Что значит правильно питаться и как выглядит тарелка здорового питания
Что понятие здорового питания означает для вас? Полностью отказаться от вредной пищи, перейти на вегетарианство, отказаться от сахара или следовать своей интуиции и время от времени позволять себе насладиться любимым десертом? Сколько людей столько и мнений, но в этой статье мы попробуем разобраться, что такое здоровое питание с научной точки зрения.
Так ли это важно? Судите сами — сбалансированный рацион помогает снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, повышает продуктивность, физическую выносливость и улучшает когнитивные функции мозга. А еще, если правильно питаться, можно достигнуть лучших показателей во время тренировок на силовых тренажерах, кардио или функционального тренинга.
Что такое здоровое питание по ВОЗ
Всемирная организация здравоохранения объясняет, что включает в себя здоровое питание*:
- Фрукты, бобовые, овощи, цельные злаки, орехи. В день — 400 грамм фруктов и 200 грамм овощей (кроме крахмалосодержащих корнеплодов).
- Свободные сахара — не более 50 грамм для человека с нормальным весом. В идеале сократить до 25 грамм.
- Жиры — менее 30% от общего рациона. Предпочтение отдавать ненасыщенным жирам (оливковое масло, орехи, авокадо, рыба). Трансжиры лучше по возможности исключить или сократить (много их содержится в выпечке и жареных продуктах). В умеренном количестве (не более 10% от рациона) можно употреблять насыщенные жиры (сливки, сыр, сливочное масло, жирное мясо).
- Употребление соли сократить до 5 г в день — примерно 1 чайная ложка. Лучше выбирать йодированную соль.
*Данные приведены для взрослого человека.
Принципы, которых следует придерживаться на правильном питании
Чтобы составить сбалансированный рацион, важно понимать, что существует три группы важных 
Например, железо переносит кислород, влияет на работу иммунной системы, магний отвечает за работу нервной системы и выработку энергии, а кальций необходим для здоровья костей и зубов.
В первую очередь необходимо оценить, насколько те или иные продукты богаты макронутриентами:
- углеводы содержатся в крупах, зерне, бобовых, молочных продуктах, фруктах, хлебе, макаронах и картофеле;
- жиры содержатся в семенах, авокадо, жирной рыбе, масле, орехах;
- белки содержатся в рыбе, яйцах, молочных продуктах, мясе, бобовых, сое.
Большинство продуктов являются источниками разных макроэлементов, просто в процентном соотношении одного больше, других меньше. Например, в 100 граммах грецких орехов 11 грамм углеводов, 12 грамм белка и 60 грамм жиров.
Также, составляя рацион правильного питания, уделите внимание цельным продуктам. Идеально, если они будут составлять 80% рациона. Это крупы, злаки, фрукты и овощи, яйца, мясо и рыба, молочные продукты, масла и орехи.
Тарелка здорового питания
Многие слышали о правиле «тарелки здорового питания» — это когда на нашей тарелке для каждого вида продуктов отводится определенное место, например, половина тарелки или четвертая часть.
Посмотрим, как это выглядит на практике:
- Большую часть приема пищи должны составлять фрукты и овощи — это ½ нашей тарелки. Картофель не относится к этим овощам, так как негативно влияет на уровень сахара в крови.
- Белок должен занимать ¼ тарелки здорового питания. Источники белка — рыба, орехи, птица, бобы. Они прекрасно сочетаются с овощами. Употребление красного мяса лучше ограничить, а от бекона и колбасы желательно отказаться, так как это переработанный продукт.
- Растительные масла добавляем в умеренном количестве. Можно заправить овощи кукурузным, арахисовым, оливковым, подсолнечным маслом. От гидрогенизированных масел лучше отказаться, так как они содержат трансжиры.
- Пейте достаточно чистой воды. Можно употреблять кофе или чай в умеренных количествах, от сладких напитков лучше отказаться. Натуральный сок — не более 1 стакана в день. Цельное молоко (если у вас нет непереносимости лактозы) допускается до 1-2 порций в день.
Продукты, которых следует избегать
Многие обработанные продукты имеют высокую калорийность и низкую пищевую ценность. Поэтому для правильного питания в первую очередь лучше отказаться от них. Сюда относят трансжиры, рафинированные продукты с большим содержанием углеводов, сладкие напитки. С этими продуктами врачи связывают риски развития диабета второго типа и появления ожирения.
Если у вас нет строго запрета от врача на определенные виды продуктов, не ставьте для себя жестких рамок.
Вредные сладости можно позволить себе один раз в неделю, например, съесть любимый десерт в компании друзей. Если категорически отказаться от какого-то продукта, больше вероятность срыва. Здесь можно искать альтернативу. К примеру, откажитесь от белого хлеба, а чтобы не сорваться, попробуйте вкусный ржаной хлеб с отрубями или полезные гречневые хлебцы.
Подведем итоги. Правильное питание важно для нашего здоровья, энергичности, хорошего настроения и подтянутой фигуры. Но здоровое питание не самоцель. Главное — это гармония со своим телом, желание меняться, правильно выстраивать приоритеты и заботиться о себе с любовью. Сочетайте правильное питание с тренировками и самомассажем и уже через месяц вы заметите, как преображается ваше тело!
Остались вопросы?
Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.
Ваше имя
Ваша фамилия
Телефон
Электронная почта
Сообщение
Здоровое питание — залог здоровья
Оригинальная идея проекта
Воспитательная практика «Здоровое питание – залог здоровья» разработана и реализуется в рамках федерального проекта «Укрепление общественного здоровья» по вопросам здорового питания.
Идея проекта: «Пришло время правильно питаться!”
Тема правильного питания близка и понятна многим. Все знают, что правильное питание ребёнка – важнейшее условие его нормального роста и развития, залог здоровья, воспитания. Само слово “Воспитание” — имеет корень — “питание” и в этом величайший воспитательный ресурс правильного, адекватного возрасту, полу, задачам развития — питания.
Однако, что это такое — здоровое питание-знают не все! И особенно важно этому научить детей с малых лет.
Здоровое питание – это здоровая жизнь, а значит, здоровая нация. Отсюда возникает необходимость разработки программы, нацеленной на мотивацию к здоровому образу жизни, к здоровому и правильному питанию уже с детского возраста, а значит, на воспитание необходимых навыков и привычек.
Особенно важно уметь правильно организовать свое питание. Эти навыки легче всего и надежнее формируются в детстве. Именно в этот период закладываются основы здоровой организации жизни ребенка на будущее. Важно, чтобы у ребенка сформировалось представление о взаимосвязи функционирования организма и соответствующего питания.
Необходимо каждый день находить слова, примеры, поясняющие ребенку пользу (или её отсутствие) того или иного блюда, продукта. Важно дать детям представления о полезной пище, о витаминах и их пользе для здоровья человека, о культуре питания.
От задумки – до результата
Работа над воспитательной практикой началась с формулировки и решения задач проекта.
Цель — воспитание необходимых навыков и привычек у детей, пропаганда здорового питания среди детей и родителей.
Задачи, которые решает воспитательная практика:
— формирование основных понятий рационального питания, потребности в здоровом питании и образе жизни, умения выбирать полезные продукты;
— воспитание чувства личной ответственности за свое здоровье;
— повышение уровня знаний, умений и навыков в данной области у родителей;
— формирование интереса к использованию правильного питания как ресурса разностороннего воспитания детей в семье.
Для реализации проекта осуществлялся комплекс мер различной направленности:
1 этап – подготовительный включает в себя:
– подготовку к участию в проекте через систему методической работы, планирование работы с воспитанниками дошкольной группы;
— формирование представления у детей о полезных продуктах, витаминах, их значении для жизни человека;
— разработку сценариев воспитательных занятий и развлечений для детей.
2 этап – основной (формирующий) предполагает:
— формирование у детей в ходе занятий мотивации и поведенческих навыков культуры здорового питания;
— проведение с детьми системных комплексных занятий по программе проекта.
Познавательный аспект реализуется через систему мероприятий: о культуре поведения за столом; правилах питания, о составе пищи, дидактическую игру «Полезное и вредное», которые сопровождаются презентациями, видеороликами, сценками в исполнении детей.
Социально-коммуникативное развитие осуществляется в сюжетно-ролевых играх «Продуктовый магазин», «Кафе», «Кухня», «Обед», «Поход в магазин»; дидактических играх «Веселое умывание», «Научи куклу мыть руки», «Покорми куклу завтраком»; игровых ситуациях: «Случай во время обеда», “Сервировка стола”, “Вредные советы”; театрализованные представления «Необычные приключения Колобка», конкурсы «Самый аккуратный стол», беседы «Для чего мы едим?», «Что ты ел вчера на ужин, полезно это или нет?», рассуждалки «Что такое здоровое питание?» и др.
Художественно-эстетическое воспитание осуществляется в системе музыкальных, художественно-творческих мероприятий: театрализованную постановку «Спор овощей», совместное чтение художественной литературы, знакомство с народной мудростью о питании (пословицы и поговорки о продуктах, еде, гостеприимстве), занятия ИЗО: «Мой обед», «Эти полезные фрукты»; аппликацией: «Коллаж из продуктов правильного и неправильного питания»; лепкой: «Моё любимое блюдо».
Формирование навыков безопасного поведения и взаимоотношений осуществляется в процессе знакомства с правилами поведения за столом, со столовыми предметами.
Ресурсами физического воспитания и развития обладают: подвижные игры «У медведя во бору», «Собери урожай», «Баба сеяла горох», «Полезно – вредно», «Съедобно – не съедобно», «Приготовь завтрак/обед/полдник/ужин», физкультминутка «Зарядка», «А в лесу растёт черника», «Точим нож», «Подрастает зёрнышко».
Воспитательная практика создает условия для развития самостоятельности, коммуникативных навыков, ролевого разнообразия через вовлечение детей в составление альбомов «Витаминные салаты», «Рекомендации родителям о правильном питании», сюжетно-ролевые игры «Магазин», «Кафе» и др.
3 этап – заключительный
— Проведение обобщающего, заключительного мероприятия для детей и родителей.
— Подведение итогов и оформление практических, наглядных материалов.
— Защита проекта на школьном конкурсе проектных и исследовательских работ.
— Представление результатов работы: отчеты, публикации в периодических изданиях.
Полезные эффекты от реализации проекта
Через систему разнообразных мероприятий сформированы основные понятия пользы рационального питания, потребность в здоровом питании и образе жизни, умение выбирать полезные продукты, воспитывать чувство ответственности за своё здоровье. Вовлечение семей, родителей в реализацию воспитательной практики позволило повысить уровень знаний, умений и навыков у родителей, сформировать у них интерес к здоровому питанию в семьях.
Также в группе организована предметно-пространственная развивающая среда, разработана система занятий по данной тематике. Реализация проекта осуществлялась во взаимодействии детей, родителей и педагогов.
Целесообразно решались задачи формирования и развития личности ребенка: ее познавательной и социально — коммуникативной сфер, художественно-эстетическое, физическое развитие, существенно расширился кругозор детей. Дети получили первичные навыки проектной и исследовательской деятельности.
Ссылки
https://sch2317.mskobr.ru/edu-news/6055
https://sch2317.mskobr.ru/edu-news/6214
https://sch2317.mskobr.ru/edu-news/6370
https://sch2317.mskobr.ru/edu-news/6961
Почему важно правильно питаться? | Здоровое питание
Ян Анниган Обновлено 12 декабря 2018 г.
Питательная, хорошо сбалансированная диета, наряду с физической активностью и воздержанием от курения, является основой хорошего здоровья. Здоровое питание включает потребление высококачественных белков, углеводов, полезных для сердца жиров, витаминов, минералов и воды в продуктах, которые вы принимаете, при минимизации обработанных пищевых продуктов, насыщенных жиров и алкоголя.
Такое питание помогает вам поддерживать повседневные функции вашего тела, способствует оптимальной массе тела и может помочь в профилактике заболеваний.
Общее состояние здоровья
Питательные вещества в продуктах, которые вы едите, поддерживают повседневную деятельность, защищают ваши клетки от вредного воздействия окружающей среды и восстанавливают любые клеточные повреждения, которые могут возникнуть. Белок восстанавливает поврежденную ткань и способствует здоровой иммунной системе. И углеводы, и жиры питают ваше тело, в то время как витамины и минералы действуют по всему телу, поддерживая процессы вашего тела. Например, витамины А, С и Е действуют как антиоксиданты, защищая клетки от токсинов, а витамины группы В помогают извлекать энергию из продуктов, которые вы едите. Кальций и фосфор укрепляют кости, а натрий и калий помогают передавать нервные сигналы. Без здоровой диеты вы можете поставить под угрозу любую из этих важных функций.
Контроль веса
В дополнение к качеству продуктов, которые вы потребляете, их количество имеет значение, когда речь идет о хороших пищевых привычках.
Потребление того же количества калорий, которое вы сжигаете, гарантирует, что ваш вес останется стабильным с течением времени. С другой стороны, потребление большего количества, чем вы сжигаете, приводит к увеличению веса, поскольку ваше тело преобразует лишние калории в жировую ткань. Когда вы накапливаете жировую ткань, вы увеличиваете риск развития одной или нескольких проблем со здоровьем, включая болезни сердца, гипертонию, проблемы с дыханием, диабет и рак. Здоровое питание без лишних калорий поможет вам не только чувствовать себя лучше, но и продлить жизнь.
Профилактика заболеваний
Ожирение — не единственная причина возникновения и прогрессирования заболевания, связанная с питанием. Слишком много или слишком мало определенных питательных веществ также может способствовать проблемам со здоровьем. Например, недостаток кальция в вашем рационе может предрасполагать к развитию остеопороза или ослаблению костей, в то время как слишком много насыщенных жиров может вызвать сердечно-сосудистые заболевания, а слишком мало фруктов и овощей в вашем рационе связано с повышенным риском возникновения рак.
Потребление продуктов из самых разных источников помогает обеспечить организм необходимыми питательными веществами, чтобы избежать этих проблем со здоровьем.
Соображения
Если вы не привыкли к здоровой диете, которая способствует вашему благополучию, постепенные изменения могут помочь вам улучшить свое питание в долгосрочной перспективе. Например, вы можете заменить воду высококалорийными сладкими напитками и перейти от полножирных молочных продуктов к обезжиренным. Выбор нежирного мяса вместо жирных отрубов и цельнозерновых зерен вместо рафинированных зерен может снизить потребление нездоровых жиров и увеличить потребление пищевых волокон. Свежие фрукты и овощи содержат меньше натрия, чем консервированные, а перекусы свежими хрустящими продуктами, такими как морковь, яблоки и ломтики огурца, полезнее, чем жиры и соль в чипсах.
Ссылки- Гарвардская школа общественного здравоохранения: Знания для здорового питания
- Вашингтонский университет: Питательные вещества и растворимость
- Национальный институт сердца, легких и крови: Стремление к здоровому весу
- Центры по контролю и профилактике заболеваний: Содействие здоровому питанию и физическая активность для более здоровой нации
Ян Анниган, писатель с 1985 года, публикуется в журналах «Plant Physiology», «Proceedings of the National Academy of Sciences», «Journal of Biological Chemistry» и на различных веб-сайтах.
Она имеет сертификат спортивной медицины и человеческих возможностей Вашингтонского университета, а также степень бакалавра наук в области зоотехники Университета Пердью.
Введение в модели здорового питания
что такое здоровое питание?
_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
Здоровое питание относится к сбалансированному и разнообразному питанию, включая питательные («повседневные») продукты и некоторые высококалорийные или низкопитательные («иногда») продукты. «Здоровая диета» включает в себя широкий спектр продуктов и не означает ограничение продуктов, которые менее питательны, а скорее их употребление в умеренных количествах. «Диета», с другой стороны, включает ограничение некоторых видов продуктов или целых групп продуктов, и известно, что они вредны для здоровья детей. Знаете ли вы, , что важная часть здорового питания также включает в себя модели здорового питания (например, прием пищи при голоде и прекращение приема пищи при насыщении) и отношение к еде (например, отказ от маркировки продуктов как хороших, плохих или вызывающих ожирение)? Здоровое питание и отношение к еде также могут влиять на физическое и психическое здоровье ребенка. | нажмите на вкладки в разделе «здоровое питание» в меню слева , чтобы найти стратегии, которые помогут сформировать у вашего ребенка позитивный образ тела путем установления моделей здорового питания и отношения к нему |
почему здоровое питание и отношение важны
для образа тела?
_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
Здоровое питание и отношение важны для развития хороших отношений с едой и телом . Установление здоровых моделей питания и установок в раннем возрасте может защитить ребенка от развития проблем с едой и едой в более позднем возрасте. Учитывая, что еда — это топливо для нашего тела, важно сделать эти отношения счастливыми, продвигая еду и прием пищи как нечто приятное и приятное.
Привычки и установки в отношении питания на протяжении всей жизни, такие как завтрак каждое утро, формируются в очень раннем возрасте и прочно закрепляются к тому времени, когда дети идут в школу.
Вот почему так важно привить своему ребенку здоровые модели питания и отношение к нему в раннем возрасте
Задание 8: как развивать позитивные отношения с едой и едой
Употребление завтрака каждое утро является важным режимом питания, который необходимо привить маленькому ребенку для формирования здоровых привычек питания. Ежедневный завтрак полезен для всех возрастов . Это связано с улучшением питания, более здоровым образом жизни и улучшением психического здоровья. Для детей завтрак снижает вероятность того, что ребенок будет чаще перекусывать в течение дня или захочет есть продукты с высоким содержанием жира или сахара.
Дети, у которых с раннего возраста вырабатывается привычка завтракать каждый день, с большей вероятностью сохранят это поведение и по мере взросления. Каждое утро может быть трудно найти время для завтрака, но просто есть немного питательной пищи по утрам лучше, чем вообще ничего.
_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
советы родителям
_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
• Будьте хорошим образцом для подражания, потребляя сбалансированное разнообразие и количество питательных продуктов и напитков. • Сделайте питательные продукты доступными дома. Вам так же может понравиться... |
