Проект StarBody
19 ИЮНЯ
СТАРТ
УЧАСТВУЮ
Продолжительность 2 месяца
ДЛЯ
КОГО?
Для тех, кто:
01
02
03
04
07
06
05
хочет снизить вес или
набрать мышечную массу
хочет сохранить результат
надолго и остановить
качели на весах
пробовал различные диеты,
считал калории, питался по меню,
но это ни к чему не привело и вес
вернулся обратно или стал больше
устал держать себя
в “ежовых рукавицах” строгих запретов и догадывается, что можно прийти к желаемым формам проще, быстрее и вкуснее
не хочет отказываться
от любимых вкусняшек
хочет стать энергичнее,
бодрее и активнее
все понимает и знает,
но фактический вес
и форма не радуют
пробовал различные диеты,
считал калории, питался
по меню, но это ни к чему
не привело и вес вернулся
обратно или стал больше
ДЛЯ КОГО?
Индивидуальная работа
с каждым участником, так как
люди одного пола, возраста и
веса имеют свои особенности.
Вы не будете есть однотипную и пресную
курогрудку с гречкой, а наоборот, научитесь
вписывать в свой рацион любимые продукты и при этом стройнеть.
Плавно сформируете правильные привычки в питании, которые принесут долгосрочный результат вашей фигуре
Вы не будете есть однотипную и пресную курогрудку с гречкой, а наоборот, научитесь вписывать в свой рацион любимые продукты и при этом стройнеть.
ПОДРОБНЕЕ
Мы вместе скорректируем ваш рацион в сторону здоровья и красивой фигуры.
Без голода и срывов.
ВНИМАНИЕ!
Возможно, вам придется есть даже больше, чем вы привыкли.
Иногда это просто необходимо.
Еды стало больше, а объемы и размер одежды, меньше — магия StarBody!
Для того, чтобы процесс
жиросжигания был максимально
эффективен, раз в неделю вы
присылаете контрольные замеры,
на основании которых получаете
корректировки вашего питания.
Вы с максимальной заботой кураторов
пройдете путь к желанной фигуре
и закрепите результат надолго, а не как
обычно.
Никакого кратковременного
похудения и вреда для здоровья, как
на типичных двухнедельных марафонах
и диетах.
РЕЗУЛЬТАТЫ,
к которым комфортно пришли участники
Я ИДУ!
УЧАСТНИКИ О ПРОЕКТЕ STARBODY
Что такое
ПРОЕКТ STARBODY?
Онлайн-программа комфортного
снижения веса на основе гибкой диеты с индивидуальным сопровождением дипломированных тренеров-нутрициологов со стажем от 10 лет.
ОНЛАЙН-ПРОГРАММА
Внушительная и результативная база
тренировок по желанию* — для дома, зала, для укрепления мышц тазового дна, стретчинг, антицеллюлитная программа, комплекс ЛФК для шеи, грудного и поясничного отделов спины, плечевых суставов и коленей.
БАЗА ТРЕНИРОВОК
База рецептов сытных и вкусных блюд.
БАЗА РЕЦЕПТОВ
ПОДРОБНЕЕ
Ежедневные ответы на вопросы и рекомендации как подкорректировать ваш рацион с учётом планки КБЖУ для комфортного снижения веса.Еженедельная корректировка планки исходя из прогресса снижения веса и ухода объёмов в личном кабинете на платформе Геткурс.
Более 18 основных основных модулей, на которых подробно раскрыты темы причин набора лишнего веса, информация о БЖУ и клетчатке, метаболической адаптации, стрессе и его воздействии на организм, все об устройстве ЖКТ, витаминах, минералах, нормах воды, гормонах и многое другое.
Прямые эфиры с практическими домашними заданиями с психологом и диетологом-превентологом, которые расскажут не только о пищевом поведении и признаках его расстройства, но и дадут исчерпывающую информацию, как питание влияет на гормональный фон и сохранение молодости.
Чаты телеграм численностью до 40 человек, где можно всегда получить ответ куратора и поддержку единомышленников.
Упражнения по растяжке и шпагату.
Тренировки и рекомендации по набору мышечной массы/рекомпозиции тела.
Упражнения по самостоятельному массажу лица для сохранения молодости и красоты.
Как разгладить морщины, подтянуть овал лица и устранить первые признаки возрастных изменений кожи.
Комплекс видеоуроков по йоге.
Снимаем усталость, стресс, тревожность. Возвращаем вкус жизни и получаем мощный прилив сил. Убираем желание съесть что-нибудь сладкое и вредное во время стресса для компенсации негативных эмоций. Успокаиваем ум и замедляемся для достижения поставленной цели.
*Тренировки не являются главным условием для похудения и необязательны. Для подтянутого и стройного тела — желательны. Планы тренировок подробно расписаны, для большего удобства прилагается видео инструкция выполнения упражнений.
Как всё
БУДЕТ ПРОИСХОДИТЬ?
Регистрируетесь в личном кабинете на платформе Геткурс и проходите анкетирование по здоровью и фиксации исходной точки А: рост, вес, объёмы, фото “до”**.
ШАГ 1
ШАГ 2
Приходите на вводный онлайн вебинар с подробным
пояснением как всё будет происходить на курсе
и знакомство с командой.
За вами закрепляется куратор,
распределение по чатам до 40 человек.
ШАГ 3
ШАГ 4
Открывается база знаний курса: тренировки для дома,
улицы, зала, антицеллюлитный комплекс, лфк,
для укрепления мышц тазового дна для женщин,
растяжка, тренировки для набора мышечной массы,
рецепты с граммовкой и подсчетом КБЖУ,
дополнительные вводные инструкции.
ШАГ 5
Первую неделю вы вместе со специалистами
определяете сколько и что едите, какой уровень
физической активности***.
ШАГ 6
Контроль процесса. В конце первой недели вы
получаете первые рекомендации по планке КБЖУ
на следующую неделю, которая будет корректироваться
согласно вашим отчетам каждую неделю на протяжении
всего курса.
ШАГ 7
Проверка ежедневных отчетов по питанию.
Каждый день вы сдаёте отчет из приложения Fatsecret.
Раз в неделю замеры объемов и веса, куратор
анализириует динамику, выдает корректировки.
ШАГ 8
Каждую неделю по субботам проводятся вебинары
вопрос-ответ со старшим куратором и экспертами партнерами (специалисты, тренеры, врачи, нутрициологи) курса.
Записи вебинаров сохраняются.
По 2 эфира с практическими заданиями также проводят психолог, специализирующийся на расстройствах
пищевого поведения и врач-диетолог, специалист превентивной медицины.
ШАГ 9
Финал в конце потока. Фиксация итоговых замеров,
получаете рекомендации по сохранению и
поддержанию результата.
***для прохождения курса понадобятся: приложение Fatsecret (бесплатная версия) в телефоне, приложение-шагомер для контроля движения, пищевые весы на кухню, напольные весы дома, измерительная лента;
ПРИНЯТЬ УЧАСТИЕ
Приходите на вводный
онлайн вебинар с подробным
пояснением как всё будет происходить на курсе
и знакомство с командой.
Открывается база знаний курса: тренировки для дома, улицы, зала, антицеллюлитный комплекс, лфк,
для укрепления мышц тазового дна
для женщин, растяжка, тренировки
для набора мышечной массы, рецепты
с граммовкой и подсчетом КБЖУ, дополнительные вводные инструкции.
Контроль процесса. В конце первой недели вы получаете первые рекомендации по планке КБЖУ
на следующую неделю, которая будет корректироваться согласно вашим отчетам каждую неделю напротяжении
всего курса.
Проверка ежедневных отчетов по питанию. Каждый день вы сдаёте отчет из приложения Fatsecret. Раз в неделю замеры объемов и веса, куратор анализириует динамику, выдает корректировки.
которые будут вести тебя за руку к заветной цели:
СПЕЦИАЛИСТЫ,
Профессиональные тренеры и нутрициологи.
Составят комфортную и результативную программу под ваши задачи и цели, учитывая ваши исходные данные.
Психолог, специализирующийся
на работе с Расстройствами Пищевого Поведения. Помогает справиться с РПП
и сделать отношения с едой и телом гармоничными и здоровыми.
Диетолог и врач превентивной
медицины, которая расскажет
о еде с точки зрения омоложения
и гормональных изменений.
ВАШ РЕЗУЛЬТАТ
после прохождения проекта:
Вы перестанете истязать себя новыми
диетами и корить за постоянные срывы.
Получите фигуру, которую всегда хотели
без лишних трат и страданий.
Поймете сколько вам нужно еды,
какого она должна быть состава.
Будете считать баланс БЖУ
за 5-10 минут в день и спокойно
вписывать в свой рацион праздники,
корпоративы и отпуск, не ощущая
себя “белой вороной” среди знакомых.
Ощутите легкость в теле и получите
приток энергии, которой раньше
так не хватало.
Полюбите еду и не будете
бояться, что наберёте вес
от одной булочки.
Будете чаще любоваться собой в зеркале, так как отражение приятно
радует ваше сердце.
Получите возможность сделать тело упругим и рельефным.
Сможете носить ту одежду, которую хотите, а не ту, что приходится.
Станете уверенней в себе
за счет заметных внешних
изменений.
Сделаете свою жизнь яркой и
насыщенной без комплексов
и с любовью к себе.
Сможете нарастить
мышечную массу,
а не жировые отложения.
БОНУСЫ для
9 потока StarBody
на шопинг
Главный приз
100.000р
на ФОТОСЕССИЮ
2 место
15.000р
БЕСПЛАТНОЕ УЧАСТИЕ
В 10 ПОТОКЕ ПРОЕКТА*
3 место
СЛУЖБА ЗАБОТЫ
Если остались вопросы — пишите в нашу службу заботы.
БАЗОВЫЙ
ТАРИФ
ЦЕНА: 19.900Р
*Есть возможность приобрести участие в рассрочку
- Доступ к обучающей платформе
- Личная анкета участника
- Личное сопровождение куратора (тренера-нутрициолога)
- Индивидуальное составление планки КБЖУ относительно ваших данных и корректировка каждую неделю
- 8 вебинаров с профессиональными тренерами и специалистами по питанию
- Обучающие статьи и материалы по питанию и не только
- 2 прямых эфира с психологом, выявление и проработка ограничивающих убеждений, а также практические занятия
- 2 прямых эфира с диетологом, врачом превентивной медицины, который расскажет о еде с точки зрения омоложения и гормональных изменений
- Мотивационные мероприятия
- Закрытый чат поддержки
- База вкусных и быстрых рецептов
- База тренировок для дома, для спортивного зала
- База тренировок при диастазе и для укрепления тазового дна
- Антицеллюлитная программа
- Комплекс ЛФК для шеи, грудного и поясничного отделов спины, плечевых суставов и коленей
- Стретчинг
- Тренировки и рекомендации по набору мышечной массы/рекомпозиции
- Упражнения по самостоятельному массажу лица
- Комплекс видеоуроков по йоге
- Индивидуальные рекомендации по выходу из программы
- Длительность — 2 месяца
- Доступ к материалам — 6 месяцев
ВЫБРАТЬ
ТАРИФ «БАЗОВЫЙ»
РЕКОМПОЗИЦИЯ
ТАРИФ
ЦЕНА: 24.
900Р
*Есть возможность приобрести участие в рассрочку
Базовый тариф + дополнительно:
- Дневник тренировок и еженедельная корректировка программы исходя из прогресса
- Обратная связь по технике выполнения упражнений по видео (в режиме записи)
- Модуль про фарм.поддержку: механизм действия и нужна ли она.
- Индивидуальное составление программы тренировок
- Сопровождение и контроль прогресса
- Питание с учетом цели по рекомпозиции и набору мышечной массы
ВЫБРАТЬ
ТАРИФ «РЕКОМПОЗИЦИЯ»
ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ
Сколько возможности сделать хорошее для себя мы упускаем, даже не сознавая ценности того, что упустили!
Я С ВАМИ!
Если остались вопросы — пишите в нашу службу заботы.
СЛУЖБА ЗАБОТЫ
*Продление распространяется на ваш тариф 7 потока, кроме ВИП.
10 упражнений для похудения в домашних условиях · HealthKart
Не у всех есть время ходить в спортзал каждый день.
Вы также должны учитывать время в пути, когда решите присоединиться к тренажерному залу. Это может быть беспокойным, когда вы уже совмещаете работу и дом. Лучше всего запланировать простую рутину домашних упражнений для похудения. Вы не только сможете сэкономить много времени, но и много денег. Есть несколько простых упражнений для похудения в домашних условиях, которые вы можете попробовать. Для начала вам нужно понять науку о похудении. Таким образом, вы можете спланировать программу, которая обязательно даст вам отличные результаты.
Наука о похудении
Прежде чем выбирать упражнения для похудения дома, убедитесь, что вы понимаете, как работает похудение. Большинство людей начинают с потери веса в качестве цели. Это помогает понять, что нужно вашему телу для достижения лучших результатов. Поэтому, когда вы планируете домашние упражнения для похудения, вам нужно знать, как работает организм, когда вы начинаете тренироваться. Знание того, когда на самом деле начинается процесс похудения
Когда дело доходит до потери веса, вам необходимо полностью изменить образ жизни. В то время как простые упражнения для похудения в домашних условиях могут иметь умеренные результаты. Вы также должны заботиться о пище, которую вы едите. Именно тогда вы получите максимальный результат. Никогда не делайте похудение из-за лишения.
Вот несколько вещей, которые помогут сделать ваши домашние упражнения для похудения более эффективными:
- Регулярные тренировки
- Планируйте домашние упражнения для похудения не менее 60 минут
- Никогда не пропускайте завтрак
- Ешьте цельные продукты с низким содержанием калорий и жира
- Сохраняйте последовательный режим питания
- Если вы пропустили тренировку, быстро наверстать упущенное, чтобы избежать большого восстановления.
- Не ешьте вне дома
- Отдохните как следует
Когда начинается похудение?
Время, необходимое для того, чтобы вы заметили потерю веса, варьируется от одного человека к другому.
Есть несколько факторов, которые определяют ваш цикл похудения. Вы также увидите тенденцию к снижению веса, как только начнете тренироваться.
Источник изображения: stylecraze
Если вы внесли радикальные изменения в свой рацион и уровень активности, то в первые несколько недель вы увидите максимальные результаты. Вначале люди начинают с 1-2 фунтов каждую неделю.
Лучший способ сохранять мотивацию — отслеживать свои успехи с помощью рулетки. Измерьте свою талию, руки, бедра, бедра и грудь. Ведите учет и сравнивайте результаты каждые несколько недель. Существует также очень важная связь между потерей веса и вашим образом жизни. Если у вас очень напряженный график, потеря веса не так заметна. Вы увидите разницу в размере одежды, а также в общем состоянии здоровья. И это несмотря на ощущение, что упражнения для тела в домашних условиях не приводят к массовым результатам. Убедитесь, что вы развиваете здоровое чувство потери веса. Постепенно, с регулярным распорядком и хорошая диета , вы увидите заметное улучшение вашего здоровья. Это включает в себя падение уровня холестерина, а также артериального давления. Это важнее, чем реальные цифры, которые вы видите на весах.
Тем не менее, есть некоторые домашние упражнения для фитнеса, которые намного эффективнее других. Включение их в свой план тренировок может иметь радикальные результаты.
Прерывание тренировки!
Источник изображения: askmeanswers.com
Хорошая тренировка состоит из двух компонентов: тренировки сердечно-сосудистой системы и силовой тренировки . Сердечно-сосудистые тренировки означают повышение частоты сердечных сокращений. Это требует от вас заниматься любой деятельностью, требующей значительных усилий. Это включает в себя бег, танцы, прыжки со скакалкой, прыжки с места на место или быструю прогулку. Когда вы ищете хорошую программу для похудения, тренировки с отягощениями или силовые тренировки вместе с кардио помогут вам сжечь жир быстрее. Силовые тренировки требуют от вас дополнительного сопротивления в виде утяжелителей для лодыжек, эспандеров, гантелей и т. д. Причина, по которой вам нужно включать силовые тренировки, заключается в том, что вы нарастите больше мышц с помощью этого типа тренировок. Чем больше у вас мышц, тем быстрее будет ваш метаболизм. Правило простое — чтобы изменить свой размер, вам нужны кардио, а чтобы изменить форму тела, вам нужны силовые тренировки.
Кроме того, чем больше мышц, тем меньше жира в вашем теле. Необходимо помнить, что при планировании домашних упражнений простое добавление силовых упражнений не поможет сбросить лишние килограммы. Когда вы хорошо сочетаете сердечно-сосудистые и силовые тренировки, ваши запасы гликогена в мышцах значительно уменьшаются. Тем более, если у вас диета с низким содержанием углеводов. Это заставляет тело использовать жир, который хранится в вашем теле, для создания энергии.
Эта потеря жира продолжается даже после хорошей тренировки, потому что вашему телу требуется энергия для выполнения повседневных функций. Это также подводит нас к важной части плана тренировки — отдыху. Вы входите в зону чистой потери жира, если можете вздремнуть в течение дня и если вы высыпаетесь. Это связано с тем, что сон полностью аэробный, поэтому ваше тело использует накопленный жир, чтобы продолжать функционировать.
Источник изображения: livestrong .
com
После того, как вы решили стать здоровым, вы можете включить эти 10 упражнений для похудения дома:
1. Отжимания: 90 003 Отжимания это прекрасное упражнение для работы всего тела, особенно груди. Положите руки по бокам груди. Поддерживайте вес тела на руках, лежа лицом вниз. Теперь поднимите тело как единое целое и опустите его обратно в исходное положение, согнув локоть. Вы можете изменить это упражнение, чтобы проработать трицепсы, переместив руки ближе к талии. Если поначалу тяжело, можно держать колени согнутыми.
2. Мост:
Это простое упражнение можно делать дома. Лягте на спину. Согните колени, поставив стопы на землю. Затем просто поднимите бедро вверх и опустите его обратно в исходное положение. Продолжайте повторять не менее 15 раз в подходе. 3.Прыжки конькобежца: Это хорошее упражнение для сердечно-сосудистой системы и простое упражнение для ног в домашних условиях.
Встаньте в полуприсед. Затем прыгайте в одну сторону. Приземлитесь на ту ногу, на чью сторону вы прыгаете, и повторите то же самое с другой стороны.
4. Ползание на планке: Это отличная тренировка для пресса и хорошее упражнение для спины дома. Примите положение планки, опираясь на пальцы ног и предплечья. Затем подтяните колено с одной стороны к локтю с той же стороны. Повторите с другой стороны. Это переносит вес с одной стороны на другую, давая вам большую выносливость в руках.
5.Приседания: Это одно из лучших упражнений дома для начинающих и продвинутого уровня подготовки. Начните с ног на том же расстоянии, что и плечи. Затем опустите бедро, как будто вы сидите на стуле. Следите за тем, чтобы колено оставалось на одной линии с лодыжкой. Вернитесь в исходную точку и повторите.
6. Выпады при ходьбе: Выпады — отличное упражнение для мышц ног. Это также работает на вашем ядре. Начните с ног вместе.
Сделайте один большой шаг правой ногой. Затем опустите колено левой ноги на пол. Верните колено в исходное положение и повторите с противоположной стороны.
7. Скакалка: Это одно из самых простых кардиоупражнений в домашних условиях. Вы можете начать с простого набора из скакалок , а затем перейти к более сложным движениям рук и типам прыжков, таким как двойные прыжки.
8. Разгибание спины: Также известное как Супермен, это отличное упражнение для спины в домашних условиях. Лягте лицом вперед. Затем одним махом поднимите руки к ушам и ноги в воздухе как можно выше. Держите голову прямо, чтобы полностью выпрямить спину. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
9. Боковая планка: Это еще одно упражнение, которое творит чудеса с руками, корпусом, спиной и ногами. Начните с лежания на боку. Выровняйте локоть под плечом. Затем поднимите тело так, чтобы весь вес приходился на пальцы ног и локти.
Теперь поднимайтесь и опускайтесь только бедрами. Повторите с другой стороны.
10. Скручивания: Это упражнение поможет избавиться от жира на животе. При надлежащем экспертном руководстве разработка сильного набора из
Источник изображения: healthlossnews .com
Сколько повторений?
Лучший способ выполнять эти фитнес-упражнения дома — тренироваться с интервалами. Рассчитывайте каждую тренировку и начинайте с 30 секунд. Сделайте как можно больше повторений за 30 секунд. Затем отдохните десять секунд и переходите к следующему.
Вы можете повторить это для всех десяти упражнений в течение примерно 60 минут. Между подходами можно делать перерыв 2-5 минут.
Увеличьте интенсивность, увеличив время выполнения каждого упражнения.
Сделай еще интереснее!
Когда вы начинаете привыкать к рутине, вам нужно сделать ее более интересной, усложнив. Для домашних упражнений для похудения вы можете добавить сопротивление, чтобы сделать их более сложными.
- Например, вы можете использовать утяжеленный мешок или гантели над головой при выполнении приседаний и выпадов.
- Добавляйте утяжелители на лодыжки, когда выполняете прыжки конькобежца. Вы даже можете увеличить продолжительность каждой вариации, чтобы выполнить больше повторений.
- Вы даже можете сделать его более интенсивным, добавив прыжок между определенными вариациями. Например, прыжок с приседанием вместо обычного приседания может стать отличным домашним упражнением для женщин и домашним упражнением для мужчин.
Точно так же добавление прыжка после того, как вы завершите обе стороны ползания доски, делает его похожим на высокоинтенсивное упражнение, известное как бёрпи.
Точно так же добавление прыжка после того, как вы завершите обе стороны ползания доски, делает его похожим на высокоинтенсивное упражнение, известное как бёрпи.Как сохранить мотивацию?
- Самое сложное в домашних упражнениях для похудения — быть последовательным. Убедитесь, что вы отслеживаете свой прогресс, записывая свои измерения каждую неделю.
- Затем вы можете добавить бодрую музыку во время тренировки. Лучшее, что вы можете сделать, это найти партнера. Когда у вас есть кто-то, с кем вы можете поделиться своим планом, вы, скорее всего, будете его придерживаться.
- И наконец, не теряйте интереса. Измените порядок тренировки. Вы также можете включить занятия, которые вам нравятся, такие как плавание или любой другой вид спорта в течение недели, чтобы сохранить мотивацию. Добавьте задачи к упражнениям, упомянутым выше, чтобы повысить свою концентрацию и почувствовать, что вы достигаете большего с помощью этих фитнес-упражнений дома.
Лучшие упражнения для похудения и повышения метаболизма
Составление лучших упражнений для похудения может сэкономить вам много времени в тренажерном зале и повысить уровень мотивации. Справедливо сказать, что потеря веса будет выглядеть по-разному для всех, и никакая одна и та же программа фитнеса или диеты не поможет людям достичь одинаковых результатов.
Однако существуют виды упражнений, известные своей эффективностью, когда речь идет о похудении, и делают это эффективно. Лучшие упражнения для похудения — это те, которые задействуют несколько мышц одновременно, ускоряют обмен веществ, сжигают жир, наращивают мышечную массу и повышают частоту сердечных сокращений.
Конечно, то, что вы регулярно едите, также влияет на результаты похудения. Вот почему полезно есть богатые питательными веществами варианты вместо фаст-фуда и повышать уровень белка, который вы можете дополнить одним из лучших протеиновых порошков для похудения.
В этом руководстве мы перечислили все упражнения, которые вам нужны, чтобы начать сбрасывать вес, а также рассказали, как выполнять каждое из них и почему оно помогает вам достичь устойчивой цели по снижению веса.
Итак, давайте погрузимся в лучшие упражнения для похудения и начнем.
С чего начать лучшие упражнения для похудения
Если вы хотите попробовать лучшие упражнения для похудения и стать сильнее, выполняя их, обратите внимание на приведенные ниже упражнения и включите их в свои следующие тренировки. К ним относятся такие вещи, как берпи, удары мячом и махи гирями.
Идея состоит в том, чтобы начать, скажем, с 6-8 повторений и постепенно увеличивать количество повторений по мере прохождения недель. Точно так же, если движение требует веса, начните с малого и постепенно увеличивайте нагрузку неделю за неделей.
Конечно, не все находятся на том этапе, когда они уверенно готовятся к лихорадочному классу велоспорта или групповым тренировкам HIIT, но замена ежедневной пробежки тренировками с гирями, боксом с тенью, скипингом, берпи или традиционными силовыми тренировками принесет дивиденды. гораздо более короткий срок.
Мы собрали некоторые из лучших упражнений для похудения, изучив многочисленные книги и онлайн-статьи, чтобы выявить научно обоснованные движения, которые можно легко включить в следующую тренировку для максимального сжигания калорий и тонуса мышц.
Если вы серьезно относитесь к похудению, вам следует инвестировать в интеллектуальное устройство, такое как лучшие фитнес-часы, которые могут отслеживать израсходованные калории, тренировки, шаги и многое другое. И если вы действительно настроены серьезно, вы можете максимально использовать домашний тренажерный зал и подумать о том, чтобы инвестировать в лучшие тренажеры для похудения.
Лучшие упражнения для похудения
(Изображение предоставлено Future)
Махи гири
Почему это хорошо?
Вы не только укрепите большие группы мышц, такие как ягодицы, квадрицепсы, пресс и плечи, это многогранное упражнение также ускорит сердечный ритм, побуждая тело сжигать жир в качестве источника энергии.
Как это делать
Поместите гирю (легкий старт) между ногами, которые должны располагаться примерно на ширине бедер. Согнитесь в бедрах, как будто выполняете присед, и возьмитесь за рукоять обеими руками.
Встаньте прямо, напрягите мышцы кора, отведите плечи назад и опустите к ягодицам, спина прямая.
Теперь слегка отклонитесь назад, чтобы создать достаточный импульс для маха гири вверх и вперед перед собой, руки прямые и полностью выпрямлены. Напрягите ягодицы, выдвиньте бедра вперед и напрягите корпус, чтобы помочь этому движению и двигайтесь пятками. Теперь позвольте инерции отбросить гирю назад через ноги, не забывая согнуть бедра, прежде чем повторить движение.
Это в первую очередь упражнение для нижней части тела, поэтому двигайтесь ногами и ягодицами. Плечи должны быть задействованы только в верхней части движения, когда гиря на короткое время зависает в воздухе, прежде чем вернуться в исходное положение. Стремитесь выполнить как можно больше махов за 30-60 секунд и повторите это в 3-4 подходах для максимального сжигания жира.
(Изображение предоставлено Getty)
Скакалка
Почему это хорошо?
Есть причина, по которой вы видите боксеров и бойцов ММА, бросающих фигуры со скакалкой во время тренировки: это настоящий монстр для повышения частоты сердечных сокращений, повышения выносливости сердечно-сосудистой системы и развития кошачьего уровня координации, а также скорости, ловкие ноги.
Как это делать
Неважно, насколько вы умеете прыгать, так как любая длительная практика со скакалкой отлично подходит для сжигания жира и укрепления верхней части тела. Возьмитесь за оба конца веревки и дерните запястье так, чтобы веревка прошла перед вашим телом, и перепрыгните через нее, чтобы завершить движение.
По мере улучшения навыков старайтесь прыгать быстрее, прыгайте одинарными и двойными ногами, меняйте местами ноги и даже пробуйте взрывные «двойные прыжки», когда веревка проходит под вами дважды, прежде чем ноги приземлятся. Старайтесь сначала пропускать около 45 секунд и постепенно увеличивать это время с течением недель. Чувствуете себя уверенно? Попробуйте нашу двадцатиминутную тренировку со скакалкой.
(Изображение предоставлено Future)
Burpees
Почему это хорошо?
Научиться делать бёрпи — отличный (хотя и опасный) способ включить это составное движение в свою тренировку.
Он задействует почти все группы мышц и увеличивает частоту сердечных сокращений. На самом деле, он ускоряет обмен веществ с такой скоростью, что организм начинает сжигать калории даже после того, как сессия бурпи подошла к концу.
Как это сделать
Из положения стоя опуститесь, как будто вы собираетесь выполнить жим вверх. Резко отбросьте ноги назад, чтобы бедра были параллельны полу, а грудь, плечи и руки были напряжены, чтобы выдержать вес вашего тела.
Не останавливайтесь здесь, а вместо этого подтяните ноги под грудь, прежде чем резко прыгнуть в воздух, держа руки по бокам. Повторите это немедленно, без пауз, столько раз, сколько сможете собрать за 30-секундный период. Стремитесь увеличивать количество повторений и время сеанса по ходу недели.
(Изображение предоставлено Getty Images)
Жим штанги
Почему это хорошо?
Здесь мы отклоняемся от старых методов олимпийской тяжелой атлетики, но если они не сломаны, не чините их.
По сути, это составное движение нацелено на мощные мышцы верхней части тела, в то время как квадрицепсы и бедра обеспечивают поддержку нижней части тела. Эта комбинация крупных мышечных групп заставляет сердце биться сильнее, одновременно укрепляя и тонизируя верхнюю часть тела.
Как это делать
Возьмите штангу (начните с одной штанги для идеальной формы), встаньте на ширину бедер и потяните штангу вверх, вращая ее так, чтобы она лежала на груди ладонями вверх к потолку. Это исходное положение для остальной части движения, но вы можете свести на нет первоначальную настройку, используя вместо этого стойку в тренажерном зале.
Отсюда слегка согните колени, сохраняя прямую спину, и двигайтесь пятками, выжимая штангу прямо над головой. Когда усач проходит перед вашим лицом, напрягите плечевые мышцы и выжмите штангу вверх.
Штанга должна закончиться прямо за головой с полностью вытянутыми руками. Здесь сделайте паузу и верните штангу к груди медленным, контролируемым образом и повторите движение 8-10 повторений.
Медленно увеличивайте нагрузку в течение нескольких недель по мере обретения уверенности. Чтобы узнать больше о подобных тренировках, ознакомьтесь с нашим руководством о том, как правильно выполнять становую тягу со штангой.
(Изображение предоставлено Getty)
Повышения
Почему это хорошо?
Эти упражнения для одной ноги заставляют ягодицы, квадрицепсы и икры работать очень усердно, чтобы поднять ваше тело на возвышение. Вдобавок ко всему, множество маленьких стабилизирующих мышц также должны работать, чтобы гарантировать, что вы не упадете с указанной платформы. Добавление набора гантелей к занятиям увеличивает нагрузку на нижнюю часть тела, улучшая при этом силу верхней части тела.
Как это сделать
Найдите прочную платформу, например, устойчивую скамью, плиобокс или что-нибудь прочное высотой от колена до бедра. Поставьте правую ногу на платформу и двигайтесь через пятку, пока обе ноги не окажутся вместе на поверхности, и вы не встанете прямо.
Сделайте шаг назад левой ногой и повторите в ту же сторону, меняя ноги. Стремитесь сделать как можно больше повторений (равное количество с каждой стороны) за 45 секунд.
Возьмите набор гантелей и держите их на уровне талии во время подъема — это отличный способ постепенно увеличивать нагрузку, чтобы тело никогда не чувствовало себя слишком комфортно при выполнении упражнения. Вот когда прогресс останавливается.
(Изображение предоставлено Getty Images)
Шлемболы
Почему это хорошо?
Неоднократно бить чем-то тяжелым о землю — это самое примитивное, что может быть, но это разрушающее разочарование упражнение также задействует верхнюю и нижнюю части тела, в то время как частота сердечных сокращений резко возрастает. Убедитесь, что лекарство или мячик, который вы используете, подходят для этой цели (и не слишком тяжелы для начала), чтобы избежать неловкого разбрызгивания начинки повсюду.
Как это делать
Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, мяч хлопайте над головой обеими руками.
Старайтесь не блокировать руки, но держите их слегка согнутыми в локтях. Теперь напрягите мышцы кора, сожмите ягодицы и резко потяните мяч перед собой, вбивая его в землю.
Набивной мяч отскакивает обратно вверх, позволяя вам поймать его и поднять над головой, а затем оттолкнуться пятками и подняться на носочки, чтобы бросить мяч обратно. Мячи Slam не предназначены для отскока, поэтому вам нужно принять правильную форму глубокого приседания, чтобы опустить тело достаточно, чтобы зачерпнуть мяч и вернуться в положение стоя. Эта вариация, естественно, задействует мышцы ног намного сильнее.
Не забывайте сохранять хорошую осанку во время выполнения этого упражнения, не позволяйте плечам уходить вперед и не позволяйте спине округляться в любой точке. Вы должны стремиться держать основные мышцы в напряжении, чтобы пресс помогал с тяжелой работой. Стремитесь выполнить как можно больше хлопков за 30-45 секунд.
Как выполнять лучшие упражнения для похудения
Упражнения, перечисленные ниже, дадут вам общее представление о том, что каждое упражнение делает с вашим телом, но обратите особое внимание на раздел формы каждого упражнения.
Это гарантирует, что вы нацелитесь на правильные группы мышц, избегая при этом нежелательных травм.
По сути, мы хотим сделать упражнения для похудения максимально простыми и эффективными для вас.
Так что, во-первых, всегда помните о том, что нужно успокоиться. Некоторые или все эти приемы могут быть для вас новыми. Как только вы почувствуете себя достаточно комфортно в упражнении, вы можете начать выполнять каждое упражнение в повторениях (повторениях).
Разумно начинать с шести-восьми повторений, но по мере прогресса их можно увеличивать. Исследования, опубликованные в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», показывают, что этот вид повторной тренировки лучше всего подходит для похудения.
Наконец, как бы ни были важны физические упражнения для похудения, важно также соблюдать чистую и питательную пищу. Нет смысла тренироваться, чтобы сгореть, если вы затем противодействуете этому жирной, высокообработанной и сладкой диете.
Питание с дефицитом калорий может быть полезным, если вы любите есть все виды продуктов, но с трудом контролируете порции нездоровых вариантов.
У вас больше шансов добиться стойкой потери веса, если вы стремитесь к сбалансированной диете, чтобы вы могли наслаждаться едой и потреблять много питательных веществ.
Часто задаваемые вопросы
Какие тренировки сжигают жир быстрее всего?
Хотя все упражнения могут сжигать энергию — от ходьбы до высокоинтенсивных тренировок — некоторые стили тренировок более эффективны для сжигания жира. Традиционно люди рекомендуют кардиоупражнения, такие как бег или езда на велосипеде.
Вы можете сжигать калории (показатель энергии), и эти кардио-ориентированные тренировки часто упоминаются при сравнении потери веса и потери жира, но они, как правило, более эффективны для снижения веса, что является полным снижением массы, а не жир один.
Тренировки, подобные этой ВИИТ-тренировке для сжигания жира, в которой высокоинтенсивное кардио сочетается с движениями с собственным весом, являются одними из наиболее эффективных для ускорения метаболизма и оказывают непосредственное влияние на вашу способность сжигать жир.
Но чтобы сжигать жир эффективно и устойчиво, вы также должны наращивать или поддерживать мышечную массу, так как большие мышцы требуют больше энергии. Высокоинтенсивная тренировка с отягощениями (HIRT) сочетает в себе HIIT и упражнения для наращивания мышечной массы, чтобы получить лучшее от обоих миров.
Это подтверждается исследованием, опубликованным в Journal of Translational Medicine, которое показало, что HIRT увеличивает ваш метаболизм и снижает частоту дыхания по сравнению с традиционными тренировками с отягощениями. И, поскольку сеансы короче, легче сделать это регулярной привычкой.
Важно отметить, что вы всегда должны стремиться к безопасному похудению; Жесткие диеты и перетренированность могут вызвать у вас чувство усталости и привести к другим осложнениям со здоровьем. Если вы новичок в тренировках и хотите похудеть, перед началом обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Достаточно ли 30 минут упражнений в день для похудения?
Когда дело доходит до потери веса, очень важно ставить реалистичные цели, соответствующие вашему образу жизни, чтобы настроить себя на успех.
Хотя некоторым может показаться, что 30 минут в день не так много, это может быть эффективным средством для похудения и поддержания формы.
Есть даже научные исследования, подтверждающие это. В исследовании, опубликованном в Американском журнале физиологии, исследователи разделили группу мужчин с избыточным весом на две группы. Одной группе было дано задание заниматься по часу в день, а другой — всего 30 минут.
Результаты показали, что 30 минут ежедневных тренировок в течение 13 недель обеспечивают такие же эффективные результаты по снижению веса, как и 60 минут упражнений. Исследователи предложили различные факторы, объясняющие, почему это может быть, одна из идей заключалась в том, что 30 минут более управляемы.
В результате было легче сохранять мотивацию и не слишком уставать, поэтому мужчины могли выполнять больше физических упражнений в течение дня. Но это всего лишь одно исследование, поэтому мы поговорили с личным тренером и основателем Sculptrition Амандой Плейс, чтобы узнать больше.
«30-минутной тренировки в день достаточно, чтобы помочь вам избавиться от жира, оставаться в форме и улучшить общее состояние здоровья. Если потеря жира является вашей основной целью, стремитесь к пяти 30-минутным тренировкам средней или высокой интенсивности», Поместите заметки.
Она также рекомендует попробовать силовые тренировки, бег, аэробику и высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), например эту ВИИТ-тренировку для сжигания жира. Эти занятия экономят время, но также могут повысить частоту сердечных сокращений для сжигания жира и ускорения метаболизма.
Place также отмечает, что стоит следить за потреблением калорий во время тренировок для похудения. Вам не нужно отслеживать свои калории, чтобы похудеть, но некоторые люди считают практичным следить, поддерживают ли они дефицит калорий.
Персональный тренер Аманда Плейс — квалифицированный персональный тренер и основатель Sculptrition. Она прошла обучение в качестве тренера по здоровому питанию, инструктора по велоспорту в помещении, преподавателя Les Mills Tone и Bodypump, а также инструктора по фитнесу для пожилых людей.
