Нужно ли мне есть в течение 45 минут после тренировки?
Нужно ли мне есть в течение 45 минут после тренировки?Запросить дополнительную информацию
Запросить дополнительную информацию
Запросить дополнительную информациюНужно ли мне есть в течение 45 минут после тренировки?
Лорен Уильямс
Если вы посещали занятия Фаррелла по кикбоксингу FXB или силовым тренировкам FXB, велика вероятность, что вы слышали ответ своего инструктора на этот вопрос. Но если вы еще не участвовали в программе Фаррелла eXtreme Bodyshaping или только начинаете, позвольте мне дать вам краткий ответ… да, вы делаете. Хотя это может показаться немного нелогичным, прием пищи вскоре после тренировки может оказать большое влияние на вашу работоспособность и восстановление.
Когда лучше всего есть после тренировки?
Хотя оптимальных временных рамок не существует, исследования показали, что лучше поесть раньше, чем позже.
Почему так важно пополнять запасы гликогена?
Ваше тело нуждается в энергии, чтобы функционировать. Когда ваши запасы топлива истощаются, ваше тело может начать разрушать мышцы, чтобы подпитывать себя, отменяя все повторения, которые вы только что сделали, чтобы прийти в форму. Хорошая новость: калории, которые вы едите после тренировки, не «отменят» все, что вы сожгли в тренажерном зале.
Что есть после тренировки?
Как, вероятно, сказал вам ваш инструктор Farrell, углеводы и белок являются ключом к сильному восстановлению. Ваше тело использует энергию углеводов для пополнения запасов гликогена. Между тем, белок используется для восстановления и восстановления ваших изношенных мышц. Бонус: продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот (вспомните: рыба, орехи и семечки) могут предотвратить воспаление суставов — распространенную травму на тренировках.
Идеальное количество углеводов и белков в еде или перекусе после тренировки зависит от человека и его активности. Используйте эти выигрышные комбинации в качестве ориентира:
- Обезжиренный греческий йогурт с ягодами
- Farrell’s LeanMe Shake™
- Обертка из цельнозерновой муки с овощами, курицей или индейкой
- Зеленый салат с оливковым маслом и лососем
9 0029 Нужно еще поесть после тренировки подготовка вдохновения? Программа Farrell’s Nutrition Coaching может помочь.
Вы получите доступ к подробным планам питания, спискам продуктов, рекомендациям по порциям и специальному тренеру по питанию, который поможет вам найти лучшее топливо для ваших тренировок.
Комментарии
Запросить информацию сейчас!
Что есть до и после тренировки
Знать, что принимать в организм до, во время и после тренировки, почти так же важно, как и сама тренировка. тренировочное питание.
«Что я должен есть до и после тренировки?» — это сложный вопрос, который большинство из нас (вероятно) задавали себе перед тем, как пойти в спортзал.
Планируя тренировку, нужно думать не только о маршруте бега или плане тренажерного зала — ваша тренировка фактически начинается задолго до тренировки.
Какой бы ни была ваша цель, фундаментально важно подготовить свое тело с помощью продуктов и питательных веществ, которые ему необходимы для работы.
Читайте дальше, чтобы узнать о некоторых рекомендуемых нами блюдах и закусках, которые сделают вашу тренировку максимально эффективной.
Рекомендуем прочитать:- Руководство по набору веса
- Роль питания в упражнении
- Силовые тренировки для женщин
- Как сохранять мотивацию при похудении
- Как питаться при наращивании мышечной массы
Лучшие приемы пищи перед тренировкой — это те, которые дают нам достаточно энергии, чтобы выдержать тренировку на велотренажере или тренировку с тяжелыми весами, не заставляя нас чувствовать вздутие живота или вялость. Будь то последний прием пищи перед тренировкой или закуска менее чем за час до нее — и то, и другое одинаково важно, и некоторые продукты лучше других.
Завтрак часто является одним из тех приемов пищи, которые проще всего пропустить или просто перекусить на ходу, но для большинства из нас это очень важно. После сна в организме естественным образом остается мало аминокислот и углеводов, и вам необходимо восполнить их запасы перед тренировкой, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.
10 идей, что есть перед тренировкойИтак, что лучше есть на завтрак или ранний обед перед тренировкой? Что ж, качественный источник белка просто необходим (привет яиц ) доза углеводов – чем интенсивнее ваши упражнения, тем выше доля сожженных калорий будет приходиться на углеводы. Такие продукты, как цельнозерновые овсяные хлопья , бананы, фрукты, и цельнозерновой хлеб , — все это отличные варианты для подпитки вашей тренировки. Также попробуйте следующие идеи
- паста из цельнозерновой муки с тунцом или курицей
- Мексиканский салат с киноа или креветками
- Многозерновой сэндвич с жареным сыром
- гречка (с луком и грибами)
- Йогурт с высоким содержанием белка (проверьте содержание сахара!) с фруктами или как горчично-йогуртовая заправка для салата
- смузи (мы рекомендуем добавить в него немного протеинового порошка, чтобы обеспечить достаточное количество энергии для тренировки)
- пирог с заварным кремом из цельнозернового теста
- пикантные овощные кексы
- каша или овсянка с ягодами или бананами
- Банановые оладьи без муки
- Дал из чечевицы и нута
- Омлет из тофу на цельнозерновых или ржаных тостах
- кокосовый или соевый йогурт с бананом и арахисовым маслом
Если вы принимаете пищу в течение одного часа после тренировки, выбирайте варианты, которые легче усваиваются, с простыми углеводами, например, блинами, вместо киноа, так как вы быстрее их переварите и не будете чувствовать себя неприятно сытым во время тренировки.
Людям, которые не любят завтракать, могут помочь такие диеты, как прерывистое голодание, при котором вы полностью воздерживаетесь от определенных приемов пищи, таких как завтрак. Интервальное голодание также обычно связано с потерей веса, однако доказательств в поддержку этого мало. Что-нибудь перед тренировкой, даже если это всего лишь перекус, повысит вашу производительность.
Лучший перекус перед тренировкой: бананыПриродный готовый перекус перед тренировкой, бананы могут (почти) все – они легко усваиваются, отличный источник углеводов (идеально подходит для увеличения запасов гликогена в организме). ) и богат питательными веществами, способствующими восстановлению, такими как калий.
Одна порция содержит около 27 г углеводов, а поскольку бананы по своей природе сладкие, вы даже можете смешать их со своим Huel, не беспокоясь о добавлении рафинированного сахара.
Не любитель бананов? Клубника , черника и киви — отличные варианты.
На бумаге это может показаться хорошей идеей – овес… крупы… что может не нравиться? – но эти продукты, которые можно купить в супермаркетах, часто содержат 90 176 партий 90 177 сахара. В конечном счете, эти типы батончиков являются переработанными продуктами и не всегда производятся с учетом питательных свойств, поэтому вы можете смешать их с солеными чипсами и сладкими лакомствами.
Батончики Huel — полноценная питательная альтернатива, содержащая сбалансированную смесь углеводов, белков, питательных веществ, витаминов и минералов. Они также имеют низкий ГИ (гликемический индекс), что означает, что они будут высвобождать энергию медленно, давая вам более устойчивый импульс во время тренировки.
Купить Батончики Huel
Что есть после тренировки?
Пожалуй, самый важный прием пищи — это тот, который вы едите после тренировки.
Вы только что натренировали свою задницу, и теперь вам нужно что-то достаточное для восстановления, а также это хорошо подготовит наше тело к следующей тренировке.
Эффективный!
В идеале вы должны попробовать поесть в течение часа после тренировки. Не рекомендуется ничего есть после тренировки, но 5 км, которые вы только что пробежали, не будут списаны со счетов, если вы не поедите в течение этого времени. Вот что вам нужно помнить при восстановлении после тренировки:
Лучшая еда после тренировки: углеводы и белкизапасы углеводов, также известные как глюкоза, и ваши мышцы, которым нужен белок для восстановления после напряженных упражнений. Объединение этих двух продуктов в один прием пищи может помочь уменьшить мышечную болезненность, увеличить скорость накопления мышечного гликогена и ускорить синтез мышечного белка (более известный как «наращивание новых мышц»).
10 идей, что есть после тренировки Хороший прием пищи после тренировки может включать источник белка, например мясо (например, курица, лосось и тунец ), молочные продукты ( творог ), яиц или растительные источники, такие как тофу киноа, коричневый рис, арахис, бобы и бобовые.
Как ни странно, эти растительные источники белка также являются хорошими источниками углеводов, наряду с некоторыми фруктами (ананас, ягоды, банан и киви), овсом, картофелем и макаронами.
- Миска для хумуса с курицей и нутом
- медово-соевый лосось с коричневым рисом
- сладкий картофель с тунцом
- паста с рикоттой и шпинатом
- булгур с запеченными овощами и курицей харисса
- вяленая говядина с помидорами черри
- жареная курица или креветки с овощами и лапшой
- цельнозерновые роллы с чем угодно: креветками, курицей, тофу, индейкой, овощами и соусом на ваш выбор
- сэндвич с копченым лососем и авокадо
- Киноа с чечевицей, нутом и красной фасолью
- Карри из чечевицы и шпината с кокосовым рисом
- Тыквенный чили
- Тосканский суп из фасоли
Huel Powder v3.0 может помочь. Один коктейль станет отличным приемом пищи после тренировки, поскольку он содержит как углеводы, так и белок, а также удобен для восполнения жидкости, поскольку его можно приготовить с водой.
Купить Huel Powder
Лучший напиток после тренировки: водаТаким образом, вы можете не потерять столько калорий, сколько вы думаете, во время тренировки, но вы можете рассчитывать на потерю большого количества воды. Независимо от того, занимаетесь ли вы йогой, поднимаете тяжести или выполняете сложные упражнения на спине, вы будете терять воду через пот, который необходимо заменить.
Вместо того, чтобы пить много воды после тренировки, убедитесь, что вы выпили воду перед тренировкой, пейте во время тренировки и пейте по глотку в течение нескольких часов после тренировки.
Чего лучше избегать: переедания Вы когда-нибудь возвращались домой из спортзала и поглощали, по ощущениям, самую большую в мире тарелку макарон? Мы все были там.
Легко переоценить объем проделанной работы и столь же легко «вознаградить» себя, съев после этого обильный обед.
Хотя может показаться, что вы сожгли миллион калорий во время тренировки, есть большая вероятность, что это не так (извините)!
Естественно, мы переоцениваем расход энергии после физической активности и слишком много едим, чтобы компенсировать то, что мы только что сожгли. Хороший способ обойти эту проблему — тренироваться непосредственно перед завтраком, обедом или ужином — в то время, когда вы все равно съели бы большие порции. О, и придерживайтесь подхода качества, а не количества.
Чего следует избегать: протеиновые коктейли и смузиДа, правда. Поэтому важно подчеркнуть, что не все протеиновые коктейли построены одинаково.
Протеиновые порошки животного или растительного происхождения, которые вы добавляете в воду и смешиваете сами, не допускаются, но готовые протеиновые коктейли, которые часто можно найти в торговых автоматах в спортзалах и развлекательных центрах, обычно содержат тонны сахара.
