Как правильно жим лежа: Жим штанги лежа. Самое полное руководство.

Содержание

Жим штанги лежа. Самое полное руководство.

Мое почтение, уважаемые читатели! Сегодня я рад представить Вашему вниманию очередную “вкусную” статью, которая будет посвящена такому упражнению, как жим штанги лежа. Думаю, у многих новичков нелады именно с ним, а посему нет ничего проще, чем рассказать Вам об ошибках в его выполнении, правильной технике и, конечно же, как можно увеличить свои “жимовые” показатели. Об этом и многом другом мы и поговорим в нашей заметке.

Итак, давайте начнем наше повествование.

Теория и практика жима штанги лежа

Как Вы думаете, какое самое популярное упражнение в любом тренажерном зале? Правильно, жим штанги лежа. Его делает практически любой более-менее опытный атлет, а уж новички просто от него в восторге. Не знаю как у Вас, а у нас в качалке постоянный кипишь именно возле скамьи со штангой. Все буквально наперебой выстраиваются, дабы сделать заветный жим. Но это еще цветочки, ягодки же начинаются тогда, когда ты видишь, что практически у каждого своя неповторимая техника его выполнения. Иногда вот так посмотришь и думаешь про себя: “а мужики-то не знают “ :).

Действительно, массовость и популярность в какой-то мере наложили отпечаток на это упражнение. Ведь думается, что если массовое, значит все просто – жми себе и жми, и никакой особой техники знать не надо, однако это далеко не так.

Многие изначально приходя в зал, сразу же закладывают неправильную технику исполнения жима, совершают ошибки и так и тянут весь этот “багаж знаний” за собой, пока кто-то не направит их на путь истиный. Многим это упражнение дается весьма тяжело, т.е., например, должна работать только грудная мышца, а нагрузку получают все, но только не она. Многим приходится сознательно отказываться от этого упражнения и ждать “лучших времен”. Здесь выход может быть только один – изначально (досконально) разобраться во всех тонкостях и нюансах выполнения упражнения и сказать себе, что ты все делаешь правильно. Ну что, поехали просвещаться.

Анатомический атлас

Мы уже как-то вскользь говорили про жим лежа, например, в статье [Базовые упражнения]. Однако рассказ наш был поверхностный и, так сказать, для галочки (блин, спалился). Сегодня мы наверстаем упущенное и узнаем все возможное и невозможное об этом самом массовом упражнении тренажерного, всех времен и народов.

И начнем мы, как обычно, с теории.

Жим лежа – это базовое многосуставное упражнение со свободным весом, которое наилучшим образом подходит для развития силы и увеличения массы мышечных групп верха тела. Основная нагрузка приходится на большую грудную мышцу, дополнительную получают трицепсы и дельтоиды.

В бодибилдинге существуют различные варианты жима, например:

  • Классический;

Делается лежа на спине на горизонтальной скамье. Исходное положение - штанга удерживается строго на вытянутых руках. Опускание происходит до касания груди, и затем гриф (после небольшой паузы) снова выжимается на вытянутые руки.

  • Жим “в касание”;

После того, как штанга слегка коснулась груди, она моментально подается мощно вверх.

Атлет занимает позицию внутри силовой рамы. Исходное положение штанги – расположение на ограничителях, установленных на уровни груди. Обычно этот вариант используется, если спортсмен имеет определенную травму, которая ограничивает амплитуду движения снаряда, или когда нет рядом страхующего партнера.

  • Жим в тренажере Смита;

Тренажер Смита является уникальной конструкцией, которая позволяет эффективно выполнять большинство базовых упражнений, в том числе, и жим лежа. Атлет закрепляет (движущиеся строго вертикально) направляющие и занимает горизонтальную позицию на предварительно установленной скамье.

  • Жим лежа на наклонной скамье;

В зависимости от угла наклона, позволяет проработать как верхний, так и нижний отдел грудных мышц. Чем выше “голова” скамьи, тем больше нагружается верх груди и наоборот.

В зависимости от ширины хвата штанги, можно акцентировано давать нагрузку в необходимую мышечную группу. Широкий хват больше воздействует на середину груди, узкий – нагрузка приходится на трицепс и внутренний отдел грудных. Помимо хвата, опуская гриф штанги на различные области груди (верх, середина, низ), можно избежать застоя в росте мышц.

Ошибки при выполнении

Конечно же, как и в любом упражнении, в жиме совершается довольно много ошибок, поэтому, зная “врага в лицо”, Вам уже не надо будет думать о них. Итак, начнем по порядку, я составил топ-7 ошибок, которые совершал каждый, кто переступал порог тренажерки и ложился на скамью для жимов.

Ошибка №1. Плохая разминка

Очень часто многие пренебрегают разминкой, думая, что это бесполезное занятие не приносящее никакой пользы, кроме траты времени и сил. Так вот, если Вы будете “забивать” на разминку, особенно перед серьезными многосуставными упражнениями, то неприятные последствия Вам обеспечены. Поэтому тщательно разогрейте сковородку мышцы верхнего плечевого пояса и поясничного отдела, ибо им предстоит испытывать серьезную нагрузку.

Ошибка №2. Неправильный хват

Если Вы работаете с небольшими “жимовыми весами”, то “открытый” хват (большой палец примкнут к остальным) можно вполне использовать. При увеличении веса снаряда необходимо использовать только “закрытый” хват (гриф находится в кольце между пальцами).

Ошибка №3. Самостоятельный съем штанги со стоек

Многие очень часто (особенно в последних тяжелых подходах) стараются самостоятельно снять со стоек штангу и вывести ее на грудь. Так делать крайне не желательно, т.к. для мускулатуры съем под весом - крайне неестественное и травмоопасное движение.

Ошибка №4. Я “мостовой”

Большинство начинающих атлетов при выполнении жима лежа становятся в так называемую позу лотоса“мостик” (отрывая таз от скамьи и прогибая вверх поясницу). Этот прием сокращает амплитуду движения снаряда и упрощает упражнение, однако если у Вас слабые мышцы спины, то это может привести к травмам.

Ошибка №5. “Волк одиночка”

Далеко не у всех в зале есть страхующий партнер. Однако при работе даже с умеренными весами он крайне необходим. Партнер всегда поможет в трудную минуту и снимет с Вас тяжкий груз.

Ошибка №6. Некомпетентность партнера

Бывает очень часто так, что партнер имеется, однако его квалификация оставляет желать лучшего. Неправильно выполняя страховку или прощелкав…мм-м...лицом момент оказания помощи, партнер может только навредить Вам. Поэтому либо “страховщик” – опытный, либо грудь сегодня отдыхает .

Ошибка №7. Пружинка

Очень часто многие новички используют технику батут или пружинка. Заключается она в том, что при опускании грифа, они слегка подпружинивают “дожим” грудной клеткой. Так вот, так делать не только не правильно, но и опасно, ибо можно подспудно получить микротрещины в ребрах.

Собственно, это основные ошибки, которые возникают при выполнении жима штанги лежа.

Идем далее, и сейчас мы поговорим о самом главном – правильной технике выполнения.

Техника выполнения

На первый взгляд может показаться, что выжим штанги, наверное, самое простое движение в бодибилдинге. И правда, чего там сложного, лег поудобней да и “жиманул” посильнее. Однако в действительности все гораздо сложнее, ведь чтобы правильно выполнить это многосуставное упражнение, нужно знать физиологические основы работы мышц. О них-то мы как раз и поговорим далее, но сначала…

Хочется сказать, что жим штанги лежа это упражнение, которое собирает больше всех зрителей в качалке, когда кто-то делает его и берет более-менее приличный вес, весь зал замирает в ожидании с мыслями – возьмет или не возьмет? И если заявленный вес покорен, это нешуточно повышает Ваш рейтинг в глазах собратьев по железу и добавляет несметное количество очков кармы в Вашу копилку.

Итак, переходим к теоретической практике .

Выполняя любое упражнение (даже изолированное), в работе всегда принимают участие минимум две мышцы. В свою очередь, все они делятся на: синергисты и антагонисты. Мышцы, сгибающие конечность, являются антагонистами по отношению к разгибающим мышцам. Синергисты это те мышцы, которые работают в одном направлении.

Примечание:

Мышцы антагонисты: бицепс-трицепс, широчайшая мышца спины-грудная.

При выполнении любого движения, мышцы работают не только в привычных им физиологических режимах, но и специфическом режиме – развивают статическое усилие. Т.е. они помогают технически верно выполнить упражнение, стабилизируя положение разных частей тела.

Мышцы по-разному участвуют в работе и принимают на себя нагрузку - кто больше, кто-меньше, другими словами, мускулы по характеру совершаемой работы можно разделить на:

  1. основные движущие единицы (НД/ВД);
  2. технические единицы (С).

К первым относятся мышцы, которые вносят наибольший вклад в развиваемое силовое усилие упражнения, это так называемые основные/непосредственные движители (НД). Также к первым относят вспомогательные движители (ВД) – мышцы-синергисты, работающие в одном направлении с основными мышцами и помогающие перемещению конечности.

Ко вторым относятся стабилизаторы (С) – они помогают технически верно выполнить движение, фиксируя осанку и положение различных частей тела при мощных усилиях.

Поняв, какие мышцы составляют фундамент упражнений, Вам проще будет их выполнять. Кроме того, Вы сможете подобрать лучшие упражнения для развития нужных Вам мышечных групп. Т.к. наша задача на сегодня – научиться технически верно и правильно выполнять жим штанги лежа, поэтому следующее изображение (кликабельно), демонстрирующее мышцы и упражнения, роль которых особенно велика при выполнении жима, будет как нельзя кстати.

Выполняя вышеприведенные упражнения, Вы мощно разовьете анатомический атлас мышц, участвующих в жиме лежа, что, в конечном итоге, позволит Вам увеличить свои мышечные объемы и силовые показатели.

Ну что же, теперь перейдем, непосредственно, к технической части.

Открою Вам секретный секрет. В жиме лежа я всегда довольно слабо чувствовал грудные мышцы, т.е. нет, у меня не утомлялись трицепсы или плечи, просто я ощущал, что грудные “филонят”. Конечно же, я первым делом еще раз обратил внимание на технику и внес кое-какие коррективы, ну и вторым моим шагом была проработка основных и вспомогательных мышц-движителей.

Итак, что касается правильной техники выполнения классического жима штанги лежа со свободным весом, то она выглядит следующим образом.

В движении так...

  • Положение стоп (1)

От того, как атлет ляжет и какое положение займут его стопы, зависит силовой успех всего упражнения. Необходимо довольно широко (на ширину плеч) расставить ступни и жестко зафиксировать их на полу. Они не должны “елозить”, когда Вы выжимаете вес. На протяжении всего упражнения мощно вдавите их в пол. Мышцы бедер и ягодицы напряжены, они должны слегка приподнимать вас от скамьи, но отрыва таза не должно происходить. Необходимо хорошо прогнуться в пояснице. Зафиксируйтесь в таком напряженном положении.

Возьмитесь за гриф широким (закрытым) хватом. Часто на грифе есть специальные насечки для более точного определения положения ширины хвата, однако стоит понимать, что они не универсальные и подходят только “стандартным” парням. В целом же ширина зависит от Вашего роста, строения плечевых суставов, длины рук и прочее. В хвате лучше всего ориентироваться на вертикальность предплечий в самой нижней точке траектории. Гриф держите как можно ближе к основанию ладони, не допускайте его сваливания к основанию пальцев. С достаточным усилием сжимайте саму штангу. Локти держите строго под грифом. Жимовое движение происходит в одной плоскости.

  • Положение штанги (3)

Ориентиром для опускания штанги может служить не какой-то конкретный отдел грудины (чаще всего, середина), а воображаемая линия, соединяющая Ваши локти. Штанга тем ближе к лицу, чем шире разведены локти. Опускать гриф надо медленнее, чем его выжимать. В нижней точке траектории необходимо делать отчетливую секундную паузу. Выжимается штанга на выдохе (на вдохе – опускание) мощным усилием всей мускулатуры.

  • Взгляд и голова (4)

Не вертите головой и не отрывайте затылок от скамьи - это может спровоцировать скругление всего позвоночного столба и ослабление жима в целом. Перед съемом штанги со стоек: сведите лопатки, опустите плечи и напрягите мышцы шеи, отведя голову назад. Взгляд направьте строго на центр грифа, а не на проходящую мимо в тренажерном зале девушку.

Примечание:

Абсолютный мировой “жимовой” рекорд (в экипировке) принадлежит американцу Тайни Микеру, он зафиксирован на отметке 488,5 кг в 2013 году. Российский сокол Владимир Кравцов выжал (без экипировки) штангу весом 303, 5 кг и тем самым установил (в 2011 году) абсолютный рекорд России и Европы в жиме лежа.

Теперь, когда Вы имеете общее представление о технике выполнения упражнения, самое время познакомиться с различными вариантами жима лежа.

Вариации

Меняя хват и используя различные углы наклона скамьи, можно прорабатывать разные мышечные группы. Например, возможны следующие варианты выполнения жима лежа.

Вариант №1. Жим узким хватом

При жиме узким хватом (1) акцент смещается на проработку трицепсов. Ладони расположены на расстоянии около 10 см друг от друга. При жиме узким хватом можно опускать локти вниз (т.е. чтобы они скользи вдоль корпуса), а можно разводить в стороны.

Вариант №2. Жим обратным хватом

Взяв штангу ладонями к себе, акцент смещается на верх груди и грудные мышцы эффективнее (на 25%) включаются в работу.

Вариант №3. Жим на обратной скамье

Жим "вверх-тормашками” воздействует больше на низ груди и, благодаря укороченной амплитуде, позволяет использовать более солидные (в сравнении с классикой) рабочие веcа.

Уфф-ф, вроде бы, большую часть стать осилили, однако это еще не все, ибо на десерт я приготовил еще кое-что вкусненькое.

Как увеличить показатели в жиме лежа?

Какой обитатель тренажерного зала не хочет увеличить свои “жимовые” показатели. Я, по крайней мере, на своем веку таких пока еще не встречал. Если атлету удастся обуздать достаточно большой вес, то мускулистый торс – это просто его приговор. Однако многие, как ни пытаются, не могут прибавить на штангу даже и нескольких десятков граммов, не говоря уже о более внятных весах.

Здесь все дело в том, что чаще всего спортсмен полагается на интуицию и русский авось, типа: “а что, попробую, вдруг получится взять больше”. Такой подход в таком ответственном деле совершенно не приемлем. Для выполнения поставленной задачи, во-первых, нужно понимать, что даже если Вы от природы не обладаете массивной грудной мышцей, Вы все равно можете толкать большие веса. Для этого нужно лишь грамотно приложить усилия и задействовать в работе не только основные, но и все вспомогательные мышцы. Как только “стартовая точка опоры” будет создана, Вы сразу же заметите прибавку в рабочих весах.

Далее мы разберем роль каждой из вспомогательных мышечных групп и рассмотрим программу, которая поможет сделать из Вас настоящую “жимовую” машину.

Начало упражнения

Чтобы мощно и эффективно толкать снаряд от груди, необходимо тренировать ноги. На первый взгляд это может показаться полной нелепицей, но только на первый взгляд. Здесь вся соль в том, что в нижней точке Ваше тело похоже на пружину, потенциальная энергия которой находится в ногах. Если у Вас слабые ноги, то эта пружина будет “еле-еле” разжиматься, и о больших рабочих весах в жиме и мощном толчке от груди можно просто забыть. Поэтому укрепляйте низ (ноги), делая приседания со штангой и становую тягу, а также мышцы кора.

Основа

Со стороны может показаться, что всю “черновую” работу в жиме выполняют только грудные мышцы и руки. Это не совсем так. Как только Вы натренируете свою нижнюю часть тела и станете использовать ее в упражнении, в работу сразу же включатся мышцы спины. Именно они ускорят движение грифа вверх и способствуют более мощному толчку.

Поэтому развивайте мышцы спины, делая различные тяги на блочных тренажерах и со свободным весом (Т-гриф). Изучите статью как правильно подтягиваться, а также включите это упражнение в своей арсенал тренировки мышц спины.

Стабильность и плечи

Выработайте свой темп и ритм движения штанги и придерживайтесь его. Выполняйте все движения четко и подконтрольно, никуда не торопитесь. Развитые плечи – это Ваша палочка-выручалочка при работе серьезными весами. Ведь именно они помогают стабильно держать большой тоннаж и защищают другие мышцы от получения травм.

Лучше всего укреплению плеч поспособствует армейский жим стоя.

Завершение движения

По сути, жим лежа это не что иное, как опускание книзу и подъем/дожим снаряда до верхней точки. Если Ваши трицепсы будут слабые (в частности, его длинная головка), то ровно “дотолкать” штангу до верха станет для Вас проблематичным занятием. Поэтому тренируйте длинную головку французским жимом и узким хватом, делайте различными разгибаниями на блоках, все это позволит Вам “тягать” большие веса.

Запомните, если жим не идет, то еще раз пробегитесь по всем этим пунктам, может, Вы что-то упустили из виду. Помимо основных правил, возьмите на заметку еще и следующие:

Крепко сжимайте гриф, представьте, что хотите оставить на нем свои отпечатки.

  • используйте по максимуму свои сильные мышечные группы и уменьшите вовлечение в работу слабых;

Чаще всего гриф останавливается в точке, где действие сильных мышц заканчивается и в работу включаются слабые мышцы. Меняя ширину хвата, Вы легко найдете оптимальную точку приложения силы.

  • опускание и поднимание грифа;

Сняв штангу со стоек, не “зависайте” с ней, а сразу же выполняйте упражнение. Ведите гриф по прямой, ведь это самое кратчайшее расстояние между 2 точками.

  • оптимальное количество подходов и повторений;

Не делайте слишком мало или, наоборот, слишком много подходов и повторений. 6-10 повторов в 3-4 подходах - на набор массы и 2-5 повторений в 6-8 подходах на силу.

  • тренировка груди раз в 5 дней, не более 2 дней подряд;

Не “долбите” грудь более 2 раз в неделю, ведь помимо специфического восстановления мышечной группы, должно иметь место и системное – отдых всего тела и ЦНС от тренировок.

  • работайте над техникой;

Оттачивайте технику движения и не ослабляйте формы исполнения упражнения. Если Вы стали замечать за собой, что в последних повторениях напрочь отсутствует техника, это повод, чтобы разгрузить гриф. Работайте с умеренными весами, но в “строгой” технике.

Психологический настрой на вес также имеет важное значение. Сконцентрируйтесь и представьте в уме, как Вы выполняете жим. Созидательная визуализация – это представление конечного положительного результата и прокручивание картинки у себя в голове. Сначала вообразите картинку, а затем перенесите ее в реальность. Пусть сначала Ваш мозг выжмет большой вес, тело же вскоре последует его примеру.

Итак, мы разобрали основные фишки, которые Вам помогут неплохо “жимануть”. Однако, это еще не все.

Если Ваша цель - максимально спрогрессировать в жиме лежа, то следующий тренировочный план будет для Вас как нельзя кстати.

Вам необходимо, первым делом, определить свой “экстремум” в жиме лежа, т.е. тот вес, который Вы сможете сделать строго на 1 раз. Для этого вполне может подойти следующая формула.

Сама тренировочная программа, которая должна подготовить Вас к выполнению крутого жима, будет выглядеть следующим образом (скачать архив).

Собственно, на этом, пожалуй, все, а то я уже вижу, как Вы носом “клюете” :).

Послесловие

Вот и подошел наш очередной титанический труд под названием жим штанги лежа, к своему логическому завершению. Думаю, Вы сегодня много что узнали, и Вам уже не терпится все это опробовать на практике, т.е. в тренажерном зале. Что ж, не смею Вас задерживать, мои уважаемые, до встречи в качалке!

PS. Если имеете какие-то вопросы или что-то не получается в жиме, пишите их в комментариях, с радостью все разберем!

Жим лежа: правильная техника | Частые ошибки

Site Navigation - use tab or left/right arrows to navigate, use down arrows to open sub menus where available, press escape key to return to top level.

Назад
  • Питание
    • Бестселлеры
    • Наборы
    • Новинки
    • Пробники
    • Распродажа
    • Нет опыта использования спортивного питания?
    • Питание Домашняя Страница
    • Популярное
      • Бестселлеры
      • Наборы
      • Новинки
      • Пробники
      • Распродажа
      • Нет опыта использования спортивного питания?
    • Протеин
      • Протеин  Домашняя Страница
      • Сывороточный протеин
      • Молоко и казеин
      • Протеин для веганов
      • Смеси и формулы
    • Еда и закуски
      • Еда и закуски  Домашняя Страница
      • Протеиновые батончики
      • Ореховые пасты
      • Ароматизаторы и сахарозаменители
      • Протеиновые напитки
      • Заменители питания
      • Еда
      • Протеиновые закуски
    • Витамины и микроэлементы
      • Витамины и микроэлементы  Домашняя Страница
      • Поливитамины
      • Здоровье иммунной системы

Жим штанги лежа. Правильная техника выполнения и ошибки

Жим штанги лежа – это одно из базовых упражнений для развития силы и мощи грудного отдела. Существует масса разновидностей этого упражнения. Самое распространенное из них это жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Все остальные это вариации этого упражнения, меняется только угол наклона самой скамьи и область воздействия на мышечные волокна грудных мышц. Упражнение задействует верхнюю, нижнею и среднюю часть груди. а так же нагрузку получают трицепсы и передняя часть плечевой мышцы(передняя дельта), но она минимальная.

остальные это вариации этого упражнения, меняется только угол наклона самой скамьи и область воздействия на мышечные волокна грудных мышц. Упражнение задействует верхнюю, нижнею и среднюю часть груди, а так же нагрузку получают трицепсы и передняя часть плечевой мышцы(передняя дельта), но она минимальная.

Техника выполнения жима штанги лежа

Правильная техника выполнения жима штанги лежа очень важна. Она поможет получить от упражнения максимальную пользу и минимизировать получения травм во время работы с тяжелыми весами

Исходное положение

1.Ложимся на скамью для жима так, чтобы гриф штанги был параллельно уровню глаз. Голова прижата. Лопатки сведены и плотно лежат на скамье, в пояснице не большой прогиб, ступни сильно упираются в пол.

2. Беремся за гриф штанги широким хватом. Хват не должен быть слишком широким, но и не сильно узким так как при таких хватах будут работать другие мышцы. При узкой постановки рук нагрузку заберет на себя трицепс. При слишком широкой уменьшиться амплитуда движения.

Выполнение:

1.Снимаем штангу со стоек. Делаем это подконтрольно, по возможности попросите кого-нибудь в зале вас подстраховать и помочь снять штангу.

2.Делаем вдох как можно глубже и выпятить максимально грудь вверх, при этом таз и лопатки должны остаться прижаты к скамье. Ступнями хорошо упереться в пол.

3.Подконтрольно не бросая опускаем штангу на середину грудной клетки до лёгкого касания грифом штанги груди.

4.Распрямляем руки и с усилием выжимаем штангу вверх в исходное положение.

5.После того как полностью распрямили руки в локтевом суставе делаем выдох.

Советы для максимальной продуктивности

Есть несколько советов которые помогут вам вынести максимальную пользу из данного упражнения. Запомните их и ваши грудные мышцы скажут вам спасибо.

Сняв штангу со стоек, сделайте паузу на 2-3 секунды, что бы стабилизировать положение своего тела и штанга не шаталась у вас из стороны в сторону.

Жим лежа со штангой старайтесь делать первыми в вашей тренировочной программе, тогда вы сможете поработать с более тяжелым весом так как у вас будет полно сил.

Обязательно перед началом работы с тяжелым весом (рабочие подходы) сделайте 2-3 разминочных подхода. Это разогреет мышцы груди и подготовит вашу нервную систему к большим нагрузкам.

Между тяжелыми подходами делайте в среднем отдых от 3 до 5 минут. За это время мышцы успеют как следует восстановиться.

Найдите в спортивном зале себе напарника у которого результат в жиме лежа гораздо больше чем у вас и стремитесь его превзойти. Это добавит вам мотивации и поможет достичь желаемого результата

Типичные ошибки в жиме штанги лежа

Отрывание бедер от скамьи

Люди приходят в зал, разминаются, потом идут выполнять жим лёжа со штангой. И вроде бы всё хорошо. Принимают исходное положение, прижимают лопатки и таз, упираются ногами в пол. Но сделав 2-3 повтора начинаю приподнимать бёдра от скамьи. ЭТО ДЕЛАТЬ КАТЕГОРИЧЕСКИ ЗАПРЕЩЕНО. Ведь при отрыве вашего таза вся нагрузка переходит на вашу спину, в частности на поясницу. В следствии чего большое давление получают ваши плечи. Это может привести к травмам позвоночника и плеча. Когда же вы прижимаете бедра к скамье вес равномерно распределяется по всему телу.

Отталкивание штанги от груди

Мы с вами помним, что мышцы груди работают в двух фазах. Первая когда мы опускаем вес в низ (негативная фаза), при этом наши мышечные волокна растягиваются. И вторая когда мы вес выжимаем с усилием вверх (позитивная фаза) при этом мышцы сокращаются. Но многие забывают, либо игнорируют это правило и в первой фазе бросают себе штангу на грудь, а потом как будто от батута отталкивают её от своей груди. БРОСАТЬ ШТАНГУ НА ГРУДЬ КАТЕГОРИЧЕСКИ ЗАПРЕЩАЕТСЯ. Если конечно вы не хотите заработать трещины в груди, а может даже и переломы в зависимости от веса.

Слишком большой вес

Многие в зале стремятся поднять как можно больший вес и это понятно, так как самый распространённый вопрос <<Сколько жмешь приятель?>>. Но вы не для того сюда пришли, что бы идти на поводу своего эго! В зал приходят для того чтобы плодотворно работать над строительством своих мышц. Поэтому берите вес с которым можете работать минимум на 6 повторений в подходе.

Короткая амплитуда движения

Весь смысл такого упражнения как жим лёжа, это работа в полную амплитуду. То есть как следуют растянуть грудные мышцы в нижней точки и максимально сжать в верхней. Но что мы видим в зале? Начинающие культуристы берут огромный вес с которым им не совладать и начинают его опускать, но не успев согнуть руки в локте сразу же выжимают в исходное положение. ТАКОЙ ПОДХОД НЕ РАБОТАЕТ. Ваши мышцы с данной техникой не скоро вырастут (если вообще вырастут) и вы в пустую потратите свое время. Так что если планируете работать с такой амплитудой то пользы от данного упражнения вы не получите.

Открыты хват

Еще одна распространенная ошибка открытый хват. Браться за гриф нужно максимально крепко, что бы штанга не упала вам на грудь. 4 пальца мы кладем сверху грифа, а большим пальцем обволакиваем гриф снизу. ЗАПРЕЩЕНО УБИРАТЬ БОЛЬШОЙ ПАЛЕЦ СНИЗУ. Это для вашей же безопасности. Не думаю что кто-то хочет что бы штанга во время подъема выскользнула из рук и упала ему на грудь.

Заключение:

  • Жим штанги лежа одно из лучших упражнений для развития грудных мышц
  • Правильная техника выполнения упражнения очень важна, особенно для начинающих спортсменов
  • Не допускайте ошибки при работе с тяжелым весом и риск получить травму будет минимален

Всем удачи и успехов в ваших тренировках!

как правильно делать жим лежа

Эффективное базовое упражнение в силовом спорте, которое пользуется огромной популярностью среди посетителей качалки, как увеличить жим лежа любимый вопрос начинающих.

Благодаря тому, что в жиме лежа могут быть задействованы мышцы всего тела одновременно, это упражнение является прерогативой не только пауэрлифтинга и бодибилдинга, а также используется в подготовке спортсменов различных видов спорта. Для тех, кто задается вопросом как сделать плечи шире, жим лежа также станет в подспорье, так как при выполнении широким хватом отлично расширяет костяк.

Также жим штанги лежа носит заслуженное звание «народного упражнения», еще бы, ведь что обычно спрашивают у тренирующегося человека? Правильно: — Сколько жмешь?

Жим штанги лежа может выполняться в разных вариантах, каждый из которых преследует свои цели и задачи, разберем основные варианты выполнения жима лежа:

Жим штанги лежа классический (бодибилдерский)

Выполняется на горизонтальной скамье широким хватом, локти разведены в стороны, штанга опускается на средину груди или линию сосков, лопатки сведены, ноги упираются в пол, спина плотно прижата к лавке. Именно в таком исполнении упражнения задействуются преимущественно грудные мышцы, а также мышцы плеч и трицепсы.

Жим штанги лежа пауэрлифтерский (силовой)

Упражнение выполняется на горизонтальной скамье широким хватом, расстояние между указательными пальцами не должно превышать 81 см. Локти максимально прижимаются к корпусу, штанга опускается на низ груди, лопатки сведены. Во время жима принимается исходное положение – мост, когда тело имеет три точки опоры на скамье – ноги, трапеции и ягодицы, причем в соревновательной технике ягодицами лишь касаются скамьи.

В данном варианте, упражнение жим штанги лежа задействует максимальное количество мышц, в работу включается практически все тело. Основные работающие мышцы в силовом жиме лежа – грудь, ноги, плечи, широчайшие, трапеции, а также мелкие мышцы стабилизаторы.

 Жим штанги лежа узким\средним хватом

Как правильно делать жим лежа, средним или узким хватом : выполняется на горизонтальной скамье хватом на ширине плеч или узким. Локти максимально прижимаются к корпусу, лопатки сведены, штанга опускается на низ груди. Спина прижата к скамье, ноги упираются в пол. Жим штанги лежа средним хватом считается лучшим базовым упражнением для трицепса и отлично растит его общую массу. Для избежания травм рекомендуется работать исключительно средним хватом, так как узкий травмирует запястья.

Существуют также и другие виды упражнения жим штанги лежа, в том числе и жим в тренажере Смитта, жимы штанги на наклонных скамьях, жим штанги в силовой раме, жим штанги с пола или плинтов и др., которые являются дополнительными и используются в качестве изоляции мышцы или же для специализации на получение определенных силовых навыков.

Перед выполнением данного упражнения обязательным является выполнение разминочного комплекса в целях обеспечения безопасности и сохранения здоровья Вашего организма.

Как правильно делать жим лежа

Разминка:

общая разминка и растяжка всего тела – 5 мин.

разминка для плечевых суставов – трисет: кубинский жим с гантелями (l-fly разведения с гантелями) стоя, разведения гантелей стоя, подъем гантелей перед собой, все три упражнения выполняются одно за другим без отдыха, вес гантелей – 1-5 кг, в каждом упражнение по 15 повторов

трицепс на блоке – 1 подход разминочный с легким весом на 30 повторов

Жим штанги лежа в классическом стиле (бодибилдерский) техника:

  • установите рабочий вес на грифе
  • лягте на скамью, чтобы гриф был напротив глаз
  • сведите лопатки
  • расставьте ноги шире и упритесь ими в пол
  • хват должен быть таким, чтобы при опускании штанги на грудь, предплечья были перпендикулярны полу
  • самостоятельно или с помощью страховщика снимите штангу со стоек
  • медленно опустите штангу вниз, после касания груди резким движением с помощью мышц груди максимально выжмете снаряд вверх

 

Техника выполнения жима лежа узким хватом аналогична жиму в классическом варианте.

Жим штанги лежа в пауэрлифтерском стиле (силовой) техника:

  • установите рабочий вес на грифе
  • лягте на скамью, чтобы гриф был напротив глаз
  • примите исходное положение мост – лопатки сведены, максимальный прогиб в спине, тело имеет две основные точки опоры, ноги и трапеции, ягодицы лишь касаются скамьи.
  • мощно упираемся ногами в пол, как бы вдавливая его под себя, тело должно принять форму пружины
  • самостоятельно или с помощью страховщика снимите штангу со стоек
  • максимально крепко сожмите гриф руками
  • медленно опустите штангу вниз, после касания груди резким мощным движением с помощью мышц ног, груди, плеч и широчайших срываем штангу и выжимаем вверх

Тренировочные советы

  • в целях безопасности во время силового жима лежа на мосту, используйте кистевые ремни и атлетический пояс, для классического жима лежа на больших весах – кистевые ремни
  • обязательно сводите лопатки перед выполнением жима штанги лежа
  • не бросайте резко штангу на грудь, тем самым Вы подвергаете суставно-связочный аппарат опасности травмироваться, а также мышцы получают шок и устанут раньше, чем запланировано в подходе
  • при работе в рабочих подходах с весами начиная от 100 кг, просите снимать штангу со стоек страховщика, так как Ваши плечевые и локтевые суставы во время съема штанги со стоек находятся в невыгодном положении, что может со временем привести к травмам
  • не используйте «обезьяний» хват, это не дает большого преимущества в жиме, но может привести к серьезной травме
  • не двигайте ногами по полу во время жима штанги, ноги должны представлять собой неподвижную опору, это добавит мощности Вашему жиму
  • не беритесь слишком узко во время жима штанги лежа узким хватом, со временем очень узкий хват неизбежно приведет к постоянным болям в запястьях
  • не отрывайте таз от скамьи во время выполнения упражнения жим штанги лежа, такой стиль выполнения не дает большого плюса к весу на штанге, при этом критично сказывается на состоянии нижней части спины, лишние пару кг или повторов не стоят нескольких грыж в поясничном отделе позвоночника
  • избегайте больших перекосов штанги относительно пола во время выполнения упражнения, это может привести к травмам плечевых суставов, лучше снизьте вес или попросите страховщика помочь в тяжелых подходах
  • если жмете самостоятельно большой для Вас вес, рекомендуется не закреплять блины фиксаторами, с целью сбросить их поочередно, наклоняя гриф из стороны в сторону, в случае, если не можете выжать штангу в нижнем положении
  • не задерживайте штангу долго в нижнем положении, а также не кладите полностью на грудь, расслабляя мышцы для отдыха, это крайне вредно для плечевых суставов

Стараясь достичь максимального результата в жиме штанги лежа, не забывайте про технику выполнения упражнения, это обезопасит Вас от травм и позволит достигать вершин на протяжении всего тренировочного пути, а главное сделает этот путь долгим.

Читайте также:



Лучшее на сайте



Дата публикации:&nbsp 08.06.2014 © admin

Жим лежа от А до Я — SportWiki энциклопедия

Жим лежа — это базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге со свободными весами, предназначенное для развития мышц груди, рук (трицепсов) и переднего пучка дельтовидных мышц. Основная статья: какие мышцы работают в жиме лежа.

Мышцы, задействованные в жиме лежа:

Жим лежа анатомически относится к Горизонтальным Жимам.

Для подъема максимальных весов в пауэрлифтинге используют мост и экипировку. Экипировка также необходима для профилактики травм.

Варианты жима лежа[править | править код]

Основная статья: виды жима лежа.

Жим штанги лежа. Особенности включения мышц.

Классический жим делается лёжа на спине на скамье для жима лежа. В исходном положении штанга удерживается на вытянутых руках над грудью. Затем штанга опускается на грудь и выжимается снова вверх на вытянутые руки. Есть и альтернативный вариант: штанга в исходной позиции покоится на ограничителях рамы на высоте груди и затем выжимается из этого положения на вытянутые руки и снова опускается на упоры.

Жим "в касание" означает, что жим штанги от груди происходит сразу же, без паузы, после того, как её гриф коснётся груди. Соревновательная же техника жима лёжа предполагает, что Вы можете выжать штангу вверх лишь после того, как сделаете в нижнем положении короткую паузу и получите команду-разрешение поднять штангу вверх на вытянутые руки.

Жим лёжа в раме делается внутри силовой рамы, штанга лежит при этом в исходном положении на ограничителях, установленных на уровне груди . Каждое повторение делается из нижней точки. Ограничители, как правило, устанавливаются на высоте груди. Это эффективный и наиболее безопасный вариант, который не требует наличия помощника.

Жим лежа на наклонной скамье позволяет избирательно тренировать верхнюю или нижнюю порцию грудных мышц. Чем выше головной конец скамьи, тем больше нагрузка на верхнюю порцию, и наоборот.

Жим штанги лежа широким хватом в стиле «гильотина» (гриф опускается к горлу). Жим в стиле «гильотина» (штанга к шее) гораздо лучше грузит грудные чем традиционный жим, когда вы опускаете штангу к соскам. Еще более удивительно то, что эта супер активация проявляется для всех частей грудных мышц (низ, середина, вверх). Техника от Винса Жиронды: ноги на скамье, хват очень широкий, штанга опускается к шее, растяжка очень большая.

Ширина хвата. При выполнении жима лёжа с узким хватом большая нагрузка ложится на внутренние отделы грудных мышц и на трицепсы. Гриф можно опускать на верхнюю часть груди, среднюю и нижнюю, что позволяет предотвратить застой в росте мыщц. Вариантами жима лёжа также являются жим на тренажёре Смита, жим гантелей лежа и наклонный жим.

Отдельно стоит отметить дожимы и негативные жимы.

Пауэрлифтинг (силовой жим)[править | править код]

В пауэрлифтинге жим штанги лежа является одним из основных упражнений. Выполняется в экипировке или без нее. Подробное описание техники и тренировочной программы в статье все о жиме лежа.

Приготовления и распространенные ошибки[править | править код]

  • Делая жим лёжа внутри силовой рамы, убедитесь, что ограничители и крючки расположены на правильной высоте. В качестве альтернативного варианта, Вы можете делать жим, используя для этого прочные и устойчивые стойки для приседаний, оборудованные ограничителями. В противном случае, используйте полу-стойки или комбинированные стойки. Некоторые комбинированные стойки имеют регулируемые ограничители. Если Вы остановили свой выбор на одной из таких стоек, то установите ограничители на соответствующей высоте и расположитесь на скамейке так, чтобы Вы не промахнулись мимо ограничителей, если Вы будете вынуждены поставить на них штангу во время сета.
  • Если Вы не смогли найти такого оборудования для жима, которое позволило бы Вам опустить штангу на стойки в нижнем положении в случае, если Вы не сможете завершить очередное повторение, Вы можете выполнять упражнения с помощью напарника, для подстраховки.
  • Если Вы делаете жимы в силовой раме, установите крепкую и устойчивую скамью ровно посередине между двумя стойками.
  • Если Вы делаете обычные жимы "в касание" со штангой, находящейся в исходном положении вверху, то установите ограничители или перекладины на 2-2,5 см ниже уровня Вашей груди на вдохе. Тогда, если вы не сможете выжать очередное повторение, просто опустите штангу вниз и поставьте гриф на ограничители.
  • Жимы в раме с нижней точки немного отличаются в этом отношении от стандартного жима "в касание". Выставите ограничители ровно на такую высоту, на которой гриф, если Вы опустите его на них, лишь слегка касается Вашей груди на вдохе.
  • Расположитесь на скамье так, чтобы Ваша штанга или блины не задевали стойки или упоры рамы, когда Вы будете выжимать штангу вверх.
  • Если Вы делаете жим лёжа в обычной манере, с верхнего исходного положения, то убедитесь, что крючки под гриф расположены правильно. Они не должны быть расположены ни слишком низко, ни слишком высоко. В начале каждого сета Ваш помощник или партнёр должен помогать Вам снимать штангу со стоек. В конце сета Вам снова понадобится помощь, чтобы вернуть штангу на стойки.
  • Из-за того, что во время подъёма в жиме лёжа штанга двигается не только вертикально, но и горизонтально, гриф может задеть за вертикальные стойки, на которых держатся крючки. С другой стороны, если Вы расположились на верном расстоянии от вертикальных стоек с крючками и не задеваете их грифом при подъёме, то Вам будет трудно снять штангу с крючков перед первым повторением.
  • Если у Вас нет помощника или партнёра, который помог бы Вам снять штангу со стоек перед началом сета, то тренируйте жим лёжа с нижней позиции - так Вы вообще можете забыть о проблеме с крючками. Если Вы делаете жим лёжа в силовой раме, то Вам не нужна помощь в начале сета или в его конце.
  • Когда гриф находится на линии Ваших нижних грудных мышц, возьмитесь за него таким хватом, чтобы Ваши предплечья были перпендикулярны полу, если смотреть на них (попросите Вашего помощника посмотреть на них) как сбоку, так и со стороны ног. Локти должны быть прямо под запястьями. Взрослые могут для начала попробовать использовать хват с расстоянием 54 см между указательными пальцами. Подросткам стоит сузить это расстояние на 10 см. Отталкиваясь от этих цифр, найдите "свою" ширину хвата, при которой Ваши локти и предплечья будут находится в правильном положении. Как только найдёте оптимальную для себя ширину хвата, попросите кого-нибудь измерить расстояние между Вашими указательными пальцами и запишите эту цифру.
  • Не используйте так называемый "открытый хват", потому что он не позволит Вам контролировать штангу нормально. Ладони должны располагаться на одинаковом расстоянии от центра грифа. Беритесь за гриф очень внимательно, убедившись, что Ваши руки расположены симметрично относительно центра грифа. Ещё до начала сета Вы должны знать точно, где у Вас должны быть руки. Если нужно, пользуйтесь рулеткой. Если Вы тренируетесь дома, то можете даже отметить нужное место на грифе.
  • Нанесите на ладони мел, чтобы улучшить хват и "сцепление" ладоней с грифом. Следите за чистотой насечки грифа. В этом случае Ваши руки не будут скользить к краям грифа во время сета.
Выгибание спины дугой[править | править код]

Нельзя выгибать спину дугой во время любых силовых упражнений. Прежде всего это касается поясницы, которая и так уже изогнута от природы. Чрезмерное ее выгибание создает огромное давление на межпозвоночные диски поясничного отдела и значительно повышает риск травмы. В особенности не следует выгибать спину, выполняя жим лежа. Обратите также внимание, что при выполнении растягивания спины изгиб должен распределяться по всей длине позвоночника, а не одному лишь поясничному отделу.

Неправильный жим лежа[править | править код]

Некоторые тяжелоатлеты рассуждают таким образом: все, что я делаю, чтобы поднять большой вес, — включая выгибание спины и ерзанье по скамье — совершенно в порядке вещей. На самом деле большой вес, который вы поднимаете над грудью, еще не делает грудные мышцы сильнее. Выгибая спину дугой, вы просто увеличиваете механическое преимущество (и риск получить травму), напрягая больше разных мышц (рис. 3). Кстати, мы знаем одного парня, убедившего себя в том, что выгибание спины является неотъемлемой частью жима лежа. Более того, он никак не хотел нам верить и дал себя переубедить только после предъявления нескольких учебников по анатомии.

Рис. 3. Правильный жим лежа. Выполняя жим лежа, не отрывайте спину от скамьи
Правильный жим лежа[править | править код]

Выполняя жим лежа, не отрывайте спину от скамьи в течение всего упражнения. Правда, вам вовсе не нужно стараться принять неестественно ровное положение — небольшой природный изгиб в поясничном отделе совершенно в порядке вещей. Если скамья слишком высокая и вы не дотягиваетесь ступнями до пола, ставьте их на скамью.

Излишнее опускание локтей[править | править код]

Нам так не хочется снова говорить об упражнениях для грудных мышц, но очень уж часто при их выполнении совершаются ошибки. Вот еще одна, которая встречается во время выполнения жима лежа со штангой или гантелями и разведения рук с гантелями.

Рис. 4. Правильное опускание локтей. Выполняя упражнения для мышц груди, следите за тем, чтобы ваши локти не опускались ниже уровня груди
Неправильное опускание локтей[править | править код]

Выполняя упражнения для грудных мышц, некоторые люди опускают локти так низко, что едва не касаются ими пола. Конечно, мышцы груди в этом случае хорошо растягиваются, однако им, как и плечевым связкам, угрожает разрыв. Ведь вы обращаетесь с ними подобно резиновой ленте, которую слишком сильно тянут в оба конца. Кроме того, очень низко опуская руки, вы толкаете головку плечевой кости (самой мощной кости руки) вверх по направлению к ключичной ямке. Вращающим мышцам плеч, а также расположенным рядом связкам и сухожилиям при этом приходится несладко. Чтобы приспособиться к такому неестественному положению, они вынуждены выворачиваться просто невероятным образом. Возможно, сразу вы и не почувствуете дискомфорта, но рано или поздно вы получите повреждение плечевых суставов (рис. 4).

Правильное опускание локтей[править | править код]

Выполняя жим от груди и разведение рук с гантелями, следите за тем, чтобы ваши локти не опускались ниже уровня груди. В зависимости от строения вашего тела гриф штанги во время жима лежа может лишь слегка касаться вашей груди (фото Б на рис. 4).

После того, как помощник помог Вам взять штангу со стоек перед началом сета, сделайте паузу, держа штангу над грудью на вытянутых руках, чтобы штанга перестала раскачиваться. Теперь втяните лопатки, т.е. попытайтесь сжать их вместе, и немедленно опустите штангу, сохраняя над ней контроль. Опускание должно длиться примерно две секунды. То, как Вы опустите штангу, очень сильно повлияет на то, с какой позиции Вы начнёте её подъём.

Опустите гриф к точке, которая находится ниже линии сосков, т.е. к нижнему краю Ваших грудных мышц. Как правило, это означает, что Вам придётся опускать штангу ниже на грудь по сравнению с тем, как Вы делали до этого. Точно определите ту точку у себя на груди, к которой Вам удобнее всего опускать штангу. Как отмечалось выше, когда гриф находится на груди, Ваши предплечья должны быть вертикальны, если смотреть на них как сбоку, так и спереди (или сзади, в зависимости от того, где находится наблюдающий). Если предплечья не вертикальны, то Вы взялись за гриф неправильно.

Никогда не делайте жим "в отбив" от своей груди или от ограничителей рамы. Либо просто дотроньтесь грифом до груди и затем немедленно выжимайте штангу вверх, либо сделайте очень короткую паузу на груди (или на ограничителях, если Вы выполняете жимы с нижней точки в раме), прежде чем выжимать штангу вновь вверх. В любом случае, сожмитесь, напрягите мышцы, расправьте широчайшие и мощно выжмите штангу вверх.

Варианты траектории грифа (голова находится справа)

На рисунке ниже Вы можете видеть приблизительные варианты траектории штанги при её подъёме в жиме лёжа (голова находится справа). Оба варианта предполагают, что Вы правильно опустили гриф к точке, находящейся на нижнем крае Ваших грудных мышц или находящейся очень рядом к этой линии, и что Ваши локти находятся непосредственно ниже запястий. Поэкспериментируйте с обоими вариантами или даже найдите нечто среднее между ними и остановитесь на том, что подходит больше всего Вам.

Первые несколько сантиметров подъёма должны быть вертикальными, или почти вертикальными. Единственное направление, в котором Ваша штанга точно не должна двигаться, так это в направлении ног! Чтобы гарантировать, что гриф даже на миллиметр не двигается к ногам, поднимите его верх, но не строго горизонтально, а немного по направлению к лицу.

Снимите себя на видео или попросите кого-нибудь посмотреть за Вами со стороны. То, что Вам может показаться начальным вертикальным движением, на самом деле может быть едва заметным движением к ногам. Возможно, Вы думаете, что Вы слегка двигаете гриф к лицу, а на самом деле Вы поднимаете гриф точно по вертикали. Наблюдение за собой со стороны поможет Вам выяснить со всей достоверностью, как Вы поднимаете штангу. После чего, путём проб и ошибок, Вы сможете найти именно ту самую траекторию для первых нескольких сантиметров, которая подойдёт Вам наилучшим образом.

Остальную часть амплитуды вверх можно пройти несколькими способами. Во-первых, продолжайте выжимать штангу по прямой линии, как Вы это делали во время первой фазы, описанной выше. Таким образом, гриф будет двигаться практически вертикально от линии Ваших нижних грудных мышц с лишь едва заметным дрейфом к голове. Второй вариант прохождения оставшейся части амплитуды, вслед за первой фазой, описанной выше, предполагает движение грифа к Вашим ключицам по крутой диагональной линии, которая затем переходит в окончательную, почти вертикальную фазу либо над Вашей верхней грудью, либо, в крайнем случае, над Вашими ключицами. Предплечья сохраняйте как можно более перпендикулярными к полу во время подъёма. Для этого держите локти непосредственно под запястьями.

Подъём, точно также как и опускание, должен быть симметричным. Гриф следует держать ровно по центру, гриф не должен наклоняться на одну сторону, обе руки должны двигаться в унисон, на каждую половину Вашего тела должна приходится ровно половина веса штанги. Распределить нагрузку симметрично - это крайне важно!

Зафиксировав штангу вверху в локауте, сделайте небольшую паузу. Не позволяйте штанге "дрейфовать" к лицу. Держите её там, где она оказалась в конце подъёма, т.е. где-то примерно между серединой груди и ключицами.

Во время паузы между повторениями не выпрямляйте локти полностью. Держа локти выпрямленными, вы переносите всю нагрузку на локтевой сустав (что может привести к травме), и так же снимаете ее с мышц груди. Сделайте небольшую паузу, чтобы убедиться, что штанга неподвижна, сожмите лопатки и затем медленно опустите гриф к нужной точке на нижней части груди.

Делайте вдох, когда штанга находится вверху, во время опускания задержите дыхание, а на подъёме сделайте выдох. Если Вы делаете жимы с нижней точки в раме, то вдыхайте тогда, когда штанга покоится на ограничителях или даже сделайте в этот момент не один вдох, а несколько. Точную технику смотрите на видео.

Жим штанги лежа — техника (видео)

Жим штанги лежа узким хватом (видео)

Жим штанги лежа широким хватом (видео)

Аварийное завершение упражнения[править | править код]

Чтобы избежать подобного казуса

  1. При тренировке без страховщика, прежде чем ложиться на скамью, снимите замки, которые держат блины.
  2. Если почувствуете нехватку сил вернуть штангу на место, используйте оставшуюся силу, чтобы аккуратно опустить снаряд на грудь. Но ни в коем случае не бросайте гриф на ребра, поддерживай его руками, насколько хватает сил.
  3. Доминантную (то есть сильнейшую, правую, например) руку аккуратно переместите по грифу к блинам и приподнимите штангу — диски с противоположного левого конца немедленно соскользнут.
  4. Как только сбросите левый груз, проделайте то же самое с правым. Но только держите гриф крепким хватом, иначе, избавившись от половины блинов, он "катапультой" улетит вверх под весом другой половины.
  5. Старайтесь использовать ограничители, в этом случае риск подобной травмы исключается.

Мировые рекорды в жиме лежа

Жим лежа в многослойной экипировке - Tiny Meeker 500 кг

Жим лежа в однослойной экипировке - Blaine Sumner 455 кг

Жим лежа без экипировки - Julius Maddox 350 кг

Союз Пауэрлифтеров России/ СПР[править | править код]

Жим лёжа без экипировки без прохождения допинг-контроля

Мужчины
Весовая

категория

Элита МСМК МС КМС I II III
52 145 125 107,5 92,5 82,5 72,5 65
56 157,5 135 117,5 100 90 80 70
60 170 145 125 110 97,5 87,5 75
67.5 190 162,5 142,5 122,5 110 97,5 85
75 207,5 177,5 155 135 120 107,5 95
82.5 222,5 192,5 165 142,5 127,5 115 100
90 235 202,5 175 152,5 135 120 107,5
100 247,5 215 185 160 142,5 127,5 115
110 260 222,5 192,5 167,5 150 135 120
125 270 235 202,5 175 157,5 140 125
140 280 242,5 210 182,5 162,5 145 130
140+ 287,5 247,5 215 187,5 167,5 150 135
Женщины
Весовая

категория

Элита МСМК МС КМС I II III
44 75 65 55 47,5 42,5 37,5 32,5
48 82,5 70 62,5 55 47,5 42,5 37,5
52 90 77,5 67,5 60 52,5 47,5 42,5
56 97,5 85 72,5 65 57,5 52,5 47,5
60 105 90 77,5 67,5 62,5 55 50
67.5 117,5 100 87,5 75 67,5 60 55
75 125 110 95 82,5 75 67,5 57,5
82.5 135 115 100 87,5 77,5 70 60
90 140 122,5 105 92,5 82,5 75 62,5
90+ 145 125 110 95 85 77,5 65


Жим лёжа без экипировки с прохождением допинг-контроля

Мужчины
Весовая

категория

Элита МСМК МС КМС I II III
52 127,5 110 95 82,5 75 67,5 57,5
56 137,5 120 102,5 90 80 72,5 62,5
60 147,5 127,5 112,5 97,5 87,5 77,5 67,5
67.5 165 142,5 125 107,5 97,5 87,5 75
75 180 155 135 117,5 105 95 82,5
82.5 192,5 167,5 145 127,5 112,5 102,5 87,5
90 202,5 175 152,5 132,5 120 107,5 92,5
100 215 185 162,5 140 125 112,5 97,5
110 225 195 167,5 147,5 132,5 117,5 100
125 235 202,5 177,5 152,5 137,5 122,5 105
140 242,5 210 182,5 157,5 142,5 127,5 110
140+ 250 215 187,5 162,5 145 130 112,5
Женщины
Весовая

категория

Элита МСМК МС КМС I II III
44 62,5 55 47,5 40 37,5 32,5 27,5
48 70 60 52,5 45 40 37,5 32,5
52 77,5 67,5 57,5 50 45 40 35
56 82,5 72,5 62,5 55 47,5 42,5 37,5
60 90 77,5 67,5 57,5 52,5 47,5 40
67.5 100 85 75 65 57,5 52,5 45
75 107,5 92,5 80 70 62,5 57,5 47,5
82.5 115 97,5 85 75 67,5 60 52,5
90 120 102,5 90 77,5 70 62,5 55
90+ 122, 107,5 92,5 80 72,5 65 57,5

World Raw Powerlifting Federation/ WRPF[править | править код]

Жим лёжа без экипировки с прохождением допинг-контроля

Мужчины
Весовая

категория

МСМК МС КМС I II III
52 110 95 82.5 75 67.5 57.5
56 120 102.5 90 80 72.5 62.5
60 127.5 112.5 97.5 87.5 77.5 67.5
67.5 142.5 125 107.5 97.5 87.5 75
75 155 135 117.5 105 95 82.5
82.5 167.5 145 127.5 112.5 102.5 87.5
90 175 152.5 132.5 120 107.5 92.5
100 185 162.5 140 125 112.5 97.5
110 195 167.5 147.5 132.5 117.5 100
125 202.5 177.5 152.5 137.5 122.5 105
140 210 182.5 157.5 142.5 127.5 110
140+ 215 187.5 162.5 145 130 112.5
Женщины
Весовая

категория

МСМК МС КМС I II III
44 55 47.5 40 37.5 32.5 27.5
48 60 52.5 45 40 37.5 32.5
52 67.5 57.5 50 45 40 35
56 72.5 62.5 55 47.5 42.5 37.5
60 77.5 67.5 57.5 52.5 47.5 40
67.5 85 75 65 57.5 52.5 45
75 92.5 80 70 62.5 57.5 47.5
82.5 97.5 85 75 67.5 60 52.5
90 102.5 90 77.5 70 62.5 55
90+ 107.5 92.5 80 72.5 65 57.5


Жим лёжа без экипировки без прохождения допинг-контроля

Мужчины
Весовая

категория

МСМК МС КМС I II III
52 125 107,5 92,5 82,5 72,5 65
56 135 117,5 100 90 80 70
60 145 125 110 97,5 87,5 75
67.5 162,5 142,5 122,5 110 97,5 85
75 177,5 155 135 120 107,5 95
82.5 192,5 165 142,5 127,5 115 100
90 202,5 175 152,5 135 120 107,5
100 215 185 160 142,5 127,5 115
110 222,5 192,5 167,5 150 135 120
125 235 202,5 175 157,5 140 125
140 242,5 210 182,5 162,5 145 130
140+ 247,5 215 187,5 167,5 150 135
Женщины
Весовая

категория

МСМК МС КМС I II III
44 65 55 47,5 42,5 37,5 32,5
48 70 62,5 55 47,5 42,5 37,5
52 77,5 67,5 60 52,5 47,5 42,5
56 85 72,5 65 57,5 52,5 47,5
60 90 77,5 67,5 62,5 55 50
67.5 100 87,5 75 67,5 60 55
75 110 95 82,5 75 67,5 57,5
82.5 115 100 87,5 77,5 70 60
90 122,5 105 92,5 82,5 75 62,5
90+ 125 110 95 85 77,5 65

WPC/ AWPC[править | править код]

Жим лёжа WPC

Мужчины
Весовая

категория

Элита МСМК МС КМС I II III I юн. II юн.
52 150 130 112,5 97,5 87,5 77,5 67,5 55 45
56 162,5 140 122,5 105 95 85 72,5 60 47,5
60 170 150 130 115 102,5 92,5 77,5 65 52,5
67.5 195 167,5 147,5 127,5 115 102,5 87,5 72,5 57,5
75 212,5 182,5 160 140 125 112,5 95 80 65
82.5 227,5 197,5 170 147,5 132,5 120 102,5 85 67,5
90 240 207,5 180 157,5 140 125 107,5 90 72,5
100 252,5 220 190 165 147,5 132,5 115 95 75
110 265 227,5 197,5 172,5 155 140 120 100 80
125 275 240 207,5 180 162,5 145 125 105 82,5
140 285 247,5 215 187,5 167,5 150 130 107,5 85
140+ 292,5 252,5 220 192,5 172,5 155 132,5 110 87,5
Женщины
Весовая

категория

Элита МСМК МС КМС I II III I юн. II юн.
44 75 65 55 47,5 42,5 40 35 27,5 22,5
48 82,5 70 62,5 55 47,5 42,5 37,5 30 25
52 90 77,5 67,5 60 52,5 47,5 40 35 27,5
56 97,5 85 72,5 65 57,5 52,5 45 37,5 30
60 105 90 77,5 67,5 62,5 55 47,5 40 32,5
67.5 117,5 100 87,5 75 67,5 60 52,5 42,5 35
75 125 110 95 82,5 75 67,5 57,5 47,5 37,5
82.5 135 115 100 87,5 77,5 70 60 50 40
90 140 122,5 105 92,5 82,5 75 62,5 52,5 42,5
90+ 145 125 110 95 85 75 65 55 45


Жим лёжа AWPC

Мужчины
Весовая

категория

Элита МСМК МС КМС I II III I юн. II юн.
52 127,5 110 95 82,5 75 67,5 57,5 47,5 37,5
56 137,5 120 102,5 90 80 72,5 62,5 52,5 42,5
60 147,5 127,5 112,5 97,5 87,5 77,5 67,5 55 45
67.5 165 142,5 125 107,5 97,5 87,5 75 62,5 50
75 180 155 135 117,5 105 95 82,5 67,5 55
82.5 192,5 167,5 145 127,5 112,5 102,5 87,5 72,5 57,5
90 202,5 175 152,5 132,5 120 107,5 92,5 77,5 60
100 215 185 162,5 140 125 112,5 97,5 80 65
110 225 195 167,5 147,5 132,5 117,5 100 85 67,5
125 235 202,5 177,5 152,5 137,5 122,5 105 87,5 70
140 242,5 210 182,5 157,5 142,5 127,5 110 90 72,5
140+ 250 215 187,5 162,5 145 130 112,5 92,5 75
Женщины
Весовая

категория

Элита МСМК МС КМС I II III I юн. II юн.
44 62,5 55 47,5 40 37,5 32,5 27,5 22,5 20
48 70 60 52,5 45 40 37,5 32,5 27,5 22,5
52 77,5 67,5 57,5 50 45 40 35 30 25
56 82,5 72,5 62,5 55 47,5 42,5 37,5 32,5 27,5
60 90 77,5 67,5 57,5 52,5 47,5 40 35 30
67.5 100 85 75 65 57,5 52,5 45 37,5 32,5
75 107,5 92,5 80 70 62,5 57,5 47,5 40 35
82.5 115 97,5 85 75 67,5 60 52,5 42,5 37,5
90 120 102,5 90 77,5 70 62,5 55 45 40
90+ 122,5 107,5 92,5 80 72,5 65 57,5 47,5 42,5

НАП

Жим лёжа любители

Мужчины
Весовая

категория

Элита МСМК МС КМС I II III I юн. II юн. III юн.
44 - - - - 62,5 55,0 47,5 40,0 32,5 25,0
48 - - - - 67,5 60,0 52,5 45,0 37,5 30,0
52 130,0 110,0 95,0 82,5 72,5 65,0 57,5 50,0 40,0 32,5
56 140,0 122,5 105,0 92,5 80,0 70,0 62,5 55,0 45,0 37,5
60 150,0 130,0 115,0 100,0 87,5 77,5 67,5 57,5 47,5 40,0
67,5 167,5 145,0 127,5 110,0 100,0 87,5 77,5 65,0 52,5 45,0
75 182,5 157,5 137,5 120,0 107,5 97,5 85,0 70,0 57,5 50,0
82,5 195,0 170,0 147,5 130,0 115,0 102,5 90,0 75,0 60,0 52,5
90 205,0 177,5 155,0 135,0 120,0 107,5 92,5 80,0 62,5 55,0
100 217,5 187,5 162,5 142,5 125,0 110,0 97,5 82,5 67,5 60,0
110 227,5 195,0 167,5 147,5 130,0 115,0 100,0 87,5 70,0 62,5
125 237,5 202,5 175,0 155,0 135,0 120,0 105,0 90,0 72,5 65,0
140 245,0 207,5 180,0 157,5 140,0 122,5 107,5 92,5 75,0 67,5
140+ 252,5 212,5 182,5 162,5 142,5 125,0 110,0 95,0 77,5 70,0
Женщины
Весовая

категория

Элита МСМК МС КМС I II III I юн. II юн. III юн.
44 65,0 55,0 50,0 42,5 40,0 35,0 30,0 25,0 22,5 20,0
48 72,5 62,5 55,0 47,5 42,5 37,5 32,5 27,5 25,0 22,5
52 80,0 70,0 60,0 52,5 45,0 40,0 35,0 30,0 27,5 25,0
56 85,0 72,5 65,0 57,5 50,0 45,0 37,5 32,5 30,0 27,5
60 92,5 77,5 70,0 60,0 52,5 47,5 40,0 35,0 32,5 30,0
67,5 102,5 85,0 72,5 65,0 57,5 50,0 42,5 37,5 35,0 32,5
75 110,0 90,0 77,5 70,0 60,0 52,5 45,0 40,0 37,5 35,0
82,5 117,5 95,0 80,0 72,5 62,5 55,0 47,5 42,5 40,0 37,5
90 122,5 97,5 82,5 75,0 65,0 57,5 50,0 45,0 42,5 40,0
90+ 125,0 100,0 85,0 77,5 67,5 60,0 52,5 47,5 45,0 42,5

Абсолютные рекорды мира по жиму лежа

Технические правила жима лежа СПР / Союз пауэрлифтеров России

Технические правила жима лежа WRPF / World Raw Powerlifting Federation

Технические правила жима лежа ФЖД / Федерация жимового двоеборья

Программа тренировок жима лежа Эда Коэна

Программа тренировок по жиму лежа: «Жим. Обратная пирамида»

Виды жима лежа — SportWiki энциклопедия

Многим жим лежа знакомый как жим штанги на горизонтальной, либо наклонной скамье. Другие вариации выполнения упражнений часто не попадаются в сферу интересов начинающих спортсменов.

Кроме мышц груди, жим лежа призван укрепить спину и плечевой пояс. В области культуризма выделяют более десяти вариантов выполнения жима. Благодаря этому с помощью изменения хвата, угла наклона скамьи, других факторов можно акцентировать нагрузку на разные группы мышц. Мы постараемся перечислить основные виды жима, эффективность которых испытана временем и многими профессионалами.

Жим обратным хватом[править | править код]

Для выполнения такого жима понадобится стандартная горизонтальная скамья-тренажер со стойками. Он позволяет больше нагрузить плечевой сустав и верх груди. Рабочий вес должен составлять примерно 60% от того, что задействован при классическом жиме. После первых тренировок не исключено чувство необычного дискомфорта в плече, это вполне естественно, поэтому не стоит паниковать.

Если же такой дискомфорт перерастает в острую боль, тогда уменьшите рабочий вес еще больше, либо вообще пока забудьте о таком жиме. Прежде чем начинать жать обязательно попросите надежного человека, который бы смог подстраховать вас, особенно на начальном этапе жима, когда приходится снимать штангу со стоек. К тому же не единожды пренебрежение этим правилом заканчивалось серьезной травмой.

Жим лежа с выгнутой спиной[править | править код]

В этом случае нагрузка уходит на нижнюю часть груди за счет изменения угла положения позвоночника сразу в двух отделах: грудном и поперечном. Следовательно, чтобы сделать это упражнение нужно выгнуть грудную клетку вверх и вперед. В грудном отделе допускается максимальный прогиб, который уменьшает амплитуду движения штанги и тем самым делает возможным увеличить рабочий вес. Физиология человека послужила тому, что мускулатура нижней части груди гораздо массивнее верха и средины, поэтому и количество рабочего веса существенно растет. К такому варианту выполнения жима приходят только натренированные и опытные спортсмены, поскольку механика движений очень сложная и требует специальной подготовки. К тому же запрет на это упражнение ложится на атлетов, страдающих проблемами спины.

Классический жим[править | править код]

Нельзя не упомянуть и о классическом жиме, который эффективно прорабатывает все мышцы грудной клетки, включая нижнюю, среднюю и верхнюю. Спортсмен ложится на горизонтальную скамью, фиксируясь всеми точками соприкосновения в опорные поверхности. В скамью упираются затылок, верх позвоночника области плеч, ягодицы. Вся поверхность стопы вдавливается в пол. В этом и заключается классическая исходная позиция при жиме лежа. Надеемся, как делать само упражнение не приходится никому объяснять.

Жим лежа вверх ногами[править | править код]

Исходная позиция практически ничем не отличается от классики, только здесь ноги упираются не в пол, а в край скамьи. Следует позаботиться, чтобы длины лавки хватило для всего тела. Таким образом, нагрузка уходит с ног и распределяется между тремя опорными точками: ягодицами, межлопаточной областью и затылком. Такой необычный жим по-другому, интенсивнее прорабатывает грудь, трицепс и плечи благодаря тому, что амплитуда движений достигает своего максимума. Никакого моста, прогиба в позвоночнике делать не приходится. Если у вас наблюдаются проблемы со спиной, тогда обратите внимание на этот вариант выполнения. Недостатком жима вверх ногами является то, что приходится жертвовать существенной частью рабочего веса, который удавалось выжимать при использовании классики.

Жим лежа с цепями или резиной[править | править код]

Техника выполнения этого упражнения довольно простая, несмотря на сложное название. Оно позволяет увеличить силу и мощь для последующих результатов в классическом жиме. Цепь или резинку крепят по обеим сторонам штанги. Исходное положение спортсмена, такое как при обычном жиме или с прогибом спины. Смысл движений заложен в том, что чем больше штанга приближается к груди, тем нагрузка скорее снижается. Делается это по прямо пропорциональному вектору. И наоборот, нагрузка увеличивается по мере отдаления штанги от груди. Такой жим позволяет повысить возможности атлета на этапе дожима штанги, поскольку хорошо прорабатывает трицепс, мышцы, которая как раз отвечает за данное движение. Упражнение полезно выполнять профессиональным спортсменам в подготовительный период перед важными соревнованиями, а также в межсезонье.

Жим лежа на полу[править | править код]

Пожалуй, это самый простой и доступный способ выполнения жима. Тут не приходится располагать специальной скамьей со стойками, достаточно иметь твердый пол. Но вместе с этим, на первых порах занятий почти всегда возникают сложности. Поверхность пола в отличие от скамьи существенно ограничивает атлета в амплитуде движений. Это позволяет поставить акцент на проработке верха груди и трицепса. Трехглавая мышца на протяжении всего сета остается в напряжении. В качестве утяжелителей желательно использовать небольшие веса, кроме штанги также подойдут гантели. Для удержания последних используют нейтральный хват.

Жим в тренажере Смита[править | править код]

Данное упражнение является довольно результативным для средней части груди. По сути техника та же, что и при классическом выполнении. По сравнению с ним, здесь удается обеспечить стабильную амплитуду в течение целого подхода. Это достигается за счет наличия в тренажере направляющих, по которым и движется гриф штанги. Также здесь не обязательно располагать страховщиком, его роль прекрасно выполняют специальные ограничители-задвижки на грифе. Жаль только что не во всех залах иметься агрегат Смита. Возможность выполнять такой жим есть не у всех, ссылаясь на антропологию человека. При ощущении большого дискомфорта откажитесь от этой вариации.

Мертвый жим[править | править код]

Также как и в предыдущем случае, приоритет в распределении нагрузки отдается средине груди. Не обделенными остаются и другие части грудных мышц, несмотря на минимальное влияние. Жим начинается от «мертвой» точки и заканчивается самой верхней. При этом локтевые суставы испытывают минимальную амплитуду движений, а это возможность существенно увеличить свой рабочий вес наряду с классикой. Недостаток жима заключается в недостаточной прокачке груди.

Французский жим[править | править код]

Это не то упражнение, которое эффективно прокачает грудные мышцы, оно хорошее для трицепса и трехглавой мышцы. В данном жиме обычно используют укороченный жим с прямым грифом, либо специальный изогнутый, его еще называют W-образным. Техника упражнения очень специфическая и часто каждый атлет подбирает ее строго под себя. Не единичны случаи, когда французский жим приводил к травме локтевого сустава, но причиной этого, скорее всего, стала не неправильная техника, а неправильно подобранный рабочий вес. Если соблюдать все правила выполнения упражнения, оно становиться полностью безопасным и результативным.

Дожимы[править | править код]

Подобную вариацию сложно назвать самостоятельным упражнением, в больше мере это дополнение к знакомому классическому жиму. Для реализации дожима используют специальный брусок, увеличенный рабочий вес и совсем небольшую амплитуду движений. 2-3 страховщика, один на бруске, двое по краям штанги сумеют обеспечить вашу безопасность. Главной задачей, которую ставят перед собой дожимы, является отработка движений в нужной фазе во время выполнения жима. Они приносят особую пользу трицепсу.

Жим штанги в наклоне (ВНИЗ)[править | править код]

Этот жим относят к категории базовых для прокачки низа груди, он улучшает очертание этой части мускулатуры. Здесь не нужно делать подвигов и использовать большой вес, чтобы нагрузка в самой нижней точке самовольно не передалась с грудных мышц на трехглавую. Чтобы обеспечить максимальный эффект, руки в верхней точке выпрямляем по максимуму. Спортсмены, которые страдают сердечнососудистыми проблемами, особенно повышенным внутриглазным, внутричерепным давлением должны хорошенько подумать, прежде чем рисковать здоровьем при выполнении данного упражнения.

Жим штанги в наклоне (ВВЕРХ)[править | править код]

В отличие от предыдущего упражнения, здесь нагрузка смещается в противоположном направлении на верхнюю часть груди. Действие на нее полностью идентичное противоположное – поднятие и расширение верхней части. Фиксировать при выполнении упражнения позвоночник в одном месте поможет задержка дыхания. Локти нужно разводить в стороны, чем меньше их расстояния к туловищу, тем больше нагрузки приходиться на плечи. В верхней точке руки выпрямляются полностью. Покорение больших весов не стоит задачей этого упражнение, главное обеспечить правильную технику.

Жим лежа узким хватом[править | править код]

Целых три группы мышц отвечают за подъемы и опускания штанги в данном жиме: трицепс, верх груди и передняя дельта. Основное влияние ощутят на себе трицепсы, которые заметно увеличиваются при продолжительной практике. Следовательно увеличиваются силовые показатели на финишном этапе классического жима, когда нужно дожать штангу до конца. Это упражнение чудесным образом воздействует на трехглавую мышцу, за счет параллельной работы с передней дельтой и верхом груди.

Жим широким хватом[править | править код]

Главной особенностью этого жима является значительно уменьшенная амплитуда движений благодаря малому расстоянию между грудью и штангой. Подобный прием часто используют в сфере пауэрлифтинга во время отработки толчка штанги от груди.

Первые разы многие спортсмены допускают ошибку, когда используют грудную клетку как амортизатор для штанги, они будто «отбивают» ее и тем самым сбивают дыхательный ритм. Кроме того присутствует большой риск получить травму грудной клетки или плечевого сустава. Выполняя широкий жим, удается ослабить нагрузку на трицепс.

9 способов увеличить свой жим лежа на 80 фунтов за 32 дня

Когда вы в тренажерном зале, какой вопрос, по вашему мнению, вам часто задают? Сколько вы жим лежа? Посмотрим правде в глаза, жим лежа может стать большим подспорьем для некоторых. Людей сдерживает то, что они не знают, как это делать правильно. Зная правильное положение, какие мышцы являются основными движениями, а какие нужно стабилизировать и задействовать. Если вы хотите быстро улучшить свой жим лежа, ознакомьтесь с советами, которые помогут улучшить его.

Недавно у меня был молодой футболист, который пытался развить силу верхней части тела. Он чувствовал, что его отталкивают от мяча, и он никогда не сможет удержаться на «своей земле». Он устал от того, что его толкали, и он хотел быть тем, кто толкает. Он пришел ко мне за 2 месяца до начала сезона, и мы прошли основы стабилизации и функциональных движений, через пару дней он уже видел прыжки на 15 фунтов. К концу месяца он набрал 55 фунтов, и вы могли видеть, что его сила в большинстве упражнений улучшалась.В 38 дней он увеличил свой жим лежа на 80 фунтов.

Теперь эта история может не сработать для вас, поскольку вы не можете быть школьным футболистом на грани футбола D-1. Тем не менее, это советы, которые мы использовали, чтобы увеличить его жим на 80 фунтов за 38 дней!

9 способов увеличить ваш жим лежа на 80 фунтов за 32 дня

1. Разминка
Должно быть очевидно, что нам нужно разминаться перед поднятием тяжелого веса, но если вы этого не знали, пожалуйста, разогрейтесь перед этим. ты поднимаешь! В жиме лежа задействовано все тело, но его основная цель - наращивание груди и увеличение силы и силы верхней части тела.Разминка должна повысить частоту сердечных сокращений и немного попотеть, но она не предназначена для утомления. Хорошая разминка должна включать в себя зарядку и стабилизацию мышц, используемых в каждом упражнении.

  1. Толчок вперед / назад 20 ярдов x3
  2. Наклон по оси Y x 10
  3. Перемешать 20 ярдов x3
  4. Ветряные мельницы с наклоном x 10e
  5. Переход вперед / назад 20 ярдов x3
  6. Грабители с наклоном x 10
  7. Прямая рука Тяга ленты x 15
  8. Удержание позиции отжимания X: 20

2.Настройка

Вкратце, наша планка готова к работе, и мы разбиваем каждый шаг жима лежа:

  1. Лягте спиной на скамью, глаза прямо под гриф .
  2. Ноги должны находиться на земле примерно на ширине плеч. Отведите ступни назад так, чтобы они находились у вас за коленями.
  3. Есть 4 точки соприкосновения: ступни на земле, ягодицы, лопатки и голова на скамейке.
  4. Перед тем, как взяться за штангу, вытяните руки прямо перед собой и сожмите лопатки вниз и назад (это задействует и стабилизирует плечи), ваша грудь должна раздуваться, а в пояснице должен быть небольшой изгиб.
  5. Ваша рука находится на перекладине либо на ширине плеч, либо на расстоянии чуть больше ширины плеч.
  6. Напрягите все тело и держите его как можно более устойчивым.
  7. Перед тем, как подняться со стойки, удерживая перекладину, представьте, будто вы пытаетесь развести перекладину (это может дать вам еще большую активацию лопатки).
  8. Попросите помощника помочь вам снять перекладину со стойки.
  9. Задержите дыхание и медленно опустите штангу по прямой к середине груди.
  10. Как только вы коснетесь нижней точки груди или на дюйм выше, протолкните ступни, пройдите через бедра и ягодицы и выдохните, чтобы подтолкнуть штангу вверх.

3. Иметь корректировщика

Наличие корректировщика может существенно повлиять на ваш потенциал в тяжелом жиме лежа. Если за вами наблюдает наблюдатель, вы чувствуете себя комфортно, когда кто-то держит вашу спину на тот случай, если вы не сможете подтолкнуть ее обратно. Хороший наблюдатель поможет вам поднимать тяжелее, чтобы максимально увеличить жим лежа.

4. Задействуйте правые мышцы

Если вы не знаете, как задействовать, задействовать или стабилизировать мышцы во время каждого упражнения, то вы упускаете весь потенциал. В жиме лежа основными движущими силами являются большая грудная мышца, передняя дельтовидная мышца и трицепс. Стабилизирующие мышцы отвечают за то, чтобы помогать поддерживать определенную позу или удерживать сустав на месте. Эти мышцы - вращающая манжета, передние дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы.

5.Используйте свои ноги

Наши грудные мышцы сильные, в большинстве своем они являются самыми сильными мышцами верхней части тела. Попробуйте жим лежа только грудью, и сравните это с тем, чтобы втянуть в нее ноги, бедра и ягодицы. Эта сила ног - это не резкий рывок или что-то в этом роде, она включает в себя быстрый и мощный толчок и проталкивание через нижнюю часть тела.

6. 5-10 фунтов или более каждое занятие по жиму лежа

Как вы собираетесь поднимать более тяжелые веса, если не добавляете вес? Очевидно, что если вы не можете выполнить жим лежа, потому что он слишком тяжелый или ваша форма выглядит так, как будто вы собираетесь сломаться пополам, то подниматься вверх, вероятно, неразумно.Что вредит жиму лежа, так это то, что они выгорают еще до того, как перейдут на более тяжелый вес. Обычно я говорю людям, что ваш вес в разминке или в первом подходе должен быть таким же или немного большим, чем вес, который вы использовали во втором подходе вашего предыдущего дня жима лежа. Попытка делать это каждую тренировку может улучшить ваш жим лежа.

7. Уменьшите количество повторений и увеличьте вес

Если ваша цель - быстро увеличить жим лежа, как вы думаете, выполнение 3 подходов по 10 повторений приведет вас к этому быстрее.Не поймите меня неправильно, 3х10 - отличный способ развить силу и четкость груди, но мы хотим улучшить силу, поэтому количество повторений должно быть меньше.

Начиная с:

Неделя 1: 5 × 5 80% 1ПМ

Неделя 2: 6 × 4 85% 1ПМ

Неделя 3: 7 × 3 90% 1ПМ

Неделя 4 : 8 × 2 100% 1ПМ

Неделя 5: 10 × 1 100% 1ПМ

8. Более длительные периоды отдыха

Когда дело доходит до подъема тяжестей, отдых между подходами может улучшить или сломать следующий задавать.После каждого подхода должен быть 2-3-минутный перерыв. Это последовательные перерывы! Это дает вашему организму достаточно времени, чтобы восполнить запасы АТФ-ПК (энергии).

Вы можете спросить себя, сколько дней в неделю я должен заниматься жимом лежа? Выполнять жим лежа 2 раза в неделю (с интервалом 2-3 полных дня) достаточно, чтобы быстро улучшить его!

9. Меняйте упражнения на грудь

A. Вход и выход для груди

Ключевые моменты

  1. Сжатие лопаток
  2. Стабильное тело
  3. на прессе закрытия
  4. Обычном прессе на прессе выхода

B.Ходьба или отжимания мячом BOSU

Ключевые моменты

  1. Лопатки зажаты
  2. Сердечник зажат
  3. Прижат встык
  4. Нижняя часть тела по прямой
  5. Взрыв
9000 C. Скамья с KB

Ключевые моменты

  1. Ноги помещены за колени
  2. Лопатки сжаты
  3. Грудь выпячена
  4. Жесткое тело
  5. Опускать штангу медленно и контролируемо
  6. Медленное и контролируемое жимание вверх

Заключение

Научиться делать идеальный жим лежа может быть непросто на первом этапе.Как только вы освоитесь, это станет естественным. Изучение того, как задействовать и стабилизировать все задействованные мышцы, создаст безопасный и очень эффективный подъем! Найдите время, чтобы изучить и освоить пошаговый процесс, и вы увидите большую разницу в поднимаемом весе.

Хотите улучшить свой жим лежа? Не смотрите дальше, запланируйте бесплатную консультацию по производительности, и мы выясним, почему вам не хватает жима лежа и как мы можем это исправить!

Щелкните ниже, чтобы начать работу

Как жим лежа 225 фунтов, как полузащитник НФЛ

Две пластины.

Это веха для каждого молодого спортсмена. Все мы помним, где мы были, когда это произошло впервые. Некоторые из нас, вероятно, даже помнят, что мы ели на завтрак в то утро. Можно с уверенностью сказать, что жим лежа на 225 фунтов - отличная веха.

Однако по мере того, как мы продвигаемся по карьерной лестнице, ожидания растут. Уже неприемлемо просто набрать 225 фунтов за одно-два повторения. Следующая цель - легко повторить это.

Вход в объединение НФЛ

Комбайн НФЛ прославил жим лежа 225 фунтов.Каждый год НФЛ проводит в Индианаполисе скаутский комбинат, куда студенты колледжей приезжают и участвуют в широком спектре физических соревнований. Комбайн дает командам шанс увидеть, как поступающие в колледж демонстрируют свои спортивные способности в контролируемой среде.

В дополнение к жиму лежа, другими видами спорта являются рывок на 40 ярдов, вертикальный прыжок, прыжок в длину и различные пробежки волана . С точки зрения логистики, жим лежа 225 фунтов для максимального числа повторений - это простой способ проверить силу верхней части тела и мышечную выносливость.

Жим лежа на 225 фунтов дает среднему спортсмену редкий шанс сравнить себя с лучшими спортсменами мира. Итак, как вы складываете?

300-фунтовый лайнмен защитник Стефан Паеа держит рекорд с 49 повторениями! С другой стороны, профессиональный защитник чаши Тиранн Матье сделал всего четыре повторения.

Взглянув на результаты за последние десять лет, я придумал систему рейтинга / категорий. Посмотрим, что у вас сложится.

  • Менее 5 повторений: Слабый.
  • 10 повторений: В лучшем случае посредственно.
  • 15 представителей: Уважаемый на большинстве позиций в НФЛ.
  • 20 повторений: Сильная.
  • 25 повторений: Powerhouse. Сила полузащитника НФЛ.
  • 30 повторений: All-Pro.
  • 35+ повторений: Зал славы жима лежа

Если вы чувствуете себя немного неадекватно после просмотра категорий, приступим к работе. Вот мои три совета, которые помогут вам в следующем сезоне сидеть на скамейке запасных, как полузащитник НФЛ!

Шаг 1. Научитесь жиму лежа

Я уверен, что вы до некоторой степени умеете жим лежа.Жим - одно из первых фундаментальных движений, которым вы овладеваете после того, как ступите в тренажерный зал. Однако очень немногие спортсмены, не относящиеся к элитным пауэрлифтерам, понимают все факторы, влияющие на правильный жим лежа.

Если первое, о чем вы думаете, начиная жим лежа, - это захватить штангу, вы уже пошли по неверному пути. Во-первых, вам нужно привести свое тело в удобное положение. Правильная установка добавит фунтов к грифу и, в этом случае, к тому, сколько повторений вы сможете выполнить.

Наиболее важным моментом, который следует учитывать в процессе настройки, является втягивание и вдавливание лопатки (сжатие лопаток вместе и вниз). Чтобы выполнить втягивание лопатки, вам нужно будет выгнуть спину, одновременно сжимая лопатки. Подумайте о попытке зажать карандаш в верхней части спины. Это не только самый эффективный способ жима лежа, но и самый безопасный.

«Арочный» жим лежа обеспечивает более благоприятное и здоровое положение плечевого сустава, а также сокращает диапазон движений.Более короткий диапазон движений обеспечивает более эффективный пресс, особенно для длинно вооруженных жимовиков. Втяните плечи и УДЕРЖИВАЙТЕ их в этом положении на протяжении всего движения.

Далее нам нужно посмотреть на положение захвата. То, где вы держите штангу, во многом зависит от личных предпочтений и длины конечностей. Людям с более длинным вооружением потребуется более широкий хват.

Итак, вы правильно настроили и готовы к работе. Что теперь?

Первое, что нужно сделать, это натянуть штангу.Может быть полезно помнить о сигналах «сломать планку» или «раздвинуть планку».

Положение локтей - это один из аспектов жима лежа, где людям часто требуется некоторая работа. «Жим лежа в бодибилдинге» предполагает разгибание локтей во всем диапазоне движений. Если держать локти широко расставленными, это может стать сильнейшим стимулом для грудной клетки, но это не лучший и не самый безопасный способ поднять большую часть веса. Для максимальной производительности слегка прижмите локти, пока гриф не поднимется примерно на полпути.

Шаг 2 - Повышение абсолютной прочности

Как только вы научитесь жать жим наиболее эффективным способом, теперь вам нужно стать сильнее. Что может быть проще, чем это.

Абсолютная сила - это максимальная сила, которую мышца может произвести за одно произвольное усилие - подумайте, не более 1 повторения. В целом, чем вы сильнее, тем больше повторений вы получите с 225 фунтами. Причина в том, что чем выше ваш одноповторный максимум, тем ниже процент 225 фунтов по отношению к вашему максимуму.

Например, если ваш максимальный вес составляет 405 фунтов, 225 фунтов - это всего лишь около 55% от вашего 1ПМ. С другой стороны, если бы ваш максимум был всего 315 фунтов, 225 фунтов составили бы около 72% от вашего 1ПМ. С чем вы можете делать больше повторений - 55% или 72% от 1ПМ? В этот момент мышечная выносливость не имеет значения.

По крайней мере, одна тренировка жима лежа в неделю должна быть посвящена абсолютной силе с целью увеличения вашего 1ПМ. Все рабочие подходы должны быть выше 80% от вашего максимума. Прогрессирующая перегрузка будет здесь ключевой.Постарайтесь каждую неделю прибавлять 5-10 фунтов к своему рабочему весу.

Шаг 3 - Повышение мышечной выносливости

Мышечная выносливость - это способность мышцы или группы мышц выдерживать повторяющиеся сокращения против сопротивления в течение длительного периода времени. По сути, мышечная выносливость играет важную роль в подходах с большим количеством повторений - 15+.

Если вы не можете набрать 225 фунтов за 15 и более повторений, улучшение мышечной выносливости мало что вам поможет. В таком случае вам лучше сосредоточить все свои усилия на увеличении абсолютной силы.

С учетом сказанного, повышение мышечной выносливости может быть дополнительным преимуществом, которое поможет вам преодолеть все трудности. Мышечная выносливость может быть причиной того, что один жимолет 400 фунтов делает больше повторений из 225, чем другой жимец 400 фунтов.

При тренировке для улучшения мышечной выносливости ключевым моментом является тренировочный объем. Объем - это вес x подходов x повторений. Лучший способ накопить большой тренировочный объем - это поддерживать умеренный вес и увеличивать количество выполняемых подходов и повторений.

Специальная техника, которую я использую со своими спортсменами, - это использование подходов AMRAP (как можно больше повторений).Эта концепция довольно проста после того, как рабочие подходы выполнят один или два тотальных подхода с максимальным количеством повторений. Это не только отличный способ увеличить объем, но и укрепляет навыки работы на грани отказа. Обычно я не рекомендую доводить до отказа, однако при подготовке к жиму 225 важно научиться делать повторения.

Как «взломать» тест

Обычно я не поклонник «приемов» или «горячих клавиш», но в данном случае есть несколько небольших приемов, которые помогут вам улучшить результаты в день теста.

Hack 1: Начните день с обильной еды и большого количества воды. Это не повод съесть завтрак «шведский стол», но вы также не хотите, чтобы вас недоедали. Ешьте смешанный обед, содержащий белок, большую дозу углеводов и умеренное количество жира. Что касается воды, опять же, не нужно перегружать себя, но пейте воду весь день, чтобы убедиться, что вы хорошо гидратированы. Даже небольшое снижение гидратации может негативно повлиять на работоспособность. Не бойтесь и натрия.

Hack 2: Запишитесь на разминку в день теста. Я не могу подчеркнуть это достаточно. Процесс разминки очень важен. Хорошо структурированная разминка может добавить буквально пару повторений.

Гриф 45 фунтов для 3 подходов по 10 (да, начните со штанги)

95 фунтов за 1 комплект из 10 шт.

135 фунтов для 2 подходов по 5 шт.

185 за 1 комплект из 4-5 шт.

205 фунтов за 1 комплект 3-5 шт.

225 фунтов за 1 комплект из 2-3 шт.

275 фунтов за 1 комплект из 1 шт.

300 фунтов + для 1 набора из 1 (~ 80% 1 м)

Это не опечатка.Я рекомендую во время разминки преодолеть тестовый вес 225 фунтов. Я делаю это, чтобы возбудить нервную систему и вызвать некую форму постактивационного потенцирования. Хотя это звучит как наука, что так и есть, на практике я пришел к такому выводу.

Снова и снова я видел себя, а также многих моих клиентов, выполняющих больше повторений после выполнения тяжелых, а в некоторых случаях даже максимальных повторений! Я не говорю, что вам нужно делать максимум заранее, но я рекомендую тяжелый сингл, составляющий около 80% от вашего 1 повторного максимума.

Hack 3: И последнее, но не менее важное: скорость повторения важна. Сейчас не время для медленных негативов и темповой работы. Большинство людей терпят неудачу примерно через 45 секунд в подходе, независимо от того, сколько повторений они сделали. Постарайтесь выполнять повторения как можно быстрее. Не останавливайтесь на отдых; продолжайте делать повторения без остановки, пока не потерпите неудачу.

Что я знаю о жиме 225 фунтов на максимальное количество повторений?

Вот видео моей лучшей попытки на сегодняшний день: 33 повторения с весом 225 фунтов и собственным весом 160 фунтов.

Другой контент, который вам может понравиться:

  1. Вы сильнее спортсменов НФЛ
  2. Искусство и наука подготовки спортсменов НФЛ с Питом Боммарито
  3. Полное руководство по разминке для улучшения подъемных характеристик

Посмотрите подкаст, который я сделал с полузащитником Buffalo Bills, Лоренцо Александром!


ЗАИНТЕРЕСОВАНЫ В РАБОТЕ С ТРЕНЕРОМ?

Щелкните ссылку ниже, чтобы подписаться на БЕСПЛАТНУЮ консультацию, чтобы рассказать о своей истории тренировок и будущих целях.Давайте вывести ваши тренировки и питание на новый уровень.

Как делать жимы лежа без скамьи

Жим лежа без скамьи очень похож на бутерброд без хлеба или футбольный матч без свиной кожи. Однако удачная реальность такова, что это гораздо менее разочаровывающе, чем любой из этих сценариев. Это одна из многих прелестей фитнеса - на самом деле вам не нужно большого количества дорогостоящего оборудования, чтобы это произошло.

Вы можете не только полностью жать лежа, не выходя из дома, без занимательной скамьи, но и без жима, на самом деле предлагает некоторые удивительные преимущества - это беспроигрышная ситуация для ваших грудных мышц.

Как жим, без скамьи

Чтобы начать жим без скамьи - упражнение, более известное как жим с пола, - поместите штангу на твердую, открытую и плоскую поверхность пола. Немного легче занять нужную позицию, используя пластины большего размера, но вы можете начать с того веса, который вам удобен.

Лягте на пол и просуньте ноги под перекладину так, чтобы она находилась прямо на складке бедер. Поставьте ступни на землю, согнув колени и выставив пальцы ног под углом 45 градусов.Чтобы получить хороший захват, положите локти на землю и поднимите руки под углом 90 градусов, затем опустите предплечья и надежно возьмитесь за перекладину ладонями вниз.

Поднимите бедра вверх (в качестве бонуса, вы только что выполнили вытягивание тазобедренного сустава), чтобы подтолкнуть штангу к груди, при этом локти все еще лежат на земле. Это будет ваша исходная позиция. Теперь вы готовы вытянуть руки и поднять вес над грудью, медленно и неуклонно опуская его в исходное положение для выполнения одного повторения - как в обычном жиме лежа.

Пока у вас есть штанга и несколько тарелок, все в порядке.

Преимущества без скамьи

Независимо от того, жим ли вы на скамье или пользуетесь альтернативой на полу, вы получите серьезные преимущества. Как и его кузен лежа, жим штанги с пола дает отличную тренировку для грудных мышц, а также задействует ключевые мышцы рук, такие как трицепсы, бицепсы и дельтовидные мышцы.

Более того, вы можете обнаружить некоторые преимущества, присущие только напольному прессу.Во-первых, вы не сможете использовать соблазнительные приемы, такие как отталкивание штанги от груди - старт с пола означает, что вы начинаете с нулевым импульсом, полагаясь только на свои силы, чтобы нажимать на вес.

С точки зрения безопасности, слишком большое опускание штанги во время жима лежа может вызвать серьезную нагрузку на акромиально-ключичные (или "AC") суставы ваших плеч. Сам пол действует как эффективная остановка, помогая снизить вероятность напряжения плеч.

Как жим лежа без скамьи

Фото: Thinkstock

В мире фитнеса тяжелая атлетика сейчас король.

От кроссфита до новых правил подъема тяжестей люди во всем мире узнают, что они могут поднимать более тяжелые веса, чтобы нарастить серьезные мышцы и избавиться от жира.

Но для того, чтобы добиться успеха, вам нужна правильная форма и оборудование.

Скамья уже давно считается неотъемлемым предметом экипировки, когда нужно построить точеную грудь. И все же, если у вас его нет, у вас есть много альтернатив.

Если вы пытаетесь максимизировать тренировку в минимальном пространстве, или просто пытаетесь вырваться из рутины жима, эти упражнения для вас.

Масса тела

Использование свободных весов в бодибилдинге является стандартом. Но не отбрасывайте упражнения с собственным весом. Они бесплатны, могут быть выполнены практически где угодно и имеют большое значение в зеркале.

Отжимания, например, отлично подходят как новичкам, так и профессионалам. Правильная форма - ключ к успеху. Установите планку так, чтобы ступни были перпендикулярны ногам. Ваше тело от головы до пяток должно быть на прямой линии. Ваши руки простираются до пола прямо от плеч, опираясь на плоские ладони или кулаки.Сгибайте руки, пока ваш нос не окажется близко к земле. Затем распрямите их.

В этом упражнении скорость не обязательно ваш друг. Для лучшего тонуса рук, верхней части спины и грудных мышц делайте это медленно.

Прессы напольные

Фото: Thinkstock

Если вы хотите получить большинство преимуществ стандартного жима лежа без скамьи, вы можете попробовать жим с пола с гантелями.

Положите на твердую поверхность. Возьмите гантели в руки и вытяните руки прямо над грудными мышцами.

Если вы только начинаете, выбирайте гантели более умеренного веса, чтобы избежать травм.

Регулируемые гантели

- отличный выбор для домашнего спортзала. Они позволяют легко изменять вес гантелей и минимизировать количество приобретаемого оборудования.

При жиме с пола вы можете заметить, что ваши трицепсы работают больше, а грудь - немного меньше. Но если вам действительно нужен эффект жима лежа, это довольно близко.

Жим от груди стоя

Хотя жим лежа дает вам возможность напрямую бороться с гравитацией, жим от груди в вертикальном положении предлагает аналогичную тренировку для тех же групп мышц.Это упражнение можно выполнять сидя или стоя, используя гантели, тросы или специальный тренажер.

Если вы используете механический или резистивный кабели, настройте настройку, если необходимо. Когда вы беретесь за ручки и отталкиваетесь, руки должны двигаться на уровне груди, а не выше или ниже. Вы, вероятно, не травмируетесь, если настройки неправильные, но вы будете прорабатывать разные группы мышц.

Если вы используете гантели, сядьте или встаньте и оттолкните руки под углом 90 градусов к прямому телу.

Полеты с гантелями

В отличие от других упражнений, эта тренировка тренирует те же мышцы, но другим движением.

Чтобы выполнять муху гантелей, вы можете лечь на пол или на сиденье со слегка откинутой спинкой.

Возьмите гантели и сведите их вместе, вытянув руки перед грудью. Затем разведите руки друг от друга, пока ваши руки и верхняя часть тела не примут Т-образную форму.

Опять же, важно правильно подобрать вес гантелей.Не раскладывайте руки за спиной, чтобы не повредить плечи.

Наряду с шестью кубиками люди хотят нарезать потрясающий набор грудных мышц, когда только начинают заниматься бодибилдингом. Жим лежа - это здорово, но жим - не единственный вариант. С помощью этих упражнений вы можете сделать все просто или встряхнуть, а после этого отлично выглядеть.

Как выполнять жим лежа и жим стоя

Мы все прекрасно знаем шутку о том, что понедельник является международным днем ​​жима лежа в спортзалах по всему миру.Обычно вы видите, как пара парней тренируется вместе - один использует невысокую технику, пытаясь жать лежа больше, чем он может правильно справиться, в то время как его партнер по тренировке «замечает» его, скандируя: «Это все ты, братан! Это все вы! Я едва касаюсь бара! " (Важное служебное сообщение: если вы жмете лежа, и кто-то касается грифа - неважно, насколько «легко» - до того, как вы его заблокируете, это наверняка было не «все вы».)

Несмотря на шутки и споры (например, действительно ли это «функционально») по поводу жима лежа, это отличное упражнение.Жим штанги стоя - тоже, но мы поговорим об этом позже.

Прежде чем перейти к видео с практическими рекомендациями, давайте обсудим плюсы и минусы жима штанги лежа.

Жим лежа

Жим лежа в первую очередь задействует грудь, передние плечи и трицепсы. Другими словами: он использует большую мышечную массу в верхней части тела, и поэтому это такое эффективное упражнение. Одним из главных преимуществ жима лежа является его потенциал нагрузки .Штанга позволяет контролировать вес, который приходится на штангу. Особенно это актуально, если вы используете дробные тарелки; Вы можете добавить к грифу всего полфунта. Возможность нагружать штангу небольшими прибавками позволяет добиться более длительного прогресса в упражнении.

Например: если бы я сказал вам прибавлять 5 фунтов к грифу каждый раз, когда вы жмете лежа (типичное наименьшее увеличение веса от размещения по 2,5 фунта пластины с каждой стороны грифа), вы, вероятно, быстро остановитесь. Но если вы прибавите 2 фунта или даже 1 фунт по мере увеличения веса, вы сможете добиться прогресса намного дольше.

Если вы хотите стать сильнее и делать это эффективно, жим лежа - отличное упражнение для тренировки горизонтальных толкающих движений.

Возможные проблемы с жимом лежа

Главный недостаток очевиден для некоторых женщин, особенно очень миниатюрных: стандартная 45-фунтовая штанга (единственный вариант во многих тренажерных залах) может оказаться слишком тяжелой в начале тренировки. Если вам посчастливилось тренироваться в спортзале, где есть 35-фунтовые грифы, у вас не должно возникнуть проблем с началом занятий.

Если в вашем тренажерном зале есть только 45-фунтовые грифы и поначалу он слишком тяжелый, вам придется набраться сил перед выполнением жима лежа. Я сейчас предоставлю для этого свое любимое упражнение.

Еще один недостаток жима лежа: он может вызвать дискомфорт в плече или боль у некоторых тренирующихся в зависимости от истории травм, антропометрии и т. Д. Теперь некоторые люди испытывают боль в плече при жиме лежа, потому что они используют неправильную форму , которая адресована в видео ниже.Но некоторые ученики, даже если они используют правильную технику, не могут выполнять движения без дискомфорта.

Упражнение, которое я предпочитаю использовать для тех, кто испытывает дискомфорт в плечах от жима штанги и для тренирующегося, который (пока!) Не может использовать 45-фунтовый гриф, является хорошим старым отжиманием. Во многих отношениях я считаю, что отжимание лучше, чем жим лежа, в основном потому, что оно более эффективно. Выполняя отжимания, вы тренируете не только грудь, плечи и трицепсы, как при жиме лежа, но также задействуете живот, поясницу и ягодицы для стабилизации тела.

Если традиционные отжимания слишком сложны, я предлагаю выполнять отжимания с возвышением, как это объяснено и продемонстрировано в руководстве по силовой тренировке для женщин для начинающих.

Однако большим недостатком отжиманий является их способность к нагрузке. Как только вы сделаете 10+ безупречных отжиманий, усложнять их может быть неудобно. Эспандеры - отличный вариант, и вы можете надеть на спину грузовую пластину или надеть грузовой жилет. Но по мере того, как становишься сильнее, заряжать становится неудобно и неудобно.Вот когда жим штанги - лучшая альтернатива для развития силы жима верхней части тела; это намного легче, чем отжимание. (Отжимания на брусьях - тоже вариант, если вы не хотите жим лежа и вам нужно что-то более сложное, чем отжимания.)

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как безопасно выполнять жим лежа. Это немного сложнее, чем просто нажимать на планку вверх и вниз. Вам нужно правильно поставить ступни, хват, лопатки, свод и положение запястий. Все это объясняется в видео, и обратите внимание на предупреждения по технике безопасности, чтобы вы могли тренироваться усердно и умно.

Альтернативы жима лежа

Если вы не можете выполнить жим лежа из-за отсутствия оборудования, дискомфорта или просто не уверены в том, что штанга висит у вас на лице, я рекомендую отжиматься в качестве альтернативы. Жим гантелей тоже хорош и обычно лучше для тех, кто испытывает боль в плече при жиме штанги. Вы можете отрегулировать положение рук с помощью гантелей, а свободное движение, которое происходит в запястье и локтях при использовании гантелей - то, что вы не можете сделать со штангой, - делает движения лучше для некоторых тренирующихся.Отжимания на брусьях тоже возможны.

Жим штанги стоя

Хотя жим штанги стоя (или просто, как он был известен уже несколько десятилетий: жим ) хорошо известен и так же стара, как само изобретение штанги, я думаю, что его сильно недооценивают из-за того, насколько оно действительно потрясающее. Большинство людей думают об этом как об очередном упражнении для плеч, и это не делает этого огромного подъема справедливым.

За исключением приседаний со штангой и становой тяги, немногие упражнения выполняют такую ​​огромную работу по тренировке всего тела при наращивании силы (от нажатия на вес над головой), баланса (от нажатия на вес над головой и предотвращения падения), координации и устойчивости ( вам нужно напрячь все тело и держать его в устойчивом положении, чтобы получить максимальную пользу от этого движения).И, честно говоря, он настолько функциональный, насколько это возможно. Например, вы собираете вещи и кладете их на полку.

Единственный очевидный потенциальный недостаток жима со штангой заключается в том, что некоторым женщинам (опять же, в особенности миниатюрным) может быть трудно с первого дня жать стандартную 45-фунтовую штангу. Если поначалу штанга слишком тяжелая и в вашем спортзале нет более легких штанг, я предлагаю начать с жима гантелей стоя. Делайте 5-8 повторений и, если возможно, увеличивайте вес. Как только вы сможете выполнить несколько подходов (примерно 3-4) по 5-8 повторений с гантелями весом 20 или 25 фунтов, вы сможете уверенно справляться со штангой весом 45 фунтов.

Как только вы сможете жать 45-фунтовую штангу, ее преимущества по сравнению с вариацией с гантелями станут ярче. Во-первых, гораздо легче контролировать загрузку, если вы используете дробные пластины. Большинство стандартных гантелей увеличиваются с шагом в 5 фунтов (если у вас нет регулируемых гантелей в домашнем тренажерном зале, как я, тогда вы можете увеличить вес на 2,5 фунта), и это может быть огромным прыжком. Подумайте об этом: переход с гантелей с 20 до 25 фунтов - это увеличение веса на 25%. И это не распространяется на обе конечности, как это было бы со штангой, что проще, потому что при использовании штанги требуется меньшая стабильность (поскольку обе руки держатся за один и тот же предмет).

В жиме штанги у вас есть роскошь вынуть штангу из стойки, как показано на видео ниже. Но при жиме гантелей приходится переводить его в положение жима.

Альтернативы жима штанги стоя

Некоторые люди не могут жать штангу над головой, будь то из-за предыдущей травмы, предписаний врача или из-за их антропометрии. Много раз (читайте, не всегда), если вы обязательно выполните этот дополнительный «толчок» в самом верху движения - поднятие плеч до потолка - снимает дискомфорт, который ранее ощущался при неиспользовании этой техники.(Раньше жим штанги немного раздражал мое левое плечо, но как только я начал делать это дополнительное пожимание плечами в верхней части движения, оно исчезло. Возможно, у вас не будет такого опыта, но попробовать стоит. совет, который я узнал от Марка Риппетоу в . Начальная сила .)

Если это все еще не позволяет безболезненно жать штангу над головой, придерживайтесь варианта жима гантелей. В частности, используйте нейтральный хват - ладони обращены друг к другу - когда вы жмете над головой.Не забудьте добавить это дополнительное «пожатие плечами» вверху.

Если вы один из тех, кто не умеет нажимать на голову, или если вы получили инструкции не делать этого от терапевта или врача, не расстраивайтесь. Просто придерживайтесь горизонтального жима (например, отжимания, вариации жима лежа и т. Д.) И дополните работу плеч несколькими подъемами в стороны с гантелями или эспандером.

Вы можете спросить: если я думаю, что отжимания лучше, чем жим лежа, почему бы мне не рекомендовать отжимания в стойке на руках вместо жима штанги? Мне нравятся варианты отжиманий в стойке на руках, и они - вариант.Однако жим штанги обеспечивает большую экономию тренировок, поскольку выполняется стоя, поэтому для стабилизации требуется больший компонент баланса и стабилизации из-за необходимости использовать живот, ягодицы и ноги. Кроме того, вы можете тренировать его, выполняя более широкий диапазон движений; при отжимании в стойке на руках вы останавливаетесь, как только голова касается земли (если вы не поднимаете руки, но это очень сложно). Отжимания в стойке на руках сложнее, чем в жиме штанги стоя.

Обратитесь к 7 из лучших упражнений с собственным весом, которые вы должны делать, чтобы получить дополнительную информацию об упражнениях с собственным весом.

Как включить жим и жим лежа в свои тренировки

Жим лежа и стоя - отличные упражнения для эффективного развития силы жима верхней части тела. Вот почему они такие классные и почему женщины должны включать их в свои программы силовых тренировок. Никогда не недооценивайте силу больших базовых упражнений.

Теперь, когда вы знаете, как выполнять жим лежа и жим штанги стоя (или их альтернативы, если необходимо), вы можете задаться вопросом, как включить их в свои тренировки.Для начала используйте эти руководства и шаблоны:

Нравится то, что вы читаете? Никогда ничего не упускайте. Зарегистрируйтесь ниже, чтобы получать информационный бюллетень. Вы также получите в подарок мини-курс Beautiful Badass Mini Course.

🔥КАК ПРЕСС-ПРЕСС И 3 СОВЕТА

🔥 РУЧКА ДЛЯ ЖИМА НА ЛИНИИ

Избегайте травм с помощью этого простого решения.

✅Положите спину так, чтобы она находилась на одной линии с предплечьем.
Чтобы добиться идеального результата, мои руки слегка направлены наружу, благодаря чему штанга хорошо сидит.

ЖИМ НА ЛАМКЕ
  1. Многие травмы плеча возникают в результате того, что атлеты без жима (без жимовой майки) пытаются подражать стилю атлетов с экипировкой.
  2. Необработанный подъем и редукторный подъем - это два разных подъемника, и к ним следует относиться как к таковым.
  3. Использование сверхширокой рукоятки, используемой лифтерами с редуктором, может привести к застою и возможной травме.
  4. Оптимизация хватки для необработанного жима не только приведет к усилению жима, но и позволит удерживать вас на скамейке и вне терапевтического стола.
  5. Просто измерьте расстояние от внешнего края обоих акромиальных отростков. Затем умножьте на 1,5. Вот как далеко должны находиться ваши руки на перекладине.
  6. Плечи, ширина которых в 1,5 раза больше биакромиальной, расположены под идеальным углом отведения 45 градусов.

🚫НЕ кладите штангу так, чтобы она сильно давила на ваши запястья.

🔥 ПРЕСС ЗАКРЫТЬ ЗАХВАТ

Правильно ли вы это делаете?

✅ Правильный ход стержня ❌ Дорожка через шею
✅Использование ложной ручки ❌ руки слишком близко
✅ сгибание трицепса при сокращении ❌использование неправильной рукоятки
✅ Руки в правильном положении
ЗАКРЫТЫЙ ЖИМ НА ЛИМКЕ

✅ КАК:

  • Лягте на скамью, поставив ступни на пол, возьмитесь за штангу руками на ширине плеч.
  • Они могут быть немного ближе, но не сдвигайте их слишком близко друг к другу, иначе установка станет нестабильной, и вы рискуете травмировать запястья.
  • Сожмите мышцы кора и сожмите лопатки вместе, чтобы стабилизировать тело. Медленно опустите штангу и сильно надавите.
  • Затем верните штангу к груди. Держите локти по бокам, чтобы подчеркнуть трицепсы и не выгибать спину.

Это упражнение следует выполнять с помощником под рукой, особенно если вы новичок в этом упражнении, но если вы летите в одиночку, убедитесь, что вы используете значительно более легкий вес.

🔥 НАКОНЕЧНИК - ПУТЬ К БАРУ

СОВЕТ НА ГРУДЕ - ПУТЬ К БАРУ

✅ Я знаю, что это кажется простым, но некоторые люди не уверены, где должна начинаться и заканчиваться планка.
✅ Я должен быть на уровне твоего соска. Как поясняется на диаграмме, его перевязка через шею может привести к серьезным травмам.

Предыдущая статья🔥Т-БАР РЯД НЕПРАВИЛЬНО VS ПРАВИЛЬНО | Руководство👇Следующая статья🔥 КАК ПОДСКАЗАТЬ И НАРАСТИТЬ НОГИ УПРАЖНЕНИЕ

Моя биография: Я ведущий тренер по фитнесу и тяжелой атлетике.