Новичок в тренажерном зале девушка: В первый раз в тренажерном зале – с чего начать? — Движение – жизнь

Содержание

Советы для девушек новичков в тренажерном зале

Новичков зале определить достаточно легко, хотя бы по их растерянному виду. Увидев человека в джинсовых шортах с двухсоткилограмовой штангой на плечах, можно сразу понять, что этот человек в зале впервые. Новички совершают достаточно много ошибок в зале. Эти ошибки настолько типичные, что их очень легко спрогнозировать.  Избежать абсолютно всех ошибок невозможно. Но минимизировать их количество получится. Для начала, нужно выбрать себе тренера. Он поможет вам изучить теорию: получить базовый багаж знаний (термины, принципы и понятия). И только после этого подпустит вас к тренажерам. Главное, чтобы тренер мог вам показать технику различных упражнений: с помощью тренажеров и без них; подобрал для вас самые эффективные упражнения и помог вам рассчитать оптимальную нагрузку.

Питание перед тренировками

Питание – важная составляющая тренировочного процесса. Запомните, что последний прием пищи перед тренировкой должен быть за 1 – 1,5 часа. Есть после тренировки необходимо сразу же. Ни в коем случае не ждать 2 часа. Не забывайте про воду. Пить во время тренировки нужно обязательно.

Какую одежду выбрать?

Важно помнить, что одежда для занятий спортом должна быть комфортной и удобной. Она не должна стягивать ваше тело и сковывать движения. Если вы ещё не выбрали себе одежду, узнайте как правильно выбирать спортивную одежду

Хочется напомнить, что самая распространенная ошибка новичков в зале – это энтузиазм. А конкретно чрезмерный энтузиазм. Согласитесь, делать множество упражнений на абсолютно всех тренажерах и стремиться ничего не пропустить – глупая затея. Кроме утомления и потери мотивации к последующим тренировкам это ни к чему хорошему не приведет.

Этапы тренировки в тренажерном зале?

Тренировка должна состоять из 3 частей: разминка, основная тренировка и заминка.

  • Разминка обязательно должна присутствовать на каждой вашей тренировке. Она помогает разогреть мышцы, активизировать кровообращение и систему дыхания. Разминка должна длиться не менее 10 – 15 минут. Можно включить в нее 5 минут кардио: бег, элипс, велотренажер, остальное время – простые упражнения на разогрев мышц и суставов: растяжка, упражнения со своим весом. Не игнорируйте разминку, ведь основные проблемы, такие как травмы и дискомфорт, происходят именно из – за невыполнения элементарных упражнений на разминку.
  • Основная часть тренировки. Тренировка новичков должна состоять из упражнений на все тело, чтобы научиться правильно выполнять их и запомнить технику. А также, чтобы понять свое тело: какая группа мышц лучше всего отзывается на нагрузку, какая группа мышц является отстающей и т.д. Количество упражнений, количество подходов и количество повторений может быть абсолютно разными. Оно зависит от поставленных целей. Новичкам в начале своего тренировочного пути необходимо выполнять 6 – 8 упражнений. То есть на каждую группу мышц будет приходиться 1 – 3 упражнений. Как я уже упоминала, новичкам важно проработать все группы мышц. Им стоит расположить упражнения от самой большой мышцы до самой маленькой. То есть от сложного многосуставного упражнения (для большой мышечной группы) к простому односуставному упражнению (для малых мышечных групп). Полезно будет в конце тренировки хорошенько проработать мышцы пресса.
  • Заминка обязательно должна стать завершающей частью вашей тренировки. Уделите всего 10-15 минут элементарным упражнениям, растяжке или занятию на кардио-тренажере.

Количество подходов и повторений. Для новичков достаточно будет выполнять упражнения в 2 – 3 подхода, в количестве повторений – 10 – 12. На счет отдыха ориентируйтесь по самочувствию: как только почувствуете, как дыхание и сердцебиение восстановилось – приступайте к следующему подходу или упражнению. Обычно перерыв между подходом или упражнением составляет плюс – минус 1,5 минуты.

Оборудование тренажерного зала

Теперь разберемся с «начинкой» тренажерного зала. Обычно в фитнес – клубах оборудование бывает 3 типов: кардио – тренажеры, силовые тренажеры и свободные веса (штанги и гантели).

Кардио  тренажеры

Это тренажеры, которые дают вам нагрузку на организм в аэробном режиме. С их помощью вы можете тренировать вашу выносливость, а также выносливость сердечно – сосудистой системы, что очень важно. Кроме того, занятия на кардио тренажерах подойдут для тех, кто планирует сбросить лишние килограммы, а также для тех, кто хочет хорошенько размяться перед тяжелой тренировкой.

Силовые тренажеры

Это тренажеры, которые дают возможность проработать мышцы в анаэробном режиме с помощью отягощения. Это значит, что, занимаясь на силовых тренажерах, вы даете нагрузку вашим скелетным мышцам. Большинство упражнений в тренировке новичков выполняются именно на силовых тренажерах.

Свободные веса

Это штанга и гантели. Существуют базовые упражнения для всех групп мышц, которые выполняются с помощью гантелей и штанги. Не забывайте об этом виде тренажерного оборудования. И помните, что добавлять упражнения с гантелями и штангой в свою тренировку стоит постепенно.

Чтобы развивать свое тело и мышцы, чтобы ощущать результат и чувствовать себя здоровой и сильной, необходимо придерживаться такого принципа: нагрузку повышайте постепенно и обязательно отдыхайте после тренировок.

Кстати, многие новички думают, что во время тренировки, мышцы становятся выносливее и сильнее. Но это совсем не так. Во врем тренировки наш организм получает импульс – в каком именно направлении ему стоит двигаться. Процессы жиросжигания или набора мышечной массы происходят уже ПОСЛЕ тренировки, во время отдыха.

В завершение хочется сделать вывод, что здоровое сбалансированное питание, интенсивные тренировки и качественный отдых – это залог успеха в построении здорового и сильного тела. Удачи вам в этом нелегком деле!

Новичок в тренажерном зале | ПриZма

Мы расскажем, почему 80% новичков не отходят и года. ПЛЮС ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ от нас

Ты собираешь волю в кулак, открываешь двери фитнес зала, находящегося по соседству, и вот начинается твоя первая тренировка. Ты ходишь по залу в растерянности и страхе, кажется, что все смеются над тобой. Не понятно тренажёры заняты или свободны, как они работают, с чего начать и как не получить травму. Это типичные мысли всех новеньких в тренажерном зале, не важно девушка ты или парень.

Мы давно посещаем тренажёрный зал (почти 6 лет) и хорошо знаем как выглядят новенькие. Молодые девушки и юноши бросающиеся от одного снаряда к другому. 

Главные ошибки новичков:

Отсутствие структуры тренировки 

Нет постоянства в количествах подходов и повторений. А также часто некоторые берут схемы тренировок профессионалов и пытаются их повторить. Ничего не выходит и человек бросает тренировки.

Завышенные ожидания 

За неделю нельзя накататься, как Рони Коулмен или Джефф Сейд. Мышцы растут очень медленно, а растить мышцы — это тяжелая работа, требующая больших усилий и много времени. Отсюда возникает следующая ошибка

Посредственное отношение к тренировкам

Ты можешь пропускать тренировки, но от этого твои мышцы будут «опускать» тебя. Мышцы очень прихотливы, левую и не давать нагрузку — они не будут расти.

Неправильно подобранные веса

Если вы качаетесь, но мышцы не растут следует увеличить вес.

Неправильная техника выполнения упражнений

Правильная техника снизит травматичность и повысит результативность. Если вы не знаете, как работает тренажёр не делайте на нем ничего. Это может травмировать вас.

подписывайтесь на канал)

С чего начать тренировки в тренажерном зале девушке?

Хватит откладывать свое новогоднее обещание наконец-то похудеть! Я помогу вам открыть двери в спортзал и начать вашу первую тренировку. Сегодня вы узнаете с чего девушке начать в тренажерном зале. Поехали!

Сегодня с вами поделится знаменитая фитнес модель Джейми Изон. Она отлично знает как девушке начать тренировки в тренажерном зале.

Как начать тренироваться в тренажерном зале?

После того как я родила ребенка, я поняла, что не пройдет много времени прежде, чем я вернусь к занятиям в тренажерном зале. После 9 месяцев беременности и нескольких месяцев сидения дома с ребенком, я была готова посвятить некоторое время самой себе. Но вернуться в тренажерный зал после долгого перерыва было немного страшно.

Я была не в форме и уже стала привыкать к этому. Именно поэтому, когда я снова зашла в зал, я почувствовала неуверенность в себе и своих силах. Это заставило меня вспомнить о первом походе в тренажерный зал и том, как напугана я была в тот момент.

Я полагаю, что эту статью читают и те, кто еще только собирается отправиться в свое первое «путешествие» в тренажерный зал. Если это именно о вас, то я хочу предложить вам несколько советов, которые помогут вам в этом году преодолеть свои страхи и добиться успеха.

Если вы еще не приобрели абонемент в спортзал, то сейчас самое время! В этой статье я отвечу на некоторые общие вопросы, а также дам вам несколько советов по тренировкам и питанию, чтобы вы смогли с уверенностью зайти в спортзал.

Я слишком боюсь идти в тренажерный зал. Что мне делать?

Если вы впервые идете в спортзал, то мой вам совет отправиться туда с другом или знакомым. Найдите друга или какого-нибудь из вашей семьи, кто тоже хочет начать заниматься спортом. Вместе лучше!

Еще лучше, если у вас есть друг, который без ума от спортзалов и спорта в целом, и который может показать вам что и как. Совет хорошего друга обычно лучше, чем любая реклама.

Если вы не нашли компанию, не отчаивайтесь. В конце концов, вы делаете это только для себя. Найдите в себе немного смелости, сделайте глубокий вдох и зайдите в зал.

Я пришла в тренажерный зал. Что дальше?

Большинство тренажерных залов предлагают бесплатные пробные тренировки или даже недельный курс ознакомления. Если персонал зала настаивает и предлагает определенные скидки или занятия, воспользуетесь этим и задавайте волнующие вас вопросы. Узнайте когда в зале много народа, а когда мало. Спросите об ограничениях времени для кардио тренажеров, личных тренерах, ценах, расписании и многом другом.

Может быть вам повезет! И хотя не обязательно, что они предоставят вам все, о чем вы попросили – скидка, личный тренер – интересуясь тем, что зал может вам предложить, может выставить вас в лучшем свете и быть может они предложат вам детальный тур по тренажерному залу и бесплатные советы по тренировкам от профессионального тренера.

Хорошо, я купила абонемент. С чего начинать?

После того, как вы прошли все формальности, идти прямиком в раздевалку. По дороге в раздевалку изучите тренажерный зал и доступные тренажеры. Как правило, чтобы понять, какие тренажеры в зале наиболее популярны, и приступить к занятиям на них, потребуется некоторое время.

После того, как вы проведете в зале несколько недель, вы заметите какие тренажеры и в какие дни недели используются больше, а какие меньше. Например, многие избегают тренировки на ноги по понедельникам – пойти на работу в понедельник уже само по себе тяжело – поэтому вы можете приступить к тренировкам на ноги.

Когда вы переоделись и оставили вещи в раздевалке, возьмите бутылку воды, полотенце и плеер с музыкой, и направляйтесь прямиком к кардио тренажерам для небольшой разминки.

Разминка? Зачем мне это надо?

Перед тем как начать полноценную тренировку, необходимо подготовить свои мышцы. Нужно, чтобы кровь циркулировала в организме, а ваши мысли были направлены на занятия. Совсем необязательно тратить 20 минут на беговую дорожку, 5 минут будет вполне достаточно.

Во время разминки осмотритесь и спланируете свою тренировку. Если это ваш первый раз в зале, хорошо бы выполнять упражнения, которые заставят кровь прилить к вашим мышцам и помогут вам не терять силу и стойкость при выполнении более сложных и тяжелых упражнений.

«Нужно, чтобы кровь циркулировала в организме, а ваши мысли были направлены на занятия».

Мой «план нападения» состоит только из беговой дорожки!

Я знаю, что вы отлично себя чувствуете на беговой дорожке, но пришло время, чтобы сделать что-то более серьезное, не так ли? Схема круговой тренировки – это самый безопасный вариант, так как ваш пульс будет всегда оставаться немного повышенным по мере выполнения упражнений. Вы будете чувствовать себя, как после отличной тренировки, но совсем не уставшими. Поверьте мне, поднимать слишком большой вес в первый же день, это верный способ сорвать ваши ежедневные тренировки. Вы может быть и почувствуете в себе определенную силу, но спустя несколько дней вы пожалеете об этом.

Для круговой тренировки вам необходимо выполнять пять или шесть различных последовательных упражнений определенное количество повторений. «Повторение» означает сколько раз вы выполняете то или иное упражнение. Когда вы выполните повторения для всех шести упражнений, вы можете немного отдохнуть. Затем выполните те же самые пять или шесть упражнений еще раз. Если вы чувствуете, что можете выполнить и третий круг упражнений, выполняйте!

Обычно я рекомендую круговые тренировки, как новичкам, так и более продвинутым спортсменам, которые по тем или иным причинам делали перерыв в тренировках. Такие упражнения помогают разогреть и подготовить мышцы к тяжелой работе в последующие недели.

Что еще я должна знать перед тем, как приступить к тренировкам?

Если вы никогда не занимались, или сделали большой перерыв в тренировках, любое количество физических упражнений, особенно силовых, дает лишний стресс мышцам. Не перенапрягайте себя первые две недели. Поднимайте такой вес, который будет достаточно тяжелым для вас, но с которым вы сможете выполнить около 15 повторений .

Если до этого вы никогда не поднимали вес, то я вам предлагаю использовать тренажеры с более легким весом. Когда вы почувствуете уверенность, то можете переходить на более тяжелый вес. Безопасность в спортзале очень важна, так как очень легко получить травму. Особенно не подготовленным спортсменам.

Когда вы почувствуете в себе достаточно сил, свободные веса дадут вам больший выбор для движений и откроют новые возможности для тренировок. Вы также можете узнать больше об определенных упражнениях, проверив базу данных упражнений.

Понятно, круговые тренировки. Есть ли примеры?

Вот несколько примеров схем тренировок, которые вы можете взять с собой в тренажерный зал. Не пытайтесь выполнить все три схемы в один день. Советую вам выполнять по одной в день и отдыхать хотя бы три дня в неделю.

Программа тренировок для начинающих девушек в тренажерном зале

Программа №1

  • Эллиптические тренажеры: 5 минутная разминка

Повторите 3 раза, делая перерыв на 1 минуту

  • Отжимания от пола: 15 раз
  • Жим от плеч: 15 раз
  • Тяга вниз на высоком блоке: 15 раз
  • Тяга на низком блоке: 15 раз
  • Взмахи назад на дельте: 15 раз
  • Упражнения на пресс: 15 раз

Программа №2

  • «Велосипед» лежа: 5 минутная разминка

Повторите 3 раза, делая перерыв на 1 минуту

  • Растяжке на ноги: 15 раз
  • Жим ногами:  15 раз
  • Шагающие выпады: 15 раз
  • Сгибание ног сидя: 15 раз
  • Жим ногами на ширине плеч: 15 раз
  • Подъем на носках стоя: 15 раз

Программа №3

  • Беговая дорожка: 5 минутная разминка

Повторите 3 раза, делая перерыв на 1 минуту

  • Поднятие гантелей: 15 раз
  • Сгибания обратным хватом: 15 раз
  • Отжимания: 15 раз
  • Стандартные кранчи: 15 раз
  • Кранчи с обратным хватом: 15 раз

Я хочу сбросить вес, поэтому мне, скорее всего, не следует есть до или после тренировки, правильно?

Неправильно. Все, что вы едите до или после тренировки очень важно. Вашему телу необходима энергия, чтобы заниматься. Поэтому вам необходимо употреблять пищу с высоким содержанием протеина, чтобы ваши мышцы получали достаточно энергии и восстанавливались.

Перед тренировкой

Перед тренировкой съешьте что-нибудь из следующего:

  • Овсяная каша с миндальным молоком и ложечкой меда
  • Омлет из шпината с тостом
  • Греческий йогурт с половинкой банана
  • Творог с черникой и миндалем
  • Яичница, лаваш, небольшое яблоко

После тренировки

После тренировки съешьте следующее:

  • Курица с коричневым рисом
  • Протеиновый коктейль с половинкой банана
  • Лондонское жаркое, сладкий картофель и овощи
  • Бобовые и салат с кинвой

Я больше не могу ждать! Пожалейте мне удачи!

Первый шаг на неизведанную территорию – это всегда трудно. В этом году будьте смелыми, отбросьте все сомнения и сделайте шаг! Не все тренажерные залы одинаковы хороши. Так что если вам вдруг не понравилось в одном и у вас есть возможность перейти в другой, идите смело.

Главное чтобы вам нравилось и доставляло удовольствие то, чем вы собираетесь заниматься каждый день. Если вам не нравится тренажерный зал, рассмотрите другие варианты, например фитнес классы или тренировки на открытом воздухе. Ни в коем случае не сдавайтесь, если вам не нравятся тренажерные залы. Найдите то, что вам по душе и жизнь изменится к лучшему!

Фитнес-инструктор о том, как одеваться и что с собой брать в тренажерный зал — citydog.by

Впервые собираетесь в тренажерный зал и не знаете, как одеться и что взять с собой? Инструктор по фитнесу составила список нужных вещей, чтобы не оказаться белой вороной среди опытных качков.

Инструктор по фитнесу с пятнадцатилетним опытом Ирина Каминская считает, что не только правильная техника и хорошее оборудование – залог успешных тренировок. Одежда и обувь тоже могут помочь в спортивных победах.

СПОРТИВНАЯ ОДЕЖДА

Ирина советует выбирать одежду из «дышащих» и быстросохнущих материалов: «Например, обратите внимание на мерил, или одежду, где сочетаются хлопок и эластан. Сейчас на рынке спортивной одежды легко можно найти удобные красивые модели из “правильных” материалов».

В холодное время года спортивная одежда должна быть многослойной. Когда человек только пришел в зал, его мышцы холодные, и, чтобы избежать травм, заниматься нужно только хорошо размявшись – если вы будете тепло одеты, это удастся сделать быстрее. Когда почувствуете, что разогрели мышцы, можете снять байку. А летом многослойность не нужна – вам должно быть комфортно в вашей спортивной форме.

Мы спрашиваем у Ирины, где лучше покупать одежду – на рынке или в брендовом магазине? Девушка говорит, что главное – удобство: «Если правильно подобрать материал, из которого сшиты ваши шорты или штаны, то можно тренироваться и в одежде с рынка. Правда, при частой стирке такая одежда будет деформироваться и вы не сможете носить ее долго: обычно она не износостойкая. А ведь одежда для зала проходит те еще испытания на прочность. Иногда майки, купленные в неспециализированном магазине, уже после пары тренировок и первой стирки приходится переводить в разряд домашней одежды – из-за непрезентабельного вида».

КАК НЕ СТОИТ ПРИХОДИТЬ В ЗАЛ

1. Исключите одежду с заклепками, шнурками и другими мелкими деталями – они могут вам мешать. Лучше отстегнуть капюшоны или выбрать одежду без них – ими можно зацепиться за тренажер.

2. Выберите штаны подходящей длины, чтобы не цепляться за грифы и штанги.

3. Не стоит надевать шорты со свободными штанинами: вам придется выполнять ряд упражнений лежа на спине – может оказаться, что вы демонстрируете присутствующим больше, чем хотели бы.

4. Не надевайте майки из «стеклянных» материалов – они плохо пропускают воздух и не впитывают пот.

5. Чтобы скрыть неровности кожи, девушки иногда надевают колготки под шорты. В зале так заниматься не стоит.

6. Помните: босиком или с голым торсом в зал вас не пустят! 

ОБУВЬ

Обувь для зала должна быть закрытой и иметь жесткую подошву – при выполнении упражнений с весом важна устойчивость. «Мужчины иногда грешат тем, что приходят в зал в сланцах, – строго говорит Ирина. – Делать это категорически запрещено: а если на ногу упадет гиря, кто потом будет виноват?»

«Бегать на велодорожке или заниматься на степе без правильной обуви вообще запрещено по технике безопасности, – говорит Ирина. – Еще одно последствие занятий в неподходящей обуви – неправильное положение позвоночника при выполнении упражнений». 

АКСЕССУАРЫ

Небольшой список вещей, которые вам пригодятся в тренажерном зале:

  1. 1. Полотенце (вы сможете вытирать пот во время тренировки) и принадлежности для душа.

2. Бутылка для воды. Можно брать специальную «спортивную» бутылку – ее удобно использовать и носить с собой. Но пить нужно в меру: большое количество воды негативно влияет на внутренние органы. Не пить во время тренировки тоже нельзя – ваш организм ждет обезвоживание и вялость.

3. Перчатки для тренажерного зала. Минимизируют скольжение рук и позволят избежать мозолей.

4. Монитор пульса. Пригодится, чтобы следить за своим состоянием и качеством выполнения упражнений во время тренировки.

5. Протеиновые коктейли. Их в основном рекомендуют употреблять через 40–60 минут после тренировки. Если путь от зала до дома неблизкий, то можно взять коктейль с собой, чтобы вовремя восполнить потери питательных веществ в организме. Но лучше, конечно, проконсультируйтесь с вашим тренером.

6. Спортивная сумка – вместительная и удобная.

Ирина говорит, что многие берут в зал плеер, но не советует новичкам заниматься с наушниками. «Часто начинающие спортсмены не знают, как правильно выполнять упражнения, поэтому им особенно важно концентрировать свое внимание на технике, дыхании и правильном положении тела, а не на музыке. Она будет только отвлекать. К тому же с плеером вы не сможете услышать советы и рекомендации тренера».

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

   Фото: CityDog.by.

Еще по этой теме:

В чем ходить на фитнес девушке и мужчине: 22 фото

Спорт – это культура, в которой существуют свои негласные законы и правила. Они касаются не только режима питания и поведения в фитнес-клубе, но и внешнего вида спортсмена. И не важно, посещаете ли вы тренировки каждый день на протяжении 10 лет, или только собрались заняться собственным телом. Вопрос, в чем ходить на фитнес, совершенно не праздный: правильно подобранная одежда снижает риск получить травму, увеличивает выносливость и повышает мотивацию.

Содержание статьи:


  1. Как одеваться на фитнес?
  2. Подбираем обувь
  3. Аксессуары
  4. Как не нужно одеваться в фитнес клуб?
  5. В чем ходить на фитнес девушке: фото
  6. В чем ходить на фитнес мужчине: фото

Как одеваться на фитнес?

Одежда для фитнеса должна отвечать 3 требованиям. Быть:

  • удобной. Подобрана по размеру, а не с учетом планируемого похудения на 2 размера или, наоборот, висящая, словно на вешалке;
  • практичной. Натуральные ткани хороши в повседневной жизни, но не в тренажерном зале. Хлопковые футболки и штаны быстро пропитываются потом и прилипают к телу. К тому же они легко вытягиваются на локтях и коленях. Качественная спортивная одежда изготавливается из смесовых тканей с добавлением эластана и полиуретана. Такая ткань прекрасно тянется, не сковывает движений и выводит пот на поверхность, не впитывая его;
  • красивой. Где, как не в спортзале, можно позволить себе яркие цвета и принты, неуместные в повседневной жизни.

Минимальный набор для фитнеса: 2 майки или футболки, 1 штаны, шорты или леггинсы, 1 пара кроссовок. Девушкам дополнительно нужно приобрести 2 спортивных топа или бюстгальтера.

Верхняя часть тела

Обязательный элемент спортивного лука – футболка или майка. Подбирать их стоит таким образом, чтобы одежда плавно облегала тело, но не сковывала движений. И если мужчины могут позволить себе некоторую небрежность в подборе майки, то девушкам стоит быть осторожнее с глубоким декольте: оно будет отвлекать от занятий и вас, и окружающих. Проверить, подходит ли майка для занятий очень просто: понаклоняйтесь перед зеркалом в разные стороны.

Худи или спортивную кофту многие считают лишним приобретением. Это неверно! Даже летним вечером сразу выходить из зала на улицу опасно – слишком велик шанс простудиться. Нельзя мерзнуть и в клубе: лучше накинуть кофту на период разминки, растяжки или во время занятия на тренажере, который стоит прямо под кондиционером.

Покупая футболки, обращайте внимание на швы. Идеально, если они будут внешними. Но в любом случае швы должны быть плоскими, мягкими, не иметь неровностей. Отличный вариант – бесшовные футболки. Да, они выглядят не настолько стильно, как хотелось бы, зато уж точно не станут причиной дискомфорта.

Девушкам с маленькой грудью дополнительно нужно приобрести пару спортивных топов, чтобы не травмировать тонкую и нежную кожу груди. Пышногрудым барышням больше подойдут спортивные бюстгальтеры. Они немного утянут грудь, и обеспечат отличную поддержку.

Заниматься фитнесом без бюстгальтера или в своем повседневном белье не стоит. Во-первых, это неудобно, особенно во время активных занятий. Во-вторых, не получив должной поддержки, грудь может потом еще долго болеть. При правильном уходе качественный спортивный бюстгальтер прослужит около 2 лет. О том, что его пора менять, просигнализирует материал изделия – станет жестким и неподатливым.

Нижняя часть тела

Самые подходящие женские варианты для зала – капри и леггинсы. Лучше всего, если у них будет высокая посадка, чтобы при наклонах не нужно было думать о выглядывающих боках и нижнем белье. Обратите внимание: в поясе качественных изделий никогда нет никаких резинок! Он просто состоит из нескольких слоев эластичной, но жесткой ткани. И пожалуйста: во время примерки в магазине проверьте, не просвечивают ли леггинсы при наклонах!

Мужчины могут подобрать удлиненные шорты или леггинсы. Последние хороши своей эластичностью: в них, даже поднимая тяжелые веса, можно не волноваться, что одежда просто треснет по швам. Длинные, и уж тем более широкие брюки в тренажерном зале просто опасны: ими можно зацепиться за выступающие части оборудования, и либо потерять равновесие самому, либо травмировать соседа.

Важный элемент экипировки – носки. Спортивные модели никогда не изготавливают из 100-процентного хлопка. Синтетические волокна обязательны: благодаря им, носки не сползают, и хорошо отводят влагу. Очень важно, чтобы шов был тонким и плоским: так вы точно не натрете пальцы, что особенно часто бывает у начинающих бегунов и легкоатлетов.

Подбираем обувь

Главное правило: никаких прогулочных псевдо-кроссовок, балеток и мокасинов! Только кроссовки для занятий спортом. Причем их разновидность должна соответствовать тому виду тренинга, который вы выбрали:

  • для работы с большими весами оптимальный вариант – штангетки: легкая, дышащая, но одновременно очень прочная обувь. Она отличается твердой подошвой и пластиковым каблуком, высотой до 20 миллиметров. Штангетки абсолютно не скользят, и облегчают выполнение глубокого приседа;
  • начинающим тяжелоатлетам и пауэрлифтерам можно порекомендовать высокие кеды. Они позволяют стопе плотно прижиматься к полу, и надежно фиксируют лодыжку;
  • кроссфит – тренинг, который включает в себя элементы и бега, и гимнастики, и тяжелой атлетики. И все эти упражнения спортсмену должно быть выполнять удобно. Поэтому обувь потребуется универсальная: устойчивая, воздухопроницаемая, с твердой подошвой;
  • для бега и кардио-тренировок подойдут беговые кроссовки. Узнать их можно по возвышенности в районе пятки. Причем для бега на улице нужно выбирать модели потяжелее, с толстой подошвой. А в зале хорошо тренироваться в облегченных кроссовках с сетчатыми вставками;
  • степ-аэробика требует высоких кроссовок. Они отлично фиксируют щиколотку и защищают голеностопный сустав.

Каждый год в фитнес-индустрии появляются новые направления: вчера девушки массово ходили на фитбол, сегодня увлекаются зумбой, а завтра будут без ума от тай-бо. Таким увлекающимся особам стоит обратить внимание на кроссовки, на подошве которых есть точка поворота – круг, расположенный прямо под большим пальцем. В таких моделях легко выполнять танцевальные движения и повороты.

Аксессуары

Помимо правильно подобранной одежды, для посещения фитнес-клуба понадобятся:

  1. Спортивная сумка. Большая и вместительная, чтобы можно было спокойно сложить в нее все необходимое: не только леггинсы, футболку и обувь, но и полотенце для душа, сланцы, возможно даже контейнер с полезным перекусом. Отлично, если в сумке будут предусмотрены карманы для ключей и часов, телефона и шейкера. И вообще замечательно, если модель будет снабжена держателем для коврика: кто знает, возможно уже через месяц силовые тренировки покажутся вам слишком сложными, и захочется разнообразить их йогой или стретчингом. Перед покупкой сумку обязательно нужно примерить: чтобы и размер подходил, и ремень не врезался в плечо.
  2. Полотенце и душевые принадлежности. Первое понадобится не только после тренировки, но и в процессе, чтобы вытирать пот. О необходимости душевых принадлежностей можно и поспорить. Но если фитнес-клуб находится на другом конце города или после занятия запланирована встреча, лучше все-таки прихватить с собой гель для душа и резиновые сланцы.
  3. Бутылка для воды. Она может быть обычной, а может специальной – «спортивной». Главное, чтобы каждые 15-20 минут вы могли сделать пару глотков. Профессиональная бутылка – не просто красивый аксессуар! Она легко открывается одной рукой, и позволяет спортсмену не выпадать из тренировочного процесса. Особенно актуально это на групповых занятиях. Бутылка имеет удобную ручку и насечки, позволяющие контролировать объем выпитой воды.
  4. Перчатки для тренажерного зала. Мужчины ценят их за эффективное препятствование скольжению и увеличение силы хвата. Женщины – за отсутствие мозолей на руках после тренировок. А спортивные врачи настаивают на применении перчаток на всех силовых занятиях, чтобы уменьшить давление на пальцы, сохранить подвижность суставов и мелкую моторику в повседневной жизни.
  5. Фитнес-браслет. Его главная задача на тренировке – контролировать частоту пульса. В первый же день посещения зала тренер обязательно поможет определить новичку его максимальный пульс и тренировочную зону. Если опуститься ниже рекомендуемого порога, занятие не даст никаких результатов. Выше – опасно для здоровья.
  6. Атлетический пояс. Повальную моду на подобный аксессуар не поддерживает ни один тренер. Атлетический пояс создан для вполне конкретных целей:
    • выключить хорошо проработанные мышцы пресса при выполнении определенных упражнений, например, жимов гантелей;
    • обеспечить поясничному отделу позвоночника мягкую поддержку. Это нужно, например, при патологическом лордозе, грыжах и протрузиях. Или при выполнении тяжелых упражнений: становой тяге, выпадах и приседах с утяжелителями.

    В обоих случаях речь идет если не о профессиональных, то об очень опытных спортсменах. А назначение жестких поясов – вообще компетенция врача. Как показывает практика, 90% посетителей фитнес-клубов, наоборот, нуждаются в укреплении мышц пресса, а интенсивность их тренинга такова, что атлетический пояс им попросту не нужен.

    Среди девушек бытует мнение, что атлетический пояс поможет не потерять талию. Действительно, неверно подобранная программа увеличивает обхват торса. Но, если усиленно не накачивать косые мышцы, этой проблемы можно избежать. А вот выключение пресса из тренировочного процесса однозначно приводит к вываливанию живота, которое часто наблюдается даже у стройных, тоненьких девушек.

  7. Резинка для волос или повязка на голову. Распущенные волосы и длинные челки в тренажерном зале недопустимы, если, конечно, вы пришли заниматься, а не постить фотографии в Instagram. Да и то, вряд ли они получатся удачными: любые аккуратные косы и тугие пучки смотрятся гораздо выигрышнее, чем мокрые, потные, растрепанные локоны.

    Как минимум, половина посетителей приходит в зал с плейером. Начинающим спортсменам лучше отказаться от музыки: она не даст вовремя услышать рекомендации тренера и будет только отвлекать. На первых порах важно сконцентрироваться на технике выполнения каждого упражнения: правильном положении тела и дыхании.

  8. Как не нужно одеваться в фитнес клуб?

    Если рекомендации о том, что надеть на тренировку, всегда отличаются лаконичностью, то перечень ошибок начинающих спортсменов можно продолжать до бесконечности. Вот лишь некоторые грубые промахи посетителей фитнес-клубов:

  • Стриптиз вместо тренировки. В большей части это касается красивых девушек, которые не стесняются выставлять на всеобщее обозрение свою грудь или бесконечной длины ноги. Но, каждый раз, надевая коротенькие шорты и топ с большим вырезом, вспомните, что спортсмены – тоже мужчины! И, засмотревшись на декольте, они могут серьезно травмироваться.

    Кроме того, одежда, открывающая большую часть тела, попросту негигиенична. Прикасаясь к тренажерам потным голым телом, вы тем самым просто показываете неуважение к окружающим.

    Устроить стриптиз могут и мужчины, если наденут шорты с широкими штанинами. Ряд упражнений в тренажерном зале предусматривает положение: лежа на спине. В нем-то и велика вероятность продемонстрировать окружающим больше, чем хотелось бы.

    Заниматься босиком или с голым торсом в приличных залах категорически запрещено! Стопа должна быть надежно зафиксирована, чтобы избежать травм. А футболка позволит оставить скамью после себя абсолютно сухой.

  • Обычная одежда вместо спортивной. Профессиональная одежда для спорта повторяет контуры тела, отводит от него влагу, не стесняет движений и не задирается в самый неподходящий момент. Обычная одежда ведет себя с точностью до наоборот! Хлопковые футболки тяжелеют от пота. Джинсовые шорты впиваются в тело при малейшем наклоне. А шнурки и заклепки на карманах штанов цепляются за тренажеры. Просто запомните: одеваться в старые, растянутые домашние штаны и видавшие виды футболки недопустимо!
  • Широкие брюки. Да, оверсайз по-прежнему в моде, а широкие штанины отлично маскируют галифе и несовершенные икры, что так радует полных женщин. Но такая одежда обязательно будет цепляться за штанги и грифы. А если еще не угадать и с длиной, травма на велотренажере или беговой дорожке гарантирована! Есть у брюк такого фасона и еще один минус: они затрудняют работу тренеру, который всегда должен видеть, как работает та или иная мышца.
  • Сланцы. Почему-то именно их выбирает подавляющее большинство мужчин, начинающих свой путь в спорте. Свою ошибку они осознают быстро – при первом же падении на ногу килограммовой гантели. Большой удачей будет, если дело ограничится ушибом, а не раздроблением костей.
  • Кружевное белье, стринги, бюстгальтеры пуш-ап. Бренды спортивной одежды не ограничиваются созданием леггинсов и футболок. В их ассортименте всегда присутствуют хлопковые трусики-слипы и спортивные бюстгальтеры, обеспечивающие отличную поддержку. В таком белье вы будете думать о тренировке, а не о том, куда сползла бретелька.
  • Капроновые колготки под шорты. В фитнес-клубе никто не будет присматриваться, насколько идеальна кожа ваших ног. Поэтому нет нужды одевать колготки, которые будут лишь стеснять движения.

    Девушкам, которые везде хотят выглядеть идеально, в зале поначалу очень трудно: макияж течет и размазывается, а любимый парфюм звучит удушающе. Выход один: ограничиться минимумом косметики, например, нюдовым блеском для губ и одним слоем туши для ресниц. А вот от парфюма лучше вообще отказаться, антиперспиранта с легким, приятным запахом будет вполне достаточно.

В чем ходить на фитнес девушке: фото

Конечно, тренеры советуют всем девушкам сразу же купить качественные леггинсы и пару футболок для тренировок. Но лучше честно задать себе вопрос: готовы ли вы заниматься фитнесом регулярно. Сомневаетесь, подберите временный, недорогой вариант. Если же мотивация сильна, не экономьте! Красивая, качественная форма станет еще одним поводом не пропускать тренировки.

В чем ходить на фитнес мужчине: фото

Мужчина в полном комплекте от Nike и кроссовках New Balance, однозначно, прекрасен! Но если пока вы не готовы выложить половину зарплаты на экипировку, ничего страшного. Главное – стремление к самосовершенствованию, а не модные бренды.

Тренировка в зале для начинающих девушек

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале, которые только начинают регулярно заниматься фитнесом, должна содержать комплексные упражнения, на всё тело. Не нужно всё время в зале проводить на тренажёрах, если у вас нет ограничений по здоровью. Тренировка со свободными весами (штангой и гантелями) позволит за меньшее время потратить больше энергии (быстрее похудеть и сжечь жир) или проработать больше мышц (быстрее набрать мышечную массу), в зависимости от ваших целей.

Правила тренировок в тренажёрном зале для девушек

Программа тренировок: график для новичков

Большинство тренеров предлагают начинающим сразу начинать работать по программе сплит-тренировок – на каждой тренировке прорабатывать только 1-2 группы мышц. Но такая программа больше подходит не новичкам, а тем, у кого уже есть общая подготовка и нужно каждую группу мышц качать отдельно, делать больше упражнений на отстающие мышцы.

Для девушек-новичков лучше сработает программа тренировок с проработкой всего тела на каждом занятии в тренажёрном зале.

Если у вас такой график работы, что вы не всегда можете ходить в тренажёрный зал по одинаковому расписанию, то гораздо удобнее на каждой тренировке делать упражнения на все группы мышц. Тогда не будет получаться так, что вы пропустили одну из тренировок на неделе и в итоге не потренировали ноги или спину за 7 дней ни разу. Особенно актуально для девушек во время менструации, когда из-за боли просто физически не получается пойти на тренировку в тренажёрный зал.

Лучше всего, если вы будете тренироваться с перерывом в один день. Например, понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота. Но если график не позволяет и есть силы, то можно иногда и сделать две тренировки подряд.

Программа тренировок для девушек: для похудения или набора мышечной массы

Если цель вашей програмы тренировок похудение, то важнее всего правильно питаться .

Не садитесь на слишком строгую диету – обязательно сорвётесь (проверено миллионами женщин!). Тренировки в тренажёрном зале сами по себе повышают аппетит, поэтому если вы слишком сильно урежете калории, то появится постоянная слабость и все мысли будут только о еде. Но и питаться, как получится, тоже нельзя. Потому что тогда от тренировок в зале вырастут не только мышцы, но и жир. Для девушек, худеньких изначально – небольшое количество жира не испортит фигуру. Но когда уже есть лишние 10 кг, то обильное питание только усугубит ситуацию. Не нужно думать, что испортят вас выросшие внезапно мышцы – в увеличении веса и объёмов будет виноват жир.

Сама же программа тренировок для девушек будет одинаковой и для похудения, и для роста мышечной массы. Просто для сжигания жира нужен дефицит калорий. а для роста мышц – больше нормы примерно на 20%. Научитесь считать калории и посмотрите примерный рацион для похудения и для роста мышц

Бег, ходьба «в гору» на беговой дорожке – 7-10 минут

Упражнения с собственным весом – приседания, отжимания, наклоны (либо тренировка «7 минут» ) – 7-10минут

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю

Каждое упражнение в программе делайте указанное количество раз на 3 подхода.

Программа тренировок для девушек – таблица Excel

Нажмите на название упражнения и увидите его подробное описание и видео.

4 Жим гантелей лёжа – 12 раз

5 Разводка с гантелями – 12 раз

Заминка (в конце тренировки) – растяжка .

Вы можете составить свою собственную программу фитнес-тренировок для девушек в тренажёрном зале. Основные правила – это три дня в неделю, по 40-60 минут, проработать все мышцы. Перерыв 1-2 дня между тренировками. Ходить в тренажёрный зал утром, вечером или в обед – ваш выбор. Главное стараться не пропускать занятия, саму же программу тренировок в зале можно менять по своему усмотрению. На итоговый результат гораздо больше влияет ваше постоянство, а не конкретные упражнения, особенно если вы тренируетесь для похудения.

Любое упражнение можно заменить его аналогом на тренажёре, если есть проблемы со здоровьем. Например, при больной спине во время тренировки в зале для девушек Приседания можно делать в Тренажёре Смита, а Тягу штанги в наклоне на специальном тренажёре для Т-тяги. В этом случае нужно обязательно проконсультироваться с врачом и тренером.

Помните, самое важное как для похудения, так и для роста мышц, это то, как вы питаетесь. Без дефицита калорий не получится похудеть и увидеть рельеф, а без достаточного количества белка в рационе не будет роста мышц. Если вы после занятий фитнесом в тренажёрном зале ужинаете быстрыми углеводами в неограниченном количестве, то со временем можете надеяться только на увеличение размера одежды. Для начинающих очень важны не только фитнес-тренировки в тренажёрном зале, но и научиться считать калории и следить за количеством белков. жиров и углеводов.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

≡ 15 Апрель 2017 · Рубрика: В тренажерном зале

С чего начать тренировки в спортзале начинающей девушке (план и видео урок)?

Причин для тренировок в спортзале может быть множество. Но чаще всего у представительниц прекрасного пола начальной целью похода в спортзал является похудение. Девушки, которые приходят заниматься впервые, часто не знают, с чего начать. Работа в тренажерном зале имеет множество нюансов, в которых человеку, впервые пришедшему в зал, разобраться достаточно сложно. Для преодоления страхов и предотвращения многих свойственных новичку ошибок необходимо разобрать тренировки на составляющие, а ниже представлена программа в тренажерном зале для девушек для начинающих.

Разновидности тренировок

Тренировка бывает силовая и общеукрепляющая.

  • Силовые тренировки – выполнение упражнений с утяжелением и постепенным увеличением повторов и веса снарядов. Такие тренировки сжигают много энергии, но в то же время быстро истощают организм, поэтому если девушка сидит на диете, не стоит злоупотреблять большими весами и количеством повторов. Упражнения должны выполняться дозировано, с отдыхом. Не более 2–3 раз в неделю.
  • Общеукрепляющие тренировки – работа проводится больше на выносливость и укрепление мышечного корсета. Такие тренировки включают в себя интенсивные кардионагрузки и легкие силовые тренировки. Для занятий используются упражнения с легкими весами, но большим количеством повторов. Например, к таким тренировкам можно отнести Upper Body или Body sculpt .

Для начинающих девушек необходимо чередование силовых и общеукрепляющих упражнений.

Мотивация для новичков

По статистике только 30% процентов пришедших в тренажерный зал новичков продолжают занятия, остальные же 70% оставляют попытки получить тело мечты в первый же месяц. Большой процент девушек, которые ушли из тренажерного зала не достигнув желаемого результата, объясняется простыми причинами:

  • низкая мотивация;
  • нет четкой программы действия;
  • нет результатов после месяца занятий;
  • завышенные ожидания;
  • неуверенность в себе.

Чтобы у девушки, впервые пришедшей в зал, не пропало желание тренироваться регулярно, необходимо составить четкий план действия. Удобное расписание занятий и программа тренировок в зале, правильный подход и предварительная подготовка приведут к регулярным посещениям тренажерного зала и получению максимальных результатов.

Программа в тренажерном зале для девушек составляется отдельно по группам: для начинающих и для тех, кто регулярно занимается спортом.

Программа тренировок для мужчин и женщин сильно отличается. У женщин другая физиология и соответственно для девушек в тренажерном зале другой подход и другая программа тренировок.
В критические дни девушкам лучше исключить упражнения на пресс и ноги с сопротивлением и заменить эти упражнения кардиотренировками.

Как правильно распределить нагрузку на все группы мышц?

Организм женщины устроен так, что при занятиях спортом нижняя часть тела (живот, ягодицы и ноги) наращивают мышечную массу быстрее, чем верхняя часть. Поэтому, чтобы все группы мышц получали нагрузку, распределяем нагрузку равномерно.

Фигура красивой девушки похожа на песочные часы. Узкую талию и широкие бедра можно сформировать за счет физических нагрузок. Грудь увеличить не получится, только подтянуть мышечный каркас, поэтому основная нагрузка делается на нижнюю часть тела.

Распределяем все упражнения по группам:

  • Первая группа – ноги и ягодицы, доля всех заданий на эти группы мышц, не менее 40%.
  • Вторая группа – спина, 20% от всех упражнений входящих в программу.
  • Третья группа – грудь, всего 10%. Для формирования красивой и подтянутой груди, в программу обязательно должно входить хотя бы одно упражнение.
  • Четвертая группа – руки и плечи. 10% будет достаточно для формирования красивого рельефа мышц. Согласитесь, женщина должна выглядеть женственной, поэтому нет необходимости перекачивать плечи и руки. Но если вы хотите, чтобы похудела именно эта часть, то нужно ориентироваться на программу для похудения рук .

Основные тренировочные схемы

Занятия спортом считаются регулярными, если человек тренируется не меньше трех раз в неделю, выполняя весь комплекс упражнений, заложенный в его программе. Продолжительность тренировки составляет 1 час для новичков и 1,5-2 часа для тех, кто занимается уже больше месяца.

Упражнения подразделяются на:

  • Базовые. Работают на несколько мышц одновременно при выполнении одного упражнения.
  • Изолирующие. Прорабатывают только одну мышцу.

Программа тренировок для начинающих включает в себя только базовые упражнения. Оставим изолирующие упражнения для профессиональных спортсменов.

В первый месяц тренировок программа будет однообразной. Необходимо выполнять один и тот же урок 3 раза в неделю. Со второго месяца специфика изменится. Для занятий, направленных на качественную проработку нужных групп мышц, тренировки будут делиться на День А и День Б.

Программа тренировок первого месяца

  • Разминка. Подготавливает тело к тренировке, разогревает мышцы, снижает риск возникновения травм при выполнении упражнений с сопротивлением. Улучшает кровообращение, и заставляет сердце работать в нужном ритме. Длительность разминки 15–20 минут. Это может быть любой кардиотренажер: беговая дорожка, велотренажер или эллиптический тренажер. а также прыжки со скакалкой. Каждая тренировка всегда должна начинаться с разминки.
  • Приседания на стул или лавку. Чтобы выполнить упражнение, возьмите в руки гантель весом 3–4 кг и прижмите ее к груди. Поставьте ноги немного больше ширины плеч, носки разведены в стороны на 30 градусов. Опускайтесь на позади стоящий стул или лавку, колени разведены в стороны. Спина ровная, лопатки сведены, грудь вперед. При подъеме делайте упор на пятки. Выполнять 3 повтора по 8 раз.
  • Отжимания. Новичку, а тем более девушке сложно сразу делать отжимания от пола, поэтому в первый месяц упражнение делается от пола или лавки, 2 повтора по 8 раз.
  • Прыжки на короб. Одно из базовых упражнений, которое выполняют по программе Кроссфит для начинающих. Постарайтесь выполнить не меньше 10 повторений по 8 раз.
  • Выпады с гантелями в руках на одну ногу. Необходимо чередовать ноги: один раз делаем выпад на правую ногу, затем на левую ногу. Выполнить 10 повторов по 5–8 раз на каждую ногу.
  • Заминка. Растяжка выполняется на все группы мышц, начиная с шеи и закачивая голеностопными суставами.

Это примерная программа для начинающих девушек, упражнения можно подобрать и индивидуально с учетом особенностей и пожеланий.

После месяца занятий программа для девушек в тренажерном зале меняется, количество повторов увеличивается на 1–2. А также немного увеличивается вес гантелей. Упражнения на ноги и руки чередуются по дням. Например, если в понедельник делается упор на руки, то в среду руки отдыхают, а ноги работают, в пятницу снова руки. Таким образом, разным группам мышц дается максимальная нагрузка, а затем отдых.

Каждые два месяца, программу необходимо полностью менять, так как мышцы привыкают к нагрузкам, и эффективность теряется.

Специфика выполнения

Прежде чем первый раз начать выполнять упражнения, лучше взять урок у профессионального тренера, который работает в зале. Попросить показать, как правильно выполняется каждое задание из программы. Проработать каждое движение под наблюдением, для того, чтобы исключить ошибки. Неправильное освоение техники чревато для новичка травмами, сильными болями в мышцах и снижением эффективности. Если после первых тренировок боль в мышцах не проходит несколько дней, то, скорее всего, вы выбрали неправильную нагрузку. После тренировки мышцы должны чувствоваться, но не сильно.

  • Не стоит переходить к следующему заданию, пока предыдущее вызывает сложности.
  • Советы девушкам, пришедшим в зал впервые:
  • В первый день занятий в тренажерном зале сделайте упор на технику, а не на количество.
  • Начинайте с самых маленьких весов и небольшого числа подходов с каждым днем увеличивая интенсивность.
  • Ведите дневник тренировок.
  • После того как сможете выполнить всю программу полностью, старайтесь выполнять каждое задание до отказа (пока есть силы).
  • Перерывы между подходами не больше 1–1,5 минуты.
  • Не работайте на износ, особенно в первое время, увеличивать нагрузки следует постепенно, иначе желание заниматься быстро пропадет.
  • Получайте удовольствие от тренировок, если любите музыку, берите на тренировку плеер.
  • Не пропускайте занятия. Если по какой-то причине не смогли прийти на тренировку, обязательно отработайте на следующий день или в ближайшее время. Мышцы быстро забывают про нагрузку, и вернуться в спорт после продолжительного перерыва будет очень сложно. Нет возможности прийти в тренажерный зал – тренируйтесь дома. конечно, если только пропуск был не по причине болезни.

После отработки программы в течение месяца, необходимо делать перерыв в 6–7 дней и только потом переходить к следующей фазе.

Какие ошибки совершают девушки в тренажерном зале чаще всего?

  • Занятия по одной и той же программе в течение нескольких месяцев подряд. Программу необходимо менять каждые 1,5–2 месяца.
  • Нет перерывов. Некоторые новички думают, что чем больше, тем лучше, и занимаются 6-7 дней в неделю – это в корне неправильно, мышцам необходим отдых. Оптимальный вариант – ходить в тренажерный зал через день.
  • Боятся накачать большой объем мышц и поэтому пренебрегают силовыми тренировками и делают упор исключительно на кардиотренировки. Для того чтобы накачать большое количество мышечной массы, спортсмены работают с большими весами и принимают специальные препараты. В связи с физиологическими особенностями, женщина не может набрать большую мышечную массу без этих условий.
  • Работа направленная только на одну группу мышц. Грамотно составленная программа должна включать в себя работу на все мышцы.
  • Сразу брать большой вес — большая ошибка. Начинать тренировки с утяжелением необходимо с самым маленьким весом, постепенно увеличивая нагрузку.

Тренировочный дневник

Для того чтобы видеть динамику и иметь четкое представление о том, зачем вы пришли в зал, необходимо завести тетрадь, в которой будет подробная программа и выполненные задания – журнал (дневник) тренировок.

Правильное ведение журнала тренировок включает в себя:

  • дату, номер недели, время, затраченное на тренировку;
  • выполнение программы: сколько подходов, количество раз и с каким утяжелением выполнены упражнения по каждому пункту;
  • запишите свое настроение в конце тренировки, остались ли силы после выполнения всего комплекса;
  • перед каждым занятием вставайте на весы и записывайте свой вес;
  • пишите все, что считаете важным: настроение, самочувствие и другие показатели, которые считаете для себя важными.

Главное, не стесняйтесь ходить по залу с тетрадью и ручкой, это только подчеркнет, что вы пришли в зал не просто так на несколько дней, а ставите перед собой четкие цели и нацелены на продолжительные занятия и конкретный результат.

Для того чтобы программа тренировок в тренажерном зале дала хороший результат следует подойти к первому походу в зал основательно. Возьмите консультацию опытного тренера. Составьте свою индивидуальную программу тренировок. Заведите дневник и не пропускайте занятия, и тогда путь к телу вашей мечты станет интересным приключением, а не тяжелой ненавистной работой.

И помните, если цель занятий в тренажерном зале – похудение, то не имеет смысла начинать тренировки, не подобрав сбалансированное питание. Для похудения важен не только фитнес, но и дефицит калорий не менее 10%, но и не более 20%. Организму нужны силы на выполнение упражнений.

Программа тренировок для начинающих девушек в тренажерном зале

Принято считать, что для девушек наибольший интерес представляет фитнес, а не тренировки с «железом» в тренажерном зале. Однако в последние годы ситуация коренным образом изменилась, и все больше представительниц слабого пола занимаются на тренажерах.

Изменилась и мотивация девушек: если раньше они приходили в спортзал главным образом для похудения, то сегодня главным приоритетом стала красивая, подтянутая фигура со всеми положенными изгибами и выпуклостями.

Иногда можно услышать опасения, что занятия в тренажерном зале сделают женскую фигуру чересчур мускулистой и мужеподобной, однако особенности гормонального фона у женщин делают это невозможным.

На что стоит обратить внимание начинающим девушка в тренажерном зале

Прежде всего, нужно выбрать опытного тренера, который смог бы составить грамотную программу тренировок.

Программа тренировок для начинающих, тем более для девушек, не обладающих хорошей физической подготовкой, должна учитывать несколько моментов.

С одной стороны, нагрузки в тренажерном зале не должны быть чрезмерными, иначе девушке просто не удастся с ними справляться, с другой же стороны, они должны быть достаточно серьезными, чтобы наблюдался прогресс в достижении поставленной цели.

Программа тренировок для начинающих девушек в тренажерном заледолжна включать проработку всех мышечных групп.

Сплит-тренировки. когда на каждом занятии прорабатываются только 1-2 группы мышц, для начинающих девушек не подходят – это программа тренировок для более опытных спортсменов.

Еще один момент, довольно деликатный – специфические особенности женского организма, а проще говоря, менструальный цикл .

Если менструации проходят болезненно, то от тренировок в эти дни лучше отказаться.

Программа тренировок для начинающих девушек в тренажерном зале должна строиться по принципу микропериодизации: на первые 2 недели после менструации должны приходиться пиковые нагрузки, а на 3-ю и 4-ю неделя – более щадящие.

Оптимальная программа тренировок для начинающих девушек в тренажерном зале – это комплекс упражнений, включающий приседания, выпады, подтягивания, становую тягу, отжимания, короче говоря, упражнения, в которых будут задействованы разные группы мышц.

Такая работа на рельеф придаст фигуре желаемые формы, а сушка избавит от излишков подкожной жировой прослойки.

Чтобы обрести желаемые формы, необходима также диета, которая обеспечит организм всеми нужными веществами, но, вместе с тем, не позволит набирать лишний вес.

Оптимальным графиком считаются тренировки в тренажерном зале 3 раза в неделю через день – этот перерыв необходим для полноценного отдыха и восстановления.

Программа тренировок в тренажерном зале для всех спортсменов, в том числе и для начинающих девушек, непременно включает разминку и заминку.

Программа тренировок

Как делать разминку

Разминка – это неотъемлемая часть любой тренировочной программы. Ее длительность обычно составляет от 5 до 15 минут.

Ее целью является настройка организма на силовую тренировку, чтобы избежать резкого перехода к нагрузкам – это крайне отрицательно сказывается и на самом организме, и на результативности тренинга.

Разминка преследует следующие цели:

  • привести мышцы в тонус и разогреть их и суставы;
  • повысить активность сердечнососудистой системы, увеличить частоту пульса ;
  • интенсифицировать кровоток, расширить капилляры;
  • увеличить выработку адреналина для повышения эффективности тренинга;
  • ускорить процесс метаболизма ;
  • снизить опасность травмы.

Для начинающих девушек программа разминки может включать легкий бег на месте либо на беговой дорожке. велотренажер и/или прыжки на скакалке. приседания, растяжки, маховые и вращательные движения руками/ногами.

На каждое упражнение отводится 1-2 минуты. Причем это не должно перерастать в полноценную тренировку, это именно подготовка, разогрев.

Если по ходу возникнут болевые ощущения в каком-либо суставе (колено, плечо и т.п.), то нужно будет соответственно подкорректировать программу тренировки.

Как делать заминку

Заминка – это такой же неотъемлемый элемент программы тренинга, как и разминка, и пренебрегать ею не стоит.

Заминка занимает примерно столько же время, как и разминка, то есть 5-10 минут, но цель ее прямо противоположная: перевести организм из напряженного, возбужденного состояния на тренировки в более спокойное, привести его в норму.

Именно поэтому выполнение всех упражнений, входящих в заминку, начинается в более быстром и заканчивается в более медленном темпе.

В качестве послетренировочного комплекса заминка преследует следующие цели:

  • сократить ЧСС (частоту сердечных сокращений) до нормы, что снижает нагрузку на сердце и сердечнососудистую систему;
  • нормализовать кровоток;
  • ускорить выведение из мышечной ткани молочной кислоты, образующейся в процессе тренировки;
  • обеспечить более быстрое восстановление мышц;
  • улучшить эластичность мышц и суставов;
  • обеспечить мышцам приток кислорода.

Для заминки подойдут без с переходом в спокойную ходьбу, постепенно замедляющиеся прыжки на скакалке, эллиптический и велотренажер, легкая растяжка. Как правильно выполнять разминку и заминку, покажет видео.

Источники: http://fitbreak.ru/fitnes/76-programma-fitnes-trenirovok-dlya-devushek-v-trenajernom-zale, http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/trenazhernij-zal/dlya-devushek-nachinayushikh.html, http://krasota-zdorove.com/zhenskij-fitnes/programma-trenirovok-dlya-nachinayushhih-devushek.html

список 10 самых необходимых вещей

Автор ВладимирВремя чтения 9 мин.Просмотры 8.3k.

Приветствую, милые дамы! Если вы читаете это сейчас, значит, вам все-таки удалось взять себя в руки, и вы уже делаете первые шаги на пути к своему идеальному телу. Естественно, на этом этапе вы начали интересоваться тем, в чем ходить в тренажерный зал девушке, какие нормы спортивного этикета распространены в тренажерном зале, принесут ли вообще тренировки желаемый результат? Почему правильно подобранный «лук» гарантирует половину успеха на тренировке? Это очень уместные и важные вопросы, и далее я подробно разберу каждый из них.

Зачем ходить в тренажерку?

Стоит ли девушке ходить в тренажерный зал? Если есть возможность, конечно, стоит! При грамотно организованной программе тренировки вреда вы себе точно не нанесете. Сегодня для многих людей, постоянно спешащих куда-то в суровых рамках большого города, занятия в тренажерном зале – образ жизни, отличная психологическая разрядка и возможность провести час-полтора наедине со своим телом и мыслями под любимую музыку.

Подтянутая фигура, профилактика хронических заболеваний, нормализация водно-солевого баланса – список может получиться очень длинным. Но польза, которую вы получите от спорта, напрямую зависит не только от качества и программы занятий – правильно подобранная одежда и обувь также внесут свою лепту.

Плюсы и минусы тренажерного зала

В первую очередь, ваши занятия напрямую отразятся на распределении энергии. Калории, поступающие в организм девушки с пищей, уже не будут автоматически уходить в жировые отложения. У тела появится мотивация всегда быть в тонусе и вовремя утилизировать лишнее.

Нормализация веса для многих женщин – конечная цель тренировок. Но чтобы прийти к ней, сохранив здоровье и фигуру в долгосрочной перспективе, надо понимать, что на пути вас ожидают трудности: травмы, монотонные занятия, психологическая апатия, ведь результат появится не сразу.

Без этого бесполезно ходить тренажерный в зал: что нужно с собой брать?

Комфорт, удобство и чувство уверенности девушек в тренажерном зале зависят также и от того, во что они одеты. Перед тем как идти туда, не забудьте о верных помощниках – аксессуарах. Забытое полотенце или вода испортили не одну тренировку.

Я составила для вас список самых нужных вещей в спортзале с опорой на собственный многолетний опыт занятий в тренажерном зале, а также поинтересовалась мнением нескольких знакомых фитнес-инструкторов. На пути к спортивным победам одежда и обувь могут внести существенный вклад в ваш успех.

Спортивное бра

Для чего нужен бюстгальтер или топ для фитнеса? Тут все просто. Чтобы сохранить форму груди, когда все тело начинает набирать мышечную массу и сжигать жировые ткани, девушкам необходимо приобретать на один предмет одежды больше, чем парням. Заботиться о здоровье молочных желез следует всем женщинам вне зависимости от особенностей форм. Спортивные бра делятся на несколько разновидностей:

  1. Легкая поддержка. Бра такой формы предназначены для спокойной ходьбы или йоги.
  2. Средняя поддержка. В этом топе даже самые пышные формы будут смотреться скромнее, однако, в нем вы смело можете танцевать и заниматься кардио.
  3. Высокая поддержка. Максимальная поддержка чашечек идеально подойдет для бега, интенсивных тренировок и силовых нагрузок в тренажерном зале.

Функция бра для девушек проста – в правильном белье ваша грудь не должна «прыгать». Будет лучше, если вы не станете ходить в тренажерный зал в своем привычном бюстгальтере, а при выборе бра отдадите предпочтение критериям комфорта, а не внешнего вида.

Кроссовки

Обувь, девушки, – это ваш фундамент и то, что вы будете видеть перед глазами 50% времени при упражнениях в зале. Поэтому для начинающих спортсменов так важно подобрать себе комфортную и красивую обувь для тренажерного зала. Чтобы улучшить технику упражнений, минимизировать риски появления травм, ориентируйтесь на следующие варианты:

  • Кроссовки для силового спорта. Они не понадобятся вам, если вы равномерно распределяете нагрузку в тренажерном зале и не подходите к гантелям тяжелее 10 кг. Но тем, кто собирается серьезно заняться силовым экстримом, бодибилдингом и пауэрлифтингом, понадобятся так называемые штангетки. Эта обувь на твердой, высокой и жесткой подошве, она плотно прилегает к стопе и не скользит. Если вы хотите приседать со штангой в тяжелом весе, высокий каблук поможет исправить неправильный наклон корпуса во время упражнений. Известные модели: Adidas AdiPower, Nice Romaleos. Как новичку, вам стоит попробовать и кроссовки минималистичного типа. Эта эластичная и гибкая обувь позволит полностью контролировать движения стопы и обеспечит наиболее стабильную базу во время приседаний. Хороший пример – Nike Free Hyperfeel.

  • Для фитнеса. Отправляться на фитнес нужно в обуви, которая способна во время прыжков, быстрой двигательной нагрузки, аэробных упражнений обеспечить легкость, амортизацию и проницаемость стопы воздухом. Кроссовки с сетчатой поверхностью и мягкой стелькой, например Ryka Vida и Ryka Influence, отлично впишутся в программу фитнес-тренировок.

  • Кросс-тренинг. Кроссовки этого типа не следует путать со штангетками или более легкой фитнес-обувью. Подошва у них достаточно твердая и обеспечивает устойчивость, но в то же время в них можно бегать и прыгать за счет гибкости. Популярны Reebok Crossfit Nano.

За счет комфортной формы, адаптированной под ваши упражнения, вы обретете свободу движений на разных уровнях сложности. Девушкам не следует приходить на тренировку в кедах: тяжелая плоская подошва может нанести вред здоровью стопы.

Чешки и тапочки подойдут только в том случае, если вы занимаетесь разминкой и легкими аэробными упражнениями. Старайтесь подбирать обувь с твердым задником, который не прогнется от постоянного ношения, и из дышащего материала (хлопок, синтетика, плащевка).

Майка

Девушкам следует остановиться на выборе маек и футболок из этих материалов:

  1. Полиэстер. Быстро высыхает и не теряет форму после стирки.
  2. Кулмакс. Материал в два раза быстрее других тканей отводит влагу, оставляя кожу сухой).
  3. Эластан. Дышащая эластичная ткань, восприимчивая к свету.
  4. Мерил.
  5. Нейлон.
  6. Полиамид.

Сегодня можно купить одежду с функцией выведения пота и теплообмена, поскольку стандартные хлопчатобумажные футболки быстро намокают. Хорошие синтетические ткани обеспечат прохождение влаги, и ткань не будет липнуть к вашему мокрому телу.

Если вы все-таки собираетесь носить футболку из хлопка в тренажерном зале, тут большое значение будет играть цвет. Чем светлее футболка, тем ярче на ней будет выступать пот, остановитесь на темных тонах.

Леггинсы

Зачем девушки носят леггинсы (лосины) в тренажерном зале? Парни не могут побаловать себя «эффектом стройных ножек», который создают лосины, а вот девушки активно эксплуатируют этот предмет одежды. Сексуально, стильно, а главное, удобно – чтобы было именно так, останавливайте свой выбор на тянущихся, дышащих тканях, которые не будут сковывать движения. Одним из лучших вариантов станет полиэстер с эластаном или хлопком.

Для девушек леггинсы бывают высокой и средней посадки. Средняя посадка может причинять дискомфорт девушкам во время приседаний, поскольку части тела будут просто вываливаться. Чтобы заранее избежать этого, остановитесь на лосинах с высокой посадкой. Для полненьких девушек подойдут темные тона, для худышек – светлые.

Темный цвет визуально уменьшит объем вашего тела. Купить леггинсы можно как в спортивном магазине, так и в бутике. Главное, заранее узнайте состав материала и обязательно убедитесь при примерке, что одежда удобно сидит на вас. Вместо леггинсов допустима и обычная спортивная одежда, только следите за тем, чтобы штаны соответствовали всем приведенным выше критериям.

Спортивная бутылка для воды

Физические нагрузки в тренажерном зале буквально «выпаривают» воду из организма. Распространенный миф о том, что пить во время тренировки нельзя, не соответствует реальности. Вам следует пить периодически, но очень маленькими порциями. Емкости для воды существуют в большом многообразии, подойдут как простые бутылки из супермаркета, так и велосипедные специальные непроливайки.

Резинка для волос

Распущенные волосы в тренажерном спортзале – яркий маркер того, что девушка пришла просто «покрасоваться». Если вы настроены серьезно, собрать волосы в хвост или пучок можно и с помощью обычной резинки, главное, чтобы она не сильно туго стягивала волосы. Можно использовать «крабики», заколки.

Холдер для телефона

Пойти в тренажерный зал без телефона сегодня – почти невыполнимая миссия и настоящая пытка. Во время передышки многие девушки используют смартфоны, чтобы отвлечься, кто-то слушает музыку. Чтобы «сокровище» всегда было при себе, можно использовать специальные холдеры-нарукавники, которые крепятся к руке. Кроме того, почти на каждом тренажере есть специальный кармашек для вашего телефона.

Дорожный набор косметики

Если вы любите порядок и организованность, в раздевалке помимо одежды вам может понадобиться дорожная сумочка-косметичка. Туда легко поместится вся ваша косметика, гель для душа, шампунь, банные принадлежности, лаки, антиперспирант и прочие средства гигиены.

Хороший антиперспирант

В связи с тем, что основная функция дезодоранта – сдерживать пот, многие эксперты рекомендуют отказаться девушкам от его злоупотребления на тренировках в душном тренажерном комплексе. Кроме того, что запах пота может смешаться со сладковатым запахом дезодоранта, на занятии важно пропотеть как следует. Но, если в целом у вас слабое потоотделение, можете воспользоваться твердым дезодорантом.

Перчатки

Экипировка для рук – неотъемлемая составляющая формы для тех, кто занимается силовыми упражнениями. Поначалу, когда вес небольшой, можете обойтись и без них. Но если вы занимаетесь регулярно, то сами почувствуете потребность защитить руки от пота и мозолей. Выбирайте перчатки без пальцев, они обеспечат удобный хват.

Не делайте этого: что не следует надевать

Теперь вы знаете, как начать заниматься, какая одежда и аксессуары понадобятся девушке в этом непростом деле, чтобы посещение тренажерного зала было максимально полезным и результативным.

Но стоит сказать об украшениях. Снимать их перед тренировкой обязательно, если вы не хотите испортить свои драгоценности. На собственном примере скажу, что цепочки легко зацепляются за железо, сережки – за полотенце, и, главное, – кольца. От тяжелой тяги вы и не заметите, как они погнутся.

Заключение

Мы поговорили о важнейших особенностях внешнего вида в тренажерном зале. Теперь вы знаете, что дает гардероб для тренажерки – это значимый импульс для поддержки культуры спорта и развития собственного тела. Многочисленные фото «луков» в интернете познакомят вас с последними трендами в этой области, покажут интересные модели одежды и обуви.

От себя хочу добавить, что опыт, конечно же, придет к вам со временем. Только вам решать, в каком направлении двигаться и что носить. Хотите ли вы привлечь внимание или сосредоточиться исключительно на себе, помните, что красивый внешний вид обязательно подстегнет вас работать над собой как следует, а удобство и комфорт минимизируют трудности на пути к желанной цели.

До новых встреч, дорогие девушки! Делитесь этими советами друг с другом в соцсетях и оставляйте ваше мнение в комментариях о том, какую одежду и обувь лучше носить в тренажерном зале.

Абсолютное руководство по тренажерному залу для новичков: Фитнес

Привет всем,

Во-первых, это не статья о физических упражнениях. Это пост о походе в спортзал!

Я замечаю, что время от времени кто-то задает вопрос о тренажерных залах: присоединение к ним, их использование, этикет и т.д. (или нет, если это не пригодится). Если вы новичок в формировании формы и хотите использовать для этого тренажерный зал, я надеюсь, что это ответит на любые ваши вопросы.

Это основано на моем личном опыте, и я уверен, что у многих из вас будут комментарии «но в моем спортзале это не так», поэтому, пожалуйста, не стесняйтесь комментировать, и я внесу соответствующие изменения. Без лишних слов, поговорим о тренажерных залах!

Что и почему

Тренажерный зал — это место, где тренироваться легче. Обычно это пространство, предназначенное для какой-либо формы физической активности, которая позволяет участникам достичь своих целей в фитнесе. Тренажерные залы довольно сильно различаются по тому, что они предлагают, как они это предлагают, что они расставляют по приоритетам и т. Д.Хотя вам не обязательно посещать тренажерный зал, чтобы стать активным или достичь своих целей в фитнесе, обычно он дает вам доступ к оборудованию и ресурсам, которые вы не можете получить другим способом (например, весы, кардиотренажеры, бассейны, личные тренеры и т. Д.). Если вы не выполняете какое-либо конкретное упражнение (например, бег или плавание), посещение тренажерного зала — простой способ получить доступ к этим ресурсам.

В разных спортзалах приоритет отдается различным аспектам фитнеса и благополучия. Большинство крупных тренажерных залов универсальны: они стараются обслужить тяжелоатлетов, бодибилдеров, энтузиастов йоги, пловцов, бегунов и т. Д.Некоторые тренажерные залы более специализированы: например, в некоторых могут быть только веса. Или некоторые из них могут быть одноцелевыми (и, вероятно, вообще не называться тренажерным залом): скалолазание, студии йоги, студии пилатеса и т. Д. То, к чему вы присоединитесь, должно зависеть от ваших целей, и это руководство будет охватывать как можно больше, чтобы помочь решать и ориентироваться в спортзалах.

То, что вы найдете в тренажерном зале

Стойка регистрации : почти всегда впереди будет стойка, где вас встретят и проверит, что вы являетесь участником, прежде чем впустить вас.Люди на стойке регистрации иногда также обучаются как продавцы, поэтому они могут попытаться продать вам вещи, но как только вы станете участником, они будут рядом, чтобы помочь вам.

Свободные веса : это будет один из самых распространенных предметов, которые вы найдете в спортзалах. Самым простым вариантом веса, вероятно, будет стойка с гантелями, но вы также увидите свободные веса, олимпийские штанги, скамейки, стойки и всевозможные мускулистые люди, которые переносят эти веса. Разнообразие и масштаб оборудования зависит от клиентуры, при этом в некоторых спортзалах есть гораздо большие помещения, предназначенные для тяжелой атлетики.

Сопротивление станки : они сильно различаются по разнообразию и функциям. У большинства будет какой-то выбор веса, и они в основном сосредоточатся на одной мышце или группе мышц во время тренировки. Хотя они не очень популярны в r / Fitness, они выполняют определенную функцию и иногда необходимы (например, они хороши для упражнений на спину). У некоторых из них будут тросы, у других — сложные рычаги, и почти у всех будет небольшое руководство о том, как настроить тренажер, как его использовать и на какие мышцы он нацелен.

Cardio оборудование : обычно это беговые дорожки, эллиптические тренажеры, велотренажеры, гребные тренажеры и другие устройства, которые позволяют выполнять упражнения для сердечно-сосудистой системы, не меняя своего местоположения. Чаще всего их можно увидеть рядами, обычно напротив окон или зеркал. Как следует из их названия, они помогают увеличить частоту сердечных сокращений. Они, вероятно, самые простые в использовании, так как вы, вероятно, можете бегать или ездить на велосипеде.

Масса тела и зона подвески : лучше оборудованные тренажерные залы могут также иметь зону, которая кажется несколько более пустой и обеспечивает большую свободу движений, но может иметь такое устройство, как эта стойка для подвески, и могут иметь большие надувные мячи или к стойкам прикреплены толстые веревки.Эти зоны предназначены для упражнений с собственным весом и часто привлекают личных тренеров или даже занятия в небольших группах в формате «bootcamp».

Studios : студия — это зона, которая несколько отделена от остальной части тренажерного зала, обычно стеклянными стенами и дверями, обычно имеет зеркала с одной стороны, а иногда и сцену. Студии используются для занятий йогой, групповыми упражнениями и т. Д. Вы можете найти там коврики для йоги или мячи для упражнений. Некоторые из них специализированы: это могут быть студии велоспорта или студии пилатеса.Студии обычно открыты для участников, если нет активного класса, и они хороши для растяжки или разминки / охлаждения.

Специализированное оборудование : в некоторых спортзалах есть стены для скалолазания, бассейны и т. Д. Об этом стоит спросить, если вас что-то интересует.

Групповые занятия : многие тренажерные залы предлагают эти занятия (Les Mills, спиннинг, йога, пилатес и т. Д.). Иногда они являются частью вашего членства, а иногда — дополнительными. Вам следует уточнить в спортзале, есть ли они у них и как вы можете записаться.

Гендерные зоны : кроме очевидных (душевые и ванная), в некоторых спортзалах могут быть зоны только для женщин: это может быть класс, может быть студия, может быть определенное время в неделю. Если вы женщина и предпочитаете «более безопасную» среду, вы всегда можете спросить об этих

Душевые и сауна : в большинстве тренажерных залов есть шкафчики, раздевалки, душевые, а в некоторых есть фены для волос, гладильные доски, сауны, паровые бани, джакузи и т. д. Это не важно для всех, но, возможно, стоит принять душ, если вы планируете принять душ после тренировки.Многие тренажерные залы также предлагают полотенца (маленькое, чтобы носить с собой, и большое, чтобы вытереться после душа).

Персональные тренеры : как следует из названия, эти люди посвящают свое время только вам в тренажерном зале! Сеансы ПК обычно продолжаются от часа до 90 минут каждое и предназначены для того, чтобы помочь вам сосредоточиться и добиться лучших результатов. ПТ не для всех. Во-первых, они дорогие. Во-вторых, им нужно, чтобы вы согласовали заранее определенное время и место для упражнений. В-третьих, они могут вам не понадобиться, если вы занимаетесь этим какое-то время.Тем не менее, они могут быть хорошими, если вы абсолютный нуб и предпочитаете, чтобы кто-то держал вас на руках в течение первого месяца или около того. Сеансы ПК продаются по количеству сеансов и могут использоваться в течение определенного периода. Уточните у своего спортзала, какие у них есть варианты.

Chillout area : в некоторых из лучших спортивных залов будет зона отдыха с кофе, баром с соками и т. Д., Доступными для членов. На самом деле это не связано с упражнениями, но наличие такой зоны делает тренажерный зал более привлекательным для некоторых.

Круто, звучит весело! С чего мне начать?

Сначала найдите удобный тренажерный зал.Я настоятельно рекомендую место, которое находится рядом с работой или недалеко от дома; все, что слишком далеко, приведет к оправданию того, что не зашел. Вам также необходимо убедиться, что в вашем спортзале есть подходящее для вас оборудование / время / цена. Google — ваш друг (и я думаю, Yelp). Если у вас есть один или два варианта, отправляйтесь вниз до того дня, когда вы собираетесь начать тренировку. Подойдите к стойке регистрации и спросите их об экскурсии по объектам и об их вариантах цен. Я предлагаю вам пойти в спортзал примерно в то время, когда вы собираетесь тренироваться, чтобы посмотреть, насколько он загружен.Не забудьте посмотреть душевые и шкафчики. Перед тем, как подписывать долгосрочный контракт, посмотрите, сможете ли вы пройти тестовый запуск (некоторые дадут вам трехдневную пробную версию, у некоторых есть варианты на один месяц). Вариант на один месяц поможет вам понять, действительно ли вам подходит тренажерный зал (некоторые люди всегда предпочитают бегать / ездить на велосипеде / плавать на открытом воздухе). Если есть несколько тренажерных залов, удобных по расположению, я предлагаю вам осмотреть их все, прежде чем подписывать какие-либо обязательства.

Небольшое примечание: в то время как в целом тренажерные залы и посетители тренажерных залов гостеприимны, некоторые тренажерные залы могут быть токсичными (осуждающими, показными, поверхностными).Не расстраивайтесь! Вот почему я предлагаю попробовать тренажерный зал в течение месяца, чтобы убедиться, что окружающая среда благоприятная и благоприятная. Вам нужно найти место, где вы с удовольствием пойдете.

Во-вторых, как только вы освоитесь в тренажерном зале, приготовьтесь к тому дню, в который вы хотите пойти. Наденьте удобную одежду и обувь, возьмите с собой сменную одежду (если вам нужно переодеться), бутылку воды и отправляйтесь в тренажерный зал (изначально я бы не стал беспокоиться о таких вещах, как перчатки или накидки; они вам не понадобятся. некоторое время).На стойке регистрации зарегистрируйтесь и попросите полотенце (если оно есть в тренажерном зале) и попросите помощи в том, что вы пытаетесь сделать: если это вес, попросите его помочь с зоной веса, кардио, попросите о помощи с тренажерами и т. д. Персонал должен уметь сориентировать вас и дать вам основы тренажерного зала. Спросите о каких-либо особых правилах (использование мелка, кряхтение, музыка и т. Д., У некоторых есть забавные правила). На этом этапе вы должны следовать любой программе, которую вы исследовали ранее. Помните, это не руководство для тренировок!

Третье: душ, переодевание и поздравления! день первый готов! Имейте в виду, что спортзал — не самое чистое место, поэтому обязательно помойте бутылку и т. Д.

Этикет в тренажерном зале

Самое важное, о чем вам нужно помнить, — это то, что никого в тренажерном зале не волнует, как вы выглядите, какой у вас вес и какие упражнения вы выполняете.

При этом тренажерный зал — это обычное место, поэтому стоит быть внимательным. Во время тренировки наблюдайте за комнатой. Посмотрите, как люди ждут готовности тренажеров, как они себя ведут и т. Д. Ищите знаки, говорящие о правилах (например, некоторые тренажерные залы ограничивают использование кардиотренажеров). Если вы в чем-то не уверены, спросите.Если они не находятся в середине тренировки, большинство людей более чем рады помочь. Персонал спортзала всегда готов помочь, поэтому всегда обращайтесь к ним.

Гантели : если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, вы должны отдыхать между подходами. Если тренажерный зал загружен, это хороший способ поделиться: другие люди могут использовать тренажеры / устройства / веса, пока вы отдыхаете между подходами. Стойки (приседания, скамейки) загружают, а их совместное использование помогает всем двигаться быстрее. Небольшое примечание: если вы пользуетесь оборудованием / машинами и слушаете музыку, мужчина обязательно снимите наушники / наушники, чтобы вы могли общаться.Вам нужно услышать своего приятеля. Это особенно важно, если вы когда-нибудь кого-то заметили.

Если вы используете скамейку или сиденье, неплохо положить полотенце, на которое вы можете потеть, и вытереть его после того, как закончите. Перед тем, как брать гантели на тренажере / грифе, проверьте, не использует ли кто-нибудь еще их (просьба не повредит). Всегда возвращайте свои веса на штатив. Не будьте подрывным мудаком (громко кряхтев, роняя тяжести). Если вы в чем-то не уверены или вам нужна помощь с упражнением, спросите других людей, которые на самом деле не тренируются.Парни с большим энтузиазмом, вероятно, самые милые, потому что они обычно помнят, каково было быть новичком.

Некоторые опытные атлеты отметили, что сброс веса и кряхтение являются частью тренировки. Это очень верно, но не значит, что вы должны быть в этом мудаком. На полу есть резина? Есть ли зона для становой тяги? Вы хрюкаете от усилия или для того, чтобы выпендриться? Опять же, дело в внимательности.

Cardio : соблюдайте лимит времени, если люди ждут, и вытирайте пот, когда закончите.

Studio use : верните все, что вы там используете. При необходимости выключите свет. Не роняйте тяжести на деревянный пол.

Зона массы тела : убедитесь, что оборудование не использует класс или кто-то другой. Если это физическое лицо, спросите, разрешено ли совместное использование. Если это класс, либо присоединяйтесь / зарегистрируйтесь, либо дождитесь его окончания.

Групповые занятия : обычно требуется ранняя регистрация, и ваше членство должно включать их. Всегда убирайте свое оборудование после окончания урока или вытирайте лужу пота.Подумайте о людях, которые ходят в спортзал после вас.

Как начать поднимать тяжести в тренажерном зале, если вы новичок

Устали от чистой еды, идеальной спортивной одежды и точеного пресса? Swole Woman здесь, чтобы помочь вам быть здоровым, получать удовольствие от углеводов и быть возбужденным.

«Спроси женщину-сволочь» — это колонка советов для людей, которым надоело чистое питание, идеальная спортивная одежда и точеный пресс. Кейси Джонстон, которая не является врачом и персональным тренером, но не боится просить братьев из спортзала, чтобы они убирались со своей стойки для приседаний, здесь, чтобы ответить на все ваши вопросы о фитнесе и хочет, чтобы вы были здоровы, наслаждались углеводами и быть измученным.

Привет, Кейси,

Я знаю, что всем нужно с чего-то начинать, когда дело доходит до силовых тренировок, но меня расстраивает то, что я с трудом могу даже сделать несколько приседаний или выпадов в правильной форме. Я бегаю на длинные дистанции и могу бегать на много миль, но у меня нет мышечного тонуса или силы. Как мне нарастить мышцы, если я могу сделать всего несколько повторений? — Келли

Вы КОГДА-ЛИБО пришли в нужное место.

Раньше я был бегуном, который время от времени баловался этими тренировками «тонус длинных мышечных мышц»; вы знаете те, которые включают в себя «подъемы плеч с гантелями по 2 фунта», «сто воздушных приседаний», «миллиард скручиваний», «лежа лицом вниз на полу, удерживая в воздухе как можно большую часть тела, до тех пор, пока вы можете, как будто вы супермен (???).»Они были невероятно раздражающими, имели тенденцию причинять довольно много боли, и поскольку я ненавидел их делать, я никогда не улучшал их. Даже когда мне удавалось немного улучшиться, они так и не смогли полностью реализовать те изменения внешнего вида, которые неявно обещали. обучающие фотографии красивых мускулистых моделей, выполняющих движения. Важно отметить, что на этом этапе моего фитнес-путешествия я мог сделать только несколько отжиманий, и даже не хороших; я думал, что могу делать приседания, но все моя достигнутая форма заставляла меня двигаться вверх и вниз в пространстве с дискомфортом, потому что я понятия не имел, как двигать мускулами согласованно.На самом деле было даже меньше пользы от выполнения этих движений, чем я думал, потому что я даже делал их неправильно, но это история для другого раза.

Чего я не знал в течение очень долгого времени, так это того, что мне действительно не нужно было начинать с этих сверхлегких, сверхлегких движений, хотя я был невероятно слаб. Я был слаб не только из-за того, что никогда не пытался сколько-нибудь значимо наращивать силу во время тренировок, но и из-за многих лет довольно агрессивных кардио и чрезмерно агрессивных, длительных диет, из-за которых я потерял большую часть своих мышц.Я был маленьким и худым, но мышечный тонус, который обещал появиться, если только я достаточно похудел, так и не материализовался из-за моего отношения к себе. Ваше тело будет перекусывать собственные мышцы, если вы не едите достаточно, даже если вы все еще тренируетесь (и на самом деле, оно будет перекусывать их, ДАЖЕ ЕСЛИ вы выполняете упражнения по наращиванию мышечной массы; сбивает с толку, я знаю , но вам нужно есть достаточно, что бы вы ни делали).

Поднятие тяжестей звучит пугающе и похоже на экспертов, и это только усиливается тем фактом, что когда вы идете в тренажерный зал, всегда кажется, что люди в тренажерном зале либо уже невероятно сильны, либо невероятно возбуждены, либо и то, и другое.И по большей части они таковы, но никто не родился просто так. Как и во всем, все с чего-то начинают, но мы учим женщин, в частности, бояться тяжелых весов, что их поднятие не только заставит нас раздуться гигантскими мышцами и обильно потеть, но и приложить большие усилия, пока мы это делаем. Люди, кажется, не понимают, что человеческие тела могут на самом деле выдерживать больший вес, чем они думают. И невероятный компромисс заключается в том, что из-за большего веса вам нужно делать только 5-10 повторений в подходе, вместо того, чтобы засыпать от скуки, выполняя несколько подходов по 15, 20, 30 повторений за раз (есть время и место для такие вещи, но, как правило, это не главное направление вашей тренировки).

Итак, вы говорите, что можете управлять только несколькими повторениями, но на самом деле несколько повторений — это все, что вам нужно. Структура типичной стартовой программы силовых тренировок состоит из трех дней в неделю, трех движений, трех-пяти подходов по пять повторений в каждом, и все. Потом ты идешь домой. Вот и вся тренировка. Одна бесплатная и популярная стартовая программа — GZCLP; есть также Stronglifts 5×5, в котором есть приложение для отслеживания себя. (Оба предоставляют ресурсы для обучения тому, как выполнять движения.)

Ключ состоит в том, чтобы убедиться, что вес, который вы поднимаете, достаточно сложен для того места, где вы находитесь на тренировке, не переусердствуя, и это может закончиться быть «совсем без веса.«Хотя, если вы не получили серьезных травм или не боретесь с какими-либо серьезными проблемами со здоровьем, и в противном случае врач разрешил бы вам тренироваться в тренажерном зале, вы можете справиться с гораздо большим, чем вы думаете! А со штангой, которая составляет 45 фунтов, вы можете начать с гантелей. Вот тут-то и появляется другая ключевая часть силовых тренировок: вы не только сильнее, чем думаете, но и можете довольно быстро стать немного сильнее. вы также начнете ЧУВСТВОВАТЬ сильнее и способнее не только в тренажерном зале, но и на протяжении всей вашей жизни в течение нескольких недель.Начальные программы также рекомендуют вам довольно быстро прибавлять в весе, по несколько фунтов на каждое движение для каждой тренировки (при условии, что вы в основном выполняете движения правильно). Это означает, что даже если вы начнете, скажем, совсем не приседать, через три недели вы сможете приседать со штангой на спине. За 12 недель вы могли бы приседать на целых 100 фунтов или даже на то, что мы называем «полной тарелкой», на 135 фунтов. Я знаю, это звучит безумно, но люди, в том числе женщины, делают это постоянно.

Возможно, вы никогда не думали, что сможете справиться с таким весом в своей жизни.Вы могли подумать, например, что некоторые люди рождаются сильными с большим потенциалом силы, а другие нет. Это очень не то, как это работает; человеческие тела хороши в наращивании мышц и становлении сильнее, до такой степени, что вы даже можете возразить, что не позволяете своему телу полностью раскрыть свой потенциал, если вы, по крайней мере, не дадите ему шанс. Определенно есть талантливые люди с реальными генетическими способностями и гораздо более сильными взлетно-посадочными полосами, чем вы или я, но так же, как почти любой может пробежать 5 км, я полагаю, что, вероятно, любой может научиться приседать на 135 фунтов.Я утверждаю, что вы, вероятно, получите от этого больше, и, возможно, даже получите больше удовольствия от участия в гонке: вы можете отдыхать (например, целую минуту!) Между подходами, находиться в комнате с кондиционером и беспокоиться только о тренировки несколько раз в неделю. Это связано с тем, что движения с тяжелой атлетикой, называемые «сложными движениями», задействуют сразу целые системы мышц, как на самом деле работает ваше тело, когда вы встаете, наклоняетесь, толкаете двери, таскаете мешки с бельем, несете продукты и т. Д. и так далее. Контрастом здесь будут тренажеры в тренажерном зале, которые изолируют отдельные мышцы, что не только мешает вам научиться использовать все мышцы вместе, но и требует гораздо больше времени, чем работа сразу нескольких мышц, таких как все ваши ноги и спина. , одним движением.Когда вы тренируетесь, вы просто делаете приседания и становую тягу, и все.

Есть немного больше, чем просто упражнения: вы должны есть, чтобы ваше тело могло нарастить эти мышцы, и спать, чтобы оно могло восстановить ваши поврежденные мышцы в новые, более сильные. У тебя же нет проблем с едой и сном?

Заявление об ограничении ответственности: Кейси Джонстон не является врачом, диетологом, диетологом, персональным тренером, физиотерапевтом, психотерапевтом, врачом или юристом; она просто тот, кто много делал и много читал о поднятии тяжестей.

Вы можете прочитать прошлые колонки Ask A Swole Woman в The Hairpin и SELF, а также подписаться на A Swole Woman в Instagram. Есть к ней вопрос? Электронная почта [email protected]

Что делать и что брать с собой в спортзал

Отказ от ответственности: этот пост содержит партнерские ссылки. Если вы покупаете товар по одной из этих партнерских ссылок, Successible Life может получить небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает поддерживать работу блога, чтобы мы могли и дальше предоставлять вам лучший контент.

Каждый в какой-то момент сказал себе: «Я собираюсь пойти в спортзал». Часто мы имеем в виду хорошее, но это может быть очень сложно начать. Это наиболее сложно, когда ты новичок и не знаешь, что делать и что брать с собой. Я буду первым, кто признает, что в прошлом были случаи, когда я не выполнял свои новогодние обещания. Я всегда нервничал из-за того, что выглядел так, будто не знаю, что делаю.

Здесь, в Successible Life, мы понимаем, насколько сложной может быть такая задача, как поход в спортзал.Но если я это сделал, то сможете и вы! Поэтому я составил полный контрольный список предметов первой необходимости в тренажерном зале для начинающих, чтобы сделать ваше первое посещение тренажерного зала как можно проще.

Преимущества посещения тренажерного зала

Прежде всего в нашем контрольном списке по основам тренажерного зала для начинающих нужно знать, что упражнения в целом чрезвычайно важны и полезны. Но учитывая, что вы можете найти тренировки, которые можно выполнять дома, в Интернете, а домашние тренажеры стали более распространенными (и более доступными), чем когда-либо, почему вам также следует подумать о добавлении абонемента в тренажерный зал?

Одна из важнейших причин — мотивация.Конечно, вы можете добавить в подвал беговую дорожку или велотренажер, но действительно ли вы собираетесь спускаться туда каждый день, чтобы пользоваться им? Для многих ответ, скорее всего, отрицательный. Слишком много дел дома и слишком много отвлекающих факторов. Велосипед становится просто еще одной вещью, которую забывают среди прочего беспорядка, который вы не используете.

Присоединившись к тренажерному залу и взяв на себя обязательство посещать его как можно чаще, вы можете серьезно повлиять на ваши цели в области здоровья и фитнеса. Кроме того, если вы планируете посещение так же, как и любое другое посещение, у вас гораздо больше шансов придерживаться своих планов по фитнесу.

В тренажерном зале вы также можете получить помощь в достижении ваших целей в фитнесе, будь то тренеры или другие посетители спортзала (даже в форме дополнительного «чирлидинга»). Вместе эти вещи могут иметь большое значение для того, чтобы помочь новичкам в тренажерном зале оставаться на правильном пути и быть мотивированными для достижения своих целей.

Тем не менее, важно найти время, чтобы найти подходящий спортзал. В идеале это не должно быть слишком далеко от вашего пути — если это так, вы не будете ходить так часто, как следовало бы. Вы также захотите найти тот, который открыт в то время, которое соответствует вашему плотному графику.Еще в идеале, у него должен быть услужливый и дружелюбный персонал, а также такие же покровители.

На самом деле, совершите пару походов в тренажерный зал, прежде чем принять решение и попрощаться с деньгами. Большинство тренажерных залов предлагают бесплатную пробную версию, и это очень важно, чтобы помочь вам найти тот, который подходит именно вам.

Что брать с собой в спортзал: спортивная сумка Essentials

OK. Ты добрался до спортзала. Что теперь. Что дальше в контрольном списке по основам тренажерного зала для начинающих? Но прежде чем вы выйдете из дома, все ли, что вам нужно, упаковано в спортивную сумку? Собственно, что в первую очередь должно быть в спортивной сумке?

Хотя в большинстве тренажерных залов есть некоторые принадлежности, есть определенные предметы первой необходимости, которые вы всегда должны добавлять в спортивную сумку.К ним относятся следующие:

1. Тренировочное снаряжение

Если вы не собираетесь переодеваться перед тем, как отправиться в тренажерный зал, чего многие люди не делают (или просто не могут), выработайте привычку сохранять комплект спортивной одежды упакован в сумку и готов к работе. Возьмите с собой пару удобных кед. Если вы всегда будете держать этот «комплект» упакованным (и свежевыстиранным), вы сможете пойти в спортзал, когда у вас будет время.

2. Бутылка с водой

Да, в большинстве спортзалов продается вода в бутылках.Но это не только может стать очень дорогим и очень быстро, но и эти одноразовые пластиковые бутылки не так забавны или декоративны, как ваша личная бутылка с водой! Для новичков в тренажерном зале важно вложить деньги в хорошую многоразовую бутылку с водой, и вы сэкономите себе деньги, а также поможете спасти планету.

3. Салфетки

У вас может не быть времени, чтобы принять душ после тренировки. Однако, чтобы не выходить из спортзала в беспорядке от пота, вы можете приобрести простые салфетки для тела и лица.Они могут легко освежиться после тренировки.

4. Здоровые закуски

Положить в сумку здоровую закуску очень важно для новичков в тренажерном зале, так как она позволит вам зарядиться энергией после тренировки, что является обязательным. Отличные портативные закуски после тренировки включают протеиновые батончики, орехи, богатые белком, такие как арахис или миндаль, или даже те маленькие упаковки арахисового масла и крекеров.

Правильное спортивное снаряжение поможет вам почувствовать себя готовым к хорошей тренировке — поэтому оно включено в контрольный список предметов первой необходимости для начинающих.Но правильное снаряжение не обязательно должно стоить целое состояние. Не зацикливайтесь на мысли, что нельзя ходить в спортзал, если у вас нет модного снаряжения. Если ваша тренировочная одежда подходит и удобна, вам будет хорошо.

Что делать в тренажерном зале

ОК. Вы добрались до спортзала? Что теперь? Хотя каждый тренажерный зал немного отличается, вот лишь некоторые из них могут вам предложить.

Кардио-оборудование

Кардио-оборудование в тренажерном зале состоит в основном из более крупных тренажеров, которые помогут вам проработать свое тело на стационарном тренажере.Здесь мы рассмотрим самые простые кардиотренажеры, которые вы найдете практически в любом тренажерном зале.

Беговая дорожка

Беговые дорожки, которые вы найдете в тренажерном зале, более тяжелые, чем те, которые вы можете купить для дома, но по сути они делают то же самое. Некоторые люди любят проводить время на беговой дорожке, и это, безусловно, здорово для вас. Бег или ходьба на беговой дорожке предлагает все преимущества для сердечно-сосудистой системы и сжигания калорий, как и выполнение того же самого на улице, но также позволяет вам регулировать наклон и темп по своему желанию, чтобы получить отличную тренировку.

Велосипед

Велотренажер — одна из старейших форм современного спортивного оборудования, но при этом он может быть одним из самых эффективных. Это потрясающе для новичков, которые только привыкают к идее ходить в спортзал. Однако современные велотренажеры — это намного больше, чем просто стационарная версия стандартного велосипеда, поскольку они также позволяют регулировать темп и наклон. Некоторые даже имеют встроенные «маршруты», которые могут помочь вам оставаться вовлеченными во время «езды».

Эллиптический тренажер

Некоторые люди немного не понимают, что такое эллиптический тренажер и почему им следует попробовать.По сути, это тренажер, имитирующий ходьбу, бег или подъем по лестнице, но с гораздо меньшим воздействием на нижнюю часть тела, особенно на колени. Бег на беговой дорожке может быть тяжелым для больных с коленями. Напротив, поскольку ваши ноги никогда не покидают педали эллиптического тренажера, этот резкий удар не ощущается так сильно.

Свободные веса

Свободные веса обычно устанавливаются по два за раз. Обычно они начинаются с 3 или 5 фунтов. и может подняться до 50 фунтов.Силовые тренировки с отягощениями — это то, что может попробовать каждый новичок в тренажерном зале, поскольку силовые тренировки имеют то преимущество, что они будут поддерживать сжигание калорий еще долго после того, как вы покинете тренажерный зал!

Кабельная машина

Кабельная машина также известна как функциональный тренажер. Это тот (почти устрашающий) тренажер со всеми тросами и шкивами, который вы увидите почти в каждом спортзале. Это отличные тренажеры для всего тела, но если вы никогда не использовали их раньше, попросите сотрудника провести вас через них в первый раз, чтобы не пораниться.

Зона растяжения

Разминка и заминка — важные части любой тренировки, включая посещение спортзала. Вот почему в большинстве тренажерных залов вы найдете широко открытое «пространство для растяжки», где вы можете это сделать. Это определенно обязательное место для посещения каждый раз, когда вы посещаете.

Заключение

Теперь, когда вы знаете, что брать с собой, на что обращать внимание и почему вам вообще стоит пойти в спортзал, самое время заняться этим.Так чего же ты ждешь? Выбирайтесь и используйте этот контрольный список для новичков в тренажерном зале! Вспотеть и повеселиться! Ваше тело поблагодарит вас за это позже!

Вот несколько тщательно отобранных статей, которые вы можете прочитать дальше:

Successible Life является участником программы Amazon Services LLC Associates, партнерской рекламной программы, предназначенной для предоставления сайтам средств для зарабатывания платы за рекламу путем реклама и ссылки на Amazon.com.

Секретные побочные эффекты подъема тяжестей впервые, утверждает наука — ешьте это не то, что

Если вы никогда раньше не поднимали тяжести, вы, вероятно, думаете, что находитесь в невыгодном положении, когда дело касается наращивания мышечной массы и воплощения ваших фитнес-стремлений в реальность. Но, хотите верьте, хотите нет, у вас есть , чтобы получить максимум . Фактически, если вы впервые приступите к силовой тренировке, это приведет к безумной поездке, которая обычно характеризуется быстрыми изменениями в вашем теле.«Когда вы новичок, у вас есть преимущество в результатах, а не просто в добавлении мускулов», — говорит тренер знаменитостей куудосе Джои Турман, CES CPT FNS.

А теперь давайте проясним: вам нужно накачивать железо, независимо от вашего возраста и телосложения. Многие пожилые люди склонны полагать, что им будет лучше сосредоточиться исключительно на кардио, но это серьезное заблуждение. Поддержание адекватной мышечной массы и функций в пожилом возрасте необходимо для здорового старения. В этом исследовании, опубликованном в научном журнале Obesity , делается вывод о том, что пожилым людям гораздо лучше поднимать тяжести, чем кардио, если они хотят похудеть, не жертвуя мышечной массой.

Возможно, ваши нервы до сих пор удерживали вас от жима лежа. Это совершенно понятно. Тренажерный зал может быть пугающим местом, когда вы впервые заходите внутрь. Даже опытные фитнес-специалисты время от времени сталкиваются с неуверенностью в себе. «Тревога в спортзале — это обычное дело, — сказала Self, тренер по пауэрлифтингу из Атланты Лис Сондерс. «Я всегда боролся с социальной тревожностью, поэтому, несмотря на то, что сейчас у меня много тренировок и тренировок, я, , по-прежнему, , чувствую беспокойство каждый раз, когда хожу в спортзал.«

Так что помните: заставить себя встать с дивана и совершить первое путешествие в тренажерный зал может быть самой сложной частью. Но как только вы начнете заниматься тяжелой атлетикой… Что происходит с вами и вашим телом? Читай дальше что бы узнать. И чтобы получить более удивительные советы по упражнениям, не пропустите неожиданные побочные эффекты тренировки по утрам, говорят эксперты.

Shutterstock

Если вы придерживаетесь постоянного графика тяжелой атлетики, много отдыхаете и правильно питаетесь, приготовьтесь увидеть серьезных прироста за первые несколько недель вашего нового режима.Если вы только начинаете, ваши мышцы вообще не привыкли к тяжелой атлетике — это означает, что они подготовлены и готовы быстро адаптироваться к новым стимулам.

«Когда вы впервые начинаете заниматься тяжелой атлетикой, вы вводите свое тело в режим тренировок с отягощениями, к которому он не привык, что резко увеличивает скорость синтеза мышечного белка», — объясняет Мэтт Скарфо CPT-OPT, CES, PES, FNS, из Lift Vault. . «Это скорость, с которой вы наращиваете мышцы, и для тех, кто плохо знаком с тяжелой атлетикой или любой формой силовых тренировок, снижение уровня занимает гораздо больше времени, чем у атлетов среднего или продвинутого уровня.В результате ваше тело, будучи новичком, тратит больше времени на процесс наращивания мышц из-за большей реакции на тренировки, что является основной причиной роста новичков ».

Исследование, опубликованное в Sports Medicine , подтверждает достоверность результатов новичков, делая вывод о том, что в среднем начинающий тяжелоатлет набирает примерно от четырех до семи фунтов дополнительных мышц за первые три месяца занятий спортом. Между тем, Мэй Алексис, CPT из Nanala Cove, говорит, что за первый полный год занятий тяжелой атлетикой вы можете рассчитывать сжечь от 12 до 24% жира, добавив при этом от 10 до 25 фунтов дополнительных сухих мышц.

Почему это происходит? По словам Кейт Мейер, PT, сертифицированного тренера по тяжелой атлетике в США уровня 1 и редактора Garage Gym Reviews, вы впервые испытываете улучшение мышечного сокращения. «Это нервно-мышечная адаптация», — объясняет она. «Допустим, вы впервые делаете приседания. Поскольку вы никогда раньше не делали этого упражнения, ваше тело сможет задействовать лишь небольшой процент потенциала ваших мышечных волокон для выполнения движения по сравнению с тем, кто является опытным лифтером. .По мере того, как вы выполняете больше движения с течением времени, ваш мозг посылает вашим мышцам сигналы задействовать больше мышечных волокон и заставить их сокращаться сильнее, в основном улучшая способность сгибать мышцы ».

Когда мышечные волокна расслабляются и начинают выполнять больше работы, это на самом деле приводит к большему разрушению или разрыву этих волокон, что хорошо. Разрушение также означает более сильное восстановление. «Именно эта адаптация вызывает большие прыжки в подъемах у новичков.Новички обычно добавляют 10-40 фунтов к своему максимальному подъему за месяц, тогда как опытный лифтер может надеяться на прибавку на 5 фунтов в течение года », — добавляет она. убедитесь, что вы знаете о «Единственном величайшем приеме в тяжелой атлетике для похудания», — утверждает наука.

Конечно, переход к новому режиму тяжелой атлетики — это не только солнце и роза. Как упоминалось ранее, наращивание мышц означает в первую очередь их разрушение, и это почти наверняка приведет к серьезным болезненным ощущениям у новичков в поднятии тяжестей.Ваши мышцы не привыкли к поднятию тяжестей, что отлично подходит для быстрого набора веса, но не удивляйтесь, если вы проснетесь на следующий день после тренировки с ощущением, будто всю верхнюю часть тела сбил грузовик.

Технически называемая «болезненность мышц с отсроченным началом» (DOMS), болезненность мышц является неизбежной частью тяжелой атлетики, особенно вначале. Американский колледж спортивной медицины сообщает нам, что болезненность обычно возникает через 12-24 часа после подъема, а пик боли наступает примерно через один-три дня после него.В данный момент это может уколоть, но помните, что болезненность означает, что то, что вы делаете, работает!

«Слово для новичков: знайте, что поначалу вам будет очень-очень больно», — говорит Кристина Фридман, основательница женского фитнес-центра. «Фактически, DOM, как люди любят их называть, задерживаются — так что вы, вероятно, столкнетесь с пиковой болезненностью через два дня после вашего первого упражнения, что, вероятно, будет вашим вторым днем ​​подъема. Это [воняет], но лучший все, что вы можете сделать, — это притянуть ягодиц к перекладине и пройти через нее.Ко второй неделе вы почувствуете себя намного лучше ».

Shutterstock

Факт: тяжелая атлетика помогает обрести уверенность в себе. Когда мы тренируемся, он высвобождает в мозгу тонны химических веществ, дающих хорошее самочувствие, таких как эндорфины, серотонин и дофамин. Кроме того, эти быстрые достижения новичка обязательно помогут вам чувствовать себя более комфортно в собственной шкуре. «Самое главное, что я вижу, особенно в женщинах, которых я тренирую и тренирую, когда они впервые начинают заниматься тяжелой атлетикой, — это огромный рост их уверенности и самоуважения», — говорит Тами Смит, CPT из Fit Healthy Mama.«Есть что-то такое вдохновляющее в поднятии тяжестей и толчке своего тела с использованием новых стимулов и осознании того, что вы сильны и способны».

Тяжелая атлетика также помогает улучшить осанку, что может иметь большое значение для развития чувства собственного достоинства. «Вы также улучшаете свою осанку, что затем приводит к повышению уверенности в себе», — отмечает Джошуа Форстер, PT. «Это то, что люди замечают. Тогда вы замечаете, что окружающие начинают вас уважать больше, чем раньше. Вы также чувствуете себя более комфортно, задавая утвердительные вопросы.Например, желание пригласить кого-нибудь на свидание или попросить о повышении заработной платы ».

В начале своего пути в тяжелой атлетике вы можете начать замечать мышцы и целые участки тела, которые до этого оставались совершенно незамеченными. По мере того, как мышцы всего тела укрепляются, улучшаются также ваше равновесие, координация и осознание позиции.

«Еще одно физическое изменение, которого следует ожидать, — это то, что вы разовьете большее чувство осознания своего тела», — объясняет Джефф Парк, владелец журнала Top Fitness Magazine.«Это заставит вас почувствовать себя сильнее, встать с лучшей осанкой и почувствовать себя более скоординированным. Это потому, что, когда вы поднимаете тяжести, вы сосредотачиваетесь на работе определенных частей своего тела с правильной формой. Затем вы начнете замечать, как вы используете эти одни и те же мышцы в повседневной жизни и будут использовать их более эффективно ».

Shutterstock

Новый режим тяжелой атлетики — также отличный способ улучшить качество и продолжительность сна. «Поскольку мышцам нужно больше энергии, им также нужно больше спать.Тяжелоатлеты, как правило, отлично спят, когда только начинают, благодаря тому, насколько утомительна хорошая тренировка », — комментирует Джек Крейг, CPT, Inside Bodybuilding.

Это исследование, опубликованное в Preventive Medicine Reports , обследовало более 20 000 человек и обнаружило, что добавление любого количества тяжелой атлетики в течение данной недели связано с улучшением качества сна. «В будущих стратегиях изменения поведения в отношении здоровья для улучшения качества сна на уровне населения следует рассмотреть возможность поощрения упражнений для укрепления мышц», — заключают авторы исследования.И чтобы получить больше полезных советов по упражнениям, не пропустите Секретный побочный эффект подъема веса, о котором вы не знали, утверждает наука.

Сколько мышц вы можете набрать за 1 месяц с помощью силовых тренировок

МихаилСвободаGetty Images

Когда вы впервые заходите в тренажерный зал, естественно думать (или, по крайней мере, надеяться), что вы будете похожи на одного из тех супер-одаренных парней, которые расхаживают по полу тренажерного зала… в чем? Месяц?

Если только.«Чтобы нарастить значительную мускулатуру, требуется много времени, — объясняет физиолог из Миннесоты Майк Т. Нельсон, доктор философии, C.S.C.S. «В лучшем случае вы набираете примерно фунт или два мышечной массы в месяц». да. Это означает, что эти напыщенные Самсоны качают железо много месяцев — как минимум.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Новички быстрее наращивают мышцы

Изображения героев Getty Images

Хорошая новость заключается в том, что чем дальше вы находитесь в настоящее время от того, что вы находитесь в затруднительном положении, тем быстрее вы сможете добиться успеха в этом общем направлении. «Новички могут делать самые разные глупости и при этом добиваться прогресса», — говорит Нельсон. (Чтобы было ясно, он не поддерживает такой подход). «Однако после некоторого тренировочного опыта или примерно шести месяцев занятий спортом потребуется еще больше работы.«

Начинающие лифтеры могут рассчитывать на то, что смогут нарастить больше мышц в первый месяц тренировок, потому что они только начинают цикл гипертрофии, клеточного процесса, лежащего в основе роста мышц. больше усилий для стимулирования роста. В одном исследовании, проведенном в Университете Центрального Миссури, опытные лифтеры набрали в среднем от 2,18 до 2,33 фунтов мышечной массы в течение восьминедельной программы тренировок — не так много, как можно было бы ожидать от новичка. просто хожу в спортзал.

Наращивание мышц со временем становится все более сложной задачей, потому что у каждого человека есть заранее установленный «верхний предел» того, сколько мышц он может набрать. «Как только вы достигнете точки, когда ваши мышцы относительно функциональны для повседневной деятельности, с точки зрения выживания не будет большого преимущества носить с собой больше дерьма весь день», — говорит Нельсон. «Если тело основано на выживании, оно делает все возможное, чтобы обеспечить эффективность, а добавление еще 10 фунтов мышечной массы снижает эффективность организма.”

Как генетика влияет на рост мышц

Милан2099Getty Изображения

Генетика может в значительной степени установить этот верхний предел, объясняет Эбби Смит-Райан, доктор философии, C.S.C.S., директор Лаборатории прикладной физиологии в Университете Северной Каролины в Чапел-Хилл, которая тщательно изучает состав тела.

В то время как некоторые тренирующиеся реагируют «быстро» или «экстремально», ежемесячно развиваясь почти невероятно быстро, другим требуется гораздо больше времени, чтобы добиться результатов.

Например, в одном исследовании Journal of Applied Physiology , когда лифтеры потратили 16 недель (вечность в исследованиях в области науки о мышцах), тренируя квадрицепсы, четверть из них увеличили размер квадрицепсов на 58 процентов. Еще четверть атлетов не прибавили в размере, а основная масса людей увеличила массу квадроциклов на 32 процента. Когда авторы исследования провели биопсию квадрицепсов упражнений, они обнаружили, что относительное количество специализированных стволовых клеток в мышцах, называемых сателлитными клетками, предсказывает, насколько хорошо их мышцы будут расти в ответ на тренировку.

Что можно сделать для наращивания мышц

Габриэль Вергани / EyeEmGetty Images

По словам Смита-Райана, хотя вы не можете контролировать свою генетику (по крайней мере, пока), то, как вы разрабатываете свою программу тренировок и питание, оказывает огромное влияние на то, максимально ли вы используете свой генетический потенциал.

Например, хотя тренировочный протокол из 3 подходов по 10 повторений (3×10) долгое время использовался для наращивания мышечной массы, метаанализ 2017 года в журнале Journal of Strength and Conditioning Research показывает, что пока вы тренируйтесь до утомления — это означает, что вы не можете сделать еще одно повторение — вы будете стимулировать рост мышц независимо от схемы повторений.Национальная ассоциация силы и кондиционирования (NSCA) предлагает несколько подходов, сфокусированных на одной группе мышц в диапазоне повторений от 6 до 12, с 1-минутным отдыхом между подходами для максимальной гипертрофии (клеточного процесса, лежащего в основе роста мышц). Увеличение времени нахождения в напряжении и максимальное увеличение диапазона движений (конечно, в рамках ограничений, связанных с правильной формой) — это другие стратегии для наращивания максимально возможной мускулатуры.

Конечно, поддержание высокого уровня потребления белка также имеет решающее значение.В одном обзоре 2018 года, опубликованном в журнале Международного общества спортивного питания , говорится, что для оптимального роста мышц парням следует потреблять от 0,4 до 0,55 граммов белка на килограмм своего веса четыре раза в день. Итак, если вы весите 180 фунтов, это соответствует четырехразовому приему пищи, содержащему от 33 до 45 граммов белка в каждом. Текущий стандарт NSCA немного выше, от 1,5 до 2 граммов на килограмм в день, но основной принцип тот же: вам нужен белок.

Продолжайте потребление, усердно тренируйтесь в тренажерном зале, и вы можете ожидать, что через три-четыре недели вы увидите в зеркале некоторый рост мышц.Если вы действительно хотите его надеть, ознакомьтесь с новой программой Men’s Health от фитнес-директора Эбенезера Самуэля, Новые правила для мышц .

Заказать здесь

К. Алейша Феттерс К. Алейша Феттерс — специалист по силовой и кондиционной подготовке из Чикаго, автор публикаций, включая Time, Runner’s World, VICE, США.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

15 этапов тренировок, которых должен достичь каждый физически подготовленный человек


Некоторое время вы были воином тренировок, каждый день уделяя время тренажерному залу, чтобы достичь определенной цели или просто улучшить свое общее состояние здоровья и физическую форму. Хотя оставаться мотивированным и преданным делу может быть непросто, отмечая важные вехи на этом пути, вы будете вдохновлены.

Проверьте эти 15 классических этапов тренировки и посмотрите, сколько из них вы уже отметили в списке.

Первое подтягивание без посторонней помощи

Вы боретесь, напрягаетесь и потеете неделями, пока однажды ваш подбородок, наконец, не преодолеет эту планку. Поздравляем — вы подняли весь свой вес исключительно силой и вылетели из своего первого официального подтягивания!

Это не только сложный прием, но и превращает его в настоящую рок-звезду спортзала. Теперь вы можете гулять остаток дня, чувствуя себя супергероем. Все еще работаете над своим первым подтягиванием? Делайте это шаг за шагом.

Связано: 5 шагов для выполнения идеального подтягивания

Наблюдение за падением весов (если это ваша цель)

Вы соответствуете своим тренировкам и диете, и сегодняшний день: вы встаете на весы и получают меньшее число, чем вы видели раньше. Если ваша цель — похудеть, нет ничего более приятного, чем увидеть, как ваша тяжелая работа в тренажерном зале (и на кухне) наконец окупается.

На самом деле уделяя внимание восстановлению

Подержите трубку: Вы имеете в виду, что есть вещи, которые вы должны делать ПОСЛЕ тренировки? Да, первый раз, когда вы обращаете внимание на выздоровление, действительно знаменует собой веху — это означает, что вы действительно серьезно относитесь к своей физической форме и здоровью.

Растяжка, потребление жидкости и углеводов в пределах этого волшебного 30-минутного окна после тренировки и перекатывание с пеной — все это важные аспекты восстановления. Обращение внимания на то, что вы делаете после тренировки, может вывести вашу физическую форму на новый уровень.

Связано: 8 посттренировочных ошибок, которые могут серьезно подорвать вашу физическую форму

Переход от тренажеров к свободным весам

Для большинства из нас силовые тренировки на тренажерах находятся в зоне комфорта: они кажутся знакомыми, безопасными и легкими дотянуться до дня за днем.Но, наблюдая за этими свободными весами в течение нескольких недель, мы, наконец, чувствуем себя готовыми сделать решительный шаг. Как только вы перешли на «темную сторону» свободных весов, вам уже не захочется возвращаться. Вы открыли целый новый мир упражнений, которые можно включить в свою тренировку.

Приготовление пищи «Чистое питание»

Половина работы по приведению в форму — это наведение порядка в диете. Но первый раз, когда вы достаточно серьезно отнеслись к изменению своих привычек в еде, чтобы приготовить полностью цельную еду на собственной кухне, стоит отметить.

Подготовка к большому событию

Будь то соревнование по фитнесу, местная гонка на 5 км или гонка с препятствиями, подготовка к большому событию — отличный способ освежить вашу тренировочную рутину. Первый раз, когда вы переключаетесь на тренировку, чтобы сосредоточиться на конкретной гонке, знаменует сдвиг и в вашей умственной тренировке: теперь вы можете визуализировать финишную черту, чтобы мотивировать вас еще больше.

В поисках первого друга в спортзале

Вы виделись несколько недель, обмениваясь весами или меняя тренажеры, но первый раз, когда вы заводите разговор с другим посетителем спортзала, вы можете почувствовать себя застенчивый ребенок в средней школе.

Сделать шаг, чтобы представиться или предложить кого-то на тренировке, может помочь вам превратить товарища по спортзалу в отличного партнера и друга для тренировки. А наличие напарника, который тренируется в те же дни и часы, что и вы, может обеспечить мотивацию и подотчетность, чтобы вы оставались приверженными своему распорядку фитнеса.

Выполнение 10 (настоящих) отжиманий

Упражнения с собственным весом могут быть одними из самых сложных, и отжимания на пальцах ног не исключение. Движение отлично подходит для определения вашего пресса, трицепса, плеч и туловища, но оно достаточно сложное, и вам может потребоваться продвигаться туда медленно.

День, когда вы освоите это движение достаточно, чтобы выбить 10 повторений подряд, — верный повод для празднования.

Связано: 8 вариаций отжиманий, которые можно добавить в свой распорядок

Следы пота на полу

Это может быть постоянная капля пота со лба, когда вы держите доску, или капли, летящие с ваших локтей в классе спиннинга, но когда вы заставили себя достаточно, чтобы на полу остался пот, вы знаете, что выложились на полную.

Использование валика для пены

Это странное цилиндрическое бревно, свисающее в углу спортзала, внезапно стало вашим новым лучшим другом: вы открыли для себя преимущества прокатки пеной. самомассаж, который помогает снять напряжение в мышцах или триггерные точки.Когда вы берете ролик и используете его после тренировки, вы восстанавливаете мышцы, а это означает, что вы будете меньше болеть, когда завтра снова пойдете в спортзал.

Переход к весовой категории

Это прекрасное чувство, когда ваш обычный подход внезапно становится слишком легким — пора переходить на следующий уровень веса. Возможность поменять штанги на более тяжелые — отличный показатель того, что вы наращиваете силу, а повышенная нагрузка с более тяжелыми весами будет держать вас в курсе и продвигаться к своей цели.

Снижение процента жира в организме

Ваши штаны начинают ослабевать, но шкала не сдвинулась с места. Прежде чем впадать в панику, проверьте процентное содержание жира в организме. Вполне вероятно, что вы сбросили жир и вырвались наружу во время наращивания мышечной массы. Мышцы занимают меньше места, чем жир (он более плотный), поэтому вы теряете сантиметры, не обязательно теряя вес.

Держите планку на всю минуту

Еще одно упражнение с собственным весом, которое беспокоит большую часть человечества — планка — это сжигание калорий, сжигание жира и скульптурное движение, которое можно добавить в репертуар спортзала.Но удерживать на минуту идеально горизонтальную доску? Это сложно, как при капании пота, дрожании мышц, жесткости ума над материей. День, когда вы наблюдаете, как таймер вашего телефона тикает больше минуты (прежде чем рухнуть в кучу), заслуживает высокой пятерки.

Пробуем HIIT в первый раз

Будь то тренировочный лагерь, спринт на треке или ваша собственная тренировка, интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) могут изменить правила игры. Чередуя интенсивные всплески активности и периоды восстановления, HIIT может сжечь больше калорий за 15 минут, чем бег на беговой дорожке в течение часа.

Хотя вы не сможете читать журнал или общаться в чате, так как вы все время будете усердно работать, этот формат предлагает новую задачу для спортсменов и быстрый способ добиться отличных результатов.

Когда у ВАС спрашивают совета

Когда вы впервые начинаете тренироваться, у вас возникает масса вопросов: как лучше всего сжечь жир? Как работает эта машина? Что, черт возьми, такое валик из поролона? Вам может казаться, что вы постоянно донимаете личных тренеров или других посетителей тренажерного зала, чтобы они помогли ориентироваться в этом новом мире фитнеса.

Но день, когда кто-то приходит к ВАМ за советом, знаменует собой поворотный момент в вашем пути к фитнесу. Вы можете поделиться своими кровно заработанными знаниями о фитнесе с другим. Улыбнитесь, дайте им свой лучший совет, а затем дайте пять и возвращайтесь к потрясающей тренировке.

ПРОЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ: 20 ошибок гарантированно испортят вашу тренировку

6 правил, которым вы должны следовать, если вы новичок в тяжелой атлетике

Вы преодолели страх перед тем, как ступить ногой в тренажерный зал, и наконец поднялись.Это отличная новость, учитывая, что сотни исследований показывают, что поднятие тяжестей имеет преимущества, которые варьируются от потери веса и профилактики заболеваний до улучшения здоровья сердца, контроля уровня сахара в крови, баланса и многого другого. Тем не менее, даже если вы знаете плюсы этого вида упражнений, вам может быть сложно придерживаться нового режима тренировок с отягощениями. Эти советы призваны помочь вам избежать наиболее распространенных ошибок и максимально использовать свой новый распорядок дня. (Сделайте 2017 год ВАШИМ годом, взяв на себя заботу о своем здоровье и начав терять вес с помощью календаря и планировщика здоровья Prevention !)

Не принимайте никаких решений о том, придерживаться этого или нет в эти первые несколько недель.

TMCPhotos / Shutterstock

Тем, кто плохо знаком с тяжелой атлетикой и сталкивается с усталостью, болезненностью и сомнениями, которые часто возникают на этой новой тренировке, важно помнить, что со временем станет легче, — говорит Меган Кеннихан, личный тренер и тренер по бегу в Чикаго. «Большинство моих клиентов обнаруживают, что с каждой тренировкой они могут усиливать связь между разумом и телом, что в конечном итоге приводит к большей стабильности и координации», — говорит Кеннихан.«Подъемы со временем станут более естественными, и вы также начнете чувствовать себя более уверенно в своей форме». Если после нескольких занятий вы все еще чувствуете страх, подумайте о том, чтобы нанять личного тренера, — предлагает она, — который поможет вам овладеть основами, чтобы вам было легче тренироваться самостоятельно.

Болезненность — не единственный способ оценить эффективность.

Maridav / Shutterstock

Многие новички часто оценивают эффективность своих тренировок по тому, насколько они болят.Но болезненность — это показатель повреждения мышц, что является лишь одним из механизмов — и, вероятно, наименее важным — попытки нарастить мышечную массу, — говорит Кеннихан. «Некоторая болезненность — это хорошо, но если она чрезмерная, она действительно может помешать вам получить качественную тренировку в конце недели», — говорит она. «Построение сильного тела с течением времени должно быть долгосрочной целью, а не причинять себе столько боли, что вы с трудом можете ходить на следующий день».

Невозможно избавиться от плохой диеты.

Фотостудия Yeko / Shutterstock

Независимо от того, насколько сильно вы продвинулись в тренажерном зале, вы саботируете свои усилия, если не будете следовать плану здорового питания.(Начните с нашего 21-дневного плана чистого питания «Ешьте чисто, чтобы стать стройным».) «Человек, который придерживается диеты из цельных продуктов и остается активным, будет иметь лучшее тело, чем человек, который целый день тренируется, но ест обработанную и нездоровую пищу. , — говорит Кеннихан. Когда вы поднимаете тяжести, вы должны быть уверены, что потребляете достаточно белка (который помогает нарастить мышцы), а также здоровых жиров и углеводов (которые поддерживают вас энергией, насыщают, а также помогают восстановиться после тренировок). . «Хорошее питание и тренировки необходимы для вашего здоровья и силы», — говорит она.

БОЛЬШЕ: 6 самых полезных протеиновых порошка для вашего смузи

Помедленнее.

Mavo / Shutterstock

Когда вы начинаете тренировку по поднятию тяжестей, может быть сложно запомнить правильную технику, и возникает соблазн пролететь через тренировку, не сосредотачиваясь на своей форме. Однако это верный способ получить травму, — говорит Джулиан Хейс, автор книги Body Architect . «Лучший способ обеспечить вашу долгосрочную безопасность — это изучить правильную технику выполнения всех упражнений, которые вы выполняете, что означает, что вы должны начинать с базовых движений и какое-то время придерживаться их», — говорит Хейс.В конце концов, базовые упражнения помогут вам заложить прочный фундамент, на котором будут строиться более сложные движения. (Вот 8 эффективных упражнений для похудения и способы их правильного выполнения.) И что бы вы ни делали, помните фразу «качество важнее количества», — добавляет Хейс. «Может возникнуть соблазн думать, что чем больше упражнений вы делаете за тренировку, тем лучше будут ваши результаты, но это не так», — говорит он.

БОЛЬШЕ: 7 странных причин, по которым вы набираете вес

Если вы ненавидите тренировку по поднятию тяжестей, попробуйте новую.

Обезьяна: бизнес-изображения / Shutterstock

Это может прозвучать безумно, но может быть полезно подойти к своей тренировке с тяжелой атлетикой, как если бы вы встречались со свиданием, — говорит Хейс: Совершенно приемлемо играть в поле, пока вы не приземлитесь на The One . «Попробуйте несколько упражнений и тренировок, пока не найдете то, которое резонирует с вами и кажется наиболее интересным», — говорит Хейс. «Очень важно найти несколько тренировок с отягощениями, которые вам нравятся, потому что они повышают вероятность того, что вы действительно будете их придерживаться с течением времени.»(Вот 10 силовых тренировок для начала.)

Лучший способ добиться прогресса — брать дни отдыха.

Mavo / Shutterstock

Вы не поверите, но вся тяжелая работа, которую вы выполняете в тренажерном зале, не приведет к впечатляющим результатам, если вы не дадите своему телу отдохнуть. Это потому, что достаточный отдых гарантирует, что физиологические изменения, которые вы так усердно работаете, действительно произойдут, — говорит Морис Д.Уильямс, главный тренер Национальной академии спортивной медицины. «В целом, между тренировками с отягощениями нужно отдыхать около 48 часов», — говорит он и рекомендует тренироваться с отягощениями 2–3 раза в неделю и делать кардио от 3 до 5 раз в неделю.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

.