Строение тела эктоморф: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

Эктоморф - характеристика телосложения, питание и тренировки | German

Я - эктоморф! И сегодня я расскажу, как питаться и тренироваться эктоморфам, чтобы эффективно набирать мышечную массу.

Любой человек, который приходит на занятия в тренажерный зал, в первую очередь должен определить, к какому типу телосложения он относится. От этого будет зависеть и система тренировок и режим питания.

Эктоморф - тип телосложения или конституции человека, выделенный американским психологом Шелдоном, наряду с мезоморфом и эндоморфом. По характерологическим особенностям Шелдон классифицировал эктоморфов как интровертов, социально озабоченных индивидуумов, которые имеют склонность к интеллектуальному труду.

Эктоморф - тип телосложения, склонный к худощавости. Обычно, люди этого типа очень худые и обладают ростом выше среднего. Характерной чертой эктоморфов является также маленькая мышечная масса, которая выглядит достаточно рельефно. Обладая небольшими суставами и талией, эктоморфа трудно обвинить в запасе жира на зиму.

Дело в том, что у такого типа людей очень высокий метаболизм и поэтому проблема жира для них полностью отсутствует, даже если они будут круглыми сутками лежать на диване.

Однако у эктоморфов есть очень серьезная проблема - высокий метаболизм не дает им возможности набрать большую мышечную массу. Безошибочно определить эктоморфа вам помогут следующие признаки:

  • Длинные худощавые конечности
  • Общая худая конституция
  • Маленькие суставы
  • Тонкая талия
  • Угловатые узкие плечи
  • Выпирающие кости
  • Минимальное количество подкожного жира

На изображении ниже, вы можете сравнить строение тела эктоморфа, с другими типами телосложения.

Колебания массы у эктоморфов обычно характерны только в сторону уменьшения. Такое случается, когда эктоморфу приходиться работать с повышенным расходом энергии или он переходит на рацион с недостаточным количеством калорий. В таком случае, те немногие запасы жира, которые могли скопиться, очень быстро расходуются.

Такие процессы нежелательны для этого типа человеческого тела, а кардио-нагрузки считаются чуть ли не противопоказанными. Продуктивность занятий культуризмом у эктоморфов намного ниже, чем у остальных типов, увеличение мышечной массы происходит только после продолжительных упорных тренировок. Однако даже в этом случае объем мышц не достигает уровня мезоморфа.

Сложность культуризма в этом случае состоит в необходимости жесткой высококалорийной диеты, так как в противном случае нехватка питательных веществ умноженная на высокий уровень метаболизма приведет к "каннибализму" - организм начнет поедать сам себя, съедая большую часть мышц полученных на тренировках.

Однако во всем отрицательном, всегда можно найти толику положительного. Дело в том, что у эктоморфа заметный рельеф мышц под действием тренировок с отягощениями проявляется практически сразу, а вот остальные две группы (эндоморф и мезоморф) вынуждены упорно тренироваться и ограничивать себя в еде для получения такого результата. К тому же, хотя структура суставов эктоморфов часто служит препятствием для силовых и энергичных видов спорта, они тем не менее склонны иметь превосходство в упражнениях на выносливость, благодаря типичной повышенной доле медленно сокращающихся мышечных волокон.

Исходя из описанного выше, можно выделить еще несколько признаков типичных для эктоморфов:

  • Эктоморфы обладают высоким уровнем энергии, что делает их склонными к гиперактивности и беспокойному поведению. В некоторых случаях, люди этого типа телосложения склонны к бессоннице.
  • Переедание эктоморфам не грозит, так как они очень быстро переваривают пищу, которая поступила в их организм.
  • Для эктоморфов показана высокоуглеводная диета, так как их организм не сохраняет углеводы в виде жировых отложений, а трансформирует их в энергию.
  • Эктоморфы отлично выдерживают длительные нагрузки, при которых требуется затратить большое количество энергии (кроссфит, марафон. ..).
  • Не смотря на оптимально подобранный комплекс физических нагрузок, эктоморфы с трудом набирают и удерживают свой вес и мышечную массу.

Самым проблемным свойством эктоморфа является трудность в наборе веса. Сколько бы он не ел, все равно человек остается худым. Благодаря своей структуре, в бодибилдинге им очень трудно подняться выше, чем самые легкие весовые категории. В период межсезонья они могут потерять немного мышечной массы, но не прибавить в общем весе. Для успеха им требуется постоянная тяжелая работа, высокая самодисциплина и специфическое питание.

Питание эктоморфа

Худощавым людям непросто наращивать мускулатуру. Это их природная особенность. Проблема усложняется тем, что традиционная диета культуриста с высоким содержанием белка эктоморфам не подходит. Точнее, белок-то им нужен, но главный упор надо делать совсем на другое: углеводы и жиры. Причем нужно разобраться, что для вас важнее - углеводы или жиры.

Для начала попробуйте увеличить потребление углеводов, а в жирах себя по-прежнему ограничивайте. Если это не сработает, сделайте наоборот - углеводов ешьте поменьше, а жиров побольше. Тут уж мышечный рост точно сдвинется с мертвой точки. Если так произойдет, то выходит, что ваш организм генетически «запрограммирован» на энергопереработку жиров, а не углеводов.

Эктоморфу, чтобы набрать вес, нужно питаться строго по графику. Вот это для него самое трудное. Аппетита у эктоморфов почти никогда нет, а потому они привыкли есть редко 2-3 раза в день и небольшими порциями. Если вы рассчитываете на прибавку веса и мышечной массы, эту привычку надо ломать и есть чаще - 6 раз в день. У вас должны быть 3 основные приема пищи (завтрак, обед, удин) большие порции, и 2-3 перекуса.

Примерный рацион для человека весом 65 кг

  • Завтрак: овсянка 150 г (в сухом виде), яичные белки 6 шт., сок.
  • Перекус: орехи, протеиновый напиток.
  • Обед: гречка 150 г, рыба, овощной салат.
  • Перекус (идеально за 40 минут до тренировки): гейнер/протеиновый напиток.
  • Ужин (идеально через 30 минут после тренировки): макароны 200 г, куриная грудка 150 г, помидоры, зелень.
  • Перекус: кефир.

Диета

Быстрый обмен веществ эктоморфа зачастую затрудняет процесс наращивания веса в том случае, если следовать более традиционным диетическим программам. Диета эктоморфа должна состоять из высококалорийной пищи, богатой белками и углеводами. Эктоморф может придерживаться менее строгих правил в питании, по сравнению с другими типами телосложения, так как его метаболизм не склонен к липосинтезу. Таким образом, для эктоморфа более важно количество съеденного, нежели состав продуктов.

Тренировки эктоморфа

Главная проблема молодого эктоморфа - это нетерпеливость. Мы понимаем, что хочется придти в зал и как можно быстрее набрать мышечную массу, стать сильным и мускулистым. Но если вы новичок в тренировках с отягощениями, то не торопитесь сразу переходить к профессиональным программам. В первую очередь вы должны укрепить ваши связки и суставы. Эту тему мы уже рассматривали ранее. Очень рекомендуем изучить этот материал - эти знания помогут вам в будущем избежать многих неприятностей и уберечь ваши связки и суставы от трудно излечимых болезней.

Занимаясь бодибилдингом, эктоморф должен уделять минимум внимания аэробным тренировкам, а всю программу тренировок строить на тяжелых базовых упражнениях, в виде сплита. Тренироваться нужно не чаще трех раз в неделю, причем в дни без тренировок рекомендуется совсем ничего не делать и вести малоподвижный образ жизни. Длительность тренировки не должна превышать 50 минут. После тренировки, нужно обязательно закрыть белково-углеводное окно большой порцией пищи с высоким содержанием белков и углеводов.

Выводы и советы

Несколько советов, которые помогут худощавым эктоморфам не терять слишком много энергии и набирать массу.

  • Эктоморфам необходимо всеми возможными способами замедлить свой бешеный метаболизм. В первую очередь следует к минимуму свести двигательную активность и сохранять энергию.
  • Людям этого типа необходимо научиться расслабляться. Самый лучший вариант – это сон. Природа тела склонна этому противостоять, однако нужно приучить себя спать чуть дольше, иногда вводя в распорядок дня и пару часов дневного сна.
  • Стресс и беспокойство – хороший источник потребляемой энергии. Именно поэтому эктоморфам противопоказано нервничать. Существуют многие методики снятия стресса, которые помогут вам и в жизни, и на тренировках. Лучшим вариантом для спокойствия духа является медитация (йога).
  • Тренировки для такого типа человека должны быть интенсивными. Эктоморфу не подходят длительные нагрузки, поэтому краткость времени, проведенное в зале, компенсируется повышенной динамикой тренировки. Также обязателен полноценный отдых между тренировками.
  • Так как эктоморфам не требуется сжигать жир, для них программа тренировок составляется без аэробных и кардионагрузок. Максимально, что можно себе позволить, так это 15-30 минут, 1-2 раза в неделю, в качестве общеоздоровительных упражнений.
  • Для того, чтобы быть в хорошей форме, эктоморфу требуется повышенное содержание калорий. Именно поэтому его рацион должен быть специально подобран, а приемы пищи пропускать категорически запрещается. Из-за дефицита собственного жира, в рационе в обязательном порядке должны присутствовать продукты, содержащие полезные жиры: лосось, арахисовое и льняное масло, орехи и семена.
  • Самой лучшей диетой для эктоморфа является высокоуглеводная диета. Ему необходимо максимум углеводов, которых в процентном соотношении должно быть не менее 50-55%, еще 30% составляют нежирные белки и 15-20% жиры. При этом нельзя есть все подряд, так как можно попросту загнать свой желудок. Факт калорийности пищи не должен отодвигать на второй план вопрос качества еды. Во всем необходима голова и мера.

Типы телосложения: Эктоморф, Эндоморф и Мезоморф

Одной из важных частей в построении тренировочного процесса является определение своего типа телосложения – соматотипа. Зная тип строения вашего тела, вам будет проще подобрать программу силовых тренировок и режим питания. Тип телосложения в основном определяется строением скелета и количеством жира и мышечных тканей, которые его покрывают.

Телосложение человека подвержено изменениям на протяжении всей его жизни, тогда как соматотип обусловлен генетически и является характеристикой постоянной, от рождения и до смерти. Физическая нагрузка, возрастные изменения, различные болезни изменяют размеры и очертания тела, но не соматотип.

Соматотип — тип телосложения — определяемый на основании антропометрических измерений (соматотипирования), генотипически обусловленный, конституционный тип, характеризующийся уровнем и особенностью обмена веществ.

Для взрослых мужчин среднего роста обхват запястья от 15 до 17,5 см указывает на хрупкий костный фундамент; от 17,5 до 20 см — средний; свыше 20 см — мощный.

Эктоморф

У эктоморфа строение марафонского бегуна, худощавое тело и длинные кости, хрупкое сложение, мало жира и тощие мускулы. Именно эктоморф ест все что хочет и не полнеет. Эктоморфы очень стройны и у них сложности с набором веса. Эктоморф характеризуется низкой физической силой и работоспособностью. Ярко выраженный эктоморф меньше всего предрасположен к бодибилдингу.

Исследования показывают, что некоторые люди трудно отвечают на силовые тренировки, не смотря на часы проведенные в тренажерном зале. Силовые показатели и мышечная масса у эктоморфа растут не так быстро, как хотелось бы. И ни в коем случае нельзя их форсировать, иначе высок риск получения травм сухожилий, перетренированность и отвращение к занятиям.

Как правило у эктоморфов есть черты, присущие другим соматотипам; они-то и дают им возможность качать “массу”.

Зато при тонкой кости, подтянутой и гибкой талии даже скромные добавки мышечной массы становятся очень заметны и создают хорошие предпосылки для дальнейших успехов.

Программы тренировок эктоморфа

Программы тренировок эктоморфа предполагают работу с большими весами в диапазоне 6-8 повторений, диета с потреблением большого количества калорий, а аэробика должна отсутствовать, чтобы беречь драгоценные калории для набора веса. Тренироваться вам нужно не более 3 раз в неделю; паузы между подходами следует удлинять до полного восстановления.

Вы должны постоянно наблюдать за собой, почувствовать, какой режим вам подходит, при какой работе наблюдается прогресс, а затем использовать свои наблюдения при построении тренировок. Различные люди лучше реагируют на разные режимы тренировок и, изменяя их объем, интенсивность или частоту, эктоморфы вполне могут достичь хороших результатов.

Режим питания эктоморфа

Когда дело доходит до питания, эктоморфы являются самыми счастливыми из трех соматотипов, потому что они могут есть практически все и это сойдет им с рук. Тем не менее, оптимальные мышцы строятся с оптимальным питанием. Вам понадобится белок для наращивания мышечной ткани и углеводы для снабжения энергией. Не забывайте и о хороших жирах, так как они помогают в процессе восстановления, а также помогают поддерживать общее состояние здоровья.

Эндоморф

У типичного эндоморфа тело округлое и мягкое, со значительным количеством жировых отложений. У эндоморфов медленный метаболизм и тенденция к набору веса и запасанию жира. Тот самый человек, который “только взглянет на еду, сразу поправляется”, скорее всего эндоморф.

Представители этого типа телосложения с трудом добиваются результатов в фитнесе и бодибилдинге. Для начала им надо избавиться от лишнего жира, а это дело непростое. Мнение о том, что жир якобы “перекачивается” в мышцы, — абсолютная бессмыслица.

Эндоморфы могут разогнать скорость обмена веществ, но это потребует несколько больших усилий, чем от эктоморфов или мезоморфов.

Программы тренировки эндоморфа

Программы тренировки эндоморфа предполагают работу с большим количеством повторений в диапазоне 12-20, с малым интервалом отдыха между подходами (около 20-30 секунд). Несмотря на большое количество повторений, вес отягощений большой. Тренировки должны быть насыщенными, вынуждающими тратить как можно больше калорий. Если в последних подходах сложно выполнить запланированное число повторений, не снижайте веса, лучше сделайте на 1—2 повторения меньше.

Так как эндоморфы довольно легко набирают мышечную массу, они могут выполнять комбинации односуставных и многосуставных упражнений. Упражнения можно делать в виде суперсетов и трисетов. Необходимо использовать кардио тренировки на постоянной основе и жестко следить за диетой. Все это направлено в первую очередь на борьбу с излишками жира.

В свободные от тренировок дни можно и нужно стремиться получать дополнительную нагрузку циклического характера на свежем воздухе (бег, плавание, велосипед, лыжи) или ациклического характера (прыжки, метание, единоборства).

Режим питания эндоморфа

Эндоморфы должны строго следить за своей диетой. Эндоморфы во многом противоположны эктоморфам, и это означает, что они легко накапливают жир. Нужно избегать всякой нездоровой пищи, особенно жареных во фритюре продуктов и простых сахаров (то есть картофель фри, пирожные, конфеты и большинство десертов).

Мезоморф

Мезоморф отличается мощной мускулатурой и почти полным отсутствием жира. Это типичные атлеты с хорошо развитой мускулатурой, с широкой грудной клеткой и плечами. Мезоморфы имеют крепкое туловище, толстые кости и объемные мышцы. Люди с таким телосложением больше всего способны к успехам в бодибилдинге.

Положительная сторона метаболизма мезоморфа — легкость набора мышечной массы. Помните, что жир сгорает в мышцах, поэтому больше мышц означает большую скорость обмена веществ как для мужчин, так и для женщин.

Проблем ни с набором массы, ни с лишним жиром у мезоморфа нет. Рекомендуется разнообразие упражнений, чтобы не было диспропорций в разных частях тела, и сбалансированная диета, которую нужно варьировать от задач тренировки. Либо повышать калорийность при наборе массы, либо убирать – при сушке.

Тренировки мезоморфа

Мезоморфы имеют такие быстрые системы восстановления, что они могут выдерживать очень интенсивные тренировки.

Режим питания мезоморфа

Мезоморфы не должны быть такими же строгими в своих диетах, как эндоморфы. Тем не менее, чтобы максимизировать мышечный прирост, им следует употреблять очень питательные продукты, содержащие хорошие источники белка, свежие фрукты, овощи и полезные жиры.

Комбинированные типы телосложения

Чаще всего, кроме ярко выраженных соматотипов, встречаются комбинированные типы телосложения. Бывают эктоморфные и эндоморфные мезоморфы. Их потенциал к наращиванию мышц гораздо выше, чем у других типов.

Как определить свой соматотип

Вы, наверное, уже задаетесь вопросом, какая классификация соматотипов лучше всего описывает ваше тело. Как вы обнаружили, классификация вашего типа тела играет огромную роль в вашем питании и тренировках, но давайте посмотрим правде в глаза – это гораздо больше, чем ваш соматотип!

Мотивация, силовые тренировки и полноценное питание играют важнейшую роль в построении отличного телосложения. Помните: величайшая генетика в мире бесполезна, если вы не тренируетесь постоянно и не придерживаетесь правильного питания.

Если вы действительно хотите обозначить свой тип телосложения, начните с взгляда в зеркало. У вас есть хорошие широкие плечи, которые, казалось бы, касаются обеих сторон дверной рамы, или они узкие и покатые? У вас есть большие кости и суставы, или они маленькие и хрупкие? Вы легко набираете жир, или вы можете есть нездоровую пищу каждый день, и не набирать лишние килограммы?

Хотя эта статья в первую очередь посвящена бодибилдингу, вы можете использовать типизацию тела, чтобы помочь себе выбрать виды спорта и тренировок. Это не означает, что вы должны избегать занятий спортом, который не соответствуют вашему типу телосложения. Есть эктоморфы, из которых получаются хорошие борцы, и не все великие баскетболисты эктоморфы. Также помните, что человек редко бывает строгим эндоморфом, мезоморфом или эктоморфом. Большинство людей – смесь соматотипов.

Следующая таблица поможет выбрать виды спорта или тренировки, в которых вы можете добиться более “естественного” успеха. Здесь перечислены общие виды спорта и соматотипы, которые имеют тенденцию доминировать в каждом из них.

ЭндоморфМезоморфЭктоморф
БодибилдингБодибилдингТриатлон
ПауэрлифтингДзюдоПрыжки в высоту
ФутболПлаваниеБаскетбол
ФитнесСпринтВолейбол
РестлингБорьбаМарафонский бег

В то время как любой человек может заниматься бодибилдингом, эктоморфу будет трудно справиться с соревнованиями. Однако, если вы эктоморф, вы все равно можете в значительной степени построить свое тело, выглядеть потрясающе, чувствовать себя прекрасно и, возможно, заняться тренерской работой.

Чемпионы бодибилдеры обычно являются мезоморфами и иногда склоняются к категории эндоморфов. Дориан Йетс, Ронни Коулман и Джей Катлер – в основном мезоморфы, но также имеют характеристики эндоморфа (все трое в межсезонье могут весить на 15-20 кг больше, чем их конкурентный вес). Фрэнк Зейн в основном мезоморфный, но с эктоморфными характеристиками.

Маркус Руль и Мустафа Мохаммад могут быть описаны как эндомезоморфы или мезоэндоморфы, в зависимости от перспективы. Оба имеют невероятную мышечную массу, но также имеют тенденцию к лишниму весу в межсезонье. Даже великий Арнольд Шварценеггер не был чистым мезоморфом, с его высоким телом и длинными конечностями. На самом деле, Арнольд имеет характеристики от всех трех соматотипов.

Отношение генетики к бодибилдингу – сложная тема. Вы никогда не узнаете свой генетический потенциал, пока не начнете тренироваться, и даже тогда вы не достигнете своего максимального генетического потенциала. Такие бодибилдеры, как Арнольд Шварцнеггер, Ли Хейни, Дориан Йетс и Ронни Коулман подошли очень близко, но у всех есть области, которые они могли бы улучшить.

Кроме того, люди с казалось бы, неполноценной генетикой, продолжают завоевывать высочайшие титулы в бодибилдинге. И наоборот, кого рекламировали как следующего “Арнольда”, исчезали через несколько коротких лет.

Некоторые из вас обнаружат, что ваш потенциал в бодибилдинге средний. У некоторых из вас будут фантастические характеристики, такие как большой размер, отличная прочность и система быстрого восстановления. В то же время, у вас также будут некоторые неоптимальные черты, такие как плохая симметрия или неспособность быть по-настоящему «жестким».

Итак, допустим, что после нескольких лет тренировок вы оцениваете свой потенциал как не выдающийся. Должны ли вы сдаться и прекратить тренировки? Ни за что! Во-первых, вся ваша оценка может быть неправильной. Сколько потенциальных мистеров Олимпия отказался, потому что они или кто-то еще думал, что у них нет будущего в спорте? Тонны, мы заверяем вас! Если вы сдадитесь слишком рано, жизненно важная часть вашей жизни исчезнет, и, возможно, самое главное, вы никогда не узнаете, как далеко вы могли бы зайти.

Питание эндоморфа, мезоморфа, эктоморфа для хорошей фигуры

Благодаря определению типа строения тела гораздо легче разработать правильный план тренировок и диету, приносящую желаемые результаты. Доктор Уильям Шелдон выделил три типа фигуры и дал для них рекомендации по построению рациона. Узнайте, какими из них вы должны начать пользоваться каждый день, каким должно быть питание эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа.

Идея адаптации способа питания к строению тела, типу фигуры была разработана американским доктором Уильямом Гербертом Шелдоном на основе анализа фигур более четырех тысяч студентов.


Типология (и питание по Шелдону) выделяет три основных типа строения тела на основе пропорций телосложения. Это эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы.

Большинство людей не являются представителями определенного типа, а сочетают в себе определенные качества, соответствующие отдельным видам. Для каждой из базовых разновидностей даны советы, касающиеся питания. О чем идет речь?

Питание эктоморфа женщины и мужчины

Тип эктоморфный — деликатное, стройное телосложение. О таких людях часто говорят «стройный от природы». Их характерными чертами являются узкие бедра и плечи, худые и длинные конечности и, как правило, плоский живот. У них очень легко обрисованы мышцы — практически незаметны. В теле эктоморфов присутствует лишь небольшой процент жировой ткани, поскольку, как правило, они могут похвастать очень быстрым обменом веществ, и им сложно набрать вес. Наоборот, чаще они страдают от недостатка массы тела.

Программа питания для эктоморфа

  • Чтобы придать такой фигуре более здоровый вид, рекомендуется около 6 приемов пищи за день.
  • Не нужно ограничивать размер порции, но следует помнить, чтобы на тарелке регулярно были продукты из цельного зерна, овощи и еда, содержащая полезные жиры. Важно, чтобы около 30 процентов всех калорий, употребленных в течение дня, поступило из жира.
  • Эктоморфу нужно обогатить свое меню множеством орехов и семечек, сухими и свежими фруктами, бобовыми, авокадо, продуктами из цельного зерна и растительным маслом.

Питание мезоморфа женщины и мужчины

Тип мезоморфный — мускулистое, атлетическое тело. Это самый сильный, мускулистый, коренастый тип фигуры. Такие плотные тела, по словам доктора Шелдона, — это заслуга не упражнений, а, прежде всего, кинетического строения, которое отвечает за комбинацию мышц и структуру костей. Обладатели таких тел, как правило, имеют мускулистые плечи и бедра, узкие бедра и небольшое количество жировой ткани. Их тело напоминает сбитый, сформированный «блок».

Программа питания для мезоморфа

  • Поскольку обладатели этого типа фигуры без проблем поддерживают желаемую массу тела, мезоморфам нет нужды слишком себя ограничивать. По словам доктора Шелдона, как увеличение, так и потеря веса не являются для них проблемой.
  • Если у вас такой тип фигуры, помните, что к вам имеют непосредственное отношение болезни, вызванные нездоровым образом жизни. Позволяйте себе отступления в виде десертов и иногда — фастфуд, но возьмите себе за правило есть 5 здоровых приемов пищи за день.
  • Обогатите свое меню овощами, постным мясом и рыбой, свежими и сушеными фруктами.

Питание эндоморфа женщины и мужчины

Тип эндоморфный – «мягкое» строение тела с видимыми округлостями. Такие люди имеют, как правило, очень медленный обмен веществ, из-за чего быстро толстеют и с трудом избавляются от лишних килограммов. Они пухлые, а избыток жировой ткани у них наиболее заметен в области живота, бедер, ягодиц и плеч.

Программа питания для эндоморфа для похудения и поддержания веса

  • Главный принцип рациона эндоморфов — ограничение количества и объема потребляемой пищи. Рекомендуется около 5 маленьких, но хорошо насыщающих блюд за день.
  • Завтрак должен быть питательным (примерно 350-500 калорий), чтобы он обеспечил энергией надолго и спас от перекусов.
  • Ужинать мезоморфам система питания по Шелдону рекомендует как минимум за 3 часа до сна, и лучше всего, чтобы этот прием пищи был легким и хорошо усваиваемым.
  • Старайтесь перекусывать как можно реже, и уж если вы делаете это, то употребляйте только здоровые закуски, фрукты, овощи.
  • Медленный метаболизм также нуждается в большом количестве жидкости. Нужно пить около 2 литров в день примерно с часовыми интервалами.
  • Пополните свою меню постными белками (натуральными йогуртами, кефиром, молоком 1,5 % жирности, нежирным творогом) и продуктами, богатыми клетчаткой (цельнозерновым хлебом, крупами, бобовыми). Не забывайте о фруктах и овощах, но выбирайте с малым содержанием сахара (клубнику, чернику или полные клетчатки яблоки) вместо бананов или сухофруктов.
  • Идеальная еда для эндоморфов мужчин и женщин — это супы-кремы, салаты, овощи, приготовленные на гриле с мясом птицы, или овсяная каша с фруктами.

Таким образом, питание мезоморфов, эндоморфов и эктоморфов в соответствии с рекомендациями Шелдона заметно отличается. Учет этой разницы становится ключом к подбору рациона, который поддержит здоровье и фигуру в нормальном состоянии. Возможно, не придется искать какие-то строгие диеты – достаточно будет привести в соответствие строение тела и питание.

РАЗНИЦА МЕЖДУ ЭКТОМОРФОМ-МЕЗОМОРФОМ И ЭНДОМОРФОМ | СРАВНИТЕ РАЗНИЦУ МЕЖДУ ПОХОЖИМИ ТЕРМИНАМИ - НАУКА

В ключевое отличие Между эктоморфом-мезоморфом и эндоморфом лежит их размер и строение тела. Эктоморф - это тип телосложения с тонким телом, маленькими плечами, плоской грудью и тонкой костной структу

В ключевое отличие Между эктоморфом-мезоморфом и эндоморфом лежит их размер и строение тела. Эктоморф - это тип телосложения с тонким телом, маленькими плечами, плоской грудью и тонкой костной структурой, в то время как мезоморф - это тип телосложения с широкими плечами, узкой талией, относительно тонкими суставами и круглыми мышцами живота. Эндоморф, с другой стороны, является третьим типом телосложения с толстой грудной клеткой, широкими бедрами и более короткими конечностями.

Эктоморф, мезоморф и эндоморф - три основных типа телосложения. Наш образ жизни, генетика, история и стиль тренировок являются основными факторами, определяющими тип телосложения. Более того, мы можем со временем изменить свой тип телосложения с помощью правильной диеты и упражнений. Тип телосложения эктоморф тонкий, с длинными конечностями и маленьким мышечным животом. Тело мезоморфа - средний тип, который легко набирает или легко теряет. У них тело прямоугольной формы с круглым мышечным животом. Эндоморф шире, чем эктоморф или мезоморф, с толстой грудной клеткой, широкими бедрами и более короткими конечностями. Эндоморф легко набирает вес, но ему очень сложно похудеть.

1. Обзор и основные отличия
2. Что такое эктоморф
3. Что такое мезоморф
4. Что такое эндоморф
5. Сходства между эктоморфом-мезоморфом и эндоморфом
6. Сравнение бок о бок - эктоморф-мезоморф против эндоморфа в табличной форме
7. Резюме

Что такое эктоморф?

Эктоморф - один из трех типов телосложения. У эктоморфов худые тела или они худые. У них длинные конечности и маленькие мышечные животы. Кроме того, у них маленькие суставы и сухие мышцы. Их плечи тонкие и менее широкие. Кроме того, у них плоская грудь. У них быстрый метаболизм, и они очень быстро сжигают калории. Следовательно, им очень трудно набрать вес. Им сложно набрать вес, и их самая большая цель - набрать мышечную массу. Из-за этого эктоморфы также известны как хард-гейнеры.

Что такое мезоморф?

Мезоморф - это второй или средний тип телосложения между эктоморфом и эндоморфом. Мезоморфы, как правило, имеют широкие плечи, узкую талию, относительно тонкие суставы и круглые мышцы живота. Они от природы сильные и относительно мускулистые. Их тело несколько прямоугольной формы.

Рисунок 01: Типы телосложения

Мезоморфы служат лучшим типом телосложения для бодибилдинга, потому что мезоморфы могут легко набрать вес или похудеть. Поэтому мезоморфам следует с осторожностью относиться к потреблению калорий.

Что такое эндоморф?

Эндоморф - это третий тип телосложения, который выглядит немного коренастее. Они легко набирают вес. Тип телосложения эндоморфа твердый и в целом мягкий. Обычно они более короткого телосложения, с толстыми руками и более короткими конечностями.

Как и мезоморфы, они от природы сильнее и в хорошей форме. Как правило, они короткие и широкие. У них толстая грудная клетка и широкие бедра. Кроме того, их метаболизм медленный.

В чем сходство между эктоморфом-мезоморфом и эндоморфом?

  • Эктоморф, мезоморф и эндоморф - три типа телосложения.
  • Перед тренировкой по бодибилдингу необходимо понять эти три типа.
  • Более того, понимание всех трех типов телосложения помогает сбалансировать потребление калорий и помогает оставаться здоровым.

В чем разница между эктоморфом-мезоморфом и эндоморфом?

Эктоморф - это тип телосложения с тонким телом, маленькими плечами, плоской грудью и тонкой структурой костей, в то время как мезоморф - это тип телосложения с широкими плечами, узкой талией, относительно тонкими суставами и круглыми мышцами живота, а эндоморф - третьим телом. тип, который имеет более округлый вид, толстую грудную клетку, широкие бедра и более короткие конечности. Так что это ключевое различие между эктоморфом-мезоморфом и эндоморфом. У эктоморфов длинные конечности, у мезоморфов - относительно длинные конечности, а у эндоморфов - короткие. Таким образом, в этом тоже разница между эктоморфом-мезоморфом и эндоморфом. Кроме того, у эктоморфов быстрый метаболизм, а у мезоморфов и эндоморфов - медленный.

Приведенная ниже инфографика показывает дальнейшие различия между эктоморфом-мезоморфом и эндоморфом.

Резюме - эктоморф мезоморф против эндоморфа

Эктоморф, мезоморф и эндоморф - три типа телосложения. Эктоморфы худые, а мезоморфы от природы выглядят атлетично. Эндоморфы короче и круглее. Эктоморфам сложно набрать мышечную массу, в то время как мезоморфы могут довольно легко нарастить мышцы, а эндоморфы, как правило, легко набирают массу и мышцы. У эктоморфов тонкие плечи при небольшой ширине. У мезоморфа несколько широкие мускулистые плечи, а у эндоморфа более широкие плечи. Итак, это резюмирует разницу между эктоморфом-мезоморфом и эндоморфом.

Три типа телосложения

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Каждый человек имеет свою индивидуальность в строении тела. С рождением мы приобретаем одно из трех тип телосложения. В науке различают три основных типа телосложения( фигуры) строения человека.

К этому выводу пришел Уильям Шелдон в 1940 году. На основе своих исследований им была спроектирована теория о строении тела человека. Всего существует три разновидности тела. Эндоморф, Эктоморф, Мезоморф. Некоторые люди, очень подходят под описание каждого соматопита. В большинстве в людях преобладают смешанные типы строения, с преобладанием одно из трех. При последующем описании каждого из вариантов человеческого строения, вы можете установить к какому относитесь вы. Это поможет вам спланировать программу тренировочного процесса и рацион питания для получения нужной цели-набор массы или похудения.

Тип телосложения фигуры

ЭКТОморф (склонный к худобе). Первый рассматриваемый нами тип характеризуется узкой грудной клеткой, имеет узкие плечи, длинные руки и ноги, плоскую грудь. Отличительной особенностью является быстрый обмен веществ(метаболизм) организма, калории сжигаются быстро. Соответственно люди-эктоморфы имеют самый низкий процент подкожного жира, набор излишнего веса в виде жира такому человек практически не грозит. При занятиях бодибилдингом такой атлет имеет низкие силовые показатели. Повышенное количество сухой мышечной массы, отлично внешне показывает ваши мускулы, но набрать массу мышц достаточно тяжело. Для убедительности измерьте запястье своей руки, если обхват меньше 17 см, вы-эктоморф.

Брэд Питт

ЭНДОморф (склонный к полноте). Второй тип отличается массивным телом, обладают крупной костью, имеет короткие и массивные конечности, шею. Такой полноватый человек склонен к избыточному жироотложению, в основном он откладывается на бедрах и талии.Метаболизм  протекает очень медленно. Для осуществления набора мышечной массы проблем не будет, но нужно обратить внимание, мышцы растут вместе с жиром. Здесь необходимо варьировать тренировки и правильное питание, для ускорения обмена веществ и роста только мышц. Поэтому именно питание главная составляющая для эндоморфа. Этот тип преобладает в большинстве, люди такого телосложения любят много поесть и не любят физических нагрузок. Диаметр запястья составляет более 20 см.

Вин Дизель

МЕЗОморф (средний, спортивный). Третьей тип строения самый оптимальный и предрасположен к физическим нагрузкам. Отличается низким уровнем жировой прослойки при заметных мышцах, обладает широкими плечами и развитой грудной клеткой. От природы атлетически сложены и сильные такие люди легко справляются с отягощениями и склоны к занятиям любыми видами спорта. Быстрый метаболизм позволяет мезоморфу как набрать массу, так и сбросить, но за этим нужно следить так как масса может прийти вместе с жиром. При установлении своего типа можно вновь вернуться к измерению запястья. Если в пределах 17-20 см, ваше тело идеально подходит для занятий фитнесом и бодибилдингом.

Том Харди

Можно изменить свой тип строения тела

Регулярные физические упражнения и главное правильное дробное питание- может ускорить обмен веществ. И ваше тело может стать ближе к мезоморфическому, но костная структура не измениться. Поэтому вы получите больше смешанную структуру, но останетесь от природы такими какими и родились. Как питаться правильно и каким тренировкам уделить больше внимание для каждого типа телосложения мы рассмотрим в следующих статья.

Таблица соотношения веса и роста каждого типа телосложения

рост(см)эндоморф(вес,кг)мезоморф(вес,кг)эктоморф(вес,кг)
15757-6954-5951-55
160 59-66 55-60 52-56
162 60-67 56-62 54-57
165 61-69 58-63 55-59
168 63-71 59-65 56-60
170 65-73 61-67 58-62
173 67-7563-69 60-64
175 69-7765-71 62-66
17871-7966-73 64-68
18072-8168-75 66-70
18375-8470-77 67-72
18576-86 72-80 69-74
18879-88 74-82 71-76
19088-91 76-84 73-78
19383-93 78-86 75-80

Комментируйте статью три типа телосложения, делитесь своими мыслями на страницах моего блога. С Уважением Сергей.

 

 

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Программа тренировок для разного строения тела

ЭКТОМОРФ
Если природа "наградила" вас эктоморфным типом телосложения, не стоит отчаиваться. С одной стороны быстрый обмен веществ препятствует эффективному набору массы, но при правильном подходе эти "недостатки" легко превращаются в достоинства.
Итак, перейдем к тренировочному режиму. Основное внимание стоит уделить базовым упражнениям. Тренировки должны быть интенсивными и длиться не дольше 45 минут. На каждую мышечную группу нужно делать 4-6 подходов по 6-8 повторений, это обеспечит максимально возможный прогресс. Именно для эктоморфа очень важно правило "Больше - не значит лучше!".

Программа тренировок для “эктоморфа»

ДЕНЬ 1 (ноги, плечи)
1) Присед 3х8
2) Жим ногами или гакк-приседания 3х6-8
3) Жим штанги стоя от груди или из-за головы 3х6-8
4) Жим гантелей сидя 2х6-8

ДЕНЬ 2 (отдых)

ДЕНЬ 3 (грудь, трицепс)
1) Жим штанги лежа 3х8
2) Жим на наклонной скамье или отжимания на широких брусьях 3х6-8 (с отягощением)
3) Французский жим лежа или стоя 3х6-8
4) Разгибания рук на блоке стоя 2х6-8

ДЕНЬ 4 (отдых)

ДЕНЬ 5 (спина, бицепс)
1) Подтягивания широким хватом (с отягощением) 2 на максимум
2) Становая тяга 3х6-8
3) Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга Т-грифа 2х8
4) Подъем штанги на бицепсы 3х6-8

ДЕНЬ 6-7 (отдых)

МЕЗОМОРФ


Мезоморфы наиболее предрасположены к силовым видам спорта. У них от природы развитая мускулатура, длинный торс, широкая грудная клетка и плечи, низкий процент жира в организме. Они быстро увеличивают силовые показатели и набирают сухую мышечную массу, поэтому если вы родились мезоморфом, считайте что вам очень повезло!
Ближе к делу. Тренироваться будем по трехдневной сплит программе, так как трехдневный сплит наиболее лучше подходит для наращивания мышечной массы. Особенностью тренировок для мезоморфов является то, что они могут включать изолирующие упражнения, для улучшения формы мышц, при работе на массу. Количество подходов на одну мышечную группу 6-8, количество повторений 8-12. На одной тренировке прорабатываем 2-3 группы мышц.

Пример тренировочной программы на массу для мезоморфа:

ПОНЕДЕЛЬНИК (спина, плечи)
1. Подтягивания на перекладине с отягощением 2 подхода до отказа;
2. Становая тяга 3х8;
3. Тяга штанги в наклоне 3х10-12;
4. Жим штанги от груди стоя 3х8-10;
5. Подъем гантелей через стороны 3х12;
6. Подъем гантелей через стороны в наклоне 2х12;
7. Пресс 5х25.

СРЕДА (грудь, руки)
1. Жим штанги лежа 3х10;
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х12;
3. Разводка гантелей лежа на скамье 2х12;
4. Подъем штанги на бицепс 4х10;
5. Подъем гантелей на бицепс 3х12;
6. Французский жим со штангой лежа на скамье 4х10;
7. Разгибание рук на блоке вниз 3х12;
8. Пресс 5х25.

ПЯТНИЦА (ноги)
1. Приседания со штангой на плечах 3х10-12;
2. Жим ногами 3х8-10;
3. Разгибание ног на станке 2х12-15;
4. Сгибание ног на станке 3х8-10;
5. Подъем сидя/стоя на носки 4х12-20;
6. Пресс 5х25.

ЭНДОМОРФ


Эндоморфы генетически склонны к полноте. Они легко набирают лишний вес, который откладывается преимущественно на животе, бедрах плечах и груди. Поэтому тренинг эндоморфов имеет свои существенные отличия.

Итак, перейдем ближе к делу. Тренироваться будем по трехдневной сплит программе. В основе программы тяжелые базовые упражнения, способствующие набору мышечной массы и сжиганию большого количества калорий. Длительность каждой тренировки для эндоморфов должна быть в пределах 90-120 минут, обязательно начинаться с тщательной разминки и заканчиваться заминкой. Отдых между подходами минимальный, примерно 60-90 секунд.

Программа тренировок для эндоморфа

ПОНЕДЕЛЬНИК
1.) Приседания со штангой на плечах 4 сета по 12-15 повторений.
2.) Жим ногами лежа на тренажере 3 сета по 12 повторений.
3.) Разгибаем ноги на станке 3 сета по 12-15 повторений.
4.) Сгибаем ноги на станке 3 сета по 10-12 повторений.
5.) Жим штанги стоя от груди 4 сета по 10-12 повторений.
6.) Жим гантелей над головой сидя 3 сета по 12 раз.
7.) 2-3 упражнения на пресс.
8.) Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут.

СРЕДА
1.) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 сета по 10-12 раз.
2.) Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх 3 сета по 12 раз.
3.) Разводка гантелей лежа на лавке 3 сета по 12 раз.
4.) Французский жим штанги с EZ грифом лежа 3 по сета 10-12 раз.
5.) Разгибания рук вниз на блоке 3 сета по 12 раз.
6.) 2-3 упражнения на пресс.
7.) Бег, скакалка или другие аэробные упражнение на 10-12 минут.

ПЯТНИЦА
1.) Подтягивания на перекладине широким хватом к подбородку или груди 4 сета по 8-15 раз.
2.) Становая тяга 3 сета по 8 повторений.
3.) Тяга штанги к животу в наклоне 3 сета по 10-12 повторений.
4.) Тяга Т-грифа к груди в наклоне 3 сета по 8-10 раз.
5.) Подъем штанги на бицепс стоя 3 сета по 8-10 повторений.
6.) Подъем гантели на бицепс сидя 3 сета по 10-12 раз.
7.) 2-3 упражнения на пресс .
8.) Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут.

 

Дл поддержки количества протеина и аминокислот можете приобрести спортивное питание в нашем магазине по низки ценам.

кто это, какое у них телосложение и как определить?

Мезоморф, эндоморф, эктоморф – как определить? :

При занятиях спортом, и бодибилдингом в частности, очень важно знать свой тип телосложения: мезоморф, эндоморф, эктоморф или смешанный. В зависимости от него должна выстраиваться программа тренировок и система питания. Только учитывая эти особенности, вы сможете достичь хороших результатов в построении своего тела.

Понятие соматотипа человека

Соматотип – это тип конституции человеческого тела, который характеризуется определёнными особенностями развития его скелета, мышц, а также подкожной жировой клетчатки, генетически обусловленный особенностью процессов обмена веществ, происходящих в организме.

Родоначальником системы соматотипирования У. Шелдоном были предложены основные типы телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Предложенная теория основных соматотипов человеческого тела основана на проведённых антропометрических измерениях с использованием фотографической техники.

Понятия “мезоморф”, “эндоморф”, “эктоморф” были заимствованы из эмбриологии и соответствуют названиям зародышевых листков:

  • эндодерма — внутренний листок;
  • мезодерма — средний листок;
  • эктодерма – внешний листок.

В соответствии с теорией развития зародыша, эндодерма даёт начало развитию внутренних органов, мезодерма – мышц, костей и сосудов, эктодерма – волосяного покрова, ногтей, нервной системы и мозга. У.Шелдоном было выделено семнадцать измерений, которые рассчитывались по семибалльной шкале и описывались с помощью трех основных показателей.

Типы телосложений по У.Шелдону

  • Мезоморфный (1-7-1). Тип людей с пропорциональным развитием тела, хорошим физическим развитием и психической устойчивостью.
  • Эндоморфный (7-1-1). Люди с чрезмерным развитием внутренних органов и избыточной массой тела за счёт жировых отложений.
  • Эктоморфный (1-1-7). Этот тип характеризуется слабым развитием внутренних органов, низкой массой тела, хрупкостью и утонченностью.
  • При одинаковом выявлении у человека отдельных критериев телосложение квалифицируется как смешанное (1-4-4).

    Общая характеристика основных типов конституции тела

    Каждый тип конституции тела – эктоморф, мезоморф, эндоморф (фото приведены ниже) – имеет собственные, только ему присущие признаки.

    Представители эктоморфов энергичны и гиперактивны, но недостаточно сильны и выносливы. Они отличаются худощавостью, имеют узкие плечи и грудную клетку, удлинённые конечности. Шея у представителей данного типа длинная и тонкая.

    Мышечная масса у них слабо развита, суставной аппарат мелкий, кости узкие и тонкие. Люди, относящиеся к этому соматотипу, не изнуряя себя различными диетами и физическими нагрузками, имеют слабо выраженный слой подкожной жировой клетчатки.

    Обратите внимание

    Благодаря ускоренному обмену веществ веской проблемой для них является набор веса и наращивание мускулатуры.

    Мезоморфы отличаются стройной фигурой. Костно-суставной аппарат у них средних размеров, конечности пропорциональны телу. Жировая прослойка равномерно распределена по телу. Эффективный обмен веществ позволяет им при использовании физических нагрузок с лёгкостью наращивать мускулатуру или сбрасывать лишний вес.

    Эндоморфы характеризуются природной силой и выносливостью, но зачастую у них могут возникать приступы усталости. Представители данного типа имеют округлую форму тела с предрасположенностью к ожирению и избытку массы. Широкие бедра и узкие плечи в сочетании с завышенной талией делают их фигуру похожей на грушу. Медленный обмен веществ создаёт проблемы при сбросе лишней массы тела.

    Преимущества и недостатки каждого типа телосложения

    Какой бы соматотип ни доминировал в человеке (мезоморф, эндоморф, эктоморф), он имеет свои достоинства и недостатки.

    Низкая мышечная масса эктоморфов является причиной плоской груди и мальчишеской фигуры у женщин. Мужчины данного типа, чтобы набрать мышечную массу, должны прилагать значительные усилия в диете и физических нагрузках. С годами метаболизм у эктоморфов замедляется, что часто является причиной набора лишнего веса при условии несоблюдения диеты и физических нагрузок.

    Быть мезоморфом – большое везение, так как представители этого соматотипа могут с лёгкостью худеть и набирать лишний вес, не прилагая таких значительных усилий в диете и физических нагрузках, в отличие других типов.

    Чтобы похудеть и достичь желаемого результата, эндоморфам придётся приложить достаточно усилий. Одной только диетой снизить вес им не удастся. Для достижения поставленной цели необходимы ещё и упорные тренировки.

    Соматотип и здоровье

    Из-за особенностей строения тела мезоморф, эндоморф, эктоморф имеют расположенность к разным заболеваниям.

    Мезоморфы имеют предрасположенность к заболеваниям желудочно-кишечного тракта, связанным с пониженной кислотностью, заболеваниям органов дыхания и снижению уровня артериального давления.

    Эктоморфы чаще страдают от атеросклероза, заболеваний печени и сахарного диабета, а также различных нарушений обмена веществ.

    Важно

    Эндоморфы часто имеют высокий уровень артериального давления, а также страдают от заболеваний желудочно-кишечного тракта, связанных с повышенной кислотностью.

    Подавляющее большинство населения не относится к конкретным соматотипам, в конституции их тел в разной степени выражены эктоморф, мезоморф, эндоморф. Как узнать соответствие телосложения человека существующим соматотипам и не ошибиться? Для этого разработаны специальные методы проверки, индексы и разнообразные тесты.

    Лучезапястный индекс

    Как отмечалось выше, лишь малый процент людей имеет конкретный тип конституции его тела (мезоморф, эндоморф, эктоморф).

    Как определить тип телосложения, не углубляясь в атласы и не осуществляя расчёты? Такой способ был разработан Г.А Соловьёвым.

    Данная методика даёт информацию о толщине костей скелета и называется “Определение индекса Соловьёва (лучезапястного)”. Для этого необходимо измерить окружность запястья в самой тонкой его части.

  • Лучезапястный индекс у мужчин. Мезоморф, эндоморф, эктоморф мужчины имеют показатели окружности запястья соответственно 18-20 см, более 20 см, менее 18 см.
  • Лучезапястный индекс у женщин. Эндоморф, мезоморф, эктоморф женщины имеют показатели окружности запястья соответственно более 17 см, 15-17 см, менее 15 см.
  • Тестирование тела по составу

    Помимо простых методов проверки существуют различные виды тестирования тела по составу для определения соматотипа (мезоморф, эндоморф, эктоморф). Тест показывает соотношение уровня подкожной жировой клетчатки с мышечной массой.

    Наиболее часто проводят следующие тесты:

    • Тестирование складок кожи. В разных участках тела при помощи штангенциркуля замеряется толщина подкожной жировой клетчатки, которая используется для вычисления состава тела.
    • Тестирование тела, погруженного в воду. Методика основана на взвешивании тела человека обычным способом и в воде. Также определяется остаточная вместимость лёгких. Далее с помощью специальной формулы проводятся необходимые расчёты.
    • Тест на электрическое сопротивление. Данный метод определения основан на разном уровне сопротивления тканей организма (в частности, жировой ткани и воды) проходящему через них электрическому току.

    Определив тип конституции (мезоморф, эктоморф, эндоморф), девушки и парни, желающие достичь определённых результатов в совершенствовании собственной фигуры, обязаны соблюдать некоторые правила физических нагрузок и диеты, соответствующие их соматотипу.

    Особенности тренировок и диеты для эктоморфов

    Данный тип людей, учитывая высокий уровень метаболических процессов, проходящих в их организме, физические нагрузки должен строить таким образом, чтобы количество сжигаемых калорий было минимальным. Основу их тренировок должны составлять базовые упражнения. Каждая тренировка проводится в силовом режиме для какого-то одного базового упражнения.

    Силовые нагрузки, увеличение рабочего веса, повторений и подходов проводят постепенно и поэтапно. Очень важным моментом является отдых между тренировками: тело должно полностью восстанавливаться. Нагрузки должны быть интенсивными, но короткими по времени.

    Диета должна быть высококалорийной, с частыми приёмами пищи, с высоким содержанием сложных углеводов (50–60%) и обильным питьём (до 1 литра в сутки). Содержание белков должно составлять около трёх граммов на килограмм веса тела.

    Особенности тренировок и диеты для мезоморфов

    Поскольку мезоморфы хорошо адаптируются к всевозможным программам тренировок, для достижения хорошего результата им необходима частая смена темпов выполнения силовых упражнений в сочетании с постоянной сменой количества повторений. Хороший эффект достигается при сочетании базовых упражнений в быстром темпе с формирующими.

    Поскольку для данного типа людей рост мышечной массы не составляет проблемы, диета мезоморфа должна быть в первую очередь сбалансированной. Содержание белков должно составлять около двух граммов на килограмм веса тела.

    Особенности тренировок и диеты для эндоморфов

    Так как эндоморф легко накапливает жир, основным моментом является высокая частота тренировок. Положительный эффект достигается при работе с малыми весами и минимальным отдыхом между подходами. Очень важной является высокая интенсивность тренировок.

    Диета эндоморфа должна быть сбалансированной, но с меньшей калорийностью. Жиры должны составлять не более пятнадцати процентов рациона, углеводы – не больше тридцати.

    Заключение

    В статье рассмотрены важные вопросы об особенностях телосложения человека: основные соматотипы (мезоморф, эндоморф, эктоморф), как определить соматотип, преимущества и недостатки каждого типа телосложения, особенности тренировок и диеты для каждого. Это позволяет каждому сделать выводы и определиться с тактикой и стратегией развития собственного тела.

    Правильная оценка конституции своего тела (мезоморф, эндоморф, эктоморф), а также процессов, происходящих в нём, позволит выработать оптимальный план работы над его совершенствованием.

    Типы телосложения у женщин: эктоморф, мезоформ, эндоморф

    Все люди разные. Кто-то имеет высокий рост, кто-то — небольшой, кто-то имеет плотный тип телосложения, кто-то — астеничный. Обхват груди, талии, бёдер, тонкие или массивные запястья и лодыжки — всё это различается у всех женщин.

    У многих из них возникает вопрос: почему при одинаковом росте некоторые женщины имеют худощавую фигуру, а некоторые никак не могут похудеть при всём старании? В первую очередь здесь играет роль генетический фактор. Это тип телосложения. Знание типа телосложения важно при планировании рациона питания и спортивных тренировок.

    Типы телосложения

    Тип телосложения — это набор генетически заданных параметров: строения и плотности костей и мускулатуры. Одна из классификаций таких типов была введена в 1937 году У. Шелдоном. По ней, все фигуры делятся на три типа (соматотипы): эндоморфы, мезоморфы и эктоморфы.

    Поэтому обладательнице каждого из типов нужен индивидуальный подход к составлению рациона питания и режима спортивных тренировок. Знание сильных и слабых сторон своего организма поможет максимально эффективно использовать возможности своего тела.

    Эктоморфы

    Эктоморфы — это обладательницы фигур, которые с начала 2000-х регулярно печатаются на страницах модных журналов. Как правило, это комбинация высокого роста и хрупкого худого тела.

    Для эктоморфов характерны:

    • лёгкие и тонкие кости;
    • небольшие суставы;
    • тонкая кожа;
    • узкие плечи и бёдра;
    • небольшая жировая и мышечная прослойка.

    Также часто они имеют небольшую грудь, тонкие запястья и лодыжки.

    Такие женщины обладают интенсивным метаболизмом. Они могут не придерживаться строгой диеты, но в большинстве случаев не будут набирать вес: их жировая прослойка очень тонкая, её трудно увеличить. Но эктоморфы имеют проблемы и с набором мышечной массы: мышечная прослойка у них тоже очень тонкая. Проблема эктоморфов в том, что им трудно набрать вес и накачать мышцы.

    С возрастом обмен веществ у эктоморфов замедляется, и они могут быстро набрать вес и потерять форму, если не будут следить за питанием и пренебрегать занятиями спортом.

    Ещё одна распространённая особенность, которую многие женщины-эктоморфы считают своей проблемой — это отсутствие ярко выраженных «женственных форм и изгибов», причина которого в недостатке мышечной массы.

    Но проблемой это можно назвать лишь относительно — в начале 2000-х эктоморфы стали основным модельным типом (всё началось с так называемого типа «heroin chic»), заменив популярных ранее женщин-мезоморфов.

    Мезоморфы

    Мезоформы имеют спортивный, атлетически сложенный тип фигуры.

    Для них характерны:

    • тяжёлые кости и сильный скелет;
    • широкие плечи;
    • ярко выраженные крупные суставы;
    • большая доля мышечной массы, выраженные мускулы;
    • толстая и легко подверженная загару кожа.

    Для мезоморфов характерна отличная осанка. Их плечи шире, чем бёдра, поэтому большинство таких женщин обладает типом фигуры «песочные часы».

    Многие считают такой соматотип наиболее гармоничным и атлетичным. Он был ведущим на подиумах и на страницах модных журналов до 2000-х годов, когда их место заняли эктоморфы.

    Мезоформы, как и эктоморфмы, имеют высокий метаболизм. Набрать как вес, так и мышечную массу им достаточно легко. Поэтому, не заботясь о правильном питании и набрав лишние килограммы, такие женщины могут достаточно легко их сжечь.

    Им стоит внимательно подходить к выбору тренировок. Слишком интенсивные силовые упражнения могут спровоцировать избыток мышечной массы, поэтому для них обязательны и кардио-упражнения, которые помогут сжечь лишний жир и ускорить обмен веществ.

    Рацион питания должен быть сбалансированным — потребление углеводов, белков и жиров должно быть в равных долях. Если цель мезоморфа — набрать мышечную массу, то стоит увеличить долю белков. Это правило верно и для обладательниц двух других соматотипов.

    Желание уменьшить объёмы за счёт ограничения рациона и увеличения спортивных нагрузок может не дать мезоморфам ожидаемого результата и даже привести к проблемам со здоровьем. Даже при тонкой жировой прослойке они не будут выглядеть «худыми», так как у них от природы массивные кости и выраженные мышцы. А низкое содержание жира в организме может привести к сбоям в репродуктивной системе.

    Эндоморфы

    Эндоморфы — обладательницы мягкого тела, круглых и пышных форм.

    Отличительные характеристики этого типа:

    • округлое тело с плавными изгибами;
    • средние или крупные суставы и кости;
    • конечности небольшой длины.

    Обычно эндоморфы имеют небольшие плечи и широкие бёдра, что делает таких женщин обладательницами фигуры типа «груша».

    Основная проблема женщин-эндоморфов — избыток жировой ткани в организме, в противоположность экзоморфам. В совокупности с характерным для эндоморфов низким метаболизмом сброс лишних килограммов становится для них настоящей трудностью.

    Даже при низком потреблении калорий и высокой физической активности им сложнее поддерживать себя в форме, чем представительницам других соматотипов.

    В основном жир откладывается в нижних частях тела (живот, бока, ноги), а не распределяется равномерно по всему телу.

    Совет

    Многие женщины-эндоморфы могут комплексовать из-за своего телосложения, но напрасно. Врождённая склонность организма откладывать жиры и низкий метаболизм не значат, что похудеть невозможно.

    Эндоморфы обладают достаточной мышечной массой и при желании легко могут накачать мышцы. С рационом им повезло не так сильно, как эктоморфам и эндоморфам — низкий метаболизм не прощает им неправильного питания, однако ускорить его можно с помощью достаточного потребления воды и кардио-нагрузок.

    Как определить тип телосложения?

    Соматотип определяется при замере определённых показателей тела.

    Наиболее лёгкий способ — замер длины запястья. Для женщин результат 15–17 см — показатель мезоморфного типа, менее 15 — эктоморфного, более 17 — эндоморфного.

    Если под рукой нет линейки или рулетки, можно просто обхватить запястье средним и большим пальцем противоположной руки. У мезоморфа пальцы сходятся в одной точке, у эктоморфа перекрывают друг друга, у эндоморфа не дотягиваются друг до друга.

    Измерение таких параметров, как объём груди, талии и бёдер, не может точно определить соматотип, так как существуют разные типы фигур (яблоко, груша, песочные часы и др.

    ), и их обладательницами могут быть представительницы разных соматотипов.

    Чтобы точно его определить, лучше обратиться в какой-либо фитнес-центр или центр здоровья, где специалисты учтут целый комплекс признаков.

    В заключение следует сказать, что не бывает чистых эктоморфов, мезоморфов или эндоморфов. Обычно человек имеет признаки всех трёх соматотипов с доминированием одного. И, конечно, для каждого из типов существуют свои особенности организма, но все они могут держать себя в хорошей форме.

    (3

    Как определить, кто ты — эктоморф, мезоморф или эндоморф: тест. Типы телосложения, фигур мужчин и женщин – эктоморф, мезоморф, эндоморф: отличительные особенности, фото

    Эктоморф, мезоморф, эндоморф.

    В данном материале речь пойдет о строении тела человека и определении его характеристик. Найдите в них и себя.

    Кто такой эктоморф: описание строения тела мужчин и женщин, фото

    Телосложение человека – это генетически запрограммированная совокупность характерных особенностей организма, к которым относят:

    • пропорции частей тела
    • особенности скелета
    • объем мышечной и жировой ткани

    Существует несколько классификаций телосложения человеческого тела. Одной из самых популярных является система профессора Уильяма Шелдона, который выделил три основных типа телосложения (соматотипа), максимально отличающихся друг от друга по своему строению:

    • эктоморфный
    • мезоморфный
    • эндоморфный

    По теории Шелдона, на протяжении жизни у человека могут меняться размер тела и его внешний вид, но не тип – он остается неизменным. Кроме того, по мнению многих психологов, наша внешность напрямую влияет на наш внутренний мир. И между строением тела человека и его психологическим состоянием существует крепкая взаимосвязь.

    Эктоморф

    Для эктоморфного (астеничного) типа мужчин и женщин характерны следующие особенности строения тела:

    • длинные конечности с тонкими хрупкими костями
    • относительно короткий корпус
    • узкие плечи и бедра, практически равные между собой по ширине
    • удлиненные запястья, ладони, пальцы, лодыжки, ступни
    • маленькая мышечная масса. При этом мышцы имеют вытянутую форму, которой очень сложно придать объем
    • высокий метаболизм, вследствие чего лишний вес не набирается на протяжении всей жизни, даже если человек ест достаточно много
    • вытянутое лицо с высоким лбом, слабо выраженной челюстью и тонким носом
    • как правило, тонкие волосы
    • узкая грудная клетка
    • преобладание деятельности симпатической нервной системы, которая может провоцировать скачки артериального давления
    • низкое содержание жира в организме
    • способность легко и быстро терять излишний вес при необходимости

    С возрастом или при неправильном питании жир у эктоморфов откладывается в области талии, а не распределяется равномерно по всей фигуре. Для набора мышечной массы таким людям лучше отказаться от кардиотренировок, заменив их на силовые нагрузки.

    Эктоморф после тренировок

    Мужчины с подобным типом сложения отличаются:

    • высоким ростом (нередко их называют «долговязыми»)
    • длинными ногами и руками
    • узкой талией
    • вытянутой грудной клеткой
    • малым объемом мускулов, которые, однако, при достаточных тренировках легко становятся рельефными и красивыми
    • сложностью в наращивании мышц

    Внешние особенности женщины-эктоморфа:

    • стройная и хрупкая фигура
    • изящная удлиненная шея
    • гибкое тело
    • из-за отсутствия округлостей может выглядеть несколько угловатой, как подросток
    • слабая выносливость
    • отсутствие мышечной силы и утомляемость
    • из-за укороченной верхней частью тела, кажется, что ноги растут «от ушей»
    • маленький размер груди и ягодиц
    • тип фигуры – «прямоугольник»

    Эктоморфы обладают следующими особенностями характера:

    • любовью к уединению
    • чувствительностью, которая может перерасти в невроз
    • сдержанностью
    • скрытностью
    • нестандартностью поведения
    • мнительностью
    • задумчивостью
    • артистичностью
    • устойчивостью к алкоголю

    Болезни, которым часто подвержены люди эктоморфного типа:

    • гастрит и язва желудка
    • гипотония
    • вегето — сосудистая дистония
    • нарушения обмена веществ
    • нервные расстройства

    Телосложение эктоморфа

    Известные представители эктоморфного типа сложения:

    • Брюс Ли
    • Брэд Питт
    • Эдвард Нортон
    • Джастин Тимберлейк
    • Кейт Мосс
    • Одри Хепберн
    • Надя Ауэрман
    • Кэмерон Диаз
    • Пэрис Хилтон

    Кто такой мезоморф: описание строения тела мужчин и женщин, фото

    Мезоморфный (нормостеничный) тип фигуры максимально приближен к среднестатистическим характеристикам человеческого организма. Счастливчики, относящиеся к данному типу,  отличаются атлетическим сложением с такими общими чертами:

    • небольшим количеством подкожного жира, который при этом равномерно распределен по всему телу
    • стройным спортивным и компактным телом
    • средней ширины скелетом и костями
    • хорошо развитыми плечами, которые нередко имеют квадратную форму
    • пропорциональными корпусом и конечностями
    • развитой мускулатурой
    • упругим животом
    • хорошей выносливостью
    • сбалансированностью работы симпатической и парасимпатической нервной системы
    • нормальным обменом веществ, который позволяет при правильном питании сохранять подтянутость и стройность тела
    • способностью с помощью тренировок и диет быстро избавиться от лишнего веса и нарастить мышцы
    • как правило, хорошо очерченной нижней челюстью
    • жесткими волосами

    Нужно сказать, что, несмотря на природную спортивность, мезоморфный тип обладает способностью быстро нарастить не только мышцы, но и лишний жир. Поэтому им необходимо придерживаться здорового питания.

    Телосложение мезоморфа

    Мужчины-мезоморфы часто добиваются успехов в бодибилдинге, так как являются настоящими атлетами от природы, типичными особенностями которых являются:

    • массивная кубическая голова
    • широкая выступающая грудная клетка
    • трапециевидный корпус с узким тазом
    • преобладание торса над брюшной областью
    • широкий размах плеч
    • мускулистые конечности
    • обладание природной силой
    • быстрое наращивание мышечной ткани

    Женщины мезоморфного типа строения являются счастливыми обладательницами пропорциональной стройной фигуры, для которой характерно следующее:

    • ноги, как правило, длиннее верхней части туловища
    • плечи немного шире бедер
    • рост средний или выше среднего
    • «фигуристость» и рельефность тела
    • тип фигуры обычно «песочные часы», а в случаях набора лишнего веса — «яблоко»

    Мезоморфы — это люди действия, которые нередко наделены такими качествами:

    • склонностью к лидерству
    • смелостью
    • напористостью
    • амбициозностью
    • любовью к активным прогулкам и спорту
    • авантюризмом
    • уверенностью в себе
    • выносливостью к боли

    Мезоморфный тип

    Мезоморфный тип чаще всего страдает от заболеваний:

    • пищеварительной системы
    • органов дыхания
    • ревматизма
    • высокого артериального давления

    Популярные люди мезоморфного типа:

    • Брюс Уилисс
    • Джордж Клуни
    • Арнольд Шварценеггер
    • Хью Джекман
    • Сильвестр Сталлоне
    • Мадонна
    • Анна Курникова
    • Сидни Кроуфорд
    • Тина Тернер
    • Хелли Берри

    Кто такой эндоморф: описание строения тела мужчин и женщин, фото

    Эндоморфное (гиперстеническое) строение наделяет человека достаточно тучным плотным телом, для которого характерны такие черты:

    • шарообразная форма тела
    • средний или невысокий рост
    • круглая голова
    • широкие бедра и плечи
    • коротковатые конечности
    • крупный массивный скелет
    • тяжелые кости и суставы
    • достаточно слабые руки и ноги
    • развитые, но вялые мышцы
    • избыточное количество подкожного жира
    • высокий уровень в организме тестостерона и инсулина
    • превалирование парасимпатической нервной системы
    • невысокая выносливость и частые приступы усталости
    • способность к не длительным, но очень мощным силовым движениям
    • замедленный обмен веществ, вследствие чего потребляемые калории практически сразу откладываются в лишний подкожный жир, от которого очень трудно избавиться
    • наличие тенденции к ожирению
    • жир имеет свойство откладываться в области живота, бедер, боков, на плечах
    • большой круглый живот
    • медленная потеря веса

    Для обладания хорошей фигурой представителям указанного типа необходимо тщательно следить за своим питанием (ограничить потребление углеводов) и обязательно заниматься кардио – упражнениями.

    Мужчины-эндоморфы отличаются такими внешними характеристиками:

    • коренастые и крепкие, с коротковатой шеей
    • несмотря на развитые мышцы, из-за высокого содержания жировой ткани выглядят достаточно массивными
    • имеют полные плечи, резко сужающиеся в конечностях
    • обладают широкой грудной клеткой

    Эндоморф

    Женщины данного типа выглядят очень чувственными, привлекательными и обладают следующими особенностями:

    • пышностью и мягкостью контуров своих форм
    • большой округлой грудью
    • коротковатыми, но сильными ногами
    • широкими полными бедрами
    • как правило, отсутствием талии
    • плечами, которые обычно уже бедер
    • типом фигуры – «груша» или «яблоко»

    Психологические черты людей эндоморфного типа:

    • приветливость и терпимость к окружающим
    • любовь к комфорту
    • отсутствие агрессивности
    • потребность в любви и ободрении
    • медлительность
    • расслабленность
    • способность засыпать быстро и без труда
    • повышенный аппетит

    Недуги, часто встречающиеся у эндоморфного типа:

    • сахарный диабет
    • атеросклероз
    • заболевания желудка, связанные с повышенной кислотностью
    • болезни печени
    • высокое артериальное давление

    Звездные представители личностей-эндоморфов:

    • Дэнни ДеВито
    • Рассел Кроу
    • Опра Уинфи
    • Дженнифер Лопес
    • Beyonce

    Как определить, кто ты — эктоморф, мезоморф или эндоморф: тест

    Наверняка вы замечали, что на пути к обретению стройной и подтянутой фигуры, выполняя одинаковые упражнения и придерживаясь правильного питания, люди достигают абсолютно разных результатов.

    Обусловлено это тем, что все мы принадлежим к разным соматическим типам.

    Понимание того, к какому конкретно из них вы относитесь, поможет правильно скорректировать свой ежедневный рацион питания, а также разработать необходимую систему тренировок.

    Для того, чтобы определить типа телосложения человека, существует ряд разнообразных методик. Наиболее популярными являются следующие:

    • согласно антропометрическим характеристикам – измеряются показатели некоторых физических данных фигуры, а затем с помощью специальных формул определяется соматотип человека. Данный метод считается одним из самых точных. Пройти такое тестирование можно в фитнес — центрах или найти описание в интернете.
    • визуальная оценка внешности и наблюдение за собственным организмом – обратите внимание на то, как быстро вы теряете или набираете вес, а также ширину ваших костей и объем бедер, плеч. Вспомните, какой фигурой вы обладали в юности (с возрастом метаболизм замедляется, и это увеличивает шансы набрать лишние килограммы)
    • по ширине локтя – измеряется ширина согнутого под прямым углом локтевого сустава и сравнивается с показателями.
    • по межреберному углу – под нижнюю границу ребер приложите пальцы рук таким образом, чтобы они повторяли реберную линию. Затем нужно измерить угол, что образовался  между пальцами и копирует собой межреберный (угол в 90 градусов типичен для мезоморфов, острый – для эктоморфов, тупой – для эндоморфов).
    • анкетирование – необходимо сделать определенные измерения и максимально честно ответить на вопросы теста.

    Нужно заметить, что «в чистом виде» описанные типы встречаются нечасто. В реальности преобладают смешанные варианты. Обычно образ жизни и рацион обусловливает наличие у человека некоторых внешних черт, которые относятся к другим типам сложения.

    Если вы обладаете данными двух или всех трех типов, то тестирования могут показать процентное соотношение того или иного варианта телосложения в вашей фигуре.

    Не нужно расстраиваться, если результаты теста показали, что вы принадлежите к нежеланному для вас типу телосложения. Воспринимайте свой соматотип как отправную точку в корректировке образа жизни и пищевых привычках. Измениться и приобрести стройное подтянутое тело под силу каждому человеку. Главное – настойчивость и сильное желание достичь положительных результатов.

    Как узнать, понять, кто ты – эктоморф, мезоморф, эндоморф: определение по запястью

    Обратите внимание

    Одним из самых простых методов определения своего типа телосложения без применения сложных расчетов и анкетирования, является измерение ширины запястья. Считается, что его обхват есть величина постоянная и не меняется от набора или снижения мышечной и жировой тканей.

    Существует несколько основных вариантов данного метода.

    Способ 1. Обхватите запястье ниже его выступающей косточки большим и средним пальцами второй руки. Соматотип определяется в зависимости от расположения ваших пальцев:

    • накрывают друг друга – эктоморфный
    • касаются один другого – мезоморфный
    • друг до друга не дотягиваются – эндоморфный

    Способ 2. С помощью измерительной ленты замерьте запястье в самом его узком месте. Теперь сравните полученный результат с предложенными ниже показателями:

    • эктоморф – менее чем 15 см у женщины и 18 см у мужчины
    • мезоморф – 15-17 см у женщины и 18-20 см у мужчины
    • эндоморф – более чем 17 см у женщины и 20 см у мужчины

    Способ 3. Параметры запястья и свой рост внесите в предложенную таблицу.

    Таблица расчетов

    Безусловно, приведенные методы являются очень условными и не дают точных результатов, так как не принимают во внимание параметры нижней части тела. Поэтому для более верного определения типа телосложения, лучше использовать специальные тесты.

    Видео: Типы телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Генетика человека

    Как определить, кто ты — эндоморф, эктоморф или мезоморф?

    Определение типа телосложения – исключительно важный вопрос в атлетических видах спорта. Понятие соматотипа напрямую связано с генетической предрасположенностью человека к тем или иным видам спорта. Эндоморф, эктоморф или мезоморф — как определить? Как будет показано ниже, существуют различные простые и более точные методики.

    Зачем знать свой тип телосложения?

    Как было сказано выше, в более широком смысле определение типа телосложения – определение набора особенностей собственного организма. Владение такой информацией позволяет сделать следующие выводы:

    1) Имеет ли потенциальный спортсмен возможности добиться высоких результатов в конкретном виде спорта.

    Если человек сделал неправильный вывод о типе своего телосложении (своих генетических возможностях) или не делал его вообще, то впустую могут быть потрачены силы, время, деньги.

    Поэтому, перед тем, как стать на путь профессионального спорта исключительно важно оценить свой генетический потенциал.

    2) Каков прогнозированный предел результатов в выбранном виде спорта. Правильно идентифицировав себя, как эктоморфа, мезоморфа или эндоморфа, можно оценивать свой прогресс по критерию «приложенные усилия — достигнутый результат».

    Поясним на примере: чем ближе атлет к типу телосложения «эктоморф», тем сложнее ему набрать мышечную массу.

    Такому человеку необходимо снисходительно относиться к слабому прогрессу упомянутого показателя, особенно сравнивая себя с другими атлетами.

    Важно

    3) Методики тренировок, питание и отдых. Известно, что прогресс в атлетических видах спорта складывается из трёх перечисленных слагаемых. Их связь с типом телосложения является очевидной.

    4) Изменение размеров и пропорций тела в будущем. Существуют достаточно точные методики, которые позволяют сделать прогноз о будущем развитии атлета с течением его возраста.

    Какие классификации существуют?

    Проблема структурирования конституции человеческих тел своими корнями уходит в античность. Так, Гиппократ, отец медицины, установил зависимость между телосложением и склонностью человека к определённым болезням.

    В наше время существует несколько десятков таких классификационных систем. Основные параметры классификации – это пропорции частей тела, развитость скелетных мышц и количество жира в организме.

    Например, система немецкого учёного Эрнста Кречмера делит людей на 3 следующих типа.

    • Астеники – худые высокорослые люди с часто бледной, и тонкой кожей, удлинёнными конечностями, и относительно небольшими размерами «в ширину».
    • Пикники — люди с повышенным процентным содержанием жира. Рост пикников — средний или ниже среднего. Шея утолщённая, сливающаяся с округлой головой. Лицо широкое и мелкое. Пикники склонны к ожирению.
    • Атлетики – тип людей, соответствующий своему названию. У атлетиков хорошо и пропорционально развиты мышцы, гармонично сконструирован скелет.

    Аналогичная система Чтецова, являющаяся базовой для медицины, использует аналогичные типы.

  • Астеники, для которых характерны слабая мускулатура, худощавость. Конечности и грудная клетка удлинены относительно общего размера тела.
  • Нормостеники. Тип с хорошо развитой мускулатурой и пропорциональными относительно длины тела конечностями.
  • Гиперстеники. Тип, обладающий увеличенным соотношением размеров «ширина-высота». Зачастую гиперстеники имеют излишний вес.
    • Эндоморф – по Шелдону, как бы идеализированный максимально упитанный человек со слабой мускулатурой, большим животом, тонкими запястьями и круглой головой. Естественно, эндоморфу присуща склонность к ожирению. Также любопытно отметить, что согласно выражениям Шелдона, при сильном ограничении в еде эндоморф остаётся таким же голодным эндоморфом. Сходство такого человека не увеличивается ни с эктоморфом, ни с мезоморфом.
    • Мезоморф – атлетически развитый человек с гармоничными пропорциями, большой головой, широкоплечий. Мезоморфу присуще минимальное процентное соотношение жира в организме.
    • Эктоморф – худой, высокорослый человек с вытянутыми конечностями, узкой грудной клеткой и практически нулевым содержанием жира под кожей. Скелетные мышцы эктоморфа плохо развиты.

    Особенность системы Шелдона заключается в характеристике человеческого тела по степени сходства с каждым из трёх типов. Максимальная степень сходства равна 7, минимальная – 1, то есть формула чистого эктоморфа в единицах системы Шелдона равна (1-1-7).

    Таким образом, телосложения отдельного человека характеризуется как бы процентом наличия в нём признаков каждого из трёх базовых типов. Например, тип (2-5-3) является предпочтительным мезоморфом (83%), которому, однако, присущи признаки эндоморфа (33%) и эктоморфа (50%). Естественно, наиболее выгодным для атлетических спортивных видов является тип (1-7-1) – стопроцентный мезоморф.

    Следует подчеркнуть несколько достаточно важных фактов:

  • Достаточно большой процент людей принадлежит к смешанным типам. Чистых эндоморфов, эктоморфов и мезоморфов очень мало;
  • Согласно Шелдону, конституцию тела невозможно изменить. Коррекции в некоторой мере поддаётся размер мышц, их пропорции, вес человека, но не соматотип. Однако в современной спортивной практике возможны существенные временные преобразования параметров человеческого тела.
  • Человеческое тело может состоять из частей, присущих разным типам телосложения.
  • Существую и смешанные типы, вот хорошее видео на эту тему:

    Одним из результатов работы Шелдона является «атлас человека». Руководствуясь атласом и тремя фотографиями (вид сбоку, спереди и сзади), можно было определить соматотип человека.

    Система Шелдона не применяется современной наукой, но является базисом для более современных систем классификации соматотипов. Например, система Парнелла исключает оценку по фотографиям и учитывает три основных характеристики:

    • соотношение «рост — вес»;
    • величину «обхвата» конечностей и тела;
    • процентное соотношение жира, характеризующееся кожно-жировыми складками.

    Методы определения типа телосложения

    Как определить соматитип — эндоморф, эктоморф или мезоморф? Существуют быстрые оценочные и более точные методы, позволяющие определить соматотип. Вторая группа методов естественно требует наличие большего количества информации и затраченного времени. Ниже перечислены методы в порядке возрастания сложности.

    1) Визуально-оценочный метод

    Здесь экспертом может быть любой человек. Необходимое условие – чёткое представление о том, какими параметрами тела обладают явно выраженные представители трёх базовых типов телосложения. Для повышения адекватности оценки экспертов должно быть несколько.

    2) Метод измерения обхвата запястья

    Довольно старый метод, адекватность которого в нынешнее время ставят под сомнение. Суть метода: средней нормой считалась величина запястья 17.5 см. Если запястье намного меньше этой величины – телосложение тонкокостное (соответствует эктоморфу). Величине от 19 см и более соответствует, согласно методу, отличный генетический потенциал (мезоморф).

    такие атлеты, как А. Шварценеггер, Л. Ферриньо, С. Олива добились отличных результатов в бодибилдинге, имея величину запястья в пределах 17-18 см.

    3) Соотношение «рост — вес»

    Здесь существует несколько методик.

    • Наиболее грубый способ вычисления нормы следующий: от величины роста человека (в см) необходимо отнять 110, при том условии, что рост человека больше 170 см. Полученное значение очень грубо соответствует весу мезоморфа. Чем больше разница между реальным весом и вычисленным значением, тем ближе человек относится к двум другим соматотипам.
    • Метод, учитывающий возраст, заключается в следующем. ВЕС = 50 + 0,75 * (РОСТ – 150) + (ВОЗРАСТ – 20) / 4Рост измерен в сантиметрах, возраст в годах.
    • Также существует метод, основанный на табличных значениях. Определить тип телосложения можно путём сопоставления веса человека и эталонных значений веса для одного измеренного роста. Например, для мужчины ростом 185 см нормальный вес равен 71.4 ÷ 79 кг (мезоморф).

    Диапазон меньших значений веса соответствует эктоморфу (68.6 ÷ 73.2 кг). Для эндоморфа показатели следующие: 75.9 ÷ 85.4 кг.

    4) Сложные формулы


    Наиболее точный, научный подход заключается в использовании более сложных формул, включающих в расчёты размеры обхватов конечностей, измерения складок кожи и индекс тучности (соотношение роста и веса).

    Данный метод (формула Хит-Картера) является широко используемым в западной спортивной науке и физиологии.

    Результатом вычислений является показатель из трёх чисел (согласно методике Шелдона), определяющий сходство с каждым из трёх соматотипов.

    Далее, на плоскости строится система координат и точка, соответствующая полученным результатам. Таким образом, разных атлетов можно оценивать вполне наглядными числовыми показателями, с дальнейшим отображением их на плоскости (графике).

    5) Анализ склонностей

    Дополнением к вышеприведенным методикам может быть анализ склонности человек к набору веса и отзывчивость организма на корректно поставленные тренировки. Например, по мнению авторитетных физиологов, эктоморфу совершенно чуждо ожирение, но и набор мышечной массы естественными методами для него органичен.

    В Internet можно найти достаточное количество так называемых калькуляторов, позволяющих определить соматотип. Исходным значением для большинства из них является один-два обхватных размера (кисть, бедро) или индекс тучности, основанный на величинах роста и веса.

    Определение типа телосложения – исключительно важная спортивная задача. Зная соматотип, можно сделать прогноз о предрасположенности человека к определённым видам спорта, сделать прогноз о будущих результатах и вычислить их максимально достижимый предел. Напомним, что тип телосложения не меняется в течении всей жизни. Коррекции поддаются размеры и пропорции, но не конституция тела.

    Как нужно тренироваться эктоморфу >>

    Совет

    Для начинающего спортсмена одним из главных вопросов должен быть следующий: «эндоморф, эктоморф, мезоморф — как определить?». Касательно методик, существуют более простые быстрые методы и точные научные подходы. Преимуществом последних является возможность численного сравнения разных атлетов и наглядное графическое представление результатов.

    Эктоморф, мезоморф, эндоморф: как определить свой тип

    Очень важным моментом в занятиях бодибилдингом является определение своего типа сложения. Именно в зависимости от этого будет строиться программа питания и тренировок. Благодаря знанию типа можно добиться эффективных результатов в построении своего тела. В статье будет рассказано, какие бывают типы, как определить свой, и как выстраиваются тренировки для каждого из них.

    Соматотип человека

    Соматотипом человека называют его тип конституции, который складывается из особенностей развития человеческого тела:

  • Скелета.
  • Мышц.
  • Подкожной жировой ткани.
  • Система соматотипирования впервые была введена учёным Шелдоном, который предложил три основных типа:

  • Эктоморф.
  • Мезоморф.
  • Эндоморф.
  • Эта теория типирования была введена после долгих антропометрических измерений. Названия заимствованы из эмбриологии, каждое означает один из зародышевых листков.

    Так, эндодерма — внутренний, мезодерма — средний, а эктодерма — внешний листок.

    По теории развития зародыша, благодаря эндодерме развиваются внутренние органы, мезодерме — кости, мышцы и сосуды, эктодерме — кожа, волосяной покров, ноги, мозг и нервная система.

    Описание и характеристика типов по Шелдону

    Шелдон выделил семнадцать измерений, рассчитывающихся по семибальной шкале. Описываются эти измерения по трём основным показателям.

    Описание соматотипов по Шелдону:

  • Телосложение эндоморф (в таблице выглядит как 7−1−1) — это люди, у которых чрезмерно развиты внутренние органы, масса тела избыточна за счёт жировых отложений. Люди, которые обладают запасом силы и выносливости, но подвержены приступам усталости. Форма тела округлая, есть предрасположенность к ожирению. Фигура грушеобразная. Обмен веществ у эндоморфов медленный, за счёт чего они испытывают проблемы со сбросом излишков веса.
  • Телосложение мезоморф (1−7−1) — люди с пропорционально развитым телом, хорошо развитые физически и психически устойчивые. Эти люди обладают стройной фигурой, которая дана им от природы. У них нормальное число жировой прослойки, которое распределено по телу равномерно. Обмен веществ работает ровно с той эффективностью, чтобы позволять легко нарастить мышечную массу, развить мускулатуру, сбросить лишний вес. Считается самым удачным и гармоничным типом сложения человека.
  • Телосложение эктоморф (1−1−7) — люди со слаборазвитыми внутренними органами, низкой массой тела, хрупкого и утончённого телосложения. Эктоморфы — это энергичные и активные люди, не обладающие при этом особой выносливостью и силовыми качествами. Тело длинное, вытянутое, с длинными конечностями, зачастую удлинёнными пальцами. Мышечная масса развита слаба, кости тонкие и узкие. Даже без физических упражнений у таких людей остаётся небольшой жировой запас. Самой большой проблемой для этого типа в тренировках оказывается набор массы, рост мышц.
  • Понятно, что такие крайности, как чёткий тип встречаются крайне редко. Обычно сложение у людей смешанное. Так, в ком-то может быть больше от мезоморфа, но присутствовать и черты других типов. Насколько каждый из них выражен в конкретном человеке, показывают эти три цифры.

    Как определить свой тип

    Как уже было указано, большинство людей относится к смешанным типам, которые определить на глаз уже сложнее, чем крайние градации.

    Конечно, опытные тренеры по бодибилдингу зачастую могут определить тип по внешности человека или его фото, но часто хочется более точного результата.

    В связи с этим возникает вопрос, как определить свой соматотип. Для этого существует большое разнообразие тестов и методов.

    Один из таких методов — лучезапястный индекс, называющийся также «Определение индекса Соловьёва». Этот метод предоставляет информацию о толщине костей. Чтобы использовать этот метод, нужно измерить окружность своего запястья в самой тонкой части. Для мужчин должны получиться следующие показания:

  • 18−20 сантиметров — мезоморф.
  • Более 20 сантиметров — эндоморф.
  • Менее 18 сантиметров — эктоморф.
  • Для женщин также существуют градации по лучезапястному индексу, хотя Шелдон разрабатывал свои типы в первую очередь для мужчин. Для женщин есть своя таблица соматотипов, более обширная, которая используется в бодибилдинге.

    По индексу Соловьёва, у женщин могут быть следующие показатели:

  • Мезоморф — 15−17 сантиметров.
  • Эндоморф — более 17 сантиметров.
  • Эктоморф — менее 15 сантиметров.
  • Следующим методом является тестирование тела по составу. Это более сложные методики, которые не провести в домашних условиях и без специальных приспособлений.

    Такие тесты показывают, каково в теле соотношение уровня подкожного жира и мышечной массы. Тестов существует несколько: измерение складок кожи, погружение тела в воду, электрическое сопротивление.

    Тестирование можно пройти в клиниках, а также некоторых тренажерных залах, оснащённых необходимым оборудованием.

    Как определить соматотип

    Обратите внимание

    У каждого соматотипа есть и достоинства и недостатки, даже если с первого взгляда это не очевидно. Как уже было сказано, мужчины со сложением эктоморфа с трудом набирают мышечную массу и им приходится прибегать к специальному питанию, а также усиленно тренироваться, чтобы добиться успехов на тренировках.

    Метаболизм у эктоморфов с годами замедляется, из-за чего, несмотря на своё сложение, они могут располнеть, если не будут прибегать к диетам и тренироваться. Эндоморфам, наоборот, очень сложно сбросить излишки веса.

    Чтобы похудеть, людям этого типа нужно не только сидеть на диетах, но и постоянно тренироваться.

    Конечно, мезоморф — это наиболее выгодный соматотип, который позволяет довольно легко как худеть, так и набирать массу, при этом не слишком изнуряя себя диетами и тренировками.

    Но мезоморфы чаще, чем другие типы подвержены заболеваниям ЖКТ, которые связаны с пониженной кислотностью, органов дыхательной системы, низкому уровню артериального давления.

    У каждого из соматотипов есть свои предрасположенности к тем или иным заболеваниям.

    Особенности тренировок для каждого типа

    Теперь, когда стало понятно, как определять свой тип, можно переходить к тому, какие особенности тренировок существуют для каждого из них.

    Эктоморфам, за счёт высокого метаболизма, нужно так выстраивать свои тренировки, чтобы сжигать минимальное число калорий. В основе тренировок обычно ставятся базовые упражнения и каждая тренировка делается в силовом режиме.

    Все нагрузки и увеличение весов, а также подходов и повторений проводятся постепенно. Важно не забывать об отдыхе между тренировками, чтобы тело имело возможность восстановиться. Диета, наоборот, должна быть высококалорийной, приёмы пищи частыми, с большим содержанием углеводов.

    Важно

    Содержание белка также увеличивается вплоть до трёх граммов на один килограмм веса тела.

    Мезоморфам за счёт природной расположенности организма к быстрой адаптации, рекомендуется делать тренировки разнообразными, часто сменяя упражнения. Так как мышечную массу людям этого типа набрать несложно, то главное в диете, чтобы она была сбалансированной. Белки обычно рассчитываются по два грамма на килограмм веса.

    Эндоморфы склонны к накапливанию жира в организме, поэтому для них очень важна частота тренировок. Рекомендуется работать с небольшими весами, но в быстром темпе и с минимальным отдыхом между подходами. Диета должна практически исключить жиры из рациона, количество калорий нужно уменьшать, основной акцент в питании делать на белок.

    Определив собственный тип сложения, можно составить наиболее эффективную программу питания и тренировок, с помощью которой удастся добиться желаемого результата.

    3 типа телосложения, как работать и есть для них! (Из блога фитнес-студии Heart Core на Кейп-Коде)

    Вся информация с http://thescienceofeating.com

    Существует три основные категории мужских и женских типов телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Многие люди думают, что «тип телосложения» просто описывает то, как человек выглядит, но ваш тип телосложения также может предоставить информацию о том, как вы реагируете на прием пищи, и о характеристиках вашей гормональной и симпатической нервной системы (СНС).Эти факторы могут быть связаны с метаболическими различиями между людьми и влиять на то, как вы реагируете на диету и тренировки. Понимание вашего типа телосложения поможет вам стратегически и успешно спланировать свой режим силовых тренировок и диеты, а после того, как вы определите свой тип телосложения, вы сможете регулировать потребление питательных веществ, чтобы максимизировать фитнес-состав и цели, связанные со здоровьем.

    Очень немногие люди полностью попадают в одну из трех категорий и часто представляют собой сочетание трех характеристик.Кроме того, тренировки вместе с правильным питанием могут полностью изменить внешний вид тела. Важно помнить, что независимо от вашего типа телосложения, состава или общего состояния здоровья ваша способность справляться с богатой углеводами пищей значительно улучшается во время и после тренировки, а это означает, что это лучшее время для употребления большинства крахмалистых / сладких продуктов. примерно в то время, когда вы физически активны. В зависимости от вашего типа телосложения ваша толерантность к углеводам различается, и ваша стратегия должна отличаться.

    Эктоморфы

    Эктоморфы худые, с небольшим телосложением, легким телосложением, мелкими суставами и сухими мышцами. Обычно у них длинные тонкие конечности с тонкими мышцами, узкие плечи с быстрым метаболизмом, что делает этот тип телосложения наиболее устойчивым к увеличению веса.

    Эктоморфы часто способны переедать, при этом мало набирая или не прибавляя в весе, у них, как правило, мало жира, мышечной и костной массы. Экто нужно много калорий, чтобы набрать вес, и тренировки должны быть короткими и интенсивными, с упором на большие группы мышц.Определенно рекомендуются такие добавки, как сывороточный протеин, и их следует есть перед сном, чтобы предотвратить катаболизм мышц в ночное время (используйте казеиновый протеин). Как правило, эктоморфы очень легко теряют жир, поэтому сокращение мышечной массы не должно быть проблемой.

    Черты эктоморфа

    Маленький «тонкий» корпус и структура костей Классический «хардгейнер» Плоская грудь Маленькие плечи Тонкая Скудная мышечная масса Сложно набирать вес Быстрый метаболизм

    Прием пищи:

    Поскольку эктоморфы находятся в невыгодном положении из-за своего тонкого тела, они борются с трудностями. чтобы увеличить размер своего тела, пытаясь достичь телосложения своей мечты, и это потребует некоторой тяжелой работы и самоотверженности.Из-за их высокой скорости метаболизма и высокой толерантности к углеводам они слишком эффективно сжигают калории, не позволяя им набрать вес, поэтому диета особенно важна. С высокой толерантностью к углеводам вы должны есть больше продуктов с высоким содержанием углеводов в течение всего дня. Получайте больше углеводов во время / после тренировки, чем в любое другое время дня. (Больше углеводов после тренировок и меньше в другое время). Выбор углеводов должен включать в себя немного крахмалистых, цельнозерновых, необработанных углеводов, которые нужно есть при каждом приеме пищи, в то время как овощи и / или фрукты (соотношение порций 3: 1) следует есть при каждом приеме пищи.Придерживайтесь качественных источников белка и полезных жиров, но случайный чизбургер или кусок пиццы не сделают эктоморфный жир. Кроме того, эктоморфы должны использовать высококалорийные коктейли для набора веса, чтобы помочь им нарастить массу, поэтому разумно приобретать порошок для набора веса, если у вас нет времени готовить или вам просто нужно дополнительное повышение калорийности. Ешьте больше, чаще, старайтесь есть 6-8 приемов пищи в течение дня и всегда завтракайте! Это должен быть ваш самый большой прием пищи, состоящий в основном из сложных углеводов и белков.

    Чит-дни с использованием нездоровой пищи могут быть полезным инструментом для эктоморфа, пытающегося набрать размер, не беспокоясь о жировых отложениях. В любом случае существуют правила того, как вы должны использовать нездоровую пищу в своем ежедневном рационе, чтобы помочь набрать размер, а не только удовлетворить свои вкусовые рецепторы. Фаст-фуд должен содержать достаточное количество белка для удовлетворения ваших потребностей и использоваться во время чит-дней.

    Тренировки

    Силовые тренировки с ограниченным кардио лучше всего подходят для эктоморфов, поэтому рекомендуется использовать простые упражнения с тяжелыми сложными движениями и минимальными изолирующими движениями для каждой группы мышц.Так как силовые тренировки тоже сжигают калории. Вы можете включить день ударной техники, используя суперсеты.

    Время отдыха должно составлять по возможности 2-3 минуты. Сделайте по крайней мере 1 день отдыха между последним днем ​​подъема и дополнительным днем. http://thescienceofeating.com

    Мезоморфы

    Мезоморфы имеют костяную структуру среднего размера, спортивное тело и, как правило, обладают значительной мышечной массой. У мезоморфов обычно преобладает тестостерон и гормон роста, что приводит к предрасположенности к увеличению мышечной массы и поддержанию жировых отложений в нижней части тела.Форма мезоморфа - лучший тип телосложения для бодибилдинга, он лучше всего реагирует на силовые тренировки, а прирост обычно наблюдается очень быстро даже у новичков. Обратной стороной мезоморфов является то, что они легче набирают жир, чем эктоморфы, поэтому они должны более внимательно следить за потреблением калорий. По этой причине во время тренировок полезно использовать комбинацию силовых тренировок и кардио.

    Черты мезоморфа

    Атлетизм В целом твердое тело Хорошо очерченные мышцы Тело прямоугольной формы Сильно Увеличивает мышечную массу Легче набирает жир, чем эктоморфы

    Прием пищи

    Мезоморфы обычно лучше всего соблюдают смешанную диету, состоящую из сбалансированных углеводов, белков и жиров с разделением макронутриентов и макронутриентов. Подойдет 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров.Всегда помните, что даже для физически одаренных мезоморфов неадекватное питание означает небольшую выгоду в тренажерном зале. Белки с низким содержанием жира, такие как обезжиренный греческий йогурт, кефир, яйца, птица и морепродукты, укрепляют мышцы и способствуют их росту. Сложные углеводы, такие как шпинат и другие зеленые овощи, цельнозерновые продукты и фрукты с низким содержанием сахара, обеспечивают мезоморфа достаточным количеством энергии, чтобы справиться с тяжелыми тренировками. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как бобы, усиливают чувство сытости, и эти продукты могут помочь избежать сладких перееданий.Кроме того, в то время как большинство спортсменов считают, что воды достаточно, мезоморфам, которые выполняют более интенсивные тренировки, может потребоваться более быстрое пополнение электролитов с помощью спортивных напитков или Powerades, и я предлагаю множество простых, полезных и вкусных рецептов для этих продуктов здесь, на моем веб-сайте.

    Мезоморфы также, как правило, имеют умеренную толерантность к углеводам, а это означает, что вам, вероятно, следует минимизировать продукты с высоким содержанием крахмала / сахаров за пределами окна тренировки, за исключением ночного голодания, например, на завтрак. Это означает, что вы должны попробовать есть продукты с высоким содержанием углеводов / крахмалистых углеводов утром, а также во время / после тренировки.Остальная часть еды будет состоять из продуктов с меньшим содержанием углеводов и большего количества постных белков, овощей, фруктов, орехов и семян.

    Тренировки

    Мезоморфы от природы сильны и быстро реагируют на упражнения. Несколько еженедельных тренировок с отягощениями с отягощениями от умеренных до тяжелых с ограниченным отдыхом между подходами помогают мезоморфам увеличивать размер. Выполняйте комплексные упражнения для верхней и нижней части тела, используя от двух до трех подходов по 8-12 повторений в каждом, отдыхая от 30 до 90 секунд после каждого подхода.http://thescienceofeating.com

    Эндоморфы

    Эндоморфы имеют более крупную костную структуру с большим количеством общей массы тела и жировой массы, и этот лишний жир, кажется, сопротивляется большинству попыток избавиться от него. Эндоморф крепкое и в целом мягкое, и очень легко набирает жир. Эндо обычно короче с толстыми руками и ногами. У них сильные мышцы, особенно верхняя часть ног, и они от природы сильны в упражнениях для ног, таких как приседание. Футбольных лайнсменов и пауэрлифтеров часто относят к эндоморфам.Они также имеют тенденцию к преобладанию инсулина, что приводит к большей склонности к хранению энергии, включая как мышечную массу, так и жировую массу, а также означает более низкую толерантность к углеводам. Как эндоморф, вы можете чувствовать, что вам суждено иметь лишний вес или даже ожирение. НЕ ПРАВДА! Вам просто нужно приложить сознательные согласованные усилия, чтобы автоматически делать то, что ваше тело должно делать за вас. Если ваше тело инстинктивно не говорит вам двигаться, вы должны убедиться, что упражнения являются частью вашего распорядка дня.Если ваш метаболизм вял, вам нужно есть правильную пищу, которая ускорит ваш метаболизм. Проще говоря, вам нужно надрать задницу, тренируясь и питаясь в соответствии с вашим типом телосложения.

    Черты эндоморфа

    Мягкое и округлое тело Очень легко набирает мышцы и жир Обычно короткое «Коренастое» телосложение Круглое телосложение Сложно терять жир Медленный метаболизм Мышцы не так хорошо определены

    Прием пищи

    Эндоморфы обычно лучше всего справляются с повышенным потреблением жира и белка потребление углеводов контролируется и рассчитывается по времени после тренировки, с их идеальным потреблением около 25% углеводов, 35% белка и 40% жира.Поскольку они не очень устойчивы к углеводам, лучшая тактика - избегать продуктов с высоким содержанием углеводов / крахмалистых углеводов за пределами окна тренировки (включая завтрак). Это означает, что вне окна тренировки только белки, жиры, овощи и фрукты. Кроме того, по мере того, как мы приближаемся к разным этапам нашей жизни, наши гормоны меняются, и это может влиять на наш тип телосложения. Сюда входят такие стадии, как половая зрелость и менопауза, а также мужской эквивалент андропаузы.

    К продуктам с плотным содержанием углеводов относятся цельнозерновые продукты, такие как рис, цельнозерновой хлеб, киноа, амарант, просо, кукуруза, ячмень, сухофрукты, ямс, сладкий картофель, картофель, восстанавливающие напитки, сахар и т. Д.

    Тренировки

    Когда дело доходит до тренировок, эндоморфы очень легко набирают вес. К сожалению, большая часть этого веса приходится на жир, а не на мышцы. Чтобы свести к минимуму набор жира, эндоморфы всегда должны тренироваться как с отягощениями, так и с кардио. Эндоморфным бодибилдерам нужно как можно чаще ходить в спортзал, не перетренировавшись. Примерно четыре дня тренировок с отягощениями в течение недели обеспечат, чтобы усиленный метаболический ответ от каждой тренировки перекинулся на взятые дни отдыха.Включите кардио в каждую тренировку, и независимо от того, набирает ли эндоморф или сокращается, силовые тренировки должны быть в центре внимания. Увеличение мышечной массы увеличит их базовую скорость метаболизма, уменьшая их шансы накапливать / удерживать жир. http://thescienceofeating.com

    Краткое справочное руководство по типам телосложения подробнее на http://thescienceofeating.com


    просмотреть все сообщения

    Полное руководство по типам телосложения | Эндоморф, Мезоморф, Калькулятор эктоморфа

    В следующий раз, когда вы войдете в тренажерный зал, остановитесь, осмотритесь и изучите типы телосложения в каждой зоне тренажерного зала.У каждого человека уникальное тело, но все они обладают некоторыми основными характеристиками.

    Мы хотим помочь вам разобраться, где вы подходите к основным типам телосложения: эндоморф, мезоморф и эктоморф.

    В этой статье мы немного углубимся в различия в типах телосложения, более подробно рассмотрим их костную структуру и погрузимся в распределение жира и мышц.

    В 1940-х годах Уильям Шелдон, доктор философии, доктор медицины, попытался сгруппировать людей на основе структуры костей и распределения веса. [1] Его исследования выявили три основных типа телосложения, называемых соматотипами - эктоморф, мезоморф и эндоморф.

    Утверждается, что каждый соматотип обладает уникальными характеристиками, которые могут влиять на предпочтительную форму физической активности человека в зависимости от его сильных и слабых сторон.

    Связано: максимизируйте свою прибыль с помощью бестселлера MTS Whey Protein Powder

    Доктор Шелдон расширил эту концепцию типов телосложения в своей книге 1954 года, озаглавленной «Атлас мужчин». Он предложил трехзначную шкалу для определения чьего-либо соматотипа.Каждая цифра, основанная на заранее определенных критериях, находится в диапазоне от 1 до 7, где чистый эктоморф - 1-1-7, чистый мезоморф - 1-7-1, а чистый эндоморф - 7-1-1. [2]

    Он, вероятно, разработал эту систему после критики, когда кто-то может проявлять характеристики более чем одного соматотипа.

    3 основных типа тела - соматотипы

    Теперь, когда мы обсудили историю соматотипов, давайте рассмотрим три чистых соматотипа - эктоморф, мезоморф и эндоморф.

    Эктоморф

    Эктоморф - это ваш стереотипный самопровозглашенный хард-гейнер. Эктоморфу сложно добавить массу к своему длинному и худощавому телосложению, но он, естественно, несет меньше жира, чем другие соматотипы.

    В целом у эктоморфов высокий лоб, скошенный подбородок, узкие плечи, бедра, грудь и живот, а также тонкие руки и ноги. [3] С точки зрения личности доктор Шелдон описывает эктоморфов как интеллектуальных, замкнутых, эмоционально сдержанных людей, которые жаждут изоляции и одиночества из-за своей напряженной, тревожной и скрытной природы. [4] [5]

    Типы телосложения эктоморфов обычно не преуспевают в силовых и силовых видах спорта, поскольку им сложно набирать мышечную массу, но они действительно преуспевают в видах спорта на выносливость и гимнастике. [3] Способность естественным образом поддерживать очень низкий уровень жира в организме позволяет эктоморфам поддерживать высокое соотношение силы и веса тела, а также подвергаться меньшему физическому стрессу во время повторяющихся движений, таких как бег и езда на велосипеде, по сравнению с мезоморфами или эндоморфами. .

    Одно исследование с участием 63 мужчин в возрасте 18-40 лет показало, что у эктоморфов самое высокое соотношение производимого углекислого газа и кислорода, потребляемого за один вдох, а также самое низкое пиковое потребление кислорода во время пиковых нагрузок. [6] Из-за своей меньшей площади поверхности эктоморфы могут регулировать температуру своего тела и дышать более эффективно, чем мезоморфы и эндоморфы; черта, которая особенно важна при занятиях аэробной выносливостью.

    Известные спортсмены с соматотипом эктоморфа включают Фрэнка Зейна, Улисса Уильяма младшего., Майкл Фелпс, Лэнс Армстронг, Кевин Гарнетт, Мэнни Пакьяо, Усэйн Болт и Брюс Ли.

    Мезоморф

    Тип телосложения мезоморфа - это ваше стереотипное идеальное телосложение для бодибилдинга. Мезоморфы атлетичны, сильны, не имеют недостаточного и избыточного веса и могут увеличивать и уменьшать свой вес с минимальными усилиями. [1]

    В целом типы телосложения мезоморфов имеют клиновидное тело, кубическую голову, широкие плечи, мускулистые руки и ноги, узкие бедра, минимальное количество жира и узкие, если смотреть на их боковой профиль. [3] С точки зрения личности доктор Шелдон описывает мезоморфов как грубых и толстокожих людей, экстравертов, агрессивных, прямых, доминирующих, смелых, склонных к физической активности и риску. [4] [5]

    Мезоморфы обладают идеальным телосложением для физических нагрузок, требующих силы, ловкости и скорости, таких как футбол, борьба и олимпийский подъем. Это генетически одаренные люди, которые могут легко поддерживать низкий уровень жира в организме, увеличивать или уменьшать вес в зависимости от предпочтительной физической активности и равномерно развивать все группы мышц. [3] Эти люди - идеальные спортсмены, потому что у них не только средняя костная структура и рост, но и они, как правило, преуспевают как в сердечно-сосудистых тренировках, так и в тренировках с отягощениями.

    Известные спортсмены с соматотипом мезоморфа включают Арнольда Шварценеггера, Джея Катлера, Анну Курникову, Бо Джексон и Джеки Чан.

    Эндоморф

    Стереотипный тип телосложения эндоморфа легко набирает вес, поэтому они, естественно, несут значительное количество как мышечной, так и жировой массы, но они не обязательно всегда имеют избыточный вес.В целом у эндоморфов грушевидное тело, короткие руки и ноги, круглая голова, широкие бедра и плечи, значительное количество жира на теле (особенно на плечах и бедрах) и широкие, если смотреть на их боковой профиль. [3]

    С точки зрения личности доктор Шелдон описывает эндоморфов как общительных, легкомысленных, медленно реагирующих, легко успокаивающихся, ищущих комфорта людей, которым нравится еда, люди и привязанность. [4] [5] Эндоморфы не преуспевают в действиях, требующих высокого уровня ловкости, скорости или аэробной активности с отягощениями, таких как бег, но преуспевают в чисто силовых упражнениях, таких как пауэрлифтинг, регби и игра на позиции линейного монтера. футбол.

    Эндоморфные типы телосложения могут быстро набирать жир и терять физическую форму, если они уменьшают или прекращают физическую активность. Тем не менее, у них обычно большая емкость легких, что полезно при аэробных упражнениях без нагрузки, таких как гребля, и они могут наращивать мышечную массу намного быстрее, чем эктоморфы. [3]

    Среди известных спортсменов с соматотипом эндоморфа - Бенедикт Магнуссон, Константин Константинов, Ли Прист, Винс Уилфорк и Ндамуконг Сух.


    Калькулятор соматотипов

    Теперь, когда мы обсудили характеристики трех основных типов телосложения, калькулятор соматотипов, представленный ниже, предоставит вам смесь соматотипов.Хотя это бывает редко, вы можете быть чистым эктоморфом, мезоморфом или эндоморфом. Большинство людей представляют собой смесь этих трех соматотипов.
    Тенденции телосложения эктоморф:
    • Худой и худощавый
    • Узкие бедра, грудь и плечи
    • У вас мало мышц ИЛИ жира
    • Длинные ноги и руки
    • Лоб выше, лицо тоньше
    Тенденции телосложения мезоморф:
    • Естественно мускулистый
    • Узкие бедра и широкие плечи
    • Сильные ноги и руки
    • Скромное количество жира в организме
    Эндоморф Тенденции телосложения:
    • Рама большего размера
    • Больше жира, чем у большинства
    • Узкие плечи и широкие бедра
    • Тонкие щиколотки и запястья

    Ограничения использования классификации соматотипов

    На первый взгляд система классификации соматотипов кажется логичной и полезной.Однако есть несколько явных ограничений.

    Во-первых, и это наиболее важно, крайне редко можно найти человека, который является чистой версией одного из трех основных соматотипов. Большинство людей проявляют характеристики двух или даже всех трех соматотипов. Одно исследование с участием 524 мужчин и 250 женщин показало, что 95% субъектов подпадают под пять категорий соматотипов - эндоморфные / мезоморфные, мезоморфные / эндоморфные, мезоморфные / эндоморфные, сбалансированные мезоморфы и эктоморфные / мезоморфы. [7]

    Дополнительные классификации включают эктоморфных / эндоморфов с грушевидным телом с небольшой верхней частью и высоким содержанием жира в бедрах и бедрах, а также эндоморфных / эктоморфов с телом в форме яблока с небольшой нижней частью тела и скопление большого количества жира в средней части живота. [1] Как видите, за исключением сбалансированного мезоморфа, ни одна из вышеупомянутых классификаций не является чистым соматотипом. Это исследование также показало, что мужчины чаще всего являются эндоморфами / мезоморфами, а женщины - мезоморфами / эндоморфами. [7]

    Связано: Жим лежа на одно повторение Макс и калькулятор процентов

    Другое исследование мужчин и женщин показало, что среднее распределение соматотипов составляет 51,6% эндоморфных / мезоморфов, 17.1% мезоморфов / эндоморфов, 16,7% мезоморфных / эндоморфов, 6,1% сбалансированных мезоморфов и 3,0% эктоморфных / мезоморфов. [8] 65% мужчин в этой популяции были эндоморфами / мезоморфами, а те, кому 40+, перешли в сторону мезоморфного соматотипа. [8]

    Это означает, что ваша классификация соматотипов не статична и может меняться со временем.

    В среднем мезоморфные / эндоморфы обычно имеют более высокую сухую массу тела по сравнению с эндоморфами / эктоморфами и эндоморфами / эктоморфами. [9] Мезоморфы обычно несут значительное количество мышц с минимальной жировой массой, и в сочетании с большим телом эндоморфа это рецепт для крупного и мускулистого человека.

    Кроме того, среднее соотношение безжировой массы тела к массе, отношение безжировой массы тела к общей массе жировой ткани и отношение общего содержания воды в организме к массе были самыми низкими для мезоморфных / эндоморфов. [9] Это также указывает на то, что мезоморфные / эндоморфы несут значительную мышечную массу и минимальную жировую массу.

    Во-вторых, попытка установления корреляции между соматотипом и личностью доктором Шелдоном является исключительно неточной. Я знаю множество общительных эктоморфов, неагрессивных мезоморфов и эндоморфов-интровертов. Личность и соматотип - взаимоисключающие характеристики.

    Кроме того, использование классификаций соматотипов побуждает людей жертвовать своей ситуацией и избегать занятий, которые могут им нравиться, из-за страха, что их тип телосложения не создан для таких действий. Например, у меня широкие плечи, короткие ноги, длинные руки и нет узкого бокового профиля, но это не помешало мне бегать по пересеченной местности в средней школе.Вместо того, чтобы преследовать свой тип телосложения, я приступил к правильному режиму тренировок, в результате чего мой PR составил 5 км, равный 18:12, что соответствует скорости 5:51 мили.

    В заключение, система классификации соматотипов представляет собой интересный, но устаревший инструмент для группировки людей на основе их костной структуры и распределения веса. Соматотипы не коррелируют с типами личности, но соматотипы могут быть полезным инструментом для изучения общих или идеальных типов телосложения для конкретных видов спорта.

    Список литературы
    1) «3 СОМАТОТИПА." University of Houston . Np, nd Web. 23 июня 2015 г.
    2) Шелдон, Уильям Герберт (1954). Атлас мужчин: руководство по соматотипированию взрослого мужчины в любом возрасте. Нью-Йорк: Харпер.
    3) «Тип телосложения и телосложение - Соматотип». Прямо на главную страницу . Np, nd Web. 23 июня 2015 г.
    4) Камлеш, М.Л. (2011). »Гл. 15: Личность и спорт § Конституционная типология Шелдона ". Психология в физическом воспитании и спорте. Pinnacle Technology. ISBN 9781618202482.
    5) Рокелейн, Джон Э.(1998). "Теория типов Шелдона". Словарь теорий, законов и концепций психологии. Гринвуд. С. 427? 8. ISBN 9780313304606.
    6) «Ассоциация доминирующего соматотипа мужчин со структурой тела, функцией во время упражнений и оценкой питания. - PubMed - NCBI». Национальный центр биотехнологической информации . N.p., n.d. Интернет. 23 июня 2015 г.
    7) «Распространенность соматотипов и заболеваний у взрослых. - PubMed - NCBI». Национальный центр биотехнологической информации .N.p., n.d. Интернет. 23 июня 2015 г.
    8) «Соматотип, питание и ожирение. - PubMed - NCBI». Национальный центр биотехнологической информации . N.p., n.d. Интернет. 23 июня 2015 г.
    9) Комия С. и др. «Размер тела и состав в различных соматотипах японских женщин студенческого возраста». Национальный центр биотехнологической информации. Прил. Human Sci., Январь 1996.

    Тип корпуса

    Помимо роста и длины конечностей, типы телосложения сильно различаются у разных коренных народов.Для типа телосложения, помимо роста и индекса корма, важную роль играют масса тела, жировые отложения и мускулистость. Несмотря на одежду, типы человеческого тела подчиняются принципам терморегуляции, правилу Аллена и правилу Бергмана. Правило Аллена гласит, что формы тела и пропорции эндотерм меняются в зависимости от климатической температуры либо путем минимизации открытой площади поверхности, чтобы минимизировать потери тепла в холодном климате, либо за счет максимального увеличения площади открытой поверхности, чтобы максимизировать потери тепла в жарком климате. Правило Бергмана гласит, что в пределах широко распространенной таксономической клады популяции большего размера встречаются в более холодных условиях, а виды меньшего размера - в более теплых регионах.2) показывает правило Бергмана, возрастающее с увеличением общего размера особей. Он достигает высоких значений у инуитов, полинезийцев и патагонцев, очень низких значений в койсане пустыни Калахари. Помимо терморегулирования, сыграли роль и другие факторы, например стратегии охоты с луком и копья, частота голода и использование сельского хозяйства. Для типов телосложения были определены различные категории. Эрнст Кречмер определил астенический / лептосомный (тонкий, маленький), спортивный (мускулистый, с крупными костями) и пикнический (коренастый, толстый).Соматотипы эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа Уильяма Шелдона похожи, но не идентичны. Были различные расширения и модификации этих типологий. Типы Шелдона используются здесь в несколько измененной манере, чтобы проиллюстрировать общий тип телосложения антропологических групп. На рисунках показаны очень яркие примеры людей европейского происхождения. Большинство групп не покажут столь крайнего выражения телосложения. Важно отметить, что типы телосложения, определенные здесь, относятся к коренным народам, получающим естественное питание.Западное питание было установлено в коренных странах Америки и Полинезии и значительно увеличило местные индексы Каупса и Рорера, поскольку эти группы населения менее приспособлены к этому типу питания. Следует отметить, что обычно все типы телосложения могут появляться во всех популяциях, только в разных пропорциях. Например. там могут быть очень стройные, мускулистые монголы, хотя эндоморфия более распространена в Монголии. Однако низкорослых коренастых нилотов почти не бывает.

    Соматотипы - TeachPE.com

    Соматотипы описывают нашу генетическую физическую предрасположенность к определенному физическому состоянию, соотношению жира и мускулов и росту. В результате нам нужны разные тренировки и требования к питанию. Три разных типа телосложения - это эктоморф, мезоморф и эндоморф.


    Но что именно означают эти термины? И как это влияет на спортивные результаты и тренировочные цели? Здесь мы более подробно рассмотрим категоризацию различных типов телосложения, посмотрим, как генетика влияет на спортивные сильные и слабые стороны и как разные типы телосложения могут адаптировать свои тренировки и цели в области питания для оптимизации своих физических способностей.

    Эктоморфы

    Те, у кого тип телосложения эктоморф, худощавого телосложения и обладают быстрым обменом веществ. Эктоморфы с низким содержанием жира и меньшим телосложением генетически находят сложнее, чем другие типы телосложения, набирать вес или наращивать мышечную массу. Атлетический архетип эктоморфа - марафонец.



    Физические характеристики эктоморфа

    • Незначительный каркас и костная структура
    • Узкие плечи
    • Естественно худощавый
    • Плоская грудь
    • Быстрый метаболизм
    • Сложно набрать вес
    • Находит наращивание дополнительной мышечной массы, что является сложной задачей

    Известные спортсмены-эктоморфы

    • Усэйн Болт
    • Майкл Фелпс
    • Рафаэль Надаль
    • Брюс Ли

    Обучение

    Эктоморфы генетически предрасположены к оптимальной физической форме для занятий такими видами спорта, как бег на длинные дистанции и некоторые виды легкой атлетики, такие как преодоление препятствий.Эктоморф идеально подходит для любого спорта, требующего скорости, однако дополнительное внимание силовым тренировкам обычно требуется в соревновательных и контактных видах спорта. Из-за быстрого метаболизма эктоморфы, стремящиеся набрать массу тела или мышечную массу, должны сосредоточиться на силовых тренировках и тренировках с отягощениями с минимальными кардио.


    Питание

    Из-за быстрого метаболизма и от природы худощавого телосложения спортсменам-эктоморфам необходимо уделять особое внимание увеличению потребления калорий, чтобы подпитывать тренировки, восполнять истощенные запасы энергии и способствовать восстановлению.При высокой толерантности к углеводам обеспечение высокой калорийности является ключом к оптимальным спортивным результатам эктоморфа.

    Эктоморфы, стремящиеся нарастить мышечную массу или «набухнуть», лучше всего выиграют от протеиновых коктейлей с высокой плотностью калорий - до и после тренировки. Добавление орехового масла (арахисовое масло, миндальное масло) - эффективный способ укрепить протеиновые коктейли, обеспечивая высокую питательную калорийность и дополнительный белок.


    Мезоморфы

    Тип телосложения мезоморф - это те, у кого средний костяк и костяк.Обладая значительной безжировой массой тела, они генетически предрасположены к спортивному телу. Как правило, у мезоморфов преобладает гормон роста, что делает их физически склонными к легкому наращиванию мышечной массы и естественному поддержанию жира в нижней части тела.

    Физические черты мезоморфа

    • Средняя фигура
    • Атлетическое и подтянутое тело
    • Определение мускулов
    • Обычно тело прямоугольной формы
    • Сильное
    • Легко наращивает мышцы

    Известные спортсмены-мезоморфы

    • Арнольд Шварценеггер
    • Анна Курникова
    • Андре Агасси
    • Криштиану Роналду
    • Винус Уильямс

    Тренировка

    Предрасположенность мезоморфов к наращиванию мышц означает, что они быстро реагируют на тренировки, а физические результаты появляются относительно быстро.Из-за этой предрасположенности мезоморфы имеют лучший естественный тип телосложения для бодибилдинга и силовых видов спорта. Тем не менее, мезоморфы могут набирать жир за счет увеличения мышечной массы, поэтому необходимо учитывать калорийность в дополнение к выбранному ими виду спорта или тренировкам, а кардио также следует практиковать вместе с силовыми тренировками.

    Питание

    Как правило, диета для мезоморфа является смешанной, состоящей из сложных углеводов (40%), белков (30%) и жиров (30%), однако питание будет подбираться так, чтобы наилучшим образом соответствовать целям и требованиям человека.

    В целом, мезоморфы обладают умеренной толерантностью к углеводам, а это означает, что их следует вызывать преимущественно для тренировочного топлива и восстановления, но не полагаться на них как на основной продукт питания вне тренировок, чтобы избежать набора жира без затрат энергии. Например, бодибилдеры выберут гораздо меньшее соотношение углеводов к белкам и жирам, тогда как спортсменам-мезоморфам в соревновательных видах спорта, возможно, потребуется более высокое соотношение углеводов для подпитки своих кардиотренировок.


    Эндоморфы

    Эндоморф по своей природе предрасположен к «более мягкой» массе тела и более высокому содержанию жира в организме. Обладая более медленным метаболизмом, чем у других типов телосложения, у эндоморфов преобладает инсулин, а это означает, что их организм с большей готовностью сохраняет энергию в виде жира. Однако эндоморфы относительно легко наращивают мышечную массу. При правильном подходе к тренировкам и питанию спортсмены-эндоморфы могут по-настоящему оптимизировать свои физические и спортивные результаты, эффективно используя свою природную силу.

    Физические черты эндоморфа

    • Мягкое тело с минимальным естественным выражением мускулов
    • Имеет тенденцию к округлой форме тела
    • Склонен к набору жира
    • Обычно имеет большую структуру костей
    • Более медленный метаболизм
    • Считает, что терять жир труднее, чем другим типам телосложения

    Известные спортсмены-эндоморфы

    • Джей Катлер
    • Уэйн Руни
    • Маркус Рул

    Обучение

    Из-за их склонности к более высокому соотношению жира в организме, тренировки для эндоморфов больше всего выиграют от упора на кардио, чтобы минимизировать набор веса из-за жира.Силовые тренировки также важны для наращивания мышечной массы и, следовательно, для повышения скорости метаболизма.

    Даже тем, кто стремится нарастить мышечную массу, необходимо дополнить свои тренировки кардио, чтобы уменьшить жир и сделать мышцы заметными. Профессиональные бодибилдеры-эндоморфы дополняют свои тренировки кардио-упражнениями, в которых спортсменам с другими типами телосложения необязательно.

    Футбольных лайнсменов и профессиональных бодибилдеров часто относят к эндоморфам.Многие эндоморфы предрасположены к превосходной естественной силе нижней части тела, поэтому это, безусловно, часто может быть использовано в интересах спортсмена-эндоморфа (подумайте о тренировках, требующих особого внимания к силе нижней части тела, таких как спринт, приседания и поднятие тяжестей).



    Питание

    Эндоморфы, как правило, преобладают по инсулину, что означает, что они имеют более низкую толерантность к углеводам по сравнению с другими типами телосложения и склонность к хранению энергии (например, дополнительное потребление калорий и сахара легко откладываются в виде жира.Имея это в виду, эндоморфы, стремящиеся улучшить свои физические и спортивные результаты, выиграют от меньшего пропорционального потребления углеводов и более высокого потребления белков и жиров.

    В идеале следует избегать рафинированных углеводов (например, печенья, конфет, не цельнозернового хлеба) и сложных углеводов (таких как овсянка, бананы и сладкий картофель), используемых в качестве топлива для тренировок. Эндоморфная диета должна контролировать потребление калорий в большей степени, чем другие типы телосложения, чтобы обеспечить эффективные результаты похудания или избежать набора жира.


    Соматотипы в спорте

    Большинство людей находится где-то между этими тремя крайностями. Лучший способ увидеть это - использовать диаграмму, подобную приведенной выше. Используются три числа, по одному для каждого типа телосложения, при этом 1 не соответствует этой форме, а 7 - точно такой же форме. Числа всегда в одном порядке: эндоморф - первый, мезоморф - второй, эктоморф - третий.

    типов телосложения - LUXE Fitness

    Важно уметь определять и понимать свой тип телосложения.

    Для разных типов телосложения требуются разные методы тренировок и разные планы питания.
    Существует 3 типа телосложения: Эктоморф, Мезоморф и Эндоморф.

    У большинства людей есть комбинации трех типов телосложения. Например, у некоторых верхняя часть тела является эктоморфной, а нижняя - эндоморфной, что приводит к более тонкой верхней части тела и более склонной к ожирению нижней части тела, создавая форму груши.

    ECTOMORPH
    Типичные черты:

    • Маленький, нежный каркас и костяк
    • Маленькие плечи, грудь и ягодицы
    • Тонкая сборка
    • Сложно нарастить мышечную массу
    • С трудом набирает вес
    • Быстрый метаболизм
    • Длинные конечности

    Эктоморфам очень сложно набрать вес.У них быстрый метаболизм, который очень быстро сжигает калории. Экто нужно огромное количество калорий, чтобы набрать вес.

    Тренировки должны быть короткими и интенсивными, с упором на большие группы мышц.

    Добавки определенно рекомендуются.

    Эктоморфы должны есть перед сном, чтобы предотвратить катаболизм мышц в ночное время. Как правило, эктоморфы могут очень легко терять жир, что облегчает им сокращение мышечной массы.

    ___________________________

    MESOMORPH
    Типичные черты:

    • Естественно худощавое / спортивное телосложение
    • Суставы / кости среднего размера
    • Фигура в виде песочных часов у женщин (плечи равны ширине бедер)
    • Эффективный метаболизм
    • Набор мышц и сжигание жира почти без усилий
    • Быстро реагирует на упражнения
    • Набирает жир легче, чем эктоморфы

    Наличие мезоморфных качеств - большое преимущество.Это означает, что у вас есть отличная основа для начала. Мезоморфам не нужно слишком беспокоиться о том, что они едят, и они могут довольно быстро и относительно легко набрать мышечную массу и похудеть.

    Эта комбинация позволяет мезоморфу добиться фантастической четкости тела. Однако так же легко, как вы теряете жир, вы набираете и жир.

    Это означает, что вы должны следить за потреблением калорий. Обычно мезоморфам лучше всего подходит комбинация силовых тренировок и кардио.

    ___________________________

    ENDOMORPH
    Типичные черты:

    • Мягкое круглое тело
    • Легко поправляется
    • Легко наращивает мышцы, но имеет тенденцию к недоразвитию
    • Высокое процентное содержание жира в организме
    • Замедленный метаболизм
    • С трудом избавляется от жира
    • Средне-большие суставы / кости

    Когда дело доходит до тренировок, эндоморфы очень легко набирают вес.К сожалению, большая часть этого веса приходится на жир, а не на мышцы.

    Чтобы свести к минимуму набор жира, эндоморфы всегда должны тренировать кардио, а также вес. Силовые тренировки следует проводить, чтобы улучшить соотношение мышечной массы и жира, что поможет ускорить метаболизм. Используйте умеренный вес в быстром темпе тренировки, позволяя очень мало отдыхать между подходами и упражнениями.

    Уменьшите потребление калорий и ешьте часто, но небольшими порциями, чтобы по-прежнему получать адекватное питание.Исключите из своего рациона сахар, полуфабрикаты и вредную пищу. Обычно добавки могут не понадобиться, если в вашем рационе много белка.

    Какой у меня тип телосложения? Калькулятор формы тела

    СВЯЗАННЫЙ: Как одеваться по фигуре

    Итак, какой у меня тип телосложения? Как измерить свое тело

    Хотя большинство людей могут определить свой тип телосложения, просто посмотрев в зеркало, вы можете получить более точные показания, фактически измерив свое тело.Вот как:

    1. Используя рулетку, снимите размер вашего бюста . Наденьте бюстгальтер подходящего размера и измерьте объем груди по всей длине.
    2. Попросите друга помочь вам с этим. Измерьте ваши плечи . Лента должна оборачиваться вокруг вас в самой высокой точке, не соскальзывая.
    3. Затем возьмите размер вашей талии . Это область прямо над пупком, обычно это самая узкая часть туловища (хотя и не всегда).
    4. Наконец, получите измерения бедер . Встаньте, ноги на ширине плеч. Найдите самую широкую точку в области бедер, которая должна быть достаточно низкой, чтобы лента проходила и по верхней части ягодиц.

    Гетти

    Калькулятор формы тела и таблица измерений

    Мы подробно обсудим различные формы женского тела ниже, но вы можете использовать эту таблицу как краткий справочник для вашего типа телосложения.

    Описание

    Самая широкая часть

    Самая узкая часть

    Песочные часы

    Четкая талия, ровные бедра и грудь

    Бюст

    Бедра

    Талия

    Груша

    Низ тяжелый

    Бедра

    Плечо

    Бюст

    Талия

    Перевернутый треугольник

    Верхний тяжелый

    Плечо

    Бюст

    Талия

    Бедра

    Прямоугольник

    Ровные измерения без четкости

    Плечо

    Бюст

    Талия

    бедра

    Яблоко

    Тяжелая средняя часть

    Бюст

    Талия

    Бедра

    Различные типы женского тела

    Песочные часы

    У женщин с телом в форме песочных часов бюст и бедра примерно одинакового размера, но при этом у них более узкая и четко очерченная талия.Это одна из пышных форм женского тела.

    Знаменитости с классической формой песочных часов - Дита фон Тиз, София Вергара и Мэрилин Монро.

    Гетти

    Груша / Треугольник / Ложка

    Грушевидное тело с утолщенным низом, что означает, что ваш бюст и плечи уже, чем ваши бедра и ягодицы. В то время как груша и ложка имеют схожие силуэты, тела в форме ложки имеют более прямоугольную верхнюю часть тела с более тяжелой средней частью.

    Грушевидные знаменитости - это Рианна, Ким Кардашьян и Бейонсе.

    Гетти

    Перевернутый треугольник / леденец

    Тип фигуры «перевернутый треугольник» противоположен форме груши - более широкие плечи и больший бюст, но с узкими бедрами.

    Знаменитости с формой перевернутого треугольника - Деми Мур, Анджелина Джоли и Долли Партон.

    Прямоугольник / Банан

    Для прямого или бананового типа фигуры ваши плечи, талия, бедра и грудь, вероятно, имеют примерно одинаковые размеры.Это дает более ровный, стройный прямоугольный силуэт.

    Знаменитости с прямым типом телосложения: Белла Хадид, Натали Портман и Кэмерон Диаз.

    Гетти

    Яблоко / Круглый

    Форма туловища в виде яблока - это разновидность перевернутого треугольника, где у вас также более толстая, менее выраженная талия. Люди с круглой или яблочной формой тела склонны набирать вес в желудке больше, чем в любой другой части тела.

    К знаменитостям с яблоком или круглой формой относятся Минди Калинг, Куин Латифа и Ребел Уилсон.

    Гетти

    Классификация телосложения

    По сравнению с формами тела, классификации телосложения меньше говорят о вашем силуэте и больше о том, как вы набираете вес и мышцы. Всего существует 3 классификации:

    Эктоморф

    Эктоморфы обычно худые, худощавые или худощавые.У них быстрый метаболизм, из-за чего им сложно набрать вес и нарастить мышцы.

    Мезоморф

    Мезоморфы обладают классическим спортивным телом. Благодаря более крупной структуре костей и среднему метаболизму они могут довольно легко нарастить четкость и нарастить мышцы.

    Эндоморф

    Эндоморфы обычно мягче, округлее и коренастее, чем другие телосложения. У них медленный обмен веществ, поэтому им часто бывает трудно сбросить вес или нарастить мышцы.

    Какой у меня тип телосложения? Тест по телосложению

    Чтобы узнать свой тип телосложения, пройдите этот тест!

    1. Ваши плечи:
      1. Шире бедер
      2. Уже, чем бедра
      3. Как бедра
    2. Пара хорошо сидящих джинсов с правильным размером талии подходит:
      1. Ослабьте ягодицы
      2. Плотно вокруг ягодиц
      3. Идеально подходит для ягодиц
    3. Ваши предплечья:
      1. Большой
      2. Маленький
      3. Среднее значение
    4. Вы склонны:
      1. Носите лишний жир
      2. Оставайся худой
      3. Оставайтесь в форме и мускулистый
    5. Ваше тело в основном:
      1. Груша
      2. Преимущественно прямоугольник
      3. Песочные часы
    6. Если вы средним и большим пальцами обхватите запястье другой руки:
      1. Пальцы не касаются
      2. Перекрытие пальцев
      3. Пальцы просто касаются
    7. Что касается веса, вы:
      1. Легко набирает вес, но с трудом теряет его
      2. С трудом набираете и поддерживаете вес
      3. Легко набирать или худеть

    Если вы ответили:

    В основном пятерки: Эндоморф

    В основном B: Эктоморф

    В основном C: мезоморф

    Заключение

    Понимание вашего типа телосложения - это первый шаг к пониманию того, какая одежда лучше всего подходит вам.Также полезно знать, что даже знаменитости бывают самых разных форм и размеров и что телосложение, отличное от телосложения женщин, которых вы видите по телевизору, не делает вас менее красивой.

    СВЯЗАННЫЙ: 4 простых шага, чтобы максимально задействовать свои мышцы

    Теория личности Шелдона - Психология периода личности 8

    Введение

    В 1940-х годах Уильям Герберт Шелдон связал типы телосложения с типами человеческого темперамента.Он утверждал, что тип телосложения может быть связан с личностью этого человека. Он говорит, что толстый человек с крупной костной структурой имеет тенденцию к общительности и более расслабленному характеру, в то время как человек с более мускулистым телом более активен и агрессивен. Худой или тощий человек с тонкими мышцами обычно характеризуется как тихий или хрупкий. Он разделил эти типы тела / личности на три категории, названные соматотипами.


    Эндоморфный

    Эндоморфный соматотип также известен как висцеротонический.Характерные черты этого соматотипа обычно включают расслабленность, терпимость, комфорт и общительность. Психологически они также веселые, веселые, уравновешенные, любят еду и привязанность. Эндоморф физически «круглый». У них широкие бедра и узкие плечи, что придает им грушевидную форму. У них, как правило, много лишнего жира на теле, на руках и бедрах. У них тонкие лодыжки и запястья, благодаря которым остальная часть их тела выглядит еще больше.

    Эктоморф

    Эктоморф - полная противоположность Эндоморфа.Физически у них узкие плечи, тонкие ноги и руки, немного жира на теле, узкое лицо и узкая грудь. Они могут есть столько же, сколько эндоморф, но никогда не набирают вес. Они всегда остаются худыми. По характеру они склонны быть застенчивыми, социально тревожными, артистичными, задумчивыми, тихими и уединенными.