Упражнения для разрабатывания коленного сустава: Гимнастика для Коленных Суставов: Комплекс Упражнений, Видео

Содержание

Упражнения для восстановления коленного сустава

Site Navigation — use tab or left/right arrows to navigate, use down arrows to open sub menus where available, press escape key to return to top level.

Назад
  • Питание
    • Бестселлеры
    • Наборы
    • Новинки
    • Пробники
    • Распродажа
    • Нет опыта использования спортивного питания?
    • Питание Домашняя Страница
    • Популярное
      • Бестселлеры
      • Наборы
      • Новинки
      • Пробники
      • Распродажа
      • Нет опыта использования спортивного питания?
    • Протеин
      • Протеин  Домашняя Страница
      • Сывороточный протеин
      • Молоко и казеин
      • Протеин для веганов
      • Смеси и формулы
    • Еда и закуски
      • Еда и закуски  Домашняя Страница
      • Протеиновые батончики
      • Ореховые пасты
      • Ароматизаторы и сахарозаменители
      • Протеиновые напитки
      • Заменители питания
      • Еда
      • Протеиновые закуски
    • Витамины и микроэлементы
      • Витамины и микроэлементы  Домашняя Страница
      • Поливитамины
      • Здоровье иммунной системы
      • Витамины
      • Минеральные вещества
      • Омега-3 и рыбий жир
    • Аминокислоты
      • Аминокислоты  Домашняя Страница
      • BCAA
      • Глютамин
      • L-Карнитин
    • Креатин
      • Креатин  Домашняя Страница
      • Моногидрат креатина
    • Управление весом тела
      • Управление весом тела  Домашняя Страница
      • Набор массы
      • Продукты для потери веса
      • Диетические шейки
      • Жиросжигатели
    • Продукты для приема до, во время и после тренировки
      • Продукты для приема до, во время и после тренировки  Домашняя Страница

Упражнения для колена

12 основных упражнений для укрепления коленного сустава (с фото)

Если у вас были травмы колена или вы страдаете артрозом коленного сустава, вы можете бояться давать больному костному сочленению нагрузку. И это — самая большая ошибка, которую только может допустить человек, имеющий проблемы с суставами.

И после травм, и при артрозах, и при артритах, и при других суставных недугах, колену обязательно надо давать физическую нагрузку. Другое дело, что делать это следует правильно. Ниже приведены 12 безопасных упражнений для укрепления, как здорового, так и больного, коленного сустава.

Разработка коленного сустава

Это – самое простое упражнение, которое должны выполнять даже люди с серьезными поражениями сустава.

  • Сядьте на стул. Ноги стоят на полу. Руки покоятся на коленях или опущены по бокам тела.
  • Медленно поднимите одну ногу, разогнув ее в колене.
  • Держите позу 2-3 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторите по 10-15 раз для каждой ноги.

Напряжение подколенного сухожилия

  • Встаньте прямо. Можете придерживаться за стену или стул. Однако будет лучше, если вы выполните упражнение без опоры. Это позволит не только дать нагрузку на сухожилие, но и улучшить работу вестибулярного аппарата.
  • Медленно согните одну ногу в колене, отведя стопу назад.
  • Повторите 20 раз для каждой ноги.


Если у вас нет никаких серьезных проблем с коленями, дайте им дополнительную нагрузку. Для этого поднимайте не свободную ногу, а тяните ею резинку или эспандер.

Растяжка голени

  • Встаньте лицом к стене, положив на нее ладони.
  • Правую ногу отведите назад, а левую выставите вперед и согните в колене, перенеся на него всю массу тела. При этом колено правой ноги должно оставаться выпрямленным, а стопы обеих ног – прижатыми к полу.
  • Держите позу 30 секунд.
  • Повторите для второй ноги.

Боковой подъем бедра

  • Лягте на пол на левый бок.
  • Приподнимите тело, облокотившись на левое предплечье. Оторвите от пола левое бедро, приняв боковую позу планка.
  • Держать позу долго не надо. Можете сразу опускаться назад.
  • Сделайте по 30 повторов для каждой стороны тела.

Боковой подъем ноги

  • Лягте на пол на левый бок.
  • Приподнимите тело, облокотившись на левое предплечье. Поднимите вверх правую ногу, стараясь не сгибать ее в колене. Поднимайте так высоко, как вы это только можете.
  • Сделайте по 30 повторов для каждой ноги.

Прямой подъем ноги

  • Лягте на спину. Руки параллельны туловищу и прижаты кистями к полу.
  • Одну ногу согните в колене, а вторую поднимите вверх. Нога должна остаться прямой и образовать с туловищем угол в 90 градусов. Не отрывайте от пола ни поясницы, ни рук.
  • Повторите по 10-12 раз для каждой ноги.

Подъем ноги, лежа ничком

  • Лягте на живот.
  • Поднимите одну ногу вверх, не сгибая ее в колене, так высоко, как это только возможно.
  • Держите позу 3-5 секунд.
  • Повторите по 10 раз для каждой ноги.

Поза храма

  • Встаньте прямо, разведя ноги на 1.2-1.4 метра.
  • Руки сложите перед грудью.
  • Медленно сгибайте ноги в коленях. В идеале ваши бедра должны стать параллельны полу. Но если это невозможно, просто сгибайте ноги до той степени, до какой это позволяет ваше физическая подготовка.
  • Держите спину прямо, а колени – разведенными в сторону (вам может хотеться свести их, но не поддавайтесь этому желанию).
  • Держите позу на протяжении 15 циклов дыхания, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
  • Повторите 3 раза.

Частичный присед

  • Встаньте прямо.
  • Медленно присаживайтесь так, чтобы образовался угол в 45 градусов (колени не должны выйти за пальцы ног).
  • Зафиксируете позу на несколько секунд. Чтобы не упасть, страхуйте себя сзади стулом.
  • Повторите 10-15 раз.

Подъем по лестнице

  • Встаньте прямо, поставив перед собой небольшую скамеечку.
  • Поднимите на нее правую ногу, а затем подтяните левую.
  • Вернитесь в исходное положение и сделайте подъем на скамеечку, начиная с левой ноги.
  • Повторите для каждой ноги по 20 раз.


Для увеличения нагрузки возьмите гантели.

Растяжка икроножных мышц на лестнице

  • Встаньте на ступеньку лестницы так, чтобы пятки не имели опоры.
  • Приподнимитесь на мыски.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите три подхода по 10-15 раз каждый.


Для усложнения упражнения можно выполнять его на одной ноге. Для упрощения – делать не на ступеньке, а просто на полу.

Гимнастика и упражнения для коленных суставов

В этом материале мы предложим несколько вариаций гимнастики с упражнениями для коленного сустава – занятия выполняются в домашних условиях и занимают максимум 15-20 минут вашего времени. Такие тренировки направлены на укрепление и оздоровление коленей, а также облегчения боли и дискомфорта в этой области.

Важно! Любые упражнения нужно выполнять только тогда, когда в суставе нет острого воспаления. Если же какое-то из упражнений вызывает сильную боль, немедленно прекратите занятия.

Общеукрепляющие упражнения для коленного сустава

Такие упражнения подойдут для тех, кто нуждается в укреплении коленного сустава – чтобы не довести проблему до таких заболеваний, как артроз, артрит, бурсит и прочее. Предотвратить их гораздо проще, чем вылечить. Выполнять такой комплекс в домашних условиях нужно 3-4 раза в неделю.

Низкоинтенсивные махи прямой ногой. Лягте на коврик, расположившись на боку. Руку можно подставить под голову. Плавно поднимайте выпрямленную ногу вверх и в таком же темпе опускайте ее вниз, но не доводите до пола. Выполните 10 махов, затем зафиксируйте ногу в верхней точке на 30 секунд. Повторите движение с другой ногой.

Велосипед. Это популярное и простое упражнение отлично укрепляет колени! Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Выполняйте круговые движение ногами, имитируя езду на велосипеде в течение 1 минуты. Начинайте с малого темпа и малой амплитуды.

Сгибание и разгибание ноги. Присядьте на любую твердую поверхность – стул табурет. Колени образуют ровный угол (примерно 90 градусов). Выпрямите правую ногу, разогнув ее в колене и зафиксируйтесь в верхней точке на 30 секунд. Повторите движение с левой ногой. Сделайте по 4 повторения на каждую ногу.

Подъем коленей. Станьте прямо, обопритесь руками на стул или другую поверхность. Начинайте медленно поднимать правую ногу, сгибая ее в колене (до угла 90 градусов). Зафиксируйтесь в верхней точке на 10 секунд и плавно опустите ногу. Выполните по 5 повторений на каждую ногу.

Можно добавить и резинку

Проработка коленных связок. Остаемся сидеть на стуле, ноги согнуты в коленях, руки расположены на талии. Вытяните вперед правую ногу. Не сгибая колено, выполните медленный наклон туловищем к этой ноге. Спина прямая! Зафиксируйте позицию на 15 секунд и выпрямитесь. Сделайте по 4 повторений на левую и правую ногу.

Лечебная гимнастика для коленей

Лечебная гимнастика снимает болевой синдром при артрите, артрозе, остеоартрите и прочих подобных заболеваниях. Также она повышает гибкость и мобильность сустава, так что отлично подойдет для разработки колена после травмы или операции. Такую гимнастику можно выполнять ежедневно – пока не наступит улучшение.

Комплекс упражнений

Махи согнутой ногой. Лягте на живот, расположив руки по швам. Согните правую ногу в колене и медленно поднимайте ее вверх (угол должен быть примерно 90 градусов!) – как будто тянетесь пяткой к потолку. И так же плавно опускайте ногу, расслабляя бедро. Выполните по 5 повторений на каждую ногу.

Поднятие прямой ноги. Лягте на спину. Одна нога выпрямлена, другая согнута в колене. Прямую ногу медленно поднимайте вверх, доводя ее до уровня противоположного колена. И затем опускайте ее на пол. Выполните движение 5 раз, затем поменяйте ноги и повторите упражнение.

Отведение ноги. Примите положение лежа, руки вытянуты по сторонам, ноги выпрямлены. Медленно отведите правую ногу в сторону, держа ее на весу. Не опуская ногу, вернитесь в начальную позицию. Повторите с другой ногой. Сделайте по 6 повторений на каждую сторону.

Махи от колена. Исходная позиция: лежим на спине, руки скреплены в замок за головой. Ноги скрещиваем, сгибаем в коленях. Поднимите ноги над полом так, чтобы угол в коленях составил 90 градусов. Колени зафиксируйте в одной точке, а голени медленно опускайте вниз (пытаясь достать до ягодиц) и снова поднимайте до параллели с полом. Ноги все время скрещены! Выполните движение 5 раз и только затем опустите ступни на пол.

Сгибание ног. Лягте на спину, ноги и руки прямые. Медленно согните ноги в коленях за счет скольжения пяток по полу (желательно надеть на ступни носки). Затем медленно выпрямляйте их, возвращаясь в начальную позицию. Количество повторений: 7 раз.

Комплекс упражнений от профессора Бубновского

Упражнения для коленного сустава по Бубновскому – это один из самых эффективных видов гимнастики для восстановления подвижности суставов. Этот тренировочный комплекс также подойдет для разработки колена после травмы, а также при артрозах, менископатии, воспалениях суставов. Выполняйте его 3-4 раза в неделю.

Изменения в суставе при артрозе

Для некоторых упражнений (силовых) из его комплекса требуются специальные тренажеры. Но мы опишем лишь те упражнения, которые выполняются в домашних условиях. Все 4 упражнения нужно выполнять в описанном порядке.

Упражнение №1 – ходьба на коленях. Единственное движение, которое нужно делать через боль – как рекомендует профессор Бубновский. Необходимо измельчить кубики льда и завернуть его частички в ткань. Этой тканью обмотайте область коленей. Начинайте медленную ходьбу на коленях. Если боль слишком сильная, опирайтесь на что-то руками. Выполняйте движение в течение минуты.

Упражнение №2 – облегченные приседания. Необходимо встать на колени, вытянув прямые руки вперед. Сделайте выдох и медленно присядьте на пол, расположив бедра на пятках. Выполните движение 5 раз.

Упражнение №3 – пятки к ягодицам. Лягте на живот. Захватите кистью руки правую стопу и максимально притяните ее к ягодицам (медленно!). Опустите ногу и расслабьтесь. Повторите с левой ногой. Количество повторений: по 6 раз на каждую ногу.

Упражнение №4 – растяжка мышц. Сядьте на твердую поверхность, вытянув прямые ноги перед собой. Наклоните туловище к ногам и постарайтесь захватить руками пальцы стоп. В течение 5 секунд тяните носки на себя, не сгибая коленей. Повторите упражнение 4 раза.

Выбирайте лучший вариант гимнастики, который подходит конкретно для вашего случая. И обязательно вникайте в правильную технику каждого из движений – для этого мы прикрепили фото и видео упражнений для коленного сустава, выполняемых в домашних условиях. Берегите суставы и будьте здоровы!

А Вы выполняете гимнастику для оздоровления коленных суставов?

Лечебная гимнастика при артрозе коленного сустава. Видео упражнения для суставов колен

ЛФК при артрозе коленного сустава приходит на помощь, когда больному нужно преодолеть боль и убрать симптомы артроза. Лечебная физкультура содержит определенный набор упражнений для суставов, которые позволяют не только восстановить колени, но и укрепить их.

Решив заняться лечебной физкультурой, обязательно посоветуйтесь с ревматологом или инструктором ЛФК.

Лечебная гимнастика при гонартрозе (так в медицине называют артроз колена) позволит пациенту излечиться, если он будет последовательным и упорным. Соединяя ЛФК с физиотерапией, лечением грязями, пиявками, электрофорезом, пациент имеет все шансы восстановить колени.

Вот некоторые положительные факторы, которая несет в себе лечебная физкультура:

  • стихает боль;
  • суставная щель становится больше;
  • улучшается ток крови;
  • укрепляются прилежащие суставу мышцы;
  • исправляются проблемы позвоночника;
  • совершенствуются функции дыхательной системы.

Правильно построенная гимнастика для суставов колен, выполняемая систематически и упорно, поможет и в том случае, когда недуг перешагнул 2 степень. Если полностью артроз и не пройдет, то прогресса в разрушении сустава наблюдаться не будет. Пациенту не нужна будет операция, он не пойдет на инвалидность и сможет вернуться к обычной жизни.

Лечебная физкультура при артрозе коленного сустава имеет регламент, которому нужно следовать, чтобы избежать лишних страданий и повреждения колена:

  1. Интенсивные нагрузки обязательно должны перемежаться с покоем. Хрящ регенерируется, если коленный сустав находится в покое каждые пять-шесть часов.
  2. Особой эффективности можно достигнуть, если не нагружать колено сразу получасом тренировок, а разделять время на десятиминутные периоды.
  3. Приниматься за упражнения стоит медленно, увеличивая амплитуду понемножку.
  4. Физкультура при артрозе колена показана трижды в сутки по 4-6 повторений каждого движения.
  5. Не нужно пренебрегать болевыми ощущениями во время проведения упражнений для больных коленных суставов. Двигайте коленом мягко, до появления малой боли.
  6. После выполнения гимнастики непременно нужен отдых.

Лечебная физкультура для коленных суставов предупреждает осложнения и восстанавливает активность сустава. Кость больше не деформируется, потому что болезненный процесс останавливается. К занятиям нужно подходить комплексно, совмещая физические упражнения с тренажерами, упражнениями в воде и курсами реабилитации.

При артрозе можно заниматься и на велотренажере, показаны упражнения пилатеса, асаны хатха-йоги и микродвижений. Важно заниматься гимнастикой для коленей под наблюдением опытного тренера. Для разработки мышц при артрозе коленного сустава применяются степперы — тренажеры, работающие по принципу ходьбы.

Комплекс упражнений ЛФК при артрозе коленного сустава

Лежа на спине:

  1. Вытянуть ноги, согнуть колено, приподнять ступню. Задержаться на 5-7 секунд. Вернуться в исходное положение и повторить другой ногой.
  2. Согнуть конечность, притянуть ее к телу, замереть на 5-7 с. Скользящими движениями опустить на пол вначале ступню, за ней – колено. То же другой ногой.
  3. Имитировать движения езды на велосипеде, чередуя интенсивность с состоянием покоя.
  4. Согнуть ноги, пытаясь пятками прикоснуться к ягодичным мышцам. Замереть, вернуться в исходное положение, расслабиться.
  5. Выпрямить обе конечности, подняв их на 15 градусов, имитировать движение ножниц в вертикальной плоскости.

Лежа на животе:

  1. Поднять распрямленную в колене ногу от пола примерно на 30 градусов, удержать ее на несколько секунд, сильно зажав ягодицы. Ноги напряжены, тело прижимается к полу. Дышать размеренно. Мягко опустить на пол, повторить зеркально.
  2. Воспроизвести упражнение 1 в более активном режиме, удерживая ногу одну-две секунды. Такое упражнение для коленного сустава позволит улучшить кровообращение.
  3. Поднять над полом распрямленные руки и ноги одновременно. Постараться удержаться в этом положении до 30 сек., неспешно вернуться в исходное положение. Для укрепления колена сделать упражнение менее простым, двигая руками и ногами.
  4. Согнуть ногу под углом в 90, поднять и застыть на полминуты. Живот прижат к полу, спина не прогибается. Опустить плавно ногу, передохнуть и повторить зеркально.
  5. Выполнить предыдущее упражнение для коленей быстро, но плавно, с перерывами не менее 2 секунд.

В положении стоя:

  1. Опираясь на стул, подняться на цыпочки, замереть на 1 минуту. Воспроизвести все это более активно. Колени напрячь и выпрямить.
  2. Стоя у стула, мягко перекатывать ступню с носка на пятку.
  3. Обеими руками опереться на спинку стула. По очереди отводить прямые ноги в стороны.
  4. Стоя боком к стулу, взяться за спинку одной рукой. Совершать махи поочередно вперед-назад прямыми ногами.

Сидя на стуле:

  1. Напрягать и расслаблять мышцы над коленом, оставляя коленные суставы недвижимыми.
  2. Руками ухватившись за сидение, поднять прямые конечности и развести их. Свести и опустить.
  3. Поднять ноги, коснуться руками пола, не сгибая коленей.
  4. По очереди подтягивать к животу одну ногу за другой, сгибая в колене.
  5. Обе ноги стоят на полу, развести их в сторону на ширину стопы, подняться с сидения, развести руки, простоять две-три секунды и вернуться в исходное положение.

Существуют противопоказания для занятий упражнениями при больных суставах. Заниматься физкультурой можно только при стойкой ремиссии. Когда суставы воспалены, нагружать колени нельзя.

Есть и еще ситуации, когда суставную гимнастику делать не следует:

  • хроническое заболевание в острой фазе;
  • тяжелые травмы;
  • нарушения тока крови в мозгу и в коронарных сосудах;
  • повышенная температура;
  • распухшее колено;
  • болезни сердца и сосудов;
  • период после операции;
  • грыжи в любом месте.

Физические упражнения при артрозе коленного сустава запрещены, если они вызывают резкую боль. Запрещено приседать низко, гулять слишком долго, носить тяжести, выполнять различные рывки. Когда во время выполнения комплекса упражнений обострилась хроника, нужно отказаться от него хотя бы на неделю.

Проведение зарядки и последующих упражнений комплекса лфк при артрозе позволяет медпрепаратам активнее работать в организме. Но не всегда мы можем себе позволить личного тренера или посещение реабилитационного центра.

В таком случае не стоит отчаиваться и просто начать заниматься гимнастикой для коленных суставов в домашних условиях. В этом случае нужно быть очень осторожным и не заниматься, когда чувствуете боль. К упражнениям нужно подходить взвешено и при малейших неприятных ощущениях отказаться от них.

Артроз начинается если слишком сильно нагружать суставы, иметь лишний вес или серьезно повредить коленные суставы. Для избавления от боли, нужно изменить свое отношение к здоровью полностью. Не злоупотреблять солью, снизить вес, не поднимать тяжести и заниматься лечебной гимнастикой.

Видео упражнения при артрозе коленного сустава

Гимнастика доктора Евдокименко

Доктор Евдокименко, написавший более десяти книг об этой коварной болезни, создал свою уникальную методику упражнений при больных суставах.


Упражнения доктора Джамалдинова

Муслим Римиевич Джамалдинов показывает, как снять болевой синдром при артрозе.

Упражнения Сергея Бубновского

Квинтэссенцией уникальной разработки для излечения от гонартроза Сергея Бубновского является ходьба на коленях в наколенниках со льдом. Вот видео с его упражнениями.

Заниматься суставной гимнастикой при артрозе коленного сустава крайне необходимо. В колене увеличивается объем движений, понижается мышечный тонус, мышцы не перерождаются в рубцы. В течение длительного периода после упражнений улучшается кровообращение вокруг сустава и разрушенного хряща. Гимнастика для лечения деформированных суставов колен влияет не только на нижние конечности, но и на весь организм.

Отзывы пациентов

Екатерина, 60 лет.
Пользовалась для лечения артроза коленного сустава медицинскими препаратами, применяла различные народные средства – примочки, растирки. Облегчение почувствовала только когда начала делать суставную гимнастику. Наконец стала спать, раньше мучили боли.

Иван, 47 лет.
Получил артроз коленей, тяжело работая в забое в постоянной сырости. Начал искать проверенные средства. Все указывало на то, что одними лекарствами и диетой не обойтись. Стал делать упражнения по видео в интернете. Стало намного легче.

Комплекс упражнений для коленных суставов и мышц – восстанавливаем и укрепляем

Специальные упражнения для коленей – часть реабилитационной программы после травм, переломов, при артритах для восстановления подвижности и силовых качеств мышц, обеспечивающих сгибание и разгибание ног в колене. В этой статье мы не будем рассказывать, как что-то накачать, потому что она посвящается именно реабилитационным вопросам.

Чем грозит травма колена

Обычно к травматологу с болью в колене приходят спортсмены, повредившие мениск, связки. Оставшаяся часть обращается к специалисту после сложных переломов. Иногда перелом нельзя просто загипсовать, особенно в колене. Обычный гипс может навсегда обездвижить ногу.

Чтобы этого избежать, хирурги правильно собирают поломанную кость, вставляют специальные протезы, штифты, чтобы все срослось правильно и быстро.

После снятия гипса нога теряет подвижность. Особенно после перелома колена, двигать ногой не представляется возможным – это больно. Связки потеряли эластичность, гибкость. А человек не может согнуть ногу даже на 90 градусов. Тут и приходит на помощь комплекс лечебных упражнений, который позволит укрепить мышечный аппарат и связки выздоравливающей ноги.

Если пренебречь восстановительными процедурами, травма колена может привести к полной неподвижности ног и, в тяжелых случаях, к инвалидному креслу. Это является обоснованием необходимости в реабилитационных мероприятиях.

Все упражнения для суставов можно выполнять дома, подстелив коврик для фитнеса. Убедитесь, что в комнате нет сквозняков. Колени нельзя подвергать даже кратковременному переохлаждению.

Упражнения и техника выполнения

Как мы уже сказали, вы можете делать все дома. Рекомендуем приобрести обычный детский мяч, а также фитбол. Если у вас проблемы с финансами, достаточно будет детского мяча диаметром 15–20 см, который можно купить в любом детском магазине. Мяч должен быть легким и иметь среднюю жесткость (откроем секрет, вы будете использовать его во время некоторых упражнений). Этого будет достаточно, чтобы восстановить физические характеристики ног.

Реабилитация – процесс многогранный и сложный. Как и сам коленный сустав.

Некоторые элементы, входящие в комплекс, помогают укрепить все мышцы ног, другие же изолированно разрабатывают сустав. Мы разделим упражнения на те, которые восстанавливают тонус мышц, и те, что увеличивают подвижность самого сустава. Что-то одно делать нельзя, ведь движение обеспечивается суммарными качествами коленного сустава, связок и мышц ноги.

Отметим, если у вас не было травм, но начали хрустеть колени, или вы испытываете боль в них, то вам следует перед тренировками или с утра, после пробуждения, уделять особое внимание разминке. Начнем с нее.

Утренняя гимнастика для коленей

Ниже приведен комплекс упражнений для восстановления подвижности коленного сустава после травм и профилактики возрастных изменений.

Этап 1
  1. Как только вы проснулись, поднимите одну ногу чуть вверх, согните ее в колене, чтобы не было тяжело держать ее в воздухе. Согните ногу до максимально малого угла, выпрямите ее. Носок тянем на себя, чтобы напрягалась икроножная мышца. Сделайте такое упражнение для каждой ноги по 10 раз.
  2. Теперь из того же положения попробуйте нарисовать носком ноги круг. Старайтесь, чтобы круг был правильный. Внимательно следите глазами за тем, что рисует ваша нога. При этом подвижность должна быть только в колене. Голеностоп не трогаем. Носок тянем вперед, будто перед вами невидимый лист бумаги, и вы рисуете на нем большим пальцем ноги. Нарисуйте 5 кругов по часовой стрелке и 5 против. Повторите все то же самое для второй ноги.

Итак, теперь вы готовы вставать. Приступим к следующей части.

Этап 2

Встаем около кровати, ноги на ширине плеч. Ставим правую ногу на носок, центр тяжести переносим на другую ногу. Отрываем носок от пола, чтобы он свободно повис в воздухе. Выполняем сгибание и разгибание ноги в колене. Максимально сгибаем, касаясь пяткой ягодиц или задней части бедра. Разгибаем до обычного состояния, чтобы не травмировать коленную чашечку. Для каждой ноги повторяем упражнение по 10 раз (движение назад-вперед считается одним разом). Если стоя делать упражнение тяжело, можно сесть на стул или край кровати.

Далее, опускаем ногу на пол. Ноги вместе, наклоняем корпус и беремся двумя руками за колени спереди, упираясь в них ладошками. Теперь ваша задача нарисовать круг коленным суставом при помощи рук. Рисуем 10 кругов в одну сторону и 10 обратно.

И третье упражнение – рисуем круг носком на полу. Для этого нужно чуть приподнять ногу, чтобы носок (а он тянется вниз) свободно висел над полом. Рисуем 5 кругов по часовой стрелке и 5 против нее. Делаем то же самое для другой ноги.

Приведенный комплекс – это мера профилактики возрастного ограничения подвижности колен.

К примеру, в суставе может отложиться соль (нерастворимая) или там может не хватать суставной жидкости. Да и связки со временем уплотняются, теряют эластичность, как и сухожилия. Поэтому такая утренняя разминка позволит вам сохранить колени в нормальном состоянии.

Эти же упражнения вы можете использовать и при восстановлении подвижности.

Мы сказали, что накачать мышцы ног такими упражнениями в обычном смысле невозможно. Но для тех, кто долгое время был без движения, слово «накачать» подходит больше всего, вместе со словом «укрепить». Теперь рассмотрим комплекс упражнений для укрепления мышц и связок коленного сустава.

Лечебный комплекс для восстановления и укрепления коленей

Комплекс содержит упражнения, относящиеся к реабилитационной программе после артроза и травм колен, и помогает укрепить их.

Стелем коврик, ложимся на него спиной:

  1. Вытягиваем руки вверх за голову, ладони развернуты к потолку, носки тянутся в противоположную сторону. На вдохе носки тянем на себя и начинаем поочередно тянуться каждой пяткой вниз (параллельно полу). В это время немного двигается таз – это нормально. На выдохе носки снова опускаем вниз. Не задерживайте дыхание, просто запомните, когда вдыхать, а когда выдыхать.
  2. Руки опускаем вниз параллельно корпусу. Поднимаем правую ногу и тянемся носком вверх. На вдохе тянем ее на себя, на выдохе от себя. Делаем так 5 раз для каждой ноги, чувствуя растяжение в колене.
  3. Из того же положения начинаем делать «велосипед» – поочередно каждой ногой по 10 вращательных движений.
  4. Затем «велосипед» делается сразу двумя ногами – 20 кругов. Не забываем тянуть носок от себя.
  5. Теперь опустите ноги, согните их в коленях на 100 градусов (больше прямого угла), колени разведите в стороны. Стопы вместе. Это упражнение называется «бабочка». Разводим колени и сводим их – делаем так 10 раз.
  6. Из положения лежа тянем колено двумя руками к животу. Прижимаем его и тянемся лицом к колену. Делаем 5 тянущихся движений таким образом.
  7. Затем обхватываем руками оба колена и делаем то же самое.
  8. Согнули ноги на острый угол, стопы на ширине плеч. Правую ногу ставим ступней на левое колено и разворачиваем колено правой ноги в сторону и обратно. Делаем по 5–10 тянущихся движений. Затем делаем то же самое для второй ноги.
  9. Теперь сложнее: когда одна нога на колене другой – силой последней поднимите обе ноги, коснувшись первым коленом груди.
  10. Стопы на ширине плеч, опускаем правое колено вовнутрь (в левую сторону), касаясь им пола. Повторяем 10 раз для каждой ноги.
  11. Теперь нам понадобится мяч (или валик). Садимся на стул, мяч помещаем под стопу. Катаем его вперед и назад, вправо-влево за счет движения коленного сустава. Каждой ногой сделайте по 10 движений во все 4 стороны.
  12. Садимся на пол, делаем «бабочку» из положения сидя. Руками не помогаем, они расположены между ног и удерживают стопы.

Перечисленные упражнения для коленей можно делать как поочередно для каждой ноги, так и связкой, прогоняя по 3–4 упражнения для каждой ноги подряд.

Рекомендации

Напоследок ряд рекомендаций:

  1. Упражнения при артрозе коленного сустава – те же самые.
  2. Мы отметили, что это комплекс реабилитации. Естественно, что в нем задействованы не только колени, но и все мышцы ног. Поэтому, кроме приведенных упражнений, есть еще разные варианты сведения-разведения ног, «ножницы» и т. д. Коленного сустава они не касаются, поэтому мы их намеренно опустили.
  3. Вместо мяча можно использовать валик и делать его перекаты не на стуле, а лежа.
  4. Упражнения для суставов не обязательны. Они нужны лишь при наличии проблем с коленями. Когда вы почувствуете, что колени начинают приносить вам хлопоты, пора вспомнить этот комплекс.

Понятие «накачать» подразумевает тяжелую нагрузку. Здесь же об этом не может быть и речи. Накачать ноги можно будет тогда, когда пройдут проблемы с коленями – поэтому старайтесь, если эти проблемы у вас уже есть.

Эффективные упражнения для укрепления коленного сустава

Колено является одним из наиболее крупных суста

Упражнения для укрепления коленных суставов и связок

Помогает при заболеваниях:

Помогает при заболеваниях:

Помогает при заболеваниях:

Помогает при заболеваниях:

Упражнения по Гитту, упражнения при артрозе коленного сустава, комплекс упражнений для коленного сустава, упражнения для связок коленного сустава, прекращение болей, Гитт Виталий Демьянович

«Если у Вас артроз, и Вам скажут: «Ваше заболевание неизлечимо», НЕ ВЕРЬТЕ. АРТРОЗЫ ВЕЛИКОЛЕПНО ЛЕЧАТСЯ». Так считает знаменитый мануальный терапевт Гитт Виталий Демьянович.

При реализации своей жизнеутверждающей позиции для лечения гонартроза он разработал целый комплекс упражнений для коленного сустава.

Упражнения по Гитту пользуются большой популярностью. Они доступны каждому, как для лечения, так и для профилактики артроза. Их выполнение можно совмещать с выполнением офисной и домашней работы, с поездками в транспорте, с нахождением в любом общественном месте.

При их выполнении не нужно преодолевать болевые ощущения. «Самое главное, — говорит Гитт Виталий Демьянович, — ни одно из рекомендуемых упражнений не должно доставлять хотя бы малейшего болевого ощущения. Если Вы почувствовали боль, прекращайте упражнение немедленно! Боль крайне вредна Вашим суставам».

Главный принцип, использованный при разработке упражнений по Гитту для лечения артроза коленного сустава, основан на том, что  для нормального функционирования сочленению движение совершенно необходимо! Но движение с минимальной амплитудой и интенсивностью и без нагрузки. А вот по продолжительности — «Очень долго, несколько часов в день».

Комплекс упражнений для коленного сустава

(упражнения №№1 — 13)

Если у Вас артроз коленных суставов, предлагается выполнить:

Упражнение 1

Сядьте на высокий стул, кресло или стол. Слегка покачивайте ногами. Амплитуда движений должна быть небольшой, такой, чтобы Вы не испытывали никаких болей. Упражнение выполняется предельно легко и расслабленно.

Для самых тяжелых больных – 5 минут в час, остальным – несколько раз в день по 5–10 минут. Сначала рекомендуется выполнять это упражнение 3 раза в день по несколько минут. Затем на него можно тратить часы, выполняя его даже на работе.

Если колено травмировано:

Первые тепловые процедуры для колена делают не раньше, чем через 3–4 дня после травмы. Можно прикладывать грелку, ставить компрессы или натирать колено раздражающими мазями. Очень полезно и приятно, сидя в ванне, массировать больное место горячей водой из душа. Еще полезнее контрастный душ. Но вначале, пока не выработалась привычка, применять его следует с осторожностью…

Иной раз в коленном суставе наблюдается крайне неприятное явление. Вдруг, ни с того ни с сего, сустав заклинивает. Любое движение становится невозможным. В области суставной  щели появляется сильнейшая боль. Кажется, больней быть не может, но при малейшем движении она усиливается.

Это – «мышка». Оторвался кусочек хряща, скорее всего, от мениска. И  передвигается по суставу. А как попадет в суставную щель, так ногу и заклинит. Характерная особенность «мышки» – она может появляться в разных местах.

Если у Вас в суставе появилась «мышка», не паникуйте. Не пытайтесь также преодолеть боль, проявить героизм и продолжить движение. Возможны серьезные повреждения суставных поверхностей и длительные боли.

Успокойтесь. Если позволяют условия, сядьте. Для прекращения болей попытайтесь, опираясь на носок и слегка покачивая ногой, очень осторожно сгибать ногу вверх-вниз, тем самым расширяя суставную щель со стороны «мышки». Несколько минут таких движений, и боль неожиданно проходит.

«Мышка» покинула «норку». Куда она делась? Путешествует где-то по суставной сумке. До следующего раза… Правда, «мышки» долго не живут. Месяц-другой – и перестанет появляться в неположенном месте. Так что, не отчаивайтесь!

Реабилитационные упражнения для разработки коленного сустава

Необходимые условия для победы над болезнью — соблюдение специальной диеты (подробнее — в статье «Диета при артрите») и выполнение соответствующих упражнений из приведенного здесь комплекса.

Упражнение 2

Держась руками за опору, делайте легкие приседания. Уровень приседаний – до первой легкой боли. Выполнять следует 2 раза в день примерно по  5–10 минут, с перерывами, так, чтобы не допускать резкой боли.

Из-за отсутствия должной нагрузки садятся, или укорачиваются сухожилия. В результате становится тяжело нагибаться, при этом появляются тянущие боли по задней части бедра, особенно, под коленом. Для лечения рекомендуются разнообразные наклоны, например –

Упражнение 3

Сядьте на пол, вытяните ноги и наклонитесь вперед до появления легкой боли. Обхватите ноги и слегка покачивайтесь вперед–назад, помогая руками.  Угол наклона роли не играет, ориентируйтесь только на болевые ощущения. Упражнение выполняется 2–3 раза в день по 3 минуты. В заключение выполнения данного упражнения, особенно если Вы склонны к сутулости, прогните спину назад.

Упражнение 4 — «Топ — топ»

Сядьте на стул и поставьте ноги на пол. Опираясь на носок, оторвите пятку на 1–2 см от пола, затем свободно опустите ее. Отдохните 3 секунды и повторите движение. Если поражены обе ноги, движение выполняется поочередно, с паузой в несколько секунд.

Упражнение 5 – «Шлёп-шлёп»

Очень похоже на предыдущее. Опираясь на пятку, расслабленно, не спеша, шлепаем носками об пол. Приподнимать носки не более чем на 1–2 см от пола. Пауза между движениями – 3 секунды. При серьезных заболеваниях упражнения «топ-топ» и «шлёп-шлёп» рекомендуется выполнять много часов в день. Их можно делать дома, на работе, в метро и даже в театре и ресторане, – разуваться не надо!

Не спешите приступать к  упражнениям. Прочитайте еще раз их описание и строго следуйте ему. При правильном выполнении не должно ощущаться ни боли, ни усталости!

Одного-двух месяцев таких занятий вполне достаточно для восстановления подвижности и прекращения болей в суставе.

Для минимизирования последствий травм коленного сустава необходима профилактика. Цель профилактики — увеличить подвижность сустава, сделать его гибким. Гибкий сустав на поперечных нагрузках легко поглощает энергию и не ломается.

Упражнения для связок коленного сустава

Упражнение 6

Сядьте на пол, одну ногу положите прямо, а стопу другой – на бедро первой. Слегка нажимайте на колено, стараясь придавить его вниз. Поменяйте ноги.

Упражнение 7

Сохраняя предыдущее положение, делайте наклоны к вытянутой ноге.

Упражнение 8

Соединив подошвы, подтяните ноги к ягодицам. Руками прижимайте колени к полу. 

Упражнение 9

Сохраняя предыдущее положение, делайте наклоны вперед. 

Упражнение 10

Аккуратно, придерживаясь руками, постарайтесь сесть между пяток. Носки врозь.

Упражнение 11

Сядьте на стул или на пол. Широко расставьте согнутые ноги и, не отрывая их от пола, сводите колени вместе, помогая руками.

Каждое из упражнений для связок коленного сустава надо выполнять 1–2 минуты, желательно 2 раза в день.

А что делать тем, у кого колени болят много месяцев или лет, суставы деформированы, воспалены и почти неподвижны? Что делать тем, у кого ХРОНИЧЕСКОЕ ЗАБОЛЕВАНИЕ? Для этих людей Виталий Демьянович Гитт рекомендует –

Упражнения при хронических заболеваниях коленных суставов

Упражнение 12

 

Сядьте на высокий стул, так, чтобы ноги свободно свешивались, не доставая пола. Качайте ногами, как маятником. Ноги полностью расслаблены.

Амплитуда движений небольшая – всего несколько сантиметров. При движении не должно ощущаться ни малейшей боли. Время выполнения – 2 раза в день по 10–15 минут. Если ноги начинают затекать, прекратите упражнение и немного полежите, приподняв их. Если устают мышцы, не совершайте подвиг, – просто отдохните.

Упражнение 13

Сядьте на низкий стул или скамейку. Стопы полностью касаются пола. «Ходите», отрывая и опуская пятки. Упражнение выполняется свободно и расслабленно.  Амплитуда движений очень небольшая. Общее время выполнения – 1 час в день. 

Выполнение всех описанных здесь упражнений при артрозе коленного сустава обязательно сочетается с внешней проработкой сустава, суставной сумки и сухожилий.

По материалам книги Гитт Виталия Демьяновича «Исцеление позвоночника».

В дополнение к приведенным выше упражнениям рекомендуется также применять настои и отвары трав, которые оказывают обезболивающее (крапива, мята перечная, перец стручковый), противовоспалительное (хвощ полевой, шиповник), мочегонное — для снятия отека (бузина черная, ромашка) и  седативное (сабельник болотный) действие.

Как разработать коленный сустав в домашних условиях: видеоинструкция

Специально для того, чтобы разработать коленный сустав, были созданы особые комплексы упражнений, которые все, кто имеет проблемы с этой частью тела, могут выполнять дома, без наблюдения врачей. Такие упражнения необходимы, чтобы повысить функциональность коленного сустава, которая ограничилась вследствие определенной травмы и обездвиживания.

Если коленный сустав полностью здоров, то он должен разгибаться и, наоборот, сгибаться без каких-либо неприятных и болезненных ощущений. Но в случае получения некой травмы колено может потерять свою двигательную функцию, в связи с чем требует к себе особого внимания. Тут просто не обойтись без восстановительной терапии.

Следует отметить, что разрабатывать коленный сустав необходимо, когда нога находится в подвешенном положении. В этот момент на поврежденный его участок не оказывается вообще никакого давления.

Основными принципами быстрого восстановления суставов являются:

  • регулярное выполнение упражнений;
  • соблюдение строжайшей диеты;
  • постепенное увеличение нагрузки на коленный сустав;
  • массажи.

Читайте также: Лечение гонартроза коленного сустава 1-3 степени

Упражнения, необходимые для разработки и укрепления коленного сустава

Существуют некоторые профилактические упражнения, которые следует выполнять для того, чтобы предотвратить возможность возникновения различных заболеваний колена. Разработка этого сустава может представлять собой как отдельный ряд упражнений, так и сочетаться, например, с утренней зарядкой. Рекомендованы такие упражнения:

  • движения ног, напоминающие качание маятника;
  • сгибание и разгибание коленного сустава;
  • растяжка сухожилий, находящихся под коленями;
  • выпады и растяжки.

Для того чтобы подобная профилактика дала ожидаемый результат, по крайней мере несколько первых занятий необходимо провести под четким контролем тренера.

Т

Как разработать коленный сустав в домашних условиях, разработка колена и связок

Ежедневно коленные суставы выдерживают сильнейшую нагрузку. Особенно это касается лиц, которые занимаются профессиональным спортом, либо за счёт своей деятельности подвижны в течение всего дня. Именно поэтому важную роль играет укрепление коленного сустава. Помимо комплексов поливитаминов, которые помогают в целом укрепить организм, существует ряд упражнений, которые способствуют здоровью суставов. Как разработать коленный сустав в домашних условиях — рассмотрим в статье.

Особенности коленного сустава

Если никакой патологии коленного сустава не выявлено, то он должен сгибаться и разгибаться безболезненно и без препятствий. В ином случае, к примеру, после травмы колена, сустав теряет свою двигательную функцию, поэтому восстановительной терапии пациенту не избежать.

Наиболее уязвимым суставом является коленный. Всё дело в том, что нагрузка на него самая сильная. Послужить развитию патологии может ряд причин:

  • ожирение;
  • травмы различной этиологии;
  • чрезмерная физическая активность с поднятием тяжестей;
  • возраст.

Что следует помнить перед началом тренировки?

Во время занятий тренер будет учить, как разработать колено после гипса, чтобы:

  • предотвратить атрофию мышц;
  • восстановить функциональность сустава;
  • нормализовать кровообращение в травмированных суставах.

Помимо специальных упражнений, пациенту показан массаж, магнитотерапия, электрофорез, иглоукалывание, длительные прогулки, занятия на специальных тренажерах.

Болезни колена

При воздействии внешних факторов у человека могут развиться следующие болезни:

  • артрозы;
  • артриты;
  • бурсит и другие заболевания.

Болезней колена, суставов действительно множество. И помимо большой физической нагрузки, суставы весьма склонны к различного рода болезням, инфекциям и переохлаждению, травматизму. При травмах в тяжелых случаях не обойтись без фиксации гипсом. А для некоторых травм достаточно эластичной повязки. Иногда пациенту придется столкнуться с операцией по пересадке коленного сустава.

Что следует знать перед началом лечебно-профилактических упражнений

Существует ряд рекомендаций специалистов, как разработать коленный сустав в домашних условиях:

  1. Комплекс упражнений должен подбирать специалист.
  2. В период обострения болезни гимнастика запрещена.
  3. Упражнения необходимы не только для укрепления суставов, но и мышц, связок.
  4. Болевых ощущений никаких быть не должно.
  5. Каждый должен тщательно оценивать свою физическую подготовку, нагрузки должны быть умеренными и увеличиваться постепенно.
  6. Совместно с комплексом упражнений специалисты рекомендуют посещать бассейн, чаще ходить на свежем воздухе, также необходимо правильно подобрать обувь.

Основные принципы быстрого восстановления

Без правильной физической нагрузки восстановить сустав действительно сложно. Именно поэтому в состав лечебной терапии обязательно должны входить лечебные мероприятия для укрепления коленного сустава.

Основные принципы быстрого восстановления:

  1. Выполнять методику необходимо регулярно, не пропуская занятий.
  2. Соблюдение строжайшей диеты.
  3. Нагрузка должна быть умеренной, с постепенным усилением.
  4. Положительные результаты дает курс массажа.

Профилактические упражнения

Важным условием для укрепления колена является выполнение специальных упражнений, которые по времени не займут много времени, но дают положительный эффект.
В целях профилактики используется методика, которая предотвращает возможность развития болезни колена. Разработка данного сустава может идти как курсом отдельных упражнений, так и совмещаться с утренней зарядкой. Полезные упражнения для разработки коленного сустава в профилактических целях:

  1. Положение стоя: колени согнуты. Вращение коленями поочередно в разные стороны. Повторять необходимо в течение нескольких минут.
  2. Сделать 10 приседаний, пятки не отрываются от пола.
  3. Одна нога вперед, вторая нога позади, повторяем приседания 10 раз. Ноги меняем.
  4. Сидя на полу: упереться ладонями назад. Ногами выполнять “велосипед” в течение двух-трех минут.
  5. Положение лежа: ноги поднимаются и сгибаются в коленях. Проводить вращательное движение вправо, влево. Время выполнения: 2-3 минуты.
  6. Сидя на полу: ноги скрещиваются. После этого необходимо их поднять без помощи рук. Делать 6-7 раз.
  7. Положение стоя, руки на поясе. Следует сдвигать колени друг к другу, ступни не отрываются от пола. Повторить 8-10 раз.

Методика действительно простая, но имеет большой плюс: она достаточно эффективная и поможет укрепить коленные суставы.
Важно! Чтобы данная методика дала положительный эффект, первые несколько занятий следует провести под наблюдением специалиста или тренера. Только они способны объяснить, как правильно проводить упражнения без вреда для себя.

Упражнения после перелома

Для укрепления сустава колена после лечения переломов, врач назначает физиотерапию. Это процедуры, которые исключают физическое воздействие на область коленки. В первую очередь упражнения направлены на укрепление мышечной ткани. Следует придерживаться правил, как разработать колено после перелома:

  1. Пациенту необходимо делать упражнения регулярно.
  2. Обязательно следить за положением состава. Регулярные на

Экспертный консенсус Китайской группы по медицине боли

В настоящее время существует множество постоянно обновляемых рекомендаций и консенсусов по диагностике и лечению остеоартрита как в стране, так и за рубежом. Рекомендации, разработанные с использованием методов доказательной медицины, прошли строгие исследования по контролю предвзятости и повышению скорости воспроизводства. В результате предыдущие данные были пересмотрены, и было вызвано множество изменений в диагностике и концепции лечения остеоартрита.Однако некоторые методы, не рекомендованные зарубежными руководствами, все еще используются в современной клинической практике Китая. С одной стороны, китайские эксперты не пришли к широкому консенсусу относительно необходимости внесения изменений в соответствии с зарубежными руководящими принципами. С другой стороны, почти все текущие соответствующие рекомендации касаются остеоартрита, но нельзя игнорировать поражения вокруг коленных суставов, которые в целом несут наибольший вес в организме человека. С этой целью Китайская ассоциация по изучению боли (CASP) организовала нескольких ведущих экспертов для разработки консенсуса китайских специалистов по боли по диагностике и лечению дегенеративного остеоартрита коленного сустава (DKOA) в сочетании с руководящими принципами зарубежных стран и экспертным опытом клиническая практика в Китае.Консенсус, который включает определение, патофизиологию, эпидемиологию, клинические проявления, диагностические критерии и методы лечения DKOA, предназначен для использования врачами первой линии, в том числе болеутоляющими, для ведения пациентов с DKOA.

1. Обзор

Дегенеративный остеоартрит коленного сустава (ДКОА) относится к группе заболеваний, вызванных дегенеративными изменениями и хроническим кумулятивным повреждением коленного сустава, с денатурацией и деструкцией суставного хряща коленного сустава, склерозом или циститом субхондральной кости, гиперостеогенезом суставов. края, поражения синовиальной оболочки и / или декомпенсированные изменения окружающих сухожилий, связок и других структур в качестве основных патологических проявлений, боль в коленных суставах и ограничение движений в качестве основных клинических проявлений [1].В настоящее время существует множество постоянно обновляемых руководств и соглашений по диагностике и лечению остеоартрита как в стране, так и за рубежом. Рекомендации, разработанные с использованием методов доказательной медицины, прошли строгие исследования по контролю предвзятости и повышению скорости воспроизводства. В результате предыдущие данные были пересмотрены, и было вызвано множество изменений в диагностике и концепции лечения остеоартрита. Например, в Руководстве по доказательной медицине остеоартрита коленного сустава (2-е издание), опубликованном Американской академией хирургов-ортопедов (AAOS) в 2013 году, указывается, что есть четкие доказательства того, что пациентам не рекомендуется внутрисуставное введение гиалуроната натрия. артроскопический лаваж и др.Однако такие методы все еще используются в современной клинической практике Китая. С одной стороны, китайские эксперты не пришли к широкому консенсусу относительно необходимости внесения изменений в соответствии с зарубежными руководящими принципами. С другой стороны, почти все текущие соответствующие рекомендации касаются остеоартрита, но нельзя игнорировать поражения вокруг коленных суставов, которые в целом несут наибольший вес в организме человека. С этой целью Китайская ассоциация по изучению боли (CASP) организовала нескольких ведущих экспертов для разработки консенсуса китайских специалистов по боли по диагностике и лечению дегенеративного остеоартрита коленного сустава (DKOA) в сочетании с руководящими принципами зарубежных стран и экспертным опытом клиническая практика в Китае.Согласно общему мнению, врачи первой линии, в том числе болеутоляющие, будут руководствоваться принципами клинической диагностики и лечения DKOA.

2. Этиология и патогенез

(1) Факторы риска, такие как возраст, ожирение, пол, регион, род занятий, этническая принадлежность, гормональный статус и генетические факторы, связаны с заболеваемостью DKOA, среди которых особое место занимают возраст и ожирение. важность. Конкретный патогенез DKOA остается неясным. В настоящее время принято считать, что дисбаланс анаболических и катаболических изменений в хондроцитах, внеклеточном матриксе и субхондральной кости, вызванный как биомеханическими, так и биологическими факторами, является одним из важных патогенных факторов [1].Основные патологические изменения — апоптоз хондроцитов и аномальный внеклеточный матрикс. Коллаген типа II создает сетку, которая параллельна суставной поверхности, протеогликаны и вода встроены в эту структуру, обеспечивая сопротивление сжатию. Поскольку сустав подвергается повторяющимся и чрезмерным нагрузкам, эти изменения в сетке и антикомпрессионная способность будут ослаблены, аномальная пролиферация и апоптоз хондроцитов будут аномально пролиферированы и апоптозны, и будут высвобождены различные цитокины, свободные радикалы и ферменты.В результате патологические изменения будут усугубляются [2], в результате чего повреждения хряща и повреждение несущей конструкции [3]. Кроме того, метаболические факторы, такие как гипертензия, дислипидемия, остеопороз и нарушение толерантности к глюкозе, также влияют на возникновение и развитие DKOA [4]. COL2A1 был первым мутантным геном, который, как было установлено, связан с патогенезом DKOA [5], и после этого было зарегистрировано еще 10 мутаций подряд [6]. (2) Острые и хронические травмы колена существенно увеличивают риск DKOA [7, 8], и считается, что тяжесть синовита связана с прогрессированием DKOA [9].Анатомические аномалии сустава, такие как варусная и вальгусная деформация, могут способствовать развитию DKOA и функциональной инвалидности [10] в результате дисбаланса распределения напряжения, вызванного анатомическими изменениями [11]. Слабость мышц и дряблость связок, которые вызывают нестабильность суставов, также считаются факторами риска DKOA [12], поэтому упражнения полезны для лечения и ремиссии DKOA [13]. (3) Периартрит коленного сустава, по сути, является адаптивным изменение после длительной нагрузки и повреждений, и это изменение вряд ли может компенсировать первоначальную функцию.Во время процедуры может возникнуть асептическое воспаление, поэтому эффективны нестероидные противовоспалительные препараты. В определенных пределах адаптивное изменение структуры сустава, например, сухожилия и связки, может увеличить способность выдерживать нагрузку. Однако патологические изменения появятся при выходе нагрузки за пределы компенсации [14]. В области с плохим кровоснабжением ишемия и гипоксия могут вызывать дегенерацию и некроз, и в то же время экспрессия медиаторов воспаления, ферментов и факторов роста сосудов повышается, что приводит к ангиогенезу и повреждению тканей, вызывая боль [15 ].

3. Эпидемиология

Распространенность симптоматического остеоартрита коленного сустава (КОА), диагностированного врачом, колеблется от 4,2% до 15,5%, увеличивается с возрастом и связана с регионом, этикой и т. Д. [16]. В китайском населении распространенность симптоматической КОА составила 8,1%, что отражает разницу по полу (10,3% у женщин и 5,7% у мужчин) и по региону (в 2 раза выше в сельской местности, чем в городах) [17]. Распространенность KOA на основе рентгенографии намного выше, около 80% населения старше 65 лет обнаруживают рентгенологические доказательства KOA, и только 60% из них имеют симптомы [18, 19].KOA, ведущая причина боли и инвалидности во всем мире, занимает 11-е место среди 291 болезни по инвалидности во всем мире [18, 19]. Почти 1/4 пациентов с КОА страдают от сильной боли в суставах. Периартикулярные поражения и воспаление, возникшие из синовиальной связки, сухожилия и мышцы, являются основными причинами остеоартроза коленного сустава, существующего отдельно или сосуществующего с КОА. В популяции с болезненным коленом распространенность гонартроменингита достигла 67%, а синовита бурсальной сумки — 0,2–0,7% [20–22].

4.Классификация и клинические характеристики дегенеративного остеоартрита коленного сустава

В зависимости от расположения поражений классификация и клинические характеристики дегенеративного остеоартрита коленного сустава следующие: (1) Дегенеративный остеоартрит коленного сустава [23] (2) Хондромаляция надколенника [24] (3) Тендинит надколенника [25] (4) Воспаление жировой подушечки подколенника [26] (5) Воспаление медиальной коллатеральной связки [27] (6) Воспаление боковой коллатеральной связки [28]

5. Клинические проявления (включая симптом, признак, лабораторное обследование, и рентгенологическое исследование)
5.1. Дегенеративный остеоартроз коленного сустава
5.1.1. Клиническое проявление

DKOA обычно наблюдается у морщинистых и пожилых людей, а основным клиническим симптомом является артралгия, которая проявляется недавно повторяющейся болью в коленных суставах [29]. Артралгия усиливается после движения или переноса тяжести, но облегчается после отдыха. Местная болезненность — очевидный симптом. У некоторых пациентов наблюдается утренняя скованность, но симптом сохраняется не более 30 минут. По мере прогрессирования заболевания коленный сустав будет опухать, разрушение суставного хряща, шероховатость суставной поверхности и костная крепитация (чувство) могут возникать при совместной деятельности.Деформация сустава может появиться при дальнейшем ухудшении состояния пациента.

5.1.2. Дополнительное обследование

Лабораторные исследования показывают, что уровень С-реактивного белка (СРБ) и / или скорость оседания эритроцитов (СОЭ) в норме или немного повышен. Выпот в суставной полости (минимум 2 раза) чистый и липкий, количество лейкоцитов менее 2000 мл. Рентгенологическое исследование в положении стоя или с опорой на вес показывает, что суставная щель кажется асимметричной узкой, в субхондральной кости проявляется склероз и кистозная дегенерация, а в краевом суставе проявляется остеогенез и образуется остеофит, а в суставе даже может появляться деформация.

5.2. Chondromalacia Patellae
5.2.1. Клиническое проявление

Chondromalacia patellae часто встречается у любителей спорта, большинство из которых имеют в анамнезе травмы. Первоначальная боль появляется в области надколенника или колена. Это очевидно в начале активности, но быстро проходит. Но боль усиливается при длительных упражнениях и исчезает после отдыха. Когда состояние усугубляется, время болей больше, чем время ремиссии. В тяжелых случаях пациенты не могут сидеть на корточках и у них возникают проблемы с шагом.Иногда у пациентов внезапно появляется слабость в нижних конечностях и они падают. Физикальное обследование показывает, что частота болезненности края надколенника у этих пациентов составляет более 90%. Скрежетание надколенника при расширении положения может привести к трению надколенника и связанной с этим боли [30].

5.2.2. Дополнительное обследование

На ранней стадии рентгеновская пленка отсутствует. На продвинутой стадии остеофит будет отформатирован на краю надколенника, поверхность сустава надколенника будет негладкой, а пространство сустава будет узким.Визуализация радионуклидов костей может выявить локализованные радионуклиды надколенника, что важно для ранней диагностики.

5.3. Тендинит надколенника
5.3.1. Клиническое проявление

Боль и болезненность появляются в бугристости большеберцовой кости и связке надколенника. Когда болезнь легкая, движения в коленях нормальные, только со слабостью и болью. По мере обострения болезни пациенты испытывают затруднения при подъеме и спуске по лестнице, часто из-за выпрямляющей боли держат коленный сустав в согнутом положении [31].

5.3.2. Дополнительное обследование

Рентген показывает склероз, шероховатость и гиперплазию кости на суставной поверхности надколенника. МРТ имеет особое диагностическое значение.

5.4. Воспаление подколенной жировой подушечки
5.4.1. Клиническое проявление

Воспаление жировой подушечки подколенника чаще всего встречается у любителей альпинизма и длительно сидящих на корточках работников, у которых в течение длительного времени наблюдается деформация коленных суставов. Заболевание развивается медленно и проявляется болью в коленном суставе и астенией в передней нижней части колена.Болезненность проявляется в нижнем крае надколенника и обеих сторонах надколенника. Боль в коленных суставах усиливается при физической активности и уменьшается после отдыха. При ухудшении состояния пациента боли будут постоянными и усиливаться при приседании или подъеме и спуске по лестнице [32, 33].

5.4.2. Дополнительное обследование

Рентгенологическое исследование коленного сустава может помочь исключить остеоартроз коленного сустава, а МРТ-исследование может помочь исключить мениск коленного сустава и другие травмы.

5.5. Воспаление медиальной коллатеральной связки коленного сустава
5.5.1. Клинические проявления

Воспаление медиальной коллатеральной связки коленного сустава часто встречается у спортсменов, занимающихся мячом, и сноубордов из-за большего количества прыжков. Боль появляется в медиальной части колена при повреждении медиальной добавочной связки. Когда медиальная добавочная связка частично разорвана, боль усиливается, что затрудняет ходьбу. Когда связка полностью разорвана, боль значительно усиливается, возникает мышечный спазм, ограничение сгибания или разгибания колена и трудности при ходьбе.Пациенты с воспалением средней добавочной связки имеют признаки болезненности как в начальной, так и в конечной точках медиальной дополнительной связки.

5.5.2. Дополнительное обследование

Рентгеновский снимок показывает нормальное состояние. МРТ может помочь определить степень повреждения связки и колена.

5.6. Воспаление боковой коллатеральной связки коленного сустава
5.6.1. Клинические проявления

Пациенты и их клинические проявления аналогичны пациентам с травмой внутренней дополнительной связки колена.Воспаление боковой добавочной связки коленного сустава обычно возникает после травмы. Однако из-за того, что боковая добавочная связка разъединяется с полостью сустава, это редко вызывает излияние в сустав. Болезненность очевидна как в начальной, так и в конечной точках боковой добавочной связки.

5.6.2. Дополнительное обследование

МРТ может помочь отразить степень повреждения связок и выпота в коленном суставе.

6. Диагностические критерии
6.1. Дегенеративный остеоартрит коленного сустава

(1) Рецидивирующие эпизоды остеопатической артралгии в течение одного месяца [23, 34, 35] (2) Рентгенологическое исследование показывает асимметричный артростеноз, склероз субхондральной кости и (или) кистозную дегенерацию, а также остеофиты суставов ( 3) Синовиальная жидкость (не менее 2 раз) прозрачная и вязкая, а количество лейкоцитов менее 2000 мл (4) Пациенты среднего возраста (старше 40 лет) (5) Время утренней скованности менее 30 min (6) Костная крепитация возникает при совместной активности (7) Уровень СОЭ или СРБ нормальный или немного высокий [36]

Дегенеративный остеоартрит коленного сустава можно диагностировать при выполнении следующих условий: (1) + (2) или (1) ) + (3) + (5) + (6) или (1) + (4) + (5) + (6).(7) для справки.

Классификация изображений (уровень Келлгрена – Лоуренса). Степень 0: нормально Степень I: сомнительное сужение суставной щели с возможным образованием остеофитов Степень II: возможное сужение суставной щели с определенным образованием остеофита Степень III: определенное сужение суставной щели, умеренное образование остеофитов и некоторый склероз Степень IV: большой образование остеофитов, сильное сужение суставной щели с выраженным склерозом и явная деформация концов костей

Диагностическая и оценочная блок-схема показана на Рисунке 1 [23].


6.2. Chondromalacia Patellae

(1) Боль в передней части колена или задней части надколенника, очевидно, в положении на корточках [37, 38] (2) Астения в коленном суставе была очевидна при ходьбе вверх или вниз (3) Болезненность надколенника (4) Надколенник опрессовка (+) (5) Приседания на одной ноге (+) (6) Рентгенологическое исследование показывает гиперостоз. Осевое обследование показывает наклон или подвывих надколенника, сужение латеральной суставной щели

Хондромаляция надколенника может быть диагностирована при следующих условиях: соответствие (1) + (2) + (3) + (4) + (5) или (2) + ( 3) + (4) + (5) + (6).

6.3. Тендинит надколенника

(1) Боль при прыжках или приседании и отсутствие боли при ходьбе [39] (2) Боль в начале движения, уменьшающаяся или исчезающая после активности, и ощущение усталой боли после тренировки (3) Коленная чашечка

PPT — The Knee PowerPoint Presentation, скачать бесплатно

  • The Knee Chapter 21

  • Структура и функции колена

  • Суставы комплекса коленного сустава • Тибиофеморальный сустав • Характеристики сустава механизм • Пателлофеморальный сустав • Характеристики • Механика

  • Функция надколенника • Выравнивание надколенника • Силы, поддерживающие выравнивание • Смещение надколенника и проблемы с отслеживанием • Увеличенный угол Q • Мышечная и фасциальная напряженность • Слабость мышц бедра • Слабый ретинакулум медиальной капсулы или недостаточность мышцы VMO • Сжатие надколенника • Контакт надколенника • Сила сжатия

  • 9 0002 Функция мышц • Функция мышцы-разгибателя колена • Функция замкнутой цепи • Надколенник • Крутящий момент • Функция мышцы-сгибателя колена • Динамическая стабильность колена

  • Колено и походка • Мышечный контроль колена во время походки • Четырехглавая мышца • Подколенные сухожилия • Soleus • Gastrocnemius • Поражения тазобедренного и голеностопного суставов • Сгибательные контрактуры бедра • Дисбаланс длины / силы • Нарушения стопы

  • Боль и травмы нерва • Основные нервы, которые могут повредить колено • Общий малоберцовый нерв (малоберцовый нерв) • Подкожный нерв • Общие источники сопутствующей боли

  • Лечение заболеваний коленного сустава и операции

  • Гипомобильность суставов: безоперационное ведение • Общие патологии суставов и связанные с ними нарушения • Остеоартрит (дегенеративное заболевание суставов) • Остеоартрит (дегенеративное заболевание суставов) Постиммобилизационная гипомобильность • Общие нарушения • Общие ограничения активности и ограничения участия

  • Гипомобильность суставов: Безоперационное ведение (продолжение) • Управление: Фаза защиты • Снижение боли и защита сустава • Обучение пациентов • Функциональная адаптация • Поддержание подвижности мягких тканей и суставов • Пассивный, активный- вспомогательная или активная ROM • Смещение или скольжение I или II степени • Поддержание функции мышц и предотвращение спаек надколенника • Упражнения по настройке

  • Гипомобильность суставов: безоперационное ведение (продолжение) • Управление: контролируемое движение и возврат к функциональным фазам • Обучайте пациента • Уменьшите боль от механического напряжения • Увеличьте подвижность суставов и диапазон движений • Совместная мобилизация • Техники растяжки • Мобилизация движением

  • Совместная гипомобильность: безоперационное ведение (продолжение) • Управление: контролируемое движение и Возврат к функциональным фазам (продолжение) • Улучшение мышечной активности в поддерживающих мышцах • Pr прогрессивное укрепление • Мышечная выносливость • Функциональная тренировка • Повышение сердечно-легочной выносливости • Результаты

  • Восстановление дефектов суставного хряща • Показания к операции • Процедуры • Микротрещины • Трансплантация костно-хрящевого аутотрансплантата / мозаичная трансплантация • Другие процедуры трансплантации костно-хрящевого трансплантата • Остеохондроцитарная трансплантация • Другие процедуры • Послеоперационное ведение

  • Тотальное артропластика коленного сустава • Показания к операции • Процедура • Предпосылки • Типы артропластики коленного сустава • Хирургический доступ • Фиксация • Обзор операции • Осложнения

  • Тотальное артропластика коленного сустава (продолжение • Послеоперационное ведение • Иммобилизация и ранние движения • Соображения относительно веса тела • Прогресс упражнений

  • Тотальное артропластика коленного сустава (продолжение) • Послеоперационное ведение (продолжение) • Физические упражнения • Фаза максимальной защиты • Цели и меры вмешательства • Критерии прогресса • Умеренная фаза защиты • Цели и вмешательства • Критерии для достижения • Минимальная защита / возврат к функциональным фазам

  • Тотальная артропластика коленного сустава (продолжение) • Результаты • Обезболивание • ROM • Сила и выносливость • Физическая функция и уровень активности

  • Сопутствующие пателлофеморальные патологии • Нестабильность ПФ • Боль в ПФ с смещением или биомеханической дисфункцией

  • Связанные пателлофеморальные патологии (продолжение) • Боль в ПФ без смещений • Плотный медиальный и латеральный ретинакула или синдром давления в надколеннике • Рассекающий остеохондрит надколенника или блока бедренной кости • Травматическая хондромаляция надколенника • Остеоартрит PF • Апофизит • Симптоматическая двудольная надколенник • Травма

  • . по факторам, ведущим к симптомам ПФ • Местные факторы • Дистальные факторы • Проксимальные факторы • Общие нарушения, ограничения активности и ограничения участия • Структурные и функциональные нарушения • Ограничения активности и ограничения участия

  • Пателлофеморальные симптомы: лечение — Фаза защиты • Способы лечения боли и суставной выпот • Отдых и изменение активности • Шинирование или наложение тейпа на надколенник для разгрузки сустава • Упражнения по установке мышц в безболезненном положении • Нежный ROM в безболезненном диапазоне

  • Пателлофеморальные симптомы: управление — контролируемое движение и возвращение к функциональным фазам • Обучайте пациента • Инструкции • Программа домашних упражнений • Повышение гибкости ограничивающих тканей • Мобилизация надколенника: медиальное скольжение • Медиальный наклон надколенника • Тейпирование надколенника

  • Пателлофеморальные симптомы: управление — контролируемое движение и возврат к Функциональные фазы (продолжение) • Улучшение M Эффективность работы и нервно-мышечный контроль • VMO: более пристальный взгляд • Упражнения без нагрузки (с открытой цепью) • Квадратные подходы в безболезненных позах • Квадратные подходы с поднятием прямых ног • Развитие изометрических упражнений с сопротивлением • Упражнения с опорой на вес (замкнутые цепи) • Функциональная активность

  • Пателлофеморальные симптомы: управление — контролируемое движение и возврат к функциональным фазам (продолжение) • Изменение биомеханических нагрузок • Результаты

  • Нестабильность надколенника: Хирургическое и послеоперационное ведение • Обзор хирургических вариантов

  • Повторное выравнивание проксимального разгибательного механизма: Медиальный Восстановление или реконструкция пателлофеморальной связки и связанные с ними процедуры • Показания к операции • Процедуры • Общие сведения и операционный обзор • Восстановление или затягивание MPFL • MPFL реконструкция • Имбрикация (продвижение) VMO • Боковое освобождение ретинакулярного канала и другие сопутствующие процедуры • Осложнения

  • Повторное выравнивание механизма проксимального разгибателя: Медиальный Восстановление или реконструкция пателлофеморальной связки и связанные с ними процедуры (продолжение) • Послеоперационное ведение • Иммобилизация и учет веса • Прогрессия упражнений

  • Proximal 901 Повторное выравнивание механизма: Восстановление или реконструкция пателлофеморальной связки медиальной части и связанные с ними процедуры (продолжение) • Послеоперационное ведение (продолжение) • Физические упражнения • Фаза максимальной защиты • Цели и вмешательства • Критерии прогресса • Фаза умеренной защиты / контролируемого движения • Минимальная защита / возврат к функциональной фазе • Результаты

  • Процедуры дистальной перестройки: сухожилие надколенника с большеберцовым бугорком и сопутствующие процедуры • Показания к операции • Процедуры • Общие сведения и операционный обзор • Перенос бугорка большеберцовой кости (процедура Элмсли-Триллата) • Антериоризация (возвышение) бугорок большеберцовой кости • Дистальная медиализация сухожилия надколенника

  • Процедуры дистальной перестройки: сухожилие надколенника с тибиальным переносом бугорка и сопутствующие процедуры (продолжение) • Осложнения • Послеоперационное ведение • Иммобилизация и оценка веса тела • Прогрессирование упражнений • Результаты

  • Травмы связок: безоперационное ведение • «Нечестивая триада» / «Ужасная триада» • Механизмы травмы • Передняя крестообразная связка • Задняя крестообразная связка • Медиальная коллатеральная связка • Травма боковой коллатеральной связки

  • 901 Безоперационное ведение (продолжение) • Травмы связок у спортсменки • Биомеханические факторы риска • Нервно-мышечные факторы риска • Структурные факторы риска • Гормональные различия • Общие структурные и функциональные нарушения, ограничения активности и ограничения участия (функциональные ограничения / нарушения)

    9 0300

    Травмы связок: безоперационное ведение (продолжение) • Лечение: фаза максимальной защиты • Управление: умеренная защита (контролируемое движение) посредством возврата к фазам активности • Улучшение подвижности и защиты суставов • Защитная фиксация • Улучшение работоспособности и функции мышц • Сила и выносливость • Нервно-мышечный контроль • Улучшение сердечно-легочной системы • Прогресс в функциональной тренировке

  • Травмы связок: хирургическое и послеоперационное ведение • Предпосылки • Общие соображения и показания для операции на связках • Типы операций на связках • Трансплантаты: типы, характеристики заживления , и фиксация • Общие рекомендации по реабилитации

  • Реконструкция передней крестообразной связки • Показания к операции • Процедуры • Обзор операции • Хирургический доступ, выбор и извлечение трансплантата • Установка и фиксация трансплантата • Осложнения

  • Реконструкция передней крестообразной связки (продолжение) • Послеоперационное ведение • Иммобилизация и фиксация • Типы послеоперационных фиксаций • Использование бандажей, начало и прогрессирование коленного сустава ROM • Соображения относительно веса нагрузки • Прогресс упражнений • Предоперационные упражнения • Прогрессия послеоперационных упражнений

  • Реконструкция передней крестообразной связки (продолжение) • Послеоперационное ведение (продолжение) • Упражнение • Фаза максимальной защиты • Фаза умеренной защиты и контролируемого движения • Минимальная защита и фаза возврата к функции • Результаты • Выбор трансплантата и исходы • Подходы к реабилитации • Функциональная фиксация

  • Реконструкция задней крестообразной связки • Показания к операции • Процедуры • Обзор операции • Осложнения

  • Реконструкция задней крестообразной связки (продолжение) • Послеоперационная тактика • Иммобилизация • Иммобилизация. нг и весовая нагрузка • Прогресс упражнений • Физические упражнения • Фаза максимальной защиты • Фазы средней и минимальной защиты

  • Разрывы мениска: безоперационное ведение • Механизмы травм • Общие структурные и функциональные нарушения, ограничения активности и ограничения участия • Управление

  • Ремонт мениска • Показания к операции • Процедура • Обзор операции • Осложнения

  • Ремонт мениска (продолжение) • Послеоперационное ведение • Иммобилизация, защитная фиксация и опора • Физические упражнения • Фаза максимальной защиты • Умеренная защита / фаза контролируемого движения • Минимальная защита / фаза восстановления работоспособности • Результаты

  • Частичная менискэктомия • Показания к операции • Процедура • Оперативный обзор • Осложнения • Послеоперационное ведение • Иммобилизация и весовая нагрузка • Физические упражнения • Максимум и умеренный фазы защиты • Минимальная защита и возврат к функциональным фазам

  • Упражнения для коленного сустава

  • Для увеличения разгибания колена • Растяжка PNF • Техники пассивного растяжения с помощью силы тяжести • Вешание на животе • Опора на пятку на спине • Самостоятельная -Техника растяжения

  • Для увеличения сгибания колена • Методы растяжки PNF • Методы пассивного растяжения с помощью силы тяжести • Методы саморазгибания • Скольжения на стене с помощью силы тяжести • Самостоятельное растяжение с не задействованной ногой • Качание вперед на шаге • Сидение

  • Для увеличения подвижности IT-бандажа на колене • Роликовая растяжка из пеноматериала

  • Упражнения с открытой цепью (без нагрузки) • Для развития контроля и силы разгибания колена (четырехглавые мышцы) Femoris) • Постановка четырехглавой мышцы (четверные подходы) • Подъем с прямой ногой (SLR) • Опускание с прямой ногой • Многоугловой i Сометрические упражнения • Конечное разгибание колена с короткой дугой • Разгибание по всей дуге

  • Упражнения с открытой цепью (без веса) (продолжение) • Для развития контроля и силы сгибания колена (подколенные сухожилия) установка (подходы для подколенного сухожилия) • Изометрические упражнения с несколькими углами • Сгибания подколенных сухожилий

  • Упражнения с замкнутой цепью • Начало упражнений с замкнутой цепью • Техники частичной опоры и опоры • Изометрические упражнения с замкнутой цепью • Установочные упражнения для тренировок -сокращение • Чередование изометрии с ритмической стабилизацией • Изометрия с замкнутой цепью против упругого сопротивления

  • Load More…

    Упражнения для осанки

    Ниже приводится серия упражнений для позы для устранения распространенных мышечных дисбалансов, возникающих из-за позы, которые мы принимаем в повседневной жизни. Как физиотерапевт я трачу больше всего мой день лечения опорно-двигательного аппарата, так что, как я вижу проявляется плохая осанка. Годы неправильной осанки приводят к дегенеративному проблемы с дисками, остеоартрит, проблемы с гипер- и гипоподвижностью и т.д .; однако он также может влиять на кровообращение, дыхание, настроение, среди прочего аспекты здоровья.Поэтому для общего благополучия полезно решить любые проблемы с осанкой.

    Почему осанка Важно

    Плохая осанка — это то, в чем виновато большинство из нас. Длительные периоды сидение, вождение автомобиля, отсутствие физических упражнений могут привести к сокращению некоторых мускулы и ослабление окружающих. Это может привести к любому из следующих проблемы:

    • Шарнир и диск дегенерация
    • Дисфункция позвоночника
    • Боль в спине
    • Закругленные плечи и боль в плече
    • Нервные и / или сосудистые компрессия
    • Передняя голова позиционирование
    • Выступающий живот
    • Мышечный дисбаланс

    Что Хорошая осанка

    Если смотреть сбоку, в хорошей осанке голова находится в равновесии над головой. туловище так, чтобы воображаемая линия проходила от уха вниз мимо плечо, тазобедренный сустав и колено, как на схеме.
    Вертикальная линия силы тяжести будет проходить следующим образом:

    1. примерно 5 см в перед голеностопным суставом
    2. прямо перед центр коленного сустава
    3. через тазобедренный сустав или сразу за ним
    4. прямо перед плечевой сустав
    5. сразу за ухом через сосцевидный отросток

    Лучший способ определить правильную осанку — это оценка осанки физиотерапевтом. Они определят мышечный дисбаланс, который может привести к неправильной осанке.Физический терапевты обладают особыми навыками для оценки и лечения проблем с осанкой. Они пропишут упражнения для осанки, соответствующие вашим обстоятельствам.

    Что Причины Поза Проблемы?

  • Мышцы Герметичность

  • Если мышца удерживается в укороченном положении, она приспособится к этому положение и стать короче. Например, вам нужно только посмотреть на группа офисных работников, спешащих на работу утром, чтобы увидеть их наклоненная вперед поза.Это может произойти от длительного сидения. Сгибатели бедра укорачиваются, что может мешать нормальной походке. паттерн и может вызвать гиперлордотическую позу. Упражнения на растяжку для поза может решить эту проблему. (см. ниже)

  • Мышца Слабость
  • Мышцы сохранены в удлиненное положение ослабляется из-за торможения. Тот самый офис работники, которые сидят весь день, сохраняют большую ягодичную мышцу в удлиненной положение, и это часто атрофируется. Бедные осознание осанки снова, используя офисных работников в качестве примера: если ваша голова направлена ​​вперед на длительное время вы со временем почувствуете, что нападающий положение головы нормальное.Просто потому, что тебе кажется, что ты сидишь прямой не обязательно означает, что вы. Полезно получить обратную связь от кого-то другого.

  • Мягкий Укорочение или спайки тканей
  • Любой сустав, который не регулярно проходя полный диапазон движений, в конечном итоге начинают терять часть этого диапазона. Крайний пример этого это когда сустав в гипсе на шесть недель, связки и суставная капсула сжимается, что приводит к его жесткости. То же самое происходит другим суставам, которые не могут полностью двигаться.Упражнения для осанки, перечисленные ниже, проработают эти суставы. спектр.

  • Плохо Нервно-мышечный контроль
  • После скачка роста или травма может быть изменен нервно-мышечный контроль, который может влияют на стабильность и осанку суставов.

  • Воспаление
  • Наличие воспаление может оказывать угнетающее действие на окружающую мускулатуру, вызывают мышечные спазмы, охрану и изменение осанки.

    Что такое плохая осанка?

    Я всегда говорил, что жизнь — это одна большая борьба с гравитацией.Гравитация всегда тянет нас вниз, так что S-образная форма нашего позвоночника становится более сжатый. Со временем он находится на пиках кривых в «S», что у нас обычно возникают дегенеративные проблемы. Обычное место для развития компрессионных переломов на седьмом и восьмом грудных позвонки у людей с остеопорозом. Фасеточный остеоартроз наиболее обычны на уровнях L4 и L5 — нижняя кривая «S». В середина шейного отдела позвоночника в точках C4 и C5 — это место, где у большинства людей начинают развиваться дегенерация шеи и иногда страдают нестабильностью.

    Если мы сможем выпрямить эту кривую, мы наберем высоту, минимизируем дегенеративные силы на наши диски и суставы и поддержание здорового тонуса в ядре или поддерживающей мускулатуре нашего позвоночника.


    Гравитация всегда тянет нас вниз и вперед, а наша повседневная работа — нет. обычно помогают в этом. Посмотрите вокруг, когда в следующий раз остановитесь у выключите свет и посмотрите, какие позы принимают люди в своей машине. Головы высовывались вперед, плечи согнуты вперед, и можно поспорить, что они сутулились на своем месте.

    Типичный мышечный дисбаланс включает сокращение следующих мышцы:

    1. подзатылочные мышцы (те, что у основания черепа),
    2. большая грудная и несовершеннолетний
    3. разгибатели поясницы,
    4. сгибатели бедра,
    5. подколенных сухожилий,
    6. теленок мышцы

    Слабость следующих мышц возникает из-за того, что они поддерживаются в удлиненное положение на длительные периоды:

    1. ромбовидные и средние ловушки
    2. Глубокие сгибатели шеи
    3. брюшной пресс
    4. ягодичных мышц (особенно большая ягодичная мышца)
    5. четырехглавая мышца бедра

    Ценность хорошей осанки осознается при лечении многих расстройства в моей клинике.Помимо минимизации нагрузки на суставы, хорошая осанка, достигаемая за счет регулярных упражнений для осанки, также дает другие преимущества:

    • оптимальное дыхание и оксигенация крови,
    • хорошая осанка помогает нашим настроение,
    • лучшая способность концентрат,
    • более уверенный, моложавый вид.

    Если вы ищете специальные упражнения на растяжку, чтобы обратитесь к вашему особому росту или состоянию, проконсультируйтесь с физическим Терапевт.Они квалифицированы, чтобы оценить вас и прописать необходимые упражнения в соответствии с вашим конкретным состоянием.

    Растяжки, перечисленные ниже, предназначены для достижения хорошая осанка и осанка. Они не предназначены для лечения и не должно вызывать боли. Если вы испытываете боль, обратитесь к врачу. терапевт за профессиональное мнение.

    Упражнения на растяжку для Осанка

    Упражнения на осанку:

    1. Ложь лежите на спине, бедра расслаблены, ступни на ширине плеч.
    2. Поднимите руки над головой и локтями держится так же прямо, как можно управлять, сцепив руки и попытаться коснуться пола позади себя.
    3. Напрягите брюшной пресс, втяните пупок и надавите ваша нижняя часть спины в пол.
    4. Расслабьтесь в полу, медленно вдыхая и выдыхая для количества 30 секунд и повторите еще два раза.

    Упражнения на осанку:

    1. От в вышеуказанном положении потянитесь вправо, удерживая руками локти прямые и упираясь плечами в пол.
    2. Сдвиньте ступни вправо так, чтобы ваше тело кривые вдоль пол.
    3. Расслабьтесь и медленно дышите.
    4. Держите мышцы живота в напряжении и напрягайте вниз обратно в пол.
    5. Удерживайте 30 секунд и повторите еще два раза.
    6. Повторите это для левой стороны, 30 секунд, два раза.

    Упражнения на осанку:

    1. Release руки и опустите локти по бокам, чтобы плечи и локти находятся под углом 90 градусов.
    2. Ваши ладони должны быть обращены вверх к потолок и задняя часть ваши руки должны быть близко, если не касаться пола.
    3. Не волнуйтесь, если ваши руки не касаются пола, это придет с время и повторение упражнений.
    4. Сведите лопатки вместе и прижмите плечи вниз в пол.
    5. Попытайтесь коснуться тыльной стороной ладони пол при сохранении ваши локти и плечи под углом 90 градусов.
    6. Удерживайте 30 секунд и повторите еще два раза.

    Упражнения на осанку:

    1. Досягаемость вниз, обхватите колени и подтяните их к груди.
    2. Если удерживать колени из-за колена слишком сложно боль, просто держи на тыльную сторону бедер.
    3. Если вы обнаружите, что живот мешает, просто раздвинуть колени в стороны, подтягивая колени вверх.
    4. Медленно вдохните, задержите дыхание на 30 секунд и повторите еще два раза.

    Упражнения на осанку:

    1. Сейчас отпустите одно колено и опустите одну ногу на пол.
    2. Держите одно колено плотно прижатым к груди, пока вы нажмите свой противоположное колено в пол .
    3. Медленно вдохните и задержите дыхание на 30 секунд.
    4. Поднимите ногу обратно, опустите другую и повторите выше с противоположная нога.
    5. Удерживайте снова 30 секунд и повторите еще 2 раза каждая сторона.

    Упражнения на осанку:

    1. Сядьте на полу и подтяните левую ногу вверх так, чтобы подошва стопы напротив внутренней стороны правого бедра.
    2. Вытолкните правую ногу прямо перед собой выпрямляя ваш правое колено.
    3. Опустите пальцы ног вниз и возьмитесь за стопу или лодыжку с твоим правая рука.
    4. Положите левую руку на правое колено.
    5. Теперь выдохните и осторожно наклонитесь вперед.
    6. Вы можете осторожно тянуть правой рукой, пока ваша слева держит твой колени вниз.
    7. Отведите таз назад так, чтобы он оставался прямым. назад и подними грудь вверх.
    8. Расслабьтесь в этом положении на 30 секунд, затем повторите это наоборот боковая сторона.

    Упражнения на осанку:

    1. Roll на живот и руки под плечи на ширине плеч.
    2. Держите спину расслабленной, бедра держите на полу и подтолкни свой верх туловище вверх, насколько это возможно, с сохранением бедер удобно на полу.
    3. Во время отжимания держите лопатки опущенными.
    4. Когда дойдете до верха, выдохните и позвольте спине прогнуться в дальнейшем.
    5. Держите это только на две или три секунды.
    6. Опуститесь на пол и повторите это упражнение. Еще 9 раз.

    Упражнения для осанки:

    1. Предположим, что стоит на коленях. положение со сложенными руками за спиной и грудью вверх, голова по центру плеч.
    2. Напрягите мышцы живота, подтолкните бедра вперед.
    3. Подтяните подбородок (как будто у вас двойной подбородок), потяните твое плечо лезвия назад и вместе и поднимите прямые руки от ваших назад.
    4. Держа подбородок втянутым, медленно посмотрите вверх в сторону потолок и наклон назад.
    5. Удерживайте 30 секунд и повторите еще два раза.
    6. Обязательно держите брюшной пресс в напряжении все время, грудь вверх и подбородок убран для защиты позвоночника.

    Упражнения на осанку:

    1. От положение стоя на коленях, поставьте правую ногу перед собой на пол так, чтобы ваша правая ступня находилась под правым коленом.
    2. Сдвиньте левое колено назад так, чтобы левое колено за твоими бедрами на пол.
    3. Обе руки заведите за голову, коснитесь подбородком и вдохнуть.
    4. Выдохните, отклонитесь назад и посмотрите вверх на потолок.
    5. Сведите лопатки вместе и локти. назад.
    6. Держите мышцы живота в напряжении и удерживайте это в течение 30 секунд.
    7. Расслабьтесь и вытяните локти вперед, а затем повторите выше для всего по три раза с каждой стороны.

    Упражнения для осанки:

    1. Сядьте, подняв грудь вверх и хорошо изогнув нижнюю часть спины.
    2. Переведите голову назад на плечи, направляя ее правую руку на подбородок. Не смотри вверх или вниз, но держи голову уровень.
    3. Удерживая голову правой рукой, протяните головой и наклоните макушку вперед левой рукой.
    4. Это небольшое движение для растяжки подзатылочных мышц. Избегайте подтягивать подбородок к груди, так как это может привести к растяжению суставов в твоей шее.
    5. Держите это в течение 30 секунд.

    Советы по осанке

    Вот несколько советов по улучшению осанки:

    • Получить из твоего стул каждые 20 минут и двигайтесь. Если вы сидите в Стул за 1000 долларов с поясничной опорой или кресло-мешок, ваш диски получают питательные вещества посредством движения. Итак, часы сидения могут ускоряют дегенеративные процессы в позвоночнике. Из-за вязкоупругого свойства связок, они также склонны к чрезмерному растяжению процесс называется ползучестью с течением времени.Это может привести к гипермобильности и боль.

    • Стать осведомлен о притяжение силы тяжести и ее влияние на позвоночник. Попробуй потянуть верх поднимите голову к потолку и держите голову по центру над торс. Не позволяйте голове дрейфовать вперед. Это изменение в центре гравитация заставляет мышцы шеи работать сильнее, что приводит к напряжению и головные боли.

    • Во всем ежедневно, сконцентрируйтесь на сохранении баланса трех естественных изгибов спины выравнивание.

    • Сохранить ваш вес вниз.Избыточный вес оказывает постоянное давление на мышцы спины и растягивает и расслабляет мышцы живота.

    • Сон на фирме матрас и подложите под голову подушку, достаточно большую, чтобы нормальный изгиб шейки матки.

    • Упражнение регулярно. Упражнения развивают сильные и гибкие мышцы, которые удерживают вас в вертикальном положении. правильная осанка.

    • Защитить ваша спина используя хорошую механику тела. При сборе сгибайте колени и бедра что-то вверх или вниз; переносить тяжелый предмет с помощью двух руками и удерживая груз ближе к талии.

    • Износ удобный и хорошо поддерживаемая обувь. Избегайте постоянного использования высоких каблуков или платформы. туфли, которые искажают нормальную форму стопы и выбрасывают спину естественные изгибы не совпадают.

    • Прогулка с хорошей осанкой: Держите голову прямо, подбородок параллелен земле, грудь вверх, руки качать естественно и держать ноги в том направлении, в котором вы собирается.