Как качать мышцы спины: Как накачать широчайшие мышцы спины

Если вы хотите максимизировать гипертрофию спины, в вашем программировании есть несколько больших камней, которые необходимо учитывать. Интенсивность, объем и частота являются основными игроками в игре по укреплению спины.

Оба этих варианта (1RM или RPE) кажутся эффективными для стимуляции мышечной силы и гипертрофии. (3) Предполагая, что вы остаетесь относительно близко к мышечному отказу ( оставляя от одного до трех повторений в резервуаре ), используйте любую стратегию, которая лучше всего подходит для вас, чтобы эффективно проработать каждую мышцу.

Объем — общий вес, который вы поднимаете во время тренировочных подходов, — отличный инструмент для роста мышц. Использование прогрессивно увеличивающийся объем с течением времени , по-видимому, тесно связан с усилением мышечной гипертрофии. (4)

Для большинства групп мышц попытка выполнить 10 тяжелых подходов в неделю кажется хорошим ориентиром для роста. Хотя вы потенциально можете увидеть больший прогресс, добавляя больше объема в неделю, начните с этого, прежде чем увеличивать, если позволяет ваш график и способность восстанавливаться. (4)

Частота — в данном случае, как часто вы тренируете спину — еще одна потенциально большая часть головоломки гипертрофии. Кажется, если ваш объем не меняется от недели к неделе, частота тренировок не так важна .

Например, эффективны тренировки один раз в неделю или два раза в неделю сплит-подтягивания. Пока вы выполняете всю работу в течение недели, вы можете выбрать стиль, который лучше всего подходит для вас . (5)

Одним из важных аспектов тренировки спины является возможность разделить многочисленные мышцы спины между двумя или более днями. Таким образом, в один день вы можете нацеливаться на большие группы мышц спины, а в другой — на более мелкие группы мышц. Таким образом, вы можете приходите каждый день с более высокой интенсивностью и меньшими затратами времени на тренировку .

Существует несколько скрытых ошибок, которые могут ограничить ваши результаты. Вот как их исправить.

Спина состоит из множества мышц, которые наиболее эффективно прорабатываются с помощью уникальных углов упражнений или типов упражнений. Хотя некоторые движения или тренировочные снаряды могут показаться разными, в программе могут быть повторения, которые оставляют место для улучшения.

Убедитесь, что ваша программа включает в себя как упражнения в стиле тяги, так и тяги вниз, а также манипулирует углом вашего упражнения на протяжении всей тренировки. Незначительные изменения угла — насколько близко ваша рука к телу — могут повлиять на то, какая группа мышц (широчайшие, ромбовидные или трапециевидные) получает наибольшую нагрузку.

Чрезвычайно распространенная проблема, возникающая при тренировках на гипертрофию спины, — это когда ваш хват начинает отказывать раньше, чем ваши мышцы спины . Ваша спина — это сильный и прочный набор мышц, но каждое движение будет истощать вашу хватку в течение дня. Если хват начинает отказывать раньше, чем мышца выбора, это проблема.

Лучшее решение — выстроить хват так, чтобы он не стал повторяющейся проблемой. Но когда вы работаете особенно тяжело — или когда вы все еще развиваете силу хвата — держите решение под рукой.

Носите с собой набор подъемных ремней . Тренируйте спину без лямок как можно дольше, чтобы увеличить силу хвата. Как только ваша хватка начнет ослабевать, накиньте ремни, чтобы не препятствовать росту спины.

Может быть трудно оценить, насколько вы далеки от мышечного отказа, особенно при большом количестве повторений. Жжение начинает становиться интенсивнее, и это кажется очень сложным — но действительно ли группа мышц вот-вот выйдет из строя ?

Мышечная недостаточность часто связана с непроизвольным замедлением скорости повторения. Это надежный показатель того, что ваш сет близок к провалу. Но у вас может быть больше в баке, чем вы думаете.

Вам не нужно доводить каждый подход до отказа, чтобы увидеть рост. Тем не менее, доведя последний сет в упражнении до Ошибка — отличный инструмент оценки и роста. Затем вы можете перекалибровать всю вашу программу вокруг результата, добавив нагрузку, где это применимо .

После того, как вы добились некоторого начального роста, вам может стать труднее увидеть те же результаты. В частности, если вы пытаетесь задействовать каждую группу мышц спины в каждой тренировке, это может стать немного утомительным. Вы можете устать прежде, чем каждая мышца получит свое.

Разработайте свою программу в блоках, которые акцентируют внимание на каждой группе мышц , меняя приоритеты мышц в разные дни и тренировочные циклы. Существует высокая степень синергии между многими группами мышц спины. Это означает, что вы, скорее всего, поразите их, по крайней мере, поддерживающей дозой тренировок, даже если они не являются приоритетом.

По мере того, как ваше тело будет развиваться, потратьте несколько месяцев на каждую группу мышц, чтобы добиться лучшего роста в долгосрочной перспективе.

Как и для каждой группы мышц, здесь есть несколько тяжелых упражнений, которые помогут улучшить тренировку спины. Ваша программа должна со временем меняться, но эти упражнения (или их вариации), скорее всего, будут повторяться на протяжении всего вашего подъема.

Тяга штанги в наклоне — одно из самых эффективных упражнений для спины. Он объединяет почти все группы мышц, включая нижнюю часть спины и постуральные мышцы.

Это, прежде всего, сложное движение, основанное на силе, а это означает, что здесь вы можете увеличить нагрузку. Не торопитесь и позвольте нагрузке накапливаться медленно.

Подтягивания — еще одно полезное упражнение для спины, которое объединяет массу мышц и координацию. В первую очередь, опираясь на широчайшие (и часть верхней части спины), вам понадобится много проприоцепции и напряжения всего тела, чтобы стабилизировать свое тело во всем диапазоне движения. В будущем они будут иметь большое значение даже для упражнений на тренажерах.

В большинстве тренажерных залов также доступны вспомогательные варианты: от эспандеров до тренажеров, предназначенных для помощи в подтягиваниях. С помощью этих инструментов вы можете приблизиться к своему первому подтягиванию или выполнять их для повторений независимо от того, с чего вы начинаете.

Подтягивание ширины вниз является более стабильным соседом подтягивания. Он нацелен на многие из тех же групп мышц (широчайшие и верхняя часть спины), что и подтягивания. Но анкеры для ног и тросовая система помогут вам приблизиться к отказу с меньшей потребностью в напряжении всего тела.

С различными вариантами хвата, тяга широчайших послужит фантастическим средством для наращивания мышечной массы в вашей программе. Вы можете нацеливаться на разные области спины, используя все эти варианты хвата.

Тяга гантелей одной рукой — еще один важный элемент в тренировке мышц спины со свободным весом. Это помогает развить силу всего тела и координацию, потому что вы будете тренировать одну сторону за раз.

Тем не менее, вы можете часто нагружать это движение довольно тяжелыми гантелями. На протяжении всей вашей тренировочной жизни хорошая тяга гантелей одной рукой может быть краеугольным камнем надежного развития широчайших.

Тяга блока дельты сзади — это хитрый вариант тяги блока дельты сидя, который помогает накачать более мелкие мышцы верхней части спины. В то время как некоторые могут поместить работу задних дельт в день плеч, они также несут ответственность за участие во многих движениях, связанных со спиной.

Выровняйте ряды кабелей под углом примерно 45 градусов. Затем зафиксируйте лопатки назад и вниз и отправляйтесь в город.

Разведение задних дельт на тросе — это более легкое, но более длинное движение задних дельт по сравнению с тягой. Он использует преимущество того, что ваши руки остаются длинными и более вытянутыми в локтях. Это означает, что вам не нужен такой большой вес, чтобы выполнить работу.

Это особенно полезно, поскольку задние дельты представляют собой меньшую группу мышц, на которую вам может быть трудно ориентироваться. Делайте упражнения легче и с большим количеством повторений, чтобы сохранить технику.

Тяга в тренажере с одной рукой — это упражнение с широкими возможностями настройки, которое поможет вам действительно приблизиться к отказу. Поскольку вы используете тренажер, вам будет намного легче напрягать мышцы спины, потому что линия тяги очень стабильна.

Поскольку вы не так усердно работаете, чтобы просто оставаться на месте, вы можете довести свои широчайшие и трапеции до финиша с меньшей координацией, чем в версии с гантелями.

Подтягивание на тросе одной рукой — хороший кандидат на одно из лучших упражнений для спины, которое можно включить в вашу программу. Эта односторонняя версия с кабелем позволяет вам полностью адаптировать технику к своему телу.

Это более стабильное упражнение, чем подтягивания, поэтому вам не потребуется почти столько координации всего тела или подвижности над головой. Вы должны быть в состоянии приблизить свои широчайшие к отказу для качественного роста.

Т-образная тяга с опорой на грудь помогает нацеливаться на средние трапеции и ромбовидные мышцы. Это также помогает вам со стабильностью. Опираясь грудью на подушку, вам больше не нужно прилагать усилия, чтобы удерживать положение в фиксированном положении. 

В результате вы можете полностью выдвигать и втягивать лопатки при каждом повторении. Это поможет вам увеличить среднюю часть спины до верхней части спины без медленного нарушения техники из-за вариаций без поддержки.

Для тренировки спины требуется множество движущихся частей, учитывая разнообразие мышц спины. Ваш выбор упражнений, приоритеты мышц и разделение должны быть невероятно уникальными. Имея это в виду, вот несколько ключевых моментов, которым нужно следовать каждый день спины:

• Обязательно прорабатывайте от двух до трех мышц или групп мышц за тренировку.
• Стремитесь выполнять 10 или более рабочих подходов на каждую мышцу в неделю (разделяя их по своему усмотрению).
• Начинайте каждую тренировку с большим весом (80 процентов или выше от вашего 1ПМ) со свободным весом или комплексными упражнениями.
• Захватите помпу на более устойчивом орудии, таком как машина (стремитесь оставить в запасе от 0 до 3 повторений).

Вырезать детали спины будет делом любви. С кучей разных ракурсов, упражнений и тренировочных снарядов вы должны трещать по швам с самой большой и широкой спиной.

Тяжело тренируйтесь, поймайте пампинг, используйте одностороннюю работу и максимально используйте подходы для достижения наилучших результатов. Не бойтесь встряхнуться на некоторое время и уделите особое внимание группам мышц, которые вы предпочитаете. В долгосрочной перспективе все пойдет на пользу.

Чтобы узнать больше о том, как максимально эффективно тренировать спину, ознакомьтесь с этими обучающими статьями, посвященными спине.

• Лучшая тренировка спины в бодибилдинге, адаптированная к вашему уровню опыта
• Попробуйте эти упражнения для массивного роста мышц
• 23 лучших упражнения для спины для увеличения силы и мышечной массы

1. Schoenfeld BJ, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT. Влияние тренировок с низкой и высокой нагрузкой на мышечную силу и гипертрофию у хорошо тренированных мужчин. J Прочность Конд Рез. 2015 Октябрь; 29 (10): 2954-63.
(2021). Влияние тренировочной нагрузки с отягощениями на мышечную гипертрофию и увеличение силы: систематический обзор и сетевой метаанализ. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 53 (6), 1206–1216.
2. Хелмс, Э. Р., Бирнс, Р. К., Кук, Д. М., Хейшер, М. Х., Карцоли, Дж. П., Джонсон, Т. К., Кросс, М. Р., Кронин, Дж. Б., Стори, А. Г., и Зурдос, М. К. (2018). RPE по сравнению с процентной нагрузкой 1RM в периодизированных программах, соответствующих сетам и повторениям. Границы физиологии, 9, 247.
3. Шенфельд, Б.Дж., Огборн, Д., и Кригер, Дж.В. (2017). Зависимость доза-реакция между еженедельным объемом тренировок с отягощениями и увеличением мышечной массы: систематический обзор и метаанализ. Журнал спортивных наук, 35 (11), 1073–1082.
4. Гргич, Дж., Шонфельд, Б.Дж., и Лателла, К. (2019). Частота тренировок с отягощениями и гипертрофия скелетных мышц: обзор имеющихся данных. Журнал науки и медицины в спорте, 22 (3), 361–370.

Рекомендуемое изображение: Satyrenko / Shutterstock

Кофеин для накачки мышц и расширения сосудов? Возможно ли это? – GAT SPORT

Говорили ли вам люди, чтобы вы ограничивали или исключали кофеин из предтренировочных комплексов, если вы хотите улучшить мышечный пампинг и вазодилатацию?  На эту тему было много споров, и в течение долгого времени люди распространяли информацию о том, что кофеин является сосудосуживающим средством и что употребление его перед тренировкой уменьшит кровоток и существенно помешает накачке мышц.

Ну вот не совсем случай. Вот что вам нужно знать…

Кофеин для накачки мышц?

Вас заставили поверить, что кофеин полезен только для одной цели — энергии. В то время как кофеин может помочь вырабатывать больше энергии и позволить вам повысить производительность в тренажерном зале, он также может стимулировать выработку оксида азота, чтобы обеспечить вам безумный мышечный пампинг во время тренировки.

Если разобраться и присмотреться, кофеин обладает способностью увеличивать выработку оксида азота в эндотелиальной ткани, что открывает шлюзы и обеспечивает больший приток крови к мышечным тканям. Как это происходит, когда кофеин потребляется, он стимулирует высвобождение ионов кальция. Когда ионы кальция высвобождаются, он запускает эффект домино, вызывая образование кальмодулина, а затем активирует эндотелиальную синтазу оксида азота (eNOS). Как только eNOS активируется, он может щелкнуть выключателем, чтобы включить производство оксида азота (NO).

Вот где происходит недоразумение. Когда вы принимаете кофеин, первоначальная реакция заключается в том, что кофеин ДЕЙСТВИТЕЛЬНО вызывает сокращение мышечных клеток. Однако это кратковременно и не длится долго, прежде чем вызвать значительное увеличение вазодилатации. Таким образом, хотя утверждение о том, что кофеин оказывает сосудосуживающее действие, верно, оно верно лишь отчасти, поскольку затем помогает высвобождать ионы кальция, запуская процесс расширения сосудов.

Как кофеин может улучшить вашу тренировку?

1. Увеличение энергии

Кофеин повышает уровень энергии, позволяя вам работать сильнее и дальше во время тренировок. С увеличением выносливости вы можете добиться большей интенсивности тренировки.

2. Насосы для мышц Enhance

При повышении уровня оксида азота ваши кровеносные сосуды могут расширяться и обеспечивать больший приток крови (которая полна кислорода и питательных веществ) к работающим мышцам, что может привести к их увеличению в размерах.

3. Улучшить фокус

Добавка кофеина перед тренировкой может помочь вам повысить концентрацию внимания. Это усовершенствование также может помочь вам достичь более сильной связи между мозгом и мышцами, чтобы действительно активировать и задействовать больше мышечных волокон во время сокращений.

Получите БОЛЬШЕ от занятий в тренажерном зале

Главное правило, касающееся кофеина, заключается в том, что не следует отказываться от него перед тренировкой. Кофеин не только может помочь увеличить выработку энергии, но также может помочь вам настроиться и улучшить мышечный пампинг и вазодилатацию.

Если вы хотите получить больше от занятий в тренажерном зале, обратите внимание на GAT Sport Nitraflex, а также на их чистые таблетки с кофеином. Оба продукта обеспечат вас достаточным количеством кофеина, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от вашего времени в тренажерном зале и во время тренировок.