Подтягивания какие мышцы работают за спину: Гид по подтягиваниям: какие мышцы работают при разных видах хвата

работающие мышцы и техника выполнения

Возьмитесь за перекладину. Отклоните корпус назад примерно на 30 градусов. На выдохе поднимайте корпус, пока перекладина не коснется верхней части груди. Плечи и верхнюю часть рук отводите вниз и назад. Задержитесь и на вдохе медленно опуститесь.

Правила выполнения упражнения

1. Возьмитесь за перекладину, ладони смотрят вперед. Обратите внимание на хват: для широкого хвата руки должны быть шире плеч. Средний хват – руки на ширине плеч. Узкий хват – руки уже ширины плеч.
2. Отклоните корпус назад примерно на 30 градусов, при этом образуя прогиб нижней части спины и выгибая грудь. Это исходное положение.
3. На выдохе поднимайте туловище, пока перекладина не коснется верхней части груди. Плечи и верхнюю часть рук отводите вниз и назад. Совет: в точке наибольшего напряжения сконцентрируйтесь на мышцах нижней части спины. Тело не двигается. Работают только руки. Предплечья не участвуют в упражнении.
4. Задержитесь и на вдохе медленно опуститесь. Почувствуйте растяжение лопаток.
5. Повторите необходимое количество раз. Варианты:
6. Если вы новичок и не достаточно сильны, выполняйте подтягивания в специальном тренажёре.
7. Если такой тренажёр не доступен, попросите напарника поддержать вас за ноги.
8. Если у вас достаточно опыта, можно выполнять подтягивания с дополнительным весом на ремне.
9. Не рекомендуется подтягиваться за шею, так как это чрезмерно нагружает ротатор плеча.

Описание упражнения

Это упражнение, выполняемое чаще на турнике, рабочая группа мышц: комплексная нагрузка на мышцы рук (главным образом, бицепсы, предплечья) и спины (широчайшие). Чем шире хват руками за перекладину, тем больше нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины; чем уже хват – тем больше нагрузка ложится на бицепсы. Если подтягиваться, касаясь перекладины затылком, то широчайшие мышцы растягиваются в ширину. А если подтягиваться, касаясь подбородком, то широчайшие растягиваются ещё и в толщину. При узком хвате, ладонями к себе, дополнительную нагрузку получает нижняя часть широчайших, находящаяся в районе талии.

Подтягивания анатомически относятся к Вертикальным Тягам

Возможно, в предыдущем абзаце я слишком уж глубоко копнул. Или просто я слишком много времени провел в одиночестве, размышляя об отжиманиях и подтягиваниях. А может, и то и другое. Кто знает? Но согласны вы с моей теорией или нет, нельзя отрицать того, что подтягивания недооцениваются современными атлетами. Когда упоминается торс, все думают о мышцах груди, крепких руках и широких плечах. Хотя эти толкающие мышцы, безусловно, важны, по сравнению с мускулатурой верхней части спины — тянущими мускулами — такие мышцы просто задохлики.

Самая большая мышца корпуса — широчайшая мышца спины — берет свое начало от подмышек и, прикрывая нижний угол лопатки, опускается вниз, образуя «крылышко». Большая часть спинных мышц — трапеции, задние дельтовидные мышцы, ромбовидные мышцы, круглые мышцы — работают в тяговых упражнениях, но практически всю работу выполняют широчайшие мышцы спины. Эти мышцы не только велики, но и потрясающе отзывчивы — как будто их клетки запрограммированы на то, чтобы увеличиваться при стимуляции.

Посмотрите на современных бодибилдеров — их наиболее внушительные мышцы находятся не на ногах или руках, а на спине, у многих из этих ребят широчайшие мышцы спины выглядят практически как крылья. Даже рьяные культуристы, которым невероятно тяжело добавить объема своей груди, обнаруживают, что после проработки широчайших мышц спины их грудь становится больше буквально на глазах. Как будто эти мышцы — мощные инструменты, освоенные нашими предками, находятся в спячке, но готовы в любую минуту вырасти как по волшебству.

К сожалению, современные программы тренировки спины включают далеко не безопасные упражнения со штангой и гантелями, которые увеличивают нагрузку на нижний отдел спины и позвоночник, а это, в свою очередь, ведет к повреждениям и напряжению. Всему виной, возможно, большое разнообразие тренажеров — от горизонтальных и вертикальных тяг до сидячих блоков. Почему же они так популярны?

Да потому, что упражнения на тренажерах намного легче выполнять! Вы можете сесть или даже лечь и поиграть весом туда-сюда. Тренажеры облегчают выполнение упражнений — пользы от них никакой, до той поры, пока в ход не идут стероиды. Да и парни на стероидах не становятся сильнее, их просто разносит во все стороны, и они становятся похожи на нелепую груду мускулов.

Забудьте обо всех упражнениях, которые вы делали в зале, — они не нужны. Самый быстрый и, главное, безопасный способ развить спину — это скромные подтягивания. Это основное упражнение для спины, потому что природа сама заложила механизм подтягиваний в человеческое тело, и все, что вам нужно сделать, — просто «разбудить» его.

В современном мире не так много ситуаций, в которых можно использовать подтягивания, но мы не можем отказаться от такого богатого генетического наследства. Все тяговые мышцы включаются в работу при подтягивании — прорабатывается каждая мышца, и спустя очень короткое время ваши плечи станут мощными, а пальцы — крепкими, как сталь.

Подтягивания способны не только значительно увеличить мышечную массу, но и развить функциональную силу. 

Один из моих друзей, бывший инструктор по строевой подготовке в морской пехоте, рассказал, что ежегодно к ним поступают новобранцы — бодибилдеры, которые всегда считают себя сильнее, чем они есть на самом деле. Они прекрасно отжимаются, но вот поднять свое тело на перекладине или взобраться по канату могут лишь единицы, в отличие от других парней, которые уступают им и весе и росте. В зале они привыкли полагаться на тренажеры с многокилограммовым весом, а вот справиться с собственным весом им не под силу, так как при работе на тренажере функциональная составляющая тренировки полностью игнорируется.

Подтягивания наращивают мышцы, укрепляют пальцы и кисти рук, даже если вы не делаете никаких специальных упражнений. Вращательная манжета плеча получает свою долю полезной нагрузки. Более того, подтягивания укрепляют пресс и бедра — они получают изометрическую нагрузку, ведь в обычной жизни вам редко приходится висеть, подняв себя над землей. У новичков пресс побаливает даже больше, чем спинные мышцы.

Альтернативные упражнения

9,1

9,0

8,8

8,6

8,4

7,1

8,8

8,9

Распространенные ошибки при подтягиваниях — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

← Назад к списку статей

Подтягивание — одно из самых эффективных базовых упражнений, направленных не только на развитие мускулатуры, но и сохранение осанки в необходимой (правильной) форме. При разных хватах — прямом и обратном, узком и широком, прорабатываются разные группы мышц, но в общем и целом нагрузку получают все мышцы спины, рук, груди, пресса, ягодичные мышцы. Одним словом, подтягивание задействует в работе большую группу мышц верхней части тела. Казалось бы — упражнение простое: вот турник — бери и подтягивайся. Но не все так очевидно. И в выполнении упражнений на подтягивание можно допустить ошибки. Как их избежать? «MyFitness» рассказывает, чего никогда не нужно делать при подтягиваниях.

Самой главной ошибкой при подтягивании является так называемое «рывковое» подтягивание. У большинства людей недостаточно сил в мышцах спины и плеч, поэтому они пытаются добавлять махи ногами, сгибают их в коленных суставах, а затем выводят прямыми вперед, что приводит к смещению центра тяжести и рывковому движению корпуса вверх. Надо постараться удержать ноги прямыми, соединив стопы и начать движение за счет мышц спины.

Подтягивания — это упражнение. А как мы знаем любому выполнению упражнения должна предшествовать разминка. Поэтому перед тем, как начать подтягиваться, нужно тщательно размять мышцы верхней части тела, сухожилия и суставы. В противном случае можно получить травму.

Ольга Федотова, тренер Клуба «MyFitness»:

Второй распространенной ошибкой является выполнение упражнения на задержке дыхания.

При подъеме надо делать выдох, при опускании — вдох. Обязательно дышите правильно, ведь при правильном дыхании сердце не получает перегрузки, как при задержке дыхания, а, соответственно, работающие мышцы получают питание своевременно, и эффективность тренировки возрастает. Еще одно ошибкой является как называемое «свободное падение», когда мы бесконтрольно бросаем себя вниз. Надо постараться опускать корпус, немного удерживая себя мышцами. Понять, что мы делаем все правильно, помогают наши ощущения. Прежде всего мы должны чувствовать работу мышц спины. И не должно быть никакого дискомфорта в суставах.

Главный подход в фитнесе — лучшее, а не максимальное число повторений за единицу времени. Поэтому не нужно выпендриваться в зале перед другими или пытаться добиться взятого с потолка показателя, который вы сами для себя придумали. Пусть будет меньше, но качественно. Качество всегда перейдет в количество. Наверняка вы видели, когда человек в процессе выполнения упражнения не имея уже столько сил, чтобы подтянуться легко как в начале, начинает раскачиваться на перекладине как маятник, болтать ногами, лишь бы сделать больше — так делать никогда не нужно.

Неправильная техника рано или поздно приводит минимум к болям в спине.

Делая упражнение выпрямляйте локти до конца, разгибайте руки полностью перед тем как снова подтянуться. И когда поднимаете тело не надо пытаться касаться перекладины подбородком — тянуться к ней нужно грудью. Даже если упражнение вам в начале не нравится и мало что получается — главное не отчаиваться. Проведите несколько занятий с тренером, выработайте правильную технику и результаты начнут расти. Мышцы с каждой тренировкой будут становиться сильней, что положительно отразится и на вашей результативности.

4 лучших варианта подтягиваний для мускулатуры спины (с иллюстрациями!)

Хотя в прошлом это вызывало горячие споры, исследования ЭМГ твердо установили, что подтягивания являются одним из лучших упражнений для задействования мышц спины.

Но это вызывает еще больше вопросов; Какая вариация подтягиваний приведет к большему росту мышц спины?

Короче говоря, лучшим типом подтягиваний для спины являются те, которые включают в себя хват сверху (пронация), а также те, которые предполагают более широкое расстояние между руками. Обе характеристики уменьшают участие двуглавой мышцы плеча, а это означает, что именно мышцы спины будут нести большую часть собственного веса тела.

Какие мышцы спины работают при подтягиваниях?

Хотя общеизвестно, что подтягивания тренируют спину, не все люди знают о многочисленных мышцах, составляющих заднюю часть туловища.

С более конкретной точки зрения, подтягивания в первую очередь нацелены на широчайшие мышцы спины, ромбовидные, большую круглую и трапециевидную мышцы, а также задействуют мышцы, расположенные в других частях тела, такие как задняя дельтовидная головка плеч и двуглавая мышца плеча. верхние руки.

Фактический уровень вовлеченности каждой группы мышц зависит от варианта подтягивания и является важным фактором, который необходимо учитывать при выборе упражнений для программы тренировок.

Какой вариант подтягиваний лучше всего подходит для роста спины?

Как было сказано ранее в этой статье, варианты подтягиваний, в которых больше внимания уделяется спине, будут включать хват сверху и более широкое расстояние рук вдоль грифа.

Хотя это не совсем сужает список из-за большого количества вариаций такой стойки, оно исключает некоторые другие упражнения, такие как подтягивания нейтральным хватом или подтягивания узким хватом.

1. Обычные подтягивания хватом сверху

Или то, что иначе называют просто «подтягиваниями» — обычные подтягивания являются одним из лучших вариантов для проработки мышц спины.

Как и все другие разновидности подтягиваний, обычные подтягивания представляют собой комплексное многосуставное упражнение, в основном выполняемое только с весом тела, часто в подходах умеренного объема по 6-12 повторений в каждом.

Мышцы, работающие при подтягиваниях обычным хватом сверху

Обычные подтягивания высокоэффективно тренируют бицепсы, широчайшие, ромбовидные, трапециевидные, большую круглую мышцу и головку задней дельтовидной мышцы, но больше внимания уделяется спине, а не рукам или плечи.

Преимущества подтягиваний обычным хватом сверху

Преимущество обычных подтягиваний в том, что они являются одним из самых простых вариантов подтягивания, уступая только подтягиваниям и подтягиваниям с помощью. Это одно из упражнений для спины с наименьшим воздействием, и его относительно легко освоить новичкам.

Кроме того, обычные подтягивания обеспечивают превосходный баланс между работой мышц спины и одновременно тренируют бицепсы – настолько, что они стали стандартом среди спортсменов, занимающихся художественной гимнастикой, или любителей функционального фитнеса.

Инструкции:

Поставив руки чуть шире плеч вдоль перекладины, тренирующийся напрягает мышцы кора, чтобы предотвратить раскачивание, когда он тянет широчайшие и локти, подтягивая грудь вверх и к планка для подтягиваний.

Как только гриф окажется ниже их головы, они будут выполнять обратное движение, медленно опускаясь до тех пор, пока руки не вернутся в состояние полного выпрямления, тем самым завершая повторение.

2. Подтягивания широким хватом

Как следует из названия, подтягивания широким хватом — это просто обычные подтягивания, выполняемые с расставленными руками шире, чем при обычном повторении подтягиваний. Это более широкое расстояние рук соответствует тому, что мышцы рук используются в гораздо меньшей степени, заставляя мышцы спины, такие как широчайшие и большие круглые мышцы, компенсировать потерю силы.

Большинство тренирующихся обнаружат, что подтягивания широким хватом выполнять труднее, чем обычные подтягивания, и поэтому их часто программируют на подходы с меньшим объемом.

В качестве примечания: известно, что подтягивания широким хватом создают большую нагрузку на плечевой сустав, поэтому следует принимать дополнительные меры предосторожности, чтобы избежать травм.

Мышцы, задействуемые при подтягиваниях широким хватом

Подтягивания широким хватом тренируют практически те же мышцы, что и обычные подтягивания, только без такого сильного вовлечения двуглавой мышцы плеча. Это означает, что широчайшие, трапециевидные, большие круглые мышцы, ромбовидные мышцы и задняя головка дельтовидной мышцы интенсивно задействуются при выполнении упражнения.

Преимущества подтягиваний широким хватом

Подтягивания широким хватом — отличный способ повысить интенсивность обычных подтягиваний без использования дополнительного оборудования.

Помимо большей интенсивности, подтягивания широким хватом также подходят тем, кто считает, что обычные подтягивания слишком сильно задействуют бицепс, или тем, у кого возникают проблемы с предотвращением раскачивания нижней части тела во время упражнения.

Инструкция:

Подтягивания широким хватом выполняются так же, как и обычные подтягивания, только руки расставлены шире. Для этого тренирующемуся следует поэкспериментировать с увеличением расстояния между руками, начиная с обычной ширины рук.

Как только они найдут идеальный баланс между расстоянием между руками и выгодным положением, они могут приступить к подтягиваниям широким хватом, напрягая мышцы спины и вытягивая грудь над перекладиной, прежде чем выполнять обратное движение медленным и контролируемым движением. способ.

3. Подтягивания на прогнутой спине

Подтягивания на прогнутой спине, рассматриваемые спортсменами как прогресс от обычных подтягиваний, механически аналогичны обычным подтягиваниям, только спина отведена от грифа как можно дальше. возможный.

Эта дистанция включает в себя значительно большее вовлечение мышц спины, но также может быть слишком сложной для неопытных тренирующихся.

Как и другие варианты подтягиваний, подтягивания с прогибом назад представляют собой комплексное многосуставное упражнение, выполняемое в подходах с малым и средним объемом, часто с использованием только собственного веса тела для сопротивления.

Мышцы, работающие при подтягиваниях с прогибом назад

Подтягивания с прогибом назад тренируют те же мышцы, что и любые другие подтягивания, только с большим вовлечением таких мышц, как трапециевидные, задняя головка дельтовидных и ромбовидные.

Хотя широчайшие и бицепсы по-прежнему играют роль в упражнении, они не работают в такой же степени, как вышеупомянутые группы мышц.

Преимущества подтягиваний с выгнутой спиной

Подтягивания с выгнутой спиной превосходны тем, что уделяют гораздо больше внимания мышцам средней части спины, задействуя группы мышц, о которых слишком часто забывают в программах гимнастических тренировок.

Кроме того, они также являются отличным переходом к более сложным упражнениям с весом тела, таким как рычаг или подъем мышц.

Инструкции:

Поставив руки на ширине плеч (ближе, чем обычная ширина), тренирующийся сосредоточится на сведении лопаток вместе и вниз, сгибая локти, чтобы подтянуть туловище вверх, одновременно выгибаясь верхняя часть спины.

При правильном выполнении тренирующийся должен находиться немного дальше от перекладины в верхней точке повторения, чем при обычном подтягивании.

С этого момента они могут медленно опуститься обратно в положение мертвого виса, тем самым завершив повторение.

4. Обычные подтягивания с отягощением

Для тех, кто не владеет техникой или не хочет выполнять более сложные вариации гимнастики, одной из возможных альтернатив является добавление дополнительного сопротивления к обычным подтягиваниям за счет использования отягощений.

Чаще всего это принимает форму пояса для отжиманий и набора блинов, хотя известно, что домашние атлеты в качестве альтернативы держат гантель между ногами.

Спортсмены, решившие выполнять подтягивания с отягощением, должны помнить, что в остальном они механически идентичны обычным подтягиваниям и обладают во многом той же моделью движения и набором мышц.

Мышцы, работающие при обычных подтягиваниях с отягощением

Как и в случае с подтягиваниями без отягощения, подтягивания с отягощением тренируют широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовидные, большую круглую мышцу, двуглавую мышцу плеча и заднюю головку дельтовидная.

Единственным отличием в мышечном наборе будет большее использование основной мускулатуры в изометрической способности, так как тренирующийся должен будет компенсировать дополнительный вес ниже талии.

Преимущества обычных подтягиваний с отягощением

Подтягивания с отягощением — это простой и очень эффективный способ поддержания прогрессивной перегрузки, когда обычные подтягивания уже невозможны. Они могут позволить людям, не имеющим доступа к штангам или гантелям, дополнительно тренировать спину, не выполняя подходы с большим объемом обычных подтягиваний.

Инструкции:

Подтягивания с отягощением выполняются так же, как и подтягивания без отягощения; расставив руки вдоль перекладины шире, чем ширина плеч, тренирующийся сокращает широчайшие и отводит локти за туловище, прижимая при этом грудь к перекладине.

Как только перекладина оказывается под головой, они могут медленно и контролируемо двигаться в обратном направлении, тем самым завершая повторение.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Какая форма подтягиваний лучше всего подходит для широчайших?

Лучший способ проработать широчайшие мышцы спины при подтягиваниях — это выполнять упражнение хватом сверху и ставить руки как минимум шире плеч. Это гарантирует, что широчайшие не будут омрачены такими мышцами, как бицепсы или дельтовидные мышцы, которые задействуются на большем уровне узким или узким хватом.

Достаточно ли подтягиваний

для развития широчайших?

В большинстве случаев – да, для тренировки широчайших достаточно подтягиваний. Имейте в виду, что в спине также присутствуют другие группы мышц, и важно убедиться, что все мышцы тренируются одинаково, чтобы избежать мышечной асимметрии.

Делают ли подтягивания спину больше?

Да, именно подтягивания отлично делают спину визуально шире. Это происходит из-за модели рекрутирования, ориентированной на широчайшие, которая характерна для большинства вариаций подтягиваний, заставляя тренирующихся развивать более широкую верхнюю и среднюю часть спины.

Заключительные мысли

Какими бы эффективными ни были перечисленные здесь упражнения, имейте в виду, что выбор упражнений — это только часть того, что необходимо для построения мускулистой спины. Убедитесь, что соблюдаются надлежащая программа и форма, а диета и восстановление максимально оптимизированы.

Список литературы

1. Ронай П., Шибек Э.. Подтягивания. Прочность Cond J. 2014; 36 (3): 88–90.

2. Снарр Р.Л., Холлмарк А.В., Кейси Дж.К., Эско М. Р. Электромиографическое сравнение традиционного устройства для подвешивания и подтягивания с помощью полотенца. Джей Хам Кинет. 2017 1 августа; 58: 5-13. doi: 10.1515/hukin-2017-0068. PMID: 28828073; PMCID: PMC5548150.

Дебби (Деб) начала заниматься пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой в ​​старшей школе в рамках программы своей команды по легкой атлетике; Она продолжает тренироваться, чтобы оставаться спортивной. Inspire US позволяет Деб делиться информацией, касающейся тренировок, поднятия тяжестей, биомеханики и многого другого.

3 Альтернативы упражнениям для спины вместо подтягиваний из-за головы

НЕСКОЛЬКО УПРАЖНЕНИЙ более универсальны, чем подтягивания.

Возможно, это лучшее упражнение с собственным весом и один из самых простых и прямых методов наращивания силы и мышц верхней части спины. Некоторым людям подтягивания даются довольно сложно, в то время как другим, возможно, придется искать новые способы повышения уровня упражнения. Вот где в игру вступают ошибочные вариации, такие как подтягивания из-за головы.

Смена положения для выполнения подтягиваний с шеей — пустая трата времени и, что еще хуже, риск получения травмы, говорят эксперты Men’s Health Мэтью Форзаглиа, N.F.P.T., C.P.T., основатель Forzag Fitness и фитнес-директор MH Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Вместо того, чтобы приносить пользу, эта настройка подтягиваний только увеличивает вероятность проблем с плечами.

«Это подтягивание причинит тебе только боль», — говорит Сэмюэл. «В какой-то момент это приведет к короткому замыканию ваших достижений, и это действительно просто не лучший способ нарастить мышечную массу или силу».

Почему вам следует избегать подтягиваний за шею

Подтягивания за шею способствуют неправильному положению плеч

Подтягивания за шею почти автоматически заставят плечи наклониться вперед, а это ужасное положение, из которого приходится работать .

«Это приводит к травмам», — говорит Сэмюэл. «Мы всегда хотим держаться подальше от того положения, когда мы переходим на внутреннюю ротацию, и стараемся продвигать внешнюю ротацию, насколько это возможно. Просто невозможно добраться туда, когда наши локти на одном уровне с нашим туловищем».

Подтягивания из-за головы улучшают осанку

Другим опасным недостатком является то, что наклон плеч вперед ставит вас в неудобное положение, не позволяя задействовать мышцы спины. Заметили, что в этом упражнении у вас не получается сильно сжать лопатки? Вместо того, чтобы прорабатывать спину с каждым повторением, поза подтягиваний за шеей на самом деле отключает большую часть мышц спины, а это не совсем та цель, к которой вы стремитесь, когда тренируете спину.

Подтягивания из-за головы не являются полноценными подтягиваниями

Думайте о правильном подтягивании как о комбинации вертикальной тяги, за которой следует горизонтальная тяга в верхней точке повторения — это позволяет широчайшим задействоваться, когда вы приближаете руки к телу и проходите мимо туловища. С затылком горизонтальная часть тяги исключается из-за уменьшения амплитуды движения. Вместо этого добавьте, что нежелательное внутреннее вращение просто не очень хорошо для ваших плеч.

«Подтягивания за шею ограничивают нас только в одной плоскости, и внезапно вы просто не можете задействовать столько мышц спины», — говорит Сэмюэл. «Вы не сможете поймать столько ромбовидных мышц, и не так сильно, как активируется средняя часть спины. Вы просто используете свои широчайшие, и вы просто делаете это в , а не удобный способ».

3 Альтернативные варианты подтягиваний из-за головы

●Обычные подтягивания

Использование в качестве высокоповторного финишера

причина. «Подтягивания позволяют вам работать в пределах естественной линии тяги вашего тела», — говорит Форцалья. Лопатки можно отвести назад, что позволит вам потянуться вниз в полной амплитуде движения, а затем подняться над перекладиной. Это полный комплекс двигательных упражнений, которые при правильном выполнении также значительно снижают риск получения травмы.

● Широкая тяга троса вниз

Использование в качестве высокоповторного финишера


Вот упражнение, которое фактически позволяет вам работать во фронтальной плоскости движения. Широкая тяга троса вниз, тем не менее, позволяет гораздо лучше сжимать широчайшие мышцы, потому что тросы выровнены с мышцами, которые мы хотим проработать — здесь мы действительно можем проследить структуру широчайших мышц под гораздо более безопасным углом, чем сзади. вариант шеи.

● Эксцентрическая тяга вниз с упором на широчайшие

3 подхода от 4 до 6 повторений

Вот модификация традиционной тяги широчайших, которая добавляет в упражнение негативный элемент — хороший минус, поскольку обеспечивает дополнительное задействование мышц.