизни подсчеты калорий, белков, жиров и углеводов необходимы для разработки правильной системы питания, поэтому соблюдение сбалансированного рациона без труда поможет сохранять собственную массу тела в норме.

Систему подсчетов КБЖУ часто используют не только для снижения веса, но и для его правильного набора либо в качестве эффективной системы для поддержки красивых форм. Интересно, что в основе всех диетических рационов питания лежит только подсчет калорий, причем соотношение белков, углеводов и жиров (БЖУ) остается в стороне. На это мало кто обращает внимание, что становится причиной низкой эффективности таких диет, а в некоторых случаях и представляет опасность для здоровья.

Обратите внимание: Итогом соблюдения диетического рациона с непроработанным соотношением БЖУ могут стать различные отклонения в здоровье, которые далее рассмотрим немного подробнее.

Снижение массы, но сохранение объемов

Это является одной из самых популярных проблем у всех людей, стремящихся к похудению. Вес начинает снижаться за счет уменьшения массы мышц и выведения застойных жидкостей. Все эти процессы никак не отражаются на состоянии подкожных отложений в проблемных участках тела, что приводит не к стройности, а к обретению дряблого и расплывшегося тела.

Видео

Замедленный процесс снижения веса и объемов

Еще одним минусом большинства диет с низким уровнем ккал является недостаточный уровень углеводов и других питательных компонентов в рационе, что становится причиной замедления процесса обмена веществ. Результатом чего является остановка снижения объемов тела и веса, а каждая употребленная калория начинает откладываться в депо жировых отложений.

Постоянство голода

Если во время похудения после каждого приема пищи остается чувство голода и желание скушать что-нибудь сладенькое, то это свидетельствует о том, что организм не получает достаточного количества углеводов и жиров.

Сбои на гормональном фоне

Неправильное соотношение БЖУ может стать причиной нарушения психоэмоционального состояния, а также ухудшения состояния кожных покровов, ослабления ногтей и волос.

Видео

Ухудшение здоровья

Наиболее опасными признаками нарушения нормы соотношения БЖУ являются:

  • головокружение;
  • боли в области головы и живота;
  • гул в ушах;
  • потеря сознания;
  • нарушение процессов пищеварительного тракта.

При появлении одного из вышеуказанных симптомов необходимо немедленно прекратить сидеть на диете с низким уровнем потребления калорий и начать питаться правильно. Все вышеперечисленные осложнения низкокалорийных диет (или хотя бы одно из них) знакомы худеющим таким способом людям.

Обратите внимание: Для того чтобы не подвергать собственный организм опасности во время похудения, необходимо вести расчеты не только по калориям, но и по соотношению БЖУ.

Далее поговорим о том, как правильно составить сбалансированное меню и как рассчитать КБЖУ, чтобы процесс снижения веса был неутруждающим и безопасным.

Видео

Норма КБЖУ на каждый день

Показатель ежедневной нормы употребления жира, углеводов, белков и ккал должен рассчитываться в индивидуальном порядке с учетом следующих показателей:

  • биологический возраст;
  • пол;
  • скорость обменных процессов в организме;
  • образ жизнедеятельности;
  • желаемая цель (поддержание, снижение или набор массы тела).

Важно знать, что норму КБЖУ и ккал стоит рассчитывать ежегодно, так как полученные показатели не могут оставаться одними и теми же на протяжении многих лет.

Формула для расчета

Для того чтобы правильно вычесть норму соотношения калорий, белков, углеводов и жиров (КБЖУ), разработана специальная формула для расчета КБЖУ.

Но чтобы ей воспользоваться, предварительно нужно высчитать величину обмена веществ (ВОВ):

  • Для женского населения ВОВ будет равно: масса тела (кг) Х  9,99 + рост (см) Х 6,25 – биологический возраст (кол-во лет) Х 4.92 – 161.
  • Для мужчин эта формула выглядит несколько иначе: масса тела (кг) Х  9,99 + рост (см) Х 6,25 – биологический возраст (кол-во лет) Х 4.92 + 5.

Для определения ежедневной нормы калорий нужно: ВОВ Х КА, где КА – это коэффициент активности, который напрямую зависит от образа жизнедеятельности (ОЖ):

  • 1,2 – сидячий ОЖ;
  • 1,4 – наличие физических нагрузок дважды в неделю;
  • 1,46 – активный ОЖ с наличием 4-5 тренировок в неделю;
  • 1,55 – 5-6 физических тренировок в неделю;
  • 1,63 – ежедневные тренировки;
  • 1,72 – ежедневные физические нагрузки не менее 2 раз в день;
  • 1,9 – тяжелая работа или интенсивные физические тренировки дважды в день.

Итак, если рассчитать норму калорий для 25-летней девушки, работающей секретарем.

Видео

Которая посещает фитнес-центр дважды в неделю, весит 55 кг при росте 167 см, то получатся следующие результаты:

(55 Х 9,99 + 167 Х 6,25 — 25 Х 4,92 — 161) Х 1,4 = 1833 ккал.

1833 ккал – это и будет показателем суточной нормы калорий для конкретной девушки. В зависимости от желаемых результатов использования правильного расчета КБЖУ суточная потребность калорий будет выглядеть следующим образом:

Ежедневная норма (ккал)Желаемый результатИзменение нормы (ккал)Итог (ккал)
1833ПохудениеУменьшение на 10%1650
Набор весаУвеличение на 10%2016
Сохранение веса в нормеБез изменений1833

Изменение нормы калорий в день на 10% является главным принципом, лежащим в основе правильного рациона питания, позволяющего организму привыкать к нововведениям постепенно, без ущерба для здоровья.

Видео

Онлайн калькуляторы

Калькулятор потребности калорий:

Ваш возраст 0-3 мес.4-6 мес.7-12 мес.1-3 года4-6 лет6 лет (школьник)7-10 лет11-13 лет14-17 лет18-29 лет30-39 лет40-59 лет60-74 летстарше 75 лет
Пол: Мужской Женский
Ваша физическая активность незначительная физическая активностьлегкая физическая активностьсредняя физическая активностьвысокая физическая активностьочень высокая физическая активность

Калькулятор расхода калорий:

Принцип правильного расчета белков, жиров и углеводов

Для расчета ежедневной нормы БЖУ, необходимой для похудения, нужно от суммы получившейся при расчете нормы калорий на каждый день отнять:

  • 40-50% – для получения нормы углеводов;
  • 25-35% – для белков;
  • 25-30% – для жиров.

В идеале БЖУ должно выглядеть следующим образом: 30% белков, 30% жиров, а углеводов – не менее 40%. При таком соотношении формула расчетов БЖУ будет равна:

  • для углеводов = (норма калорий Х 0,4) / 4;
  • для белков = (норма калорий Х 0,3) / 4;
  • для жиров = (норма калорий Х 0,3) / 4.

В процессе похудения также существует такое понятие, как коридор калорий, имеющий 2 предела: нижний и верхний.

Видео

Для того чтобы получить нижний предел от нормы калорий, необходимо вычесть число 250, а для получения верхнего прибавить 100. При допустимом коридоре калорий от 1400 ккал до 1750 (для девушки из примера, описанного выше) суточная норма употребления углеводов и других питательных элементов при похудении для нижнего предела будет следующей:

НаименованиеКалории (ккал)Формула расчетаИтог (граммы)
Белки1400(1400 Х 0,3) / 4105
Жиры(1400 Х 0,3) / 947
Углеводы(1400 Х 0,4) / 4140

Для верхней границы коридора:

НаименованиеКалории (ккал)Формула расчетаИтог (граммы)
Белки1750(1750 Х 0,3) / 4131
Жиры(1750 Х 0,3) / 958
Углеводы(1750 Х 0,4) / 4175

Рекомендации

Для облегчения процедуры расчетов можно использовать специальный калькулятор КБЖУ в режиме онлайн. Но вне зависимости от полученных показателей нормы калорий ежедневно необходимо употреблять не менее 35 граммов жиров. Углеводы лучше употреблять преимущественно сложные, но и простые углеводы не будут лишними.

Видео

Результаты

Результатом правильно подсчитанного соотношения калорий, жиров, белков и углеводов может стать:

  • увеличение скорости обменных процессов;
  • снижение, набор или поддержание оптимального веса;
  • восстановление баланса гормонального фона;
  • укрепление волос и ногтей;
  • нормализация кожных покровов;
  • устранение нарушений со стороны пищеварительного тракта;
  • общее укрепление всего организма.

По тематике правильного расчета ккал, углеводов, а также жирной и белковой пищи можно посмотреть следующие видеоролики:

Видео

Видео

Отзывы

КБЖУ калькулятор, как рассчитать онлайн калории, белки, жиры и углеводы

Скоро лето. Пора готовить тело к пляжному сезону. Кому-то надо «чуток схуднуть» для эффектного бикини, а кому-то ─ втиснуть себя в прошлогоднее танкини. Не стоят в стороне и мужчины: подтянуть живот, обозначить кубики на прессе… Словом, пришла пора заняться собой. Дилетантский подход ─ меньше кушать, больше двигаться ─ к успеху не приводит. Обращение к профессионалам стоит денег, и немалых. Придется включать в дело собственные мозги и заняться подсчетом калорий: сколько их надо съесть, а сколько сжечь, чтобы обрести идеальные формы.

Первый помощник в этом деле ─ онлайн-калькулятор КБЖУ, который подскажет суточную норму калорий с учетом исходной массы, пола и возраста. Его расчет позволит сохранить баланс белков, жиров и углеводов, необходимых здоровому организму. Калькулятор выдаст руководство к действию, но выполнять его придется самостоятельно. Соблюдать режим питания, вести подсчет калорийности блюд, сжигать калории при нагрузках ─ словом, худеть с пониманием процесса, целенаправленно и успешно.

Возраст:

Пол:

Мужской

Женский

Вес:

в килограммах

в фунтах

Рост:

см.

Физическая активность

Основной обменминимум/отсутствие физ. нагрузки3 раза в неделю5 раз в неделю5 раз в неделю (интенсивно)Каждый деньКаждый день интенсивно или два раза в деньЕжедневная физ. нагрузка+физ. работа

Результат в

ккал

килоджоулях

Формула:

Миффлина — Сан Жеора

Харриса-Бенедикта

Не изменяя вес:

Потеря веса:

Быстрая потеря веса:

Быстрая потеря весаПотеря весаНе изменяя вес
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье

Зачем нужен подсчет КБЖУ

В аббревиатуре КБЖУ зашифрованы важные компоненты правильного питания. Раскрыв секреты КБЖУ, можно формировать тело по своему усмотрению: наращивать мускулы, набирать массу, худеть, избавляться от подкожного жира и т. д.

Видео

КБЖУ – это: калории, белки, жиры, углеводы. Калории – энергетическая характеристика питательных элементов. БЖУ – вещественная характеристика потребляемой нами пищи.

  • Белки ─ строительный материал для тела; они необходимы для образования и роста мышц, костей, внутренних органов.
  • Жиры выполняют защитную функцию, служат средством для накопления энергии, входят в состав тканей головного мозга.
  • Углеводы ─ источник «быстрой» энергии, в которой постоянно нуждаются клетки в процессе жизнедеятельности. Каждый пищевой компонент необходим для нормальной работы всего организма.

Учтите: неэффективность низкокалорийных диет объясняется тем, что они уделяют большое внимание подсчету калорий, но не учитывают необходимый баланс БЖУ.

Такие диеты неестественны, а иногда и опасны для здоровья. По их окончании организм стремится вернуть прежнее состояние – восстановить потерянный вес. Правильный баланс компонентов КБЖУ является основой целенаправленной работы со своим телом, независимо от того, хотим мы похудеть, набрать вес или поддерживать его в оптимальной форме. Дисбаланс КБЖУ приводит к тому, что усилия по преобразованию тела дают совсем не тот результат, который ожидается.

Вес теряется, но объемы остаются

Самое большое разочарование для худеющего – это когда стрелки весов показывают уменьшение веса, но жировые отложения остаются на своих местах. Первоначальный эффект потери веса был достигнут за счет выведения излишней жидкости, расщепления мышечной ткани. Фигура при этом теряет упругость, становится дряблой и совсем не привлекательной.

Эффект плато

Быстрая потеря веса и обнадеживающие результаты в начале низкокалорийной диеты постепенно сходят на нет. Наступает момент, когда стрелка весов замирает на одном делении, несмотря на полуголодное существование и изматывающие тренировки.

Обраитте внимание: А все очень просто: дефицит питательных веществ замедляет метаболизм. Мозг дает сигнал о переходе на экономное потребление, и тот минимум питания, который позволяет себе худеющий, превращается в запасы жира на будущие, возможно, более трудные времена.

Мучает постоянное чувство голода

Состояние насыщения наступает, если организм получил с питанием все необходимые для жизни нутриенты: БЖУ, витамины, микроэлементы. Недостаток какого-либо компонента отражается в мозгу чувством голода. И если постоянно тянет на жирное и сладкое – значит, организму не хватает жиров и углеводов.

Изменяется гормональный фон

Перестройка на режим диетического питания всегда сопровождается «бунтом гормонов» ─ так мозг требует возвратить организм к привычному для него потреблению. Человек на жесткой диете становится раздражительным или впадает в апатию. Из-за недостатка жиров ухудшается внешний вид: состояние кожи, волос, ногтевых пластин.

Видео

Ухудшается здоровье

Эксперименты с диетами могут закончиться плачевно: острый недостаток питательных веществ в первую очередь отразится на голодании мозга – появится шум в ушах, головокружение вплоть до обморока. Затем начнутся проблемы с пищеварением, боли в животе. Такие симптомы – сигнал о том, что в целях похудения нельзя лишать себя жизненно важных ресурсов.

Важно! Белки, жиры, углеводы должны быть представлены в суточной норме калорий в той пропорции, в какой они необходимы организму – для этого и производят расчет КБЖУ.

Калькулятор расхода калорий

Суточная норма калорий

Перед тем как рассчитать КБЖУ, определяют суточную норму калорий.

Она индивидуальна для каждого человека и зависит от следующих факторов:

  • возраста;
  • пола;
  • характера работы, образа жизни;
  • особенностей обмена веществ;
  • ожидаемого результата: похудение/набор массы/поддержание формы.

Постоянными факторами можно считать только врожденные свойства – пол и скорость метаболизма. Суточная норма калорий будет разной в зависимости от возраста, физической активности, а также задач, которые ставит перед собой человек, изменяя режим питания.

Видео

Формула расчета основного обмена

За основу расчета КБЖУ берется величина основного обмена (ВОО) – та энергия, которая тратится на внутренние потребности организма, для поддержания его жизнедеятельности. Она будет разной для мужчин и женщин, напрямую зависит от возраста человека.

Для мужчин:

  • ВОО = (масса тела * 9,99) + (рост * 6,25) – (возраст * 4,92) + 5.

Для женщин:

  • ВОО = (масса тела * 9,99) + (рост * 6,25) – (возраст * 4,92) – 161.

При этом:

  • масса тела берется в килограммах;
  • рост – в сантиметрах;
  • возраст – в годах.

Коэффициент активности

Энергия основного обмена достаточна лишь для того, чтобы не умереть с голоду, не проявляя никакой активности: ни физической, ни умственной. Для того чтобы вычислить энергетические потребности работающего человека, величину основного обмена умножают на коэффициент активности (КА).

Видео

Он зависит от образа жизни и характера работы человека:

  • Минимальная физическая активность – 1,2.
  • Средняя активность (легкие нагрузки 1-3 раза в неделю) – 1,4.
  • Нагрузки средней интенсивности 5-6 дней в неделю – 1,55.
  • Высокая активность (тяжелая работа или ежедневные тренировки высокой интенсивности) – 1,72.

Пример. Расчет суточной нормы калорий для девушки, которая работает в офисе за компьютером и 2 раза в неделю посещает фитнес-центр. Необходимые для подсчета параметры: возраст – 27 лет; вес – 57 кг; рост – 169 см; КА = 1,4.

  • Определяем величину основного обмена:

ООВ = 57 * 9,99 + 169 * 6,25 – 27 * 4,62 – 161 = 1339,94 (ккал).

  • Вычисляем суточную норму калорий с учетом физической активности:

ООВ * 1,4 = 1339,94 * 1,4 = 1875, 9 ≈1876 (ккал).

  • Вносим коррективы в зависимости от желаемого результата.

Таблица расчета суточной калорийности с учетом желаемого результата

Суточная норма
(ккал)		ЦельИзменения нормыИтог
(ккал)
1876ПохудениеУменьшить на 10%1688
Набор массыУвеличить на 10%2064
Сохранение весаПридерживаться суточной нормы1876

Коридор калорий

При похудении важно сжигать калорий больше, чем потреблять. Для того чтобы облегчить ежедневное соблюдение этого принципа, диетологи пользуются понятием «коридор калорий». Верхняя граница коридора – суточная норма, необходимая для сохранения имеющегося веса. Нижнюю границу берем на 20% меньше суточной нормы.

Видео

Для нашей «офисной» девушки нижняя граница составит:

  • 1876 – 1876 * 0,20 = 1876 – 375 ≈ 1500 ккал.

Таким образом, коридор калорийности в процессе похудения для неё будет находиться в пределах от 1876 до 1500 ккал.

Важно! При похудении не рекомендуется выходить за пределы своего коридора калорийности. Его превышение приведет к набору массы. При чрезмерном снижении калорийности организм перейдет в режим экономии, начнет делать запасы из того минимума еды, который будет получать. Вес при этом будет стоять на месте и даже увеличиваться.

Соотношение белков, жиров и углеводов в рационе

Формула для расчета КБЖУ не ограничивается вычислением нормы калорий:  важно учитывать, сколько калорий дают организму белки, жиры и углеводы. Один грамм белка и углевода дают организму 4 калории энергии, а 1 грамм жира – 9 калорий. Каждый нутриент играет «свою партию» в процессе изменения форм тела. Соотношение БЖУ в рационе при похудении и при наборе массы будет различным.

БЖУ при похудении

При похудении принято ограничивать процент жиров и углеводов в пище.

  • Белки дают 25-35% суточной нормы калорий.
  • Жиры – 25-30%.
  • Углеводы – 40-50%.

Возьмите на заметку: идеальное процентное соотношение БЖУ в суточном рационе для тех, кто хочет сбросить вес: 30% белков; 30% жиров; 40% углеводов.

Видео

БЖУ при наборе массы

Для роста мышц необходим белок, однако тому, кто занимается интенсивными тренировками, важно сохранить в рационе достаточно углеводов.

  • Белков в рационе должно быть не меньше 30-35%.
  • Жиров – 25-30%.
  • Углеводов – 45-55%.
Видео

Как высчитать суточное количество БЖУ в граммах

Для похудения количество нутриентов в граммах определяется по формулам:

  • Белки: 30% суточной нормы/4 ккал;
  • Жиры: 30% нормы/9 ккал;
  • Углеводы: 40% нормы/4 ккал.

Напомним: наша девушка из примера в ходе похудения должна соблюдать границы от 1500 до 1876 ккал.

Вычисление БЖУ для нижней границы коридора калорийности

НутриентыНижняя граница
(кКал)		Пример расчета
30% = 0,3		Результат
(г)
Белки15001500 * 0,3 : 4≈113
Жиры1500 * 0,3 : 950
Углеводы1500 * 0,4 : 4150

 Вычисление БЖУ для верхней границы коридора калорийности

НутриентыВерхняя граница
(кКал)		Пример расчета
30% = 0,3		Результат
(г)
Белки18761876 * 0,3 : 4 ≈ 141
Жиры1876 * 0,3 : 9≈ 63
Углеводы1876 * 0,4 : 4≈ 188

Таким образом, при коридоре калорийности 1500–1876 ккал нужно ежедневно употреблять 113-141 г белков; 50-63 г жиров; 150-188 г углеводов. На основе рассмотренного примера каждый может сделать собственный подсчет КБЖУ, следить за питанием, плавно и без стрессов изменять формы своего тела.

Видео

Полезная информация

  • При любых диетах потребление жиров не должно быть меньше 35 г/день.
  • Норму белка при расчете КБЖУ рекомендуется держать в границах от 0,7 до 2 г на 1 кг собственного веса.
  • При любом рационе надо отдавать предпочтение сложным углеводам: кашам, овощам, бобовым и т. д.
  • Определить состав и калорийность любого приготовленного блюда поможет онлайн-калькулятор БЖУ на сайтах в интернете.

Каких результатов можно добиться при расчете КБЖУ

Расчет КБЖУ – это профессиональный подход к работе над своим телом. Он позволит поддерживать оптимальный вес, худеть или набирать мышечную массу по своему усмотрению, не насилуя при этом организм. Сбалансированное по КБЖУ питание ускорит обменные процессы, обеспечит слаженную работу гормонов. Правильный рацион положительно скажется на внешнем виде, на работе ЖКТ, всех органов и систем. Хочешь быть стройным и бодрым – возьми в помощники калькулятор КБЖУ.

Видео

Видео

Отзывы

Macronutrients 101: Белки, жиры и углеводы с Мишель Франкель из RevolutioniZe | Apollon RevolutioniZe Challenge, макроэлементы, макросы и многое другое

  • Вызов Apollon RevolutioniZe /
  • Макронутриенты /
  • Макросы /
  • Мишель Франкель /
  • Революционный

IFBB Figure Pro Мишель Зандман — Франкель, основавшая RevolutioniZe Nutrition https://revolutionizeusa.com, рассказывает об основах макронутриентов.

Что такое макронутриенты (макросы) Тип пищи, который требуется в больших количествах в вашем рационе. Макронутриенты  – это питательные компоненты пищи, которые необходимы организму для получения энергии и поддержания структуры и систем организма.

Давайте обсудим следующие макроэлементы и то, что каждый из них дает организму.

Жир : 9 калорий на грамм

  • Функции fa t: Сохранение энергии. Изоляция и защита кузова. Сохраняет и транспортирует жирорастворимые витамины. Важен для синтеза гормонов, баланса и функционирования. Поддерживает функции головного мозга и нервной системы.
  • Источники жира: Масла, орехи, семена, арахисовое масло, авокадо, белки с высоким содержанием жира, такие как лосось и красное мясо, яичные желтки
Углеводы : 4 калории на грамм

  • Функции углеводов: Основной источник топлива для тренировок. Отлично подходит для наращивания мышечной массы, так как увеличивает запасы гликогена. Основной источник энергии.
  • Простые углеводы: Вызывает резкое повышение уровня сахара в крови. Не очень сытный. Низкое содержание микроэлементов. Низкое содержание клетчатки.
  • Сложные углеводы: Обеспечивает долговременную энергию за счет медленного высвобождения. Вызывает постепенное повышение уровня сахара в крови. С высоким содержанием клетчатки. Высокое содержание микроэлементов (витаминов и минералов).
  • Примеры углеводов: Фрукты, овощи, чечевица, рис, макаронные изделия, хлопья, бобы, овсянка, лебеда, манная каша

Белок : 4 калории на грамм

  • Функции белка : «Строительные блоки жизни». Требуется для роста, поддержания и замены тканей. Помогает бороться с потерей мышечной массы и способствует поддержанию или росту мышц (в сочетании с общей диетой и физическими упражнениями). Также помогает сохранять чувство сытости, так как медленно переваривается.
  • Примеры белка: куриная грудка, грудка индейки, яичный белок, протеиновый порошок, белая рыба, креветки/моллюски, тунец, творог, греческий йогурт, тофу, фасоль, эдамаме   

Зачем считать макросы:

  1. Оптимальное состояние и производительность
  2. Рассказывает о еде
  3. Повышение производительности в тренажерном зале
  4. Правильное распределение макроэлементов = способность потреблять различные микронутриенты (витамины и минералы)
  5. Экологичность и гибкость
  6. Это не обязывает вас исключать целые группы продуктов или есть одно и то же каждый день (если только вы сами этого не захотите)
  7. Говорит вам, что вы МОЖЕТЕ есть, а не что вы НЕ МОЖЕТЕ есть, что способствует здоровому отношению к еде.

Если вы пытаетесь похудеть, правильный подсчет макронутриентов поможет вам избавиться от жира, сохранить или даже нарастить мышечную массу, в зависимости от вашей цели. Простое сокращение калорий и недостаточное потребление каждой группы макронутриентов может способствовать потере веса за счет мышечной массы, чего мы хотим избежать.

Если вы пытаетесь набрать вес, подсчет макронутриентов поможет вам набрать сухую массу и свести к минимуму увеличение жировых отложений.

Для того, чтобы ПОДДЕРЖИВАТЬ свой вес–

вам нужно потреблять столько калорий, сколько вы сжигаете.

Чтобы НАБИРАТЬ вес–

вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете.

Чтобы ПОТЕРЯТЬ вес–

вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете.

Ваши макроэлементы составляют ваши калории.

Что касается того, сколько вам следует есть, то это зависит от нескольких переменных:

Ваш возраст, рост, вес, уровень физической активности и цель — все это влияет на правильное количество макронутриентов, которое вы должны потреблять. . Существуют онлайн-калькуляторы, которые могут это сделать, однако вы можете заметить, что каждый онлайн-калькулятор дает вам другое предлагаемое соотношение макронутриентов, что может вызвать массу путаницы! В RevolutioniZe Nutrition мы рассчитаем и предложим вам начальное соотношение макронутриентов, но оно МОЖЕТ быть изменено. Являются ли эти цифры реальными и достижимыми для вас? Есть ли другие медицинские условия, которые следует учитывать? Есть ли гормональный дисбаланс, который может заставить нас изменить ваши соотношения? Есть ли у нас аллергии или непереносимость, которые могут вызвать проблемы с получением макронутриентов? На это влияет так много факторов, поэтому мы не можем дать общий совет. Все, с кем мы работаем, уникальны, и их рассчитанные числа зависят от их тела и всех этих факторов, а также некоторых!

Для отслеживания макросов мы рекомендуем использовать приложение My Fitness Pal с большой базой данных. MFP предложит вам макро-рационы, однако мы лично не используем и не предлагаем эти соотношения.

Если ваша цель — похудеть, подумайте о ПОТЕРЕ ЖИРА, а не о ПОТЕРЕ ВЕСА.

Вес, который мы теряем, должен состоять из жира, а НЕ нашей мышечной массы. Постоянное отслеживание и потребление правильного количества белков, жиров и углеводов поможет вам эффективно избавиться от жира. То же самое касается наращивания мышечной массы. Мы хотим набрать мышечную массу, не накапливая при этом слишком много жира. В этом есть наука, но ответ не подходит всем.

Все макроэлементы необходимы для долгосрочного успеха и устойчивости в количествах, соответствующих вашему телу и целям.

Теперь, когда у вас есть основа для макронутриентов, вы можете попытаться составить свою собственную программу или посетить RevolutioniZe Nutrition https://revolutionizeusa.com для бесплатной консультации и зарегистрироваться сегодня.

 

Джо Волги