Программа тренировок для увеличения жима лежа: Программы по жиму лежа, самые эффективные и популярные жимовые программы

Программы по жиму лежа, самые эффективные и популярные жимовые программы

Очень много существует программ по жиму лежа и если вы занимаетесь без тренера, который сам бы мог писать вам программы или предложил ту, которую он считает наиболее рабочей, то важно подобрать для себя подходящую. Их обычно пишут тренеры и спортсмены, которые добились значительных результатов в этом виде спорта, поэтому нет таких программ, которые были бы абсолютно бесполезными, хотя некоторые могут это утверждать.

У каждого человека свой организм и то, что совершенно не подошло одному, для другого может быть именно тем, что он искал. Точно также и с программами, нужно найти для себя наиболее подходящую и, даже занимаясь по ней, вы должны прислушиваться к своему телу — это очень важно.

Какой ваш личный рекорд в жиме лежа?Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

Когда чувствуете, что очень тяжело все идет, сделайте лишний день отдыха или сократите количество подходов (повторений), но и слишком жалеть себя тоже нельзя. Помните, что великие результаты достигаются большими усилиями.

Ниже приведены самые популярные и рабочие жимовые программы

Большое количество программ по жиму лежа вы можете найти в книгах здесь.

Программы по многоповторному (русскому, народному) жиму лежа

1. Методика построения тренировок по многоповторному жиму
2. Система тренировок в народном жиме
3. Программа тренировок по народному жиму

Отрывок из книги «Свод советов по взрывному тренингу»

На одном из семинаров, Джим Вендлер спросил, кто ставит себе тренировочные цели? Из 60 человек, всего 5 подняли руки, включая меня. Вы не можете знать, куда идти, если у вас нет точной цели. Тем не менее, я хочу отметить, что цель – это один из аспектов, и она возможна будет ограничивать вас. Вы должны установить, что целей надо достигать, а не работать в их направлении. Слишком много я раз я слышал, как люди говорят: «Моя цель – пожать 135 кг»

Потом, когда они наконец смогли, они бы смогли сделать и больше. Вот почему Луи Симмонс всегда учил меня перекрывать личный максимум на 2,5 кг во второй попытке, и идти на большее в третьем подходе. Поэтому же я снижаю вес по графику. Если я достиг желаемого процента жира раньше – я продолжаю.

Если я не достиг – продолжу в следующий раз. Я также предлагаю сохранять вам свою цель для себя. Другими словами, если ваша цель– пожать 180 кг, то держите это у себя в уме, а когда вас спрашивают другие – отвечайте, что хотите много жать или что вы хотите превысить свой жим.

Причина этого проста – 90% встречных будут вам указывать на то, что вы не сможете сделать. Они не должны знать ваших целей. Выполняйте свои цели для себя. Обыгрывайте их. За свои цели вы ответственны только перед собой.

ЖИМ ЛЕЖА ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ АТЛЕТОВ СИЛОВИКОВ, СПЕЦИАЛИЗИРУЮЩИХСЯ НА ЖИМЕ ЛЕЖА, РЕКОМЕНДАЦИИ и ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ ТЕХНИКИ и СИЛОВЫХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ В ЖИМЕ ЛЕЖА

Программа для жима лежа является годовым тренировочным планом атлета си­ло­ви­ка, специализирующимся именно на тренировке жима штанги лежа. Программа под­ра­зу­ме­ва­ет 4 тренировочных этапа: проработку силовых показателей, проработку ско­рос­ти и тех­ни­ки выполнения жима, период тренинга на выносливость и период по вы­хо­ду на пик силы к ответственным соревнованиям. В данной статье будут пред­с­тав­ле­ны разные программы жима лежа, часть из которых будет подходить на­чи­на­ю­щим ат­ле­там, другая часть – атлетам с высоким тренировочным уровнем. Все тре­ни­ро­воч­ные про­г­рам­мы основываются на теориях циклирования таких методистов, как Вер­хо­шан­с­кий, Фунтиков, Воробьев, Черняк и другие, но, поскольку каждый атлет об­ла­да­ет своей уникальной генетикой, любую программу можно видоизменять на ус­мо­т­ре­ние тре­не­ра или самого атлета, правда, для этого необходимо обладать со­от­вет­с­т­ву­ю­щей те­о­ре­ти­чес­кой и практической базой.

Программа жима лежа, в первую очередь, подразумевает правильное выполнение ба­зо­во­го движения, поэтому мы так же уделим внимание совершенствованию техники вы­пол­не­ния упражнения. Построить цикл тренировок без знания персонального мак­си­му­ма (ПМ) невозможно, поэтому мы так же рассмотрим и этот аспект. Что ка­са­ет­ся от­но­си­тель­ной интенсивности, её максимума и минимума, а так же тре­ни­ро­воч­но­го объе­ма, выражаемого в количестве подъемов штанги (КПШ) и общего тон­на­жа, то эти па­ра­мет­ры ин­ди­ви­ду­аль­ны, поэтому в статье будут приведены примерные их значения, которые ат­лет мо­жет и должен корректировать, исходя из предыдущих тренировочных периодов. Каж­до­му от­дель­но­му циклу программы для улучшения показателей в жиме лежа мы уде­лим от­дель­ную главу, поэтому для того, чтобы Вам было легче найти интересующую Вас ин­фор­ма­цию, мы ввели соответствующее оглавление:

Техника
Проходка
Силовой цикл
Цикл на выносливость
Цикл на развитие скорости
Выход на пик силы

Техника выполнения жима лежа

Жим лежа является классическим базовым упражнением для прокачки грудных мышц, но, поскольку в пауэрлифтинге жим является соревновательным движением, атлеты и их тренера усовершенствовали движение для того, чтобы атлеты смогли поднимать боль­ший вес, при меньшей вероятности травмироваться, такой жим получил название си­ло­во­го. Если Вы ещё не изучили классическую технику жима, тогда Вам стоит начать с неё, если же Вы с ней уже знакомы, тогда можно приступать к силовому жиму, если же Ваше техническое мастерство уже находится на высоком уровне, Вам стоит об­ра­тить внимание на следующие нюансы. Во-первых, очень часто встречаются пе­ре­ко­сы, когда с одной стороны штанга находится ниже, чем с другой, что обус­лов­ле­но не­пра­виль­ным хватом и неравномерным положением плеч, или же не­оди­на­ко­вой ин­нер­ва­цией мышечных волокон. Если проблемы с хватом или от­ве­де­ни­ем плеч назад в исходном положении, тогда Вам нужно нарабатывать тех­ни­чес­кое мас­тер­с­т­во в жиме лежа на теоретическом уровне. Проблемы с ин­нер­ва­цией мышц ре­ша­ют­ся несколько сложнее.

Как правило, некорректное положение штанги во время выполнения жима лежа обус­лов­ле­но неравномерным развитием мышц, что часто пытаются нивелировать уп­раж­не­ни­я­ми, выполняемыми одной отстающей рукой, что в корне неправильно. Кор­рек­ти­ро­вать развитие мышц нужно жимом лежа, в таком случае приходится вводить кор­рек­ти­ров­ку в интенсивность тренировочного плана, снижая вес на штанге до такого уров­ня, при ко­то­ром ат­лет не испытывает трудностей с равномерным распределением наг­руз­ки меж­ду мыш­ца­ми. Затем используется стандартный силовой цикл программы жима лежа, с пос­те­пен­ным повышением веса, если при очередном повышении веса снаряда вновь воз­ни­ка­ет перекос, тогда вес нужно снизить и тренироваться какое-то время с этим ве­сом, пос­те­пен­но пытаясь его повысить. Таким образом следует тренироваться до тех пор, по­ка пе­ре­кос в жиме не исчезнет полностью.

Во-вторых, для совершенствования техники выполнения жима лежа, опытные атлеты мо­гут применить технику «встречного движения». Оговоримся сразу, техника подходит не всем, её не смогут применять атлеты с очень гибким мостом, а так же те атлеты, ко­то­рые упи­ра­ют­ся в пол не пятками, а носками. Суть техники заключается в том, что ат­лет при­ни­ма­ет мак­си­маль­но жесткий мост в нижней фазе амплитуды движения, а за­тем, ког­да вы­жи­ма­ет штангу вверх, ноги расслабляются, а спина и грудь уходят вниз, от­да­ля­ясь от штан­ги, что придает дополнительную инерцию снаряду. То есть, после то­го, как Вы при­ни­ма­е­те штангу в стартовом положении, опуская её вниз, Вы про­ги­ба­е­тесь ещё больше, жестко упираясь ногами в пол, когда Вы срываете штангу с груди,  в прогибе уже нет необходимости, поэтому ноги можно расслабить, а грудь опустить вниз, уходя от штанги вниз. Нарабатывать технику нужно с небольшим весом, после чего его можно постепенно доводить до рабочего, чтобы движение было «механическим».

В–третьих, что относится не совсем к технике, но так же влияет на её соблюдение и ито­го­вый результат атлета, это проработка отдельных фаз упражнения. Так называемые, спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ные упражнения для жима лежа обязательно должны быть включены в прог­рам­му тренировок. К таким упражнениям относятся: дожим, жим с цепями, жим в раме, жим с ос­та­нов­ка­ми, скоростной жим, жим с паузой, жим на наклонной скамье, жим уз­ким хва­том и жим средним хватом. Все эти упражнения атлет должен применять, гра­мот­но вклю­чая их в программу для жима, в зависимости от того, в каком месте на­хо­дит­ся его мерт­вая точ­ка, то есть, в какой фазе движения он испытывает труд­нос­ти.

Определение ПМ в жиме и вспомогательных упражнениях

Для определения предельного максимума атлет обычно использует метод, называемый «проходкой», то есть, выделяет тренировку, на которой он выполняет синглы в каждом ба­зо­вом упражнении, предварительно хорошо размявшись. Поскольку выполнение «про­ход­ки» связано с огромными энергетическими затратами, перенапряжением мы­шеч­ных структур, связок, суставов, а, главное, центральной нервной системы, был раз­ра­бо­тан метод обратного расчет ПМ от рабочих весов, о чем подробнее мы уже пи­са­ли в со­от­вет­с­т­ву­ю­щей статье на нашем сайте. Но, естественно, возникает вопрос, как же рас­счи­ты­вать ПМ для вспомогательных упражнений, когда включаешь их в свой тре­ни­ро­воч­ный сплит. Конечно же, для учета интенсивности и составления адекватного цик­ла зна­ние ПМ во всех упражнениях просто необходимо.

Упражнение	Зависимость
Жим лежа	100%
Дожим с 3 см	100%
Дожим с 5 см	103%
Дожим с 8 см	105%
Дожим с 10 см	110%
Жим с цепями	105%
Жим в раме (старт)	80%
Жим в раме (дожим)	90%
Жим с остановками	70%
Скоростной жим	80%
Жим с паузой 2 секунды	95%
Жим на наклонной скамье	80%
Жим средним хватом	90%
Жим узким хватом	85%

К сожалению, вывести зависимость ПМ во вспомогательных упражнениях от ПМ в со­рев­но­ва­тель­ных движениях можно не всегда. Например, разгибания на блоке никак нель­зя привязать к жиму лежа, но специализированные упражнения привязать можно, а, в об­щем-то, нас ин­те­ре­су­ет именно это. Если же Вы в программу жима лежа включите раз­ги­ба­ния на блоке, французский жим и другие формирующие упражнения, то, пос­коль­ку их роль не­су­щест­вен­на, не будет критичным подобрать веса интуитивно. Что же ка­са­ет­ся спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ных упражнений, то их роль очень важна, причем, ори­ен­ти­ру­ясь на со­от­вет­с­т­вие ПМ в том или ином специализированном упражнении к ПМ в жиме, можно выяснить, в каком месте находится мертвая точка атлета. Если значение мень­ше, чем предполагаемый ПМ, значит, у атлета отстает именно эта фаза движения, ес­ли же оно больше, значит, прорабатывать эту фазу отдельно нет смысла, и следует сос­ре­до­то­чить­ся на проработке других фаз жима лежа.

Жим лежа программа на выносливость

Данная программа предполагает цикл в 8-12 недель, за который атлет может повысить свои адаптивные способности, увеличить КПШ, тоннаж и массу собственного тела. Ре­ко­мен­ду­ет­ся использовать веса в 30-65% от ПМ и количество повторений от 8 до 20 в 2-6 рабочих подходах. Во время цикла на выносливость не допускается «отказ» в вспо­мо­га­тель­ных упражнениях, а специализированые упражнения использовать не ре­ко­мен­ду­ет­ся. Цик­ли­ро­ва­ние осуществляется путем увеличения тоннажа от не­де­ли к не­де­ле до тех пор, пока атлет не почувствует недовосстановление, после чего тоннаж сни­жа­ет­ся до уров­ня немного выше первоначального значения и начинается второй цикл. Каж­дый цикл длит­ся примерно 2-3 недели и предполагает суммарное увеличение тон­на­жа за счет КПШ или ин­тен­сив­нос­ти. Изначальный рабочий вес атлет подбирает са­мо­с­то­я­тель­но, исходя из предыдущих периодов, новичкам рекомендуется выбрать ми­ни­маль­ную ин­тен­сив­ность и максимальное КПШ.

Понедельник (тяжелый жим)
Приседания со штангой (35-45%) – 4 подхода по 8-15 повторений
Силовой жим (50-65%) – 4 подхода по 10-15 повторений
Разведение гантелей лежа – 4 подхода по 10-20 повторений
Разгибания на блоке – 4 подхода по 8-20 повторений

Среда (легкий жим)
Силовой жим (20-40%) – 4 подхода по 8-15 повторений
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 8-15 повторений
Подъем гантелей перед собой – 4 подхода по 8-20 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 10-20 повторений

Пятница (средний жим)
Силовой жим (40-55%) – 4 подхода по 8-15 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 8-15 повторений
Разгибания на блоке – 4 подхода по 10-20 повторений
Подъемы штанги на бицепс стоя – 3 подхода по 8-20 повторений

Жим лежа программа на силу

Силовой цикл является основным тренировочным периодом в годовом плане атлетов си­ло­ви­ков, поскольку именно в этот период нарабатывается основной силовой по­тен­ци­ал ат­ле­та, тем ни менее, 1 цикл так же должен длиться 8-12 недель, хотя, есть прог­рам­мы, ко­то­рые предусматривают несколько силовых циклов подряд. Основной ди­а­па­зон ра­бо­ты атлета в период нарабатывания силы лежит в пределах 3-6 повторений, а ин­тен­сив­ность колеблется от 60 до 90% и даже выше. Программа предполагает вол­но­вое цик­ли­ро­ва­ние тоннажа и относительной интенсивности, при этом, во время тя­же­лых тре­ни­ро­вок атлет использует большие рабочие веса и относительно низкий объем, а во вре­мя лег­ких и сред­них тренировок более высокий КПШ, но относительно лег­кий ра­бо­чий вес. От недели к неделе тоннаж и интенсивность растут, что происходит, как за счет уве­ли­че­ния КПШ, так и увеличения ПМ. КПШ атлет должен подбирать са­мос­то­я­тель­но, ис­хо­дя из соб­с­т­вен­ных показателей выносливости, которые он де­мон­с­т­ри­ро­вал ранее.

Понедельник – тяжелая тренировка
Приседания со штангой (45-55%) – 4-5 подходов по 4-6 повторений
Силовой жим (65-75%) – 4-5 подходов по 4-5 повторений
Дожим с бруска 10см (75-85%) – 3-4 подхода по 3-5 повторений
Разведение гантелей лежа – 4-5 подходов по 6-8 повторений

Среда – легкая тренировка
Силовой жим (40-50%) – 3-5 подходов по 5-6 повторений
Жим с паузой (50-60%) – 3-5 подходов по 3-5 повторений
Подъем гантели – 3-4 подхода по 6-8 повторений
Гиперэкстензия – 5 подходов по 5-6 повторений

Пятница – средняя тренировка
Силовой жим (50-60%) – 4 подхода по 6 повторений
Жим узким хватом (55-65%) – 4 подхода по 5 повторений
Разгибания на блоке – 4 подхода по 6 повторений
Подъемы на бицепс – 4-5 подходов по 6-8 повторений

Примечания* интенсивность атлет выбирает согласно тому, как долго он работал на вы­нос­ли­вость, поскольку выносливость и сила являются антагонистами, в связи с чем, пос­ле дли­тель­но­го периода тренировки выносливости атлет вынужден использовать мень­шие ве­са. Ин­тен­сив­ность считается от ПМ, Вы можете закладывать прибавку к ПМ в 2-3 кг и счи­тать вес соответственно, когда почувствуете, что вес дальше не идет, то его сле­ду­ет сни­зить до нижней точки интенсивности, увеличив до максимума КПШ, за­тем ин­тен­сив­ность поднимается снова. Ключевым фактором является тоннаж, который дол­жен пос­то­ян­но рас­ти, что может происходить, как за счет увеличения интенсивности, так и за счет уве­ли­че­ния КПШ, кроме того, можно увеличить удельный вес базовых уп­раж­не­ний от­но­си­тель­но фор­ми­ру­ю­щих.

Жим лежа программа на скорость

Отличительной особенностью этого периода является то, что он необязательный, по­с­коль­ку, вообще, тренировку скорости можно включить в другие пе­ри­о­ды, но, если на то есть не­об­хо­ди­мость, тогда имеет смысл выделить 5-8 недель на раз­ви­тие ка­чест­ва ско­рость. В этот период рекомендуется уделить внимание развитию тех­ни­чес­ко­го мас­терст­ва, использовать в основном динамические упражнения, как синг­лы, жим с це­пя­ми, ре­зи­ной, скоростные жимы и жимы с паузой. Рекомендуемая ин­тен­сив­ность 55-75%, а ко­ли­чест­во повторений 2-6, чтобы атлет мог нарабатывать ско­рость с боль­шим ра­бо­чим ве­сом. Осо­бен­нос­тью является то, что в данной прог­рам­ме ат­лет обя­зан первый подход вы­пол­нять с минимальной указанной ин­тен­сив­нос­тью, а пос­лед­ний – с максимальной.

Понедельник – тренировка скорости
Взрывные отжимания – 10 подходов по 3 повторения
Жим с цепями (50-60%) – 5 подходов по 3 повторения
Силовой жим (60-70%) – 5 подходов по 5 повторений
Разведение гантелей – 5 подходов по 5 повторений
Разгибания на блоке – 6 подходов по 6 повторений

Четверг – силовая тренировка
Приседания со штангой/становая тяга (50-90%) – 4 подхода по 4 повторения
Силовой жим (40-65%) – 5 подходов по 5 повторений
Дожим в силовой раме (60-70%) – 4 подхода по 4 повторения
Калифорнийский жим (40-50%) – 6 подходов по 6 повторений
Подъемы на бицепс (40-75%) – 5 подходов по 4 повторения

Жим лежа программа по выходу на пик

Особенностью программы жима лежа по выходу на пик силы является то, что её имеет смысл использовать только перед ответственными соревнованиями, поскольку прог­рам­ма предполагает большой стресс для всех систем организма. Программа пред­наз­на­че­на для нивелирования слабых мест и подводки атлета к максимальному по­тен­ци­аль­но­му силовому результату на одно повторение. Количество повторений в под­хо­де не пре­вы­ша­ет 4, а интенсивность колеблется от 70 до 90%, при этом, упор де­ла­ет­ся на спе­ци­аль­ные вспомогательные упражнения, которые и позволяют ни­ве­ли­ро­вать сла­бые мес­та в жиме лежа. Длительность программы 5 недель, причем за 2-4 дня до со­рев­но­ва­ний атлет должен программу закончить, чтобы успеть достичь су­пер­ком­пен­са­ции.

Понедельник – тяжелая тренировка
Силовой жим с паузой в 2 секунды (75-85%) – 5 подходов по 3 повторения
Силовой жим (70-80%) – 5 подходов по 3 повторения
Дожим с бруска в 10см (75-85%) – 5 подходов по 3 повторения
Разведение гантелей – 4 подхода по 4 повторения
Разгибания на блоке – 6 подходов по 6 повторений

Среда – легкая тренировка
Силовой жим (45-55%) – 5 подходов по 5 повторений
Жим с паузой 2 секунды (60-70%) – 5 подходов по 3 повторения
Калифорнийский жим (70-80%) – 5 подходов по 5 повторений
Разгибания на блоке – 5 подходов по 5 повторений

Пятница – средняя тренировка
Жим с паузой 2 секунды (70-75%) – 5 подходов по 3 повторения
Жим в силовой раме (60-70%) – 5 подходов по 3 повторения
Разведение гантелей – 4 подхода по 4 повторения
Разгибания на блоке – 5 подходов по 6 повторений
Французский жим лежа – 5 подходов по 5 повторений

Программы тренировок для тренажерного зала

Как увеличить жим лёжа * программа тренировок и советы Шейко

Главная » Тренировки » Увеличиваем жим штанги лёжа на 30%!! (Часть I)

Заметил, что большинство новичков, да и не только очень любят жим штанги лёжа! Сами, наверное, слышали частый вопрос: “Сколько жмёшь?” Чем больше, тем ты круче! Так что решил помочь моим читателям жать штангу лёжа больше, что бы быть круче.

Увеличиваем жим штанги лёжа на 30%!! (Часть I)

Лично сам я не особо загоняюсь по жиму лёжа, когда только пришёл в спортзал, была мечта пожать 100 (наверное у каждого она есть), потом уйти дальше от 100. В итоге выжал 150 и дальше уже охладел. Больше люблю становую тягу. На мой взгляд, более зрелищное и азартное упражнение. Но это касательно меня. Как увеличить результат в жиме лёжа? Во-первых, нужна техника жима лежа, рассчитанная именно на силовой результат. Если наша цель жать много, то и технику нужно выбирать “лифтёрскую”. Кстати грудь от таких жимов отлично растет вопреки мнению, что для целей бодибилдинга она не подходит. Что же подразумевает эта техника?

Техника жима лежа

Для начала вы должны усвоить, что лопатки нужно свести назад и затем вниз, тем самом у вас уже получится что-то вроде “лифтёрского” мостика. Именно такое положение позволяет правильно жать штангу лёжа, и оно справедливо для любых грудных жимов и разводок. Как только плечи пошли вперёд, это говорит о том, что начал работать трицепс и передний пучок плеча. Хват широкий и подбирается под себя. Лично мой рост 180 и я беру гриф средними пальцами на уровне “резцов” (гриф естественно олимпийский). Примерное их расположение, что бы было понятно, я показал на рис. 1. То есть у меня получается не запредельно широкий хват.

Вы должны прочно опираться на ноги. В идеале, когда получается хороший мост ноги плотно стоят на носках примерно под жоп…, ой простите, под ягодицами. В итоге под поясницей можно просунуть руку или даже две, если гибкость позволит так замостить. Первое время от мостика поясница будет болеть, но затем пройдёт. Заодно улучшите свою гибкость. Гриф в исходной позиции находится напротив глаз. Взять в такой позиции тяжёлую штангу самому не выйдет, потому что придётся отпустить лопатки, которые как мы помним должны быть сведены назад и вниз. Поэтому выводить штангу на исходную позицию всегда должен ваш напарник. Опускаете штангу ниже сосков, т.е. в самую высокую точку (отнсительно скамьи), а когда выжали штангу до конца, она должны быть примерно на уровне шеи. Как видите, получается, что траектория подъёма выглядит не так: |, а вот так /. И последнее: вы должны ЦЕЛЕНАПРАВЛЕННО развивать скорость самого жима лежа! Т.е. опускаете штангу медленно, а вот выжимаете как можно быстрей! На этом нужно сосредоточиться. Как только вы освоите приведённую технику, то поверьте, вы уже будете жать больше. Для наглядности приведу ещё рис. 2.

Надеюсь, объяснил понятно, потому что писать про технику сложновато, проще показать. В принципе в планах есть создание видеоуроков, посмотрим, как пойдёт…

А теперь собственно программа, которая поможет выжать больше. Перед тем как вы приступите не забывайте, что в жиме на самом деле много нюансов и нужно постоянно оттачивать технику, которую я вам рассказал. Постоянно нужно развивать взрывную скорость в позитивной фазе упражнения. Теперь про программу. Это программа Бориса Ивановича Шейко, взятая из его книги: «Пауэрлифтинг», которая рассчитана для тренировки спортсменов-разрядников на 2 месяца. Она действительно работает!

Еще информация по теме: как увеличить силу рук и упражнения для трицепса с гантелями.

Жим лёжа Шейко: программа

Жим штанги лежа программа тренировок:

1 неделя

1 день (понедельник)

1. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ2п, 70% 3рХ2п, 75% 3рХ5п.(34)

2. Приседания: 50% 5рХ1п, 60% 5рХ2п, 70% 5рХ5п.(40)

3. Жим лежа: 50% 6рХ1п, 60% 6рХ2п, 65% 6рХ4п.(42)

4. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа): 10рХ5п.

5. Наклоны со штангой (стоя): 5рХ5п.

Всего: 116 подъемов

3 день (среда)

1. Тяга становая: 50% 5рХ1п, 60% 5рХ2п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ4п.(35)

2. Жим сидя под углом: 4рХ6п.

3. Отжимание на брусьях с весом: 5рХ5п.

4. Тяга с плинтов: 50% 5рХ1п, 60% 5рХ2п, 70% 4рХ2п, 80% 3рХ4п.(35)

5. Приседания со штангой в ножницах: 5р+5рХ5п.

6. Пресс: 10рХ3п.

Всего: 65 подъемов

5 день (пятница)

1. Жим лежа: 50% 7рХ1п, 55% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ2п, 70% 3рХ2п, 65% 4рХ1п, 60% 6рХ1п, 55% 8рХ1п, 50% 10рХ1п.(66)

2. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа): 10рХ5п.

3. Приседания: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ2п, 70% 3рХ2п, 75% 3рХ5п.(34)

4. Подъем штанги на трицепсы: 10рХ5п.

5. Наклоны со штангой (сидя): 5рХ5п.

Всего: 100 подъемов

Всего за неделю: 286 подъемов

Примечание:

р — разы, количество подъемов штанги за подход;

п — подходы, количество подходов к данному весу;

в скобках указано количество подъемов штанги в данном упражнении.

2 неделя

1 день (понедельник)

1. Приседания: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ2п, 70% 3рХ2п, 80%2рХ5п.(29)

2. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ6п.(27)

3. Грудные мышцы: 10рХ5п.

4. Отжимание от пола: (руки шире плеч) 10рХ5п

5. Приседания: 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ4п.(18)

6. Наклоны со штангой (стоя): 5рХ5п.

Всего: 74 подъема

3 день (среда)

1. Тяга до колен: 50% 4рХ1п, 60% 4рХ2п, 70% 4рХ4п.(28)

2. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 5рХ2п, 70% 4рХ5п.(35)

3. Грудные мышцы: 10рХ5п.

4. Тяга становая: 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 3рХ5п.(29)

5. Приседания со штангой в ножницах: 5р+5рХ5п.

Всего: 92 подъема

5 день (пятница)

1. Приседания: 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 3рХ6п.(29)

2. Жим лежа: 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 4рХ1п, 70% 5рХ1п, 60% 6рХ1п, 50% 7рХ1п.(51)

3. Грудные мышцы: 10рХ5п.

4. Трицепсы: 10рХ5п.

5. Приседания: 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 2рХ4п.(14)

6. Наклоны со штангой: (сидя) 6рХ5п.

Всего: 80 подьемов

Всего за неделю: 246 подъемов

3 неделя

1 день (понедельник)

1. Приседания: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ2п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п.(34)

2. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п.(30)

3. Грудные мышцы: 10рХ5п.

4. Отжимание от пола (руки шире плеч): 10рХ5п.

5. Приседания: 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ5п.(35)

6. Наклоны со штангой (стоя): 5рХ5п.

Всего: 99 подъемов

3 день (среда)

1. Тяга до колен: 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 4рХ4п.(32)

2. Жим лежа: 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рх2п, 70% 4рХ1п, 65% 5рХ1п, 60% 6рХ1п, 55% 7рХ1п, 50% 8рХ1п.(65)

3. Грудные мышцы: 10рХ5п.

4. Тяга с плинтов: 60% 5рХ1п, 70% 5рХ2п, 80% 4рХ4п.(31)

5. Приседания со штангой в ножницах: 5р+5рХ5п.

6. Пресс: 10рХ3п.

Всего: 123 подъема

5 день (пятница)

1. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п.(25)

2. Приседания: 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ2п, 75% 4рХ5п.(40)

3. Жим лежа: 50% 6рХ1п, 60% 6рХ2п, 65% 6рХ4п.(42)

4. Грудные мышцы: 10рХ5п.

5. Наклоны со штангой (сидя): 5рХ5п.

Всего: 107 подъемов

Всего за неделю: 329 подъемов

4 неделя

1 день (понедельник)

1. Приседания: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ3п.(27)

2. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п.(30)

3. Грудные мышцы: 10рХ5п.

4. Отжимание на брусьях: 8рХ5п.

5. Приседания: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ4п.(23)

6. Наклоны со штангой (стоя): 5рХ5п.

Всего: 80 подъемов

3 день (среда)

1. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ3п.(27)

2. Тяга становая: 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ3п.(26)

3. Жим лежа: 55% 5рХ1п, 65% 5рХ1п, 75% 4рХ4п.(26)

4. Грудные мышцы: 10рХ5п.

5. Приседания со штангой в ножницах: 5р+5рХ5п.

Всего: 79 подъемов

5 день (пятница)

1. Приседания: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ6п.(33)

2. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ5п.(40)

3. Грудные мышцы: 10рХ5п.

4. Отжимание на брусьях: 8рХ5п.

5. Наклоны со штангой (сидя): 5рХ5п.

6. Пресс: 10рХ3п.

Всего: 73 подъема

Всего за неделю: 232 подъема

Всего за месяц: 1093 подъема

Вот это ваш тренировочный план на первый месяц и ответ на вопрос, как увеличить жим штанги лёжа. План на второй месяц я напишу во второй части статьи: Увеличиваем жим штанги лёжа на 30%!! Прежде чем начать заниматься по этой программе ОБЯЗАТЕЛЬНО прочитайте вторую часть статьи, потому что там будут важные примечания!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Жим лежа. Программа тренировок на силу ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

«Сколько жмешь?» — вопрос, определяющий степень крутизны любого атлета, «таскающего железо». Конечно, приседания, тяга и подтягивания тоже являются важными упражнениями, однако именно показатели в жиме лежа считаются ключевыми в «железном» сообществе.

И сегодня мы поговорим о том, как увеличить свою самооценку, поднять собственный статус среди друзей в спортзале, добившись уважения от знакомых и всех, кто тренируется вместе с вами. Мы поговорим о том, как увеличить результат в жиме лежа.

Единой программы не существует

Многие действительно эффективные программы могут не дать вам никакого результата, тогда как жим вашего товарища, выбравшего аналогичную схему, будет расти как на дрожжах. Дело в том, что составление программы — процесс индивидуальный.

Различные факторы, такие как скорость восстановления, правильное или неправильное питание, уровень тестостерона и количество эмоциональных загрузов, стандартные программы просто не могут учесть.

Для того, чтобы ваша тренировка была максимально приближенной к вашим потребностям, мы попробуем составить несколько программ, опираясь на знание нескольких различных индивидуальных факторов.

Таким образом, вы сможете подобрать программу, которая в большей степени подходит именно вам. Однако стоит понимать, что идеальную программу для себя можете составить только вы сами, ориентируясь на свои ощущения, скорость роста результатов и желании прогрессировать дальше.

Принципы тренировки на силу

Считается, что для увеличения максимального результата в жиме лежа нужно просто жать на 1 раз, либо же регулярно делать проходки. Однако практика показывает, что такой подход если и эффективен, то не на постоянной основе.

Действительно, постулат «Чтобы много жать, нужно много жать» мы оставим нетронутым. В построении силового результата в жиме лежа важен именно жим лежа, а не вспомогательные упражнения, о которых мы поговорим позже. При этом мы отойдем от стандартной практики силовой работы и с уверенностью заявим, что для максимального результата в жиме на 1 раз нужно регулярно жать на 4–6 раз.

Это тоже силовая работа, однако увеличение количества повторений до 4-6 позволяет снять нагрузку с ЦНС, которая «вырубится» у вас спустя несколько недель, если регулярно выжимать свой максимум на каждой тренировке.

Кроме того, подходя к более-менее солидному результату, мы будем вынуждены отказаться от линейного прогресса. С каждым добавленным килограммом на штанге нам требуется дольше восстанавливаться и прилагать больше усилий, дабы не загнать себя в перетренированность.

Можем с уверенностью утверждать, опираясь на собственный опыт: ЦНС не выдерживает длительного линейного прогресса в силовой работе. Тело, возможно, и переваривает такие тренировки за счет адаптации, однако нервную систему адаптировать к сверхнагрузкам гораздо сложнее.

Возникает апатия к тренировкам, а от вида штанги начинает выворачивать. Подобный перегруз ЦНС менее вероятен при работе в нескольких повторениях. Таким образом, строить свою тренировочную программу мы будем на трех принципах:

1. Отказ от постоянной работы на разовый максимум

2.Индивидуальность выполняемой работы

3.Волнообразный прогресс, который позволит не перегружать вашу нервную систему

О вспомогательных упражнениях

Значение вспомогательных упражнений при построении силового результата в жиме лежа преувеличено. При этом не нужно полностью отказываться от других упражнений, концентрируя все внимание на жиме лежа.

К жиму лежа можно добавить приседания, становую тягу и подтягивания — упражнения, увеличивающие выработку тестостерона, а также количество «мяса» по всему телу. Это действительно позволяет улучшить результат в жиме лежа. Кроме того, полезной будет работа на бицепс в стандартных подъемах штанги на бицепс.

В том случае, если у вас отстает одна из жимовых групп, нужно ликвидировать это отставание. К примеру, можно пройти плато в жиме лежа, если сделать акцент на отстающем трицепсе, включив в свою программу французский жим лежа.

Программа для новичков

Итак, перейдем к более конкретным рекомендациям. Перейдем к программе для новичков. В ней мы будем использовать только первые два принципа, так как линейный прогресс на первых порах все еще возможен. Итак, примерная программа для новичка, который жмет 60 килограмм на раз, но хочет улучшить свои силовые показатели:

Понедельник

• Жим лежа — 50 кг по 4 повторения в максимально возможном количестве подходов.
• Приседания — 5 подходов по 10 повторений. Вес подбираете индивидуально.
• Подтягивания — 5 подходов по 10 повторений. Можно заменить тягой верхнего блока на тренажере, если подтягиваться вы не умеете.
• Французский жим лежа (разводка для грудных и махи для дельт) — 5 подходов по 10 повторений. Выбираем одно из упражнений в зависимости от того, какая мышечная группа у вас отстает. Если не отстает ничего — пропускаем четвертый пункт.

Четверг

• Жим лежа — 50 кг по 4 повторения. При этом нужно стараться сделать хотя бы на один подход больше, чем на предыдущей тренировке (в понедельник).
• Упражнения на отстающие мышечные группы.

Суббота

• Приседания — 6 подходов по 10 повторений.
• Подтягивания — 5 подходов по 10 повторений.

В понедельник добавляем на штангу 2,5 кг, после чего выжимаем штангу на максимальное количество повторений. В четверг закрепляем прогресс, добавляя один или несколько подходов. В субботу увеличиваем рабочий вес или подходы в других базовых упражнениях.

Эта программа актуальна для новичков и середнячков со стажем до двух лет. Единственный момент: с увеличением стажа вам потребуется больше времени на восстановление. Это значит, что следующую жимовую тренировку вы будете проводить не через 72 часа, а спустя 96 или 120 часов.

Вы должны по собственным ощущениям понять, когда наступит момент увеличить отдых между тренировками.

Продвинутая схема

Здесь мы пользуемся теми же принципами, добавляя легкие, средние и тяжелые тренировки. В остальных упражнениях сохраняем линейный прогресс. Выглядеть это будет так:

Понедельник

• Тяжелый жим — 85-90% от разового максимума на 4-5 повторений в 5 подходах.
• Приседания — 70-75% от разового максимума на 10 повторений в 5-7 подходах.
• Подтягивания — 70-75% от максимума в 5-7 подходах.
• Подсобка (французский жим, махи или разводки) — 70-75% от максимума на 10 повторений в 3-5 подходах.

Четверг

• Средний жим — 70-75% от максимума на 5 повторений в 5-7 подходах.
• Упражнение на отстающие мышечные группы.

Суббота

• Легкий жим — 50% от максимума на 10 повторений в 5 подходах
• Приседания с добавлением 2,5 кг либо нескольких подходов.
• Подтягивания с добавлением 2,5 кг либо нескольких подходов.

Не можете добавить в приседе и подтягиваниях — не добавляйте или добавляйте реже. Раз в месяц вместо тяжелой тренировки жмем 95–100% на 1–2 раза в большом количестве подходов.

Не забываем увеличивать нагрузки на каждой тяжелой тренировке, ведь только при наличии постоянного прогресса эти программы могут дать результат.

Еще статьи в тему:

Как увеличить жим лёжа — программа, советы

Как увеличить жим лёжа — программа, советы View Larger Image

Жим лёжа является эталоном силы для верхней части тела. Стоит только сказать, что ты качаешься, и первым вопросом будет — сколько жмёшь? Мы с вами рассмотрим основные причины застоя в жиме лежа, ошибки, которые мешают вам увеличить результат, а также проверенную схему по увеличению жима.

Разница между профи в бодибилдинге и пауэрлифтинге в одноповторном максимуме довольно велика и может составлять разницу до 40 кг в среднем, а всё потому, что развиты разные мышечные волокна, которые в совокупности и дают результат. Будет рассмотрен вариант ММВ, но этот способ скорее всего будет подходить силовикам для увеличения максимальной силы на раз. В моей же программе присутствует работа на силу и выносливость, но силовые тренировки в пределах допустимого, мы не будем приближаться к предельным весам, так безопаснее и надёжнее. В этой статье будет представлена программа для увеличения жима лёжа, она универсальна и может гибко подстраиваться под каждого спортсмена. С помощью неё вы сможете увеличить силу, рабочий вес, при чётком выполнении инструкций результат не заставит себя долго ждать. Для бодибилдера жим лёжа является базовым упражнением для мышц груди, без увеличения силовых показателей в жиме лёжа качественные грудные мышцы будет сложно накачать.

Приготовления для увеличения жима лёжа

1. Прежде чем узнать, как увеличить жим штанги лежа и переходить к различным методам нужно ещё раз проверить правильность вашего исходного положения. Подробнее читайте в описании самого упражнения. Если ваши ноги пляшут гопака во время жима лёжа, то ничего путного вы не пожмёте.
2. Ещё раз убедитесь в том, что ширина хвата грифа вам подходит. Для того чтобы проверить верность ширины хвата необходимо убедиться, что во время того как держите штангу ваши предплечья расположены строго вертикально. Прежде чем судить о правильности хвата, необходимо определить какая мышца у вас более сильная. К примеру, если у вас сильные грудные мышцы, то стоит жать с разведёнными локтями в стороны, тогда ширина хвата должна быть широкой. Если у вас более сильные трицепсы, локти стоит привести ближе к телу, приблизительно на половину расстояния от полного разведения их в стороны. Лучше всего опробуйте 2 варианта выполнения и обкатайте их в отдельный день с небольшим весом. Может быть и такое, что вам подходит какой-либо хват физиологически, но мышцы достаточно слабы, тогда остаётся только одно, для того чтобы увеличить результат в жиме лёжа нужно укреплять их дополнительно.
3.  При жиме штанги лёжа, особенно при максимальном весе, тело примет привычную ему позицию. Внимательно изучите её на предмет явных ошибок. Самая частая ошибка — заваливание штанги на одну руку — правую. Также, выжимание одной рукой больше чем другой, что не даёт вам целостности и очень травмопасно для ваших дельт!
4. На тот случай если в вашем тренажёрном зале стоят узкие скамьи кладите на них фитнесс коврики. Они сделают скамью более удобной, и вы не будете скатываться в какую-либо строну.

Методы увеличения жима лёжа

1. Не выгибайте спину. В данном случае это читинг, вы сокращаете расстояние между телом и штангой, а нужна сила, масса, проработка разных мышечных волокон. Старайтесь жать классическим способом для того чтобы увеличить результат в жиме лёжа.
2.  Обязательная разминка. Она поможет уменьшить вероятность травмироваться и подготовит тело к нагрузке, настроит вас на нужный лад. Старайтесь разминать каждый сустав и обязательно выполняйте упражнение с более лёгким весом.
3. Все серьёзные веса выполняйте вместе со страховщиком, это придаст вам уверенности.
4. В большинстве случаев все новички качают одни и те же мышечные волокна. Поэтому для начала давайте рассмотрим немного физиологию, она точно даст нам ответ на вопрос: как увеличить рабочий вес в жиме лёжа. В нашем теле есть быстрые мышечные волокна (БМВ) и медленные мышечные волокна (ММВ). Бодибилдеры и многие лифтеры качают БМВ, именно эти мышцы работают при подъёме большого веса. В этом заключается ошибка, потому что совокупность всех рабочих мышц сильнее одной группы БМВ. Есть ещё одна группа мышц — это высокопороговые быстрые мышечные волокна. Они включаются при максимальном весе и сверхнагрузках. Для нашего организма это предохранитель, который не позволяет нам поломаться. Как вы уже поняли, для увеличения веса в жиме лёжа нужно будет включать проработку всех трёх мышечных волокон. Такая тренировка будет возможна только при периодизации. Необходимо чередовать нагрузку между ММВ и БМВ. С помощью периодизации мы будем прорабатывать все необходимые мышечные волокна. Чтобы составить такую программу необходимо иметь опыт и обязательно учитывать индивидуальные способности спортсмена. В целом же предложенный метод подходит для увеличения силовых показателей в жиме лёжа перед соревнованиями. Основная задумка состоит в том, чтобы достичь суперкомпенсации в трёх вышеуказанных МВ. Отправной точкой будут высокопороговые быстрые мышечные волокна, так как они восстанавливаются дольше всех, и именно их восстановление нужно подгадать перед вашими соревнованиями. В общем микроцикл выглядит так:

• • 1 тренировка высокопороговых мышечных волокон;
  • 2 тренировки на гипертрофию;
  • 2 тренировки для медленных мышечных волокон.

5. Увеличение нервного импульса. Чем сильнее импульс, поступаемый из мозга, тем сильнее реакция ваших мышц и тем больше силовые показатели в жиме лёжа. От импульса вашего мозга зависит сколько мышечных волокон откликнется на сигнал. Если вы тренировали мышцы по вышеуказанному способы, то скорее всего откликнуться все 3 типа. Также благодаря вышеуказанному методу вы отодвинете болевой порог — защитное состояние, когда организм защищается от перегрузки. Нервный импульс можно тренировать, а можно пойти купить препаратов в аптеке и ваши силовые подскочат везде. Правда есть риск, если ваши мышцы не готовы к таким нагрузкам, вы можете получить травму. Для того чтобы увеличить нервный импульс пользуйтесь визуализацией, каждый раз перед сном прокручивайте у себя в голове жим лёжа пока не надоест.
6. Частичные повторения подходят для силовиков и качат. Лучше всего использовать их в силовой раме, но обязательно прибегайте к помощи грамотного страховщика. Выставьте вес в среднем на 20% больше ваше одноповторного максимума, ограничители выставьте так, чтобы вы смогли выжимать штангу на 10 см вверх. Важно чтобы вы опускали штангу вниз плавно и не бросали её.
7. Статический жим используйте в ваших проблемных местах, там, где не получается выжать штангу. Статика необходима для укрепления суставов и связок, рекомендую к использованию всем. Буквально на следующей неделе почувствуете увеличение результатов в жиме лёжа. Если вы взяли вес больше вашего ОМ, то удерживайте штангу в верхней точке 5-10 секунд 3-4 подхода. Для того чтобы проработать медленные мышечные волокна используйте 30-70% от ОМ. Ваша задача опустить штангу на грудь за 15-20 секунд и мощно выжать её вверх. Обязательно наличие страховщика.
8. Выполняйте взрывные отжимания, отжимания с запрыгиванием на опору, отжимания с хлопком, они помогут вам развить взрывную силу и преодолевать мертвые точки в жиме лёжа.
9. Синглы — достаточно эффективный и опасный метод так как вы берете свой ОМ, если быть точным 95%. Выполняйте 3-4 подхода с 1 повторением, обязательно отдыхайте не меньше 4 дней.
10. Силовое развитие трицепса или дельт в зависимости от того что вам мешает увеличить вес в жиме лёжа.

Тренировка для увеличения жима лёжа

Данная тренировка рассчитана на 3 недели. Соблюдая режим и выполняя всё чётко по тренировке ваш жим 100% увеличится. Обратите внимание, что % указанные в упражнениях рассчитываются от одноповторного максимума жима лёжа. Для того чтоб его рассчитать необходимо полным сил выполнить жим штанги лёжа 4 подхода по 10 повторений с таким весом, чтоб вам не было слишком тяжело или легко. Данный рабочий вес нужно разделить на 0.65, если думаете, что было легко, то делите на 0,6, тяжело — 0,7. Это и будет ваш одноповторный максимум.

популярные программы для увеличения жима, на силу, скорость и выносливость (таблицы + видео)

Тренировка жима лежа на силу является для многих спортсменов самостоятельной дисциплиной и главным показателем развития атлета, занимающегося бодибилдингом и пауэрлифтингом. Это обусловлено тем, что при выполнении тяжелых подъемов штанги из положения лежа, тренируются практически все мышцы тела.

При соблюдении правильной техники и регулярных занятиях, как верхняя, так и нижняя часть тела будут активно прогрессировать.

Но все-таки, большую часть работы будут выполнять верхние пучки мышечных волокон, что сделает со временем фигуру спортсмена приближенной к идеалу.

Тренировки по улучшению жима лежа направлены на укрепление областей, принимающих активное участие в совершении главного усилия.

Когда стандартных, базовых подходов уже не хватает, приходится браться за подтягивание рук, спины, ног, задних дельтовидных мышц.

 

Как нужно тренироваться

Жим лежа является базовым упражнением. Это говорит о том, что нагрузка распределяется на большое количество мышечных групп, в данном случае львиная доля ложится на грудь, плечи и трицепс. Поэтому нужно кроме изматывающих тренировок стараться качественно восстанавливать.

Программа тренировок для увеличения жима лежа должна состоять минимум из двух тренировок в неделю.

Перерыва в 2-3 дня будет достаточно для того чтобы восстановить креатиновые запасы и залечить микроповреждения.

Чтобы как можно быстрее прогрессировать, нужно постоянно усложнять задачу.

Каждые 4 недели нужно определять свой максимум, который вы поднимаете не более одного раза. Для этого попросите товарища подстраховывать вас во время выполнения.

Используя полученные данные, составьте схему тренировок жима лежа, в которой число повторений основного упражнения будет не более пяти за подход. Для этого нужно использовать 70-90% от максимального веса.

Сделать минимум 5 подходов основного упражнения, на которых должны быть сконцентрированы все имеющиеся запасы физической и психологической энергии.

Не стоит думать о дальнейших занятиях, они не нужны, важен только жим, так как именно на нем вы сконцентрированы, и он принесет желаемый результат.

После того, как основная цель была достигнута, можно сделать несколько второстепенных упражнений, чтобы добить работающие мышцы.

Вспомогательные упражнения

Когда человек достигает пика своих результатов, это может быть связано с несколькими факторами.

Самым лучшим результатом будет если вы достигли своего генетического предела на преодоление которого затрачивается очень много времени.

Но иногда добиться максимума нельзя из-за того, что какая-то группа мышц слишком слабая, и дополнительная нагрузка идет на более сильный пучок.

С одной стороны это хорошо, потому, что подтянув отстающую группу, вы заметно улучшите показатели.

Если вы застряли на определенном весе, и не знаете, как увеличить жим штанги лежа, попробуйте, после выполнения базового упражнения отдохнуть 5 минут и сделать несколько дополнительных подходов.

Программа дополнительных упражнений:

• Разведение гантелей 15Х4.
• Отжимания на брусьях максимумХ3.
• Подтягивания прямым узким хватом 10Х4.
• Французский жим 12Х4.
• Махи гирей 20Х4.
• Отжимания от пола максимумХ3.

Делать нужно не более двух дополнительных упражнений за тренировку.

Кроме этого можно начать тренировать промежуточный этапы. Так, профессиональные пауэрлифтеры, при достижении своего максимума, начинают тренировать срыв в жиме лежа, и медленное выполнение.

Благодаря этому, появляется возможность отработать самый сложный этап выполнения упражнения.

Роль периодизации

При силовых занятиях с железом многие спортсмены разделяют свою программу на периоды. Это позволяет сменить образ действия и направление нагрузки, что положительно влияет на результаты и психологическое состояние атлета.

Так, тренировки Сарычева по жиму лежа ориентированы на то, чтобы он мог выполнить один максимальный рывок в подходящее время.

Это достигается грамотной аналитической работой тренеров и дроблением нагрузок.

Программа, позволившая чемпиону поднимать более 300 кг

Первый день:

• Жим штанги 5Х12.
• Присед 5Х5.
• Разведение гантелей 15Х4.
• Подтягивания 50 раз.

Второй день:

• Становая тяга 5Х5.
• Подтягивания с весом 15Х4.
• Отжимания 100 раз.
• Брусья 50 раз.

 

Третий день:

• Тяжелый жим 5Х5.
• Жим гантелей 5Х5.
• Растяжка.

Обратите внимание, что Кирилл выполняет в первый день упражнение со средним весом, позволяющим ему делать до 12 повторений.

Это подготавливает мускулатуру к тому, что на третьей тренировке он будет нещадно уничтожать эту группу мышц.

Кроме этого, он не забывает делать остальные базовые подходы, что делает его тело равномерно развитым.

Полезные советы

Увеличение результатов в данном упражнении позволит не только равномерно развить верхнюю часть туловища и придать ей эстетичный вид, но и увеличит показатели при работе на другие мышечные группы.

Поэтому для достижения максимального быстрого прогресса, нужно использовать все доступные возможности. Кирилл приводит рекомендации, как сделать тренинг более профессиональным.

Первое, что нужно сделать, неважно на какую группу мышц направлены усилия, или каких результатов ожидает спортсмен, это завести дневник тренировок.

В нем указывается вся необходимая информация касательно плана занятий. Это позволит в будущем анализировать свои успехи, внося полезные изменения.

Для того чтобы быстрее восстанавливаться и улучшить нервную связь мышц с мозгом, желательно тренироваться три раза в неделю в одно и то же время.

Благодаря этому организм сможет подстроиться под график спортсмена, и выделять больше гормонов и глюкозы во время занятий.

При выполнении толчка, спина должна выгибаться в дугу, у которой опора идет на стопы и лопатки атлета. Это позволяет включить в работу большое количество мышечных групп, и поднимать максимальный вес.

Поэтому, если человек никогда не занимался серьезно, перед выполнением жима лежа, тренировка моста без веса сможет улучшить технику.

Не нужно забывать о других базовых упражнениях. Они позволяют делать сильнее все тело, что способствует увеличению результатов в жиме.

Если целью тренировок является увеличение рабочего веса, то они являются силовыми. Поэтому не нужно торопиться перед выполнением очередного повтора.

Мышцам и нервам нужен перерыв для накопления энергии.

Профессиональные пауэрлифтеры проводят в спортзале по 3 часа, тренируя один жим. Это обусловлено тем, что они собираются с мыслями перед очередным тяжелым подходом. Дайте себе время отдышаться минуты 2-3.

Статические упражнения

Пару раз в месяц будет полезно поработать со статическими нагрузками. Они могут выполняться на той же скамье, только гриф нужно прочно зафиксировать на стойках.

Их польза заключается в улучшении работы суставов и нервов.

Мозг посылает сигнал мышцам о подъеме груза, так как тот зафиксирован и не двигается, усилия будут прикладываться все больше и больше, дойдя до максимума.

Это отличный способ повысить свою силу. Статические упражнения можно также выполнять в домашних условиях.

Для этого достаточно пытаться толкнуть стену, только крепкую, или раздвинуть дверной косяк. Но сначала нужно как следует разогреть суставы, чтобы не получить травму.

Фото жима лежа

Программы тренировок по жиму лежа на силу, выносливость и скорость

≡  7 февраля 2017   ·  Рубрика: В тренажерном зале   

Многие опытные атлеты могут самостоятельно составить программу тренировок на силу по жиму лежа. Но что делать новичкам? Прежде всего важно понимать, что программа делится на несколько этапов и рассчитана на спортсменов, специализацией которых является жим штанги в положении лежа. Существует множество обучающих видео, в которых раскрывается принцип действия той или иной схемы подготовки. Также ко многим схемам приложена таблица, по которой можно рассчитать свои рабочие и максимальные веса.

Основные этапы любой программы:

• Работа над силовыми показателями;
• Скорость и техника выполнения;
• Период для увеличения выносливости;
• Выход на максимально возможный силовой пик.

Принципы жима лежа

Ведущие методисты (Верхошанский, Черняк и др.), разрабатывающие программы тренировок для жима лежа, утверждают, что каждый атлет должен идти по своему пути. Ввиду различных генетических особенностей любому спортсмену необходимо в согласии с тренером подстраивать занятия «под себя». Но для этого рекомендуется сначала постичь азы. Главное помнить — нет одной и той же программы, подходящей абсолютно всем. Есть несколько общих принципов:

• Чем больше, тем лучше. Профессионалы утверждают: «Для того чтобы был нормальный жим лежа, надо заниматься жимом лежа». Это — незыблемая основа, если спортсмену нужны высокие показатели.
• При приближении к своему пику развития от первого правила необходимо частично отказаться. При постоянном возрастании, как нагрузки штанги, так и количества подходов, можно подорвать себя физически и морально, поэтому придется поскупиться на «разы» и максимально вложиться в качество. Даже если тело выдержит тренировки на пределе возможностей, центральная нервная система может сильно пострадать.
• Не рекомендуется уделять преувеличено большое внимание вспомогательным упражнениям. Помните первый принцип. Однако для большего результата лучше добавить несколько упражнений. К ним относят подтягивание, приседания и становую тягу. Эти упражнения помогут накачать мышцы по всему телу, что позволит сделать больший упор на качество жима лежа.

Во втором пункте есть одна загвоздка, а именно — возникающий у многих застой в тренировке. На нем остановимся более подробно.

Что такое силовой застой?

С этим сталкиваются не только атлеты жима лежа, но и спортсмены пауэрлифтинга. Суть проблемы — отсутствие прогресса. Не получается увеличить поднимаемый вес, не наращиваются мышцы — застой. Сначала нужно понять, почему так происходит. Ответ прост: ваше тело просто не успевает восстановиться. Ведь помимо силового жима существует еще ряд нагрузок. Те же приседания со штангой или становая тяга. Мышцы не успевают реабилитироваться и адаптироваться к старой нагрузке, как уже появляется новая задача.

Чтобы этого избежать и улучшить свои показатели, первое, что нужно сделать, поговорить со своим тренером. А вот он займется вторым пунктом. Тренер поможет решить, от каких упражнений можно отказаться, в каких — сбавить темп. Не нужно расстраиваться. В конечном счете, это послужит хорошим результатам. Главное — цикличность тренировок. Под этим подразумевается разбивание всех упражнений на комплексы, а те, в свою очередь, на блоки с разной нагрузкой на организм.

Что делать начинающим?

Несмотря на то, что нет единой программы, одинаково подходящей всем атлетам, общие основы есть. И именно с них должен начинать каждый человек, решивший заняться этим видом спорта. Ниже представлены два варианта тренировок для новичков.

Простая тренировка

Первый день

• Жим лежа. Рекомендуется начинать с 50 кг по 4 раза. Количество подходов ограничивается только физическими возможностями. Первый принцип: чем больше, тем лучше.
• Приседания. В общей сложности — 50 раз, которые можно разбить на 5 подходов по 10, или 10 подходов по 5 раз — это решается сугубо индивидуально, как и вес штанги.
• Подтягивания. То же количество, что и приседаний. Если конкретно с подтягиваниями возникают проблемы, то их можно поменять на силовую тягу всей верхней части тела.
• Французский жим лежа. Сюда относят нагрузку для мышц груди и махи для дельт. Делать и то, и другое не обязательно. Отдайте предпочтение тому упражнению, которое получается хуже. Если проблем нет ни с тем, ни с другим, остановите тренировку на 3 пункте, а 4 не делайте вообще.

Второй день

• Жим лежа. 50 кг по 4 раза, как и в прошлый раз, но подходов должно быть больше. Если получится увеличить на один — этого вполне достаточно.
• Упражнения для слабых мышц. Здесь вам придется подключить и свою фантазию, и тренера. Для хорошего жима лежа должно быть подготовлено все тело. Поэтому после первой тренировки необходимо выяснить, какие мышцы отстают, и делать упор именно на них.

Третий день

• Приседания. 60 раз. Желательно делать 6 по 10 раз.
• Подтягивания. 50 раз. Аналогично приседаниям, рекомендуется 5 по 10.

Следует отметить, что перерыв между днями должен составлять не менее 72 часов. За это время мышцы успевают немного «остыть» и привыкнуть к нагрузке.

На 4 раз делаете все как в первый, но с небольшим увеличением. На штангу добавляется несколько килограмм, желательно не больше 3, и снова — максимально возможное количество подходов. Во второй повторный день добавляем только подходы. Главное: не перестараться, чтобы застой не случился раньше времени. На третий день добавляем что-то одно: или вес или повторы вспомогательных упражнений. Внимательно следите за состоянием организма. Чем больше вы занимаетесь, тем ближе момент, когда времени для полного отдыха и восстановления мышц требуется больше. Здесь вам никто не поможет лучше вас самих. Определить, когда именно наступил этот момент, вы должны без посторонней помощи, полагаясь только на свои внутренние ощущения.

Продвинутая тренировка

Первый день

• Тяжелый жим. 5 подходов по 4 раза. Можно по 5 раз. Сложность в том, что от максимального веса должно быть примерно 90%, а не стандартизированные 50 кг, как в первом варианте.
• Приседания. До 7 подходов по 10 раз на каждый. Вес штанги составляет 75% от возможного максимума.
• Подтягивания. То же количество подходов в пределах 7 раз, количество на каждый — 75% от максимума.
• Второстепенные упражнения. Здесь могут быть махи руками или разводка на ваш выбор. Не больше 5 подходов по 10 раз. Вес также около 80%.

Второй день

Средний жим. Вес уменьшается на 10-15% от первого дня, подходы — на 1 или 2, уже не меньше 5 раз в каждом.

Здесь неизменны упражнения для слабых мышц. По возможности старайтесь увеличивать или вес, или разы, но будьте аккуратны. Лучше посоветоваться с тренером.

Третий день

• Легкий жим. Вес штанги становится еще меньше, всего половина от ваших возможностей. Стабильно выполняются 5 подходов и 10 повторений в них.
• Приседания. Здесь следует сделать упор на что-то одно: либо увеличиваете вес штанги, либо разы. В первом случае добавляете не больше 3 кг.
• Подтягивания. Условия с усилением те же, что и в приседаниях.

Если на первых этапах не выходит добавлять вес в последних двух упражнениях, не стоит себя перегружать. Однако это не относится к самому жиму. Спустя какое-то время рекомендуется все же добавить упор на второстепенные упражнения. Также раз в месяц устраиваем особо тяжелую встряску организма, делая жим не больше 2-х раз, но с максимально возможным весом штанги. Эти две схемы — яркие примеры цикличных тренировок.

Тренировка на выносливость

Для тех, кто уже усвоил все основы, нагрузка становится в разы больше. Программа, представленная ниже, рассчитана на 2-3 месяца. С ее помощью спортсмены увеличивают не только собственную массу, но и адаптивность к силовым видам упражнений.

Рекомендуемый для тренировок вес не превышает 65% от ПМ (предельный максимум), подходы достигают 8 штук, а разы доходят до 20. Отказ от дополнительных упражнений в тренировках не допускается совсем. Тоннаж с каждой неделей становится все больше, и так до тех пор, пока атлет не почувствует, что его мышцам нужно больше восстанавливаться. С этого момента вес возвращается примерно на начальный уровень, и начинается следующий цикл программы. Один цикл длится не больше 3-х недель. Начальный вес для тренировок подбирается самостоятельно, или с помощью тренера, основываясь на прошлых результатах. Новичку не рекомендуется начинать подобную программу до тех пор, пока его тело не будет к этому готово.

Схема тренировок

Первый день. Тяжелый жим

• Приседания. 4 подхода, не больше 15 раз в каждом. Вес до 45% от ПМ.
• Силовой жим. То же количество, вес до 65% от ПМ.
• Развод рук в разные стороны. Выполняется с гантелями, в лежачем положении. До 20 повторений в каждом из 4 подходов.
• Упражнения на трицепс. Рекомендуются разгибания рук. Количество то же.

Второй день. Легкий жим

• Силовой жим. Делается столько же, сколько и в первый день, но вес снижен приблизительно на 10%.
• Тяга штанги к поясу. Аналогично: 4 подхода, максимум 15 раз в одном.
• Подъем гантелей впереди себя. До 20 повторений, 4 подхода.
• Гиперэкстензия. Требуется для разгрузки и укрепления мышц в конце тренировки. Количество равно предыдущему.

Третий день. Средний жим

• Силовой жим. То же количество, вес увеличен до 40% от ПМ.
• Жим под углом. Вес и подходы остаются неизменными.
• Разгибания для трицепса. До 20 раз по 4 подхода.
• Подъем штанги стоя. Необходимо для прокачки бицепса. 3 подхода, не больше 20 повторений в одном.

Тренировка на силу

Цикл этих упражнений считается основным для любого атлета. Как раз в этот временной промежуток определяется и улучшается силовой потенциал. Интенсивность нагрузок варьируется от 60 до 90%, а иногда и выше. Количество раз на 1 подход варьируется от 3 до 6. Эти показатели подбираются индивидуально и зависят только от возможностей самого спортсмена. Весь цикл длится от 2-х до 3-х месяцев, но некоторые программы предусматривают и повторное его проведение.

Схема тренировки

Первый день. Тяжелый

• Приседания. Не больше 5 подходов до 6 повторений на один. Максимальный вес чуть выше половины от возможного.
• Силовой жим. То же самое количество, вес 3\4 от ПМ
• Дожим с бруска (10 см). Количество неизменно, вес до 85%.
• Разведение гантелей в лежачем положении. До 8 повторений по 5 подходов.

Второй день. Легкий

• Силовой жим. 6 раз в каждом из 4 подходов. Вес не больше половины от ПМ.
• Жим с паузой. От 3 до 5 подходов с таким же количеством разов на один. Вес до 65%.
• Подъем гантели. 32 раза в 4 подхода.
• Гиперэкстензия. 5 подходов до 6 раз в одном.

Третий день. Средний

• Силовой жим. 24 раза в 4 подхода, предельный ве1Йс — 60%.
• Жим узким хватом. 20 раз, также 4 подхода. Вес — 65% от ПМ.
• Разгибания на блоке для трицепса. 24 раза в 4 подхода.
• Подъемы для бицепса. 40 раз в 5 подходов.

Тренировка на скорость

Этот период является необязательным, ведь атлету важен результат, а не производительность. Однако, если спортсмен решает, что эта программа ему необходима, он должен помнить главное: здесь важна техника исполнения. Предельный вес составляет 3\4 от максимального, а повторения варьируются от 2 до 6 за один подход. Главным отличием является увеличение интенсивности от первого подхода до последнего. То есть, к концу одного упражнения атлет должен работать с максимально возможным для него весом.

Схема тренировки

Первый день. Скорость

• Взрывные отжимания. 30 раз в 10 подходов.
• Жим с цепями. 15 раз в 5 подходов. Вес до 60% от ПМ.
• Силовой жим. 25 раз в 5 подходов. Вес до 70%.
• Разведение гантелей. 25 раз в 5 подходов.
• Разгибания на блоке. 36 раз в 6 подходов.

Второй день. Сила

• Приседания или становая тяга. 16 раз в 4 подхода. Вес до 90% от ПМ.
• Силовой жим. 25 раз в 5 подходов. Вес до 65%.
• Дожим в силовой раме. 16 раз в 4 подхода. Вес до 70%.
• Калифорнийский жим. 36 раз в 6 подходов. Вес не больше половины.
• Подъемы на бицепс. 20 раз в 5 подходов. Вес до 75%.

Программа жима лежа — Расширьте свой режим жима лежа

От:

Майк Вестердал, BS, CPT
Клируотер, Флорида

Дорогой штангист!

У меня есть несколько вопросов, которые я хочу вам задать. Пожалуйста, ответьте на них честно.

Хотели бы вы быстро и легко улучшить свой жим лежа, чтобы вы могли хвастаться перед друзьями и напарниками в тренажерном зале, жимая больше, чем любой из них!

Хотели бы вы резко увеличить свою силу и силу, чтобы стать больше, лучше, быстрее и сильнее для занятий спортом или хобби?

Хотели бы вы набрать мышечную массу, чтобы гордиться и быть достаточно уверенным, чтобы снять рубашку и прогуляться по пляжу?

Хотели бы вы иметь мощное, мускулистое телосложение, которое привлекает внимание и привлекает внимание, чтобы вы могли ходить с высоко поднятой головой, полные уверенности?

Если вы ответили утвердительно на любой из этих вопросов, у меня для вас есть важные новости.

На самом деле, я хочу тебе кое-что пообещать.

И я клянусь … что если вы сделаете это одно … вы увидите больше прироста мышц и силы от ваших тренировок, чем НИЧЕГО из того, что вы делаете.

Я серьезно. Это честная правда Бога.

Итак, вот мое обещание: если вы сосредоточитесь на увеличении веса, который поднимаете в жиме лежа, вы НАБИРАЕТЕ больше мышечной массы.

Я обещаю тебе.Фактически, если вы увеличите свой жим лежа на 20 или 30 фунтов в следующем месяце или около того, вы наберете как минимум 10 фунтов мышц. Может быть, больше.

Как я могу это сказать? Потому что год за годом, раз за разом я видел, как это происходило очень много раз.

Ниже вы увидите, как мне удалось набрать 75 фунтов мышечной массы между средней школой и колледжем.

Послушайте, вот правда: вы наберете мышечную массу, только если станете сильнее.Потому что, когда вы заставляете свое тело поднимать больший вес … вы ДОЛЖНЫ стать сильнее и наращивать мышечную массу, чтобы справиться с этим дополнительным весом.

Другими словами … когда вам нужно поднять больший вес … ваше тело реагирует на дополнительную нагрузку, которую вы ему оказываете, ДОБАВЛЯЯ БОЛЬШЕ МЫШЕЧНОЙ ТКАНИ!

Если вы продолжаете поднимать один и тот же вес снова и снова, у вашего тела НЕТ ПРИЧИН становиться сильнее ИЛИ наращивать мышцы. Он уже выдерживает тот вес, к которому вы привыкли.

Но когда вы продолжаете поднимать все больше и больше веса … ваше тело должно адаптироваться, становиться сильнее и наращивать мышцы, чтобы справляться с этим дополнительным весом.

Вот как происходит наращивание мышц: постоянно пытаясь стать сильнее. Когда это происходит, ваше тело добавляет больше мышечной массы, чтобы справиться с этим дополнительным стрессом.

А что еще вы хотите знать?

Чем больше у вашего тела мышечной массы…. чем больше калорий вы сожжете … и тем больше жира вы потеряете … даже когда вы отдыхаете!

Это правда … мышечная масса — очень активная ткань, и для ее поддержания требуется много калорий.

Слушай, если ты сейчас худой, тебе не о чем беспокоиться. Вам нечего терять, так что вы просто наберете больше размеров и мышц.

Вернемся к обещанию и к тому, почему важен лучший жим: Жим лежа — это самый простой подъем, который нужно отслеживать, когда дело доходит до записи веса.В жиме лежа легко продолжать прогрессировать. В большинстве тренажерных залов есть те маленькие тарелки на 2 фунта, которые вы можете добавлять.

Другие упражнения сложнее продолжать увеличивать вес, потому что вы не можете продолжать увеличивать его небольшими приращениями. Это либо 5 фунтов, либо 10 фунтов, либо ничего.

И это большой скачок, и его нельзя делать каждую неделю.

Но тарелки весом 2 фунта могут быть вашей целью каждую неделю. Это выполнимо и управляемо.

И угадайте, каждый раз, когда вы поднимаете немного больше веса, ваше тело будет реагировать, добавляя силу и мускулы, чтобы справиться с этим дополнительным весом.

Если вы не делаете упор на жим лежа, вы упускаете тонну мышц и силы, которые могут быть вашими!

Это ОДНА БОЛЬШАЯ причина, по которой вам нужно сосредоточиться на поднятии большего веса на скамье: чтобы вы могли набрать больше мышечной массы!

Мало того, жим лежа — очень интенсивное и требовательное упражнение для всего тела.

Когда вы делаете тяжелый и интенсивный жим лежа, вы можете заставить свои мышцы расти быстрее, чем обычно.А из-за интенсивности жима ваше тело выбрасывает в кровоток тонну анаболических гормонов. Такие вещи, как тестостерон и гормон роста человека.

Итак, суть в том, что если вы сосредоточитесь на увеличении жима лежа … и увеличении веса, который вы поднимаете в жиме лежа, вы НАБИРАЕТЕ мышцы и теряете жир. В результате вы будете выглядеть крупнее, мускулистее и стройнее.

Опять же, я видел это снова и снова.

Вы когда-нибудь задумывались, почему люди
Вы так одержимы жимом лежа?

Раньше я спрашивал себя, что такого особенного в жиме лежа?

Не имело значения, было ли это в школе с моими друзьями, на работе с моими коллегами или в тренажерном зале с моими товарищами по поднятию тяжестей, все всегда спрашивали меня, «Сколько вы занимаетесь жимом?»

Но со временем я стал более осведомленным об упражнениях и росте мышц.Вскоре я узнал, что жим лежа сделал для вашего тела намного больше, чем любое другое упражнение.

3 причины, по которым вам нужно сосредоточиться на усилении жима лежа

	Как вы, наверное, уже знаете, большой жим лежа — это как знак почета. Простой и понятный, он вызывает уважение и внимание практически во всех сферах вашей жизни. Это мерка, которую вы используете со своими приятелями. Тот, у кого самая большая скамья, обычно пользуется наибольшим уважением.Самый сильный — обычно самый уважаемый (и самый опасный!)
	Наличие большой скамьи обычно означает, что вы сильны и в форме. На самом деле мои футбольные тренеры в колледже были очень серьезно настроены знать, сколько я могу жать лежа, и проверяли это несколько раз в год. Видите ли, они знали то, чего не знают большинство людей! ..
	Увеличение жима лежа также увеличит количество мышечной массы, имеющейся на всем вашем теле! Это правда, и это по двум причинам.Во-первых, когда вы продолжаете поднимать все больший и больший вес, ваше тело должно наращивать мышечную массу, чтобы оно могло справиться с той дополнительной нагрузкой (весом), которую вы ему оказываете. Во-вторых, тяжелые интенсивные упражнения, такие как жим лежа, высвобождают в кровоток анаболические гормоны, такие как тестостерон и гормон роста человека. Это мужчины-строители мышц, которые помогут вам набрать мышечную массу.

Жим лежа — это не просто повышение вашего эго, поворот головы в верхней части тела или способность толкать людей по полю.

При правильном выполнении (чего не делают большинство людей) жим лежа задействует каждую мышцу вашего тела. Вы стимулируете грудь, плечи, трицепсы, бицепсы, спину и даже НОГИ.

Это факт, что комплексные упражнения, в которых задействовано большинство групп мышц, дают наилучшие результаты за минимальное время. Это потому, что вы задействуете ВСЕ свои мышцы одновременно.

И, честно говоря, никакое упражнение для верхней части тела не задействует больше мышц и не превращается в упражнение для всего тела, чем жим лежа.Так что, если у вас не так много времени, которое вы можете провести в тренажерном зале, сосредоточение внимания на жиме лежа — это верный способ получить интенсивную и хорошую тренировку для всего тела!

Почему многие люди не могут сосредоточиться на улучшении своей скамьи

Может быть, вы знаете кого-то, кто борется с жимом лежа. И они справляются с этим, игнорируя это. Или говорят, что это завышенный лифт.

Проблема с этим менталитетом заключается в том, что, пропуская это упражнение по наращиванию массы, они лишают свое тело анаболических гормонов, которые могли бы помочь, а затем набрать мышечную массу.И они не предъявляют достаточно требований к своему телу, чтобы набрать мышечную массу.

Глупо, если вы спросите меня.

Когда вы тренируете жим лежа правильно, вы запускаете выброс тестостерона и гормона роста, который помогает всем вашим мышцам расти больше и сильнее.

И в результате … вы наберете больше мышечной массы, что поможет вам чувствовать себя более уверенно в своей внешности.

Все мы знаем, что мускулистые мускулистые парни обычно привлекают внимание, поворачивают головы и привлекают внимание других.

Ошибка №1, которую делают люди, когда им не удается увеличить вес в жиме лежа

Я хочу открыть вам маленький секрет:

Поскольку в жиме лежа задействовано ТАКОЕ много мышц, вы не должны игнорировать их и забывать о них.

Чтобы поднять максимальный жим лежа и начать набирать мышечную массу, вам нужно обратить пристальное внимание на другие группы мышц, которые участвуют в подъеме.

Например, более частый жим лежа НЕ поможет вам набрать силу или мышцы.На самом деле происходит обратное: вы теряете силу и мышцы, если слишком часто начинаете жать лежа.

Это потому, что вы ПРЕВЫШАЕТЕ мышцы груди, но ПРИНИМАЕТЕ другие группы мышц.

Почему большинство парней не могут поднимать большой вес и что с этим делать

Так что помните, что жим лежа чаще или несколько раз в неделю сделает вас слабее. И вы точно этого не хотите.

Секрет в том, чтобы начать прорабатывать широчайшие, которые стабилизируют вес при спуске.Или бицепс, который удерживает вес на груди перед нажатием.

Тяга штанги и сила предплечий даже помогут вам жать больший вес, и все эти упражнения также помогут вам нарастить больше мышц. Настоящий секрет достижения мощного телосложения состоит в том, чтобы объединить силовые тренировки с принципами бодибилдинга в рамках одной тренировки.

Одно это поможет вам улучшить жим лежа, увеличить мышечную массу и получить то телосложение, которое вы всегда хотели.

«Power Building» развивает твердые как скалы мышцы, привлекающие внимание

Пауэрлифтеры соревнуются в приседаниях, жиме лежа и становой тяге.

И они становятся большими и мускулистыми, потому что они сильные. Опять же, как я упоминал ранее, если вы начинаете поднимать больше веса, чем обычно, ваше тело должно адаптироваться, чтобы справиться с этим весом.

Он делает это, становясь больше и сильнее.

Если вы вообще НИЧЕГО не получите из этого письма, просто запомните это, , потому что одно это даст вам больше результатов, чем все, что вы делаете!

С другой стороны, бодибилдеры обычно тренируются для роста мышц, а также для эстетики или внешнего вида.Не все бодибилдеры так сильны, как выглядят. Конечно, в этом нет ничего плохого.

Но если вы похожи на меня, вы, вероятно, хотите иметь силу, а также стройную мускулистую внешность.

И поверьте мне, вы можете. Мало того, что это возможно, сила и размер идут рука об руку!

Если вы пытаетесь стать сильнее каждую неделю, вы СТАНОВИТЕСЬ мускулистее. Это просто факт.

Поэтому, если вы хотите набрать не только силу, но и мышцы, вам нужно сосредоточиться на поднятии большего веса.Смею вас найти парня, который жмет 400 фунтов лежа, у которого нет такого мощного тела.

«Вот самый быстрый и простой способ увеличить жим лежа и резко увеличить рост мышц и силы!»

Если вы в настоящее время боретесь с жимом лежа и хотите действительно увеличить поднимаемый вес, я собираюсь помочь вам прямо сейчас.

Если вы хотите набрать больше мышечной массы, чтобы чувствовать себя более уверенно и привлекательно, я вам помогу.

Если вы хотите преуспеть в школьном спорте, стать сильнее и быстрее «перейти к» в своей команде, я вам помогу.

И если вы хотите избавиться от лишнего жира, может быть, с любовными ручками на талии, я помогу вам.

Моя самая продаваемая и недавно пересмотренная программа Critical Bench Program 2.0. поможет вам увеличить свой жим лежа на 50 фунтов за 10 недель, одновременно наращивая мышцы.

Даже если у вас длинные руки, боль в плечах, боль в запястьях или плохая генетика, как у меня, эта программа — гарантированный способ помочь вам построить жим лежа на 200, 300 или 400+ фунтов.

Вы присоединитесь к более чем 10 тысячам других людей, которые были поражены результатами, полученными в программе Critical Bench Program 2.0

Это люди, которые были очень довольны, когда достигли своей цели — подняли больший вес на скамье, а в результате увеличили силу и мускулы.

Вот небольшой пример того, что показывает программа «Специализация стендов» для электростанций :

• Изучите единственный способ тренироваться, чтобы избежать перетренированности. Вашим мышцам нужно время, чтобы отдохнуть и восстановиться. Они растут между тренировками, а не во время тренировок. Перетренированность — ошибка №1, которую делают лифтеры всех уровней, и я позабочусь о том, чтобы этого не произошло.


• Почему растяжка и разминка так важны, если вы хотите БОЛЬШОЙ жим лежа.Поднятие тяжестей может сказаться на теле, но с нашей программой разминки вы сохраните свои плечи здоровыми и избежите болей и болей, которые останавливают многих мертвецов на своем пути.
• Откройте для себя самый большой секрет тренировки силы и роста. Помните, увеличение мышечной массы напрямую связано с увеличением силы. По мере того, как вы становитесь сильнее, ваши мышцы станут больше.
• Почему добавление разнообразия к тренировкам поможет вам набрать больше мышц. Когда вы делаете одну и ту же тренировку снова и снова, ваше тело привыкает к ней и перестает реагировать.Я покажу вам самый простой способ заставить ваше тело гадать. (Стр. 22-24)
• Узнайте самую большую ошибку, которую делают лифтеры, пытаясь увеличить свой жим лежа. Это может быть отличным методом тренировок, но НЕ когда вы пытаетесь увеличить свой максимум. Если вы сделаете это, ваша скамья никуда не денется!
• Узнайте, как правильно настроиться на важный день в тренажерном зале. Жим лежа — это очень умственное упражнение. Я научу вас, как быть психологически стойким и как визуализировать свой успех, чтобы вы могли делать интенсивный идеальный подъем каждый раз, когда жмете.
• Узнайте, почему ваша техника так важна. Если вы отрегулируете свою форму, как я вам покажу, вы увидите значительное увеличение веса, который вы поднимаете, без каких-либо изменений. (Стр. 16)
• Узнайте, сколько именно времени нужно отдыхать между подходами, когда вы тренируетесь на силу и силу.
• Узнайте, почему вы не можете верить рекламе пищевых добавок. Знаете ли вы, что почти каждый крупный журнал по бодибилдингу принадлежит производителю пищевых добавок? Это делает практически невозможным найти достоверную информацию о том, что действительно работает и что дает вам наибольшую отдачу от вложенных средств.
• Добавки не обязательны для успеха в этой программе, но если вам нужны самые современные предложения, я покажу вам проверенные рекомендации, основанные на реальном жизненном опыте, а также научных исследованиях.
• Почему ваш образ жизни влияет на ваши тренировки. Мы не собираемся сажать вас на строгую диету, но если вы думаете, что плохое питание, вечеринки и лишение сна не повлияют на вашу производительность в тренажерном зале, вы сильно ошибаетесь.
• Почему так важно иметь точную цель и отслеживать свой прогресс.
• Как напарник может помочь вам в выполнении классических методов тренировки, таких как полуповторы, негативы и скоростная работа.
• Узнайте, как использовать правильные «вспомогательные упражнения», чтобы повысить свою силу в жиме лежа. (Pgs 39-41)
• Почему проводить в спортзале больше часа в день непродуктивно.
• Как контролировать свои движения на скамейке, чтобы получить больше взрывной силы и энергии.
• Как устранить проблемы, которые возникают у некоторых людей при жиме лежа.Некоторые люди либо неправильно держат гриф, неправильно используют ноги, либо используют неправильную форму. Я покажу вам, как исправить ВСЕ ошибки, чтобы вы значительно увеличили поднимаемый вес!
• Простой маленький наконечник, который вы можете использовать, чтобы быстро прибавить 10 фунтов к вашему жиму лежа с самого первого раза!
• Как правильно использовать руки и ноги при жиме лежа. Неправильное использование того и другого значительно снизит вес, который вы поднимаете, и количество мышц, которые вы набираете!
• Простая небольшая настройка, которую вы можете сделать на скамье, которая поможет вам предотвратить травмы.(Стр. 67)
• Простые упражнения, которые вы можете использовать, на самом деле помогут вам улучшить жим лежа за гораздо меньшее время. Секрет увеличения жима лежа заключается не в том, чтобы сосредоточиться на самом упражнении, это нечто совершенно другое!
• Медленное, методичное движение вверх-вниз в жиме лежа лучше взрывного отжимания? Я покажу вам, какой из них более эффективен.
• Используйте секреты, которые могут увеличить эффективность вашей скамьи.(Pg 71)
• Как сразу добавить больше силы и чистой мощности в жим лежа, чтобы вы могли поднимать больший вес, не делая ничего другого.
• Почему жим лежа может шокировать ваши мышцы, заставляя их расти быстрее и легче, чем все, что вы делаете.
• И многое, многое другое!

Это всего лишь пример того, что вы узнаете в этой программе.

Я могу честно сказать, что Critical Bench Program 2.0 поможет вам улучшить жим лежа быстрее и легче, чем вы когда-либо мечтали.

И не только это, это также поможет вам набрать мышечную массу, которая заставит вас почувствовать гордость и уверенность. Выглядите лучше, чувствуйте себя лучше и привлекайте больше внимания, когда идете по пляжу.

Но не верьте мне на слово. Послушайте истории успеха реальных людей, которые подвергли Программу критической скамьи испытанию с невероятными результатами.

Привет, Майк! «Я такой высокий и с такими длинными руками, что жим лежа всегда был для меня упражнением, которое отставало в развитии.Футбольные программы, которыми я пользовался раньше, просто не подходили для меня. Я настоятельно рекомендую программу Critical Bench Program, потому что в межсезонье я увеличил свой максимум с 380 до 420. Это было непросто, но ничего стоящего никогда не бывает «. Стив Конопка, Лас-Вегас Гладиаторз «Я атлет без наркотиков, который соревнуется в WABDL. Программа критических жимов помогла мне преодолеть некоторые умственные и физические барьеры. 450 казалось невыполнимой задачей, учитывая, что я настаивал на отрицательных результатах перед началом программы.Я очень доволен результатами и настоятельно рекомендую эту процедуру ». Сид Скардина, Гринвелл-Спрингс, LA «Я купил критическую тренировку жима, чтобы достичь 500 макс. Я следил за программой до мишени, моя скамья выросла с 465 до 500 плюс за короткое время в 11 недель. Я продолжал наращивать мышечную массу, а сила продолжала расти. вверх Я побил рекорд штата Алабама с жимом 540 при весе 210 на чемпионате мира WABDL, проходившем в Рино, штат Невада, 2002.Программа мне настолько понравилась, что сейчас у меня 580 фунтов при той же массе тела и большей мышечной массе. Работа позволила мне участвовать в соревнованиях по бодибилдингу и пауэрлифтингу. Я хотел бы отправить вам несколько фотографий и информацию, чтобы присоединиться к 500 клуб; Моя цель — 600 человек, что в 3 раза больше моего веса, и я продолжаю участвовать в обоих видах спорта ». Гарри Вудс, [email protected] «После выступления на шоу по бодибилдингу я был готов восстановить свои размеры и силы.Также мне нужно было быстро увеличить скамью. Программа Critical Bench была ответом. Программа меня очень впечатлила. Казалось, что с каждой неделей я становился сильнее. И не только скамейку, а все тело. Эта программа необходима всем, кто хочет набрать размер и силу. Спасибо Critical Bench » Морской пехотинец США, Рэнди Джексон «Я застрял на плато 300 # почти на год и поначалу был настроен скептически. Но с этой программой, основанной на прогрессивной тренировке с перегрузкой, я был поражен прибавкой в ​​силе, которую я сделал всего за 10 недель.Советы по обучению были бесценны! » Доктор Брэд Бартос, доктор медицины — Сан-Диего, Калифорния

«Как худощавый ребенок-астматик из Коннектикута достиг 452 фунтов в жиме лежа и гарантирует, что вы можете получить аналогичные результаты!»

Итак … действительно ли возможно для парня, который не может жать 100 фунтов, превратиться в мощного, мускулистого лифтера, который недавно поднял более 452 фунтов?

Хорошо, я позволю тебе быть судьей.Взгляните на мои фотографии выше.

На фото слева я учусь в старшем классе средней школы. Думаю, совершенно очевидно, что на самом деле я не поднимал тяжести.

На самом деле, у меня была очень тяжелая астма, и в детстве я много госпитализировал.

Итак, правдивая история, я перешел от того, что даже не смог поднять 100 фунтов, до буквально способности жать БОЛЕЕ 400 фунтов.

Картинка справа после того, как я начала учиться и использовать секреты жима лежа, которыми хочу поделиться с вами.

Фактически, между средней школой и колледжем я набрал более 75 фунтов мышечной массы!

Конечно, на это ушло немного времени. Потому что мне потребовалось несколько лет, чтобы научиться и знать все, что я использовал, и все, что мне помогало.

Но вот что важно:

Если вы узнаете простые секреты, которые я собираюсь раскрыть, вы сможете уверенно прибавить в весе к скамье, набрать твердую, твердую мышечную массу и НИКОГДА не придется беспокоиться о том, чтобы снова стать маленьким или почувствовать себя слабым!

Поверьте мне, вы тоже можете это сделать!

Когда я начал поднимать тяжести и работать над жимом лежа, это буквально изменило мою жизнь к лучшему.

На самом деле я входил в футбольную команду колледжа D-IAA и стал стартовым полузащитником в младших и старших классах. Вы никогда не поверите, но на самом деле у меня был самый сильный жим лежа в моей команде, когда я набрал 405 баллов.

Я говорю это не для того, чтобы хвастаться. Я просто хочу, чтобы вы открыли свой разум возможностям. Потому что не имеет значения, с чего вы начинаете, важно только то, куда вы хотите пойти!

Как я только что упомянул, на первом курсе средней школы я не мог жать 100 фунтов.

Со временем я застрял в этом. По ходу дела я многому научился и продолжал применять новые советы и приемы на практике.

Но стиль тренировок, который я использовал тогда, заставил меня подняться на плато в 300 фунтах в жиме лежа. Я пробыл там больше года. Когда я узнал секреты продвинутого жима лежа, я собираюсь показать вам (те же секреты, что и в программе критического жима) … мой жим взлетел до 365.

Я добился большего прогресса за 11 недель
Потом сделал за весь предыдущий год!

Когда я начал программу во второй раз, я добавил еще 50 фунтов к моему максимуму, достигнув 435.

Я записывал каждую тренировку, которую я делал в колледже, которая позволила мне сделать жим лежа на 400 фунтов. И, честно говоря, как по волшебству, чем больше увеличивалась моя скамья, тем больше увеличивалась моя мышечная масса и сила.

По мере того, как моя мышечная масса и сила росли, росли и моя самооценка, и моя уверенность. Я держался лучше, я лучше себя чувствовал. Я был более общительным. Я почувствовал себя сильнее.

Это позволило мне устроиться личным тренером. Я писал для известных журналов Muscle Magazines.Я даже немного поиграл в футбол в Европе после колледжа.

Я могу честно сказать, что я многим обязан своей жизни тому простому факту, что я смог посвятить много времени и усилий обучению жиму лежа ВПРАВО, чтобы стать больше и сильнее.

Я не пытаюсь изобразить это волшебством. Я просто хочу показать вам, что возможно, если вы настроитесь на достижение чего-то и следуете пошаговому плану.

Кому нужна эта программа? А кто нет?

Послушайте, если вам нравится то, что вы жмете прямо сейчас, вам определенно не нужна эта программа, если вы не хотите продолжать расти, если вы хотите продолжать становиться больше и лучше.

И вам это не нужно, если вы в настоящее время довольны своим размером и мускулатурой. Если вас устраивает внешний вид вашего тела и количество мышц, которые у вас есть, я бы пропустил это, если вы не хотите нарастить еще больше мышц.

Если вы настолько сильны, насколько хотите, или если вы настолько быстры и сильны, насколько вам нужно для занятий спортом в школе, вам, вероятно, это не нужно.

Но если вы хотите набрать больше силы, больше мышц и сделать более крупный жим лежа, что вызывает у ваших приятелей зависть и зависть, это поможет.

Почему это отличается от всего остального

Послушайте, это может звучать так, как будто я хвастаюсь, но в сети нет другого человека, который знает о жиме лежа больше, чем я.

Я имею в виду, что это было моей жизнью с тех пор, как я учился в старшей школе. Я жил и дышал этим последние 10 лет в сети.Я даже посвятил свой бизнес и выплату ипотечного кредита жиму лежа. Мой сайт criticalbench.com превратился в один из крупнейших и самых популярных сайтов в Интернете.

Все это не могло бы случиться, если бы я не знал своего дела. Мне бы хотелось думать, что я один из лучших в мире экспертов по жиму лежа. И большая часть того, что я знаю, записано в этой электронной книге.

Это правда, программа Critical Bench — это тот же пошаговый план, который я изучил и использовал в течение последних 10 лет.Это та же программа, которую использовали более 32 887 человек, чтобы стать сильнее и больше.

Сегодня я жал 630 фунтов в майке и набрал 452 фунта в тренажерном зале. У меня даже есть видео ниже, где я делаю 315 для 15 повторений и 405 для легкого сингла.

У всех будут такие же результаты, как у меня? Не знаю, результаты могут быть лучше или хуже, потому что мы разные люди.

Но одно я знаю наверняка: тысячи других людей добились огромных успехов, и я уверен, что вы тоже получите потрясающие результаты.

А так как эта электронная книга посвящена увеличению вашего жима лежа на 50 фунтов за 10 недель, вы получите все преимущества, связанные с этим. Больше мускулов, больше силы, больше грубой силы и больше уверенности. Все, что я испытал в своей жизни, когда начал больше сосредотачиваться на скамье.

В конце концов! Безотказный способ улучшить жим лежа

Эта электронная книга — это в основном мое 10-летнее образование, все в простой пошаговой программе, которую вы можете освоить за один день.И вы можете начать получать результаты из этих знаний гораздо быстрее, чем вы думаете.

Если вы начнете следовать этой программе сегодня, я хочу сказать, что через 2 недели вы заметите, что стали сильнее, чем были за долгое время. Когда вы смотрите в зеркало, вы почувствуете, что ваши мышцы стали более твердыми и более мускулистыми.

И чем дольше вы продолжите его использовать, тем больше пользы вы получите.

Вы никогда больше не почувствуете себя маленьким, слабым или ничтожным.Вас не будут дразнить или дразнить за то, что вы маленький. Как и я, вы начнете становиться лидером своей команды. Вам будут завидовать друзья, вы пролетите мимо своих приятелей, когда дело доходит до размера и силы. Вы будете привлекать больше внимания и внимания со стороны женщин. В итоге вы будете выглядеть лучше, почувствуете себя лучше и станете намного увереннее.

Что именно вы получаете и сколько это будет стоить?

Я хочу, чтобы вы представили, сколько времени, усилий и энергии вы сэкономите в тренажерном зале.Больше никаких напрасных усилий. Больше никаких проб и ошибок. Больше никаких длительных, неэффективных тренировок, которые не приносят результатов.

Вы можете пропустить кривую обучения и изучить мой ярлык. Это сэкономит вам массу времени и сэкономит нервы.

Не говоря уже о деньгах, которые вы сэкономите. Вам не придется тратить с трудом заработанные деньги на эти дорогие и непроверенные добавки. Такие вещи, как гейнеры, наращивание мышечной массы и прочие уловки, уйдут в прошлое.

Больше не нужно тратить деньги и глушить неприятные тряски. Все зависит от того, как вы тренируетесь и поднимаетесь, а не от того, какие добавки вы принимаете.

И не только то, что я предлагаю показать вам этот материал гораздо дешевле, чем вы можете получить где-либо еще.

Если вы проведете час в тренажерном зале с личным тренером, это обойдется вам в 70 долларов и более. Это зависит от того, где вы живете.

Но, честно говоря, я не знаю ни одного тренера, который научил бы вас жиму так много, как я.Я жил и дышал этим в течение последних 10 лет.

Я работал во многих коммерческих спортзалах и никогда не встречал личного тренера, который знал бы секреты сильного атлета или жима лежа. Почему? Потому что «настоящим» экспертам не разрешают тренироваться в коммерческих залах из-за большого веса!

Я очень серьезно! Меня и раньше выгнали из коммерческих залов, и я уверен, что вы слышали об этих спортзалах, потому что я поднимал слишком большой вес и доставлял неудобства окружающим.

Их точные слова были: мы не из тех тренажерных залов, которые хотят, чтобы здесь были пауэрлифтеры или сильные культуристы, доставляющие дискомфорт другим людям!

Правдивая история! В любом случае …

Вы можете начать использовать эту мощную программу жима лежа ПРЯМО СЕЙЧАС, чтобы стать сильнее, чем когда-либо прежде!

Вам не нужен доступ к специальному оборудованию.

Все, что вам нужно, это скамья, штанга, гантели и гантели.Независимо от того, являетесь ли вы молодым или старым, спортсменом или воином на выходных, новичком или опытным лифтером, вы можете использовать эту программу, чтобы установить новый личный рекорд тренировки менее часа в день четыре или пять раз в неделю.

Программа Critical Bench Program была продана тысячами и тысячами копий с 2000 года.

К счастью, этой системой воспользовались тысячи людей. И я получил тысячи писем с результатами и отзывами от тех, кто его использовал.

«Вскоре после 9-11-01 я начал внимательнее смотреть на свою жизнь и то, как я ее проживал.Я курила 2 пачки в день и несколько пила. Я решил поправить здоровье. Раньше я много раз пытался привести себя в форму, но всегда ставил нереалистичные цели, разочаровывался и бросал. Несколько месяцев назад я открыл для себя Criticalbench.com, а остальное уже история. Программа помогла во многом. Это помогало мне сосредоточиться, я ставил разумные цели, и результаты были ощутимы. Спасибо, парни! Я начал программу с 205 фунтов и прибавил 45 фунтов за 10 недель. Еще раз спасибо. « Джейсон Нейхарт, Дулут, Джорджия «Я только начал заниматься тяжелой атлетикой около года назад, и я пытался поднять свой жим до приличного веса.Когда я увидел вашу программу в сети, я понял, что это именно то, чем я хочу заниматься. Итак, около 10 недель назад я начал вашу критическую программу жима с минимальными жалкими 250 фунтами. С тех пор, как я начал тренироваться, моей самой большой целью было получение 300 баллов, и я подумал, что если это вообще сработает, мне нужно попробовать. После всего

.

Решение для шестинедельного жима лежа!

Когда кто-то приходит ко мне и жалуется на отставание в показателях жима лежа, я всегда начинаю с одного и того же вопроса: «Ты вообще жмешь?» Их коленный рефлекс — да, но более пристальный взгляд на их программу говорит мне «едва». Тренировочные программы, которые мне показывают люди, в целом напоминают случайную сумку для каждого жима или разгибания на трицепс, какие только можно представить, с очень небольшим фактическим жимом лежа.

Итак, давайте проясним.Если вам нужен стенд получше, то тщательное тестирование себя раз в неделю не поможет. Вам нужно больше объема жизни в дополнение к тщательно подобранному набору вспомогательных упражнений, направленных на устранение ваших конкретных слабостей.

Забудьте о других приоритетах на следующие шесть недель, и я быстро проведу вас к лучшему жиму лежа. Во-первых, давайте рассмотрим пять наиболее распространенных проблем, которые я вижу, а затем я помогу вам настроить программу на жиме монстров.

Проблема 1: Вы зависимы от 3х10 и «изоляции»

Cure: Тренируйтесь как пауэрлифтер

Если вы хотите жать big , вы должны жать, как пауэрлифтер.Что, если ваша цель — построить лучший сундук? То же самое.

Я чувствую, что ты качаешь головой и представляешь себе пузатого парня с бородой, так что держись меня. Оказывается, рост мышц может больше зависеть от общего объема (общей выполненной работы), чем от того, в каком конкретном диапазоне повторений вы это делаете. В недавнем исследовании лаборатория Брэда Шенфельда пришла к выводу, что протоколы тренировок в стиле бодибилдинг и пауэрлифтинг равного объема фактически способствовал аналогичному увеличению мышечного размера. Но вот загвоздка: стиль пауэрлифтинга был лучше для увеличения максимальной силы.1

Даже если вы культурист, который хочет лучше жать лежа, жмите лежа на скамье, чтобы выполнять движение более эффективно, т. Е. Перемещать больший вес с хорошей техникой, а не целиться и изолировать грудные мышцы. Есть лучшие упражнения на изоляцию, такие как отжимания, которые тренируют грудные мышцы, передние дельты и трицепсы за счет большей амплитуды движений.

Задача 2: Вы используете скамью для снижения

Лекарство: Даже не трогайте его.

Может быть, вы даже не знали, что это проблема, но это так.На самом деле, я никогда не встречал сильного жима — или кого-либо с хорошо развитой грудью, — который регулярно уделял бы время жимовому падению.

Жим лежа на наклонной скамье использует более короткий диапазон движений и снижает нагрузку на ваши грудные мышцы и плечи, поэтому, если ваша цель — сделать скамью сильнее, вы зря теряете здесь время.

Если ваша цель — сделать скамейку сильнее, вы зря теряете здесь время.

Я слышу вас сейчас: «Но день моей груди был таким же годами!» Перечитайте проблему 1 еще раз.Будьте честны со своими слабостями и работайте над ними. Не ослабляйте их еще больше, игнорируя их и делая то, что у вас хорошо получается. Избавьтесь от бесполезных аксессуаров и выберите полезные.

Задача 3: Вы слабее сундука

Лекарство: поработайте грудь бодибилдингом

Вы правильно прочитали. Если у вас возникли проблемы с отрывом штанги от груди, возможно, вам не хватает развития грудных мышц и недостаточной напряженности в нижней части скамьи. Ваша установка слишком расслаблена, и у вас нет напряжения под грифом.

Первый шаг: Делайте больше разгибаний груди. Также выполняйте жим широким хватом с меньшей интенсивностью и с большим объемом. Когда штанга станет светлее, вы также можете сосредоточиться на паузе на груди или чуть выше на несколько секунд, прежде чем снова надавить на нее. Это покажет вам, что значит жесткая настройка!

Проблема 4: Вы слабы на полпути

Лекарство: бей по плечу

Если вам трудно поднять штангу на полпути, причиной, вероятно, может быть слабое развитие плеча, особенно передних и боковых дельт.Другой потенциальной слабостью может быть ключичная головка (верхняя часть грудной клетки) большой грудной мышцы.

Ваш рецепт — заняться слабыми плечами. Вы можете сделать это несколькими способами. Подъем гантелей спереди и сбоку может помочь. Вы также увидите улучшения от выполнения сложных жимов над головой, включая строгие жимы, жимы с толчком и жимы лежа на наклонной скамье.

Выполняйте эти повторения с меньшей интенсивностью, а для более сложных задач попробуйте сделать паузу на полпути во время диапазона движений.Они являются вспомогательными движениями к вашей цели прямо сейчас, поэтому не давите на них слишком сильно.

Проблема 5: Вы слабы при локауте

Лекарство: укрепите трицепс

Слабость при локауте почти всегда означает слабость трицепса. Это обычная проблема, и вы можете догадаться, каким будет мой ответ: тренируйтесь с жимами лежа узким хватом и прямыми упражнениями на изоляцию трицепсов, такими как череполомы, откаты или отжимания на трицепс. Для жима узким хватом используйте тот же протокол, о котором я говорю для других слабых мест.

Создайте свою собственную программу Bench

У меня есть модульный план, который поможет вам стать «таким сильным, как вы выглядите» всего за несколько недель. Вот самое необходимое:

• Увеличьте частоту тренировок. Меня постоянно шокирует, как на самом деле это упражнение выполняют маленькие люди, жалующиеся на слабую скамью. Три подхода один раз в неделю не годятся! Если вы хотите прогрессировать, вам нужно жать лежа по крайней мере два раза в неделю. Чем больше вы это делаете, тем лучше вы становитесь.
• Атакуйте свои индивидуальные слабости. Найдите минутку, чтобы по-настоящему копнуть и определить свои индивидуальные слабости. Например, если вы знаете, что ваша основная проблема — слабость в груди, выберите изолирующие упражнения, которые разовьют грудные мышцы, задействованные в жиме лежа.
• Остальное. Так как объем велик, между рабочими днями должно быть как минимум два выходных. В программе из трех дней в неделю дневной объем должен быть уменьшен, поскольку недельная частота выше.

В следующих таблицах представлена ​​структура вашей программы тренировок. Не связывайтесь с жимом лежа, его нагрузкой или схемой прогрессирования, все остальное можно настроить под ваши индивидуальные потребности. Эта конкретная программа была разработана для тех, кто увеличивает частоту жимов лежа с одного до двух раз в неделю, и у кого слабая грудная клетка, но у него сильный локаут, что я вижу наиболее распространенный сценарий.

Первый тренировочный день — большой объем с меньшими весами.Этот день дает вам много практики, чтобы отточить свою технику и подготовить ее к повышенной интенсивности на следующем занятии. Следующий тренировочный день следует за прогрессом в направлении нового максимума в 1 повторение и также фокусируется на повторениях с паузой.

Эта волновая прогрессия позволяет стабильно улучшать объем и интенсивность в течение шестинедельного периода без необходимости разгружаться перед тем, как вы проверите свой максимум жима лежа на седьмой неделе. Тем не менее, я предлагаю вам сделать 3-4 дня перерыва между вашим последним тренировочным днем ​​и тестом.

1 неделя

1

Жим штанги на наклонной скамье средним хватом

3 подхода по 6 повторений (70% от 1ПМ)

+ 3 больше упражнений

1

Жим штанги лежа — средний хват

1 подход, 1 повторение (как можно больше повторений с 87% от 1ПМ)

+ 3 больше упражнений

2 неделя

1

Жим штанги на наклонной скамье средним хватом

3 подхода по 6 повторений (80% от 1ПМ)

+ 3 больше упражнений

1

Жим штанги лежа — средний хват

1 подход, 1 повторение (максимальное количество повторений с 90% 1ПМ)

+ 3 больше упражнений

3 неделя

1

Жим штанги на наклонной скамье средним хватом

3 подхода по 6 повторений (75% от 1ПМ)

+ 3 больше упражнений

1

Жим штанги лежа — средний хват

1 подход, 1 повторение (как можно больше повторений с 87% от 1ПМ)

+ 3 больше упражнений

.

тренировок на жим лежа

Позвольте мне начать с того, что не бывает тяжелого веса. Есть только преграды и препятствия, которые мы должны преодолеть. Первый шаг, который должен признать каждый, — это то, что разум может ограничивать нас больше, чем тело. Вот почему мы должны мыслить позитивно и постоянно стараться расширять наши знания о силовых тренировках и жиме лежа.

Мир никогда не придет к согласию относительно правильного или неправильного способа тренировок. И так лучше, чтобы мы могли продолжать учиться на победах и неудачах других.Некоторые люди тренируются в жиме лежа два раза в неделю, а другие тренируются раз в две недели. Есть много школ мысли, и все они создали чемпионов.

Может быть, вы тоже можете быть одним из элитных людей, чтобы жать 400 фунтов или другой вес, о котором вы только мечтаете. Без промедления наслаждайтесь тренировками для жима лежа, перечисленными на этой странице.

Тренировки жима лежа

Программа критического жима
Эта программа жима лежа представляет собой силовую программу, разработанную для того, чтобы помочь вам увеличить ваш одно повторение максимума в среднем на 50 фунтов в течение десяти недель тренировочного цикла.Она отличается от других программ, потому что вам предоставлены фактические веса, которые вы будете использовать в день жима, и вам будет дан сплит для подъема всего тела. Более 4200 пауэрлифтеров, бойцов выходного дня и спортсменов добились успеха с нашей системой. Чтобы получить более подробную информацию, нажмите здесь.

Упражнение на силовом жиме
Я собираюсь составить график, как жимовщик с весом 250 фунтов. скамейка, желающая подняться выше. Фрэнк сказал, что тот же график действует и для приседаний и становой тяги, только увеличение веса составляет 15-20 фунтов.Диапазон каждой тренировки. Это помогло мне в становой тяге, но не особо помогло в приседаниях. Тем не менее, это хорошо сработало с моим жимом лежа. Хватит болтать, вот рутина …

Мэтт Ламарк, программа жима лежа
Мэтт Ламарк изменил мир жима лежа, выполнив удивительный результат 771 @ 220 11 июня на соревнованиях WABDL на Гавайях. Он также только что достиг жима лежа 801 фунт в категории 242 фунта, и он считает, что в нем есть больше. Он планирует жим более 800 фунтов в весе 220 фунтов. Итак, теперь у Мэтта БЕСПЛАТНЫЕ рекорды в жиме лежа в весовой категории 220 и 242 фунта.Эта — это его рутина.

Программа жима лежа Ника Винтера
В своей программе я позаимствовал несколько упражнений у Теда Арчиди и оставил его объяснение ниже. я позаимствовал базовую схему и некоторые группы упражнений у Джереми Хорнстры, и я сохранил шпагат и некоторые упражнения, которые я обычно делаю и считаю необходимыми.

Выведите свой жим лежа на орбиту с Райаном Кеннелли
Вот новый режим без посторонней помощи (без жимовой майки), над которым я работал и который все мои партнеры по тренировкам опробовали за лето.К концу лета (тренировочный цикл 3-4 месяца) каждый из моих парней смог сделать три подхода по три повторения с предыдущим максимумом в один повтор! Эту тренировку следует выполнять как тренировку тяжелого жима. а что касается вспомогательной работы, вы должны быть простыми и краткими из-за чрезвычайной рабочей нагрузки, которую этот режим накладывает на ваше тело по мере увеличения интенсивности тренировки в этом цикле.

Кеннелли-метод
Райан Кеннелли — самый сильный и один из самых уважаемых жимовиков в истории железного спорта.Он является действующим рекордсменом всех времен, когда он жим лежа на соревнованиях в 800,5 фунтов. Он также является действующим чемпионом Всемирной организации по пауэрлифтингу в жиме лежа в супертяжелом весе, выиграв этот титул на соревнованиях Арнольда Шварценеггера в классическом жиме лежа в 2003 году. Kennelly Method — это исчерпывающая книга по обучению жиму лежа. Он познакомит вас с техникой подъема г-на Кеннелли, питанием для наращивания мышечной массы и научит вас составить программу тренировок для создания ЖИМА НА ЛАМКЕ!

Рик Вейл, жим лежа
В этом упражнении Рик предполагает, что у вас есть жим лежа 400 фунтов и вы хотите максимизировать свой потенциал за 10 недель.Прежде всего, любой атлет с жимом лежа 400 фунтов определенно является опытным атлетом, так что это сложная тренировка.

Программа жима Майка Уитмера и Райана Кеннелли
Это то, что Кеннелли использовал, чтобы преодолеть 945 и почти промахнуться на 965. Та же программа использовалась Майком Уитмером для прохождения 755 на тренировках и 500×8 raw.

Оригинальная программа MM2K, автор — Шон Филлипс.
Специальный отчет Muscle Media за 1997 год. Шон Филлипс объясняет, как добавить 40 фунтов к жиму с помощью программы скамьи MM2K.Эта программа с малым количеством повторений, небольшим объемом и высокой интенсивностью основана на двухдневном сплите. Другими словами, вы проработаете все свое тело в течение двух тренировок в течение двух дней, независимо от того, идут ли эти дни подряд или разделены выходным. Эта программа также требует, чтобы вы использовали метод «тяни-толкай».

Программа для жима лежа на скамье 225
Программа разработана Беном Татаром, чтобы помочь жиму лежа на скамье 225 преодолеть плато в 225 фунтов. Тест 225 фунтов — это то, с чем придется столкнуться любому крутому мужчине в какой-то момент своей карьеры.

Стиль тренировок по жиму лежа Metal Militia
Себастьян Бернс из Metal Militia устраняет путаницу в отношении стиля тренировок Metal Militia. Узнайте, почему так много лифтеров добавили 50 фунтов к своим личным рекордам, просто тренируясь с Себастьяном.

Ken Lain Bench Press Matrix
Кен был первым человеком, установившим мировой рекорд (жим лежа) в трех самых тяжелых весовых категориях: 242 фунта, 275 фунтов и супертяжелый вес. Прочтите его секреты максимальной мышечной массы и силы.

Метод тренера Босси по увеличению вашего жима лежа
Президент 100% Raw Powerlifting, Пол Босси, является одним из лучших жимовиков без допинга и без допинга в Соединенных Штатах, набрав 515 фунтов в классе 220 на Мировой скамье в 2005 году. Чемпионат по прессе, устанавливающий новый мировой рекорд.

Упражнение Эда Коана в жиме лежа
По запросу, вот репост отрывка из статьи в Powerlifting USA с обзором видео Эда Коана по жиму лежа. Автор описывает периодизированную схему тренировок Эда и приводит подробный пример.Если вы хотите опробовать цикл жима на себе, просто масштабируйте предписанные веса в соответствии с вашим текущим максимальным весом. Атлет в этом примере имеет максимальное количество повторений 270 фунтов и хочет улучшить его до 300.

Тренировка на жим лежа на скамье в тяжелом спорте
Автор всегда считал, что для того, чтобы получить больше мышц или стать сильнее, нужно поднимать тяжелые веса, но не в течение двух часов за раз. Он предпочитает 45 минут часу и добивается отличных результатов в жиме лежа. Эта Тренировка рассчитана на 3-4 дня.

Never Enough Bench
Обучающий DVD от Марка Чудака Белла и Team Super Training из Кали. Включено объяснение того, как начинающий лифтер Джордан Ричи перешел от жима лежа с экипировкой 365 фунтов к жиму лежа 565 фунтов всего за 3 месяца. Эта DVD объясняет, как настроить свои собственные тренировки для жима лежа, используя методы вестсайда.

.

Тренировка жима лежа

Программа тренировок, описанная здесь, основана на принципах Вестсайдской штанги. В то время как Вестсайд Барбелл возник в Калвер-Сити, штат Калифорния, Луи Симмонс перенес свое отношение и инновационные методы тренировок в Колумбус, штат Огайо. Я попытаюсь объяснить мифы, метод и программу. Давайте рассмотрим некоторые заблуждения об этом виде тренировок.

Заблуждения об обучении

Во-первых, Вестсайд — это не цепи и ленты.Добавление цепей и лент не делает программу сильнее автоматически. Члены Westside Barbell тренировались в течение многих лет без использования цепей и лент и всегда имели впечатляющие результаты.

Они представляют собой всего лишь инструмент, и при правильном использовании могут привести к значительному увеличению прочности. Метод Вестсайда объединяет методы динамического, максимального усилия и повторяющегося усилия и объединяет их вместе в метод, называемый «сопряженной периодизацией». Другой распространенный миф заключается в том, что этот тип тренировок предназначен только для тех, кто употреблял анаболические / андрогенные препараты.

Большинство лифтеров, с которыми я разговаривал в Интернете и лично, не употребляют наркотики. Как только они усвоят концепции, лежащие в основе этого обучения, они, несомненно, добьются огромных успехов. Уловка заключается не в перетренированности, что является обычным явлением среди лифтеров, не употребляющих наркотики, а в усилении ваших слабостей.

На самом деле, если посмотреть на программу лифтеров без наркотиков, объем и общее количество упражнений часто превышает количество упражнений у лифтеров под воздействием наркотиков. Хитрость заключается в том, чтобы знать свои силы и оставаться в пределах своей рабочей нагрузки и возможностей.

Давайте посмотрим на некоторые научные основы обучения. Вот отрывок из статьи «ПОПАДАТЬ или Мисс?» Автор: Луи Симмонс из выпуска журнала Powerlifting USA за 1998 год.

»А.С. Прилепин предложил для достижения должной интенсивности использовать схему повторений / подходов, приведенную в таблице, чтобы обеспечить наибольшее развитие скорости и силы. Он обнаружил, что если 7 и более повторений выполняются с 70% -й скоростью, скорость штанги замедлилась и мощность уменьшилась.

То же самое верно при использовании 80% или 90%; как только вы превысите указанный диапазон повторений, планка замедляется, что означает меньшую мощность.Выполнение меньшего или большего количества подъемов, чем предлагает Прилепин, приведет к снижению тренировочного эффекта ».

Количество повторений для процентной тренировки
Процент	Представители	Наборы	Оптимальное Итого	Диапазон
55-65	3	6	24	18-30
70-75	3	6	18	12-24
80-85	2	4	15	10-20
90+	1	2	7	4-10

Эти проценты и диапазоны повторений и есть то, на чем основана Вестсайдская программа.Симмонс также использовал Владимира Зациорского, Мела Сиффа и многих других советских экспертов для помощи в разработке программы.

Если кто-то хочет набраться сил, следует использовать все три метода. Зачем ограничивать себя одним методом? Повышая скорость и силу (комбинируя метод максимального усилия и метода динамического усилия), он учит мышцы сокращаться в кратчайшие сроки.

Метод повторных усилий используется для развития необходимой гипертрофии для увеличения нагрузки и мышечной массы.Этот метод используется с различными вспомогательными упражнениями, но не с обычными упражнениями, такими как жим лежа, приседания и становая тяга.

Максимальное усилие жим лежа

Поднятие максимальных нагрузок (не менее 90%) «считается лучшим для улучшения как внутримышечной, так и межмышечной координации; мышцы и центральная нервная система (ЦНС) адаптируются только к возлагаемой на них нагрузке. Этот метод следует использовать для выявления наибольшее увеличение силы «. (Зациорский 100)

Большим недостатком работы с отягощениями при таком процентном соотношении является то, что через три недели нервная система начинает ослабевать, и, таким образом, ваша сила падает.Так как же использовать преимущества тренировки с максимальным усилием без отрицательных последствий? Меняйте упражнения каждые 1–3 недели.

Это сохраняет тело свежим, и спортсмен может тренироваться таким образом круглый год. Еще одним преимуществом этой тренировки является то, что в тренажерном зале сохраняется чувство выполненного долга и благополучия. Ведя точные записи и побуждая спортсменов побивать их, спортсмены получают доказательство того, что они становятся сильнее каждую неделю.

Нет необходимости ждать 12 недель для подтверждения набора силы.Это может творить чудеса с моральным духом команды, а также повышать эмоциональную напряженность в тренажерном зале. Создается атмосфера соревнований, и поэтому спортсмены вынуждены реагировать положительно.

Вот пример упражнения на максимальное усилие.

Упражнение	Наборы	Представители	Масса
Напольный пресс	1	5	45
	1	5	95
	1	5	135
	1	3	185
	1	3	225
	1	3	275
	1	1	315 ​​
	1	1	365
	1	1	405
	1	1	425
	1	1	450

В приведенном выше примере 450 было бы подъемниками 1ПМ для жима с пола.Этот номер нужно записать и разбить. Как видите, атлет делает небольшие прибавки веса и начинает с общей разминки.

Он перейдет с трех повторений на одно, когда почувствует, что вес становится тяжелее. Затем атлет будет продолжать увеличивать вес, пока не достигнет своего 1ПМ. Важно постараться побить рекорды, но обязательно, чтобы спортсмен напрягся.

Жим лежа на скамье с максимальным усилием

Общие параметры нагрузки Max Effort:

Интенсивность	90-100%
Кол-во упражнений	1
Представители	1-3
Интервал отдыха	2-5 мин
Частота в неделю	1
недель / упражнение	1-3

Метод динамических усилий Жим лежа

Метод динамического усилия не используется для развития максимальной силы, но для увеличения производства силы и взрывной силы.Тренируясь на 50-70% и используя компенсирующее ускорение, спортсмен станет более взрывным.

Использование компенсирующего ускорения (толкание как можно сильнее и быстрее во время концентрической фазы подъема) позволяет атлету максимально толкаться против субмаксимальных весов. Таким образом, спортсмен, который может жать 300 фунтов. используя 180 фунтов (60%), можно получить 300 фунтов. силы, пока он концентрируется на ускорении штанги. Тренировка развития силы необходима для того, чтобы спортсмен раскрыл свой потенциал.

Вот пример динамической тренировки лежа. *
* Атлет имеет вес 450 фунтов. жим лежа и тренируется с 50% от своего максимума (225).

Упражнение	Наборы	Представители	Масса	Интервал отдыха
Жим лежа	2	5	45	1 мин.
	1	5	95	1 мин.
	1	3	135	1 мин.
	1	3	185	1 мин.
	8	3	225	1 мин.

Следует отметить, что проценты могут варьироваться от 50-60% в зависимости от спортсмена.Чем более продвинутый спортсмен, тем ниже процент и наоборот.

Две вещи, которые тренер должен сделать, чтобы убедиться, что спортсмен тренируется с правильным процентом:

1. Скорость панели монитора. Очень важно иметь опытного тренера, наблюдающего за спортсменом. Атлет также должен знать, что вес не должен быть тяжелым и должен двигаться взрывно.
2. Монитор тренировки максимального усилия. Когда спортсмену не удается улучшить результат в день максимальных усилий, это обычно является результатом слишком высокого процента в день динамических усилий.Тренер всегда должен ошибаться в пользу более легкого процента

Спортсмен должен использовать три разных хвата в динамический день; все должно быть внутри колец.

Периоды отдыха имеют решающее значение для динамического дня. Цель состоит в том, чтобы утомить быстро сокращающиеся мышечные волокна и тем самым сделать их сильнее. Кроме того, чем больше они утомляются, тем больше волокон активируется с каждым подходом. Время отдыха необходимо тщательно контролировать.

Параметры метода динамических усилий

Параметры метода динамических усилий для жима лежа:

Нагрузка (интенсивность)	50-60%
Кол-во упражнений	1
Наборы	8
Представители	3
Частота в неделю	1
Интервал отдыха	1 мин.

Метод повторений Жим лежа

Метод повторения — это «подъем немаксимальной нагрузки до отказа.»(Зациорский 100) Метод повторений лучше всего подходит для гипертрофии. По словам Зациорского, только в заключительных упражнениях сета задействуется максимальное количество двигательных единиц.

Большой недостаток этого метода в том, что когда человек тренируется до отказа, его трудно восстановить. Кроме того, из-за усталости последние повторения часто выполняются в плохой форме, что может привести к травмам. Эта программа использует модифицированную форму метода повторения.

Все дополнительные и вспомогательные упражнения выполняются до тех пор, пока не произойдет нарушение формы или пока спортсмен не почувствует, что у него осталось только 1 или 2 повторения.Спортсмену важно подталкивать себя, но знать свои пределы. Параметры этого метода широки и действительно зависят от индивидуального спортсмена.

Обычно количество подходов составляет от 3 до 8, а количество повторений — от 6 до 15. Важно отметить, что эти упражнения не должны отвлекать от общей программы, а должны дополнять ее. Тренируясь до отказа в каждом подходе. , эффект программы будет потерян.

Параметры метода повторения

Параметры модифицированного метода повторения:

Нагрузка (интенсивность)	60-80%
Кол-во упражнений	Все дополнительные и вспомогательные лифты
Наборы / Повторения	3-8 / 6-15
Интервал отдыха	1-3 мин.
Частота в неделю	Все тренировки
недель / упражнение	1-5

Шаблон базового обучения

День I

• Динамический жим лежа — 8 подходов по 3 упражнения с использованием трех разных захватов.
• Дополнительное упражнение — Тренировка трицепсов с высокой интенсивностью и меньшим объемом.
• Дополнительные движения — (трицепсы, дельты, широчайшие).
• Предварительная работа — (верхняя часть спины, вращатели, дополнительные отжимания для локтей).

День II

• Упражнение на максимальное усилие — работа до 1ПМ.
• Дополнительное упражнение — Работа на трицепс большого объема.
• Дополнительные движения — (трицепсы, дельты, широчайшие).
• Prehab Work — (см. Выше).

Собираем вместе

Вот пример тренировки.

* Показаны сидячие кабельные ряды. Выполняя тягу на широчайших, хватайте руками вниз.

.