Сколько калорий я должен есть?
Сколько калорий я должен съесть?
Вы когда-нибудь спрашивали себя: «Сколько калорий я должен потреблять?»
Как повезет! Среднестатистической взрослой женщине весом 126 фунтов при росте 5 футов 4 дюйма потребуется около 2000 калорий в день. Среднестатистическому мужчине ростом 5 футов 10 дюймов и весом 154 фунта потребуется 2500 калорий в день.
Однако некоторым людям нужно больше еды, а другим меньше. Людям, ведущим малоподвижный образ жизни, требуется меньше калорий, чем умеренно активным или очень активным людям. Молодым людям нужно больше калорий, чем пожилым. Как правило, мужчинам требуется больше калорий, чем женщинам. А людям с большой мышечной массой нужно больше калорий, чем людям с меньшей мышечной массой.
Что такое калории?
В техническом смысле одна калория равна количеству энергии, необходимой для повышения температуры воды на один градус Цельсия.
В более упрощенном смысле калории — это энергия, извлекаемая из пищи, которая поддерживает работу нашего тела.
Калории из пищи используются для производства АТФ, клеточной энергии, которую наш организм использует для выполнения работы.
Без калорий наш организм не может функционировать. Энергия, извлекаемая из пищи, которую мы едим, делает нашу жизнь возможной.
Сколько калорий я должен потреблять в день в зависимости от возраста?
Потребность в калориях зависит от вашего возраста! Младенцам и маленьким детям в возрасте 2-3 лет необходимо около 1000-1400 калорий в день в зависимости от уровня их активности. Детям 4-7 лет необходимо 1200-1800 калорий в день. В возрасте от 8 до 18 лет мальчикам требуется от 1800 до 3200 калорий, а девочкам — от 1400 до 2400 калорий.
В возрасте 18 лет мужчине в среднем требуется 2400–3200 калорий в день. Среднестатистической женщине необходимо от 1800 до 2400 калорий в день.
В возрасте 20-30 лет среднестатистическому мужчине требуется 2400-3000 калорий в день, а женщине — 1800-2400.
Для получения полной таблицы потребностей в калориях по возрасту, полу и уровню активности щелкните здесь или прочтите ниже.
У некоторых людей с возрастом скорость метаболизма начинает снижаться. Вы можете уменьшить разницу в обмене веществ, интенсивно тренируясь с отягощениями на протяжении всей жизни.
В среднем человек после 30 лет сжигает на 5-8 калорий в день меньше каждый год.
Если вам 50 лет, это может означать, что вам нужно уменьшить потребление калорий на 100 или 150 калорий в день.
Калории для младенцев и детей ясельного возраста
Большинству младенцев и детей ясельного возраста необходимо около 1000-1400 калорий в день, в зависимости от уровня их активности и возраста.
Калории для взрослых
Потребность в калориях для взрослых зависит от возраста, пола и уровня активности.
Большинству мужчин требуется от 2200 до 3200 калорий в день. Среднестатистическому умеренно активному мужчине ростом 5 футов 9 дюймов и весом 154 фунта требуется около 2500 калорий в день. Большинству взрослых женщин необходимо около 1800-2400 калорий в день.
Напротив, средней умеренно активной женщине ростом 5 футов 4 дюйма и весом 126 фунтов требуется около 2000 калорий в день.
Вообще говоря, потребность в калориях увеличивается с повышением активности и имеет тенденцию к снижению с возрастом после 30 лет.
Сколько калорий я должен потреблять без физических упражнений?
Людям, ведущим малоподвижный образ жизни, требуется меньше калорий в день для поддержания веса. Большинство взрослых мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни, должны потреблять 2000-2400 калорий в зависимости от их возраста. Однако большинству взрослых женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, требуется от 1600 до 1800 калорий в день.
Что означает малоподвижный образ жизни? Это означает образ жизни, при котором вы выполняете только повседневную деятельность, включая, но не более 1,5 миль в день ходьбы в течение дня.
Сколько калорий я должен сжигать в день?
Большинство людей сжигают от 2000 до 2500 калорий в день. Это эквивалентно вашей ежедневной потребности в калориях.
Чтобы поддерживать свой вес, потребление пищи должно равняться тому, что вы сжигаете во время упражнений, повседневной активности и основного обмена веществ.
Примерно от двух третей до трех четвертей ежедневного расхода калорий зависит только от вашего основного обмена веществ. Это количество энергии, необходимое для поддержания жизни. Другая от четверти до одной трети вашего ежедневного расхода калорий приходится на ежедневную активность и физические упражнения.
Большинству людей, стремящихся сохранить свой вес, помогает сжигать 200-300 калорий в день посредством умеренных физических упражнений. Чтобы добиться потери веса, сжигание 500-1000 калорий в день с помощью упражнений может помочь вам создать дефицит калорий и похудеть.
Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть
Среднестатистическому мужчине потребление около 2000 калорий в день приведет к потере одного фунта веса в неделю. Для средней женщины потребление около 1500 калорий в день приведет к потере веса в один фунт в неделю.
В фунте жира тела содержится 3500 калорий, поэтому вам нужно сократить количество калорий на 500 в день, чтобы достичь этого значения.
Однако это средние значения. Для некоторых людей сокращение на 500 калорий в день будет выполнимо, в то время как для других это может быть слишком экстремально с более низким потреблением поддерживающих калорий.
Я рекомендую устанавливать калории таким образом, чтобы вы теряли от 0,5 до 1 процента массы тела в неделю.
Итак, если вы весите 200 фунтов, стремитесь терять 1-2 фунта в неделю. Это означает, что вам нужен дефицит в 500-1000 калорий в день.
Если вы весите 150 фунтов, стремитесь терять от 0,75 до 1,5 фунтов в неделю. Это означает дефицит 375-750 калорий в день.
Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть на 2 фунта за неделю?
Если ваше поддерживающее потребление калорий составляет 3000 калорий в день, вы можете съедать 2000 калорий в день и терять 2 фунта за неделю.
Если вы сжигаете 3500 калорий в день, вы можете уменьшить потребление до 2500 и терять 2 фунта в неделю.
В 2 фунтах содержится 7000 калорий, поэтому вам нужно уменьшить потребление на 1000 калорий в день, чтобы терять 2 фунта в неделю.
Я бы не рекомендовал терять столько веса в неделю, если вы не весите 200 фунтов или больше. Помните, что стремление сбросить от 0,5 до 1 процента веса тела является более устойчивым и здоровым.
Сколько калорий нужно съедать, чтобы похудеть на 5 фунтов за неделю?
Чтобы сбросить 5 фунтов за неделю, вам придется сократить потребление калорий на 17 500 в неделю. Это дефицит 2500 калорий в день.
Только люди с патологическим ожирением могут безопасно похудеть так быстро. Эти люди часто потребляют 5000-8000 калорий в день и могут быстро похудеть.
Если у вас нет патологического ожирения, вы, вероятно, не сможете безопасно сбросить 5 фунтов за неделю. Этот темп потери веса слишком быстрый и агрессивный.
Сколько калорий нужно потреблять для экстремальной потери веса?
Я никогда не рекомендую резкое похудение! Экстремальная потеря веса может нанести вред сердцу и внутренним органам.
Это может вызвать будущие проблемы со здоровьем или даже смерть.
Только люди с патологическим ожирением должны стремиться к экстремальной потере веса и только под наблюдением медицинской бригады по контролю веса.
>Можно ли потреблять 1200 калорий в день?
Можно потреблять 1200 калорий в день в течение короткого периода времени.
1200 калорий в день — это крайне малое потребление пищи. У вас может развиться дефицит питательных веществ, потеря мышечной массы или проблемы с гормонами, если вы будете есть это небольшое количество пищи.
Для большинства женщин, стремящихся похудеть, потребление 1500–1800 калорий будет более безопасным и устойчивым, чем потребление 1200 калорий в день.
Большинство мужчин, стремящихся похудеть, должны потреблять от 1800 до 2200 калорий в день.
Можно ли потреблять 500 калорий в день?
Ни в коем случае нельзя потреблять 500 калорий в день, если только вы не находитесь под интенсивным медицинским наблюдением и ваш врач не рекомендует вам это делать.
В противном случае, Никогда, Никогда не ешьте эту маленькую еду.
Сколько калорий я должен съедать в день, чтобы набрать вес?
Это зависит. Если у вас очень низкий вес, вам может потребоваться 3000-4000 калорий в день или больше, чтобы набрать вес. Активным мужчинам и спортсменам-мужчинам может потребоваться от 3000 до 4000 калорий в день, чтобы набрать вес. Женщинам-спортсменкам может потребоваться от 2400 до 3000 калорий в день, чтобы набрать вес.
Я бы стремился набирать от 0,5 до 1 фунта в неделю. Возможно, вы даже захотите набирать вес медленнее, чтобы свести к минимуму увеличение жира.
Тем не менее, вы можете даже увеличить ежедневное потребление калорий всего на 100-250 калорий в день для медленного, стабильного набора веса без чрезмерного набора жира.
Как поддерживать свой вес
Вы можете поддерживать свой вес, прислушиваясь к сигналам своего тела о голоде и насыщении. Кроме того, вы можете определить свою суточную потребность в калориях, регистрируя потребление пищи.
В течение семи-четырнадцати дней питайтесь как обычно и записывайте свои калории, взвешивая и измеряя пищу и вводя эти значения в пищевой дневник. Затем ежедневно взвешивайтесь и записывайте результаты.
Пока вы поддерживаете свой вес в течение этого времени, вы можете угадать свои поддерживающие калории. Возьмите среднее потребление калорий из своего дневника питания, чтобы оценить поддержание калорийности.
Если вы не хотите взвешивать и измерять свою пищу и таким образом определять содержание калорий, вы также можете просто есть до насыщения в большинстве дней, убедившись, что получаете достаточно белка и фруктов/овощей. Пока ваш вес остается стабильным в течение этого времени, вы можете просто продолжать нормально питаться и продолжать поддерживающую диету. Еда до насыщения, скорее всего, даст вам достаточно энергии, чтобы поддерживать свой вес.
Формулы для расчета поддержания калорийности
Существует множество формул для расчета поддержания калорийности.
Одним из них является уравнение Харриса-Бенедикта. Уравнение Харриса-Бенедикта оценивает ваш BMR или базальную скорость метаболизма. Ваш базальный уровень метаболизма — это количество калорий, которое вам нужно, если вы находитесь на полном постельном режиме. Это оценивает ваши потребности в энергии, если вашему телу нужно выполнять только функции, необходимые для поддержания жизни, и ничего больше.
Затем вы можете умножить свой BMR на коэффициент активности, основанный на вашем общем уровне активности.
Уравнение Харриса-Бенедикта выглядит следующим образом:
Для мужчин: BMR = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (лет) + 5
Для женщин: BMR = 10 x вес ( кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (лет) – 161
После того, как вы определили свой BMR, умножьте на:
- 1,2 для малоподвижного образа жизни
- 1,375 для малоактивных
- 1,55 для умеренно активных
- 1,725 для очень активных
- 1,9 для очень активных
Ваша окончательная цифра оценивает вашу суточную потребность в калориях.
Преимущества подсчета калорий
В этот момент вы можете спросить о преимуществах подсчета калорий. Зачем вообще заморачиваться? Что ж, подсчет калорий в течение короткого периода времени может помочь повысить вашу осведомленность о питании.
Одна моя клиентка начала вести дневник питания. Опыт был поучительным. Она поняла, что потребляет 800-900 калорий только с хлопьями для завтрака, даже не считая кофе со сливками.
Для тех, кто хочет набрать или сбросить вес, подсчет калорий также может помочь вам точно достичь своих целей. Если вы просто оцениваете, что вы едите, не тратя время на отслеживание, вы можете не дотянуть или перевыполнить свои цели.
Как только вы научитесь лучше понимать потребление калорий, вы сможете отказаться от отслеживания еды и перейти к более интуитивным стилям питания.
Советы по снижению потребления калорий
Вот несколько советов, которые помогут снизить потребление калорий без страданий.
Увеличьте потребление белка
Наличие достаточного количества белка в вашем рационе может помочь вам уменьшить чувство голода и потребление энергии.
Кроме того, белок также может помочь улучшить состав тела и сжечь жировые отложения, даже не уменьшая потребление калорий.
Наконец, белок также может уменьшать чувство голода, уменьшая колебания уровня сахара в крови между приемами пищи.
Уменьшение потребления обработанной пищи
Обработанная пища может подавлять сигналы вашего тела о голоде и насыщении.
Не ограничивая себя до чувства голода, вы часто можете снизить потребление калорий, просто сократив количество обработанных продуктов и заменив их более натуральными продуктами.
Вместо этого употребление большего количества цельных продуктов, таких как фрукты и овощи, нежирное мясо, рыба, орехи, углеводы, такие как картофель и овес, может помочь вам уменьшить чувство голода и чувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий, даже не отслеживая потребление калорий.
Увеличьте потребление воды
Иногда умеренную жажду и обезвоживание можно интерпретировать как голод.
Обязательно выпивайте 8-10 стаканов воды в день, чтобы уменьшить чрезмерный голод и тягу к еде.
Упражнения
Упражнения могут помочь притупить ваш аппетит, а также помочь вам справиться с тягой и снизить потребление калорий.
В то время как кардиоупражнения могут улучшить вашу сердечно-сосудистую систему и здоровье сердца, силовые тренировки могут оказать большее влияние на скорость метаболизма за счет увеличения мышечной массы. Тренировки с отягощениями также могут улучшить состав вашего тела. Убедитесь, что вы получили надлежащие инструкции по технике выполнения упражнений и заставите себя использовать сложные нагрузки во время тренировки с отягощениями.
Как отслеживать калории
Отслеживание калорий на самом деле не так сложно, как думают некоторые люди. Чтобы отслеживать потребление пищи, вам нужно будет обращать внимание на этикетки продуктов, взвешивать и измерять пищу с помощью пищевых весов и использовать какую-то систему дневника питания.
