Тренировки длительность: Сколько должна длиться тренировка в зале?

Содержание

Vantage M Руководство пользователя | Сводка по тренировке

После тренировки

Вы получите сводный отчет о своей тренировке на часы сразу же после окончания тренировки. Наиболее детальный и наглядный анализ представлен в приложении Polar Flow или в онлайн-сервисе Polar Flow.

Информация, представленная в сводном отчете, зависит от спортивного профиля и собранных данных. Например, ваш сводный отчет о тренировке может содержать следующую информацию:

	Время и дата начала Длительность тренировки. Расстояние, преодоленное во время тренировки.
	Частота сердечных сокращений Ваша средняя и максимальная ЧСС во время тренировки. Ваша кардионагрузка в рамках тренировки
	Зоны частоты сердечных сокращений Время тренировок, проведенное в разных зонах частоты сердечных сокращений
	Калории Калории, сожженные во время тренировки. % жира от количества израсходованных калорий: Калории, сожженные с жиром во время тренировки, выражаются в проценте от общего количества калорий, cожженных во время тренировки
	Темп/Скорость Среднее и максимальное значение скорости/темпа тренировки. Running Index: Класс производительности бега и числовое значение. Узнайте больше из раздела Running Index.
	Зоны скорости Время тренировки, проведенное в различных зонах скорости
	Частота педалирования Среднее и максимальное значение частоты педалирования за тренировку Частота шагов во время бега измеряется с помощью встроенного акселерометра на основании движений запястья. Частота педалирования отображается, если вы используете Polar Cadence Sensor Bluetooth® Smart.
	Высота Максимальная высота во время тренировки. Подъем в метрах/футах во время тренировки Спуск в метрах/футах во время тренировки.
	Этапы/Автоматические этапы Количество этапов, ваш лучший этап и средняя длительность этапов. Нажимая OK, вы можете пролистать следующую информацию: Длительность каждого этапа (лучший этап выделен желтым цветом) Дистанция каждого этапа Ваша средняя и максимальная ЧСС во время каждого этапа в цвете зоны ЧСС. Средняя скорость/темп каждого этапа

Сводка по нескольким видам спорта

Сводка по нескольким видам спорта содержит общие сведения о тренировке в целом и подробные — по каждому виду спорта в отдельности, которые включают продолжительность и преодоленную дистанцию.

Для того, чтобы позднее просмотреть сводки по тренировкам на часах:

В режиме отображения времени используйте кнопки ВВЕРХ и ВНИЗ для того, чтобы перейти на циферблат Последние тренировки , а затем нажмите ОК

Вы можете просмотреть сводки по тренировкам за последние 14 дней. Найдите тренировку, которую вы хотите просмотреть, используя кнопки ВВЕРХ/ВНИЗ, и нажмите ОК для открытия сводки. Часы могут хранить до 20 сводок по тренировкам.

Тренировочные данные в приложении Polar Flow

Часы автоматически синхронизируются с приложением Polar Flow после окончания тренировки, если телефон находится в зоне досягаемости Bluetooth. Вы также можете синхронизировать тренировочные данные из часов с приложением Flow вручную: убедитесь, что вы выполнили вход в приложение Flow, и ваш телефон находится в зоне досягаемости Bluetooth, а затем нажмите и удерживайте на часах кнопку НАЗАД. В приложении вы сможете мгновенно проанализировать все сведения после каждой тренировки. Приложение Flow предлагает вам быстрый обзор сведений о тренировке.

Для получения более подробной информации см. Приложение Polar Flow.

Тренировочные данные в онлайн-сервисе Polar Flow

Анализируйте все аспекты тренировки и определяйте, насколько она была эффективна.

Контролируйте свой прогресс и делитесь результатами с другими.

Для получения более подробной информации см. Сервис Polar Flow.

Тренер рассказывает о правильной гидратации во время тренировок｜ Блог iHerb

Информация в блоге не была проверена органом здравоохранения вашей страны и не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Подробнее

Известно, что вода очень важна для жизни, но задумывались ли вы, почему? Потребление достаточного количества воды в течение дня помогает регулировать температуру тела, увлажняет слизистую глаз, носа и рта, помогает защитить органы, доставляет питательные вещества и кислород к клеткам, а также выполняет множество других функций. Без воды и надлежащей гидратации организма многие из этих процессов невозможны.¹

В этой статье мы расскажем о важности гидратации для эффективных тренировок, о том, сколько воды нужно человеку, о признаках недостаточного употребления воды, а также дадим советы по поддержке водного баланса.

Важность водного баланса организма

Вода составляет примерно 50-70% веса человеческого тела. Когда мы занимаемся спортом и начинаем потеть, этот баланс может меняться.²

Потоотделение крайне важно для охлаждения и поддержания стабильной температуры тела.^2,3 Но если вы не потребляете достаточно жидкости до и во время интенсивных тренировок, то можете оказаться не в состоянии достаточно быстро восполнить жидкость, потерянную с потом. Это может привести к гипогидратации — потере воды в организме.

Гипогидратация во время тренировки может быть опасна, поскольку вызывает уменьшение объема крови и притока крови к коже.^3,4Продолжение тренировки в состоянии обезвоживания также негативно влияет на когнитивные и физические показатели.^2,4

План оптимальной гидратации

Чтобы избежать гипогидратации, важно пить до, во время и после тренировки. Давайте обсудим план оптимальной гидратации.

Помните, что эти рекомендации ориентировочны, поскольку на состояние гидратации могут влиять многие другие переменные, включая скорость потоотделения, потребление воды, внешнюю температуру, а также интенсивность, продолжительность и тип упражнений.⁵

Важно начинать тренировку с хорошим водным балансом. Если начинать занятия в состоянии гипогидратации, то может снизиться кровоток, что может нарушить потоотделение. Если организм не может потеть, повышается риск теплового поражения, так как организм не может охладиться.⁵

Старайтесь выпивать 5-7 мл воды на килограмм веса тела в течение четырех часов перед тренировкой. Для человека весом 150 фунтов (около 70 кг) это равно почти 2 стаканам воды. Если ваша моча темного цвета или организм ее не вырабатывает, выпейте еще из расчета 3-5 мл воды на килограмм веса тела за два часа до тренировки.³

Подкрепитесь перед тренировкой

Помимо надлежащей гидратации, важно также правильно питаться. Потребление углеводов из расчета 1-4 г на килограмм веса тела за 1-4 часа до тренировки обеспечит вас достаточным количеством энергии для тренировки.

Углеводы являются основным источником топлива для мышечных сокращений, поэтому важно убедиться, что запасы гликогена (то есть углеводов) полны.⁶ Бутерброд с арахисовым маслом и джемом, гранола, энергетический батончик или немного фруктов — вот несколько быстрых и простых снеков перед тренировкой, которые всегда должны быть под рукой.

Следите за потоотделением

При выполнении сложных, высокоинтенсивных упражнений тело может сильно потеть, особенно в жаркие летние месяцы. Важно следить за потоотделением и восполнять потерянную жидкость путем правильной гидратации.

Необходимо избегать потоотделения более 2% от массы тела.^3,5 При потоотделении более 2% от массы тела ухудшаются физические и когнитивные показатели таких аэробных нагрузок, как бег, езда на велосипеде и пешие прогулки. ⁵ При анаэробных нагрузках, таких как поднятие тяжестей, потоотделение более 3-4% от массы тела снижает силу и выносливость.⁵

Подсчитайте свои личные потребности в жидкости

У всех нас разные тела, и некоторые потеют больше, чем другие. Рекомендуемое потребление жидкости зависит от того, насколько сильно вы потеете. На количество пота или скорость потоотделения влияет множество факторов. Скорость потоотделения напрямую связана с интенсивностью тренировок — чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше потеете.

Для расчета скорости потоотделения используйте уравнение ниже:⁶

[потерянный вес (кг) + потребление жидкости (л)] / время тренировки (ч) = скорость потоотделения (л/ч).

Узнав свою скорость потоотделения, вы будете знать, сколько жидкости нужно выпивать в час, чтобы восполнить потерю жидкости через пот.

Интервальные тренировки и на тренировки на выносливость в течение длительного времени могут привести к обильному потоотделению. Масса тела, жаркая или влажная среда, вид спорта, одежда или снаряжение также могут влиять на скорость потоотделения.⁴

Не ждите, пока захочется пить — во время тренировки реакция жажды может быть замедленной, и если полагаться на ощущение жажды, можно спровоцировать гипогидратацию.⁵

Важность приема электролитов

Пот содержит не только воду, но и электролиты. Поскольку организм теряет электролиты при потоотделении, может потребоваться их восполнение во время интенсивных тренировок. Электролиты необходимы для поддержания водного и pH-баланса, доставки питательных веществ в клетки, удаления отходов из клеток, а также для обеспечения нормальной работы нервов, мышц, сердца и мозга.

Тем, кто сильно потеет или тренируется дольше двух часов, необходимо восполнять запасы таких важных электролитов, как натрий и калий, которые уходят в больших концентрациях через пот.^6,7

Правильное восполнение электролитов во время тренировки также помогает предотвратить мышечные судороги. Когда человек теряет натрий через пот, то подвергается повышенному риску возникновения мышечных судорог.⁸

Восполняйте запасы гликогена

Если вы занимаетесь интенсивными физическими упражнениями более часа, запасы гликогена истощаются. Запасы гликогена можно пополнить, съев или выпив легкоусвояемые углеводы. Когда запасы гликогена пополняются достаточным количеством углеводов, обычно в виде глюкозы, то мозг и мышцы продолжают эффективно работать, позволяя успешно завершить тренировку.^6,7

Если длительность тренировки с умеренными или интенсивными нагрузками превышает один час, старайтесь потреблять 30-60 г углеводов с пищей или напитками каждый последующий час в течение всей тренировки.⁶ Большинство спортивных напитков содержат около 6-8 г углеводов на литр, что делает их отличным вариантом для восполнения запасов гликогена и жидкости.⁷

Сочетание электролитов и углеводов в спортивном напитке позволяет окислять углеводы, поддерживать уровень глюкозы в крови и баланс электролитов. ⁵ Углеводы придают сладость спортивным напиткам, что может побудить вас пить больше и поддерживать водный баланс.

Помните, что обычная вода прекрасно подходит для большинства тренировок продолжительностью менее двух часов.⁴

Избегайте тепловых поражений

Во время физических упражнений потоотделение является основным способом охлаждения тела.⁴ Когда тело не может охладиться должным образом, и его температура повышается быстрее, чем оно успевает охладиться, может возникнуть тепловое поражение.

К тепловым поражениям относятся тепловые судороги, тепловое истощение и тепловой удар. Тепловое поражение может значительно повлиять на спортивные показатели, а также привести к рвоте, обмороку, головной боли, спутанности сознания и даже смерти.

Смертельные случаи, вызываемые тепловыми поражениями, предотвратимы, и правильная гидратация в данном случае является главной профилактической мерой.⁹ Достаточное употребление жидкости, восполнение электролитов и бдительность к возможным признакам обезвоживания помогут предотвратить тепловые поражения.

Гидратация и питание после тренировок

Следует принимать жидкость и по окончании тренировки. Восполняйте каждые 1-1,5 кг потерянной массы тела тем же количеством воды или спортивного напитка, но только в литрах.

В идеале спортивный напиток должен содержать натрий, чтобы восполнить потери электролитов, особенно если вы сильно потеете во время тренировок. Прием жидкостей, содержащих натрий, после тренировок также может помочь в регидратации, стимулируя жажду и сохранение жидкости в организме.^5,6

Исследования показывают, что прием жидкости после тренировок улучшает восстановление, обеспечивает надлежащий водный баланс, снижает усталость и облегчает симптомы гипогидратации.⁵ Старайтесь хорошо гидратироваться в течение четырех часов после тренировки, чтобы полностью восполнить потери жидкости.⁵

Помимо приема жидкости и электролитов после тренировок, также необходимо правильно употреблять белки и углеводы для восстановления. В течение двух часов после тренировки следует употреблять не менее 20-25 г белка и 1-1,2 г углеводов на килограмм веса тела.⁶

Прием белка после тренировок помогает сохранять и наращивать мышцы, а прием углеводов помогает восполнить запасы гликогена в скелетных мышцах. Употребление углеводов и белков вместе может помочь уменьшить болезненность мышц после тренировок.¹⁰

Симптомы гипогидратации

Чтобы избежать гипогидратации и ее неблагоприятных побочных эффектов, важно распознавать у себя и окружающих симптомы дефицита жидкости. Среди ранних признаков и симптомов гипогидратации могут быть следующие:

жажда
общий дискомфорт
усталость
головная боль
тошнота
рвота

Если игнорировать эти симптомы, они могут ухудшиться и привести к чрезмерной жажде, желудочно-кишечным спазмам, диарее, ощущению жара и ознобу. Даже умеренный уровень обезвоживания может увеличить физиологическую нагрузку, такую как повышение частоты сердечных сокращений и снижение минутного объема кровообращения, что затрудняет теплоотдачу организма. Поддержание уровня гидратации между -1% и +1% от массы тела помогает организму лучше регулировать температуру, что предотвращает тепловые поражения и способствует оптимальным спортивным показателям.⁵

Лучшие напитки и снеки для восстановления после тренировок

Вода, как правило, является лучшим напитком для гидратации перед тренировкой, но во время или после тренировок, помимо воды, могут понадобиться спортивные напитки или снеки. Спортивные напитки, энергетические гели, фрукты, мюсли или батончики во время тренировок — это быстрые и простые перекусы, содержащие углеводы и натрий. Если вы занимаетесь спортом более одного-двух часов, употребляйте снеки или напитки, содержащие углеводы и электролиты, чтобы подпитывать организм и поддерживать электролитный баланс.

Возможно, вам придется заранее планировать эти действия, чтобы обеспечить организму надлежащие регидратацию и подпитку во время тренировок:²

Носите с собой многоразовую бутылку с водой, чтобы всегда иметь достаточное количество жидкости под рукой.
Выработайте рутину приема жидкости на тренировках. Это особенно важно, если вы участвуете в соревнованиях. Всегда лучше избегать всего нового и непроверенного в день соревнований.
Учитывайте одежду и условия окружающей среды: жаркая, сухая погода означает, что вам потребуется больше жидкости для поддержания водного баланса.
Учитывайте интенсивность тренировки и скорость потоотделения: чем выше интенсивность или продолжительность тренировки и чем больше вы потеете, тем больше жидкости вам нужно употреблять.

Чтобы избежать лишних трат, можно легко готовить спортивные напитки в домашних условиях. К тому же у вас под рукой всегда будет напиток, когда он вам понадобится. Попробуйте этот простой рецепт спортивного напитка:

Рецепт домашнего спортивного напитка

Смешайте следующие ингредиенты:

четверть стакана сахара
щепотка соли
четверть стакана горячей воды
четверть стакана апельсинового сока
2 ст. л. лимонного сока
3,5 стакана холодной воды

Один стакан (8 унций или 227 г) такого спортивного напитка содержит 50 калорий, 12 г углеводов и 110 мг натрия, что сопоставимо со спортивным напитком из магазина.

Легкие перекусы после тренировок

После тренировок выбирайте перекус с достаточным содержанием белков и углеводов, чтобы помочь сохранить или нарастить мышцы и пополнить запасы энергии. Вот некоторые из возможных вариантов:

Протеиновые батончики
Протеиновые коктейли
Греческий йогурт с гранолой и фруктами
Кусочки вяленой говядины (джерки) и фрукты
Орехи и сухофрукты

Гидратация для оптимальных спортивных показателей

Помните, что гипогидратацию и ее негативные последствия можно предотвратить. Выработайте рутину для регидратации и возможного перекуса во время занятий спортом. Если вам предстоят длительные и интенсивные физические нагрузки, например езда на велосипеде или бег, заранее позаботьтесь о гидратации и перекусах во время таких занятий. Ваше тело будет вам благодарно!

Источники:

Water: Essential to your body. Mayo Clinic Health System. https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/water-essential-to-your-body. Published July 22, 2020. Accessed April 1, 2022.
Belval LN, Hosokawa Y, Casa DJ, et al. Practical Hydration Solutions for Sports. Nutrients 2019;11(7) doi: 10.3390/nu11071550
Spriet L, Smith H. Practicing Sports Nutrition: Maintaining Hydration and Proper Fueling. Gatorade Sports Science Institute. https://www.gssiweb.org/docs/CanadaEnglishLibraries/sport-specific-materials/practical-sports-nutrition-maintaining-hydration-and-proper-fueling.pdf?sfvrsn=6. Accessed April 4, 2021.
Nuccio RP, Barnes KA, Carter JM, Baker LB. Fluid Balance in Team Sport Athletes and the Effect of Hypohydration on Cognitive, Technical, and Physical Performance. Sports Med 2017;47(10):1951-82 doi: 10.1007/s40279-017-0738-7
McDermott BP, Anderson SA, Armstrong LE, et al. National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active. J Athl Train 2017;52(9):877-95 doi: 10.4085/1062-6050-52.9.02
Materials for Practitioners. Gatorade Sports Science Institute. https://www.gssiweb.org/en-ca/for-practitioners. Accessed February 17, 2021.
Sports Drinks. Sports Dietitians Australia. https://www.sportsdietitians.com.au/factsheets/fuelling-recovery/sports-drinks/. Published June 26, 2015. Accessed April 4, 2022.
Dolan S. Electrolytes: Understanding Replacement Options. ACE Fitness. https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/715/electrolytes-understanding-replacement-options/. Accessed April 5, 2022.
Frequently Asked Questions (FAQ) About Extreme Heat. Centers for Disease Control and Prevention. https://www.cdc.gov/disasters/extremeheat/faq.html. Published June 1, 2012. Accessed April 5, 2021.
Williams C, Rollo I. Carbohydrate Nutrition and Team Sport Performance. Gatorade Sports Science Institute. https://www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/sse-140-carbohydrate-nutrition-and-team-sport-performance. Published February 2015. Accessed April 5, 2022.

Поиск оптимальной продолжительности тренировки

Для многих людей тренировка является неотъемлемой частью дня. Будь то раннее утро, перед обедом или поздно вечером, большинство из нас выделяет время в течение дня, чтобы укрепить сердце, легкие и мышцы.

Это заставило нас задуматься: какова идеальная продолжительность тренировки? Мы задали этот вопрос в Твиттере, и 30-60 минут, похоже, были оптимальным временем для большей части нашей аудитории. В этой теме также есть некоторая неопределенность, что справедливо, учитывая количество информации — как хорошей, так и плохой — о том, как долго вы должны тренироваться.

‍

Некоторые люди могут не знать, какова идеальная продолжительность тренировки, если они хотят улучшить свое здоровье и физическую форму. Конечно, то, что идеально для одного человека, может не подойти другому. На самом деле, идеальная продолжительность тренировки должна быть такой, какая, как показала наука, лучше всего подходит для улучшения результатов в отношении здоровья. Это также должна быть продолжительность тренировки, которая вам нравится, способна выполняться и которая может вписаться в ваш день. К сожалению, это может быть немного сложно, но мы здесь, чтобы помочь!

‍

Трудно определить, что означает «оптимальный» для всех. Оптимальная продолжительность тренировки будет зависеть от множества факторов, включая вашу текущую физическую форму и статус тренировок, вашу готовность посвятить время упражнениям, жизненные обязательства и ваш распорядок дня.

Ваши цели также имеют значение. Вы хотите сохранить свою текущую физическую форму и состав тела или хотите улучшить выносливость, силу и мышечную массу?

Существует большая разница между оптимальной продолжительностью тренировки, необходимой для поддерживать физическую форму и продолжительность, необходимую для улучшения ее. В этой статье мы предоставим научно обоснованные рекомендации для обоих. Важно отметить, что в каждой тренировочной программе будут моменты, когда мы должны стремиться улучшить физическую форму, и периоды, когда нам нужно будет двигаться вперед и поддерживать физическую форму. Мы не можем всегда быть на подъеме в нашем фитнес-путешествии.

Погрузившись в науку о тренировках, мы разработали исчерпывающий список оптимальной продолжительности тренировок для всех типов фитнес-целей, который вы можете использовать для точной настройки своего еженедельного расписания тренировок.

‍

Оптимальная продолжительность тренировки для поддержания и развития выносливости

Если вы любите кардио, то, вероятно, вы привыкли много часов бегать или ездить на велосипеде. Для достижения успеха в видах спорта на выносливость требуется большой объем, но это не значит, что вам нужно набирать километраж, как в Ironman, чтобы достичь высокого уровня физической подготовки. Если вы не тренируетесь для сверхвыносливой гонки, безумное количество еженедельного объема может быть не лучше для улучшения вашей физической формы, чем более консервативное количество — соотношение затрат и выгод может начать расти.

Начнем с минимумов. Какова оптимальная продолжительность тренировки, если вы просто хотите поддерживать свой уровень физической подготовки с течением времени? Вероятно, это меньше, чем вы думаете.

Исследования показали, что ваша краткосрочная выносливость при выполнении упражнений продолжительностью 5-8 минут и максимальная аэробная способность (VO ₂ макс) могут поддерживаться до 15 недель при продолжительности тренировки 30-40 минут, выполняемой всего 2 дня в неделю. Одно предостережение — вы должны поддерживать уровень интенсивности на уровне 80-100% от вашего максимального пульса!

Некоторые данные свидетельствуют о том, что всего 13–26 минут тренировки могут поддерживать аэробные возможности, но вам, возможно, придется тренироваться 5–6 раз в неделю и поддерживать высокую интенсивность.

Для поддержания долгосрочной выносливости или производительности во время упражнений продолжительностью 1–3 часа может потребоваться не менее 26–30 минут на тренировку 2–3 дня в неделю, только для поддержания.

Вкратце: для поддержания аэробной формы объем, необходимый для тренировки, может быть довольно низким — оптимальная продолжительность тренировки составляет где-то между 13 минутами в нижней части и 40 минутами в верхней части. Выполняйте по крайней мере 3 занятия средней или высокой интенсивности в неделю, и вы сможете поддерживать свою выносливость в течение 3-4 месяцев и более.

Оптимальная продолжительность тренировки немного меняется, когда мы говорим о том, что нужно для улучшения аэробной формы или выносливости. Прежде чем мы перейдем к продолжительности тренировки, давайте обсудим недельный объем, который кажется оптимальным для улучшения физической формы.

Большинство исследований пришли к выводу, что расход энергии около 1000 калорий в неделю, что эквивалентно 150 минутам умеренной или 75 минутной активности высокой интенсивности, лучше всего подходит для улучшения физической формы и других показателей кардиометаболического здоровья. Тем не менее, важно отметить, что некоторые эпидемиологические исследования показывают, что люди, которые тренируются значительно выше этого количества, могут получить еще большую пользу для здоровья и риска смертности.

Достижение этого недельного объема крайне важно, если вы хотите улучшить свою аэробную форму, но от того, как вы достигнете этого объема, будет зависеть оптимальная продолжительность вашей тренировки.

Два самых популярных способа достичь своего недельного результата — заниматься спортом 3 или 5 дней в неделю. Это означает, что если ваше расписание и время позволяют проводить кардиотренировки 3 раза в неделю, оптимальная продолжительность упражнений составляет от 50 до 60 минут. Если у вас есть больше дней для тренировок, разделите кардио-сессии на 5 тренировок в неделю и постарайтесь уделять 30 минут каждой тренировке. Обе продолжительности тренировки кажутся одинаково эффективными, если объем упражнений совпадает в течение недели.

Вот хороший вывод из мета-анализа тренировок, который, кажется, подытоживает то, что мы знаем об оптимальной продолжительности упражнений: «Аэробные тренировки с интенсивностью 66-73% от резерва сердечного ритма (максимальная частота сердечных сокращений минус частота сердечных сокращений в состоянии покоя). частота сердечных сокращений), выполняемая в течение 30-40 минут за тренировку не менее 3 дней в неделю, оптимальна для достижения максимальных преимуществ в кардиореспираторной форме».

‍

Оптимальная продолжительность тренировки для поддержания и наращивания силы и мышечной массы
Когда мы говорим о продолжительности или продолжительности упражнений с отягощениями, все может стать немного сложнее, потому что, в отличие от аэробных упражнений, силовая тренировка включает в себя комбинацию подходов, повторений и периодов восстановления, что составляет единое предписание по времени. трудный.
Однако, как мы увидим ниже, большинство из нас может получить необходимый тренировочный стимул примерно за 30-60 минут за тренировку, но это будет зависеть от того, ставите ли вы перед собой цель сохранить силу и размер мышц или улучшить эти результаты. .
Минимальная эффективная доза. Тренировочные исследования показали, что всего 1 тренировка в неделю может поддерживать мышечную силу и скорость бега. То же самое касается размера мышц — молодые люди могут поддерживать размер мышц, тренируясь один раз в неделю. Для пожилых людей минимум 2 занятия в неделю.
Какова оптимальная продолжительность силовой тренировки? Здесь сложно дать окончательный ответ, но выполнение минимум 1-3 подходов в каждом упражнении из 5-6 различных упражнений даст вам продолжительность тренировки около 30 минут. Имейте в виду, что для поддержания силы и размера при минимальном объеме упражнений вам необходимо поддерживать достаточно высокую интенсивность и поднимать больший процент от максимальной способности для каждого конкретного упражнения или группы мышц.
Для тех, кто хочет нарастить силу или мышечную массу, оптимальная продолжительность тренировки, вероятно, составляет от 45 до 60 минут. Это связано с тем, что вместо 1 подхода в упражнении 2-4 подхода оптимальны для достижения увеличения силы и размера. Хотя некоторые исследования показывают, что один подход может эффективно увеличить размер и силу мышц, это, вероятно, применимо только к людям, которые только начинают тренироваться и имеют много возможностей для улучшения (так называемые «приросты новичка»).
Как насчет длины интервалов отдыха? 2-3 минуты между подходами — наиболее эффективная продолжительность, если ваша цель — увеличить размер или силу. Это дает достаточно времени, чтобы пополнить запасы энергии между подходами упражнений и восстановить способность мышц генерировать силу, прежде чем снова работать над ними.
Оптимальная продолжительность тренировки определяется количеством выполненных подходов и упражнений. Рекомендуется, чтобы нетренированные и рекреационно тренированные люди выполняли 4 подхода в каждом упражнении и около 5-6 различных упражнений за тренировку. Это соответствует примерно 45-60 минутам для оптимальной продолжительности тренировки (конечно, без учета времени, которое требуется вам, чтобы доехать до спортзала и обратно).
Тем, у кого больше опыта, может потребоваться немного больше объема — до 8 подходов в упражнении — чтобы увидеть дальнейшие улучшения. Тем не менее, увеличение интенсивности также может быть одним из способов набрать силу и размер. При этом опытные лифтеры могут заметить значительное улучшение физической формы при тренировке продолжительностью 45-60 минут 2-3 раза в неделю.
‍
Оптимальная продолжительность тренировки для улучшения когнитивных функций
Иногда мы выбираем упражнения не только для фитнеса или сжигания калорий. Упражнения, особенно аэробные, могут быть мощным инструментом для улучшения работы мозга и настроения перед важной встречей, презентацией или длительным сеансом письма. Существует много доказательств, подтверждающих пользу физических упражнений для когнитивного здоровья, но если вы ищете быстрый способ улучшить когнитивные функции — вариант эспрессо для упражнений — какова оптимальная продолжительность тренировки?
Одно исследование, в котором сравнивалось влияние 10-минутной, 20-минутной и 45-минутной аэробной тренировки средней интенсивности, показало, что 20 минут обеспечили самое большое улучшение когнитивных функций.
Минимальная продолжительность тренировки для увеличения умственных способностей составляет 10 минут, и многие из нас, вероятно, заметили значительное улучшение настроения даже после 10-минутной прогулки. Тем не менее, оптимальная продолжительность для когнитивных функций составляет 20-30 минут, и в некоторой степени более интенсивные упражнения лучше подходят для этого результата. Когда упражнения продолжаются слишком долго, мы можем увидеть значительное снижение когнитивных функций из-за усталости и уменьшения запасов энергии.
Это хорошая новость, если у вас есть время только для быстрой тренировки во время обеденного перерыва или между встречами. Хотя 20 минут может быть недостаточно для значительного улучшения физической формы, о котором говорилось выше, этого достаточно, чтобы принести пользу вашему мозгу.
‍
«Оптимальный» — это то, что оптимально для вас
Мы говорили об оптимальной продолжительности тренировки для достижения различных целей, связанных с выносливостью и силовыми показателями, но есть еще две переменные, которые следует учитывать при разговоре. об оптимизации любой тренировки. Этими переменными являются ваш еженедельный/ежедневный график и ваш уровень удовольствия — оба они определяют вашу способность достигать своих целей и поддерживать привычку регулярно заниматься спортом.
У некоторых из нас больше свободных дней в неделю, чтобы посвятить их тренировкам, а у некоторых меньше. Выяснив, сколько дней в неделю вы можете выделить для комбинированной кардио- и силовой программы, вы сможете разработать пуленепробиваемую программу тренировок. Все данные свидетельствуют о том, что вы должны выполнять кардио 2-3 дня в неделю, а еще 2 дня посвятить силовым тренировкам или тренировкам с отягощениями. Также можно делать и то, и другое в один и тот же день, не опасаясь поставить под угрозу ваши успехи в кардио или силовых тренировках.
Объем упражнений, необходимый для улучшения физической формы, может быть хорошо известен, но от того, как вы распределите этот объем, будет зависеть оптимальная продолжительность тренировки. Если заниматься меньше дней в неделю, вам нужно будет уделять чуть больше времени каждой тренировке. Более частые тренировки позволяют вам тратить меньше времени на занятие, что может быть идеальным для некоторых людей.
Наконец, мы должны поговорить о предпочтениях. Некоторым людям нравится выходить на 1-2-часовую пробежку или кататься на велосипеде несколько раз в неделю. Другие боятся заниматься спортом дольше 30 минут. Оптимальная продолжительность тренировки — это также продолжительность, в течение которой вы можете оставаться мотивированными, сосредоточенными и сохранять разумное чувство удовольствия. Вам не нужно тренироваться по часу, если вы ненавидите это делать. Может быть, это что-то, чтобы построить.
Мы можем целый день говорить об оптимальной продолжительности тренировки, но, в конце концов, поиск того, что оптимально для вас, — это процесс самоэкспериментирования, который будет зависеть от того, в каком состоянии жизни или тренировки вы находитесь.
‍
Вот краткое изложение научных данных об оптимальной продолжительности тренировки.
Для поддержания краткосрочной выносливости и максимальной аэробной способности может быть эффективной тренировка один раз в неделю продолжительностью 13-26 минут, при условии, что тренировка имеет достаточно высокую интенсивность.
Для длительной выносливости достаточно тренировки продолжительностью 26-30 минут 5-6 раз в неделю, чтобы поддерживать физическую форму.
Для поддержания мышечной силы и размера достаточно тренировки, состоящей из 1 подхода в каждом упражнении в неделю, хотя 2-3 подхода в каждом упражнении могут быть более эффективными. Этого можно достичь за 30-минутную тренировку.
Для улучшения когнитивных функций 20-30-минутная тренировка средней или высокой интенсивности более эффективна, чем более короткие или длительные тренировки.
Для развития аэробной выносливости и улучшения кардиореспираторного состояния требуется тренировка продолжительностью 30 минут (примерно 5 раз в неделю) или 50 минут (примерно 3 раза в неделю).
Более интенсивные тренировки также могут улучшить физическую форму при продолжительности тренировок 20–30 минут 2–3 раза в неделю.
Для наращивания силы и мышечной массы оптимальной считается тренировка продолжительностью 45-60 минут, которой достаточно для выполнения 2-3 подходов по 5-6 упражнений.
Оптимальную продолжительность тренировки легко рассчитать. Просто возьмите оптимальные объемы тренировок в неделю и разделите их на 3, 4 или 5 упражнений.
‍
Какова оптимальная продолжительность тренировки?!
02.12.2014
0 комментариев

Добраться до спортзала — это полдела, но как долго вы приедете, сколько должна длиться ваша тренировка? К сожалению, на этот вопрос нет простого, универсального количественного ответа. Чтобы выяснить наиболее оптимальную продолжительность тренировки, нам нужно рассмотреть несколько вещей, но в первую очередь вам нужно определить, какую тренировку вы ПЛАНИРУЕТЕ выполнять в тренажерном зале. Не стесняйтесь перечитать это последнее предложение, потому что я на самом деле только что сказал, что вам нужно иметь план, прежде чем вы пройдете через двери вашего местного фитнес-центра. Решите, будет ли ваша тренировка на день основана на силовых тренировках, ориентированных на основные группы мышц, или на сердечно-сосудистых, проверяющих выносливость вашего сердца и легких.
Поскольку многие мои читатели презирают кардио, давайте отложим эту тему на другой день и предположим, что ваша тренировка будет сосредоточена на силовых тренировках. Вот некоторые вещи, которые следует учитывать.
Во-первых, если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу и/или стать сильнее, убедитесь, что в вашем организме есть достаточное количество пищи, а также достаточный отдых/сон перед тренировкой. Если эти две переменные не соответствуют действительности, качество вашей тренировки пострадает, а наращивание мышечной массы/силы, скорее всего, не произойдет. Идя дальше, помните о том, насколько близок ваш прием пищи перед тренировкой ко времени начала тренировки. Я предлагаю минимум 60 минут для еды среднего размера, а в идеале ближе к 9.0 минут, чтобы обеспечить правильное переваривание пищи. Игнорирование этого приведет к шунтированию перекачки крови в мышцы для сокращений, и вместо этого тело будет врожденно выталкивать кровь в желудок для пищеварения.

При условии, что прием пищи и отдых происходят там, где это необходимо, силовая тренировка средней и высокой интенсивности, по моему мнению, не должна превышать 1 час 15 минут и, возможно, может быть продлена до 90 минут в день ног. Обоснование этого в том, что тело, по-видимому, достигает закона убывающей отдачи около этой точки, и очень мало пользы от дальнейшего движения. Гормоны, питающие мышцы, такие как кортизол, действительно начинают стремительно расти, и слишком большое повреждение тканей может быть плохой вещью. Например, часто в кружках кроссфита может происходить рабдомиолиз, разрушение мышечных волокон, что приводит к выбросу содержимого мышечных волокон в кровь. Это крайнее состояние, но имейте в виду, что оно может вызвать серьезное повреждение почек и даже привести к смерти. Если вы чувствуете, что можете поднимать тяжести дольше этого периода времени, не обманывайте себя, думая, что вы сверхчеловек или какая-то мутация. Скорее всего, реальность такова, что ваша интенсивность недостаточно высока, и вам нужно повысить ее на ступеньку выше. Несколько быстрых советов по увеличению интенсивности могут заключаться в сокращении времени отдыха между подходами, увеличении нагрузки в упражнениях, которые вы освоили с правильной техникой, и большем фокусе на связи между разумом и мышцами, делая упор на растяжение и сжатие в каждом повторении.
Мой опыт работы профессиональным тренером показал мне, что менталитет новичка обычно основан на мысли «чем больше, тем лучше». Имейте в виду, что чрезмерные тренировки — это неправильный подход, который может не только затормозить ваш прогресс в спортзале, но и, что более серьезно, может привести к мышечной травме. Травма, в свою очередь, помешает вам тренироваться, и, прежде чем вы это узнаете, вы отступите, а не прогрессируете.
Так что сделайте себе одолжение и поддерживайте достаточно высокую интенсивность силовых тренировок, и если вы это сделаете, ваша тренировка не должна длиться более 1 часа 30 минут. (крупные мышцы, такие как спина и ноги) и, вероятно, ближе к 1 часу для более мелких мышц, таких как грудь и руки.