Что качает гантеля: Гантели — какие мышцы работают?

Какие мышцы качаются при тренировке с гантелями: полный список

Любители фитнеса и здорового образа жизни в наши дни все чаще привлекаются к тренировкам с гантелями, и это не удивительно. Тренировки с гантелями – это удобный и доступный вариант для качания мышц, ведь они позволяют выполнять широкий спектр упражнений и тренировать множество разных групп мышц.

Правильная тренировка мышц с помощью гантелей не только формирует идеальное тело и укрепляет мышцы, но и улучшает здоровье. Но для того, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, нужно правильно подходить к их организации и знать, какие мышцы необходимо качать.

В данной статье мы предоставим вам полный список самых эффективных упражнений со гантелями и опишем, какие мышцы они прокачивают.

Содержание

1. Какие мышцы качаются при тренировке с гантелями: полный список
2. Грудные мышцы
3. Разгибатели спины: мышцы, которые качаются при тренировке с гантелями
4. Какие мышцы качаются при тренировке с гантелями: полный список
5. Бицепс и трицепс

Какие мышцы качаются при тренировке с гантелями: полный список

Грудные мышцы

Грудные мышцы — это группа мышц, ответственная за поддержание формы грудной клетки и участвующая в различных движениях рук. Она состоит из трех частей: большой грудной мышцы, верхней грудной мышцы и малой грудной мышцы.

Они являются самыми крупными в грудной клетке и, следовательно, наиболее заметными. Кроме того, красиво развитые грудные мышцы значительно улучшают внешний вид фигуры.

Тренировка грудных мышц с помощью гантелей является эффективным способом укрепить и развить мышцы груди. При выполнении упражнений с гантелями для грудных мышц, важно следить за правильной техникой и не перегружать мышцы.

• Упражнения с гантелями для грудных мышц:

1. Жим гантелей на скамье с наклоном вверх;
2. Бабочка с гантелями;
3. Жим гантелей лежа на скамье;
4. Разведение рук с гантелями в стороны;

Регулярная тренировка грудных мышц с помощью гантелей помогает укрепить мышцы грудной клетки, улучшить осанку и внешний вид груди. Не забывайте, что правильная техника выполнения упражнений с гантелями и постепенное увеличение веса являются ключевыми компонентами для достижения хороших результатов.

Разгибатели спины: мышцы, которые качаются при тренировке с гантелями

Разгибатели спины — это группа мышц, которая отвечает за стабильность и поддержку позвоночника, а также за контроль положения тела в пространстве. Кроме того, эти мышцы задействованы во многих повседневных движениях, таких как наклон тела вперед или сгибание в пояснице.

При тренировке с гантелями можно эффективно развить разгибатели спины. Один из самых распространенных упражнений для этой группы мышц — это подъем гантелей на ноги. Для выполнения этого упражнения необходимо стоять с гантелями в руках, согнуться в пояснице, и затем медленно выпрямиться, одновременно поднимая гантели к высокому уровню.

Другое упражнение, которое можно выполнить с гантелями для развития разгибателей, это гиперэкстензия. Для выполнения гиперэкстензии необходимо лечь на специальный тренажер, подставив под бедра гантели для дополнительного веса. Затем медленно выпрямиться, направляя усилие именно на разгибатели спины.

• Подъем гантелей на ноги;
• Гиперэкстензия.

Тренировка разгибателей спины не только помогает укрепить мышцы спины и повысить стабильность позвоночника, но также способствует улучшению осанки и уменьшению риска травм спины в повседневной жизни.

Какие мышцы качаются при тренировке с гантелями: полный список

Бицепс и трицепс

Если ваша цель — получить красивую рельефную форму рук, то тренировка бицепса и трицепса с гантелями обязательна. Бицепс состоит из двух мышц — бицепса и короткой головки двуглавой мышцы плеча. Они ответственны за подъем руки к плечу и сгибание предплечья. Трицепс же состоит из трех частей — корковой, латеральной и медиальной. Эти мышцы отвечают за разгибание руки в локте и отвечают за объем верхней части руки.

Для тренировки бицепса подойдут разнообразные упражнения с гантелями, такие как молотковый подъем и скручивания. Для тренировки трицепса можно использовать упражнения такие как френч-пресс и разгибание рук на блоке. Исключительно трицепс качается в упражнении «жим лежа» на грудь с гантелями.

• Упражнения для бицепса:
• Молотковый подъем гантелей
• Скручивания гантелей
• Подъем гантелей с гирей вверх

• Упражнения для трицепса:
• Френч-пресс гантелей
• Разгибание рук на блоке
• Жим лежа на грудь с гантелями (как вариант замены классическому брусьям)

Правильная тренировка бицепса и трицепса может подарить вам красивый рельеф рук и значительно усилить их. Главное — не забывайте про разнообразие упражнений и не перегружайте себя слишком тяжелыми гантелями.

Советы экспертов: 12 упражнений с гантелями

12 экспертов T-nation рассказывают про упражнения с гантелями. 

1. Кубковое приседание

Доктор Джон Расин, тренер по силовой и спортивной подготовке

Почему-то кубковый присед считается профилактически-реабилитационным упражнением, которое прописывают только пожилым и травмированным. Конечно, его можно выполнять и в этих целях, но если взять большой вес, этот вариант приседания превращается в одно из самых эффективных упражнений для увеличения силы и массы ног.

Почему же лифтеры его не делают? Одни стараются поскорее забыть о травме и постыдных движениях, которыми они занимались в кабинете ЛФК. А другие попросту и не подозревают о его силовом потенциале. Кубковые приседания полезны не только для развития мышц низа, но еще укрепляют сердечно-сосудистую систему и повышают выносливость. Удержание в течение подхода отягощения перед собой требует значительной стабильности плечевого пояса и позвоночника.

Думаете, если штанга намного тяжелее, то присед с ней во всем лучше? Найдите самую большую гантель в зале и попробуйте сделать с ней максимум повторов. На следующий день почувствуете, насколько уработались ноги, и, вероятно, захотите включить кубковый присед в программу. А через некоторое время обнаружите, что и в обычном приседании со штангой веса начали расти.

Единственное предупреждение: если вам посчастливилось найти гигантскую гантель, то не поднимайте ее с пола, а берите со скамьи или ящика, как штангу со стоек.

2. Жим гантелей с поворотом

Ник Тумминелло – тренер и писатель

Я включил это упражнение в свою книгу “Your Workout Perfected”. Помимо накачки дельт, оно прорабатывает мышцы, разворачивающие корпус и улучшает мобильность тазового пояса. Очень полезно для спортсменов, которым необходимо передавать усилие от низа тела к верху: боксерам, бойцам-ударникам, легкоатлетам-метателям и т.п.

Вот как его выполнять:

1. Встаньте прямо, подняв гантели к плечам.
2. Выжимая гантель правой рукой, повернитесь влево.
3. Чтобы лучше поворачивался таз, приподнимите правую ногу на носок.
4. Плавно опустите гантель, разворачиваясь в исходное положение.
5. Затем повторите то же в другую сторону.

После строгих жимов можно добавить толчковые с помощью ног (см. видео). Это еще полезнее для боксеров и рукопашников.

Когда освоитесь с поочередными жимами, можете попробовать толчковые двумя руками одновременно; или же работайте только одной рукой – это и добавит мощи удару, и больше укрепит стабилизаторы корпуса.

3. Пуловер со сгибанием рук (PJR pullover)

Акаш Вагела – тренер по пауэрлифтингу и бодибилдингу:

Пару лет назад трицепсы были у меня отстающей группой. Я постоянно перебирал разные упражнения и методики, пока не научился этому движению у Пола Картера. И с тех пор делаю его каждую неделю. У него два огромных плюса: 
1) прорабатывает длинную голову трицепса лучше, чем какое-либо иное движение,
 2) щадит локти – в отличие от многих упражнений для трицепсов.

Обычный пуловер выполняется в двух вариантах – прямыми или согнутыми руками, а тут вы сгибаете руки в процессе опускания гантели за голову (трицепс полностью растягивается), затем, поднимая снаряд обратно, распрямляете руки. Получается среднее между пуловером и французским жимом (разгибанием рук).

Добавьте 2-3 подхода по 10-15 повторений в конце каждой тренировки верха.

4. Тройной жим

Том Моррисон, тренер по тяжелой атлетике, единоборствам и CrossFit:

Это мегасет для набора массы и развития выносливости: вы чередуете три жимовых движения, растягивая подход. Конечно, надо уметь правильно выполнять все эти упражнения, отработайте их сначала с малыми весами.

Строгий жим: подняв гантели к плечам и зафиксировав положение тела, выжимайте снаряды усилием только трицепсов и дельтовидных. Не помогайте корпусом и ногами.

Толчковый жим: чуть подсядьте и, разгибая ноги, подтолкните гантели в начале движения, затем дожимайте руками. (в ТА называется «швунг жимовой» – примечание переводчика)

Толчок в полуприсед: сперва подтолкните гантели, а затем подсядьте второй раз, распрямляя руки. Затем поднимайтесь из полуприседа с гантелями над головой. В тяжелой атлетике упражнение называется «швунг толчковый».

Старайтесь на каждой тренировке увеличить вес или добавить повторов к общей сумме.
Но не ограничивайтесь одинаковым диапазоном для каждого движения – делайте максимум техничных повторов до того, как придется переключиться на следующий вариант.

5.  Бёрпи+выпад

Эйрик Сэндвик, специалист по спортивной подготовке

Если вам приходится долго отдыхать между упражнениями с базовой штангой (и физическая форма оставляет желать лучшего), попробуйте этот суперсет:

1. Опуститесь в упор лежа, опираясь на гантели, и отожмитесь.
2. Прыжком подставьте ноги к рукам, приняв упор сидя, и встаньте.
3. Сделайте обратный выпад на каждой ноге.

Легкий вариант – когда делаете выпады с гантелями в опущенных руках, но можно усложнить – поднимите гантели над головой.

Повышайте скорость и прибавляйте повторы (выполняя максимум за 30, 45, 60 секунд), не увеличивая рабочий вес. Это упражнение для выносливости, а не для силы. Лучше всего поставить его в конце тренировки как добивающее (finisher). Когда освоитесь, можете чередовать с суперсетами для других групп мышц, чтобы получался круговой блок на 3-5 минут.

6. Толчковый жим с медленным опусканием

Джоель Сидмэн, кандидат наук, тренер-силовик, специалист по спортивной подготовке

Жим стоя – отличное упражнение для развития силы; жим с подталкиванием ногами добавляет мощности; одноручный вариант подключает множество стабилизаторов и улучшает координацию. Добавьте к нему медленное опускание, чтобы повысить нагрузку на рабочие мышцы.

В итоге вы не только проработаете дельты и трицепсы, но укрепите плечевой сустав, позвоночник, мышцы корпуса (и улучшите осанку), что поспособствует прогрессу в других упражнениях.

Работа одной рукой и акцент на негативе помогут исправить дисбаланс в развитии мускулатуры. Если вы всегда жали только двумя руками, этот вариант сперва будет сложноватым, но со временем принесет много пользы.

Его можно выполнять не только по силовой схеме, но и для развития выносливости; добавляйте повторы – и всего один сет измотает как спринт с максимальным ускорением.

7. Кубковый присед с выпрыгиванием

Кэльвин Хайнх, тренер-силовик

Приседания с выпрыгиванием очень эффективны для развития скорости и мощности (и активации максимального числа волокон), но со штангой их делать несколько неудобно + не очень полезно для позвоночника и коленей. Даже техничное приземление со штангой на плечах может перегружать суставы.

Вариант с гантелями по бокам получше, но тоже не идеален: подсознательно стремишься свести колени, чтобы не стукнуть снарядами по бедрам.

Но вот кубковый присед позволяет полностью выкладываться, свободно работая ногами, а также разгружает позвоночник. Попробуйте добавить 3 подхода по 5 повторов на ближайшей тренировке ног.

8. Боковой мах

Тим Арндт, тренер-силовик

Раньше динамичные подъемы через стороны были популярны, но сегодня их мало кто делает – и зря, они добавляют силы и мощности дельтам и трапециям.

В отличие от строгих подъемов через стороны мах выполняется с ускорением, и только одной рукой. Для этого вам, конечно, понадобится надежная опора – силовая рама или иной тренажер. И, разумеется, махать следует без фанатизма, не выламывая руку из плечевого сустава. Когда гантель прекращает подъем и начинает опускаться, сознательно замедляйте движение. Ускоренная концентрическая фаза и замедленная эксцентрическая – лучшая комбинация для мощности и гипертрофии.

9.

Присед с гантелью между ног

Брет Контрерас, специалист по силовой и спортивной подготовке

Это любимое ягодичное упражнение моей клиентки Тауны Юбенкс Маккой (Tawna Eubanks McCoy), выступающей фитнесистки. Хотя зальные бро считают его “девчачьим” и даже не пробуют, поверьте, 3 подхода по 20 повторов с гантелькой килограммов на 50 убедят квадры и ягодичные любого сомневающегося.

Встаньте на степы или плинты, чтобы опускать гантель между ними до полного сгибания ног и растягивания рабочих мышц. Выполняйте 3-4 подхода по 8-20 повторов. Квадры все еще отстают? Подложите блинчики под пятки, чтобы нагрузка не снималась в верхней точке. А для развития ягодичных чередуйте этот присед с мостом.

10. Французский жим двух гантелей нейтральным хватом

Марк Дагдейл, профессиональный бодибилдер IFBB

Хотя распространен вариант с изогнутым грифом или с одной гантелью, я предлагаю попробовать с двумя. У этого способа есть ряд преимуществ:

• нейтральный хват (ладони друг к другу) снимает нагрузку с грудных, которые включаются в варианте со штангой,
• раздельная работа двумя руками больше активирует трицепсы,
• после строгих повторов можно изменить наклон рук и продолжить подход (см. видео), что не удастся повторить с одной гантелью,
• этот вариант значительно легче для локтей и запястий.

11. «Сжимающий жим» гантелей лежа

Тони Джентилкор, специалист по силовой и спортивной подготовке

Это одно из лучших движений для тех, кто стремится построить выдающиеся грудные. Штанга – это хорошо (можете взять больший вес), но гантели в жиме лежа всегда эффективнее для развития грудных. Диапазон движения штанги ограничен грифом, плюс вы выполняете только подъем, а вот с гантелями и диапазон больше, и можно добавить сведение рук, прижимая гантели друг к другу в течение всего подхода.

Я делаю в качестве подсобного после обычного жима лежа:

• Жим лежа – прибавляю веса до тяжелых подходов по три повтора,
• Разгружаю процентов на 10-15% и делаю еще 3-4 подхода по 3
• Добиваю вот этим «сжимающим» гантельным жимом в 3-4 подходах по 10-15 повторений.
• И регулярно меняю наклон: головой вверх, горизонтальная скамья, головой вниз. Попробуйте, и вскоре ваши грудные начнут прорезать футболку.

12. Паучий подъем на бицепс

Майкл Уоррен — тренер по силовой и спортивной подготовке

Прекрасное упражнение для проработки короткого пучка бицепса. Обычно бицепсы прицельно качают на пюпитре, но паучьи сгибания лучше, потому что в них мышцы остаются под нагрузкой в верхней точке движения.

Один биц-хак – прижимайте гантели друг к другу в течение всего движения и делайте паузу в верхней точке, а затем медленно опускайте. Когда достигнете отказа, отведите локти немного назад (сокращая диапазон движения) и вымучьте несколько дополнительных повторов.

Источник: t-nation.com
Перевод: Алексей Republicommando

 

Читайте на Зожнике: 

Как самому составить персональную программу тренировок

6 основных двигательных паттернов

Лучшие упражнения для спины: собственное исследование ACE

Как подгонять отстающие мышцы

Домашняя силовая тренировка от Аллы Самодуровой

встряхивающих гирь не работают

встряхивающих гири не работают

Перейти к

1. Основное содержание
2. Поиск
3. Счет

Значок поискаУвеличительное стекло. Это означает: «Нажмите, чтобы выполнить поиск».

Рынки США Загрузка… ЧАС М С В новостях

Значок шеврона указывает на расширяемый раздел или меню, а иногда и на предыдущие/следующие варианты навигации. ДОМАШНЯЯ СТРАНИЦА Реклама

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо. Читать в приложении

Исследование, проведенное в Журнале спортивной науки и медицины, показало, что продукт для упражнений Shake Weight, показанный по телевизору, на самом деле не увеличивает силу людей, которые его используют.

Если вы не знакомы с Shake Weight, то этот продукт представляет собой гантель, концы которой прикреплены к ручке пружиной. Продвигаемый в мейнстрим серией легко интерпретируемых телевизионных рекламных роликов о привлекательных женщинах, качающих гири, продукт претендует на тонизирование рук и плеч людей, которые его используют.

Однако исследователи обнаружили, что у 25 молодых людей, которых они тестировали, мышечная активность была не выше, чем при использовании обычных гантелей. Более того, исследование показало, что люди, выполнявшие встряхивающие упражнения, предписанные Shake Weights, не выполняли достаточной работы для увеличения мышечной силы.

Эти результаты дополняют другие жалобы экспертов по фитнесу, согласно Yahoo, в частности, на то, что пользователи Shake Weight не выполняют полный диапазон движений или не набирают больше веса после того, как упражнения перестают быть сложными.

Тем, кто все еще ищет на рынке приспособление для упражнений с сексуальным подтекстом, мы рекомендуем взглянуть на корейский имитатор верховой езды «Ace Power», который имитирует опыт «езды на лошади» посредством повторяющихся толчков таза.

Демонстрация «Ace Power» начинается через 30 секунд через:

Подпишитесь на уведомления от Insider! Будьте в курсе того, что вы хотите знать.

Подписаться на push-уведомления

Читать далее

LoadingЧто-то загружается.

Спасибо за регистрацию!

Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.

Реклама Наука

Не покупайте вес для коктейлей, пока не прочитаете этот обзор

Авторы: Ким и Кали 9 декабря 2016 г.

15 февраля 2021 г.

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Все высказанные мнения являются моими собственными. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках. Нажмите, чтобы просмотреть наше полное раскрытие.

0 акции

• Поделиться
• Твит

Хотя мы все видели печально известный Shake Weight в конце прохода в Target, я никогда не знал, сколько людей на самом деле его купили. По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), за первые 12 месяцев компания продала 2 миллиона гантелей Shake Weights!! Сейчас они превысили отметку в 4,5 миллиона.

Разве это не безумие?! Итак, люди покупают это как подарок к приколу или как вариант для физических упражнений? Я знаю, что я покупаю для нашего Грязного Санты сейчас, после того, как в прошлом году я получил 2 непослушные книги и леопардовую шапку Санты в качестве прикола, но это что? действительно хороший подарок, чтобы сделать в конце концов?

Для чего нужен встряхивающий груз?

Встряхивающий груз — это модифицированная гантель, у которой на каждой стороне есть утяжелители, прикрепленные пружиной. Идея состоит в том, что, колеблясь, он использует больше мышечных волокон во время упражнения.

Как это работает?

Если вы видели рекламный ролик, компания утверждает, что он работает за счет «динамической инерции». Благодаря этой науке использование создает тряску, и батарея не требуется. Не вдаваясь в естественные науки, несколько примеров инерции:

• плод падает при встряхивании ветки дерева
• стоящий человек падает, когда поезд останавливается
• взмахивание садовым шлангом вверх и вниз верхней частью тела

Последний пример садового шланга примерно эквивалентен тому, что делает Shake Weight. Таким образом, без лишних денег вы можете получить такую ​​же «новаторскую» тренировку, поливая газон.

Сколько весит шейк?

Я только что посмотрел на Amazon, и они варьируются от 13 до 25 долларов. Мужская версия весит 5 фунтов (см. здесь), а женская — 2,5 фунта (см. здесь).

Действительно ли это работает?

Короче говоря, нет и даже может быть опасно. Consumer Reports  обнаружил, что упражнения Shake Weight хуже по сравнению с обычными упражнениями, нацеленными на отдельные мышцы. Также было обнаружено, что количество калорий, сожженных во время тренировки Shake Weight, меньше, чем при ходьбе со скоростью 3 мили в час.

Поскольку встряхивающий груз немного перемещается с каждой стороны, ни одно из движений не является функциональным для мышц или нашей повседневной жизни. Так что, даже если вы нарастите силу за счет механизма тряски, это будет очень мало, и это не проявится в ваших ежедневных жизненных практиках.

Кроме того, встряхивающий груз может привести к травме.

Поскольку утяжелитель весом 5 фунтов имеет длину 13,5 дюймов, его может быть трудно использовать в некоторых упражнениях для верхней части тела. Его встряхивающие движения также неестественны и могут вызвать мышечные спазмы, которые могут привести к травме.

Если вам все равно не терпится попробовать. ..

Было бы лучше сначала начать тренировать мышцы в полном диапазоне движений, а затем добавить встряхивающий вес в качестве «суперсета». Например, сделайте свой обычный набор сгибаний на бицепс, за которым сразу же следует набор изолированных сгибаний на бицепс на время.

Что может быть лучшей альтернативой Shake Weight?

Любая тренировка. Правда в том, что для того, чтобы похудеть и привести себя в тонус, нужны тренировки и правильное питание. Моя любимая тренировка для новичков и спортсменов среднего уровня — это 21-дневная коррекция. Когда я сделал свой первый раунд, я потерял 9 фунтов и 5,5 дюймов.

Простой подход к упражнениям и питанию. Вы можете есть любую группу продуктов, включая такие лакомства, как вино и шоколад, в умеренных количествах. Вы получите полное руководство по питанию и предварительно расфасованные контейнеры, чтобы определить, сколько вы должны съедать при каждом приеме пищи и каждый день.

Он также включает в себя 7 различных тренировок, каждая из которых длится 30 минут.