Бодибилдинг программа тренировок на рельеф: Программа тренировок на рельеф

Содержание

Программа тренировок на рельеф | MuscleFit

Кардио и другие правила тренировок на рельеф

Работа на рельеф мышц это не только силовые тренировки.

Это и еще, в обязательном порядке, регулярное кардио (ходьба, бег, плавание, орбитрек, велосипед, гребля).

Цель силовых нагрузок – противостоять “сжиганию” мышц. Которое обязательно происходит, при работе на рельеф. С помощью штанги, стараются минимизировать этот негативный побочный эффект.

Цель кардио – ускорение процесса жиросжигания. Плюс дополнительные энергозатраты.

В итоге, общая структура тренировок, будет следующая:

  1. Каждая тренировка начинается с общей разминки длительностью 5-10 минут. Обычно это велосипед или ходьба
  2. Силовые тренировки 4 раза в неделю
  3. При выполнении силовых упражнений – рабочие веса обязательно уменьшаются! Это связано с двумя факторами. Первый – низкий уровень гликогена в организме из-за безуглеводной диеты. Второй – минимальные паузы между подходами (30-60 секунд)
  4. Сразу после силовых – кардио. Тоже, минимум 4 раза в неделю. Длительность 30-40 минут
  5. Можно выполнять кардио дополнительно, в свободные от железа дни. Длительность 40-60 минут
  6. Такие тренировки сильно нагружают организм. Если вы начинаете чувствовать накопление хронической усталости. Обязательно! Сделайте отдых от всех физических нагрузок на 2-3 дня!

После этого можете продолжать тренироваться. Ваш организм скажет вам спасибо.

Диета и особенности питания

Общепринято, что при работе на рельеф – 70% результата отводится правильной и сбалансированный диете.

Особенностями питания на рельеф являются:

  1. Снижение общей калорийности суточного рациона. За счет меньшего потребления жиров и углеводов
  2. Строгий контроль количества и качества углеводов.

Количество углеводов в питании снижается до индивидуального минимума. В любом случае, не рекомендуется опускаться, меньше 100 грамм углеводов в сутки.

Исключаются все виды сахаров. В питании остаются только сложные углеводы – крупы, черный хлеб, овощи

  1. Исключается потребление всех видов животных жиров. В рационе остаются только растительные масла
  2. Суточное потребление белков – 2 грамма на 1 кг собственного веса
  3. Питание частое, дробное, небольшими порциями – 4-6 раз в день

Жиросжигатели и другие пищевые добавки для рельефа

Некоторые виды пищевых добавок, могут вам помочь ускорить процесс сжигания жира. Именно ускорить! А запускается этот процесс правильной диетой!

Не следует забывать!

Красивый рельеф – это питание+силовые тренировки+кардио.

Если вы не будете соблюдать эти три составляющих. Никакие добавки не помогут!

Принимая во внимание все вышесказанное. К эффективным добавкам при работе на рельеф, можно отнести:

  1. Жиросжигатели (термогеники)
  2. Липотропики
  3. Витаминно-минеральные комплексы
  4. Комплексные аминокислоты
  5. Отдельные виды аминокислот (ВСАА, L-глютамин и другие)
  6. Адаптогены
  7. Препараты поддерживающие сердце, повышающие общую выносливость и работоспособность (Рибоксин, Милдронат, Аспаркам и прочее)

На этом все. Теперь вы подробно осведомлены, как быстро и качественно сделать рельеф. Осталось эти знания применить на практике. Удачи!

Рельеф тела — как добиться? Программа тренировок и питание

Рельефное тело — это сочетание достаточно развитой мускулатуры с низким уровнем подкожного жира. Причем, цикл тренировок на рельеф должен строиться на поддержании существующих мышц и активном сжигании жира — а вовсе не на наборе новой мышечной массы.

Другими словами, основная цель программы на рельеф — избежать катаболических процессов потери мышц. Именно поэтому тренировки должны строиться на базовых упражнениях и на регулярном кардио. Плюс, добиться рельефа невозможно без низкоуглеводного питания.

// Как качаться на рельеф?

Прежде всего, рельеф тела подразумевает низкий уровень подкожного жира — порядка 7-9% для мужчин и 14-16% для женщин. Второе требование — наличие мышечной массы. Напомним, что в силу ряда особенностей обмена веществ организм не может строить мышцы и сжигать жир одновременно.

Отдельное значение имеют упражнения для проработки мышц корпуса — несмотря на то, что сами по себе они не сжигают жир, они усиливают рельефность мускулатуры пресса. В свою очередь, для жиросжигания необходимо кардио — лучше всего, в высокоинтенсивном интервальном режиме.

Плюс, эффективная тренировка на рельеф должна подразумевать цикличность питания — то есть, чередование низкоуглеводных и высокоуглеводных дней. В противном случае, при постоянном соблюдении низкокалорийной диеты, организм быстро переключится в катаболический режим сжигания мышц.

// Читать дальше:

Упражнения для просушки мышц

Представленная ниже программа тренировок совмещает как кардио, используемое с целью сжигания жира и усиления рельефа, так и силовые тренировки, укрепляющие мышцы и препятствующие их потери (наиболее типичная ошибка желающих похудеть — резкое сжигание мышц, а не жира).

Фактически тренировки на рельеф подразумевают акцент на многосуставных упражнениях (приседания, становая тяга, жим лежа и так далее). Изолирующие упражнения (подъемы на бицепс) ограничиваются, поскольку они в минимальной степени воздействуют на метаболизм и обмен веществ.

// Читать дальше:

Тренировки или питание?

Диета является главным составляющим тренировок на рельеф. Выматывающее кардио и бег могут помочь добиться стройности, однако без изменения привычек питания сложно поддерживать достигнутую форму и низкий уровень процентного содержания жира в теле — важнейший элемент рельефа мышц.

В свою очередь, питание должно быть связано с графиком тренировок — первую половину недели углеводы сокращаются (акцент на кардио), а ближе к выходным калорийность повышается (акцент на силовых упражнениях для поддержания объема мышц).

// Циклическая кето-диета на рельеф:

  • С понедельника по среду — безуглеводная диета и снижение калорий.
  • Четверг, до обеда — безуглеводная фаза, затем полноценный обед.
  • Четверг, после тренировки — полноценный ужин.
  • Пятница — питание с большим количеством углеводов.
  • Суббота — полноценное питание.
  • Воскресенье — сокращение питания во второй половине дня.

// Читать дальше:

Рост мышц и сжигание жира

Первые три дня рекомендуемой схемы используются для усиления рельефа — безуглеводная фаза и низкая калорийность питания этому способствует. Силовая тренировка проводится в первую половину дня в понедельник, используя «запасы» прошлой недели.

Вторая половина недели совмещает повышенную калорийность питания и базовый тренинг для сохранения нормального уровня метаболизма. Легкая тренировка в четверг запускает синтез протеина, а углеводная загрузка в пятницу и мощная тренировка в субботу активизируют рост мышечной ткани.

Как питаться для рельефа мышц?

Главное правило безуглеводных дней для рельефа — потребление в сутки не менее 2 г протеина на каждый кг веса тела. При этом дневная калорийность питания снижается не более, чем на 20%. Норма калорийности высчитывается умножением чистого веса тела (за вычетом жира) в кг на коэффициент 35.

Количество углеводов максимально сокращается, однако в рационе остаются зеленые овощи (источники клетчатки и витаминов). Также необходимо уделять внимание источнику жиров, отдавая предпочтению оливковому маслу и кокосовому жиру, отказавшись от животных жиров.

Пример:

  • Мужчина весом 80 кг
  • Процент жира в теле – 15% (или 12кг)
  • Дневная норма калорий — (80-12) х 35 = 2380 ккал
  • Количество калорий для рельефа — 2380 минус 20% = 1904 ккал
  • Потребность в белке — (80-12) х 2 = 140 г белка

// Читать дальше:

Программа тренировок на рельеф

В понедельник выполняется тренировка для усиления рельефа и «вымывания» запасов гликогена. Упражнения выполняются суперсетами — сперва 8 повторов первого упражнения, затем, без перерыва, 8 повторов второго. Перерыв 30-60 сек и переход к следующему суперсету. Всего 2-3 цикла.

// Суперсет А:

  • Приседания с легкой штангой ИЛИ Приседания с весом тела
  • Разгибания ног в тренажере ИЛИ Легкая становая тяга

// Суперсет В:

  • Жим штанги лежа ИЛИ Отжимания от пола
  • Тяга штанги к поясу ИЛИ Тяга к поясу в тренажере

// Суперсет С:

  • Жим штанги стоя ИЛИ Разведение гантелей на скамье
  • Тяга верхнего блока к груди ИЛИ Подтягивания

Во вторник и среду — безуглеводные дни и опциональные кардиотренировки продолжительностью 40-45 минут. Это может быть как медленный бег, так эллипсоид или гребной тренажер. Важно следить за частотой пульса и работать в зоне до 150 ударов (либо 60-80% от максимальной частоты пульса).

Тренировка в четверг выполняется после плотного обеда, содержащего нормальное количество углеводов. Используемый вес — 80% от обычного рабочего веса, перерыв между подходами — 2 минуты. Каждое упражнение включает 3-4 рабочих сета по 8-10 повторов.

Во вторую половину четверга и в пятницу питание с обильным количеством углеводов, но с максимальным сокращением жиров (особенно, животных). Цель — максимально восполнить запасы гликогена в мышцах для мощной силовой тренировки, проводимой в субботу.

В субботу выполняется комплексная программа тренировок, аналогичная четвергу, однако рабочий вес в упражнениях увеличивается, количество сетов сокращается до 2-3, а количество повторов уменьшается до 6-8. Данный подход активизирует процессы роста мышц, по сути препятствуя их сжиганию.

// Читать дальше:

***

Работая на рельеф, важно помнить о том, что диета — это первое составляющее успеха.

Преимущество циклической безуглеводной диеты CKD заключается в том, что она позволяет сжигать жир и усиливать рельеф без потери мышечной массы (за счет углеводной загрузки и мощных тренировок в субботу).

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  22 октября 2020

Программа тренировок на рельеф — Fit4Gym

Несомненно, каждый человек хочет быть в отличной физической форме и хорошо выглядеть. Большинство посетителей тренажерных залов стремятся не просто увеличить размер своих мышц, но и улучшить их качество, уменьшив процент жира в организме, благодаря чему мышцы будут выглядеть рельефнее. Если вы хотите похудеть и улучшить рельефность ваших мышц, при этом максимально сохранить мышечную массу, вам необходимо не только соответственно питаться, но и заниматься по программа тренировок на рельеф.

Немного о питании на рельеф

Прежде чем мы перейдем непосредственно к программе на рельеф, хотелось сказать несколько слов о правильном питании в период тренировок на рельеф, ведь питание это 70% успеха. Должен сказать, что приступать к тренировкам на рельеф следует только после того как вы уже набрали приличную мышечную массу. Если вы весите 60 кг, тогда это называется резьбой по кости, а не тренировками на рельеф.

Каким же должно быть правильное питание в период тренировок на рельеф? Во-первых, это дефицит калорий. Чтобы сжечь лишний жир, вы должны употреблять меньше калорий, чем расходуете в течении дня. Организм вынужден будут использовать жировые депо для восполнения энергии. Постепенно снижайте калорийность вашего рациона на 20% меньше вашей дневной нормы. Также избегайте сладостей и других простых углеводов. БЖУ для похудения выглядит следующим образом:

  • Белки — 40-45%
  • Углеводы 30-40%
  • Жиры 15-20%

Программа тренировок на рельеф

ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, ПЛЕЧИ)

  1. Становая тяга со штангой 4х12-15
  2. Тяга вертикального блока 4х12-15
  3. Тяга штанги в наклоне 4х12-15
  4. Жим штанги сидя 3х12-15
  5. Подъем гантелей через стороны 3х15
  6. Подъем гантелей через стороны в наклоне 3х15

СРЕДА (ГРУДЬ, БИЦЕПС, ТРИЦЕПС)

  1. Жим штанги лежа 4х12-15
  2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4х12-15
  3. Подъем штанги на бицепсы 3х12-15
  4. Сгибание рук с гантелями 3х12-15
  5. Жим лежа узким хватом 3х12-15
  6. Французский жим 3х12-15
  7. Скручивания на наклонной скамье 4х20-25

ПЯТНИЦА (НОГИ)

  1. Приседания со штангой 4х15-20
  2. Жим ногами в тренажере 4х15-20
  3. Разгибания ног в тренажере 3х12-15
  4. Сгибания ног в тренажере 3х12-15
  5. Подъем на носки 4х15-20

Программа тренировок на рельеф: примечания

Заниматься будем по трехдневной сплит программе тренировок на рельеф. Каждую мышечную группу прорабатываем раз в неделю, не считая косвенной нагрузки. Количество повторений в подходе от 12 до 20. Вес отягощения должен быть умеренным (примерно 50-60% от максимума), чтобы сделать необходимое количество повторений и подходов. Отдых между подходами 45-90 секунд, в зависимости от упражнения. Чем сложнее упражнение, тем больше вам понадобится время для отдыха. Тем не менее, старайтесь не отдыхать более 2-х минут между подходами. В совокупности с правильным питанием на рельеф данная программа поможет вам добиться своей цели. Желаю удачи, друзья! А по какой программе на рельеф занимаетесь вы? Пишите свои ответы в комментариях.

Программа тренировок на рельеф | Бодибилдинг

Прямо в середине зимы месяц с небольшим нужно посвятить борьбе с лишним жиром. И тогда к весне вы если и успеете набрать лишние килограммы, то совсем чуть-чуть. Чтобы их уничтожить, вам потребуется всего лишь пара-тройка недель, так что пляжный сезон вы гарантированно откроете отлично упакованной мускулатурой.

Тренировка на рельеф и сепарацию

Итак, перед вами программа тренировок на рельеф длиною в 5 недель (см. ниже). Интенсивность тренинга покажется вам заоблачной, даже если вы привыкли тренироваться тяжело. Традиционные силовые тренировки полны романтикой преодоления, ну а здесь речь идет совсем о другом: однообразном выматывающем труде. Он по силам лишь тому, кто твердо знает свои цели. Тем более, что ко всему этому вам придется добавить тяготы низкокалорийной диеты и регулярное кардио.

Главной задачей программы на рельеф является избавление от излишков жира и развитие сепарации – визуального разделения мышечных пучков. Второе крайне важно. Иначе ваша мускулатура будет казаться «гладкой». Культурист выглядит существом с другой планеты как раз благодаря сепарации.

Все это аргумент в пользу невыносимо тяжелой многоповторной работы, которая вам предстоит. Поскольку результат складывается из череды заданного числа тренировок, вы должны быть уверены, что в течение всего периода вам ничто не помешает. Если прерветесь, то наверстать упущенное уже не выйдет. Короче, сбросил газ – выбыл из гонки.

Хотя программа тренировок на рельеф и доказана практическим опытом, ее не стоит приравнивать к химической реакции. Слил, мол, в одну пробирку многоповторный тренинг, диету и кардио, взболтал и получил запрограммированный результат. Конечный итог тренинга зависит от вас, точнее, вашей воли к победе.

Вам предстоит самостоятельно выбирать тренировочный вес, а потом делать с ним дроп-сеты, частичные и форсированные повторы. Это вы будете определять меру интенсивности, а вместе с нею и меру конечного результата. Ну а он станет мерилом вашей внутренней силы и готовности к жертвам. Вперед!

Программа тренировок на рельеф: Два этапа

Тренировка на рельеф — недели 1-3

Программа на рельеф предполагает 3 тренировки, однако тренироваться вам придется 4 раза в неделю: понедельник-вторник, четверг-пятница. В пятницу вы начинаете новый цикл из 3 тренировок. Такой «рваный» ритм тренинга очень продуктивен, поскольку не дает организму адаптироваться к многоповторным нагрузкам.

Крайне важно соблюдать между сетами один и тот же интервал отдыха 60 секунд. Точно отмеряйте его по часам. Если вы нарушите это правило, то вся программа тренировок на рельеф пойдет насмарку. Запомните, вам нужно как можно сильнее раскрутить маховик обмена веществ. Чем выше скорость метаболизма, тем быстрее идут все реакции внутри организма, включая «сжигание» жира.

Многие упражнения выполняются по методу пирамиды. Первый сет легкий. Он играет роль разминки. Дальше веса ступенчато растут. Последний сет самый тяжелый, Доводите его до абсолютного мышечного «отказа».

Вам придется выполнять дроп-сеты и частичные повторы, ну а часть упражнений объединять в суперсеты. Чтобы развить предельно высокую интенсивность, воспользуйтесь помощью и страховкой партнера. Если будете тренироваться в одиночку, интенсивность неизбежно пострадает.

Сепарацию и рельеф дает многоповторный режим и максимально широкая амплитуда движения. Так что на первый план выступает правильная техника. Выбирайте оптимальный тренировочный вес. Даже самый последний повтор должен получиться у вас идеально чисто.

Тренировка на рельеф — недели 4-5

На этом этапе программа тренировок на рельеф предполагает 2 тренировки. Их выполняют одну за другой, без отдыха. Далее следует день отдыха. Таким образом, последние 2 недели представляют собой непрерывный тренировочный цикл. (В неделю вам придется тренироваться 5 раз.). Интервал отдыха сокращается до 45 секунд. Это принципиальное условие программы на рельеф!

В последние недели вам придется тренироваться с партнером, поскольку в большинстве упражнений вам придется применять приемы повышения интенсивности вроде дроп-сетов и форсированных повторов.

Поскольку ваш метаболизм ускорится, тренировка на рельеф будет сопровождаться обильным потоотделением. Это пойдет на пользу вашему внешнему виду. Дегидрация сделает кожу тоньше и усилит сепарацию.

Программа тренировок на рельеф

Программа тренировок на рельеф — руководство:

  • Каждую тренировку начинайте кардио-разминкой в течение 5-10 минут
  • В недели 1-3 тренируйтесь в понедельник, вторник, четверг и пятницу. В пятницу начинайте новый цикл их трех последовательных тренировок. Между сетами отдыхайте 60 секунд.
  • В недели 4-5 тренируйтесь 2 дня подряд через день отдыха. Таким образом, у вас получится 5 тренировок в неделю. Между сетами отдыхайте 45 секунд. Не снижайте тренировочные веса.
  • Большинство упражнений выполняются по методу «пирамида». Первый сет разминочный. Далее тренировочные веса растут от сета к сету. Последний самый тяжелый сет доводится до полного «отказа».
Принципы Уайдера:

Программа на рельеф применяет приемы повышения интенсивности.

Они включают:

  • Суперсеты – выполняйте по подходу каждого упражнения друг за другом без перерыва;
  • Форсированные повторы – партнер помогает вам «добить» один-два дополнительных повторения сверх «отказа»;
  • Дроп-сеты – после «отказа» уменьшите тренировочный вес на 20-30% и без перерыва сделайте дополнительный подход до «отказа»;
  • Частичные повторы – после «отказа» выполните пару дополнительных повторений вполовину или в четверть амплитуды;
  • Предварительное истощение – перед базовым упражнением выполните изолирующее движение, чтобы утомить целевую мышцу и уровнять ее силу с малыми мышцами-помощницами.

Рекомендации, которые стоит соблюсти

Данная программа на рельеф является первой фазой плана по обретению рельефа. Она лишь частично решает конечную задачу. Чтобы довести дело до конца, вам потребуется провести программу вторично уже в самый канун лета. Если в промежутке между двумя этапами вы будете соблюдать разумную диету, то срок второй программы тренировок удастся значительно сократить.

Так как в обоих случаях разговор идет о тяжелой монотонной работе, особое внимание уделите мотивации. Во-первых, обязательно сфотографируйтесь в первый и последний дни тренинга. Фотографии покажут, что вы стоите на правильном пути. Дальше вам останется только наращивать усилия. Смотрите фильмы и ролики с участием выдающихся атлетов. Другими словами, качайте мотивацию так же истово, как вы качаете свои мышцы! Как-никак, все зависит от вашей психики. Для многих собственная психика является злейшим врагом. Сделайте ее своим союзником!

Программа тренировок на рельеф 3 раза в неделю для мужчин


В процессе создания красивого рельефа мышц огромную роль играет упорство, сильная мотивация, сила воли, знание типичных ошибок атлетов и недопущение их в своей практике. Начинающие спортсмены часто делают упор лишь на одном направлении тренировок — силовых упражнениях, кардио или правильном питании, однако для достижения нужного результата нужен комплексный подход. Если многочасовые тренировки в зале не приносят желаемого эффекта, то этот факт служит свидетельством неэффективности составленной программы. Как же накачать рельефную мускулатуру в домашних условиях за минимальное время? Какие физические упражнения работают эффективнее?

Как добиться рельефной мускулатуры?

Многие атлеты, регулярно посещающие тренажерный зал, стремятся не только нарастить мышечную массу, но и добиться красивого рельефа тела. Выглядеть подтянутым, сильным и накачанным — вот главная мотивация для интенсивных тренировок. Многие начинающие спортсмены начинают занятия в тренажерном зале с пробы различных комплексов упражнений, биодобавок, диет. Однако новички, ничего не знающие о профессиональном бодибилдинге, могут перепробовать тысячи способов и методик, но так и не достичь заветной цели. Раскроем 3 секрета по обретению выраженного рельефа, которые позволят вам добиться 100%-ного успеха.

Работа на тренажерах не может гарантировать вам высоких результатов в накачивании мускул. Комплекс спортивных упражнений в домашних условиях без профессионального оборудования при правильном подходе может принести вам гораздо больше пользы. Для достижения заветной мечты важно помнить о рационе питания, найти качественные упражнения из ритмичной гимнастики.

Смотрите по теме

Домашняя тренировка с гантелями. 3х дневная программа.
клац!

Как накачать пресс на брусьях?

Необязательно посещать спортзал, чтобы физически прокачать свое тело. Упражнения на брусьях позволяют прокачать все мышцы живота, при этом нагрузка внутренних органов и позвоночника при их выполнении сведена к минимуму. Позвоночный столб в ходе работы растягивается, что предупреждает многие распространенные заболевания, в том числе развитие остеохондроза.

О чем стоит позаботиться, прежде чем качать пресс на брусьях:

  1. Нет необходимости обращаться в спортзал и покупать абонемент, достаточно будет площадки во дворе с установленной конструкцией.
  2. Лишние килограммы могут спровоцировать повреждение связок и мышц, поэтому до непосредственно упражнений нужно постараться избавиться от них. Для этого достаточно ограничения ежедневного рациона в углеводах, введения спортивных жиросжигателей и легких кардиотренировок.
  3. Необходимо настроить себя на тренировки. Если начало положено, то упражнения на пресс на брусьях должны производиться регулярно. Если вы будете позволять себе длительное время отдыхать, усилия будут бесполезными.
  4. Будет не лишним купить морскую соль, чтобы принимать первое время ванны с ней и смягчать тем самым болезненные ощущения.
  5. Позаботьтесь о себе и программе тренировок: все занятия должны начинаться с разминки.

Как накачать рельефные мышцы без посещения тренажерного зала: 6 способов

Если вы решили накачать мускулистое тело, то важно помнить, что эта цель требует силы воли, самодисциплины, соблюдения рекомендаций по питанию и физическим нагрузкам. Программа тренировок в домашних условиях поможет вам добиться результатов за кратчайший срок.

  1. Отжимания позволяют активизировать большинство групп мышц, наращивают мускулатуру и сжигают жиры. Делайте это упражнение каждый день. Число повторов должно соответствовать уровню вашей физической подготовки.
  2. Прыжки со скакалкой позволяют сжигать жировую прослойку и создают кардионагрузку на организм. Для выполнения этого упражнения не требуется много свободного места, поэтому его можно практиковать где угодно — дома, в гараже, на даче.
  3. Подтягивания способствуют развитию бицепса и мышц спины. Комбинация различных захватов позволит задействовать несколько групп мышц.
  4. Силовые упражнения позволят сохранять мышцы в тонусе и наращивать мышечную массу. Для достижения хороших результатов достаточно 3-4 раза в неделю выполнять подъемы гантелей или штанги.
  5. Упражнение «велосипед» задействует почти все группы мышц и оказывает общеукрепляющее действие на организм.
  6. Бег способствует сжиганию жировой прослойки и дает возможность мышцам проявить свою рельефность.

Три закона обретения красивого рельефа:

  1. Кардиоупражнения сжигают жировую прослойку.
  2. Силовые нагрузки способствуют построению мускулатуры и набору мышечной массы.
  3. Соблюдение диеты способствует «прорисовке» рельефа мышц.

План тренировок на рельеф в зале

Заниматься придется много, желательно каждый день. Тренировки в зале на рельеф подразумевают высокую интенсивность упражнений. Каждый сет имеет много раз повторений. Заниматься следует в режиме «пампинг», то есть непрерывно, при этом после упражнения с основным весом выполняется оно же только с меньшим, чтобы сделать еще несколько раз. В результате сжигается огромное количество калорий.

Данного плана тренировок на рельеф следует придерживаться от месяца до двух в зависимости от желаемого результат и исходных данных.

Чтобы добиться видимых результатов, необходимы следующие правила:

  • Для упражнений нужен средний вес, а не максимальный.
  • Заниматься суперсетами. Это значит по два упражнения без перерыва на отдых. Одна тренировка включает пару кругов. Прорабатываются либо смежные группы мышц, либо антагонисты. За один подход выполняется 12-18 раз. Их должно быть 2-3. Затем следующее.
  • Применять дропсеты, то есть в рамках одного упражнения количество повторов снижается. Так полностью задействуются мышцы и улучшается кровоток.
  • Между подходами перерыв составляет 60-90 секунд.
  • После тренировки необходимо хорошо высыпаться. А также каждую неделю должны быть пара выходных.

Каждая тренировка подразумевает проработку какой-то определенной группы мышц. Каждый может решить в каком порядке выполнять упражнения. Но за неделю прорабатывается все тело. В течение семи дней должно быть две кардио и три-четыре силовых тренировки. Примеры сетов могут быть следующие.

Тренировка для груди и спины

Чтобы прокачать верхнюю часть туловища, выполняют:

  • подъем штанги под углом из положения лежа,
  • гиперэкстензию, то есть подъем корпуса спиной вверх с наклонной скамьи,
  • подтягивания за голову с широким хватом рук,
  • лифтинг ног на наклонной скамье,
  • становую тягу со штангой,
  • упражнения в кроссовере,
  • развод рук с гантелями в положении лежа.

На бицепсы и трицепсы

Тренировка рук на рельеф для мужчин включает следующие упражнения:

  • В положении стоя руки поднимают со штангой к себе.
  • Выполнение французского жима в тренажере.
  • Упражнение «молот», то есть сгибание рук с гантелями. Исходное положение в наклоне. Руки разгибают с гантелями.

Ноги и плечи

Для этой группы мышц выполняют следующий план:

  • разминка,
  • приседания с утяжелением штангой, плюс жим ногами в тренажере,
  • становая тяга с прямыми ногами,
  • подъем гантелей сидя,
  • протяжка со штангой в положении стоя,
  • махи с гантелями сидя, вес должен быть небольшой,
  • подъем штанги из-за головы в положении стоя,
  • скручивания на наклонной скамье,
  • заминка.

Пресс

Упражнения можно включать в каждую тренировку или делать в отдельный день. Для проработки мышц пресса выполняют прямые и косые скручивания. Верхний подъем корпуса, нижний лифтинг ног. Выполняют всего 3-4 подхода с максимальным количеством повторов. Также хорошо работает планка для прокачки пресса.

Что такое рельеф мышц?

Перед тем как начинать разговор о тренировках и питании, разберёмся с понятием рельефа мышц. Главным показателем «сухости » атлета является процент подкожного жира, который можно разделить на следующие уровни:

  • До 10% — удерживать такой уровень подкожного жира постоянно не получится. Так сильно сушатся только выступающие атлеты перед соревнованиями. Если вы занимаетесь для себя и своего здоровья, тогда это не ваш путь.
  • 11-14% — оптимальный вариант для рядовых посетителей тренажерного зала, которые хотят выглядеть спортивно, подтянуто. Такой процент жира можно удерживать постоянно без вреда для здоровья, но придётся соблюдать строгую диету и интенсивно тренироваться.
  • 15% и больше — при таком высоком проценте подкожного жира желательно немного просушиться, чтобы улучшить форму и состояние организма в целом.

После сжигания жира профессиональные атлеты выводят воду из организма по-максимуму, чтобы сделать мышцы жёсткими и прорисованными. Заниматься этим любителям, которые тренируется для здоровья нельзя, потому что организм не может нормально функционировать в таких условиях. У этого подхода нет ничего общего со здоровьем, оставим его профессионалам.

Обзор популярных диет на сушку мышц

Не используйте их на постоянной основе в своем рационе питания.

Низкоуглеводная диета

Ваша пища должна быть качественная и сбалансированная, углеводы получаете практически только из риса, гречки, макарон и овощей, то есть только сложные. Жиры потребляете по минимуму, белок используете животный, то есть творог, яйца, говядина, курица, протеин и так далее.

Нормальный, контролируемый процесс сушки имеет всегда постепенный характер, другими словами сброс лишнего веса должен быть не более 1 кг в неделю, 2-5 кг уже много, корректируйте свой рацион, увеличиваете общее количество потребляемых калорий, если вес начинает быстро уходить, в противном случаи организм может включить самозащиту, и начнет откладывать жир, и наоборот, если вес остался на том же месте уменьшайте постепенно количество калорий.


Низкоуглеводная диета

Кето диета

Кето диета или высокожирная диета исключает полностью потребление вами углеводов. В качестве энергетических источников тело начинает использовать жир. То есть организм не найдя углеводов начинает использовать для своей энергии подкожный жир.

Но не всем подходит данный вид источника энергии, так например мозг и нервная система питаются только углеводами, в качестве альтернативы могут использоваться кетоны, так например жир, в отсутствии углеводов начнет, расщепляется до жирных кислот и кетонов (ацетон), а это в свою очередь приведет к закислению крови.

В итоги данная диета включает в себя 60-70 жира и 30-40 % белка и никаких углеводов, другими словами вы употребляете много жира, и все это заедаете белком.

Действительно эффективная диета, но как вы понимаете на желудок большая нагрузка, несмотря на то, что тело со временем и переключится с углеводов на жиры в качестве альтернативного источника энергии. Поэтому если вы новичок экспериментатор, то не следует вам использовать данную диету, лучше начните с низкоуглеводистой.


Как работает кето диета?

Питание при работе на рельеф: эффективная диета для рельефа мышц

Тем, кто желает получить рельефное тело, необходимо иметь выразительные мышцы и низкое количество подкожного жира в организме. Имеете лишний жир, который необходимо сбросить? Тогда вам нужно урезать калории. Запомните, 1 кг жира – это 9000 калорий. Если вы уменьшите ежедневное потребление пищи на 500 калорий, вы сможете похудеть на 350 грамм за 1 неделю за счет жира.

Как составить программу питания на рельеф так, чтобы вы могли поддерживать ваше тело здоровым и подтянутым, то есть сжигать жир и сохранять мышцы? Как построить диету, которая может помочь получить рельефное тело и контролировать калории? Ответ прост: Употребляйте широкое многообразие низкокалорийной и обогащенной питательными элементами пищи.

Здесь представлен список самых лучших продуктов. Включите их в свой рацион и улучшите рельефность мышц.

Топ 10 продуктов, содержащих полезные углеводы

  1. Овсянка,
  2. Коричневый рис,
  3. Фасоль,
  4. Ямс,
  5. Сладкий картофель,
  6. 100% цельнозерновой хлеб,
  7. Мультизерновая каша,
  8. Белый картофель,
  9. Крем из рисовой каши,
  10. 100% цельнозерновая паста.

Топ 10 источников белка

  1. Куриная Грудка,
  2. Яичные белки,
  3. Грудка Индейки,
  4. Сывороточный или Казеиновый белок,
  5. Лосось,
  6. Вырезка, бифштекс,
  7. Постный Фарш из Индюшки
  8. Форель,
  9. Фланк Стейк,
  10. Зубр/Бизон.

Топ 10 овощей

  1. Спаржа,
  2. Брокколи,
  3. Зеленый Салат,
  4. Шпинат,
  5. Лук,
  6. Грибы,
  7. Огурцы,
  8. Перец,
  9. Помидоры,
  10. Цуккини.

Почему бы не получить резное тело менее, чем за 2 недели? Следуйте нашему 30-ти дневному плану.

Топ 10 фруктов

  1. Яблоки,
  2. Грейпфрут,
  3. Апельсины,
  4. Виноград,
  5. Персики,
  6. Ананас,
  7. Черника,
  8. Бананы,
  9. Дыня,
  10. Клубника,

Так что должна включать диета для получения рельефного накаченного тела? Если вы считаете, что существует одна единственная диета, которая обеспечит вам изумительный результат, тогда вы ошибаетесь. Однако здесь представлено большое количество хороших диет, следуя которым можно достичь цели. Учтите, что данная планы питания, описанные в данной статье, подойдут для повседневной жизни, чтобы поддерживать хорошую форму и быть здоровым. Диета для выступающих спортсменов, которые хотят добиться 6% жира в организме, будет куда сложнее. Она будет практически безуглеводной, больше похожа на белковую диету и дает кратковременный эффект, потому что поддерживать такой низкий процент жира, очень вредно для здоровья.

Для получения рельефа тела и сохранения здоровья, ваша диета должна включать жиры, белки и углеводы.

Каждая неделя эффективного плана питания должна заканчиваться оценкой результат и подсчета и урезания калорий за счет жиров и углеводов, исходя из полученного результата. Когда речь идет о белке, он должен оставаться стабильным, потому что вы не должны подвергать риску свои мышцы. Здесь представлен пример плана питания, который включает лучшие продукты для рельефа.

Пример диеты для рельефа 1

  • Завтрак: 4 белка, 2 яйца, чашка постной каши, чашка обезжиренного молока.
  • Перекус: ложка сывороточного белка, столовая ложка орехового масла, средний банан.
  • Ланч: 2 кусочка хлеба из цельной пшеницы, можно белый тунец, столовая ложка жира без майонеза.
  • Перекус: 3 яйца вкрутую, четверть чашки овсянки,280 грамм свежего шпината, 2 столовые ложки оливкового масла.
  • Обед: 280 грамм зеленых бобов, чашка коричневого риса, 255 грамм тилапии.
  • Вечерний Перекус: ложка казеинового белка.

Пример диеты на рельеф 2

  • Завтрак: 3 яичных белка, 3 яйца, чашка овсянки, чашка клубники.
  • Перекус: 28 грамм орехов,1 ложка сывороточного белка.
  • Ланч: 2 кусочка хлеба из цельных злаков, 155 грамм индейки, столовая ложка горчицы.
  • Перекус: 6 кусочков крекера из цельной пшеницы, можно сардины в масле, 2 ложки сывороточного белка.
  • Обед: чашка брокколи, 226 грамм говяжьего филе, 2 чашки смешанного зеленого салата, приправленного 2 большими ложками уксуса.
  • Перекус: одна ложка казеинового белка, большая ложка орехового масла.

Тренировки на рельеф

Есть мнение, что для улучшения рельефа нужно тренироваться интенсивнее - меньше отдыхать между подходами. Моя цель доказать, что целью тренировок на рельеф стоит не сжигание жира, а сохранение мышц - жир сжигается упражнениями за столом. Это значит, что если вы решили улучшить рельеф мышц, то режим силовых тренировок менять нельзя.

Причины роста мышц

Я уже много раз писал, что мышцы растут от любого количество повторений в подходе. Вы можете жать лежа на 3-4 раза, тренироваться в грудь-машине на 8-10 раз или отжиматься по 40 раз - декоративный эффект будет одинаковый.

Конечно, внутри мышцы будут разными: у кого-то красными, у кого-то белыми, у одних миофибриллярными, у других саркоплазматическими, но внешне они будут одинаковыми.

Я не вдаюсь в теоретические дискуссы о миофибриллах, митохондриях и инопланетянах, потому что ничего этого не видел. Но, три года тяжелой атлетики на 3-4 повтора, 10 лет бодибилдинга на 8-10 повторов и 6 лет тренировок со своим телом до 50 раз в подходе доказали мне, что внешне мышцы остаются одинаковыми.

 

Перестройка мышц или обвал?

Лекарственные бодибилдеры часто рекомендуют в период тренировок на рельеф менять силовой режим на пампинговый, резко добавить кардио и экстремально сократить калорийность.

Я уже писал, что тренировки со своим телом снижают силовые показатели примерно на 10 процентов, но увеличивают силовую выносливость на 20 процентов. Однако это обратимый процесс.

Возвращение мышц в силовой режим возможно и для этого требуется всего два месяца. При этом декоративный эффект остается тот же, если не менять диету и не добавлять кардио.

Однако перестройка мышц происходит очень болезненно и с потерей объемов, если ударить по организму жесткой диетой и резким увеличением кардио.

Хотя, у лекарственных бодибилдеров есть маненький секретик. В эти 2-3 месяца перестройки мышц они резко добавляют не только жесткости диет и объема кардио, но и лекарств: расширяя их список и повышая дозировки. Добавление лекарств в палитру своих гормонов позволяет ненатуральным бодибилдерам быстро менять композицию тела: сжигать жир и наполнять мышцы.

Безлекарственные ботаники, пытаясь понять практикующих химиков по картинкам и статьям, резко меняют режим силовых тренировок, добавляют кардио и режут угли, но ничего не добавляют из лекарств.

Результат ожидаемый: мышцы горят быстрее жира и за два месяца из восьми килограмм веса теряется 4 килограмма мышц и до 20 килограмм силы.

Вместо налитого яблока ботаник видит в зеркале изюм.

Это демотивирует!

 

"Многострадальное тело"

 

Тренировки на рельеф натуральных бодибилдеров

Не важно, как вы нарастили мышцы: силовым тренингом, пампингом или собственным весом - если вы решили улучшить рельеф мышц, то не меняйте режим тренировок.

Любые резкие изменения в тренировках или питании приводят к потере мышц. Разумеется, без вмешательства лекарств.

Гормональная перестройка в организме происходит от неделе к неделе, а у химиков через 20 минут после укола. Понимаете разницу?

Вы не можете резко сократить калорийность и добавить кардио.

Начинающие бегуны, которые слыхом не слыхивали о силовой трени, добавляют не более 10 процентов бега в неделю. С чего бы вам увеличивать кардио быстрее?

Диетологи рекомендуют людям с лишним весом, необремененным заботами о бицепсах, сокращать калорийность не более, чем на 500 килокалорий от РСК - расчетной суточной калорийности. С чего бы вам урезать калорийность и угли сильнее?

Даже если вам очень хочется сделать тело рельефным быстро, пощадите свой организм - не предъявляете ему невыполнимых требований: не меняйте режим силовых тренировок, добавляйте кардио на 10 процентов в неделю и сокращайте калории не менее, чем на 500 от РСК.

Посмотрите на видео моей консультации, как это делают мои клиенты:

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Программа тренировок на рельеф - упражнения для сушки мышцМенс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique

Как правильно строить тренировки для сушки тела

Бытует мнение, что на сушке достаточно увеличить в тренинге долю кардио в тренинге.

«Это не совсем так,— говорит Альберт Резников. — У нас же задача не просто похудеть, а сжечь жир и согнать воду, не теряя мышцы. Поэтому надо сделать упор на такие силовые тренировки, которые будут расходовать больше калорий».

Как этого добиться?

  • Проводите силовые тренировки 3-5 раз в неделю.
  • Уменьшите рабочие веса на 20-50% и увеличьте количество повторений в подходе до 15-20, если вы тренировались на 6-12 повторений.  «Некоторые самостоятельно тренирующиеся девушки приходят и просят помочь просушиться, хотя и так выполняют по 15-20 повторений в подходе, — делится тонкостями Альберт Резников. — Тогда приходится вводить круговые тренировки или фулл боди, использовать суперсерии упражнений (когда несколько упражнений делается подряд без отдыха)». Многоповторный тренинг действует на кровообращение почти как кардио: кровь обогащается кислородом, ускоряется ее движение по сосудам, включая мелкие капилляры, за счет этого ускоряется обмен веществ. Как результат сгорает больше жира и эффективнее выводится лишняя вода. При этом повышать скорость выполнения упражнений не надо!
  • Делайте больше многосуставных упражнений на большие группы мышц, так как они сжигают больше калорий. «Всяческие разгибания, отведения ног в тренажерах замените на приседания со штангой или жим ногами в тренажере, — говорит Дмитрий Лапкин. — Многочисленные жимы и подъемы гантелей смените на отжимания на раздвижках и брусьях. Девушки часто избегают брусьев, так как это тяжело. Между тем в тренажерных залах есть прекрасный тренажер «Гравитрон», на котором подтягивать и отжиматься сможет любой человек, так как он компенсирует часть вашего веса». За счет многосуставных упражнений можно сократить силовую тренировку и освободить время для дополнительного кардио.
  • Включайте в тренировку суперсеты (суперсерии) — выполнение двух упражнений на мышцы-антагонисты без отдыха. Например, подтягивания для мышц спины и жим штанги или гантелей лежа для грудных мышц. Приседания (работает в основном квадрицепс) и сгибание ног лежа на животе. Таких пар можно придумать очень много.
  • Делайте комплексные сеты. Они строятся по тому же принципу, что и суперсеты: 2 упражнения без отдыха. Но не на мышцы-антагонисты, а на одну группу мышц. Если взять примеры выше, то после подтягиваний должны идти тяга гантели в наклоне — оба упражнения на спину. После жима лежа — отжимания (оба упражнения на грудь). После приседаний — жим ногами в тренажере (оба упражнения на квадрицепс и ягодицы). И так далее.
  • Проводите кардиотренировки по 30-40 минут 3-6 раз в неделю. «С кардиотренингом надо быть осторожным, так как он все-таки сжигает небольшое количество мышечной массы, — предупреждает Дмитрий Лапкин. — Как правило, это относится к кардиотренировкам дольше часа».
  • Интервальные тренировки также допускаются в качестве кардио. «Если у человека нет противопоказаний по здоровью к интервальным тренировкам, — делится Альберт Резников, — я рекомендую делать ВИИТ или НИИТ на беговой дорожке или эллиптическом тренажере, а не обычное кардио. Это сэкономит время и лучше уберет воду. Достаточно трех силовых и трех интервальных тренировок в неделю через день». Напомним, что ВИИТ — это высокоинтенсивная интервальная тренировка, где пульс чередуется от 60 до 90% от максимального. НИИТ, соответственно, низкоинтенсивная интервальная тренировка, в которой пульс не поднимается выше 75-80%, чередуясь с 55-60% от максимального.  

Самый грязный предмет в доме

Если начинаешь думать о бактериях и гигиене, невольно задаешься вопросом: какой же из предметов вокруг нас самый грязный? Кандидатов много, и мнения экспертов по этому вопросу разделились.

Конечно же, количество бактерий на том или ином предмете напрямую связано с качеством ухода за ним. Однако эксперты с легкостью называют потенциально самые грязные объекты.

Открывают список вещи, которые по долгу службы остаются влажными в течение долгого времени. Хорошо известно, что влажная и теплая среда — отличный катализатор роста бактерий. Душевые занавески, губки для мытья посуды и разделочные доски — наиболее грязные предметы домашнего обихода.

Но не стоит в панике избавляться от них. Евгений Геннадьевич Козлов, ведущий специалист по дерматовенерологии ЦМСЧ № 119 ФМБА считает, что внимательное отношение к этим предметам и своевременная их замена способна значительно снизить количество болезнетворных микробов, угрожающих нашему здоровью. Так разделочную доску стоит тщательно мыть горячей водой, кроме того, необходимо иметь по разделочной доске для каждого вида продуктов (мясо, овощи и т.д.).

Губку для посуды стоит менять раз в неделю, однако она может прослужить и дольше, если ее хорошо промывать, просушивать и не хранить во влажной среде. А шторку для душа — при отсутствии периодической обработки и стирки — стоит менять раз в месяц.

На втором месте — предметы, с которыми мы часто контактируем: ключи от дома, деньги и мобильные телефоны. В целом, на всех предметах, поверхность которых контактирует с руками человека, живет большее число бактерий. Вывод: мойте руки после обращения с деньгами и протирайте телефоны спиртосодержащим средством.

Самыми же благоприятными для размножения бактерий предметами, с которыми мы сталкиваемся каждый день, являются поручни в общественном транспорте и, как ни странно, кожаные сумки. Если с транспортом высокий уровень загрязнения легко объясним, то с кожаной сумкой дела обстоят сложнее. Натуральная кожа сама по себе является отличный средой для размножения микроорганизмов. Помимо этого, сумка практически всегда контактирует с нашими руками (а порой и руками прохожих), следует за нами в теплый офис или квартиру и часто оказывается на полу. Все эти факторы делают ее одним из потенциально наиболее грязных предметов.

Диета для сушки тела

План по подбору и употреблению продуктов питания при сушке тела по неделям примерно может быть такой:

НеделяРацион
1120 г углеводов. Из них можно: 2 больших зеленых яблока или один большой грейпфрут, умеренное количество любой крупы с низким ГИ – гречки, коричневого риса, чечевицы. Все каши употребляются без соли, с небольшим количеством льняного масла и лимонного сока. От хлеба и хлебцев – отказаться, т.к. они тоже содержат соль. На первой неделе вы полностью отказываетесь от сладостей и напитков с сахаром, в том числе и от спортивных шоколадок с Л-карнитином. Основа рациона: творог 0%, кефир 1%, куриные грудки без кожи, минтай, три раза в неделю можно порцию жирной рыбы типа семги, но приготовленную исключительно на пару. Можно пока без ограничения есть овощные салаты с маслом и лимонным соком. Солить еду нельзя. Два раза в неделю можно съесть 50-60 г нежирного сыра типа чечил, или любого другого до 20% жирности.
2100 г углеводов. Под «нож» идет одно яблоко или половина грейпфрута, каша плавно «переезжает» на время до 14.00. Не успели поесть ее до этого времени – значит, до завтра. Остальное — пока без изменений.
380 г углеводов. Убираем полностью фрукты и сыр.
460 граммов углеводов. Сокращаем кашу до 6 столовых ложки в отварном виде. Убираем морковь, если ели ее раньше.
540 г углеводов. Убираем кашу, остаются зеленые овощи и все источники белка.
6Убираем молочные продукты.

Выход из сушки состоит в том, что на седьмой неделе мы едим по плану пятой, на восьмой – по плану четвертой и так далее. Затем повторяем первую неделю два раза. Это надо для того, чтобы не потерять результат сразу. Известны случаи, когда резкий «вылет» из сушки на обычное питание провоцировал набор до 5 кг веса.

Информация частично позаимствована у персонального фитнес-тренера Селивановой Елены.

Витамины и спортивные добавки

В вопросе о том, как сушиться правильно девушкам, нужно обеспечить организм поддержкой специальными добавками. Спортивное питание для сушки в данном случае может включать в себя следующие группы препаратов:

  • Жиросжигатели. Эффективными считаются капсулы, сочетающие в себе несколько действий: контроль аппетита путем воздействия на «центр голода» в мозге, а также стимуляция процесса липолиза.
  • L-карнитин – необходимый препарат при сушке. Он стимулирует сжигание жировых клеток при тренировках, помогает улучшить выносливость. Его рекомендуется сочетать с жиросжигателями.
  • Белковые коктейли – полезное дополнение диеты при сушке. Они могут готовиться из порошка сывороточного протеина в чистом виде или из его смеси с казеином. Их можно употреблять в качестве перекуса, пить перед и после тренировок. Коктейли помогают улучшить процесс формирования мышечной массы.
  • Комплекс незаменимых аминокислот ВСАА. Препарат, который способствует быстрому восстановлению мышечных тканей после нагрузок.
  • Поливитаминными комплексами также рекомендуется дополнить диету, поскольку они помогут восполнить запасы витаминов и минералов, которые ввиду диетического меню могут поступать в организм в недостаточном количестве.

Выбор препаратов подобного характера сегодня огромен. Рекомендуется выбирать продукцию проверенного производителя, в качестве которой вы уверены.

План питания

При работе на рельеф питание крайне важно. Прежде всего следует помнить, что сушка подразумевает под собой высокоинтенсивный тренинг

А он, как известно, способствует похудению. При похудении мышечная масса тоже уменьшается. Ваша задача — питаться так, чтобы мышечная масса не уменьшалась и подкожный жир не появлялся. Для этого необходимо придерживаться следующих правил:

  1. Из углеводов можно есть только медленные и только утром.
  2. В обед необходимо есть различные супы и много овощей.
  3. Вечером — максимальное количество белка.
  4. За час до тренировки нужно пить белково-углеводный коктейль.
  5. После тренировки необходимо употреблять чистый белок.
  6. Необходимо налегать на фрукты и овощи.
  7. Сладкую пищу необходимо исключить. На период просушки вашим любимым десертом должны быть грецкие орехи с мёдом.
  8. Каждый день необходимо выпивать не менее двух литров воды в день.

Также сразу после пробуждения необходимо выпивать стакан воды. Не чая и не кофе, а именно воды. Спустя 30−40 минут, можно приступать к завтраку. С утра необходимо употребить медленные углеводы. Это нужно для того, чтобы в течение всего дня вы чувствовали себя бодро. К ним относятся различные крупы и кукурузные хлопья.

В обед можно перекусить куриным супом и салатом из овощей. Главное, исключить из рациона картофель и макароны.

Лучшее время для усвоения белков — это вечер. Именно поэтому на ужин необходимо съедать стейк. Более бюджетным вариантом могут быть несколько кусочков отварной курицы с овощами. В овощах содержится клетчатка. А она, как известно, помогает желудку переваривать тяжёлую пищу.

Перед тренировкой пейте белково-углеводный коктейль. Его можно самостоятельно приготовить, а можно приобрести в магазине спортивного питания. Углеводы дадут вам энергию для тренировки, а белки не дадут вашим мышцам сгореть.

Сразу же после тренировки в вашем организме открывается . Это такой период, когда организм активно пытается восстановить потраченную энергию. Вам необходимо есть только белок. Он сохранит вашу мышечную массу, а углеводы будут черпаться из внутренних резервов, а именно из подкожного жира.

Не нужно переедать. Если вам очень хочется чего-нибудь съесть, вам идеально подойдёт фруктовый салат. Вы хорошо насытитесь, но употребите довольно мало калорий.

Нельзя не сказать о том, что не рекомендуется есть перед сном. Вы должны отправляться на боковую через 3 часа после последнего приёма пищи. Это не значит, что ужинать можно в 23 часа, а отправляться спать в 2 часа ночи

Соблюдение режима дня тоже крайне важно для процесса подсушки вашего тела. Идеальное время для ужина — 19−20 часов

Меню для сушки на неделю

Один из вариантов меню на неделю для девушек на время сушки:

1 вариантЗавтрак40 г овсянки на воде, омлет из двух яиц
Перекусстакан кефира обезжиренного
Обеднежирный куриный бульон 150-200 г, 40 г риса, 150 г куриного филе
Полдник2-3 грецких ореха
Ужиновощной салат, 150 г отварной рыбы
Перекус за 2 часа до сна200 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла
2 вариантЗавтрак30 г диетических хлебцов, питьевой обезжиренный йогурт
Перекусфрукты (яблоко, грейпфрут)
Обедгороховый суп 150-200 г, 40 г гречки, 150 г отварной рыбы
Полдник отварная кукуруза или омлет из двух яиц
Ужиновощной салат, 200 г морепродуктов
Перекус за 2 часа до сна200 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла
3 вариантЗавтракомлет из двух яиц, кусочек хлеба грубого помола с маслом, овощной салат
Перекусфрукты (персик, клубника, апельсин)
Обеднежирный суп 150-200 грамм, 40 г гречки, 150 г куриного филе, тушеные овощи на воде
Полдникстакан обезжиренного кефира
Ужиновощной салат, 150 г отварной рыбы, стакан обезжиренного молока
Перекус за 2 часа до сна200 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла
4 вариантЗавтракдва отварных яйца, диетические хлебцы
Перекусорехи или семечки
Обеднежирный суп 150-200 г, 45 г гороховой каши, 150 г отварной говядины, овощной салат
Полдникобезжиренный питьевой йогурт
Ужиновощной салат, 200 г куриного филе
Перекус за 2 часа до сна200 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла
5 вариантЗавтрак40 г кукурузных хлопьев, обезжиренное молоко, грейпфрут
Перекусомлет из двух яиц с овощами
Обеднежирный суп 150-200 г, 50 г перловки, 200 г отварной рыбы, запеченные овощи
Полдникобезжиренный кефир
Ужиновощной салат, 200 г лосося на гриле
Перекус за 2 часа до сна200 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла
6 вариантЗавтракпитьевой обезжиренный йогурт, овсяные хлопья, фрукты
Перекус100 г творога, орехи
Обеднежирный суп 150-200 г, 50 г риса, 200 г отварной говядины, салат из овощей
Полдникомлет из двух яиц
Ужинтушенные овощи, 150 г куриного филе
Перекус за 2 часа до сна100 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла
7 вариантЗавтрак100 г творога, фрукты
Перекуспитьевой йогурт обезжиренный, орехи
Обедне жирный суп 150-200 г, 50 г чечевицы, 150 г куриного филе, омлет из двух яиц
Полдникстакан кефира, салат из овощей
Ужинтушенные овощи, 200 г куриного филе
Перекус за 2 часа до сна100 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла

За полтора или два часа до тренировки следует поесть. Во время занятий необходимо употреблять достаточное количество жидкости. Через двадцать минут после окончания тренировки нужно обязательно спланировать прием пищи.

Как правильно сушиться

ВАЖНО! Нельзя начинать сушку тела предварительно не подготовившись. Организм крайне желательно предварительно продиагностировать на состояние общего здоровья и на наличие противопоказаний

Важно не навредить своему организму, так как он принимает серьезный удар при проведении сушки тела. Ваше тело должно быть готово к сушке

Организм крайне желательно предварительно продиагностировать на состояние общего здоровья и на наличие противопоказаний

Важно не навредить своему организму, так как он принимает серьезный удар при проведении сушки тела. Ваше тело должно быть готово к сушке

Мы настоятельно рекомендуем пройти следующие этапы:

Период сушки тела стоит распланировать таким образом, что бы он не попадал под ответственные и жизненно-важные события в вашей жизни. Понятно, что никто не застрахован от чрезвычайных случаев, в любом случае, предупреждён-вооружён! Следует распланировать все так, чтобы на весь период сушки у вас не было серьезных стрессов: переезда, смены работы, сессии, свадьбы и пр. Хотя моя первая сушка проходила параллельно с испытательным сроком на работе, защитой магистерской работы и сдачей на права.
Девушкам-не-спортсменкам не советуется сушиться дольше, чем 6 недель и убирать «процент жира» ниже, чем 18%. Это может быть вредно для гормонального фона

После шестинедельной сушки тела должен начаться выход, который занимает столько же времени, сколько и сама сушка.
Ну и напоследок – важно подготовиться психологически, и искренне верить в результат! Очень важно помнить, что если мы не уверены и сомневаемся, что цель – недостижима, то так скорее всего и произойдет. Главное верить и не давать каким-либо сложностям и проблемам стать причиной отказа от намеченной программы.

Что еще нужно понять, чтобы сушка тела дала истинный результат и ожидания соответствовали реалиям?

Если предварительно вы не набрали мышечную массу, то сушиться – малоэффективно. Поскольку ваш организм не адаптирован под нагрузки с железом, по началу вы будете терять вес быстро (при условии правильного питания), но спустя короткий период времени обмен веществ вероятнее всего замедлится (организм начнёт всеми силами пытаться сохранять энергию в виде оставшегося жира и тратить калории из вашего рациона). Поэтому важный совет: для начала подготовить тело к нагрузкам, наладить питание, а далее – начинать сушку. В противном случае Вы похудеете, но лучше выглядеть от этого не станете, кроме того, такая «сушка» чревата замедлением обмена веществ в будущем.
Что касается самих тренировок. Здесь есть несколько подходов и все они работают. Как ранее и говорилось: «Главное – верить»!
Тренировки на сушке должны быть короткими и «взрывными», одна силовая сессия – не дольше 45 минут. Идеально на время уйти из тренажерного зала на Hot Iron или заниматься с подругой или персональным тренером для дополнительной мотивации, так как тренировка – это последнее, что человеку хочется делать на сушке. Кардио стоит передвинуть на утро до завтрака, и сократить саму тренировку по времени, взамен усилив интенсивность

Максимум – полчаса, лучше интервального тренинга.
Если брать более продвинутый уровень атлета, например, меня:), то моя тренировка на сушке длилась в среднем 1ч 45м тренинга анаэробного и 30 минут кардио в строго определённой пульсовой зоне (это очень важно, об этом мы расскажем ).

Сушка тела должна быть на 300-350 ккал меньше того, что вы едите в норме. Рационы на 1200 ккал и более скудные для сушки тела не подходят, если только вы не начинаете сушиться с веса 55 кг и ниже.

Как похудеть в руках: дополнительные советы

Как уже говорилось, в похудении ручек важен комплексный подход. Эффективные упражнения для похудения рук, видео с которыми поможет понять, как их выполнять, стоит сочетать с коррекцией рациона. Кроме этого вы можете использовать дополнительные методы, направленные на коррекцию именно этой зоны, такие как массаж и обертывания. Массаж замечательно устраняет жир и приводит в тонус. Конечно, в идеале стоит делать его у специалиста, чтобы в технике принимали участие две руки. Но можно попытаться выполнять массажные движения самостоятельно, обеими руками поочередно. Перед процедурой рекомендуется нанести на руку массажное масло либо крем. Делать массаж нужно снизу вверх – от кистей к плечам.

Масло наносите круговыми движениями в течение пары минут. Это поможет ускорить кровообращение и даст мышцам разогреться. Теперь нужно активно делать разминающие движения. Продолжать процедуру в течение 20 минут. Для плеч и предплечий стоит использовать легкие щипающие движения. Заканчивается процедура легкими поглаживаниями и шлепками по направлению к плечам. Можно выполнять легкий массаж в процессе принятия душа, активно растирая руки щеткой либо мочалкой. Затем используйте увлажняющий крем.

Хорошо действует и вакуумный массаж. Всего за неделю он позволит вернуть кожу в тонус.

Также подтянуть кожу и слегка уменьшить объем рук помогают обертывания. Состав применяемых средств может быть таким же, как для живота или бедер. Можно использовать мед, водоросли, кофейную гущу, глину и так далее. Обертывание обладает эффектом сауны. Оно открывает поры, через которые выводится лишняя жидкость и различные токсины. Также в результате процедуры улучшается кровообращение, что активизирует процессы расщепления жира. Выполняя обертывания раз в 1-2 дня в течение месяца, вы заметите, что объемы рук стали меньше на пару сантиметров. Для улучшения эффекта можно чередовать различные составы масок. Также можно использовать лифтинг кремы, средства для борьбы с целлюлитом и так далее. Наносить составы можно не только на область трицепса, но и целиком от плеч до кистей.

Регулярное выполнение упражнений в сочетании с дополнительными методами поможет подтянуть кожу рук, устранить из этой области все лишнее, обрести привлекательный рельеф. Главное – не лениться и делать упражнения регулярно, и уже вскоре вы заметите явные результаты.

Как проводить тренировки для сушки тела в домашних условиях

Для этого нужны наборные гантели или несколько пар неразборных. Если есть штанга, турник, брусья, раздвижки для отжиманий — тоже используйте, но это не обязательно.

«Советую тренироваться 5-6 раз в неделю», — говорит Дмитрий Лапкин. Эксперт рекомендует придерживаться следующего графика.

  • Понедельник — отдых. Этот день часто самый загруженный по работе, поэтому предлагаю не загружать его еще и тренингом.
  • Вторник, четверг, суббота – круговая тренировка.
  • Среда, пятница, воскресенье – кардиотренировка или НИИТ.

Если 6 раз в неделю тренироваться слишком тяжело, то в пятницу тоже сделайте отдых. Как правило, это довольно тяжелый день, так как к нему вы уже устаете на работе.

Внимание: отдых между подходами и упражнениями не делаем! Только минимальный по необходимости: перемещение между снарядами, сборку гантелей и т.п. Отдых между кругами 1 минута

При этом не спешите, движения в упражнениях должны быть размеренными, без рывков. Следите за техникой.

Каждый круг повторите 3-5 раз. На практике это выглядит так: первый круг 1 — 1 минута отдыха — второй круг — 1 минута отдыха — первый круг — 1 минута отдыха — второй круг — 1 минута отдыха — первый круг — 1 минута отдыха — второй круг — закончили. 

Круговая тренировка  для дома

Для мужчинДля женщин
Круг 1

Приседания с гантелями или штангой

25 повторов 

Выпады с гантелями

15 повторов на каждую ногу

Подтягивания на турнике к груди

или тяга гантелей в наклоне

15 повторов

Тяга гантелей к груди в наклоне

или подтягивания на низкой перекладине

15 повторов

Отжимания на брусьях или раздвижках

15 повторов

Отжимания от пола

12-15 повторов 

Скручивания на полу

(поднимайте  одновременно голову и согнутые ноги)

20 повторов 

Скручивания на полу

(поднимайте одновременно голову и согнутые ноги)

20 повторов

Швунг (жим штанги или гантелей от груди вверх стоя)

15 повторов

Швунг (жим штанги или гантелей от груди вверх стоя)

15 повторов

Отдых  1 минута
Круг №2

Подтягивания на турнике средним хватом

или становая тяга гантелей с пола

10 повторов 

Становая тяга гантелей с пола

10 повторов

Приседания с гантелями или штангой

 25 повторов 

Приседания с гантелями или штангой

20 повторов

Отжимания от пола или низкой перекладины

20 повторов 

Отжимание от опоры (стул, низкая перекладина)

15 повторов

Подъем прямых ног в висе на турнике 

20 повторов 

Подъем прямых ног лежа на полу

15-20 повторов

Жим гантелей от плеч вверх стоя

15 повторов 

Жим гантелей от плеч вверх сидя на стуле или мяче

15 повторов

Обратные отжимания

20 повторов

Обратные отжимания

15 повторов

Отдых  1 минута

Для тренировок в среду, пятницу и воскресенье желательно иметь дома кардиотренажер или просто бегать/ходить в парке. Чтобы превратить кардио в интервальную тренировку, достаточно добавить ускорения до 75-80% максимального пульса. Ускорения можно делать в произвольном режиме (когда захотели, тогда и повысили темп) 3-4 раза за полчаса. При тренировках в парке прибавлять пульс обычно заставляет рельеф местности, то есть подъемы на маршруте.

В кардиотренажерах есть готовые режимы интервальной тренировки. Такие же тренировки есть в кардиомониторах и приложениях для смартфона (ищутся по словам интервальный бег, интервальные тренировки). Гаджет звуковым сигналом будет вам напоминать, что пора ускориться.

Определение соотношения БЖУ

Следующий шаг сушки тела для девушек – это составление рациона питания и определения правильного соотношения жиров, белков и углеводов. На данном этапе так же есть свои особенности определения данных величин. Следует учесть природную предрасположенность человека и определить его тип телосложения. Различают три типа человеческого телосложения:

  1. Мезоморф – характерно узкие плечи, высокий рост, тонкие кости.
  2. Эктоморф – от природы мускулистое телосложение, низкое количество подкожного жира.
  3. Эндоморф – полное телосложение, средний рост, склонность к лишнему весу.

Для мезоморфа оптимальное соотношение будет равно: белки и жиры до 40 %, а вот углеводы следует урезать до 20-25 %. Эктоморфу на этапе сушки нужно от 30 до 40 % белков, 20-25 % углеводов, остальное приходится на жиры. Эндоморфу от 20 до 50 % белка, 15-30 % жиров и 10-20 % углеводов. Выбрав оптимальное соотношение БЖУ, начинаем составление меню и рациона питания.

Белки

Продукты, богатые белком:

  1. Мясо: куриное филе, нежирная говядина, крольчатина
  2. Мясные субпродукты: печень, язык, сердце
  3. Рыба: лосось, тунец, горбуша, скумбрия, хек, треска
  4. Морепродукты: кальмары, креветки
  5. Яйца: куриные и перепелиные
  6. Творог нежирный
  7. Овощи: брюссельская капуста
  8. Крупы: киноа, соя, чечевица

Важным критерием в выборе белка является его биологическая ценность и аминокислотный состав. Чем полнее аминокислотный состав, тем лучше.

Углеводы

Подойдя к выбору основного источника углеводов, следует знать, что углеводы бывают простые и сложные.

К простым углеводам относят такие продукты как: хлебобулочные и кондитерские изделия, выпечка, конфеты, газированные напитки, фрукты. Данные продукты имеют высокий гликемический индекс и содержат большое количество сахара. От них следует отказаться и на время сушки практически полностью исключить из рациона питания.

К сложным углеводам относят продукты с низким гликемическим индексом. Это в основном крупы: гречка, овсяная каша, перловка, бурый рис. Сложные углеводы – основа здорового и правильного меню.

Жиры

Значение жиров на сушке большинство девушек недооценивают, а иногда и вовсе ошибочно полагая об их вреде, полностью исключают из своего рациона. Правда некоторые люди предрасположены к полноте, для этого есть возможность купить жиросжигатели это поможет решить данную проблему. Полезные жиры – это полиненасыщенные жирные кислоты (Омега-3, Омега-6, Омега-9). Следует отметить огромную роль в выборе источника жиров. Основным источником полезных жиров являются:

  • рыбий жир (палтус, скумбрия, лосось, осетр),
  • масло (льняное и конопляное масло),
  • орехи (миндаль, фундук, грецкий и кедровый орех),
  • семена (семена сои, подсолнуха, льна и чиа),
  • фрукты (авакадо).

Разобравшись с основами рациона питания, составим меню на неделю. И так, небольшой пример. Девушка эндоморф со средним уровнем физической активности потребляет 1267 калорий, что является для нее суточной нормой для сохранения имеющейся массы тела, начинает сушку. Отнимая 20 % от общей калорийности, получаем значение в 1013 Кк. Примерное соотношение БЖУ принимаем: белков – 40 % , жиров – 40 % , углеводов 20 % от общей калорийности. В 1 грамме белка и углеводов – 4 килокалории, в 1 грамме жира – 9 килокалории. То есть суточная норма потребления белков составит – 100 грамм, жиров – 45 грамм, углеводов – 50 грамм.

Следует отметить, что для повышения уровня метаболизма стоит часто питаться и «дробить» приемы пищи, делая перекусы между основными приемами каждые два-три часа. Так же не стоит забывать про употребление жидкости. Минимальное количество выпитой воды должно быть не менее 2 литров.

С чего начать процесс сушки

Сушка не должна начинаться резко. Это строжайшая диета, организм нужно подготовить к ней. Поэтому за 2-3 недели до сушки вы должны свести употребление белков к максимуму, а углеводов — к минимуму. Это значит, что необходимо исключить из рациона питания все вредные продукты, начиная от сдобы и конфет и заканчивая копчеными изделиями. Остаются в рационе: цельнозерновой хлеб, каши, макароны из ржаной муки, а также твердых сортов пшеницы. Конечно же основу рациона составят белковые продукты, такие как мясо, рыба, бобовые и низкокалорийная молочка.

Сушка была придумана для спортсменов и в оригинальном виде она предполагает 4 периода. На любом периоде сушки минимальная суточная калорийность рациона должна быть выше, чем 1200 ккал. Несоблюдение этой рекомендации влечет за собой серьезные проблемы со здоровьем.

Первый период (этап) сушки продолжается 4 — 6 недель. На этом этапе вы должны потреблять 50-60% белков, 10-20% жиров и 20-30% углеводов (лучше все-таки 20%). Оптимальной калорийностью для данного периода будет 1600 ккал в сутки. Соблюдая это условие, белка должно быть 200 гр (820 ккал), жиров – 34 грамма (320 ккал), углеводов около 117 гр (480 ккал).

Примерное меню на этом этапе:

пример завтрака: вареное куриное яйцо + 1 белок яйца (желток выбрасываем или отдаем врагу), овсяная каша, сваренная на воде (в расчете на 50 гр сухой крупы) + зеленый чай.

Итого: 22 гр белка + 14 гр  жира + 34 гр углеводов. Калории – 260 ккал.

второй завтрак (примерно через 2 часа): 100 грамм куриной грудки + салат из вареной тертой свеклы (примерно 200 гр), заправленный чайной ложкой (4,5 гр) льняного (оливкового) масла + среднее яблоко (около 200 гр).

Итого: белки 27 гр (111 ккал) + 6,5 гр жиров (61 ккал) + 38 гр углеводов (156 ккал). Калории – 328 ккал.

обед: 200 гр филе кальмара + рисовая каша на воде (50 гр сухой крупы) + салат (свежая капуста или огурцы) — 200 гр + 1 ч. л. оливкового масла.

Итого: белков — 46,5 грамм, углеводов — 46,5 грамм, жиров — 6,5 грамм. Калории – 441.

перекус: 200 гр запеченной куриной грудки.

Итого: белков — 47 гр, жиров 4 гр. Калории – 230 ккал.

полдник: омлет из 5-ти куриных белков, жаренный без масла.

Итого: белков — 18 гр. Калории – 74.

ужин: отварное куриное филе 150 гр + салат из 100 гр нашинкованной белокочанной капусты (можно полить лимонным соком).

Итого: белки — 39 грамм, жиры — 4грамма, углеводы – 5 грамм. Калории – 255.

Продукты на сушке

Как мыть овощи, фрукты, мясо, яйца

Кроме рук стоит также внимательно мыть и продукты питания. Среди наиболее подверженных заражению продуктов можно выделить сырое мясо и птицу, а также сырые овощи и фрукты.

Почему-то растения обычно считают менее опасными, чем мясо, но это не так. В естественных условиях овощи и фрукты действительно являются пристанищем для микроорганизмов, но вредоносных среди них значительно меньше, чем в мясе. Однако обработка удобрениями непосредственно перед сбором урожая и полив полей загрязненной водой (сточными водами) приводит к тому, что на овощах и фруктах образуется огромное количество патогенов.

Существует мнение, что куриные яйца не надо мыть перед приготовлением. Однако есть и особо рьяные поклонники чистоты, которые моют куриные яйца сразу после того, как принесли их из магазина. Эксперты рекомендуют мыть куриные яйца непосредственно перед приготовлением, и вот почему.

Описание тренировки на сушку тела

В приведенной ниже информации нет ничего уникального, тут не казаны какие то супер эффективные упражнения для сушки тела, которые выполняются только за счет энергии подкожного жира. Статья не написана с целью кого-то обмануть, создав представление, будто можно приобрести рельефное тело за 21 день. Эта программа на сушку называется «Форсаж», потому что:

  • До ужина вы должны будете потреблять лишь 1/3 часть от ежедневной нормы калорий. Для большинства людей это похоже на голодание.
  • Тренировки вам предстоят изнурительные и в быстром темпе, поскольку направлены на сжигание калорий.

Тренировочная программа тренировок на сушку и пан питания рассчитаны на 21 день. Вы можете пройти 1 цикл, если хотите быстро избавиться от 2-7 кг жира или же несколько циклов, если ваши цели более амбициозны.

Конечная цель программы

Цикл направлен на сжигание жира при сохранении мышечной массы, что позволит вам выглядеть рельефно.

В течение первой недели низкокалорийной низкоуглеводной диеты вы выведите большой объем воды из организма и будете стремительно терять вес. Однако не рассчитывайте, что в течение последующих двух недель потеря килограммов будет происходить так же быстро. Как правило, по окончании 3 недель мужчины теряют около 3,5-5,5 кг, а женщины – 2-4,5 кг.

Если вы продолжите следовать программе, то скорость снижения веса в ходе второго и третьего циклов будет снижаться. Вы выведете остатки воды, а снижение веса будет происходить за счет сжигания жира. Во время второго цикла мужчины могут рассчитывать на потерю 2-4,5 кг, а женщины – 1,4-2,7 кг.

Данная программа идеально подходят для людей, которые набрали лишний вес в течение последних 6 месяцев, и теперь им нужно избавиться от жира, чтобы вернуться к более или менее нормальному весу. Я не рекомендую повторять цикл более чем два раза.

Итак, если вы готовы поработать над своим телом, чтобы великолепно выглядеть на пляже предстоящем летом, тогда начнем!

Основные элементы схемы на сушку

Вот основные элементы 21-дневного цикла:

  • Урезание предтренировочного рациона. Днем вы должны есть меньше, а большую часть калорий потреблять в течение 4 часов вечером.
  • Силовые тренировки. Вы должны тренироваться 4 раза в неделю, сведя к минимуму время отдыха между подходами.
  • Кардио. После силовых тренировок должны следовать интенсивные 15-минутные кардиосесии. Дополнительно выполнять кардио необязательно, однако такие примеры будут рассмотрены ниже.

Эта программа не предназначена для новичков. Если вы не имеете ни малейшего представления о технике выполнения приведенных упражнений на сушку, то обязательно ее освойте, прежде чем приступать к программе

Также обратите внимание, что в программе предусмотрены 2 плана питания: 2 100 калорий в день для мужчин и 1500 для женщин

Вот примерный график тренировок. Можете менять дни в зависимости от личного расписания, главное, чтобы между тренировками нижней и верхней частей тела были 2 дня для отдыха.

  • Понедельник — Тренировка верхней части тела «А»
  • Вторник — Тренировка нижней части тела «А»
  • Четверг — Тренировка верхней части тела «Б»
  • Пятница — Тренировка нижней части тела «Б»

На отдых между подходами должно уходить ровно 30 секунд. Во всех подходах сохраняйте одинаковый рабочий вес.

Подберите именно такой вес, который позволит вам полностью выполнить предписанное количество подходов и повторений. Если вы не можете выполнить все повторения в подходе, в следующий раз снизьте рабочий вес. С другой стороны, если вес не кажется вам достаточно тяжелым, увеличьте его при следующем выполнении упражнения.

Необязательное кардио

На свое усмотрение можете добавить кардиотренировки для более ускоренной сушки тела:

  • Утром
  • В выходные
  • Как минимум за 4 часа до силовой тренировки или спустя 3 часа после нее

Эти тренировки не должны быть скучными. Отправьтесь на пешую прогулку, ходите в горные походы, плавайте, бегайте и т.д.

6 способов избавиться от болезненных ощущений в мышцах

Для многих людей отсроченная болезненность мышц, или DOMS, является болезненным удовольствием, которое сопровождает тренировки. Конечно, вы не можете сидеть, стоять, подниматься или спускаться по лестнице, почесать голову или надеть куртку, но эй, по крайней мере, вы это заслужили!

Однако за пределами тренажерного зала DOMS - более спорная тема. С одной стороны, многие тренеры возражают против того, как люди используют это как признак эффективной тренировки.С другой стороны, исследователи не до конца пришли к единому мнению, что его производит. Одна теория утверждает, что высвобождение молочной кислоты в результате интенсивных тренировок вызывает сдвиг мышечного pH, что впоследствии ослабляет нервные импульсы в мышцах и вызывает болезненность во время движения или сжатия. Другая теория фокусируется на микроповреждении мышц как на основной причине DOMS, о чем свидетельствуют искажения в структуре мышц, наблюдаемые под микроскопом.

Какой бы ни была анатомическая первопричина, относительно легко предсказать , когда произойдет DOMS.Когда я вижу, что тренирующиеся сталкиваются с новыми движениями, тяжелыми нагрузками или метаболическими стрессорами, такими как большой объем и время под напряжением, DOMS обычно не за горами.

Интересно, что конкурентоспособные спортсмены высокого уровня, похоже, могут достичь точки, когда они не испытывают болезненности, связанной с конкретным местом, даже после интенсивных двухдневных тренировок. К сожалению, остальные из нас, вероятно, не могут полностью победить DOMS.

Но есть и хорошие новости: болезненность обычно можно контролировать , если не полностью устранить, с помощью нескольких простых методов.Если некоторые из них кажутся вам знакомыми, это потому, что они также являются хорошо известными способами ускорить ваше общее восстановление - наиболее упускаемый из виду компонент тренировочного образа жизни. Вот мои лучшие решения, чтобы избежать необходимости в браслете «Я упал и не могу встать» после следующей тяжелой тренировки.

1. Рулон из пеноматериала

Прокатывание пеной стало основным методом восстановления в фитнес-инструментах многих людей, и не без оснований. По моему опыту, он делает гораздо больше, чем простая растяжка, чтобы помочь с болезненностью после тренировки.Сжатие и перекатывание тканей стимулирует движение жидкости и процессы заживления, помогая улучшить гибкость мышц. Это чертовски больно, но это имеет большое значение.

Пена прокатки правил:
  1. Проводите больше времени в тесноте.
  2. Не торопитесь на нежных участках.
  3. Не забывайте дышать.

2. Ешьте после тренировки

Мышцам для восстановления необходимы питательные вещества. Это может показаться очевидным, но часто удивительно, как много людей не принимают это близко к сердцу.Во многих случаях болезненность можно уменьшить с помощью продуктов, богатых белком, которые минимизируют воспаление и расстройство пищеварения.

Простое правило - в течение 30-40 минут после тренировки есть качественную еду, состоящую из белка и медленно усваиваемых углеводов. Через несколько часов добавьте значительное количество белков и жиров через несколько часов.

3. Принять ванну с английской солью

Горячая ванна - отличный способ расслабить мышцы после тренировки. Горячая ванна с английской солью еще лучше, потому что магний в растворе может всасываться через кожу, помогая уменьшить болезненность и улучшить мышечную функцию.Тепло и плавучесть воды также ускоряют кровоток, что помогает расслабиться и крепко заснуть.

Соль Эпсома лучше всего растворяется при добавлении трех четвертей стакана на ванночку воды. Взболтайте воду, чтобы убедиться, что она растворилась, иначе вы сядете на гранулы. Ограничьте время купания примерно 30 минутами. Если вы живете в теплом климате, выбирайте прохладную воду.

4. Больше спать

Сон - самый недооцененный аспект тренировки и восстановления. Большинству атлетов среднего уровня, как и обычных людей, требуется 7-8 часов сна в сутки.Однако тяжело тренирующимся силовым атлетам может потребоваться до 10 часов сна в сутки, чтобы добиться оптимального восстановления. Но удачи найти многих из них, которые действительно получают столько!

Проверка частоты пульса в состоянии покоя утром при первом пробуждении - хороший метод проверки восстановления. Частота сердечных сокращений между 60-80 ударов в минуту - это хорошо, ниже - замечательно, а выше - может указывать на то, что вам нужно больше сна.

Способы улучшения сна:
  • Работа над глубоким и медленным дыханием.
  • Отключите электронику за час до сна.
  • Примите ванну с английской солью.

5. Интегрируйте кардио-упражнения низкой интенсивности

В наши дни все, что меньше, чем полноценное кардио, воспринимается с пренебрежением, но правда в том, что устойчивое низкоинтенсивное кардио может иметь драматический эффект на восстановление мышц. Он может не дать вам такого разрыва, как бег на короткие дистанции, но он по-прежнему предлагает обширный список преимуществ, включая усиление кровотока, доставку питательных веществ, удаление отходов, лимфатический поток и улучшение мышечной функции после тяжелых и дегенеративных тренировок.Низкоинтенсивная работа может помочь рассеять болезненные ощущения от силовых тренировок, увеличить диапазон движений и разбудить вашу нервную систему, чтобы в дальнейшем тренироваться лучше.

Большинство людей видят лучшие преимущества кардиотренировок низкой интенсивности, если их пульс не превышает 120 ударов в минуту. Продолжайте эти тренировки максимум 30 минут, чтобы уйти от них свежим и не истощенным. В тренажерном зале беговые дорожки и велосипеды, кажется, дают наибольшие преимущества, но быстрая прогулка или поход на свежем воздухе также являются отличным вариантом.

«Большинство людей видят лучшие преимущества низкоинтенсивного кардио, если их пульс не превышает 120 ударов в минуту.«

6. Выполняйте активные восстановительные тренировки

Тренировка для восстановления после тренировки? Конечно! Это восстановление в стиле «собачьей шерсти» использует другие движения, диапазон движений и интенсивность, чем те движения, которые изначально вызывали болезненность. При правильном выполнении он дает отличный тренировочный эффект, не усугубляя болезненность.

Эффективная тренировка активного восстановления может включать йогу, тай-чи, пилатес или что-то вроде того, что я перечислил здесь. Пройдите круг без отдыха, но не торопитесь с повторениями.Когда вы завершите схему, отдохните две минуты и повторите еще раз. Это не должно занять более 15-20 минут.

«Эффективная тренировка активного восстановления может включать йогу, тай-чи или пилатес».

1

Контур: 2 раунда

1 подход по 10 повторений (в каждую сторону)

+ 1 больше упражнений

Все, что вам нужно знать о ваших болях в мышцах и избавлении от боли!

В этой статье я расскажу о молочной кислоте: как она образуется и как она играет роль в отсроченной болезненности мышц (DOMS).Я объясню, что такое DOMS, почему это происходит и что исследования показывают, как облегчить боль.

Для меня, независимо от того, как долго я занимаюсь спортом; мои ноги всегда убивают меня через два дня после приседаний. Отчасти причина в том, что я люблю тренироваться, но ненавижу приседания. Есть те немногие благословенные, которым просто нравится выползать из стойки для приседаний и рвать в мусорное ведро перед следующим подходом (и это если вы все сделаете правильно).

Как бы мне не хотелось это признавать, но если я найду причину «пропустить» эту тренировку, я это сделаю.Дело не в том, что у меня огромные ноги, и я не думаю, что мне это нужно. Для меня это просто не весело. Я не получаю «радости в грязи», когда знаю, что сейчас день ног.

Вместо этого я всегда нахожу способ превратить это в день жима ногами. Так я могу набрать намного больше веса и почувствовать себя лучше. Я просто не увеличил размер ног, выполняя их. Я знаю, что мне нужно просто втянуть это и приседать, прежде чем я стану больше.

Я прорабатываю каждую часть тела два раза в неделю, и я чередую свои тренировки, но выполняю приседания только один раз в неделю, поэтому, если я пропущу тренировку приседаний, это может быть две недели без дня приседаний.

Я всегда могу найти новые мышцы в ногах, которые еще не были задействованы, и буду задействован для следующей процедуры приседаний; отсюда болезненность в течение следующих нескольких дней. Когда я сижу на диване, мне становится намного лучше, когда моя дочь решает, что это лучшее время для бега и ныряния ко мне на колени.

Я думаю, что она отслеживает мои тренировки лучше, чем я, и считает это наукой. Она либо очень меня любит, либо садистка и действительно любит видеть, как я страдаю.

Что такое домс?

Отсроченная болезненность мышц (DOMS) хорошо знакома большинству из нас, кто занимается спортом в течение длительного времени.Обычно это действительно происходит только тогда, когда мы делаем длительный перерыв в тренировках. Это также случается, когда мы начинаем использовать новый тренажер.

Любая «новая» вещь, которая бросает вызов нашему телу, - это хорошо, но мы можем и обычно за это платим. Все мы пережили наши дни болезненных ощущений, но что их вызывает и что я могу сделать, чтобы ускорить свое выздоровление?

DOMS описывает явление мышечной боли и болезненности, которое ощущается через 12-48 часов после тренировки, особенно в начале новой программы упражнений, после изменения спортивной активности или после резкого увеличения продолжительности или интенсивности упражнений и утихает в течение следующих нескольких дней.

Симптомы могут варьироваться от болезненности в мышцах до сильной изнурительной боли. Болезненность - это нормальная реакция на необычное напряжение и часть процесса адаптации в организме, но как этот процесс происходит?

Ваше тело расщепляет углеводы, чтобы произвести АТФ (аденозинтрифосфат) через гликолитическую систему. (АТФ является основным энергетическим соединением в большинстве клеток, и энергия хранится в фосфатных связях.) Есть две другие системы, которые обеспечивают энергию для системы (фосфагенная и окислительная).

Система Phosphagen производит АТФ в основном для высокоинтенсивных занятий, таких как силовые тренировки и спринт. Он срабатывает в начале занятия, обычно от 0-6 секунд до 20-30 секунд.

Окислительная система - это только аэробная система, и ее основная функция - обеспечивать АТФ для низкоинтенсивных занятий, таких как езда на велосипеде, бег на длинные дистанции и плавание продолжительностью более 3 минут. Эта система не просто использует углеводы в качестве топлива. Он также использует жиры и белки.

Окислительная система обычно не использует белки в качестве источника топлива, потому что не хочет разрушать мышечную ткань. Это также система ужасного цикла Кребса, который мы все запомнили и забыли сто раз (также известный как цикл лимонной кислоты и / или цикл TCA).

Пока я собираюсь коснуться только гликолитической системы и ее производства молочной кислоты.

Роль молочной кислоты в Doms

Основная функция гликолитической системы - расщеплять эти углеводы и производить АТФ.Энергия, которую он обеспечивает, в основном используется для занятий умеренной и высокой интенсивностью (от 30 секунд до 3 минут).

Это достигается либо быстрым, либо медленным методом, а при быстром гликолизе пируват аминокислот превращается в молочную кислоту. (Примечание: молочная кислота отличается от лактата. Считается, что лактат не вызывает утомляемости. Он превращается из молочной кислоты и является индикатором выработки и выведения молочной кислоты только потому, что это единственная кислота, которая остается в крови достаточно долго. быть проверенным.)

Молочная кислота, вырабатываемая во время быстрого гликолиза, создает отрицательную обратную связь (препятствует) высвобождению кальция из саркоплазматической сети. (Я предполагаю многое, просто затрагивая главные части темы. Я хочу, чтобы информация была как можно более «ванильной», вместо того, чтобы углубляться в каждую тему.)

Молочная кислота препятствует образованию актомизозина (комплекс, в котором актин и миозин связываются) и активности гликолитических ферментов, что приводит к утомлению.Это много информации, чтобы просто сказать вам, что углеводы, которые ваше тело использует в качестве топлива, приводят к образованию молочной кислоты, которая вызывает у вас боли.

Благодаря тренировкам ваше тело учится лучше использовать эту систему, и / или вы привыкаете к накоплению молочной кислоты, и вы перестаете болеть после того, как в течение некоторого времени выполняете распорядок дня.

Лечение ДОМС

Существует множество различных лечебных стратегий, которые помогают снизить интенсивность DOMS и как можно быстрее вернуть спортсмена к тренировкам.Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как аспирин, ибупрофен и напроксен, продемонстрировали дозозависимые эффекты, но могут зависеть от того, когда была введена доза.

Я не против всех НПВП, потому что бывают случаи, когда пациенту они могут понадобиться на временной основе для облегчения симптомов, но я бы посоветовал использовать их только тогда, когда другие методы не помогли. Многие проблемы могут возникнуть из-за передозировки этих препаратов, которые намного перевешивают их использование. Ключевое слово в использовании НПВП - временное.

Массаж также показал различные результаты, которые могут быть связаны со временем и типом используемой техники массажа. Мне нравятся преимущества массажа, и я говорю своим пациентам, что еженедельные массажные процедуры принесут много пользы их здоровью в целом.

В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Athletic Training в 2003 году, десяти здоровых субъектов (5 мужчин, 5 женщин) без травм плеча и опыта тренировок с отягощениями попросили выполнить 10 подходов по 6 максимальных изокинетических эксцентрических упражнений. движения сгибателей локтя обеими руками.

Одна рука получила 10 минут массажа через 3 часа после упражнения; другая рука не получала лечения. Они пришли к выводу, что массаж был эффективен в облегчении DOMS примерно на 30% и уменьшении отека, но не влиял на функцию мышц.

Согласно исследованию, опубликованному Школой исследований общественного здоровья и спорта: криотерапия (пакеты со льдом), растяжка, гомеопатия, ультразвук и электрический ток (стимуляция мышц) - все они не продемонстрировали никакого эффекта на облегчение мышц или других симптомов, связанных с DOMS. .

Упражнения - наиболее эффективное средство для снятия боли во время DOMS, но обезболивающий эффект временный. Если вам необходимо тренироваться ежедневно, вам следует сократить продолжительность и интенсивность упражнений на 1-2 дня после упражнения, которое вызвало синдром DOMS. Вы также можете тренировать менее пораженные части тела, чтобы дать организму время на восстановление.

Еще один ключ - тренироваться в тяжелый / легкий день после того, как вы начнете новую программу или распорядок. Отдых часто упускается из виду в тренировочном режиме, и вы должны спланировать его.Я считаю, что мы обычно перетренируемся и никогда не даем нашему телу «отдых», который ему нужен для восстановления и самовосстановления. Я знаю, что "ожог" приятен после тренировки, но для вас это не лучший вариант.

Ваше тело спроектировано так, чтобы адаптироваться к любому стрессу, которому оно подвергается, поэтому, если вы хотите расти или стать лучше, вам нужно периодически вносить изменения в свой распорядок дня, чтобы не выйти на плато и не скучать. Любое существенное изменение в тренировке может увеличить риск DOMS.Когда это произойдет, воспользуйтесь приведенными выше предложениями ... и не позволяйте детям решать, что сегодня «день борьбы».

А теперь вставай и приступай к тренировке!

Какая 12-недельная тренировка для наращивания массы самая эффективная?

Вопрос:

За это время вы сможете немного набрать массу. Также возможно выйти на плато в это время, поэтому вам нужно следить за тем, чтобы время от времени меняли распорядок, чтобы мышцы гадали и продолжали расти.

Какая 12-недельная тренировка для набора массы самая эффективная? Быть конкретной. Включите упражнения, подходы, повторения, периоды отдыха и т. Д.

Какие три добавки лучше всего использовать в течение 12 недель тренировок по набору массы? Почему?

Бонусный вопрос : На ваш взгляд, какая тренировка по наращиванию массы у IFBB Pro самая интенсивная? Как вы думаете, почему он самый интенсивный?

Покажи миру свои знания!

Победителей:

  1. Aussie LTD Просмотреть профиль
  2. bitterplacebo Просмотреть профиль

Новые призы: 1-е место - 75 долларов на счет магазина.2 место - 50 долларов на счет магазина.

1 место - Aussie LTD

За это время вы сможете немного набрать массу. Также возможно выйти на плато в это время, поэтому вам нужно следить за тем, чтобы время от времени меняли распорядок, чтобы мышцы гадали и продолжали расти.

Тренировка:

Какая 12-недельная тренировка для набора массы самая эффективная? Быть конкретной. Включите упражнения, подходы, повторения, периоды отдыха и т. Д.

Многие люди стремятся набрать массу в кратчайшие сроки; от новичков, от уволенных на время и даже от ветеранов.В результате я включил несколько 12-недельных массовых программ для разных целей; от новичков до продвинутых.

Я включил 3 тренировки. Первый - это трехдневный сплит, ориентированный на новичков, которые хотят добавить говядину в свои рамки, но не привыкли к большему объему 3-х или 4-х дневных сплитов. А для тех, кто более опытен, выбор из 4-х или 5-ти дневных интервалов.

Однако, на каком бы уровне вы ни находились, любая 12-недельная тренировка по наращиванию массы должна включать в себя самое необходимое: твердую степень тяжелых упражнений, свободные веса и использование диапазона повторений, ориентированного на гипертрофию, из 7-11 повторений.Мои упражнения сосредоточены на этих основных элементах, а также воздействуют на все области мышц.

Итак, поехали:

Где угодно в этом диапазоне эффективен для разных людей, однако я рекомендую новичкам стремиться к более позднему концу этого диапазона, поскольку они уже по мере того, как их тела привыкают к повышенному стрессу при меньшем количестве повторений.

Программа для начинающих - средний уровень: 3-дневный сплит:

Если вы только начинаете игру с отягощениями, вы не хотите, чтобы ваша система слишком быстро росла и ремонтировалась.Поэтому я рекомендую новичкам начинать с трехдневного сплита, такого как этот, прежде чем заниматься чем-то, к чему ваше тело может не привыкать. Точно так же любой другой, кто либо ограничен во времени, либо предпочитает 3 дня, также может попробовать этот распорядок.

По мере того, как вы продвигаетесь в этой рутине, вы можете перейти на 4 или 5 дней, когда у вас будет возможность справиться с рабочей нагрузкой.

Я лично успешно использовал эту надежную 12-недельную программу; он включает в себя множество тяжелых упражнений и не игнорирует удары по каждой области каждой мышцы.Использование множества различных движений также помогает развлечь тех, у кого проблемы с тренировкой.

Не забывайте доводить каждый подход до отказа, что будет одним из основных факторов вашего успеха в этом 12-недельном цикле. Доведение каждого подхода до отказа установит стандарт интенсивности, который позволит вам продуктивно тренироваться в последующие годы; и видеть будущие достижения, связанные с этим принципом.

С учетом интенсивности, количество повторений в этих тренировках должно быть 10-12, и каждое упражнение должно выполняться в среднем темпе с акцентом на отрицательную фазу упражнения.Рост мышц в такой же степени является результатом стимуляции мышц, как и использования более тяжелого веса, и эти принципы будут стимулировать сильнейшее воздействие на мышцы.

В целом, я считаю этот распорядок очень эффективным и свежим отличием от других распространенных «новичков» в шпагате всего тела.

Программа:

Разделение: 3-дневный Объем: Средне-высокий Повторений: 10-12 Отдых: 1 минута между подходами

Понедельник: грудь / спина / ловушки:
  • 2 подхода: Жим гантелей на наклонной скамье
  • 2 комплекта: становая тяга
  • 2 комплекта: жим с наклоном и молоточком
  • 2 подхода: тяги вниз
  • 2 комплекта: Dips
  • 2 подхода: Тяга штанги
  • 2 комплекта: Пуловеры с гантелями
  • 2 комплекта: Ряды машин
  • 2 подхода: Жим лежа на наклонной скамье
  • 2 подхода: тяги узким хватом
  • 2 подхода: разводки гантелей на горизонтальной скамье
  • 2 комплекта: Тяга на кабеле сидя
  • 2 комплекта: кроссоверы
  • 2 комплекта: гиперэкстензии
  • 1 комплект: Кабельные муфты
  • 1 комплект: разведение гантелей

* Хотя объем здесь выглядит чрезмерным, имейте в виду, что это 2 подхода на каждое упражнение, и что эта тренировка является самой высокой по объему из трех.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

Вторник: 20 минут кардио низкой-средней интенсивности.
Среда: квадроциклы / радиолюбители:
  • 2 подхода: приседания со штангой на спине - стойка средней ширины
  • 2 подхода: Становая тяга с прямыми ногами в машине Смита - короткая стойка
  • 2 подхода: жим ногами - короткая стойка
  • 2 подхода: Сгибания ног лежа - закрытая стойка
  • 2 подхода: разгибания ног - короткая стойка
  • 2 сета: Сгибания ног сидя - широкая стойка
  • 2 подхода: выпады с гантелями
  • 2 подхода: утренние упражнения со штангой - стойка со средней шириной
  • 2 комплекта: разгибания ног - стойка средней ширины
  • 2 комплекта: Сгибания ног стоя
  • 2 набора: Похищения
  • 2 набора: Приведение

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

Четверг: 20 минут кардио низкой-средней интенсивности.
Пятница: Руки / Предплечья / Дельты:
  • Жим гантелей сидя над головой - 2 подхода
  • EZ-гриф лежа на трицепс - 2 сета
  • Сгибания рук с гантелями на бицепс - 2 сета
  • Гантели в стороны - 2 сета
  • Жимы на трицепс с V-образным перекладиной - 2 подхода
  • Сгибания рук на наклонной скамье - 2 подхода
  • Жим лежа на машине с широким хватом
  • Разгибания гантелей над головой одной рукой - 2 сета
  • Тренажер для бруса Preacher EZ
  • Наклонные боковые отводы кабеля - 2 комплекта
  • Наклонные удлинители троса - 1 комплект
  • Тросик для завивки - 1 комплект
  • Прямые ряды - 1 комплект
  • Тяга до шеи - 1 комплект
  • Сгибание рук с гантелями - 1 подход
  • Сгибание рук проповедника EZ с обратным хватом - 1 комплект
  • Разгибание запястья с гантелями - 1 комплект

Щелкните здесь, чтобы просмотреть протокол пятницы для печати.

Суббота: 20 минут кардио.
Воскресенье: Выходной / Отдых.

Расширенные подпрограммы:

Расширенные программы обычно представляют собой 4-дневные или 5-дневные интервалы, которые вы выбираете из этих двух в зависимости от личных предпочтений. Далее я включу как 4-дневные, так и 5-дневные интервалы.

4-дневный сплит - хороший выбор для тех, кто переходит от 3-дневного сплита, или для любого тренера среднего и продвинутого уровней, который предпочитает традиционный характер сплита.

Пятидневный сплит также эффективен: вы тренируете одну часть тела в день.Это мой личный выбор для набора массы, поскольку разделение групп мышц позволяет вам полностью сосредоточиться на мышце и развить сильную связь между мышцами и разумом.

4-дневный сплит:

Сплит: 4 дня Объем: Средне-высокий Подходы: 2 на упражнение Повторений: 7-11 Отдых: 1 минута между подходами

Понедельник: грудь / трицепс / предплечья:
  • Жим гантелей на плоской подошве
  • Жим лежа на трицепсе с V-образной перекладиной
  • Жим штанги на наклонной скамье
  • Разгибание трицепса лежа на скамье
  • отжиманий
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Кабельные кроссоверы
  • Сгибания рук с гантелями
  • Разгибания запястья с гантелями

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

Вторник: спина / бицепс:
  • Становая тяга
  • Тросик
  • Тяга штанги
  • Тяга гантели одной рукой
  • Тяга вниз узким хватом
  • Тяга к телу сидя
  • Гиперэкстензия
  • Сгибание рук с гантелями сидя
  • EZ bar preacher curls
  • Сгибания рук на наклонной скамье

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал вторника для печати.

Среда: квадроциклы / радиолюбители:
  • Приседания
  • Сгибания ног сидя
  • Жим ногами
  • Сгибания ног лежа
  • Разгибания ног
  • Становая тяга на жестких ногах в тренажере Смита
  • Выпады с гантелями
  • Разгибания ног
  • Приведение ног
  • Похищение ног

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

Четверг: Дельты / Ловушки / Икры:
  • Жим гантелей сидя над головой
  • Машинный пресс
  • Гантели боковые
  • Боковые отводы троса
  • Тяга штанги стоя
  • Шраги с гантелями
  • Машина подъема на носки
  • Подъем на носки сидя
  • Пресс для теленка

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал четверга для печати.

Пятница: 20 минут кардио средней интенсивности и пресс.

Суббота: 20 минут кардио средней интенсивности.

Воскресенье: 20 минут кардио средней интенсивности.

5-дневный сплит:

Разделение: 5 дней Объем: Средне-высокий Подходы: 2 на упражнение Повторений: 7-11 Отдых: 1 минута между подходами

Понедельник: Грудь / Икры:
  • Жим гантелей на плоской подошве
  • отжиманий
  • Наклонный жим Hammer Strength
  • Пуловеры с гантелями
  • Жим штанги на наклонной скамье
  • Кабельные мухи
  • Машина летает
  • Машина подъема на носки
  • Подъем на носки сидя
  • Подъем гантелей на носки

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

Вторник: Обратно:
  • Становая тяга
  • Тросик
  • Тяга Т-образной штанги
  • Пуловеры с перекладиной EZ
  • Машинные ряды
  • Тяга вниз узким хватом
  • Тяга гантели одной рукой
  • Гиперэкстензия
  • Тяга на тросе сидя

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал вторника для печати.

Среда: квадроциклы / радиолюбители:
  • Приседания вперед
  • Жим ногами
  • Разгибания ног
  • Подъемы с гантелями
  • Выпады
  • Торги
  • Похищения
  • Сгибание рук стоя
  • Становая тяга на прямых ногах со штангой
  • Сгибания ног лежа

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

Четверг: дельты / ловушки:
  • Жим гантелей сидя над головой
  • Машинный пресс
  • Гантели боковые
  • Боковые отводы троса
  • Тяга штанги стоя
  • Тяга кабеля до шеи
  • Шраги с гантелями
  • Разведение штанги за спиной

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал четверга для печати.

Пятница: выходной.
Суббота: Бицепс / Трицепс / Предплечья:
  • Сгибания рук с гантелями
  • Разгибание трицепса лежа
  • Сгибание рук с гантелями
  • Жим лежа на трицепсе с V-образной перекладиной
  • Сгибания рук на наклонной скамье
  • Разгибания гантелей над головой
  • Сгибание запястий с гантелями
  • Разгибания запястья с гантелями

Щелкните здесь, чтобы просмотреть протокол субботы для печати.

Воскресенье: Абс:

Дополнения:

Какие три добавки лучше всего в течение 12 недель тренировок по набору массы? Почему?

Как и диета, лучший вариант приема добавок - это всегда комплексный подход. Точно так же, как питательные вещества распределены в продуктах питания, то же самое происходит и с добавками, и подход разнообразия определенно является лучшим с точки зрения гипертрофии.

Однако добавки немного дороже, и иногда мы вынуждены ограничиваться несколькими.В данном случае три. В результате мы можем позволить себе покупать продукты самого высокого качества, которые будут дополнять наши качественные диеты.

В этом случае ваша цель должна состоять в том, чтобы собрать больше питательных веществ с наименьшим количеством добавок, поэтому я рекомендую эти добавки, которые являются эффективными во всех отношениях.

Выбор номер один: Сыворотка, обогащенная питательными веществами:

Оптимум Pro Комплекс

Хотя более дешевый Optimum Whey довольно популярен, в этой ситуации разумнее принимать Optimum Pro Complex.Принимая протеин с хорошей смесью витаминов и минералов, у вас также будет больше возможностей для выбора, чем два, вместо того, чтобы делать один из них мульти.

Принимая Optimum Pro, вы не будете экономить на получении специфических для организма витаминов и минералов с каждым приемом пищи, а также обеспечите их пропорциями для роста мышц.

Pro Complex также имеет более высокий уровень аминокислот с разветвленной цепью и L-глутамина по сравнению с обычной сывороткой, которые особенно важны после тренировки, а также пищеварительный фермент аминоген.

В целом, Optimum Pro Complex - хороший выбор протеина. Когда вы принимаете 3 добавки, вы хотите получить максимальную отдачу от имеющегося у вас меньшего пространства, и это был бы мой выбор белка из всех питательных веществ, которые он обеспечивает.

Выбор номер два: добавка для восстановления и роста мышц:

SciVation Xtend

Покрытие восстановления - это, наверное, самый недооцененный аспект тренировки. Это верно при высоких требованиях, которым ваше тело подвергается в течение любого 12-недельного периода массы тела.

Люди часто забывают, что вы можете тренироваться так усердно, как хотите, но результат не достигается во время тренировки - его факторы, такие как потребление белка и питание, среди прочего, которые в конечном итоге несут ответственность за то, насколько хорошо вы развиваете, или не в состоянии.

Учитывая, что наша главная цель здесь - масса, мы должны убедиться, что мы растем вне тренажерного зала, поэтому жизненно важно принимать добавки, которые помогают в процессе повторного роста и восстановления. Вот почему BCAA и L-глютамин - лучшие друзья бодибилдеров.

Несмотря на то, что вышеупомянутый Optimum Pro Whey Complex содержит незаменимые аминокислоты, прием индивидуальных добавок, таких как Xtend, был разработан специально для приема до, во время и после приема пищи. Это время, когда ваши мышцы буквально жаждут BCAA, и потребность в них намного выше, чем может обеспечить только сыворотка. Помимо правильного количества, важно качество, и SciVation работает в этой области.

В целом, такие добавки являются хорошим подспорьем в получении максимальной отдачи от ваших 12 недель.Соблюдая диету и отдых, вы готовитесь к эффективному путешествию.

Выбор номер три: добавка для сжигания энергии и жира:

Хотя San Tight называют сжигателем жира, чаще люди используют полную формулу только для повышения уровня энергии. В конечном итоге, больше энергии означает более интенсивные тренировки; увеличивать вес и добиваться большего за свои 12 недель.

Жиросжигающие продукты, подобные этому, работают, повышая уровень АТФ, гормона, который в первую очередь отвечает за энергию во время упражнений.Он также напрямую влияет на другие гормоны, такие как норадреналин и адреналин, которые производят энергию и отвечают за то, чтобы вы чувствовали себя бодрыми и бодрствующими.

Помните, что вы не жертвуете своим потенциалом наращивания мышечной массы, принимая жиросжигатели; результатом будет поддержание или потеря жира в организме, увеличение массы при одновременном повышении общей интенсивности тренировки.

Настоятельно рекомендую по программе массового строительства.

Прочие факторы

Не забывайте о питании: самый важный фактор:

Обеспечение питания является обязательным условием этой 12-недельной программы наращивания массы тела.Если ваш избыток калорий недостаточно высок, вы не сможете набрать твердую массу, к которой стремитесь.

Сколько калорий в основном определяется размером тела. Как правило, во время фазы набора массы вы должны потреблять от 3000 до 4500 полезных калорий в день. Нижняя половина этого диапазона для людей с меньшим весом, тогда как чем тяжелее вы становитесь, тем больше вы получаете на другом конце.

Откуда берутся калории, так же важно, как и сколько.Старайтесь потреблять около 200-300 граммов белка в зависимости от веса тела. Белок имеет первостепенное значение на этой 12-недельной диете, однако он не поможет вам получить то тело, которое вы хотите. Вам также нужны углеводы, которые являются хорошим выбором для увеличения общего потребления калорий, а также полезные жиры, которые не только обеспечивают концентрированные калории, но и регулируют гормоны, ответственные за рост мышц.

Постройте свое питание в течение этих 12 недель периода наращивания массы так, чтобы оно содержало 50 процентов калорий из углеводов, 30 из белков и 20 из жиров.Таким образом, вы получаете весь белок, необходимый для сохранения анаболизма, а также большое количество углеводов и жиров без излишков.

Старайтесь есть 5-7 небольших приемов пищи в день, при этом средний прием пищи будет выглядеть примерно так:

  • 200 грамм нежирного мяса - 50 грамм белка
  • 1 столовая ложка оливкового масла - 20 г жира
  • Полторы чашки коричневого риса - 80 граммов углеводов
  • Чашка овощей - несущественные макроэлементы

За все ваши 12 недель углеводы должны включать:

  • Мюсли
  • Овес
  • Цельнозерновой и цельнозерновой хлеб
  • Коричневый рис
  • Фрукты

Жиры должны происходить из:

  • Гайки
  • Оливковое масло
  • Масло льняное

Избегая насыщенных жиров, таких как пальмовое масло, сливочное масло и продукты на вынос.

Другие белки состоят из:

  • Постное мясо
  • Рыба
  • Морепродукты
  • Турция
  • Гайки
  • Бобовые

Также убедитесь, что вы не употребляете чрезмерно алкоголь, а также избегаете слишком большого количества соли, еды на вынос и другой нездоровой пищи.

В целом, по возможности употребляйте в основном продукты, наиболее близкие к их естественному состоянию, при этом большая часть выбора продуктов питания приходится на высококалорийные продукты. Ешьте много фруктов и овощей, и вы тоже на пути к здоровью и здоровью.

Восстановление:

Восстановление после 12-недельной диеты для набора массы имеет решающее значение. Многие не понимают, что силовые тренировки связаны не только с тем, что происходит в тренажерном зале, но и с тем, как вы заботитесь о себе за пределами тренажерного зала.

То, как вы едите, добавки, отдыхаете и даже думаете, влияет на ваши общие достижения. Но многие решают сэкономить на этих вещах, особенно те, кто не в курсе, например новички или те, кто возвращается с увольнения. Если ваша игра массовость, то ко всем этим вещам нужно относиться серьезно.

Отдых:

С учетом диеты и добавок наше следующее препятствие на пути к тому, чтобы мышечный рост соответствовал его потенциалу, - это достаточный отдых. Лучше всего это достигается путем хорошего ночного сна.

Во время сна ваше тело отключается; это период, когда процесс выздоровления находится в полной мере, что означает возможность максимизировать прибыль. Кроме того, хороший ночной сон приводит к более высокому уровню энергии и повышению концентрации для лучшей связи между мышцами и разумом.

Избегайте чрезмерно поздних ночей и вечеринок и возьмите на себя обязательство спать по 8 часов каждую ночь.Постарайтесь также поддерживать тот же режим сна, который создаст здоровый режим. Отдых также достигается за счет дневного сна и регулярного «отдыха», когда вы отдыхаете и просто прислушиваетесь к своему телу.

В целом, компоненты сна повысят интенсивность ваших тренировок, а также увеличат ваш потенциал для набора массы. Спи сладко!

Напряжение:

Когда дело доходит до массовой игры, ваш разум может быть вашим лучшим другом или злейшим врагом. Высокий уровень стресса - одна из тех вещей, которые делают ум потенциальной опасностью для вашей цели набора массы за 12 недель.

Стресс тесно связан с тем, насколько человек оптимистичен, и контроль над стрессом приведет к позитивному мышлению, что даст нам преимущество в этом 12-недельном путешествии. Это улучшит наше отношение, увеличит нашу интенсивность и заставит нас больше получать удовольствие от всего процесса. С другой стороны, неконтролируемый стресс способствует разного рода катаболическим явлениям; высокий уровень кортизола, плохая функция надпочечников и деструктивное отношение. Это, несомненно, приведет к меньшему общему приросту к концу 12-недельного цикла.

Лучшее, что вы можете сделать, чтобы контролировать уровень стресса, - это выработать позитивный настрой. Иногда это может быть сложно, но научитесь отвечать тому внутреннему критику, который говорит:

«Я не могу набрать массу», потому что ДА, ВЫ МОЖЕТЕ!

"Это не сработает?" ... НЕТ ПРИЧИН НЕ МОЖЕТ!

Кроме того, будьте настойчивы. Не бойтесь сказать «нет» ненужным обязательствам, которые выведут ваше тело из строя. Помните, вы можете делать только то, что можете. Вы также можете попробовать такие методы снижения стресса, как медитация, йога и чай с мятой и валерианой.Вместе эти вещи помогут продвинуть высоко продуктивные 12 недель.

Заключение

Итак, вот он: рецепт создания массивного тела за 12 недель. Ничего удивительного, но его применение требует приверженности и даже смелости. Если вы убедитесь, что у вас есть все вышеперечисленные основания, невозможно сказать, какой тип телосложения вы можете развить.

Бонусный вопрос:

На ваш взгляд, какая тренировка по наращиванию массы у IFBB Pro самая интенсивная? Как вы думаете, почему он самый интенсивный?

Я не думаю, что кто-то станет спорить, что из сегодняшнего прохождения профи он должен достаться королю Рону.Вы не можете быть крупнейшим в своем бизнесе, выполняя наполовину тренировку. Тренировки Ронни содержат сложные сложные движения с большим объемом, вероятно, наиболее изнурительные из всех тренировочных методов. Добавьте к этому нечеловеческий вес, который он толкает, и усилия, которые он прилагает к каждому подходу, и вы получите рецепт безумия.

Теперь становится яснее, что дело не только в интенсивности тренировки, но и в человеке, который ее выполняет. Большой Рон страстно увлечен весами, которых многие другие профессионалы либо не могут показать, либо не демонстрируют.Я помню одно из его высказываний с его DVD: поправьте меня, я ошибаюсь, но оно звучало примерно так: «Люди хотят быть бодибилдерами, но никто не хочет поднимать тяжелый вес - @@!».

И его страсть проявляется в его телосложении; он доводит себя до предела в каждом подходе, и результаты видны. Тренировки Ронни самые интенсивные из всех профи.

"Легкая БААБББИ!" Думаю, Ронни согласится, что на этой 12-недельной тренировке не будет никакого легкого веса!

Удачи вам в 12-недельных тренировках!

2 место - bitterplacebo

Какая 12-недельная тренировка для наращивания массы самая эффективная?

В то время как некоторые рассматривают свои привычки к упражнениям в непринужденной обстановке, другие часто «укушены насекомыми».«Эти целеустремленные люди тренируются на долгие годы, в конечном итоге движимые жаждой прогресса. Поскольку ничто не говорит о« прогрессе »лучше, чем увеличение мышечной массы тела, для таких людей важно иметь эффективный и действенный план на такой долгий срок. -срочная цель.

Один общий план включает в себя 12 учебных недель. Действия ограничиваются этим периодом времени, чтобы прогрессировать как можно более полно, избегая при этом ловушек перетренированности. Это важно, потому что слишком тяжелые и длительные тренировки могут плохо повлиять как на физическое, так и на психическое состояние.

Поскольку интенсивные тренировки также являются одним из лучших способов стимулировать рост мышечной массы, нам нужно быть осторожными при планировании долгосрочной тренировки. Основные принципы построения 12-недельной программы включают в себя не только тренировки с интенсивностью, способствующей росту мышц и в пределах возможностей восстановления, но также и различные упражнения с течением времени. Это предотвратит адаптацию и позволит дальнейший массовый прогресс.

Тренировка:

Какая 12-недельная тренировка для набора массы самая эффективная? Быть конкретной.Включите упражнения, подходы, повторения, периоды отдыха и т. Д.

Теперь, когда мы понимаем основные принципы, которые следует применять при создании тренировки на 3 месяца, давайте рассмотрим полный план с указаниями по максимальному увеличению массы.

Протоколы:

  1. Сведите к минимуму или исключите большинство «шокирующих» техник, таких как форсированные повторения или повторения с поддержкой, чрезмерные дроп-сеты, негативы и частичные. Это правда, что эти методы могут дать больше стимулов для роста, разрывая больше мышечной ткани, но мы не хотим ставить под угрозу способность к восстановлению во время программы.
  2. Используйте такие веса, чтобы рабочие подходы едва выполнялись для указанного диапазона повторений.
  3. Выполните пару разогревающих сетов для каждого упражнения в начале тренировки.
  4. Отдыхайте минимум одну минуту и ​​максимум 2 минуты между подходами. Это максимизирует приток крови к целевым мышцам, сохраняя при этом оптимальный уровень силы.
  5. Каждая основная группа мышц тренируется раз в неделю, чтобы обеспечить полное восстановление и рост.
  6. Упражнения меняют каждые 4 недели.Это предотвращает застаивание прогресса, поскольку мышцы со временем адаптируются к определенным упражнениям.
  7. Используйте разные углы для всех групп мышц, чтобы способствовать полноценному развитию.
  8. Воспользуйтесь уникальными преимуществами свободных грузов и кабелей. Свободные веса позволяют дополнительно использовать стабилизирующие мышцы для балансировки веса, в то время как упражнения с тросом обеспечат постоянное напряжение во время движений и максимальную силу сокращения.
  9. Соблюдайте строгую форму при выполнении всех упражнений.
  10. Постарайтесь, чтобы продолжительность тренировки составляла около часа. Их дальнейшее продление может привести к увеличению количества гормонов стресса в организме, таких как кортизол. На самом деле это может привести к увеличению абдоминального жира и снижению мышечной массы.

Недели 1-4 тренировок:

День 1 Руки / пресс:
  • Сгибание мяча в упражнении: 20 повторений, 2 подхода
  • Подъем ног лежа на горизонтальной скамье: 12-15 повторений, 2 подхода
  • Приседания с откидным ножом: 10+ повторений, 2 подхода
  • Сгибания рук с молота: 8-12 повторений, 2 подхода
  • Разгибание рук с гантелями над головой сидя: 8-12 повторений, 2 подхода
  • Сгибание рук со штангой: 8-12 повторений, 2 подхода
  • Отжимания на трицепс: 8-12 повторений, 2 подхода
  • Подъем штанги на бицепс назад: 8-12 повторений, 2 подхода
  • Отжимания на трицепс обратным хватом: 8-12 повторений, 2 подхода
  • Сгибание рук на штанге на штанге стоя: 8-12 повторений, 2 подхода
  • Разгибание трицепса на одной руке на кабеле: 8-12 повторений, 2 подхода

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал дня 1 для печати.

День 2 Ноги / предплечья:
  • Приседания со штангой спереди: 8-12 повторений, 2 подхода
  • Выпады со штангой: 8-12 повторений, 2 подхода
  • Сгибание ног сидя: 8-12 повторений, 2 подхода
  • Разгибание ног: 8-12 повторений, 2 подхода
  • Жим ногами в узкой стойке: 8-12 повторений, 2 подхода
  • Приседания со штангой: 8-12 повторений, 2 подхода
  • Подъемы на носки стоя: 12-15 + повторения 4 подхода
  • Подъем запястья назад со штангой: 8-12 повторений, 2 подхода
  • Сгибание запястий со штангой: 8-12 повторений, 2 подхода

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 2.

День 3 Плечи / Ловушки:
  • Жим штанги: 8-12 повторений, 2 подхода
  • Тяга штанги стоя: 8-12 повторений, 2 подхода
  • Подъем гантелей спереди: 8-12 повторений, 2 подхода
  • Подъем гантелей лежа на задних дельтах: 8-12 повторений, 2 подхода
  • Подъем в стороны на наклонной скамье на одной руке: 8-12 повторений, 2 подхода
  • Шраги со штангой: 8-12 повторений, 2 подхода
  • Шраги со штангой за спиной: 8-12 повторений, 2 подхода

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 3.

День 4 Грудь / пресс:
  • Сгибание мяча в упражнении: 20 повторений 2 подхода
  • Подъем ног лежа на горизонтальной скамье: 12-15 повторений, 2 подхода
  • Приседания с откидным ножом: 10+ повторений, 2 подхода
  • Жим штанги на наклонной скамье: 8-12 повторений, 2 подхода
  • Жим штанги узким хватом: 8-12 повторений, 2 подхода
  • Отжимания с отягощением: 8-12 повторений, 2 подхода
  • Разводки гантелей на плоской подошве: 8-12 повторений, 2 подхода
  • Кроссоверы на тросе: 8-12 повторений, 2 подхода

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 4.

День 5 Спина / Икры:
  • Тяга гантели одной рукой: 8-12 повторений, 2 подхода
  • Тяга штанги двумя руками в наклоне: 8-12 повторений, 2 подхода
  • Тяга на штанге сидя: 8-12 повторений, 2 подхода
  • Тяга вниз широким хватом: 8-12 повторений, 2 подхода
  • Тяга к штанге с V-образным рычагом: 8-12 повторений, 2 подхода
  • Подъем на носки сидя: 12-15 + повторений, 4 подхода

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 5.

День 6, выходной.
День 7, выходной.

, недели 5-8, тренировки:

День 1 Руки / пресс:
  • Скручивания: 20 повторений, 2 подхода
  • Обратные скручивания на наклонной скамье: 12-15 повторений, 2 подхода
  • Подтягивание ног на горизонтальной скамье: 20 повторений, 2 подхода
  • Сгибания рук стоя: 8-12 повторений, 2 подхода
  • Разгибание трицепса со штангой сидя над головой: 8-12 повторений, 2 подхода
  • Сгибание рук с гантелями: 8-12 повторений, 2 подхода
  • Откидывание на трицепс с гантелями: 8-12 повторений, 2 подхода
  • Подъем гантелей назад: 8-12 повторений, 2 подхода
  • Жим на трицепс лежа: 8-12 повторений, 2 подхода
  • Сгибание рук на тросе над головой: 8-12 повторений, 2 подхода
  • Концентрация троса на трицепс на коленях: 8-12 повторений, 2 подхода

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал дня 1 для печати.

День 2 Ноги / предплечья:
  • Приседания со штангой полностью: 8-12 повторений, 2 подхода
  • Выпады с гантелями: 8-12 повторений, 2 подхода
  • Сгибание ног лежа: 8-12 повторений, 2 подхода
  • Разгибание ног: 8-12 повторений, 2 подхода
  • Жим ногами в широкой стойке: 8-12 повторений, 2 подхода
  • Приседания со штангой на машине: 8-12 повторений, 2 подхода
  • Жим икры в тренажере: 12-15 + повторений, 4 подхода
  • Сгибание запястья назад с гантелями: 8-12 повторений, 2 подхода
  • Сгибание рук с гантелями на запястье: 8-12 повторений, 2 подхода

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 2.

День 3 Плечи / Ловушки:
  • Жим гантелей в стиле милитари: 8-12 повторений, 2 подхода
  • Тяга гантелей вверх: 8-12 повторений, 2 подхода
  • Подъем штанги вперед стоя над головой: 8-12 повторений, 2 подхода
  • Обратные махи: 8-12 повторений, 2 подхода
  • Подъем в стороны сидя: 8-12 повторений, 2 подхода
  • Шраги в машине Смита: 8-12 повторений, 2 подхода
  • Шраги с гантелями: 8-12 повторений, 2 подхода

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 3.

День 4 Грудь / пресс:
  • Скручивания: 20 повторений, 2 подхода
  • Обратные скручивания на наклонной скамье: 12-15 повторений, 2 подхода
  • Подтягивание ног на горизонтальной скамье: 20 повторений, 2 подхода
  • Жим гантелей на наклонной скамье: 8-12 повторений, 2 подхода
  • Жим штанги на наклонной скамье: 8-12 повторений, 2 подхода
  • Жим гантелей на наклонной скамье молотковым хватом: 8-12 повторений, 2 подхода
  • Флайс на горизонтальной скамье: 8-12 повторений, 2 подхода
  • Кроссоверы на тросе: 8-12 повторений, 2 подхода

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 4.

День 5 Спина / Икры:
  • Тяга штанги в наклоне: 8-12 повторений, 2 подхода
  • Тяга штанги к перекладине: 8-12 повторений, 2 подхода
  • Тяга на штанге: 8-12 повторений, 2 подхода
  • Тяга вниз широким хватом за шею: 8-12 повторений, 2 подхода
  • Тяга вниз прямой рукой: 8-12 повторений, 2 подхода
  • Подъем на носки на одной ноге сидя с гантелями: 12-15 + повторений, 4 подхода

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 5.

День 6, выходной.
День 7, выходной.

, недели 9-12, тренировок:

Используйте те же тренировки, что и на 1–4 неделях.Постарайтесь поднять его с теми же весами, которые использовались ранее.

Питание

Теперь, когда мы разработали тренировку, следует сказать, что последовательное выполнение каждого тренировочного дня - это только половина дела. Другая часть набора массы - это аспекты питания человека. Можно найти множество статей, в которых подробно рассматриваются аспекты правильного питания и восстановления, но объем этого ответа будет охватывать основы.

калорий:

Правило номер один, которому нужно следовать - ежедневно потреблять избыток калорий.Употребление как минимум на 500 калорий больше, чем вы расходуете в течение дня, создаст анаболическую среду для роста мышц. Хорошие оценки можно найти с помощью калькуляторов базальной скорости метаболизма или метаболизма в состоянии покоя, которые легко найти в Интернете.

Белки:

Поскольку белок является питательным веществом, отвечающим за восстановление новой мышечной ткани, было бы неплохо запланировать потребление хотя бы одного грамма белка на фунт веса тела. Даже большее количество белка может быть более полезным и рекомендуется.

Жиры и углеводы:

Несмотря на то, что белок является главной заботой, ни в коем случае не отключайте жиры или углеводы во время тренировочной программы. Диета, богатая углеводами, даст энергию, необходимую для интенсивных тренировок и стимулирования роста. С другой стороны, жир имеет свое место в питании, поскольку дает мальчику дополнительные калории и средство для усвоения жирорастворимых витаминов A, D, E и K. Все эти аспекты питания в совокупности способствуют увеличению мышечной массы.

Гидратация:

Последний совет, который следует помнить о питании, касается потребления жидкости. Важно поддерживать организм гидратированным, чтобы оно могло нормально функционировать во время и даже после каждой тренировки. Этого можно добиться, просто обильно потребляя воду каждый день.

Употребление кофеина следует ограничить из-за его обезвоживания. Также рекомендуется ограничение или отказ от употребления алкоголя. Негативные эффекты алкоголя выходят за рамки простого обезвоживания, поскольку он может снизить синтез тестостерона и белка.

Дополнения:

Какие три добавки лучше всего в течение 12 недель тренировок по набору массы? Почему?

Хотя набрать массу вполне возможно с помощью диеты и просто усердно работая, добавки могут помочь нам максимально эффективно использовать время. 12-недельный график тренировок требует значительных усилий, поэтому важно убедиться, что мы выйдем на другом конце с наилучшими возможными результатами.

Следующие добавки помогут вывести результаты на новый уровень, поскольку содержат элементы, которые обычно не доступны в обычных диетах.

Универсальный пакет для животных (мультивитамины):

Причина включения мультивитаминов, таких как Animal Pak, вместе с тренировками, заключается в том, чтобы восполнить любые пробелы в питании, которые могут возникнуть. Продолжительные и интенсивные тренировки могут истощить организм ресурсов, необходимых для оптимального функционирования.

Добыча таких ресурсов, как витамины и минералы, может быть трудной и неудобной, потому что для этого нужно есть огромное количество разнообразных продуктов. Он не только содержит витамины и минералы, но также содержит аминокислоты, пищеварительные ферменты, электролиты и антиоксиданты.Добавка Animal Pak предлагает простой способ пополнить ресурсы организма.

Universal EAA Stack, Controlled Labs Purple Wraath или Nutrabolics Growth Factor (аминокислоты):

В качестве строительных блоков белка добавление аминокислот может помочь восстановить мышечную ткань, чтобы она стала больше и сильнее. Они также используются в качестве основного источника энергии и помогают поддерживать интенсивность тренировок. Последний эффект, который они могут иметь, заключается в том, что они защищают мышцы от разрушения во время упражнений и помогают поддерживать запасы энергии гликогена в мышцах.Прием этих добавок до, во время и после тренировки значительно поможет восстановлению мышц и приросту массы.

Нитрикс или NO-Xplode (комбинация оксида азота и креатина):

Основная особенность этих добавок заключается в том, что они снабжают организм оксидом азота, помогая кровотоку, увеличивая насосы и ускоряя восстановление. Креатин также увеличивает запасы энергии в мышцах, поглощение воды и синтез белка, уменьшая при этом распад белка. Общие результаты этих комбинированных добавок - повышение выносливости, силы и восстановления, что приводит к большему приросту массы.

Одним из общих преимуществ использования этих добавок является то, что все они негормональные. Их можно использовать в течение длительного времени без изменения настроения или личности. При одновременном приеме этих рекомендуемых добавок можно добиться оптимального набора массы в течение 3 месяцев.

Бонусный вопрос:

На ваш взгляд, какая тренировка по наращиванию массы у IFBB Pro самая интенсивная? Как вы думаете, почему он самый интенсивный?

Для меня совершенно очевидно, что только у самого массового профессионала IFBB, Ронни Колемана, была бы самая интенсивная тренировка по наращиванию массы.За прошедшие годы он перешел от стартового веса в 212 фунтов к 255 фунтам, а в последнее время даже к 280 фунтам. Все это качественный прирост мышц, его вес в межсезонье только склоняется к скромным 315 фунтам.

По большей части его тренировки включают в себя разминку по 15-20 повторений. Отсюда он выполняет около 3 различных упражнений для группы мышц, над которой работает в этот день, по 3 подхода пирамидных весов в каждом. Его минимальное количество повторений - 10, и часто он может выдержать вес до 15 повторений.

При этом он может подниматься до тяжелых весов наравне с некоторыми атлетами. Что делает его таким интенсивным, так это то, что он делает это на протяжении всей тренировки в хорошо контролируемой форме, независимо от того, приближается ли он к соревнованиям или на диете.

Ронни выполняет упражнения со свободными весами. Эти движения, как мы знаем, более сложные и жесткие, потому что нет никакой внешней поддержки или баланса, на которые можно было бы положиться. Несмотря на это, его диапазон движений неизменно велик, растягивая мышцы более полно и генерируя невероятную силу.Все эти факторы делают тренировки более интенсивными, что позволяет Ронни добиться огромных размеров.

Итак, у Ронни Колемана есть живое доказательство того, что можно создать экстремальную массу. Итак, теперь, когда предоставлен 12-недельный план и предложены оптимальные добавки: «Нет ничего, кроме как делать это», как любит говорить Рон. Просто помните, что не стоит переживать из-за мелочей по пути, и держите в уме большую картину (и тело).

Идеальная программа бодибилдинга!

И снова здравствуйте, дорогие читатели.Я надеюсь, что в моих предыдущих шести статьях вы узнали много нового о питании и добавках, но из того, что я понял из вопросов, которые вы мне прислали, вам нужна «идеальная» программа бодибилдинга, чтобы стать как можно более масштабной.

Как я уже сказал, есть четыре различных параметра, которые вы всегда должны помнить, если хотите реализовать свой максимальный генетический потенциал.

  1. Ваше питание
  2. Ваше выздоровление
  3. Ваши добавки и
  4. Ваша тренировка

Пока что я подробно рассмотрел первые три.Теперь пришло время рассказать вам, после почти 11 лет опыта, какая программа бодибилдинга может сделать вас лучше.

Прежде чем я начну, просто всегда помните, что для достижения 100% максимума вы должны уделять им всем одинаковое внимание. Это не должно быть, как я часто слышу: «Джон, я плохо сплю, но я ем правильно» или наоборот. Даже если какой-то парень в моем спортзале говорит мне: «Джон, моя добавка идеальна, но мне все равно, правильно ли я питаюсь», тогда я снова говорю ему, что он абсолютно ничего не делает!

Предположим, что если эти четыре вещи могут помочь вам достичь вашего представления об «идеальном», они равны 25% каждая, верно? Так что не кладите все яйца в одну корзину.

Если вы хотите быть лучшим, вы должны использовать лучшую возможную стратегию. И лучшая стратегия - никогда не пропускать прием пищи (но позволять своему телу жульничать один раз в неделю), никогда не забывать принимать добавки (но помнить, какие добавки принимать в какое время) и никогда не забывать об этом после " битва »в спортзале, где вы дрались с огромными весами (огромными, по крайней мере, для вас), вы должны взять отдых« воинов »после того, как битва закончится. Так что никогда не забывайте спать хотя бы 7-8 часов каждую ночь.

Итак, приступим!

Как некоторые из вас, друзья, возможно, помнят, я следую системе HIT последние 3 года и добился невероятных успехов. До конца 1996 года я был немного расстроен своими тренировками, потому что, несмотря на то, что я естественно был на 30 фунтов больше с того дня, как начал, я чувствовал, что что-то не так с моими тренировками. Четыре подхода на каждое упражнение, 15-20 подходов для больших групп мышц и 10-15 подходов для меньших. Почти два часа в тренажерном зале каждый раз, увеличивая количество подходов, увеличивая количество повторений и уменьшая вес, или наоборот.Я пробовал почти все, но меня это не удовлетворило. Я чувствовал, что могу сделать еще один шаг, но не знал, что мне делать.

Конечно, как я уже сказал ранее, если бы мое питание, добавки и восстановление не были оптимальными, я бы мало что получил. Но почему я не смог полностью реализовать свой потенциал? Ответ был прост. Я перетренировался!

Я считал нормальным тренироваться 4-5 раз в неделю. И проводя, как я уже сказал, почти два часа каждый раз в тренажерном зале, я просто надеялся, что на следующий день у меня будет лучшая тренировка.Но чем больше я тренировался, тем больше чувствовал, что не могу достичь своих целей. Многие из вас могут задаться вопросом, что случилось, когда я начал использовать программу HIT? В то время мне посчастливилось читать один из лучших журналов по бодибилдингу. Думаю, вы уже заметили, что я не люблю ничего рекламировать в своих статьях. Однако, если бы этого журнала не существовало, я, вероятно, упустил бы свой шанс стать как можно большим естественным путем. Его имя? «Мышечное развитие».

Я до сих пор помню, как «Muscular Development» рекламировала великого Майка Ментцера, который в то время писал для них статьи.Мне было любопытно их прочитать, потому что я знал, что его книги «Heavy Duty I и II» имели большой успех.

Также я хотел знать, что «наставник» великого Дориана Йейтса думал о правильных тренировках по бодибилдингу.

Признаюсь, сначала я скептически относился к его статьям. Я думал: «Эй, как ты можешь делать так мало подходов и получать такие большие результаты? Как лучше меньше, а не больше? Как я могу стать больше, если я провожу в тренажерном зале всего 30 минут только два раза в неделю». ? Но я сказал себе, что, поскольку я перепробовал почти все и до определенного момента был «сложен», почему бы также не попробовать HIT? Я пообещал себе, что если не испытаю чего-то хорошего, то поменяю это через 12 недель.Это был мой «крайний срок», который я дал системе HIT.

В первую неделю я хотел поднимать больше, больше часов, и я был зол на то, что мне пришлось остановиться в какой-то момент. Вторую неделю то же самое, но после тренировки я действительно чувствовал себя хорошо. На третьей неделе я начал понимать, что могу поднять больше фунтов. И, наконец, на четвертой неделе я начал понимать концепции, связанные с системой HIT. До этого момента было невозможно понять, что меньше значит больше.HIT - это не только программа тренировок, но и нечто большее. Вы узнаете, как получить «лучшее» в «наименее доступное» время. Несмотря на то, что я считаю программу HIT Майка Ментцера лучшей, которую кто-то мог использовать, я внес в нее несколько небольших изменений и считаю, что она может дать еще лучшие результаты. Для меня изменение означает «прогресс».

Система Beyond HIT

Чтобы помочь вам лучше понять систему HIT и то, что я добавил к ней, я предпочитаю сделать эту часть своего рода сеансом вопросов и ответов.Я включил 10 лучших, наиболее распространенных вопросов, которые я слышал в своем тренажерном зале от людей, которые думают о запуске системы HIT, но еще не уверены. Итак, давайте посмотрим на 10 самых частых вопросов. (Надеюсь, многие из них также являются вашими вопросами.)

1) «Джон, почему я не могу тренироваться с отягощениями 5-6 раз в неделю по системе HIT и столько часов, сколько хочу?»

Прежде всего, спросите себя, почему у потребителей стероидов тренировки лучше? Просто потому, что те упражнения, которые они принимают, делают их доступными для повторных тренировок уже через 24 часа.Итак, если один из этих парней может тренироваться 5 раз в неделю и при этом оптимально восстанавливать силы, каков потенциал у прирожденного тренера? Вот правило, которое нужно помнить навсегда! Высокая интенсивность = больший промежуток времени между тренировочными днями. Низкая интенсивность = меньший временной интервал между тренировочными днями. Но ВИТ означает тренировку высокой интенсивности. Так где же для вас оптимум?

Оптимальная тренировка зависит от времени, проведенного в тренажерном зале. Если вы тренируетесь 6 раз в неделю, по два часа на каждой тренировке, вы тренируетесь, не так ли? Но, напротив, если вы тренируетесь только один раз в неделю по 30 минут, значит, вы тренируетесь.Так что правда где-то посередине. Два-три раза в неделю, не более часа. Вам не нужно больше, потому что бодибилдинг - это не аэробный вид спорта. Это один из немногих (если не единственный) анаэробный.

Кроме того, многие научные исследования показали, что наш естественный уровень гормона роста начинает резко снижаться после 40-45 минут тренировок с отягощениями. После этого, чем больше вы тренируетесь, тем больше теряете! Так что вы не станете больше, если проведете там бесчисленное количество часов. Но вы станете большим, если менее чем за час мысленно «бросите вызов» себе, чтобы поднять свой наивысший потенциал.(Самый высокий до следующего тренинга.)

2) «Есть ли причина, по которой я должен делать медленные контролируемые повторения при использовании системы HIT?»

Поскольку я упомянул слово «лифт», пришло время узнать кое-что важное о системе HIT. Когда я говорю «поднимите как можно больше», это не означает, что вы будете поднимать веса, и вы будете подпрыгивать ими вверх и вниз в течение нескольких секунд, а затем утверждаете, что подняли максимально возможные веса, потому что:

а) «Самый высокий» означает поднятие веса и выполнение не менее пяти и не более восьми повторений.

b) «Самый высокий» означает тратить не менее шести и не более восьми секунд на каждое выполняемое вами повторение.

c) «Самый высокий» означает потратить четыре секунды на эксцентрическое (отрицательное) движение и 2-4 секунды на концентрическое (положительное).

d) «Самый высокий» означает, наконец, тратить не менее 30 секунд на каждый выполняемый вами подход (т. Е. Минимум 5 повторений в течение минимум 6 секунд на повторение = 30 секунд) и не более 64 секунд (т. Е. Максимум 8 повторений не более 8 секунд на повторение = 64 секунды).

Если вы будете выполнять подходы, как я только что описал, 99% из вас никогда не получат травм. ВИТ - самый безопасный метод тренировок, в отличие от того, что многие считают. Смысл в том, чтобы каждое повторение было медленным контролируемым повторением и оставаться СЦЕНАРИЙНЫМ в течение этих 30-60 секунд. Мышцы начинают стимулироваться, если вы тратите не менее 30 секунд на каждое повторение. Вы хотите гипертрофии мышц, не так ли? Визуализируйте, что вы человек-рабочая машина, и менее чем за час вы сделаете все, что в ваших силах.Так что забудьте о болтовне между подходами и перестаньте смотреть на девушек / парней, которые тоже пытаются тренироваться. Если вы хотите достичь своей конечной цели, вы должны сделать все возможное. Но если вы мысленно еще не готовы перейти на следующий уровень, то извините, но HIT не для вас. Так что это совершенно контрпродуктивно, если вы берете большой вес и выполняете только 3-4 повторения и заканчиваете подход за 10-15 секунд, потому что вы вообще ничего не делаете, кроме случаев, когда вы хотите принять участие в каком-нибудь соревновании по пауэрлифтингу!

3) «Эй, Джон, раньше я жим 300 фунтов, а теперь, когда я трачу не менее 30 секунд на каждый подход, я не могу поднять больше 250 фунтов.Почему? »

Что ж, друг, если вы хотите принять участие в каком-нибудь соревновании по пауэрлифтингу или вас беспокоит, когда люди спрашивают вас, сколько вы жима лежа, вы можете продолжать использовать свою собственную программу. Но если вы хотите стать как можно больше и видеть, как люди смотрят на вас и спрашивают, что вы сделали, чтобы стать больше, тогда вы можете доверять HIT! Дело в том, чтобы отбросить свое «эго» и начать совершенно другой способ тренировки. Вас больше волнует максимальный поднятый вес или внешний вид? Если вы голосуете за второго, то следуйте моему совету.

4) «А что насчет подходов? Следует ли вам делать только один подход в упражнении? И сколько всего подходов является оптимальным?»

Что ж, друзья, это зависит только от вас. Позволь мне объяснить. Если вы только начали использовать программу HIT, скорее всего, вы не сможете концентрироваться достаточно долго, чтобы приложить максимум усилий для этого конкретного подхода. Ментальная сосредоточенность - это потрясающее оружие, которое вы можете использовать во время тренировок. Если вы полностью сконцентрированы на подходе, то достаточно одного подхода. Но часто мы не можем остановиться на том месте, которое хотим, и останавливаемся раньше.Что-то в нашей голове всегда говорит о том, что если вы выполняете ожидаемое (то есть шесть повторений), вам не нужно делать еще одно, поскольку ваше целевое число было достигнуто. А может, что-то отвлекало вас, когда вы тренировались, и вы не могли больше выполнять подходы. Вы знаете, сколько раз со мной происходило то же самое? Сколько раз я мог сделать еще 1-2 повторения, но МЕНТАЛЬНО не был сконцентрирован на их выполнении? Тысячи!

Так что же делать? Просто добавьте еще один последний набор. Конечно, некоторые люди находятся на «высшем уровне» системы HIT, и они могут сделать все возможное, используя только один подход.(Помните пример, в котором для достижения наилучших результатов тратится наименьшее количество времени?) Но для большинства людей это не то, что вы можете изменить от одного дня к другому. Люди, которые только начали использовать систему HIT, должны выполнять по два подхода на каждое упражнение, пока они МЕНТАЛЬНО не смогут полностью раскрыть свой потенциал, используя только один подход. И вот главное. Вам не нужно больше 6-8 подходов для больших групп мышц (грудь / спина / плечи / ноги) и не более 2-4 подходов для маленьких! (Бицепсы / трицепсы / икры).Если вы истощите мышцы еще больше, разве это не приведет к обратным результатам? Конечно!

5) «Сколько дней в неделю я провожу в спортзале?»

Ну, это опять же зависит от вашего образа жизни. Есть много разных переменных, которые могут это определить. (Ваше питание, пищевые добавки и восстановление сил являются наиболее важными, но есть и другие). Например, люди, которые много работают каждый день и проводят на работе 8-10 часов, не должны тренироваться больше, чем два раза в неделю для достижения оптимальных результатов.То же самое и для спортсменов, включивших бодибилдинг в свою программу. (Нехорошо тренироваться чаще двух раз в неделю, когда у них также есть 4-5 тренировок по баскетболу / футболу / футболу в неделю.

Но для определенной категории людей, у которых есть работа, не требующая физических усилий, они принимают новейшие «передовые» добавки и спят не менее 7-8 часов каждую ночь, как я уже сказал, они могут тренироваться три раза в день. неделя. Также для студентов или людей, которые работают неполный рабочий день, им намного проще заниматься поднятием тяжестей три раза в неделю.Для меня максимальная сумма - до трех раз в неделю. Помните, что нельзя тренироваться два дня подряд.

После вашей «битвы» в спортзале, где вы занимались психологической и физической нагрузкой, вы должны дать себе как минимум 48 часов до следующей «битвы». Помните, чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше времени нужно тратить на восстановление сил. Избегайте чрезмерных тренировок, таких как «Чума». Для вас, ребята, которые задаются вопросом, почему вы не можете тренироваться больше раз в неделю, я приведу вам один прекрасный пример, который Майк Ментцер сказал несколько лет назад.

Представьте свое тело как губку, а вашу тренировку с отягощениями - как палец, который толкает эту губку. Оптимальная силовая тренировка (ваш палец) подтолкнет эту губку (ваше тело), ​​и это создаст маленькое отверстие, но через некоторое время образовавшееся отверстие сотрет. Теперь, чем чаще вы интенсивно тренируетесь с отягощениями, ваш палец будет снова и снова нажимать на губку до тех пор, пока это маленькое отверстие не будет стерто снова. У него не будет подходящего времени для восстановления. Чем больше отверстие, тем труднее стать губкой (вашим телом), как раньше, и вместо того, чтобы становиться лучше, становится хуже.

6) «Что лучше делать со свободными весами или на тренажерах по системе HIT?»

Помните, HIT означает тяжелую работу. Вы не пойдете в тренажерный зал, не поиграете с новыми модными тренажерами, а потом будете счастливы, что хорошо потренировались. Машины для меня хороши, только если вы получили травму и вам нужно выполнять определенные упражнения, которые не причинят вам больше вреда. Если вы хотите стать большим, вам следует использовать свободные веса, и точка! (Единственное исключение, которое вы увидите в моей статье на следующей неделе: тяги вперед для спины, тяги на тросе для трицепсов, два упражнения для икр и тренажер для сгибания ног лежа для подколенных сухожилий). где вы начинаете каждый сет с каждой рукой отдельно.(то есть концентрированные сгибания рук на бицепс или тяги гантели на одной руке для спины). Вы должны закончить как можно скорее, и у вас не останется времени и много энергии, чтобы поднимать каждую руку отдельно. Таким образом, это все равно, что выполнять на 1 подход больше, так зачем терять драгоценное время?

7) «А что с изолирующими упражнениями? Что делать?»

Забудьте об изолирующих упражнениях! Если вы хотите стать больше, им не место в вашей программе! Помните, что означают эти слова! Изоляция! (Здесь могут быть сделаны лишь небольшие исключения.) Если вы хотите добиться «хороших» сокращений, увеличьте свою сердечно-сосудистую активность и уменьшите потребление калорий. Как я уже говорил, они хороши (как машины), если вы получили травму и не можете поднимать тяжести. Тогда, конечно, вы включите их, и еще раз, когда они пригодятся, когда вы закончите сезон бодибилдинга, но вы не хотите делать перерыв на 3-4 недели. В то время, вместо того, чтобы снова поднимать тяжести, лучше снизить интенсивность тренировок и составить программу, в которой используются только изолирующие упражнения.

То же самое и после ваших «летних» каникул, когда вы не трогали «гантели» последние 3-4 недели и более. Вместо того, чтобы чувствовать долгую боль, сделайте несколько изолирующих упражнений.

Итак, в заключение, когда вы хотите стать больше, забудьте об изолирующих упражнениях. Выполняйте их только тогда, когда вы вернетесь в тренажерный зал через долгое время, или когда вы не хотите останавливаться, но вам нужно уменьшить тренировочный объем, чтобы избежать перетренированности, и, наконец, когда вы получили травму.

8) «А как насчет разминочных сетов? Нужно ли мне их делать, или я могу сразу начать с подходов, которые мне нужно делать?»

Даже не думайте о запуске HIT-программы, если вы сначала не сделали несколько разогревающих сетов.Кроме того, вы всегда должны начинать с 5-10 минут на беговой дорожке или велотренажере, чтобы повысить температуру тела. Теперь о подходах к разминке, запомните кое-что важное. Вам не нужно делать МЕДЛЕННЫЕ контролируемые повторения для разминки! (Желательно то, что делает большинство из вас, 1-2 секунды концентрически и 1-2 секунды эксцентрично). Но всегда нужно тщательно контролировать своих представителей, даже если вы не тратите на них много времени.

Перед тем, как начать настоящие подходы, для каждой части тела вы должны сделать по два разогревающих подхода.Правильная тренировка - сделать 20-25 повторений в первом подходе для разминки. (Но знайте, что вы можете сделать до 30 повторений). Что касается второго разогревающего подхода, вам следует немного увеличить вес и выполнить 15-20 повторений. (Но опять же, вы должны быть в состоянии достичь 25). Только помните, что не тратьте всю свою драгоценную энергию на разминку. Вы должны начать чувствовать небольшую «накачку» в мышцах, если хотите избежать возможных травм.

9) «А как насчет брюшного пресса? Следует ли мне делать пресс с моей программой HIT и в каком стиле»?

Ага, тебе стоит заняться абс.Конечно, их форма на 80% определяется вашими кардиотренировками и потреблением пищи. Но хорошо потратить 15 минут в тренажерном зале, выполняя их. Сколько раз в неделю? Поскольку пресс - это еще одна группа мышц, не тренируйте их чаще одного-двух раз в неделю. В программе, которую вы увидите позже, я не добавил их в конкретный день, потому что я думаю, что это связано с вами и тем, как вы себя чувствуете. Но лучше всего делать их в тот день, когда вы закончите тренировку с отягощениями как можно быстрее.Так что это полностью зависит от вас, какой из 2-х или 3-х дневных сплитов я вам дам, когда вы добавите пресс, а также, если вы хотите выполнять их один или два раза в неделю.

Вот лучшие упражнения на пресс:

a) Скручивания на тросе или скручивания для верхней части пресса (2 подхода по 50-60)

б) Подъемы ног в висе или обратные скручивания для нижнего пресса (2 подхода по 20-40)

c) Скручивания поперек или перешагивания, для косых мышц (по 1 подходу из 20-30)

Для достижения наилучших результатов вы можете выполнять первые три, один день и второй, в следующий тренировочный день (например, скручивания на тросе, подъемы ног в висе и кроссинговеры в первый день тренировки, а также скручивания, обратные скручивания и скручивания с шагом в тренировочный день. два).Просто помните, что вы должны закончить самое большее через 15 минут.

10) «И, наконец, Джон, мне всегда использовать одни и те же упражнения или нет?»

Вам следует менять упражнения каждую неделю, чтобы избежать адаптации мышц. Чем больше вы будете выполнять массовые упражнения, тем лучше ваше тело не сможет адаптироваться. Понимаете, наши тела - чрезвычайно приспособленные машины. Чем чаще мы используем одни и те же упражнения, тем легче им адаптироваться. (И это плохо, потому что адаптация также означает застой.) Конечно, некоторые упражнения нельзя изменить (например, становая тяга или жим ногами), но около 80% из них должны изменяться от недели к неделе.

Это была моя первая статья по программе HIT. Я мог бы написать обе части программных статей HIT одновременно, но это должен быть «пошаговый» процесс. Сначала узнайте, что стоит за системой HIT (и за ее пределами), а на следующей неделе вы узнаете все! Я включу программу тренировок по бодибилдингу для людей, которые хотят тренироваться два или три раза в неделю.Также в качестве «бонуса» за терпение я дам вам лучшие упражнения на массу для каждой части тела. Ждите продолжения!

365-дневный план наращивания мышц и руководство по тренировкам!

Я не собираюсь тратить время на размышления и мнения о том, почему вы должны попытаться взяться за такую ​​грандиозную задачу, как бодибилдинг. Вы хотите изменить свое тело. Вам надоело быть маленьким, слабым и неуверенным в себе. У вас та же мечта, что и у миллионов других людей по всему миру.

Вы хотите быть большим, сильным, хорошо выглядеть и быть уверенным в себе, чтобы справиться с любой задачей, которая стоит перед вами. Вы не просто хотите изменить свое тело. Вы хотите изменить и улучшить каждый аспект своей жизни. У вас есть страсть, но вы не знаете, с чего начать и что делать.

У вас есть страсть, но вы не знаете, с чего начать и что делать.

Следуй за мной

Что ж, больше не бойтесь, я здесь, чтобы указывать вам путь.Я дам вам тренировки, питание, добавки и зажгу огонь под задницей, чтобы вы продолжали работать, когда вы думаете, что не можете. Кто знает? К концу этого года вы можете утвердиться в мире бодибилдинга и фитнеса. Я собираюсь доказать вам, что вы это делаете, и это произойдет.

В течение следующих 365 дней я шаг за шагом проведу вас к реализации вашей мечты. Это будет руководство для вас, как сделать то, что вы хотели делать годами. Вам больше не нужно будет покупать журналы каждый месяц, вы можете сэкономить деньги на последнем руководстве «Стань большим и сильным», потому что оно бесплатное, и по результатам, которые вы получите, следуя этой программе, вы увидите, что то, что вы читаете это дорожная карта к абсолютному размеру.Первое, что я собираюсь сделать, это сказать вам, что это будет нелегко. На самом деле, это будет грандиозная задача, и для этого потребуется сила воли, которой вы, возможно, не обладаете прямо сейчас.

Зная все это с самого начала, первое, что мы собираемся сделать, это дать обещание, что вы сделаете это прямо сейчас, поэтому прочтите это заявление и произнесите его вслух. Да, говорите вслух. Услышав это, вы будете мотивированы. Теперь прочтите и повторите это:

«С этого момента я клянусь, что сделаю все необходимое, чтобы наконец осуществить свою мечту - построить огромное, мускулистое и сильное телосложение, которое заставит людей смотреть на меня широко раскрытыми глазами и отвисшими челюстями.Я не уйду, не отступлюсь и не дам меньше 100% для этого, потому что теперь я знаю, что это возможно, и я собираюсь доказать это тем, кто меня знает, и даже тем, кто этого не делает. Не будет никаких оправданий неудачам, поскольку я единственный, кого могу привлечь к ответственности, и только я определяю, добьюсь я или нет. Сомневающиеся и ненавистники не остановят меня, потому что я сильнее всего негатива, и теперь я знаю, что мое время добиться успеха прямо сейчас! »

Вы сказали это вслух? Если нет, сделайте это.Я хочу, чтобы ты был за это увлечен. Вы собираетесь изменить все в своей жизни, как вы это знаете прямо сейчас. Вы должны быть возбуждены и ощущать прилив энергии и силы, как никогда раньше. Теперь вы готовы прочитать карту этого тела мечты? Тебе бы лучше быть. Погнали!

Получить пространство для тела

Что, если бы я сказал вам, что первое, что я дам вам, - это основной источник мотивации, индикаторы прогресса и возможности завести более 1 000 000 друзей? Это круто, правда? Что ж, это то, что я даю вам, говоря вам присоединиться к BodySpace.Это будет ваш журнал тренировок, журнал питания, трекер прогресса и все такое.

BodySpace делает жизнь намного проще, потому что на нем можно делать так много вещей. Во-первых, это бесплатно, так что вы уже экономите деньги, поэтому вам не нужны записные книжки для записи. Во-вторых, у вас есть все необходимое в одном месте. Но это только начало.

Вы можете найти друзей на BodySpace, чтобы у вас были люди, которые будут поддерживать вас и заставлять вас отвечать за то, что вы хотите делать.Этот дополнительный толчок может быть именно тем, чего вы упускаете, и BodySpace позаботится об этом. Ваши друзья могут быть в курсе ваших ежедневных сообщений о статусе Fit на вашей панели инструментов. Вы можете опубликовать то, что вы делали в тренажерном зале и что вы ели в тот день, чтобы показать друзьям, что вы выкладываете все свои силы, и если вы добиваетесь успеха, вы можете показать другим, как вы добиваетесь этого.

Чтобы помочь вам с вашим статусом пригодности, я даю вам первую серию постов прямо сейчас. Вы собираетесь сделать три сообщения.Первый - «Мои цели на следующий год». Следующее - «То, что я должен перестать делать, чтобы достичь своих целей», а третье - «То, что я начну делать, чтобы достичь своих целей».

Мои цели
  • Набрать 25 фунтов мышц.
  • Улучшите мою скамью на 50 фунтов.
  • Увеличьте содержание жира в организме на 7%.
  • Носи рубашки не ниже размера XL, не увеличивая размер джинсов.
  • Вдохновить 100 человек на то, что делаю я.
Что я должен прекратить делать, чтобы достичь своих целей
  • Питьевая газировка при каждом приеме пищи.
  • Не выходить каждые выходные, где у меня возникнет соблазн плохо поесть и выпить.
  • Ложусь спать допоздна, зная, что мне нужно рано вставать на работу.
  • Покупайте закуски, когда иду за продуктами.
  • Плохо говорю о себе.
Что я начну делать, чтобы достичь своих целей
  • Пейте воду при каждом приеме пищи.
  • Ложусь спать пораньше, чтобы я хорошо отдохнул перед предстоящим напряженным днем.
  • Ешьте перед тем, как пойти за продуктами, чтобы я не проголодался и не захотел купить плохую еду.
  • Если мне нужно выйти, я буду назначенным водителем, поэтому я не буду пить.

Это только пример. Какие бы вещи вы ни решили, что должны делать для достижения своих целей, запишите их, чтобы вы были привержены им, поскольку другие наблюдают за вами сейчас.

Запишите свои цели, чтобы повысить свою приверженность им.

Нет оправданий

Помните, когда в залоге вы сказали, что никакие отговорки недопустимы. Что ж, мы позаботимся об этом прямо сейчас.Я собираюсь рассказать о часто приводимых отговорках и помочь вам разрешить их еще до того, как они станут проблемой, чтобы у вас были все возможные возможности добиться успеха и не было оправдания неудачам.

Извините

Я много разъезжаю, и мне нужно быстро что-нибудь поесть, а кроме фаст-фуда выбора нет.

Совет

Неправильно! Вы можете взять с собой в поездку протеиновые батончики или порошковые заменители пищи. Кроме того, кулер не такой уж и дорогой, как и Tupperware.Вы можете упаковать еду и взять ее с собой. Вы также можете сэкономить много денег, делая это таким образом.

Упакуйте еду и заберите ее с собой, чтобы сэкономить время и деньги.

Извините

Я всегда вижу нездоровую пищу в магазине и хочу купить ее, когда покупаю продукты.

Совет

Съешьте здоровую пищу прямо перед тем, как пойти в магазин. Если вы не голодны, у вас не будет соблазна покупать плохую еду, и вы будете сосредоточены на поставленной задаче.Составьте список, возьмите еду и уходите.

Извините

У меня нет времени готовить каждую ночь.

Совет

Вы можете проводить один вечер в неделю, готовить блюда на несколько дней и хранить их в морозильной камере. Приготовление навалом экономит время как на приготовление, так и на прием пищи.

Извините

У меня нет времени ходить в спортзал.

Совет

Обычно вам не нужно больше 45 минут, чтобы правильно тренироваться, чтобы построить желаемое тело. Если вы действительно в затруднительном положении, вы можете использовать одну из 20-минутных тренировок на главной странице видео-статьи Бодибилдинга.com.

Извините

Я не знаю, с чего начать.

Совет

Продолжайте читать.

Месяц 1

Мы рассмотрим каждую из этих фаз в следующем порядке: BodySpace, питание, тренировки и добавки. Это приоритет, который я хочу, чтобы вы сохранили эти аспекты, потому что именно так они должны быть для вас важны.

Перед рукой

В начале дня 1 сделайте фото до. Это покажет вам, с чего вы действительно начинаете.Убедитесь, что вы делаете фотографии как спереди, так и сзади. Вы также будете делать фотографии каждые четыре недели, чтобы показать себе и участникам BodySpace, насколько вы улучшились. Увидев результаты на своих глазах, вы будете продолжать двигаться вперед.

Питание

Нет ничего важнее диеты. Это особенно верно, когда дело доходит до набора массы и наращивания силы. Вы буквально пытаетесь наложить на свое тело что-то, чего сейчас нет, и это больше мышц, поэтому вам лучше правильно кормить это тело.

Вот что вы делаете в первый месяц своего плана. Питание будет шесть раз в день, по одному каждые три часа. Каждый прием пищи будет содержать белок и углеводы. Вы также будете пить воду каждый раз, когда едите.

Не забывайте и о жирах. Убедитесь, что хотя бы три приема пищи содержат какие-то полезные жиры. Некоторые способы сделать это - убедиться, что вы едите рыбу каждый день, чтобы получить в ней жирные кислоты омега-3. Вы также можете добавить семена льна в овсяные хлопья или протеиновые коктейли.Пока вы каким-то образом получаете жиры, у вас все хорошо. Вот примерная диета, которая поможет вам начать работу.

Яичные белки

8

Яйца

2

Овсянка (с семенами льна)

1 1/2 стакана

Сэндвич с тунцом (с цельнозерновым хлебом и салатом)

1

Курица (на гриле)

1

Сладкая картошка

1

Протеиновый порошок (смешанный с обезжиренным молоком)

2 мерные ложки

Стейк (или куриная грудка)

1 порция

Коричневый рис

1 порция

Салат

1 порция

Творог

2 порции

Это только пример.Пока вы получаете много белков и углеводов, все будет в порядке. Если вам нужны цифры, возьмите 1,5 грамма белка и 2,5 грамма углеводов на фунт веса тела. Убедитесь, что ваши углеводы имеют низкий гликемический индекс, чтобы поддерживать вашу энергию в течение дня, и вы будете сильнее в тренажерном зале. Кстати, поехали тренироваться.

Обучение

Это будет коротко и мило. Не тратьте время на разговоры с людьми или на изгибы. Вы будете входить, тренироваться каждый день, как будто у вас ничего не получится, если только эта тренировка не станет лучшей из тех, что у вас когда-либо были, и выходите.Вы никогда не должны находиться в тренажерном зале дольше часа.

Вот план тренировок на первый месяц.

1

Жим штанги лежа - средний хват

3 подхода по 8-10 повторений

+ 5 больше упражнений

1

+ 7 больше упражнений

Вернуться к дню 1.

Вот и все. Ни больше ни меньше. Вы растете, когда отдыхаете, а не тренируетесь. Поймите это сейчас, чтобы раньше вырасти. Отдыхайте 90 секунд между подходами. Также делайте кардио 2 дня в неделю по 15-20 минут после тренировки. Это хорошо для вашей сердечно-сосудистой системы и предотвратит накопление лишнего жира. Также пейте литр воды во время тренировки, чтобы восполнить потери во время потоотделения и тренировок.

Дополнение

Первый месяц

Вот и все.

Что ?! Ни креатина, ни оксида азота, почему? Прямо сейчас вы готовы к росту, потому что вы только начинаете. Ваше тело будет реагировать на то, что вы делаете в течение первого месяца, поэтому дополнительные добавки пока не нужны. Сэкономьте свои деньги сейчас и сосредоточьтесь на этом.

2-5 месяцев

Что с тобой случилось? Ты на roids или что-то в этом роде? Вы росли как сорняк. Ой, подожди. Вы действительно следовали плану и растете. Поздравляю. Сделайте несколько фотографий и разместите их, чтобы вдохновить других прямо сейчас.У вас все отлично, и вы должны гордиться. В ПОРЯДКЕ. Время празднования закончилось. Вернуться к работе. Давайте проверим диету и посмотрим, что мы можем изменить.

Перед рукой

Надеюсь, вы сделали эти снимки и увидели результаты своей тяжелой работы. А теперь я хочу, чтобы вы заранее увидели результаты.

Подождите ... что?

Да, я знаю, это звучит странно, но выслушайте меня. С этого момента, прежде чем лечь спать, вы потратите несколько минут и визуализируете, что вы собираетесь делать на следующий день.Наблюдайте за тем, как вы тренируетесь, правильно питаетесь, и наблюдайте, как улучшаете свое состояние каждую ночь перед сном. Если это ваша мечта, значит, вы все равно этим занимались. Теперь вы сосредотачиваетесь на том, чтобы увидеть, как это будет.

Каждую ночь перед сном визуализируйте, что на следующий день вы ведете здоровый образ жизни.

Питание

Вы собираетесь немного сократить потребление углеводов, и это все. Посмотрим на новое меню.

Яичные белки

8

Яйца

2

Овсянка (с семенами льна)

1 1/2 стакана

Сэндвич с тунцом (с цельнозерновым хлебом и салатом)

1

Курица (на гриле)

1

Сладкая картошка

1

Протеиновый порошок (смешанный с водой)

2 мерные ложки

Стейк (или куриная грудка)

1 порция

Салат

1 порция

Творог

2 порции

Мы убрали рис из обеда и с этого момента смешиваем ваши коктейли только с водой.Исключение этих калорий предотвратит накопление большего количества жира, чем вам нужно. Если вы все еще идете в ногу с цифрами, то вы придерживаетесь 1,5 грамма белка на фунт веса тела, но теперь вы потребляете не более 2 граммов углеводов на фунт веса тела. Также убедитесь, что вы потребляете около галлона воды в день.

Еще одно. Раз в неделю побалуйте себя, так хорошо с диеты и тренировок. Если вы хотите гамбургер или пиццу, съешьте. Просто убедитесь, что это тот день, когда вы не тренируетесь.Воскресенье - обычно свободный день, но делайте его, когда позволяет ваше расписание.

Обучение

Теперь мы собираемся еще немного разделить части тела. Теперь ваш распорядок будет выглядеть так.

1

Жим штанги сидя

3 подхода по 6-8 повторений

+ 4 больше упражнений

1

+ 8 больше упражнений

День отдыха 3

1

+ 6 больше упражнений

1

Жим штанги на наклонной скамье средним хватом

3 подхода по 6-8 повторений

+ 6 больше упражнений

Дни отдыха 6-7
Повторить день 1

Теперь отдых будет сокращен до минуты между подходами, и вы также можете добавить третью кардио-сессию после одного из дней силовых тренировок.Убедитесь, что это низкая интенсивность, чтобы не сжечь мышечную ткань.

Дополнения

Месяцы 2-5

Я добавил креатин и предтренировочную добавку, если вы можете себе ее позволить. Если не можешь, ничего страшного. Креатин будет важен для вашего восстановления сейчас, когда вы тренируетесь с большим объемом и с большим весом. Убедитесь, что вы принимаете все добавки, иначе они не подействуют.

6-12 месяцев

Вау. Вы должны гордиться тем, что вы сделали до сих пор.Вы вдохновляете людей и впечатляете многих, кто вас знает. Фотографии, которые вы сделали, безусловно, говорят о вашей усердной работе и преданности делу. Вы также, вероятно, мотивированы, как никогда раньше, из-за результатов. Бьюсь об заклад, те рубашки, которые у тебя были, когда ты начинал, тоже больше не подходят. Это здорово, но теперь пришло время поднять уровень интенсивности как можно выше, потому что вторая половина года намного сложнее, чем первая, поэтому ваша сосредоточенность и решимость не должны ослабевать.

Питание

Здесь все то же, что и для месяцев 2-5. Здесь ничего не меняется, так что продолжайте делать то, что делаете. Удостоверьтесь, что вы лечите себя только в том случае, если вы следите за этим до конца недели. Если вы возьмете где-нибудь шоколадный батончик или бургер по дороге домой, это ваше угощение, и теперь вы начинаете новую неделю. Не отставайте и от воды.

Удостоверьтесь, что вы лечите себя только в том случае, если вы следите за ним до конца недели.

Обучение

Очевидно, вы не можете делать одно и то же снова и снова в течение шести месяцев, поэтому здесь я собираюсь дать вам творческий контроль над вашим обучением. Я дам вам план, и вы сможете выполнять упражнения там, где хотите. Вы выбираете движения, но придерживаетесь этой цели в тренажерном зале. Чтобы найти отличный выбор упражнений, перейдите в базу данных упражнений Bodybuilding.com.

День 1: Плечи / пресс
  • Упражнение на плечи 1: 3-4 подхода по 6-8 повторений
  • Упражнение на плечи 2: 3-4 подхода по 6-8 повторений
  • Упражнение на плечи 3: 3 подхода по 8-10 повторений
  • Упражнение на плечи 4: 3 подхода по 12-15 повторений
  • Упражнение на пресс 1: 3 подхода по 15-20 повторений
  • Упражнение на пресс 2: 3 подхода по 15-20 повторений
  • Упражнение для пресса 3: 3 подхода по 15-20 повторений

Тренировка PDF

День 2: Спина
  • Упражнение для спины 1: 3-4 подхода по 6-8 повторений
  • Упражнение для спины 2: 3-4 подхода по 6-8 повторений
  • Упражнение для спины 3: 3 подхода по 8-10 повторений
  • Упражнение для спины 4: 3 подхода по 12-15 повторений

Тренировка PDF

День 3: Ноги
  • Упражнение квадрациклов 1: 3-4 подхода по 8-10 повторений
  • Квадроциклы, упражнение 2: 3-4 подхода по 8-10 повторений
  • Упражнение на подколенные сухожилия 1: 3 подхода по 8-10 повторений
  • Упражнение на подколенные сухожилия 2: 3 подхода по 12-15 повторений
  • Упражнение на носки 1: 5 подходов по 20 повторений
  • Упражнение на носки 2: 5 подходов по 20 повторений

Тренировка PDF

День 4: грудь / пресс
  • Упражнение для груди 1: 3-4 подхода по 6-8 повторений
  • Упражнение для груди 2: 3-4 подхода по 6-8 повторений
  • Упражнение для груди 3: 3 подхода по 8-10 повторений
  • Упражнение для груди 4: 3 подхода по 12-15 повторений
  • Упражнение на пресс 1: 3 подхода по 15-20 повторений
  • Упражнение на пресс 2: 3 подхода по 15-20 повторений
  • Упражнение на пресс 3: 3 подхода по 15-20 повторений

Тренировка PDF

День 5: Оружие
  • Упражнение на бицепс 1: 3-4 подхода по 8-10 повторений
  • Упражнение на трицепс 1: 3-4 подхода по 8-10 повторений
  • Упражнение на бицепс 2: 3 подхода по 8-10 повторений
  • Упражнение на трицепс 2: 3 подхода по 8-10 повторений
  • Упражнение на бицепс 3: 3 подхода по 15-20 повторений
  • Упражнение на трицепс 3: 3 подхода по 15-20 повторений
  • Упражнение на предплечье: 5 подходов по 20 повторений

Тренировка PDF

Примечание по программе: Одна минута отдыха между подходами.Это будет интенсивно, но в этот момент вы должны жаждать наказания, потому что к настоящему моменту вы знаете, что боль - это слабость, покидающая тело. Меняйте упражнения каждые 6-8 недель, чтобы не было скучно и ваше тело не могло адаптироваться к тому, что вы делаете. 2-3 дня кардио по 20 минут низкой интенсивности.

Полная тренировка PDF

Дополнения

6-12 месяцев

слов, чтобы жить по

Теперь, когда у вас есть план, вы должны вспомнить обещание, которое вы взяли в начале этой статьи.Не бросайте, не позволяйте негативу и ненавистникам добраться до вас, и не сомневайтесь в себе! Вы должны иметь абсолютную веру в то, что это сработает, и вы будете жить своей мечтой о том, что тело, о котором вы так долго мечтали. Год может показаться долгим сроком, но поверьте мне, на самом деле это не так. Вы сами убедитесь в этом по мере прохождения недель. Вы также зарекомендуете себя как успешный игрок в мире фитнеса благодаря вашим усилиям на своей странице BodySpace.

Я не собираюсь указывать набор веса, который вы наберете в этом долгом квесте.Это может быть 10-15 фунтов мышц. Могло быть даже больше. Это зависит от человека и от того, насколько сильно вы этого хотите. Вы также не должны сомневаться в себе. Я не могу этого достаточно подчеркнуть. Если вы хотите, чтобы это произошло, вы должны иметь абсолютную веру в то, что добьетесь успеха. Это должно произойти, и прямо сейчас это начало того, что вы живете мечтой о том, чтобы обладать подтянутым телосложением, на которое все смотрят с трепетом.

Каково это?

Какая тренировка лучше всего для создания четкости и формы всего за 6 недель?

Вопрос:

Наши участники форума делают все возможное, чтобы добиться того, что, по их мнению, является лучшим способом придать нужную форму и форму.Воспользуйтесь этими советами и упражнениями прямо сейчас, чтобы добиться тех отличных результатов, о которых вы всегда мечтали.

Кажется, мы всегда озабочены своим телом. Достаточно ли у меня мышц? Достаточно ли я похудел? Над чем мне нужно работать?

Какая тренировка лучше всего для создания четкости и формы всего за 6 недель? Быть конкретной.

Каких результатов можно достичь с помощью этой процедуры?

Что вы можете сделать помимо обучения, чтобы воплотить это определение и сформировать в реальность? Я.е. диета, пищевые добавки и т. д ...

Бонусный вопрос: Кому это обучение не принесет пользы и почему? Кому это принесет наибольшую пользу и почему?

Покажи миру свои знания!

Победителей:

  1. mrkdrt Просмотреть профиль
  2. TheSculpter Просмотреть профиль

Призов:

  • 1 место - 75 баллов в магазине.
  • 2 место - 50 баллов в магазине.

1 место - mrkdrt

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Кажется, мы всегда заботимся о своем теле.

Достаточно ли у меня мышц? Достаточно ли я похудел? Над чем мне нужно работать?

Итак, ребята, вы хотите это достойное пляжа тело, которому другие парни завидуют, а девушки сразу же замечают? А, дамы, вы хотите вскружить голову и почувствовать себя хорошо? Что ж, цель достаточно проста, но работа, которую вам нужно выполнить, отнюдь не простая задача. Следующая тренировка требует целеустремленности и дисциплины, чтобы приблизиться к вашим целям за 6 недель.

Тренировка

Какая тренировка лучше всего для создания четкости и формы всего за 6 недель? Быть конкретной.

Кардио или HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) - это инструменты, необходимые для похудания и демонстрации четкости. Хорошее время для кардио - это утром, после пробуждения, перед едой. Если вы делаете кардио одновременно с упражнениями, сначала делайте упражнения, а затем кардио или HIIT.

Еще одна техника, направленная на сохранение мышечной массы, - подъем тяжестей.Это убедит ваши мышцы держаться, а не использовать их для получения энергии.

Чтобы убедиться, что вы не перенапрягаетесь и не тренируетесь (создавая чрезмерную нагрузку на ваше тело), ​​тренируйтесь (поднимая тяжести) только с помощью комплексных упражнений.

Начните 1-2 недели со следующего распорядка:

1

Жим штанги лежа - средний хват

1 подход, 1-6 повторений (тяжелый вес)

+ 5 больше упражнений

1

Ходьба на беговой дорожке

20 минут при ~ 75% макс. ЧСС ИЛИ HIIT - 5-минутная разминка, интервалы 15:45 (15)

1 подход, 1 повторение

+ 4 больше упражнений

1

1 подход, 1-6 повторений (тяжелый вес)

+ 5 больше упражнений

1

Ходьба на беговой дорожке

20 минут при ~ 75% максимальной ЧСС ИЛИ HIIT - 5-минутная разминка, интервалы 15:45 (15)

1 подход, 1 повторение

+ 4 больше упражнений

1

1 подход, 1-6 повторений (тяжелый вес)

+ 5 больше упражнений

1

+ 3 больше упражнений

Сокращение времени отдыха между подходами и упражнениями может сжечь дополнительные калории, поэтому сохраняйте высокую интенсивность этих упражнений.На 3-4 неделе добавьте еще одну кардио / HIIT-сессию на 7-й день. Также увеличьте кардио-тренировки до 30 минут и увеличьте HIIT до 20 интервалов.

На 5-6 неделе увеличьте кардио-тренировки до 45 минут и увеличьте HIIT до 25 интервалов. Вы также можете добавить дополнительный день кардио / HIIT в неделю, в зависимости от вашего прогресса.

На 3–6 неделях более чем приемлемо обмениваться упражнениями на те, которые представляют собой соединения, которые прорабатывают те же группы мышц. Например, вы можете использовать румынскую становую тягу вместо жестких ног.Вы также можете перемещать каждый мышечный день в течение недели, чтобы изменить расписание, это тоже здорово.

Перемещение упражнений каждый день тоже хорошо и на самом деле рекомендуется, скажем, делать BB-жимы плечами перед BB Row в наклоне, но сначала убедитесь, что вы делаете подходы с меньшим количеством повторений.

Результаты

Каких результатов можно достичь с помощью этой процедуры?

Используя эту программу, вы увидите заметные изменения во внешности и самочувствии.Пока ваша диета остается регулируемой и вы остаетесь верными программе, вы можете увидеть результаты очень скоро. К концу 6 недели вы заметите твердость мышц, пресс должен быть более заметным, и вы можете заметить более выраженную мускулатуру и васкуляризацию. 2

Эта тренировка не только поможет вам выглядеть лучше, но и действительно станет лучше. Парни и девушки могут чувствовать себя более уверенно, гуляя по пляжу или в бассейне, обнажая кожу.

Кардио и другие упражнения полезны для вашего тела и иммунной системы, что помогает оставаться здоровым.Кроме того, вы можете обнаружить, что ваши небольшие задачи в повседневной жизни намного проще выполнять.

Тем не менее, не используйте эту программу в расчете на потерю 50 фунтов жира. Эта программа в основном предназначена для тех, у кого уже есть опыт тренировок.

В дополнение к обучению

Что вы можете сделать помимо тренировок, чтобы воплотить это определение и сформировать реальность? I.E: диета, пищевые добавки и т. Д ...

На самом деле, если вы хотите похудеть, ваша диета должна быть под контролем.Если вы хотите похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем вы получаете из своего рациона.

В целом фунт веса тела составляет приблизительно 3500 калорий. Итак, если вы хотите сбросить полкило в неделю, вы должны стараться каждый день испытывать дефицит в 500 калорий. Это не означает, что нужно съесть на 500 калорий больше, а потом прогнать их. Потребление калорий, необходимых для поддержания скорости метаболизма в состоянии покоя, - это все, что вам нужно получать каждый день.

Если вы только что сбросили массу, очевидно, не прыгайте с 500 калорий в день прямо на 500 калорий меньше в день.Постепенно уменьшайте дозу, по паре сотен калорий за раз.

Не допускайте ошибки, пропуская приемы пищи или недоедая. Чтобы поддерживать скорость метаболизма, вам на пользу частые приемы пищи небольшими порциями. Кроме того, не забудьте снизить потребление воды до 1-2 галлонов в день.

Чтобы действительно ускорить потерю жира, вам может потребоваться «углеводный цикл». Употребляйте мало углеводов в течение 3 дней подряд, день с высоким содержанием углеводов в течение одного дня, а затем повторяя их, поможет добиться максимальной потери жира. В дни с низким содержанием углеводов принимайте по крайней мере 1.7 г белка на фунт массы тела в день. В дни с высоким содержанием углеводов вы можете снизить уровень белка до 1 г / фунт в день, чтобы включить в рацион больше углеводов. 3

Добавка

также может помочь вам достичь ваших целей по сжиганию жира при сохранении мышечной массы. Белок важен в вашем рационе. Если вы не можете получить достаточное количество цельных продуктов в своем рационе, протеиновые порошки - отличный вариант для удовлетворения вашей требуемой нормы.

На рынке есть много продуктов для похудания, но если вы действительно хотите разрезать стопку ECA, если она разрешена или доступна для вас, это дешевый и эффективный выбор.Если вы ищете более доступную добавку, термогенный сжигатель жира может быть лучшим вариантом для вас.

Эти добавки могут ускорить ваш метаболизм, чтобы потерять часть калорий даже во время отдыха, уменьшить тягу к еде, дать вам заряд энергии и помочь предотвратить задержку избыточной воды.

Имейте в виду; Существуют также жиросжигатели, не содержащие стимуляторов. Важный момент, который следует помнить, если вы решите использовать один из упомянутых наборов или продуктов, обучение HIIT не обязательно.Термогенные ингредиенты могут помочь вам достичь того же уровня при кардио-тренировках, что и при HIIT. Каждый раз, когда вы принимаете жиросжигатель или пакет, содержащий мочегонное средство, например кофеин, поддерживайте потребление воды, чтобы предотвратить обезвоживание.

Чтобы помочь сохранить ваши с трудом заработанные мышцы, добавки с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), EAA и глутамин могут обеспечить энергию, предотвращая разрушение многих мышц, но также могут предоставить строительные блоки белка, которые помогут восстановить мышцы или нарастить их. .Некоторые продукты EAA содержат дополнительные ингредиенты, такие как бета-аланин и цитруллин малат, которые также повышают выносливость во время тренировок.

Другой упускаемый из виду фактор - это отдых. Обязательно спите хотя бы 8 часов каждую ночь. Это обеспечит вам энергию и восстановление сил для выполнения интенсивных тренировок.

Дополнительный вопрос

Кто не получил бы пользы от этого обучения и почему? Кто получит от этого наибольшую выгоду и почему?

Если вы только начинаете заниматься тяжелой атлетикой или упражнениями в целом, эта программа может быть не лучшей для вас.Эта программа работает так, чтобы помочь опытному лифтеру получить более четкую и рельефную фигуру. Не рискуйте, если вы только начинаете.

Важно, чтобы упражнения выполнялись правильно и безопасно. Движения могут быть незнакомыми и привести к травмам, а интенсивность как подъема, так и кардио / ВИИТ может создать слишком большую нагрузку на ваше тело. Эта программа, однако, будет отличным вариантом для использования, если у вас есть некоторый «пробег» и опыт, чтобы снизить риск травм.

Для тех, кто знаком с упражнениями и может выполнять эту физически сложную тренировку с телесными повреждениями, этот план тренировок определенно принесет пользу. Этот план основан на принципах, которые используют многие бодибилдеры для «сокращения», и при правильном выполнении оказывается эффективным. Итак, если вы ищете отличную тренировку, чтобы увидеть результаты за довольно короткий промежуток времени, вы ее нашли!

Ура, mrkdrt

Артикул:

  1. B&S Magazine - осень 2007

  2. Мужской фитнес - март 2008

  3. https: // www.bodybuilding.com/exercises

2 место - TheSculpter

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Лучшая 6-недельная программа тренировок для измельчения

Вот оно, ребята, «Руководство для идиотов по созданию пляжного тела за 6 недель». Я читаю Bodybuilding.com хотя бы раз в день, и это одна из немногих программ, о которых мне еще предстоит увидеть. Я не привожу эту тренировочную программу только для того, чтобы иметь что-то новое, я поднимаю ее, чтобы показать всем остальным стойким и стойким приверженцам отличный способ решить извечный вопрос о том, какие подходы и повторения лучше всего использовать для достижения истинного определения?

Эта тренировка уже помогла мне сбросить с 18.Снижение жировых отложений с 6% до 13,4% за 6 недель без изменения диеты. Я ем достаточно здоровую пищу, но ничего такого, что можно было бы считать твердым. Есть 3 тренировочных дня, обозначенных как A, B и C. Вы тренируетесь два дня, а затем отдыхаете. Дневной цикл будет:

  • День 1: Программа A
  • День 2: Программа B
  • День 3: Отдых
  • День 4: Программа C
  • День 5: Программа A
  • День 6: Отдых

В каждом упражнении используется метод под названием «Тренировка с возрастающей плотностью» (EDT), разработанный тренером по силовой и кондиционной подготовке Чарльзом Стейли.Я немного изменил эту программу, чтобы она соответствовала моим личным потребностям, но мне нужно отдать должное, если это необходимо.

Эта программа - отличный способ ответить на давние вопросы о том, сколько подходов и повторений мне нужно выполнить. EDT даст вам новый и бодрящий способ атаковать эти мышечные волокна и заставить их взорваться.

В каждом упражнении вы собираетесь выполнить три 15-минутных цикла с вашей целью - 60 повторений в каждом 15-минутном цикле. Вы отдыхаете по 5 минут между каждым из этих 15-минутных периодов.Вы объедините два разных упражнения, которые не будут влиять на силу друг друга. Вы используете вес, близкий к вашему максимуму 12 повторений (ПМ), и начинаете с 6 повторений, переходя между двумя упражнениями в течение 15 минут.

В конце концов, вы не сможете выполнить 6 повторений, поэтому к концу вы можете делать только 3 повторения в каждом упражнении, прежде чем переключиться на другое. Вы должны уметь делать по крайней мере 50 повторений в каждом упражнении, поэтому, если вы не можете снизить вес.Когда вы сделаете 60 повторений, вы можете соответственно увеличить вес.

Обычно я поднимаю вес на 10 фунтов для сложных движений и на 5 фунтов для изолирующих движений. Самое замечательное в этой программе - вы точно знаете, когда набрать вес. Нетрудно догадаться, сколько подходов или повторений нужно сделать.

Мои программы выглядят так:

Программа A: ноги, трицепсы и пресс

1

Сессия 1: Суперсет

15-минутные циклы с чередованием упражнений, 5-минутный отдых между

1 подход, 1 повторение (12 повторений макс.)

+ 3 больше упражнений

Процедура B: грудь и спина

1

Сессия 1: Суперсет

15-минутные циклы с чередованием упражнений, 5-минутный отдых между

Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита

1 подход, 1 повторение (12 повторений макс.)

+ 3 больше упражнений

Программа C: плечи, бицепсы и икры

1

Сессия 1: Суперсет

15-минутные циклы с чередованием упражнений, 5-минутный отдых между

Машинный жим от плеч (армейский)

1 подход, 1 повторение (12 повторений макс.)

+ 3 больше упражнений

Ключ к этой тренировке заключается в том, что вы делаете короткие перерывы во время этих 15-минутных тренировок, но при этом сохраняете относительно высокий вес.Он работает как аэробно, так и анаэробно.

Лучший план питания, который можно добавить к этому, - это умеренность и знание того, что вы потребляете. Начните есть больше естественных, медленно перевариваемых углеводов, таких как брокколи, овсянка, цельнозерновой хлеб или коричневый рис. Вам также необходимо есть большую часть углеводов утром и сразу после тренировки.

Постарайтесь воздержаться от углеводов после 6 лет. Вы должны поддерживать относительно высокое потребление белка, нормальное значение которого составляет 1 грамм на фунт веса тела.Вы также можете добавить немного рыбьего жира или семян льна, чтобы получить жиры омега-3 и поддерживать положительный баланс азота. Постарайтесь держаться подальше от проезжей части, сладостей и белого хлеба, и у вас все будет хорошо.

Если вы действительно хотите запустить эту программу, вы можете попробовать интенсивные интервальные тренировки в выходные дни. На Bodybuilding.com есть множество статей на эту тему, которые могут вам помочь.

Есть несколько добавок, которые я бы порекомендовал принимать в этот период.Вам следует использовать BCAA, чтобы быстрее восстановиться. Не забудьте взять с собой качественный протеиновый порошок для коктейлей, чтобы удовлетворить потребности в протеине.

Как я уже упоминал ранее, добавление капсул с рыбьим жиром поможет вам сохранить положительный азотный баланс. Завершите это хорошим поливитамином два раза в день, чтобы получить все ваши витамины и минералы. Если вы чувствуете необходимость, вы также можете принять жиросжигатель, но в этом нет необходимости, если вы правильно придерживаетесь этой программы.

Эта программа не для тех, кто хочет прибавить в массе.Периоды отдыха слишком короткие, чтобы вы могли поднимать очень тяжелые и объемные предметы так, как вы хотите. Но любой, кто хочет поправиться за 6 недель без потери мышечной массы, получит пользу от этой программы. Также любому, кто не понимает, когда нужно поднимать вес и сколько подходов или повторений сделать, понравится простота отсутствия необходимости думать.

Все, что требуется для этой программы, - это секундомер (около 10 долларов) и журнал тренировок, чтобы отслеживать ваших повторений, и вы готовы к работе.

Растяните свой путь к более мускулистому телу с помощью этой процедуры растяжки!

Из всех аспектов тренировок по бодибилдингу растяжка - это та часть, которую большинство людей чаще всего игнорирует.Это просто одна из тех вещей, которые, кажется, отодвигаются в сторону как не столь важные. Вы, вероятно, мысленно говорите себе: «Я знаю, что мне нужно растягиваться ... бла, бла, бла ... но зачем беспокоиться? Я просто хочу стать большим и мускулистым. И, кроме того, я не хочу выглядеть как худощавый мастер йоги ".

Стоя, вертикальная растяжка на квадроциклах

Что ж, вы, вероятно, не осознавали, что когда растяжка правильно интегрирована в программу силовых тренировок, она действительно может ускорить рост ваших мышц.В этой статье я собираюсь обрисовать несколько уникальных упражнений на растяжку, которые разработаны для растяжения соединительной ткани, окружающей мышцы, а также за счет расширения фасции и обеспечения роста мышц.

Соединительные ткани

Соединительные ткани, окружающие мышцы, очень жесткие и плотно сжимают мышечные волокна. Это может фактически ограничить расширение и рост. Чтобы мышечная гипертрофия произошла, необходимо растянуть окружающую фасцию и сделать ее более податливой, чтобы дать мышечным волокнам достаточно места для роста.

Даже если вы раньше серьезно не концентрировались на растяжке, мышечная масса, которую вы нарастили к этому моменту, возникла за счет растяжения и расширения мышц, покрывающих ткань. Во время тренировок, когда кровь закачивается в мышцы, окружающие соединительные ткани растягиваются, поэтому возникает ощущение стянутости, которое мы называем «насос».

Идеальное время для растяжки для увеличения мышечной массы - сразу после того, как вы потренировали определенную часть тела, когда мышцы "накачаны" и ощущаются напряженными.На этом этапе соединительные ткани уже растягиваются из объема крови в мышцах, а затем, вручную растягивая мышцы, вы получаете двойной ударный эффект, и это действительно увеличивает потенциал роста мышечных волокон.

Еще одно важное преимущество растяжки заключается в том, что она улучшает форму мышц. Расширение фасции и соединительной ткани раздвигает мышцы и усиливает разделение.

Приведу пример из реальной жизни: моя подруга Патрисия Крокер за последние несколько лет преуспела в соревнованиях по бодибилдингу (выиграла в общем зачете 5 из 7 шоу, в которых она участвовала).Но, несмотря на то, что она стала худой и разорванной, ее ноги так и не приобрели такой отчетливый раздельный вид.

За последний год она решила отложить тренировки по бодибилдингу и сосредоточиться на боевых искусствах. Как вы знаете, растяжка - очень важная часть тренировки боевых искусств. Поэтому она действительно сосредоточилась на улучшении своей гибкости с помощью различных упражнений на растяжку. И теперь, несмотря на то, что она не такая стройная, как при подготовке к соревнованиям по бодибилдингу, ее ноги на самом деле более расставлены и определены, чем когда-либо.Все это произошло в результате регулярной растяжки.

Приступаем к делу

Существует два основных типа растяжки, которые можно выполнять для расширения фасции и окружающей соединительной ткани: активное растяжение с отягощением и статическое растяжение.

Активная растяжка с отягощением

Активная растяжка с отягощениями - это когда вы включаете в свой распорядок упражнения, которые прорабатывают мышцы в полностью растянутом диапазоне движений. Вот несколько хороших примеров:

  • Подъем гантелей на грудь
  • Пуловер с гантелями на согнутых руках
  • Разгибание трицепса на трицепс стоя
  • Сгибание рук проповедника на бицепс
  • Шраги со штангой для плеч / трапеции
  • Становая тяга со штангой на прямых ногах на бицепс бедра / поясницу
  • Выпады со штангой на квадрицепсах
  • Подъем на икры стоя

Каждое из этих упражнений позволяет вам полностью опустить вес и действительно почувствовать глубокое растяжение мышц внизу каждого повторения.Чтобы по-настоящему усилить растяжку, вы можете удерживать нижнюю позицию каждого повторения в течение пары секунд, пока вы выполняете эти упражнения во время тренировок.

Статическое растяжение

Статическая растяжка - более традиционная форма растяжки, с которой знакомо большинство людей. Например, наклонение и касание пальцев ног - хорошая статическая растяжка для подколенных сухожилий и поясницы. При статической растяжке нужно дойти до точки дискомфорта, а затем удерживать растяжку в течение 30-60 секунд.

Сначала расслабьтесь, не торопитесь и не доводите себя до мучительной боли, рискуя растянуть или разорвать мышцы. По мере того, как вы привыкните к растяжке, ваш болевой порог улучшится, и вы сможете дольше удерживать растяжку и растягиваться глубже.

Вот несколько статических растяжек, которые вы можете выполнять в конце каждой тренировки на части тела.

Грудь / плечи / растяжка бицепса

Вытяните руку и возьмитесь одной рукой за шест или другой прочный неподвижный предмет.Затем поверните свое тело в сторону, сохраняя при этом прямую позу. Продолжайте, пока не почувствуете хорошую растяжку в груди, плечах и бицепсах. Удерживайте это в течение 30-60 секунд, а затем повторите с другой рукой. Проделайте эту растяжку как минимум дважды с каждой стороны.

Растяжка верхней части тела

Эта растяжка довольно проста: возьмитесь за перекладину для подбородка и висите на ней столько, сколько хватит. Вы в значительной степени почувствуете растяжение по всей верхней части туловища. Вы можете повторить несколько раз с разными захватами (т.е. широкий, узкий, изнаночный, сверху и т. д.). Это одна из моих любимых растяжек, которые я делаю часто.

широта / растяжка груди

Возьмите штангу или ручку тренажера высотой примерно до пояса. Просто вытянитесь назад, как показано на рисунке, пока не почувствуете хорошее растяжение широчайших мышц и груди. Удерживайте это в течение 30-60 секунд, быстро отдохните и повторите снова.

Растяжка передних дельт

Как и в предыдущем упражнении, используя перекладину или ручку тренажера на высоте пояса, возьмитесь за нее сзади ладонями назад и сделайте шаг вперед, пока не почувствуете растяжение передних дельтовидных мышц.Удерживайте это в течение 30-60 секунд, быстро отдохните и повторите снова.

Растяжка трицепсов / широчайших мышц

Вытяните обе руки над головой, затем согните одну руку за голову и возьмитесь за локоть другой рукой. Потяните локоть, пока не почувствуете растяжение в трицепсе и широчайшей. Удерживайте это в течение 30-60 секунд, а затем повторите с другой рукой. Проделайте эту растяжку как минимум дважды с каждой стороны.

Квадроциклы Stretch

Используя тренажер для разгибания ног или сгибания ног сидя, установите подушку ролика для ног так, чтобы она была чуть ниже высоты вашей ягодицы.Вставьте штифт в полный весовой стек, чтобы подушка не двигалась. Затем зацепите ногу за подушку, как показано на рисунке. И наклоняйтесь назад и вниз, пока не почувствуете растяжение во всех квадрицепсах. Удерживайте это в течение 30-60 секунд, а затем повторите с другой ногой. Проделайте эту растяжку как минимум дважды с каждой стороны.

Растяжка подколенных сухожилий

Вытяните ногу на тренажере, стойке или другом предмете, который немного выше пояса. Выпрямите ногу и наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.